Cirkulationen af ​​rygmusklerne er et nøgleelement i træningsprocessen for hver atlet. Systematiske øvelser i gymnastiksalen hjælper atleten med at opnå det ønskede resultat. Figuren bliver mere æstetisk, på kort tid vil du kunne prale af betydelige mængder kvalitativ masse. Derudover hjælper træningen af ​​ryggen på simulatorerne med at forbedre kropsholdning og styrke kroppens muskulære system, som har en positiv effekt på det generelle helbred. Fra denne artikel lærer du, hvad der er øvelserne på bagsiden i gymnastiksalen for mænd.

Funktioner af træningsprocessen

Et sæt øvelser skal bestå af de bevægelser, der vil hjælpe med at udarbejde de bredeste muskler i ryggen, trapezium og nedre ryg. Det er disse muskelzoner, der udgør udøverens udseende og figur.

Før du begynder at træne i gymnastiksalen, skal du bestemme uddannelsens hovedmål. Ofte forsøger novice atleter at bygge så meget muskelmasse som muligt. For at gøre dette skal du udføre tunge grundlæggende øvelser. Arbejde med håndvægte og en vægtstang i størrelsesordenen 8-12 reps i 3-4 sæt. Vægt af sportsudstyr bør maksimeres. Men vi må ikke glemme, at du kun kan begynde at arbejde med vægte, når din krop er klar.

Hvis du vil tørre (reducere procentdelen af ​​subkutant fedt), arbejde i et intens tempo. Gør et stort antal gentagelser af en øvelse. Dette vil hjælpe dig med særlige programmer om nødhjælp. Du bør også forbruge færre kalorier end du brænder.

Du kan træne dine rygmuskler ved hjælp af et fuldt kropssystem. Det betyder, at en bodybuilder skal træne hele kroppen i samme session. Men oftest pumper atleter kun en eller to store muskelgrupper om dagen. Således vil atleten være i stand til fuldt ud at genoprette mellem træning.

Atleter kombinerer pumpe ryggen og biceps. Disse muskelgrupper udfører en lignende kontraktil funktion i de fleste bevægelser. Øvelser på bagsiden i gymnastiksalen for piger er noget anderledes, men generelt er de samme, stort set hele forskellen i belastningen.

At oprette en effektiv lektionsplan vil hjælpe en professionel vejleder. Han vælger de bedste øvelser og viser den rigtige teknik til at udføre bevægelser. Sørg for at arbejde under vejledning af en træner, hvis du er en nybegynder i gymnastiksalen.

De bedste øvelser til pumpning tilbage

Der er masser af motion, der kan hjælpe dig med at træne målgruppen. For at pumpe din ryg skal du bruge håndvægte, barbells, vægte samt forskellige simulatorer. Arbejd teknisk korrekt. Således kan du godt pumpe den ønskede del af kroppen uden risiko for muskelskade.

Træk ups

Denne øvelse betragtes som en af ​​de mest tilgængelige. Du behøver kun en vandret bjælke. Meget ofte pull-ups er lavet af de atleter, der træner hjemme. Bevægelsen kan udføres ved hjælp af forskellige greb, men den maksimale belastning på rygmusklerne gives ved stramning med et stort greb. Atleten kan effektivt uddanne ikke bare latissimus dorsi, men også biceps. For at udføre øvelserne korrekt skal du følge følgende bevægelses algoritme:

• Hop på den vandrette stang, bredden af ​​grebet er standard.
• Begynd at trække op.
• I den øvre fase af bevægelsen bør du prøve at røre tværstangen med brystet.
• Gå tilbage til startpositionen, og udfør derefter flere gentagelser af pull-ups.

Det er bedst at udføre bevægelser ved hjælp af et stort nok greb. Benene kan sænkes ned eller bøjes i knæleddet. Udfør 3-4 fremgangsmåder. Ligeledes bruger bodybuilders ofte speciel vægtning. Sæt bæltet på, som du kan rette pandekagen på.

dødløft

Denne øvelse er populær ikke kun blandt bodybuilders, men også blandt powerlifters. Deadlift er en grundlæggende bevægelse, der hjælper med at udvikle et stort antal muskelgrupper. Bagsiden, trapezium, skinker, ben og arme er involveret i arbejdet. Der er et stort antal variationer af dødløftet. Øvelse ret traumatisk. Det er meget vigtigt at arbejde teknisk korrekt.

• Stå nær barens overskrift.
• Hold dit rygniveau. Løft sportsudstyret på knæene, og begynd derefter at niveauere.
• Fastgør kroppens position i bevægelsens øvre fase, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Gør et par gentagelser af dødløft.

Det er bedst at arbejde i størrelsesordenen 8-12 gentagelser. Først udfører dødløfter uden ekstra vægt. På denne måde kan du lære at arbejde teknisk korrekt. Du kan også træne med håndvægte.

Trækstang i skråningen

Gør barbell trækkraft i skråningen for at pumpe bagsiden af ​​deltagerne og latissimus dorsi. Dette sportselement er populært blandt både begyndere og fagfolk. Den grundlæggende bevægelse vil hjælpe med at opbygge en stor mængde muskelmasse, samt øge kraftindekserne i dødløftningen.

• Hold stangen fast med begge hænder. Grip lidt bredere end skuldre.
• Hold dit rygniveau. Læn dig frem og bøj derefter benene på knæet.
• Ved udånding - træk halsen til bæltet, indånd - sænk startpositionen for sportsudstyr.
• Udfør flere gentagelser.

Du skal arbejde glat, må ikke lave skarpe riller. Hold din øvre ryg og lænders muskler i konstant spænding. Du skal kun udføre 3-4 sæt barbell tilt, 8-12 gentagelser hver.

Fremspring i den øvre blok til brystet

Det kaldes også lodret tryk - det skal udføres på en speciel simulator. Traktionens bevægelse vil give atleten en mulighed for at træne rygmusklerne godt ud. Du kan arbejde med en række håndtag.

• Løft dine hænder op, tag håndtaget med begge hænder.
• Læn dig lidt tilbage.
• Begynd at trække nakken ned til brystniveau.
• Ret forsigtigt tilbage til startpositionen.

Meget ofte i gymnastiksalen kan du se et billede af, hvordan en uerfaret atlet trækker en stor vægt. I dette tilfælde er teknikken til at udføre øvelsen fuldstændig forstyrret. Skynd dig ikke til arbejde med ekstreme vægte, alle bevægelser skal være glatte og kontrollerede. Bodybuilders trækker undertiden håndtaget ikke til brystet, men til ryggen. En sådan øvelsesmulighed anses for at være mere traumatisk. Du kan beskadige skulderleddet.

Støtblok til bælte siddende

Eller vandret tryk - denne multi-joint øvelse vil hjælpe med at pumpe over de bredeste muskler i ryggen, trapezium, samt delta og triceps. Det er bedst at træne ved hjælp af et gaffelhåndtag. Juster sædehøjden korrekt. Alle bevægelser skal være parallelle med gulvet. Arbejde i et lavt tempo.

• Sid på et specielt sæde.
• Hold håndtaget med begge hænder.
• Start langsomt til hendes bryst.
• Gå tilbage til startpositionen.

Følg blokken til bæltet uden jerks. Alle bevægelser skal styres. Du må ikke ændre ryglænets placering, albuerne skal presses til torsoen. Det er bedst at arbejde i størrelsesordenen 8-12 gentagelser. Antallet af sæt til hver enkelt bodybuilder, det afhænger af atletens træningsmål.

hyperekstension

Hyperextension udføres ofte af drenge og piger, der ønsker at pumpe ikke kun ryggen, men også balderne. Bevægelsen er helt sikker. Gennem regelmæssige øvelser vil atleten kunne styrke muskler og sener. Gør denne øvelse, hvis du har en tilstrækkelig svag ryg. Erfarne atleter kan pakke en pandekage med en vægt på ti, femten kilo med begge hænder.

• Læg på en særlig overflade, med forsiden nedad, torsoen skal være i position.
• Hæv din ryg til et niveau, hvor skulder- og hofteforbindelserne danner en linje.
• Arbejde i et lavt tempo.
• Udfør flere gentagelser af hyperextension.

Hvis du studerer uafhængigt (uden træner), kan du se en speciel træningsvideo. Således kan du træne målmuskelgruppen på den bedste måde og også gøre det teknisk korrekt. Før du udfører bevægelsen, varme dig godt.

Træk håndvægte med den ene hånd stående i skråningen

Denne bevægelse vil hjælpe bodybuilder med at udvikle de bredeste rygmuskler, bryst og triceps. Start med en svag hånd. For at udføre øvelsen skal du bruge en regelmæssig vandret bænk.

• Bøj det højre ben ved knæleddet og læg det på bænken. Lun også din hånd.
• Tag håndvægten i din venstre hånd, hold den helt udvidet.
• Inhalér, og når du trækker vejret trækker sportsudstyret op med din hånd, vend tilbage til startpositionen.
• Under bevægelserne skal du spænde rygmusklerne, ikke arbejde med hjælp af træthedskraft.
• Udfør 8-10 gentagelser af håndvægt i hældningen.
• Skift arbejdshånden.

Hold torso parallelt med gulvet, ikke belast dine biceps. Prøv at hæve din albue så højt som muligt. Du skal kun udføre 3-4 tilgange.

Træningsprogram til rygpumpe

En træning skal bestå af 5-6 forskellige øvelser. Programmet for klasser for begyndere og for erfarne atleter vil være anderledes. Gentag aldrig en plan designet til professionelle bodybuildere. Muskelvækst kan sænke, og selve kroppen vil blive udtømt.

Nybegyndere bør praktisere "split-systemet". Du skal kun træne dine rygmuskler en gang om ugen. Således vil de komme sig godt efter klasserne. Husk, muskler vokser i hvile.

Et godt delt træningsprogram for begyndere (ryg, biceps) kan bestå af følgende øvelser.

Hvordan vælger man en effektiv simulator til rygsøjlen?

Hvis ryggen konstant gør ondt, gør ondt eller endda skud, er disse indlysende tegn på problemer. Rygsøjlen er støtten til hele skeletet og dets helbred er ganske vigtigt.

Indholdet

Knyttede muskler overtræder ofte naturlige bevægelser, hvordan man finder vej ud?

En simpel og effektiv løsning på de fleste problemer med rygsøjlen vil være regelmæssige medicinske klasser. Simulatorer bruges til dette. Ofte ordinerer lægerne neurologer speciel kompleks træningsterapi, eller anbefaler endog sygehusindlæggelse i et rehabiliteringscenter. Som regel er det ikke en billig fornøjelse.

I denne artikel vil vi sammenligne de vigtigste simulatorer for rygsøjlen, identificere deres fordele og fortælle om manglerne. Vi vil afsløre hemmeligheden om, at de samme øvelser, der praktiseres i modeklinikker, kan udføres hjemme.

• Hvilke simulatorer kan bruges;
• Hvordan man laver gymnastik
• Sådan gør du ingen skade.

Typer af simulatorer til rygsøjlen

Til terapeutiske formål kan indretninger af forskellige design anvendes. Her ser vi på de vigtigste.

Konventionelt kan de opdeles i:

Stationære simulatorer

Disse typer af simulatorer er designet til fysioterapi afdelinger i klinikker.

Overvej nogle af dem.

Simulatorer Bubnovsky

Fordelene ved disse enheder er, at med deres hjælp kan du udføre en række øvelser på forskellige muskelgrupper. Med regelmæssige træningsprogrammer kan du slippe af med rygproblemer.

Handlingsprincippet - den muskulære korset styrkes gradvist.

Ulemper er ret betydelige. At købe sådanne enheder til privat brug er meget dyrt (fra 40 til 200 tusind rubler).

Simulatoren tager meget plads, i en almindelig lejlighed har den simpelthen ikke plads.

Det er vigtigt! Ikke altid voluminøse stationære simulatorer vil være sikre.

De fleste øvelser på disse enheder kræver tæt overvågning af læger.

Deltag specialiserede centre udstyret med simulatorer, bør regelmæssigt - og dette er ikke en billig fornøjelse. Den gennemsnitlige pris for et abonnement er 25 - 35 tusind rubler per måned.

Udfør øvelser på simulatoren, som Bubnovsky har brug for under tilsyn af en specialist.

Simulatorer "Panacea"

Simulatoren er et inversionstab, hvor patienten selv udfører et kompleks af bevægelser.

Øvelser er forbundet med at ændre kroppens position, effekten opnås med sin egen vægt.

Den positive side af denne type simulatorer er, at de lindrer symptomerne på rygsygdomme, forbedrer kropsholdning og blodcirkulation.

Det er vigtigt at udføre øvelserne korrekt og ikke at glemme kontraindikationer.

Der er mange minusser, når du bruger en inversionstabel. Du kan ikke bruge denne simulator til glaukom, arytmier, tilstedeværelsen af ​​brok, diffuse sygdomme i bindevævet. Erhverv i nærvær af vaskulære sygdomme er farlige. Trykfald kan forårsage en hypertensive krise.

Uafhængigt kan du ikke begynde at engagere sig, kun under ledelse af en læge. Skarpe tunge belastninger kan forårsage stress på kroppen.

Kompakte simulatorer til hjemmet

Disse simulatorer er designet til selvstændig brug, som regel er de kompakte. Hvis du oplever vedvarende smerte, er dette den bedste løsning, der virkelig løser problemet. Du kan gøre hjemmeøvelsesudstyr regelmæssigt: det er praktisk, praktisk og rentabelt.

Træn maskinen frisk tilbage

Fordelene ved denne simulator: det er billigt, du kan bruge det på et hvilket som helst passende sted.

Hjælper med at lindre smerter i ryggen.

Når du bruger denne simulator, skal din ryg slappe af.

Hvis det anvendes forkert, kan du skade din rygsøjle.

Arcs bryder ofte, så enheden kan ikke kaldes pålidelig og holdbar.

Det er vigtigt! Når selvforkert brug kan forværre situationen i rygsøjlen.

Sørg for at passere diagnosen før træning.

Backlife simulator

Designet til lændehvirvelsøjlen, lindrer muskelspasmer, spændinger.

Fordele ved denne simulator:

• Lindring af smerte i ryggen;
• Enkel nok til at bruge;
• Med regelmæssige klasser kan du få et godt resultat.

Ulempen ved denne simulator er indlysende: slagområdet er lille, det påvirker kun lændehvirvelsøjlen. Dens pris er dyrt, på trods af at den kun påvirker en del af rygsøjlen.

Denne simulator tager meget plads, ikke hver lejlighed har et område til placering.

Simulatorkort

Kompakt, tager ikke meget plads, påvirker alle dele af rygsøjlen, billig.

Hjælper med at lindre muskelspasmer og smerter i ryggen.

I simuleringsmekanismens virkemåde anvendes form og fremspring, presser de på ryggen.

Det er vigtigt at placere maskinen korrekt. Hvis det bruges ukorrekt, vil trykket være farligt og kan forårsage muskelspasmer. Simulatoren strækker ikke rygsøjlen og lindrer derfor ofte kun symptomerne.

Kan ikke bruges i den akutte periode af sygdommen.

Hvilken simulator skal du vælge?

Hver simulator har sine egne specifikke opgaver, og behandlingsforløbet involverer ofte brug af flere modeller.

Men nogle gange kan man kun komme med en model, hvis vi taler om Drevmass. Dette er en unik udvikling af forskere, enheden er blevet testet klinisk, og et rigtig godt resultat er opnået.

Se de vigtigste fordele ved trævalsetræner:

• Let: tørt træ vejer næsten ingenting og brug vil ikke kræve stor fysisk indsats;

• Fysiologi: Rulle massager til ryggen er så sikre som muligt;

• Praktisk set har ingen kontraindikationer (bortset fra general for massage);

• Effektivitet: Drevmass virker faktisk, og feedback fra vores kunder er direkte bevis for dette;

• Attraktiv pris: For rimelige penge kan du købe et produkt, der vil tjene dig i mange år og virkelig hjælpe med at overvinde rygsmerter.

Hvad skal man gøre, hvis der endnu ikke er smerte, men har du mistanke om, at hun allerede er på tærsklen?

"Drevmass" vil hjælpe i denne sag. Rullesimulator lavet af naturligt træ - en fremragende forebyggelse af sygdomme i ryggen.

Dens effekt vil forbedre blodcirkulationen og hjælpe med at støtte rygmusklerne i god form. Nu kan du ikke kun helbrede sygdommen, men også forhindre det.

Hvad er Drevmass 'unikhed?

Faktum er, at rullesimulatoren kombinerer funktionerne i flere enheder.

Han masserer samtidig musklerne, strækker rygsøjlen og træner den muskuløse ramme. Faktisk, denne simulator og massager til rygsøjlen på samme tid.

Du bør ikke bruge penge på flere og dyre besøg til læger eller ubrugeligt massageudstyr. Bare start med at træne regelmæssigt og få resultatet.

I artiklen forsøgte vi at udarbejde fordelene og ulemperne ved simulatorer til rygsøjlen, og det endelige valg er din!

Selvfølgelig kan du uendeligt besøge en kiropraktor eller massage terapeut. Du kan bruge den årlige løn til et abonnement eller udstyre en hall derhjemme og derefter tænke over, hvem der skal sælge de uønskede omfangsrige simulatorer. Og du kan bare købe Drevmass på vores hjemmeside og begynde at gøre det: det vil være den bedste løsning.

Lær hvordan du vælger Drevmass træner korrekt fra denne video:

Bestil en simulator i dag til en speciel pris:

Hvis du er i tvivl, skal du blot forlade en anmodning på hjemmesiden eller ringe til hotline.

Sundhed til din ryg!

Dit team Drevmass

Tilbage træning

En bred og udviklet ryg i bodybuilding giver atlet et æstetisk tiltalende udseende. Hun gør ikke bare en atletes bygning langt smukkere. Hvis en bodybuilder har stærke og stærke rygmuskler, får han mulighed for yderligere fremskridt. De er involveret i næsten hver øvelse. Jo mere de udvikler sig, desto større er den potentielle bodybuilder.

Tilbageuddannelse har et særligt sted i træningsprocessen. Det har sine egne egenskaber. For at blive ejer af en virkelig stærk ryg, skal du ikke bare bygge et træningsprogram korrekt, men også at vide, hvordan man beskytter dig mod skade.

Hvordan man bygger muskel tilbage

Musklerne, der er placeret på bagsiden, er den største gruppe i overkroppen. De opfatter perfekt store belastninger, tager det meste ud af det hårde arbejde, der udføres i træningen. For at pumpe op i rygmusklerne er det nødvendigt at opgive klasser som at pumpe eller slippe sæt. Den krævede belastning kan kun opnås ved udførelse af grundlæggende øvelser med stor arbejdsvægt.

Antallet af gentagelser i hver tilgang, når de grundlæggende bevægelser for at øge massen udføres, varierer fra fire til seks. Denne rækkevidde gør det muligt at arbejde med store vægte og føle, at rygmusklerne er rigtig belastede fuldt ud, da de vil begynde at gøre ondt efter træning. Enkle øvelser kan udføres med otte gentagelser. Det vigtigste er at konstant tage en imponerende arbejdsvægt.

Korrekt designet træningsprogram og arbejdsskalaer er vigtige, men medfører næsten ikke noget resultat, når eksekveringsteknikken er "lamme". Manglen på en udtalt effekt er ikke det eneste problem, en atlet vil møde. Forkert teknik øger risikoen for skade til tider. Hvis du ikke skærper bevægelsens rigtighed, begynder atleten simpelthen at løfte vægten og involvere alle muskelgrupper i arbejdet, hvilket vil medføre manglen på den nødvendige belastning, og der vil ikke være nogen fremskridt for ryggen. Hver sidste gentagelse skal gives så hårdt som muligt, men på betingelse af at teknikken er perfekt. Hvis vægten ikke går, er det værd at afslutte, men forsøm ikke den korrekte præstation.

For at opnå det ønskede resultat skal du forblive trofast overfor dine uddannelsesprincipper. Belastninger skal være progressive. Det er nødvendigt at øge arbejdsvægtene, for at gøre en eller to gentagelser mere end i den foregående lektion, for at reducere resten mellem individuelle tilgange. Det vigtigste er at konstant øge belastningen.

Du kan ikke straks tage en for tung vægt, der ikke går. Det er nødvendigt at gøre fremskridt, og ikke gå tankeløst igennem, og derefter betale for skadesløshed. Dette vil føre til, at du i lang tid skal glemme træningen, indtil rehabiliteringsperioden er gået. Afhængig af skadens sværhedsgrad kan genopretningen tage lang tid. Det er bedre at fokusere på stigningen i gentagelser, fordi denne tilgang er mindre traumatisk og giver dig mulighed for at øge effektiviteten.

Anatomi af rygmusklerne

Den anatomiske struktur af ryggen er et par grupperede muskler, fletninger på bagsiden af ​​kroppen. De er traditionelt opdelt i to store grupper:

• Ekstern. Formet af de bredeste, serrated, trapezius muskler og extensors. De danner bagsiden, så de kræver øget opmærksomhed.
• Intern. De er placeret dybt under ydersiden, de er en kombination af diamantformede, store runde, ledende knive og andre. Hvis du lægger ordentlig opmærksomhed på disse muskler og udvikler, begynder de at skubbe ydersiden, hvilket giver ryggen en dyb og kraftig lettelse.

Blæser rygmusklerne frem for alt involverer udarbejdelsen af ​​den bredeste. Dette skyldes størrelsen, da de er de største og giver silhuetten en værdsat V-form. Når de udarbejder et træningsprogram, er hovedfokus på øvelser, der udvikles af dem.

For at pumpe de bredeste muskler til det maksimale skal du have en klar ide om, hvilke funktioner de udfører for menneskekroppen. De er involveret, når de øverste lemmer fører til kroppen fra oven og under, fra siden og fra forsiden, det vil sige når man trækker sig selv. Disse øvelser skal være det primære grundlag for træning af de bredeste muskler.

De mest effektive øvelser til back-træning, hvor idrætsudøveren får mulighed for at udføre naturlige og mest funktionelle bevægelser, er pull-ups. Man bør opgive lysstød på blokken med fokus på tung variation.

Volumenet af den øvre del af kroppen giver en trapezformet form, som er placeret i midten. Trapeze fastgjort til nakke- og skulderbælteforbindelserne. Disse kontaktpunkter og skaber støder på nakken. Funktionen af ​​denne muskel kommer ned til, at den fører til hinanden og hæver skulderbladene op og ned. En lignende bevægelse indirekte forekommer i næsten alle øvelser, der gør for ryggen. Til udvikling af en trapezoid er skråtstillede og lige shrugs bedst egnet.

Extensorerne kaldes de aflange lange muskler, der strækker sig langs hele rygsøjlen. Deres funktion er ret simpel. De er ansvarlige for at bøje og bøje kroppen frem og tilbage. Fjern ikke ekstensor opmærksomheden. Når de udvikles, bliver ryggen stabil ved udførelse af øvelser, hvilket giver fremskridt for hele træningsprocessen.

Den bedste øvelse, som giver dig mulighed for effektivt at pumpe ud extensorerne, er dødløftningen. Hun er virkelig den bedste til at træne helt ud af alle musklerne, ikke bare ryggen. Ved udførelsen af ​​denne øvelse pumpes også benene op, men det vigtigste er, at det ligamentale apparat styrkes og dybden og tykkelsen af ​​ryggen øges.

Dette resultat opnås, fordi de største vægte er involveret i dødvægt. Dette har sine ulemper. På grund af denne øvelse er det umuligt at opnå en stigning i rygens bredde. Det bliver ikke mere magtfuldt på siderne.

Vi må ikke glemme de dentate muskler. De artikulerer med de skrå mave muskler. Der er et lille lag af subkutant fedt. På grund af dette, når dentate muskler er udviklet, tilføjer de endnu mere tiltrækningskraft til den atletisk foldede atlet.

De mest effektive øvelser til denne gruppe er diagonale vendinger udført på pressen, samt forskellige pullovere. Der er ikke behov for at være særlig opmærksom på disse muskler. De bygger op og henter resten.

Øvelser for rygmusklerne

Man bør ikke fokusere udelukkende på hvilke øvelser der er de bedste og mest effektive til at pumpe tilbage muskelgrupper. Det anbefales at lægge ikke mindre opmærksomhed på de forventede resultater.

Nogle atleter vil gerne have en dyb og stærk ryg, mens andre tværtimod har en kraftig top og smal talje. Når de prioriterede mål og mål er defineret, begynder du at hente øvelser for at opnå det ønskede.

Lige så vigtigt er uddannelsesniveauet og oplevelsen hos atleten. Nybegyndere skal først pumpe de bredeste dorsale muskler og efter dem træne trapez og extensorer. For at øge bredden tillader absolut nogen form for lodrette stænger.

Så hvis du grupperer øvelserne om effektiviteten af ​​visse muskler, så:

• Den bedste til de bredeste er pull-ups og sådanne typer af tryk som den øverste og vandrette blok, barbells og dumbbells i skråningen samt T-baren;
• det mest effektive for trapezformede er ar med både en vægtstang og håndvægte;
• Det bedste for extensorer er deadlifts, som er mere effektive end hyperextension, tilbøjeligheder udført med en bar nær eller på skuldrene.

Det grundlæggende punkt, der er afgørende i disse øvelser er, at ryggen altid skal forblive lige, men den nederste del af ryggen holdes bedst bøjet. Denne position, når bækkenet trækkes ind og brystet bevæger sig fremad, giver sikkerhed for lændehvirvelområdet og tillader også, at de muskulære grupper på ryggen reduceres mere korrekt og mere fuldstændigt.

Eventuelle øvelser til at træne i ryggen giver dig mulighed for at pumpe biceps. Hvis du træner korrekt, falder hovedbelastningen på ham. Ulempen er, at biceps har en lille størrelse. Og hvis den store ryg ikke tæler i lang tid, bliver han træt meget hurtigt. Når hovedvægten, hvis teknikken ikke respekteres, sker på biceps, begynder den at bremse fremgangen på grund af træthed.

For ikke at bremse udviklingen er hovedfokuset på øvelsens teknik, som giver dig mulighed for at udvikle målmusklerne til det maksimale, men påvirker ikke bicepsne. Et sådant mål kan kun opnås bevidst, når reduktionsprocessen er fuldt kontrolleret. Du skal konstant føle en flok muskel-hjerne.

Når teknikken ikke virker, næste morgen begynder biceps at gøre ondt, og derfor skal du fortsætte med at arbejde på dig selv. Det anbefales at perfektere alt, der arbejder gennem absolut enhver lille ting. Teknik indebærer at bringe bevægelser og nedskæringer til automatisme.

Det er altid nødvendigt at lære hver øvelse først uden at bruge vægte. Du kan bruge et hvilket som helst improviseret værktøj, der giver dig mulighed for at skabe en efterligning af håndvægte eller barbells. Bevægelser træner så langsomt som muligt med fuld amplitude. Dette giver dig mulighed for at opnå reelle resultater, og styrker og opbygger også et bundt mellem nerver og muskler.

Træk ups

Denne øvelse er en fremragende træning for latissimus musklerne, så du kan godt pumpe og dybde og bredde. Teknikken til at udføre pull-ups er som følger:

• til inddragelse i biceps arbejde og involvering af de bredeste muskler bruger et ret stort greb;
• det er nødvendigt at tage tværstangen ovenfra med alle fem fingre;
• Det er nødvendigt at trække op til brystet, fordi det lægger trekant på rygmusklerne.

Når du trækker pull-ups, bør du ikke fokusere på hænderne. Det vigtigste er at holde dine albuer bag din torso.

Støt lodret blok

Denne øvelse er en letvægtsvariation. Det er især velegnet til nybegyndere. I denne byrde kan du bruge en vægt, der er mindre end sin egen. Ved at udføre dette tryk kan du lære at indgå præcis de muskler, der giver dig mulighed for at opnå det ønskede resultat for fremtiden. Letvægtsversionen kan udelukkes fra din træning, når atleten kan udføre mindst fem pull-ups med den rigtige teknik.

At gøre en lodret blok er nyttig selv for professionelle og erfarne atleter. Hvis øvelsen er inkluderet i superserien eller drop sæt, øges intensiteten af ​​træningen. Denne øvelse virker ret dybt ind i de enkelte muskelsegmenter, og også afbøjning af kroppen er meget stærkere end i pull-ups, og derfor er det godt at pumpe den bredeste bund meget højere.

De vigtigste punkter, der skal tages i betragtning, er ganske enkle, men forbliver ofte uden ordentlig opmærksomhed:

• projektilkablet på hvert punkt af amplituden skal altid bevæge sig kun lodret;
• Kabelføringen skal være i det nederste punkt på brystet og derefter gå ned ad ryggen;
• Kablet og albuerne er nødvendige for at bevæge sig ned i samme plan. Lad ikke albuerne lede frem eller tilbage, da deres etablering bag skroget skal udføres på grund af en bøjning i brystområdet.

Nybegynder, der har mestret alle disse øjeblikke, er det nemt at gå videre til mere komplekse muligheder.

Trækstang i skråningen

Dens gennemførelse kræver nøje opmærksomheden på grebet, det vil sige bredden og orienteringen - direkte eller omvendt. Det er nødvendigt at overvåge kroppen. Jo tættere han læner sig til vandret, desto bedre begynder ryggen at arbejde, men den negative virkning af belastninger på lænderegionen øges. Et andet vigtigt punkt er den bane, som stangen bevæger sig i. Det skal strække sig langs underbenene og albuerne, som fører til kroppen.

Traction T-hals

Hvis du behersker effektiviteten af ​​præstationen, bliver øvelsen meget mere effektiv til at træne ryggen frem for tryk, som udføres i hældningen. Mekanikken i disse bevægelser ligner den før, men brugen af ​​halsen T giver dig mulighed for at tage lasten ud af mange stabilisatormuskler og følgelig øge arbejdsvægten.

Det eneste punkt, der skal overvejes, når du udfører sådanne krav er, at du ikke bør udføre denne øvelse på en skrå eller vandret seng. De reducerer kraftigt bevægelsens amplitude og komplicerer også sammentrækningen af ​​rygsøjlens muskelgrupper, da det gør det umuligt at bøje. Denne øvelse bør kun gøres mens du står.

Træk håndvægte med den ene hånd i skråningen

Ensidet øvelse adskiller sig ikke fra kompliceret teknik. Det er meget nemmere og lettere at gøre. Bevægelsens amplitude stiger som følge af fraværet af en stang, dvs. en stang midt i legemet. Dette giver dig mulighed for at starte projektilet meget længere øverst på kroppen og strække det bredeste i bundpositionen til det maksimale.

Træk horisontal blok

At gøre denne øvelse indebærer mellem- og nedre ryg i arbejdet, når tovet trækkes ned i maven. En anden effekt kan opnås med et bredt greb og trykblok til brystet, hvilket giver fremdrift til udviklingen af ​​den øvre del.

Følgende punkter bør overvejes:

• længden af ​​afgang af kablet bør være optimal, fordi det vil blive vanskeligt at sidde for langt væk og holde ryggen i en lige stilling
• når det nedre ekstreme punkt er det nødvendigt at strække musklerne og give kroppen fremad;
• du kan ikke vippe kroppen tilbage på det øverste punkt, ryggen på dette punkt skal være vinkelret på gulvfladen.

shrugs

Shrugging er en øvelse, der får skulderbladene til at bevæge sig. Dette involverer trapezius musklerne, da de er ansvarlige for denne funktion. Takket være shragam øges mængden af ​​trapezoid betydeligt. Øvelse kan involvere trapezier på forskellige måder. Du kan begynde at løfte bladene, når vægten er i vippen, når de bevæger sig frit mod hinanden, det vil sige, de kommer ned.

Scrubs gør med en skralde eller håndvægte. Den første skal er meget mere bekvem for dem, der ønsker at udvikle sig i vægt. Fordelen ved håndvægte er, at de er mest bekvemme at holde på siderne. Som et alternativ kan du bruge en simulator, der simulerer håndvægte med vægten af ​​pandekager.

Shrugs virker kun simple, men er designet til atleter med erfaring. Begyndere er helt nok til at gøre pull-ups, deadlifts, vandret stød, som også bruger trapeze godt.

Rotér skuldre, gør ar, det er umuligt. En sådan ekstra belastning øger ikke effektiviteten, men øger chancerne for at blive skadet. Denne bevægelse er ikke typisk for trapezes, som yderligere forværres, når der anvendes tung vægt.

dødløft

Dette er en ganske vanskelig og udmattende øvelse, fordi belastningen falder på næsten alle dele af kroppen. Med belastningen på bagsiden er både interne og bredeste muskelgrupper, trapezier og extensorer involveret samtidigt.

Når en bred ryg er en prioritet for en atlet, udføres dødløft efter øvelser, som udvikler latissimus musklerne. Ellers vil alle kræfter blive helt trukket tilbage. Atleter, for hvem den primære opgave er at pumpe ekstensorerne og øge tykkelsen af ​​ryggen, der ønsker at løfte så meget vægt som muligt, bør gøre denne øvelse først.

Back Spin Training Program

Det bør baseres på følgende principper:

• omfatte vandret og lodret tryk
• løbe for 4-6 gentagelser;
• pumpe op ryggen gennem grundlæggende øvelser med arbejdende tunge vægte.

Et andet vigtigt punkt er atletens træning.

For begyndere

Programmet omfatter:

• Varm op 5-10 minutter
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Stødstang i hældningen 4 × 6
• Hitch (muskelstrækning)

De atleter, der ikke kan lave fem pull-ups med en ideel præstationsmetode, skal presses ind i den vertikale blok. Det vigtigste er ikke at tinker. Udførelsen skal være perfekt og arbejdsvågene er tunge.

Til mellemniveau

Det adskiller sig fra programmet for begyndere ved at introducere en anden øvelse, der udvikler de bredeste muskler, - fremhæver hældningens hældning med en arm. Den er lavet på 3 sæt med 8 gentagelser i hver.

Idrætsudøvere, der har en god vægt, for dybden af ​​studiet, kan du ty til en anden version af programmet, der består af:

• Varm op 5-10 minutter
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Stødstang i hældningen 4 × 6
• Træk håndvægte med den ene hånd i vippen 3 × 8
• Hitch (muskelstrækning)

Eller dette (for atleter med eksisterende muskelmasse for dybt arbejde):

• Varm op 5-10 minutter
• Træk lodret blok 4 × 6
• Traction T nakke 4 × 6
• Træk horisontal blok 4 × 6
• Dumbbell Bukser 3 × 8
• Hitch (muskelstrækning)

Hver atlet vælger selv den bedste træning for sig selv, i betragtning af hans primære mål.

For erfarne atleter

Programmet kan omfatte:

• Varm op 5-10 minutter
• 4 × 6 pull-ups
• Stødstang i hældningen 4 × 6
• Træk håndvægte med den ene hånd i vippen 3 × 8
• Træk horisontal blok 4 × 6
• Shrugs eller deadlift (valgfrit)
• Hitch (muskelstrækning)

Det avancerede niveau træningsprogram indeholder en trapeze øvelse og fire for de bredeste muskler. Hovedidéen er, at intensiteten af ​​træningen øges. Du kan øge antallet af øvelser, reducere resten efter tilgange, brug super-serien eller drop-sæt.

Sammenfatning

Det er bedst at træne ryggen på en separat dag, og ikke at kombinere med arbejde på andre muskelgrupper. Øvelser bør vælges for deres prioriteter og uddannelsesniveau, men frem for alt at finpudse teknikken til udførelse.

Tilbage øvelser i gymnastiksalen - top 13 for vægt og relief

13 bedste øvelser til at bygge en relief V-formet ryg

Mange atleter er fokuseret på træning af abdominale muskler og bryst. Imidlertid har også bagsiden af ​​kroppen brug for træning, og vi snakker ikke kun om balderne. Faktum er, at du IKKE skal forsømme øvelserne på dine rygmuskler.

Og her handler det ikke kun om at bygge veludviklede muskler, V-formede og generelle æstetik, men også opretholde korrekt kropsholdning, muskuløs balance og smal talje. De pumpe dominerende muskler i brystet, brystet og de forreste deltager (skuldrefronten) får kroppen til at læne sig fremad, hvilket resulterer i en slash.

Du bør ikke gentage disse fejl. Konsekvent arbejde på ryggenes muskler vil holde kroppen i optimal position.

Plus, en stærk ryg er meget funktionel. Næste gang du padler, klatrer et træ, afhenter møbler, eller klat op en ildslukke, tak mig i dine tanker. Sterke pectorale muskler er ikke så egnede i livet.

En lille anatomi lektion. De mange muskler i ryggen varierer i størrelse og position. Her er et par store muskler:

• de bredeste og trapezius muskler dækker det meste af ryggen. De stammer fra rygsøjlen og fører til kroppens side. Disse muskler udgør størstedelen af ​​ryggenes muskelmasse og giver størst styrke. Trapezer er ikke bare en bump på skuldrene, de dominerer også i den øverste del af ryggen;
• rhomboid muskler, subspace muskler, små runde muskler og andre mindre muskler krydser diagonalt over ryggen. Ud fra et æstetisk synspunkt skaber de hoveddefinitionen. De arbejder normalt i øvelser på de bredeste muskler og trapezier (træningsøvelser);
• musklen, der retner rygsøjlen løber lodret langs rygsøjlen og er den største muskel i den nederste del af ryggen. Det er en nøglekomponent i kernestyrken.

Korrekt designet træning udfører jævnt ud alle musklerne i ryggen. Vi valgte 13 bedste øvelser rettet mod kompleks træning af ryggen, stimulering af muskelvækst, træning af de bredeste muskler, trapezius muskler og ven muskelgrupper.

De bedste øvelser til træning af rygmusklerne

Medtag 4-6 af dine yndlingsøvelser i hver træningstræning (i 3 sæt med 12 gentagelser) og skifte dem.

Øvelse 1: dødløft

Hovedmuskler: tilbage (fuldt ud)

1. Hver gentagelse starter fra en dyb squat. Grip grebet på toppen (A).
2. Tag dine hofter tilbage, skub dine hæle ud af gulvet, stige op fra knebet (B). Hold bark muskler i spænding og hold ryggen lige gennem øvelsen.
3. Langsomt at styre bevægelsen, sænk hofterne indtil barbell berører gulvet (A).

Øvelse 2: Stangstang til bæltet

Hovedmuskler: tilbage

1. Hold stangen foran dig med et greb på toppen lidt bredere end skulderbredden
2. Stram bark musklerne, rette ryggen, bøj ​​fremad i en vinkel på 60 °.
3. Stramme rygmusklerne og biceps, træk stangen til den øverste mave. Hold i 1 sekund og derefter rette dine arme. Gentag.

Øvelse 3: Dumbbell Tilt

Hovedmuskler: ryg, skrå mave muskler, runde muskler, latissimus muskler

1. Placer dit venstre knæ og venstre hånd på en vandret bænk. Den venstre hånd skal tjene som støtte til kroppen.
2. Hold kerne musklerne i spænding, og ryggen i en lige position. Stram de bredeste muskler og biceps, og træk derefter langsomt dommen op til kroppen.
3. Hold i 1 sekund. Træk langsomt armen ud, sænk håndvægten. Du skal føle en strækning i overkroppen. Gentag.

Øvelse 4: Støt håndvægte i støtte liggende

Hovedmuskler: ryg, kerne muskler, latissimus muskler, runde muskler.

1. Tag vægt på at ligge med håndvægte i dine hænder (A).
2. Hold kerne musklerne i spænding, og ryggen i en lige position. Med en kraftig bevægelse, hæv din højre hånd til din krop (B). Fortsæt sagen.
3. Hold i 1 sekund og vend tilbage til den forrige position (A) og gentag bevægelsen med den anden hånd.

Øvelse 5: Træk op og træk den øverste blok til brystet

Hovedmuskler: ryg, latissimus muskler, runde muskler

1. Hæng på den vandrette bjælke, armene spredes lidt bredere end skuldre (smalt greb er rettet mod at uddanne de bredeste og runde muskler og bredt - på rhomboid og trapezium).
2. Belaste latissimus muskler og bark, og træk til panelet til den øvre bryst.
3. Langsomt lavere, helt rette dine arme. Gentag.
4. Hvis det stadig er svært for dig at trække op, trækker den øverste blok til brystet.

Træk ups

Brug pull-ups på den vandrette bjælke til at træne bredden

Støtblok til brystet

Øvelse 6: Træk-ups

Hovedmuskler: ryg, biceps, latissimus muskler, runde muskler.

1. Hæng på den vandrette bjælke, og hold krydsstangen greb nedenfra (palmer til dig selv) skulderbredde fra hinanden.
2. Stram dine biceps og træk op til brystniveau.
3. Fald ned med dine arme lige. Gentag.

Øvelse 7: T-bar

Hovedmuskler: ryg, rhomboid muskler, biceps

1. Sæt en læsset hals mellem benene. Du kan bruge håndtaget ved at placere det under fingerbrættet, eller du kan få fat i fingerpladen direkte.
2. Bøj fremad i en vinkel på 45 °, stram barkmusklerne, hold ryggen lige (1).
3. Mens du spænder over de bredeste og trapezius muskler, trækker du nakken til brystet (2). Hold spændingen i 1 sekund, og sænk derefter sagen langsomt til gulvet (1). Gentag.

Øvelse 8: dumbbell tipping

Hovedmuskler: ryg, latissimus muskler, runde muskler, rhomboid muskler

1. Sæt bænken i en 45 ° vinkel og lig med forsiden nedad (A).
2. Tag 2 håndvægte med det sædvanlige greb (palmer mod hinanden), stram latissimus musklerne og biceps, og træk derefter håndvægterne op (B) kraftigt. Hold bark musklerne i spænding, og med brystet står mod bænken under hele øvelsen. Hold skulderbladene sammen i den øvre fase af øvelsen i 1 sekund.
3. Sænk vægten ved at rette dine arme helt ud. Gentag.

Øvelse 9: Et smalt blokgreb på brystet

Hovedmuskler: ryg, biceps, rhomboid muskler, trapezius muskler

1. Sid på bænken af ​​gruzoblochnogo simulatoren og tag fat i håndtaget med et smalt greb. Bøj knæene og bevæg let ryggen (A).
2. Stram musklerne i bark og biceps, hold ryggen i en lige position. Træk håndtaget til brystet (B). Må ikke svinge og brug ikke bevægelsens træghed.
3. Hold i 1 sekund, og træk derefter armen helt ud (A). Gentag.

Øvelse 10: Træk på en lav bar

Hovedmuskler: tilbage

1. Anbring en tom stang på stativet.
2. Lig under fingerbrættet og tag det med et greb lidt bredere end dine skuldre.
3. Rive hofterne ud af gulvet, rette kroppen så, at den er i en vinkel på 45 ° til gulvet. Dette er startpositionen.
4. Straining din ryg muskler, trække brystet til halsen. Hold i 1 sekund og sænk derefter langsomt til startpositionen.

Øvelse 11: Pullover med en håndvægt

Målmuskler: De bredeste muskler

1. Ligge på bænken Hold håndvægten på de forlængede arme over brystet (1), så palmerne presses mod den øverste skive.
2. Stram bark musklerne. Sænk langsomt håndvægten bag hovedet til et niveau lige under bænken (2).
3. Hold armene i en ret position, stram de bredeste muskler og løft håndvægten til sin oprindelige position (1). Gentag. Du kan også udføre en pullover på fitball eller sidde på en bænk med hævede hofter (dette komplicerer øvelsen og giver mere belastning på kerne musklerne).

Øvelse 12: Superman

Målmuskler: nedre muskler

1. Lig på gulvet, stræk dine arme fremad (1).
2. Træk ben, bryst og arme ud af gulvet. Stram musklerne på underkroppen.
3. Hold spændingen i 1 sekund og vend tilbage til startposition.

Øvelse 13: Hyperextension

Målmuskler: nedre muskler

1. Lig på bænken for hyperextension og krydse armene over brystet (1). Du kan også udføre denne øvelse på fitball.
2. Uden at afrunde ryggen, bøj ​​langsomt fremad, så torsovinklen er 45 ° (2).
3. Stram underkroppens muskler og stige tilbage til startpositionen (1). Gentag.

Back simulator - hvilken skal man vælge? Instruktioner om hvordan man effektivt styrker ryg og ryg

I dagens verden stopper folk med at flytte meget - deres egne biler, hoverboards, fly og andre transportmidler får folk til at flytte mindre og mindre.

De fleste erhverv i dag er stillesiddende arbejde i mere end 8 timer hver dag. Under stillesiddende arbejde kan problemer med nedre ryg og rygsøjlen begynde. Kun 5% af kontorarbejdere er involveret i sport eller endda let gymnastik.

Osteochondrosis, fremspring af forskellige dele af rygsøjlen er sygdomme, der begynder hos kontormedarbejdere i en alder af 30 år. For at forhindre deres forekomst - er det nødvendigt at udføre øvelser, fysiske øvelser for det muskulære system på bagsiden på simulatorerne, hvilket vil hjælpe med at styrke hele kroppen.

Simulatorer vil være i stand til at hjælpe med at udføre enkle fysiske øvelser. Fotosimulator til bagsiden findes på internettet.

Simulatorer og deres fordele

I den moderne rytme er det meget svært at holde sig til en rolig rytme og grafik. Hvis en forretningsmand ikke har en tidsplan for at spille sport, vil det være svært for ham at gøre tid til det.

Gymnastiksalen vil ikke kun forbedre rygsøjlen, men også styrke hele kroppen.

Glem ikke, at sådanne øvelser til ryggen også har en terapeutisk virkning - de hjælper med at reducere volumen i taljen, vægten og også generelt styrke kroppen.

Simulatorer til ryggen og deres sort

Alle udstyr til sport kan opdeles i to typer (i henhold til den belastning der forekommer per person) - strøm og kardio:

• Kardiovaskulære maskiner - er rettet mod den generelle forbedring af kroppen, hjælper med at udvikle åndedrætssystemet, styrke hjertet, blodkarrene, er ansvarlige for udholdenhed. Hjælper med at tabe sig.
• Styrketræning - ansvarlig for at styrke de forskellige muskler, udvikle muskelmasse. På grund af stigningen i denne masse - forekommer brændingen af ​​fedtvæv selv under resten af ​​kroppen.

I dag kan du vælge enheder til motion, kraftbelastninger, til kardio øvelser, for at genoprette kroppen efter kirurgiske indgreb eller sygdomme.

LFK (remedial gymnastik) er tildelt dem, der primært har behov for udvikling af muskler. Dette kræver specielle simulatorer til ryg og ryg. Udadtil ser de ud som en buet, hvor du kan ligge i enhver retning.

Disse simulatorer blev specielt udviklet af medicinske ingeniører for at styrke lændehvirvelområdet.

Forbereder den første lektion

Før den første lektion er det nødvendigt at undersøge (for at videregive de nødvendige tests, foretage en ultralydsscanning, undergå de nødvendige specialister) for at få råd fra en terapeut. I tilfælde af forkert motion kan du skade din rygsøjle, forringe dit helbred.

Hvis rehabilitering udføres efter en sygdom eller operation, er det nødvendigt at konsultere en kirurg og en terapeut. Efter at have modtaget medicinske rapporter, kan du få råd fra en rehabiliteringslæge eller gymarbejder, som kan finde det perfekte træningsprogram for dig.

Øvelser til rygmusklerne i gymnastiksalen: 8 mest effektive øvelser

Vi vil tale om hvilke øvelser til ryggen i hallen det mest effektive! Og så ofte har gymnastikbrugere en vane at arbejde kun gennem de zoner, der er synlige i spejlet. Som regel er disse bryst- og skuldermuskler, biceps og abs.

Men det er yderst nødvendigt at være opmærksom på ryggen, ikke kun for at sikre symmetri mellem for- og bagsiden af ​​kroppen, men også med henblik på overordnet sundhedsfremme.

Svagt muskelkorset kan føre til krænkelse af kropsholdning samt fremkalde akut smerte, især med stigende belastninger på den øvre skulderbælte.

Artikelens indhold:

Hvilke tilbage muskler bør udarbejdes regelmæssigt? De bedste øvelser til ryggen i gymnastiksalen

Udfør øvelser til ryggen i gymnastiksalen er yderst vigtigt for udviklingen af ​​den reference V-formede torso. Trods alt er et tegn på en ideel mandlig figur brede skuldre, præget bryst og smal talje. For at opnå denne effekt anbefales det regelmæssigt at udarbejde følgende spinal muskler:

• den bredeste;
• rombeformede;
• trapezius;
• rygsøjlerne;
• obliques.

Følgende øvelser kan kombineres til et enkelt træningskompleks, som du skal bruge mindst to lektioner om måneden. Men det er bedre at tilføje en øvelse til dine regelmæssige træningsplaner.

dødløft

Denne teknisk udfordrende øvelse vil hjælpe med at træne hele rygmuskleregionen (fra kalv til skulder). Effektiviteten af ​​træningen bestemmes af, at 75% af muskelmassen, når den udføres korrekt, er involveret, herunder latissimus og trapezius rygmuskler.

Det er meget vigtigt at følge udførelsesteknik, fordi eventuelle fejl kan føre til alvorlige komplikationer, herunder brok og knusning af hvirveldyrene.

Det er nødvendigt at starte arbejdet med en bar med mindste vægt uden at glemme om vægtløftremmen. For en træning vil det være nok at udføre 3 sæt med 6 gentagelser. Efter nogle sessioner kan du øge vægten, mens antallet af tilgange skal forblive den samme.

Trækstang i skråningen (direkte og bageste greb)

Denne øvelse anbefales til de atleter, der af en eller anden grund ikke er klar til at udføre den klassiske version.

Med korrekt præstation vil den maksimale vægt tage meget hurtigere, uden frygt for udviklingen af ​​et stort antal sundhedskomplikationer. Afhængig af den indledende fysiske træning kan du løfte baren:

• direkte greb (mens for det meste trapezius muskler er lastet);
• omvendt greb (nakken hentes fra bunden, som følge af hvilken de bredeste muskler udarbejdes).

Det anbefales at kombinere direkte og omvendt greb i en træning. For eksempel kan du gøre 2 tilgange (6 gentagelser) på hver måde.

Advarsel! Hævning af skovlen i skråningen lægger meget ned på bagsiden, så øvelsen udføres bedst i starten af ​​træningen. Det anbefales ikke at løfte stangen i skråningen i forbindelse med den klassiske dødløft.

Tilspænding af bredt greb

Mange atleter har hørt, at pull-ups direkte påvirker ryggenes udvikling. Faktisk er træning en af ​​de bedste måder at udvikle den øvre skulderbælte på og ryggen som helhed.

Men kun stramning udføres med et stort greb, vil gøre det muligt at maksimere arbejde med latissimus musklerne. Pull-ups er egnede selv for begyndere, fordi det er ret svært at lave fejl. I meget sjældne tilfælde kan der forekomme smerter i skulderledene.

Træk-ups anbefales at udføres i begyndelsen af ​​en træning ved hjælp af en vandret stang eller en speciel simulator. Antallet af gentagelser og tilgange vælges af træneren, baseret på idrætsudøverens vægt og fysiske kondition.

Men i sidste ende skal du lære at udføre 82 pull-ups i 5 gentagelser. Forøgelse af belastningen er ikke værd, fordi det vil føre til slid på skulderledene. Hvis referencenummeret af pull-ups er mestret, kan vægtning tilføjes, men antallet af tilgange kan ikke øges.

Før hver tilgang til den vandrette stang er det nødvendigt at varme skulderledene op. Og i sig selv er pull-ups en fremragende opvarmning, før de udfører dødløft.

Traction T-hals

Vedhæftning af T-baren til brystet er en af ​​de klassiske øvelser, hvilket er fantastisk til dem, der ikke kan tage meget vægt, mens man løfter baren i skråningen.

På grund af det faktum, at simulatoren giver dig mulighed for at fokusere på underliv og hofter, er rygsøjlen ikke lastet. Dette betyder at atleten vil kunne gøre flere gentagelser og tage mere vægt. Du kan løfte T-halsen:

• neutralt greb (palmer vendte sig til hinanden);
• smalt greb (palmer maksimalt reduceret);
• bredt greb (håndtagene er adskilt i hånden, håndfladerne "se" ned).

Jo bredere grebet er, desto bedre bliver det muskulære korset designet. Med neutralt greb tages højde for rhomboid musklerne, og med et smalt greb bliver bicepsne også pumpet.

Træning udføres i slutningen af ​​træningen, ifølge systemet med "negative" gentagelser. Det betyder, at løftningen af ​​T-halsen skal ske så mange gange som den er stærk nok, og efter udseendet af karakteristiske symptomer, tilføj yderligere 2-3 gentagelser.

Hvis der ikke er nogen speciel simulator i hallen, kan du løfte den sædvanlige faste hals med en modvægt på arbejdssiden. Det er vigtigt at sikre, at benene er halvbøjede på knæene, og pressen er så spændt som muligt. Ellers vil squats og bøjninger med vægtning udføres, hvilket ikke vil påvirke ryggenes udvikling.

Stram nedre blok direkte og tilbage greb

Denne øvelse vil tillade at pumpe gennem selv de mindste muskler i ryggen. Fordelen ved den nederste enhed er, at selv kvinder kan udføre det, såvel som personer med et minimum af fysisk kondition. Belastningen justeres ved at øge vægten og ved at ændre bredden af ​​simulatorarmen.

Med den klassiske nedre blok (lige neutralt greb) udarbejdes de bredeste muskler. Hvis du udøver øvelsen med en bred arm, bliver belastningen overført til temmelig specifikke zoner i trapezoid- og rhomboidmusklene.

Det er bedre at udføre den nederste blok lige efter fogeden. Det er nok at udføre 3 sæt med 15 gentagelser. Det er meget vigtigt at styre tempoet og bruge mindst fire sekunder til at holde simulator armen mod brystet, og det samme beløb at hvile mellem gentagelser.

Hvis øvelsen virker for let, anbefales det at komplicere det ikke kun med vægtforøgelse, men også ved at ændre grebet. Ved at udføre den nederste blok med tilbagetrækning er det muligt at træne næsten alle zoner af ryggen og biceps. Atleter, der allerede har "taget" den maksimale vægt, når de udfører den klassiske tryk på den nederste enhed, går ofte til det modsatte greb.

Den øverste blok

Den øvre blok betragtes også som en af ​​de nemmeste og relativt sikre træning for ryggenes udvikling. Simulatoren vil være et stikkontakt til de mennesker, der endnu ikke har mestret pull-ups med et stort greb.

På grund af muligheden for at øge belastningen vil den øverste blok være egnet til dem, der allerede har nået reference 82 gentagelser og ønsker at udvikle sig yderligere.

Et smalt og neutralt greb aktiverer biceps- og muskelfibergrupperne, som er placeret tættere på midten af ​​ryggen. Men et stort greb giver dig mulighed for at træne alle områder af de bredeste muskler. Arbejde med den øvre enhed er fantastisk til opbygning af muskler.

Øvelse er en god træning for skulderledene. Det er nok at udføre tre sæt med 12 gentagelser. Men hvis atleten bruger den maksimale vægt, er det bedre at arbejde med simulatoren efter forvarmning af musklerne og klassiske pull-ups.

Træk håndvægte med den ene hånd

Denne øvelse giver dig mulighed for at træne begge sider af ryggen, kontrollere vægten for arbejde og ikke-arbejdende hænder. Også øget bevægelsesamplituden væsentligt. Hvis du når en dødløft, stiger nakken kun til pressens niveau, så når du arbejder med håndvægte, kan du trække albuen ud over skulderniveauet.

I dette tilfælde er næsten alle musklerne i overkroppen involveret. Takket være resten af ​​den ikke-arbejdende hånd på bænken reduceres risikoen for forkert arbejde med håndvægte væsentligt. Torso er let at kontrollere, træthed forekommer ikke så hurtigt, så du kan udføre flere gentagelser.

Løfte håndvægte med den ene hånd udføres normalt midt i en træning. Det er nok at udføre 3 sæt 10 gentagelser.

hyperekstension

Hyperextension - henviser til en meget let øvelse, derfor egnet til kvinder og begyndere. Komplicere stigningen af ​​kroppen er ret vanskelig, så antallet af tilgange kan bestemmes ved metoden "til fiasko". Atleter udfører ofte hyperextension under pauser mellem grundlæggende tilgange. Teknikken er ret simpel:

1. At rette benene, så hofterne ligger helt på bænken med en vinkel på 45 grader;
2. Kryds dine arme
3. Løft helt lige tilbage, indtil kroppen er i position vinkelret på gulvet;
4. Tag langsomt startpositionen.

Du kan også udføre en hyperextension fra en klassisk bænk eller på en romersk stol.

Gendannelse tilbage efter træning

Hvis hele træningen var afsat til udviklingen af ​​ryggen, skal du være opmærksom på kvalitetsgendannelsen af ​​kroppen.

For det første er det nødvendigt at opgive enhver belastning på de bredeste muskler, ellers risikoen for skade vil stige flere gange. For det andet er det tilrådeligt at besøge en massage terapeut, som vil bidrage til at forhindre udviklingen af ​​smertefulde symptomer.

Du kan også drikke kalium og gøre nogle strækøvelser på ryggen (for eksempel trække knæene til brystet eller forsøge at nå med dine palmer op til fødderne fra en siddeposition).

Vi anbefaler at læse artiklen om emnet - hvordan man opbygger rygens muskler. Her finder du yderligere øvelser og en helt anden tilgang til pumpning af musklerne samt forskellige tips til at styrke ryggen.

Og så kunne du lide denne artikel? Vi vil være meget glade for at høre din mening i kommentarerne! Nå, vi ses snart i nye udgivelser.