Den reelle fare for menneskers sundhed er svage rygmuskler. Hvorfor? En krop med svage muskler er som et hus, der blev rejst uden brug af cementmørtel. Efter en god rystelse vil et sådant hus fuldstændigt smuldre. Uden en passende belastning, musklerne atrofi. Dette sker ubemærket, men med konsistens der skræmmer. Hvordan styrkes rygmusklerne?

En person, der ikke er involveret i sport eller andre former for fysisk anstrengelse, som regel undgår situationer, hvor muskelspænding er påkrævet. Dog kan belastningen på rygsøjlen ikke undgås af nogen og aldrig. Når en person står oprejst, tager lændehvirvlen op på en belastning på mindst 30 kg. Det er lidt værd at bevæge sig fremad, da denne belastning fordobles. Hvis kroppen er bøjet i en vinkel på 90 grader, kan belastningen på lændehvirvelen stige til så meget som 210 kg.

Anatomi af de menneskelige rygmuskler og deres rolle i rygsøjlen

Som du ved, er der i ryggen der interne og eksterne muskler. Eksternt ser spektakulært ud, hvis de pumpes op ved hjælp af sportsaktiviteter. Dog støtter de ikke rygsøjlen. Dette arbejde udføres af det indre muskelsystem, som er fastgjort til hvirvlerne og understøtter dem i en fast position.

Hvad forårsager en "stillesiddende" livsstil

Det ser ud til, at den såkaldte "stillesiddende" livsstil er et naturligt resultat af udviklingen af ​​den menneskelige civilisation. Nu er alle nødvendige oplysninger tilgængelige på internettet, alt arbejde kan ofte gøres bag en bærbar computer. Der kan du slappe af og springe ind i en verden af ​​virtuel virkelighed. Udviklingen af ​​transportnettet er blevet så global, at folk praktisk talt ikke engang behøver regelmæssig at gå. Og alt ville være fint, kun den menneskelige krop, der er skabt til bevægelse, vil simpelthen atrofi fra en sådan livsstil. Ryggraden lider først.

Hvis du konstant sidder ved computeren, vil de allerførste konsekvenser være forringelse af kropsholdning og kronisk rygsmerter mellem skulderbladene. Over tid kan alt dette resultere i osteochondrose. De indre muskler i ryggen, som skaber muskelrammen omkring rygsøjlen, slapper af og fratager ryggen af ​​den nødvendige støtte og til sidst atrofi.

Hvad er farlig kropsholdning og muskel ubalance for rygsøjlen

Få mennesker ved, at slouching ikke kun fører til rygsmerter og ødelægger udseende og figur dårligt, men kan også forårsage en række sygdomme, blandt andet øget tryk, flatulens og endda depression. Faktum er, at med uretmæssig krop er fordrevne indre organer forskudt. De begynder at besætte en stilling, der ikke er deres natur.

Muskulær ubalance manifesteres hovedsageligt i den kendsgerning, at nogle af rygmusklerne hele tiden er spændte, mens andre er alt for afslappede og underudviklede.

Muskelklemmer er normalt forårsaget af stress. En person, der har mange muskelklemmer, over tid begynder at opføre sig stift, presset, selv tale bliver komprimeret. En sådan person er ofte usikker på sig selv, som om han er placeret i en slags ramme. Mange mennesker, der leger sport, danser, yoga, siger at efter træning er deres selvtillid steget, deres gang er blevet smukkere, deres bevægelser er mere yndefulde. Således kan mange psykiske problemer kun overvindes ved regelmæssigt at udøve din krop.

Som regel udvikles en arm og dens muskler mere end den anden. I udseende ser ryggen lige ud, men belastningen i brystområdet er ujævnt fordelt. Derfor bør arbejde på rygsøjlen være et normalt element i livet for hver person.

Ubalancen i musklerne er skadelig ved forvridning af rygsøjlen, en krænkelse af sin normale stilling og den normale naturlige stilling af de indre organer, som er fyldt med forstyrrelser i deres arbejde og forskellige lidelser. Rygsøjlen er længe blevet kaldt livets søjle, hvilket angiver dets prioritet for at opretholde helbred.

Sterke mave muskler - et vigtigt hjælp til rygsøjlen

Ofte, for problemer med rygsøjlen, anbefaler lægerne at styrke bukemusklerne endnu mere end musklerne i ryggen selv. Bag vores krop i oprejst position understøtter rygmusklerne, og foran dem balancerer buksemusklerne. Bagmusklerne hjælper med at læne sig tilbage, og mavemusklerne - fremad. Samtidig strammer de brystet til bækkenet. De skrå mave muskler hjælper med at bøje sig til siderne.

Som du ved, hjælper mavemusklerne med at stabilisere rygsøjlens position. Hvis bukemusklerne svækkes som følge af overvægt, stillesiddende livsstil, graviditet og af andre grunde, så er dette fyldt med lændehvirvelsøjlestivhed. Han kan simpelthen ikke modstå de belastninger der lægger pres på rygsøjlen ovenfra. Mennesker, der er karakteriseret ved problemer med en sådan plan, har ofte en saggy mave og et unaturligt stærkt trug i lænderegionen.

At være involveret i abdominale muskler, vil du ikke kun få en smuk flad mave, men også blive ejer af en smuk kropsholdning, en smukkere og selvsikker gang og et godt humør.

Hvordan styrkes rygmusklerne?

Opladning for at styrke rygmusklerne

Og hvordan kan du styrke musklerne i ryggen? Hvis du ikke har været involveret i sport i lang tid, kan du starte med et simpelt sæt øvelser til rygmusklerne, som vi hver især har kendt siden gymnasiet. Det vigtigste her er ikke at overreagere. Belastninger skal være strengt målte og gradvise. Ellers trækker du dig selv noget, beskadiger musklerne og ledbåndene og i stedet for fordelen forværrer endnu bedre sundhedstilstanden.

Yoga - gymnastik for at styrke rygmusklerne

Yoga er populær blandt dem, der er involveret i deres åndelige udvikling, og dem, der lider af kroniske sygdomme.

Yoga asanas perfekt helbrede osteochondrosis og andre kroniske problemer med rygsøjlen. Asanas styrke perfekt muskelrammen af ​​rygsøjlen og dets ligamenteapparat. Yoga er en prioritet, fordi der ikke er skarpe og for store belastninger.

En erfaren instruktør vil altid fortælle dig, at asana bør være frem for alt komfortabelt. Det vil sige, graden af ​​dens gennemførelse skal svare til dit nuværende niveau. Niveauet stiger gradvis i måneder eller endog år med konstant træning.

Yoga vil forbedre blodforsyningen til rygmusklerne, genoprette leddets elastikthed og sener, lindre spændinger mellem hvirvlerne, styrke musklerne.

Yoga er også godt, fordi det ikke har nogen bivirkninger, såsom lægemiddelbehandling, hjælper med at aktivere metaboliske processer og genopretter organismens funktion som helhed. Yoga effektivt lindrer stress, kronisk træthed, lindrer depression. Klasser er tilgængelige for folk i alle aldre. Hvis du ikke har mulighed for at gå til fitnesscentret, så kan du roligt træne hjemme. I dag kan du finde en masse video-lektioner med komplekser til begyndere.

stretching

Stretching er kendt som strækning. Yderligere stretching klasser praktiseres af dansere, gymnaster, de involverede i kampsport og forskellige sportsgrene. Der er mange øvelser til at strække rygmusklerne.

Stretching vil bidrage til at udvikle muskelrammen i rygsøjlen, gøre ledbåndene mere elastiske, gøre ryggen mere mobil og elastisk, lindre muskelklemmer, lindre spændinger i rygmusklerne, genoprette rygsøjlens naturlige position og opnå en smuk kropsholdning. Ofte med regelmæssige stretchingskurser observeres en stigning i højden. Denne stigning kan være fra 1 cm til 10 cm. Ja, det er netop 10 cm "overskydende" vækst, der ofte ligger skjult i vores ødelagte stillesiddende livsstil.

svømning

Svømning er utroligt effektiv til spinalkurvaturer, holdningsfejl, det giver dig mulighed for at styrke dine rygmuskler i osteochondrose, spondylose, spondylarthrose og andre sygdomme.

Som det er kendt fra Archimedes 'lov, mister menneskekroppen så meget kg i vand som væsken det fortrænger. Som følge heraf vil en person, der vejer 70 kg i vandet, kun veje ca. 3 kg. Derfor er vand næsten en tilstand af vægtløshed. Ryggen er afladet i vandet, og de intervertebrale skiver strækkes.

Sådan styrker du dine rygmuskler med enkle øvelser derhjemme, se videoen:

Svage rygmuskler? Brug specielle øvelser!

Svage rygmuskler er de mest populære fænomener ikke kun blandt nybegyndere, men også blandt almindelige mennesker, der er langt fra sport. En svag ryg begrænser vores styrke stærkt, øger risikoen for skade og bidrager også til dårligt helbred. I mellemtiden er der en række effektive øvelser rettet mod at styrke rygmusklerne og øge deres styrkeindikatorer.

De bedste øvelser til at styrke musklerne i ryggen

• Hyperextensions - denne øvelse hjælper med at eliminere rygsmerter og øge lændestyrken.
• Pull-ups med et bredt greb er en fremragende funktionel øvelse for at øge styrken af ​​ryggen og give den et æstetisk udseende (alternativt, bred trækkraft på den øverste blok).
• T-barbell - en af ​​de bedste øvelser, der har til formål at pumpe midterste rygsmerter (et lettere alternativ - krav til et bælte mens du sidder).
• Dumbbell shrugs er en god øvelse for at styrke trapeziform ryg muskler.

Ovennævnte øvelser er ideelle for atleter af ethvert niveau af træning og har til formål at forbedre ryggenes muskler og øge deres styrke. Der er ingen dødløft i denne liste, selvom de fleste erfarne atleter og trænere tilskriver det til de grundlæggende grundlæggende øvelser til ryggen. Til dels er jeg enig med dem, men denne øvelse er ekstremt traumatisk, kræver studieteknikker og er en skadelig øvelse. Selvom det bekæmper svage rygmuskler effektivt.

Træning kompleks for at styrke rygmusklerne

Dette kompleks vil hjælpe med at klare svage rygmuskler, øge deres styrke og forbedre sundhed. Det er primært rettet mod begyndere og folk, der bruger gymnastiksalen som et middel til helbredelse. For erfarne atleter kan dette kompleks anvendes i perioder mellem strømkvalitets højintensitetscyklusser eller i perioder med genopretning fra skader.

Rygmuskler: Årsager til svækkelse og måder at styrke

De fleste af os, der forsøger at komme i god fysisk form, tænker primært på, hvordan man strammer maven og giver slankhed til vores ben og lår, men de glemmer ofte om rygmusklerne. Selv om en svag muskelkorset kan forårsage ikke kun forkert stilling, men også forøget træthed og endog rygsmerter.

Hvorfor svække musklerne tilbage

Hovedårsagerne til svækkelsen af ​​tonen i ryggen er:

• stillesiddende livsstil;
• dårlig kropsholdning
• muskel ubalance;
• svag tryk.

Med en stillesiddende livsstil modtager rygmusklerne ikke den nødvendige fysiske anstrengelse, hvorved deres naturlige evne til at reducere helt tabes. Svage muskler kan ikke støtte rygsøjlen i en normal position.

Forkert stilling er positionen på bagsiden, hvor ryggenes naturlige konturer forvrænges. Hvis hun går i vanen, bliver musklerne vant til den ikke-fysiologiske position, og det bliver normen for dem. Dette fører til kompression og tab af elasticitet af de intervertebrale diske.

Muskel ubalance er en naturlig proces, der skyldes det faktum, at de fleste mennesker ikke kan arbejde lige så godt med deres højre og venstre hænder. Som et resultat opstår ujævnt tryk på de intervertebrale skiver, og de begynder at forværres intensivt.

En svag tryk kan ikke fuldt ud understøtte den del af kropsvægten som følge af den. Derfor går denne belastning til rygsøjlen, eller rettere til dens lændehvirvelområde, og det sager.

Uanset årsagerne til svækkelsen af ​​rygmusklerne er resultatet forekomsten af ​​kronisk smerte, krumning i kropsholdning og bøjning. Men hvis du ønsker det, kan du styrke rygsøjlen med muskelkorset med regelmæssige øvelser, massage og svømning.

Tilbage muskel massage

Selv når du ikke laver fysiske øvelser, bruger du dine rygmuskler på gentagne måder. For eksempel, når du sidder ved en computer eller kører i lang tid, arbejder dine muskler. Men samtidig i statisk spænding bliver stiv og taber elasticitet.

Returner musklernes elasticitet (slappe af) vil massere.

1. muskelen er strakt og på grund af dette er spændingen og det øgede tryk i muskelvævet lettet
2. forbedrer stoffets elastik. "Heavy" muskelvæv kan gøre og intens fysisk træning. Men massagen giver den naturlige elasticitet;
3. reduceret stress. Og stress er ikke kun muskuløs. Afslapning efter en massage gælder ikke kun for kropsvæv, men også for det menneskelige nervesystem.

Typer af rygmuskelmassage:

• Klassisk massage: effekten af ​​massage opnås ved at ælte og opvarme musklerne;
• Akupressur: Tryk på visse punkter, lindrer muskelspændingen og opnår dets afslapning;
• Med massageudstyr: I massageudstyret kombineres vibrationseffekten og afslapning og stretching af musklerne med blød rullning af rullerne.

Gymnastik til rygmuskler

Stå op på alle fire. Hænder og knæ skulderbredde. Straining pressen, rette ryggen. Forlæng højre ben tilbage, og venstre arm fremad. Ben, ryg og arm skal danne en lige linje i nogle få sekunder. Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag for venstre ben og højre arm. Kun tolv gange.

Med denne øvelse træner du ikke kun din ryg, men din abs samt dine benmuskler.

Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og læg fødderne på skulderbredden fra hinanden. Sæt dine hænder på gulvet. Løft langsomt hofterne. Dine knæ, hofter og skuldre skal være på samme linje i to eller tre sekunder. Gå tilbage til den oprindelige position. Kun tolv gange.

Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne i ryggen og maven.

Ligge på højre side, læn dig på underarmen og løft kroppen. Albuen skal være under skulderen. Ben, ryg og nakke er fastgjort på samme linje i fyrre sekunder. Gå tilbage til den oprindelige position. Kun seks gange. Det samme for venstre side.

En sådan øvelse træner musklerne i underkanten, samt udvikler udholdenhed.

Regelmæssig ydeevne af dette gymnastikkompleks giver dig mulighed for at returnere den mistede tone i rygmusklerne, som følge heraf vil de igen overtage belastningen og dermed beskytte ledbåndene og leddene i rygsøjlen.

Svømning - den mest effektive for rygmuskler

Svømning (og den anvendte svømningstilstand spiller slet ikke rollen) er meget multifacetteret og har en meget effektiv effekt på ryg- og rygsøjlen.

1. vand slapper af muskler;
2. i vandet slapper ryggen op og strækker sig;
3. når du svømmer, er næsten alle muskler i kroppen involveret;
4. selv en meget stærk spænding i vandet vil altid være blødere på grund af det faktum, at når bevægelsen er afsluttet, er musklerne helt afslappet.

Del artiklen "Muskler i ryggen: årsager til svækkelse og måder at styrke"

Svag tilbage - konsekvenser for hele kroppen

Ryggraden er hoveddelen af ​​vores aksiale skelet, støtten af ​​hele organismen, som også beskytter rygmarven. Enhver af dens overtrædelser fører til ubehag, smerte, komplikationer og virkninger på indre organer.

osteochondrose

Dette er den mest almindelige sygdom i ryggen. Det påvirker op til 90% af verdens befolkning, ofte mennesker over 30 år, men nogle gange manifesterer man sig allerede i ungdomsårene. Dette er en dystrofisk beskadigelse af vævene i rygsøjlen, intervertebrale skiver og overflader af hvirvlerne og nærliggende ledd.

Det sker på grund af det faktum, at leddene ikke gør det nødvendige materiale fordi det krænker den lymfedrænage og nerve regulering på grund af utilstrækkelig muskelfunktion, fordi det er dér ligger den neuro-vaskulære sti.

Årsagen til dens udvikling kan være ubalanceret arbejde muskler, utilstrækkelig eller overdreven fysisk anstrengelse, ludende, sidder i de forkerte positioner, brug af bløde madrasser, belastningen bliver søjle i graviditeten, iført højhælede sko, atleterne - pludseligt ophør af motion, konstant stress, rygning, dårlig ernæring, stofskifteforstyrrelser, overvægt, rygskader, flade fødder og endda arvelighed.

Ofte, der lider af stikkende smerter i hjertet, konstant smertefulde hovedpine, vender vi til en kardiolog og en neurolog, ikke engang mistanke om, at kilden til problemet er helt anderledes. Kun en erfaren specialist vil bestemme den egentlige årsag til deres forekomst og henvise til den rigtige læge.

På grund af disse problemer kan lemmer fordomme, mørkere i øjnene, forstyrre genital- og andre organers arbejde. Her er det vigtigt ikke at selvmedicinere, mens du tager smertestillende medicin, men at lave en røntgen og se en læge. Find den bedste specialist og lav en aftale online hjælper portal medbooking.com.

Komplikationer af osteochondrose omfatter intervertebral brok, fremspring, ischias. Den første forekommer på grund af bruddet af den fibrøse ring og udgangen i rygkanalen af ​​en lille del af pulpalkernen - komponenter i den intervertebrale skive. Samtidig komprimeres rygmarven og nerven - personen bliver syg. De udfører en afskrivningsfunktion - de blødgør belastningen på rygsøjlen og giver bevægelse.

Når intervertebral brok kan være smerter i brystet, lænd, balder, ben, skuldre, arme, ben, følelsesløshed, svimmelhed, forhøjet blodtryk, problem mochespuskanie. For at detektere, udføres magnetisk resonansbilleddannelse og om nødvendigt ikke-invasiv MR-myelografi eller invasiv CT-myelografi. Det er nødvendigt at tage behørigt hensyn til dette problem, da en situation er forsømt, er den eneste vej ud kirurgi.

Krumning af rygsøjlen

Kyphosis - Krumningen af ​​den øvre rygsøjle tilbage. Når patienten ser pukkelryggede og bøjede: hoved ned, skuldre, forreste og bageste vinger, sunkne bryst og balder, mave stikker sandsynligvis flad.

Dette fører til, at indre organer begynder at lide og udvikler kroniske sygdomme: På grund af et fald i brystpladsen bliver lungens ventilation mere kompliceret, hjerteets funktion bliver vanskelig; forbindelse med komprimering af mave, tarm, lever og nyre positionsændring forstyrret fordøjelse opstår mavesår, kronisk forstoppelse, cholecystitis, gastroduodenitis. Leddene i lårene og knæene påvirkes også, blodcirkulationen i hjernen er forstyrret, hovedpine, tinnitus og svimmelhed forstyrres.

Kyphos udvikler sig på grund af forkert kropsholdning. Arvelig kyphos eller erhvervet efter skade eller kirurgi hos patienter med rickets, tuberkulose, lammelse af rygmusklerne er mulig.

Lordosis - en fysiologisk eller patologisk bøjning højderyg med konveksitet fremad, optræder på grund af forvridning i hofteled, vægttab, især i maven, det deformerer figuren, tvinger til at holde tyngdepunktet forskydes.

Herres holdning er præget af et hovedstød fremad, et fladt bryst, en bukende mave, skuldre forlænget og ben spredt på knæene. En sådan deformation komplicerer pumpningen af ​​blod, gør lungens arbejde, organerne i mave-tarmkanalen vanskeligere, stofskiftet forstyrres, og patienter bliver hurtigt trætte.

Skoliose - en sygdom i muskuloskeletalsystemet, der er karakteriseret ved deformering af søjlen til siden. Blandt dens udseende er underudvikling, deformitet eller unormal udvikling af hvirvlerne, ribben, muskler, ledbånd.

Scoliotisk sygdom påvirker nervesystemet og bækkenbenene, drejer det, fortrænger indersiden, reducerer lungernes kapacitet, forstyrrer hjertets normale funktion. At udføre regelmæssige øvelser til rygmusklerne sikrer en stærk muskulær ramme, der beskytter mod krumning.

6 af de mest effektive øvelser til at styrke musklerne i ryggen

Lænker smerter, bøje hårdt, hvirvel klik? Alle disse er tegn på at løbe tilbage. En svag muskelkorset kan ikke støtte rygsøjlen og indre organer, så smerter fremstår. Øvelser til at styrke musklerne i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebyggelse af rygsygdomme.

Hvordan laver man gymnastik til ryggen?

Øvelser til ryggen er forskellige fra andre grader af risiko. Hvis du beskadiger din ryg, vil rygsøjlen blive overbelastet, organer og blodkar vil blive fastspændt på grund af forskydningen af ​​understøtningen, og dette vil straks påvirke hjernens arbejde.

Sikkerhedsforanstaltninger ved udførelse af øvelser for at styrke ryggen er som følger.

1. Langsom bevægelse. Din opgave er ikke at gøre komplekset så hurtigt som muligt, men at opleve musklernes arbejde så meget som muligt.
2. Glem jerks. Skarpe angreb, vendinger og fliser bærer belastningen på ledbåndsapparatet.
3. Fremskridt på grund af flere gentagelser eller komplikationer. Øvelser med håndvægte er vist med en stærk ryg. Svage muskler vil ikke være i stand til at løfte vægten, så benene, arme og tryk bliver mere aktivt involveret i arbejdet. Komplekset ophører med at blive målrettet og spredt i hele kroppen.
4. Følg sundhedstilstanden. Stop gymnastik når ubehag opstår. Overvinde dig selv gennem smerte kun gør ondt i din krop.
5. Udøve ikke på en fuld mave. Træn før du spiser eller efter 2 timer.

Komplekset udføres hver dag. Tag en halv time til dette om morgenen og aftenen. Et par yndlingsøvelser kan gøres hver time som opvarmning til ryggen.

Før klasser skal du sætte på gulvet en speciel gymnastikmåtte eller tæppe, foldet 3-4 gange. Dette vil blødgøre chokerne og fjerne ekstrabelastningen fra hvirvlerne.

Hvem er kontraindiceret til tilbageøvelser?

Træningskomplekset er ikke designet til alle. Der er forholdsregler.

Du kan ikke gøre øvelser for at styrke rygsøjlen, hvis:

• der er en spinal skade;
• for nylig var der en operation, og suturerne blev ikke fuldstændigt opløst
• der er en periode med forværring af kronisk sygdom;
• blødning observeres;
• der er problemer med nyrerne, lungerne, hjertet eller blodkarrene;
• du er gravid.

Forberedelse til træning

Højkvalitets opvarmning - garanti for sikker træning. Uopvarmede muskler og stive led kan koste sundhed. Vær særlig opmærksom på opvarmningen om morgenen, for før var legemet stationært i lang tid.

Hvordan opvarmes?

1. Vågn op i kroppen. Kør på plads eller spring. Nu skal du vågne op og få hjertet til at fungere hurtigere.
2. Vi udvikler leddene. Drej leddene i forskellige retninger, startende fra toppen. Vi strækker vores fødder som denne: let bøj det i midten med fingrene tilbage til et let ubehag. Rotationen er skadelig for nakken. De erstattes af 10 gange i 10 retninger.
3. Stræk musklerne. Stret let på siderne, så musklerne bliver elastiske og modtager blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser til ryggen

Systemet er designet til det gennemsnitlige og indledende niveau af fitness. Udførte øvelser hjemme uden byrde. Gør op til 15 gentagelser, antallet af tilgange: fra 1 til 5, afhængigt af niveauet af fitness.

Bro lår

Det anbefales ofte til personer med svagt støtteapparat: Korrekt præstation involverer musklerne mere end ledbånd og led. Træning fjerner lændepine smerter på grund af styrkelse og strækning af rygmusklerne. Også i arbejdet er skinkerne, pressen og hofterne.

1. Lig på gulvet med dine ben på knæene. Armene forlænges langs kroppen, og ryggen er tæt presset til overfladen.
2. På udåndingen spænder vi balderne og hæver bækkenet indtil lårene og hagen kan forbindes med en lige linje. Taljen ved dette lidt afrundet, for ikke at overbelaste. Den primære bevægelse gør bækkenet, ikke ryggen.
3. Mens vi indånder, slapper vi lidt af musklerne og går ned.

Kompliceret niveau: løft kroppen på et ben, den anden på dette tidspunkt er bøjet og ligger på det første ben, anklen berører knæet.

Hund og fugl

Øvelse involverer hele kroppen, fordi du skal holde balance. En yderligere stimulus vil modtage balderne ved at hæve benene.

1. Kom på alle fire ved at placere dine arme og ben i 90 grader vinkel på din krop. Arm position skulderbredde.
2. Stram kroppens muskler, så ryggen er helt flad. Skulderbladene er lidt reducerede, blikket er rettet nedad.
3. På samme tid løft og forlæng din venstre arm og højre ben. De skal være parallelle med gulvet.
4. Lidt ophold i en spændt position.
5. Forsigtigt gå tilbage og skift hånd og fod.

Komplicere øvelsen kan skyldes mere tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning træner og strækker samtidig musklerne og øger blodgennemstrømningen. Prøv at stå med dit ben hævet og din arm i 5-10 sekunder, ryste lidt, hold balancen.

Side plank

En af de sværeste øvelser, selv med sin egen vægt. Effekten er sammenlignelig med træningen i gymnastiksalen. Det adskiller sig fra en almindelig rem med en øget belastning på den ene side og en kraftig undersøgelse af de skrå mave muskler, som er ansvarlige for at støtte ryggen og skabe en tynd talje.

1. Lig på din side, læner dig på din albue. Børsten trækkes frem og presses til gulvet, hvilket skaber ekstra støtte. Den anden hånd ligger i taljen.
2. Placer dine ben oven på hinanden, kun én person rører gulvet.
3. Ryg ryggen og stram din mave.
4. På udånder rive kroppen af ​​gulvet og løft den. Ideel - krop som en lige linje.
5. Hold baren i et par sekunder og langsomt synke til gulvet.

For begyndere passer bæltet på siden med benene bøjet på knæene. Så stiger støtteområdet, der hjælper med at holde balancen.

Komplikation udføres også på grund af større stående i baren. Bliv med ryggen lige i 10-20 sekunder, og du behøver ikke håndvægte.

Den sværeste mulighed: Når vi løfter kroppen, hæver vi også overarmen og benet. De er placeret 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Ca. 90% af befolkningen mener, at lunges er en øvelse for balderne. Denne bevægelse involverer dog hele kroppen, herunder ryggen - den holder kroppen og forhindrer det i at falde sammen. Størstedelen af ​​belastningen vil modtage baglæns og forreste del af låret.

1. Stå op lige, sætte benene i gennemsnit, hænder på taljen.
2. Med et åndedrag, tag et skridt fremad. Vægt overføres til dette ben og placeres jævnt i hele foden. Sørg for, at sagen er lige. Bagbenet hviler udelukkende på tæerne, og knæet berører næsten gulvet.
3. På udåndningen skal du rette tyngdepunktet til bagfoden og rette den forreste. Gå tilbage til startpositionen.

Fix nedre ryg i direkte tilstand, rør ikke maven med benet. Hvis det er svært, så tag let ryggen fremad, det vigtigste er at forhindre pressen i at falde. Hold hovedet lige, se fremad.

Placer dine ben på skulderbredden, ikke i en lige linje. Så det bliver lettere for dig at holde balance og beskytte dig mod skader.

Stretching på fitball

Vores ryg vender fremad for dagen. Lænen er fastspændt i en position, så det begynder at gøre ondt. Fitball øvelser kompensere for dette ved at skabe en rygbue og lindre spænding.

Der er flere muligheder for at strække gymballen. Overvej de to mest effektive.

Træn for dybe lændermuskler.

1. Læn dig på bolden underunderlivet. Ben med bredt fra hinanden, lige og hvilede på gulvet med deres tæer. Hænder parallelt med kroppen.
2. På udåndningen løftes kroppen op og retter sine skuldre. Prøv at nå højere.
3. Inhalér, gå tilbage.

Bro på fitball for at styrke rygens muskler.

1. Lig tilbage på bolden. Samtidig skal arme og ben hvile på gulvet og opretholde balancen. Spawn pressede på bolden.
2. Rul bolden forsigtigt under ryggen. Ryggen er tæt presset mod fitball, der skal ikke være huller og unødvendige bøjninger.
3. Prøv at sidde i broen i nogle få sekunder.

Motion er sikrere end den klassiske version uden en gymnastikball. Muskelkorset dannes gradvist uden overbelastning.

Baby udgør

Motion kom fra yoga. Perfekt til afslapning efter træning og i løbet af arbejdsdagen. Musklerne spændes lidt, strækker mere. De fleste af de involverede muskler, som rette rygsøjlen og ryggen. Med stillesiddende arbejde reduceres disse muskler 90% af tiden, hvilket forårsager rygsmerter.

1. Kom på knæene.
2. Læg kroppen ned på dine knæ og slappe af Hovedet hviler på gulvet pande eller tempel.
3. Stram dine arme langs din krop uden at anspore dem.
4. Hold også dine skuldre og nakke afslappet.
5. Hold dig i en pose og åndedrættes dybt. Når du trækker vejret, skal du slappe af dine muskler en efter en fra bunden: først dine fødder, så dine kalve, lår osv.
6. Langsomt vende tilbage til knælende position.

På grund af dyb vejrtrækning modtager abdominale organer en lysmassage. Dette øger blodgennemstrømningen og forbedrer deres funktion.

Forebyggelse af rygsmerter

Forvent ikke skarpe smerter, pas på din ryg på forhånd. Al forebyggelse er baseret på overholdelse af trafikregler.

1. Se din kropsholdning.
2. Opvarm regelmæssigt: vores krop er ikke lavet til permanent siddende.
3. Sid med en lige ryg på en stol af passende størrelse.
4. Brug ikke vægt.
5. Gå ind for motion; for travlt vores kompleks vil passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, skal du besøge den ortopædkirurg mindst en gang hvert halve år. Han vil spore din stats dynamik og hjælpe med at rette op på det. En sund ryg er en garanti for helbred i hele kroppen!

Sådan styrker du musklerne i ryggen

Mange af os spænder vores muskler hele dagen uden uden at vide det. Vi har svage muskler på grund af dårlig kropsholdning, som vi erhverver hovedsageligt på arbejde, og det er skadeligt, fordi det medfører ekstra træthed og fysisk stress. Rygsmerter begrænser daglig nydelse og påvirker livsstil. Det kan være smertefuldt, men alligevel passerer med tiden.

Vores rygsøjle er stærk og hård - den kan tjene mindst 70 år. Men det gamle ordsprog, som ryggen tilføjer os år hurtigere end noget andet, mister ikke sin sandhed. Vi håber, at denne korte introduktion har overbevist dig om behovet for at "tage sager i hånden" og skabe et forsvar mod denne svøbe i det moderne liv.

Rygsmerter er ofte resultatet af svag muskel tone, da ryggen er fokus for stor spænding. Stress fra arbejdstryk kan manifestere sig i nakke, skuldre eller nedre ryg og kan ses og mærkes i anstrengte, anstrengte muskler. Vi ændrer vores kropsholdning for at lette dette ubehag, og i sidste ende sno vi ryggen. Mange af os arbejder i en tilstand af fysisk ubalance, vores ryg er konstant vridd for at gøre det mere behageligt.

Rygsmerter udgør ikke en trussel for livet, og derfor bruges ikke meget tid på behandlingen. Vi skal selv se vores ryggen og konstant lære at passe på dem. Først og fremmest, de fleste mennesker, der lider af rygsmerter, sværger at gøre noget ved dette problem. Efter at smerten falder, holdes øvelserne kun på entusiasme, og når der er en forbedring, glemmes de. Kun få fortsætter med at udføre øvelserne, og de gode hensigter af andre går i glemsel.

Den mest almindelige årsag til kronisk smerte i ryggen er, at rygsøjlen eller en del af den udsættes for overdreven kompression, med det resultat at hvirvlerne presses nedad og fremad på hinanden. Intervertebralskiver tømmer samtidig deres elasticitet og kontrakt, små artikulære overflader lukkes for tæt, og kanten af ​​hvirvlerne slides enten ud, eller der dannes knoglevækst på dem, der kaldes osteophytter.

Forringet muskel ydeevne er den mest almindelige årsag til rygsøjlens kompression og kan i sig selv være resultatet af en stillesiddende livsstil, dårlig kropsholdning, muskel ubalance og svaghed i abdominale muskler.

Stillesiddende livsstil

Sedentary livsstil En stillesiddende livsstil bidrager til udseendet af kroniske smerter i ryggen.

Hvis du ikke giver musklerne en regelmæssig belastning, mister de evnen til helt at blive kontrakt og blive svage. Det betyder, at de ikke længere kan give tilstrækkelig spænding og udføre deres opgave ved at skabe sammen med andre væv en støtte til rygsøjlen og holde den i den rigtige position. Regelmæssig let øvelse er nok til at holde dine muskler i god form.

Dårlig kropsholdning

En hvilken som helst kropsholdning, hvor ryggens naturlige krumning er forvrænget, forårsager ændringer i musklerne, der bliver permanente over tid. Med forvrængningen af ​​ryggenes naturlige krumning krymper de intervertebrale skiver og som følge heraf begynder at tynde og tabe elasticitet. Musklerne ændres, når de arbejder parvis: Hvis en muskelgruppe kontraherer, slapper den anden modsat af.

For eksempel, hvis du slår i lang tid, sammentrækker musklerne og forbliver i denne tilstand, og musklerne i overkroppen slapper af. Over tid bliver brystmusklene stærkere, og musklerne i overkroppen svækkes, hvilket medfører, at rygsøjlens struktur forstyrres. Din ryg bliver afrundet, og trykket på ryggen er ujævnt, og som følge heraf opstår kroniske rygsmerter.

Muskel ubalance

Evnen til at besidde de rigtige og venstre hænder lige så godt (tohåndsevne eller ambidexteritet) er sjælden, så det er usandsynligt, at du begge kan bruge begge hænder. Som følge heraf bliver musklerne på den ene side af kroppen mere udviklede end på den anden. I nogle tilfælde, som lidenskabelige tennis- eller squash-spillere, på grund af den ekstra indsats, der skabes af den mere udviklede side af kroppen, forstyrres opbygningen af ​​hvirvlerne i en sådan grad, at når man ser fra bagsiden, er linjen i form af bogstavet "S" eller "C" synlig.

Dette er et ekstremt eksempel, men selv en lille forskel i parternes udvikling påvirker tilstanden af ​​thoracal rygrad. Det kan se lige ud, men trykket på hvirvlerne og intervertebralskiverne bliver ujævnt. Over tid vil skiverne på den mere udviklede side gradvist blive fladt, hvirvlerne vil slides ud og de små ledflader vil lukke sammen.

Abdominal muskel svaghed

De magtfulde muskler i maven tjener som en korset, der holder mavemusklerne tæt på rygsøjlen. I normal tilstand tager denne korset noget af kroppens vægt og lindrer rygsøjlen og hofterne. Enhver svækkelse af musklerne i maven, som kan være resultatet af en fast livsstil, overvægtig, graviditet, øger belastningen på lændehvirvelsøjlen. Resultatet kan være en overskydende fremadbøjning af denne del af rygsøjlen, der hedder lordose, hvilket i sidste ende medfører kroniske rygsmerter.

Musklerne i underlivet og ryggen skal ikke kun være fleksible, men også stærke for at kunne understøtte ryggen ordentligt. Svage muskler er ikke i stand til at påtage sig deres andel af belastningerne og understreger, at ryggen må modstå, hvilket betyder at de skal arbejde for led og ledbånd, som ikke lige så godt leveres med blod som muskler.

Over tid slides leddene og ledbåndene mere og mere ud, hvilket resulterer i vævsskade og kronisk rygsmerter. Øvelser med henblik på at styrke musklerne vil hjælpe med at slippe af med smerte, øge musklernes evne til at påtage stress og stress og dermed lette ledbåndets og leddets arbejde.

Opvarmning øvelser

Før du starter disse øvelser, er det meget vigtigt at varme op, hvilket også er nyttigt at gøre, før du begynder at lave hårde opgaver, såsom rengøring eller havearbejde. Efter afslutningen af ​​øvelserne gentages opvarmningen.

Opvarmningen øger strømmen af ​​blod og ilt til musklerne, sener og ledbånd, som derved bliver mere fleksible og elastiske, fungerer bedre og er mindre modtagelige for deformation. Derudover øges hastigheden for passage af nerveimpulser til musklerne også. Således er en god opvarmning selv meget vigtig for forebyggelse af sygdomme i ryggen, og implementeringen før påbegyndelsen af ​​øvelserne om fleksibilitet og styrkelse af ryggen, beskrevet på efterfølgende sider, er afgørende for at minimere risikoen for yderligere vævsskade.

Udfør opvarmningsøvelser og efter at have afværget kronisk smerte, inden du gør hårdt arbejde rundt i huset eller i haven for at forhindre beslaglæggelsen i at gentage sig.

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Udfør følgende øvelser, gentag hver fem gange.

1. Tag to dybe vejrtrækninger og fulde vejrtrækninger.

2. Løft dine skuldre op og ned og udfør så cirkulære bevægelser med dine skuldre frem og tilbage.

3. Flyt hovedet fra side til side og derefter op og ned.

4. Drej dine arme op og tilbage og gradvist øge cirklerne.

5. Bøj dine albuer foran brystet.

6. Drej dine arme til siderne på skulderniveau.

7. Drej hofterne, som om du spinder hula-bøjlen.

8. Læn dig fremad, glid dine arme til knæ eller under, hvis du kan. Ræk derefter, let buet.

9. Kør på stedet, strammer dine knæ gradvist højere og højere, mens du vinker dine arme. Kør derefter på stedet i et minut.

10. Ved slutningen af ​​opvarmningen skal du tage to dybe vejrtrækninger og fuld åndedrag.

Sådan gradvist styrke din ryg

Ligge på et tæppe eller mat (du skal bruge et bord til at hæve dine ben) og udfør øvelserne under fem gange hver. Gør dem til en del af din morgen og aften rutine, og fortsæt med at gøre det, og efter smerten er gået, vil det hjælpe med til at forhindre problemet igen.

Afbøjninger tilbage

1. Lig på din mave, læg en pude under den, arme på dine sider. Løft dit hoved væk fra gulvet, hold det et stykke tid og sænk det derefter.

2. Slap af skuldrene og løft dine ben op omkring 15 cm.

3. Når du er stærkere, prøv at hæve både hoved og ben på en gang, men kun få centimeter.

Back flexion

1. Lig på ryggen og stræk håndfladerne på knæ og bøj ryggen.

2. Gentag øvelsen, og prøv nu at nå den højre albue med højre albue. Gentag med den anden hånd til det andet ben.

3. Når du er stærkere, prøv at hæve dit knæ mod den modsatte albue til det. Gentag øvelsen med den anden arm og den anden ben.

Løfteben

1. Læg på din mave på bordet, så dine hofter ligger på kanten, hold borddækslet med dine hænder.

2. Løft dine ben til niveauet af borddækslet. Sørg for, at ryggen ikke bøjer. Hold dine ben til 3, så langsomt, forsigtigt lavere.

Øvelser for at styrke rygmusklerne

Øvelser til at styrke musklerne i ryggen påvirker den korrekte kropsholdning, de kaldes også rette øvelser. Øvelser til ryggen er af stor betydning for kvinder med stillesiddende arbejde. Disse øvelser øger samtidigt spinal mobilitet, styrker rygmuskulaturen, de forhindrer også forekomsten af ​​degenerative ændringer og intervertebrale diske.

Under rygøvelser skal du sørge for, at rygsøjlen lægges så højt som muligt, at de svækkede rygmuskler styrkes, og de hærde er afslappet.

Øvelser med stor belastning er mest effektive for ryggen, de er komplicerede, hvor vippene veksler med kroppens omdrejninger og derefter rette armerne, hvor skulderbladene kommer sammen, og også de direkte vipper fremad, bagud til de sider, hvor musklerne er fastgjort til rygsøjlen.

Regelmæssig og gradvis styrkelse af rygmusklerne hjælper med at forbedre kropsholdning. Når du omfatter øvelser til at styrke musklerne i ryggen i dit kompleks af øvelser, husk at de er de første til at forbedre dit udseende.

1. Siddende med krydsede ben, bøj ​​dine arme, læg dine palmer på skuldrene. Løft dine arme op, sving dine arme fremad, bagud og derefter dyb bøjning fremad, rør underarmene til gulvet.

2. Stå på knæene, hæv højre hånd op, tag venstre hånd mod siden. Gør cirkulære bevægelser baglæns. Skift hånd.

3. Sæt benene fra hinanden, bøj ​​dine arme foran brystet, sving armene tilbage, arme tilbage til hvilestilling, håndfladerne op, håndfladerne tilbage, læn dig fremad dybt, rør gulvet med dine hænder.

4. Stå, tag dig selv op på dine tæer, armer op, træk din mave ind, læn dig gradvist fremad (dvs. første hals, derefter brystet og endelig lændehvirvelsøjlen) bøj, hold dine ankler med dine hænder og træk din torso til hofter. rygsøjlen, vende tilbage til startposition.

5. Stå, fødder skulderbredde fra hinanden, bøj ​​arme og læg palmer på skuldre. Drej torso til højre, forlæng højre hånd tilbage højere, håndflade op, max ud med højre hånd, drej til startposition. Gør det samme i den anden retning.

6. Stå, ben sammen, bøje dine arme og læg dine palmer på skuldrene. Gør en fremadgående bøjning med en afbøjning, forlæng dine arme fremad, sving dine arme, dyb fremad bøjning, nedre afslappede arme, gradvist rette op, bøje dine arme, læg dine palmer på dine skuldre.

7. Stå, benene fra hinanden, arme langs kroppen, crouch, lav en dyb bøjning fremad, sving dine arme tilbage, sæt dig ned, bøj ​​frem med en afbøjning, stræk dine arme fremad.

8. Stående, ben fra hinanden, arme langs kroppen, lav en dyb bøjning fremad, arme frit ned, sving armene i bøjningen, hænder rører gulvet så langt som muligt bag dig, dyb bøjning, forlæng armene fremad, rør gulvet så langt som muligt foran dig.

9. Kom på knæ, bøj ​​fremad med armene udstrakte og hvile mod gulvet (arme og krop på en linje), skub dine arme fra hinanden, bevæg ind i vippen, skub armene tilbage, bevæg dem ind i vippen.

10. Kom på knæ, bøj ​​fremad med armene udstrakte og hvile med dem på gulvet (arme og torso på en linje). At røre med hænderne til venstre med fejninger i skråningen (benene hele tiden på ét sted), at røre hænderne tilbage med fejninger i skråningen. Gør det samme i den modsatte retning.

11. Kom på knæ med vægt på forlængede arme, hæv dit bækken, rette dine ben (ben og arme på plads, flyt din kropsvægt tilbage, ikke løft dine fødder væk fra gulvet), sving i skråningen og knæ igen.

12. Ligge på maven, strække dine arme fremad, palme på gulvet, bøj ​​torsoen tilbage, bøj ​​armene og læg på ryggen af ​​hovedet, stræk armene fremad til startposition.

13. Liggende på maven, bøjede arme foran ham, for at forbinde foran panden, underarm inde. Løft benene fra gulvet, lav de alternative svingende ben op og ned (tæer strakte), sænk benene til gulvet.

14. Liggende på ryggen, benene bøjede på knæene, arme langs kroppen, hæv bækkenet over gulvet (bagagerum og lår på en linje), sænk bækkenet.

15. Sæt benene sammen, bøj ​​det venstre ben og tryk det med begge hænder i maven, tag dine hænder tilbage, håndfladerne vendt op, gør svinget tilbage med begge hænder (benet bliver bøjet under svinget), dyb fremad bøj, ånder ud og røre tåen med dine hænder ben. Gør det samme tilbage.

Øvelser for at styrke rygmusklerne

Øvelser, der styrker rygmuskulaturen, har stor indflydelse på den korrekte kropsholdning. Sådanne øvelser kaldes straightening. Øvelser til ryggen er meget vigtigt for kvinder, der har et siddende job. Takket være disse øvelser øges spinalmobiliteten, styrkes rygmusklerne, og dannelsen af ​​degenerative ændringer i de intervertebrale diske kan forhindres. Når du træner på bagsiden, skal du overvåge belastningen på ryggen, den skal være så høj som muligt for at styrke de svækkede rygmuskler, og som er hærdet - at slappe af.

De mest effektive øvelser til ryggen, som bærer en stor belastning og er komplicerede. For eksempel, hvor skråningerne skal skifte med kroppens omdrejninger, skal du derefter rette armene så, at skulderbladene kommer sammen. Gør også lige bøjninger fremad, bagud, til siderne, hvorved musklerne, der fastgør ryggen, er veluddannede.

Konstant og gradvis motion for at styrke rygmusklerne forbedrer kropsholdning. Hvis du tilføjer "straightening" øvelser til dit kompleks af øvelser, så vil de først og fremmest hjælpe dig med at forbedre dit udseende.

Detaljeret beskrivelse med billeder af øvelser for at styrke ryggen:

1. Sæt dig ned, kryds dine ben, bøj ​​dine arme, læg dine palmer på skuldrene. Løft dine arme op, sving dine arme fremad, bagud og derefter - bøj fremad dybt, rør gulvet med dine skuldre.

2. Kom på knæene, løft din højre hånd op, tag din venstre hånd mod siden. Lav cirkulære bevægelser bagud. Skift hånd.

3. Sæt dig ned, spred dine ben fra hinanden, bøj ​​dine arme foran brystet, sving dine arme tilbage, bevæg derefter dine arme til startpositionen, drej dine håndflader op, sving armene tilbage, så læn dig fremad og rør gulvet med dine hænder.

4. Stå op, trække op på dine tæer, løft dine arme op, træk din mave langsomt læne sig fremad (først og fremmest nakke, efter brystet og sidste lændehvirvelsøjlen, bøj ​​ned), tag anklerne og træk torso til hofterne og derefter rette ryggen, vende tilbage til startpositionen.

5. Stå, spred benene skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dine arme og læg dine palmer på skuldrene. Drej torso til højre, forlæng højre hånd tilbage så højt som muligt, håndflade op, max ud med højre hånd tilbage, vend til startposition. Gør det samme i den anden retning.

6. Stand, læg benene sammen, bøj ​​dine arme og læg dine palmer på skuldrene. Bøj fremad, armene strækkes fremad, sving dine arme, buk dybt fremad, nedre afslappede arme, langsomt rette op, bøj ​​dine arme, læg dine palmer på skuldrene.

7. Stil, spred dine ben fra hinanden, rør dine arme langs din krop, crouch, buk dybt fremad, sving dine arme tilbage, med et møde, bøj ​​fremad, bøjning, stræk dine arme fremad.

8. En meget god øvelse for ryggen ligger på maven, hovedet skal være placeret på hænderne, benene skal rettes. I denne position løft langsomt benene op, mens de ikke bøjer dem. På det højeste punkt skal du holde benene i nogle få sekunder, og sænk derefter langsomt benene til gulvet. Gentag denne øvelse otte til tyve gange (afhængigt af din fysiske træning). Herefter kan belastningen øges, stræk lige arme foran dig og samtidig med benene skal du løfte begge arme og ben op.

9. Stå, spænd dine ben fra hinanden, ræk armene langs din torso, bøj ​​dybt fremad, sænk armene ned, sving armene i skråningen, rør gulvet med hænderne, jo længere langs dig jo bedre. Bøj dybt, stræk dine arme fremad, rør gulvet med dem jo længere foran dig, jo bedre.

10. Kom på knæ, bøj ​​fremad, strække dine arme og læn dem på gulvet (arme og torso skal være på samme linje), skub dine arme fra hinanden, sving i hældning, skub dine arme tilbage, sving i hældning.

11. Kom på knæ, bøj ​​fremad, strække dine arme og skub dem til gulvet (dine arme og torso skal være på samme linje). Flyt dine hænder til venstre, svingende i skråningen (dine ben skal forblive på ét sted hele tiden), bevæg dine arme bagud og sving i skråningen. Gør det samme i den anden retning.

12. Denne øvelse styrker alle muskelgrupper i ryggen meget godt. Stå på alle fire som vist på billedet, læg knæene over skulderbredden, rette dine arme, palmer skal være placeret lige under skuldrene. Prøv at presse pressen. Placeringen skal foretages så lige som muligt - fra toppen af ​​hovedet til hofterne (lad ikke ryggen falde i bagenden). Samtidig med din venstre fod, strække din højre arm fremad. Hold positionen i 2-3 sekunder, og tag startpositionen. Udfør derefter øvelsen igen, skift venstre hånd til højre og højre fod til venstre. Fortsæt med at gøre denne øvelse til din ryg, konstant skifte dine arme og ben. På den sidste øvelse skal du holde så længe som muligt i den endelige position i ca. 30 sekunder med både højre drejning og venstre drejning.

13. Kom på knæ og hvil på dine udstrakte arme, hæv dit bækken, ræk dine ben (fødder og hænder skal forblive på plads, flyt din kropsvægt tilbage, ikke løft dine fødder væk fra gulvet), sving i skråningen og knæ igen.

14. Læg på din mave, strækker dine arme fremad, læg palmerne på gulvet, bøj ​​ryggen, bøj ​​dine arme og læg på ryggen af ​​hovedet, stræk armene fremad, vend tilbage til startpositionen.

15. Lig på din mave, bøj ​​dine arme foran dig, følg foran din pande, bøj ​​dine underarme indad. Løft dine ben fra gulvet, skifte skiftende fødder op og ned (tæerne skal strakkes), læg benene ned på gulvet.

16. Lig på ryggen, bøj ​​benene på knæene, ræk armene langs din krop, hæv bækkenet over gulvet (krop og hofter skal være på samme linje), sænk bækkenet.

17. Sæt dig ned, læg benene sammen, bøj ​​dit venstre ben og tryk det med dine hænder i maven, bevæg dine arme tilbage, palmerne skal vende op, sving dine arme tilbage (benet skal bøjes under svinget), dybt bøjes fremad, trække vejret og røre hænder tå højre fod. Bare gør venstre.