Øvelser til at styrke musklerne i ryggen

Øvelser til at styrke de nedre rygmuskler vil hjælpe dig med at opretholde en smuk kropsholdning, for at opnå sport eller dansesucces. Men det vigtigste er, at de vil holde rygsøjlen sund i mange år. Korrekt lastning af lændehvirvlerne, du fjerner belastningen fra rygsøjlen. Og dette er den bedste forebyggelse af mange sygdomme i hvirvlerne og intervertebrale diske. Klatre, lunge, hyperextension, klassiske øvelser som en båd eller den populære "slangepose" hjælper dig med at styrke din nedre ryg. Og hvis du er ved at komme ud af en forværring af rygsygdomme, vil der blive tilbudt et sæt enkle terapeutiske øvelser.

Generelle regler

Når du udfører øvelser for at styrke lændehvirvelsøjlen, skal du altid lytte til din krop. Overstyr ikke, undgå ubehag under træning - dit mål er ikke at opnå sportsrekorder, men for at bevare dit helbred. Husk, at der er forskellige smerter. Smerten ved træthed, som signalerer at du udvikler sig i at styrke taljen. Og der er farlige smerter, hvis årsag er i sygdomme i rygsøjlen eller indre organer. De er lette at skelne - "træt" smerte bringer tilfredshed, behageligt slappe af. Et farligt smerteangreb i løbet af sessionen giver dig ikke mulighed for at fortsætte med træning, øvelsen bliver smertefuld, og du skal straks stoppe det.

Du skal gøre det regelmæssigt, ellers vil kroppen ikke vænne sig til belastningerne, og den stødende virkning vil ikke manifestere sig. Over tid øges belastningen omhyggeligt.

Hvis du føler kramper og smerter under træning, skal du straks stoppe sessionen. Nogle øvelser kan virke lette, men overdriv det ikke. Selvom selve bevægelsen er meget nem at udføre, kan det vise sig, at for mange gentagelser og tilgange ikke vil være nyttige til at styrke ryggen.

Udfør øvelser med den rigtige teknik, lyt til instruktørens eller trænerens anbefalinger. Forkerte træningsmetoder vil ikke give dig fordele og sandsynligvis forværre din tilstand. At være involveret i hjemmet, bør du endnu mere følsomt lytte til din krop. Hvis der observeres spinalabnormiteter, skal du få en læge mening om de øvelser du har valgt. Udfør ikke de foreslåede øvelser til nedre ryg i tilfælde af graviditet, kort efter rygsmerter og under eksacerbation af sygdomme.

Varm op

Før du starter øvelserne, strække dig selv. Samlinger og ledbånd skal opvarmes inden indlæsning.

  1. Lig på ryggen, bøj ​​dine ben. Vent indtil ryggen føles fuldstændig afslappet.
  2. Uden at forlade positionen, skub lændehvirvelsområdet ind i gulvet og hold det i et par sekunder. Slap af igen. Gør et dusin sådanne reps.
  3. Ophold i samme position, løft skinkerne ud af gulvet, så kroppen forbliver lige. Hold i et par sekunder, slap af, gør det samme antal gentagelser.

øvelser

De udviklede muskler i lændehvirvelsøjlen er den bedste beskyttelse mod osteochondrose, krumning i rygsøjlen og brok. Sterke muskler vil tage belastningen af ​​ryggen og støtte den. Som et resultat vil bruskvævene i de intervertebrale skiver være i god form. Hvis nogen af ​​disse problemer allerede er overholdt, skal du kontakte din læge om, hvorvidt du skal gøre øvelser for at styrke taljen.

legetøj båd

Ligge på din mave og strækker dine arme, løft dit hoved, ben og arme. Hold dig i denne position, indtil du bliver træt. Over tid, øge belastningen. Du kan også udøve øvelsen i denne version: strække dine arme langs kroppen, løft dit hoved og ben i et par sekunder. Udfør 15 gentagelser.

afstivning

Siddende på gulvet bøj benene ved knæleddet. Klap hofterne og benene, og læg så hovedet så meget som muligt ind i brystet. Slap af, gør et par gange.

Ben løfter

Lig på din mave, løft benene på tæppet i sving. Efter en sådan opvarmning, hæv benene igen i sving, men læn dig nu i topspidsen i cirka fire sekunder. Løft dine ben igen og løft dem derefter på samme tid, igen igen og så videre.

Omvendt afbøjning

Lig på ryggen, hæv bækkenet, maven og brystet fra gulvet. Vær opmærksom på krop og ben liggende i en lige linje. Pust jævnt ind, indånder i øjeblikket med løft. Øvelse strækker lårben og vertebrale muskler.

Lungehænder og fødder

Stå på alle fire, læg hænderne lidt bredere end skuldre. Gør lunges samtidigt med din højre fod og venstre hånd og derefter omvendt. Bagsiden skal være flad, og ikke være i "hjulets" position. Øvelse vil hjælpe med at stabilisere rygmusklerne.

Sidebjælke

Læg på din side, hvil din albue. Løft dine hofter fra gulvet og hold i denne position i ti sekunder i første omgang og op til tredive gange med tiden. Kroppen skal holdes lige i en lige linje. Hold på det mest intense punkt i hver gentagelse i 2 sekunder, et dusin gentagelser går ind i tilgangen. Så du bliver stærkere og styrker den nederste del af ryggen.

Omvendt saks

Lig på din mave, læg hænderne under hovedet. Løft de nedre lemmer, fortynd og krydse dem. Benene skal holdes lige. Nok vil være tre sæt med 8 gentagelser.

hyperekstension

At udføre behovet for en speciel projektil eller fitness bold. Hvile mod en skal eller en kugle kun med bækkenet og se ned. Fix dine ben, læg dine palmer på bagsiden af ​​dit hoved. Udfør opstanden af ​​kroppen med en lige ryg, der ikke når toppunktet. Optimal vil være at lave fire sæt med et dusin gentagelser.

Slange udgør

Lig ned på din mave, læg hænderne på gulvet og bøj tilbage til det maksimale. Denne populære øvelse kom fra yoga.

kat

Stående på alle fire, bøj ​​og unbend din ryg. På samme tid, når lenden er på det laveste punkt, skal hovedet hæves, og når det øverst - sænkes. Bevægelsen er glat.

Baby udgør

Siddende på dine hæle, buk lidt over, trækker armene fremad. Hold denne position i nogle sekunder, gradvist øge belastningen.

svømning

Ved at svømme med en almindelig kryb, styrker du rygmusklerne, strækker kæberne i lænderhvirvelområdet. I starten vil det være nok at svømme i en halv time. Så skal du jævnt øge belastningen og lytte til din krop.

Terapeutisk træning

Hvordan forstærkes musklerne i nedre ryg med osteochondrose eller revmatisme? Hvis sådanne sygdomme observeres, vil det sparsomme styrkompleks være nyttigt. Det vil også hjælpe med at strække rygsøjlen, som frigiver de intervertebrale skiver, lindrer den inflammatoriske proces og frigiver det klemmede nervevæv. Denne øvelse vil lindre kronisk muskelsmerter i nedre rygkirtler:

  • Læg på ryggen, lås benene og hold så langt som muligt, indtil følelsen af ​​ubehag kommer tæt på. Tag det roligt. Udfør omkring 6 gentagelser;
  • Liggende på ryggen, bøj ​​knæene og klem dine fødder til venstre og dit hoved til højre og derefter omvendt. Så du kan jævnt læse nedre ryg. 9 reps vil være nok;
  • Ligge på ryggen, læg dine ben skulderbredde fra hinanden, mens du bøjer dem i knæleddet. Tag dyb indånding, så dybt, at balerne presses ind i overfladen. Så ånder ud, hæve brystet til det maksimale. Gør 10 gentagelser.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Er det muligt at hænge på den vandrette stang med skoliose?

Hvilke øvelser bruges til gravide til ryggen?

Komplekse øvelser til nedre ryg - slippe af med smerte

Hver voksen person oplevede smerte i lændehvirvelsøjlen mindst én gang i sit liv. Lad os se, hvad der er årsagen til smerte, hvilke øvelser til nedre ryg skal gøres for at gøre det sunde og stærke, hvordan man kan pumpe op i ryggen.

På styrkelse af lændehvirvlerne

I denne artikel vil jeg flytte væk fra min sædvanlige stil og skrive alt fra den første person. Jeg havde et problem, da jeg fik osteochondrosis under skiløb. Hurt som helvede, nerverne klæbte.

11 år er gået siden da, min arbejdsvægt i dødløbet er i dag 140 kg. Uden farmakologi, kun naturligt. Og ryggen gør ikke ondt. Jeg vil fortælle dig, hvordan du forstærker dine lænders muskler, så du aldrig har problemer med det. Selv hvis du allerede har problemer, hjælper jeg dig med at stoppe deres fremskridt og slippe af med smerten. Så lad os komme i gang.

Mennesket har i modsætning til dyr et stort antal problemer med rygsøjlen. Dette skyldes vores oprejstgående vandring og dermed den øgede belastning på rygsøjlen. Loin lider af samme grund. Situationen forværres af en stillesiddende livsstil, svage muskler og praksis med at løfte vægte fra gulvet, når en person gør dette med en rund ryg, bøjet over bogstavet "G".

Lændermusklene blødgør eller dæmper kompressionsbelastningen på rygsøjlen. Det er logisk, at styrken af ​​de nedre rygmuskler giver dem mulighed for bedre at udføre deres funktion. Rygmarv rødder, der forlader rygsøjlen, vil ikke blive klæbet (det vil sige, der vil ikke være nogen skydning gennem ryggen og smerte ved bøjning, walking).

Og vi vil ikke kun svinge synlige muskler, der kan mærkes. Der er også en lændermuskel, som ikke er synlig. Lændermusklen betragtes som en muskel i barken og bøjer hoften eller lændehvirvelsøjlen, hvis benet er fikset. Når du bukker bagenden - deltager det helt sikkert i dette. En svag lændermuskel kan forårsage lændesmerter.

Vi begynder med øvelser for folk der allerede har problemer. Derefter overveje de øvelser, der kan udføres efter den primære styrkelse af ryggen.

Indgangsniveau øvelser

Derefter vil vi diskutere øvelser til nedre ryg og hvordan man kan pumpe op i musklerne i taljen. Derudover vil vi tale om pressen og dens rolle i at eliminere rygsmerter.

Når din nederste del gør ondt, har du brug for særlig træning. Og du har ikke brug for et motionscenter nu.

Tryk, mærkeligt nok

Du siger - hvad har pressen, hvis din ryg gør ondt? Husk emnet for muskelantagonister. Hvis du svinger kun din ryg, vil din talje vride tilbage. Og så - der vil være ensartet støtte fra alle sider. Det vil sige, for at støtte ryggen var optimal muskel behov for at blive styrket på alle sider af kroppen.

Betændelse bør elimineres før en klasse påbegyndes. Mens du føler en skarp smerte, kan du ikke engagere dig.

Når smerten er blevet kedelig, smertefuld, mindre håndgribelig (betændelsen er lettet), skal du begynde at lave øvelserne.

Træningsnummer 1:

  1. Læg på en polymermåtte, læg dine hænder på brystet, bøj ​​benene på knæene.
  2. Løft hovedet og brystet øverst og forsøge at bøje så meget som muligt i brystområdet. Rive ikke lenden.
  3. Lav 10 sådanne bevægelser. Sæt dine hænder bag hovedet, gentag 10 gange det samme. Pas på fornemmelser, så der ikke er nogen smerte.

Træningsnummer 2:

  1. Stræk nu armene langs din krop og hold dem et par centimeter fra gulvet. Højre hånd strækker sig til højre hæl ved at bøje taljen til siden. Gentag derefter bevægelsen til venstre.
  2. Gør 10 gange på hver side.

Over tid vil du være i stand til at hæve kroppen mere i forhold til gulvet. Nu har vi pumpet forsiden af ​​underlivet og siderne.

Og nu ryggen

Lad os nu tage det op igen. Ideelt set lav en hyperextension i simulatoren. Men hvis der ikke er en sådan mulighed, vil vi fortsætte med hvad der er. Og vi har et tæppe, ikke?

Træningsnummer 1:

  1. Læg på tæppet maven ned. Stram dine arme fremad, luk håndfladen til håndfladen, som om de var ved at dykke.
  2. Bøj lidt opad, så din krop lidt hæver sig over gulvtæppet. Hold spændingen og slip derefter tilbage. Gør dette 10 gange.

Træningsnummer 2:

  1. Kom på alle fire - hviler på dine knæ og palmer. Bøj nedre ryggen så meget som muligt, løft hovedet. Tænk nu omvendt ryggen og sænk dit hoved.
  2. Denne bevægelse hedder "Motion cat." Gør dette 10 gange.

Træningsnummer 3:

  1. Stå op Flyt bækkenet tilbage, buk i lænderegionen. Læn dig frem til din nederste del gør det muligt. Hun skulle ikke være runde. Opgave nummer et er at gemme afbøjningen. Hold endepunktet i et sekund og ret. Gentag 10 gange.
  2. Hvis din nedre ryg er afrundet tilbage under vippingen, skal du rette op og starte igen. På grund af denne runde opstår de fleste problemer.

Disse øvelser tager sigte på at styrke ryggen og lændermusklerne.

Start fra 10 gange, gradvist stig til 30. Gør det hver dag om morgenen.

Næste, squats:

  1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Tag balderne tilbage så langt som muligt (på denne måde skaber du en afbøjning i bagenden). Hvis du samtidig oplever smerte i halebenet og lidt højere - du kneber tidligt, træner i henhold til de tidligere ordninger.
  2. Stræk dine hænder foran dig, se på dine fingerspidser. Sid ned lige under parallellen med gulvet, uden at afrunde ryggen. Hold bunden i 1 sekund og stå op. Vær opmærksom på, at mens du hugger din krop ikke falder fremad. Hvis dette sker, skal du placere dine ben bredere og endda, så du ikke læner mere end 20-30 grader fremad.
  3. Bøjning i nedre ryg skal kompensere for denne hældning. Som følge heraf er din krop næsten vinkelret på gulvet.

Så, du gør disse øvelser i en måned.

Motion er vanskeligere

Dernæst kan du allerede tænke på, hvordan man træner ned baglæns mere alvorlige træning.

Lad os gå - hyperextension i gymnastiksalen!

Hyperextension i simulatoren

Hvis du er interesseret i at pumpe op i ryggen hjemme, så kan du arrangere et sted for hyperextension på sofaen og bede om hjælp fra den anden person. Hvis dette ikke er muligt - gå til gymnastiksalen eller udfør øvelserne fra det foregående afsnit.

Top 30 øvelser til rygsmerter: Strækning og styrkelse af muskler

Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, som ifølge statistikker står over for hver tredje voksen. Hvis tiden ikke beskæftiger sig med fjernelse af smertefulde fornemmelser i ryg og lænd, kan du efterfølgende tjene en alvorlig rygsygdom. Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser til rygsmerter til at slappe af og styrke musklerne samt at øge fleksibiliteten og mobiliteten i rygsøjlen.

Lændesmerter: fra hvad opstår og hvad skal man lave?

Den mest almindelige årsag til rygsmerter er en stillesiddende livsstil og dårlig udvikling af korsetmuskler, som ikke kan understøtte rygsøjlen. Desuden kan årsagen være forskellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp akavet bevægelse, hvilket provokeret smerte. De fleste af disse problemer kan neutraliseres med øvelser til nedre ryg.

På grund af hvad ryggen kan skade:

  • længe forblive i en stilling
  • svag tilbage og bark muskler;
  • overdreven belastning eller manglende overholdelse af øvelsesteknikken
  • hypotermi;
  • spinal krumning;
  • lændesmerter;
  • stor overskydende vægt;
  • ukorrekt kost og vitaminmangel.

For at rygsmerter ikke forårsager alvorlige rygproblemer, skal du udføre specielle øvelser til nedre ryg, hvilket vil hjælpe med at lindre ubehag, reducere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende værktøj. Ikke underligt, at grundlaget for rehabilitering efter rygsskader er fysioterapi og gymnastik til rygsøjlen.

Hvorfor er det nyttigt at udføre øvelser til taljen:

  • Reduceret smerte i nedre ryg på grund af stretching og muskel afslapning
  • Styrker rygsøjlen og øger dens fleksibilitet.
  • Øger blodcirkulationen, som nærer led og hvirvler med næringsstoffer.
  • Korset muskler, der understøtter rygsøjlen, styrkes.
  • Forbedret kropsholdning
  • Forenkler arbejdet i hjertet og lungerne
  • Normale hormoner
  • Risikoen for brok, osteochondrose og andre patologier er reduceret
  • Forbedrer bækkenorganernes og bukhulenes arbejde

Et sæt øvelser til rygsmerter bør omfatte: strækker musklerne og øvelser for at styrke musklerne. Under eksacerbationer er der spændinger i musklerne, derfor skal de først og fremmest være afslappede - for dette udføres der et kompleks på stretching (strækker) musklerne. For at forhindre lændesmerter, skal du styrke musklerne. Mens styrken af ​​muskelbelastningen af ​​rygbelastningen på ryggen falder, da en væsentlig del af belastningen tager det muskulære korset.

Regler for øvelser til lændene

1. Du bør ikke tvinge belastningen og overbelaste underkanten med øvelser for hurtigt at nå målet. Start med små belastninger, der gradvist øger varigheden af ​​klasserne.

2. Øvelser til nedre ryg er værd at gøre med den belastning og amplitude, som du føler dig komfortabel. Lav ikke pludselige rykker og bevægelser under øvelser til taljen, for ikke at forværre problemet.

3. En eller to træningsprogrammer hjælper ikke med at løse problemet. Prøv løbende at udføre et sæt øvelser til taljen. Det vil være nok at træne 3 gange om ugen i 15-20 minutter.

4. Hvis du har et koldt gulv eller koldt vejr uden for vinduet, skal du klæde dig varmt og lægge en måttet eller tæppe på gulvet for ikke at slappe af på bagsiden.

5. Gør øvelser på en hård overflade: En seng eller blød måttet virker ikke. Under træning skal den nedre rygbøjle presses til gulvet.

6. Glem ikke om vejrtrækning, mens du udfører et sæt øvelser til rygsmerter. Træning skal ledsages af dyb, endog vejrtrækning, hver statisk øvelse skal udføres for 7-10 åndedrætscykler.

7. Hvis du i løbet af nogle øvelser føler dig ubehag i ryggen eller ryggen, så er det bedre at springe over sådanne øvelser. Hvis du i løbet af øvelsen følte en skarp smerte, så er det i dette tilfælde bedre at holde op med at træne helt.

8. Du bør ikke udføre det foreslåede sæt øvelser til nedre ryg under graviditet, efter rygsmerter eller ved kroniske sygdomme. I dette tilfælde er det obligatorisk at konsultere en læge.

9. Husk, at hvis du har en form for kronisk sygdom, skal komplekset af øvelser til nedre ryg vælges individuelt. For eksempel med øvelser er der vist øvelser til at rette ryggen og i osteochondrose og brok - for at strække den.

10. Hvis ubehag i lændehvirvelsområdet ikke dæmper inden for få uger, skal du konsultere en læge. Lændesmerter kan være tegn på alvorlig sygdom. Jo hurtigere du begynder behandlingsprocessen, jo lettere vil det være at undgå irreversible effekter.

Øvelser for lændesmerter: strækker sig

Vi tilbyder dig strækøvelser til nedre rygmuskler, som er egnede til at fjerne smertefulde spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruge timeren. Glem ikke at udføre øvelser på begge sider, højre og venstre. Hvis en øvelse giver dig ubehag eller smerte, så afbryd det, træning bør ikke medføre ubehagelige fornemmelser.

1. Hund med forsiden nedad

Fra stillingen på alle fire, flyt balderne tilbage og op, stræk dine arme, nakke og ryg i en linje. Forestil dig, at din krop har dannet en bakke: Prøv at gøre toppen højere og skråningerne stejlere. Du kan let forenkle situationen ved at bøje benene ved knæene og rive hælene fra gulvet.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Tag en lunge stilling, sænk knæet af et ben til gulvet og tag det så langt tilbage som muligt. Det andet ben danner en ret vinkel mellem lår og ben. Træk dine arme op, føl den behagelige strækning i rygsøjlen. Hold denne position, og gå derefter ind i due pose.

3. Duer udgør

Fra lungens stilling falder ind i en dues poser. Dæk venstre hæl med højre bækkenben. Du kan uddybe situationen, hvis du flytter din venstre shin lidt fremad. Træk bækkenet til gulvet. Sæt dine underarme på overfladen eller sænk kroppen på gulvet eller puden - tag en behagelig position med fokus på din fleksibilitet.

Efter duftens indstilling, vend tilbage til et lavt lunge og gentag disse 2 øvelser til det andet ben. Du kan bruge blokke til yoga eller bøger:

4. krop svinger

For at udføre denne meget effektive øvelse til nedre ryg, tag en siddeposition med dine ben forlænget foran dig. Flip benet over låret og drej kroppen i modsat retning. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for at strække musklerne i ryg og ryg, men også de gluteal muskler.

5. Siddende skråninger

Hold dig i samme position, sænk forsigtigt ryggen mod dine fødder. Det er ikke nødvendigt at lave en fuld fold, lige nok til at runde ryggen for at strække i ryggen. I dette tilfælde er det ønskeligt at sænke hovedet på enhver understøtning. Du kan bøje dine knæ eller lidt sprede dine ben til siden - vælg en behagelig position for dig.

6. Pisterne i lotuspositionen

En anden meget nyttig øvelse for rygsmerter tiltes i lotuspositionen. Kryds dine ben på gulvet og bøj først i en retning, dvæbende i 20-40 sekunder og derefter i den anden retning. Prøv at holde dit kropsniveau, dine skuldre og krop bør ikke gå videre.

7. Løft benene med en rem (håndklæde)

Vi vender nu til en række øvelser til nedre ryg mens du ligger på gulvet. Brug en rem, tape eller håndklæde og træk et lige ben mod dig. Under denne øvelse bliver ryggen presset til gulvet, baglæns bøjning ikke. Det andet ben forbliver lige og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde benet strakt ud og presset til gulvet, kan du bøje det på knæet. Hold denne position i et stykke tid og flyt til det andet ben.

8. Tilspænding af knæet til maven

Tilsvarende udføre en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Ligge på ryggen, bøj ​​dit ben og træk dit knæ op til brystet. Ved udførelsen af ​​denne enkle øvelse strækker lændermusklene sig meget godt, og smertestillende spasmer reduceres.

9. Løfte bøjede ben

Denne øvelse i fitness bruges ofte til at strække musklerne i skinkerne, men for at strække lændermusklerne er det bedst egnet. Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og løft dem, så dine hofter og krop danner en ret vinkel. Lås dine hænder på låret på det ene ben, og læg fod på det andet ben på knæet. Hold denne position. Hold din talje tæt presset mod gulvet.

10. Stå af et godt barn

En anden dejlig afslappende øvelse til nedre ryg er holdningen til et godt barn. Løft dine ben op, bøj ​​dem på knæene og tag fat i ydersiden af ​​foden med dine hænder. Slap af og dvæle i denne position. Du kan svinge lidt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nu til øvelsen til taljen, hvor spinal twists udføres. Ligge på ryggen, drej dine arme og krydsede ben til den ene side. Kroppen synes at være bue. I denne øvelse er den store amplitude ikke vigtig, du bør føle en lille strækning i lændehvirvelsøjlen. Hold denne position i 30-60 sekunder og drej den anden vej.

12. Twisting ryggen ligger

En anden meget nyttig og vigtig øvelse for nedre ryg, som vil hjælpe med at lindre smerter i sacrum. Liggende på ryggen, langsomt udfolde bækkenet og flytte dit ben til siden og smide det over låret af det andet ben. Lenden kommer fra gulvet, men skuldrene forbliver på gulvet.

13. Stille liggende på maven med benet til siden.

En anden simpel øvelse for rygsmerter. Læg på din mave og læg dit ben bøjet på knæet. Det andet ben forbliver udstrakt, begge ben presset til gulvet.

14. Barnets pose

Kom på knæ og spred dine ben til siden eller luk dem. Med udåndingen læner du langsomt frem mellem dine hofter og sænker dit hoved til gulvet. Takket være denne afslappende øvelse til nedre ryg, vil du føle lys gennem hele kroppen, især i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan blive i det selv i et par minutter.

Du kan også slå først til en, så til den anden side, vil dette hjælpe med at strække lændermusklene mere effektivt.

15. Stille med en pude

Lig på ryggen igen og læg en lille pude under dine hofter og knæ, med dine fødder rørende gulvet. Slap af i denne position i et par minutter.

Øvelser for rygsmerter: Muskelforstærkning

Takket være de foreslåede øvelser kan du forbedre bevægelsen af ​​rygsøjlen og slippe af med ubehag i lumbosakralområdet. Derudover styrker du den muskulære korset, som vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter og rygsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer dig for rygsmerter, så sørg for at notere disse øvelser. Bemærk venligst, at det ikke anbefales at udføre øvelser for at styrke musklerne under eksacerbationer.

1. Cat

En kat er en af ​​de mest nyttige øvelser til nedre ryg og ryg generelt. Når du trækker vejret, skub skulderbladene op så langt som muligt, og træk ribbeholderen tilbage. Når du indånder, skal du læse omhyggeligt i lændehvirvelområdet, rette kronen til halebenet og åbne brystet. Udfør 15-20 reps.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Træk knæet på brystet

I stående stilling på alle fire, mens vi indånder, strækker vi benet tilbage, da vi trækker ud, samler vi os og trækker vores pande til knæet. Prøv ikke at røre gulvet med din fod. Udfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft dine hænder og fødder på alle fire

Holde sig i stående stilling på alle fire, tag det modsatte ben med en hånd og bøj i lænderegionen. Underlivet er gemt, musklerne i skinkerne og benene er anstrengt, nakken er fri. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold balancen.

4. Hæve skroget

Kom ned på din mave og læg dig ned. Bøj dine albuer og træk dem fra hinanden. Løft kroppen opad, løft brystet fra gulvet. Forsøg at klatre op i kroppen, nakke forbliver neutral. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Udfør 10 gentagelser.

5. Løft kroppen med hænderne bag hovedet

En lignende øvelse for at styrke lændehvirvlen, kun i denne udførelsesform er hænderne bag hovedet, hvilket komplicerer situationen. Begge disse øvelser til taljen er en variant af hyperextension, kun uden brug af yderligere simulatorer. Udfør også 10 gentagelser.

6. Svømmer

Ophold i en tilbøjelig stilling, løft skiftevis våben og ben skiftevis opad. Hånd- og fodbevægelser skal være så synkrone som muligt. Hold dig i ekstrem position i nogle sekunder, prøv at udføre øvelsen kvalitativt. Du må ikke mekanisk svinge arme og ben. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.

7. Båd

Træk dine arme tilbage og lås dem sammen. På samme tid skal du rive skuldrene, brystet, benene og knæene fra gulvet og danne en aflang båd med din krop. Motion er ikke let, så prøv først at holde denne position i mindst 10-15 sekunder. Du kan udfylde flere genveje.

8. Twisting for ryggen

I den udsatte position, forlæng dine arme tilbage og hold dine fødder i hænderne. Hofterne, maven, brystet og panden forbliver på gulvet. Fjern skuldrene fra ørerne, ikke belast nakken. Hold denne position i 20 sekunder.

Du kan også udføre denne version af denne øvelse for nedre ryg liggende på sin side:

9. Stille løg

Ligge på maven, løft dine ben op og løft dine knæ ud af gulvet. Grib dine ankler med den samme hånd udefra. Hule i så vidt muligt, rive hofterne og brystet fra gulvet, vægten af ​​kroppen på underlivet. Forestil dig at ben og torso er en løgs legeme, og dine arme er en bue streng. Denne øvelse for at styrke taljen er ret kompliceret, så du kan gradvist øge dens amplitude og eksekveringstid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Løft kroppen fra den udsatte stilling, læn dig på underarmen og græs ind i ryggen og brystkassen på bagsiden. Forlæng nakke, sænk skuldrene, slap nakken og hovedet op. Hold positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjælper også med at forbedre kropsholdning.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelse eller er bekymret over rygsmerter, kan du gøre en alternativ mulighed med puder:

11. Cobra

Fra en udsat position løftes kroppen, læner sig på dine arme og hænger i ryggen og brystkassen på bagsiden. Rett dine arme, stræk nakken, mål dit hoved op. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan placere dine hænder bredt, så det bliver lettere at bevare positionen. Hvis du føler ubehag eller rygsmerter, skal du ikke udføre denne øvelse.

12. Bridge

Tag en liggende stilling, benene bøjede på knæene. Løft bækkenet op, spænd maven og skinkerne. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Denne øvelse er nyttig ikke kun for taljen, men også for at styrke balderne og pressen. Gentag broen 15-20 gange.

13. Stille af bordet

Pose bord er en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Tag bordets plads og hold dig i denne position i 20-30 sekunder, gentag i 2 sæt. Vær opmærksom på, at hofter, mave, skuldre, hoved skal være på samme linje. Ben og arme er vinkelret på kroppen. Denne øvelse åbner også skulderledene godt.

14. Planck

En fremragende styrketræning for et muskulært korset er planken. Tag positionen af ​​push-ups, kroppen skal danne en lige linje. Hænderne ligger strengt under skuldrene, maven og skinkerne er gemt op. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan gentage øvelsen i 2-3 tilgange.

15. Elbow strip

Fra stillingen af ​​stroppen tager du stilling til "underremmen" - baseret på underarmen. Kroppen opretholder en lige linje, skinkerne stiger ikke op, ryggen forbliver lige uden bøjninger og sager. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan også gentage øvelsen i 2-3 tilgange. Efter at have lavet lamellerne, kom ned i barnets pose og slappet af i 1-2 minutter.

Tak igen for billederne af youtube-kanal Allie The Journey Junkie.

7 videoer af lændesmerter på russisk

Vi tilbyder dig et udvalg af videoer til ryggen på russisk, som vil hjælpe dig med at slippe af med rygsmerter derhjemme, styrke din rygmuskulatur, genoprette den fortabte mobilitet i rygsøjlen. Træning varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan selv vælge den rigtige video til rygsmerter.

6 bedste øvelser for at styrke nedre ryg

Sundhedsøkologi: Hvis du regelmæssigt gør disse øvelser, vil det hjælpe dig med at styrke din nedre ryg, lindre rygsmerter og undgå konsekvenserne af dårlig kropsholdning. Den nederste del af ryggen eller nedre ryg er et ret følsomt område af kroppen.

Hvis du gør disse øvelser regelmæssigt, vil det hjælpe dig med at styrke din nedre ryg, lindre rygsmerter og undgå konsekvenserne af dårlig kropsholdning.

Den nederste del af ryggen eller nedre ryg er et ret følsomt område af kroppen, hvor mange nerveender konvergerer. Smerter i dette område kan forekomme på grund af skader på hamstring, svaghed i abdominale muskler, skader, samt udskæringer af intervertebrale diske.

God kropsholdning og regelmæssig motion hjælper med at styrke nedre ryggen, men mange mennesker forsømmer dette, og de udvikler problemer, som i høj grad forringer livskvaliteten.

I grund og grund er rygsmerter forårsaget af fysisk anstrengelse, akavet bevægelse, eller fordi du har længe været ved en computer.

Derfor er det simpelthen nødvendigt at undgå, når det er muligt, en stillesiddende livsstil, samt at være moderat i fysisk aktivitet og ikke at bære vægt.

Heldigvis er der en lang række særlige øvelser til at styrke nedre ryg og øge din udholdenhed. Dernæst vil vi fortælle dig detaljeret om de 6 bedste øvelser, du kan gøre hjemme.

1. Løft arme og ben

Denne enkle øvelse vil reducere spændingerne i lændehvirvelområdet og samtidig styrke mavemusklerne.

Hvordan gør man det?

Kom på alle fire, hvil palmerne på gulvet og bøj knæene.

Træk højre arm frem og løft dit venstre ben, så de er parallelle med gulvet.

Hold stillingen i 4 sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen med venstre hånd og højre fod.

Udfør 3 sæt med 10 gentagelser på hver side.

2. Løft dine arme og ben, liggende på din mave

Denne øvelse ligner den forrige, med den eneste forskel, at denne gang vil du ligge på din mave og ikke knæle.

Hvordan gør man det?

Lig med ansigtet ned på gymnastikmåtte, armene skal strakkes over hovedet og palmerne på gulvet.

Samtidig hæve din højre arm og venstre fod til en behagelig højde for dig.

Hold denne position i nogle sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen.

Gentag på den anden side og udfør 10 gentagelser på hver side.

Lav 3 eller 4 sæt med 10 gentagelser.

3. hæv dine ben

Øvelse til at løfte dine ben vil ikke kun hjælpe med at gøre dine hofter og skinker slankere, men du vil udvikle en abdominals og styrke nedre ryg.

Hvordan gør man det?

Lig på ryggen, bøj ​​dit højre ben og løft forsigtigt dit venstre ben.

Luk det hævede ben med begge hænder bag knæet og prøv at holde denne krop i 30 sekunder.

Skift benet og gentag de samme trin.

Udfør 3 sæt med hvert ben.

4. Hævelse af bækkenet

Denne øvelse kaldes også "broen" og det virker godt på musklerne i underkroppen og bukområdet.

Hemmeligheden ved et godt resultat ligger i, at hver gang du laver en opadgående bevægelse, skal du samtidig reducere abdominale muskler.

Hvordan gør man det?

Læg opad på måtten, bøj ​​knæene og hvile dine fødder på gulvet.

Stram dine arme til siderne af kroppen og hold ryggen lige, rive balderne fra gulvet og løft bækkenet.

Hold stillingen i 10 sekunder, hvile og gentag 10 flere gange.

5. Lunge

Selv om denne øvelse var designet til at tone op lårens muskler, har det også vist sig at have en positiv effekt på nedre ryg og hjælper med at lindre smerter og styrke nedre ryg.

Hvordan gør man det?

Lunge med din venstre fod, bøje dit knæ og samtidig strække dit højre ben.

Bøj torso fremad, så venstre knæ rører på armhulen og vender tilbage til startpositionen.

Gentag samme bevægelse på hvert ben skiftevis, 10 gentagelser.

6. Udarbejdelse af lændehvirvler og skrå muskler

Formålet med disse bevægelser er at styrke disse muskelgrupper.

Hvordan gør man det?

For at styrke underkrogen skal du ligge ned på gulvet med armene strakt frem og løfte torsoen mindst 8 gange.

Slap af og gentag 3 flere gange.

For at udvikle skrå muskler, læg på din side, kast dine ben på sofaen og løft din krop op.

Udfør 3 sæt med 10 gentagelser på hver side.

Det vil være interessant for dig:

Universelt sæt øvelser til travle mennesker

Avancerede muligheder træning "plank"

Nyttige tips til at styrke nedre ryg

Som et supplement til disse øvelser skal du huske, at du ikke skal sidde i en siddestilling i lang tid, især i bløde og dybe stole.

Tag pauser for at gå og strække dine led i mindst hver 2. time.

Et sæt øvelser for at styrke taljen

Forfatter: Alexander Bely

Dato: 2016-08-07 kl. 10:17

Hilsner til dig, Alexander Bely. I dag finder du en interessant artikel, der vil være nyttig for atleter fra fitnesscentre, såvel som folk der klager over konstant smerte i ryggen. Vi vil analysere øvelser for at styrke nedre ryg, som er perfekte for folk, der bruger lang tid i en kontorsstol, såvel som for dem, der har rygsygdomme og svækkede nedre rygmuskler.

Rygmusklerne

Begyndelsen af ​​vores artikel vil være en anatomisk gennemgang. Bagsiden er dannet af to muskelgrupper - den bredeste og trapezius.

De bredeste muskler begynder fra bunden af ​​rygsøjlen og når armhulen. Med den bredest udviklede vingerform, takket være et billede med en tynd talje. Tidligere i bodybuilding var figuren af ​​en omvendt trekant et symbol på skønhed og æstetik. Trapesens muskler danner en rhombus, de er placeret i ryggen af ​​nakke og tager en aktiv rolle i løft af skuldrene.

Dernæst vil jeg gerne overveje de vigtigste fordele ved udviklede rygmuskler.

Uddannelsesfordele

Alle ledbånd, led og muskler, der er placeret i rygsøjlen, udfører forskellige funktioner. Hovedet af dem giver dig mulighed for at vride, bøje, holde din krop lige opret.

Veludviklede rygmuskler giver dig mulighed for at undgå sådanne ubehagelige ting som osteochondrose, rygsmerter. Dybest set er en spinal brok dannet på grund af underudviklede lænders muskler. Styrkede rygmuskler tillader ikke, at scoliose udvikles.

Ved regelmæssig træning styrker du det muskulære korset, og musklerne, der hele tiden er i god form, håndterer nemt forskellige belastninger, som en svag ryg ikke kan klare.

På grund af svage muskler begynder dele af rygsøjlen at indgå, dette er hovedårsagen til komprimering af de intervertebrale skiver, som igen bliver mindre elastisk. Dårlig smøring af hvirvlerne bidrager til et hurtigere slid på hele taljen. Den bedste mulighed for at styrke rygmusklerne er et sæt øvelser.

Hvis du har smerter i ryggen, og du ønsker at lave sport, anbefaler jeg at konsultere en læge. Fordelen med sport er, at du kan gøre både i gymnastiksalen og hjemme - det største ønske.

Sæt med øvelser

1. Den første øvelse vil være omvendt afbøjning. Jeg lægger det først på listen på grund af at det er modsat siddestillingen, lårmusklene strækkes, hvirveldyrmusklene kommer i tone. Liggende på gulvet løft skinkerne og tilbage fra gulvet. Vær opmærksom på, at ryg og ben udgør en lige linje. Korrekt selv vejrtrækning er også vigtigt.

2. Den anden vil forbedre koordinationen, så ryggenes muskler kan stabilisere sig. Startposition på alle fire, hænder presset til gulvet. I et ord ligger vægten ned, kun armene er skulderbredde fra hinanden, og du knæler. På samme tid kaster du hånden fremad, og det modsatte ben tilbage, som en fugl. Sørg for at holde ryggen lige.

3. Sideplade. Ligger på din side, skal du hvile albuen på gulvet, så albuen er i tråd med din skulder. Det skal rive hofterne fra gulvet. For begyndere kan du starte med 10 sekunder og gradvist øge belastningen. For erfarne bliver normen 20-35 sekunder. Når halsen udføres, skal den være i overensstemmelse med rygsøjlen. Således kan du styrke musklerne i taljen, øge udholdenhed, bringe de lavere hvirvler i tone. Mere om træningsplank.

4. Den fjerde øvelse er kendt for alle - pull-ups på tværs.

5. Der er en anden god øvelse, der udføres i forskellige fitnesscentre, såvel som i undervisningsklasser, dets navn er saks. Kun i dette tilfælde vil vi udføre den omvendte sakse. Liggende på maven ligger arme langs kroppen. Din opgave er at hæve og krydse dine ben. Udfør 2-3 sæt 8-12 reps. Det er vigtigt, at benene var lige.

6. Hyperextension. Motion udføres på en speciel bænk i gymnastiksalen, men du kan også udføre på en fitness bold. Armene ligger bag hovedet, bøje, men ikke til det maksimale, er det vigtigt at mærke sammentrækningen af ​​musklerne. For mere erfarne atleter kan du udføre en øvelse med ekstra vægt. Sandsynligvis en af ​​de bedste øvelser til at styrke den nederste del af taljen.

7. Og den sidste pose af slangen. Ligge på maven så meget som muligt bøje sig tilbage. Denne øvelse bruges af yogier rundt om i verden, og regelmæssigt udfører den sammen med korrekt vejrtrækning giver et uovertruffen resultat.

Alle ovennævnte øvelser vil hjælpe med at styrke nedre rygkorset. Takket være regelmæssig træning vil du glemme rygsmerter.

Nyttige tips

  • Tag en kort pause midt på dagen. I løbet af denne pause skal du lave en let træning for både øjnene og ryggen. Din krop vil takke dig.
  • Marker ikke. I sport er det vigtigt at forstå, hvorfor du gør dette.
  • Den rigtige teknik. Prøv at gøre mindre, men bedre. Søg ikke efter mange gentagelser.
  • Træn regelmæssigt, lav dine træningsprogrammer logget ind.

Nå, det er alle kære venner, jeg håber, at denne artikel vil være nyttig for dig, med korrekt gennemførelse af alle øvelser og anbefalinger, vil du endelig slippe af med smerten i rygområdet. Jeg råder dig til at se et interessant videokompleks. Alt det bedste og gode helbred.

Øvelser til lændermusklene: TOP Tips

Lær hvordan du styrker din nedre ryg med enkle øvelser derhjemme. Detaljerede fotos og videoer. Tips fra fitness træner.

En stærk læn er en helhedsgaranti for hele muskuloskeletalsystemet. Lænderkorset er grundlaget for rygsøjlens normale funktion, så øvelser til lændermusklene er ikke et indfald, men en sundhedsgaranti.

Øvelser for lændermusklene

legetøj båd

Ligge på din mave, med dine arme udvidet, hæv dine ben, arme og hoved. Bliv i den position, indtil trætheden overvinder dig. Du kan bruge en anden mulighed, hæve dine arme, ben og hoved til 15 gentagelser.

afstivning

Siddende på gulvet, bøje dine ben og vride dit hoved ned til knæene, og med dine hænder skal du fastlåse dit underben. Efter afslapning skal du gøre handlingen igen. Klemmer dine ben, ånder ud, indånder.

Ben stiger

Ligge på din mave løft dine ben i sving. Efter at have udført 10 gentagelser med hvert ben, udfør igen 10 gentagelser, men hold hver gang i øverste punkt i 3 sekunder.

Reverse backbend

Ligger på ryggen, skal du rive brystet, maven og bækkenet fra gulvet. Under øvelsen skal ben og krop være på samme lige linje. Udåndes ved stigning, indånder ved sænkning. Øvelse strækker rygsøjlen og lårbenet regionen.

Lunger med fødder og hænder

At komme op på alle fire, hænderne skal sættes lidt bredere end skuldre. Herefter løft venstre ben op, og træk højre arm opad, men diagonalt 45 grader. Udfør 10 gentagelser, og skift derefter til højre fod og venstre hånd.

Sidebjælke

Læg på din side, løft med vægt på albuen. Rive hofterne ud af gulvet, hold en lige linje i 2-5 sekunder, og gå ned til gulvet og op igen. Gør det nødvendigt at 10-15 gentagelser.

Omvendt saks

I den bakre stilling skal armene fastgøres bag hovedet, løft derefter benene i 45 grader vinkel og kryds bevægelser med benene, skift venstre eller højre fod ovenfra. Benene i knæene bøjer ikke, du skal udføre 15 gentagelser i 1 tilgang.

hyperekstension

Hyperextension - betragtes som en af ​​de bedste øvelser for at styrke taljen. For at gøre dette har du brug for en speciel simulator, en fitness bold, eller du kan simpelthen lægge på en høj base hjemme, men bede om at blive holdt af benene. Det er nødvendigt at ligge på bunden af ​​maven og udføre forlængelsen af ​​taljen, holde dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved, strække den fremad eller lav en lys version af korset på brystet. For 1 tilgang skal du udføre mindst 10-12 gentagelser.

Slange udgør

I en tilbøjelig stilling på underlivet er det nødvendigt med palmer hvile mod gulvet for at bøje sig tilbage så meget som muligt, mens hovedet kastes tilbage. Denne øvelse er populær, når du laver yoga.

kat

På alle fire, trækker i maven under indånding, bøj ​​ryggen til det maksimale (hovedet læner sig mod brystet), så udånding, udfør maksimal afbøjning (hovedet ser op).

Baby udgør

Det er nødvendigt i siddepositionen på hæle, for at trække armene fremad, hægerne ikke kommer ud, dette fører til at strække underbagemusklerne.

svømning

Normal svømning i form af kryb, strækker alle musklerne i lumbosakralområdet. Det anbefales at svømme 30 minutter 2 - 3 gange om ugen.

Sådan laver du taljen stærk og sund - øvelser til taljen

For den gennemsnitlige person er stærke lænker meget vigtige. Og hvis du har skadet lavere ryg, så kan du simpelthen ikke gøre barbellpresserne på grund af hovedet. Øvelser til nedre ryg indirekte hjælper i andre øvelser, fordi ryggenes extensorer direkte eller indirekte deltager i næsten alle øvelser.

Selv i sådanne bevægelser som presser liggende på en vandret og skråt (bænk op) bænk til brystmusklene, er lændermusklene også aktivt involveret i arbejdet. Når du har beskadiget den nederste del af ryggen, bemærker du straks, at du kan bruge meget mindre vægt end tidligere.

Hvorfor laver øvelser på bagsiden?

Selv i de øvelser, der ikke er direkte forbundet med lænken, såsom bøjning af arme med en skralde, håndvægten fladrer gennem siderne og foran dig, trøjer, blokkerer trækker fra toppen og løftestrømper i simulatoren, vil du ikke føle sig for komfortabel, hvis din nedre ryg er beskadiget.

Og uanset størrelsen af ​​byrden vil du være på skulderklassen med meget lette vægte og et stort antal gentagelser. Men der er ikke meget at gøre med dem.

Hvis dine rygforlængere er mindre udviklede end dine hofter eller øvre ryg, vil dine fremskridt i dine squats uundgåeligt stoppe, uanset hvor hårdt du går i gymnastiksalen. Det samme kan siges om sådanne øvelser som dødløft eller barbell trækkraft i skråningen. Du kan se, at vippen er en øvelse, ikke for nedre ryg. Ja det er det. En svag læn vil dog ikke give dig mulighed for at holde din krop i en tiltstilling, der er nødvendig for at fuldføre denne bevægelse.

Dem, der fra tid til anden indbefatter sådanne kraftbevægelser som pushstænger, tryk fra gulv til bryst eller skubbes (ar) fra deres arsenal, bemærker, at stærke ekstensorer på bagsiden spiller en vigtig rolle her. Faktum er, at disse muskler sikrer passage af skaller i den midterste del af banen.

Antag at du har en svag læn. I dette tilfælde vil du sidde fast halvvejs og simpelthen ikke kan gennemføre øvelsen korrekt. Desuden vil selv træningsteknikken selv blive brudt.

Extensorerne af ryggen - det universelle muskelelement

Ved hjælp af ryggenes ekstensorer overføres kraften, der udvikles af musklerne i skinkerne og lårene, opad til musklerne i midten og over ryggen og skuldrene. Denne pakke kan virke i modsat retning, når overkroppens kraft overføres ned gennem taljen.

De fleste af dem, der regelmæssigt beskæftiger sig med vægte, er velbevidste om, at deres velvære og ydeevne afhænger af lumbalregionens tilstand, og derfor træner de ekstensorerne på ryggen. Det er dog ofte begrænset til kun en øvelse, og det er klart ikke nok.

For eksempel har jeg set mere end en gang i hallen folk, der kunne kneppe med en vægtstang, der vejer under 200 kg, men at gøre dette blev dødløft på lige ben med en mager 70 kg, og sådan en cool øvelse som at bøje fremad med en skive på skuldrene og fuldstændig ignoreret. Det er indlysende, at sådanne "figurer" før eller senere afslørede en ubalance i udviklingen af ​​benene og ekstensorerne på ryggen.

Når du grundigt tager udviklingen af ​​nedre ryg, bliver dine muskler i dette område ligner ståltov. Hvis ryggenes forlængere er svage eller skadede, føler du det straks i din egen hud. En beskadiget lænk vil ikke lade dig stå, sidde eller endda ligge ned - du vil hele tiden opleve smerter.

Men de fleste bodybuilders relaterer sig til træningens extensor tilbage uforsigtigt. Ja, fra tid til anden laver de dødløber, dødløfter på lige ben og fliser med en skralde, men med så beskedne vægte, der ikke giver mening.

Træningsprogram for back extensors

Og hvis en person har problemer med lændene, anbefaler jeg ham stærkt at gøre enhver øvelse til pressen, såsom vridning og øvelser for underkroppen, nemlig hyperextension, inden han tager håndboldene op.

hyperekstension

En enkelt tilgang af hyperextension fra 40-50 gentagelser vil perfekt varme nedre ryg og forberede den til de kommende belastninger. Her vil jeg gerne lave et par kommentarer.

  • Vi råder dig til ikke at gøre hyperextension med en stor ekstra byrde. Hvis du føler et overskud af styrke, er det bedre at lave et par ekstra gentagelser eller endda tilgange. Hæv torso til linjen parallelt med gulvet, ikke højere. En spinal dip kan forårsage skade.

Barbell skråninger på skuldrene

En vidunderlig øvelse for ryggenes ekstensorer, men af ​​en eller anden grund har fans af bodybuilding og fitness stærkt mislikt det. Måske fordi de mest effektive øvelser er ret vanskelige at udføre. Så, start denne bevægelse, bemærk at vittighederne er forbi. Men efter at have opdelt skråningerne i mere eller mindre lang tid (mindst et par måneder), vil du blive overrasket over at finde ud af, at du er blevet markant stærkere i andre øvelser.

Barbell skråninger kan fremstilles i tre varianter: med en lige ryg med afrundet ryg og sidde. I de fleste tilfælde er indstillingen med afrundet ryg den mest foretrukne.

Imidlertid er en sådan teknik undertiden ledsaget af akut smerte, som ikke fremmer fremskridt i denne øvelse. I dette tilfælde anbefales det at gøre bøjninger med en lige ryg. Siddende spidser er meget mindre effektive end de to foregående muligheder, men de giver en mulighed for de fitnessfans, der ikke kan arbejde, mens de står, det vil sige dem, der har skadet knæ eller ankler, for at anvende deres styrke.

Teknik for at udføre skråninger med en barbell på skuldrene:

  1. Gå til stativerne, tag fatet med et stort greb og læg baren bag nakken, nær øvre ryg. Dette er et centralt punkt. Hvis baren begynder at flytte til side, får du mere ubehag end fra øvelsen selv.
  2. Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden og drej sokkerne lidt indad. Bøj dine knæ lidt, selvfølgelig, ikke så meget som med partielle squats, men alligevel.
  3. I øjeblikket vippe, tror, ​​at dine fødder er bogstaveligt fast på gulvet - dette vil hjælpe dig med at øge arbejdsmusklerne bedre og kontrollere vægten.
  4. Fra startpositionen vipper kroppen fremad og holder bunden af ​​kroppen låst. Hvis du ikke lykkes, vil fordelene ved at gøre øvelsen i vid udstrækning blive tabt.
  5. I slutningen af ​​hver gentagelse skal du holde pause og kontrollere, at dine ben er bøjet på knæene, halsen er fast fast bag halsen, og alle musklerne i kroppen er spændte. Og kun så fortsæt til næste gentagelse.

Hvor lavt giver det mening at stoppe? Jo lavere jo bedre, fordi jo lavere du bøjes, desto mere bliver dine tilbage ekstensorer involveret.

Nogle kvinder klarer at læne sig så hovedet er mellem deres ben, og de ser, hvad der sker bag ryggen. I værste fald forsøge at gå ned i det mindste til niveauet af parallel med gulvet. Forsøger at læne endnu lavere, vil du opdage, at det er meget lettere for dig at vende tilbage til sin oprindelige position på grund af recoil-effekten.

Gennemførelsen af ​​hver gentagelse bør kontrolleres strengt. Mellem tilgange, prøv ikke at hvile for meget, gør dem en efter en.

Alternativ fra klasse til klasse to gentagelser og gentagelser. I en træning skal du lave 4 sæt med 10 gentagelser, de næste - 5 sæt med 8 gentagelser.

Hvilken vægt skal jeg bruge?

Jeg tror, ​​at han skal være 50 procent af den vægt, som du er i stand til at overvinde i squats 10 gange. Oversat til et bestemt sprogtal, kan dette betyde følgende: En atlet, der kan crouch med en barbell 150 kg 10 gange, skal have en vægt på 75 kg til vippe.

Uanset hvilken vægt der vil blive installeret på linjen, vil du opdage, at det sidste sæt er den tyngste, men det er ikke tungere end det sidste sæt du gjorde for en uge siden.

Deadlift barbell på lige ben

Jeg kalder det motion på næsten lige ben. En læsset barbell skal aldrig løftes fra gulvet på helt lige ben. Denne teknik er yderst farlig for nedre ryg og hofte flexorer. Derudover vil benene lidt bøjede på knæene ikke forhindre dig i at føle øvelsen.

  • Faktisk giver bøjede knæ mulighed for at bruge store vægte og føle sig trygge på samme tid. Faktisk skal dine ben bøjes på knæene på samme måde som ved bøjning med en barbell.

Ligesom i tilfælde af skråninger skal du udføre 4 sæt 10 gentagelser hver på en træning og 5 sæt 8 gentagelser på den næste.

Teknik for udførelse af dødløftestang på lige ben:

  1. Brug stroppen til at styrke grebet.
  2. Det er vigtigt at holde nakken så tæt som muligt på kroppen gennem bevægelsens amplitude.
  3. Du behøver ikke at rette helt ud: Extensorerne på bagsiden lægges op til maksimumet, når stangen når midten af ​​stien.

En dårlig vane er at skære baren på gulvet kraftigt, så "pandekagerne" springer op og hjælper dig med at starte den næste gentagelse. Forstå at den første fase af bevægelsen er den vigtigste. Når "pandekager" forår, snyder du dine muskler og letter deres arbejde. Prøv derfor at styre vægten indtil et fuldstændigt stop.

Med hensyn til størrelsen af ​​byrden, skal du arbejde med en vægt, der vil være 75 procent af den, som du kan udføre 10 squats. Hvis du crouch 10 gange med en 150 kilo barbell, er din arbejdsvægt i en streng på lige ben 112,5 kg.

At gøre en dødløft en gang om ugen er mere end nok. Det er bedst at inkludere dem i en let træning, som kunne gøres på onsdage, og starte arbejdet umiddelbart efter squats. Hurtigt tempo vil lette dit arbejde.

Du bør ikke stræbe efter at sikre, at bøjningerne og trykket på lige ben indgår i den samme ugentlige træningscyklus. Det foretrækkes i 6-8 uger at fokusere på en bevægelse, og derefter skifte til en anden. Ændring af øvelser vil have en forfriskende effekt på dig. Nogle kan lide at skifte bøjninger og tryk hver uge og ændre antallet af tilgange og gentagelser på samme tid.

Øvelser til nedre ryggen forbedrer ydeevnen i andre bevægelser. Jeg taler ikke om det faktum, at dine hoftefleksorer vil blive genstand for generel misundelse. Så gå videre. Spillet er værd at lyset!