Top 30 øvelser til rygsmerter: Strækning og styrkelse af muskler

Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, som ifølge statistikker står over for hver tredje voksen. Hvis tiden ikke beskæftiger sig med fjernelse af smertefulde fornemmelser i ryg og lænd, kan du efterfølgende tjene en alvorlig rygsygdom. Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser til rygsmerter til at slappe af og styrke musklerne samt at øge fleksibiliteten og mobiliteten i rygsøjlen.

Lændesmerter: fra hvad opstår og hvad skal man lave?

Den mest almindelige årsag til rygsmerter er en stillesiddende livsstil og dårlig udvikling af korsetmuskler, som ikke kan understøtte rygsøjlen. Desuden kan årsagen være forskellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp akavet bevægelse, hvilket provokeret smerte. De fleste af disse problemer kan neutraliseres med øvelser til nedre ryg.

På grund af hvad ryggen kan skade:

  • længe forblive i en stilling
  • svag tilbage og bark muskler;
  • overdreven belastning eller manglende overholdelse af øvelsesteknikken
  • hypotermi;
  • spinal krumning;
  • lændesmerter;
  • stor overskydende vægt;
  • ukorrekt kost og vitaminmangel.

For at rygsmerter ikke forårsager alvorlige rygproblemer, skal du udføre specielle øvelser til nedre ryg, hvilket vil hjælpe med at lindre ubehag, reducere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende værktøj. Ikke underligt, at grundlaget for rehabilitering efter rygsskader er fysioterapi og gymnastik til rygsøjlen.

Hvorfor er det nyttigt at udføre øvelser til taljen:

  • Reduceret smerte i nedre ryg på grund af stretching og muskel afslapning
  • Styrker rygsøjlen og øger dens fleksibilitet.
  • Øger blodcirkulationen, som nærer led og hvirvler med næringsstoffer.
  • Korset muskler, der understøtter rygsøjlen, styrkes.
  • Forbedret kropsholdning
  • Forenkler arbejdet i hjertet og lungerne
  • Normale hormoner
  • Risikoen for brok, osteochondrose og andre patologier er reduceret
  • Forbedrer bækkenorganernes og bukhulenes arbejde

Et sæt øvelser til rygsmerter bør omfatte: strækker musklerne og øvelser for at styrke musklerne. Under eksacerbationer er der spændinger i musklerne, derfor skal de først og fremmest være afslappede - for dette udføres der et kompleks på stretching (strækker) musklerne. For at forhindre lændesmerter, skal du styrke musklerne. Mens styrken af ​​muskelbelastningen af ​​rygbelastningen på ryggen falder, da en væsentlig del af belastningen tager det muskulære korset.

Regler for øvelser til lændene

1. Du bør ikke tvinge belastningen og overbelaste underkanten med øvelser for hurtigt at nå målet. Start med små belastninger, der gradvist øger varigheden af ​​klasserne.

2. Øvelser til nedre ryg er værd at gøre med den belastning og amplitude, som du føler dig komfortabel. Lav ikke pludselige rykker og bevægelser under øvelser til taljen, for ikke at forværre problemet.

3. En eller to træningsprogrammer hjælper ikke med at løse problemet. Prøv løbende at udføre et sæt øvelser til taljen. Det vil være nok at træne 3 gange om ugen i 15-20 minutter.

4. Hvis du har et koldt gulv eller koldt vejr uden for vinduet, skal du klæde dig varmt og lægge en måttet eller tæppe på gulvet for ikke at slappe af på bagsiden.

5. Gør øvelser på en hård overflade: En seng eller blød måttet virker ikke. Under træning skal den nedre rygbøjle presses til gulvet.

6. Glem ikke om vejrtrækning, mens du udfører et sæt øvelser til rygsmerter. Træning skal ledsages af dyb, endog vejrtrækning, hver statisk øvelse skal udføres for 7-10 åndedrætscykler.

7. Hvis du i løbet af nogle øvelser føler dig ubehag i ryggen eller ryggen, så er det bedre at springe over sådanne øvelser. Hvis du i løbet af øvelsen følte en skarp smerte, så er det i dette tilfælde bedre at holde op med at træne helt.

8. Du bør ikke udføre det foreslåede sæt øvelser til nedre ryg under graviditet, efter rygsmerter eller ved kroniske sygdomme. I dette tilfælde er det obligatorisk at konsultere en læge.

9. Husk, at hvis du har en form for kronisk sygdom, skal komplekset af øvelser til nedre ryg vælges individuelt. For eksempel med øvelser er der vist øvelser til at rette ryggen og i osteochondrose og brok - for at strække den.

10. Hvis ubehag i lændehvirvelsområdet ikke dæmper inden for få uger, skal du konsultere en læge. Lændesmerter kan være tegn på alvorlig sygdom. Jo hurtigere du begynder behandlingsprocessen, jo lettere vil det være at undgå irreversible effekter.

Øvelser for lændesmerter: strækker sig

Vi tilbyder dig strækøvelser til nedre rygmuskler, som er egnede til at fjerne smertefulde spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruge timeren. Glem ikke at udføre øvelser på begge sider, højre og venstre. Hvis en øvelse giver dig ubehag eller smerte, så afbryd det, træning bør ikke medføre ubehagelige fornemmelser.

1. Hund med forsiden nedad

Fra stillingen på alle fire, flyt balderne tilbage og op, stræk dine arme, nakke og ryg i en linje. Forestil dig, at din krop har dannet en bakke: Prøv at gøre toppen højere og skråningerne stejlere. Du kan let forenkle situationen ved at bøje benene ved knæene og rive hælene fra gulvet.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Tag en lunge stilling, sænk knæet af et ben til gulvet og tag det så langt tilbage som muligt. Det andet ben danner en ret vinkel mellem lår og ben. Træk dine arme op, føl den behagelige strækning i rygsøjlen. Hold denne position, og gå derefter ind i due pose.

3. Duer udgør

Fra lungens stilling falder ind i en dues poser. Dæk venstre hæl med højre bækkenben. Du kan uddybe situationen, hvis du flytter din venstre shin lidt fremad. Træk bækkenet til gulvet. Sæt dine underarme på overfladen eller sænk kroppen på gulvet eller puden - tag en behagelig position med fokus på din fleksibilitet.

Efter duftens indstilling, vend tilbage til et lavt lunge og gentag disse 2 øvelser til det andet ben. Du kan bruge blokke til yoga eller bøger:

4. krop svinger

For at udføre denne meget effektive øvelse til nedre ryg, tag en siddeposition med dine ben forlænget foran dig. Flip benet over låret og drej kroppen i modsat retning. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for at strække musklerne i ryg og ryg, men også de gluteal muskler.

5. Siddende skråninger

Hold dig i samme position, sænk forsigtigt ryggen mod dine fødder. Det er ikke nødvendigt at lave en fuld fold, lige nok til at runde ryggen for at strække i ryggen. I dette tilfælde er det ønskeligt at sænke hovedet på enhver understøtning. Du kan bøje dine knæ eller lidt sprede dine ben til siden - vælg en behagelig position for dig.

6. Pisterne i lotuspositionen

En anden meget nyttig øvelse for rygsmerter tiltes i lotuspositionen. Kryds dine ben på gulvet og bøj først i en retning, dvæbende i 20-40 sekunder og derefter i den anden retning. Prøv at holde dit kropsniveau, dine skuldre og krop bør ikke gå videre.

7. Løft benene med en rem (håndklæde)

Vi vender nu til en række øvelser til nedre ryg mens du ligger på gulvet. Brug en rem, tape eller håndklæde og træk et lige ben mod dig. Under denne øvelse bliver ryggen presset til gulvet, baglæns bøjning ikke. Det andet ben forbliver lige og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde benet strakt ud og presset til gulvet, kan du bøje det på knæet. Hold denne position i et stykke tid og flyt til det andet ben.

8. Tilspænding af knæet til maven

Tilsvarende udføre en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Ligge på ryggen, bøj ​​dit ben og træk dit knæ op til brystet. Ved udførelsen af ​​denne enkle øvelse strækker lændermusklene sig meget godt, og smertestillende spasmer reduceres.

9. Løfte bøjede ben

Denne øvelse i fitness bruges ofte til at strække musklerne i skinkerne, men for at strække lændermusklerne er det bedst egnet. Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og løft dem, så dine hofter og krop danner en ret vinkel. Lås dine hænder på låret på det ene ben, og læg fod på det andet ben på knæet. Hold denne position. Hold din talje tæt presset mod gulvet.

10. Stå af et godt barn

En anden dejlig afslappende øvelse til nedre ryg er holdningen til et godt barn. Løft dine ben op, bøj ​​dem på knæene og tag fat i ydersiden af ​​foden med dine hænder. Slap af og dvæle i denne position. Du kan svinge lidt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nu til øvelsen til taljen, hvor spinal twists udføres. Ligge på ryggen, drej dine arme og krydsede ben til den ene side. Kroppen synes at være bue. I denne øvelse er den store amplitude ikke vigtig, du bør føle en lille strækning i lændehvirvelsøjlen. Hold denne position i 30-60 sekunder og drej den anden vej.

12. Twisting ryggen ligger

En anden meget nyttig og vigtig øvelse for nedre ryg, som vil hjælpe med at lindre smerter i sacrum. Liggende på ryggen, langsomt udfolde bækkenet og flytte dit ben til siden og smide det over låret af det andet ben. Lenden kommer fra gulvet, men skuldrene forbliver på gulvet.

13. Stille liggende på maven med benet til siden.

En anden simpel øvelse for rygsmerter. Læg på din mave og læg dit ben bøjet på knæet. Det andet ben forbliver udstrakt, begge ben presset til gulvet.

14. Barnets pose

Kom på knæ og spred dine ben til siden eller luk dem. Med udåndingen læner du langsomt frem mellem dine hofter og sænker dit hoved til gulvet. Takket være denne afslappende øvelse til nedre ryg, vil du føle lys gennem hele kroppen, især i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan blive i det selv i et par minutter.

Du kan også slå først til en, så til den anden side, vil dette hjælpe med at strække lændermusklene mere effektivt.

15. Stille med en pude

Lig på ryggen igen og læg en lille pude under dine hofter og knæ, med dine fødder rørende gulvet. Slap af i denne position i et par minutter.

Øvelser for rygsmerter: Muskelforstærkning

Takket være de foreslåede øvelser kan du forbedre bevægelsen af ​​rygsøjlen og slippe af med ubehag i lumbosakralområdet. Derudover styrker du den muskulære korset, som vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter og rygsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer dig for rygsmerter, så sørg for at notere disse øvelser. Bemærk venligst, at det ikke anbefales at udføre øvelser for at styrke musklerne under eksacerbationer.

1. Cat

En kat er en af ​​de mest nyttige øvelser til nedre ryg og ryg generelt. Når du trækker vejret, skub skulderbladene op så langt som muligt, og træk ribbeholderen tilbage. Når du indånder, skal du læse omhyggeligt i lændehvirvelområdet, rette kronen til halebenet og åbne brystet. Udfør 15-20 reps.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Træk knæet på brystet

I stående stilling på alle fire, mens vi indånder, strækker vi benet tilbage, da vi trækker ud, samler vi os og trækker vores pande til knæet. Prøv ikke at røre gulvet med din fod. Udfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft dine hænder og fødder på alle fire

Holde sig i stående stilling på alle fire, tag det modsatte ben med en hånd og bøj i lænderegionen. Underlivet er gemt, musklerne i skinkerne og benene er anstrengt, nakken er fri. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold balancen.

4. Hæve skroget

Kom ned på din mave og læg dig ned. Bøj dine albuer og træk dem fra hinanden. Løft kroppen opad, løft brystet fra gulvet. Forsøg at klatre op i kroppen, nakke forbliver neutral. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Udfør 10 gentagelser.

5. Løft kroppen med hænderne bag hovedet

En lignende øvelse for at styrke lændehvirvlen, kun i denne udførelsesform er hænderne bag hovedet, hvilket komplicerer situationen. Begge disse øvelser til taljen er en variant af hyperextension, kun uden brug af yderligere simulatorer. Udfør også 10 gentagelser.

6. Svømmer

Ophold i en tilbøjelig stilling, løft skiftevis våben og ben skiftevis opad. Hånd- og fodbevægelser skal være så synkrone som muligt. Hold dig i ekstrem position i nogle sekunder, prøv at udføre øvelsen kvalitativt. Du må ikke mekanisk svinge arme og ben. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.

7. Båd

Træk dine arme tilbage og lås dem sammen. På samme tid skal du rive skuldrene, brystet, benene og knæene fra gulvet og danne en aflang båd med din krop. Motion er ikke let, så prøv først at holde denne position i mindst 10-15 sekunder. Du kan udfylde flere genveje.

8. Twisting for ryggen

I den udsatte position, forlæng dine arme tilbage og hold dine fødder i hænderne. Hofterne, maven, brystet og panden forbliver på gulvet. Fjern skuldrene fra ørerne, ikke belast nakken. Hold denne position i 20 sekunder.

Du kan også udføre denne version af denne øvelse for nedre ryg liggende på sin side:

9. Stille løg

Ligge på maven, løft dine ben op og løft dine knæ ud af gulvet. Grib dine ankler med den samme hånd udefra. Hule i så vidt muligt, rive hofterne og brystet fra gulvet, vægten af ​​kroppen på underlivet. Forestil dig at ben og torso er en løgs legeme, og dine arme er en bue streng. Denne øvelse for at styrke taljen er ret kompliceret, så du kan gradvist øge dens amplitude og eksekveringstid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Løft kroppen fra den udsatte stilling, læn dig på underarmen og græs ind i ryggen og brystkassen på bagsiden. Forlæng nakke, sænk skuldrene, slap nakken og hovedet op. Hold positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjælper også med at forbedre kropsholdning.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelse eller er bekymret over rygsmerter, kan du gøre en alternativ mulighed med puder:

11. Cobra

Fra en udsat position løftes kroppen, læner sig på dine arme og hænger i ryggen og brystkassen på bagsiden. Rett dine arme, stræk nakken, mål dit hoved op. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan placere dine hænder bredt, så det bliver lettere at bevare positionen. Hvis du føler ubehag eller rygsmerter, skal du ikke udføre denne øvelse.

12. Bridge

Tag en liggende stilling, benene bøjede på knæene. Løft bækkenet op, spænd maven og skinkerne. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Denne øvelse er nyttig ikke kun for taljen, men også for at styrke balderne og pressen. Gentag broen 15-20 gange.

13. Stille af bordet

Pose bord er en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Tag bordets plads og hold dig i denne position i 20-30 sekunder, gentag i 2 sæt. Vær opmærksom på, at hofter, mave, skuldre, hoved skal være på samme linje. Ben og arme er vinkelret på kroppen. Denne øvelse åbner også skulderledene godt.

14. Planck

En fremragende styrketræning for et muskulært korset er planken. Tag positionen af ​​push-ups, kroppen skal danne en lige linje. Hænderne ligger strengt under skuldrene, maven og skinkerne er gemt op. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan gentage øvelsen i 2-3 tilgange.

15. Elbow strip

Fra stillingen af ​​stroppen tager du stilling til "underremmen" - baseret på underarmen. Kroppen opretholder en lige linje, skinkerne stiger ikke op, ryggen forbliver lige uden bøjninger og sager. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan også gentage øvelsen i 2-3 tilgange. Efter at have lavet lamellerne, kom ned i barnets pose og slappet af i 1-2 minutter.

Tak igen for billederne af youtube-kanal Allie The Journey Junkie.

7 videoer af lændesmerter på russisk

Vi tilbyder dig et udvalg af videoer til ryggen på russisk, som vil hjælpe dig med at slippe af med rygsmerter derhjemme, styrke din rygmuskulatur, genoprette den fortabte mobilitet i rygsøjlen. Træning varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan selv vælge den rigtige video til rygsmerter.

Øvelser til at styrke musklerne i ryggen

Øvelser til at styrke de nedre rygmuskler vil hjælpe dig med at opretholde en smuk kropsholdning, for at opnå sport eller dansesucces. Men det vigtigste er, at de vil holde rygsøjlen sund i mange år. Korrekt lastning af lændehvirvlerne, du fjerner belastningen fra rygsøjlen. Og dette er den bedste forebyggelse af mange sygdomme i hvirvlerne og intervertebrale diske. Klatre, lunge, hyperextension, klassiske øvelser som en båd eller den populære "slangepose" hjælper dig med at styrke din nedre ryg. Og hvis du er ved at komme ud af en forværring af rygsygdomme, vil der blive tilbudt et sæt enkle terapeutiske øvelser.

Generelle regler

Når du udfører øvelser for at styrke lændehvirvelsøjlen, skal du altid lytte til din krop. Overstyr ikke, undgå ubehag under træning - dit mål er ikke at opnå sportsrekorder, men for at bevare dit helbred. Husk, at der er forskellige smerter. Smerten ved træthed, som signalerer at du udvikler sig i at styrke taljen. Og der er farlige smerter, hvis årsag er i sygdomme i rygsøjlen eller indre organer. De er lette at skelne - "træt" smerte bringer tilfredshed, behageligt slappe af. Et farligt smerteangreb i løbet af sessionen giver dig ikke mulighed for at fortsætte med træning, øvelsen bliver smertefuld, og du skal straks stoppe det.

Du skal gøre det regelmæssigt, ellers vil kroppen ikke vænne sig til belastningerne, og den stødende virkning vil ikke manifestere sig. Over tid øges belastningen omhyggeligt.

Hvis du føler kramper og smerter under træning, skal du straks stoppe sessionen. Nogle øvelser kan virke lette, men overdriv det ikke. Selvom selve bevægelsen er meget nem at udføre, kan det vise sig, at for mange gentagelser og tilgange ikke vil være nyttige til at styrke ryggen.

Udfør øvelser med den rigtige teknik, lyt til instruktørens eller trænerens anbefalinger. Forkerte træningsmetoder vil ikke give dig fordele og sandsynligvis forværre din tilstand. At være involveret i hjemmet, bør du endnu mere følsomt lytte til din krop. Hvis der observeres spinalabnormiteter, skal du få en læge mening om de øvelser du har valgt. Udfør ikke de foreslåede øvelser til nedre ryg i tilfælde af graviditet, kort efter rygsmerter og under eksacerbation af sygdomme.

Varm op

Før du starter øvelserne, strække dig selv. Samlinger og ledbånd skal opvarmes inden indlæsning.

  1. Lig på ryggen, bøj ​​dine ben. Vent indtil ryggen føles fuldstændig afslappet.
  2. Uden at forlade positionen, skub lændehvirvelsområdet ind i gulvet og hold det i et par sekunder. Slap af igen. Gør et dusin sådanne reps.
  3. Ophold i samme position, løft skinkerne ud af gulvet, så kroppen forbliver lige. Hold i et par sekunder, slap af, gør det samme antal gentagelser.

øvelser

De udviklede muskler i lændehvirvelsøjlen er den bedste beskyttelse mod osteochondrose, krumning i rygsøjlen og brok. Sterke muskler vil tage belastningen af ​​ryggen og støtte den. Som et resultat vil bruskvævene i de intervertebrale skiver være i god form. Hvis nogen af ​​disse problemer allerede er overholdt, skal du kontakte din læge om, hvorvidt du skal gøre øvelser for at styrke taljen.

legetøj båd

Ligge på din mave og strækker dine arme, løft dit hoved, ben og arme. Hold dig i denne position, indtil du bliver træt. Over tid, øge belastningen. Du kan også udøve øvelsen i denne version: strække dine arme langs kroppen, løft dit hoved og ben i et par sekunder. Udfør 15 gentagelser.

afstivning

Siddende på gulvet bøj benene ved knæleddet. Klap hofterne og benene, og læg så hovedet så meget som muligt ind i brystet. Slap af, gør et par gange.

Ben løfter

Lig på din mave, løft benene på tæppet i sving. Efter en sådan opvarmning, hæv benene igen i sving, men læn dig nu i topspidsen i cirka fire sekunder. Løft dine ben igen og løft dem derefter på samme tid, igen igen og så videre.

Omvendt afbøjning

Lig på ryggen, hæv bækkenet, maven og brystet fra gulvet. Vær opmærksom på krop og ben liggende i en lige linje. Pust jævnt ind, indånder i øjeblikket med løft. Øvelse strækker lårben og vertebrale muskler.

Lungehænder og fødder

Stå på alle fire, læg hænderne lidt bredere end skuldre. Gør lunges samtidigt med din højre fod og venstre hånd og derefter omvendt. Bagsiden skal være flad, og ikke være i "hjulets" position. Øvelse vil hjælpe med at stabilisere rygmusklerne.

Sidebjælke

Læg på din side, hvil din albue. Løft dine hofter fra gulvet og hold i denne position i ti sekunder i første omgang og op til tredive gange med tiden. Kroppen skal holdes lige i en lige linje. Hold på det mest intense punkt i hver gentagelse i 2 sekunder, et dusin gentagelser går ind i tilgangen. Så du bliver stærkere og styrker den nederste del af ryggen.

Omvendt saks

Lig på din mave, læg hænderne under hovedet. Løft de nedre lemmer, fortynd og krydse dem. Benene skal holdes lige. Nok vil være tre sæt med 8 gentagelser.

hyperekstension

At udføre behovet for en speciel projektil eller fitness bold. Hvile mod en skal eller en kugle kun med bækkenet og se ned. Fix dine ben, læg dine palmer på bagsiden af ​​dit hoved. Udfør opstanden af ​​kroppen med en lige ryg, der ikke når toppunktet. Optimal vil være at lave fire sæt med et dusin gentagelser.

Slange udgør

Lig ned på din mave, læg hænderne på gulvet og bøj tilbage til det maksimale. Denne populære øvelse kom fra yoga.

kat

Stående på alle fire, bøj ​​og unbend din ryg. På samme tid, når lenden er på det laveste punkt, skal hovedet hæves, og når det øverst - sænkes. Bevægelsen er glat.

Baby udgør

Siddende på dine hæle, buk lidt over, trækker armene fremad. Hold denne position i nogle sekunder, gradvist øge belastningen.

svømning

Ved at svømme med en almindelig kryb, styrker du rygmusklerne, strækker kæberne i lænderhvirvelområdet. I starten vil det være nok at svømme i en halv time. Så skal du jævnt øge belastningen og lytte til din krop.

Terapeutisk træning

Hvordan forstærkes musklerne i nedre ryg med osteochondrose eller revmatisme? Hvis sådanne sygdomme observeres, vil det sparsomme styrkompleks være nyttigt. Det vil også hjælpe med at strække rygsøjlen, som frigiver de intervertebrale skiver, lindrer den inflammatoriske proces og frigiver det klemmede nervevæv. Denne øvelse vil lindre kronisk muskelsmerter i nedre rygkirtler:

  • Læg på ryggen, lås benene og hold så langt som muligt, indtil følelsen af ​​ubehag kommer tæt på. Tag det roligt. Udfør omkring 6 gentagelser;
  • Liggende på ryggen, bøj ​​knæene og klem dine fødder til venstre og dit hoved til højre og derefter omvendt. Så du kan jævnt læse nedre ryg. 9 reps vil være nok;
  • Ligge på ryggen, læg dine ben skulderbredde fra hinanden, mens du bøjer dem i knæleddet. Tag dyb indånding, så dybt, at balerne presses ind i overfladen. Så ånder ud, hæve brystet til det maksimale. Gør 10 gentagelser.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Er det muligt at hænge på den vandrette stang med skoliose?

Hvilke øvelser bruges til gravide til ryggen?

Et sæt øvelser for at styrke taljen

Forfatter: Alexander Bely

Dato: 2016-08-07 kl. 10:17

Hilsner til dig, Alexander Bely. I dag finder du en interessant artikel, der vil være nyttig for atleter fra fitnesscentre, såvel som folk der klager over konstant smerte i ryggen. Vi vil analysere øvelser for at styrke nedre ryg, som er perfekte for folk, der bruger lang tid i en kontorsstol, såvel som for dem, der har rygsygdomme og svækkede nedre rygmuskler.

Rygmusklerne

Begyndelsen af ​​vores artikel vil være en anatomisk gennemgang. Bagsiden er dannet af to muskelgrupper - den bredeste og trapezius.

De bredeste muskler begynder fra bunden af ​​rygsøjlen og når armhulen. Med den bredest udviklede vingerform, takket være et billede med en tynd talje. Tidligere i bodybuilding var figuren af ​​en omvendt trekant et symbol på skønhed og æstetik. Trapesens muskler danner en rhombus, de er placeret i ryggen af ​​nakke og tager en aktiv rolle i løft af skuldrene.

Dernæst vil jeg gerne overveje de vigtigste fordele ved udviklede rygmuskler.

Uddannelsesfordele

Alle ledbånd, led og muskler, der er placeret i rygsøjlen, udfører forskellige funktioner. Hovedet af dem giver dig mulighed for at vride, bøje, holde din krop lige opret.

Veludviklede rygmuskler giver dig mulighed for at undgå sådanne ubehagelige ting som osteochondrose, rygsmerter. Dybest set er en spinal brok dannet på grund af underudviklede lænders muskler. Styrkede rygmuskler tillader ikke, at scoliose udvikles.

Ved regelmæssig træning styrker du det muskulære korset, og musklerne, der hele tiden er i god form, håndterer nemt forskellige belastninger, som en svag ryg ikke kan klare.

På grund af svage muskler begynder dele af rygsøjlen at indgå, dette er hovedårsagen til komprimering af de intervertebrale skiver, som igen bliver mindre elastisk. Dårlig smøring af hvirvlerne bidrager til et hurtigere slid på hele taljen. Den bedste mulighed for at styrke rygmusklerne er et sæt øvelser.

Hvis du har smerter i ryggen, og du ønsker at lave sport, anbefaler jeg at konsultere en læge. Fordelen med sport er, at du kan gøre både i gymnastiksalen og hjemme - det største ønske.

Sæt med øvelser

1. Den første øvelse vil være omvendt afbøjning. Jeg lægger det først på listen på grund af at det er modsat siddestillingen, lårmusklene strækkes, hvirveldyrmusklene kommer i tone. Liggende på gulvet løft skinkerne og tilbage fra gulvet. Vær opmærksom på, at ryg og ben udgør en lige linje. Korrekt selv vejrtrækning er også vigtigt.

2. Den anden vil forbedre koordinationen, så ryggenes muskler kan stabilisere sig. Startposition på alle fire, hænder presset til gulvet. I et ord ligger vægten ned, kun armene er skulderbredde fra hinanden, og du knæler. På samme tid kaster du hånden fremad, og det modsatte ben tilbage, som en fugl. Sørg for at holde ryggen lige.

3. Sideplade. Ligger på din side, skal du hvile albuen på gulvet, så albuen er i tråd med din skulder. Det skal rive hofterne fra gulvet. For begyndere kan du starte med 10 sekunder og gradvist øge belastningen. For erfarne bliver normen 20-35 sekunder. Når halsen udføres, skal den være i overensstemmelse med rygsøjlen. Således kan du styrke musklerne i taljen, øge udholdenhed, bringe de lavere hvirvler i tone. Mere om træningsplank.

4. Den fjerde øvelse er kendt for alle - pull-ups på tværs.

5. Der er en anden god øvelse, der udføres i forskellige fitnesscentre, såvel som i undervisningsklasser, dets navn er saks. Kun i dette tilfælde vil vi udføre den omvendte sakse. Liggende på maven ligger arme langs kroppen. Din opgave er at hæve og krydse dine ben. Udfør 2-3 sæt 8-12 reps. Det er vigtigt, at benene var lige.

6. Hyperextension. Motion udføres på en speciel bænk i gymnastiksalen, men du kan også udføre på en fitness bold. Armene ligger bag hovedet, bøje, men ikke til det maksimale, er det vigtigt at mærke sammentrækningen af ​​musklerne. For mere erfarne atleter kan du udføre en øvelse med ekstra vægt. Sandsynligvis en af ​​de bedste øvelser til at styrke den nederste del af taljen.

7. Og den sidste pose af slangen. Ligge på maven så meget som muligt bøje sig tilbage. Denne øvelse bruges af yogier rundt om i verden, og regelmæssigt udfører den sammen med korrekt vejrtrækning giver et uovertruffen resultat.

Alle ovennævnte øvelser vil hjælpe med at styrke nedre rygkorset. Takket være regelmæssig træning vil du glemme rygsmerter.

Nyttige tips

  • Tag en kort pause midt på dagen. I løbet af denne pause skal du lave en let træning for både øjnene og ryggen. Din krop vil takke dig.
  • Marker ikke. I sport er det vigtigt at forstå, hvorfor du gør dette.
  • Den rigtige teknik. Prøv at gøre mindre, men bedre. Søg ikke efter mange gentagelser.
  • Træn regelmæssigt, lav dine træningsprogrammer logget ind.

Nå, det er alle kære venner, jeg håber, at denne artikel vil være nyttig for dig, med korrekt gennemførelse af alle øvelser og anbefalinger, vil du endelig slippe af med smerten i rygområdet. Jeg råder dig til at se et interessant videokompleks. Alt det bedste og gode helbred.

Komplekse øvelser til nedre ryg - slippe af med smerte

Hver voksen person oplevede smerte i lændehvirvelsøjlen mindst én gang i sit liv. Lad os se, hvad der er årsagen til smerte, hvilke øvelser til nedre ryg skal gøres for at gøre det sunde og stærke, hvordan man kan pumpe op i ryggen.

På styrkelse af lændehvirvlerne

I denne artikel vil jeg flytte væk fra min sædvanlige stil og skrive alt fra den første person. Jeg havde et problem, da jeg fik osteochondrosis under skiløb. Hurt som helvede, nerverne klæbte.

11 år er gået siden da, min arbejdsvægt i dødløbet er i dag 140 kg. Uden farmakologi, kun naturligt. Og ryggen gør ikke ondt. Jeg vil fortælle dig, hvordan du forstærker dine lænders muskler, så du aldrig har problemer med det. Selv hvis du allerede har problemer, hjælper jeg dig med at stoppe deres fremskridt og slippe af med smerten. Så lad os komme i gang.

Mennesket har i modsætning til dyr et stort antal problemer med rygsøjlen. Dette skyldes vores oprejstgående vandring og dermed den øgede belastning på rygsøjlen. Loin lider af samme grund. Situationen forværres af en stillesiddende livsstil, svage muskler og praksis med at løfte vægte fra gulvet, når en person gør dette med en rund ryg, bøjet over bogstavet "G".

Lændermusklene blødgør eller dæmper kompressionsbelastningen på rygsøjlen. Det er logisk, at styrken af ​​de nedre rygmuskler giver dem mulighed for bedre at udføre deres funktion. Rygmarv rødder, der forlader rygsøjlen, vil ikke blive klæbet (det vil sige, der vil ikke være nogen skydning gennem ryggen og smerte ved bøjning, walking).

Og vi vil ikke kun svinge synlige muskler, der kan mærkes. Der er også en lændermuskel, som ikke er synlig. Lændermusklen betragtes som en muskel i barken og bøjer hoften eller lændehvirvelsøjlen, hvis benet er fikset. Når du bukker bagenden - deltager det helt sikkert i dette. En svag lændermuskel kan forårsage lændesmerter.

Vi begynder med øvelser for folk der allerede har problemer. Derefter overveje de øvelser, der kan udføres efter den primære styrkelse af ryggen.

Indgangsniveau øvelser

Derefter vil vi diskutere øvelser til nedre ryg og hvordan man kan pumpe op i musklerne i taljen. Derudover vil vi tale om pressen og dens rolle i at eliminere rygsmerter.

Når din nederste del gør ondt, har du brug for særlig træning. Og du har ikke brug for et motionscenter nu.

Tryk, mærkeligt nok

Du siger - hvad har pressen, hvis din ryg gør ondt? Husk emnet for muskelantagonister. Hvis du svinger kun din ryg, vil din talje vride tilbage. Og så - der vil være ensartet støtte fra alle sider. Det vil sige, for at støtte ryggen var optimal muskel behov for at blive styrket på alle sider af kroppen.

Betændelse bør elimineres før en klasse påbegyndes. Mens du føler en skarp smerte, kan du ikke engagere dig.

Når smerten er blevet kedelig, smertefuld, mindre håndgribelig (betændelsen er lettet), skal du begynde at lave øvelserne.

Træningsnummer 1:

  1. Læg på en polymermåtte, læg dine hænder på brystet, bøj ​​benene på knæene.
  2. Løft hovedet og brystet øverst og forsøge at bøje så meget som muligt i brystområdet. Rive ikke lenden.
  3. Lav 10 sådanne bevægelser. Sæt dine hænder bag hovedet, gentag 10 gange det samme. Pas på fornemmelser, så der ikke er nogen smerte.

Træningsnummer 2:

  1. Stræk nu armene langs din krop og hold dem et par centimeter fra gulvet. Højre hånd strækker sig til højre hæl ved at bøje taljen til siden. Gentag derefter bevægelsen til venstre.
  2. Gør 10 gange på hver side.

Over tid vil du være i stand til at hæve kroppen mere i forhold til gulvet. Nu har vi pumpet forsiden af ​​underlivet og siderne.

Og nu ryggen

Lad os nu tage det op igen. Ideelt set lav en hyperextension i simulatoren. Men hvis der ikke er en sådan mulighed, vil vi fortsætte med hvad der er. Og vi har et tæppe, ikke?

Træningsnummer 1:

  1. Læg på tæppet maven ned. Stram dine arme fremad, luk håndfladen til håndfladen, som om de var ved at dykke.
  2. Bøj lidt opad, så din krop lidt hæver sig over gulvtæppet. Hold spændingen og slip derefter tilbage. Gør dette 10 gange.

Træningsnummer 2:

  1. Kom på alle fire - hviler på dine knæ og palmer. Bøj nedre ryggen så meget som muligt, løft hovedet. Tænk nu omvendt ryggen og sænk dit hoved.
  2. Denne bevægelse hedder "Motion cat." Gør dette 10 gange.

Træningsnummer 3:

  1. Stå op Flyt bækkenet tilbage, buk i lænderegionen. Læn dig frem til din nederste del gør det muligt. Hun skulle ikke være runde. Opgave nummer et er at gemme afbøjningen. Hold endepunktet i et sekund og ret. Gentag 10 gange.
  2. Hvis din nedre ryg er afrundet tilbage under vippingen, skal du rette op og starte igen. På grund af denne runde opstår de fleste problemer.

Disse øvelser tager sigte på at styrke ryggen og lændermusklerne.

Start fra 10 gange, gradvist stig til 30. Gør det hver dag om morgenen.

Næste, squats:

  1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Tag balderne tilbage så langt som muligt (på denne måde skaber du en afbøjning i bagenden). Hvis du samtidig oplever smerte i halebenet og lidt højere - du kneber tidligt, træner i henhold til de tidligere ordninger.
  2. Stræk dine hænder foran dig, se på dine fingerspidser. Sid ned lige under parallellen med gulvet, uden at afrunde ryggen. Hold bunden i 1 sekund og stå op. Vær opmærksom på, at mens du hugger din krop ikke falder fremad. Hvis dette sker, skal du placere dine ben bredere og endda, så du ikke læner mere end 20-30 grader fremad.
  3. Bøjning i nedre ryg skal kompensere for denne hældning. Som følge heraf er din krop næsten vinkelret på gulvet.

Så, du gør disse øvelser i en måned.

Motion er vanskeligere

Dernæst kan du allerede tænke på, hvordan man træner ned baglæns mere alvorlige træning.

Lad os gå - hyperextension i gymnastiksalen!

Hyperextension i simulatoren

Hvis du er interesseret i at pumpe op i ryggen hjemme, så kan du arrangere et sted for hyperextension på sofaen og bede om hjælp fra den anden person. Hvis dette ikke er muligt - gå til gymnastiksalen eller udfør øvelserne fra det foregående afsnit.

Tilbage træning

En bred og udviklet ryg i bodybuilding giver atlet et æstetisk tiltalende udseende. Hun gør ikke bare en atletes bygning langt smukkere. Hvis en bodybuilder har stærke og stærke rygmuskler, får han mulighed for yderligere fremskridt. De er involveret i næsten hver øvelse. Jo mere de udvikler sig, desto større er den potentielle bodybuilder.

Tilbageuddannelse har et særligt sted i træningsprocessen. Det har sine egne egenskaber. For at blive ejer af en virkelig stærk ryg, skal du ikke bare bygge et træningsprogram korrekt, men også at vide, hvordan man beskytter dig mod skade.

Hvordan man bygger muskel tilbage

Musklerne, der er placeret på bagsiden, er den største gruppe i overkroppen. De opfatter perfekt store belastninger, tager det meste ud af det hårde arbejde, der udføres i træningen. For at pumpe op i rygmusklerne er det nødvendigt at opgive klasser som at pumpe eller slippe sæt. Den krævede belastning kan kun opnås ved udførelse af grundlæggende øvelser med stor arbejdsvægt.

Antallet af gentagelser i hver tilgang, når de grundlæggende bevægelser for at øge massen udføres, varierer fra fire til seks. Denne rækkevidde gør det muligt at arbejde med store vægte og føle, at rygmusklerne er rigtig belastede fuldt ud, da de vil begynde at gøre ondt efter træning. Enkle øvelser kan udføres med otte gentagelser. Det vigtigste er at konstant tage en imponerende arbejdsvægt.

Korrekt designet træningsprogram og arbejdsskalaer er vigtige, men medfører næsten ikke noget resultat, når eksekveringsteknikken er "lamme". Manglen på en udtalt effekt er ikke det eneste problem, en atlet vil møde. Forkert teknik øger risikoen for skade til tider. Hvis du ikke skærper bevægelsens rigtighed, begynder atleten simpelthen at løfte vægten og involvere alle muskelgrupper i arbejdet, hvilket vil medføre manglen på den nødvendige belastning, og der vil ikke være nogen fremskridt for ryggen. Hver sidste gentagelse skal gives så hårdt som muligt, men på betingelse af at teknikken er perfekt. Hvis vægten ikke går, er det værd at afslutte, men forsøm ikke den korrekte præstation.

For at opnå det ønskede resultat skal du forblive trofast overfor dine uddannelsesprincipper. Belastninger skal være progressive. Det er nødvendigt at øge arbejdsvægtene, for at gøre en eller to gentagelser mere end i den foregående lektion, for at reducere resten mellem individuelle tilgange. Det vigtigste er at konstant øge belastningen.

Du kan ikke straks tage en for tung vægt, der ikke går. Det er nødvendigt at gøre fremskridt, og ikke gå tankeløst igennem, og derefter betale for skadesløshed. Dette vil føre til, at du i lang tid skal glemme træningen, indtil rehabiliteringsperioden er gået. Afhængig af skadens sværhedsgrad kan genopretningen tage lang tid. Det er bedre at fokusere på stigningen i gentagelser, fordi denne tilgang er mindre traumatisk og giver dig mulighed for at øge effektiviteten.

Anatomi af rygmusklerne

Den anatomiske struktur af ryggen er et par grupperede muskler, fletninger på bagsiden af ​​kroppen. De er traditionelt opdelt i to store grupper:

  • Ekstern. Formet af de bredeste, serrated, trapezius muskler og extensors. De danner bagsiden, så de kræver øget opmærksomhed.
  • Intern. De er placeret dybt under ydersiden, de er en kombination af diamantformede, store runde, ledende knive og andre. Hvis du lægger ordentlig opmærksomhed på disse muskler og udvikler, begynder de at skubbe ydersiden, hvilket giver ryggen en dyb og kraftig lettelse.

Blæser rygmusklerne frem for alt involverer udarbejdelsen af ​​den bredeste. Dette skyldes størrelsen, da de er de største og giver silhuetten en værdsat V-form. Når de udarbejder et træningsprogram, er hovedfokus på øvelser, der udvikles af dem.

For at pumpe de bredeste muskler til det maksimale skal du have en klar ide om, hvilke funktioner de udfører for menneskekroppen. De er involveret, når de øverste lemmer fører til kroppen fra oven og under, fra siden og fra forsiden, det vil sige når man trækker sig selv. Disse øvelser skal være det primære grundlag for træning af de bredeste muskler.

De mest effektive øvelser til back-træning, hvor idrætsudøveren får mulighed for at udføre naturlige og mest funktionelle bevægelser, er pull-ups. Man bør opgive lysstød på blokken med fokus på tung variation.

Volumenet af den øvre del af kroppen giver en trapezformet form, som er placeret i midten. Trapeze fastgjort til nakke- og skulderbælteforbindelserne. Disse kontaktpunkter og skaber støder på nakken. Funktionen af ​​denne muskel kommer ned til, at den fører til hinanden og hæver skulderbladene op og ned. En lignende bevægelse indirekte forekommer i næsten alle øvelser, der gør for ryggen. Til udvikling af en trapezoid er skråtstillede og lige shrugs bedst egnet.

Extensorerne kaldes de aflange lange muskler, der strækker sig langs hele rygsøjlen. Deres funktion er ret simpel. De er ansvarlige for at bøje og bøje kroppen frem og tilbage. Fjern ikke ekstensor opmærksomheden. Når de udvikles, bliver ryggen stabil ved udførelse af øvelser, hvilket giver fremskridt for hele træningsprocessen.

Den bedste øvelse, som giver dig mulighed for effektivt at pumpe ud extensorerne, er dødløftningen. Hun er virkelig den bedste til at træne helt ud af alle musklerne, ikke bare ryggen. Ved udførelsen af ​​denne øvelse pumpes også benene op, men det vigtigste er, at det ligamentale apparat styrkes og dybden og tykkelsen af ​​ryggen øges.

Dette resultat opnås, fordi de største vægte er involveret i dødvægt. Dette har sine ulemper. På grund af denne øvelse er det umuligt at opnå en stigning i rygens bredde. Det bliver ikke mere magtfuldt på siderne.

Vi må ikke glemme de dentate muskler. De artikulerer med de skrå mave muskler. Der er et lille lag af subkutant fedt. På grund af dette, når dentate muskler er udviklet, tilføjer de endnu mere tiltrækningskraft til den atletisk foldede atlet.

De mest effektive øvelser til denne gruppe er diagonale vendinger udført på pressen, samt forskellige pullovere. Der er ikke behov for at være særlig opmærksom på disse muskler. De bygger op og henter resten.

Øvelser for rygmusklerne

Man bør ikke fokusere udelukkende på hvilke øvelser der er de bedste og mest effektive til at pumpe tilbage muskelgrupper. Det anbefales at lægge ikke mindre opmærksomhed på de forventede resultater.

Nogle atleter vil gerne have en dyb og stærk ryg, mens andre tværtimod har en kraftig top og smal talje. Når de prioriterede mål og mål er defineret, begynder du at hente øvelser for at opnå det ønskede.

Lige så vigtigt er uddannelsesniveauet og oplevelsen hos atleten. Nybegyndere skal først pumpe de bredeste dorsale muskler og efter dem træne trapez og extensorer. For at øge bredden tillader absolut nogen form for lodrette stænger.

Så hvis du grupperer øvelserne om effektiviteten af ​​visse muskler, så:

  • Den bedste til de bredeste er pull-ups og sådanne typer af tryk som den øverste og vandrette blok, barbells og dumbbells i skråningen samt T-baren;
  • det mest effektive for trapezformede er ar med både en vægtstang og håndvægte;
  • Det bedste for extensorer er deadlifts, som er mere effektive end hyperextension, tilbøjeligheder udført med en bar nær eller på skuldrene.

Det grundlæggende punkt, der er afgørende i disse øvelser er, at ryggen altid skal forblive lige, men den nederste del af ryggen holdes bedst bøjet. Denne position, når bækkenet trækkes ind og brystet bevæger sig fremad, giver sikkerhed for lændehvirvelområdet og tillader også, at de muskulære grupper på ryggen reduceres mere korrekt og mere fuldstændigt.

Eventuelle øvelser til at træne i ryggen giver dig mulighed for at pumpe biceps. Hvis du træner korrekt, falder hovedbelastningen på ham. Ulempen er, at biceps har en lille størrelse. Og hvis den store ryg ikke tæler i lang tid, bliver han træt meget hurtigt. Når hovedvægten, hvis teknikken ikke respekteres, sker på biceps, begynder den at bremse fremgangen på grund af træthed.

For ikke at bremse udviklingen er hovedfokuset på øvelsens teknik, som giver dig mulighed for at udvikle målmusklerne til det maksimale, men påvirker ikke bicepsne. Et sådant mål kan kun opnås bevidst, når reduktionsprocessen er fuldt kontrolleret. Du skal konstant føle en flok muskel-hjerne.

Når teknikken ikke virker, næste morgen begynder biceps at gøre ondt, og derfor skal du fortsætte med at arbejde på dig selv. Det anbefales at perfektere alt, der arbejder gennem absolut enhver lille ting. Teknik indebærer at bringe bevægelser og nedskæringer til automatisme.

Det er altid nødvendigt at lære hver øvelse først uden at bruge vægte. Du kan bruge et hvilket som helst improviseret værktøj, der giver dig mulighed for at skabe en efterligning af håndvægte eller barbells. Bevægelser træner så langsomt som muligt med fuld amplitude. Dette giver dig mulighed for at opnå reelle resultater, og styrker og opbygger også et bundt mellem nerver og muskler.

Træk ups

Denne øvelse er en fremragende træning for latissimus musklerne, så du kan godt pumpe og dybde og bredde. Teknikken til at udføre pull-ups er som følger:

  • til inddragelse i biceps arbejde og involvering af de bredeste muskler bruger et ret stort greb;
  • det er nødvendigt at tage tværstangen ovenfra med alle fem fingre;
  • Det er nødvendigt at trække op til brystet, fordi det lægger trekant på rygmusklerne.

Når du trækker pull-ups, bør du ikke fokusere på hænderne. Det vigtigste er at holde dine albuer bag din torso.

Støt lodret blok

Denne øvelse er en letvægtsvariation. Det er især velegnet til nybegyndere. I denne byrde kan du bruge en vægt, der er mindre end sin egen. Ved at udføre dette tryk kan du lære at indgå præcis de muskler, der giver dig mulighed for at opnå det ønskede resultat for fremtiden. Letvægtsversionen kan udelukkes fra din træning, når atleten kan udføre mindst fem pull-ups med den rigtige teknik.

At gøre en lodret blok er nyttig selv for professionelle og erfarne atleter. Hvis øvelsen er inkluderet i superserien eller drop sæt, øges intensiteten af ​​træningen. Denne øvelse virker ret dybt ind i de enkelte muskelsegmenter, og også afbøjning af kroppen er meget stærkere end i pull-ups, og derfor er det godt at pumpe den bredeste bund meget højere.

De vigtigste punkter, der skal tages i betragtning, er ganske enkle, men forbliver ofte uden ordentlig opmærksomhed:

  • projektilkablet på hvert punkt af amplituden skal altid bevæge sig kun lodret;
  • Kabelføringen skal være i det nederste punkt på brystet og derefter gå ned ad ryggen;
  • Kablet og albuerne er nødvendige for at bevæge sig ned i samme plan. Lad ikke albuerne lede frem eller tilbage, da deres etablering bag skroget skal udføres på grund af en bøjning i brystområdet.

Nybegynder, der har mestret alle disse øjeblikke, er det nemt at gå videre til mere komplekse muligheder.

Trækstang i skråningen

Dens gennemførelse kræver nøje opmærksomheden på grebet, det vil sige bredden og orienteringen - direkte eller omvendt. Det er nødvendigt at overvåge kroppen. Jo tættere han læner sig til vandret, desto bedre begynder ryggen at arbejde, men den negative virkning af belastninger på lænderegionen øges. Et andet vigtigt punkt er den bane, som stangen bevæger sig i. Det skal strække sig langs underbenene og albuerne, som fører til kroppen.

Traction T-hals

Hvis du behersker effektiviteten af ​​præstationen, bliver øvelsen meget mere effektiv til at træne ryggen frem for tryk, som udføres i hældningen. Mekanikken i disse bevægelser ligner den før, men brugen af ​​halsen T giver dig mulighed for at tage lasten ud af mange stabilisatormuskler og følgelig øge arbejdsvægten.

Det eneste punkt, der skal overvejes, når du udfører sådanne krav er, at du ikke bør udføre denne øvelse på en skrå eller vandret seng. De reducerer kraftigt bevægelsens amplitude og komplicerer også sammentrækningen af ​​rygsøjlens muskelgrupper, da det gør det umuligt at bøje. Denne øvelse bør kun gøres mens du står.

Træk håndvægte med den ene hånd i skråningen

Ensidet øvelse adskiller sig ikke fra kompliceret teknik. Det er meget nemmere og lettere at gøre. Bevægelsens amplitude stiger som følge af fraværet af en stang, dvs. en stang midt i legemet. Dette giver dig mulighed for at starte projektilet meget længere øverst på kroppen og strække det bredeste i bundpositionen til det maksimale.

Træk horisontal blok

At gøre denne øvelse indebærer mellem- og nedre ryg i arbejdet, når tovet trækkes ned i maven. En anden effekt kan opnås med et bredt greb og trykblok til brystet, hvilket giver fremdrift til udviklingen af ​​den øvre del.

Følgende punkter bør overvejes:

  • længden af ​​afgang af kablet bør være optimal, fordi det vil blive vanskeligt at sidde for langt væk og holde ryggen i en lige stilling
  • når det nedre ekstreme punkt er det nødvendigt at strække musklerne og give kroppen fremad;
  • du kan ikke vippe kroppen tilbage på det øverste punkt, ryggen på dette punkt skal være vinkelret på gulvfladen.

shrugs

Shrugging er en øvelse, der får skulderbladene til at bevæge sig. Dette involverer trapezius musklerne, da de er ansvarlige for denne funktion. Takket være shragam øges mængden af ​​trapezoid betydeligt. Øvelse kan involvere trapezier på forskellige måder. Du kan begynde at løfte bladene, når vægten er i vippen, når de bevæger sig frit mod hinanden, det vil sige, de kommer ned.

Scrubs gør med en skralde eller håndvægte. Den første skal er meget mere bekvem for dem, der ønsker at udvikle sig i vægt. Fordelen ved håndvægte er, at de er mest bekvemme at holde på siderne. Som et alternativ kan du bruge en simulator, der simulerer håndvægte med vægten af ​​pandekager.

Shrugs virker kun simple, men er designet til atleter med erfaring. Begyndere er helt nok til at gøre pull-ups, deadlifts, vandret stød, som også bruger trapeze godt.

Rotér skuldre, gør ar, det er umuligt. En sådan ekstra belastning øger ikke effektiviteten, men øger chancerne for at blive skadet. Denne bevægelse er ikke typisk for trapezes, som yderligere forværres, når der anvendes tung vægt.

dødløft

Dette er en ganske vanskelig og udmattende øvelse, fordi belastningen falder på næsten alle dele af kroppen. Med belastningen på bagsiden er både interne og bredeste muskelgrupper, trapezier og extensorer involveret samtidigt.

Når en bred ryg er en prioritet for en atlet, udføres dødløft efter øvelser, som udvikler latissimus musklerne. Ellers vil alle kræfter blive helt trukket tilbage. Atleter, for hvem den primære opgave er at pumpe ekstensorerne og øge tykkelsen af ​​ryggen, der ønsker at løfte så meget vægt som muligt, bør gøre denne øvelse først.

Back Spin Training Program

Det bør baseres på følgende principper:

  • omfatte vandret og lodret tryk
  • løbe for 4-6 gentagelser;
  • pumpe op ryggen gennem grundlæggende øvelser med arbejdende tunge vægte.

Et andet vigtigt punkt er atletens træning.

For begyndere

Programmet omfatter:

  • Varm op 5-10 minutter
  • 4 × 6 pull-ups
  • Deadlift 4 × 6
  • Stødstang i hældningen 4 × 6
  • Hitch (muskelstrækning)

De atleter, der ikke kan lave fem pull-ups med en ideel præstationsmetode, skal presses ind i den vertikale blok. Det vigtigste er ikke at tinker. Udførelsen skal være perfekt og arbejdsvågene er tunge.

Til mellemniveau

Det adskiller sig fra programmet for begyndere ved at introducere en anden øvelse, der udvikler de bredeste muskler, - fremhæver hældningens hældning med en arm. Den er lavet på 3 sæt med 8 gentagelser i hver.

Idrætsudøvere, der har en god vægt, for dybden af ​​studiet, kan du ty til en anden version af programmet, der består af:

  • Varm op 5-10 minutter
  • 4 × 6 pull-ups
  • Deadlift 4 × 6
  • Stødstang i hældningen 4 × 6
  • Træk håndvægte med den ene hånd i vippen 3 × 8
  • Hitch (muskelstrækning)

Eller dette (for atleter med eksisterende muskelmasse for dybt arbejde):

  • Varm op 5-10 minutter
  • Træk lodret blok 4 × 6
  • Traction T nakke 4 × 6
  • Træk horisontal blok 4 × 6
  • Dumbbell Bukser 3 × 8
  • Hitch (muskelstrækning)

Hver atlet vælger selv den bedste træning for sig selv, i betragtning af hans primære mål.

For erfarne atleter

Programmet kan omfatte:

  • Varm op 5-10 minutter
  • 4 × 6 pull-ups
  • Stødstang i hældningen 4 × 6
  • Træk håndvægte med den ene hånd i vippen 3 × 8
  • Træk horisontal blok 4 × 6
  • Shrugs eller deadlift (valgfrit)
  • Hitch (muskelstrækning)

Det avancerede niveau træningsprogram indeholder en trapeze øvelse og fire for de bredeste muskler. Hovedidéen er, at intensiteten af ​​træningen øges. Du kan øge antallet af øvelser, reducere resten efter tilgange, brug super-serien eller drop-sæt.

Sammenfatning

Det er bedst at træne ryggen på en separat dag, og ikke at kombinere med arbejde på andre muskelgrupper. Øvelser bør vælges for deres prioriteter og uddannelsesniveau, men frem for alt at finpudse teknikken til udførelse.