Den moderne rytme i livet får i stigende grad en person til at bevæge sig mindre om dagen. På trods af den høje produktivitet og antallet af færdige tilfælde kan næsten alle af dem blive sat ved et skrivebord eller stå i en stilling i lang tid.

Under forhold med minimal fysisk aktivitet diagnostiseres underernæring og genetisk prædisponering, patologier i muskuloskeletalsystemet og kroppens indre systemer. Hvordan man forhindrer et trist udfald, udfører et simpelt sæt øvelser, vi vil fortælle i denne artikel.

Hvad er faren og hvordan man kan hjælpe dig med fysisk aktivitet

Fremkomsten af ​​komfortable transportmidler, fjernarbejde, onlineundervisning, levering af tjenesteydelser og varer til hjemmet har bidraget til at reducere den samlede fysiske aktivitet i løbet af dagen. Imidlertid er menneskekroppen stadig i trangt behov for fysisk aktivitet uanset teknologisk innovation.

Advarsel! Alle metaboliske processer foregår hurtigere, og kroppen fungerer korrekt, når kroppen bevæger sig mindst 3 timer om dagen.

Hvad sker der, når vi holder op med at udøve moderat fysisk aktivitet hver dag:

• mindsker mængden af ​​muskelmasse;
• blodcirkulationen i vævene forværres;
• fedtindskud ophobes;
• immunitet falder;
• hjernen lider af ilt sult, hovedpine, svimmelhed;
• vaskulære sygdomme opstår;
• ernæringsmæssige mangel udvikler sig
• knogler og led er ødelagt
• der er tegn på for tidlig ældning af kroppen;
• Kognitive evner falder (tidlig demens udvikler sig).

Dette er ikke alle konsekvenserne af en lavaktiv livsstil. Oftest tilføjes kroppens individuelle arvelige egenskaber og afhængigheden af ​​en person, som bidrager til sygdomsudviklingen.

Hvorfor har vi brug for terapeutisk og forebyggende gymnastik? Det er svært at tro på, at enkle fysiske øvelser, som kan udføres hjemme i bare 15-30 minutter, og uden udstyr kan forbedre trivsel og forhindre mange sygdomme. Dette er dog sandt.

Gymnastik forbedrer blodcirkulationen (organer og væv modtager en tilstrækkelig mængde næringsstoffer sammen med blod), menneskers velbefindende og mentale evner samt kroppens modstand mod infektioner.

Gymnastik til kvinder er også nyttig, fordi det er i stand til at bremse kroppens aldring på grund af den øgede produktion af væksthormon, og for mænd er det forebyggelse af seksuel dysfunktion.

Øvelser til udvikling af musklerne i ryggen, nakke, torso og ben hjælper med at styrke muskelsystemet, ledbånd og sener, reducere belastningen på leddene og rygsøjlen og reducere risikoen for at udvikle patologier i muskuloskeletalsystemet.

Øvelser er ordineret som kompleks terapi for sygdomme i nervesystemet, rygsøjlen og leddene samt i rehabiliteringsperioden efter operation eller skade.

Ud over fysisk aktivitet er det nødvendigt at tage vitaminer og opretholde en god ernæring for at styrke musklerne og spinal sundhed.

Kontraindikationer til klasser

Den positive virkning af træning på kroppen kan overskygges af negative konsekvenser, hvis en person har individuelle kontraindikationer til klasser:

• onkologiske tumorer;
• med forsigtighed - osteoporose;
• fraktur;
• åbne sår;
• trombose;
• øget erythrocytsedimenteringshastighed;
• hypertension;
• forgiftning af kroppen
• svær smerte
• psykiske lidelser;
• metastaser;
• Tilstedeværelsen af ​​fremmedlegemer i kroppen
• indre blødning
• smitsomme sygdomme;
• øget kropstemperatur;
• feber;
• kvalme, svaghed.

De første par sessioner udføres bedst under tilsyn af en specialist. Han vil hjælpe med at korrigere rigtigheden af ​​øvelserne og overvåge dit velvære.

øvelser

Før du begynder på klassen, bør du omhyggeligt studere øvelsens teknik.

Uforsigtige, for hårde eller anatomisk forkerte bevægelser kan være sundhedsskadelige.

Hvis du allerede har sygdommen, og lægen har ordineret motionsterapi for at styrke thoracic rygsøjlen, nakke, ryggen eller hele ryggen, følg nøje en receptors recept, uden at afvige fra planen.

Den smerte, der opstår i løbet af klassen, er en grund til at gå til lægen.

For forskellige muskelgrupper er der tilvejebragt funktionelle bevægelser, som vil blive diskuteret nedenfor.

Obligatorisk opvarmning

Opvarmning er en vigtig del af enhver træning. Det er nødvendigt for fremstilling af led, ledbånd, sener, kredsløb og nervesystemer for stress, forhindrer skader og øger effektiviteten af ​​hovedbeskæftigelsen.

Før du tager øvelser for at styrke dine rygmuskler med osteochondrose hjemme, tag dig tid til at varme op:

• 2 minutter - trin på stedet med en høj knæløft;
• 1 minut - løbe i en vægt liggende;
• 1 minut - kører på stedet (prøv at nå balderne med hælen);
• 20 gange rotation af skuldrene fremad, 20 bagud (gentag det samme for albuen og håndleddet);
• 5 gange rotationen af ​​hovedet til højre og 5 gange til venstre (vipp ikke hovedet tilbage!);
• 30 gange cirkulær rotation af bækkenet, hver hofte separat, så knæ og fødder.

For at genoprette vejrtrækningen skal du trække dybt indånding, mens du løfter dine arme op over hovedet, ånder ud, sænker dine arme og krop vinkelret på gulvet. Gentag 5 gange.

Når træningen er slut, vil du føle dine muskler fylder med blod, dine sener og ledbånd bliver mere elastiske, og din vejrtrækning bliver dybere. Nu er du velkommen til at starte klasser!

Sådan styrkes musklerne i nakken

Alle bevægelser skal udføres langsomt, uden skarpe drejninger og vippe hovedet tilbage.

Bemærk. Cervikale muskler er bedst uddannet i en siddeposition på en solid overflade med en lige ryg, ben spredt skulderbredde fra hinanden.

Alle øvelser er rettet mod trykmodstanden i nakke musklerne:

1. Palm presset på den tidsmæssige og zygomatiske knogle, hovedet modstår tryk, nakke muskler er spændt. Kør 5 sæt på 10 sekunder for hver side.
2. Somknite fingre i låsen, skub ned på panden i 10 sekunder, modstå musklerne i nakken. Gentag 5 gange.
3. Næve skubbe bunden op på hagen. Modstå tryk ved at forbinde den cervikale region. Efter 10 sekunder hvile et stykke tid, gentag 4 flere gange.
4. Fingrene genmonteres til låsen, så håndfladerne i begge hænder trykker på bagsiden af ​​hovedet. Hovedet forbliver oprejst på grund af nakkebelastning. Gør 5 gange i 10 sekunder.
5. Drej dit hoved til siden. Med den modsatte hånd, tryk ned på ansigtet, med dit hoved gøre en sådan bevægelse, som om du forsøger at vende dit hoved tilbage, mens du modsætter dig ved at trykke din hånd på ansigtet.

Videoen viser teknikken til at udføre dette sæt øvelser:

Styrke thoraxen

Ved hjælp af en træning i brystkvarteret er det muligt at med succes forhindre degenerative ændringer i de intervertebrale skiver og rygsøjlen samt væsentligt at reducere manifestationerne af eksisterende problemer.

Et kompleks af 5 bevægelser, gentag 5 gange:

1. Sidder på en stol med en ret ryg, følg bevægelsen af ​​dine skuldre op og ned, uden at spænde din nakke. Gør 50 gentagelser i begge retninger.
2. Lav 40 cirkulære bevægelser med dine hænder frem og tilbage. Det er mere hensigtsmæssigt at gøre denne bevægelse i stående stilling, samtidig med at der opretholdes en flad ryg og mave trukket ind.
3. Tilt venstre og højre. Når vi lægger til venstre, strækker højre hånd til venstre, venstre hånd presser ned på venstre lår. Gentag i begge retninger 15-20 gange.
4. Den forrige bevægelse er kompliceret ved at hæve begge hænder op. Kant til højre og venstre for at udføre langsomt, med armene strakt.
5. Somknite hænder i slottet bagved og rette dem. Ribbenet er buet, skulderbladene bringes sammen. Hold i 20 sekunder.

Styrkelse af nedre ryg

Det er vigtigt! De fleste øvelser til at træne lændehvirvelsøjlens muskler udføres mens de ligger på gulvet, så sørg for, at der ikke er udkast i rummet, læg en yogamåtte på gulvet.

Efter at have lavet 5 omgange, vil du føle lys og tone i bagenden, gentag 4x5:

1. Lig på gulvet, bøj ​​knæene. Hæv bækkenet, læner på skuldre og fod. Nakken er afslappet. Hold i 30 sekunder.
2. Bent på knæene, bevæg forsigtigt benene til højre, øverste del af kroppen presses til gulvet, hovedet drejer i modsat retning. Smidigt ændre positionen, bevæger benene og hovedet i modsatte retninger.
3. Kom på dine knæ, læg dine hænder på gulvet. Gør alternative afbøjninger i nedre ryg, efterfulgt af afrunding af ryggen. Gør 20 gange op og ned.
4. Ligge på din mave på en gymnastikmåtte, rette dine arme og ben langs din krop, løft dine lemmer 30 grader over gulvet. Hold i 15 sekunder, vask i 5 sekunder på måtten, og gentag derefter igen.

At pumpe muskelkorsetten af ​​ryggen, som i gymnastiksalen, vil tage meget tid og ekstra udstyr.

Fortsæt til hjemme træning vil hjælpe dig med anbefalinger træner. For at gøre dette skal du se videoen:

Øvelser til at styrke musklerne i nakken hos spædbørn

Et spædbarn lærer at holde sit hoved alene fra de første måneder af livet. Men ofte er hovedet for tungt, og barnet kaster det tilbage eller sidelæns. Dette kan forårsage udvikling af sygdomme i cervikal rygsøjlen: degenerative ændringer i de intervertebrale diske, klemning af nerveender, svækket cerebral kredsløb. Derfor er det vigtigt for unge forældre at vide, hvordan man styrker barnets muskler.

Bemærk. Øvelser til at styrke musklerne i nakken hos spædbørn egner sig til børn fra 2 måneder.

Udfør bevægelser så forsigtigt som muligt:

1. Hold barnet oprejst, tryk på ryggen af ​​hovedet med fingrene og tvinge halsmusklene til at tænde og modstå. Denne øvelse kan gentages ved at trykke på panden på panden og tidsmæssige løfter.
2. Sæt barnet på maven og lokke ham til at kigge op og tvinge ham til at hæve hovedet og holde det med halsens muskler. Barnets favoritlegetøj vil være nyttigt.
3. Hold den ene hånd i en siddende stilling, og med den anden tager legetøjet til siden, hvilket får det til at dreje hovedet efter det.
4. Tag barnet vandret med en hånd på maven, på den anden side, let at holde nakken. Bør babyen i denne stilling så ofte som muligt og længere. I denne stilling forbinder barnet automatisk halsen, og du hjælper med at holde den anatomisk korrekt.

konklusion

Udviklingen af ​​destruktive processer i rygsøjlen kan undgås ved at lave enkle fysiske øvelser dagligt i 20 minutter.

Gymnastik til ryg og nakke hjælper med at forbedre blodcirkulationen, øge muskeltonen, lindre smerter og kramper, forhindre udvikling af osteochondrose, myosit, artrose, radiculitis og andre sygdomme.

Øvelser for at styrke rygmusklerne

Styrkelse af rygmusklerne i hjemmet er nyttig til forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at holde ryggen frisk og smuk, skal du regelmæssigt udføre øvelser (eller i det mindste med jævne mellemrum), og det er bedre at arrangere en fuldverdig sports træning flere gange om ugen. Hvilke øvelser til at styrke musklerne i ryggen skal udføres og hvordan man gør det korrekt?

Generelle principper for hjemme gymnastik

Forstærkning af rygsøjlen har en positiv effekt på det generelle helbred, stimulerer metaboliske processer og forbedrer også en persons følelsesmæssige tilstand og øger selvværd. Gymnastik til at styrke musklerne i ryggen sammen med forbedring af æstetik i kroppen er et ret kraftigt våben til forebyggelse og behandling af de fleste sygdomme i rygsøjlen.

Inden du tager fysioterapi for at styrke rygsøjlen derhjemme, skal du gøre dig fortrolig med kontraindikationerne og sørg for at de ikke er:

• Alvorlig smerte
• Tilstedeværelse af blødning;
• Forværret kronisk sygdom;
• Spinal skade;
• Nyre- eller kardiovaskulær sygdom;
• Graviditet.

Når man forsigtigt laver øvelser for at styrke ryggen hjemme, i stedet for at lindre de smertefulde fornemmelser, kan de tværtimod styrkes.

Derfor er det vigtigt at overholde de generelle principper for gymnastik for rygsøjlen:

• Trin for trin: start roligt, lad dig ikke skynde dig for at udføre hele øvelsen på en gang, øg intensiteten af ​​belastningen omhyggeligt.
• Glathed: undgå jerks, høje spring, skarpe angreb, vendinger.
• Nøjagtighed: Sørg for, at det er de svækkede muskler, der er involveret, og de alt for spændte lempes gradvist.
• Frekvens af klasser: praksis 3-4 gange om ugen for 2 sæt med en pause for hvile mellem dem. Gentag hver øvelse langsomt stige fra 2 til 10 gange.
• Kvalitet: Prøv at følge instruktionerne så præcist som muligt for ikke at skade dig selv. Bedre at gøre mindre, men bedre.
• Korrekt vejrtrækning: Alle rygøvelser udføres under indånding og slutter med udånding.
• Konsistens: Indlæs øvelsen som vane, for hvis du udfører det systematisk, vil det helt sikkert lindre angrebene af smerte og forhindre dem i at forekomme.
• Kontrol: I tilfælde af forværring af smerter i ryggen eller forekomsten af ​​hovedpine, generel svaghed eller kvalme, skal du straks udøve træningen og konsultere en læge.
• Komfort og hygiejne: Tøj skal være lavet af naturlige stoffer, lette, komfortable, åndbare og elastiske, for ikke at hindre bevægelse. Træningsrummet skal være godt ventileret og rummeligt.

Speciel gymnastik eliminerer smertefulde kramper, styrker muskelsystemet, hjælper med at korrigere vertebra eller intervertebralskiven, normalisere blodcirkulationen og forbedre tilstanden af ​​hele organismen.

Hvordan styrker du rygmusklerne hjemme?

Øvelse for at styrke din ryg er bedst udført under tilsyn af en professionel træner i gymnastiksalen, og hvis du er bekymret for smerter i ryggen, jo mere er du nødt til at se en læge, der vil ordinere individuelle øvelser med fysioterapi for at styrke dine rygmuskler. Men det moderne tempo i livet tillader ikke altid at udskæres for denne gang, så det er undertiden lettere at udføre dem hjemme.

Forstærkning øvelser for rygsøjlen påvirker normalt kun to af de syv store muskler i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Det er ret nok, da resten af ​​den store rolle i opretholdelsen af ​​kroppens lodrette stilling og dermed at slippe af med rygsmerter, må man ikke spille.

Forberedelse til træning af rygmusklerne

Opladning for at styrke ryggenes muskler skal begynde med opvarmning. Det tager 5 minutter, men risikoen for at strække dem på denne måde er markant reduceret. Stå op lige, fødder hofte. Hvert element skal være omkring et halvt minut.

1. Inhalér med maven gennem munden - hold pusten i et par sekunder - ånder hele luften gennem næsen;
2. Rotationsbevægelser på skuldrene, først sammen, derefter skiftevis;
3. Mash musklerne i nakken, vippe hovedet op og ned og side til side;
4. Swing dine hænder op og tilbage skiftevis;
5. Løft dine hænder op i "slottet", bøj ​​ned først til højre og derefter til venstre;
6. Drej hofterne (forestil dig at vride bøjlen);
7. Bøj ned, med dine hænder røre ved benene, og ret derefter op, let buet bagud;
8. Gå på plads, hæv dine knæ højt, hjælp dig selv med dine hænder;
9. Kører på stedet;
10. I slutningen af ​​et dybt åndedræt og fuld ånde.

• Du kan godt lide: motion for tilbage fisk

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

1. Mens du står, trækker du op på dine tæer, trækker dine arme op og trækker maven stærkt ind. Læn dig nu langsomt fremad, tag anklerne med dine hænder og forsøger at "folde" mere tæt. Derefter langsomt unbend, tager startpositionen.
2. Stå lige, ben sammen, arme krydset på brystet (håndflader på skuldrene). Bøj fremad, bøj ​​godt, og ret derefter igen. Derefter strækker armene fremad, bøjes lavt fremad og langsomt rettes op, så fold dine arme tværs over dine skuldre.
3. Benene har en skulderbredde fra hinanden, fra den "stående" stilling, ryggen er så flad som muligt, kroppen er lige, armene er fri "ved sømene". Gør et knebøj, tilbage til originalen. Derefter læne sig fremad, fej dine arme brede, lav en dyb bøjning og stræk dine arme lige fremad. Efter tager startpositionen.
4. Bred fra hinanden benene til siden, bøje lavt fremad, arme nedad. Sving dine arme, så de kan køres længere bag dig. Dernæst skal du strække dine arme fremad og vippe, så du rører gulvet så langt som muligt foran dig selv.
5. Stå på dine knæ, stræk dine arme foran dig. Vip frem og ned, indtil du lægger dine hænder på gulvet. Med en rykke flytter du dine hænder fra hinanden, svinger dem i forskellige retninger og vender tilbage til startpositionen ved at trykke dine hænder ud af gulvet.
6. "Walking" med dine hænder: at være på alle fire, uden at bevæge dine ben, bevæg dine hænder til venstre og tilbage. Til højre er det samme.
7. Lig på din mave og strækker dine arme langt fremad. Klatre tilbage, bøje tilbage, håndflade op på bagsiden af ​​dit hoved. Når du vender tilbage til den oprindelige position, skal du trække dine arme fremad.
8. Ligge på din mave, følg dine bøjede arme under din pande. Underarm bøjes til maksimum. Træk "sokkerne" og langsomt hæve benene fra gulvet, skift alternativt svingende op og ned og langsomt sænke ryggen til gulvet.
9. Rul på ryggen og bøj knæene, spred dem over bredden af ​​dine hofter og stramt på dine fødder på gulvet. Hænder afslappet langs kroppen. Højt løft bækkenet fra gulvet, løft dine hofter op, sæt denne position i nogle sekunder og langsomt gå tilbage til gulvet.
10. Sæt på måtten og træk dine ben sammen. Bøjning af højre ben med knæ tættere på maven og forlængelse af dine arme op og tilbage, gør translationelle bevægelser uden at ændre positionen af ​​det bøjede ben. Læn dig derefter fremad dybt, prøv at nå den venstre sok med dine hænder. Spejl gentag øvelse. Efter afslutningen af ​​sessionen gentages opvarmningen.

Øvelser til at styrke rygsøjlen er bedre at gøre om morgenen eller om aftenen før sengetid.

• Sørg for at læse: hyperextension for ryg

Forebyggelse af sygdomme

Sammen med udførelsen af ​​øvelser for at styrke musklerne i rygsøjlen, er det tilrådeligt at følge nyttige tips for at undgå skade på dem. Lav en vane med altid at holde dit rygniveau, det vil understøtte muskeltonen godt.

Korrekt kropsholdning

Hvis du arbejder meget sammen, prøv hver time at tage pauser. Gør en minigymnastik til ryggen: Sæt dig ned, gør skråningerne, hvis det er muligt, gå lidt. Vær ikke opmærksom, hvis du kigger på dig, tænk på hvad der er vigtigere for dig: kollegernes mening eller en sund ryg?

Hvis du skal stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for at reducere belastningen på rygsøjlen skal du placere en fod på et lavt trin eller en slags stand og alternative ben. Når du løfter tunge genstande, bøj ​​benene lidt i knæ, ryggen forbliver lige. Dette reducerer belastningen på lænderegionen.

Sove på siden eller på maven anbefales ikke, fordi den lægger nedre ryg. Når du sover på ryggen for at lindre spændinger i lænderegionen, skal du lægge en pude eller en lille pude under knæene.

• Se også: øvelser i bestyrelsen Evminova

Øvelser til gravide kvinder

I graviditetsperioden øges en afbøjning i lændehvirvelområdet på grund af den voksende mave, og der opstår en slash i brysthulen. Men ovennævnte øvelser for at styrke ryggen i hjemmet kvinder i stillingen vil ikke fungere. Hvordan styrker rygsøjlen i dette tilfælde?

1. Ansigt hofterne ned på en stol, mens maven hænger ned (den anden person skal holde kvinden ved hælene og sænke dem lidt). Begynd at sænke overkroppen cirka 45 grader, hvile først dine hænder på gulvet og derefter uden støtte. Så gå lidt højere parallelt med gulvet. Når du løfter for at få en stærk udånding "ha", vil dette reducere intra-abdominal tryk.
2. Squat, stikker til den faste støtte, ben spredt bredt fra hinanden. Når du står op, ånder ud "ha."

Gør 10-15 gange for 2-3 tilgange. Stolen (eller anden støtte) skal være blød og jo højere den er, desto større amplitude kan opnås, hvilket betyder at musklerne i hofterne og ryggen styrkes mere gradvist.

• Se også: øvelser til ryggen med en rulle under taljen

Livsstil

Overvægt i kombination med de underudviklede abdominale muskler er en anden årsag til rygsmerter, da belastningen på de intervertebrale skiver bliver ujævn. Derfor, i nærvær af betydelige fedtopsamlinger i abdominalområdet, forsøger du på alle måder at normalisere kropsvægten og regelmæssigt styrke rygmusklerne.

Følelser har et aftryk på vores krop, dette er et kendt faktum. Muskler i brysthulen og halsen er direkte relateret til konstant stress. Desværre er dette et karakteristisk træk ved livets moderne urbane rytme. For at reducere eller helt undgå ubehagelige følelser, prøv:

• Oftere at være i frisk luft: firkanter, parker, skov;
• Det er at foretrække at lytte til ro og afslappende musik, ideelt - lyden af ​​naturen og klassikerne;
• At trække vejret korrekt: Tag dyb indånding i næsen, langsomt og gradvist fylde kroppen fra bunden op - fra maven til lungerne, og ånd derefter ud med næsen og bedre så længe som muligt;
• At smile og grine oftere: Det er ikke kun det bedste middel til irritation og træthed, men øger også levetiden og dens kvalitet signifikant.

Ved at praktisere disse enkle retningslinjer for at styrke musklerne i ryggen og ryggen, vil du sikkert kunne opretholde en smuk kropsholdning og sund ryg.

Gennemgang af øvelser for at styrke nakke muskler

En af de mest almindelige årsager til osteochondrose er en stillesiddende livsstil. Langvarig siddende ved en computer eller monotont arbejde fremkalder en spasme af halsens muskler, hvilket resulterer i smerte.

Metabolske processer sænkes, så osteochondrosis udvikler sig hurtigere. En af måderne at forebygge denne sygdom er fysisk uddannelse. Enkle øvelser hjælper med at styrke musklerne, samt reducere belastningen på dem. De er nemme at udføre, og de første resultater kan ses efter en uge. Hvordan man styrker nakke muskler i osteochondrose overveje næste.

Fordele og ulemper ved motion

Det er umuligt at sige med nøjagtighed, at fysioterapi kun har positive virkninger. I nogle tilfælde kan patientens tilstand forringes. Fordelene ved motion fra cervikal osteochondrose er:

• eliminering af muskelhypertonus, hvilket gør det muligt at reducere smerte;
• øget blodgennemstrømning til nakke og hoved, hvilket accelererer metaboliske processer på mikroniveauet;
• muligheden for at opnå et godt resultat uden brug af kemiske lægemidler
• sikring af maksimal fleksibilitet af de livmoderhvirveler, der udvikler sig med hver øvelse
• acceleration af genopretning fra forværring af kronisk sygdom.

Forskere har også bevist, at fysisk aktivitet bidrager til produktionen af ​​serotonin - hormonet med glæde og fornøjelse, og udøver derfor træningsterapi til din yndlingsmusik. Patienten vil altid have en god stemning og positiv tænkning, som forresten også er yderst vigtig i behandlingen af ​​osteochondrose.

Men resultatet er ikke altid den måde, mange patienter vil have det på. I nogle situationer kan pludselige bevægelser fremkalde overdreven bevægelse af hvirvlerne, hvilket igen forårsager:

• styrkelse af overtrædelsen af ​​ryggenes nerveender
• nedsat blodgennemstrømning til blodkar, der fører til hjernen;
• udvikling af hypertension
• øget intrakranielt tryk
• øget smerte;
• intervertebral skive fremspring.

For at undgå ubehagelige konsekvenser, før du starter øvelsen, er det derfor nødvendigt at konsultere en specialist, der vil fortælle og vise, hvordan og hvilke øvelser der skal udføres.

Med spontan træning er der stor sandsynlighed for forringelse af helbredet samt forværring af osteochondrose.

vidnesbyrd

Fysioterapi ordineret i nærværelse af moderat smerte i nakken samt osteochondrose, som er i remission. Inden du tildeler et sæt øvelser, skal lægen sørge for, at der ikke er kontraindikationer, der kan skade patientens krop og forværre hans kropsforhold dramatisk. Det er værd at bemærke, at øvelserne udføres under kontrol af en træner, der viser hvordan og hvilke zoner der skal udarbejdes.

Øvelser anbefales ikke kun, når cervical osteochondrosis udvikler sig, men også som et middel til at forhindre dets udvikling.

Forebyggende erhverv med 40% reducerer forekomsten af ​​dystrofi i rygsøjlens bruskvæv samt fremme god søvn.

Kontraindikationer

I nakken er et stort antal nerveender og skibe, der fodrer hjernecellerne, så motion er ikke for alle. Kontraindikationer er:

• arteriel hypertension;
• øget intrakranielt tryk
• tilstedeværelsen af ​​aorta aneurysmer, hvilket øger risikoen for intern blødning og død;
• svær diabetes mellitus
• Tilstedeværelsen af ​​neoplasmer i nakken, som under bevægelse kan fremkalde en stigning i trykket på det nervøse og vaskulære netværk.
• akutte kardiovaskulære sygdomme, herunder præ-infarkt tilstand.

Du kan ikke gøre fysiske øvelser, når osteochondrose er i det akutte stadium og ledsages af svær smerte og stivhed af bevægelser.

Dette kan kun øge muskelkramper og bidrage til en stigning i den inflammatoriske proces.

Træningsoversigt

Det anbefales ikke at starte øvelser uden ordentlig træning. Dette kan provokere mikrotraumas af blødt væv i nakken, hvilket kun øger smerten. Derfor betragter vi hele komplekset i etaper.

uddannelse

Den ideelle tid til øvelserne er 9-10 og 17-18. Du kan ikke lægge nakken straks efter at du er vågnet. Det skal give kroppen, hvordan man vågner op og spiser morgenmad. Du skal sørge for, at øvelserne ikke udføres på en fuld mave, da der er risiko for kvalme og tunghed.

Det påvirker signifikant kvaliteten af ​​de udførte bevægelser.

At forberede bør:

1. Fyld rummet, som vil blive opkrævet med ren frisk luft.
2. Forbered en stol eller blødmåtte.
3. Vælg passende tøj, der ikke holder bevægelser nede.
4. Bundle dit hår, hvis det er langt.

Du kan også tænde din yndlingsmusik, så øvelserne foregår i en behagelig atmosfære og giver ikke kun gavn, men også glæde.

Oplad og opvarm

Før du lægger musklerne i, bør de være forberedt, ellers kan ikke mikrotraumas undgås. Til disse formål er de mest primitive øvelser egnede. Tillader at varme op musklerne:

1. Langsom rotation af hovedet, mens musklerne i nakken selv er afslappet.
2. Drejer og vælter hovedet til siden.
3. Vinkler hovedet tilbage og gør små udsving i denne position.

Alle øvelser udføres langsomt og glat, hvilket giver dig mulighed for gradvist at udvikle musklerne og forberede dem til motion.

5-7 minutter gives til opvarmning, hvilket er ret nok.

øvelser

Når nakke muskler er klar til mere alvorlige belastninger, kan du starte sådanne øvelser som:

• "Goose" - fra en stående position, er hænderne trukket tilbage og fastgjort til låsen i taljeniveauet. Det bør bøjes i brystbenet, og halsen med hagen trækkes op. I første omgang vil denne øvelse blive dårligt opnået, men med konstant træning, vil bagsiden af ​​hovedet være så tæt som muligt på skuldrene. Motion udføres 5-7 gange, skiftevis spænder musklerne og slapper af dem.

• "Fremhævelse" - fra en stående eller siddende stilling på en stol skal man lægge håndfladerne på panden og derefter med maksimal kraft hviler imod dem. Samtidig skal hænderne holdes ubevægelige og modstå hovedet. Derefter giver hænderne hovedet af hovedet og udfører den samme øvelse i modsat retning. Anvend derefter højre og venstre hænder skiftevis til den tidlige del, forsøger at flytte støtten. For hver position af hænderne udfør 10-15 stop.

• "Dunno" - fødder skulderbredde fra hinanden, hænder ved sømmen. Løft skuldrene til ørlens niveau, mens hænderne er så afslappede som muligt. For at øge belastningen i hænderne kan du tage små flasker vand. Udfør 10-15 gange.

• "Ja og nej" - ryst hovedet, efterligner svarene "Ja" og "Nej" med den maksimale amplitude af bevægelser, som det sker i hverdagen.
• "Superman" - ligger på gulvet på maven, der strækker kroppen i en linje. Stram strengen, løft armene og benene fra gulvet, og hoved og nakke skal trækkes op til loftet.

• "Embryo" - ligge på gulvet og tager embryoets stilling, når benene trækkes til brystet og fastgøres. Hovedet med halsen er samtidig maksimalt komprimeret og tæt på ribbeholderen.

• "Omvendt embryo" - Knude ned og forsigtigt synke brystet på dem. Armene ligger langs kroppen, og hovedet hviler mod panden på en hård overflade. Åndedræt er glat. For hver udånding skal du holde pusten i 3-5 sekunder og hvile panden mod gulvet så hårdt som muligt og derefter slappe af og langsomt indånde gennem næsen.

• "Ring" - ligg på din mave, samtidig hæve dine arme og ben. Lås ankelen med dine hænder og forsøge at danne en ring. Hovedet skal stræbe frem og trække nakken.

• "Cat" - stå op på alle fire, godt hvile knæene på gulvet. Bøj i ryggen, forsøger at få hovedet tilbage, efterligne bevægelsen af ​​en kat, der kryber under et lavt hegn. For smerte i knæleddet kan du lægge bløde puder.

• "Capture" - sidde på gulvet og rette ryggen. Hænder lås hovedet, sætter hænderne bag hovedet og fastgør dem til låsen. Klem albuerne til de temporale lobes, og løft langsomt hovedet under armens handling til brystet. Det bør være baseret på personlige følelser. De bør ikke forårsage smerte, rygsmerter og brændende.

Øvelser der passer til bilister

Den stillesiddende livsstil hos chauffører, især truckers, påvirker tilstanden af ​​rygsøjlen, især cervikal rygsøjlen. For at lindre spænding og træthed fra nakken såvel som for at forhindre udviklingen af ​​stillestående processer i ryggen anbefales det at stoppe hver 3-4 timer og udføre simple øvelser:

• sving og sving af hovedet;
• cirkulære rotationer af hoved og torso;
• squats, hænder er bag hovedet;
• strækker nakken fremad, spænder musklerne.

Sådanne elementer i gymnastik hjælper med at styrke muskulaturkorset, samt eliminere professionens omkostninger, hvilket kan påvirke helbredet negativt.

Nuancer og forholdsregler

At udøve og gymnastik for at styrke musklerne i livmoderhalsen med osteochondrose er kun gavnlige, bør du følge et par forholdsregler:

1. Vær altid opmærksom på trivsel - med en forringelse af sundheden, udseendet af skydepine, mørkere øjne og følelser af kvalme, bør motionsterapi stoppes.
2. Alle øvelser til at gøre langsomt og langsomt. Ønsket om at gøre det hurtigt, og at komme fri bidrager ikke til at opnå den maksimale terapeutiske effekt fra øvelserne.
3. Øvelser at udføre systematisk på samme tid, som vil udvikle en vane.
4. At reducere forbruget af søde og salte fødevarer, hvilket vil forbedre effektiviteten af ​​øvelserne.
5. I tilfælde af akut smerte, informere lægen, der giver dig mulighed for at vælge mere blide øvelser.

Disse 5 faktorer vil gøre fysisk terapi ikke kun nyttig, men også en spændende procedure, der fremmer sundhed.

Sørg for at se på det sæt øvelser fra Dr. Bubnovsky, som har de rigtige metoder.

forebyggelse

Det er videnskabeligt bevist, at med den daglige gennemførelse af sådanne procedurer kan du glemme problemet med cervikal osteochondrose. Forebyggende øvelser bidrager til normalisering af metaboliske processer i nakken, samt reducerer sandsynligheden for udvikling af kongestive processer. Derfor kan ovenstående øvelser bruges som en forebyggende foranstaltning for en rygsygdom.

Således er øvelserne meget effektive, så du kan forhindre forekomsten af ​​cervikal osteochondrose, samt at kæmpe med en eksisterende sygdom.

Styrkelse af nakke muskler i osteochondrosis kan reducere belastningen på rygsøjlen, samt normalisere metabolske processer. Iagttagelse af forholdsregler samt udførelse af øvelser systematisk kan du opnå gode resultater, som i kombination med andre metoder til behandling af en sygdom vil betydeligt forkorte varigheden af ​​behandlingen.

Gymnastik nakke og korset tilbage: Stret og styrke

Hovedårsagen til smerter i nakke og ryg er en statisk overbelastning af musklerne efter en lang siddende på kontoret, ved computeren, manglende bevægelse. Musklerne omkring rygsøjlen, som er ansvarlige for stabilisering af taljen og halsen, svækker, og det øvre muskellag begynder at arbejde i stedet for dem, lider af overbelastninger, spasme og smerter.

Hvorfor skal jeg styrke nakken?

Svækkelsen af ​​det muskulære system medfører flere problemer:

1. tab af spinal fleksibilitet;
2. dårlig ernæring af led og skiver
3. udvikling af osteochondrose (tidlig rygning af rygsøjlen).

Hovedet strakt fremad er en traditionel kropsholdning for mange moderne mennesker, der arbejder ved en computer, sidder ved et bord mens de spiser og socialiserer. Hver tomme af hovedet bevæger sig fremad giver en belastning på 5 kg til den cervikale rygsøjle.

Dette er, hvad der forårsager spinal brokk i cervikalområdet, hovedpine og migræne, temporomandibulær ledbetændelse, vejrtrækningsproblemer og smerter i nakke og ryg.

Hvordan vælger man gymnastik til ryg og nakke?

Øvelser bør rettes mod at strække og åbne forenden af ​​krop, bryst og nakke samt styrke overkroppen og nakken.

Strækker og åbner brystet

Motion udføres normalt på fitball, men i hjemmet vil en almindelig pude gøre. Lig på gulvet, læg en pude under ryggen på brystniveauet, arme bag hovedet, slappe af med hele din krop og ånde dybt. Hold positionen i 1-2 minutter. Når du løfter, skal du sørge for at holde fast i dine hænder og spænde musklerne i underlivet. Den thoracale rygsøjlen skal forblive fleksibel for at undgå osteochondrose.

Stretching af pectorale muskler ved døren

Brystets og skuldreens muskelmasse strammes og komprimeres under kørsel og arbejder ved computeren.

For at strække den, skal du stå i døråbningen, hvile dine arme bøjede i albuerne på dørstangen og hænge under tyngdekraften.

Hold stillingen til 10 dybe vejrtrækninger, og prøv med hvert åndedræt for at mere slappe af brystet og skuldrene.

Stillingskorrektion

Korrigerende øvelse mod væggen vil rette kroppen, bruges til at holde hovedet fremad. Stå med ryggen mod væggen, hvile på den med bagsiden af ​​dit hoved, skinker og skulderblad. Tryk let på hagen. Hvis der er en følelse af at falde baglæns, er nakke musklerne under pres, og nervesystemet omskoles til den rigtige position. Stå i denne position i et minut, ånde langsomt, gentag 2-3 gange om dagen.

Butterfly øvelse

Stretching den øvre ryg er nødvendig for at lindre smerter. Du skal sætte dig ned, læg dine fødder på gulvet. Løft arme, bøje ved albuer, palmer lås skuldre.

Hold ryggen lige, hovedet bøjet fremad, tag hænderne foran ansigtet og dvæle i tre sekunder. Gå tilbage til den oprindelige position, gentag 10 gange.

Rullende på hovedet

Hjælper med at slappe af og styrke overkroppen og kraveområdet. Sid dig lige op, læg dine hænder på dine knæ.

Sænk langsomt hagen på brystet, tag et dybt indånding og fokus på at slappe af halsen.

Drej langsomt hovedet til venstre, så venstre øre er tæt på venstre skulder. Hold stillingen i tre sekunder, og drej derefter dit ansigt til loftet. Gentag bevægelsen til højre.

skuldertræk

En simpel øvelse udføres selv ved skrivebordet eller hjemme i sofaen. Sæt op lige, afslappede arme nedre på siderne. Træk ind i dybt og fokus på at slappe af skulderbælten. Shrug, hæve dem så højt som muligt. Hold spændingen øverst i 5-10 sekunder. Slap af, lad dine hænder falde ned. Gentag 10 gange.

Stå på væggen

For at styrke musklerne i nakken, skal du stå med ryggen mod væggen, hvile mod ryggen af ​​hendes hoved. Slap af skuldrene, læg armene løst på dine sider. Brug kraften i nakken ved at skubbe kroppen væk fra væggen - skub den med bagsiden af ​​hovedet. Hold positionen i 10-15 sekunder, og slip derefter. Gentag 2-3 gange for at styrke musklerne.

Gymnastik til mobilisering af brystet

Sæt to skyggefulde bolde med tape og læg dem på gulvet. Lig tilbage ned, så kuglerne er på begge sider af rygsøjlen. Bøje dine knæ, læg dine fødder på gulvet.

Bøj dine albuer og tag en bøn position, rette skulderbladene og passere ballerne direkte til overkroppens muskler. Sæt pres på kuglerne med hele din krop, så kroppen danner en afbøjning. Tryk nederste del af ryggen mod gulvet, press pressen og hæv den øverste del af kroppen lidt op.

Flyt bækkenet ned og læg dig ned igen, strækker ryggen - kuglerne vil være lidt højere. Fortsæt med at krybe, indtil ballerne passerer fra afstanden på navleniveau til toppen af ​​skulderbladene.

Tænder alle fire

Stå op på alle fire. Bøj venstre arm i albuen og læg den på bagsiden af ​​hovedet. Udvid kroppens krop til højre, så venstre albue stræber efter den højre støttearm. Tilbage til startpositionen, drej brystet. Prøv at udføre bevægelsen på bekostning af ryggen, fastgør hofterne på plads. Gentag 10 gange, gradvist forøgelse af bevægelsens amplitude. Forsøg ikke at udføre rotationen af ​​hofterne, alle bevægelser skal laves midt på ryggen.

Gymnastik til nakke og stabilisere korsetten tilbage

Immobilitet i thoracal rygsøjlen forekommer i kombination med utilstrækkelig stabilitet i nedre ryg.

Øvelser vil reducere rygsmerter, balance belastningen på musklerne:

1. ligge på ryggen, løft et ben op, tag lårets bagside med dine hænder og træk på
   selv udfører en strækning - 30 sekunder på hvert ben
2. ligge på ryggen, bøje dine ben og sætte dine fødder på gulvet, rundt om underlivet, bøje nedre ryg, spænde i maven, rette ryggen - gentag 10 gange;
3. ligg på sin side, hold nedre ryg lige, bøj ​​begge ben på knæ og hoftefed, langsomt løft øverste ben med 10-20 cm, gentag 10 gange;
4. Kast begge ben på fitball eller stol, hold nedre ryg fladt, hæv skinkerne over gulvet.

Denne slags gymnastik er tilladt selv for personer med rygsmerter, du skal starte med en lille amplitude og et lille antal gentagelser.

Gymnastik i form af yoga til det muskulære korset

Forstærkning af muskulaturkorset til smerte udføres bedst i statik ved hjælp af yogaposer. Tag et bredt trin, bøj ​​det forreste ben på knæet, lad ryggen stå på tåen. Sørg for, at knæet ikke glider ud foran tåen. Rett kroppen og hæv armene op, hold stillingen i 30 sekunder, gentag til den anden side.

Lig på din højre side med lige ben, bøj ​​din højre arm i albuen med 90 grader og hvil mod gulvet, løft dine hofter så kroppen danner en lige linje fra halsen til anklerne.

Hold planken i 20-30 sekunder med et interval på 10 sekunder tre gange, rull over til den anden side. Læg fladt på maven og læg din hage på gulvet. Træk armene fremad. Tag dyb indånding og løft brystet, arme, ben og fødder over gulvet. Prøv at strække dine arme og ben så langt som muligt.

Når du ånder ud, sænk forsigtigt til gulvet.

Stå op, læg benene sammen, bøje kroppen ved hoftefugen, skubbe bækkenet tilbage, bøje knæene. Hænderne strækker sig og føles afbøjning i ryggen.

Træk den røde laks fremad for at spænde mavemusklerne, mens du ikke bøjer nedre ryg. Sænk skulderbladene for at slappe af i nakke muskler. Slå op, hold posen i 20-30 sekunder. Behandlingen af ​​en brok er at reducere den forkerte belastning på ryggen ved at arbejde gennem bagdybens dybe muskler. Træningsplanken lærer kroppen en neutral position i rygsøjlen. Lig ned på gulvet med din mave, læn dig på dine albuer og fødder, stræk din krop i en lige linje fra halsen til fødderne.

Pressen er spændt, bækkenet går ikke og bøjer ikke. Buttocks og lår er også i spænding. Hold positionen i 20-30 sekunder, gentag tre gange med en 10 sekunders pause for at styrke korsetten. Planck er den vigtigste øvelse, hvorfra man kan begynde at arbejde på muskelsystemet for at fjerne de svage abdominale muskler og nedre ryg - hovedårsagerne til ryghinde.

Som du kan se, bruge kun nogle få minutter om dagen på øvelser, kan du styrke dit helbred, hvilket vil forårsage dit velbefindende. Lad være med at være doven!

Øv for at styrke ryg og ryg

Uden tvivl er bevægelse for ethvert levende væsen liv. Men det moderne liv sætter sine egne forhold frem. I stigende grad foretrækker folk kontorfacilitetens komfort til tungt fysisk arbejde. En væsentlig tilføjelse til aktivitetsnedgangen er stigningen i befolkningens velfærd, især besiddelse af personlig transport.

Hvem er i fare?

Den samlede mobilitet har udvidet risikogruppens grænser. Nu omfatter det repræsentanter for mange erhverv:

• designere;
• programmører;
• konstruktører;
• drivere;
• Kontorarbejdere.

De er forenet ikke kun af de mange timers ustabilitet af ryggen, men også af øget opmærksomhed, som derfor resulterer i nervøs spænding i nakken. Den menneskelige krop, der er udarbejdet af naturen til fysisk aktivitet og ikke tilpasset den langsigtede statiske belastning, begynder at falle. Sådanne sygdomme som osteochondrose og krumning i rygsøjlen lægges til antallet af erhvervssygdomme.

Hvad truer hypodynamien?

Lad os prøve at finde ud af, hvad der sker med kroppen under et langt siddende eller stående. Den højeste grad af risiko truer den øvre rygsøjle, fordi de bærer den største byrde. Hovedelementerne i ledbånd og muskler er at opretholde de korrekte kurver på ryg og nakke. Muskler oplever stress, mens blodgennemstrømningen tværtimod falder kraftigt. Hvis øvelserne ikke udføres, kan personens rygmuskler ikke styrkes. På samme tid vil de atrofi, og efter et stykke tid vil nakke, ryg eller arme blive følelsesløshed.

Arbejdsdagen slutter, og på dette tidspunkt bliver ryggens længde kortere med et par centimeter. Konstant spænding forårsager komprimering af hvirvlerne, som kun særlige fysiske øvelser for rygsøjlen kan løsnes.

Hvordan styrker du ryggen?

Supplerende øvelser til ryg og nakke er det værd at tilføje magt og aerob øvelser. Bedst om strækøvelser er inkluderet. Vi understreger, at dette punkt i øjeblikket bliver det vigtigste, da det giver dig mulighed for at beskytte mod den farlige forskydning af baghjulets mellemvertebrætter.

Desværre er den moderne mand ikke let at finde tid til sin egen ryg, og endnu mere til at gøre det regelmæssigt. Beskæftigelse på arbejdspladsen, familiepleje, internettet, tv og andre bekvemmeligheder i storbyen - alt dette forstyrrer katastrofalt sportsaktiviteter. Det er ubrugeligt at overbevise om, at øvelser til ryg og nakke er nødvendige, det afgørende træk er stadig for personen selv. Enten vil ønsket om at blive besat blive fundet, eller ej. Her skal du udnytte den populære visdom - "Stå op og gå."

7 "doven" øvelser til ryg og nakke

At osteochondrosis og andre sygdomme ikke fjernes, skal du huske og udføre enkle øvelser. De kan bruges ikke kun hjemme i deres fritid, men også i arbejdstiden. Og det vil være usynligt for andre. Bevægelse for at styrke rygsøjlen skal gøres glat og langsomt nok uden at bruge skarpe bevægelser. Hvis du udfører en kompleks til ryggen to gange om dagen og udfører hver øvelse mindst 10 gange, så kan kompleksets effektivitet kaldes højt.

• "Kinesisk dummy". Elbows skal sætte på bordet, og derefter slutte sig til palmerne i låsen. Du skal sætte din hage på dine hænder og vippe hovedet til venstre. Efter at have nået grænsen - lav et par nikker i retning af bevægelse af nakken. Dette gentages i modsat retning;
• Siddende på en stol, afslappet sænk dine arme nedad. Hæv skuldrene til det yderste punkt i nakken, følg spændingen i musklerne;
• "Pendul". Drej hovedet med uret og tilbage, der viser et pendul. Denne øvelse gentages med hovedet op og ned;

Styrkelse af ryg og nakke i poolen

For en person, der allerede er begyndt at kæmpe for helbred på ryggen og halsen, er de bedst mulige lektioner i poolen. At være i vandmiljøet er den menneskelige rygsøjle praktisk taget ikke under stress og er i sin naturlige position. Trykket på de intervertebrale skiver, der er karakteristisk for sygdoms osteochondrosis, er praktisk taget fraværende.

I poolen kan en person slappe af, og vandet vil bremse enhver bevægelse, der er farlig for patientens ryg og nakke.

Samtidig er den belastning, der opnås ved svømning, ret mærkbar hvad angår uddannelse af stort set alle de muskler, der støtter ryggen. Beskæftigelser i poolen er samtidig sparsomme og praktikanter til en hals.

Særlige øvelser til ryggen i puljen er registreret som et element i fysioterapiøvelser efter afslutningen af ​​et akut angreb af sygdommen. Sandt nok er der visse begrænsninger, der fjernes på anbefaling af den behandlende læge eller en erfaren træner. Disse kontraindikationer vedrører den cervicale rygsøjle, som under træning i puljen stadig oplever en vis spænding. Du bør være særlig forsigtig, hvis der er en følelse af stivhed i denne del af rygsøjlen.

anbefalinger

Afslutningsvis skal du huske organisationen af ​​arbejdspladsen, som spiller en vigtig rolle for kontorarbejdere. Et af de mest almindelige fejl er, at en person holder sine albuer i vægt. Stolen skal vælges, så underarmene står frit på bordet.

Albuerne skal, når de arbejder med musen og tastaturet, forblive ubevægelige, mens hænderne arbejder. Monitorens centrum skal være placeret mindst halv meter og lidt lavere end halsen. Hvis du følger disse enkle regler, kan rygsøjlens og rygens sundhed med succes bevares.

Kompleks af 7 øvelser med morgenøvelser til ryg, ryg og nakke - vi styrker musklerne hjemme i 15 minutter

Komplekset af morgenøvelser for ryg og ryg bidrager til en fremragende undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og giver kroppen energi energi på bare 15 minutter uden at gå hjem!

Øvelserne fra denne artikel er lånt fra yoga praksis og er inkluderet i en række meget forskellige sæt øvelser til rygsøjlen. Udfør disse bevægelser, du bogstaveligt talt første gang du føler deres positive effekt på kroppen.

Kompleks opladning af 7 øvelser til rygsøjlen

Gør dette sæt øvelser vil hjælpe med at forbedre eller endda genoprette spinal sundhed. Ladningssystemet er fokuseret på blød strækning og styrke musklerne i ryggen, ryg og nakke. En vigtig del af det er afslapningen af ​​ryggen og afslapningen af ​​kroppen, hvilket har en gavnlig indvirkning på menneskets sundhed og generelle tilstand.

Afspændingsfasen kan ikke overses - det er bedre at gøre mindre motion, men med fuldstændig afslapning i overensstemmelse med eksekveringsmetoden! Korrekt udførte træningsforløb kan forbedre blodforsyningen til rygmusklerne, rette stillingen, reducere rygsøjlens krumning og tabe sig i lændehvirvelområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelse om morgenen har ingen aldersgrænse - den kan udføres selv af ældre mennesker. Det anbefales stærkt til stillesiddende arbejde.

1. "kat"

Stram musklerne på ryg og nakke. Træning til stretching af muskler anbefales at blive inkluderet i komplekset af morgenøvelser en af ​​de første. "Cat" giver dig mulighed for at vække kroppen og fornøjelsen at udføre andre øvelser. Det giver dig mulighed for at strække musklerne i rygsøjlen og forberede dem til stress, slippe af med buk.

Du kan også lave en "kat" midt på dagen efter at gøre en slags monotont arbejde - det hjælper med at lindre træthed, forbedre blodcirkulationen i rygmusklerne.

1. Vi kommer ned på alle fire, knæ ned og læne på hænderne.
2. Ved udåndingen bøjer vi ryggen så meget som muligt og sænker vores hoved.
3. Mens du indånder, bøj ​​ned og løft dit hoved op.
4. Bevægelse langsom og glat, som en kat.

Vi udfører fra ti til tolv gange, to til tre tilgange. Detaljeret teknik på billedet. "Cat" passer til enhver alder, det er en glimrende øvelse for rygmusklerne til børn.

2. "Hunden vender nedad"

Bidrar til en god udstrækning af nakke muskler, glat ryg, lår- og underbenets tilbageslag, forbedring af hjernecirkulationen. Hjælper med at vågne op og opmuntre efter søvn.

1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Mens du indånder, skal du løfte balderne og rette dine ben. Fødder skal stå fast på gulvet.
3. Øvelsen i slutpunktet er en trekant, hvis øverste er skinkerne. Denne position skal holdes i omkring et minut, mens vejret er frit og målt.

Hvil, helt slappe af musklerne, et minut. Gentag tre gange. Denne position er en fremragende øvelse for ryggen til gravide, selv i den 8. måned.

3. "Hunden vender op"

Morgenøvelse, herunder denne bevægelse, bidrager til en god udstrækning af musklerne, ryggen, lårene og maven. Det aktiverer interne organers arbejde.

1. Vi lægger sig ned på maven, armene bukker i albuerne og sætter håndfladerne ned under skuldrene, ret benene.
2. På udånder trække skuldrene op, ræk brystet ud.
3. Løft hovedet og sænk i ryggen, løft den øverste del af kroppen op. I denne stilling holder vi kroppen i omkring et minut. Så ligger vi langsomt ned på gulvet.

Hvil i et minut, gentag tre gange.

4. "krokodille"

Denne øvelse er ekstremt effektiv til rygsøjlens sundhed og slippe af med smerte. Det kan mestrer og udføres på alle alder. Det klassiske komplekse "Crocodile" af Dr. E.A. Antipko består af 12 trin, og kan bruges som et uafhængigt system til helbredelse af ryggen. Vi vil overveje en af ​​bevægelserne.

1. Vi lægger ryggen på gulvet, vi lægger vores hænder på siderne. Palmerne skal vendes opad.
2. Derefter skal du spiral dreje ryggen - hoved til højre, hofter og fødder til venstre
3. Gentag bevægelsen til den anden side.
4. Det er meget vigtigt at bevæge sig symmetrisk.

Det er nødvendigt at udføre 10 sådanne vridninger i begge retninger.

5. "Båd"

Det danner et muskulært korset, reducerer taljen størrelse, virker på latissimus dorsi. Det oplader gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båd" kan udføres mens du ligger på ryggen, såvel som liggende på din mave. Vi vil podoet mulighed "ligger på hans mave."

1. Vi ligger på gulvet på maven, benene sammen, armene strakt fremad.
2. På udånder, bøj, forsøger at hæve røgede arme og ben så højt som muligt.
3. Vi dvæler i denne position, ligger på maven og slapper af muskler og trækker vejret frit.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

6. "Broen"

En sådan bevægelse, der gøres om morgenen, styrker den nederste og øvre ryg, trækker ryggenes ekstensorer ud, øger rygsøjlens fleksibilitet. Fremmer dannelsen af ​​"kongelig" arbejdsstilling. "Bridge" indlæser kroppens små muskler, som ikke er tilgængelig for alle øvelser. Du kan udføre broen liggende på bolden (fitball), hviler på hans nederste ryg.

1. Læg din ryg på gulvet, armene strakt op.
2. Stolt på hænder og fødder begynder vi forsigtigt at løfte kroppen, rive den af ​​gulvet.
3. Når du kommer ind i broen, skal din ryg være en buet, og balderne skal være over dit hoved. En sådan ideel bro virker ikke for alle for første gang. Men med udholdenhed og en vis indsats kan den mestrer sig ved at udvikle stretching og fleksibilitet.
4. Når du udfører en bevægelse, kan vejret ikke holdes.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

7. "Børns poser"

Denne formiddag strækker musklerne i hofter og ben, lindrer træthed i ryggen efter at have sovet i en ubehagelig stilling, slappe af musklerne i ryg og nakke. Aflaster stress, bidrager til udviklingen af ​​mobilitet i hofte-, knæ- og skulderled.

1. Kneel, fødder sammen.
2. Buttocks er placeret på hæle.
3. På udåndningen, bøj ​​fremad, strækker armene langs kroppen, palmer op. Panden hviler på gulvet.
4. Vi fokuserer på hvordan rygsøjlen er strakt.
5. I en sådan afslappet stilling kan du være fra et minut til tre minutter.

En variant af øvelsen strækker hænderne fremad. Dette giver dig mulighed for at strække rygmusklerne endnu mere.

Fordele og fordele ved dette kompleks

• Dette kompleks af øvelser for ryggen omfatter bevægelser lånet fra yoga praksis. De er en fantastisk måde at bringe alle kroppens systemer i harmoni.
• I morgen øvelser anbefales det ikke at inkludere aktive øvelser, da kroppen endnu ikke er helt vækket. Dette kompleks giver en blid belastning og bidrager samtidig til en grundig undersøgelse og strækning af musklerne.
• For at overvinde en stillesiddende livsstil anbefales det at implementere dette system uden fejl. Det tager ikke meget tid, det udføres uden betydelige belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og opkræver dig godt humør.
• Udvælgelse af bevægelser. Af hele morgenkomplekset kan du vælge mellem tre til fem øvelser, der passer bedst til dig og udfører dem. Efter morgenøvelserne føler du kraftige og behagelige fornemmelser i musklerne og i hele kroppen.

Indikator, at du trofast overholder teknikken til morgenøvelser, vil være en behagelig fornemmelse i musklerne og kraften. Morgen øvelse er nødvendig for alle - og dem, der har aktivt fysisk arbejde, og dem, der fører en stillesiddende livsstil. Uden fysisk anstrengelse forekommer der ugunstige ændringer i kroppen: dette vedrører kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskuloskeletale systemet og de indre organers funktion.

Hurtig opladning sidder på arbejdspladsen til bagsiden (i billeder)

Hvis du ikke har råd til at udføre ovennævnte kompleks, præsenterer vi dig en udtrykkelig øvelse sidder på en stol.

Kør dette hurtige system mindst en gang om dagen. Men hvis det er muligt, gør det oftere. Ideelt set hver time eller to.

Er det muligt at udføre disse bevægelser i forskellige sygdomme i ryggen?

En almindelig årsag til rygsygdomme er svagheden og underudviklingen af ​​rygsøjlens muskler. At udføre et kompleks for sygdomme i ryggen er nødvendigt. Dette er en god måde at behandle og forebygge eksacerbationer af sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendigt at følge visse anbefalinger:

• Når du lindrer den akutte proces, skal du udføre øvelserne, men i et meget langsomt tempo, der strækker musklerne smidigt. Efterhånden kan du fortsætte med gennemførelsen af ​​hele øvelsens kompleks.
• Fra dette system skal du vælge de bevægelser der passer dig mest. Du skal udføre dem jævnt og målrettet i et lavt tempo. Efter hver bevægelse, giv dine rygmuskler lidt tid til at slappe af for at forhindre spasmer.
• Ved hernier og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan vælge de mest effektive øvelser for dig fra dette kompleks.
• Til hernier og skoliose af forskellig grad af sværhedsgrad kan forskellige træning med forskellige belastninger anbefales. Korrekt udvalgte øvelser for hver patient fordeler hver enkelt belastningen på rygsøjlen, lindrer muskelspasmer og frigiver den pressede nerverod.
• "Childs pose" og "Cat" er inkluderet i alle systemer til fysioterapi øvelser, da deres daglige brug giver en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelspasmer.

• Et kompleks på 6 øvelser til ryggen med håndvægte.
• Træning af spinal muskler med en ekspanderer.
• Den legendariske japanske metode med en rulle til rygsårets helbred.
• Vi har lavet en vurdering af 10 bedste øvelser til slankende ryggen.
• Af de enkelte øvelser skal nævnes "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette system, på trods af dets tilsyneladende lethed og enkelhed, giver en god undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og opkræver kroppen med energi! Hvis du udfører disse øvelser regelmæssigt om morgenen, vil du have en positiv effekt på kroppen, og efter at du er vant, vil du ikke være i stand til at opgive dem.