Øvelser til at styrke musklerne i ryggen

Øvelser til at styrke de nedre rygmuskler vil hjælpe dig med at opretholde en smuk kropsholdning, for at opnå sport eller dansesucces. Men det vigtigste er, at de vil holde rygsøjlen sund i mange år. Korrekt lastning af lændehvirvlerne, du fjerner belastningen fra rygsøjlen. Og dette er den bedste forebyggelse af mange sygdomme i hvirvlerne og intervertebrale diske. Klatre, lunge, hyperextension, klassiske øvelser som en båd eller den populære "slangepose" hjælper dig med at styrke din nedre ryg. Og hvis du er ved at komme ud af en forværring af rygsygdomme, vil der blive tilbudt et sæt enkle terapeutiske øvelser.

Generelle regler

Når du udfører øvelser for at styrke lændehvirvelsøjlen, skal du altid lytte til din krop. Overstyr ikke, undgå ubehag under træning - dit mål er ikke at opnå sportsrekorder, men for at bevare dit helbred. Husk, at der er forskellige smerter. Smerten ved træthed, som signalerer at du udvikler sig i at styrke taljen. Og der er farlige smerter, hvis årsag er i sygdomme i rygsøjlen eller indre organer. De er lette at skelne - "træt" smerte bringer tilfredshed, behageligt slappe af. Et farligt smerteangreb i løbet af sessionen giver dig ikke mulighed for at fortsætte med træning, øvelsen bliver smertefuld, og du skal straks stoppe det.

Du skal gøre det regelmæssigt, ellers vil kroppen ikke vænne sig til belastningerne, og den stødende virkning vil ikke manifestere sig. Over tid øges belastningen omhyggeligt.

Hvis du føler kramper og smerter under træning, skal du straks stoppe sessionen. Nogle øvelser kan virke lette, men overdriv det ikke. Selvom selve bevægelsen er meget nem at udføre, kan det vise sig, at for mange gentagelser og tilgange ikke vil være nyttige til at styrke ryggen.

Udfør øvelser med den rigtige teknik, lyt til instruktørens eller trænerens anbefalinger. Forkerte træningsmetoder vil ikke give dig fordele og sandsynligvis forværre din tilstand. At være involveret i hjemmet, bør du endnu mere følsomt lytte til din krop. Hvis der observeres spinalabnormiteter, skal du få en læge mening om de øvelser du har valgt. Udfør ikke de foreslåede øvelser til nedre ryg i tilfælde af graviditet, kort efter rygsmerter og under eksacerbation af sygdomme.

Varm op

Før du starter øvelserne, strække dig selv. Samlinger og ledbånd skal opvarmes inden indlæsning.

  1. Lig på ryggen, bøj ​​dine ben. Vent indtil ryggen føles fuldstændig afslappet.
  2. Uden at forlade positionen, skub lændehvirvelsområdet ind i gulvet og hold det i et par sekunder. Slap af igen. Gør et dusin sådanne reps.
  3. Ophold i samme position, løft skinkerne ud af gulvet, så kroppen forbliver lige. Hold i et par sekunder, slap af, gør det samme antal gentagelser.

øvelser

De udviklede muskler i lændehvirvelsøjlen er den bedste beskyttelse mod osteochondrose, krumning i rygsøjlen og brok. Sterke muskler vil tage belastningen af ​​ryggen og støtte den. Som et resultat vil bruskvævene i de intervertebrale skiver være i god form. Hvis nogen af ​​disse problemer allerede er overholdt, skal du kontakte din læge om, hvorvidt du skal gøre øvelser for at styrke taljen.

legetøj båd

Ligge på din mave og strækker dine arme, løft dit hoved, ben og arme. Hold dig i denne position, indtil du bliver træt. Over tid, øge belastningen. Du kan også udøve øvelsen i denne version: strække dine arme langs kroppen, løft dit hoved og ben i et par sekunder. Udfør 15 gentagelser.

afstivning

Siddende på gulvet bøj benene ved knæleddet. Klap hofterne og benene, og læg så hovedet så meget som muligt ind i brystet. Slap af, gør et par gange.

Ben løfter

Lig på din mave, løft benene på tæppet i sving. Efter en sådan opvarmning, hæv benene igen i sving, men læn dig nu i topspidsen i cirka fire sekunder. Løft dine ben igen og løft dem derefter på samme tid, igen igen og så videre.

Omvendt afbøjning

Lig på ryggen, hæv bækkenet, maven og brystet fra gulvet. Vær opmærksom på krop og ben liggende i en lige linje. Pust jævnt ind, indånder i øjeblikket med løft. Øvelse strækker lårben og vertebrale muskler.

Lungehænder og fødder

Stå på alle fire, læg hænderne lidt bredere end skuldre. Gør lunges samtidigt med din højre fod og venstre hånd og derefter omvendt. Bagsiden skal være flad, og ikke være i "hjulets" position. Øvelse vil hjælpe med at stabilisere rygmusklerne.

Sidebjælke

Læg på din side, hvil din albue. Løft dine hofter fra gulvet og hold i denne position i ti sekunder i første omgang og op til tredive gange med tiden. Kroppen skal holdes lige i en lige linje. Hold på det mest intense punkt i hver gentagelse i 2 sekunder, et dusin gentagelser går ind i tilgangen. Så du bliver stærkere og styrker den nederste del af ryggen.

Omvendt saks

Lig på din mave, læg hænderne under hovedet. Løft de nedre lemmer, fortynd og krydse dem. Benene skal holdes lige. Nok vil være tre sæt med 8 gentagelser.

hyperekstension

At udføre behovet for en speciel projektil eller fitness bold. Hvile mod en skal eller en kugle kun med bækkenet og se ned. Fix dine ben, læg dine palmer på bagsiden af ​​dit hoved. Udfør opstanden af ​​kroppen med en lige ryg, der ikke når toppunktet. Optimal vil være at lave fire sæt med et dusin gentagelser.

Slange udgør

Lig ned på din mave, læg hænderne på gulvet og bøj tilbage til det maksimale. Denne populære øvelse kom fra yoga.

kat

Stående på alle fire, bøj ​​og unbend din ryg. På samme tid, når lenden er på det laveste punkt, skal hovedet hæves, og når det øverst - sænkes. Bevægelsen er glat.

Baby udgør

Siddende på dine hæle, buk lidt over, trækker armene fremad. Hold denne position i nogle sekunder, gradvist øge belastningen.

svømning

Ved at svømme med en almindelig kryb, styrker du rygmusklerne, strækker kæberne i lænderhvirvelområdet. I starten vil det være nok at svømme i en halv time. Så skal du jævnt øge belastningen og lytte til din krop.

Terapeutisk træning

Hvordan forstærkes musklerne i nedre ryg med osteochondrose eller revmatisme? Hvis sådanne sygdomme observeres, vil det sparsomme styrkompleks være nyttigt. Det vil også hjælpe med at strække rygsøjlen, som frigiver de intervertebrale skiver, lindrer den inflammatoriske proces og frigiver det klemmede nervevæv. Denne øvelse vil lindre kronisk muskelsmerter i nedre rygkirtler:

  • Læg på ryggen, lås benene og hold så langt som muligt, indtil følelsen af ​​ubehag kommer tæt på. Tag det roligt. Udfør omkring 6 gentagelser;
  • Liggende på ryggen, bøj ​​knæene og klem dine fødder til venstre og dit hoved til højre og derefter omvendt. Så du kan jævnt læse nedre ryg. 9 reps vil være nok;
  • Ligge på ryggen, læg dine ben skulderbredde fra hinanden, mens du bøjer dem i knæleddet. Tag dyb indånding, så dybt, at balerne presses ind i overfladen. Så ånder ud, hæve brystet til det maksimale. Gør 10 gentagelser.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Er det muligt at hænge på den vandrette stang med skoliose?

Hvilke øvelser bruges til gravide til ryggen?

Effektivt sæt øvelser til nedre ryg derhjemme

Mange moderne mennesker lider af forskellige patologier forbundet med leddene, det muskuloskeletale system. Patologier med inflammation er ofte diagnosticeret. Årsagen til sygdommen bliver en svag ryg og rygsøjlen.

I de fleste tilfælde udføres regelmæssigt øvelser for at styrke musklerne i ryggen for at løse problemer.

Hvorfor skal du styrke musklerne i ryggen?

Bagsiden af ​​musklerne er en pålidelig ramme af rygsøjlen. Et par enkle øvelser hjælper med at gøre denne muskulære korset pålidelig og holdbar. Dens dannelse øger bevægelsesniveauet for alle dele af rygsøjlen.

Korsetten af ​​musklerne giver dig mulighed for at eliminere eller suspendere mulige degenerative processer, der kan forekomme i de intervertebrale diske. Regelmæssige klasser forbedrer kropsholdning. Det gør udseendet smukkere og yngre. En person bliver stilfuld og velplejet.

Stoop øvelser til kvinder

Smuk krop gør hver kvinde ung og smuk. Eksternt tilføjer slouchet nogle få år. Billedet bliver sjusket og smertefuldt. Et simpelt sæt øvelser til at styrke rygmusklerne hjælper med at slippe af med ubehagelige udseende.

Grundlaget for komplekset er øvelser for at styrke ryggenes muskler, herunder vridning og løftning:

  • Ligge på gulvet, læg hænderne bag hovedet. Bredt fra hinanden ben. Stop ved siden af ​​gulvet. Det er nødvendigt at forstå den øverste halvdel af kroppen og bøje ryggen i ryggen. Du kan desuden samtidig med stigningen af ​​kroppen til at hæve benene.
  • Bagens muskler styrker broen godt med hofterne. På den flade vandrette overflade af gulvet ligger på maven. Stå på gulvet med benene bøjet på knæene, ben skulderbredde fra hinanden. Lader skulderbladene på gulvet løfter de op i hofterne og bøjer ryggen.
  • Den skyhøje fugleøvelse udføres på gulvet. Stående på alle fire. Det venstre ben rejser sig op og tilbage. Den højre hånd stiger i øjeblikket fremad. Hold dig i en statisk pose i 5-10 sekunder. Skift position, hæv højre ben og venstre arm. Under øvelsen skal belastes mavemusklerne.
  • For at styrke musklerne kan du vælge øvelsen "sideplank". Det er lavet på siden, med behovet for at ligge på gulvet. Hold ryggen ret, hæv torso, forlader kun arm og fod. Vedligehold en statisk position i 3 minutter.

I de indledende faser kan stangen kun holdes i nogle få sekunder. Varigheden af ​​øvelsen for at styrke ryggenes muskler stiger med styrkelsen af ​​muskelrammen.

Øvelser til at styrke rygmusklerne hos mænd

"Pump up" musklerne på bagsiden af ​​en mand og skabe et pålideligt korset hjælper:

  • Tryk på gulvet. For at udføre det, skal du udvise en flad overflade. Det er ønskeligt, at dette var gulvet. Du skal hvile dine fødder og palmer på gulvet. Push-ups fra gulvet mindst 10 gange. Under løbet skal kroppen forblive på niveau for at styrke ryggenes muskler uden at bøje i lændehvirvelområdet og løfte hofterne.
  • Armene og rygens muskler styrkes ved at stramme. Du skal finde en solid vandret stang. Stå op til hendes ansigt, tag fat i den vandrette overflade med dine hænder og løft kroppen med dine hænder, forsøger at overvinde niveauet af stangen med din hage. Du kan trække din ryg tilbage, greb med børster bag dit hoved og ikke foran dit ansigt.
  • For at være stærk placeret i den øverste del af rygmusklerne, stå op på deres ben, rette. Tag i hver hånd en håndvæg, læn dig lidt fremad. Under torsoen skal benene bøjes lidt rundt om knæene. Våben stiger med en bøjning i albueforbindelsens område. Kør mindst 10 gange.
  • Alle musklerne i kroppen hjælper med at styrke dødløftningen. Det er nødvendigt at tage håndvægte, læg dem foran dig, tag dem med et stort greb, huk, stig op, samtidig løfte håndvægte fra gulvet.

Øvelser med håndvægte derhjemme

Under en tilgang udføres 8 effektive kraftbevægelser:

  • Stå med en fod på gulvet, læg den anden fod på sportsbenken bøjet på knæet. I denne stilling er det nødvendigt at løfte håndvægten med en hånd fra gulvet. Med det højre ben bøjet hæves håndvægten med venstre, når den højre arm arbejder, er venstrebenet forhøjet. Der er en vridning og dannelse af et stærkt korset.
  • Stå op lige. Ben sæt om skulderbredde fra hinanden. Tag en håndvægt i hver hånd. Peg dine arme op over dit hoved. Bøj dem i albuerne til en vinkel på 90 grader til gulvet. Sænkning af armene er den statiske position forsinket med 10-20 sekunder. Udfør 8 gange i tre sæt med tunge håndvægte og tegning konturer på 10-15 med lys.
  • Stå op lige, i hænderne er komfortable vægt håndvægte. Let fremad bøjning er produceret. På samme tid, i knæleddet er benene bøjet. Alternativt løft og sænk hånden 8-10 gange.
  • Lig på ryggen, tag en håndvægt i hver hånd, adskilles dine arme til siderne og bringe dem foran dig, løfter dem op. Hold det maksimale løftepunkt på ca. 10 sekunder.
  • Ligge på gulvet, læg hænderne med håndvægte bag hovedet. Løft langsomt dine hænder op. Øvelse udføre fra 10 gange.

Øvelser på simulatorer

Brugen af ​​simulatorer, når du udfører øvelser for at styrke rygens muskler, hjælper med at øge deres effektivitet.

På disse specialiserede enheder kan udføres i gymnastiksalen:

  • Udførelse fra den øverste blok af trang til brystet. Benene bør styrkes med en speciel fastgørelsesanordning. Traction udføres med håndfanget i forskellige bredder. Jo større grebet er, jo mere involverede de bredeste muskler.
  • Fra toppen af ​​grebet og udført med plantehovedet.
  • Musklerne i ryggen træner godt, når du udfører tryk fra den øvre blok på lige arme. I dette tilfælde bringes hænderne til benets niveau.
  • Forstærkning af muskelrammen bidrager til gennemførelsen af ​​tilbøjeligheder på den T-formede øvelsesmaskine fra en stilling, der ligger nedad.

Øvelser til børn

Fra de tidligste år bidrager øvelser til at styrke rygmusklerne til dannelsen af ​​sund kropsholdning. I dannelsen af ​​komplekser bør fokusere på skråninger og vridning. Børns håndvægte af lille vægt kan bruges til teenagere.

Komplekser til spædbørn

Dannelsen af ​​skeletet af babyens rygsøjle opstår i 12-18 måneder:

  • Det er i denne tidlige alder, at forældre kan give deres krummer sundhed og fremragende kropsholdning, hvilket gør det enkle øvelser. Klasser begynder med en massage.
  • Du kan rejse barnet over skiftbordet og efterlade vægten på håndfladen.
  • Det er nyttigt at hæve barnet lidt ved håndtagene, for at bevæge hænderne foran kroppen fra en stilling, som ligger på ryggen.

Øvelser Bubnovsky at styrke musklerne i ryggen

For at styrke musklerne i ryggen anbefales brug af komplekser udviklet af Dr. Bubnovsky.

Afhængigt af formålet med lektionen anvendes følgende sæt øvelser:

  • At udføre med svær smerte i rygsøjlen, som kaldes "ambulance".
  • Valg til lektioner "når smerte forstyrrer søvn."
  • Klasser for dem, der er involveret i stillesiddende arbejde.

Forfatteren af ​​metoden peger på det synspunkt, at klasser skal udføres "gennem smerte", som gradvist øger belastningen. Træning anbefales at afholdes hver anden dag.

Der er også en teknik af Dr. Norbekov, der også er udviklet til at styrke muskelsystemet med smerter og forskellige sygdomme i rygsøjlen.

Terapeutisk træning for ryggen i sygdomme

Styrkelse af rygmusklerne ved hjælp af specielle øvelser kan være et effektivt komplement til kompleks terapi til behandling af en bred vifte af sygdomme.

Øvelse terapi for intervertebral brok

Inkluderet torso fremad og sidelæns, "kitty" med buk i lændehvirvlen og andre:

  • I en stående stilling er arme strengt og lige, som skal være over hovedet i en toga. Pisterne holdes i forskellige retninger.
  • Fra en lignende position til at dreje torsoen.
  • Benene er spredt bredt nok. Fødderne er placeret omtrent skulderbredde fra hinanden, for at bøje fremad.

Beskæftigelser ved fremspring af en hernia på en disk

Når protrusive diskherniation anbefales at udføre på overfladen af ​​en ortopædisk madras. Når klasser skal ligge. Viser hævning af bækkenet med en tilbagespoling i lændehvirvelsområdet, vende kroppen med kaste hænder på forskellige sider af kroppen.

Når du fjerner den akutte fase, kan du lave bøjninger:

  • Liggende på ryggen er benene bøjet i knæleddet. På dette tidspunkt skal gulvet være hvilede fødder. Sænk benene på hver side af bækkenet og forsøge at komme tæt på gulvet med knæene.
  • Hold stillingen, rette det ene ben, bøj ​​det andet i knæet. Kryd knæet af det bøjede ben ved det lige ben.
  • Bevar en vandret position på gulvet og bøj begge benene på knæene. Det er nødvendigt at lægge dine hænder på gulvet på hofterne, hæve bækkenet over gulvet og svage bøjning nedre ryg.

Øvelser i osteochondrose

I osteochondrose er de fleste øvelser til at styrke ryggen i dette tilfælde baseret på at øge mobilitetsniveauet i rygsøjlen i lændehvirvelområdet.

Herunder anbefalet bro af hofterne, stigningen af ​​den øvre torso fra den bageste position:

  • Udfører broen med hofterne, med fødder hvilende på gulvet, hæver hofterne over gulvet.
  • Lig på ryggen, stræk dine arme og ben lige uden at løfte benene fra gulvfladen og sæt dig ned.
  • Når du løfter kroppen, drejes kroppen lidt.

Øvelser med en pind til at styrke rygmusklerne

En god øvelse til at lave øvelser til at styrke rygmusklerne hjemme er en gymnastikstok.

Med brugen bøjer vi fremad og sidelæns, vendes kroppen:

  • Stå lige, tag stokken med dine palmer foran dig, hæv armene over dit hoved og vend din krop.
  • Hold positionen, gør fladene sidelæns og fremad.
  • Sæt stangen foran dig lodret, hold den med dine fødder, tag den øverste ende af stokken med fingrene. Fingre, sænk kroppen, ikke lade et gymnastikapparat ud.

Øvelser til ryggen med skoliose

For at mindske forekomsten af ​​skoliose anbefales det at udføre forskellige øvelser med henblik på at dreje:

  • Sid på gulvet på dine knæ, læg hofterne i den ene retning og den anden på gulvet.
  • Liggende på gulvet, der forlader stillingen af ​​den øvre torso uændret, drej hofterne og benene på begge sider af torso.
  • Stående lige ved siden af ​​væggen, drej til siderne, prøv at hvile dine palmer på væggen.

Øvelser for rygmuskler til gravide kvinder

I månederne med at bære et barn øges belastningen på moderens rygsøjle. Dette sker på grund af ændring i kropsvægt, ændring i kropsposition og manglende koordinering af bevægelser. Den pålidelige muskelramme af en gravid kvinde gør det nemt at bære et barn.

Fitball øvelser til ryggen

En stor elastisk bold fitball anbefales til at udføre øvelser for at styrke ryggen. Ved brug af denne sportsudstyr kan man udføre alle muligheder for træning fra stillingerne liggende og sidde.

Gennem brugen af ​​fitball øges belastningen på musklerne, forbedrer koordinationen af ​​bevægelser:

  • Den første opvarmningsøvelse hopper på en fitball. For at udføre dem skal du sidde på fitball og foråret på den.
  • Siddende på fitball, drej kroppen i forskellige retninger.
  • At ligge på simulatoren løfter langsomt skiftevis højre og venstre ben op, forsøger at opretholde balancen.

Fordelene ved øvelser med en expander

Brug af øvelser til at styrke musklerne på ryggen af ​​expanderen i gymnastikken giver mulighed for at undgå belastningen fra hver udført handling på grund af behovet for at overvinde modstandskraften.

Princippet om anvendelse er tæt på muligheden for at øge belastningen til brug af håndvægte:

  • Udvideren hæves foran ham, spred armene til siderne, overvinder modstand.
  • Sæt en fod på en pen på ekspandereren, tag den anden pen med håndfladen og forvirre hæve hånden over hovedet.
  • Tag udvideren med hver hånd på håndtaget. Løft dine arme til siden. Venstre hånd stiger. Retten går ned. Skift bevægelsesretningen af ​​hænderne.

Pilates tilbage øvelser

Øvelser bidrager til eliminering af krumninger i forskellige dele af rygsøjlen, øger mobiliteten. Under klasserne gennemføres alle musklerne, som understøtter forskellige dele af rygmarvsrammen.

Variationer af yoga øvelser

Også for at styrke alle dele af den tilbage anbefalede yoga. At udføre asanas hjælper med at styrke muskelrammen, forbedre mobiliteten. Yoga komplekser tilbyder asanas af forskellige vanskeligheder.

Mange af dem kan vises til begyndere og dem, der lider af sygdomme i ryggen og rygsøjlen. Øvelse styrker kroppen, øger udholdenhed, fleksibilitet og plasticitet.

Øvelser i poolen for at styrke rygmusklerne

Øvelser til at styrke rygens muskler kan udføres i poolen. Klasser i vandet på samme tid øger belastningen på grund af vandmassernes modstand og giver dig mulighed for at engagere sig i tilstanden af ​​det akutte stadium af forværring af rygsøjlens patologier, hvilket gør alle bevægelser glatte og rolige.

Beskæftigelser i poolen er inkluderet i listen over klasser efter operationer for fjernelse af intervertebral brok og andre patologier.

Hvad anbefales til ældre rygmuskler?

I voksenalderen er valget af komplekset ønskeligt at koordinere med din læge eller en specialist inden for fysioterapi. Når du vælger en klasseopsætning, hjælper lægen dig med at vælge et kompleks, som patienten vil kunne klare. Belastningen skal øges gradvist.

Effektive øvelser til nedre ryg derhjemme

Næsten alle mennesker, uanset køn og aktivitetstype, har smerter i lændehvirvelområdet på ryggen. Den mest almindelige årsag til lændepine smerter er neuralgi, betændelse i intervertebral brusk, irritation eller betændelse i ganglierne og fibre omkring lændehvirvlen eller sakrale hvirvler.

Medicin har bevist, at den bedste forebyggelse af disse sygdomme opkræves for nedre ryg.

Hvorfor vises rygsmerter?

  • Selv Ayurveda, den ældste kendte afhandling om sundhed og lang levetid, skelner mellem to årsager til sygdom: blod strømmer ikke, hvor det skal gå, og blod går, hvor det ikke skal.
  • Baseret på dette koncept til behandling og vedligeholdelse af kroppen i en sund tilstand er det først nødvendigt at normalisere den naturlige cirkulation og blodgennemstrømning i menneskekroppen, og en af ​​måderne er at udføre specielle øvelser, asanas, som er beskrevet i mange vediske afhandlinger.
  • Komplekser af terapeutisk og rehabiliteringsgymnastik anvendes også af moderne medicin, herunder til behandling af sygdomme i lænderegionen. Mange af øvelserne ligner meget yoga asanas, hvilket angiver deres tidstestede effektivitet.
  • Problemer stammer fra intervertebral bruskvæv, inflammation og mekanisk skade. Mennesker med svækket muskuløs system er mere udsatte for disse sygdomme: de ydre skrå og indre skrå mave muskler, thoracolumbar fascia og den bredeste rygmuskulatur.
  • De danner en slags korset, der holder og beskytter rygsøjlen mod skade og skade. Særligt farligt er svækkelsen af ​​disse muskler i en uforholdsmæssigt massiv hoftedel, hvilket øger risikoen for skade, ikke kun når den øvre bøjning, men også når baldakinen bevæger sig med vridning af underkroppen.

Hvordan styrkes rygmusklerne?

Lænderegionen, en af ​​de mest sårbare dele af ryggen, er mest udsat for skader ved løft af vægte, med pludselige bevægelser for at vride rygsøjlen.

Naturen har taget sig af beskyttelsen af ​​denne del, lændsbjælkets hvirvler er den mest massive og holdbare.

I betragtning af antallet af nervefibre og slutninger på rygsøjlen er det let at indse, at styrkelse af musklerne er nødvendig ikke kun for dannelsen af ​​en smuk kropsholdning, men for vedligeholdelse og forbedring af hele organismen.

Stilling er kun et eksternt tegn, en slags indikator for rygsøjlens tilstand og menneskers sundhed.

Den bedste måde at sundhed på er, er ikke-intensiv øvelse, hvor skaderne på leddene og bruskvævet er høje og regelmæssige, systematiske øvelser til nedre ryg.

Opladning derhjemme skal bestå af flere faser:

  • Respiratorisk gymnastik.
  • Varm op
  • Hoveddelen.
  • Afslappningsøvelser.
  • Åndedrætsøvelser.

Tab af hatede centimeter skyldes skabelsen af ​​drivhuseffekten. Temperaturen stiger, blodcirkulationen accelereres, sved frigives, som følge af, at fede aflejringer reduceres.

Ubemærket eliminerer formningsvirkningen ikke blot fedtreserverne, men renser også de subkutane lag i dine problemområder.

Åndedrætsøvelser

  • Respiratorisk gymnastik kan tilskrives en integreret del af opvarmningen, da deres opgave er at forberede kroppen til stress, beskytte den mod skader og forstuvninger på grund af "kolde" og "kolde" muskler og ledbånd og forbedre træningens kvalitet.
  • I modsætning til opvarmningen, hvis formål er at "varme op" ved at forbedre blodforsyningen til vævene med øvelser, trækker vejrtrækningen dem med ilt, øger blodgennemstrømningen, hvilket giver yderligere "opvarmning", men udover dette øger virkningen af ​​aktiviteten selv på grund af mere iltet blod og som et resultat forbedre metabolisme.
  • Du kan selv vælge åndedrætsøvelser. Det vigtigste ved at huske er, at overdreven iver kan føre til svimmelhed. Anbefalet minimum: dyb, langsom vejrtrækning - udånding, skiftevis gennem munden - næse, tre sæt af hver.
  • Til lungeventilation anbefales det også at indånde et næsebor, ånde ud gennem den anden, skifte alternativt næseborene med en finger. For det første vil det være nok.

Efter afslutningen af ​​klassen bør vejrtrækningen kombineres godt med afslappende øvelser eller skal udføres liggende på en flad, fast overflade.

Varm op

  1. Den første øvelse: i et frit stativ med en lige ryg, tag dine hænder tilbage, vrid penselen og smidre, strække op og stige op på tæerne. Bøj armene i albuerne, sænk hænderne på skuldrene, samtidig med at sokkerne bliver fulde. Endnu en gang, trækker dine hænder op, stiger op på dine tæer. Sæt dine hænder ned, stå på tæerne.
  2. Den anden øvelse: i et frit stativ med en lige ryg, hænder til hvile på siderne. Uden at ændre benets position skal du rette den højre hånd mod siden med en amplitude drejning, med et vrid på ryggen, tag det tilbage. Ret hånden til sin oprindelige position. Gentag bevægelsen med den brugte hånd.
  3. Den tredje øvelse: Tag en fri, afslappet holdning med en ret ryg, strækker dine arme op, strækker dine palmer, bøj ​​ryggen, bøj ​​ryggen, kast hovedet. Uden at ændre benets position uden at bøje dine arme, bøj ​​fremad og forsøg at røre gulvet med fingrene. Tag startpositionen.
  4. Den fjerde øvelse: Spred dine ben bredt og krydse (væve) underarmen på brystet. Uden at bøje dine knæ, vil du bøje ned med fjedrende wiggles, forsøger at nå gulvet med dine arme krydsede. Når musklerne i ryggen, nakke og arme udføres, er de ekstremt afslappede.

Hver præstation opdelt i serier, tre til fem gange. På trods af den tilsyneladende enkelhed blev disse øvelser fra "skoleafgiften" inkluderet i øvelseskomplekset af de væbnede styrker i Sovjetunionen og Den Russiske Føderation samt i opvarmningen ved forberedelsen af ​​kosmonautafdelingen.

Øvelser for at styrke ryggen derhjemme

Bro lår

  • Liggende på ryggen, armene afslappet, liggende langs kroppen, benene bøjede på knæene, lidt fra hinanden, fødder parallelt.
  • Uden at løfte hæle fra gulvet, hæv bækkenet og ryggen. Tilbage, balder skal være i samme plan. Løs i 10-30 sekunder.
  • Involver ryggen og hoftedelen. Korrigerer godt problemområder hos kvinder med stillesittende, stillesiddende arbejde.

Fodbevaring i statik

Det udføres i to versioner afhængigt af smerten i ryggen:

  1. Ligge på ryggen, strække dine ben. Løft retten ben og hold i en vinkel på 45-50 grader, så længe som muligt.
  2. Lig på ryggen, læg dine ben på en sådan måde, at dine fødder er over dit hoved, for eksempel på en stol eller et andet objekt.

Styrker nederst på ryggen og styrer ekstra gram fra underlivet.

"Hund og fugl"

  • Stående på alle fire, palmer hviler mod gulvet. Knæer lidt fra hinanden.
  • Indsætning af maven og bøjning af ryggen, benet bøjet på knæet, bevæg så langt som muligt fremad samtidig med armens albue på den modsatte side, berør knæet og derefter med afbøjningen strække benet tilbage og vende fremad. Hold i et par sekunder i denne position. Gentag bevægelsen til det andet ben.
  • En afbalanceret belastning på rygsøjlen, styrker musklerne over overfladen af ​​ryggen og bagsiden af ​​de øverste lår.

Stretende lår

  • Lig på ryggen, hæv og bøj knæet på knæet, og ank den anden under knæbøjningen først og med dine hænder trække dem op i denne position mod brystet. Gentag, ændre positionen af ​​benene.
  • Bidrager til reduktionen af ​​hvirvlerne med mikrofye.

Side plank

  • Den statiske stativ på armen bøjet ved albuen udføres på en sådan måde, at den danner en ret vinkel mod resten af ​​kroppen liggende på sin side.
  • Stole kun på den bøjede arm og den yderste del af foden. Benene er lukkede, ligger på hinanden. Bliv ubevægelig i denne position fra tredive sekunder til et minut, og udfør derefter på den anden side (side).
  • Før statiske øvelser og i slutningen af ​​dem skal de trække vejret. Dette skyldes belastningen på hjertet uden indbygget dynamisk øvelse, ventilation af lungerne i form af hurtig vejrtrækning.
  • Manglende overholdelse af disse enkle regler fører til øget slid på hjertemusklerne, eller som atleterne siger: "Du kan plante et hjerte."

hyperekstension

  • Identisk til den foregående, udført på en simulator eller ved hjælp af to rør af forskellig højde, parallelt med jorden, i en mere kompleks version på stængerne, i deres fravær kan den udføres fra en udsat position, hænder bag hovedet.
  • Forlængelse - bøjning af kroppen på grund af rygmuskulaturens arbejde.

lunges

  • Den oprindelige stativ: Ben skulderbredde fra hinanden, armer bøjet i albuerne, arme på siderne.
  • Øvelse: Lav det maksimale trin fremad med højre fod fremad, hvorefter tyngdepunktet overføres jævnt mellem benene og derefter på det fremadbøjede ben.
  • Den højre fod hviler på hele foden, den venstre fod hviler på tåen, og knæet rører ved gulvet.
  • Korrekt træning giver en god belastning på hofterne og varme op i taljen.

Hyperstance på en fitball

  • Liggende på kuglen underunderlivet, benene rettet, hænderne bag hovedet, torso bøjet, rørte gulvet med panden. På grund af arbejdet i rygmusklerne, rive hovedet af gulvet og rette kroppen tilbage til den oprindelige.
  • Hyperextension er bedst til at pumpe hele ryggen, med eventuelle variationer.

Lumbal twist

  • Startposition: liggende, benene bøjede på knæene, fødder parallelt med hinanden, hæle så meget som muligt flyttet til bækkenet, hænder forbundet bag hovedet.
  • Benene bøjede på knæene, uden at løsne fødderne fra gulvet, med lændehvirvelsvridningen, falder så langt som muligt til siden, til gulvet.
  • Samtidig vender den øverste del af kroppen med rygsøjlen i modsat retning. Øvelsen udføres langsomt, med en fixering på 5-10 sekunder ved punkterne med maksimal vridning.
  • Enhver vridning af rygsøjlen er strengt forbudt for personer med intervertebral brok.

Hæv bækkenet

  • Ligesom den allerførste i beskrivelsen udføres den i dynamik med flere gentagelser. Hver enkelt vælger nummeret individuelt, hvis fysisk træning tillader det, anvendes vægte (en pandekage fra en bar).
  • Styrker hele lændeparten.

Baby udgør

  • Ligge på ryggen, bøj ​​dine ben og træk op i maven, lås dem med dine hænder og tryk dem på brystet. Bliv i denne position, fra tredive sekunder til et minut.
  • Spørgsmålet om spædbarnet eller embryoets position er mest naturligt for en person, da dannelsen af ​​skeletet i livmoderen opstår i den. Det giver ikke kun maksimal beskyttelse af indre organer fra ydre påvirkninger, men stimulerer tilbagesendelsen af ​​hvirvlerne til "oprindelig tilstand".

Stretch på hyperextension

  • Ved brug på en simulator udføres den både i statik og i dynamik.
  • Fra den skrånende stilling, med benene fikset, skal du rette ryggen og vende tilbage til startpositionen.
  • Designet til pumpning af hele ryggen.

Stretching på fitball

  • Ligge på bolden med din mave, slappe af alle dine muskler. Bliv i denne stilling så længe som muligt.
  • Liggende tilbage på bolden, bøje, slappe af alle musklerne, og i denne position at være et par minutter, alt efter velvære. Denne strækning er yderst nyttig til ryggen.
  • Den ideelle opvarmning og afslutning klasser, et godt alternativ til at hænge på baren, en af ​​de få bevægelser til dekompression af intervertebrale diske.

Dead pull

  • Det udføres med en bar (byrde), både i dynamik og en statik.
  • Fødder til at sætte lidt bredere skuldre, lidt bøjede på knæene, behageligt greb for at tage barbellens stang op, rette sig, riv barbellen fra gulvet udelukkende på grund af arbejdet i dorsale muskler.
  • Den mest effektive styrkelse af nedre ryggen, dog med manglende overholdelse af udførelsesmetoden, er isiatisk garanteret.

Gymnasium hjemme? Easy!

Med udvideren kan du holde dine muskler i form, forbrænde ekstra kalorier og justere figuren!

Øvelser med en ekspander arbejde gennem alle muskelgrupper i kroppen - ideel til hjemmeøvelser.

Vores læsere anbefaler at bruge den nyeste opfindelse - Fitness - ESONSTYLE expander.

  • Pump op skinkerne
  • Brænd kalorier
  • Lav slanke ben
  • Inflate dine arme og skuldre
  • Udskift gymnastiksalen

Rygsmerter øvelser

Arten og årsagerne til smerte kan variere. Lignende smerter kan være symptomer på prostatitis hos mænd og gynækologiske sygdomme hos kvinder, et tegn på forværring af nyresygdom.

Hvis der ikke er nogen kategoriske kontraindikationer, for at styrke rygens muskler og lindre smerte symptomer, ved at forbedre blodforsyningen, øvelser til nedre ryg kan omfatte øvelser.

Lungehænder og fødder

  • Lunges fremad, med den ekstra brug af vægte i form af håndvægte, der holdes i frie hænder.
  • I en anden variant, under et skridt med et lunge, læn dig med dine hænder på knæet på støttebenet, udfør fjedrende halve squats med samtidig afbøjning.
  • Stretches den muskulære del, bidrager til blodtilførslen af ​​brusk, intervertebralt væv.

afstivning

  • Siddende på gulvet fordeles benene fra hinanden, arme udstrakte, læne sig fremad og forsøger at røre gulvet med brystet. Det udføres ikke skarpt med en let gyngning i retning af hældning.
  • God reset lændehvirveler.

Sidebjælke

  • Bøjet arm i albuen, læner sig på gulvet, så den danner et hjørne på halvfems grader, til resten af ​​kroppen liggende på sin side. Benene er lukket sammen, den ene på den anden. Side og en fod rører gulvet.
  • Stol på den bøjede arm og den yderste del af foden, løft hele siden af ​​legemet og benet fra gulvet og fastgør denne position i 30 sekunder. Gentag fra den anden side.
  • Styrker ryggen, bidrager til dannelsen af ​​"stål" muskelkorset.

Ben løfter

  • Liggende på ryggen er dine hænder fri til at ligge langs kroppen på grund af arbejdet i musklerne i maveskavrummet, rive benene ud af gulvet og hæve dem i en vinkel på 70-80 grader, og sænk dem langsomt ind i den første.
  • Styrker mave og mavesmerter.

Omvendt afbøjning

  • Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, arme foldet bag ryggen, stige op på tæerne og bøje ryggen med hovedet vippet tilbage, langsomt tilbage til startposition.

Omvendt saks

  • Den udføres fra stillingen, ligger på bænken med maven, så benene hænger ned. Efterhånden på grund af rygens muskler, skifter benene skiftevis op med den maksimale vinkel i forhold til gulvet.
  • En af de sværeste at udføre, men det mest effektive til at styrke hele lændehvirvelområdet.

hyperekstension

  • I modsætning til den tidligere beskrevne lignende øvelse, begynder den ved brug af simulatorer i den udsatte stilling, hænderne bag hovedet. Øvelsen udføres ved at løsne kroppen fra gulvet på grund af rygmuskulaturens arbejde.

Slange udgør

  • Ligge på din mave, hvile mod gulvet på brystet, strække dine ben. Skub væk med dine hænder, løft den øverste del af kroppen fra gulvet og bøj ryggen, kast hovedet tilbage. Fix i tredive sekunder.
  • Forbedrer blodcirkulationen og spinal mobiliteten.

kat

Stå på alle fire, med håndledsstøtte på gulvet:

  • Spænding af rygmusklerne, afslappende underlivet og sænkning af hovedet, hævning af rygsøjlen med en pukkel.
  • Afslappende ryggen, trækker din mave ind, sætter dit bækken og vipper hovedet tilbage, bøj ​​ryggen i en båd.
  • En af de mest effektive øvelser, der har omfattende indflydelse på muskuloskeletale og kredsløbssystemet.

legetøj båd

  • Ligge på din mave, strække dine arme fremad, rette dine ben, uden at ændre deres position på grund af arbejdet i dine rygmuskler med afbøjning, samtidig hæve lige arme og ben til den maksimale højde. Fastgør stillingen i 30 sekunder.
  • Ideel til dannelse af kropsholdning.

Komplekse øvelser Bubnovsky

Bubnovsky tilbyder følgende sæt øvelser til ondt ryg:

  • Afslappende tilbage. Øvelsen udføres på alle fire. Det er nødvendigt at slappe af ryggen så meget som muligt.
  • Tilbagebøjning Øvelsen udføres på alle fire, mens du er nødt til langsomt at hæve ryggen, mens du trækker vejret og bøjer over indånding. Gentag bevægelsen 15-20 gange.
  • Stretch trin. Øvelsen udføres på alle fire. Først skal du sidde på venstre fod og trække højre tilbage. På samme tid trækker du venstre hånd frem. Alternativt skifte ben og arme ved bevægelse. Gentag 20 gange.
  • Blødning. Motion udføres i "vægt på knæ og palmer." Det skal maksimere kroppen fremad, mens vægten på håndfladen og knæene bevares. Ved udøvelse af øvelser bøjes ikke i nedre ryg.
  • Strækker ryggen Startpositionen er den samme. Bøj armene i albueforbindelserne og udånden, sænk kroppen til gulvet, indånd. Dernæst fra denne position rette armene på udåndningen, samtidig sænke bækkenet på hæle og strække lændermusklene. Udfør 5-6 gentagelser.
  • Tømning af underlivet. Udfør liggende på ryggen, mens benene bøjer ved knæene, hænderne bag hovedet. Hagen presses til brystet og ved udgangen bøjes torso, forsøge at rive skulderbladene fra gulvet og berøre knæene med albuer. Når du forsøger at opnå en brændende fornemmelse i abdominale muskler.
  • Hæv bækkenet. Udfør liggende på ryggen med armene strakt langs kroppen. På udånder, hæv bækkenet fra gulvet så højt som muligt og sænk det på indåndingen. Udfør 10-30 gange.

Historier fra vores læsere!
"Jeg har bukser til at hjælpe alle mine metoder til at tabe sig. Jeg gør fitness i motionsrummet med dem, jeg gør også husholdning i dem, efter et brusebad gnider jeg anti-cellulit massage og sætter dem på.

Effekten er god. Med dem strammer kroppen hurtigere og vægten falder. Vedligeholdelse af bukser er let, det vil være nyttigt i lang tid. "

svømning

Den bedste, mest effektive og behagelige måde at styrke rygsmerterne på er dog som hele kroppen, at svømme. Det er den mest harmoniske sport i alle henseender, herunder udvikling af udholdenhed, meget mere effektiv end løb.

Når jogging er uundgåelig mikrotraumer af knæleddet, ledbånd og sener, er der på grund af dette i nogle sygdomme begrænsninger og endda kontraindikationer for denne sport.

Forstærkning af rygmusklerne bidrager til alle svømningstilstande, men det er værd at bemærke at svømme med bh'er, som i den specifikke udførelsesmetode giver mulighed for bøjning af ryggen, som yderligere stimulerer cirkulation i rygsøjlen, forbedrer rygmarvsmobilitet og bidrager til den naturlige reduktion af små forskydninger og subluxationer.

Svømning er helt sikkert for helbredet, der er ingen begrænsninger på det. Det reducerer trykket, forbedrer stofskiftet, styrker alle muskelgrupper og på samme tid beskadiger ikke led og ledbånd.

Svømmeundervisning anbefales især i barndommen og i skolealderen, når barnets muskulosystem stadig er dannet. Og hvis barnet ikke ved, hvordan man svømmer, kan du gennemføre klasser med bordet til svømning. Svømning med et bord i barndommen, for at styrke ryggen og taljen, er ikke mindre effektiv end stilfulde svømme.

Nyttige tips om udførelse af fysiske aktiviteter

  • Opkrævning af nedre ryg og styrkelse af rygmusklerne er rettet mod genopretning, og ikke ved forberedelse til konkurrencer. Det er ikke nødvendigt at jage for kvantitative indikatorer og øget belastning. For sundhedsvirkningen er meget vigtigere end klassernes regelmæssighed.
  • Opladning gives fortrinsvis mindst 15-20 minutter, men daglig. Når du udfører øvelser, især ved vridning og bøjning af rygsøjlen, må du ikke foretage skarpe bevægelser.
  • Bevægelserne udføres tydeligt, med en lille spænding, hvor det er nødvendigt, skal arme og ben rettes, i slutningen af ​​øvelserne og i toppunktet af fikseringen.

Hvis lumbale øvelser udføres korrekt, vil du føle de første resultater i en uge, og efter tre måneders daglige klasser vil du føle grundlæggende ændringer til det bedre. En god bonus til trivsel vil være forbedret humør, øget modstandsdygtighed mod stress.

Behandling af opladning som en morgenbøn takket være naturen, som gav dig en perfekt krop, og til gengæld vil du få sundhed og lang levetid.

6 bedste øvelser for at styrke nedre ryg

Sundhedsøkologi: Hvis du regelmæssigt gør disse øvelser, vil det hjælpe dig med at styrke din nedre ryg, lindre rygsmerter og undgå konsekvenserne af dårlig kropsholdning. Den nederste del af ryggen eller nedre ryg er et ret følsomt område af kroppen.

Hvis du gør disse øvelser regelmæssigt, vil det hjælpe dig med at styrke din nedre ryg, lindre rygsmerter og undgå konsekvenserne af dårlig kropsholdning.

Den nederste del af ryggen eller nedre ryg er et ret følsomt område af kroppen, hvor mange nerveender konvergerer. Smerter i dette område kan forekomme på grund af skader på hamstring, svaghed i abdominale muskler, skader, samt udskæringer af intervertebrale diske.

God kropsholdning og regelmæssig motion hjælper med at styrke nedre ryggen, men mange mennesker forsømmer dette, og de udvikler problemer, som i høj grad forringer livskvaliteten.

I grund og grund er rygsmerter forårsaget af fysisk anstrengelse, akavet bevægelse, eller fordi du har længe været ved en computer.

Derfor er det simpelthen nødvendigt at undgå, når det er muligt, en stillesiddende livsstil, samt at være moderat i fysisk aktivitet og ikke at bære vægt.

Heldigvis er der en lang række særlige øvelser til at styrke nedre ryg og øge din udholdenhed. Dernæst vil vi fortælle dig detaljeret om de 6 bedste øvelser, du kan gøre hjemme.

1. Løft arme og ben

Denne enkle øvelse vil reducere spændingerne i lændehvirvelområdet og samtidig styrke mavemusklerne.

Hvordan gør man det?

Kom på alle fire, hvil palmerne på gulvet og bøj knæene.

Træk højre arm frem og løft dit venstre ben, så de er parallelle med gulvet.

Hold stillingen i 4 sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen med venstre hånd og højre fod.

Udfør 3 sæt med 10 gentagelser på hver side.

2. Løft dine arme og ben, liggende på din mave

Denne øvelse ligner den forrige, med den eneste forskel, at denne gang vil du ligge på din mave og ikke knæle.

Hvordan gør man det?

Lig med ansigtet ned på gymnastikmåtte, armene skal strakkes over hovedet og palmerne på gulvet.

Samtidig hæve din højre arm og venstre fod til en behagelig højde for dig.

Hold denne position i nogle sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen.

Gentag på den anden side og udfør 10 gentagelser på hver side.

Lav 3 eller 4 sæt med 10 gentagelser.

3. hæv dine ben

Øvelse til at løfte dine ben vil ikke kun hjælpe med at gøre dine hofter og skinker slankere, men du vil udvikle en abdominals og styrke nedre ryg.

Hvordan gør man det?

Lig på ryggen, bøj ​​dit højre ben og løft forsigtigt dit venstre ben.

Luk det hævede ben med begge hænder bag knæet og prøv at holde denne krop i 30 sekunder.

Skift benet og gentag de samme trin.

Udfør 3 sæt med hvert ben.

4. Hævelse af bækkenet

Denne øvelse kaldes også "broen" og det virker godt på musklerne i underkroppen og bukområdet.

Hemmeligheden ved et godt resultat ligger i, at hver gang du laver en opadgående bevægelse, skal du samtidig reducere abdominale muskler.

Hvordan gør man det?

Læg opad på måtten, bøj ​​knæene og hvile dine fødder på gulvet.

Stram dine arme til siderne af kroppen og hold ryggen lige, rive balderne fra gulvet og løft bækkenet.

Hold stillingen i 10 sekunder, hvile og gentag 10 flere gange.

5. Lunge

Selv om denne øvelse var designet til at tone op lårens muskler, har det også vist sig at have en positiv effekt på nedre ryg og hjælper med at lindre smerter og styrke nedre ryg.

Hvordan gør man det?

Lunge med din venstre fod, bøje dit knæ og samtidig strække dit højre ben.

Bøj torso fremad, så venstre knæ rører på armhulen og vender tilbage til startpositionen.

Gentag samme bevægelse på hvert ben skiftevis, 10 gentagelser.

6. Udarbejdelse af lændehvirvler og skrå muskler

Formålet med disse bevægelser er at styrke disse muskelgrupper.

Hvordan gør man det?

For at styrke underkrogen skal du ligge ned på gulvet med armene strakt frem og løfte torsoen mindst 8 gange.

Slap af og gentag 3 flere gange.

For at udvikle skrå muskler, læg på din side, kast dine ben på sofaen og løft din krop op.

Udfør 3 sæt med 10 gentagelser på hver side.

Det vil være interessant for dig:

Universelt sæt øvelser til travle mennesker

Avancerede muligheder træning "plank"

Nyttige tips til at styrke nedre ryg

Som et supplement til disse øvelser skal du huske, at du ikke skal sidde i en siddestilling i lang tid, især i bløde og dybe stole.

Tag pauser for at gå og strække dine led i mindst hver 2. time.

15 øvelser til øjeblikkelig lindring af lændesmerter

Næsten 31 millioner mennesker oplever rygsmerter på et eller andet tidspunkt i deres liv. Ifølge WHO er rygsmerter den største årsag til handicap på verdensplan. Enhver kan stå imod det. Hovedårsagerne til lændesmerter kan være dårlig kropsholdning, fedme og depression. Det begrænser en persons mobilitet og aktivitet, uanset hans materielle og sociale stilling i samfundet.

Den bedste måde at reducere denne ubehagelige smerte på er specielle stretchøvelser. Læs videre for at finde ud af, hvilke øvelser der er mest effektive med varierende grad af smerteintensitet.

Øvelser og stræk for rygsmerter

Hvis du jævnligt udfører dette kompleks, vil du være i stand til at styrke din rygmuskulatur og nedre ryg, slappe af alle de tilstoppede steder og lindre smerter fra lændehvirvelsøjlen.

Niveau 1 - Akut smerte i nedre ryg

En pludselig skade, en stillesiddende livsstil eller lange perioder på benene kan føre til skader, strækninger og endda brud på ledbånd og muskler, der understøtter nedre ryg. I sådanne tilfælde kan i tillæg til lægehjælp de følgende øvelser / strækøvelser, der kan gøres hjemme, hjælpe.

1. Stil "Cat-Cow"

Sådan udfører du denne øvelse:

1. Motion udføres bedst på en måttet. Kom på alle fire.

2. Ryggen skal være lige, slappe af skuldrene, se på måtten, luk fødderne sammen. Dine albuer skal være lige med dine skuldre og knæ med dine hofter.

3. Mens du indånder, bøj ​​ryggen og se på loftet. Dette er en ko pose.

4. På udånder trække i maven, rundt om ryggen, sænk hovedet nedad. Dette er en katposition.

Antallet af tilgange og reps

3 sæt med 8 gentagelser.

Gør dette langsomt og forsigtigt.

2. sæt "barn"

Sådan udfører du øvelsen korrekt:

1. Sæt på dine knæ og sprede dem fra hinanden. Sæt tæerne sammen. Forlæng dine arme og læn dig fremad. Panden skal hvile på en mått eller mat. Hold vejret.

2. Tæl til 10 og vend tilbage til startpositionen.

Antallet af tilgange og reps:

3 sæt 2 gentagelser hver.

3. Strækker hoftebøjningsmusklerne

Sådan udfører du denne øvelse:

1. Stil lige, skridt fremad med din højre fod. Udfør et lunge, men i stedet for at vende tilbage til startpositionen, sæt din venstre skinne på gulvet. Tæerne på venstre fod skal se ned. Stram dine skuldre, hold ryggen lige, hænder på taljen.

2. Stram mavemusklerne og skinkerne. Hold i 10 sekunder.

3. Skift ben og gentag.

Antallet af tilgange og reps:

3 sæt 4 gentagelser.

4. Stretching liggende med dreje torso venstre og højre

Sådan udfører du denne stretching øvelse:

1. Lig tilbage på måtten. Ræt dine ben, læg dine hænder rundt, håndfladerne ned i form af bogstavet "T".

2. Inhalér, løft benene væk fra gulvet og bøj dem ved knæene.

3. Udånd og drej underkroppen til venstre. Sænk benene bøjet på knæene på gulvet. Den øverste del af kroppen skal forblive ubevægelig, og hovedet skal drejes til højre. Hold denne position i 10 sekunder.

4. Inhalér og returner benene til startpositionen. Udånd og drej den nederste del af kroppen med bøjede knæ til højre. Hovedet skal drejes til venstre.

Gentagelser og tilgange

3 sæt med 3 gentagelser hver.

5. Drej torsoen fra en siddeposition.

Sådan udfører du denne øvelse:

1. Sæt på måtten, højre ben er lige, venstre ben er bøjet og ligger bag højre ben. Hold ryggen lige.

2. Drej til venstre, læg din venstre hånd på gulvet bag dig. Den højre hånds albue skal ligge på venstre knæ. Kig tilbage. Hold denne position i 20 sekunder.

3. Rett nu venstre ben og bøj det højre ben og læg det bag venstre. Drej til højre, læg din højre hånd på gulvet bag dig. Venstre albue skal være på højre knæ. Kig tilbage til højre hånd. Hold i 20 sekunder og slappe af.

Tilnærmelser og gentagelser

3 sæt med 2 gentagelser.

6. Stretching "Shell"

Sådan gør du det:

1. Tag "bordet" posen og sidde på dine hæle.

2. Forlæng dine arme fremad, lavere og læg hænderne, håndfladerne ned på gulvet. Panden skal røre maden.

3. Inhalér og ånder, føl følg spændingen i underkroppen. Tag det roligt.

Gentagelser og tilgange:

2 sæt med to gentagelser.

Disse var strækmærker for dem, der har akut rygsmerter. Lad os gå videre til næste niveau.

Niveau 2 - For let rygsmerter

Her er et par strækøvelser, der kan gøres, når der er spændinger eller stivhed i under- og buksemusklerne.

1. squats mod væggen

Sådan udfører du øvelsen:

1. Ryg ryggen mod væggen. Spred dine skuldre, ben skulderbredde fra hinanden.

2. Sænk dig langsomt ned til knebøjningen. Hold i 20 sekunder.

3. Klatre til startpositionen.

Tilnærmelser og gentagelser:

3 sæt med 2 gentagelser.

2. Strækker buksemusklerne i underkroppen

Sådan udfører du denne øvelse:

  1. Lig på måtten, bøj ​​knæene, læg dine fødder på gulvet.
  2. Løft dit højre ben og lås hendes hofter med begge hænder. Tryk på benet så tæt på brystet. Hold stillingen i ca. 30 sekunder.
  3. Gør det samme med din venstre fod.
  4. Prøv derefter at gøre det samme med begge ben på samme tid. Hold denne position i 30 sekunder.

Antallet af tilgange og reps:

3 sæt med 3 gentagelser.

3. Hyperextension

Sådan udføres øvelsen korrekt:

1. Læg på måtten med forsiden nedad. Bøj dine albuer og læg palmerne på måtten ved siden af ​​ribbeholderen. Elbuer skal pege mod benene.

2. Inhalér, sænk halebenet og løft skuldrene og brystet op. Øvelsen udføres bedst på måtten, for ikke at opleve ubehag i ribbenets område. Under strækningen skal du se på gulvet.

3. Udånd og sænk skuldrene til gulvet.

Antallet af tilgange og reps:

3 sæt med 3 gentagelser.

4. Udøve korrektion af bækkenhældningen

Sådan udføres øvelsen korrekt:

1. Lig på gulvet. Sæt dine ben på skulderbredde fra hinanden, arme på dine sider af kroppen, bøj ​​knæene og læg dine fødder på gulvet.

2. Træk de dybe bark muskler, træk underlivet mod rygsøjlen, hæve bækkenet lidt og rette det mod dig. Nu kan bunden af ​​ryggen røre gulvet.

3. Hold i 3 sekunder og slapp af.

Antallet af tilgange og gentagelser:

3 sæt 5 gentagelser hver.

Disse øvelser håndterer øjeblikkeligt ubehag og smerter i lænderegionen. Lad os nu flytte til næste niveau af øvelser og strækmærker for at styrke rygmusklerne.

3. Niveau 3 - udvikle mobilitet og styrke i rygmusklerne

Det er vigtigt at udføre stretchøvelser for at strække lændehvirvelområdet, strække det, lindre al spændinger i ledbånd og muskler, som holder ned for en persons bevægelser.

1. Rulleskøjter til nedre ryg

Sådan udføres denne øvelse korrekt:

1. Sæt på måtten. Tag en rulle og sæt den lige bag dig. Løft balderne, hold vægten på kroppen på benene, og sidde på rullen. Så langsomt flytte det til nedre ryg, læn dig på håndfladen bag dig. Placer din højre fod på din venstre fod for balance.

2. Flyt kroppen frem og tilbage, ruller rullen på gulvet i 20 sekunder.

Antallet gentagelser og tilgange

2 sæt med 2 gentagelser.

2. Hunden sætter slidsen nedad

Sådan udfører du denne øvelse:

1. Tag en stroppestilling.

2. Løft dine hofter mod loftet, og bevæg din øvre ryg mod dine ben. Håndens fødder og håndflader skal ligge fladt på gulvet. Prøv at røre panden til gulvet. Hold i 5 sekunder.

3. Sænk bækkenet og vend tilbage til plankens position.

Antallet af tilgange og gentagelser:

3 sæt 2 gentagelser hver.

3. Stil "Dog Bird"

Sådan udfører du denne øvelse

1. Accepter "tabellen".

2. Løft dit venstre ben, så det er parallelt med gulvet. Sok ser ned.

3. Hæv også din højre hånd, stræk den foran dig.

4. Hold i 5 sekunder, og vend tilbage til startposition.

5. Gentag det samme med den anden hånd og fod.

Antal tilgange og gentagelser:

3 sæt med 3 gentagelser.

4. Hæv bækkenet på bænken

Sådan udføres du korrekt:

1. Læg din øverste ryg på bænken. Bøje dine knæ, læg dine fødder på gulvet. Spred dine arme til siden og slapp af dem.

2. Hæv hofterne så de er i samme position som ryggen. Kig på loftet.

3. Sænk langsomt hofterne ned og vend tilbage til dets oprindelige position.

Antallet af tilgange og reps:

3 sæt 5 gentagelser hver.

5. Stretching af ryg og ben på musklerne

Sådan gør du denne strækning:

1. Lig på måtten. Bøje dine knæ. Fødder sat på gulvet.

2. Placer din højre fod til venstre. Den højre ankel bør ligge på venstre knæ.

3. Placer din højre hånd på højre knæ og din venstre hånd på din højre ankel.

4. Flyt langsomt dit højre knæ mod venstre skulder. Hold denne position i 30 sekunder.

5. Gå tilbage til startpositionen og gentag det samme med det andet ben.

Tilnærmelser og reps:

3 sæt med 3 gentagelser.

Disse var strækøvelser, der kan lindre eller forebygge smerter i ryggen. Nedenfor er de forholdsregler, du skal vide om, inden du starter øvelserne.

Forholdsregler:

  • Kontakt en læge, før du udfører disse øvelser og strækker sig.
  • Hvis en kvinde er gravid, skal hun helt sikkert tale med sin læge for at bestemme hvilke øvelser der kan udføres, og hvilke der er bedst at ikke gøre.
  • For svære lændesmerter, gør øvelserne med forsigtighed og uden pludselige bevægelser.

Og endelig, prøv at gøre disse øvelser og strække regelmæssigt for permanent at slippe af med rygsmerter. I denne periode skal du besøge din læge, så han kan overvåge hans helbred. Fysiske procedurer og specielle lægemidler, der kan bringe tilbage musklerne tilbage til normal, vil ikke være overflødige. Hvis du har spørgsmål, skal du forlade dem i kommentarfeltet. Pas på dig selv!