Forfatteren af ​​artiklen: Nivelichuk Taras, leder af afdelingen for anæstesiologi og intensiv pleje, erhvervserfaring på 8 år. Videregående uddannelse i specialiteten "General Medicine".

Hovedtræk ved øvelserne Bubnovsky, i modsætning til den klassiske øvelse terapi - belastningen på musklerne gennem smerten. Forfatteren af ​​gymnastik, Sergei Bubnovsky, mener, at det er nødvendigt at bekæmpe sygdommen, overvinde smertetærsklen, da det er dette symptom, der begrænser bevægelsen og forårsager muskelatrofi.

Klasser øvelser Bubnovsky for rygsøjlen derhjemme giver en positiv effekt og giver dig virkelig mulighed for at slippe af med rygsygdomme. Dette bekræftes af de mange anmeldelser af personer, der er blevet hjulpet af disse øvelser.

Det er utvetydigt at sige, at det er bedre: motionsterapi eller Bubnovsky-komplekset er umuligt, da tilgangene af disse metoder er forskellige.

Yderligere i artiklen: 4 hovedregler for uddannelse; hvilke øvelser af Bubnovsky derhjemme vil give en ambulance for rygsmerter, hvilket kompleks vil hjælpe, hvis rygsmerter interfererer med søvn. Og også: Hvilke bevægelser vil spare ryggen, hvis du har stillesiddende job.

De fire vigtigste regler for udøvelse af øvelser Bubnovsky

Udfør kompleks, overvinde smerte. Smerter er en manifestation af overbelastning i musklerne, og hvis det ikke overvindes, vil en yderligere overtrædelse af blodcirkulationen føre til ødelæggelse af nærliggende væv.

Udfør hver anden dag eller hver dag for ikke at miste "muskelhukommelse" (den varer kun 2 dage).

Når du udfører øvelser, ånder ud i det øjeblik, du arbejder - det vil reducere smerteintensiteten.

Efter træning skal du forkøle en kold ledd - det forhindrer den hævelse, der kan opstå på grund af aktivering af stofskiftet. Det er praktisk at gøre derhjemme.

Komplekse øvelser "ambulance til rygsmerter"

Disse øvelser skal udføres med svær smerte i rygsøjlen, når det er smertefuldt ikke bare at gå, men også at lægge sig ned. De er nemme at udføre i ethvert hjemmemiljø.

• Kom på alle fire. Crawl på gulvet, med hvert trin forsøger at klamre sig på hans krop; Mens du skubber dit venstre ben (knæ) fremad, trækker du også højre arm frem og omvendt. Prøv at strække ryggen helt og læn dig på gulvet. Udfør 20-30 minutter.
• Læg på ryggen, lås hænderne bag hovedet, bøj ​​benene på knæene. Under rygsøjlen (nedre del af ryggen eller thoraxområdet - hvor det gør ondt mest), læg isen indpakket i klud. Løft kroppen mod knæene. Elbuer bevæger sig også i retning af knæleddet. Vær ikke bange for at blive forkølet. Når du træner, er ryggenes ledbånd strakt, og kulden lindrer betændelse. Udfør 15-20 minutter.
• Sværere motion. Startpositionen er den samme som i den foregående øvelse, men benene forlænges. Mens du løfter kroppen mod benene, samtidig styrer du albuen af ​​højre hånd fremad og mod knæet af det venstre bøjede ben. Gå tilbage til startpositionen. Gentag med den anden hånd og fod. Udfør 10-15 minutter.
• Denne øvelse strækker kalvemusklerne og akillessenen, men bruges også i akutte rygsmerter. Det udføres ved afslutningen af ​​komplekset. Sid på gulvet, stræk dine ben foran dig. Bøj et ben ved knæet, tag det ved sokken og rette det frem og tilbage. Gentag det samme med det andet ben. Afslutningsperioden er også 10-15 minutter.

Når rygsmerter påvirker søvn

Tre øvelser af Bubnovsky i dette kompleks hjælper med konstant smerte i rygsøjlen, når det er umuligt ikke kun at gå, men også at sove. Ofte med sådan smerte placerer en person en pude under ryggen og går ud på halv-siddestilling.

Lig på gulvet, læg benene på en sofa, stol eller stol, så de hæves og bøjes på knæene. Under den nederste del af ryggen skal du sætte en forkølelse (is i stoffet). Hænder bag hovedet. Løft kroppen mod knæene, bukker kun i brystområdet. Gentag som du kan.

Kom på alle fire. Arbejd din rygsøjle, bøje og afrunde det. Antallet gentagelser er muligt.

Fastgør expanderen til den ene ende så højt som muligt på væggen (hjemme kan du fastgøre en ankerbolt med en krog på væggen eller til loftet).

Sæt med ryggen mod væggen, så enheden er over dig. Under ryggen kan du sætte en stor bold. Feet trækker foran dig. Fastgør ekspanderens frie ende på benet, så spændingen kan mærkes. Løft det lige ben op, bøj ​​det derefter, rette det igen og sænk det. Gør så mange reps som muligt. Samme med det andet ben.

Hvis arbejdet er "stillesiddende": øvelser fra smerter i rygsøjlen

Når man sidder, opstår der uundgåeligt spinalproblemer (læsioner). Nogle gange, for at slippe af med smerte, forsøger en person at tage en behagelig stilling eller sætter noget under ryggen. Bubnovsky anbefaler i dette tilfælde dagligt at udføre et sæt øvelser, der strækker musklerne (arbejder tilbage, balder og ben). Det kan gøres hjemme og endda lige på arbejde.

• Stå lige, benene spredes bredere end skuldre. Vip kroppen fremad, tag fat i støtten (bord, vindueskarm, stol tilbage) med dine hænder. Kig lige ud. Lav et par (3-4) kropsbevægelser nedad, som om at strække rygsøjlen. Ved udånding frigør du støtten og læner dig ned til dine fødder. Prøv at sænke dit hoved så lavt som muligt og tættere på dine knæ og forsøge at skubbe det og armene mellem dine ben (benene er lige). Tag startpositionen. Gør så mange reps som du kan.
• Sæt det retede ben på enhver overflade (bord, vindueskarm, etc.). Når du trækker vejret, bøjes det så tæt som muligt, forsøger at lægge din krop på låret og greb tæerne med dine hænder. Rett op. Gentag med den anden fod. Gør så meget som du kan.
• Lig på din mave, stræk dine arme fremad. Hæv kroppen, skubbe gulvet med dine hænder (udånding) og vippe hovedet tilbage. Bøje så meget som muligt. Hold denne position i 3-5 sekunder og vend tilbage til originalen. Gentag 6-10 gange.
• Den oprindelige position, som i den foregående øvelse. Løft samtidig dine ben og arme ud for dig. Hold denne position i 3-5 sekunder. Gentag 5-10 gange.
• Fra den forrige udgangsposition spred dine ben bredere og skub hænderne ud af gulvet, løft kroppen op med ryggen lige indtil du er i skrånende stilling. Hold i 2-3 sekunder og ryd op, hold ryggen lige. Gør det en gang.
• Reach up, klatring på sokkerne, så højt som muligt. Gør 5 gange.
• Stå med et ben fremad. Med udånding skal du læne sig mod hele kroppen og forsøge at nå sokken med dine hænder. Træk dig så langt som muligt i 5-7 sekunder. Hold dine ben lige. Rett dine ben og ryg lige ud. Gør det andet ben.

Regelmæssige øvelser af Bubnovsky for rygsøjlen vil give dig mulighed for hjemme for at styrke rygsøjlen og slippe af med rygsmerter. Inden du starter selvuddannelse - kontakt venligst din læge eller læge fra Bubnovsky-centret.

Forfatteren af ​​artiklen: Nivelichuk Taras, leder af afdelingen for anæstesiologi og intensiv pleje, erhvervserfaring på 8 år. Videregående uddannelse i specialiteten "General Medicine".

Gymnastik Bubnovsky hjemme: øvelser til rygsøjlen

En persons rygsøjle er under betydelig stress og har derfor brug for hvile og afslapning. Forglemme dette fordømmer vi os selv til rygsmerter.

Hvis dette problem er kendt for dig, vil træningssystemet udviklet af Dr. S. M. Bubnovsky hjælpe med at løse det.

Øvelser til rygsøjlen derhjemme, der tilbydes inden for rammerne af Dr. Bubnovskijs metoder, omfatter kun tre hovedtyper af bevægelser.

Lektioner af teknikken er så enkle og sikre som muligt, hvilket gør behandlingen ifølge Bubnovsky-metoden velegnet til personer med nogen fysisk træning.

Trods det faktum, at Sergei Mikhailovits patienter, der blev helbredt af hans metode, kaldte ham "Læge i ryggen", hjælper dette sæt øvelser også med at kurere:

• Migræne og hovedpine.
• Prostatitis, hæmorider, seksuel dysfunktion.
• Forskellige udeladelser af indre organer.
• Overvægt.

Teknikken udviklet af Dr. Bubnovsky er blandt de top 20 metoder til behandling af rygsmerter.

En af de ubestridelige fordele ved denne enkle medicinsk teknik er evnen til at udføre øvelser hjemme, uden "tilsyn" af specialister og uden yderligere udstyr.

Hvad er metoden til Dr. Bubnovsky

Hovedformålet med teknikken er at løse problemerne i brysthulen og lænderegionen. Enkel gymnastik er indiceret for osteochondrosis, spondyloarthrosis, spondylosis, spinalkurvatur, hvirveldyr.

Yderligere effekter opnås ved at følge de 5 gyldne regler:

1. Kom i bevægelse!
2. Udfør åndedrætsøvelser
3. Sæt din krop i rigtig næring
4. Gør vandprocedurer ved en temperatur, der kan sammenlignes med den i menneskekroppen;
5. Drikk under træningsperioder mere end normalt.

Hver øvelse af Dr. Bubnovskys gymnastik stimulerer ledbåndets elastik og styrker det muskulære korset.

Det anbefales ikke kun forebyggende klasser, men også med eksisterende rygsmerter.

Hvis angrebene af smerter i rygsøjlen overraskes, har du brug for hjælp så hurtigt som muligt, hvorfor Bubnovsky-komplekset primært er tilpasset til hjemmebrug.

Som en forebyggende foranstaltning bør træningen være regelmæssig.

Hvis du har lændesmerter under træning, kan du bruge is indpakket i væv og placeret under ryggen med smertefulde fornemmelser. Da sæt øvelser anbefales til hjemmebrug, er det slet ikke svært at forberede isen på forhånd.

Tiden brugt på øvelser Bubnovsky, designet specielt til at forhindre hypotermi. Du kan være sikker på ikke at blive kold.

De grundlæggende bevægelser, som Bubnovsky-programmet indeholder:

• Afslapning (sagging) og efterfølgende hævning af ryggen (selvom der er smerter i ryggen);
• Stretching af det intervertebrale rum
• Løft balderne fra den udsatte position (for at styrke mavemusklerne).

Således arbejder ethvert af de komplekser, der indgår i lægenes metode, gennem thoraxafsnittet, giver tilstrækkeligt arbejde på rygsøjlen og giver muskelforstærkning (det er trods alt kendt, at en sund ryg kun kan ske, når musklerne i hele kroppen koordineres).

Hvilke problemer med rygsøjlen løser Bubnovsky-teknikken?

De bevægelsesregler, der udvikles af lægen, kan anvendes i forskellige tilfælde - fra brok til knoglebrud, fra nattesmerter i rygsøjlen på grund af en stillesiddende livsstil for at klemme rygsøjlens nerver.

Hvis du "finder dig selv" i denne liste, anbefaler vi, at du læser omhyggeligt metoden.

Medicinsk gymnastik Bubnovsky at udføre derhjemme

Nedenfor er de enkleste øvelser til ovennævnte metode.

Du kan udskrive tekster for at holde øje med dine øjne, når du laver et sæt øvelser. Du kan også styres af billeder.

Ambulance for rygsmerter

• Startposition - står på alle fire. Strække ryggen, gå ned til gulvet og "skridt" på samme tid med dit venstre knæ og din højre hånd, så dit højre knæ og din venstre hånd. Prøv at strække rygsøjlen. 20-30 minutter
• Startposition - liggende på ryggen, arme bag hovedet, ben bøjet på knæene. Løft kroppen, mens du flytter albuerne mod knæene. 15-20 minutter.
• Startpositionen er den samme, men benene er lige. Hæv kroppen samtidig med at albuen af ​​højre arm bevæger sig fremad og mod venstrebenets knæ. Så den samme anden hånd og fod. 10-15 minutter.
• Startposition - sidder på gulvet, benene lige foran. Bøj et ben ved knæet, tag fat i tåen og ret det i fremadgående retning. Samme anden fod. 10-15 minutter.

Sådanne øvelser vil hjælpe, når der ikke er tid til at gå til lægenes kontor og forudsat at der ikke er smerter i leddene.

Øvelser mod natsmerter

Der er tilfælde, hvor arbejdet - oprejst eller sidder - ryggen ikke gør ondt, men underkrogen får sig til at føle at trække smerter, man må kun lægge sig ned.

• Startposition - liggende på gulvet, ben sat så, at de var over hovedet (for eksempel på en stol eller stol).
  Benene skal bøjes på knæene, og armene skal være bag hovedet.
  Under den nederste del er det bedre at sætte noget koldt (den nemmeste måde - isen i stoffet). Løft kisten fra gulvet, løft kroppen til fødderne. 5-10 gange.
• Startposition - står på alle fire. Bøj ryggen og rund den op, efterligner kattens stretching. Antallet af gentagelser er stadig behageligt.
• Træning kræver en ekspander og en bold. Monter expanderen på væggen, sidde under den, læg en stor bold under ryggen. Træk den frie ende af ekspandereren ud og fastgør den til benet.
  Gentag flere cykler: Stigningen af ​​et lige ben - Fleksion - Retting - Sænk benet. Det samme med det andet ben, 5-10 gange hver.

Sådan mild gymnastik derhjemme kræver mindre indsats end motionsterapi, men det hjælper ikke værre. Stretching musklerne for at slippe af med smerte.

Forebyggelse af rygsøjlen under stillesiddende arbejde

• Startposition, ben bredere end skuldre. Med armene vippet fremad, tag fat i støtten (vindueskarm, bord, stol tilbage). 3-4 gange "hænge" nede, og slip støtten, læg hældning til benene 5-10 gange.
• Startposition - stå, hold benet lige på en støtte (lav vindueskarm, stol). Med udånningen læn dig ned. 5-10 gange for hvert ben.
• Startposition - liggende på maven, lige arme fremad. På udåndningen løftes kroppen opad og hjælper med hænderne. 5-10 gange, hver gang opholder sig i denne position i 3-5 sekunder.
• Startpositionen er den samme. Samtidig hæve lige ben og arme, strækker sig frem og tilbage. 5-10 gange.
• Startposition, et ben foran. Med udånding, bøje sig over den, bøje i taljen. Fastgør vippen i 5-7 sekunder. Det er vigtigt at holde dine ben lige. For hvert ben 5-7 vipper.

Forberedelse til gymnastikken derhjemme

For kun at få en positiv effekt fra disse aktiviteter, skal øvelserne udføres i overensstemmelse med følgende regler:

1. Daglig planlægning i mangel af åbenbare lidelser.
2. Start øvelsen tidligst 2 timer efter et måltid.
3. Knæleder og muskler før gymnastik (cirkulære bevægelser eller slibning).
4. Efter en træning, tag et køligt brusebad, giv din krop mindst en halv time med hvile.
5. Pust dybt og stille med næsen, mens du træner uden at holde vejret.

Fordele ved Bubnovsky-teknikken

Kinesitherapi, dvs. bevægelsestapi, er en integreret tilgang, der ikke har nogen bivirkninger, og i mangel af kontraindikationer giver det et pålideligt middel til at helbrede mange sygdomme i ryggen derhjemme.

Mennesker, der ikke er bekendt med motorbelastningen, foretrækker stoffer. I nogle tilfælde er dette en helt berettiget tilgang.

Men i tilfælde af rygsmerter lindre ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler kun symptomer og midlertidigt "sluk" smerten.

I fremtiden, på en eller anden måde, indtil smertens årsag er blevet elimineret, ventes patienterne af stivhed i bevægelser, øget inflammation, og nogle gange er behovet for kirurgisk indgriben tilsyneladende.

For at undgå dette vil tillade gymnastik til rygsøjlen, som er tilpasset til brug i hjemmet og har følgende fordele:

• Regnskab for aldersrelaterede ændringer i leddene og rygsøjlen,
• Ensartet belastning på alle dele af rygsøjlen,
• Gavnlig effekt på muskler og ledbånd,
• Stimulere blodforsyningen til muskelsystemet og leddene,
• Udvikling af fleksibilitet, bevarelse af mobilitet og tone,
• Forbedring af metaboliske processer.

Husk også, at behandlingen af ​​ryggen og leddene så effektivt som muligt med en kompleks virkning, det vil sige motion alene er ikke nok; det er nødvendigt at ændre madvaner og forsøge ikke at tillade overkøling af kroppen for ikke at miste evnen til at trække vejret gennem næsen.

Bubnovskijskolen har vist sig at være effektiv til behandling af rygsøjlen og leddene, og dens lektioner er udbredt. Fælles gymnastik præsenteres i dag både i medicinske centre og i publikationer på internettet.

Medicinske centre tilbyder specifikke træningsmaskiner til at strække muskler, men hvordan man gør det hjemme?

Det er helt muligt at lave de enkleste øvelser derhjemme, en kort træpind til understøtninger, samt tilstedeværelsen af ​​en expander med en bold vil hjælpe dig med dette - og du har et godt alternativ til simulatoren.

Så kan du downloade videoer på internettet for at se og udføre komplekset hjemme. Næsten enhver seriøs hjemmeside til fysisk uddannelse indeholder information om Bubnovsky-systemet.

Regelmæssige øvelser i forbindelse med implementeringen af ​​andre anbefalinger fra Bubnovsky teknikken vil hjælpe med at styrke rygsøjlen, slippe af med rygsmerter, forhindre deres gentagelse.

Inden du starter selvstudium, anbefales det at konsultere din læge og / eller læger fra Dr. Bubnovskys centrum.

Øvelser læge Bubnovsky for rygsøjlen

Bubnovsky øvelser for rygsøjlen - et omfattende sæt træning, som omfatter øvelser i alle dele af rygsøjlen. Det er denne specialist, der er af den opfattelse, at ingen stoffer vil virkelig helbrede patienten.

Og kun fysisk terapi (fysioterapi) vil bidrage til fuldt ud at genoprette rygsøjlens funktionalitet i tilfælde af diffus-degenerative, medfødte og erhvervede patologier. Før du udfører gymnastik derhjemme, bør du rådføre dig med din læge eller en lokal læge, som vil give tilladelse til at øve efter instruktioner fra professor Bubnovsky.

Fordelen ved Bubnovsky teknik

Metoden fra Dr. Bubnovsky er baseret på en integreret tilgang til behandling af patologier og defekter. Udover træning anbefaler specialisten at udføre åndedrætsøvelser og træne din kost. Fødevarer mættet med næringsstoffer og en stor mængde vand er nødvendige for hver organisme for sin normale vitale aktivitet.

Komplekset af øvelser er på sin side designet til at fjerne den underliggende årsag og de ledsagende symptomer: Rygsmerter og andre dele af rygsøjlen, stivhed i bevægelse og muskelspasmer. Specialisten gjorde opmærksom på funktionerne i opbygningen og funktionaliteten af ​​hvirvlerne, ledbåndene og bruskvævet, på grund af hvilket de udviklede klasser er så effektive.

Bubnovsky-metoden har følgende fordele:

• Ved opbygningen af ​​metoden var lægen afhængig af personens fysiologi og anatomi;
• Under udførelsen af ​​komplekset fordeles belastningen på ryggen jævnt;
• forbedring af mikrocirkulationen i vævene i leddene, hvirvlerne og intervertebrale diske;
• vævs oxygenmætning, aktivering af metaboliske processer;
• Efter træning udvikler patienterne en følelse af kraft og styrke;
• Alle øvelser kan udføres hjemme efter forudgående samråd med en specialist.

Der er 20 grundlæggende øvelser, som Bubnovsky kombinerer og tildeler til patienter på enhver mulig måde. De er velegnede til næsten alle grupper af mennesker, men forudgående høring er nødvendig selv for dem, der udfører forebyggelse.

Grundlæggende regler for gennemførelse

Behandling af rygsøjlen ifølge Bubnovskys metode hvert år bliver stadig mere populært blandt voksne og ældre. Men få mennesker er opmærksomme på, hvordan man korrekt udfører komplekset. De vigtigste normer for at udføre gymnastik øvelser omfatter:

• Daglig træning. Hvis en person føler sig dårlig eller har kontraindikationer, er implementeringen af ​​komplekset forbudt. I andre situationer skal træning følges hver dag.
• Tom mave. Før du udfører øvelserne, bør du nægte at spise, fordi fordøjelsesprocessen tager lang tid. Den optimale klassetid før eller efter 2 timers spisning.
• Præ-træning. En forudsætning for fysisk anstrengelse er en lille opvarmning. På dette tidspunkt strækker kroppens muskler sig og gradvist opvarmes, hvorfor effekten af ​​styrkeøvelser øges.
• Rest. Efter træning har kroppen brug for hvile, afslappende massage eller brusebad. Dette har en gavnlig virkning på blodgennemstrømning til muskuloskeletalsystemet.
• Pas på åndedræt og drikkevand. Korrekt dyb vejrtrækning bidrager til hurtigmætning af celler med ilt. En stor mængde væske har en positiv virkning på metaboliske processer i kroppen.

Kompleks træning

Øvelser for thoracic rygsøjlen ifølge Bubnovsky bør kombineres med øvelser til nakke og nedre ryg for at patienten skal opnå størst mulig effektivitet. Resultatet afhænger af korrekt præstation, derfor skal hele komplekset udføres i henhold til en specialists anvisninger. Det vigtigste kompleks af træning omfatter følgende øvelser.

I en pose på alle fire, er det nødvendigt at overdrive for at bøje ryggen opad og afrunde den. I denne position skal du bruge 10 sekunder, derefter udåndes og vende tilbage til startpositionen. Antallet gentagelser - 5-10 gange. I samme position er det nødvendigt at maksimalt slappe af rygmusklerne og bøje sig ned. I denne stilling skal personen stå i 10 sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen. Antallet henrettelser - 5-10 gange. For nedre ryg er denne øvelse mindre effektiv end for nakke og thorax.

I en pose på alle fire er det nødvendigt at sidde ned på venstre ben og sætte til side lige tilbage. Herefter skal højrebenet langsomt skubbes tilbage, og venstre trækker fremad. I denne stilling kan der opstå smerter i hofterne. Efter det skal benet ændres. Fra pose på alle fire er det nødvendigt at forlænge kroppen fremad, læner sig på hænder og knæ. Kroppen skal være parallel med gulvet, og ryggen skal være let buet. I denne stilling skal du være mere end 20-30 sekunder. I fremtiden kan tiden øges.

Liggende på ryggen skal en person lægge hænderne bag hovedet, hvorefter han skal forsøge at nå sin thoracin hake. Samtidig skal skulderbladene hæves. Antallet af gentagelser er rent individuelt, da øvelsen anbefales at udføre før brænding i pressens område. Ligger på ryggen, skal du lægge dine hænder under gluteal musklerne, så rive bækkenet af gulvet. Når ryggen skal udføres, skal den være lige, og hofterne i den maksimale højde. Antallet gentagelser - 15-20 gange.

Hvis en person i løbet af øvelsen har akut smerte i ryggen, knæ eller andre led, skal de stoppes.

Kompleks under stillesiddende arbejde

Forbedring af rygsøjlen og leddene er især vigtigt for stillesiddende arbejde og fedme. For at undgå mange inflammatoriske degenerative patologier i muskuloskeletale systemet anbefaler lægerne lidt opvarmning på arbejdspladsen. Dette vil tillade dig at strække ryggenes muskler, reducere belastningen på rygsøjlen og forbedre mikrocirkulationen.

For at varme op, følger følgende sæt:

• Startposition: ben skulderbredde, lige ryg. Hvis du læner dine hænder på et bord eller en stol, skal du placere sagen parallelt med gulvet. Rygmusklerne skal gradvist strække sig. Efter et par sekunder går kroppen ned, og med sine palmer hjælper en person med at bøje det endnu mere. Efter et par sekunder, vend tilbage til startpositionen.
• Stående er nødvendig for at udføre bakkerne i forskellige retninger. For at gøre dette skal du lægge dine hænder på bæltet og langsomt bøje ned på en måde og derefter den anden vej. Hofterne bør forblive ubevægelige. Antallet gentagelser - 10-20 gange.
• Startposition: benene lukkede, tilbage lige. Mens han indånder, stiger en person op på tæerne og trækker armene op og forsøger at nå så højt som muligt. Ved udåndningen falder hænderne, og personen bliver på hele foden. Antallet gentagelser - 10-15 gange.
• Stående, du skal skubbe dit højre ben fremad og forsøge at læne sig mod det med hele din krop. Benene skal være lige, og dine arme skal nå op til benene på underbenet. Efter denne øvelse skal gentages med din venstre fod.

For begyndere synes træningen at være svært, og det kræver en stor indsats for at fuldføre dem. Derfor skal kontormedarbejdere og dem, der arbejder hovedsageligt, regelmæssigt udføre dette kompleks. Dette vil gøre ryggen frisk, og deres muskler strammes.

Tips og tricks

Gymnastik til rygsøjlen Bubnovsky egnet til hver gruppe personer: børn, unge, voksne og ældre. Alle diffuse degenerative sygdomme er helbredt ved hjælp af træningsterapi, derfor lægges meget vægt på udførelsesteknikken. En specialist som Bubnovsky tager hensyn til fysiologiske træk og mulige anatomiske deformationer.

Ved udførelsen af ​​teknikken er det nødvendigt at overholde hovedreglen: at kombinere rigeligt drikke, passende ernæring og fysisk anstrengelse. Spild ikke opvarmningen og opvarm musklerne, da du kan beskadige musklerne. For lænder og nakke står den for alvorlige komplikationer.

Hvis en person udfører forebyggelse, skal han rådføre sig med din læge, lære informative videoer, der beskriver teknikken i detaljer og lære om de mulige måder at kombinere øvelser med. Eksperter anbefaler også at gennemgå en lægeundersøgelse, som bekræfter manglende kontraindikationer.

Bubnovs gymnastik til lændehvirvelsøjlen

Hvad er metoden?

Gymnastik Bubnovsky involverer regelmæssige simple øvelser. Denne metode kaldes kinesitherapy, fordi dens terapeutiske virkning er baseret på bevægelsens præstationer. Hvis du følger denne metode, vil patienten eliminere hovedårsagen til sygdomme i rygsøjlen og leddene - dette er hypodynamien. Hvis du gør øvelserne korrekt, vil de ikke kun være sikre for personen, men også meget nyttig for hans krop. Derudover begynder de dybe muskler at komme sig, så de hurtigt bliver aktive.

Desuden hævder Dr. Bubnovsky, at sådan terapi også er et glimrende profylaktisk middel, fordi det forhindrer forekomsten af ​​hernias selv. Derudover er det meget nyttigt at gøre disse øvelser til gigt, skoliose, osteoporose, arthrose og osteochondrose.

Bubnovsky-teknikken hjælper med at styrke musklerne, så muskelkorsetten omkring rygsøjlen fungerer meget bedre. Også denne gymnastik har en gavnlig effekt på arbejdet i kredsløbssystemet og hjertet. I hypertensive blodtryk stabiliseres. Enkle øvelser skaber perfekt losning for rygsøjlen og leddene. Derudover forbedrer blodcirkulationen i hele kroppen, især i ryggen.

Men for at opnå et positivt resultat er det påkrævet at udføre øvelser med rygsygdomme kun i specielle kinesitherapy centre. Hjælp fra erfarne instruktører er absolut nødvendigt. Derudover er det tilladt at udføre dem derhjemme.

Det er imidlertid ikke altid muligt at ty til Bubnovsky-metoden. Det er forbudt i en række sygdomme og patologier. For det første er kontraindikationer sygdomme af onkologisk karakter, især hvis metastaserne allerede har spredt sig til hvirvlerne. For det andet kan du ikke starte gymnastik i de tidlige stadier af inddrivelse efter operationen. For det tredje er det umuligt at ty til Bubnovsky-metoden, hvis en person har en forfaldsbetingelse. Det samme gælder angina, hvilket er ustabilt. I hypertensive kriser er det også midlertidigt umuligt at håndtere. Det samme gælder for problemer med blodcirkulationen i hjernen, når denne tilstand er akut.

Det anbefales at anvende metoden fra Dr. Bubnovsky og i tilfælde hvor der allerede er foretaget en operation for at fjerne en brok. Takket være enkle øvelser vil rehabiliteringsperioden tage meget mindre tid.

Hvis en patient har en brok, er det bedst at tage et kursus af kinesitherapy på specielle simulatorer, der er designet specielt til et sådant gym. Dette vil medvirke til hurtigt at fjerne smerter og andre symptomer, returnere motorens evne til leddene, forbedre muskeltonen og eliminere muskelspasmer. Alle klasser udvikles individuelt for hver patient, men der er et sæt øvelser, der passer til enhver person.

I hjemmet kan du nemt udføre øvelser fra det adaptive kursus. Det er til rådighed for begyndere. Alle øvelser til ryggen er meget enkle, så alle kan gøre dem.

1 Opgave 1. Du skal sidde på dine hæle og begynde at trække vejret korrekt. Ved indånding, lav cirkulære bevægelser med dine hænder. 2Job 2. Med brok er en anden øvelse nyttig. Du skal ligge på ryggen og holde knæene lidt bøjede. Ved udånding skal kroppen fjernes fra gulvet, ryggen skal bøjes. 3Job 3. For den sakrale deling vil den næste bevægelse gøre. Du skal være i samme position som beskrevet i den foregående opgave. Men denne gang er det nødvendigt at rive kun af bassinet. 4Job 4. For problemer i lændehvirvelsøjlen er det nødvendigt at ligge på ryggen igen og bøj knæene lidt. Nu, når du udånder, skal du rive dine albuer og knæ fra gulvet og forsøge at nå ud til hinanden. 5Job 5. Nu skal du ligge på din højre side og forsøge at gruppere hele din krop i den position. Så skal du rulle over til den anden side. Denne øvelse øvelse tyder på, at alle muskler vil være involveret. 6Job 6. Nu skal du stå med knæ på dine håndflader. Det er nødvendigt at slappe af rygmusklerne. Du kan lidt hæve benene for at dreje bækkenet til siden, som om vagter halen. Denne bevægelse vil hjælpe med brok. 7Job 7. Du skal forblive i samme position. Kun denne gang skal du svinge din krop frem og tilbage. I dette tilfælde bøjes albuerne. Hvis en person har intervertebral brok, så er denne bevægelse meget nyttig. 8Job 8. Du kan lidt komplicere den tidligere opgave. Denne gang er det nødvendigt at strække et lige ben ved bøjning fremad. 9Job 9. Nu skal du sidde på dine hæle og forsøge at slappe af i ryggen. Det er nødvendigt at fortsætte med at strække sig tilbage. 10Job 10. Det er nødvendigt at strække lige ben i en siddeposition. Stol på hænderne, du skal hæve dine ben og forsøge at krydse dem i luften mellem dem. 11Just 11. Nu skal du rulle over på højre side. Det er nødvendigt at lave en sving med et bøjet ben, forsøger at trække det op til skulderen, og så igen en sving med det samme ben, men nu bliver det rettet. Begge bevægelser skal skiftevis. Så skal du rulle over på din venstre side og gentage disse bevægelser med din anden fod.

Gymnastik med lændehvirvels ryggen hjælper med at forhindre udviklingen af ​​sygdommen.

Patientens sundhedstilstand, selv i den mest alvorlige tilstand, begynder at forbedre sig, således at den teknik, som Dr. Bubnovsky foreslår, hjælper med at undgå operation. Men for at opnå en forbedring er det nødvendigt at konstant oplade og ikke glemme det.

Efter en alder af 40 (selv om mere og mere og i en yngre alder) begynder tilbagevendende rygsmerter at plage mange mennesker. I løbet af årene øges denne smerte, bliver mere diffus, hvilket undertiden gør det umuligt for enhver bevægelse i nedre ryg under et angreb.

I det overvældende flertal af tilfælde er årsagen til disse ubehagelige symptomer degenerative sygdomme i lændehvirvelsøjlen, især en hernia i den intervertebrale skive i dette område. En sådan bulende brok presser på nerverne på ryggen ligger i nærheden og giver den tilsvarende smerte. Derudover kan en brokkelse også blive påvirket af lændehvirvelsplexplexus, der inderverer underbenene. I dette tilfælde kan smerten spredes til skinkerne og lårets bagside, benene kan blive følelsesløse og svage.

Opladning ifølge metoden fra Bubnovsky

For at forhindre progression af symptomer, for at forhindre deres udseende, og til tider at slippe af med dem, anvendes gymnastik ifølge Bubnovsky. Denne øvelse er designet specielt til nedre ryg og er designet til at hjælpe i tilfælde, hvor den sædvanlige motionsterapi er ineffektiv.

I modsætning til regelmæssig motionsterapi er gymnastik ifølge Bubnovsky ganske intensiv og giver en god gennemførlig belastning. Hvis patienten sveder under øvelserne, så er gymnastik god. Hvad kæmper denne teknik med? Her er hovedårsagerne til lændesmerter:

Osteochondrose i lændehvirvelsøjlen. Allerede nævnt grund. Det er hovedårsagen til smerter i lændehvirvelsøjlen. En slidt rygsøjle til kompenserende formål "vokser" knogleudvækst (osteofytter) på overfladen, hvilket kan lægge pres på ryggenes nerver og forårsage alvorlig smerte. Brokk i lændehvirvelsøjlen. Også allerede nævnt årsag. En intervertebral disk (faktisk en brok), der har "gennemsøgt" ind i det omgivende rum, kan ved samme princip overtrykke nerverne og give ubehagelige symptomer. Stenose i rygmarven. Allerede karakteristisk for ældre er en forandring i kroppen. Det er en indsnævring af spinalkanalens lumen gennem overgroet blødt væv med efterfølgende klemning af rygmarven i lændehvirvelsøjlen. Infektiøs inflammation i lændehvirvlerne. Det giver smerter i lænderegionen. Til denne betændelse kan forårsage et stort antal forskellige mikroorganismer. Lumbal trauma. Nerven kan blandt andet blive beskadiget rent mekanisk og uden klemning, fx fra en højde på ryggen (i lændehvirvelområdet).

Det er imod disse årsager gymnastik for Bubnovsky og rettet. Med due diligence vil det have en god effekt i behandlingen af ​​rygsøjlen.

Gymnastik, opfundet af Bubnovsky, sigter mod at styrke musklerne omkring lændehvirvelsøjlen.

Øvelser med due diligence lindre betændelse i lændehvirvlerne og reducere smerter, øge blodgennemstrømningen, reducere vævssvulst, hjælpe med at lindre muskelspasmer i nedre ryg.

I nogle tilfælde er der endda et fald i brokken på grund af dets delvise resorption. Alt dette reducerer trykket på nerverne, forbedrer regenerative processer og fjerner helt eller delvis ubehagelige symptomer.
Øvelse Bubnovsky skal gøre mindst en halv time om dagen. Som tidligere nævnt er beviset på effektiviteten af ​​træning sved, der forekommer under den. De grundlæggende øvelser til gymnastik lændebøtte Bubnovsky følgende:

Ligger på hans mave. Benene er ikke bøjet (retret) på knæene. Skift til at hæve et ben, så den anden op til halvdelen af ​​det maksimale mulige og forsinke i 1-2 sekunder. Ligger på hans mave. Benene er ikke bøjet (retret) på knæene. Hvis du lægger begge fødder på gulvet, bør du prøve at hæve torsoen lidt, som at løfte underbenene beskrevet i den foregående øvelse. Ligger på hans mave. Nå palmer på gulvet og prøv at hæve torso, mens du støtter på sokkerne. Stående. Inhalér og ånder ud gennem den lukkede (ikke til enden - et lille hul skal gå) munden. Palmer på dette tidspunkt er nødt til at lægge pres på maven, og dermed hjælpe maven til at gøre vejrtrækninger. Siddende på hæle. Når du indånder, løft din krop op og åbn dine arme; når udånding - at vende tilbage til sin oprindelige position. I en siddeplads på dit skød. Vip fremad, lav en lille pause og lav en lignende hældning bagud og pauser også i nogle sekunder. I en siddeplads på dit skød. Prøv at hæve knæene ved at dreje bækkenet til venstre og højre skiftevis. Siddende på balderne. Forsøg at bevæge sig i forhold til gulvet, der skiftevis spænder de gluteale muskler. I en pose på alle fire. Alternativt gør bevægelser med fødder frem og tilbage (mahi). I den udsatte position på siden. Hæv det ben, der læner sig mod gulvet, hold det til 50% af den maksimale mulige amplitude i to eller tre sekunder. Efter at have lavet et ben på den modsatte side og gentag det samme antal tilgange til det andet ben. I den bageste position. Bøj benene ved knæene og på udåndningen, hæv torsoen lidt op. I den bageste position. Kryds benene og lav de samme kropsbevægelser op, men ikke strengt lodret, men gå lidt sidelæns (diagonalt).

Opladning er meget vigtigt for rygsmerter

I den bageste position. Med benene bøjet på knæene, hæv bækkenet op og forsigtigt sænke det ned. I den bageste position. Bøj begge ben på knæ og skifte med fødder som om at beskrive en cirkel i luften (med andre ord, bevæge sig som om at cykle).

Det er ikke nødvendigt at udføre disse øvelser i den rækkefølge, de er givet her. Der er heller ingen klare instruktioner om antallet af gentagelser for hver øvelse - du skal beregne dette kompleks for dig selv, så det tager mindst 30 minutter.

Selvom gymnastik til Bubnovsky og fokuseret på en tilstrækkelig belastning for kroppen, kan du ikke overdrive det. Når man styrker smerten efter gymnastik, er det nødvendigt at stoppe klasser og kontakte en specialist!

Ud over at forbedre blodcirkulationen i lumbalområdet og lindre smerte og hævelse har dette sæt øvelser følgende gavnlige virkninger:

Styrkelse af lændermusklene og bagdybens dybe muskler. Positiv effekt på hjerte-kar-systemet, især i tilfælde af essentiel hypertension. Reduktion af belastningen på rygsøjlen og benlederne på grund af udviklingen af ​​muskler. Og andre.

Til gymnastik af Bubnovsky er der kontraindikationer! De bør omhyggeligt gennemgå, før de behandler smerten ved en ryghinde, og i intet tilfælde bør du forsøge at "lukke øjnene" for sygdomme, der forbyder øvelsen af ​​de ovenfor beskrevne øvelser.

Denne liste er ikke så lang, men fortjener stadig den største opmærksomhed:

Tidlig postoperativ periode. Efter operationen er kroppen stadig "under stress" og er kun at komme sig tilbage fra kirurgi. Træning kan føre til sømdivergens, blødning, tilbagefald og mange andre forfærdelige komplikationer. Maligne tumorer i rygsøjlen. Det er uacceptabelt motion for kræftpatienter. I dette tilfælde vil øvelserne ikke lette smerten, men kun forværre situationen. Blodforsyning til hjertemusklen. Med andre ord en tilstand, der kan føre til et hjerteanfald. Når hjertet "hænger i balance" og er ved at være tilbøjeligt til hjerteanfald, bør du ikke give kroppen mindst en slags belastning og derved skubbe hjertevævet ind i nekrosen af ​​hjertevævet.

Overtrædelser af blodforsyningen til hjernen. Eller en pre-stroke tilstand. Grunden til begrænsningen af ​​fysisk aktivitet er den samme.

Glem ikke, at både hjerteanfald og slagtilfælde er patologier med ret høj dødelighed. Og udviklingen af ​​onkologi og postoperative komplikationer er ikke bedre i form af prognose. Derfor er det umuligt at ignorere kontraindikationer!

Om voksne rygsmerter ved nok nok alle voksne. De fleste af dem lider af dem, der fører en inaktiv, stillesiddende livsstil eller mennesker, der er belastet med tungt fysisk arbejde.

Desværre begynder sådanne mennesker at tænke på behandlingen for sent. Selvom der er smerter i lumbosakral ryggen, er det svært at forestille sig et fuldt aktivt liv. Når alt kommer til alt, er en person med en broderi af intervertebrale diske eller med forskydning i smerte selv i liggende og siddende stilling.

Når smerte pludselig opstår i lumbalområdet, spekulerer mange mennesker: Hvordan kan du smertefrit og hurtigt fra denne konstante og ubehagelige smerte? Mange højt kvalificerede specialister til dette spørgsmål giver ofte et bestemt svar - vi har brug for medicinsk gymnastik.

Gymnastik Bubnovsky for lændehvirvelsøjlen med en brokkelse fra den klassiske øvelse terapi adskiller sig ved, at patienten ifølge patientens metode vælges et individuelt sæt aktiviteter, hvor patienten modtager målrettet behandling.

I denne artikel vil vi tale detaljeret om alle nuancer og subtiliteter af Dr. Bubnovskys øvelser til lændehvirvelsøjlen, om metoden til anvendelse og kontraindikationer af denne kinesitherapy.

Alt fordi vores rygsøjle hver dag er underlagt store belastninger, da det kan modstå hele en persons kroppsmasse og udover andre byrder: tasker, børn og andre vægte. Careless holdning til din kropsholdning, permanente byrder, uuddannede muskler eller alvorlig fysisk anstrengelse fører til smerte eller skade i lændehvirvelsøjlen.

På baggrund af alt dette kan musklerne også krampe i første omgang, hvilket fører til ubehag eller smerter i ryggen. Traditionel medicinsk-fysisk kultur (motionsterapi) med forskydning af hvirvlerne og behandling af brok er ofte ineffektiv. Og behandling af lymosakralhvirvels hernia ifølge Bubnovsky vil stoppe sådanne ødelæggende ændringer i dette afsnit:

utilstrækkelig blodcirkulation til diske svag muskel aktivitet tab af næringsstoffer og væsker, hvilket er vigtigt for strukturen af ​​intervertebrale diske; andre destruktive processer, der kan påvirke ledbåndene, hvirvlerne og brusk.

Derfor er det i tilfælde af smerter i lumbalregionen nødvendigt at ordinere målrettet behandling så tidligt som muligt ifølge Dr. Bubnovskys metode.

Ikke alle brok skal betjenes omgående, som læger siger. Faktum er, at intervertebral brokk ikke alle komprimerer nervesenteret, og hvis de komprimerer, forårsager de ikke altid alvorlige klager.

Men du skal altid huske, at en sådan sygdom i andre tilfælde kan være et alvorligt problem. Og med forsinket behandling kan det endda forårsage irreversibel døende af nervøse strukturer, hvilket kan føre til så alvorlige konsekvenser som lammelse, forstyrrelse af bækkenorganernes arbejde, svaghed i ekstremiteterne.

De vigtigste tegn på en intervertebral brok er afhængig af dens placering:

Lumbal brok: smerte og ubehag i nedre ryg. Denne smerte kan give op i skinken eller benet. Nummenhed i benene er også mulig. Hernia i cervikal rygsøjlen: ledsaget af smerter i nakken, hovedet, skuldrene. Kan være ledsaget af tinnitus, højt blodtryk, følelsesløshed i fingrene, svimmelhed. Brok i brystområdet: de vigtigste symptomer på denne sygdom er smerter i brystet. Mange patienter med disse symptomer tager hjerte medicin, hvilket er en meget alvorlig fejltagelse.

Når man udfører professor Bubnovskys gymnastik til rygsøjlen og brok, sker normalisering af de biokemiske processer i muskler og ledbånd, der omslutter intervertebralskiven og i selve disken. Der er også en stigning i blodcirkulationen i det ramte område, hvilket i høj grad hjælper med at genoprette den beskadigede intervertebral disk.

Også med gymnastik kan Bubnovsky brok er i stand til at falde, og over tid er der store chancer for dens fuldstændige forsvinden. Derfor er Bubnovskij øvelsen med brok er den bedste metode til behandling af denne sygdom.

Et sæt øvelser til lændehvirvels brok i henhold til metoden fra Dr. Bubnovsky, som er i stand til at lindre smerte:

At slappe af din ryg:

Denne øvelse skal udføres på alle fire. I denne position bør du helt slappe af ryggen og vente 30-60 sekunder.

Denne øvelse skal udføres i samme position som fortiden, på alle fire. At være i denne position er det nødvendigt at bøje ryggen under indånding og langsomt bøje den som du trækker vejret ud. Denne øvelse skal gentages 20 gange.

At være på plads på alle fire, skal du først sidde på højre fod og trække venstre ryg. Og med al denne højre hånd at trække fremad. I denne øvelse skal du skifte arme og ben skiftevis under bevægelse. Det er vigtigt at fjerne pludselige bevægelser. Lektion at udføre 15-20 gange.

Du skal tage stilling til "vægt på knæ og palmer." I denne lektion skal du strække fremad så meget som muligt, men samtidig fokusere på knæ og håndflader. Det er vigtigt ikke at bøjes i underkanten, når du gør denne lektion.

Stillingen er nøjagtig den samme som i den sidste øvelse. Når du udfører øvelsen, er det nødvendigt at bøje armene i albueforbindelserne og sænke kroppen til gulvet. Samtidig skal du trække vejret ud. Derefter indånder og lader bækkenet på hæle. Denne handling strækker lændermusklene. Du skal udføre omkring 5 gentagelser. Det hele afhænger af din fysiske udvikling.

Lig på ryggen. Bøj benene ved knæene, og hænderne kaster over hovedet. Vi ånder og bøjer torso. Det er vigtigt at trykke hagen på brystet og forsøge at rive skulderbladene fra gulvet. I bedste fald skal du røre knæens albuer. Med denne lektion bør du forsøge at opnå en lille smerte eller en brændende fornemmelse i abdominale muskler.

Denne øvelse udføres liggende. Har brug for at strække dine arme langs kroppen. Udånd derefter og hæv bækkenet fra gulvet. Du skal forsøge at gøre det så højt som muligt. Sænk bækkenet på indåndingen. Afhængig af din fysiske tilstand er gennemførelsesgraden 15-30 gange.

Hovedindikatorerne for denne terapeutiske gymnastik til brok:

losning af rygsøjlen og leddene; styrke rygmusklerne forbedring af blodcirkulationen i problemområderne i rygsøjlen; forbedring af det kardiovaskulære system.

Sådan gymnastik udføres bedst i særlige kinesitherapy institutioner under vejledning af kvalificerede læger og specialister, men det er også ret effektivt at udføre rygmarvsøvelser hjemme.

Rygsmerter. Behandling - 5 øvelser fra Bubnovsky

Hvis din ryg gør ondt. Gymnastik til akutte smerter i lændehvirvelsøjlen

Om sommeren sker det oftere. De rystede i haven, greb en tung kuffert brat, eller bragte et stort, men sovende barn ud af bilen i deres arme - og tak, rygsmerter. Sådan, at man ikke bukker, ikke at rette sig op, og hvordan man selv gør almindelige husholdningsgaver er ikke klart. Rush ikke for at sluge smertestillende midler og smøre dem på ryggen - rygsmerter behandler kun motion. Her er den første ting at gøre i tilfælde af akut rygsmerter.

For at genoprette ryggraden og leddets helbred er det nødvendigt at forstå ikke kun deres anatomiske struktur, men også deres fysiologi.

Den anatomiske integritet af leddet bevares på grund af samspillet mellem musklerne og ledbåndene, der omgiver leddet, hvilket tillader det at tilvejebringe fugevæsken. Denne regel gælder for store led og rygsøjlen. Og rygsøjlen modtager mad på samme måde som normale led, det vil sige ved hjælp af arbejdsmuskler.

Fysiologisk er det inden i musklerne, som neurovaskulære bundter passerer, som føder leddene. Den endelige forbindelse af karrene er kapillærerne, hvorigennem metabolismen udføres. Samlinger, herunder rygsøjlen, fodres kun i ét tilfælde - når musklerne leverer blod til dem, og ikke når en person bruger piller (injektioner, blokader, intratusulære injektioner) der tilsyneladende hjælper med at helbrede det ømme led. Det er det muskelvæv der er ansvarlig for blodforsyningen!

1. Walking på alle fire (ingen kontraindikationer)

En simpel, men meget effektiv øvelse for at lindre udtalte rygsmerter. Alternativt strække "trin", herunder musklerne i den øvre og nedre ekstremitet, styrer blodstrømmen fra underkroppen, hvor den sidder fast i musklerne på arme og ben, der udfører dræningsfunktionen, fjerner det indre ødem (betændelse) i rygsøjlens dybe muskler og derved reducerer akut smerte.

IP Knæle, støtte hænder til gulvet. For at gøre dette skal du glide ud af sengen på gulvet og begynde at flytte rundt på lejligheden på alle fire, i overensstemmelse med princippet: højre ben er venstre hånd. Der er ingen aksial belastning på rygsøjlen - kun arme og ben arbejde.

Du kan bevæge dig rundt ved at bære handsker og knæpuder (eller indpakke dine knæ i en elastisk bandage) i 5 til 20 minutter, samtidig med at du fjerner legetøj fra under sengen og tørrer bundpladerne. I fremtiden kan du gøre husarbejde (f.eks. Skrælle kartofler eller skære grøntsager til salat), knæle og ligge på polstret afføring (lille fitball). Alt er bedre end at lyve, stønne og sluge piller.

2. Tryk på ryggen (ingen kontraindikationer)

Denne øvelse giver dig mulighed for at "forsigtigt" strække musklerne i hele rygsøjlen, især i lænderegionen, og cryokompressen øger mikrocirkulationen, reducerer hævelse og betændelse i det smertefulde område.

IP Liggende på ryggen, benene bøjet på knæene, hæle på gulvet, hænder låst i en lås bag hovedet. Under den forkølede kompress. For at gøre det fryser du i en fryser vandet i en plastflaske (0,5 liter), så vand kun fylder halvdelen af ​​flasken. Bryd isen i flasken med en hammer (helst træ), læg den under din nederste del og start øvelsen.

På udånder "Ha-a" forsøger du samtidig at trække skulderbladene fra gulvet og bøjede knæ trækker op til maven på en sådan måde, at du rører knæens albuer.

Hvis denne øvelse virker svært at udføre, prøv en enklere mulighed: skiftevis løft dine arme og ben. På samme tid forsøger du at nå venstre knæ med højre albue og omvendt - med din venstre albue, højre knæ.

Vær opmærksom på invasionen af ​​maven mod "rygsøjlen". Alternativ denne øvelse, udført "til fejl" (det vil sige det maksimale antal gentagelser 10-50) med følgende.

3. Halvbro (ingen kontraindikationer)

IP det samme som i den foregående. Hænder langs kroppen. Ved udånding "Ha-a" forsøger at hæve bækkenet så højt som muligt, klemme balderne og vende tilbage til startpositionen. Hvis isen under lenden efter den tidligere øvelse allerede har smeltet, kan du fjerne cryokompressen og fortsætte med at udføre disse to øvelser (2, 3) uden den.

De første 2-3 gentagelser forårsager alvorlig smerte i bækkenet og under ryggen. Vær ikke bange for dette. Motion er helt sikkert og udføres mindst 5-10 gentagelser 2-3 gange om dagen.

4. Stretching stående (ingen kontraindikationer)

Denne øvelse strækker hele ryglinjen af ​​kroppen, lindrer kompression fra leddene i underbenene og lændehvirvelsøjlen.

IP Stående, ben bredere end skuldre. Alternativt falder vi ned med en lige ryg, først til højre og derefter mod venstre ben. Øvelsen udføres også flere gange om dagen (og i de følgende dage), men hver gang hældningen til benet (nødvendigvis rettet ved knæleddet) bliver lavere, indtil fingrene rører tæerne

Herefter forsøger du at læne sig fremad, klemme dine arme over dine hæle og kigge bag ryggen.

I den sidste fase af bevægelsen forsøger du at holde mig i 2-5 sekunder. Udåndingen ledsager hele bevægelsen. Du kan tage et par korte vejrtrækninger af Ha-a under hældningsprocessen.

5. Løft knæene på den vandrette stang

Snarere hård, men meget effektiv øvelse. Ved udførelsen af ​​denne øvelse kan den lige ben effekt (bedøvelse og helbredelse) betragtes som opnået, fordi Under kropsvægtens virkning er hele rygsøjlen strakt, især i fastgørelsesområderne i parvertebrale muskler (lumbosakral og cervikal rygsøjlen).

IP Hæng på den vandrette bar, kroppen er lige. Det udføres som alle øvelser på udånding "Ha-a" og gennem smerter i lændehvirvelsøjlen. Det kan kaldes maskulin, fordi der er få kvinder, der kan udføre det 8-10 gange i træk. Prøv at hæve benene bøjet på knæene til maven. Til mere forberedte - lige ben til vandret bar.

Motion er helt sikkert, på trods af det mulige udtalte smertsyndrom. Men at hoppe til gulvet anbefales ikke. Det er bedre at starte og afslutte denne øvelse fra en lav bænk.

Kontraindikation: Almindelig forskydning af skulderleddet.

Sergey Bubnovsky læge i medicinsk videnskab, professor