Styrkelse af rygmusklerne i hjemmet er nyttig til forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at holde ryggen frisk og smuk, skal du regelmæssigt udføre øvelser (eller i det mindste med jævne mellemrum), og det er bedre at arrangere en fuldverdig sports træning flere gange om ugen. Hvilke øvelser til at styrke musklerne i ryggen skal udføres og hvordan man gør det korrekt?

Generelle principper for hjemme gymnastik

Forstærkning af rygsøjlen har en positiv effekt på det generelle helbred, stimulerer metaboliske processer og forbedrer også en persons følelsesmæssige tilstand og øger selvværd. Gymnastik til at styrke musklerne i ryggen sammen med forbedring af æstetik i kroppen er et ret kraftigt våben til forebyggelse og behandling af de fleste sygdomme i rygsøjlen.

Inden du tager fysioterapi for at styrke rygsøjlen derhjemme, skal du gøre dig fortrolig med kontraindikationerne og sørg for at de ikke er:

• Alvorlig smerte
• Tilstedeværelse af blødning;
• Forværret kronisk sygdom;
• Spinal skade;
• Nyre- eller kardiovaskulær sygdom;
• Graviditet.

Når man forsigtigt laver øvelser for at styrke ryggen hjemme, i stedet for at lindre de smertefulde fornemmelser, kan de tværtimod styrkes.

Derfor er det vigtigt at overholde de generelle principper for gymnastik for rygsøjlen:

• Trin for trin: start roligt, lad dig ikke skynde dig for at udføre hele øvelsen på en gang, øg intensiteten af ​​belastningen omhyggeligt.
• Glathed: undgå jerks, høje spring, skarpe angreb, vendinger.
• Nøjagtighed: Sørg for, at det er de svækkede muskler, der er involveret, og de alt for spændte lempes gradvist.
• Frekvens af klasser: praksis 3-4 gange om ugen for 2 sæt med en pause for hvile mellem dem. Gentag hver øvelse langsomt stige fra 2 til 10 gange.
• Kvalitet: Prøv at følge instruktionerne så præcist som muligt for ikke at skade dig selv. Bedre at gøre mindre, men bedre.
• Korrekt vejrtrækning: Alle rygøvelser udføres under indånding og slutter med udånding.
• Konsistens: Indlæs øvelsen som vane, for hvis du udfører det systematisk, vil det helt sikkert lindre angrebene af smerte og forhindre dem i at forekomme.
• Kontrol: I tilfælde af forværring af smerter i ryggen eller forekomsten af ​​hovedpine, generel svaghed eller kvalme, skal du straks udøve træningen og konsultere en læge.
• Komfort og hygiejne: Tøj skal være lavet af naturlige stoffer, lette, komfortable, åndbare og elastiske, for ikke at hindre bevægelse. Træningsrummet skal være godt ventileret og rummeligt.

Speciel gymnastik eliminerer smertefulde kramper, styrker muskelsystemet, hjælper med at korrigere vertebra eller intervertebralskiven, normalisere blodcirkulationen og forbedre tilstanden af ​​hele organismen.

Hvordan styrker du rygmusklerne hjemme?

Øvelse for at styrke din ryg er bedst udført under tilsyn af en professionel træner i gymnastiksalen, og hvis du er bekymret for smerter i ryggen, jo mere er du nødt til at se en læge, der vil ordinere individuelle øvelser med fysioterapi for at styrke dine rygmuskler. Men det moderne tempo i livet tillader ikke altid at udskæres for denne gang, så det er undertiden lettere at udføre dem hjemme.

Forstærkning øvelser for rygsøjlen påvirker normalt kun to af de syv store muskler i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Det er ret nok, da resten af ​​den store rolle i opretholdelsen af ​​kroppens lodrette stilling og dermed at slippe af med rygsmerter, må man ikke spille.

Forberedelse til træning af rygmusklerne

Opladning for at styrke ryggenes muskler skal begynde med opvarmning. Det tager 5 minutter, men risikoen for at strække dem på denne måde er markant reduceret. Stå op lige, fødder hofte. Hvert element skal være omkring et halvt minut.

1. Inhalér med maven gennem munden - hold pusten i et par sekunder - ånder hele luften gennem næsen;
2. Rotationsbevægelser på skuldrene, først sammen, derefter skiftevis;
3. Mash musklerne i nakken, vippe hovedet op og ned og side til side;
4. Swing dine hænder op og tilbage skiftevis;
5. Løft dine hænder op i "slottet", bøj ​​ned først til højre og derefter til venstre;
6. Drej hofterne (forestil dig at vride bøjlen);
7. Bøj ned, med dine hænder røre ved benene, og ret derefter op, let buet bagud;
8. Gå på plads, hæv dine knæ højt, hjælp dig selv med dine hænder;
9. Kører på stedet;
10. I slutningen af ​​et dybt åndedræt og fuld ånde.

• Du kan godt lide: motion for tilbage fisk

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

1. Mens du står, trækker du op på dine tæer, trækker dine arme op og trækker maven stærkt ind. Læn dig nu langsomt fremad, tag anklerne med dine hænder og forsøger at "folde" mere tæt. Derefter langsomt unbend, tager startpositionen.
2. Stå lige, ben sammen, arme krydset på brystet (håndflader på skuldrene). Bøj fremad, bøj ​​godt, og ret derefter igen. Derefter strækker armene fremad, bøjes lavt fremad og langsomt rettes op, så fold dine arme tværs over dine skuldre.
3. Benene har en skulderbredde fra hinanden, fra den "stående" stilling, ryggen er så flad som muligt, kroppen er lige, armene er fri "ved sømene". Gør et knebøj, tilbage til originalen. Derefter læne sig fremad, fej dine arme brede, lav en dyb bøjning og stræk dine arme lige fremad. Efter tager startpositionen.
4. Bred fra hinanden benene til siden, bøje lavt fremad, arme nedad. Sving dine arme, så de kan køres længere bag dig. Dernæst skal du strække dine arme fremad og vippe, så du rører gulvet så langt som muligt foran dig selv.
5. Stå på dine knæ, stræk dine arme foran dig. Vip frem og ned, indtil du lægger dine hænder på gulvet. Med en rykke flytter du dine hænder fra hinanden, svinger dem i forskellige retninger og vender tilbage til startpositionen ved at trykke dine hænder ud af gulvet.
6. "Walking" med dine hænder: at være på alle fire, uden at bevæge dine ben, bevæg dine hænder til venstre og tilbage. Til højre er det samme.
7. Lig på din mave og strækker dine arme langt fremad. Klatre tilbage, bøje tilbage, håndflade op på bagsiden af ​​dit hoved. Når du vender tilbage til den oprindelige position, skal du trække dine arme fremad.
8. Ligge på din mave, følg dine bøjede arme under din pande. Underarm bøjes til maksimum. Træk "sokkerne" og langsomt hæve benene fra gulvet, skift alternativt svingende op og ned og langsomt sænke ryggen til gulvet.
9. Rul på ryggen og bøj knæene, spred dem over bredden af ​​dine hofter og stramt på dine fødder på gulvet. Hænder afslappet langs kroppen. Højt løft bækkenet fra gulvet, løft dine hofter op, sæt denne position i nogle sekunder og langsomt gå tilbage til gulvet.
10. Sæt på måtten og træk dine ben sammen. Bøjning af højre ben med knæ tættere på maven og forlængelse af dine arme op og tilbage, gør translationelle bevægelser uden at ændre positionen af ​​det bøjede ben. Læn dig derefter fremad dybt, prøv at nå den venstre sok med dine hænder. Spejl gentag øvelse. Efter afslutningen af ​​sessionen gentages opvarmningen.

Øvelser til at styrke rygsøjlen er bedre at gøre om morgenen eller om aftenen før sengetid.

• Sørg for at læse: hyperextension for ryg

Forebyggelse af sygdomme

Sammen med udførelsen af ​​øvelser for at styrke musklerne i rygsøjlen, er det tilrådeligt at følge nyttige tips for at undgå skade på dem. Lav en vane med altid at holde dit rygniveau, det vil understøtte muskeltonen godt.

Korrekt kropsholdning

Hvis du arbejder meget sammen, prøv hver time at tage pauser. Gør en minigymnastik til ryggen: Sæt dig ned, gør skråningerne, hvis det er muligt, gå lidt. Vær ikke opmærksom, hvis du kigger på dig, tænk på hvad der er vigtigere for dig: kollegernes mening eller en sund ryg?

Hvis du skal stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for at reducere belastningen på rygsøjlen skal du placere en fod på et lavt trin eller en slags stand og alternative ben. Når du løfter tunge genstande, bøj ​​benene lidt i knæ, ryggen forbliver lige. Dette reducerer belastningen på lænderegionen.

Sove på siden eller på maven anbefales ikke, fordi den lægger nedre ryg. Når du sover på ryggen for at lindre spændinger i lænderegionen, skal du lægge en pude eller en lille pude under knæene.

• Se også: øvelser i bestyrelsen Evminova

Øvelser til gravide kvinder

I graviditetsperioden øges en afbøjning i lændehvirvelområdet på grund af den voksende mave, og der opstår en slash i brysthulen. Men ovennævnte øvelser for at styrke ryggen i hjemmet kvinder i stillingen vil ikke fungere. Hvordan styrker rygsøjlen i dette tilfælde?

1. Ansigt hofterne ned på en stol, mens maven hænger ned (den anden person skal holde kvinden ved hælene og sænke dem lidt). Begynd at sænke overkroppen cirka 45 grader, hvile først dine hænder på gulvet og derefter uden støtte. Så gå lidt højere parallelt med gulvet. Når du løfter for at få en stærk udånding "ha", vil dette reducere intra-abdominal tryk.
2. Squat, stikker til den faste støtte, ben spredt bredt fra hinanden. Når du står op, ånder ud "ha."

Gør 10-15 gange for 2-3 tilgange. Stolen (eller anden støtte) skal være blød og jo højere den er, desto større amplitude kan opnås, hvilket betyder at musklerne i hofterne og ryggen styrkes mere gradvist.

• Se også: øvelser til ryggen med en rulle under taljen

Livsstil

Overvægt i kombination med de underudviklede abdominale muskler er en anden årsag til rygsmerter, da belastningen på de intervertebrale skiver bliver ujævn. Derfor, i nærvær af betydelige fedtopsamlinger i abdominalområdet, forsøger du på alle måder at normalisere kropsvægten og regelmæssigt styrke rygmusklerne.

Følelser har et aftryk på vores krop, dette er et kendt faktum. Muskler i brysthulen og halsen er direkte relateret til konstant stress. Desværre er dette et karakteristisk træk ved livets moderne urbane rytme. For at reducere eller helt undgå ubehagelige følelser, prøv:

• Oftere at være i frisk luft: firkanter, parker, skov;
• Det er at foretrække at lytte til ro og afslappende musik, ideelt - lyden af ​​naturen og klassikerne;
• At trække vejret korrekt: Tag dyb indånding i næsen, langsomt og gradvist fylde kroppen fra bunden op - fra maven til lungerne, og ånd derefter ud med næsen og bedre så længe som muligt;
• At smile og grine oftere: Det er ikke kun det bedste middel til irritation og træthed, men øger også levetiden og dens kvalitet signifikant.

Ved at praktisere disse enkle retningslinjer for at styrke musklerne i ryggen og ryggen, vil du sikkert kunne opretholde en smuk kropsholdning og sund ryg.

6 af de mest effektive øvelser til at styrke musklerne i ryggen

Lænker smerter, bøje hårdt, hvirvel klik? Alle disse er tegn på at løbe tilbage. En svag muskelkorset kan ikke støtte rygsøjlen og indre organer, så smerter fremstår. Øvelser til at styrke musklerne i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebyggelse af rygsygdomme.

Hvordan laver man gymnastik til ryggen?

Øvelser til ryggen er forskellige fra andre grader af risiko. Hvis du beskadiger din ryg, vil rygsøjlen blive overbelastet, organer og blodkar vil blive fastspændt på grund af forskydningen af ​​understøtningen, og dette vil straks påvirke hjernens arbejde.

Sikkerhedsforanstaltninger ved udførelse af øvelser for at styrke ryggen er som følger.

1. Langsom bevægelse. Din opgave er ikke at gøre komplekset så hurtigt som muligt, men at opleve musklernes arbejde så meget som muligt.
2. Glem jerks. Skarpe angreb, vendinger og fliser bærer belastningen på ledbåndsapparatet.
3. Fremskridt på grund af flere gentagelser eller komplikationer. Øvelser med håndvægte er vist med en stærk ryg. Svage muskler vil ikke være i stand til at løfte vægten, så benene, arme og tryk bliver mere aktivt involveret i arbejdet. Komplekset ophører med at blive målrettet og spredt i hele kroppen.
4. Følg sundhedstilstanden. Stop gymnastik når ubehag opstår. Overvinde dig selv gennem smerte kun gør ondt i din krop.
5. Udøve ikke på en fuld mave. Træn før du spiser eller efter 2 timer.

Komplekset udføres hver dag. Tag en halv time til dette om morgenen og aftenen. Et par yndlingsøvelser kan gøres hver time som opvarmning til ryggen.

Før klasser skal du sætte på gulvet en speciel gymnastikmåtte eller tæppe, foldet 3-4 gange. Dette vil blødgøre chokerne og fjerne ekstrabelastningen fra hvirvlerne.

Hvem er kontraindiceret til tilbageøvelser?

Træningskomplekset er ikke designet til alle. Der er forholdsregler.

Du kan ikke gøre øvelser for at styrke rygsøjlen, hvis:

• der er en spinal skade;
• for nylig var der en operation, og suturerne blev ikke fuldstændigt opløst
• der er en periode med forværring af kronisk sygdom;
• blødning observeres;
• der er problemer med nyrerne, lungerne, hjertet eller blodkarrene;
• du er gravid.

Forberedelse til træning

Højkvalitets opvarmning - garanti for sikker træning. Uopvarmede muskler og stive led kan koste sundhed. Vær særlig opmærksom på opvarmningen om morgenen, for før var legemet stationært i lang tid.

Hvordan opvarmes?

1. Vågn op i kroppen. Kør på plads eller spring. Nu skal du vågne op og få hjertet til at fungere hurtigere.
2. Vi udvikler leddene. Drej leddene i forskellige retninger, startende fra toppen. Vi strækker vores fødder som denne: let bøj det i midten med fingrene tilbage til et let ubehag. Rotationen er skadelig for nakken. De erstattes af 10 gange i 10 retninger.
3. Stræk musklerne. Stret let på siderne, så musklerne bliver elastiske og modtager blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser til ryggen

Systemet er designet til det gennemsnitlige og indledende niveau af fitness. Udførte øvelser hjemme uden byrde. Gør op til 15 gentagelser, antallet af tilgange: fra 1 til 5, afhængigt af niveauet af fitness.

Bro lår

Det anbefales ofte til personer med svagt støtteapparat: Korrekt præstation involverer musklerne mere end ledbånd og led. Træning fjerner lændepine smerter på grund af styrkelse og strækning af rygmusklerne. Også i arbejdet er skinkerne, pressen og hofterne.

1. Lig på gulvet med dine ben på knæene. Armene forlænges langs kroppen, og ryggen er tæt presset til overfladen.
2. På udåndingen spænder vi balderne og hæver bækkenet indtil lårene og hagen kan forbindes med en lige linje. Taljen ved dette lidt afrundet, for ikke at overbelaste. Den primære bevægelse gør bækkenet, ikke ryggen.
3. Mens vi indånder, slapper vi lidt af musklerne og går ned.

Kompliceret niveau: løft kroppen på et ben, den anden på dette tidspunkt er bøjet og ligger på det første ben, anklen berører knæet.

Hund og fugl

Øvelse involverer hele kroppen, fordi du skal holde balance. En yderligere stimulus vil modtage balderne ved at hæve benene.

1. Kom på alle fire ved at placere dine arme og ben i 90 grader vinkel på din krop. Arm position skulderbredde.
2. Stram kroppens muskler, så ryggen er helt flad. Skulderbladene er lidt reducerede, blikket er rettet nedad.
3. På samme tid løft og forlæng din venstre arm og højre ben. De skal være parallelle med gulvet.
4. Lidt ophold i en spændt position.
5. Forsigtigt gå tilbage og skift hånd og fod.

Komplicere øvelsen kan skyldes mere tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning træner og strækker samtidig musklerne og øger blodgennemstrømningen. Prøv at stå med dit ben hævet og din arm i 5-10 sekunder, ryste lidt, hold balancen.

Side plank

En af de sværeste øvelser, selv med sin egen vægt. Effekten er sammenlignelig med træningen i gymnastiksalen. Det adskiller sig fra en almindelig rem med en øget belastning på den ene side og en kraftig undersøgelse af de skrå mave muskler, som er ansvarlige for at støtte ryggen og skabe en tynd talje.

1. Lig på din side, læner dig på din albue. Børsten trækkes frem og presses til gulvet, hvilket skaber ekstra støtte. Den anden hånd ligger i taljen.
2. Placer dine ben oven på hinanden, kun én person rører gulvet.
3. Ryg ryggen og stram din mave.
4. På udånder rive kroppen af ​​gulvet og løft den. Ideel - krop som en lige linje.
5. Hold baren i et par sekunder og langsomt synke til gulvet.

For begyndere passer bæltet på siden med benene bøjet på knæene. Så stiger støtteområdet, der hjælper med at holde balancen.

Komplikation udføres også på grund af større stående i baren. Bliv med ryggen lige i 10-20 sekunder, og du behøver ikke håndvægte.

Den sværeste mulighed: Når vi løfter kroppen, hæver vi også overarmen og benet. De er placeret 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Ca. 90% af befolkningen mener, at lunges er en øvelse for balderne. Denne bevægelse involverer dog hele kroppen, herunder ryggen - den holder kroppen og forhindrer det i at falde sammen. Størstedelen af ​​belastningen vil modtage baglæns og forreste del af låret.

1. Stå op lige, sætte benene i gennemsnit, hænder på taljen.
2. Med et åndedrag, tag et skridt fremad. Vægt overføres til dette ben og placeres jævnt i hele foden. Sørg for, at sagen er lige. Bagbenet hviler udelukkende på tæerne, og knæet berører næsten gulvet.
3. På udåndningen skal du rette tyngdepunktet til bagfoden og rette den forreste. Gå tilbage til startpositionen.

Fix nedre ryg i direkte tilstand, rør ikke maven med benet. Hvis det er svært, så tag let ryggen fremad, det vigtigste er at forhindre pressen i at falde. Hold hovedet lige, se fremad.

Placer dine ben på skulderbredden, ikke i en lige linje. Så det bliver lettere for dig at holde balance og beskytte dig mod skader.

Stretching på fitball

Vores ryg vender fremad for dagen. Lænen er fastspændt i en position, så det begynder at gøre ondt. Fitball øvelser kompensere for dette ved at skabe en rygbue og lindre spænding.

Der er flere muligheder for at strække gymballen. Overvej de to mest effektive.

Træn for dybe lændermuskler.

1. Læn dig på bolden underunderlivet. Ben med bredt fra hinanden, lige og hvilede på gulvet med deres tæer. Hænder parallelt med kroppen.
2. På udåndningen løftes kroppen op og retter sine skuldre. Prøv at nå højere.
3. Inhalér, gå tilbage.

Bro på fitball for at styrke rygens muskler.

1. Lig tilbage på bolden. Samtidig skal arme og ben hvile på gulvet og opretholde balancen. Spawn pressede på bolden.
2. Rul bolden forsigtigt under ryggen. Ryggen er tæt presset mod fitball, der skal ikke være huller og unødvendige bøjninger.
3. Prøv at sidde i broen i nogle få sekunder.

Motion er sikrere end den klassiske version uden en gymnastikball. Muskelkorset dannes gradvist uden overbelastning.

Baby udgør

Motion kom fra yoga. Perfekt til afslapning efter træning og i løbet af arbejdsdagen. Musklerne spændes lidt, strækker mere. De fleste af de involverede muskler, som rette rygsøjlen og ryggen. Med stillesiddende arbejde reduceres disse muskler 90% af tiden, hvilket forårsager rygsmerter.

1. Kom på knæene.
2. Læg kroppen ned på dine knæ og slappe af Hovedet hviler på gulvet pande eller tempel.
3. Stram dine arme langs din krop uden at anspore dem.
4. Hold også dine skuldre og nakke afslappet.
5. Hold dig i en pose og åndedrættes dybt. Når du trækker vejret, skal du slappe af dine muskler en efter en fra bunden: først dine fødder, så dine kalve, lår osv.
6. Langsomt vende tilbage til knælende position.

På grund af dyb vejrtrækning modtager abdominale organer en lysmassage. Dette øger blodgennemstrømningen og forbedrer deres funktion.

Forebyggelse af rygsmerter

Forvent ikke skarpe smerter, pas på din ryg på forhånd. Al forebyggelse er baseret på overholdelse af trafikregler.

1. Se din kropsholdning.
2. Opvarm regelmæssigt: vores krop er ikke lavet til permanent siddende.
3. Sid med en lige ryg på en stol af passende størrelse.
4. Brug ikke vægt.
5. Gå ind for motion; for travlt vores kompleks vil passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, skal du besøge den ortopædkirurg mindst en gang hvert halve år. Han vil spore din stats dynamik og hjælpe med at rette op på det. En sund ryg er en garanti for helbred i hele kroppen!

Sådan stopper du negative processer og styrker rygsøjlen i hjemmet: gymnastikøvelser, regler og spisevaner

Støttens søjlestat har direkte indflydelse på kroppens funktion: enhver forstyrrelse påvirker hjerteaktivitet, åndedræt, fordøjelsessystemet, centralnervesystemet negativt. Med aldring, med høj belastning og fysisk inaktivitet, mister diske strukturen, bliver tyndere, brokgennemsætninger, ledbånd svækkes, og intervertebrale ledd ødelægges.

Hvordan stopper jeg negative processer? Hvordan styrker rygsøjlen? Det er nødvendigt at være opmærksom på sundhed, motion, udfør et sæt øvelser til ryggen, spis rigtigt. Lægernes anbefalinger vil bidrage til at bevare muskelens elastik, ligamentapparat, knoglestyrke.

Årsager til ødelæggelse af vertebrale strukturer

Tror ikke, at problemer med afdelingerne i muskuloskelet systemet kun forekommer hos ældre: mange negative faktorer fremkalder udviklingen af ​​abnormiteter i støttebordet hos unge og midaldrende mennesker. Hvis du ikke forstærker ryggen og rygsøjlen, så kan du få en "buket" af uhåndterlige kroniske sygdomme.

Negative faktorer:

• mangel på vitaminer, fosfor, magnesium, calcium, mangan;
• utilstrækkeligt væskeindtag
• vanen med at hunching mens du arbejder, ser tv
• uvilje til at være opmærksom på fysisk udvikling;
• stillesiddende arbejde;
• hårdt vand af lav kvalitet med et overskud af mineralsalte og klor;
• professionel sport: alle typer forbundet med høj risiko for skade, overbelastning, vægtløftning;
• Ved besættelse skal du stå eller sidde i lang tid, vippe dit hoved
• lav motoraktivitet
• hormonal svigt i overgangsalderen, mod baggrunden af ​​hvirveldyrene er ødelagt - osteoporose udvikler sig;
• løfte og flytte tunge laster;
• scoliotiske ændringer, osteochondrose, kyphosis, spondylarthrosis, andre sygdomme i rygsøjlen;
• arbejde på computeren, især med stolens forkerte højde, ubehagelig placering af ryg og ben på grund af brugen af ​​ubehagelige møbler;
• saltaflejring, ukorrekt mineralmetabolisme;
• dårlig vane med at bære en tung taske i den ene hånd
• medfødte spinale defekter;
• endokrine patologier;
• hyppig stress, nerve overbelastning;
• høj intensitet træning i gymnastiksalen.

Lær om de mulige årsager til smerter i overkroppen og funktionerne i smertebehandling.

Hvordan slippe af med crunch i nakken, når du drejer hovedet? Effektive behandlingsmetoder indsamles i denne artikel.

Der er andre skadelige faktorer:

• ekstra pund eller omvendt overdreven tyndhed, udmattelse på baggrund af alvorlig sygdom eller brug af trendy kostvaner;
• lange iført sko med hæle
• blød, høj pude, ubehagelig madras;
• i familien er der tætte mennesker med patologier af støttestangen;
• et langt ophold i en ubehagelig stilling, herunder når man udfører have- og havearbejder
• dykning, fald, skader, brugen af ​​sikkerhedsseler.

Sådan styrkes rygsøjlen: generelle regler

Fem vigtige regler:

• Giv op en stillesiddende livsstil, men husk farerne ved overbelastning. I løbet af dagen, varme op, bøje dine knæ, gøre nakke øvelser, stå op fra en kontorstol, gå. Siddende arbejde er ikke mindre skadeligt for hvirvler og brusk end stående og overskydende bevægelse.
• Lyt til rådgivning fra ernæringseksperter, lav den bedste kost. Afvis fra alkoholholdige drikkevarer, rygning. Spis ikke fødevarer, der påvirker brusk og knogle negativt. Smoothies, overskydende salt, stegte og fede fødevarer, syltede grøntsager, sure frugter, varer med puriner, oxalsyre er af ringe betydning.
• Afklare hvilke øvelser og sport der er nyttige for søjlen, regelmæssigt engagere sig. Oftere at være i puljen: læger anbefaler ikke blot at svømme for rygsøjlen, men også øvelser i vandet.
• Afvise at flytte varer, hvis vægt overstiger normen for en vis alder og køn. Bær et bælte for at reducere belastningen i taljen.
• For at mindske risikoen for en negativ påvirkning af rygsøjlen: At arrangere en sovende og en arbejdsplads, at afvise fra et langt ophold i en ubehagelig stilling, især med en bøjet ryg, hovedet bøjede.

Gymnastik øvelse

Det er nødvendigt at konsultere en vertebrolog eller en ortopædisk traumatolog for at afklare, om det er muligt at udføre udvalgte øvelser, eller lægen vil vælge et kompleks af fysioterapi, når det opdages patologiske ændringer i støttesøjlen. For det første laves en røntgenstråle af ryggraden for at sikre, at der ikke er store læsioner af brusk og knoglekonstruktioner. Selv i mangel af ubehagelige symptomer på bagsiden giver høring af en specialist fordele: lægen peger ofte på sygdomme, som en person ikke er klar over, korrigerer niveauet af fysisk aktivitet og typen af ​​motion.

Grundlæggende ansættelsesregler:

• Gradvis stigning i belastninger.
• Målrettet effekt på svækkede muskler.
• Mangel på jerks under erhverv.
• Åndedrætsbekæmpelse.
• Regelmæssighed af klasser.
• Forstå fordelene ved moderat motion.
• Komfort og hygiejne under træning.
• Overvågning af rygsøjlens tilstand og hele kroppen, reducering / forøgelse af intensiteten af ​​træningen afhængigt af sundhedstilstanden og de opnåede resultater.

Hvad er spondyloarthrose hos lumbosakral rygsøjlen og hvordan man behandler sygdommen? Vi har svaret!

Om årsagerne til subluxation af den første livmoderhvirvel i et barn og om metoder til behandling af skade, læs denne artikel.

Gå til http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html og lær om symptomerne på at klemme nervesystemet under graviditeten og om funktionerne i smertebehandling.

Effektive øvelser:

• Det første trin er en opvarmning, undersøgelse af alle afdelinger - fra nakke til ben;
• fliser med en gymnastic stick. Benene skal være skulderbredde fra hinanden, stokken skal bringes tilbage til skulderbladets niveau, albuerne skal bøjes. Langsomt bøje, strække ryggen, kvæle i 3-5 sekunder, stige jævnt. Styrke rygmusklerne, øge fleksibiliteten af ​​støttekolonnen;
• fra stående stilling (benene sammen) langsomt bøje sig over, prøv at få gulvet med dine fingre. Med en god strækning kan du holde dine knæ med dine hænder i et par sekunder, så glat ryggen;
• lunges. Hænder på hofter, ryg lige, skridt fremad bredt, hold låret parallelt med gulvet, vinklen ved knæet er 90 grader. Musklerne på ryggen og balderne styrkes, koordinering af bevægelser forbedres. Gentag angreb for hvert ben fra 8 til 10 gange;
• sideplade. Stabilisering af rygsøjlen, overbelastningsbeskyttelse, aktiv styrkning af musklerne i livmoderhalsen og ryggen. Ligge på gulvet (på siden), hviler albuerne på en hård overflade (sørg for at placere albuen strengt under skulderen). Stram musklerne, løft hofterne, stræk nakken: alle afdelinger skal være på samme linje. Du skal starte med 10 sekunder, prøv at holde ud i 30-40 sekunder. Gentag for den anden side;
• motion for rygsmerter, skinker og ben. Lig på ryggen, spred dine underdele, om bredden af ​​dine skuldre, tryk let på dine fødder til måtten, stræk dine arme langs kroppen. Aktivt spænd de gluteal muskler, rive bækkenet, hofter op. Ved korrekt træning trækkes kroppen i en lige linje fra skuldrene til knæene. Hold i 5-7 sekunder, sænk forsigtigt. God udledning til rygsøjlen, styrkelse af abdominals og ryg;
• slange udgør. Træn fra et kompleks af yoga. Aktiv stretching af rygsøjlen, styrkelse af muskelsystemet, træning af alle dele af ryggen. Læg på maven, benene sammen. Hæv dit hoved, stræk hårdt op, bøj ​​ryggen, vent nogle få sekunder, langsomt lægge sig ned på gulvet. Det er vigtigt at sikre, at der ikke er akut smerte i rygsøjlen, først er amplitude minimal;
• Enkel træning for ben, ryg og ryg. Sæt en almindelig stol tættere på tæppet. Ligge på ryggen, bøj ​​dine ben, sæt dem på sædet. I en sådan stilling er ryggraden aktivt lettet, blodcirkulationen i bækkenet forbedres, smerte og spænding reduceres. Varigheden af ​​øvelsen er 2-3 minutter;
• Strækker ryggen på fitball. Det vil tage en stor elastisk bold til at øve. Det er nødvendigt at lægge sig ned på fitball maven, arme nedad, slappe af rygmusklerne. For at holde kroppen i en sådan position, hvor meget skal du udvise, mindst to eller tre minutter.

Ernæringsregler og egenskaber

Øvelser er vigtige for at styrke ryggen og rygsøjlen, men uden forsyning af tilstrækkelige næringsstoffer vil knoglens og bruskstrukturen af ​​støttesøjlen være svag. Vitaminer og mineraler er indeholdt i de tilgængelige produkter, du behøver kun at justere kosten, opgive skadelige navne. Den bedste mulighed er at koge for et par, bage retter, sjældent spise stegt, syltede, røget.

Tabellen viser de næringsstoffer og fødevarer, der er højt i mineraler / vitaminer til spinal sundhed. Det er vigtigt at vide: Et overskud af værdifulde komponenter er ikke til gavn, alle produkter skal indtages moderat.

Sådan styrkes rygsøjlen i hjemmet

Hvis du har problemer med rygsøjlen, så før du begynder at styrke rygsøjlen, skal du først finde ud af, hvad der er galt med ham.

Årsagen til næsten alle ubehagelige fornemmelser i ryggen og halshulen er osteochondrose. Hvis tiden ikke tager hensyn til ubehag og smerte, så kan det gå ind i mere avancerede stadier, hvorefter der er brok og rygsmerter.

Strukturen af ​​rygsøjlen

Til at begynde med, lad os overveje selve rygsøjlens struktur, fordi det er det understøttende element i vores skelet, samt at sammenligne den sunde rygsøjle og osteochondrose.

I rygsøjlen er der 4 hovedelementer:

1. Sener og rygmarven selv.

2. Musklerne omkring ryggen.

3. Ryggvirvlerne selv (med de eksisterende processer).

4. Intervertebrale diske.

Hvis en af ​​de ovennævnte elementer er beskadiget, lider hele rygsøjlen. I osteochondrose er alle disse 4 elementer altid involveret i den patologiske proces.

Sygdom osteochondrose forekommer, når rygmusklerne begynder at svække og mister deres funktion af støtte. Når musklerne er i god form og ikke svækkes, er de den vigtigste støtte til rygsøjlen. Takket være disse muskler er belastningen på ryggen jævnt fordelt, hvilket tjener til at beskytte rygsøjlen mod skade og forhindrer også hurtig slidstyrke. Men i det tilfælde, hvor musklerne er trætte eller mister deres tone, er de simpelthen ikke i stand til at udføre deres hovedfunktion. Hele belastningen går til rygsøjlen, hvilket faktisk får de intervertebrale skiver til at slå sig ned først, deres deformation og derefter dannelsen af ​​fremspring og brok. Parallelt med denne proces begynder forskellige smerte symptomer at forekomme afhængigt af lokaliseringen af ​​processen. Desuden kan de manifestere sig både i begyndelsen af ​​processen og allerede i de avancerede stadier.

Derfor er styrkelse af rygsøjlen en integreret tilgang. Du skal udføre ikke kun øvelser, men også følge visse og relativt enkle regler, som vil hjælpe dig med at styrke din rygsøjle så effektivt som muligt.

Hvordan styrker du rygsøjlen?

Nedenfor er de grundlæggende regler for at styrke rygsøjlen i hjemmet, som skal udføres systematisk og med fuld dedikation.

Livsstilsændring. Faktisk begynder styrkelsen af ​​rygsøjlen med livsstil og dagligdags vaner. Alt dette sammen er meget vigtigt: gang, kropsholdning, sidder ved en computer mv. Alle skadelige vaner kan påvirke rygsøjlens tilstand, så du bør slippe af med dem.

3 vaner for en sund rygsøjle!

• Gå mere! Ved regelmæssige vandreture øger du ikke blot blodcirkulationen af ​​rygsøjlen selv, men også alle de omgivende muskler samt ligamenter og sener opvarmes.
• Hold ryggen lige! Med forkert stilling øger risikoen for osteochondrose og rygsmerter. Derfor bør du altid bevare kropsholdning og alle de naturlige kurver i rygsøjlen.
• Korte pauser på computeren! Gør hver time en pause i 5-10 minutter, dette er det minimum, der giver dig mulighed for at slippe af med overbelastning og træthed i rygmuskler og ledbånd.

Gør øvelser for at styrke rygsøjlen. Spinens muskler er den eneste støtte til ham, uden hvilken han simpelthen ikke er i stand til at modstå belastningen og forbliver på samme tid i en sund tilstand. Derfor er det så vigtigt at udøve rygsøjlens muskler: tone, styrke, elasticitet og blodcirkulation. Hvis du træner regelmæssigt og korrekt (mindst 15-20 minutter om dagen), bliver dine muskler stærkere og mere modstandsdygtige, og din rygsøjle får en stærk ramme. De vil påtage sig den belastning, der giver dig mulighed for at lindre spændinger fra rygsøjlen. Nedenfor er der øvelser for at styrke al rygsøjlen derhjemme.

Massage. For at styrke og opretholde rygsøjlen anbefales det at gennemføre ryg- og nakkemassage kurser i 5-10 sessioner. Hvis der ikke er en sådan mulighed, så gør i det mindste selvmassage.

Korrekt og afbalanceret ernæring. Hvad vi spiser, kommer så ind i vores krop og til alle væv, så rygsøjlen er ingen undtagelse. Han får alt, hvad du spiste (næringsstoffer og vitaminer). Hvis du spiser mad, der er skadelig og fattig i vitaminer og mineraler, vil rygsøjlen kun modtage toksiner og "tomme" stoffer. Men hvis du har en afbalanceret kost for alle næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater), vitaminer, fibre og sporstoffer, så får ryggen med alle de omgivende væv fuld støtte. Prøv derfor at spise mere naturlige og naturlige produkter, reducere forbruget af halvfabrikata, konserveringsmidler og farvestoffer. Prøv at erstatte skadelige produkter med nyttige analoger.

For at konsolidere materialet kan du se denne video, som diskuterer detaljeret om at styrke musklerne i ryggen, udviklingen af ​​fleksibilitet og stressaflastning i musklerne:

• Svøm og dykke mere - dette vil styrke og forbedre tilstanden af ​​rygsøjlen som helhed.
• Brug specielle ortopædiske indlægssåler og korsetter.
• Drikk nyttige teer for at styrke rygsøjlen: hund rose, rowan og hagtorn.

Hvis du finder en fejl, skal du vælge tekstfragmentet og trykke på Ctrl + Enter.

Sådan styrker du rygmusklerne hjemme: 4 enkle øvelser, plus et komplekst

Der er sådan en vittighed:

"87% af de unge lider af rygproblemer... Bare de resterende 13% har ikke en computer derhjemme"

Hvordan styrkes rygmusklerne?

Uanset hvad humor fortæller os, forekommer der tilbageproblemer i enhver alder. Lad os prøve at undgå dem, eller i det mindste flytte dem tilbage til den senere alder, når behovet for fysisk aktivitet forsvinder af sig selv.

Bare fire nemme øvelser til at styrke ryggen vil øge tilliden til din gang og redde dig mod alvorlig skade.

Disse øvelser blev udviklet af Roberta Lenard - Personlig træner ved Massachusetts Fitness Center i Sommerville, USA.

Øvelser for at styrke ryggen derhjemme

Nå, vi får en notesbog og skriver ned punkterne. Men først lære at slippe af med rygsmerter.

Træn først - broen af ​​hofterne

Hvordan? Vi sætter på ryggen, bøj ​​vores ben. Fødder presset til gulvet, er i en afstand svarende til bredden af ​​dine hofter. Hænder afslappet, ligger langs kroppen. Stram de gluteale muskler og løft bækkenet fra gulvet, løft hofterne op. Sørg for, at din krop er trukket ind i en helt lige linje mellem dine knæ og skuldre. Fastgør positionen i nogle sekunder og langsomt gå tilbage til gulvet. Broen løber 12-13 gange.

Hvorfor har du brug for det? Denne øvelse er en modvægt til en siddestilling (hvilket er meget vigtigt i dag), som lægger for meget pres på rygsøjlen. Vi strækker lårmusklerne og stabiliserer både rygsøjlen (for det meste i lumbalområdet) og buk- og maves musklerne (for øvrig hjælper øvelsen med at slippe af med den hadede fremspringende mundbrønd).

Hvordan man komplicerer øvelsen? Løft det ene ben og træk det op mod loftet. Foden forbliver i bøjet position, der er ikke nødvendigt at "trække i strømperne". Sørg for, at begge hofter er på samme niveau. Det er meget sværere - prøv at holde på i et par sekunder, langsomt synke til gulvet og gentage det samme 5-8 gange med det andet ben.

Øvelse to - "hund og fugl"

Vi starter som en hund - på alle fire. Knæhovedbredde, håndflader helt presset til gulvet, er skulderbredde fra hinanden. Stram mavemusklerne og træk maven tilbage, så ryggen ikke bøjer og hofterne ikke bevæger sig.

Nu står vi i posen af ​​"fugl" - vi strækker det højre ben tilbage og venstre arm fremad. Hold i 2-3 sekunder eller mere, hvis du stadig kan stå stille. Skift ben og arm. Gentag fem seks gange.

Hvorfor har du brug for det? Denne øvelse opretholder muskeltonen og forbedrer koordinationen, hvilket styrker rygsøjlen, gør gangen hårdere og stabiliserer rygmuskulaturen, hvis du dagligt leder en aktiv livsstil og gør din rygsøjlen oversvømmet uden at bemærke det - dans, gå, løbe, pleje for små, bevægeligt barn.

Hvordan man komplicerer øvelsen? Gradvist øge tiden for at "holde" positionen "fugl" til 10-12 sekunder. Tilføj belastning, med jævne mellemrum langsomt at hæve og sænke ben og arm.

Træningsnummer tre-sides plank

Hvordan? Vi ligger på højre side og strækker kroppen i en lige linje. Vi hviler med en albue på gulvet. Sørg for, at albuen ligger lige under din skulder. Lidt anstrengende mavemusklerne rive hofterne ud af gulvet. Nakken strækkes i linje med ryggen. Hold denne position skal være 20-40 sekunder. Drej derefter om og gentag det samme på den anden side.

Hvorfor har du brug for det? Denne øvelse øger udholdenhed, styrker musklerne og stabiliserer de nederste hvirvler, beskytter dig mod daglig fysisk overbelastning (især hvis du bruger hele dagen på dine ben).

Hvordan man komplicerer øvelsen? Ved at holde den grundlæggende position, der er beskrevet ovenfor, løftes langsomt op og sænker benet ned for 5-6 konti. Rådgivning er specielt tålmodig - hold ikke din krop på din albue, men hviler din hånd på gulvet. Vi bøjer ikke armen ved albuen, håndfladen er strengt under skulderen.

Øvelse Four - Lunge

Hvordan? Lidt anstrengende dine abdominale muskler, skridt fremad med din højre fod. Hænder på hofter. Pladsen skal være stor nok. Benet er bøjet i en vinkel på 90 grader og låret parallelt med gulvet. Udfør øvelsen 8-10 gange.

Efter angrebene med din højre fod, vend tilbage til en stående stilling og gør det samme med din venstre fod.

Hvorfor har du brug for det? Lunges forbedrer koordinationen, som er nøglen til en sund rygsøjle, mens du går, jogger, klatrer trin og langvarig stående på benene. Øvelsen stabiliserer også musklerne i skinkerne, hvilket også er godt.

Hvordan man komplicerer øvelsen? Prøv lige efter de klassiske direkte angreb for at angribe angreb på diagonalen. Hvorfor? En sådan ændring i benets position vil få dig til at udøve mere indsats for at holde fast og ikke tabe balance.

Efter flere træningsprogrammer med en kompliceret mulighed, så prøv at holde dine hænder bag hovedet under angrebene eller hente håndvægte i dine hænder for at øge modstanden.

Det vigtigste er at huske, at uden en elastisk og stærk muskuløs korset bliver vores rygsøjlen daglig udsat for monstrøse belastninger. Det er ikke umiddelbart bemærkelsesværdigt, men i modne alder er ledbånd, brusk, intervertebrale diske alvorligt slidt. Fra dette og der er en grim pukkel i alderdommen. Eventuelle "forstyrrelser" i ryggenes arbejde trækker hele bundtet af sygdomme bagud - fra gigt til dårlig syn.

En smuk ryg og en sund rygsøjle er en nåde, en tynd, kontureret, stram silhuet og en sikker gang. Så lad ikke din ryg føle tekniske vanskeligheder - hun skal stadig udholde dig i alderdommen! En daglig 15-20 minutters lys øvelse sparer dig for enhver smertefuld overraskelse, helt op til en stor alder!

Udfør ovennævnte øvelser vil være nok til at styrke rygmusklerne og lindre smerter, men for de mest aktive vil jeg vise 15 mere interessante øvelser til rygmusklerne. Det vil være meget nyttigt for kontorarbejdere.

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne for at slippe af med smerte

Uanset din alder kan du opleve ubehag i nedre ryg, hvis du bruger meget tid i en siddeplads. Jeg blev også overhalet af et sådant problem, og jeg besluttede at finde enkle, men effektive øvelser for at styrke rygmusklerne.

Først købte jeg en vandret bar på kontoret, jeg troede at hænge en tværstang ville hjælpe med at løse problemet, men det hjalp ikke. For at være ærlig blev det lettere for mig, da jeg begyndte at lave dødløftning med en vægt på 100 kg, først da jeg blev løsladt. Men efter en lang pause tog jeg straks 140 kg og begyndte at skade min ryg igen. Derfor bør du ikke straks tage store vægte og give belastningen uden forudgående forberedelse. Nedenfor vil du lære at klare smerter med enklere metoder og styrke dine rygmuskler.

Jeg må med det samme sige, at med stigningen i smerte hver dag er det bedre at gå til lægen med det samme. Og med stabil ubehag kan det godt hjælpe med at styrke rygmusklerne.

Enkle øvelser til rygmusklerne

Sarpasana

Et andet navn til øvelsen er slange udgør. Dette er en god forebyggende øvelse for bagsiden af ​​yoga. Hold dine ben sammen, og træk så meget som muligt op på dine skuldre.

Lumbal twist

Øvelser ligner brugen af ​​manuelle terapeuter i deres praksis, men det er sikrere og udføres uden anstrengelse udefra. Når du gør dette, bør du forsøge ikke at rive skuldrene fra gulvet, men med dit knæ for at røre den modsatte side.

Baby udgør

Ligge tilbage på gulvet, lås knæene med dine hænder og træk dem i brystet, mens du kan rive bunden af ​​ryggen fra gulvet. I denne position skal du hærde i 15-30 sekunder.

Stretching på fitball

Dette er en mere eksotisk øvelse, fordi du har brug for udstyr i form af en fitball. Alt er simpelt, du skal ligge på bolden og slappe af dine rygmuskler. Du kan ligge i denne position, så længe du vil.

Fodbevaring i statik

Dette er en endnu enklere øvelse. Her er du nødt til at placere benene over ryggen for at give blod til nedre ryg og reducere smerte.

Stretch på hyperextension

Øvelser på hyperextension vil hjælpe med at styrke straighteners tilbage. Løft torso op, så den danner en lige linje med benene og forblive i denne position i 15-30 sekunder. Du kan også udføre denne øvelse i dynamik.

Stretch hofter

I den indledende position, liggende på ryggen, bøj ​​et ben ved knæet og læg et andet under det. Træk benene til brystet for at strække musklerne i hofterne og ryggen.

Dead pull

Denne øvelse er velegnet til mere avancerede mennesker, der besøger gymnastiksalen og har ingen rygproblemer. Denne øvelse udvikler perfekt straighteners tilbage. Men det skal udføres før smerten i ryggen, det vil sige det skal bruges som en profylaktisk, ikke en helbredende.

Træn "bøn"

For at undgå rygsmerter er det nødvendigt at holde en tone, ikke kun rygens muskler, men også bukene. Ved hjælp af øvelsen "bøn" kan du styrke mavemusklerne med næsten ingen belastning på bagsiden.

Hyperstance på en fitball

Og igen øvelse med bolden. Hvis du har en fitball og ikke kan lide at besøge gymnastiksalen, så er du heldig igen, der er en mulighed for at erstatte hyperextensionen og styrke ensretterne af ryggen. Alt er simpelt, i den indledende position af hånden bag hovedet, bøj ​​ned, strækker rygmusklerne, så stiger op og så nogle gentagelser.

hyperekstension

Øvelsen ligner meget de tidligere, men ændrer svingningsvinklen lidt. Fordele, der ændrer hældningsvinklen, er i stand til at skifte belastningen på forskellige muskelgrupper. Du kan acceptere det som valg af en bekvem løsning. Der er højst sandsynligt, at der ikke er en sådan simulator hjemme, men den kan findes i ethvert gym. Og derhjemme kan det gøres liggende på gulvet. Dynamikken bliver mindre, men du kan stadig træne dine rygmuskler.

Løft bækkenet

Og igen at hæve bækkenet, talte jeg allerede om det i starten af ​​artiklen. Skub bækkenet op og hold den i den position i den position, der ligger i ryggen. Hvis alt er i orden med ryggen og der er et ønske om at komme videre, så kan du lægge vægt på din mave for at komplicere øvelsen.

Bryder i arbejde

Og så kom vi til hovedstyret i kampen mod rygsmerter i kontorarbejdere. Det er obligatorisk at tage pauser hver time. Stig op fra stolen og lav lidt opvarmning. Du kan gøre pisterne, kneb med arme udstrakte fremad. Du kan bare komme op, gå og tilbage til arbejde, hvis du er bange for, at kolleger vil se spørgsmålet om dig. Men på den anden side vil du undgå rygsmerter eller lade dine kolleger ikke se på dig med et smil? Der er et valg til dig, men husk rygsmerter vil blive følt af dig og kolleger. Vi anbefaler: Effektive øvelser til pressen. Held og lykke!

Top 30 øvelser til rygsmerter: Strækning og styrkelse af muskler

Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, som ifølge statistikker står over for hver tredje voksen. Hvis tiden ikke beskæftiger sig med fjernelse af smertefulde fornemmelser i ryg og lænd, kan du efterfølgende tjene en alvorlig rygsygdom. Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser til rygsmerter til at slappe af og styrke musklerne samt at øge fleksibiliteten og mobiliteten i rygsøjlen.

Lændesmerter: fra hvad opstår og hvad skal man lave?

Den mest almindelige årsag til rygsmerter er en stillesiddende livsstil og dårlig udvikling af korsetmuskler, som ikke kan understøtte rygsøjlen. Desuden kan årsagen være forskellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp akavet bevægelse, hvilket provokeret smerte. De fleste af disse problemer kan neutraliseres med øvelser til nedre ryg.

På grund af hvad ryggen kan skade:

• længe forblive i en stilling
• svag tilbage og bark muskler;
• overdreven belastning eller manglende overholdelse af øvelsesteknikken
• hypotermi;
• spinal krumning;
• lændesmerter;
• stor overskydende vægt;
• ukorrekt kost og vitaminmangel.

For at rygsmerter ikke forårsager alvorlige rygproblemer, skal du udføre specielle øvelser til nedre ryg, hvilket vil hjælpe med at lindre ubehag, reducere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende værktøj. Ikke underligt, at grundlaget for rehabilitering efter rygsskader er fysioterapi og gymnastik til rygsøjlen.

Hvorfor er det nyttigt at udføre øvelser til taljen:

• Reduceret smerte i nedre ryg på grund af stretching og muskel afslapning
• Styrker rygsøjlen og øger dens fleksibilitet.
• Øger blodcirkulationen, som nærer led og hvirvler med næringsstoffer.
• Korset muskler, der understøtter rygsøjlen, styrkes.
• Forbedret kropsholdning
• Forenkler arbejdet i hjertet og lungerne
• Normale hormoner
• Risikoen for brok, osteochondrose og andre patologier er reduceret
• Forbedrer bækkenorganernes og bukhulenes arbejde

Et sæt øvelser til rygsmerter bør omfatte: strækker musklerne og øvelser for at styrke musklerne. Under eksacerbationer er der spændinger i musklerne, derfor skal de først og fremmest være afslappede - for dette udføres der et kompleks på stretching (strækker) musklerne. For at forhindre lændesmerter, skal du styrke musklerne. Mens styrken af ​​muskelbelastningen af ​​rygbelastningen på ryggen falder, da en væsentlig del af belastningen tager det muskulære korset.

Regler for øvelser til lændene

1. Du bør ikke tvinge belastningen og overbelaste underkanten med øvelser for hurtigt at nå målet. Start med små belastninger, der gradvist øger varigheden af ​​klasserne.

2. Øvelser til nedre ryg er værd at gøre med den belastning og amplitude, som du føler dig komfortabel. Lav ikke pludselige rykker og bevægelser under øvelser til taljen, for ikke at forværre problemet.

3. En eller to træningsprogrammer hjælper ikke med at løse problemet. Prøv løbende at udføre et sæt øvelser til taljen. Det vil være nok at træne 3 gange om ugen i 15-20 minutter.

4. Hvis du har et koldt gulv eller koldt vejr uden for vinduet, skal du klæde dig varmt og lægge en måttet eller tæppe på gulvet for ikke at slappe af på bagsiden.

5. Gør øvelser på en hård overflade: En seng eller blød måttet virker ikke. Under træning skal den nedre rygbøjle presses til gulvet.

6. Glem ikke om vejrtrækning, mens du udfører et sæt øvelser til rygsmerter. Træning skal ledsages af dyb, endog vejrtrækning, hver statisk øvelse skal udføres for 7-10 åndedrætscykler.

7. Hvis du i løbet af nogle øvelser føler dig ubehag i ryggen eller ryggen, så er det bedre at springe over sådanne øvelser. Hvis du i løbet af øvelsen følte en skarp smerte, så er det i dette tilfælde bedre at holde op med at træne helt.

8. Du bør ikke udføre det foreslåede sæt øvelser til nedre ryg under graviditet, efter rygsmerter eller ved kroniske sygdomme. I dette tilfælde er det obligatorisk at konsultere en læge.

9. Husk, at hvis du har en form for kronisk sygdom, skal komplekset af øvelser til nedre ryg vælges individuelt. For eksempel med øvelser er der vist øvelser til at rette ryggen og i osteochondrose og brok - for at strække den.

10. Hvis ubehag i lændehvirvelsområdet ikke dæmper inden for få uger, skal du konsultere en læge. Lændesmerter kan være tegn på alvorlig sygdom. Jo hurtigere du begynder behandlingsprocessen, jo lettere vil det være at undgå irreversible effekter.

Øvelser for lændesmerter: strækker sig

Vi tilbyder dig strækøvelser til nedre rygmuskler, som er egnede til at fjerne smertefulde spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruge timeren. Glem ikke at udføre øvelser på begge sider, højre og venstre. Hvis en øvelse giver dig ubehag eller smerte, så afbryd det, træning bør ikke medføre ubehagelige fornemmelser.

1. Hund med forsiden nedad

Fra stillingen på alle fire, flyt balderne tilbage og op, stræk dine arme, nakke og ryg i en linje. Forestil dig, at din krop har dannet en bakke: Prøv at gøre toppen højere og skråningerne stejlere. Du kan let forenkle situationen ved at bøje benene ved knæene og rive hælene fra gulvet.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Tag en lunge stilling, sænk knæet af et ben til gulvet og tag det så langt tilbage som muligt. Det andet ben danner en ret vinkel mellem lår og ben. Træk dine arme op, føl den behagelige strækning i rygsøjlen. Hold denne position, og gå derefter ind i due pose.

3. Duer udgør

Fra lungens stilling falder ind i en dues poser. Dæk venstre hæl med højre bækkenben. Du kan uddybe situationen, hvis du flytter din venstre shin lidt fremad. Træk bækkenet til gulvet. Sæt dine underarme på overfladen eller sænk kroppen på gulvet eller puden - tag en behagelig position med fokus på din fleksibilitet.

Efter duftens indstilling, vend tilbage til et lavt lunge og gentag disse 2 øvelser til det andet ben. Du kan bruge blokke til yoga eller bøger:

4. krop svinger

For at udføre denne meget effektive øvelse til nedre ryg, tag en siddeposition med dine ben forlænget foran dig. Flip benet over låret og drej kroppen i modsat retning. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for at strække musklerne i ryg og ryg, men også de gluteal muskler.

5. Siddende skråninger

Hold dig i samme position, sænk forsigtigt ryggen mod dine fødder. Det er ikke nødvendigt at lave en fuld fold, lige nok til at runde ryggen for at strække i ryggen. I dette tilfælde er det ønskeligt at sænke hovedet på enhver understøtning. Du kan bøje dine knæ eller lidt sprede dine ben til siden - vælg en behagelig position for dig.

6. Pisterne i lotuspositionen

En anden meget nyttig øvelse for rygsmerter tiltes i lotuspositionen. Kryds dine ben på gulvet og bøj først i en retning, dvæbende i 20-40 sekunder og derefter i den anden retning. Prøv at holde dit kropsniveau, dine skuldre og krop bør ikke gå videre.

7. Løft benene med en rem (håndklæde)

Vi vender nu til en række øvelser til nedre ryg mens du ligger på gulvet. Brug en rem, tape eller håndklæde og træk et lige ben mod dig. Under denne øvelse bliver ryggen presset til gulvet, baglæns bøjning ikke. Det andet ben forbliver lige og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde benet strakt ud og presset til gulvet, kan du bøje det på knæet. Hold denne position i et stykke tid og flyt til det andet ben.

8. Tilspænding af knæet til maven

Tilsvarende udføre en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Ligge på ryggen, bøj ​​dit ben og træk dit knæ op til brystet. Ved udførelsen af ​​denne enkle øvelse strækker lændermusklene sig meget godt, og smertestillende spasmer reduceres.

9. Løfte bøjede ben

Denne øvelse i fitness bruges ofte til at strække musklerne i skinkerne, men for at strække lændermusklerne er det bedst egnet. Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og løft dem, så dine hofter og krop danner en ret vinkel. Lås dine hænder på låret på det ene ben, og læg fod på det andet ben på knæet. Hold denne position. Hold din talje tæt presset mod gulvet.

10. Stå af et godt barn

En anden dejlig afslappende øvelse til nedre ryg er holdningen til et godt barn. Løft dine ben op, bøj ​​dem på knæene og tag fat i ydersiden af ​​foden med dine hænder. Slap af og dvæle i denne position. Du kan svinge lidt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nu til øvelsen til taljen, hvor spinal twists udføres. Ligge på ryggen, drej dine arme og krydsede ben til den ene side. Kroppen synes at være bue. I denne øvelse er den store amplitude ikke vigtig, du bør føle en lille strækning i lændehvirvelsøjlen. Hold denne position i 30-60 sekunder og drej den anden vej.

12. Twisting ryggen ligger

En anden meget nyttig og vigtig øvelse for nedre ryg, som vil hjælpe med at lindre smerter i sacrum. Liggende på ryggen, langsomt udfolde bækkenet og flytte dit ben til siden og smide det over låret af det andet ben. Lenden kommer fra gulvet, men skuldrene forbliver på gulvet.

13. Stille liggende på maven med benet til siden.

En anden simpel øvelse for rygsmerter. Læg på din mave og læg dit ben bøjet på knæet. Det andet ben forbliver udstrakt, begge ben presset til gulvet.

14. Barnets pose

Kom på knæ og spred dine ben til siden eller luk dem. Med udåndingen læner du langsomt frem mellem dine hofter og sænker dit hoved til gulvet. Takket være denne afslappende øvelse til nedre ryg, vil du føle lys gennem hele kroppen, især i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan blive i det selv i et par minutter.

Du kan også slå først til en, så til den anden side, vil dette hjælpe med at strække lændermusklene mere effektivt.

15. Stille med en pude

Lig på ryggen igen og læg en lille pude under dine hofter og knæ, med dine fødder rørende gulvet. Slap af i denne position i et par minutter.

Øvelser for rygsmerter: Muskelforstærkning

Takket være de foreslåede øvelser kan du forbedre bevægelsen af ​​rygsøjlen og slippe af med ubehag i lumbosakralområdet. Derudover styrker du den muskulære korset, som vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter og rygsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer dig for rygsmerter, så sørg for at notere disse øvelser. Bemærk venligst, at det ikke anbefales at udføre øvelser for at styrke musklerne under eksacerbationer.

1. Cat

En kat er en af ​​de mest nyttige øvelser til nedre ryg og ryg generelt. Når du trækker vejret, skub skulderbladene op så langt som muligt, og træk ribbeholderen tilbage. Når du indånder, skal du læse omhyggeligt i lændehvirvelområdet, rette kronen til halebenet og åbne brystet. Udfør 15-20 reps.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Træk knæet på brystet

I stående stilling på alle fire, mens vi indånder, strækker vi benet tilbage, da vi trækker ud, samler vi os og trækker vores pande til knæet. Prøv ikke at røre gulvet med din fod. Udfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft dine hænder og fødder på alle fire

Holde sig i stående stilling på alle fire, tag det modsatte ben med en hånd og bøj i lænderegionen. Underlivet er gemt, musklerne i skinkerne og benene er anstrengt, nakken er fri. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold balancen.

4. Hæve skroget

Kom ned på din mave og læg dig ned. Bøj dine albuer og træk dem fra hinanden. Løft kroppen opad, løft brystet fra gulvet. Forsøg at klatre op i kroppen, nakke forbliver neutral. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Udfør 10 gentagelser.

5. Løft kroppen med hænderne bag hovedet

En lignende øvelse for at styrke lændehvirvlen, kun i denne udførelsesform er hænderne bag hovedet, hvilket komplicerer situationen. Begge disse øvelser til taljen er en variant af hyperextension, kun uden brug af yderligere simulatorer. Udfør også 10 gentagelser.

6. Svømmer

Ophold i en tilbøjelig stilling, løft skiftevis våben og ben skiftevis opad. Hånd- og fodbevægelser skal være så synkrone som muligt. Hold dig i ekstrem position i nogle sekunder, prøv at udføre øvelsen kvalitativt. Du må ikke mekanisk svinge arme og ben. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.

7. Båd

Træk dine arme tilbage og lås dem sammen. På samme tid skal du rive skuldrene, brystet, benene og knæene fra gulvet og danne en aflang båd med din krop. Motion er ikke let, så prøv først at holde denne position i mindst 10-15 sekunder. Du kan udfylde flere genveje.

8. Twisting for ryggen

I den udsatte position, forlæng dine arme tilbage og hold dine fødder i hænderne. Hofterne, maven, brystet og panden forbliver på gulvet. Fjern skuldrene fra ørerne, ikke belast nakken. Hold denne position i 20 sekunder.

Du kan også udføre denne version af denne øvelse for nedre ryg liggende på sin side:

9. Stille løg

Ligge på maven, løft dine ben op og løft dine knæ ud af gulvet. Grib dine ankler med den samme hånd udefra. Hule i så vidt muligt, rive hofterne og brystet fra gulvet, vægten af ​​kroppen på underlivet. Forestil dig at ben og torso er en løgs legeme, og dine arme er en bue streng. Denne øvelse for at styrke taljen er ret kompliceret, så du kan gradvist øge dens amplitude og eksekveringstid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Løft kroppen fra den udsatte stilling, læn dig på underarmen og græs ind i ryggen og brystkassen på bagsiden. Forlæng nakke, sænk skuldrene, slap nakken og hovedet op. Hold positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjælper også med at forbedre kropsholdning.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelse eller er bekymret over rygsmerter, kan du gøre en alternativ mulighed med puder:

11. Cobra

Fra en udsat position løftes kroppen, læner sig på dine arme og hænger i ryggen og brystkassen på bagsiden. Rett dine arme, stræk nakken, mål dit hoved op. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan placere dine hænder bredt, så det bliver lettere at bevare positionen. Hvis du føler ubehag eller rygsmerter, skal du ikke udføre denne øvelse.

12. Bridge

Tag en liggende stilling, benene bøjede på knæene. Løft bækkenet op, spænd maven og skinkerne. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Denne øvelse er nyttig ikke kun for taljen, men også for at styrke balderne og pressen. Gentag broen 15-20 gange.

13. Stille af bordet

Pose bord er en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Tag bordets plads og hold dig i denne position i 20-30 sekunder, gentag i 2 sæt. Vær opmærksom på, at hofter, mave, skuldre, hoved skal være på samme linje. Ben og arme er vinkelret på kroppen. Denne øvelse åbner også skulderledene godt.

14. Planck

En fremragende styrketræning for et muskulært korset er planken. Tag positionen af ​​push-ups, kroppen skal danne en lige linje. Hænderne ligger strengt under skuldrene, maven og skinkerne er gemt op. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan gentage øvelsen i 2-3 tilgange.

15. Elbow strip

Fra stillingen af ​​stroppen tager du stilling til "underremmen" - baseret på underarmen. Kroppen opretholder en lige linje, skinkerne stiger ikke op, ryggen forbliver lige uden bøjninger og sager. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan også gentage øvelsen i 2-3 tilgange. Efter at have lavet lamellerne, kom ned i barnets pose og slappet af i 1-2 minutter.

Tak igen for billederne af youtube-kanal Allie The Journey Junkie.

7 videoer af lændesmerter på russisk

Vi tilbyder dig et udvalg af videoer til ryggen på russisk, som vil hjælpe dig med at slippe af med rygsmerter derhjemme, styrke din rygmuskulatur, genoprette den fortabte mobilitet i rygsøjlen. Træning varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan selv vælge den rigtige video til rygsmerter.