Øvelser til at styrke musklerne i ryggen

Øvelser til at styrke de nedre rygmuskler vil hjælpe dig med at opretholde en smuk kropsholdning, for at opnå sport eller dansesucces. Men det vigtigste er, at de vil holde rygsøjlen sund i mange år. Korrekt lastning af lændehvirvlerne, du fjerner belastningen fra rygsøjlen. Og dette er den bedste forebyggelse af mange sygdomme i hvirvlerne og intervertebrale diske. Klatre, lunge, hyperextension, klassiske øvelser som en båd eller den populære "slangepose" hjælper dig med at styrke din nedre ryg. Og hvis du er ved at komme ud af en forværring af rygsygdomme, vil der blive tilbudt et sæt enkle terapeutiske øvelser.

Generelle regler

Når du udfører øvelser for at styrke lændehvirvelsøjlen, skal du altid lytte til din krop. Overstyr ikke, undgå ubehag under træning - dit mål er ikke at opnå sportsrekorder, men for at bevare dit helbred. Husk, at der er forskellige smerter. Smerten ved træthed, som signalerer at du udvikler sig i at styrke taljen. Og der er farlige smerter, hvis årsag er i sygdomme i rygsøjlen eller indre organer. De er lette at skelne - "træt" smerte bringer tilfredshed, behageligt slappe af. Et farligt smerteangreb i løbet af sessionen giver dig ikke mulighed for at fortsætte med træning, øvelsen bliver smertefuld, og du skal straks stoppe det.

Du skal gøre det regelmæssigt, ellers vil kroppen ikke vænne sig til belastningerne, og den stødende virkning vil ikke manifestere sig. Over tid øges belastningen omhyggeligt.

Hvis du føler kramper og smerter under træning, skal du straks stoppe sessionen. Nogle øvelser kan virke lette, men overdriv det ikke. Selvom selve bevægelsen er meget nem at udføre, kan det vise sig, at for mange gentagelser og tilgange ikke vil være nyttige til at styrke ryggen.

Udfør øvelser med den rigtige teknik, lyt til instruktørens eller trænerens anbefalinger. Forkerte træningsmetoder vil ikke give dig fordele og sandsynligvis forværre din tilstand. At være involveret i hjemmet, bør du endnu mere følsomt lytte til din krop. Hvis der observeres spinalabnormiteter, skal du få en læge mening om de øvelser du har valgt. Udfør ikke de foreslåede øvelser til nedre ryg i tilfælde af graviditet, kort efter rygsmerter og under eksacerbation af sygdomme.

Varm op

Før du starter øvelserne, strække dig selv. Samlinger og ledbånd skal opvarmes inden indlæsning.

  1. Lig på ryggen, bøj ​​dine ben. Vent indtil ryggen føles fuldstændig afslappet.
  2. Uden at forlade positionen, skub lændehvirvelsområdet ind i gulvet og hold det i et par sekunder. Slap af igen. Gør et dusin sådanne reps.
  3. Ophold i samme position, løft skinkerne ud af gulvet, så kroppen forbliver lige. Hold i et par sekunder, slap af, gør det samme antal gentagelser.

øvelser

De udviklede muskler i lændehvirvelsøjlen er den bedste beskyttelse mod osteochondrose, krumning i rygsøjlen og brok. Sterke muskler vil tage belastningen af ​​ryggen og støtte den. Som et resultat vil bruskvævene i de intervertebrale skiver være i god form. Hvis nogen af ​​disse problemer allerede er overholdt, skal du kontakte din læge om, hvorvidt du skal gøre øvelser for at styrke taljen.

legetøj båd

Ligge på din mave og strækker dine arme, løft dit hoved, ben og arme. Hold dig i denne position, indtil du bliver træt. Over tid, øge belastningen. Du kan også udøve øvelsen i denne version: strække dine arme langs kroppen, løft dit hoved og ben i et par sekunder. Udfør 15 gentagelser.

afstivning

Siddende på gulvet bøj benene ved knæleddet. Klap hofterne og benene, og læg så hovedet så meget som muligt ind i brystet. Slap af, gør et par gange.

Ben løfter

Lig på din mave, løft benene på tæppet i sving. Efter en sådan opvarmning, hæv benene igen i sving, men læn dig nu i topspidsen i cirka fire sekunder. Løft dine ben igen og løft dem derefter på samme tid, igen igen og så videre.

Omvendt afbøjning

Lig på ryggen, hæv bækkenet, maven og brystet fra gulvet. Vær opmærksom på krop og ben liggende i en lige linje. Pust jævnt ind, indånder i øjeblikket med løft. Øvelse strækker lårben og vertebrale muskler.

Lungehænder og fødder

Stå på alle fire, læg hænderne lidt bredere end skuldre. Gør lunges samtidigt med din højre fod og venstre hånd og derefter omvendt. Bagsiden skal være flad, og ikke være i "hjulets" position. Øvelse vil hjælpe med at stabilisere rygmusklerne.

Sidebjælke

Læg på din side, hvil din albue. Løft dine hofter fra gulvet og hold i denne position i ti sekunder i første omgang og op til tredive gange med tiden. Kroppen skal holdes lige i en lige linje. Hold på det mest intense punkt i hver gentagelse i 2 sekunder, et dusin gentagelser går ind i tilgangen. Så du bliver stærkere og styrker den nederste del af ryggen.

Omvendt saks

Lig på din mave, læg hænderne under hovedet. Løft de nedre lemmer, fortynd og krydse dem. Benene skal holdes lige. Nok vil være tre sæt med 8 gentagelser.

hyperekstension

At udføre behovet for en speciel projektil eller fitness bold. Hvile mod en skal eller en kugle kun med bækkenet og se ned. Fix dine ben, læg dine palmer på bagsiden af ​​dit hoved. Udfør opstanden af ​​kroppen med en lige ryg, der ikke når toppunktet. Optimal vil være at lave fire sæt med et dusin gentagelser.

Slange udgør

Lig ned på din mave, læg hænderne på gulvet og bøj tilbage til det maksimale. Denne populære øvelse kom fra yoga.

kat

Stående på alle fire, bøj ​​og unbend din ryg. På samme tid, når lenden er på det laveste punkt, skal hovedet hæves, og når det øverst - sænkes. Bevægelsen er glat.

Baby udgør

Siddende på dine hæle, buk lidt over, trækker armene fremad. Hold denne position i nogle sekunder, gradvist øge belastningen.

svømning

Ved at svømme med en almindelig kryb, styrker du rygmusklerne, strækker kæberne i lænderhvirvelområdet. I starten vil det være nok at svømme i en halv time. Så skal du jævnt øge belastningen og lytte til din krop.

Terapeutisk træning

Hvordan forstærkes musklerne i nedre ryg med osteochondrose eller revmatisme? Hvis sådanne sygdomme observeres, vil det sparsomme styrkompleks være nyttigt. Det vil også hjælpe med at strække rygsøjlen, som frigiver de intervertebrale skiver, lindrer den inflammatoriske proces og frigiver det klemmede nervevæv. Denne øvelse vil lindre kronisk muskelsmerter i nedre rygkirtler:

  • Læg på ryggen, lås benene og hold så langt som muligt, indtil følelsen af ​​ubehag kommer tæt på. Tag det roligt. Udfør omkring 6 gentagelser;
  • Liggende på ryggen, bøj ​​knæene og klem dine fødder til venstre og dit hoved til højre og derefter omvendt. Så du kan jævnt læse nedre ryg. 9 reps vil være nok;
  • Ligge på ryggen, læg dine ben skulderbredde fra hinanden, mens du bøjer dem i knæleddet. Tag dyb indånding, så dybt, at balerne presses ind i overfladen. Så ånder ud, hæve brystet til det maksimale. Gør 10 gentagelser.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Er det muligt at hænge på den vandrette stang med skoliose?

Hvilke øvelser bruges til gravide til ryggen?

6 af de mest effektive øvelser til at styrke musklerne i ryggen

Lænker smerter, bøje hårdt, hvirvel klik? Alle disse er tegn på at løbe tilbage. En svag muskelkorset kan ikke støtte rygsøjlen og indre organer, så smerter fremstår. Øvelser til at styrke musklerne i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebyggelse af rygsygdomme.

Hvordan laver man gymnastik til ryggen?

Øvelser til ryggen er forskellige fra andre grader af risiko. Hvis du beskadiger din ryg, vil rygsøjlen blive overbelastet, organer og blodkar vil blive fastspændt på grund af forskydningen af ​​understøtningen, og dette vil straks påvirke hjernens arbejde.

Sikkerhedsforanstaltninger ved udførelse af øvelser for at styrke ryggen er som følger.

  1. Langsom bevægelse. Din opgave er ikke at gøre komplekset så hurtigt som muligt, men at opleve musklernes arbejde så meget som muligt.
  2. Glem jerks. Skarpe angreb, vendinger og fliser bærer belastningen på ledbåndsapparatet.
  3. Fremskridt på grund af flere gentagelser eller komplikationer. Øvelser med håndvægte er vist med en stærk ryg. Svage muskler vil ikke være i stand til at løfte vægten, så benene, arme og tryk bliver mere aktivt involveret i arbejdet. Komplekset ophører med at blive målrettet og spredt i hele kroppen.
  4. Følg sundhedstilstanden. Stop gymnastik når ubehag opstår. Overvinde dig selv gennem smerte kun gør ondt i din krop.
  5. Udøve ikke på en fuld mave. Træn før du spiser eller efter 2 timer.

Komplekset udføres hver dag. Tag en halv time til dette om morgenen og aftenen. Et par yndlingsøvelser kan gøres hver time som opvarmning til ryggen.

Før klasser skal du sætte på gulvet en speciel gymnastikmåtte eller tæppe, foldet 3-4 gange. Dette vil blødgøre chokerne og fjerne ekstrabelastningen fra hvirvlerne.

Hvem er kontraindiceret til tilbageøvelser?

Træningskomplekset er ikke designet til alle. Der er forholdsregler.

Du kan ikke gøre øvelser for at styrke rygsøjlen, hvis:

  • der er en spinal skade;
  • for nylig var der en operation, og suturerne blev ikke fuldstændigt opløst
  • der er en periode med forværring af kronisk sygdom;
  • blødning observeres;
  • der er problemer med nyrerne, lungerne, hjertet eller blodkarrene;
  • du er gravid.

Forberedelse til træning

Højkvalitets opvarmning - garanti for sikker træning. Uopvarmede muskler og stive led kan koste sundhed. Vær særlig opmærksom på opvarmningen om morgenen, for før var legemet stationært i lang tid.

Hvordan opvarmes?

  1. Vågn op i kroppen. Kør på plads eller spring. Nu skal du vågne op og få hjertet til at fungere hurtigere.
  2. Vi udvikler leddene. Drej leddene i forskellige retninger, startende fra toppen. Vi strækker vores fødder som denne: let bøj det i midten med fingrene tilbage til et let ubehag. Rotationen er skadelig for nakken. De erstattes af 10 gange i 10 retninger.
  3. Stræk musklerne. Stret let på siderne, så musklerne bliver elastiske og modtager blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser til ryggen

Systemet er designet til det gennemsnitlige og indledende niveau af fitness. Udførte øvelser hjemme uden byrde. Gør op til 15 gentagelser, antallet af tilgange: fra 1 til 5, afhængigt af niveauet af fitness.

Bro lår

Det anbefales ofte til personer med svagt støtteapparat: Korrekt præstation involverer musklerne mere end ledbånd og led. Træning fjerner lændepine smerter på grund af styrkelse og strækning af rygmusklerne. Også i arbejdet er skinkerne, pressen og hofterne.

  1. Lig på gulvet med dine ben på knæene. Armene forlænges langs kroppen, og ryggen er tæt presset til overfladen.
  2. På udåndingen spænder vi balderne og hæver bækkenet indtil lårene og hagen kan forbindes med en lige linje. Taljen ved dette lidt afrundet, for ikke at overbelaste. Den primære bevægelse gør bækkenet, ikke ryggen.
  3. Mens vi indånder, slapper vi lidt af musklerne og går ned.

Kompliceret niveau: løft kroppen på et ben, den anden på dette tidspunkt er bøjet og ligger på det første ben, anklen berører knæet.

Hund og fugl

Øvelse involverer hele kroppen, fordi du skal holde balance. En yderligere stimulus vil modtage balderne ved at hæve benene.

  1. Kom på alle fire ved at placere dine arme og ben i 90 grader vinkel på din krop. Arm position skulderbredde.
  2. Stram kroppens muskler, så ryggen er helt flad. Skulderbladene er lidt reducerede, blikket er rettet nedad.
  3. På samme tid løft og forlæng din venstre arm og højre ben. De skal være parallelle med gulvet.
  4. Lidt ophold i en spændt position.
  5. Forsigtigt gå tilbage og skift hånd og fod.

Komplicere øvelsen kan skyldes mere tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning træner og strækker samtidig musklerne og øger blodgennemstrømningen. Prøv at stå med dit ben hævet og din arm i 5-10 sekunder, ryste lidt, hold balancen.

Side plank

En af de sværeste øvelser, selv med sin egen vægt. Effekten er sammenlignelig med træningen i gymnastiksalen. Det adskiller sig fra en almindelig rem med en øget belastning på den ene side og en kraftig undersøgelse af de skrå mave muskler, som er ansvarlige for at støtte ryggen og skabe en tynd talje.

  1. Lig på din side, læner dig på din albue. Børsten trækkes frem og presses til gulvet, hvilket skaber ekstra støtte. Den anden hånd ligger i taljen.
  2. Placer dine ben oven på hinanden, kun én person rører gulvet.
  3. Ryg ryggen og stram din mave.
  4. På udånder rive kroppen af ​​gulvet og løft den. Ideel - krop som en lige linje.
  5. Hold baren i et par sekunder og langsomt synke til gulvet.

For begyndere passer bæltet på siden med benene bøjet på knæene. Så stiger støtteområdet, der hjælper med at holde balancen.

Komplikation udføres også på grund af større stående i baren. Bliv med ryggen lige i 10-20 sekunder, og du behøver ikke håndvægte.

Den sværeste mulighed: Når vi løfter kroppen, hæver vi også overarmen og benet. De er placeret 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Ca. 90% af befolkningen mener, at lunges er en øvelse for balderne. Denne bevægelse involverer dog hele kroppen, herunder ryggen - den holder kroppen og forhindrer det i at falde sammen. Størstedelen af ​​belastningen vil modtage baglæns og forreste del af låret.

  1. Stå op lige, sætte benene i gennemsnit, hænder på taljen.
  2. Med et åndedrag, tag et skridt fremad. Vægt overføres til dette ben og placeres jævnt i hele foden. Sørg for, at sagen er lige. Bagbenet hviler udelukkende på tæerne, og knæet berører næsten gulvet.
  3. På udåndningen skal du rette tyngdepunktet til bagfoden og rette den forreste. Gå tilbage til startpositionen.

Fix nedre ryg i direkte tilstand, rør ikke maven med benet. Hvis det er svært, så tag let ryggen fremad, det vigtigste er at forhindre pressen i at falde. Hold hovedet lige, se fremad.

Placer dine ben på skulderbredden, ikke i en lige linje. Så det bliver lettere for dig at holde balance og beskytte dig mod skader.

Stretching på fitball

Vores ryg vender fremad for dagen. Lænen er fastspændt i en position, så det begynder at gøre ondt. Fitball øvelser kompensere for dette ved at skabe en rygbue og lindre spænding.

Der er flere muligheder for at strække gymballen. Overvej de to mest effektive.

Træn for dybe lændermuskler.

  1. Læn dig på bolden underunderlivet. Ben med bredt fra hinanden, lige og hvilede på gulvet med deres tæer. Hænder parallelt med kroppen.
  2. På udåndningen løftes kroppen op og retter sine skuldre. Prøv at nå højere.
  3. Inhalér, gå tilbage.

Bro på fitball for at styrke rygens muskler.

  1. Lig tilbage på bolden. Samtidig skal arme og ben hvile på gulvet og opretholde balancen. Spawn pressede på bolden.
  2. Rul bolden forsigtigt under ryggen. Ryggen er tæt presset mod fitball, der skal ikke være huller og unødvendige bøjninger.
  3. Prøv at sidde i broen i nogle få sekunder.

Motion er sikrere end den klassiske version uden en gymnastikball. Muskelkorset dannes gradvist uden overbelastning.

Baby udgør

Motion kom fra yoga. Perfekt til afslapning efter træning og i løbet af arbejdsdagen. Musklerne spændes lidt, strækker mere. De fleste af de involverede muskler, som rette rygsøjlen og ryggen. Med stillesiddende arbejde reduceres disse muskler 90% af tiden, hvilket forårsager rygsmerter.

  1. Kom på knæene.
  2. Læg kroppen ned på dine knæ og slappe af Hovedet hviler på gulvet pande eller tempel.
  3. Stram dine arme langs din krop uden at anspore dem.
  4. Hold også dine skuldre og nakke afslappet.
  5. Hold dig i en pose og åndedrættes dybt. Når du trækker vejret, skal du slappe af dine muskler en efter en fra bunden: først dine fødder, så dine kalve, lår osv.
  6. Langsomt vende tilbage til knælende position.

På grund af dyb vejrtrækning modtager abdominale organer en lysmassage. Dette øger blodgennemstrømningen og forbedrer deres funktion.

Forebyggelse af rygsmerter

Forvent ikke skarpe smerter, pas på din ryg på forhånd. Al forebyggelse er baseret på overholdelse af trafikregler.

  1. Se din kropsholdning.
  2. Opvarm regelmæssigt: vores krop er ikke lavet til permanent siddende.
  3. Sid med en lige ryg på en stol af passende størrelse.
  4. Brug ikke vægt.
  5. Gå ind for motion; for travlt vores kompleks vil passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, skal du besøge den ortopædkirurg mindst en gang hvert halve år. Han vil spore din stats dynamik og hjælpe med at rette op på det. En sund ryg er en garanti for helbred i hele kroppen!

6 bedste øvelser for at styrke nedre ryg

Sundhedsøkologi: Hvis du regelmæssigt gør disse øvelser, vil det hjælpe dig med at styrke din nedre ryg, lindre rygsmerter og undgå konsekvenserne af dårlig kropsholdning. Den nederste del af ryggen eller nedre ryg er et ret følsomt område af kroppen.

Hvis du gør disse øvelser regelmæssigt, vil det hjælpe dig med at styrke din nedre ryg, lindre rygsmerter og undgå konsekvenserne af dårlig kropsholdning.

Den nederste del af ryggen eller nedre ryg er et ret følsomt område af kroppen, hvor mange nerveender konvergerer. Smerter i dette område kan forekomme på grund af skader på hamstring, svaghed i abdominale muskler, skader, samt udskæringer af intervertebrale diske.

God kropsholdning og regelmæssig motion hjælper med at styrke nedre ryggen, men mange mennesker forsømmer dette, og de udvikler problemer, som i høj grad forringer livskvaliteten.

I grund og grund er rygsmerter forårsaget af fysisk anstrengelse, akavet bevægelse, eller fordi du har længe været ved en computer.

Derfor er det simpelthen nødvendigt at undgå, når det er muligt, en stillesiddende livsstil, samt at være moderat i fysisk aktivitet og ikke at bære vægt.

Heldigvis er der en lang række særlige øvelser til at styrke nedre ryg og øge din udholdenhed. Dernæst vil vi fortælle dig detaljeret om de 6 bedste øvelser, du kan gøre hjemme.

1. Løft arme og ben

Denne enkle øvelse vil reducere spændingerne i lændehvirvelområdet og samtidig styrke mavemusklerne.

Hvordan gør man det?

Kom på alle fire, hvil palmerne på gulvet og bøj knæene.

Træk højre arm frem og løft dit venstre ben, så de er parallelle med gulvet.

Hold stillingen i 4 sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen med venstre hånd og højre fod.

Udfør 3 sæt med 10 gentagelser på hver side.

2. Løft dine arme og ben, liggende på din mave

Denne øvelse ligner den forrige, med den eneste forskel, at denne gang vil du ligge på din mave og ikke knæle.

Hvordan gør man det?

Lig med ansigtet ned på gymnastikmåtte, armene skal strakkes over hovedet og palmerne på gulvet.

Samtidig hæve din højre arm og venstre fod til en behagelig højde for dig.

Hold denne position i nogle sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen.

Gentag på den anden side og udfør 10 gentagelser på hver side.

Lav 3 eller 4 sæt med 10 gentagelser.

3. hæv dine ben

Øvelse til at løfte dine ben vil ikke kun hjælpe med at gøre dine hofter og skinker slankere, men du vil udvikle en abdominals og styrke nedre ryg.

Hvordan gør man det?

Lig på ryggen, bøj ​​dit højre ben og løft forsigtigt dit venstre ben.

Luk det hævede ben med begge hænder bag knæet og prøv at holde denne krop i 30 sekunder.

Skift benet og gentag de samme trin.

Udfør 3 sæt med hvert ben.

4. Hævelse af bækkenet

Denne øvelse kaldes også "broen" og det virker godt på musklerne i underkroppen og bukområdet.

Hemmeligheden ved et godt resultat ligger i, at hver gang du laver en opadgående bevægelse, skal du samtidig reducere abdominale muskler.

Hvordan gør man det?

Læg opad på måtten, bøj ​​knæene og hvile dine fødder på gulvet.

Stram dine arme til siderne af kroppen og hold ryggen lige, rive balderne fra gulvet og løft bækkenet.

Hold stillingen i 10 sekunder, hvile og gentag 10 flere gange.

5. Lunge

Selv om denne øvelse var designet til at tone op lårens muskler, har det også vist sig at have en positiv effekt på nedre ryg og hjælper med at lindre smerter og styrke nedre ryg.

Hvordan gør man det?

Lunge med din venstre fod, bøje dit knæ og samtidig strække dit højre ben.

Bøj torso fremad, så venstre knæ rører på armhulen og vender tilbage til startpositionen.

Gentag samme bevægelse på hvert ben skiftevis, 10 gentagelser.

6. Udarbejdelse af lændehvirvler og skrå muskler

Formålet med disse bevægelser er at styrke disse muskelgrupper.

Hvordan gør man det?

For at styrke underkrogen skal du ligge ned på gulvet med armene strakt frem og løfte torsoen mindst 8 gange.

Slap af og gentag 3 flere gange.

For at udvikle skrå muskler, læg på din side, kast dine ben på sofaen og løft din krop op.

Udfør 3 sæt med 10 gentagelser på hver side.

Det vil være interessant for dig:

Universelt sæt øvelser til travle mennesker

Avancerede muligheder træning "plank"

Nyttige tips til at styrke nedre ryg

Som et supplement til disse øvelser skal du huske, at du ikke skal sidde i en siddestilling i lang tid, især i bløde og dybe stole.

Tag pauser for at gå og strække dine led i mindst hver 2. time.

Top 30 øvelser til rygsmerter: Strækning og styrkelse af muskler

Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, som ifølge statistikker står over for hver tredje voksen. Hvis tiden ikke beskæftiger sig med fjernelse af smertefulde fornemmelser i ryg og lænd, kan du efterfølgende tjene en alvorlig rygsygdom. Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser til rygsmerter til at slappe af og styrke musklerne samt at øge fleksibiliteten og mobiliteten i rygsøjlen.

Lændesmerter: fra hvad opstår og hvad skal man lave?

Den mest almindelige årsag til rygsmerter er en stillesiddende livsstil og dårlig udvikling af korsetmuskler, som ikke kan understøtte rygsøjlen. Desuden kan årsagen være forskellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp akavet bevægelse, hvilket provokeret smerte. De fleste af disse problemer kan neutraliseres med øvelser til nedre ryg.

På grund af hvad ryggen kan skade:

  • længe forblive i en stilling
  • svag tilbage og bark muskler;
  • overdreven belastning eller manglende overholdelse af øvelsesteknikken
  • hypotermi;
  • spinal krumning;
  • lændesmerter;
  • stor overskydende vægt;
  • ukorrekt kost og vitaminmangel.

For at rygsmerter ikke forårsager alvorlige rygproblemer, skal du udføre specielle øvelser til nedre ryg, hvilket vil hjælpe med at lindre ubehag, reducere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende værktøj. Ikke underligt, at grundlaget for rehabilitering efter rygsskader er fysioterapi og gymnastik til rygsøjlen.

Hvorfor er det nyttigt at udføre øvelser til taljen:

  • Reduceret smerte i nedre ryg på grund af stretching og muskel afslapning
  • Styrker rygsøjlen og øger dens fleksibilitet.
  • Øger blodcirkulationen, som nærer led og hvirvler med næringsstoffer.
  • Korset muskler, der understøtter rygsøjlen, styrkes.
  • Forbedret kropsholdning
  • Forenkler arbejdet i hjertet og lungerne
  • Normale hormoner
  • Risikoen for brok, osteochondrose og andre patologier er reduceret
  • Forbedrer bækkenorganernes og bukhulenes arbejde

Et sæt øvelser til rygsmerter bør omfatte: strækker musklerne og øvelser for at styrke musklerne. Under eksacerbationer er der spændinger i musklerne, derfor skal de først og fremmest være afslappede - for dette udføres der et kompleks på stretching (strækker) musklerne. For at forhindre lændesmerter, skal du styrke musklerne. Mens styrken af ​​muskelbelastningen af ​​rygbelastningen på ryggen falder, da en væsentlig del af belastningen tager det muskulære korset.

Regler for øvelser til lændene

1. Du bør ikke tvinge belastningen og overbelaste underkanten med øvelser for hurtigt at nå målet. Start med små belastninger, der gradvist øger varigheden af ​​klasserne.

2. Øvelser til nedre ryg er værd at gøre med den belastning og amplitude, som du føler dig komfortabel. Lav ikke pludselige rykker og bevægelser under øvelser til taljen, for ikke at forværre problemet.

3. En eller to træningsprogrammer hjælper ikke med at løse problemet. Prøv løbende at udføre et sæt øvelser til taljen. Det vil være nok at træne 3 gange om ugen i 15-20 minutter.

4. Hvis du har et koldt gulv eller koldt vejr uden for vinduet, skal du klæde dig varmt og lægge en måttet eller tæppe på gulvet for ikke at slappe af på bagsiden.

5. Gør øvelser på en hård overflade: En seng eller blød måttet virker ikke. Under træning skal den nedre rygbøjle presses til gulvet.

6. Glem ikke om vejrtrækning, mens du udfører et sæt øvelser til rygsmerter. Træning skal ledsages af dyb, endog vejrtrækning, hver statisk øvelse skal udføres for 7-10 åndedrætscykler.

7. Hvis du i løbet af nogle øvelser føler dig ubehag i ryggen eller ryggen, så er det bedre at springe over sådanne øvelser. Hvis du i løbet af øvelsen følte en skarp smerte, så er det i dette tilfælde bedre at holde op med at træne helt.

8. Du bør ikke udføre det foreslåede sæt øvelser til nedre ryg under graviditet, efter rygsmerter eller ved kroniske sygdomme. I dette tilfælde er det obligatorisk at konsultere en læge.

9. Husk, at hvis du har en form for kronisk sygdom, skal komplekset af øvelser til nedre ryg vælges individuelt. For eksempel med øvelser er der vist øvelser til at rette ryggen og i osteochondrose og brok - for at strække den.

10. Hvis ubehag i lændehvirvelsområdet ikke dæmper inden for få uger, skal du konsultere en læge. Lændesmerter kan være tegn på alvorlig sygdom. Jo hurtigere du begynder behandlingsprocessen, jo lettere vil det være at undgå irreversible effekter.

Øvelser for lændesmerter: strækker sig

Vi tilbyder dig strækøvelser til nedre rygmuskler, som er egnede til at fjerne smertefulde spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruge timeren. Glem ikke at udføre øvelser på begge sider, højre og venstre. Hvis en øvelse giver dig ubehag eller smerte, så afbryd det, træning bør ikke medføre ubehagelige fornemmelser.

1. Hund med forsiden nedad

Fra stillingen på alle fire, flyt balderne tilbage og op, stræk dine arme, nakke og ryg i en linje. Forestil dig, at din krop har dannet en bakke: Prøv at gøre toppen højere og skråningerne stejlere. Du kan let forenkle situationen ved at bøje benene ved knæene og rive hælene fra gulvet.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Tag en lunge stilling, sænk knæet af et ben til gulvet og tag det så langt tilbage som muligt. Det andet ben danner en ret vinkel mellem lår og ben. Træk dine arme op, føl den behagelige strækning i rygsøjlen. Hold denne position, og gå derefter ind i due pose.

3. Duer udgør

Fra lungens stilling falder ind i en dues poser. Dæk venstre hæl med højre bækkenben. Du kan uddybe situationen, hvis du flytter din venstre shin lidt fremad. Træk bækkenet til gulvet. Sæt dine underarme på overfladen eller sænk kroppen på gulvet eller puden - tag en behagelig position med fokus på din fleksibilitet.

Efter duftens indstilling, vend tilbage til et lavt lunge og gentag disse 2 øvelser til det andet ben. Du kan bruge blokke til yoga eller bøger:

4. krop svinger

For at udføre denne meget effektive øvelse til nedre ryg, tag en siddeposition med dine ben forlænget foran dig. Flip benet over låret og drej kroppen i modsat retning. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for at strække musklerne i ryg og ryg, men også de gluteal muskler.

5. Siddende skråninger

Hold dig i samme position, sænk forsigtigt ryggen mod dine fødder. Det er ikke nødvendigt at lave en fuld fold, lige nok til at runde ryggen for at strække i ryggen. I dette tilfælde er det ønskeligt at sænke hovedet på enhver understøtning. Du kan bøje dine knæ eller lidt sprede dine ben til siden - vælg en behagelig position for dig.

6. Pisterne i lotuspositionen

En anden meget nyttig øvelse for rygsmerter tiltes i lotuspositionen. Kryds dine ben på gulvet og bøj først i en retning, dvæbende i 20-40 sekunder og derefter i den anden retning. Prøv at holde dit kropsniveau, dine skuldre og krop bør ikke gå videre.

7. Løft benene med en rem (håndklæde)

Vi vender nu til en række øvelser til nedre ryg mens du ligger på gulvet. Brug en rem, tape eller håndklæde og træk et lige ben mod dig. Under denne øvelse bliver ryggen presset til gulvet, baglæns bøjning ikke. Det andet ben forbliver lige og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde benet strakt ud og presset til gulvet, kan du bøje det på knæet. Hold denne position i et stykke tid og flyt til det andet ben.

8. Tilspænding af knæet til maven

Tilsvarende udføre en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Ligge på ryggen, bøj ​​dit ben og træk dit knæ op til brystet. Ved udførelsen af ​​denne enkle øvelse strækker lændermusklene sig meget godt, og smertestillende spasmer reduceres.

9. Løfte bøjede ben

Denne øvelse i fitness bruges ofte til at strække musklerne i skinkerne, men for at strække lændermusklerne er det bedst egnet. Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og løft dem, så dine hofter og krop danner en ret vinkel. Lås dine hænder på låret på det ene ben, og læg fod på det andet ben på knæet. Hold denne position. Hold din talje tæt presset mod gulvet.

10. Stå af et godt barn

En anden dejlig afslappende øvelse til nedre ryg er holdningen til et godt barn. Løft dine ben op, bøj ​​dem på knæene og tag fat i ydersiden af ​​foden med dine hænder. Slap af og dvæle i denne position. Du kan svinge lidt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nu til øvelsen til taljen, hvor spinal twists udføres. Ligge på ryggen, drej dine arme og krydsede ben til den ene side. Kroppen synes at være bue. I denne øvelse er den store amplitude ikke vigtig, du bør føle en lille strækning i lændehvirvelsøjlen. Hold denne position i 30-60 sekunder og drej den anden vej.

12. Twisting ryggen ligger

En anden meget nyttig og vigtig øvelse for nedre ryg, som vil hjælpe med at lindre smerter i sacrum. Liggende på ryggen, langsomt udfolde bækkenet og flytte dit ben til siden og smide det over låret af det andet ben. Lenden kommer fra gulvet, men skuldrene forbliver på gulvet.

13. Stille liggende på maven med benet til siden.

En anden simpel øvelse for rygsmerter. Læg på din mave og læg dit ben bøjet på knæet. Det andet ben forbliver udstrakt, begge ben presset til gulvet.

14. Barnets pose

Kom på knæ og spred dine ben til siden eller luk dem. Med udåndingen læner du langsomt frem mellem dine hofter og sænker dit hoved til gulvet. Takket være denne afslappende øvelse til nedre ryg, vil du føle lys gennem hele kroppen, især i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan blive i det selv i et par minutter.

Du kan også slå først til en, så til den anden side, vil dette hjælpe med at strække lændermusklene mere effektivt.

15. Stille med en pude

Lig på ryggen igen og læg en lille pude under dine hofter og knæ, med dine fødder rørende gulvet. Slap af i denne position i et par minutter.

Øvelser for rygsmerter: Muskelforstærkning

Takket være de foreslåede øvelser kan du forbedre bevægelsen af ​​rygsøjlen og slippe af med ubehag i lumbosakralområdet. Derudover styrker du den muskulære korset, som vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter og rygsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer dig for rygsmerter, så sørg for at notere disse øvelser. Bemærk venligst, at det ikke anbefales at udføre øvelser for at styrke musklerne under eksacerbationer.

1. Cat

En kat er en af ​​de mest nyttige øvelser til nedre ryg og ryg generelt. Når du trækker vejret, skub skulderbladene op så langt som muligt, og træk ribbeholderen tilbage. Når du indånder, skal du læse omhyggeligt i lændehvirvelområdet, rette kronen til halebenet og åbne brystet. Udfør 15-20 reps.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Træk knæet på brystet

I stående stilling på alle fire, mens vi indånder, strækker vi benet tilbage, da vi trækker ud, samler vi os og trækker vores pande til knæet. Prøv ikke at røre gulvet med din fod. Udfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft dine hænder og fødder på alle fire

Holde sig i stående stilling på alle fire, tag det modsatte ben med en hånd og bøj i lænderegionen. Underlivet er gemt, musklerne i skinkerne og benene er anstrengt, nakken er fri. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold balancen.

4. Hæve skroget

Kom ned på din mave og læg dig ned. Bøj dine albuer og træk dem fra hinanden. Løft kroppen opad, løft brystet fra gulvet. Forsøg at klatre op i kroppen, nakke forbliver neutral. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Udfør 10 gentagelser.

5. Løft kroppen med hænderne bag hovedet

En lignende øvelse for at styrke lændehvirvlen, kun i denne udførelsesform er hænderne bag hovedet, hvilket komplicerer situationen. Begge disse øvelser til taljen er en variant af hyperextension, kun uden brug af yderligere simulatorer. Udfør også 10 gentagelser.

6. Svømmer

Ophold i en tilbøjelig stilling, løft skiftevis våben og ben skiftevis opad. Hånd- og fodbevægelser skal være så synkrone som muligt. Hold dig i ekstrem position i nogle sekunder, prøv at udføre øvelsen kvalitativt. Du må ikke mekanisk svinge arme og ben. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.

7. Båd

Træk dine arme tilbage og lås dem sammen. På samme tid skal du rive skuldrene, brystet, benene og knæene fra gulvet og danne en aflang båd med din krop. Motion er ikke let, så prøv først at holde denne position i mindst 10-15 sekunder. Du kan udfylde flere genveje.

8. Twisting for ryggen

I den udsatte position, forlæng dine arme tilbage og hold dine fødder i hænderne. Hofterne, maven, brystet og panden forbliver på gulvet. Fjern skuldrene fra ørerne, ikke belast nakken. Hold denne position i 20 sekunder.

Du kan også udføre denne version af denne øvelse for nedre ryg liggende på sin side:

9. Stille løg

Ligge på maven, løft dine ben op og løft dine knæ ud af gulvet. Grib dine ankler med den samme hånd udefra. Hule i så vidt muligt, rive hofterne og brystet fra gulvet, vægten af ​​kroppen på underlivet. Forestil dig at ben og torso er en løgs legeme, og dine arme er en bue streng. Denne øvelse for at styrke taljen er ret kompliceret, så du kan gradvist øge dens amplitude og eksekveringstid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Løft kroppen fra den udsatte stilling, læn dig på underarmen og græs ind i ryggen og brystkassen på bagsiden. Forlæng nakke, sænk skuldrene, slap nakken og hovedet op. Hold positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjælper også med at forbedre kropsholdning.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelse eller er bekymret over rygsmerter, kan du gøre en alternativ mulighed med puder:

11. Cobra

Fra en udsat position løftes kroppen, læner sig på dine arme og hænger i ryggen og brystkassen på bagsiden. Rett dine arme, stræk nakken, mål dit hoved op. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan placere dine hænder bredt, så det bliver lettere at bevare positionen. Hvis du føler ubehag eller rygsmerter, skal du ikke udføre denne øvelse.

12. Bridge

Tag en liggende stilling, benene bøjede på knæene. Løft bækkenet op, spænd maven og skinkerne. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Denne øvelse er nyttig ikke kun for taljen, men også for at styrke balderne og pressen. Gentag broen 15-20 gange.

13. Stille af bordet

Pose bord er en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Tag bordets plads og hold dig i denne position i 20-30 sekunder, gentag i 2 sæt. Vær opmærksom på, at hofter, mave, skuldre, hoved skal være på samme linje. Ben og arme er vinkelret på kroppen. Denne øvelse åbner også skulderledene godt.

14. Planck

En fremragende styrketræning for et muskulært korset er planken. Tag positionen af ​​push-ups, kroppen skal danne en lige linje. Hænderne ligger strengt under skuldrene, maven og skinkerne er gemt op. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan gentage øvelsen i 2-3 tilgange.

15. Elbow strip

Fra stillingen af ​​stroppen tager du stilling til "underremmen" - baseret på underarmen. Kroppen opretholder en lige linje, skinkerne stiger ikke op, ryggen forbliver lige uden bøjninger og sager. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan også gentage øvelsen i 2-3 tilgange. Efter at have lavet lamellerne, kom ned i barnets pose og slappet af i 1-2 minutter.

Tak igen for billederne af youtube-kanal Allie The Journey Junkie.

7 videoer af lændesmerter på russisk

Vi tilbyder dig et udvalg af videoer til ryggen på russisk, som vil hjælpe dig med at slippe af med rygsmerter derhjemme, styrke din rygmuskulatur, genoprette den fortabte mobilitet i rygsøjlen. Træning varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan selv vælge den rigtige video til rygsmerter.

Komplekse øvelser til nedre ryg - slippe af med smerte

Hver voksen person oplevede smerte i lændehvirvelsøjlen mindst én gang i sit liv. Lad os se, hvad der er årsagen til smerte, hvilke øvelser til nedre ryg skal gøres for at gøre det sunde og stærke, hvordan man kan pumpe op i ryggen.

På styrkelse af lændehvirvlerne

I denne artikel vil jeg flytte væk fra min sædvanlige stil og skrive alt fra den første person. Jeg havde et problem, da jeg fik osteochondrosis under skiløb. Hurt som helvede, nerverne klæbte.

11 år er gået siden da, min arbejdsvægt i dødløbet er i dag 140 kg. Uden farmakologi, kun naturligt. Og ryggen gør ikke ondt. Jeg vil fortælle dig, hvordan du forstærker dine lænders muskler, så du aldrig har problemer med det. Selv hvis du allerede har problemer, hjælper jeg dig med at stoppe deres fremskridt og slippe af med smerten. Så lad os komme i gang.

Mennesket har i modsætning til dyr et stort antal problemer med rygsøjlen. Dette skyldes vores oprejstgående vandring og dermed den øgede belastning på rygsøjlen. Loin lider af samme grund. Situationen forværres af en stillesiddende livsstil, svage muskler og praksis med at løfte vægte fra gulvet, når en person gør dette med en rund ryg, bøjet over bogstavet "G".

Lændermusklene blødgør eller dæmper kompressionsbelastningen på rygsøjlen. Det er logisk, at styrken af ​​de nedre rygmuskler giver dem mulighed for bedre at udføre deres funktion. Rygmarv rødder, der forlader rygsøjlen, vil ikke blive klæbet (det vil sige, der vil ikke være nogen skydning gennem ryggen og smerte ved bøjning, walking).

Og vi vil ikke kun svinge synlige muskler, der kan mærkes. Der er også en lændermuskel, som ikke er synlig. Lændermusklen betragtes som en muskel i barken og bøjer hoften eller lændehvirvelsøjlen, hvis benet er fikset. Når du bukker bagenden - deltager det helt sikkert i dette. En svag lændermuskel kan forårsage lændesmerter.

Vi begynder med øvelser for folk der allerede har problemer. Derefter overveje de øvelser, der kan udføres efter den primære styrkelse af ryggen.

Indgangsniveau øvelser

Derefter vil vi diskutere øvelser til nedre ryg og hvordan man kan pumpe op i musklerne i taljen. Derudover vil vi tale om pressen og dens rolle i at eliminere rygsmerter.

Når din nederste del gør ondt, har du brug for særlig træning. Og du har ikke brug for et motionscenter nu.

Tryk, mærkeligt nok

Du siger - hvad har pressen, hvis din ryg gør ondt? Husk emnet for muskelantagonister. Hvis du svinger kun din ryg, vil din talje vride tilbage. Og så - der vil være ensartet støtte fra alle sider. Det vil sige, for at støtte ryggen var optimal muskel behov for at blive styrket på alle sider af kroppen.

Betændelse bør elimineres før en klasse påbegyndes. Mens du føler en skarp smerte, kan du ikke engagere dig.

Når smerten er blevet kedelig, smertefuld, mindre håndgribelig (betændelsen er lettet), skal du begynde at lave øvelserne.

Træningsnummer 1:

  1. Læg på en polymermåtte, læg dine hænder på brystet, bøj ​​benene på knæene.
  2. Løft hovedet og brystet øverst og forsøge at bøje så meget som muligt i brystområdet. Rive ikke lenden.
  3. Lav 10 sådanne bevægelser. Sæt dine hænder bag hovedet, gentag 10 gange det samme. Pas på fornemmelser, så der ikke er nogen smerte.

Træningsnummer 2:

  1. Stræk nu armene langs din krop og hold dem et par centimeter fra gulvet. Højre hånd strækker sig til højre hæl ved at bøje taljen til siden. Gentag derefter bevægelsen til venstre.
  2. Gør 10 gange på hver side.

Over tid vil du være i stand til at hæve kroppen mere i forhold til gulvet. Nu har vi pumpet forsiden af ​​underlivet og siderne.

Og nu ryggen

Lad os nu tage det op igen. Ideelt set lav en hyperextension i simulatoren. Men hvis der ikke er en sådan mulighed, vil vi fortsætte med hvad der er. Og vi har et tæppe, ikke?

Træningsnummer 1:

  1. Læg på tæppet maven ned. Stram dine arme fremad, luk håndfladen til håndfladen, som om de var ved at dykke.
  2. Bøj lidt opad, så din krop lidt hæver sig over gulvtæppet. Hold spændingen og slip derefter tilbage. Gør dette 10 gange.

Træningsnummer 2:

  1. Kom på alle fire - hviler på dine knæ og palmer. Bøj nedre ryggen så meget som muligt, løft hovedet. Tænk nu omvendt ryggen og sænk dit hoved.
  2. Denne bevægelse hedder "Motion cat." Gør dette 10 gange.

Træningsnummer 3:

  1. Stå op Flyt bækkenet tilbage, buk i lænderegionen. Læn dig frem til din nederste del gør det muligt. Hun skulle ikke være runde. Opgave nummer et er at gemme afbøjningen. Hold endepunktet i et sekund og ret. Gentag 10 gange.
  2. Hvis din nedre ryg er afrundet tilbage under vippingen, skal du rette op og starte igen. På grund af denne runde opstår de fleste problemer.

Disse øvelser tager sigte på at styrke ryggen og lændermusklerne.

Start fra 10 gange, gradvist stig til 30. Gør det hver dag om morgenen.

Næste, squats:

  1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Tag balderne tilbage så langt som muligt (på denne måde skaber du en afbøjning i bagenden). Hvis du samtidig oplever smerte i halebenet og lidt højere - du kneber tidligt, træner i henhold til de tidligere ordninger.
  2. Stræk dine hænder foran dig, se på dine fingerspidser. Sid ned lige under parallellen med gulvet, uden at afrunde ryggen. Hold bunden i 1 sekund og stå op. Vær opmærksom på, at mens du hugger din krop ikke falder fremad. Hvis dette sker, skal du placere dine ben bredere og endda, så du ikke læner mere end 20-30 grader fremad.
  3. Bøjning i nedre ryg skal kompensere for denne hældning. Som følge heraf er din krop næsten vinkelret på gulvet.

Så, du gør disse øvelser i en måned.

Motion er vanskeligere

Dernæst kan du allerede tænke på, hvordan man træner ned baglæns mere alvorlige træning.

Lad os gå - hyperextension i gymnastiksalen!

Hyperextension i simulatoren

Hvis du er interesseret i at pumpe op i ryggen hjemme, så kan du arrangere et sted for hyperextension på sofaen og bede om hjælp fra den anden person. Hvis dette ikke er muligt - gå til gymnastiksalen eller udfør øvelserne fra det foregående afsnit.

Styrkelse af rygmusklerne i 10 minutter derhjemme

Regelmæssig træning af ryggen er nødvendig ikke kun for vægtløftere og bodybuildere. Et godt sæt øvelser til at styrke musklerne i ryg og ryg vil hjælpe til at danne et muskulært korset. Dette er vigtigt både for en glat kropsholdning og for forebyggelse af rygmarvets deformiteter. Sidstnævnte forekommer ofte i voksenalderen, især blandt mennesker, der fører en stillesiddende livsstil. At give sporten kun en halv time hver dag kan holde ryggen fleksibel i mange år og undgå mange rygproblemer.

Sådan gør du øvelserne korrekt

Før du starter regelmæssig træning af rygmusklerne, er det vigtigt at sikre, at der ikke er kontraindikationer. Hvis der opstår en historie med sygdomme eller rygskader, skal du konsultere en læge. Selvom belastningerne er tilladt, bør du følge en række regler for at undgå skader i muskuloskeletalsystemet:

  • udfør alle elementerne jævnt uden pludselige jerks
  • konstant lytte til følelser i problemområdet (ubehag er et signal om at holde op med at udøve);
  • øge belastningen gradvist, lydløst øge antallet af gentagelser som musklerne styrker;
  • nødt til at engagere sig regelmæssigt, øge disciplin og konsolidere de opnåede resultater
  • Nybegyndere bør ikke forkaste antallet af gentagelser og sæt, der er lavet, og sætte også et for hurtigt tempo i begyndelsen af ​​lektionen.

Følgende sæt øvelser til rygsøjlen er kontraindiceret for kroniske sygdomme i det akutte stadium, blødning af enhver ætiologi, tilstedeværelsen af ​​udtalt smerte i lændehvirvelområdet, skulderbladene og halsen.

Et sæt øvelser til at styrke musklerne i ryggen derhjemme

Fire enkle øvelser, der ikke kræver udstyr og praktiske færdigheder, med regelmæssig ydeevne, vil medvirke til at skabe en pålidelig muskulær støtte til rygsøjlen:

  • Bro lår. Elementet er lavet fra den oprindelige position af de udsatte, bøjede ben med fødder hvilende på gulvet, hænderne er placeret langs torso. Udånding, hæv hofterne op for at rette kroppen i hoftefladerne, længe lidt øverst og forsigtigt sænke bækkenet. Udfør øvelsen helst mindst 15 gange. Når du styrker musklerne, kan du øge belastningen ved at rette et ben i knæet mens du løfter hofterne.
  • "Fugle og hund" er en interessant og effektiv øvelse for alle grupper af spinal muskler. At komme op på alle fire (hunden udgør), du skal presse pressen og rette ryggen. Overgangen til fuglens pose består i samtidig at hæve den højre arm og det modsatte (venstre) ben. Ekstremiteterne er rettet, placeret vandret og fikseret i et par sekunder. Efter at have vendt tilbage til den oprindelige position arbejder den modsatte arm og ben (skal udføres mindst 5 gange for hver side).
  • Den laterale plank er særlig nyttig til langvarig statisk belastning på rygsøjlen (stående arbejde). Liggende på siden og læner sig på albuen af ​​den ene hånd, det andet sted i taljen. Derefter rive lårene ud af overfladen og rette kroppen og fastgør i denne position i ikke mindre end et halvt minut. Gentag varen til den anden side. For at komplicere opgaven kan du hæve benet i færd med udførelse eller læne på håndfladen.
  • Angreb designet til at forbedre koordinationen udføres fra en stående stilling. Når man har faste palmer i taljen, er det nødvendigt at træde frem bredt nok, idet de har bøjet ben i knæled i en ret vinkel. Gør 10 gentagelser for hvert ben. Du kan øge belastningen ved hjælp af vægte (for at holde håndvægte i dine hænder).

Ud over forebyggelsen af ​​deformiteter og sygdomme i rygsøjlen, vil dette enkle sæt øvelser give fremragende kropsholdning. Tynd talje og yndefulde gangarter vil være en anden god bonus.

Mennesker, hvis arbejde indebærer langvarige statiske belastninger på bagsiden og besøger gymnastiksalen, anbefales det at udføre flere specielle ting.

Yderligere sæt øvelser for at styrke rygsøjlen (video)

Træningsmaskiner i gymnastikken giver dig mulighed for at variere sæt af standardelementer til dannelse af et muskulært korset.

  • Stretching udført på hyperextension styrker perfektionens muskler. Fra den indledende position skal du helt rette kroppen og holde pause i 30 sekunder i øverste punkt.
  • Død trækkraft er et andet glimrende element til pumpning af ensrettere. Motion er beregnet til at forebygge lidelser og er kontraindiceret i smerte syndrom. Udfør vippe og forlænge jævnt og hold barbell i dine hænder med et lige greb.
  • "Bøn" -elementet er en lodret blok udført på knæene. På det laveste punkt, når hovedet er bøjet, skal du røre gulvet.
  • Hyperextension kan gøres på fitball. Startposition - liggende på maven på projektilet med palmer fastgjort på bagsiden af ​​hans hoved og hans torso sænket. Med forlængelseslegemet skal du rette og hvile i et halvt minut i denne position.
  • Stretching ved hjælp af en fitball er en af ​​de enkleste, men meget nyttige øvelser til ryggen. Du skal bare ligge på projektil maven og maksimalt slappe af musklerne i hele kroppen. At være i denne stilling kan være vilkårligt lang.

Disse øvelser er ikke kun en garanti for et stærkt muskulært korset, men også et glimrende middel mod rygsmerter. Ved at supplere dem med et standard træningsprogram, kan du ikke være bange for skoliose og osteochondrose, selv med mange timers stillesiddende arbejde på kontoret. Det er vigtigt at komme op fra arbejdspladsen hver time for at strække musklerne lidt og aktivere blodcirkulationen.

Effektiviteten af ​​øvelser til ryggen i rygsygdomme

Skoliose og osteochondrose er de mest almindelige patologier i muskuloskeletalsystemet. Den første diagnose er lavet i enhver alder, fordi krumningen i holdningen kan optjenes i barndommen. På samme tid atrover musklerne og holder rygsøjlen i den forkerte position. Specielle øvelser til at strække og styrke musklerne - den bedste måde at afhjælpe situationen på.

Et sæt øvelser til skoliose (video)

Osteochondrosis er en mere "aldersrelateret" sygdom, som er en nedbrydning af brusk af intervertebrale diske. Ledsaget af en krænkelse af rygsøjlens mobilitet, periodisk smerte og forringelse af vævsernæring. I dette tilfælde skal du være forsigtig, men hvis sagen ikke er meget forsømt, vil øvelserne hjælpe med at genoprette mobiliteten og slippe af med smerte.

Træning i osteochondrose (video)

Udførelse af et sæt enkle øvelser for at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen dagligt, du kan genoprette helbred og redde det i lang tid.