Tilbage øvelser i gymnastiksalen - top 13 for vægt og relief

13 bedste øvelser til at bygge en relief V-formet ryg

Mange atleter er fokuseret på træning af abdominale muskler og bryst. Imidlertid har også bagsiden af ​​kroppen brug for træning, og vi snakker ikke kun om balderne. Faktum er, at du IKKE skal forsømme øvelserne på dine rygmuskler.

Og her handler det ikke kun om at bygge veludviklede muskler, V-formede og generelle æstetik, men også opretholde korrekt kropsholdning, muskuløs balance og smal talje. De pumpe dominerende muskler i brystet, brystet og de forreste deltager (skuldrefronten) får kroppen til at læne sig fremad, hvilket resulterer i en slash.

Du bør ikke gentage disse fejl. Konsekvent arbejde på ryggenes muskler vil holde kroppen i optimal position.

Plus, en stærk ryg er meget funktionel. Næste gang du padler, klatrer et træ, afhenter møbler, eller klat op en ildslukke, tak mig i dine tanker. Sterke pectorale muskler er ikke så egnede i livet.

En lille anatomi lektion. De mange muskler i ryggen varierer i størrelse og position. Her er et par store muskler:

  • de bredeste og trapezius muskler dækker det meste af ryggen. De stammer fra rygsøjlen og fører til kroppens side. Disse muskler udgør størstedelen af ​​ryggenes muskelmasse og giver størst styrke. Trapezer er ikke bare en bump på skuldrene, de dominerer også i den øverste del af ryggen;
  • rhomboid muskler, subspace muskler, små runde muskler og andre mindre muskler krydser diagonalt over ryggen. Ud fra et æstetisk synspunkt skaber de hoveddefinitionen. De arbejder normalt i øvelser på de bredeste muskler og trapezier (træningsøvelser);
  • musklen, der retner rygsøjlen løber lodret langs rygsøjlen og er den største muskel i den nederste del af ryggen. Det er en nøglekomponent i kernestyrken.

Korrekt designet træning udfører jævnt ud alle musklerne i ryggen. Vi valgte 13 bedste øvelser rettet mod kompleks træning af ryggen, stimulering af muskelvækst, træning af de bredeste muskler, trapezius muskler og ven muskelgrupper.

De bedste øvelser til træning af rygmusklerne

Medtag 4-6 af dine yndlingsøvelser i hver træningstræning (i 3 sæt med 12 gentagelser) og skifte dem.

Øvelse 1: dødløft

Hovedmuskler: tilbage (fuldt ud)

  1. Hver gentagelse starter fra en dyb squat. Grip grebet på toppen (A).
  2. Tag dine hofter tilbage, skub dine hæle ud af gulvet, stige op fra knebet (B). Hold bark muskler i spænding og hold ryggen lige gennem øvelsen.
  3. Langsomt at styre bevægelsen, sænk hofterne indtil barbell berører gulvet (A).

Øvelse 2: Stangstang til bæltet

Hovedmuskler: tilbage

  1. Hold stangen foran dig med et greb på toppen lidt bredere end skulderbredden
  2. Stram bark musklerne, rette ryggen, bøj ​​fremad i en vinkel på 60 °.
  3. Stramme rygmusklerne og biceps, træk stangen til den øverste mave. Hold i 1 sekund og derefter rette dine arme. Gentag.

Øvelse 3: Dumbbell Tilt

Hovedmuskler: ryg, skrå mave muskler, runde muskler, latissimus muskler

  1. Placer dit venstre knæ og venstre hånd på en vandret bænk. Den venstre hånd skal tjene som støtte til kroppen.
  2. Hold kerne musklerne i spænding, og ryggen i en lige position. Stram de bredeste muskler og biceps, og træk derefter langsomt dommen op til kroppen.
  3. Hold i 1 sekund. Træk langsomt armen ud, sænk håndvægten. Du skal føle en strækning i overkroppen. Gentag.

Øvelse 4: Støt håndvægte i støtte liggende

Hovedmuskler: ryg, kerne muskler, latissimus muskler, runde muskler.

  1. Tag vægt på at ligge med håndvægte i dine hænder (A).
  2. Hold kerne musklerne i spænding, og ryggen i en lige position. Med en kraftig bevægelse, hæv din højre hånd til din krop (B). Fortsæt sagen.
  3. Hold i 1 sekund og vend tilbage til den forrige position (A) og gentag bevægelsen med den anden hånd.

Øvelse 5: Træk op og træk den øverste blok til brystet

Hovedmuskler: ryg, latissimus muskler, runde muskler

  1. Hæng på den vandrette bjælke, armene spredes lidt bredere end skuldre (smalt greb er rettet mod at uddanne de bredeste og runde muskler og bredt - på rhomboid og trapezium).
  2. Belaste latissimus muskler og bark, og træk til panelet til den øvre bryst.
  3. Langsomt lavere, helt rette dine arme. Gentag.
  4. Hvis det stadig er svært for dig at trække op, trækker den øverste blok til brystet.

Træk ups

Brug pull-ups på den vandrette bjælke til at træne bredden

Støtblok til brystet

Øvelse 6: Træk-ups

Hovedmuskler: ryg, biceps, latissimus muskler, runde muskler.

  1. Hæng på den vandrette bjælke, og hold krydsstangen greb nedenfra (palmer til dig selv) skulderbredde fra hinanden.
  2. Stram dine biceps og træk op til brystniveau.
  3. Fald ned med dine arme lige. Gentag.

Øvelse 7: T-bar

Hovedmuskler: ryg, rhomboid muskler, biceps

  1. Sæt en læsset hals mellem benene. Du kan bruge håndtaget ved at placere det under fingerbrættet, eller du kan få fat i fingerpladen direkte.
  2. Bøj fremad i en vinkel på 45 °, stram barkmusklerne, hold ryggen lige (1).
  3. Mens du spænder over de bredeste og trapezius muskler, trækker du nakken til brystet (2). Hold spændingen i 1 sekund, og sænk derefter sagen langsomt til gulvet (1). Gentag.

Øvelse 8: dumbbell tipping

Hovedmuskler: ryg, latissimus muskler, runde muskler, rhomboid muskler

  1. Sæt bænken i en 45 ° vinkel og lig med forsiden nedad (A).
  2. Tag 2 håndvægte med det sædvanlige greb (palmer mod hinanden), stram latissimus musklerne og biceps, og træk derefter håndvægterne op (B) kraftigt. Hold bark musklerne i spænding, og med brystet står mod bænken under hele øvelsen. Hold skulderbladene sammen i den øvre fase af øvelsen i 1 sekund.
  3. Sænk vægten ved at rette dine arme helt ud. Gentag.

Øvelse 9: Et smalt blokgreb på brystet

Hovedmuskler: ryg, biceps, rhomboid muskler, trapezius muskler

  1. Sid på bænken af ​​gruzoblochnogo simulatoren og tag fat i håndtaget med et smalt greb. Bøj knæene og bevæg let ryggen (A).
  2. Stram musklerne i bark og biceps, hold ryggen i en lige position. Træk håndtaget til brystet (B). Må ikke svinge og brug ikke bevægelsens træghed.
  3. Hold i 1 sekund, og træk derefter armen helt ud (A). Gentag.

Øvelse 10: Træk på en lav bar

Hovedmuskler: tilbage

  1. Anbring en tom stang på stativet.
  2. Lig under fingerbrættet og tag det med et greb lidt bredere end dine skuldre.
  3. Rive hofterne ud af gulvet, rette kroppen så, at den er i en vinkel på 45 ° til gulvet. Dette er startpositionen.
  4. Straining din ryg muskler, trække brystet til halsen. Hold i 1 sekund og sænk derefter langsomt til startpositionen.

Øvelse 11: Pullover med en håndvægt

Målmuskler: De bredeste muskler

  1. Ligge på bænken Hold håndvægten på de forlængede arme over brystet (1), så palmerne presses mod den øverste skive.
  2. Stram bark musklerne. Sænk langsomt håndvægten bag hovedet til et niveau lige under bænken (2).
  3. Hold armene i en ret position, stram de bredeste muskler og løft håndvægten til sin oprindelige position (1). Gentag. Du kan også udføre en pullover på fitball eller sidde på en bænk med hævede hofter (dette komplicerer øvelsen og giver mere belastning på kerne musklerne).

Øvelse 12: Superman

Målmuskler: nedre muskler

  1. Lig på gulvet, stræk dine arme fremad (1).
  2. Træk ben, bryst og arme ud af gulvet. Stram musklerne på underkroppen.
  3. Hold spændingen i 1 sekund og vend tilbage til startposition.

Øvelse 13: Hyperextension

Målmuskler: nedre muskler

  1. Lig på bænken for hyperextension og krydse armene over brystet (1). Du kan også udføre denne øvelse på fitball.
  2. Uden at afrunde ryggen, bøj ​​langsomt fremad, så torsovinklen er 45 ° (2).
  3. Stram underkroppens muskler og stige tilbage til startpositionen (1). Gentag.

Tilbage træning

En bred og udviklet ryg i bodybuilding giver atlet et æstetisk tiltalende udseende. Hun gør ikke bare en atletes bygning langt smukkere. Hvis en bodybuilder har stærke og stærke rygmuskler, får han mulighed for yderligere fremskridt. De er involveret i næsten hver øvelse. Jo mere de udvikler sig, desto større er den potentielle bodybuilder.

Tilbageuddannelse har et særligt sted i træningsprocessen. Det har sine egne egenskaber. For at blive ejer af en virkelig stærk ryg, skal du ikke bare bygge et træningsprogram korrekt, men også at vide, hvordan man beskytter dig mod skade.

Hvordan man bygger muskel tilbage

Musklerne, der er placeret på bagsiden, er den største gruppe i overkroppen. De opfatter perfekt store belastninger, tager det meste ud af det hårde arbejde, der udføres i træningen. For at pumpe op i rygmusklerne er det nødvendigt at opgive klasser som at pumpe eller slippe sæt. Den krævede belastning kan kun opnås ved udførelse af grundlæggende øvelser med stor arbejdsvægt.

Antallet af gentagelser i hver tilgang, når de grundlæggende bevægelser for at øge massen udføres, varierer fra fire til seks. Denne rækkevidde gør det muligt at arbejde med store vægte og føle, at rygmusklerne er rigtig belastede fuldt ud, da de vil begynde at gøre ondt efter træning. Enkle øvelser kan udføres med otte gentagelser. Det vigtigste er at konstant tage en imponerende arbejdsvægt.

Korrekt designet træningsprogram og arbejdsskalaer er vigtige, men medfører næsten ikke noget resultat, når eksekveringsteknikken er "lamme". Manglen på en udtalt effekt er ikke det eneste problem, en atlet vil møde. Forkert teknik øger risikoen for skade til tider. Hvis du ikke skærper bevægelsens rigtighed, begynder atleten simpelthen at løfte vægten og involvere alle muskelgrupper i arbejdet, hvilket vil medføre manglen på den nødvendige belastning, og der vil ikke være nogen fremskridt for ryggen. Hver sidste gentagelse skal gives så hårdt som muligt, men på betingelse af at teknikken er perfekt. Hvis vægten ikke går, er det værd at afslutte, men forsøm ikke den korrekte præstation.

For at opnå det ønskede resultat skal du forblive trofast overfor dine uddannelsesprincipper. Belastninger skal være progressive. Det er nødvendigt at øge arbejdsvægtene, for at gøre en eller to gentagelser mere end i den foregående lektion, for at reducere resten mellem individuelle tilgange. Det vigtigste er at konstant øge belastningen.

Du kan ikke straks tage en for tung vægt, der ikke går. Det er nødvendigt at gøre fremskridt, og ikke gå tankeløst igennem, og derefter betale for skadesløshed. Dette vil føre til, at du i lang tid skal glemme træningen, indtil rehabiliteringsperioden er gået. Afhængig af skadens sværhedsgrad kan genopretningen tage lang tid. Det er bedre at fokusere på stigningen i gentagelser, fordi denne tilgang er mindre traumatisk og giver dig mulighed for at øge effektiviteten.

Anatomi af rygmusklerne

Den anatomiske struktur af ryggen er et par grupperede muskler, fletninger på bagsiden af ​​kroppen. De er traditionelt opdelt i to store grupper:

  • Ekstern. Formet af de bredeste, serrated, trapezius muskler og extensors. De danner bagsiden, så de kræver øget opmærksomhed.
  • Intern. De er placeret dybt under ydersiden, de er en kombination af diamantformede, store runde, ledende knive og andre. Hvis du lægger ordentlig opmærksomhed på disse muskler og udvikler, begynder de at skubbe ydersiden, hvilket giver ryggen en dyb og kraftig lettelse.

Blæser rygmusklerne frem for alt involverer udarbejdelsen af ​​den bredeste. Dette skyldes størrelsen, da de er de største og giver silhuetten en værdsat V-form. Når de udarbejder et træningsprogram, er hovedfokus på øvelser, der udvikles af dem.

For at pumpe de bredeste muskler til det maksimale skal du have en klar ide om, hvilke funktioner de udfører for menneskekroppen. De er involveret, når de øverste lemmer fører til kroppen fra oven og under, fra siden og fra forsiden, det vil sige når man trækker sig selv. Disse øvelser skal være det primære grundlag for træning af de bredeste muskler.

De mest effektive øvelser til back-træning, hvor idrætsudøveren får mulighed for at udføre naturlige og mest funktionelle bevægelser, er pull-ups. Man bør opgive lysstød på blokken med fokus på tung variation.

Volumenet af den øvre del af kroppen giver en trapezformet form, som er placeret i midten. Trapeze fastgjort til nakke- og skulderbælteforbindelserne. Disse kontaktpunkter og skaber støder på nakken. Funktionen af ​​denne muskel kommer ned til, at den fører til hinanden og hæver skulderbladene op og ned. En lignende bevægelse indirekte forekommer i næsten alle øvelser, der gør for ryggen. Til udvikling af en trapezoid er skråtstillede og lige shrugs bedst egnet.

Extensorerne kaldes de aflange lange muskler, der strækker sig langs hele rygsøjlen. Deres funktion er ret simpel. De er ansvarlige for at bøje og bøje kroppen frem og tilbage. Fjern ikke ekstensor opmærksomheden. Når de udvikles, bliver ryggen stabil ved udførelse af øvelser, hvilket giver fremskridt for hele træningsprocessen.

Den bedste øvelse, som giver dig mulighed for effektivt at pumpe ud extensorerne, er dødløftningen. Hun er virkelig den bedste til at træne helt ud af alle musklerne, ikke bare ryggen. Ved udførelsen af ​​denne øvelse pumpes også benene op, men det vigtigste er, at det ligamentale apparat styrkes og dybden og tykkelsen af ​​ryggen øges.

Dette resultat opnås, fordi de største vægte er involveret i dødvægt. Dette har sine ulemper. På grund af denne øvelse er det umuligt at opnå en stigning i rygens bredde. Det bliver ikke mere magtfuldt på siderne.

Vi må ikke glemme de dentate muskler. De artikulerer med de skrå mave muskler. Der er et lille lag af subkutant fedt. På grund af dette, når dentate muskler er udviklet, tilføjer de endnu mere tiltrækningskraft til den atletisk foldede atlet.

De mest effektive øvelser til denne gruppe er diagonale vendinger udført på pressen, samt forskellige pullovere. Der er ikke behov for at være særlig opmærksom på disse muskler. De bygger op og henter resten.

Øvelser for rygmusklerne

Man bør ikke fokusere udelukkende på hvilke øvelser der er de bedste og mest effektive til at pumpe tilbage muskelgrupper. Det anbefales at lægge ikke mindre opmærksomhed på de forventede resultater.

Nogle atleter vil gerne have en dyb og stærk ryg, mens andre tværtimod har en kraftig top og smal talje. Når de prioriterede mål og mål er defineret, begynder du at hente øvelser for at opnå det ønskede.

Lige så vigtigt er uddannelsesniveauet og oplevelsen hos atleten. Nybegyndere skal først pumpe de bredeste dorsale muskler og efter dem træne trapez og extensorer. For at øge bredden tillader absolut nogen form for lodrette stænger.

Så hvis du grupperer øvelserne om effektiviteten af ​​visse muskler, så:

  • Den bedste til de bredeste er pull-ups og sådanne typer af tryk som den øverste og vandrette blok, barbells og dumbbells i skråningen samt T-baren;
  • det mest effektive for trapezformede er ar med både en vægtstang og håndvægte;
  • Det bedste for extensorer er deadlifts, som er mere effektive end hyperextension, tilbøjeligheder udført med en bar nær eller på skuldrene.

Det grundlæggende punkt, der er afgørende i disse øvelser er, at ryggen altid skal forblive lige, men den nederste del af ryggen holdes bedst bøjet. Denne position, når bækkenet trækkes ind og brystet bevæger sig fremad, giver sikkerhed for lændehvirvelområdet og tillader også, at de muskulære grupper på ryggen reduceres mere korrekt og mere fuldstændigt.

Eventuelle øvelser til at træne i ryggen giver dig mulighed for at pumpe biceps. Hvis du træner korrekt, falder hovedbelastningen på ham. Ulempen er, at biceps har en lille størrelse. Og hvis den store ryg ikke tæler i lang tid, bliver han træt meget hurtigt. Når hovedvægten, hvis teknikken ikke respekteres, sker på biceps, begynder den at bremse fremgangen på grund af træthed.

For ikke at bremse udviklingen er hovedfokuset på øvelsens teknik, som giver dig mulighed for at udvikle målmusklerne til det maksimale, men påvirker ikke bicepsne. Et sådant mål kan kun opnås bevidst, når reduktionsprocessen er fuldt kontrolleret. Du skal konstant føle en flok muskel-hjerne.

Når teknikken ikke virker, næste morgen begynder biceps at gøre ondt, og derfor skal du fortsætte med at arbejde på dig selv. Det anbefales at perfektere alt, der arbejder gennem absolut enhver lille ting. Teknik indebærer at bringe bevægelser og nedskæringer til automatisme.

Det er altid nødvendigt at lære hver øvelse først uden at bruge vægte. Du kan bruge et hvilket som helst improviseret værktøj, der giver dig mulighed for at skabe en efterligning af håndvægte eller barbells. Bevægelser træner så langsomt som muligt med fuld amplitude. Dette giver dig mulighed for at opnå reelle resultater, og styrker og opbygger også et bundt mellem nerver og muskler.

Træk ups

Denne øvelse er en fremragende træning for latissimus musklerne, så du kan godt pumpe og dybde og bredde. Teknikken til at udføre pull-ups er som følger:

  • til inddragelse i biceps arbejde og involvering af de bredeste muskler bruger et ret stort greb;
  • det er nødvendigt at tage tværstangen ovenfra med alle fem fingre;
  • Det er nødvendigt at trække op til brystet, fordi det lægger trekant på rygmusklerne.

Når du trækker pull-ups, bør du ikke fokusere på hænderne. Det vigtigste er at holde dine albuer bag din torso.

Støt lodret blok

Denne øvelse er en letvægtsvariation. Det er især velegnet til nybegyndere. I denne byrde kan du bruge en vægt, der er mindre end sin egen. Ved at udføre dette tryk kan du lære at indgå præcis de muskler, der giver dig mulighed for at opnå det ønskede resultat for fremtiden. Letvægtsversionen kan udelukkes fra din træning, når atleten kan udføre mindst fem pull-ups med den rigtige teknik.

At gøre en lodret blok er nyttig selv for professionelle og erfarne atleter. Hvis øvelsen er inkluderet i superserien eller drop sæt, øges intensiteten af ​​træningen. Denne øvelse virker ret dybt ind i de enkelte muskelsegmenter, og også afbøjning af kroppen er meget stærkere end i pull-ups, og derfor er det godt at pumpe den bredeste bund meget højere.

De vigtigste punkter, der skal tages i betragtning, er ganske enkle, men forbliver ofte uden ordentlig opmærksomhed:

  • projektilkablet på hvert punkt af amplituden skal altid bevæge sig kun lodret;
  • Kabelføringen skal være i det nederste punkt på brystet og derefter gå ned ad ryggen;
  • Kablet og albuerne er nødvendige for at bevæge sig ned i samme plan. Lad ikke albuerne lede frem eller tilbage, da deres etablering bag skroget skal udføres på grund af en bøjning i brystområdet.

Nybegynder, der har mestret alle disse øjeblikke, er det nemt at gå videre til mere komplekse muligheder.

Trækstang i skråningen

Dens gennemførelse kræver nøje opmærksomheden på grebet, det vil sige bredden og orienteringen - direkte eller omvendt. Det er nødvendigt at overvåge kroppen. Jo tættere han læner sig til vandret, desto bedre begynder ryggen at arbejde, men den negative virkning af belastninger på lænderegionen øges. Et andet vigtigt punkt er den bane, som stangen bevæger sig i. Det skal strække sig langs underbenene og albuerne, som fører til kroppen.

Traction T-hals

Hvis du behersker effektiviteten af ​​præstationen, bliver øvelsen meget mere effektiv til at træne ryggen frem for tryk, som udføres i hældningen. Mekanikken i disse bevægelser ligner den før, men brugen af ​​halsen T giver dig mulighed for at tage lasten ud af mange stabilisatormuskler og følgelig øge arbejdsvægten.

Det eneste punkt, der skal overvejes, når du udfører sådanne krav er, at du ikke bør udføre denne øvelse på en skrå eller vandret seng. De reducerer kraftigt bevægelsens amplitude og komplicerer også sammentrækningen af ​​rygsøjlens muskelgrupper, da det gør det umuligt at bøje. Denne øvelse bør kun gøres mens du står.

Træk håndvægte med den ene hånd i skråningen

Ensidet øvelse adskiller sig ikke fra kompliceret teknik. Det er meget nemmere og lettere at gøre. Bevægelsens amplitude stiger som følge af fraværet af en stang, dvs. en stang midt i legemet. Dette giver dig mulighed for at starte projektilet meget længere øverst på kroppen og strække det bredeste i bundpositionen til det maksimale.

Træk horisontal blok

At gøre denne øvelse indebærer mellem- og nedre ryg i arbejdet, når tovet trækkes ned i maven. En anden effekt kan opnås med et bredt greb og trykblok til brystet, hvilket giver fremdrift til udviklingen af ​​den øvre del.

Følgende punkter bør overvejes:

  • længden af ​​afgang af kablet bør være optimal, fordi det vil blive vanskeligt at sidde for langt væk og holde ryggen i en lige stilling
  • når det nedre ekstreme punkt er det nødvendigt at strække musklerne og give kroppen fremad;
  • du kan ikke vippe kroppen tilbage på det øverste punkt, ryggen på dette punkt skal være vinkelret på gulvfladen.

shrugs

Shrugging er en øvelse, der får skulderbladene til at bevæge sig. Dette involverer trapezius musklerne, da de er ansvarlige for denne funktion. Takket være shragam øges mængden af ​​trapezoid betydeligt. Øvelse kan involvere trapezier på forskellige måder. Du kan begynde at løfte bladene, når vægten er i vippen, når de bevæger sig frit mod hinanden, det vil sige, de kommer ned.

Scrubs gør med en skralde eller håndvægte. Den første skal er meget mere bekvem for dem, der ønsker at udvikle sig i vægt. Fordelen ved håndvægte er, at de er mest bekvemme at holde på siderne. Som et alternativ kan du bruge en simulator, der simulerer håndvægte med vægten af ​​pandekager.

Shrugs virker kun simple, men er designet til atleter med erfaring. Begyndere er helt nok til at gøre pull-ups, deadlifts, vandret stød, som også bruger trapeze godt.

Rotér skuldre, gør ar, det er umuligt. En sådan ekstra belastning øger ikke effektiviteten, men øger chancerne for at blive skadet. Denne bevægelse er ikke typisk for trapezes, som yderligere forværres, når der anvendes tung vægt.

dødløft

Dette er en ganske vanskelig og udmattende øvelse, fordi belastningen falder på næsten alle dele af kroppen. Med belastningen på bagsiden er både interne og bredeste muskelgrupper, trapezier og extensorer involveret samtidigt.

Når en bred ryg er en prioritet for en atlet, udføres dødløft efter øvelser, som udvikler latissimus musklerne. Ellers vil alle kræfter blive helt trukket tilbage. Atleter, for hvem den primære opgave er at pumpe ekstensorerne og øge tykkelsen af ​​ryggen, der ønsker at løfte så meget vægt som muligt, bør gøre denne øvelse først.

Back Spin Training Program

Det bør baseres på følgende principper:

  • omfatte vandret og lodret tryk
  • løbe for 4-6 gentagelser;
  • pumpe op ryggen gennem grundlæggende øvelser med arbejdende tunge vægte.

Et andet vigtigt punkt er atletens træning.

For begyndere

Programmet omfatter:

  • Varm op 5-10 minutter
  • 4 × 6 pull-ups
  • Deadlift 4 × 6
  • Stødstang i hældningen 4 × 6
  • Hitch (muskelstrækning)

De atleter, der ikke kan lave fem pull-ups med en ideel præstationsmetode, skal presses ind i den vertikale blok. Det vigtigste er ikke at tinker. Udførelsen skal være perfekt og arbejdsvågene er tunge.

Til mellemniveau

Det adskiller sig fra programmet for begyndere ved at introducere en anden øvelse, der udvikler de bredeste muskler, - fremhæver hældningens hældning med en arm. Den er lavet på 3 sæt med 8 gentagelser i hver.

Idrætsudøvere, der har en god vægt, for dybden af ​​studiet, kan du ty til en anden version af programmet, der består af:

  • Varm op 5-10 minutter
  • 4 × 6 pull-ups
  • Deadlift 4 × 6
  • Stødstang i hældningen 4 × 6
  • Træk håndvægte med den ene hånd i vippen 3 × 8
  • Hitch (muskelstrækning)

Eller dette (for atleter med eksisterende muskelmasse for dybt arbejde):

  • Varm op 5-10 minutter
  • Træk lodret blok 4 × 6
  • Traction T nakke 4 × 6
  • Træk horisontal blok 4 × 6
  • Dumbbell Bukser 3 × 8
  • Hitch (muskelstrækning)

Hver atlet vælger selv den bedste træning for sig selv, i betragtning af hans primære mål.

For erfarne atleter

Programmet kan omfatte:

  • Varm op 5-10 minutter
  • 4 × 6 pull-ups
  • Stødstang i hældningen 4 × 6
  • Træk håndvægte med den ene hånd i vippen 3 × 8
  • Træk horisontal blok 4 × 6
  • Shrugs eller deadlift (valgfrit)
  • Hitch (muskelstrækning)

Det avancerede niveau træningsprogram indeholder en trapeze øvelse og fire for de bredeste muskler. Hovedidéen er, at intensiteten af ​​træningen øges. Du kan øge antallet af øvelser, reducere resten efter tilgange, brug super-serien eller drop-sæt.

Sammenfatning

Det er bedst at træne ryggen på en separat dag, og ikke at kombinere med arbejde på andre muskelgrupper. Øvelser bør vælges for deres prioriteter og uddannelsesniveau, men frem for alt at finpudse teknikken til udførelse.

Øvelser til rygmusklerne i gymnastiksalen: 8 mest effektive øvelser

Vi vil tale om hvilke øvelser til ryggen i hallen det mest effektive! Og så ofte har gymnastikbrugere en vane at arbejde kun gennem de zoner, der er synlige i spejlet. Som regel er disse bryst- og skuldermuskler, biceps og abs.

Men det er yderst nødvendigt at være opmærksom på ryggen, ikke kun for at sikre symmetri mellem for- og bagsiden af ​​kroppen, men også med henblik på overordnet sundhedsfremme.

Svagt muskelkorset kan føre til krænkelse af kropsholdning samt fremkalde akut smerte, især med stigende belastninger på den øvre skulderbælte.

Artikelens indhold:

Hvilke tilbage muskler bør udarbejdes regelmæssigt? De bedste øvelser til ryggen i gymnastiksalen

Udfør øvelser til ryggen i gymnastiksalen er yderst vigtigt for udviklingen af ​​den reference V-formede torso. Trods alt er et tegn på en ideel mandlig figur brede skuldre, præget bryst og smal talje. For at opnå denne effekt anbefales det regelmæssigt at udarbejde følgende spinal muskler:

  • den bredeste;
  • rombeformede;
  • trapezius;
  • rygsøjlerne;
  • obliques.

Følgende øvelser kan kombineres til et enkelt træningskompleks, som du skal bruge mindst to lektioner om måneden. Men det er bedre at tilføje en øvelse til dine regelmæssige træningsplaner.

dødløft

Denne teknisk udfordrende øvelse vil hjælpe med at træne hele rygmuskleregionen (fra kalv til skulder). Effektiviteten af ​​træningen bestemmes af, at 75% af muskelmassen, når den udføres korrekt, er involveret, herunder latissimus og trapezius rygmuskler.

Det er meget vigtigt at følge udførelsesteknik, fordi eventuelle fejl kan føre til alvorlige komplikationer, herunder brok og knusning af hvirveldyrene.

Det er nødvendigt at starte arbejdet med en bar med mindste vægt uden at glemme om vægtløftremmen. For en træning vil det være nok at udføre 3 sæt med 6 gentagelser. Efter nogle sessioner kan du øge vægten, mens antallet af tilgange skal forblive den samme.

Trækstang i skråningen (direkte og bageste greb)

Denne øvelse anbefales til de atleter, der af en eller anden grund ikke er klar til at udføre den klassiske version.

Med korrekt præstation vil den maksimale vægt tage meget hurtigere, uden frygt for udviklingen af ​​et stort antal sundhedskomplikationer. Afhængig af den indledende fysiske træning kan du løfte baren:

  • direkte greb (mens for det meste trapezius muskler er lastet);
  • omvendt greb (nakken hentes fra bunden, som følge af hvilken de bredeste muskler udarbejdes).

Det anbefales at kombinere direkte og omvendt greb i en træning. For eksempel kan du gøre 2 tilgange (6 gentagelser) på hver måde.

Advarsel! Hævning af skovlen i skråningen lægger meget ned på bagsiden, så øvelsen udføres bedst i starten af ​​træningen. Det anbefales ikke at løfte stangen i skråningen i forbindelse med den klassiske dødløft.

Tilspænding af bredt greb

Mange atleter har hørt, at pull-ups direkte påvirker ryggenes udvikling. Faktisk er træning en af ​​de bedste måder at udvikle den øvre skulderbælte på og ryggen som helhed.

Men kun stramning udføres med et stort greb, vil gøre det muligt at maksimere arbejde med latissimus musklerne. Pull-ups er egnede selv for begyndere, fordi det er ret svært at lave fejl. I meget sjældne tilfælde kan der forekomme smerter i skulderledene.

Træk-ups anbefales at udføres i begyndelsen af ​​en træning ved hjælp af en vandret stang eller en speciel simulator. Antallet af gentagelser og tilgange vælges af træneren, baseret på idrætsudøverens vægt og fysiske kondition.

Men i sidste ende skal du lære at udføre 82 pull-ups i 5 gentagelser. Forøgelse af belastningen er ikke værd, fordi det vil føre til slid på skulderledene. Hvis referencenummeret af pull-ups er mestret, kan vægtning tilføjes, men antallet af tilgange kan ikke øges.

Før hver tilgang til den vandrette stang er det nødvendigt at varme skulderledene op. Og i sig selv er pull-ups en fremragende opvarmning, før de udfører dødløft.

Traction T-hals

Vedhæftning af T-baren til brystet er en af ​​de klassiske øvelser, hvilket er fantastisk til dem, der ikke kan tage meget vægt, mens man løfter baren i skråningen.

På grund af det faktum, at simulatoren giver dig mulighed for at fokusere på underliv og hofter, er rygsøjlen ikke lastet. Dette betyder at atleten vil kunne gøre flere gentagelser og tage mere vægt. Du kan løfte T-halsen:

  • neutralt greb (palmer vendte sig til hinanden);
  • smalt greb (palmer maksimalt reduceret);
  • bredt greb (håndtagene er adskilt i hånden, håndfladerne "se" ned).

Jo bredere grebet er, desto bedre bliver det muskulære korset designet. Med neutralt greb tages højde for rhomboid musklerne, og med et smalt greb bliver bicepsne også pumpet.

Træning udføres i slutningen af ​​træningen, ifølge systemet med "negative" gentagelser. Det betyder, at løftningen af ​​T-halsen skal ske så mange gange som den er stærk nok, og efter udseendet af karakteristiske symptomer, tilføj yderligere 2-3 gentagelser.

Hvis der ikke er nogen speciel simulator i hallen, kan du løfte den sædvanlige faste hals med en modvægt på arbejdssiden. Det er vigtigt at sikre, at benene er halvbøjede på knæene, og pressen er så spændt som muligt. Ellers vil squats og bøjninger med vægtning udføres, hvilket ikke vil påvirke ryggenes udvikling.

Stram nedre blok direkte og tilbage greb

Denne øvelse vil tillade at pumpe gennem selv de mindste muskler i ryggen. Fordelen ved den nederste enhed er, at selv kvinder kan udføre det, såvel som personer med et minimum af fysisk kondition. Belastningen justeres ved at øge vægten og ved at ændre bredden af ​​simulatorarmen.

Med den klassiske nedre blok (lige neutralt greb) udarbejdes de bredeste muskler. Hvis du udøver øvelsen med en bred arm, bliver belastningen overført til temmelig specifikke zoner i trapezoid- og rhomboidmusklene.

Det er bedre at udføre den nederste blok lige efter fogeden. Det er nok at udføre 3 sæt med 15 gentagelser. Det er meget vigtigt at styre tempoet og bruge mindst fire sekunder til at holde simulator armen mod brystet, og det samme beløb at hvile mellem gentagelser.

Hvis øvelsen virker for let, anbefales det at komplicere det ikke kun med vægtforøgelse, men også ved at ændre grebet. Ved at udføre den nederste blok med tilbagetrækning er det muligt at træne næsten alle zoner af ryggen og biceps. Atleter, der allerede har "taget" den maksimale vægt, når de udfører den klassiske tryk på den nederste enhed, går ofte til det modsatte greb.

Den øverste blok

Den øvre blok betragtes også som en af ​​de nemmeste og relativt sikre træning for ryggenes udvikling. Simulatoren vil være et stikkontakt til de mennesker, der endnu ikke har mestret pull-ups med et stort greb.

På grund af muligheden for at øge belastningen vil den øverste blok være egnet til dem, der allerede har nået reference 82 gentagelser og ønsker at udvikle sig yderligere.

Et smalt og neutralt greb aktiverer biceps- og muskelfibergrupperne, som er placeret tættere på midten af ​​ryggen. Men et stort greb giver dig mulighed for at træne alle områder af de bredeste muskler. Arbejde med den øvre enhed er fantastisk til opbygning af muskler.

Øvelse er en god træning for skulderledene. Det er nok at udføre tre sæt med 12 gentagelser. Men hvis atleten bruger den maksimale vægt, er det bedre at arbejde med simulatoren efter forvarmning af musklerne og klassiske pull-ups.

Træk håndvægte med den ene hånd

Denne øvelse giver dig mulighed for at træne begge sider af ryggen, kontrollere vægten for arbejde og ikke-arbejdende hænder. Også øget bevægelsesamplituden væsentligt. Hvis du når en dødløft, stiger nakken kun til pressens niveau, så når du arbejder med håndvægte, kan du trække albuen ud over skulderniveauet.

I dette tilfælde er næsten alle musklerne i overkroppen involveret. Takket være resten af ​​den ikke-arbejdende hånd på bænken reduceres risikoen for forkert arbejde med håndvægte væsentligt. Torso er let at kontrollere, træthed forekommer ikke så hurtigt, så du kan udføre flere gentagelser.

Løfte håndvægte med den ene hånd udføres normalt midt i en træning. Det er nok at udføre 3 sæt 10 gentagelser.

hyperekstension

Hyperextension - henviser til en meget let øvelse, derfor egnet til kvinder og begyndere. Komplicere stigningen af ​​kroppen er ret vanskelig, så antallet af tilgange kan bestemmes ved metoden "til fiasko". Atleter udfører ofte hyperextension under pauser mellem grundlæggende tilgange. Teknikken er ret simpel:

  1. At rette benene, så hofterne ligger helt på bænken med en vinkel på 45 grader;
  2. Kryds dine arme
  3. Løft helt lige tilbage, indtil kroppen er i position vinkelret på gulvet;
  4. Tag langsomt startpositionen.

Du kan også udføre en hyperextension fra en klassisk bænk eller på en romersk stol.

Gendannelse tilbage efter træning

Hvis hele træningen var afsat til udviklingen af ​​ryggen, skal du være opmærksom på kvalitetsgendannelsen af ​​kroppen.

For det første er det nødvendigt at opgive enhver belastning på de bredeste muskler, ellers risikoen for skade vil stige flere gange. For det andet er det tilrådeligt at besøge en massage terapeut, som vil bidrage til at forhindre udviklingen af ​​smertefulde symptomer.

Du kan også drikke kalium og gøre nogle strækøvelser på ryggen (for eksempel trække knæene til brystet eller forsøge at nå med dine palmer op til fødderne fra en siddeposition).

Vi anbefaler at læse artiklen om emnet - hvordan man opbygger rygens muskler. Her finder du yderligere øvelser og en helt anden tilgang til pumpning af musklerne samt forskellige tips til at styrke ryggen.

Og så kunne du lide denne artikel? Vi vil være meget glade for at høre din mening i kommentarerne! Nå, vi ses snart i nye udgivelser.

Øvelser i simulatoren til bagsiden

Øvelser på simulatorer og uden dem for en sund tilbage - hjemme og i gymnastiksalen

Hvis du ikke regelmæssigt beskæftiger dig med at forbedre dit helbred, skal du først eller senere betale for det. En særlig risikozone er rygsøjlen.

Mange af dem lider stadig af skoliose siden skoletiderne, og senere forværres situationen af ​​en stillesiddende livsstil, løft af indenlandske vægte og forskellige sygdomme.

Som følge heraf begynder mange i 30 år at opleve smerter i forskellige (eller flere) dele af rygsøjlen.

For at undgå dette er det værd at vælge et individuelt sæt øvelser på simulatoren.

Men du skal starte med en kombination af flere øvelser til ryggen uden simulatorer derhjemme.

Hovedkravet herfor er den obligatoriske forudgående høring af lægen og princippet om "gør ingen skade".

Klasser begynder med lidt opvarmning og opvarmning af rygmusklerne. Her kan du hjælpe med åndedrætsøvelser. Den næste fase er selvuddannelse om at strække rygsøjlen.

Det vil eliminere intervertebral kompression, straighten holdning, genoprette den korrekte fysiologiske placering af hvirvlerne. Hvis det er muligt, er det værd at inkludere nogle tværstangsøvelser i regelmæssige klasser.

Den tredje fase vil være gennemførelsen af ​​det vigtigste kompleks af øvelser til rygmusklerne uden simulatorer:

  1. I. n. På maven. Løft dit hoved og nå til brystet med din hage. Tæl til 5, vend tilbage til og. n.
  2. I. n. På maven. Løft samtidig brystet og benene. Swing, vende tilbage til og. n.
  3. I. p. På ryggen hævede benene. Fix benene, tæl til 5, vende tilbage til og. n.
  4. I. p. På maven, hænder i "lås" bag hovedet. Løft thoracic region, tæl til 5, vende tilbage til og. n.
  5. I. n. Som den forrige, men hans hænder i "slottet" bag ryggen. Udfør også.
  6. I. p. På bagsiden, "ben til fod". Fokuser på hælen og rocker torsoen til siden.
  7. I. n. På bagsiden. Bentben vipper en vej, så den anden vej.
  8. I. n. På alle fire. Bøj ryggen, bøj ​​ryggen. I hver position, fix, tælle til 5.
  9. I. n. På bagsiden. Stram dine hænder op, med hoved og skulderbladene væk fra gulvet.
  10. I. s. Som den forrige. Hæv benene for at udføre "saks".

Træningssimulatorer til ryggen vil forbedre dit helbred betydeligt.

Dette vil give mulighed for at styrke musklerne og undgå eventuelle skader ved hjemmebelastninger ved løft af tunge genstande. Det er vigtigt at huske visse nuancer, når de træffer beslutning om træning:

  • Enhver form for smerte syndrom (selv periodisk) er en grund til indledende lægehøring.
  • Øvelser til at styrke musklerne på ryggen på motionsmaskiner designet til hjemmebrug skal begynde med den letteste, gradvist øge antallet af gentagelser.
  • Klassernes succes er deres regelmæssighed.
  • Et meget vigtigt punkt - en afbalanceret protein kost. Men de begynder at træne tidligst 2 timer efter måltiderne.
  • Åndedræt skal være ensartet, rolig.

For ekstra øvelser derhjemme, er en trævægt maskine til bagsiden perfekt. Det har en virkning på musklerne, der udgør korsetten i rygsøjlen, fremskynder blodcirkulationen, arbejder på områder, der ikke er involveret i stillesiddende livsstil.

Samtidig udføres en kompleks massage af rygsøjlen og alle andre dele (cervikal, lumbal, thorax). Drevmass er ret anvendelig i rehabiliteringsperioden og til forebyggelse af forskellige sygdomme.

Efter at have bestået den foreløbige træning derhjemme, kan du begynde at implementere komplekserne i hallen. Hvilke øvelser i gymnastiksalen for at styrke ryggen anbefales at fokusere fagfolk og hvem de er egnede til?

Alvorlige øvelser i gymnastiksalen i sportshaller er nødvendige for atleter (fagfolk og amatører), tidligere atleter og dem, der ser på deres sundhed og udseende.

Øvelser til ryggen er vist at udføre på simulator-crossover. Han alene er i stand til at erstatte flere enkle enheder.

Crossover kan være professionel, kraft, amatør, kantet, med evnen til at justere den vandrette stang, multifunktionel.

Sådan sportsudstyr er designet til store fitnessrum, det giver ikke mening at installere det hjemme.

For at udføre øvelser på en blok-simulator-crossover til ryggen, skal du stå mellem oprejerne, tage blokkenes arme med dine hænder, bøj ​​dine albuer lidt, spred dine ben (skulderbredde fra hinanden), knæbøjning og krop.

Tag et åndedræt, begynd at slutte hænderne mod hinanden og lidt op. Tilbage til startpositionen er det nødvendigt at sikre, at bevægelsen ikke er vilkårlig. Efter at have udført øvelsen uden at stoppe for at udføre en række tilgange.

Der er et par ekstra anbefalinger fra fagfolk, der bør overvejes, når de danner klasser:

  • Traktion øvelser for rygmusklerne på simulatoren - dette er en vigtig del af enhver træning, uanset slutmål. For begyndere er det nok at lave 8 gentagelser i 3 sæt (tilgange). Senere 12 reps i 3 sæt.
  • Ved valg af en simulator er hovedindikatoren dens multifunktionalitet. For effektiv træning er det godt at udføre øvelser på simulatorer til ryg og maven i samme kompleks.
  • Træningen skal være regelmæssig, mindst 3 gange om ugen.
  • Efter at have udført et sæt øvelser til rygmusklerne på simulatorer, er det nødvendigt at udføre et ekstra kompleks til strækning.

Før nogen træning på simulatorer er det nødvendigt med konsultation med en specialist. For nogle kategorier af sygdomme er sådanne studier midlertidigt kontraindiceret.

Ansvarsfraskrivelse

Oplysningerne i artiklerne er udelukkende beregnet til generel information og bør ikke anvendes til selvdiagnose af helbredsproblemer eller medicinske formål. Denne artikel er ikke en erstatning for lægehjælp (neurolog, terapeut). Kontakt venligst din læge først for at vide præcis årsagen til dit helbredsproblem.

Jeg vil være meget taknemmelig for dig, hvis du klikker på en af ​​knapperne
og del dette materiale med dine venner

5 øvelser til perfekt kropsholdning i gymnastiksalen

Styrkelse af rygmusklerne er vigtig for dannelsen af ​​en smuk kropsholdning og en sund krop som helhed. Mange i forfølgelsen af ​​en perfekt ryg gør fejl i træning. I dette tilfælde kan ethvert forkert trin forårsage skade. Vi bad den berømte russiske bodybuilder Alexander Fedorov at vise de bedste øvelser til at styrke skeletkorsetten.

Grundlæggende øvelser til tilbagetræning:

Hyperextension - en fly-extensor øvelse, der påvirker musklerne i ryggen og skinkerne, har et ret lavt niveau af traume. Øvelsen udføres på en speciel simulator.

For at gøre dette, læg dig ned på din mave, dine fødder hviler under rullen og lav en fremadgående bøjning, og så når du indånder, når du op.

Det er vigtigt at justere simulatoren til din højde, så du nemt kan lave en svingende bevægelse af din ryg med fuld amplitude.

Vigtigt: Når du udfører hyperextension, skal du holde dit rygniveau, ellers ryggen, men ryggen svinger ikke længere.

For maksimal produktivitet skal hænderne holdes bag hovedet eller i en lås foran dig, som rådgivet af den mest navngivne bodybuilder, Alexander Fedorov. "Eagle Mahi", som folk kalder hyperextensionen, kan gøres med vægtning, for eksempel med en pandekage på 10 kg, men det vil øge risikoen for skade. Derfor anbefales kvinder at gøre en sådan øvelse i langsom takt med en forsinkelse på det højeste punkt.

Den øverste blok til hovedet er en øvelse rettet mod udviklingen af ​​de bredeste rygmuskler. Det udføres mens du sidder på simulatoren: benene er under rullen, og hænderne trækker håndtaget ved hovedet.

Det er vigtigt at holde albuerne på linje med din torso eller endda trække dem lidt fremad. En hyppig fejl hos en amatør er fjernelsen af ​​albuer tilbage og slouching tilbage.

Prøv selv at bestemme en sådan vægt, som du kunne håndtere uden at bryde teknikken. Modvægt til tværstang skal "trække" op.

Vigtigt: Pust jævnt, mens du trækker vejret, trækker dine arme mod dig og indånder, strækker dig selv: At trække opad vægt kan hjælpe dig med at gøre en god strækning.

Den nederste enhed til bæltet sidder - en grundlæggende øvelse på latissimus dorsi. Denne øvelse udføres på simulatoren mens du sidder og hviler dine fødder på fodbrættet. Alexander Fedorov fokuserer på at respektere den korrekte placering af ben og skuldre.

Vigtigt: Sørg for, at dine skuldre er lige, og ryggen forbliver lige. Når du laver en blok til bæltet, skal du rette benene på knæleddet, og når du strækker armene, så prøv at trække frem med kroppen. Således spænder musklerne under træning, forhindrer forsuring og reducerer risikoen for skade.

Pull-ups på Gravitron er pull-ups på en speciel simulator med en modvægt. Ideel til kvinder, der ikke kan trække sig op på den sædvanlige tværstang. I denne øvelse svinger ikke kun rygmusklerne, men også afhængig af grebet - biceps, deltas.

Vigtigt: For at belastningen falder mere på ryggen, skal du trække dig strengt langs en linje, ikke læne sig tilbage.

Sidder i en simulator til et bælte - denne øvelse ligner et blokbehov til et bælte, mens du sidder. Det adskiller sig kun ved at vægten er mere i brystet, men ikke i benene. Træk simulatorens arme til dit bælte, rette brystet og strække albuerne tilbage.

Vigtigt: Prøv at trække armene på samme tid og hold skuldrene på samme niveau.

Udarbejdet af: Anastasia Kuzheleva

# Alexander Fedorov # hyperextension # sund tilbage # perfekt kropsholdning

Øvelser på de bredeste rygmuskler for hurtig fremgang

Hilsner! I dag vil vi tale om øvelser for latissimus dorsi. Vi analyserer arbejdet i hallen, hjemmeforholdene, samt med håndvægte, barbell. Som et resultat vil du få de mest effektive øvelser og forstå, hvordan du bygger dine rygmuskler uden konsekvenser for kroppen.

En smuk og struktureret ryg til enhver bodybuilder er et tegn på stolthed. Det er umuligt at vinde konkurrencen uden at give tilstrækkelig tid til at pumpe denne del af kroppen. Tidligere har vi allerede talt om styrkeøvelser til ryggen, men hovedfokuset blev lagt på træning hjemme.

Den bredeste muskel i ryggen indtager underkroppen. Forskere siger, at vi fik det fra primater, der trak deres kroppe på grene, og nu er hovedfunktionen at hjælpe med at trække armen tilbage og dreje den indad. Det virker også jævnligt som en hjælpemuskel når du trækker vejret.

Så lærer du om øvelserne til træning i gymnastiksalen.

For mange opstår spørgsmålet: Hvordan laver man en bred ryg. For at gøre dette skal du være opmærksom på udviklingen af ​​de bredeste muskler. Deres øvre del danner rygens bredde og dens styrke. Der er mange forskellige øvelser til denne gruppe af muskler, og vi vil liste den mest effektive:

Træk vandret i en blok simulator

Træning kræver en speciel simulator. Og det er godt, hvis der er sådan i dit værelse. Stimuleret vækst i den nederste del af "vingerne", der i høj grad er ansvarlig for rygens bredde. Du skal sidde foran den nederste enhed, knap bøjer knæene og hviler dine fødder på platformen.

Tag fat i håndtaget og læn dig tilbage. Når du udfører en øvelse, skal brystet være fladt ud og vinkelret på jorden. Tag et åndedrag, træk armene til maven. I dette tilfælde skal albuerne såres så langt som muligt bag skuldrene. Når du vender tilbage til startpositionen, ånder ud.

Træk håndvægte med den ene hånd

En god isolerende øvelse, der spænder latissimus musklerne. Venstre og højre dele udarbejdes separat, hvilket gør det muligt at rette uforholdsmæssigt udviklede latissimus muskler. Sådanne tilfælde er ret almindelige.

Håndvægt skal holdes i hånden med et direkte hold. Stå foran bænken og sæt et knæ på det. Hvis du gør tilgangen med din venstre hånd, så skal du læne på bænken med din højre fod. Venstre knækker knæ ved knæet og bøjes samtidig, kroppen skal være parallel med jorden.

Rid dine hænder på bænken med din fri hånd. Der skal lægges særlig vægt på ryggen: Den skal være flad og næppe buet i nederste ryg (som ved dødløft eller squat). Med et åndedræt løft håndvægten til kroppen. Når maksimal amplitude er nået, skal du holde håndvægten i et par sekunder. Efter det, ånder ud og vender tilbage til startpositionen. Så skal du udføre øvelsen med din anden hånd.

Trækstang i skråningen

Den grundlæggende øvelse, det fungerer perfekt midt på ryggen, hvilket hjælper med at opnå den ønskede bredde. Når du udfører arbejde og trapezformede muskler i ryggen. Hold torso parallelt med jorden, hold nedre ryg i spænding som i den foregående øvelse, se din ryg selv.

Tag et lige greb, placér barbellhænderne lidt bredere skuldre. Feet lidt bøjet på knæene. I den indledende position af armene nedenstående rettet i albuerne. Løft langsomt barbell til maven, minimerer skulderbladene. Hold det øverste punkt i barbell i nogle sekunder og ræk armene til startpositionen.

Lodret trykblok til brede greb på brystet

En anden stor øvelse på bagsiden, der kræver en blok simulator. Sikker fastgør benene, hvile deres hofter på rullerne. Tag fat i nakken og træk til brystet, kraften skal være præcis bevægelsen af ​​knivene. Se dette. Træk halsen til brystet, og vend tilbage til startpositionen, når den står i nogen tid.

Pull-ups på tværs

De mest effektive øvelser, der ikke kræver nogen specielle projektiler og simulatorer. Teknik pull-up kendt for alle. Det vigtigste er at sikre, at bevægelsen udføres på grund af bladernes kraft. Teknik er vigtigere end kvantitet: Lav mindre gentagelser, men langsomt, eliminerer jerks. Træk-ups er effektive både ved brystet og bag hovedet.

Nu ved du hvordan du skal pumpe latissimus dorsi. Men det er kun en del af det store arbejde, der stadig er foran. Du vil lære mere om, hvordan du får muskelmasse, pumpe skuldre og ben i forhold til kroppen fra dette kursus.

Og nu se denne video. I det vil du lære at hurtigt pumpe vinger

Sørg også for at læse på vores blog om komplekset af styrkeøvelser til mænd eller om styrkeøvelser til kvinder derhjemme.

Det er alt! Farvel alle! Venter på dine spørgsmål i kommentarerne, abonner på nyhederne og klik på knapperne på sociale netværk!

Simulatorer af Sotsky Novosibirsk

Del artiklen om sociale netværk med dine venner.

Simulatorer til rygsøjlen: typer, anmeldelser og anbefalinger

Hver anden person har spinalproblemer. Moderne liv, selv om det har et hurtigt tempo, men arbejde i kontorer er for det meste stillesiddende. Hvil i hjemmet er at sidde ved tv'et på en blød og behagelig sofa.

Hvis en person arbejder fysisk, så oftest uden at spare hans helbred. Og alle problemerne begynder i skole, når børn sidder i den forkerte stilling i samme stilling. Som følge heraf begynder spinalkurvaturen.

Hvordan man undgår disse rygproblemer og styrker det?

Positivt resultat og fordele

Når en person besøger en læge med spinalproblemer, er han ofte ordineret remedial gymnastik og træning på simulatorer.

Under øvelser på simulatorer til ryggen er belastningen på alle dele af ryggen jævnt fordelt, musklerne opvarmes og blodcirkulationen forbedres, hvilket bidrager til musklernes elastiske strækning.

Daglige øvelser giver gode resultater, lindrer stivhed i rygmusklerne og forbedrer tilførslen af ​​ilt til muskel og knoglevæv.

Men ikke alle har råd til at gå i gymnastiksalen. Mangler hverken styrke eller tid, og den finansielle side er ligeledes vigtig. Og hvis træningsmaskinen skal installere hjemme? Hver dag til at afsætte tredive minutter til klasser, uden at komme hjem, er tilgængelig for alle. Det vigtigste er at have et ønske om at styrke dit helbred.

Typer af simulatorer til ryg og ryg

Træningsmaskiner til ryggen efter type fysisk aktivitet er opdelt i styrke og kardio. Der er også træningsudstyr til rehabilitering efter rygkirurgi.

Horisontal trækkraft i simulatoren. Øvelse for at styrke ryggen

Øvelse "vandret tryk i en blok simulator" giver dig mulighed for at give lindring af nedre ryg. Rhomboid, nedre og tilbage trapezide muskler arbejder aktivt.

Det skal bemærkes, at denne øvelse efterligner roing. Nogle gange kalder de ham det. Når håndtaget bevæger sig fremad, strækker ryggen sig op til maksimum. Når du trækker hende til dig selv, stammer hun. Hvis du regelmæssigt udfører denne øvelse, får du hurtigt en stærk og sund ryg. Forresten styrker det rygsøjlen godt.

Hvordan udfører vandret tryk?

Resultatet af træningen afhænger af øvelsens kvalitet. Du skal vide mange nuancer for at opnå gode resultater. Her er nogle retningslinjer, der kan hjælpe dig med at udføre horisontal trykkraft:

  • Tag en startposition: Sid på en bænk, tryk dine fødder mod simulatorens bar, bøj ​​dem lidt. Så tag simulatorhåndtaget.
  • Når du sidder på simulatoren, hold din ryg perfekt. Lad mig ikke slakke overhovedet! Hold pressen og tilbage i spænding.
  • Skulderbladene skal foldes tilbage og skuldrene skal foldes, uanset hvilken fase i øvelsen du er i.
  • Det er meget vigtigt, at spændingen ikke passerer i hænderne. For at gøre dette skal du øge amplitude med albuer bag dig.
  • Dine knæ bør være lidt bøjede.
  • Når du bevæger håndtaget til dig selv - vippe lidt tilbage på kroppen. Når du flytter væk fra dig selv, så prøv at bevæge dig fremad.

Udfører vandret tryk, glem ikke om vejrtrækning. Udånder, flytter nakken væk fra dig og indånder, bringer håndtaget tættere på maven. Albuerne bevæger sig langs kroppen. De bør tages tilbage så vidt muligt. I denne position skal du så meget som muligt føle alle musklerne i ryggen. Et sekund sætter sig i denne position, og derefter langsomt vender tilbage til startpositionen.

Typer af håndtag

Det skal siges, at simulatoren "horisontale tryk" har flere typer håndtag. Tohånds er den mest bekvemme. Ryggens muskler arbejdede effektivt gennem maksimal amplitude. Palmerne er spredt, hænderne er tæt på hinanden.

Ved at holde det tohåndede håndtag, skal du rette brystet og rette ryggen så meget som muligt. Derefter bøj benene ved knæene og sæt dem ordentligt på stopperne. Hænder lige. I den indledende position hænger belastningen i bloksimulatoren over begrænseren.

I nogle sportscentre kan du finde D-formede håndtag. For at arbejde med din bageste ryg, tag fat i håndtaget med et neutralt (smalt) greb. Det er nødvendigt at fjerne spændinger i hænderne. Derefter vil denne øvelse være den mest produktive. Forsøg at strakke kun musklerne på ryggen.

En lige arm er nødvendig for at pumpe den øverste del af ryggen såvel som den midterste trapezium.

Vandret trækkraft i en blok simulator - teknologi

Når du begynder at udføre øvelserne, fokusere på de bredeste muskler. Træk din ryg så meget som muligt. Når du nærmer dig toppunktet, skal du flytte dine skuldre tilbage.

Jo længere du trækker dem tilbage, jo stærkere musklerne kontrakt. Bøj ikke torsoen mere end 10 grader hverken tilbage eller fremad. Hold din ryg selv igennem øvelsen, lidt buet nederst på ryggen.

Farlige fejl

Det er vigtigt! Øvelse i en blok-simulator kan være traumatisk, hvis det udføres ukorrekt. Rundt ikke ryggen, når du trækker lasten mod dig. Du kan heller ikke læne fremad, når du tager hånden af. Med denne ydeevne komprimeres de hvirveldiske skiver.

Udførelse af vandret frem og tilbage, bør du ikke skifte spændingen på biceps. De udfører den funktion, at stabilisere albueforbindelsen. Det er vigtigt at rette benene helt til sidst, udføre øvelsen i en blok simulator. Under tilgange behøver man ikke at rette eller bøje dem.

Alle har længe vidst, at kvaliteten af ​​træningen afhænger af vejrtrækning. For at gøre det nemmere for dig at holde din nedre ryg i en stationær stilling, hold pusten, som du kræver for dig selv.

Hvornår er det bedst at svinge rygmusklerne?

Inkluder vandret trækkraft i et sæt øvelser på simulatorer. Denne øvelse er velegnet til både novice og avanceret atlet. Det vil styrke ryggen og gøre det mere fremtrædende. Du kan udføre vandret trækkraft i slutningen af ​​din træningsdag. Foran hende træner forsigtigt den lodrette stød og stød i hældningen. Sætene i komplekset vil give fremragende resultater.

Maksimal effekt

Øvelser på simulatorer rettet mod bestemte muskelgrupper bør opdeles i dage. På den første dag, kun ryggen er gennemarbejdet, på den anden - armene og på den tredje - benene og gluteal musklerne. Dette princip opretholdes af alle atleter. Overbelast ikke dig selv med træning. For at opnå maksimal effekt, skal du regelmæssigt gå i gymnastiksalen og spise sunde fødevarer.

Udførelse af vandrette stød i kombination med andre øvelser øger du tykkelsen af ​​de bredeste muskler og opnår en stram presse. Hvis du har problemer med ryggen, skal du kontakte din træner. Lad han skrive dig et personligt program, der vil omfatte sæt, der har til formål at styrke rygsøjlen. Det er også vigtigt at gennemføre dem korrekt. Åndedræt spiller en vigtig rolle.

Normalt foreskriver træneren antallet af tilgange i det enkelte program, men hvis du træner i gymnastiksalen selv, skal du tilføje 3 vandrette fremspring til din træning. Ti gange vil det være nok. Vægt du kan justere selv.

Vil du have en smuk og tonet krop? Vil du gerne fange dig selv den uhyrlige opfattelse af repræsentanterne for det modsatte køn? Derefter deltage jævnligt i træning og medtage i dit program vandret trækkraft i en blok simulator.