Forfatter af artiklen: Victoria Stoyanova, 2. kategori læge, laboratorieleder ved diagnosticerings- og behandlingscenteret (2015-2016).

Fysioterapi - den vigtigste metode til konservativ behandling af lændehvirvelsygdoms mellemhvirvel. Regelmæssig motion med lændehvirvelsygdom har en langt større effekt end medicin. Gymnastik klasser hjælper med at undgå kirurgi, forhindre komplikationer, forværringer og progression af sygdommen. Øvelser bagtil lindre rygsøjlen og lindre smerter, returnere fleksibilitet og hjælpe med at genoprette mobiliteten.

Dernæst præsenterer vi de omtrentlige komplekser af fysioterapi i perioden med eksacerbation og remission af sygdommen, vi vil fortælle dig om de fem regler for træning for herniation af lændehvirvelsøjlen.

Et eksempel på et kompleks i perioden med akut sygdom

Under forværring af intervertebral lændehvirvelsygdom er en begrænset øvelse tilladt. Alle udføres fra en liggende stilling, når rygsøjlen er fuldstændig afladet, og trykket inde i skiverne i lændehvirvelsøjlen halveres i forhold til lodret position.

Øvelser med bøjning af rygsøjlen (kyphosing), med vendinger og vendinger (rotation), som kan føre til diskforskydning er forbudt.

Udfør alle øvelser fra 5 til 15 gange, hvile mellem dem: Tag dyb vejrtrækning, liggende på ryggen, kun fokusere på vejrtrækning og afslappende din krop så meget som muligt.

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rul den til højre)

På bekostning af en til fem trækker tæerne af dig selv på bekostning af seks til ti - til dig selv.

Løft det rettede højre ben over gulvet med 15-20 cm og hold det på tællingen fra en til ti. Gentag med din venstre fod.

Langsomt bøje benene på knæene og bringe hæle til skinkerne uden at løfte fødderne (som om de glider dem langs gulvet). Ræk derefter langsomt benene.

Liggende på ryggen, benene bøjede på knæene, hæle presset til balderne

Hjælpe hænder (du kan kramme knæet), træk langsomt det bøjede højre ben til brystet. I dette tilfælde skal ryggen være fast presset til gulvet, rygsøjlen er lige (buk ikke, hæv ikke hovedet eller bækkenet).

Gentag med din venstre fod.

Ca. sæt øvelser til rygsmerter. Før du begynder at rådføre dig med din læge

Et eksempel på et kompleks uden hernia-eksacerbation

Med en herniated disk uden forværring er øvelser tilladt fra liggende stillinger og stående på alle fire. Komplekset omfatter øvelser til at strække rygsøjlen med bøjning og forlængelse, sving er tilladt. Skarpe bevægelser er udelukket.

Alle øvelser udfører også 5 til 15 gange og hvile mellem dem.

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rul den til højre)

Liggende på ryggen, benene bøjede på knæene, hæle presset til balderne

At klemme dine knæ med dine hænder og stram begge ben til brystet, løft samtidigt hovedet og prøv at nå dine knæ med din hage, som om det krøller op. Fix pose på scoren fra en til fem.

Langsomt vende tilbage til PI.

Stående på alle fire

Indånd langsomt for at bøje ryggen (indånder), mens udånding - bøj ryggen så meget som muligt, vippe hovedet lidt.

Stående på alle fire

Hold vægten af ​​den rettede højre arm og venstre ben på kontoen fra en til ti. Gentag for venstre og højre fod.

Stående på alle fire

Sænk bækkenet til venstre, sæt dig ned. Tilbage til PI. Sænk bækkenet til højre, sæt dig ned.

Stående på alle fire

Bøj hovedet, samtidig med at det højre knæ bringes til hagen. Tilbage til PI. Gentag med din venstre fod.

Stående på alle fire

Sæt bækkenet tilbage og hæk på hælene.

Video tutorials

Meget godt, integreret kompleks, hvor bevægelser kombineres med respiratorisk gymnastik:

Enkle øvelser til ryggen, der ikke kræver særlig træning; Velegnet til daglig husarbejde:

Fem uddannelsesregler

Vælg et kompleks sammen med en træningstræningsinstruktør, der tidligere har rådført sig med en neurolog eller ortopæd. Giv instruktøren et uddrag af lægens historie eller henvisning fra den behandlende læge. Sørg for at bede ham om at lære dig at lave de rigtige øvelser og kontrollere din ydeevne teknik. Definer listen over forbudte øvelser.

Måske, så du kontraindicerede fysisk uddannelse.

Gradvist øge belastningen på rygsøjlen (kompleksiteten af ​​øvelserne og varigheden af ​​klasser). I tilfælde af en herniated disk er intense belastninger forbudt. Start med de enkleste bevægelser på 5 minutter om dagen, og tilføj et minut ved hver efterfølgende session.

Udfør alle bevægelser langsomt og glat, uden skarpe riller og skruer. Careless bevægelser i tilfælde af lændehvirvelsygdomme kan fremkalde en forværring eller komplikation af sygdommen.

Kombiner komplekset til nedre ryg med en brok med øvelser til andre dele af ryggen og styrkende gymnastik. Denne tilgang vil gøre din fysiske aktivitet "hel" og styrke hele kroppen.

Træning bør under ingen omstændigheder ledsages af smerte eller forværre eksisterende rygsmerter! Smertefornemmelser er et faresignal, der angiver ukorrekt bevægelse eller utilstrækkelig belastning. Du kan ikke tolerere det, og i tilfælde af endda ubehagelige følelser, stop med at udøve, hvile på ryggen; og prøv derefter at fortsætte træningen, men med mindre arbejdsbyrde.

fund

For en vellykket behandling af lændehvirvelsygdomsintervertebrernehinden skal du sørge for at udføre terapeutiske øvelser.

Trite, men vigtigt! Selv om alle patienter er opmærksomme på fordelene ved gymnastik til ryggen - kun få af dem gør det regelmæssigt. Nogen starter entusiastisk træning, men kaster dem efter de første resultater; og nogen er doven eller "kan ikke finde styrken i sig selv" for at øve hver dag.

Alt dette kan lyde kedeligt, men det er så enkelt og så vigtigt for en vellykket behandling. Faktisk er patienter villige til at betale for dyre medicin, massage kurser eller manuel terapi, men så sjældent overvinder de deres egen dovenskab, begynder at øve og gøre det hele tiden - de gør det til deres vane for livet.

Med en herniated disk i lænderyggen vil ingen anden behandling uden gymnastik aldrig give et godt og stabilt resultat. Selv en operation (vi glemmer for et sekund om dets kompleksitet og risici) garanterer ikke genopretning med 100%, og selv efter skal du stadig lave gymnastik til genopretning.

Med valg af øvelser til taljen tilgang med forsigtighed (dette er vigtigt), lav et kompleks sammen med en læge øvelse terapi. Uden at rådføre sig med en læge må du ikke bruge uopdagede metoder og komplekse, intensive øvelser, selvom du finder gode anmeldelser om dem fra dine venner eller på internettet. Utilstrækkelig læsning er farlig og kan forårsage komplikationer.

Forfatter af artiklen: Victoria Stoyanova, 2. kategori læge, laboratorieleder ved diagnosticerings- og behandlingscenteret (2015-2016).

Er styrketræning tilladt for herniated intervertebrale diske?

Den gode nyhed er for mennesker, der er vant til at leve et aktivt liv, og efter at have diagnosticeret et hernialt fremspring, er de nødt til at forlade sporten - styrketræning for ryghinde er tilladt.

Selvfølgelig behøver du ikke at træne som før og observere nogle begrænsninger, men sygdommen er stadig ikke en grund til at nægte sportsøvelser.

Nødvendige begrænsninger

Styrketræning for spinalbrød har en række begrænsninger i forbindelse med sygdommens karakteristika. De vigtigste medicinske anbefalinger er som følger:

• Minimer direkte belastninger på rygsøjlen. Specielt farlige bevægelser, hvor der er en aksial belastning (drejer og bøjer med vægte). Hvis det ønskes, og efter lægeundersøgelse, er det muligt at udøve styrketræning med en skralde eller håndvægte i den udsatte stilling.
• Hvis det er muligt, undgå øvelser, der kræver, at kroppen står oprejst i lang tid (løbebånd).
• Det traditionelle kompleks til mavemusklerne og ryggen er forbudt. Disse bevægelser, især i lændehvirvelsyglen, vil medføre kompression af intervertebral brusk og forværring af sygdommen.
• Simulatorer til træning skal vælges på en sådan måde, at ryggen under træningen bliver så afslappet som muligt.

Det er bedre at dyrke sport under ledelse af en erfaren træner, der individuelt vælger komplekset af styrketræning, der er tilladt med hernierede intervertebrale diske.

Men hvis der ikke er en sådan mulighed, anbefales det at rådføre sig med en læge, før de starter klasser.

Desuden gives patienter i de fleste fysioterapierum efter afslutningen af ​​rehabiliteringsforløbet pamfletter, hvor billederne viser, hvordan du kan og ikke kan trænes.

Hvordan kan jeg træne

På trods af de begrænsninger, der er forbundet med sygdommen, er komplekset af styrkeøvelser for intervertebral brok ganske stor. Tilladt at udføre:

1. Trækker op på en vandret stang. Udtrækning er tilladt for hvirveldyr i enhver lokalisering og styrker næsten alle dorsale muskler (undtagen nedre ryg og skinker).
2. Tryk på den øvre blok perfekt styrket arme og skuldre. Men for at udføre det, skal der vælges en maskine, hvor der er et sæde med høj ryg for at forhindre aksial vridning på tidspunktet for bænkpressen. Tilstedeværelsen af ​​et sæde med høj ryg er en forudsætning for at udføre kraftbelastninger på armene og skuldrene med lændehvirvelsyglenes brok.
3. Bænkpressen i opretstående stilling kan kun udføres efter høring af en læge og med nøje valgt vægt. Du kan presse barbell uden konsultation, du skal bare sørge for, at lændehvirvelområdet ikke bøjes til bænken på tidspunktet for fysisk indsats. I denne stilling er dumbbell øvelser tilladt.
4. Træningscykel bruger kun en, hvor ryggen er placeret lige eller liggende. Hvis der ikke findes en sådan model i gymnastiksalen, så er det bedre at nægte en motionscykel.
5. Styrketræningssimulatorer, der simulerer roing med brok, betragtes som de mest nyttige og sikre. De bidrager til skabelsen af ​​en naturlig muskulær korset til rygsøjlen, og risikoen for kompression af disken, når de arbejder på dem, er minimal.
6. Hvis der er behov for at "pumpe ryggen" op, skal du bruge en speciel maskine til hyperextension - bøjninger og sving med vægt er forbudt. Arbejde med en sådan simulator er kun tilladt, hvis den herniale patologi er placeret i cervikale eller thoracale områder.
7. Swing pressen, nedre ryg og ben kræver særlig pleje og overholdelse af anbefalinger fra lægen. Hvis der er tvivl om sikkerheden ved sportsmaskinen, er det bedre at nægte at arbejde på det.

Strømbelastningen styrker musklerne og strammer figuren, men udfører lige bevægelser, der er aftalt med lægen, bør du ikke forsømme sikkerhedsforanstaltningerne.

Sportsikkerhed

For at minimere risikoen for diskkompression eller klemning af nerveprocessen, følg nedenstående anbefalinger:

• Udøve ikke, hvis der er smerter eller ubehag i rygsøjlen.
• For en jævn fordeling af fysisk indsats, juster sportsmaskinen til en position svarende til vækst (brug særlige regulatorer).
• For nemheds skyld, brug en række stande og bænke.
• Bær et blødt ortopædisk korset for at forhindre vertebral fortrængning før klassen. Korset kan købes på apotek efter rådgivning med en læge.
• Hvis du oplever ubehagelige fornemmelser i rygsøjlen, mens du udfører bevægelser, skal du straks holde op med at træne.

Strømbelastninger med en intervertebral brok vil styrke musklerne og forbedre tilstanden af ​​det deformerede væv, hvis det gøres korrekt. Hvis du træner ukontrollabelt uden at overholde sikkerhedsforanstaltninger, kan du provokere en forværring af sygdommen.

Et udvalg af mine nyttige materialer på rygsøjlens og leddets sundhed, som jeg anbefaler dig at se på:

Se også på mange nyttige ekstra materialer i mine lokalsamfund og konti på sociale netværk:

Ansvarsfraskrivelse

Oplysningerne i artiklerne er udelukkende beregnet til generel information og bør ikke anvendes til selvdiagnose af helbredsproblemer eller medicinske formål. Denne artikel er ikke en erstatning for lægehjælp (neurolog, terapeut). Kontakt venligst din læge først for at vide præcis årsagen til dit helbredsproblem.

Brok og bodybuilding. Hvordan man laver og hvad?

Min respekt, mine damer og herrer!

Det er fredag ​​på kalenderen, hvilket betyder, at det er på tide at tage noter fra kolonnen "Patient's Corner", og i dag taler vi om brok og bodybuilding. Efter at have læst vil du lære alt om denne erhvervede sygdom - hvordan det dannes, hvorfor, hvilke imprints på sundheden, vi også vil finde ud af, hvordan man korrekt træner brok, hvilke øvelser bør undgås, og hvilke der skal bruges.

Så tag dine pladser i auditoriet, vi begynder.

Brok og bodybuilding. Ofte stillede spørgsmål og svar.

Nå, jeg vil gerne starte denne notat med en velkendt udtalelse fra os alle: "gør ingen skade". Og virkelig, meget få mennesker taler om bagsiden af ​​styrketræningsmedaljen, men det er også ret ubehageligt. Ofte, i stedet for at stramme op på sundheden, en person, der er kommet til hallen, grøfter ham. Og okay, han dræber det selv, som de siger, mit helbred, hvad jeg vil, det gør jeg, men mere og mere en ekstern specialuddannet person deltager i processen, hvilket betyder trænerne. Det var denne slags brev: "Hjælp mig, hvad skal jeg gøre nu" - Jeg begyndte at modtage for nylig i posten til projektet.

Læsere deler deres første mislykkede erfaring med at gå ind i hallen og udseendet af sår, som de ikke tidligere havde haft. Nogle gange besluttede en person at bare bringe musklerne i tone for at blive mere pasform og formet, men faktisk tjente han et fremspring eller en knoglehvirvelse. dvs. de kom til hallen for at forbedre deres sundhed, og vi forlader det med en alvorlig sygdom (for livet), som påvirker livets komfort. Selvfølgelig, efter en sådan hånelse af ens sundhed, mister en person et ønske om ikke kun at gå på gym, han er båret fra selve ordet for en sund livsstil. Den første negative oplevelse af træning i gymnastiksalen efterlader et uudsletteligt mærke på livet hos en nybegynder atlet og i øvrigt er i stand til permanent at forkaste ham fra alle mulige fitnesscentre og haller til at ændre sin elskede.

Denne cykel med noter, og vi har allerede artikler som skoliose og bodybuilding, arthrose og bodybuilding og andre. Vi vil forsøge at formidle information om, hvordan du træner, hvis du allerede har alvorlig sygdom, og hvilke foranstaltninger der er nødvendige tage for at forhindre det. I fortsættelsen af ​​dette indlæg vil vi tale om brok og bodybuilding.

Bemærk:
For en bedre assimilering af materialet vil alle yderligere fortællinger blive opdelt i underkapitler.

Ryggrad - brugsanvisning

Efter at have kommet til hallen for første gang, er den mest hyppige ting en nybegynder kan høre: "Lav en base!". Ikke generer at finde ud af om atleten har nogen sundhedsmæssige problemer, sygdomme eller restriktioner, han lægges på basen. Dette er en forkert tilgang, der kan skade en nybegynders helbred. Grundlæggende øvelser er en af ​​de mest koordinerende vanskelige, og for at arbejde med dem skal du have en hjerne-muskelkanal, dvs. således at alle faser af bevægelsen blev udført synkront, og belastningen blev strakt med hvilke muskulære enheder.

Derfor sætter en nybegynder (uanset køn) på basen en sikker måde at kløe på ham. Ingen vil se dit udstyr gratis, og du selv kan bare ikke kende det, fordi Beslutningen om at gå i gymnastikken modtog spontant, og du brugte ikke meget tid derhjemme på at studere video / bøger om motionsteknikker.

Stående på basen, for eksempel hængende med en barbell eller dødløft, underkastes vi vores umodne rygsøjle til ukarakteristiske belastninger, den mindste krænkelse af teknologi og hej... "Åh, noget har skudt på mig".

En rygsøjle består af flere afdelinger, der er dannet af en tilsvarende gruppe af hvirvler, der hver især er ansvarlig for en eller anden organ / kropsdel ​​og symptomer, når det er i den forkerte position eller forskudt.

I første omgang er du kommet til gymnastiksalen, har du sandsynligvis allerede en rygkrumning, skoliose eller andre former for det i et rum med svage rygmuskler, især extensor muskler (erector spinae). Der er stor sandsynlighed for spinalforstyrrelse og en negativ effekt på de intervertebrale diske. Alt dette kan resultere i følgende lidelser i rygsøjlen.

De mest almindelige typer af rygsygdomme er holdningsændringer - kyphos, lordose, skoliose.

Arbejde med vægte fører til komprimering af de intervertebrale diske, irritation af nerverne og forekomsten af ​​fremspring og brok.

Ved arbejde med grundlæggende øvelser oplever rygsøjlen enorme overbelastninger, fra mindst 60 kg, når de står op til 730 kg, når de bøjer og løfter vægten fra gulvet.

Alt dette truer fremkomsten af ​​en eller anden type rygsygdomme, så basen med en uforberedt ryg, med indledende afvigelser (og i en eller anden grad 95% af de besøgende til salerne) kan resultere i en begivenhed kaldet "Jeg har gjort hvad ".

Disc protrusion, hvad er det?

Nogle gange diagnostiserer læger diskproteser, og nogle identificerer disse begreber: brok = fremspring, det er det ikke. Fremspring er en type brok, der er kendetegnet ved et fremspring (prolapse) af indholdet af disken selv ud over grænserne af rygsøjlen. Afhængig af fremspringets retning klemmer fremspring nerverødderne på rygmarven eller rygmarven.

Prolapse (fremspring af disken) kan forekomme overalt i rygsøjlen, fra halsen (halshvirvelsøjlen) til nedre ryg (lændehvirvelsøjlen). Smerter, som spredes under knæet (kaldet sciatic nerve inflammation) opstår, når intervertebral disken lægger pres på en nerve i lændehvirvelsøjlen. Dette kan manifestere som følelsesløshed / prik med en pin i fodområdet og vanskeligheder med at udføre bevægelser i forbindelse med afstødning af foden.

Kombinationen af ​​smerter i nedre ryg, balder, lyske eller ben kan forekomme enten som følge af irritation i selve disken, eller når disken forårsager irritation af nabostater. Nakkepine, hovedpine, smerter i skuldre / arme kan også skabes ved fremspring af en disk, der lægger pres på nerverne i nakken. Symptomer er ens: følelsesløshed i hænder, ansigtsdele og svaghed i udførelsen af ​​skulder, albue og håndbevægelser.

Brokeskive, hvad er det?

Degenerative ændringer i diskstrukturen, hvilket fører til ødelæggelsen af ​​den fibrøse ring og lækage af den indre (pulpale) kerne gennem den ydre del af disken.

Symptomer på brok er:

• smerter i benene / ryggen
• følelsesløshed / prikken i benet
• muskel svaghed i benene;
• tab af reflekser i benene;
• rygsmerter / balder.

Medicinsk statistik fortæller os, at den højeste frekvens af herniation af intervertebrale diske forekommer i de følgende afsnit af rygsøjlen (vertebrale tal):

• hvirvler L5-S1 - 36%;
• L4-L5 - 31%;
• L4-L5, L5-S1-21%;
• på flere niveauer - 6%.

Når en person har en hernieret disk, har den en negativ effekt på rygmarven og rygern, som strækker sig langs hele rygsøjlen. Nerver går gennem et lille mellemrum mellem hvirvlerne og skiverne, så hvis der er en hernieret skive, lægger det pres på dette afsnit og komprimerer nerverne.

Mekanismen for brokkens forekomst afspejler klart det følgende billede.

Hernier kan forekomme pludselig eller udvikle sig inden for få uger / måneder. I alt er der 4 stadier af ændringer i intervertebralskiverne:

1. degenerative ændringer - kemiske ændringer i forbindelse med aldringsdiske og deres svækkelse
2. fremspring / prolaps - skivefremspring (ændring af dets indledende position) med en lille indvirkning på rygkanalen og / eller ryggener;
3. ekstrudering / brok - ruptur af den fibrøse ring og bevægelse inden for den gellignende kernes disk
4. sekvestrering / diskabsorption - den massale kerne, der går gennem den fibrøse ring, strækker sig ud over den intervertebrale disk.

En ret almindelig type brok er...

Schmorl's brok, hvad er det?

Dette er en ændring i den intervertebrale skive i form af et gennembrud af dets bruskvæv i kroppen af ​​en hvirvel. En brok er opkaldt efter den tyske patolog Schmorl, der først diagnosticerede denne usædvanlige type brok. Det er oftest detekteret af MR, men kan også ses gennem en røntgenstråle.

Det forekommer af forskellige grunde og i forskellige aldre omfatter de vigtigste udseende faktorer:

• spinal slid over tid
• mangel på D-vitamin
• jern / høj vægtøgning i en ung alder, før hvirvlerne "skævtede";
• arvelig faktor
• menneskelig immobilitet (for eksempel langvarig liggende i et kast).

Hovedforskellen mellem Schmorl's brok og intervertebrale brok er i oprindelsesmekanismen. I det andet tilfælde forskydes pulpalkernen gradvist, og den fibrøse ring brydes, i det første tilfælde presses bruskets væv i ryggen, hvilket ikke påvirker den menneskelige præstation siden har ingen negativ indflydelse på nerveenderne (klipper dem ikke).

Schmorls brok er tilbøjelig til at stige væsentligt i størrelse og kan over tid føre til dannelse af en intervertebral brok.

Faktisk, med den teoretisk-skræmmende :) side endte vi med at flytte videre til....

Brok og bodybuilding: den praktiske side af problemet

I dette underafsnit opsamles de vigtigste anbefalinger om tilrettelæggelsen af ​​træningsprocessen, hvis du har en intervertebral brok og rygsmerter, vil vi også finde ud af, hvilke øvelser der skal helt opgives, hvilke ændringer og hvilke som skal indgå i dit træningsprogram.

Så lad os starte i orden.

Træning for brok. De grundlæggende regler.

Det skete, hvad du havde forventet mindst, nemlig lægen diagnosticerede dig med en brok og strengt - strengt forbudt at gå i gymnastiksalen og bringe dig selv i en lækker form. Selvfølgelig lyttede du ikke til ham og fortsatte med at gå, men der skal foretages følgende tilpasninger til træningsprocessen:

• Vær særlig opmærksom på udviklingen af ​​muskelmasse og styrke af sådanne muskelgrupper - ben, abs, extensorer af rygsøjlen;
• kassere nogle øvelser, der skaber for højt tryk (se listen nedenfor);
• Brug ikke store vægte under træning;
• afvise fra negative reps;
• Brug en vægtløftning bælte og korsetter til enhver øvelse med fri vægt på bagsiden;
• nøje følge metoden til at lave øvelser tilbage
• Hver morgen, begynde med øvelser for at forbedre kropsholdning;
• Begynd hver styrke træning med en hyperextension tilgang;
• fuldfør din ryg træning ved at strække rygsøjlen;
• Ud over dine rygmuskler skal du styrke dine abdominale / bark muskler med passende øvelser.
• Undgå sådanne typer af cardio, hvor der er en chokbelastning på knæene og konstant kompression / dekompression af hvirvlerne - jogging / sprinting, kører på sporet, hoppe reb;
• løft ting / projektiler (for eksempel håndvægte) fra gulvet, hæk i retning mod dem med en ret ryg, og tag dem ikke fra en stilling bøjet ovenfra;
• besøge poolen 2-3 gange om ugen og svømme på bagsiden;
• tage massage og manuel terapi sessioner med de relevante specialister;
• drikke nok vand hele dagen (især vigtigt for personer over 40);
• inkludere i din diæt flerumættede fedtsyrer - omega 3/6/9, de forhindrer degenerative ændringer i strukturen af ​​intervertebrale diske;
• øge din kost indholdet af vitamin C, det hjælper med at genoprette væv og intervertebrale diske;
• Injektioner af cortison og chymopapain kan reducere irritation af den knuste nerve, når den injiceres i disken.

Hvad angår øvelserne selv, som man bør undgå i tilfælde af intervertebral brok, så omfatter disse:

Bemærk:

Basta øvelser til brok er blandt andet vridning på ryggen og deres modstykker (for eksempel på en romersk stol), men det samme drejning, men med en rulle, der er placeret under bunden af ​​ryggen, er tilladt.

På trods af at meget motion er i det begrænsede område, kan du stadig læse ryggen kvalitativt ved hjælp af:

• pull-ups på tværs (forskellige typer greb);
• tryk på den øverste blok til brystet / hovedet;
• tryk på den nederste enhed til bæltet;
• traction håndvægte med en hånd;
• tryk på bagsiden af ​​den nederste enhed med et håndgreb
• hyperekstension;
• reverse hyperextension;
• dødløft i kraftrammen med stop (uden den nederste fase med lav vægt og bælte);
• strip med pandekager, placeret nederst på ryggen.

Hvad angår hernia øvelser derhjemme, ser de sådan ud.

Nå, nu ved du, hvordan du korrekt opbygger din træningsproces i nærværelse af en brok af intervertebrale diske og effektivt kan engagere dig og forbedre din fysik sikkert.

efterskrift

Brok og bodybuilding er et emne, vi dækkede i dag. Selvfølgelig er problemer med rygsøjlen det mest uønskede i styrketræning og bodybuilding, men det er ikke en grund til at score for træning, men en lejlighed til at undersøge spørgsmålet mere detaljeret i detaljer og foretage passende justeringer af din hallaktivitet. Vi bringer og fortsætter med at træne, være sunde!

Dette er alt, hvad jeg gerne vil rapportere, tak for din opmærksomhed og se dig snart!

PS. og du har problemer med ryggen, hvordan bor du sammen med dem?

PPS. Advarsel! 14.02 blev muligheden for at sende spørgeskemaer til et personligt trænings- og ernæringsprogram tilgængeligt. Jeg vil være glad for at arbejde sammen!

Med respekt og taknemmelighed, protasov dmitry.

Øvelser til herniated disks

Intervertebral brok er en deformation af den intervertebrale skive med dens fremspring på mere end 3 til 4 mm. Brok er af flere typer. Frontal, lateral, sekvestrerede, Schmorl's brok og (farligste) paramedial. Som vi sagde ovenfor er paramedicinsk brokk den farligste for en atlet og for en person, der ikke er involveret i sport, da den er rettet mod rygmarvrot og kan overvælde det, hvilket forårsager det såkaldte "radikulære syndrom". Denne krænkelse af integriteten mellem de intervertebrale diske kan skyldes forskellige faktorer: usund kost, stillesiddende livsstil og vel analfabetisk træning.

Det skal bemærkes, at intervertebralskiverne såvel som hvirvlerne selv ikke har nerveender og receptorer. Derfor kan de ikke forårsage smerte. Og den smerte, som en person oplever i denne patologi, skyldes oftest en spasme af musklerne i rygsøjlen stabilisatorer (dyb rygmuskler). For eksempel, såsom en kort og lang rotator og en multi-cuff muskel. Disse muskler indtræder i en spasme på grund af det faktum, at der som følge af den sygdom, der er opstået, er en krænkelse af stabiliteten af ​​rygsygdommene. Som følge heraf skal musklerne udføre deres kompenserende funktion i langt større grad end normalt. Derfor bliver de trætte og indtræder i en tilstand af spasme.

I dette tilfælde er den vigtigste opgave at træne og behandle en brok / fremspring at fjerne musklerne fra spasmen og træne den for at klare denne belastning. Det kan tage op til flere måneder. I træningen er det nok at inkludere flere forskellige øvelser rettet mod problemområdet med moderate vægte på 12 til 20 gentagelser af samme tilgang. Efter klassen er det ønskeligt at udføre en strækning på den del af kroppen, der bliver udarbejdet.

Ovnen af ​​øvelser til denne patologi afhænger af mange faktorer. Såsom alder, køn, fysisk udvikling, patientens psykologiske egenskaber. Det er især svært at fjerne smertsyndrom hos trænede mennesker, fordi et veludviklet muskulært korset ikke tillader adgang til dybe muskler (udløseren). Vi må forstå, at øvelser med en aksial belastning kan være en skærpende faktor.

Derfor er hovedprincippet, når man praktiserer med brok og fremspring, den fuldstændige eliminering af aksiale belastninger på rygsøjlen (huk med en barbell, dødløft) samt øvelser, der forårsager akut smerte. Ud over sådanne metoder til behandling af brok, såsom massage og stretching, er det ønskeligt at udføre følgende øvelser:

1. Øvelser på pressen (vridning af torso, løftning af benene). Det anbefales at udføre med maksimal amplitude, for bedre udstrækning af rygmusklerne.
2. Hældninger gennem geden (hyperextension).
3. Træk op bredt og smalt greb.
4. Traktion fra den øverste blok bag hovedet, til brystet, smalt greb og tryk horisontal blok. Med en vandret blok kan du bruge fremadbøjningen til en bedre udstrækning af rygmusklerne. Men skråningen skal gøres med en lige ryg og hoved kastet tilbage, hvilket vil muliggøre en bedre strækning af lændermusklene.
5. At trykke på barbell er bedre at gøre uden en bro, og om muligt at udelukke lange statiske stillinger (sidder, stående) i hverdagen, da det statiske arbejde i rygmusklerne fremkalder en spasme.
6. Øvelser på arme og skuldre kan udføres uden begrænsninger, undtagen øvelser med aksial belastning (barbellpresser, der sidder og stående og håndvægte).
7. Øvelser som ar og svingende håndvægte til siderne gøres bedst, mens du sidder på ryggen i en vinkel på 70-80 grader.

Alle brækkestyrkeøvelser skal udføres med stor forsigtighed, da de i nogle tilfælde kan føre til endnu større spasme.

I min praksis har mange aktive professionelle atleter, der har intervertebral brok, ingen smertesyndrom på grund af veludviklede muskler. Dette gælder selv for sportsveteraner. Hvis du er involveret i en af ​​motorsportene, så gør du det hele tiden uden lang pauser og kompetent dette vil hjælpe dig med at undgå sundhedsproblemer og vil så vidt muligt bidrage til behandling af brok eller fremspring.

Har du fundet en fejl i artiklen? Vælg det med musen, og tryk på Ctrl + Enter. Og vi vil ordne det!

6 typer øvelser til behandling af lændehvirvelsygdomme

I brok med brok software, som en metode til behandling. Hvilke komplekser kan hjælpe med genopretning, og som er kontraindiceret til at udføre? Hvad er den terapeutiske effekt af gymnastik med software brok og er det muligt at udføre det i akutte og gendannelsesperioder?

Sygdommen opstår af forskellige årsager, men oftest på grund af stærk fysisk anstrengelse på rygsøjlen eller ubehandlede lidelser i muskuloskeletalsystemet.

Øvelser for brok software, som en metode til behandling. Hvilke komplekser kan hjælpe med genopretning, og som er kontraindiceret til at udføre?

Hvad er en lændehvirvelsyghinde?

I lænderegionen er der 5 hvirvler og 4 skiver imellem. Ryggvirvler kaldes latinske bogstaver L og tal fra 1 til 5, hvilket angiver nummeret. Disken består igen af ​​en fibrøs ring og en halvflydende kerne inde. Af forskellige årsager klemmer kæberne disken, den fibrøse ring svækker, revner, pauser, indholdet af disken kommer ud og danner en brok eller fremspring.

Svært ofte knirker vertebrale afdelingen med aktiv vækst kniplinger omkring væv og nerver

Hvilke øvelser kan gøres med brok og som ikke kan?

For dem der har travlt, kan du gøre:

Til dato er mange komplekser allerede blevet udviklet til behandling af ryghinde. Hvilke kan du udføre? Der er ikke noget enkelt svar for alle patienter. Hver tilstand og sag er unik og kræver individuel diskussion med lægen.

Tilstandsbetinget for alle personer med brok, i mangel af kontraindikationer, er følgende klasser tilladt:

• yoga, let fitness, pilates;
• svømning;
• Bubnovsky øvelser;
• Dikul kompleks;
• hængende på baren.

En god måde at behandle spinal brok er regelmæssig yoga klasser.

Der er også typer fysisk anstrengelse, der er tydeligt kontraindiceret i softwarebrød. Overvej i detaljer hvad slags motion det er og hvorfor:

1. Ben presse. Det er udført liggende på ryggen, med benene at skubbe op i lasten, som er på en speciel vedhæftning. Dette skaber en høj belastning på rygsøjlen, som kan føre til fremspring (den første fase af brokken) og forårsage andre komplikationer.
2. Lige benbelastning overbelaster de intervertebrale skiver i lændehvirvelområdet, hvilket forårsager smerte.
3. Twisting, da de forårsager bevægelser i lændehvirvelsøjlen, hvilket kan føre til komplikationer såsom klemning af fremspringet.
4. Vægtløftning er altid en øget belastning på rygsøjlen, så styrkeøvelser er kontraindiceret til brok.
5. Løb. I løbet af løbet udfører de intervertebrale skiver en pudefunktion, men under sygdom, når de er beskadigede, svækkes deres funktion, diskdeformationen opstår, hvilket fører til komplikationer.

Alle andre øvelser og øvelser bør diskuteres separat med din læge: en kiropraktor eller ortopæd.

Nyttige øvelseskomplekser

Hvilke øvelser skal der gøres? Medicinske gymnastikkomplekser, der er specielt udviklet til behandling af brok, giver utvetydig fordel. De bedste øvelser er gymnastik Bubnovsky, Dikul, svømning, generel medicinsk gymnastik. De øvrige terapeutiske øvelser, der er anført nedenfor, har gavn for at udføre dem på en bestemt måde med undtagelse af de typer af belastninger, der er kontraindiceret (for eksempel vridning i yoga).

Grundlæggende regler for øvelser

Inden du går videre til nogen af ​​klasserne, skal du identificere gennemførelsesreglerne, der gælder for alle former for fysisk aktivitet under sygdom.

1. Under sessionerne er det nødvendigt at overvåge din tilstand for at forhindre forekomsten af ​​smerte. Hvis de opstår, skal handlingen stoppes.
2. Udfør kun de komplekser, der ikke forårsager ubehag, smerte.
3. Undgå spring, stikker i ryggen eller ryggen, skarpe bevægelser, sving.
4. Giv ikke tung belastning på bagproblemerne.
5. Øvelser øvelse terapi (medicinsk fysisk kultur) begynder at blive udført med et minimum af indsats og amplitude, gradvist øge dem.

Når man udfører fysisk anstrengelse med ryggen i rygsøjlen, er det bedre at foretrække glatte bevægelser, der ikke forårsager ubehag.

På samme tid kan nogle øvelser i hvirveldyret have en diagnostisk karakter. For eksempel, hvis visse handlinger forårsagede smerter tidligere, og efter et stykke ubehag mindsket - dette indikerer begyndelsen af ​​helingsprocessen.

Bubnovsky

Ifølge det filosofiske syn på Dr. Bubnovskijs liv: Bevægelse er liv og kun de rigtige bevægelser kan helbrede en person. Det er med dette koncept, at dr. Bubnovsky talte, hvis øvelser er designet til at arbejde med en brok og kaldes kinesioterapi.

Mens du arbejder med kinesioterapi, arbejder patienten ud og aktiverer selv de dybeste muskler, hvilket gør det muligt at lindre spasmen og eliminere smerten. Udbygning af ryggen forbedrer styrken, fleksibiliteten og elasticiteten af ​​rygsøjlen. Den terapeutiske virkning opnås på grund af, at patienten ved at udføre en bestemt bevægelse søger at reducere fremspringet og vende tilbage til hvirvlerne i en naturlig position.

Hovedprincippet, som komplekset bygger på, er komfort, bekvemmelighed for patienten.

Et illustrativt eksempel på øvelser til udarbejdelse af brok er vist i videoen nedenfor.

Dikul

Dikul, en ortopædkirurg, der led en rygmarvsfraktur, gennem forsøg og fejl udviklede et sæt øvelser, som hjalp ham med at klare sygdommen. I dag er nogle af dem med succes brugt til at behandle hvirveldyrsafdelingen. Intensiteten af ​​træning ved udførelse af komplekset diskuteres separat med lægen og afhænger af udviklingen af ​​patientens muskler, sværhedsgraden af ​​hans sygdom.

svømning

Svømningstimer har en positiv effekt på alle organer og systemer i kroppen, og muskuloskeletalsystemet giver særlige fordele. På grund af de særlige virkninger af vandmiljøet fjernes hovedbelastningen fra rygsøjlen, der er jævnt fordelt i hele kroppen. Knogler, ledd antager en naturlig position.

Derudover masserer vand hele kroppen, giver en beroligende effekt på nervesystemet, slapper af musklerne, fjerner klip, stimulerer blodcirkulationen og metaboliseringen. Svømning er helt sikkert motion med en brok, fordi det eliminerer høj belastning, pludselige bevægelser.

Svømning med ryghinde har en positiv effekt på hele kroppen, herunder rygsøjlen

Regelmæssige øvelser i puljen hjælper med at genoprette kropsholdning, reducere smerte, forbedre absorption af stoffer på grund af normalisering af blodcirkulationen i det berørte område. En anden positiv effekt er styrkelsen af ​​det muskulære korset, hvilket fører til et fald i spændinger og ubehag i lændehvirvelområdet på land.

Funktioner med svømning med brok software:

1. Kontraindiceret i perioden med forværring af inflammatoriske processer og smerte.
2. Den foreløbige høring af den behandlende læge med forberedelsen af ​​et individuelt sæt øvelser er nødvendig.
3. Den mest nyttige stil til lumbal læsioner er gennemgangen på bagsiden.
4. De første 2-3 klasser udføres under tilsyn af en instruktør.
5. Patienten skal overvåge hans tilstand, fortælle lægen hvad og hvornår han får ubehag. Specialisten i dette tilfælde skal komme med en erstatning øvelse.

Yoga er ikke kun udførelsen af ​​visse fysiske aktiviteter, men også kendskabet til sig selv, af sin krop. Yoga klasser kræver stor omhu fra patienten, vilje til at ændre livsstil: opgive dårlige vaner, ændre diæt, dagbehandling.

I yoga er ikke alle øvelser velegnede til personer med brok software, så du skal følge visse regler:

1. Afvise at udføre vendinger, handlinger med stød, slag, hopper.
2. Overvåg tilstanden af ​​din krop, for at forhindre forekomsten af ​​smerte.
3. Gør yoga kun i nærværelse af en instruktør.
4. Start træning, hvilket giver en minimal belastning på kroppen, og derefter gradvist øge det.
5. Udfør alle handlinger omhyggeligt uden pludselige bevægelser.

Pilates

Pilates er et gymnastikskompleks, der har positiv indflydelse på holdningen: det giver dig mulighed for at rette op på det, styrke rygmusklerne, genoprette fleksibiliteten og elasticiteten af ​​hvirvlerne.

Det er vigtigt at bemærke, at med alderen nedbryder næringen af ​​rygsøjlen med mineraler og forekommer kun, når hvirvlerne bevæger sig korrekt i forhold til hinanden. Med fremspringets udseende er funktionen af ​​hele rygsøjlen forstyrret, og tilførslen af ​​næringsstoffer stopper næsten helt, hvilket fører til sygdommens fremgang. Pilates-komplekset hjælper med at genoprette den korrekte bevægelse af hvirvlerne, klemmerne fjernes, nerverne klemmes og fleksibiliteten og fastheden i muskelsystemet forbedres.

Farvel besøgende!

Tak for at besøge os!

Terapeutiske øvelser til brokeskive L5 S1

Blandt rygsygdomme er den mest almindelige brok. Oftest er de lændehvirvler, en brokk udvikler sig, når skallene i bruskvæv bryder på niveauet mellem intervertebrale diske. Det kan være forud for osteochondrose. Øvelser til herniation af disken L5 S1 bidrager til at lindre patientens tilstand. De bidrager til normalisering af lokal blodcirkulation, styrker musklerne og hæmmer patologienes progression.

Øvelser til herniation af disken L5 S1 bidrager til at lindre patientens tilstand.

De grundlæggende principper for fysioterapi klasser

Der er forskellige retninger i behandlingen af ​​herniale fremspring. Foruden medicin og kirurgisk behandling anbefaler lægerne patienter et kompleks af fysioterapi klasser. Terapeutisk gymnastik til brønd i lumbosakralområdet har følgende mål:

1. Reducerer intensiteten af ​​smerte og dens eliminering.
2. Restaurering af bruskvævets elastiske egenskaber.
3. Hindring af ryggmuskulaturen.
4. Eliminering af stivhed og kampen med begrænset mobilitet.
5. Reduktion af frekvensen af ​​aktive manifestationer af patologi.
6. Retur af patienten til aktivt liv.

Medicinsk gymnastik med hernia i lumbosakralafdelingen hjælper med at vende patienten tilbage til et aktivt liv.

For at opnå et positivt resultat er det nødvendigt at tage klasser med fuldt ansvar og følge anbefalingerne. Principper for fritidsuddannelse:

1. Den gradvise stigning i belastninger for at opretholde tone i muskelsystemet.
2. Beskæftigelser går glat, de skarpe bevægelser er fraværende.
3. Udførelse af spring og løftevægte er kontraindiceret.
4. Med regelmæssig motion, der kan styrke musklerne i ryggen.
5. Det er kun tilladt at udføre vanskelige øvelser efter at have gennemført et forberedende kursus.

Kontraindikationer

Overdreven motion er kontraindiceret i perioden med forværring af sygdommen og i nærværelse af komplikationer. Dette skyldes risikoen for forringelse af patienten.

Fremspring af en brok i lændehvirvelen kan forårsage beskadigelse af rygmarven.

Også fysisk aktivitet anbefales ikke til patienter med kroniske somatiske sygdomme med tendens til blødning og ledproblemer. Patienter med kardiovaskulær patologi og hjerteanfald i historien bør afholde sig fra vanskelige øvelser. Fysioterapi er kontraindiceret i den tidlige postoperative periode. Hvis der under gymnastik er udtrykt smertefulde fornemmelser, er det nødvendigt at holde op med at udøve og konsultere din læge for rådgivning.

Klassisk sæt øvelser

Træning omfatter øvelser, der ikke forårsager smerte og ubehag. De skal styrke musklerne og påvirke lænderegionen. Det anbefales at udføre flexion og forlængelse for at lindre spændinger fra rygsøjlen.

Eksempler på klassiske klasser:

1. I den udsatte position er det nødvendigt at spænde abdominale muskler.
2. Når du sidder på dine hæle, skal du strække dine arme fremad og strække dine muskler.
3. Ligge på ryggen, hæv torso og dvæle i nogle få sekunder.
4. Ligge på din mave, hæv det modsatte ben og armen.

Liggende på din mave er hævning af dit modsatte ben og arm et eksempel på en klassisk øvelse.

Fordelene ved pilates for ryghinde

Pilates er et sæt øvelser designet til alle dele af kroppen. Det er sikkert og velegnet til personer med fysisk kondition. Under gymnastik skal du fokusere på korrekt vejrtrækning for at opnå den ønskede effekt.

Pilates øvelser har deres egen egenskaber:

1. De kan udføres af alle patienter med brok, der ikke har kontraindikationer.
2. De reducerer belastningen på intervertebralskiven.
3. Fremme genoprettelsen af ​​bruskvævets egenskaber.
4. Under sessionen tager patienten en tilbøjelig stilling og bruger alle musklerne jævnt.
5. Regelmæssig motion reducerer sygdommens gentagelse.
6. Instruktøren har en medicinsk uddannelse og vælger et kompleks af fysioterapi øvelser individuelt for hver person.
7. Pilates forbedrer patienternes følelsesmæssige tilstand og lindrer dem fra stress.

Teknik af Dr. Bubnovsky

Bubnovskys teknik er at bruge specielle simulatorer, der har funktionerne til dekompression og antigravity. Det individuelle træningskompleks er valgt ud fra patientens egenskaber, sygdomsstadiet og tilstedeværelsen af ​​kontraindikationer. Doktors vigtigste motto er helbredelse uden brug af stoffer og kirurgi.

Hernia lumbosacral påvirker patienternes helbred betydeligt. Men under forbehold af lægernes anbefalinger og gennemførelse af fysioterapi kan hver person vende tilbage til en aktiv livsstil.

Træning for ryghinde i gymnastiksalen

Hegn i rygsøjlen er ikke en grund til at opgive og kaste sporten. Tjek vores anbefalinger for at hjælpe dig med at fortsætte din træning på gymnastiksalen.

Intervertebral brok er et meget alvorligt problem, der pålægger alle slags begrænsninger, ikke kun i valg af sport, men også i hverdagen. Mange mennesker tror, ​​at med denne sygdom er det strengt forbudt at deltage i gymnastiksalen.

For at forstå, om de har ret eller ej, er det nødvendigt at finde ud af, hvad en intervertebral brok er, og hvilken fare det repræsenterer.

Hvad er intervertebral brok?

Intervertebral brok er en sygdom i det muskuloskeletale system, hvilket er en krænkelse af intervertebral diskens integritet. Den intervertebrale disk absorberer bevægelsen af ​​hvirvlerne, mellem hvilken den er placeret.

Disken består af en skal - den fibrøse ring og dens indersider - den massale kernen. Hvis den fibrøse ring er beskadiget, begynder diskens indhold at bøje ud, det kaldes en brok.

Ofte forekommer dette fænomen i lændehvirvelsøjlen, sjældent - cervikal og thorax.

Årsager til intervertebral brok

• Stillesiddende livsstil. På grund af det faktum, at en person ikke bevæger sig og ikke udvikler sin krop, bliver hans muskler svage. I dette tilfælde er ryggen berøvet beskyttelse og tager lasten på sig selv;
• Overdreven belastning. På grund af enorme belastninger deformeres de intervertebrale diske, hvilket fører til brok;
• traumer;
• Krumning af rygsøjlen.

symptomer

• Lændesmerter
• Stikkende i skinkerne og benene samt følelsesløshed;
• Mindsket følsomhed i benene;
• Begrænsning af bevægelser i forbindelse med forekomsten af ​​smerte.

Generelle anbefalinger

Overbelast ikke ryggen. I intet tilfælde bør du ikke bære tunge poser i lang afstand, lastskabe, laste lastbiler med cement osv. I dette tilfælde vil du ikke undgå rygsmerter og forværre problemstillingen.

Sid mindre. Mens rygsøjlen sidder under enormt pres. Hvis du har stillesiddende job, så stiger du fra tid til anden fra stolen for at gå lidt og lave en let træning. Dette vil lindre spændinger fra rygsøjlen. Derudover vil en opvarmning bidrage til at normalisere blodcirkulationen i kroppen.

Hvis det er muligt, fjern løb og spring fra dit liv. I processen med at løbe med hvert trin på ryggraden kollapser vægten af ​​din krop multipliceret med accelerationen af ​​frit fald. Når du hopper - belastningen øges betydeligt.

Fysisk aktivitet

Faktisk for en person med en intervertebral brok er fysisk træning afgørende. Ryggraden har brug for stærke og stærke muskler, som vil blive sin støtte og støtte. Musklerne skal påtage sig hele belastningen, men hvis de ikke udvikles, falder hele belastningen på skeletsystemet.

Læger forbyder kategorisk personer, der lider af mellemhvirvelsbrus, til at træne i gymnastiksalen. Som et alternativ tilbyder de terapeutisk fysisk træning (motionsterapi). Det omfatter øvelser, hvis formål er behandling og rehabilitering af mennesker med forskellige sygdomme og skader. Også motionsterapi bruges til forebyggelse af visse sygdomme.

Reglerne for erhvervsmæssig terapi

• Øvelse terapi skal praktiseres hver dag;
• Lav ikke pludselige bevægelser under træning;
• Sørg for, at varigheden af ​​klasserne og bevægelsens amplitude gradvist øges;
• Udstød ikke selv grænsen. Efter øvelserne skal der være en træthed;
• Hvis der i løbet af klasserne er en stigning i smerte, så skal du stoppe klasser og konsultere en læge. Se dine følelser!

svømning

Aerob træning er meget vigtigt for at opretholde sundhed. Når spinal brok er meget effektive svømmeundervisning.

Svømning styrker musklerne, ledbåndene og leddene, og udvikler også åndedrætssystemet. Klasser i poolen eller i åbent vand bidrager til afslapning, fjerner spasmer fra rygmusklerne og reducerer den aksiale belastning på rygsøjlen.

Gym klasser

For at sætte en stopper for gymnastiksalen er det selvfølgelig ikke det værd, men nogle øvelser skal stadig forlades.

Det er nødvendigt at udelukke alle øvelser med aksial belastning på rygsøjlen.

Denne form for belastning lægger pres på rygsøjlen og kan forværre eksisterende problemer.

Øvelser der udgør den største trussel mod en person med rygmarv eller fremspring:

1. Deadlift med barbell;
2. Barbell i skråningen;
3. Squats med en barbell på skuldrene;
4. Front squats;
5. Bænkpress bag bag hovedet stående greb;
6. Army bænk presse;
7. Barbell angreb;
8. Lumbal angreb;
9. Bulgarsk squat;
10. Hældninger med en barbell på skuldrene;

Øvelser på de vigtigste muskelgrupper, der kan udføres med rygmarv eller fremspring:

tilbage

• Hyperextension eller fliser gennem geden;
• Træk op bred;
• Træk håndvægte med den ene hånd i støtten;
• Det øverste blok brede greb;
• Stram horisontal blok smal greb;

bryst

• Bænkpressen ligger bredt greb.

Bøj ikke ryggen, når du foretager bænkpressen. "Bridge" kan forårsage skade på dit helbred;

• Bænkpress liggende på en skråbenke. Også når du udfører denne øvelse, kan du bruge håndvægte;
• Distribuere håndvægte på bænken liggende;
• Push-ups på de ujævne stænger;
• Push-ups i forskellige variationer: med sædvanlige placering af hænderne, smalt greb på den ene arm med hævede ben;

• Benpresset i simulatoren med smalle eller brede indstillingsben.

Det anbefales ikke at udføre denne øvelse med hvert ben skiftevis. I dette tilfælde fordeles belastningen ujævnt, hvilket øger risikoen for skade;

• Ben forlængelse sidder i simulatoren;
• Bøjning af benene i simulatoren mens du sidder eller ligger ned.

Det er vigtigt at huske at selv tilladte øvelser skal udføres korrekt, nøje at overholde alle tekniske finesser. Enhver akavet bevægelse kan skade en helt sund person. Og folk med rygproblemer bør nærme sig træning med endnu større forsigtighed.

Du skal bygge muskler for at give støtte til din rygsøjle. Gradvist øge skallets vægt inden for rimelige grænser - kun på denne måde kan du komme fremad.

Styrker musklerne i din krop, mange atleter går til at lave squats, deadlifts og andre øvelser med aksial belastning på rygsøjlen. Tænk grundigt, før du følger deres eksempel. Husk at dit helbred er meget vigtigere end de optegnelser, som alle vil glemme i en uge.