Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne hjemme

Styrkelse af rygmusklerne er en vigtig del af en sund livsstil. Derudover er øvelser forebyggelse og behandling af mange sygdomme i rygsøjlen (skoliose osv.). Ved at opretholde god muskeltone forbedres energi og metaboliske processer i kroppen.

Ved stillesiddende arbejde eller stillesiddende livsstil lider rygmarven, hvilket er et af de vigtigste nervecentre. Medens man opretholder en korrekt kropsholdning og en styrket muskelramme, forbedrer blodforsyningen, en person oplever mindre træthed, føles munter. Lette fysiske øvelser til ryggen bruges som et middel til at lindre stress efter en arbejdsdag. Det har længe vist sig at øge lykkens hormoner efter klasser i hallen, hjemme, i poolen osv.

Hvordan styrkes rygmusklerne?

For at få dig i god fysisk form er det ikke nødvendigt at bruge store mængder penge eller indsats. Alle øvelser kan udføres uafhængigt derhjemme på et passende tidspunkt. Følgende er udviklet af en amerikansk fitness træner baseret på mange års erhvervserfaring.

Hovedregelen på vejen til stærke muskler i ryggen er den regelmæssige træning. Det er ønskeligt selv på samme tid på dagen. Muskelvæv har en ejendommelig hukommelse, og derfor med uregelmæssige træning bliver resultatet opnået meget længere. Også træning er mere energisk i selskab med en ven eller i gruppeklasser.

Øvelser for at styrke ryggen derhjemme

Mange mennesker har svært ved at begynde at praktisere selvstændigt hjemme. Når alt kommer til alt, når en mand kommer hjem efter arbejde, vil han i de fleste tilfælde ligge og hvile. Og så er der hjemmearbejde.

Her er et par anbefalinger om, hvordan man modstår fristelsen til dovenskab, træthed eller arbejdsbyrde og afsætte 15 minutter for dig selv:

Bestem tidspunktet for træning. Sæt dig selv en installation, som "3-5 gange om ugen på et bestemt tidspunkt vil jeg blive forlovet."
Medtag energisk musik til at skabe eller opretholde et godt arbejdsmiljø.
Får ikke nok før træning.
Må ikke drikke alkohol eller ryge før klassen.
Optag fremskridt. Det er nødvendigt at se resultaterne i tillæg til trivsel. Dette kan veje, måle mængder, fotos osv.
Sæt en klar og vægtig motivation, hvorfor det er nødvendigt. Dette er en kamp med sygdommen, ønsket om at få mere tid til at gøre, at have et godt helbred osv.

Nu hvor en person er fuld af beslutsomhed og er klar til at arbejde på sig selv, kan man gå videre til lektierne selv.

Træn først - broen af hofterne

Det er bedst at udføre broen med hofterne på gulvet på en gymnastik eller almindelig mat, en stiv understøttelse under kroppen er vigtig.

Så hvad skal du gøre?

Lig på ryggen.
Benene lukker og bøjer ved knæledene for at få en ret vinkel.
Armene er afslappede og ligger parallelt med kroppen.
Bækkenet skal løftes så langt som muligt, mens der opretholdes en flad ryg og lukkede ben.
Positionen skal rettes i nogle sekunder og langsomt vende tilbage til sin oprindelige position.

For at begynde skal du gentage bevægelsen 10-15 gange. Motion hjælper med at lindre spændinger i ryggen efter at have siddet. Dette involverer musklerne på udkig efter hofter og skinker.

Over tid kan du øge belastningen, for det ene ben forbliver bøjet og det andet er justeret således, at hofterne er parallelle. Træk, mens sokken ikke er nødvendig.

Øvelse to - "hund og fugl"

Øvelsen er så navngivet, fordi holdningerne ligner de tilsvarende dyr. Startposition som hund - i alle fire eller knæhånds position.

derefter:

Knæene er spredt til bredden af hofterne.
Hænder fladt og palmer presset til gulvet skulderbredde fra hinanden.
Ryggen er lige.
Det er nødvendigt at spænde mavemusklerne, men uden at ændre positionen af ryggen, for at opretholde kropsholdning.
Et ben er trukket ud og en modsat hånd. Dette er en "fugl".
Hold positionen i nogle få sekunder, og skift arm og ben.

Gentag gør op til 10 gange. Motion træner koordinering af bevægelser. Involveret alle ryggenes muskler, nogle ben og arme.

Gradvist, ikke antal gange, men retentionstiden i den udstrakte position af lemmerne. Hæv og sænk arme og ben skal være glat, langsomt.

Træningsnummer tre-sides plank

I den tredje øvelse skal du tage en stilling, der ligger fladt på din side. Den arm, som personen ligger på, er bøjet og hvilet mod gulvet med sin albue, dvs. albuen er under skulderen.

Hvordan gør man?

Det er nødvendigt at langsomt hæve bækkenet og hofterne fra gulvet.
Vertebrae nakke og ryg justeret i en linje.
Gå langsomt tilbage til startpositionen.

På toppen af stigningen bør du forsøge at sulte i 20 sekunder. Gentag 5-7 gange på hver side. Øvelsen træner den statiske belastning på de nederste hvirvler, som hele tiden er til stede under en stillesiddende livsstil.

Øvelse Four - Lunge

Udførelsen af den sidste øvelse er ret simpel:

Det tager et stort nok skridt med en fod. Rolig, uden pludselige bevægelser.
Hænder på hofter eller på bælte.
Benet bøjede i en ret vinkel, så låret var parallelt med gulvet.

Kør med hvert ben 10 gange. Samtidig skal ryggen være lige, se fremad, dvs. hoved hævet. Øvelsen er også på koordination, så meget som muligt at bruge rygmusklerne og danner et stærkt korset af bagagerummet. For at komplicere opgaven bliver angrebene ikke kun fremad, men også til siden diagonalt.

Historier fra vores læsere!
"Jeg helbrede mit ondt tilbage på egen hånd. Det har været 2 måneder siden jeg glemte rygsmerter. Åh, hvordan jeg plejede at lide, min ryg og knæ gjorde ondt, jeg kunne virkelig ikke gå normalt. Hvor mange gange gik jeg til polyklinikker, men der Kun dyra tabletter og salver blev foreskrevet, hvoraf det ikke var nogen anvendelse.

Og nu er den syvende uge gået, da ryglederne ikke er forstyrret, på en dag går jeg på arbejde til dacha, og jeg går 3 km fra bussen, så jeg går let! Alt takket være denne artikel. Alle, der har rygsmerter, er et must-read! "

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne for at slippe af med smerte

Vær sikker på at tage højde for, at i den akutte periode, når smerten lige er kommet frem, er enhver belastning kontraindiceret. Dette gælder også for lette gymnastikøvelser. Først skal du gennemgå medicinsk eller anden behandling, hvis det er nødvendigt, og derefter fortsætte til genoprettelsen af muskuloskeletale funktion.

Enkle øvelser til rygmusklerne

For at arbejde med en øm tilbage, vælges primitive sæt øvelser, men de genopretter stammen og styrken af ryggen så meget som muligt.

Dybest set er dette en statisk øvelse i at fastgøre en pose i nogle få sekunder, fordi dynamikken beskadiger de stadig svækkede ryghvirvler og intervertebrale diske:

Sarpasana;
Lumbar torsion;
Baby udgør;
Stretching on fitball;
Fodbevaring i statik;
Strækker sig på hyperextension
Strække hofterne
Dødt udkast
Udøve "bøn";
Hyperextension på fitball; Læs om håndhyperextension her.
hyperekstension;
Hæv bækkenet og andre.

Hvis vi taler om en person, der allerede har identificeret en patologi i det muskuloskeletale system, så efter at have stoppet den akutte periode, er han ordineret fysioterapi øvelser. Hvis han bruger hjælp fra en rehabiliteringslæge, så mødes med flertallet af de øvelser, der er angivet nedenfor.

Sarpasana

Øvelsen er lånt fra klassisk yoga. Startposition - liggende på maven. Læg vægt på hænder skulderbredde fra hinanden og bøj baglæns med hovedet vippes tilbage. Sarpasana er også kendt som "slangen udgør".

Lumbal twist

Navnet taler for sig selv. Hovedmålet er at dreje den nedre halvdel af kroppen i en retning, og den øverste i den anden. Det er bedre at udføre vridning fra en liggende stilling end at stå.

Baby udgør

Hvad er babyens vigtigste holdning? Hovedet læner sig fremad og benene strammes.

Så øvelsen udføres:

Lig på ryggen
Bøj benene ved knæhøftene og lås hænderne;
Riv hovedet og skuldrene fra gulvet og nå knæene med kronen.

Ligesom alle andre øvelser kræver "babystilling" dig at holde plads i nogle få sekunder.

Stretching på fitball

Fitball er en stor gummi bold. At strække, du kan ligge på det og slappe af eller maven eller baglæns. Den anden mulighed er ikke populær af sikkerhedsmæssige grunde, for ikke at falde ved et uheld på bagsiden af hovedet eller overbøjning af rygsøjlen. Nøglen til øvelsen er fuldstændig krops afslapning. Her er øvelser med en stor bold til rygsøjlen.

Fodbevaring i statik

Den enkleste øvelse. For at udføre det skal du hæve benene og benene over hofterne. Det er gjort for at forbedre blodtilførslen til ryggen og reducere smerte.

Stretch på hyperextension

Træning, der er svært at udføre, kan ikke gøres skarpt. Derfor, hvis du ikke kan udføre det rigtigt, er det bedre at udskyde det til senere, når musklerne bliver stærkere fra andre øvelser. Målet er at danne en lige linje af kroppen med benene. Samtidig skal kroppen hæves og sænkes med den korrekte kropsstilling, og armene skal krydses foran dig.

Stretch hofter

At strække hofterne du har brug for:

Liggende på bagsiden af et ben til at bøje ved knæet (skinne parallelt med gulvet, lår - vinkelret).
Det andet ben skal drejes, så ankelleddet var under knæet af det allerede bøjede ben. Om hvad er en ankel tendinose læst her.
Nu strækker begge ben sig samtidig mod brystet.

Dead pull

Et andet navn er tryk på lige ben. Når man udtrykker smertesyndrom, er træning kontraindiceret og vil forårsage øget smerte. En forudsætning er at bevare stillingen minimal fleksion i knæleddet. Absolut glatte ben bør ikke være, fordi Der kan være en for stor belastning på knæleddet og fremkalde komplikationer.

Træn "bøn"

Det er let at gætte, at knælingspositionen er taget for at udføre øvelsen.

Så har du brug for:

Tag rebet i en afstand af en meter fra simulatoren;
Bøj tilbage;
Hænder med et reb presset til hovedet.

Maksimal stress, når du udfører pressens "bøn" muskler. Når kroppen er vippet - udåndingsfasen.

Hyperstance på en fitball

I denne øvelse med bolden må du ligge på din mave, men slapp ikke af, men belast musklerne. Hænderne ligger bag hovedet. Sørg for at sikre, at holdningen er stabil. Så stiger torso og hoved op og skaber en flad linje med benene og vender tilbage.

hyperekstension

Øvelsen ligner den forrige, men er allerede udført på simulatoren. Det er nødvendigt at "bryde" gennem en simulator i et bælte. Med bagsiden ned, skal du lidt rundt om ryggen. Så krydses armene foran brystet, og kroppen stiger jævnt. En lige linje med benene er dannet og fikseret i nogle få sekunder. Ved løftning - udåndingsfase, sænkning - indånding.

Løft bækkenet

Liggende på ryggen når du hæver bækkenet skal:

Hoved, skuldre og fødder skal presses til gulvet i alle faser af øvelsen;
Benene har skulderbredde fra hinanden;
Med bevarelsen af en glat ryg, stiger bækkenet så glat som muligt og sænker også langsomt.

Bryder i arbejde

Hvis du bruger hele dagen på arbejde og udfører en række øvelser derhjemme, kan den ønskede virkning ikke opnås. Det vil selvfølgelig være nyttigt, men ryggen oplever store belastninger. Derfor er det i løbet af arbejdsdagen nyttigt at gøre mindst nogle få enkle øvelser. Dette betyder ikke, at du bliver nødt til at tage komfortable sportsbeklædning og skifte tøj.

Det er nok fra tid til anden at gøre:

Skråner frem og tilbage;
Drejer kroppen til højre og venstre;
Bare gå rundt på kontoret eller ved frokosttid ned ad gaden;
I stående stilling hæve og sænke hænder;
Hoved sving osv.

En anden nyttig ændring i arbejdet vil være præference for komfortable ortopædiske sko, snarere end bare smukke og fashionable. Fodens position spiller en meget vigtig rolle i fordelingen af belastningen på bagsiden, ikke glem det.

Så for at føle sig godt tilpas og ikke lider af rygsmerter i slutningen af hverdagen, er det nok at bruge kun 15-20 minutter af din tid om dagen.

Smerter og en krise i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fuldstændig begrænsning af bevægelser, selv handicap.

Folk, der har lært af bitter erfaring, bruger naturlige lægemidler anbefalet af ortopædere til at helbrede ryggen og leddene.

Øvelser for at styrke rygmusklerne

Styrkelse af rygmusklerne i hjemmet er nyttig til forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at holde ryggen frisk og smuk, skal du regelmæssigt udføre øvelser (eller i det mindste med jævne mellemrum), og det er bedre at arrangere en fuldverdig sports træning flere gange om ugen. Hvilke øvelser til at styrke musklerne i ryggen skal udføres og hvordan man gør det korrekt?

Generelle principper for hjemme gymnastik

Forstærkning af rygsøjlen har en positiv effekt på det generelle helbred, stimulerer metaboliske processer og forbedrer også en persons følelsesmæssige tilstand og øger selvværd. Gymnastik til at styrke musklerne i ryggen sammen med forbedring af æstetik i kroppen er et ret kraftigt våben til forebyggelse og behandling af de fleste sygdomme i rygsøjlen.

Inden du tager fysioterapi for at styrke rygsøjlen derhjemme, skal du gøre dig fortrolig med kontraindikationerne og sørg for at de ikke er:

Alvorlig smerte
Tilstedeværelse af blødning;
Forværret kronisk sygdom;
Spinal skade;
Nyre- eller kardiovaskulær sygdom;
Graviditet.

Når man forsigtigt laver øvelser for at styrke ryggen hjemme, i stedet for at lindre de smertefulde fornemmelser, kan de tværtimod styrkes.

Derfor er det vigtigt at overholde de generelle principper for gymnastik for rygsøjlen:

Trin for trin: start roligt, lad dig ikke skynde dig for at udføre hele øvelsen på en gang, øg intensiteten af belastningen omhyggeligt.
Glathed: undgå jerks, høje spring, skarpe angreb, vendinger.
Nøjagtighed: Sørg for, at det er de svækkede muskler, der er involveret, og de alt for spændte lempes gradvist.
Frekvens af klasser: praksis 3-4 gange om ugen for 2 sæt med en pause for hvile mellem dem. Gentag hver øvelse langsomt stige fra 2 til 10 gange.
Kvalitet: Prøv at følge instruktionerne så præcist som muligt for ikke at skade dig selv. Bedre at gøre mindre, men bedre.
Korrekt vejrtrækning: Alle rygøvelser udføres under indånding og slutter med udånding.
Konsistens: Indlæs øvelsen som vane, for hvis du udfører det systematisk, vil det helt sikkert lindre angrebene af smerte og forhindre dem i at forekomme.
Kontrol: I tilfælde af forværring af smerter i ryggen eller forekomsten af hovedpine, generel svaghed eller kvalme, skal du straks udøve træningen og konsultere en læge.
Komfort og hygiejne: Tøj skal være lavet af naturlige stoffer, lette, komfortable, åndbare og elastiske, for ikke at hindre bevægelse. Træningsrummet skal være godt ventileret og rummeligt.

Speciel gymnastik eliminerer smertefulde kramper, styrker muskelsystemet, hjælper med at korrigere vertebra eller intervertebralskiven, normalisere blodcirkulationen og forbedre tilstanden af hele organismen.

Hvordan styrker du rygmusklerne hjemme?

Øvelse for at styrke din ryg er bedst udført under tilsyn af en professionel træner i gymnastiksalen, og hvis du er bekymret for smerter i ryggen, jo mere er du nødt til at se en læge, der vil ordinere individuelle øvelser med fysioterapi for at styrke dine rygmuskler. Men det moderne tempo i livet tillader ikke altid at udskæres for denne gang, så det er undertiden lettere at udføre dem hjemme.

Forstærkning øvelser for rygsøjlen påvirker normalt kun to af de syv store muskler i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Det er ret nok, da resten af den store rolle i opretholdelsen af kroppens lodrette stilling og dermed at slippe af med rygsmerter, må man ikke spille.

Forberedelse til træning af rygmusklerne

Opladning for at styrke ryggenes muskler skal begynde med opvarmning. Det tager 5 minutter, men risikoen for at strække dem på denne måde er markant reduceret. Stå op lige, fødder hofte. Hvert element skal være omkring et halvt minut.

Inhalér med maven gennem munden - hold pusten i et par sekunder - ånder hele luften gennem næsen;
Rotationsbevægelser på skuldrene, først sammen, derefter skiftevis;
Mash musklerne i nakken, vippe hovedet op og ned og side til side;
Swing dine hænder op og tilbage skiftevis;
Løft dine hænder op i "slottet", bøj ned først til højre og derefter til venstre;
Drej hofterne (forestil dig at vride bøjlen);
Bøj ned, med dine hænder røre ved benene, og ret derefter op, let buet bagud;
Gå på plads, hæv dine knæ højt, hjælp dig selv med dine hænder;
Kører på stedet;
I slutningen af et dybt åndedræt og fuld ånde.

Du kan godt lide: motion for tilbage fisk

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

Mens du står, trækker du op på dine tæer, trækker dine arme op og trækker maven stærkt ind. Læn dig nu langsomt fremad, tag anklerne med dine hænder og forsøger at "folde" mere tæt. Derefter langsomt unbend, tager startpositionen.
Stå lige, ben sammen, arme krydset på brystet (håndflader på skuldrene). Bøj fremad, bøj godt, og ret derefter igen. Derefter strækker armene fremad, bøjes lavt fremad og langsomt rettes op, så fold dine arme tværs over dine skuldre.
Benene har en skulderbredde fra hinanden, fra den "stående" stilling, ryggen er så flad som muligt, kroppen er lige, armene er fri "ved sømene". Gør et knebøj, tilbage til originalen. Derefter læne sig fremad, fej dine arme brede, lav en dyb bøjning og stræk dine arme lige fremad. Efter tager startpositionen.
Bred fra hinanden benene til siden, bøje lavt fremad, arme nedad. Sving dine arme, så de kan køres længere bag dig. Dernæst skal du strække dine arme fremad og vippe, så du rører gulvet så langt som muligt foran dig selv.
Stå på dine knæ, stræk dine arme foran dig. Vip frem og ned, indtil du lægger dine hænder på gulvet. Med en rykke flytter du dine hænder fra hinanden, svinger dem i forskellige retninger og vender tilbage til startpositionen ved at trykke dine hænder ud af gulvet.
"Walking" med dine hænder: at være på alle fire, uden at bevæge dine ben, bevæg dine hænder til venstre og tilbage. Til højre er det samme.
Lig på din mave og strækker dine arme langt fremad. Klatre tilbage, bøje tilbage, håndflade op på bagsiden af dit hoved. Når du vender tilbage til den oprindelige position, skal du trække dine arme fremad.
Ligge på din mave, følg dine bøjede arme under din pande. Underarm bøjes til maksimum. Træk "sokkerne" og langsomt hæve benene fra gulvet, skift alternativt svingende op og ned og langsomt sænke ryggen til gulvet.
Rul på ryggen og bøj knæene, spred dem over bredden af dine hofter og stramt på dine fødder på gulvet. Hænder afslappet langs kroppen. Højt løft bækkenet fra gulvet, løft dine hofter op, sæt denne position i nogle sekunder og langsomt gå tilbage til gulvet.
Sæt på måtten og træk dine ben sammen. Bøjning af højre ben med knæ tættere på maven og forlængelse af dine arme op og tilbage, gør translationelle bevægelser uden at ændre positionen af det bøjede ben. Læn dig derefter fremad dybt, prøv at nå den venstre sok med dine hænder. Spejl gentag øvelse. Efter afslutningen af sessionen gentages opvarmningen.

Øvelser til at styrke rygsøjlen er bedre at gøre om morgenen eller om aftenen før sengetid.

Sørg for at læse: hyperextension for ryg

Forebyggelse af sygdomme

Sammen med udførelsen af øvelser for at styrke musklerne i rygsøjlen, er det tilrådeligt at følge nyttige tips for at undgå skade på dem. Lav en vane med altid at holde dit rygniveau, det vil understøtte muskeltonen godt.

Korrekt kropsholdning

Hvis du arbejder meget sammen, prøv hver time at tage pauser. Gør en minigymnastik til ryggen: Sæt dig ned, gør skråningerne, hvis det er muligt, gå lidt. Vær ikke opmærksom, hvis du kigger på dig, tænk på hvad der er vigtigere for dig: kollegernes mening eller en sund ryg?

Hvis du skal stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for at reducere belastningen på rygsøjlen skal du placere en fod på et lavt trin eller en slags stand og alternative ben. Når du løfter tunge genstande, bøj benene lidt i knæ, ryggen forbliver lige. Dette reducerer belastningen på lænderegionen.

Sove på siden eller på maven anbefales ikke, fordi den lægger nedre ryg. Når du sover på ryggen for at lindre spændinger i lænderegionen, skal du lægge en pude eller en lille pude under knæene.

Se også: øvelser i bestyrelsen Evminova

Øvelser til gravide kvinder

I graviditetsperioden øges en afbøjning i lændehvirvelområdet på grund af den voksende mave, og der opstår en slash i brysthulen. Men ovennævnte øvelser for at styrke ryggen i hjemmet kvinder i stillingen vil ikke fungere. Hvordan styrker rygsøjlen i dette tilfælde?

Ansigt hofterne ned på en stol, mens maven hænger ned (den anden person skal holde kvinden ved hælene og sænke dem lidt). Begynd at sænke overkroppen cirka 45 grader, hvile først dine hænder på gulvet og derefter uden støtte. Så gå lidt højere parallelt med gulvet. Når du løfter for at få en stærk udånding "ha", vil dette reducere intra-abdominal tryk.
Squat, stikker til den faste støtte, ben spredt bredt fra hinanden. Når du står op, ånder ud "ha."

Gør 10-15 gange for 2-3 tilgange. Stolen (eller anden støtte) skal være blød og jo højere den er, desto større amplitude kan opnås, hvilket betyder at musklerne i hofterne og ryggen styrkes mere gradvist.

Se også: øvelser til ryggen med en rulle under taljen

Livsstil

Overvægt i kombination med de underudviklede abdominale muskler er en anden årsag til rygsmerter, da belastningen på de intervertebrale skiver bliver ujævn. Derfor, i nærvær af betydelige fedtopsamlinger i abdominalområdet, forsøger du på alle måder at normalisere kropsvægten og regelmæssigt styrke rygmusklerne.

Følelser har et aftryk på vores krop, dette er et kendt faktum. Muskler i brysthulen og halsen er direkte relateret til konstant stress. Desværre er dette et karakteristisk træk ved livets moderne urbane rytme. For at reducere eller helt undgå ubehagelige følelser, prøv:

Oftere at være i frisk luft: firkanter, parker, skov;
Det er at foretrække at lytte til ro og afslappende musik, ideelt - lyden af naturen og klassikerne;
At trække vejret korrekt: Tag dyb indånding i næsen, langsomt og gradvist fylde kroppen fra bunden op - fra maven til lungerne, og ånd derefter ud med næsen og bedre så længe som muligt;
At smile og grine oftere: Det er ikke kun det bedste middel til irritation og træthed, men øger også levetiden og dens kvalitet signifikant.

Ved at praktisere disse enkle retningslinjer for at styrke musklerne i ryggen og ryggen, vil du sikkert kunne opretholde en smuk kropsholdning og sund ryg.

Sådan styrker du rygmusklerne hjemme

Muskler er en del af det menneskelige muskuloskeletale system, der er dannet af elastisk muskelvæv, der er i stand til at sammentrækning under påvirkning af nerveimpulser. De er nødvendige for en person at bevæge sig såvel som for omdannelsen af kemisk energi, der kommer ind i kroppen med mad til mekanisk energi, hvorigennem alle organer fungerer (herunder ansigts sammentrækninger af ansigtsmuskler). Det er især vigtigt at overvåge ryggmuskulaturens sundhed, da de understøtter rygsøjlen - hoveddelen af et persons aksiale skelet - og sikrer dets mobilitet.

Hvorfor styrke rygmusklerne?

Mange tror, at kun professionelle atleter skal træne ryggen, men det er ikke sådan. Det er nødvendigt at tænke på rygsårets sundhed fra den tidlige barndom, så forældrenes opgave er at give barnet de nødvendige betingelser for at træne rygsøjlen og forebygge sygdomme i muskuloskelet systemet, hvis hoved er skoliose. Skoliose er en patologi af rygsøjlen, hvor dens deformation opstår, forskydningen af hvirvlerne og deres afvigelse fra den centrale aksiale linje. En af årsagerne til skoliose hos børn er svækkelsen af de muskler, der understøtter rygsøjlen, så specielle øvelser til at styrke dem er vist for spædbørn fra to uger.

Hos voksne er den primære årsag til rygsøjernes patologi hypodynamien - svækkelsen af kraften i sammentrækningen af rygmusklerne, som er resultatet af en stillesiddende livsstil. Hypodynamien kan i nogle tilfælde betragtes som en faglig lidelse og ledsages af nedsat blodcirkulation, problemer med fordøjelse, åndedrætssvigt (i svære tilfælde kan rygkrumning være en provokationsmekanisme i udviklingen af astmatiske angreb).

Indikationer for udnævnelse af speciel gymnastik og andre metoder til at styrke rygmusklerne i enhver alder er:

dårlig kropsholdning
kronisk rygsmerter eller lændesmerter
sygdomme i rygsøjlen (uden for det akutte stadium) eller af bækkenorganerne
hyppige hovedpine;
følelse af stivhed under længerevarende ophold i en stilling
stillesiddende arbejde.

Det er vigtigt! Med det forebyggende formål anbefales det at udøve øvelser for at styrke rygens muskler for at blive udført af alle uden at vente på udseende af smertefulde fornemmelser. Dette gælder især for voksne: det er nemmest at rette sygdommen i muskuloskeletalsystemet i barndommen, når alle væv er mest bøjelige og er præget af øget elastisitet. For at forebygge rygsygdomme og opretholde normal muskelstyrke er det nok at udføre øvelserne under 3-4 gange om ugen.

Hurtigt resultat i 30 dage

For at styrke rygens muskler i hjemmet vil det tage en stor indsats, for at opnå et stabilt resultat skal øvelser udføres regelmæssigt i 1-2 måneder. Til terapeutiske formål skal følgende kompleks udføres 5 gange om ugen efter at have opvarmet fem minutter og opvarmer musklerne. Dette er nødvendigt for at forhindre skader og forstuvninger samt for at øge effektiviteten af træningen: Når blodet cirkulerer aktivt i blodkar, arbejder musklerne flere gange mere intensivt.

afstivning

Benene fra hinanden i en afstand på 35-40 cm, armene ret og løft, tilslut dem over dit hoved, stå på tæerne. Langsomt nå op bag dine hænder, rive sokkerne ud af gulvet til den maksimale mulige amplitude. Under opstigningen skal du trække dybt indånding, mens du vender tilbage til startpositionen - trækker vejret ud. Alle bevægelser udføres langsomt uden jerks. Gentag 8-12 gange.

Maksimal amplitude skråninger

Stå på gulvet, ben og arme adskilt. Palmerne ser frem til. Bøj frem 90 ° (kroppen skal danne en ret vinkel), mens du vender håndfladerne i modsat retning, forbliver knæene lige. Bøj i modsat retning med samme bevægelsesamplitude, palmer vender tilbage til startpositionen. Gentag 8-12 gange.

Kombineret træning

Arme bøjer i albuerne og sætter dem foran dig på brystets niveau. Udfør kroppen vender til venstre og højre ved 180 °. Når man når drejepunktet - dobbelt forårsbevægelse af kroppen. Denne øvelse træner ikke kun musklerne, som understøtter brystkirtlen og lændehvirvelsøjlen, men også de skrå mavemuskler, som hjælper med at reducere volumen i underlivet. Du skal udføre øvelsen 20 gange.

Letvægts push ups

Stå med dit ansigt til væggen (afstand - ca. 30-35 cm), stræk dine arme fremad, skub dem ind i væggen. Bøj dine albuer, bringe kroppen til væggen og derefter langsomt tilbage til startpositionen. Det er vigtigt at sikre, at under udførelsen af skuldrene forbliver lige og danner en lige linje. Når først push-ups fra væggen er mestret, kan du udføre denne øvelse fra gulvet. Antallet af gentagelser for begyndere er 10-20 gange, men under oplæring er det nødvendigt at øge denne tal til 30-40 gange.

Flex og Stretch Exercise

Stå op på alle fire. Simulere at gå på hænderne, skiftevis flytte dem fremad og vende tilbage til startpositionen på samme måde. En indikator for korrekt præstation er en følelse af spænding i abdominale muskler. Gentag øvelsen skal være 8-10 gange.

pendul

Sid på gulvet med dine ben krydsede og foldet over hinanden (Lotus position). Rett armene op for at hæve sig og skifte fliserne på højre og venstre side. Efter denne øvelse er givet til patienten let, kan du tilføje frem og tilbage bøjninger. I alt skal du lave 10 bøjninger i hver retning.

Forebyggelse af osteochondrose

Stå op på alle fire, armene slapper af, hovedet ser lige ud. Rundt ryggen, løfter toppen, mens hovedet skal sænkes, så udseendet hviler på gulvet. Det er vigtigt at i løbet af udførelsen af nakke muskler var fuldstændig afslappet, og i dette område var der ingen ubehag. Herefter bøjer ryggen så meget som muligt ned i lænderegionen, og hovedet ser op. Gentag 8-12 gange.

legetøj båd

Liggende på maven, hans hoved ser frem til, hans hage er hævet. Benene spredes adskilt, armene strækker sig fremad. Løft brystet og skuldrene, mens du løfter hænderne fra gulvet og holder dig i denne position i 5-10 sekunder. For dem, der har mestret det grundlæggende program, er øvelsen kompliceret: sammen med hænder er det nødvendigt at rive benene og benene fra hinanden. Antallet gentagelser - mindst 10.

Hvad kan der gøres i barndommen?

Det bedste valg til at styrke rygmusklerne hos børn er vandrette stænger. De kan sælges separat eller indgå i børns sportskomplekser sammen med barer, ringe og reb. Øvelser på sådanne komplekser bidrager til at øge udholdenhed, styrke musklerne i ryggen, abdominals og arme og udvikle koordination. Hængende på den vandrette bjælke strækker musklerne, der understøtter rygsøjlen, som har en positiv effekt på deres elastik og bidrager til den rette støtte af rygsøjlen. Muskler, der er i komprimeret tilstand, kan fremkalde muskelspasmer og forskellige patologier i rygsøjlen, så det er nødvendigt at arbejde med børn i baren hver dag. Dette kan gøres fra en alder af en.

Terapeutisk træning for børn

Du kan udføre disse øvelser for børn ældre end 3 år i mangel af individuelle kontraindikationer.

Øvelse 1

Læg på gulvet med forsiden nedad. Bøje dine ben på knæene og luk shin eller ankel med dine hænder, træk din hage op. I denne position skal du være mindst 20-30 sekunder. Når barnet er i stand til at holde en sådan stilling i 1 minut eller mere, kan du tilføje svingende frem og tilbage (lad ikke benene gå væk).

Øvelse 2

Kniel ned, hænderne sætter på taljen. Bøj ryggen så meget som muligt tilbage, hænderne trækkes tilbage i retning af rygsøjlen (det vil sige følg ryggen). Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag 10 gange.

Øvelse 3

Vel hjælper med at styrke musklerne i ryggen i barndomsvridningen af bøjlen. Ved valg af projektil er det nødvendigt at tage højde for aldersfunktioner: børn er forbudt at bruge tunge, brede hoops samt produkter med magnetiske indsatser. Det er bedst at købe en tynd metalbøjle, der svarer til barnets alder. Drej det med en ret ret omkring 1-2 minutter.

Øvelse 4

Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, arme afslappet og sænket langs torso. Løft dine arme op, stræk ryggen, bevæg dit højre ben tilbage, mens du bukker på bagsiden og sætter dine hænder bag hovedet. Gå tilbage til den oprindelige position og gentag øvelsen med det andet ben. Det samlede antal gentagelser - 10-20 gange.

Klasser med gymnastikbold

Fitball er en sport oppustelig bold, der er fantastisk til at styrke ryggen derhjemme. Den optimale diameter for en kvinde med en vægt på 65-80 kg er 65 cm. Til hjemmevirksomhed kan du købe en kugle med pimples eller pigge: de giver en ekstra massage og hjælper med at forbedre blodcirkulationen. Øvelser der kan udføres hjemme med fitball er vist på billedet nedenfor.

Tabel. Tilnærmelsesværdi af bolde afhængigt af diameteren.

Styrkelse af rygmusklerne

Det mest presserende behov for at styrke rygmusklerne forekommer i nærvær af sygdomme som skoliose eller osteochondrose samt hvirveldyr. Forstærkede muskler "hold" rygsøjlen, og ikke lade sygdommen forkæle en persons liv.

Øvelser af denne art anbefales også til stillesiddende arbejde og en inaktiv livsstil - for at forhindre udseende af degenerative ændringer i rygsøjlen. Det vigtigste er at gøre alt rigtigt!

Artikelens indhold:

Styrkelse af rygmusklerne - de generelle regler

Før du starter gymnastik, er det vigtigt at sikre, at der ikke er kontraindikationer. Det anbefales ikke at starte øvelserne uden at konsultere en læge, hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer.

Det er sandsynligt, at en specialist vil råde dig til at udføre og øvelser for at strække rygsøjlen.

Henvis til den relevante specialist, og han vil udpege de øvelser, der hjælper dig med at opbygge et muskulært korset til dig personligt.

Så hvad skal du huske?

Pas på dit velvære. På rygsøjlens problemområder bør der ikke være noget ubehag eller (især) smerte - deres udseende kan indikere en forringelse af tilstanden. Kun små ulemper, der ikke holder bevægelser, er tilladt.
Øvelsen udføres så præcist som muligt. Det er vigtigt at sikre, at det er de svækkede muskler, der styrkes, og de hærde muskler slap af.
Øvelser der involverer forskellige former for "vridning" bør undgås. Du bør også undgå spring, skarpe stød og støder i ryggen, en alvorlig indsats på problemområder i rygsøjlen.
Hvornår og hvor meget? Komplekset på 2-4 sessioner er opdelt i en række øvelser udført 5-6 gange / dag i visse portioner.
Tag ikke af "lige uden for flagermus"! Vi starter roligt - med et minimum af belastninger og lave amplituder. Efterhånden som den generelle sundhedstilstand forbedrer, øger vi omhyggeligt tempoet.
Gør dig klar til løbende at udføre øvelserne til forebyggende formål.
Når eksacerbation af sygdomme i muskuloskeletale systemet ikke kan inddrages - bør øvelser udskydes indtil fjernelse af inflammation.
Hovedfokus er på kvaliteten af øvelserne. Må ikke jagte mængden! Uden megen angst og kraftig åndenød kan du udføre dem i 1-2 sæt i et stille tempo med 15 øvelser. Gør dem glat, uden jerks.

Disse øvelser er kontraindiceret i...

Forværring af kroniske sygdomme.
Enhver form for blødning.
Svært smerte syndrom.
Eller tilstedeværelsen af problemer i det kardiovaskulære system.

Video: Øvelser til rygmusklerne

Vi bygger muskelkorset - 13 øvelser til rygmusklerne

Først og fremmest er det værd at bemærke, at de mest effektive øvelser viste sig at være komplicerede, karakteriseret ved en alvorlig belastning med skiftende kropssvingninger, bøjninger, rettede armbevægelser med skulderbladene bragt sammen, og desuden øvelser til træning af alle spinal muskler fastgjort til rygsøjlen, der består af lige bøjninger.

Vi sætter os ned på gulvet, krydser vores ben (Lotus holdning) og bøjer armhænderne på vores hænder, sænker vores palmer på vores skuldre. Derefter - hænder op, og vi udfører betydelig sving frem / tilbage. Læn dig derefter fremad dybt, med underarmene tæt på gulvet.
Stå op på dine knæ Løft den højre hånd og bevæg venstre til venstre. Udfør cirkulære bevægelser i retning af "tilbage". Næste - skift hånden.
I stående stilling trækker vi op på vores tæer, trækker overarmen og trækker maven så langt som muligt. Bøj langsomt fremad (ca. - mens du bøjer livmoderhalsen, derefter brystet og derefter lændehvirvelområdet), tag anklerne i hånden og stram kroppen til lårene. Så vi gradvist unbend og roligt tilbage til startpositionen.
Vi spreder vores ben bredt og sænker palmen af de bøjede arme på skuldrene. Vi drejer kroppen til højre, højre hånd - så højt som muligt tilbage (håndfladen op) og har lavet et stort stykke baglæns - igen til originalen. Så - den samme øvelse, men i den anden retning.
Vi står præcis, benene - sammen. Bøjning af arme, sænkning af palmer på skuldre. Vi gør en bøjning fremad, efter at være dybt bøjet, yderligere - tilbage, i en startposition. Efter - stræk dine arme fremad, sving, læn dig igen dybt frem og sænk dine trætte arme. Så langsomt rette op og igen sænke palmer af bøjede arme på skuldrene.
Vi spreder vores ben til siderne fra den "stående" stilling, sænker vores hænder med "soldater ved sømmen", knebet og tilbage til startpositionen. Så skal du være dybt lænende fremad, gøre brede feje tilbage og gøre en dyb bøjning. Efter - vende tilbage til startpositionen og strække armene foran dig.
Stå op på dine knæ, arme strækkes fremad. Vi vipper, indtil vi hviler vores hænder på gulvet. Med et skarpt skub spreder vi vores hænder i forskellige retninger - så sving dine arme og vend armerne tilbage med et tryk.
Vi spreder vores ben til siderne fra "stående" stilling, hænder "ved sømmen". Bøj fremad dybt og "kast" dine arme løst ned. I skråningen - sving dine arme og rørende gulvet så langt som muligt bag dig. Næste - vippe, strækker armene fremad og rører gulvet så langt som muligt foran dig.
I "knælende" position - bøjning fremad, strækker ud dine arme og hviler dem på gulvet. I skråningen og med fejerne, uden at flytte benene, rører vi vores hænder til venstre og derefter tilbage. Det samme - i den rigtige retning.
Vi falder på knæene, vægten på deres udstrakte arme. Løft langsomt bækkenet op, også langsomt strække benene, forsigtigt "ruller" din vægt tilbage og uden at adskille fødderne fra gulvet. Næste - i skråningen af max og igen på knæene.
Vi ligger på maven, langt for at bringe vores hænder frem med vores palmer på gulvet. Bøj tilbage med palmer på bagsiden af dit hoved. Næste - strækker armene fremad og vender tilbage til startpositionen.
Ligger på maven, forbinder vi de bøjede arme foran panden. Underarm - maksimal indadgående. Dernæst langsomt hæve benene fra gulvet, og efter alternative sweeps (ca. - med udstrakte fingre) op / ned, sænk benene til gulvet.
Siddeposition, ben sammen. Bøj venstrebenet og 2 hænder tæt mod hendes mave og bevæg derefter dine arme tilbage med håndfladerne vendt op og laver ryggen uden at ændre positionen på det bøjede ben. Derefter læn dig dybt frem, ånder ud og stræk dine hænder til højre sok. Efter - vi skifter benet.

Vi vil være meget glade, hvis du deler dine erfaringer og resultaterne af effektive øvelser for at styrke din ryg!

Hvilke øvelser skal man gøre for at styrke rygens muskler?

For at holde ryggen sund og ikke ondt, skal du regelmæssigt motionere og varme op. Men mange ved ikke hvad øvelser for at styrke ryggen til at udføre og hvad er deres forskel. Det er det, vi vil diskutere næste.

Rygmusklerne

Følgende grupper af rygsmerter er kendetegnet:

den bredeste;
diamantformet;
trapezius;
stor runde;
lille runde osv.

Du kan se dem i detaljer i figuren.

Fig.1. Rygmusklerne

Normalt er kerne musklerne i ryggen, som er den bredeste og rhomboid, varm op under træningen. Dette vil være ret nok, fordi små muskler ikke spiller en særlig rolle for at opretholde stående kropsholdning og lindre smerter i nedre ryg.

Hvis du nægter at udøve for den dorsale del af kroppen, kan den hurtigt svække, hvilket resulterer i en slash, en grim ganggang og sløvhed i bevægelser. Sådanne øvelser er også uerstattelige, hvis lændehvirvelområdet periodisk gør ondt.

Vi styrker kerne musklerne

Vi giver et sæt øvelser for at styrke rygmusklerne, som skal udføres i flere minutter 4-5 gange om ugen. Som følge heraf vil du efter 2 uger kunne mærke ændringer i kropsholdning.

Den bredeste

Det er den stærkeste muskel i ryggen, der er ansvarlig for den korrekte stilling, henholdsvis, det skal betale mest opmærksomhed. Det dækker hele nedre ryg fra taljen til armhulerne og er en af de største i menneskekroppen.

For denne muskel vil være effektive sådanne øvelser:

Vi ligger på maven, hæver først armen på den ene side og det modsatte ben på den anden. Skal få en "diagonal". På bekostning af "3" skal du stå stille på det yderste punkt med dine arme og ben hævet på bekostning af "4" - langsomt lavere. Fjern arm og ben, skift side. Bevægelser udføres jævnt.
Ligge på din mave, rette dine arme og sænke dem foran dig. Så hviler vi med palmer på gulvet, løfter hovedet og bøjer så langt tilbage som muligt. Efter at have frosset i et par sekunder, ligger vi igen på gulvet. Afbøjningen af ryggen skal ske uden pludselige og hurtige bevægelser.

Det er vigtigt at mærke maksimal stress. Fast i denne position, skal du trække musklerne lidt. Der vil være spænding, men uden megen smerte. Hvis følelser forårsager betydeligt ubehag - bøj ikke for meget.

Diamantformet

Muskelen starter fra bunden af nakke, greb på skuldrene og smalter gradvist ned til underkroppen. Formen ligner en rhombus, for hvilken den modtog sit navn. For at træne det er det nok at bruge øvre ryg i øvelserne:

Lig på ryggen på en flad hård overflade og rette dine arme over hovedet. Efter at have indåndet strækker vi jævnligt armene foran os. Udånding, hæv den øverste del af kroppen. Hold hele armen lige lige her. Ved inspiration gør du en forsinkelse i et par sekunder, og ånder ud og vender tilbage til sin oprindelige position. Hævelsen af kroppen skyldes pressen. Spændingen af rygmusklerne skal mærkes.
Vi lægger sig ned på maven og arrangerer hænder palmer op på siderne. Maksimal hæve kroppens overdel. Linger i denne position i 3-5 sekunder. Hold benene og ryggen afslappet, og hovedbelastningen falder på overkroppen.

Øvelser med håndvægte: Et sæt effektive øvelser til mænd og kvinder.
Hvad skal der være morgenøvelser og hvilke øvelser skal udføres: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
Sådan pumpes ryggen korrekt og hurtigt: hjemme og i gymnastiksalen.

Vi er forlovet hjemme og i gymnastiksalen

Overvej de mest enkle bestemmelser for at styrke ryggen, hvoraf nogle er nemme at udføre hjemme, ved hjælp af de enkleste enheder - gymnastikmåtte, håndvægte. Andre øvelser er mere hensigtsmæssige til at udføre i gymnastiksalen.

Kompleks til hjemmet

Blandt øvelserne til at styrke ryggen er meget effektive elementer af yoga. Hun er meget hjælpsom og giver dig mulighed for at træne din ryg derhjemme. De fleste positioner er statiske og hjælper med at engagere alle dele af ryggen, strække og øge muskeltonen. Den spænding, der tænder på dem, bærer ikke risikoen for rygsmerter, som i nogle øvelser med en barbell eller tung håndvægte.

Øvelser fra yoga for at styrke rygmusklerne:

Vi står op til baren, bøjer albuerne og hviler på gulvet med tæerne. Bøj derefter benene, sænk knæene til gulvet, løft skinkerne og hagen på gulvet. Hold dig i denne position i 2-3 sekunder, løft derefter knæene fra gulvet og træk først et ben med tåen op og derefter den anden. Vi vender tilbage til stillingen med bøjede knæ.

Under udførelsen af stillingen står vi med vores hake hvilende på gulvet.

Vi ligger på maven med armene bøjet i albuerne og placerer vores palmer på gulvet i brystområdet. Vi trækker sokker ud, og vi har taget vejret, så vi løfter hovedet så højt som muligt, og på udåndingen sænker vi det til gulvet. Bevægelse kræves for at gentage 10 gange.
Vi står lige op og sænker vores hænder til gulvet og forlader bækkenet op. Din krop bør danne en vinkel. Det er umuligt at rive hælene fra gulvet, hvis det ikke virker, bøj knæene lidt. Ryggen skal være rettet, for at forsøge at sænke dit hoved ud over armene. Stå der i 5-7 sekunder og knæ for en hvile. Gentag 7-10 gange.

Enkle fysiske øvelser for at styrke rygmusklerne:

Vi står op ved siden af muren. Hæl, balder og skulderblade skal presses mod væggen. Vi vende vores hænder udenfor, så tommelfingerne ser ud til siderne. Prøv at reducere scapulaen, følg spændingen i ryg og nakke musklerne. Stå i denne position i 20-30 sekunder.

Denne øvelse for at rette kropsholdning er ønskeligt at gøre dagligt. Gradvist øge stående tid til et minut. Mens du går, skal du også spore stillingen af din krop og forsøge at holde skulderbladene fladt. Gradvist bliver din krop rettet, og dine muskler bliver så stærke, at de vil kunne holde ryggen i den rigtige position uden din kontrol.

Vi ligger på gulvet, læg hænderne langs kroppen og bøj knæene. Løft og sænk skinkerne på gulvet.

Det ligner den foregående øvelse, men her bruger vi en stor bold til fitness. Læg på ryggen og med dine ben hviler, rul bolden langs rygsøjlen. Slap af ryggen og læg din vægt på bolden - dette er en god øvelse for at lindre spændinger fra hvirvlerne og slappe af ryggen.
Lig ned på gulvet med din mave og stræk dine arme foran dig. På scoringen "1" skal du hæve dine hænder på tælleren "2" med fingrene på bagsiden af dit hoved på tælleren "3, rette dine arme igen og løft dine ben på tælleren" 4 "tilbage til startpositionen.

Et sæt øvelser til gymnastiksalen

Pull-ups i Gravitron. Vi sætter den nødvendige vægt på simulatoren og vælger medium eller bredt greb. Jo smalere grebet er, desto mindre virker latissimus dorsi muskelen. Når du trækker pull-ups, i det nederste punkt af bevægelsen, bøjes vi i underkanten, og i toppen - vi bevæger os fremad mod simulatoren. Benene skal krydses.

Spænding i den øvre blok. Vi vil trække hovedets vægt med et stort greb. Når du trækker vægten på dig selv på det laveste punkt, skal du ikke dreje hovedet og ikke kaste. Underarmene skal danne en ret vinkel med kroppen.
Træk nedre enhed. Når man vejer sig selv på det yderste punkt, er det vigtigt at reducere skulderbladene og bøj nedre ryggen. Når bevægelsen går i den modsatte retning, kan du tillade vægten at trække dig fremad og i slutningen endda for at blive hunched. Men så snart du begynder bevægelsen af tryk igen, for den bedste undersøgelse af den bredeste muskel, rette ryggen.

Hyperekstension. Rid dine fødder i støtterne og sørg for, at hele kroppen er en lige linje. Sæt dine hænder på lænden, læn dig langsomt fremad. Hold hovedet lige, du skal se foran dig uden at sænke dine øjne. Lænende til kroppen danner en ret vinkel, ret langsomt tilbage. Løft ikke kroppen for højt - det er nødvendigt, at kroppen igen danner en lige linje fra hoved til tå.
Træk dumbbell til bæltet. Vi tager en passende vægt og vi hviler med et ben bøjet på knæet på en bænk, for større stabilitet placerer vi den samme hånd ved siden af den. Vi trækker vægten til bæltet og forsøger at holde hånden i samme plan. En af klassikerne i gymnastiksalen. Denne øvelse med håndvægte for at styrke ryggen giver dig mulighed for at stramme musklerne og effektivt klare opgaven med at holde dem i god form.

Øvelser i osteochondrose

En meget ubehagelig sygdom, ret almindelig hos mennesker ældre end 40 år. Det påvirker brusk, der ligger mellem skiverne i rygsøjlen, og ledsages af rygsmerter.

Intervertebrale diske i de indledende stadier af sygdommen bliver mindre elastiske og synes at krympe, hvilket resulterer i en forstyrret forsyning af rygsøjlen med ilt og værdifulde stoffer. Den samme afstand mellem hvirvlerne er forstyrret, hvirvelkolonnen begynder at bøje, og belastningen på dens bestemte områder stiger.

For at reducere smerte og endnu bedre at udføre forebyggelse og ikke have et lignende problem, helst flere gange om ugen for at udføre visse øvelser for at styrke rygmusklerne i osteochondrose, som du kan se i figuren nedenfor.

Fig.2. Øvelser til behandling af osteochondrose

Vi vil beskrive yderligere øvelser, der kan udføres selv på arbejdspladsen, når du skal sidde uden at stå op i flere timer.

Sæt nøjagtigt og start løft dine skuldre op på samme tid. Stram dem til ørerne, hold i denne position et sekund og sænk derefter ned igen. Gentag 15 gange, og løft derefter skuldrene skiftevis. For hver skulder er antallet af gentagelser også 15.
Kryds fingrene og læg dem på panden, begynd at vippe hovedet fremad, og med dine hænder modstå bevægelse. Tæl til tre og vend tilbage til startpositionen. Gentag 5 gange. Sæt derefter fingrene på bagsiden af hovedet og vipp hovedet tilbage, og modstå også med dine hænder denne bevægelse. Herefter skal du først placere dine hænder på et tempel og derefter på den anden. Følg hver position 5 gange.
Sid med ryggen lige, sænk hovedet langsomt og forsøge at nå brystet med din hage. Væg fingrene på bagsiden af dit hoved og skub det ned, så hovedet falder endnu lavere. Gå tilbage til startpositionen.
Fold fingerspidserne (uden en stor) på panden modsat hinanden og tryk ned på huden med hele håndfladen. Begynd smidigt at lave strøgbevægelser fra midten af panden til templerne, et lille pres.
Sæt fingrene på templerne og masser også huden i længderetningen og på tværs, så gå i ørerne. Masser dit øre omhyggeligt, især kløften. Med dette genopretter du normal blodcirkulation, ikke kun i hovedet, men også i nakken, hvilket gør det muligt at forebygge osteochondrose, som ofte begynder med nakkeområdet.

Du behøver ikke at presse for hårdt på huden, for ikke at strække det og ikke forårsage rynker. Du skal bare skabe lidt pres.

Øvelser for skoliose

Skoliose kan være medfødt eller erhvervet (med krumning i rygsøjlen og den forkerte placering af rygsøjlen). I de indledende faser er en uafhængig tilpasning ret mulig, for hvilke specielle, ret simple øvelser er valgt. I senere perioder anbefales det ikke at engagere sig i selvbehandling, og kun en læge kan vælge øvelserne og graden af stress baseret på patientens tilstand.

Vi betragter et lille kompleks for rygmusklerne med scoliosis i første fase.

Sid på gulvet, bøj knæene og træk dem op i en ret vinkel. Stærk dine arme foran dig for at bevare balancen. Stram dine ben til brystet og læn dig lidt tilbage, hold ryggen muskler og abs i en spændingstilstand. Gentag fjedrende bevægelser for at stramme dine knæ til brystet i dit eget tempo 10 gange. Tag en pause og gentag 3 gange.
Tag en almindelig rullestift eller fyld en 1,5 liters plastflaske med varmt vand. Lig på ryggen og læg en enhed under den. Løft bækkenet og langsomt, bevæger benene frem og tilbage, rull rullestiften eller flasken langs ryggen fra taljen til halsen flere gange. Processen skal være langsom.

Når skoler, kommer på plads, kan bryde hvirvlerne - det er ikke skræmmende. Det samme sker, når du strækker eller hænger på den vandrette stang og retter ryggen.

Sid på en bænk eller stol vendt tilbage. Læg dine hænder bag hovedet og vend op til den ene side, først den ene vej og den anden. Føl, hvordan dine rygmuskler strammer og strækker sig. Tag dig tid til at lave 10 omdrejninger i hver retning.

Hvorfor har du brug for at styrke din ryg?

Svage muskler påvirker helbredet af hele kroppen og frem for alt selvfølgelig rygsøjlen. For at holde vores krop oprejst fordeles en del af belastningen på rygens muskler. Hvis de ikke er i god form, falder belastningen på de intervertebrale skiver, og så slides brusk og ligament mellem dem hurtigere. Dette medfører smerter i nakke og ryg i lænderegionen.

Også i hvirvlerne er rygmarven, og krænkelsen af en fuld ligament med nerveender kan føre til forskellige sygdomme, der spænder fra hovedpine og slutter med problemer med mave-tarmkanalen.

Nogle visuelle øvelser (video)

Videoen har 5 lette og effektive øvelser til at styrke hjernens muskelsystem hjemme. Vist teknik, samt anbefalinger til gennemførelse af klasser.

Det er meget vigtigt at holde ryggen i en sund tilstand, fordi det tager en stor belastning i løbet af dagen. Vi håber, at ovenstående øvelser vil hjælpe dig, og du kan selv vælge de bedste øvelser. Husk at udføre et sæt øvelser for at styrke rygmusklerne er ønskeligt mindst 4 gange om ugen, og oftere.