Hvordan man laver opvarmning til ryggen i gymnastiksalen og på arbejdspladsen

Der er to forskellige tilfælde, når du skal strække din ryg: til træning og i hverdagen. En opvarmning til rygsøjlen er meget vigtig i begge tilfælde. Lad os bare sige - det er afgørende. Vi begynder med opvarmning før træning.

Sådan knæder du tilbage til træning

Når du kommer til gymnastiksalen, gør du en fem minutters træning for hele kroppen - den såkaldte cardio før træning. Næste skal du strække og strække musklerne, som du skal arbejde på. Antag i dag, at du træner din ryg. Så vi vil ælte det netop.

massage

Den bedste mulighed er en præ-massage. Spot opvarmning af rygmusklerne giver hende mulighed for bedre at forberede sig på træningen. Og endnu bedre at gøre det efter, for at fremskynde genopretningen, forbedre blodgennemstrømningen og afslutte træningen.

Massage rum er ikke i hvert gym, så vi går videre til mere almindelige måder at træne.

Særlige øvelser

Det er ønskeligt at kombinere sådanne øvelser med forstrækning. Det vigtigste før træning er at trække nedre rygmuskler.

Klassikere af genren - en kompleks opvarmning til kroppens muskler. Vi starter med nakke og øvre ryg. Startposition - stående, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder på hofter:

Vi gør hovedet cirkulære bevægelser i alle retninger. Ryst dit hoved frem og tilbage. Læn hovedet til højre og venstre til det maksimale. Hjælp om nødvendigt disse bevægelser med din hånd.
Vi deler med armer bøjet 90 grader med albuer tilbage. Ved maksimal fortynding fremstiller vi flere forårsmønstre og reducerer dem til albuer med albuer. Maksimal albuer fremad, forsøger at trække området mellem skulderbladene.
Startposition - hænder adskilt til siden med albuer tilbage. Vi begynder kroppens rotationsbevægelse så meget som muligt til højre. Tre i denne retning. Så gentager vi det samme, kun til venstre. Vi forsøger at have en hånd i retning af rotation.
Hænder på hofter. Fra denne position laver vi sidelængderne af bagagerummet, først i en retning og derefter i den anden. På hver side er der 3 forsøg på at bøje sig til siden. For nemheds skyld kan du hjælpe med din hånd: Når vi læner til højre, når vi over hovedet med vores venstre hånd i samme retning. Tilsvarende med en skråning i den anden retning.
Vi laver 10 bøjninger fremad. Vi prøver på lige ben at få gulvet foran os. De første 5 gange gør vi med en afrundet ryg, og den sidste forsøger at udføre med en lige thoracisk region. Sørg for, at i tillæg til nedre ryg er intet bøjet: hverken bryst eller nakke.
Hænder på hofter. Vi laver rotationsbevægelser af kroppen omkring drejeknappen, først med uret og derefter mod. Udfør 5-10 omdrejninger i hver retning. På den måde forsøger vi at afvige så meget som muligt, mens de går gennem bagenden af en imaginær cirkel.
Vi gør rotationen igen, men kun hofterne. I dette tilfælde afslutter vi opvarmning af rygsøjlen på den nedre lændehvirvel.

Praksis har vist, at for at afslutte en opvarmning før træning skal du udføre alle øvelserne fra komplekset. Og du skal starte fra nakken, gå ned og ned. Dette er en almindelig opvarmning for de fleste gym besøgende.

Under træning

Under en træning skal du knead ryggen i tilfælde af akut behov. Hvis du føler at dine muskler ønsker det, skal du regelmæssigt følge nogle punkter fra den foregående liste.

God afladning til rygsøjlen efter dødløft og squat hænger på vandret bar. Mens du hænger, kan du dreje så meget som muligt i en retning og derefter i den anden - dette vil fjerne klemme og rette positionen af hvirvlerne til den oprindelige tilstand. På den vandrette bjælke kan du desuden udføre forskellige øvelser.

En anden god måde at strække ryggen efter hårdt træning er at ligge på en fitnessmatte:

Lig på ryggen. Bøje dine knæ.
Sænk knæene på højre side, lad partneren klemme dem med deres vægt.
Prøv at dreje sagen i modsat retning. Måske vil du høre en kedelig krise - det er normalt. Hvirvlerne vender tilbage til deres naturlige position.
Gentag varen til den anden side.

En sådan opvarmning er meget god efter en hård øvelse. Og det anbefales ikke før træning.

Opvarm din ryg i hverdagen

Dette er en meget vigtig sektion for alle, der bruger meget tid på et kontor eller hjemme stol. Det er vigtigt at ælte ryggen, ikke kun før træning eller efter det, men også i hverdagen.

Ryggen har tendens til at bløde, musklerne bliver trætte. Hvis stolens bagside er ubehageligt, eller hvis der slet ikke er nogen, skal du regelmæssigt knæde ryggen. Ellers opstår der uheldige forhold til ryggen, herunder taljen.

Nej - du siger - vi arbejder stille i 5 timer og ikke varme op! Har du glemt almindelig slurk? Forresten er det i disse øjeblikke, du vil gyde, fordi hjernen, benytter lejligheden, forsøger at fylde dine lunger med ilt.

Kroppen selv ved, hvordan man gør det bedre. Hjernen sender et signal, og du trækker dine arme op og spænder dine rygmuskler. Og så spredes en behagelig fornemmelse over kroppen.

Nu ved vi, hvordan kroppen opvarmes uden vores direkte deltagelse.

Lad os sortere de enkleste øvelser til opvarmning på arbejdspladsen:

Tegn et stort cirkelhoved. Så trækker vi hovedet ned og op til venstre. Dette vil straffe trapeziet. Træk forsigtigt langsomt. Vi får glæde af det.
Flyt væk fra bordet, sæt dine ben på gulvet foran dig, hold knæene sammen.
Lidt drej til højre og tag ryggen af stolen (hvis ryggen er bevægelig - det er bedre at tage sædet op).
Vi forsøger med dette stop at dreje så meget som muligt til højre. Bækkenet står i stolen, og kroppen er snoet. I dette øjeblik kan du høre en døve og nogen ubehagelig knæk. Dine hvirvler er i de rigtige stillinger.
Gør det samme omvendt. Føl den hyggelige varme spredning gennem kroppen.

Dette er ikke alle øvelser. For effektiv opvarmning bliver det nødvendigt at komme op fra arbejdspladsen. For eksempel gik du på toilettet - dette er det bedste sted at virkelig strække, dreje rundt og lægge musklerne i orden.

Den bedste metode er at stå op, strække armene lukkede i håndfladerne så meget som muligt opad. På samme tid hjælper dine arme med at strække endnu længere ud. Træk på Dette er en fantastisk træning for hele kroppen. Du kan strække dine arme på brystniveau og gentage det samme, men i vandret retning.

Og tilbage til massage. Vi anbefaler at tage 7-10 dages back massage kurser mindst en gang hver tredje måned. Dette er en meget nyttig procedure. Massøren vil sprede stagnerende blod, lindre muskelknusning, slappe af muskler. Som følge heraf vil ryggen føles stor. Og det er vigtigt for alle - hvem er forlovet, og hvem er det ikke. Det kan ikke siges at massage er mere effektiv end opvarmning på grund af motion. Alt har sin tid, og begge måder at strække musklerne er meget vigtige.

Hvorfor knæde ryggen

Det vigtigste er at forstå, hvorfor du gør noget. Opvarmning af rygsøjlen og kvælning er ikke bare ritualer. Ikke underligt at du føler en behagelig følelse, når du gør det hele.

Den vigtigste værdi af sådanne bevægelser er blod acceleration. Ja, hjertet driver blod gennem kroppen. Men blodet når ikke i den rigtige mængde til alle celler i vores krop, mens vi stadig sidder i lige ubetydelig spænding.

Følelsen af at noget begynder at bløde er det første signal, at den nødvendige mængde blod ikke strømmer ind i vævet. Så det er tid til at flytte. Efter lækage kommer scenen af følelsesløshed. Huden på et sådant sted begynder at tabe følsomhed. Dette betyder allerede, at blodet generelt er ophørt med at strømme til den del af kroppen. Som regel sker alt sammen med bagsiden.

Så vi fandt ud af at opvarmning af rygsøjlen er nødvendig for at sikre korrekt blodcirkulation i musklerne under et langt siddende på stolen.

Der er en anden vigtig rolle i opvarmning: forebyggelse af rygkrumning. Når musklerne er i en døsighed i lang tid, fungerer en del af dem i hypertoni. Og den anden er tværtimod mindre spændt.

Når dette sker på alle sider af ryggen, får vi skoliose. Det samme sker, hvis musklerne er i en ulige tone omkring rygsøjlen. Han er bøjet.

Opvarmning i løbet af arbejdsdagen forårsager muskel tone i orden. Plus den korrekte holdning - og med ryggen bliver aldrig et problem!

4 træner op for ryggen og fleksibiliteten i rygsøjlen derhjemme

Idrætslærere og instruktører, der udgør et sæt træningsforløb for ryg og ryg, omfatter nødvendigvis en række strækøvelser, der bidrager til at øge leddets ledmobilitet og elastik.

Specielle øvelser kan bruges som en selvstændig type gymnastik træning med en øm tilbage, især med osteochondrose, og også som forebyggelse af sygdomme under stillesiddende arbejde på kontoret.

Du kan også bruge flere øvelser fra dette kompleks som en opvarmning af ryggen før motion.

Kompleks med 4 øvelser til opvarmning af ryggen

Komplekset anbefales at blive brugt flere gange om ugen i hjemmet. Antallet af præstationer af hver øvelse afhænger af din fysiske form og vælges individuelt. Separate bevægelser og holdninger, som f.eks. En "kat", kan bruges dagligt, og for træthed og muskelspænding, to eller tre gange om dagen.

Ved udførelse af grundlæggende øvelser i komplekset ændres spænding og afslapning, hvilket forhindrer krampen i musklerne i ryg og nakke, hvilket fører til sygdomme i rygsøjlen. Udvidelsen af kapillærerne øges også, metabolisme accelererer. Balancen og det vestibulære apparat er uddannet. Dette kompleks og hver enkelt bevægelse i det forbedrer nervesignalet og transmissionen af nerveimpulser.

1. Båd

Fantastisk øvelse for at trække alle rygsøjlerne op og varme op på ryggen. Når de udføres, er også magemusklerne stærkt styrket. Efter at denne bevægelse er gennemført, er skuldrene rettet, holdningen er forbedret, og der er lethed i hele kroppen. "Båd" anbefales at udføre for alle, der ønsker at have en sund rygsøjle.

Den klassiske båd er lavet i to versioner:

På plads på bagsiden.
I position på maven.

For bedre at trække bagmuskulaturen ud, passer den anden mulighed os.

Vi ligger på maven, strækker benene og armene op til det maksimale, mens vi strækker ryggen;
Bøj i ryggen - palmer, albuer, fødder og knæ rive gulvet af. Vi forsøger at holde arme og ben glatte
Hvil i startpositionen i nogle få sekunder;

Gentag det nødvendige antal gange - i gennemsnit syv til ti gange.

2. Cat

Strækmærker er naturlige for mennesker og dyr. Efter at have gjort arbejdet i forbindelse med den monotone position af musklerne, forsøger vi at strække, strække musklerne hårdere.

"Kitty" - en øvelse, der fremmer fremragende rygning og fleksibilitet i rygsøjlen og udviklingen af alle muskelgrupper på ryggen. Det er ideelt til opvarmning af rygmusklerne. Denne stilling er inkluderet i forskellige gymnastik komplekser, herunder i komplekser af kunstnerisk og terapeutisk gymnastik.

Vi står på alle fire, læner på knæ og hænder.
Bøj ryggen op, mens du sænker hovedet. Bøj ned langsomt og glat, som katten gør.

Udfør et bestemt antal øvelser: i gennemsnit ti gange i tre tilgange.

Se videoen for flere detaljer:

3. Krokodille

Denne øvelse er inkluderet i 12-trins gymnastik kompleks for spinal sundhed fra Dr. Antipko. Dette kompleks er en af de bedste i sin art for at slippe af med smerter i rygsøjlen. Kun den japanske metode med en rulle kan sammenligne med den i effektivitet. Gør det, du lægger perfekt musklerne i hele kroppen, især rygmusklerne, der understøtter rygsøjlen.

Lig på ryggen, armer til siden, ben skulderbredde fra hinanden. Palmerne ser op.
Drej kroppen til venstre, og hovedet til højre. Det højre lår stiger.
Hovedets og kroppens bevægelse i modsatte retninger skal være samtidig og symmetrisk.
Vi vender tilbage til den oprindelige position og gør bevægelsen i modsat retning.

Det er nødvendigt at udføre 10 sådanne vridninger i begge retninger.

4. Stram knæene til maven

Fremragende stretch og trække alle rygsøjlerne ud. Velegnet til dem, der ofte føler en følelse af stivhed og ubehag i lumbalområdet.

Udfør liggende på ryggen.
Hænder og fødder er gratis.
Bøj benene ved knæet og stram knæene til brystet på udåndningen. Sænk langsomt benene. Tre eller fire sekunder, slappe af på vejret.

Gentag bevægelsen i gennemsnit ti gange.

Er det muligt at udføre dette kompleks med en sår ryg?

I dette tilfælde er det bedst at konsultere en fysioterapeut eller en rehabiliteringsspecialist. Fagfolk vil være i stand til at vælge et individuelt kompleks af fysisk aktivitet, som ikke blot hjælper med at helbrede, men også tjener som forebyggelse af fremtidige overtrædelser. I perioden med forværring af alle sygdomme i ryggen, herunder osteochondrose, anbefaler lægerne ikke øvelser til opvarmning.

Så snart den akutte smerte begynder at aftage, skal du begynde at udføre selvmassage teknikker og gøre en let opvarmning. Det anbefales at gøre dette forsigtigt og smidigt og eliminere pludselige bevægelser. Hver øvelse fra det foreslåede kompleks skal i første omgang udføres ikke med fuld amplitude. Hver dag vil rygsmerter være mindre og mindre, og når det går, kan du fortsætte med gennemførelsen af hele komplekset i fuld kraft.

Øvelse er den bedste måde at sige farvel til osteochondrose. De er i stand til at forbedre blodcirkulationen, lindre muskelkramper, styrke muskel-ligamentapparatet i rygsøjlen, fjerne smerte, øge bevægelsesvolumen og hjælpe med at frigive nerveenderne.

Øvelser, der ikke anbefales til osteochondrose:

I en stående stilling med skråningerne ned for unødigt ikke at indlæse rygsøjlen lodret og bøje.
Hælder uden støtte, da de skaber en overdreven belastning på underkanten.
Øvelser med byrder, fordi de kan provokere forværringen af sygdommen.

Med denne sygdom kan spørgsmålet om udvælgelse af øvelser løses med en instruktør i fysioterapi øvelser: han vil være i stand til at vælge det kompleks, der passer dig bedst. En vigtig betingelse er klassernes regelmæssighed og overholdelse af teknikken til at udføre hver bevægelse. Udførelse af bevægelser til opvarmning af nedre ryg er et godt middel til at forhindre rygsygdomme. Dette undgår mange sundhedsmæssige problemer! Derudover får du meget flotte tilføjelser - perfekt kropsholdning og slank figur!

Top 30 øvelser til rygsmerter: Strækning og styrkelse af muskler

Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, som ifølge statistikker står over for hver tredje voksen. Hvis tiden ikke beskæftiger sig med fjernelse af smertefulde fornemmelser i ryg og lænd, kan du efterfølgende tjene en alvorlig rygsygdom. Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser til rygsmerter til at slappe af og styrke musklerne samt at øge fleksibiliteten og mobiliteten i rygsøjlen.

Lændesmerter: fra hvad opstår og hvad skal man lave?

Den mest almindelige årsag til rygsmerter er en stillesiddende livsstil og dårlig udvikling af korsetmuskler, som ikke kan understøtte rygsøjlen. Desuden kan årsagen være forskellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp akavet bevægelse, hvilket provokeret smerte. De fleste af disse problemer kan neutraliseres med øvelser til nedre ryg.

På grund af hvad ryggen kan skade:

længe forblive i en stilling
svag tilbage og bark muskler;
overdreven belastning eller manglende overholdelse af øvelsesteknikken
hypotermi;
spinal krumning;
lændesmerter;
stor overskydende vægt;
ukorrekt kost og vitaminmangel.

For at rygsmerter ikke forårsager alvorlige rygproblemer, skal du udføre specielle øvelser til nedre ryg, hvilket vil hjælpe med at lindre ubehag, reducere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende værktøj. Ikke underligt, at grundlaget for rehabilitering efter rygsskader er fysioterapi og gymnastik til rygsøjlen.

Hvorfor er det nyttigt at udføre øvelser til taljen:

Reduceret smerte i nedre ryg på grund af stretching og muskel afslapning
Styrker rygsøjlen og øger dens fleksibilitet.
Øger blodcirkulationen, som nærer led og hvirvler med næringsstoffer.
Korset muskler, der understøtter rygsøjlen, styrkes.
Forbedret kropsholdning
Forenkler arbejdet i hjertet og lungerne
Normale hormoner
Risikoen for brok, osteochondrose og andre patologier er reduceret
Forbedrer bækkenorganernes og bukhulenes arbejde

Et sæt øvelser til rygsmerter bør omfatte: strækker musklerne og øvelser for at styrke musklerne. Under eksacerbationer er der spændinger i musklerne, derfor skal de først og fremmest være afslappede - for dette udføres der et kompleks på stretching (strækker) musklerne. For at forhindre lændesmerter, skal du styrke musklerne. Mens styrken af muskelbelastningen af rygbelastningen på ryggen falder, da en væsentlig del af belastningen tager det muskulære korset.

Regler for øvelser til lændene

1. Du bør ikke tvinge belastningen og overbelaste underkanten med øvelser for hurtigt at nå målet. Start med små belastninger, der gradvist øger varigheden af klasserne.

2. Øvelser til nedre ryg er værd at gøre med den belastning og amplitude, som du føler dig komfortabel. Lav ikke pludselige rykker og bevægelser under øvelser til taljen, for ikke at forværre problemet.

3. En eller to træningsprogrammer hjælper ikke med at løse problemet. Prøv løbende at udføre et sæt øvelser til taljen. Det vil være nok at træne 3 gange om ugen i 15-20 minutter.

4. Hvis du har et koldt gulv eller koldt vejr uden for vinduet, skal du klæde dig varmt og lægge en måttet eller tæppe på gulvet for ikke at slappe af på bagsiden.

5. Gør øvelser på en hård overflade: En seng eller blød måttet virker ikke. Under træning skal den nedre rygbøjle presses til gulvet.

6. Glem ikke om vejrtrækning, mens du udfører et sæt øvelser til rygsmerter. Træning skal ledsages af dyb, endog vejrtrækning, hver statisk øvelse skal udføres for 7-10 åndedrætscykler.

7. Hvis du i løbet af nogle øvelser føler dig ubehag i ryggen eller ryggen, så er det bedre at springe over sådanne øvelser. Hvis du i løbet af øvelsen følte en skarp smerte, så er det i dette tilfælde bedre at holde op med at træne helt.

8. Du bør ikke udføre det foreslåede sæt øvelser til nedre ryg under graviditet, efter rygsmerter eller ved kroniske sygdomme. I dette tilfælde er det obligatorisk at konsultere en læge.

9. Husk, at hvis du har en form for kronisk sygdom, skal komplekset af øvelser til nedre ryg vælges individuelt. For eksempel med øvelser er der vist øvelser til at rette ryggen og i osteochondrose og brok - for at strække den.

10. Hvis ubehag i lændehvirvelsområdet ikke dæmper inden for få uger, skal du konsultere en læge. Lændesmerter kan være tegn på alvorlig sygdom. Jo hurtigere du begynder behandlingsprocessen, jo lettere vil det være at undgå irreversible effekter.

Øvelser for lændesmerter: strækker sig

Vi tilbyder dig strækøvelser til nedre rygmuskler, som er egnede til at fjerne smertefulde spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruge timeren. Glem ikke at udføre øvelser på begge sider, højre og venstre. Hvis en øvelse giver dig ubehag eller smerte, så afbryd det, træning bør ikke medføre ubehagelige fornemmelser.

1. Hund med forsiden nedad

Fra stillingen på alle fire, flyt balderne tilbage og op, stræk dine arme, nakke og ryg i en linje. Forestil dig, at din krop har dannet en bakke: Prøv at gøre toppen højere og skråningerne stejlere. Du kan let forenkle situationen ved at bøje benene ved knæene og rive hælene fra gulvet.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Tag en lunge stilling, sænk knæet af et ben til gulvet og tag det så langt tilbage som muligt. Det andet ben danner en ret vinkel mellem lår og ben. Træk dine arme op, føl den behagelige strækning i rygsøjlen. Hold denne position, og gå derefter ind i due pose.

3. Duer udgør

Fra lungens stilling falder ind i en dues poser. Dæk venstre hæl med højre bækkenben. Du kan uddybe situationen, hvis du flytter din venstre shin lidt fremad. Træk bækkenet til gulvet. Sæt dine underarme på overfladen eller sænk kroppen på gulvet eller puden - tag en behagelig position med fokus på din fleksibilitet.

Efter duftens indstilling, vend tilbage til et lavt lunge og gentag disse 2 øvelser til det andet ben. Du kan bruge blokke til yoga eller bøger:

4. krop svinger

For at udføre denne meget effektive øvelse til nedre ryg, tag en siddeposition med dine ben forlænget foran dig. Flip benet over låret og drej kroppen i modsat retning. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for at strække musklerne i ryg og ryg, men også de gluteal muskler.

5. Siddende skråninger

Hold dig i samme position, sænk forsigtigt ryggen mod dine fødder. Det er ikke nødvendigt at lave en fuld fold, lige nok til at runde ryggen for at strække i ryggen. I dette tilfælde er det ønskeligt at sænke hovedet på enhver understøtning. Du kan bøje dine knæ eller lidt sprede dine ben til siden - vælg en behagelig position for dig.

6. Pisterne i lotuspositionen

En anden meget nyttig øvelse for rygsmerter tiltes i lotuspositionen. Kryds dine ben på gulvet og bøj først i en retning, dvæbende i 20-40 sekunder og derefter i den anden retning. Prøv at holde dit kropsniveau, dine skuldre og krop bør ikke gå videre.

7. Løft benene med en rem (håndklæde)

Vi vender nu til en række øvelser til nedre ryg mens du ligger på gulvet. Brug en rem, tape eller håndklæde og træk et lige ben mod dig. Under denne øvelse bliver ryggen presset til gulvet, baglæns bøjning ikke. Det andet ben forbliver lige og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde benet strakt ud og presset til gulvet, kan du bøje det på knæet. Hold denne position i et stykke tid og flyt til det andet ben.

8. Tilspænding af knæet til maven

Tilsvarende udføre en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Ligge på ryggen, bøj dit ben og træk dit knæ op til brystet. Ved udførelsen af denne enkle øvelse strækker lændermusklene sig meget godt, og smertestillende spasmer reduceres.

9. Løfte bøjede ben

Denne øvelse i fitness bruges ofte til at strække musklerne i skinkerne, men for at strække lændermusklerne er det bedst egnet. Ligge på ryggen, bøj knæene og løft dem, så dine hofter og krop danner en ret vinkel. Lås dine hænder på låret på det ene ben, og læg fod på det andet ben på knæet. Hold denne position. Hold din talje tæt presset mod gulvet.

10. Stå af et godt barn

En anden dejlig afslappende øvelse til nedre ryg er holdningen til et godt barn. Løft dine ben op, bøj dem på knæene og tag fat i ydersiden af foden med dine hænder. Slap af og dvæle i denne position. Du kan svinge lidt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nu til øvelsen til taljen, hvor spinal twists udføres. Ligge på ryggen, drej dine arme og krydsede ben til den ene side. Kroppen synes at være bue. I denne øvelse er den store amplitude ikke vigtig, du bør føle en lille strækning i lændehvirvelsøjlen. Hold denne position i 30-60 sekunder og drej den anden vej.

12. Twisting ryggen ligger

En anden meget nyttig og vigtig øvelse for nedre ryg, som vil hjælpe med at lindre smerter i sacrum. Liggende på ryggen, langsomt udfolde bækkenet og flytte dit ben til siden og smide det over låret af det andet ben. Lenden kommer fra gulvet, men skuldrene forbliver på gulvet.

13. Stille liggende på maven med benet til siden.

En anden simpel øvelse for rygsmerter. Læg på din mave og læg dit ben bøjet på knæet. Det andet ben forbliver udstrakt, begge ben presset til gulvet.

14. Barnets pose

Kom på knæ og spred dine ben til siden eller luk dem. Med udåndingen læner du langsomt frem mellem dine hofter og sænker dit hoved til gulvet. Takket være denne afslappende øvelse til nedre ryg, vil du føle lys gennem hele kroppen, især i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan blive i det selv i et par minutter.

Du kan også slå først til en, så til den anden side, vil dette hjælpe med at strække lændermusklene mere effektivt.

15. Stille med en pude

Lig på ryggen igen og læg en lille pude under dine hofter og knæ, med dine fødder rørende gulvet. Slap af i denne position i et par minutter.

Øvelser for rygsmerter: Muskelforstærkning

Takket være de foreslåede øvelser kan du forbedre bevægelsen af rygsøjlen og slippe af med ubehag i lumbosakralområdet. Derudover styrker du den muskulære korset, som vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter og rygsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer dig for rygsmerter, så sørg for at notere disse øvelser. Bemærk venligst, at det ikke anbefales at udføre øvelser for at styrke musklerne under eksacerbationer.

1. Cat

En kat er en af de mest nyttige øvelser til nedre ryg og ryg generelt. Når du trækker vejret, skub skulderbladene op så langt som muligt, og træk ribbeholderen tilbage. Når du indånder, skal du læse omhyggeligt i lændehvirvelområdet, rette kronen til halebenet og åbne brystet. Udfør 15-20 reps.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Træk knæet på brystet

I stående stilling på alle fire, mens vi indånder, strækker vi benet tilbage, da vi trækker ud, samler vi os og trækker vores pande til knæet. Prøv ikke at røre gulvet med din fod. Udfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft dine hænder og fødder på alle fire

Holde sig i stående stilling på alle fire, tag det modsatte ben med en hånd og bøj i lænderegionen. Underlivet er gemt, musklerne i skinkerne og benene er anstrengt, nakken er fri. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold balancen.

4. Hæve skroget

Kom ned på din mave og læg dig ned. Bøj dine albuer og træk dem fra hinanden. Løft kroppen opad, løft brystet fra gulvet. Forsøg at klatre op i kroppen, nakke forbliver neutral. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Udfør 10 gentagelser.

5. Løft kroppen med hænderne bag hovedet

En lignende øvelse for at styrke lændehvirvlen, kun i denne udførelsesform er hænderne bag hovedet, hvilket komplicerer situationen. Begge disse øvelser til taljen er en variant af hyperextension, kun uden brug af yderligere simulatorer. Udfør også 10 gentagelser.

6. Svømmer

Ophold i en tilbøjelig stilling, løft skiftevis våben og ben skiftevis opad. Hånd- og fodbevægelser skal være så synkrone som muligt. Hold dig i ekstrem position i nogle sekunder, prøv at udføre øvelsen kvalitativt. Du må ikke mekanisk svinge arme og ben. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.

7. Båd

Træk dine arme tilbage og lås dem sammen. På samme tid skal du rive skuldrene, brystet, benene og knæene fra gulvet og danne en aflang båd med din krop. Motion er ikke let, så prøv først at holde denne position i mindst 10-15 sekunder. Du kan udfylde flere genveje.

8. Twisting for ryggen

I den udsatte position, forlæng dine arme tilbage og hold dine fødder i hænderne. Hofterne, maven, brystet og panden forbliver på gulvet. Fjern skuldrene fra ørerne, ikke belast nakken. Hold denne position i 20 sekunder.

Du kan også udføre denne version af denne øvelse for nedre ryg liggende på sin side:

9. Stille løg

Ligge på maven, løft dine ben op og løft dine knæ ud af gulvet. Grib dine ankler med den samme hånd udefra. Hule i så vidt muligt, rive hofterne og brystet fra gulvet, vægten af kroppen på underlivet. Forestil dig at ben og torso er en løgs legeme, og dine arme er en bue streng. Denne øvelse for at styrke taljen er ret kompliceret, så du kan gradvist øge dens amplitude og eksekveringstid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Løft kroppen fra den udsatte stilling, læn dig på underarmen og græs ind i ryggen og brystkassen på bagsiden. Forlæng nakke, sænk skuldrene, slap nakken og hovedet op. Hold positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjælper også med at forbedre kropsholdning.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelse eller er bekymret over rygsmerter, kan du gøre en alternativ mulighed med puder:

11. Cobra

Fra en udsat position løftes kroppen, læner sig på dine arme og hænger i ryggen og brystkassen på bagsiden. Rett dine arme, stræk nakken, mål dit hoved op. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan placere dine hænder bredt, så det bliver lettere at bevare positionen. Hvis du føler ubehag eller rygsmerter, skal du ikke udføre denne øvelse.

12. Bridge

Tag en liggende stilling, benene bøjede på knæene. Løft bækkenet op, spænd maven og skinkerne. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Denne øvelse er nyttig ikke kun for taljen, men også for at styrke balderne og pressen. Gentag broen 15-20 gange.

13. Stille af bordet

Pose bord er en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Tag bordets plads og hold dig i denne position i 20-30 sekunder, gentag i 2 sæt. Vær opmærksom på, at hofter, mave, skuldre, hoved skal være på samme linje. Ben og arme er vinkelret på kroppen. Denne øvelse åbner også skulderledene godt.

14. Planck

En fremragende styrketræning for et muskulært korset er planken. Tag positionen af push-ups, kroppen skal danne en lige linje. Hænderne ligger strengt under skuldrene, maven og skinkerne er gemt op. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan gentage øvelsen i 2-3 tilgange.

15. Elbow strip

Fra stillingen af stroppen tager du stilling til "underremmen" - baseret på underarmen. Kroppen opretholder en lige linje, skinkerne stiger ikke op, ryggen forbliver lige uden bøjninger og sager. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan også gentage øvelsen i 2-3 tilgange. Efter at have lavet lamellerne, kom ned i barnets pose og slappet af i 1-2 minutter.

Tak igen for billederne af youtube-kanal Allie The Journey Junkie.

7 videoer af lændesmerter på russisk

Vi tilbyder dig et udvalg af videoer til ryggen på russisk, som vil hjælpe dig med at slippe af med rygsmerter derhjemme, styrke din rygmuskulatur, genoprette den fortabte mobilitet i rygsøjlen. Træning varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan selv vælge den rigtige video til rygsmerter.

Varm op for ryggen

Mens du gør styrketræning, oplever den menneskelige ryg og musklerne på ryggen stor belastning. En opvarmning til ryggen er afgørende. Det skal udføres inden starten af hver træning - så øvelsen vil være frugtbar og smertefri.

Varm op i rygmusklerne

Øvelser til opvarmning af ryggen skal udføres umiddelbart før træningsprocessen selv. Og i hvert fald er det umuligt at afvise denne foranstaltning - selvom man ikke kan vente med at begynde at arbejde med store vægte. Husk, at en bestemt øvelse for at tage på i vægt på en eller anden måde påvirker ryggen. Og skader på dette område er ikke kun meget smertefulde, men endda sundhedsfarlige.

Opvarmning før træning er ryggen nødvendig, fordi den giver dig mulighed for at strække ryggen og gør den mere fleksibel. Samtidig får musklerne den nødvendige elasticitet. Blodcirkulationen forbedrer også, som følge af hvilket væv genoprettes hurtigere.

Opvarmning af rygmusklerne tager normalt ikke mere end 10 minutter. Desuden bør en sådan opvarmning udføres som led i den komplekse forberedelse af muskuloskeletalsystemet til de kommende belastninger. Start træning med den cervicale rygsøjle og gradvist lavere ned.

Øvelser til opvarmning af ryggen

Varm op ryggen og rygsøjlen, du har sandsynligvis mere end én gang i skole i idrætsundervisning.

Skråner frem med at røre gulvet med fingerspidser eller palmer (afhængigt af dit træningsniveau);
Skråner til siden (den ene hånd skal være i taljen og den anden skal hæves over hovedet);
Vende til siden på ubevægelige ben;
Cirkulære bevægelser (kan udføres som skuldre med faste hofter og hofter med fast skulderbælte).

Øvelser til opvarmning af ryggen er undertiden udført med en barbell eller pol. I dette tilfælde tjener de til at strække musklerne. I den enkleste form bør du gå til stangen, tage fat i den med din hånd og flytte bækkenet tilbage, rette dine ben og trække ryggen. Fødderne forbliver ubevægelige. Øvelsen udføres på hver arm 5 gange.

Opvarmning til ryggen udføres også ofte på den vandrette stang. Grib fatet med dine hænder og hænge på det. Ræk dine arme og stræk tæerne til gulvet. Lad rygsøjlen strække sig ordentligt ud.

Hvis du beslutter at give præference til styrketræning, varm op ryggen og rygsøjlen bliver simpelthen nødvendigt. Start med at gøre det fra den allerførste dag for at eliminere risikoen for skader og beskadigelse af muskuloskeletalsystemet på grund af overdreven belastning. Og husk at først skal du omhyggeligt opvarme rygsøjlen og musklerne, og derefter - strække. Kun i en sådan rækkefølge.

Opvarmning af rygmusklerne i sjældne tilfælde udført i form af massage. Hver person kan gøre det selvstændigt. Men sådan opvarmning, i modsætning til den, der blev beskrevet ovenfor, er ikke obligatorisk og den mest hensigtsmæssige.

Opvarmning til ryggen er en must-have-proces før hver træning, uanset hvad vægten du arbejder med. Det er nyttigt for både begyndere og erfarne atleter. Desuden er det tilrådeligt at starte en sådan opvarmning, efter at du har arbejdet gennem nakke og skuldre, og lige efter færdiggørelsen skal du gå til dine fødder. Dette vil have en kompleks positiv effekt på kroppen.

Sådan opvarmer du din ryg uanset hvor du er

Indtil den daglige smerte i rygsøjlen begynder at plage, tror mange, at du kun skal varme op før træning.

Faktisk daglige øvelser for at varme op ryggen - en fremragende forebyggelse af forskellige kroniske sygdomme og patologier.

Øvelser for hver dag

En moderne person bruger næsten hele dagen på kontoret, foran en computer, i en unaturlig kropsholdning. Derfor er klager over indsnævring i livmoderhalsområdet, rygsmerter og træthed blevet almindelige.

I dette tilfælde vil opvarmning til ryg og nakke være en god måde at genvinde tonen og øge effektiviteten. Hvad skal man gøre?

At have en regelmæssig drink Hvis ryggen af stolen er ubehagelig, er rygmusklerne trætte, og lenden er øm, selve hjernen giver et signal, at du har brug for at lindre spændinger og strække ud. En mand løfter hænderne op, behagelige fornemmelser spredes over hans krop. På dette tidspunkt er der et stort ønske om at trække vejret dybt og berige lungerne og hjernen med ilt.
Knæ i livmoderhalsen. Enhver, der regelmæssigt udøves om morgenen som barn, husker at det altid begyndte med øvelser til nakken. Det var nødvendigt at tegne en stor cirkel med hovedet, og drej derefter hovedet i hver retning langs flere tilgange. Det vigtigste er at gøre det langsomt, som om at strække musklerne lidt. Enhver opvarmning derhjemme eller på kontoret skal altid begynde med dette.
Slår på stedet. Opvarmning til fleksibilitet af ryggen er let udført på arbejdspladsen, for det behøver det ikke engang at forlade. Det er nok at flytte væk fra bordet i nogen afstand, sæt dine fødder foran dig. Derefter holder ryggen eller sædet på en stol, det er nødvendigt at dreje i forskellige retninger. Resultatet er et lille twist. Hvis du hører en ubehagelig knæk, vær ikke bange - det er hvirvlerne, der falder på plads.

Disse er ikke alle anbefalinger til opvarmning af ryg og nakke muskler, men de mest basale, der skal gøres hver dag på arbejdspladsen for at undgå wicking, hurtig træthed eller ubehagelig smerte.

Sådan opvarmes før du spiller sport

Et besøg i gymnastiksalen i sig selv garanterer ikke ryggenes muskler, hvis der før starten af klasser er et så vigtigt punkt som opvarmning savnet.

Opvarmning før træning giver dig mulighed for at forberede alle systemer til de kommende belastninger og forhindre mulige skader og forstuvninger. Den forberedende fase bør omfatte:

Formassering er en ideel måde at forberede din ryg på, men det er umuligt at udføre det selv, og massageværelser til dette formål er ikke tilgængelige i alle rum.

I dette tilfælde kan du begrænse gnidning af nakke og ryg, selv dette vil forbedre blodgennemstrømningen.

Alle foreslåede tilgange er enkle og velkendte siden barndommen. Det er ikke nødvendigt at gøre en indsats, alt foregår så let som muligt. Før du starter en træning, anbefales det at udføre følgende øvelser til opvarmning af ryg og talje:

Cirkulær hovedrotation. Du kan bare ryste den fra side til side eller holde skråningerne og hjælpe din hånd til at nå skulderen.
Vi trækker bladets område. For at gøre dette opdrættes bøjede arme så meget som muligt til siderne, hvorefter de berører med albuer i brystområdet. Bevægelserne selv skal være fjedrende.
Twisting. Hænder bør bøjes i albuerne og spredes til siderne, lidt hæve til skulderniveau. Derefter begynder kroppen at rotere i forskellige retninger, som om man spinder den. Hænder hjælper kroppen med at gøre en maksimal sving.
Kantler til siderne. Benene har skulderbredde fra hinanden, palmer er placeret i taljen. Sagen bøjer i hver retning flere gange, hvorefter den vender tilbage til sin oprindelige position.
Squats er normalt den sidste fase af opvarmning, antallet af tilgange er valgt individuelt.

Hvis du planlægger at udføre træning med ondt ryg, er opvarmning en forudsætning for klassens start.

Du bør vide, at de dele af kroppen, der vil have den maksimale belastning i løbet af klasserne, bliver æltet meget omhyggeligt og være særlig opmærksomme på dem.

Aflæsning under klassen

Nogle øvelser kan være en reel stress for uuddannede muskler, så eksperter anbefaler, at efter at have udført en række øvelser, såsom at trække op på en vandret stang, dødløft eller hakke, selvom det er midt i en træning, kan du også strække ryggen.

Det kan du gøre som følger:

Det er nødvendigt at sidde komfortabelt på en flad overflade, med forsiden opad, benene bøjet.
Knæene presses og sænkes til højre side, det er ønskeligt at rette dem. Dette kan gøres af en anden person, lidt presser dem med sin vægt.
Kroppen vender til venstre så langt som muligt.
Herefter drejes knæene til venstre, og øvelsen gentages for den anden side.

Før træning er en sådan tilgang ikke nødvendig, da det giver hvirvlerne mulighed for at vende tilbage til deres naturlige position og slappe af spændte muskler efter den overførte belastning.

Sådanne enkle øvelser vil altid medvirke til at holde ryggen i god form eller forberede den til frugtbare aktiviteter, så ikke forsvinde opvarmningen.

Et udvalg af mine nyttige materialer på rygsøjlens og leddets sundhed, som jeg anbefaler dig at se på:

Se også på mange nyttige ekstra materialer i mine lokalsamfund og konti på sociale netværk:

Ansvarsfraskrivelse

Oplysningerne i artiklerne er udelukkende beregnet til generel information og bør ikke anvendes til selvdiagnose af helbredsproblemer eller medicinske formål. Denne artikel er ikke en erstatning for lægehjælp (neurolog, terapeut). Kontakt venligst din læge først for at vide præcis årsagen til dit helbredsproblem.

Hvordan strækker du ryggen til gymnastik

Hvordan man strækker underkroppen

Lændehvirvelsøjlen er designet til at bevæge sig og er under konstant stress.

Et effektivt middel til smerte vil strække taljen, som lindrer spændinger i musklerne, eliminerer bevægelsesbegrænsninger.

Øvelser til at strække underkrogen vil holde denne rygsøjle sund. Det vigtigste er at strække uden jerks, for ikke at skade vævet og musklerne.

Før du begynder strækøvelser, er det obligatorisk at konsultere din læge. Ved akutte smerter er behandlingen primært rettet mod at slappe af og lindre muskelspændinger.

Efter fjernelse af exacerbationen kan lændehvirvelsøjlen strækkes. Samtidig med strækningen styrkes muskelkorsetten. Husk: Du kan ikke hoppe og overdrive det med overdreven strækning.

Hver øvelse er fastsat i 10-30 sekunder.

Hvordan strækker man ryggen?

Det er vigtigt at strække ryggen uden pludselige bevægelser, før bøjning af musklerne. Ellers kan uopvarmede muskler blive såret ved at fortrænge vertebraen eller skabe muskelklemmer.
Du kan ikke straks gå videre til komplekse og lange job. Det anbefales at begynde at strække patienten med enkle øvelser, der udfører 2-3 tilnærmelser hver, observere organismens reaktion og flytte fra simpelt til komplekst.
Tøj til træning skal være behageligt og bekvemt. Undgå stærke kropsflader. Alle øvelser til at strække lændehvirvelsøjlen gøres langsomt.
Overfladen til at udføre gymnastik bør ikke være glat, og pladsen frigøres for større bevægelsesbevægelse fra møbler og ting.
Gymnastik anbefales at udføre regelmæssigt og dagligt. I gennemsnit skal du udføre fem til seks fremgangsmåder.
Hvis din ryg eller hals gør ondt, skal du konsultere en læge. Han vil anbefale at opgive et bestemt kompleks eller fortsætte implementeringen.

Øvelse "Hilsner til solen"

En af de mest effektive øvelser, der sigter mod at strække ryggen, betragtes som et kompleks af yoga - "Surya Namaskar" ("Hilsen til solen"). Dette kompleks er simpelt, udført om morgenen, lavet i en langsom rytme.

Patienten står op og sætter fødderne på skuldrene. Bagsiden skal holdes lige, men ikke belastende. En person opfanger en mave, skuldrene trækkes tilbage, strækker sin krone mod loftet, og halebenet er rettet mod gulvet.
Begge hænder går op, palmer går mod hinanden.
Hovedet stiger, nakken slapper af. På samme tid er hovedet ikke vippet, skuldre hæves ikke.
Kropet går gradvist ned: først hovedet, så nakke, så kroppen. Kroppen skal hænge under sin vægt, mens benene ikke bøjes.
Udfør lignende handlinger i omvendt rækkefølge. Husk: ikke rykke, og spændte og fordrevne hvirvler rettet.
Det tager fra 6 til 12 tilgange.

"Gratulerer til solen" gøres let, men det virker effektivt gennem nakke, gluteus, ryg og ryg på benene. Ryggen bliver fleksibel. Derudover kan komplekset være kompliceret: fald ned, røre gulvet med fingrene og nå det med palmer. I skråningen skal man trykke på maven på knæene, langsomt og jævnt foldning.

Nogle bedste øvelser til korrekt kropsholdning

Korrigerende gymnastik giver dig mulighed for at genskabe og opretholde kroppens muskulære balance. Takket være øvelserne fjernes spasmen og spændingen af de klemmede områder, og de afslappede muskelfibre vender tilbage til tonen. Regelmæssige klasser hjælper med at normalisere blodcirkulationen, slippe af med hovedpine og ubehag i ryggen, øge effektiviteten og forbedre trivsel.

Gymnastik kompleks til cervikal rygsøjlen

Lær om fitness, vægttab og muskelopbygning...

I den moderne verden må en person sidde i lang tid - på arbejde, skole, i transport. I en sådan position på ryggen er øget belastning. Alle dens dele lider - cervikal, thorax og lumbal. Dette kan forårsage udvikling af sygdomme i ryggen, forstyrrelse af det kardiovaskulære system, kongestive processer i kroppen.

Langt siddende - årsagen til mange sygdomme i rygsøjlen

For at forebygge og behandle eksisterende diagnoser anbefales det at gøre lidt opvarmning i pauserne på arbejdspladsen, og om morgenen og om aftenen - et simpelt sæt øvelser.

Stretching nakke muskler er en af de mest effektive og enkle øvelser:

Sid på en stol, rette ryggen, flad dine skulderblade.
For at vippe hovedet til venstre, tryk forsigtigt på toppen af hans hånd. Så gør det samme til højre.

Stretching af laterale muskler i nakken

Bøj dit hoved fremad, læg hænderne i låsen, tryk let på den occipitale zone. Kaste hovedet, styre hagen op.

Stramning af nakken

Læsere finder disse materialer nyttige:

Effektive strækben til garn
Morgenøvelser: et sæt øvelser for trivsel

Komplekset omfatter følgende øvelser:

"Butterfly". Udført stående eller sidder. Hænder bøjet vinkelret, spredt til siderne, palmer pegende opad. Hovedet ser lige ud. Lad hænderne så langt tilbage som muligt, reducer skulderbladene og derefter fremad. Efter at have rørt håndfladen og albuerne presses, skal du ligge i denne position i nogle få sekunder. Lav 5-6 gentagelser.

I stedet for kameraer, lige palmer

Hænder foldet bag på hovedet. Hoved lige. Holder nakken lige, albuer tilbage, reducerer skulderbladene. Udfør en udånding. Med et åndedræt bringes albuerne foran, der strækker brystområdet i ryggen til det maksimale. I denne stilling på udåndingen skal du bøje frem og forsøge at nå maven med dine albuer. Træk langsomt op og tag et åndedræt. Gentag 6-8 gange.

Øvelse - hænder foldet bag på hovedet

"Kat". Stå på alle fire på gulvet, ånder ud ad ryggen mod ydersiden (op) og forsøger at røre brystet med hagen. Med et åndedræt, lav en afbøjning, bring ned skulderbladene, rette dit hoved og træk halsen opad. Alternativt lav 8 gentagelser.

Tidligere skrev vi om øvelser til rygsøjlen og anbefalede at tilføje denne artikel til dine bogmærker.

Dette materiale vil perfekt supplere følgende publikationer:

Hvad er fordelene ved regelmæssige vandreture?
Terapeutiske og profylaktiske komplekse øvelser for at styrke blodkarrene

I løbet af dagen, under pause, anbefales det at lave et simpelt kompleks til hals- og brystområdet:

Hovedet drejer i forskellige retninger (6-8 gange i hver retning).
Smack up Peg armene lige op og tag et åndedrag. Langsomt udånding, gradvist hæve skuldrene, trækker hver hvirvel (1a, 1b). Lav derefter en fremadbøjning (2a, 2b). Hovedet er mellem lige hænder. Rundt din ryg, mens du trækker vejret og rykker op mens du trækker vejret ind. Kør 5-6 gentagelser.

Øvelser - snapper op og læner sig fremad.

Stå op, vippe kroppen fremad, sænk den så ned og slappe helt af. Stram op, hæv armene op, stræk og bøj igen og nå ned med dine palmer til gulvet. Gør 5 gentagelser.

Videoen viser et sæt øvelser til kropsholdning

Øvelser til lændehvirvlen

Særlig stress under længere siddende oplever nedre ryg. Dette kan føre til stillestående processer, der bidrager til udviklingen af sygdomme i det genitourinære system, bækkenorganer, forværring af blodcirkulationen i underekstremiteterne. Mange lider af smerter i sakrum og lændehvirvelsområdet, der knytter nerveprocesserne, fremkaldt af fortrængningen af de enkelte hvirvler.

Øvelserne til nedre ryg er rettet mod at slappe af musklerne i et givet område, lindre spasme, styrke og genoprette muskeltonen. Komplekset består af en opvarmning, hovedenheden og strækningen.

Du skal starte en lektion med opvarmning af alle musklerne på bagsiden. For at gøre dette er det nødvendigt at udføre hældning af hovedet i forskellige retninger, rotationsbevægelser af skulderledene, fladning og udvidelse af lige arme foran dig, trække op og vippe kroppen ned. Efter en opvarmning kan du begynde at udføre grundlæggende øvelser:

Læg på gulvet med forsiden nedad. Glatte hænder peger opad. Benene retner og løfter det modsatte ben og arm en efter en. Lav 5-6 gentagelser. Slap af, strækker, strækker kroppen i modsatte retninger.

Løft den modsatte arm og benet

Rul på ryggen, bøj knæene og træk dem op til brystet. Håndhold. Lommen skal passe tæt på gulvet. Sæt balderne, hold knæene tæt på brystet. Lav 6-8 gentagelser. Rett op, slappe af i et øjeblik. Og gentag øvelsen igen.

Træning på bagsiden: Træk de bøjede knæ op til brystet

Ligge på maven, fokus på albuen, det modsatte ben at bøje ved knæet og starte til siden. Det andet ben er fladt. Alternativt ændre hånd-fod par, efterligne kravle i støtten liggende. Gentag 8-10 gange i hver retning.

Efter afslutningen af hovedenheden kan du fortsætte med at strække. Fra den udsatte stilling sidder du på skinkerne og knæler til brystet. Stram dine arme langs gulvet fremad og slap af dine muskler. Rett gennem en afrundet ryg og træk op. Bøje sig over og slappe af igen.

Lig på ryggen. Opløs lige eller albuebøjede arme. For at gøre lateral drejning, tage de bøjede ben til side. Gør det samme i en anden retning.

Stretching - lateral vridning

Korrekt kropsholdning er et løfte ikke kun for en smuk gang, men også for den normale funktion af de indre organer og systemer i menneskekroppen. Derfor er det nødvendigt at være opmærksom på fysisk aktivitet med det formål at styrke muskelsystemet på ryg og nakke. Regelmæssig gymnastik er en effektiv forebyggelse af rygsygdomme.

Lær om fitness, vægttab og muskelopbygning...

Sådan knæder du tilbage til træning

massage

Massage rum er ikke i hvert gym, så vi går videre til mere almindelige måder at træne.

Særlige øvelser

Det er ønskeligt at kombinere sådanne øvelser med forstrækning. Det vigtigste før træning er at trække nedre rygmuskler.

Klassikere af genren - en kompleks opvarmning til kroppens muskler. Vi starter med nakke og øvre ryg. Startposition - stående, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder på hofter:

Vi gør hovedet cirkulære bevægelser i alle retninger. Ryst dit hoved frem og tilbage. Læn hovedet til højre og venstre til det maksimale. Hjælp om nødvendigt disse bevægelser med din hånd.
Vi deler med armer bøjet 90 grader med albuer tilbage. Ved maksimal fortynding fremstiller vi flere forårsmønstre og reducerer dem til albuer med albuer. Maksimal albuer fremad, forsøger at trække området mellem skulderbladene.
Startposition - hænder adskilt til siden med albuer tilbage. Vi begynder kroppens rotationsbevægelse så meget som muligt til højre. Tre i denne retning. Så gentager vi det samme, kun til venstre. Vi forsøger at have en hånd i retning af rotation.
Hænder på hofter. Fra denne position laver vi sidelængderne af bagagerummet, først i en retning og derefter i den anden. På hver side er der 3 forsøg på at bøje sig til siden. For nemheds skyld kan du hjælpe med din hånd: Når vi læner til højre, når vi over hovedet med vores venstre hånd i samme retning. Tilsvarende med en skråning i den anden retning.
Vi laver 10 bøjninger fremad. Vi prøver på lige ben at få gulvet foran os. De første 5 gange gør vi med en afrundet ryg, og den sidste forsøger at udføre med en lige thoracisk region. Sørg for, at i tillæg til nedre ryg er intet bøjet: hverken bryst eller nakke.
Hænder på hofter. Vi laver rotationsbevægelser af kroppen omkring drejeknappen, først med uret og derefter mod. Udfør 5-10 omdrejninger i hver retning. På den måde forsøger vi at afvige så meget som muligt, mens de går gennem bagenden af en imaginær cirkel.
Vi gør rotationen igen, men kun hofterne. I dette tilfælde afslutter vi opvarmning af rygsøjlen på den nedre lændehvirvel.

Under træning

Under en træning skal du knead ryggen i tilfælde af akut behov. Hvis du føler at dine muskler ønsker det, skal du regelmæssigt følge nogle punkter fra den foregående liste.

En anden god måde at strække ryggen efter hårdt træning er at ligge på en fitnessmatte:

Lig på ryggen. Bøje dine knæ.
Sænk knæene på højre side, lad partneren klemme dem med deres vægt.
Prøv at dreje sagen i modsat retning. Måske vil du høre en kedelig krise - det er normalt. Hvirvlerne vender tilbage til deres naturlige position.
Gentag varen til den anden side.

En sådan opvarmning er meget god efter en hård øvelse. Og det anbefales ikke før træning.

Opvarm din ryg i hverdagen

Dette er en meget vigtig sektion for alle, der bruger meget tid på et kontor eller hjemme stol. Det er vigtigt at ælte ryggen, ikke kun før træning eller efter det, men også i hverdagen.

Kroppen selv ved, hvordan man gør det bedre. Hjernen sender et signal, og du trækker dine arme op og spænder dine rygmuskler. Og så spredes en behagelig fornemmelse over kroppen.

Nu ved vi, hvordan kroppen opvarmes uden vores direkte deltagelse.

Lad os sortere de enkleste øvelser til opvarmning på arbejdspladsen:

Tegn et stort cirkelhoved. Så trækker vi hovedet ned og op til venstre. Dette vil straffe trapeziet. Træk forsigtigt langsomt. Vi får glæde af det.
Flyt væk fra bordet, sæt dine ben på gulvet foran dig, hold knæene sammen.
Lidt drej til højre og tag ryggen af stolen (hvis ryggen er bevægelig - det er bedre at tage sædet op).
Vi forsøger med dette stop at dreje så meget som muligt til højre. Bækkenet står i stolen, og kroppen er snoet. I dette øjeblik kan du høre en døve og nogen ubehagelig knæk. Dine hvirvler er i de rigtige stillinger.
Gør det samme omvendt. Føl den hyggelige varme spredning gennem kroppen.

Som følge heraf vil ryggen føles stor. Og det er vigtigt for alle - hvem er forlovet, og hvem er det ikke. Det kan ikke siges at massage er mere effektiv end opvarmning på grund af motion.

Alt har sin tid, og begge måder at strække musklerne er meget vigtige.

Hvorfor knæde ryggen

Det vigtigste er at forstå, hvorfor du gør noget. Opvarmning af rygsøjlen og kvælning er ikke bare ritualer. Ikke underligt at du føler en behagelig følelse, når du gør det hele.

Der er en anden vigtig rolle i opvarmning: forebyggelse af rygkrumning. Når musklerne er i en døsighed i lang tid, fungerer en del af dem i hypertoni. Og den anden er tværtimod mindre spændt.

Når dette sker på alle sider af ryggen, får vi skoliose. Det samme sker, hvis musklerne er i en ulige tone omkring rygsøjlen. Han er bøjet.

Opvarmning i løbet af arbejdsdagen forårsager muskel tone i orden. Plus den korrekte holdning - og med ryggen bliver aldrig et problem!

Opladning til bagsiden. Terapeutisk gymnastik:

På trods af den tilsyneladende kraft og styrke i ryggen i en person er den svageste og mest sårbare stedet. Det er på rygsøjlen, at hele belastningen falder, som er forbundet med vægten af hele kroppen. Ifølge læger er rygsmerter forbundet med vores gå på to ben.

Mange unge, der begynder i en alder af 35, begynder at opleve smertefulde symptomer, stivhed og stivhed i rygmusklerne, som efterfølgende fører til fremkomsten af forskellige sygdomme. Øvelser til ryggen derhjemme vil gøre det muligt at styrke musklerne, og en del af belastningen, der falder på ryggen, overføres til muskulaturkorsetten.

Hvorfor gør min ryg skade?

Smerte i rygsøjlen kan forekomme selv i barndom eller tidlig barndom, barnet kan få fødttrauma selv ved fødslen.

Når der vokser op, forekommer skoliose, som oftest observeres i ungdomsårene. Senere forekommer osteochondrose og brok i forskellige dele af rygsøjlen. Disse problemer ledsages af hovedpine, smertefulde fornemmelser i ryggen og lemmerne.

På nuværende tidspunkt er det muligt at reducere patienters lidelse ved to metoder: kirurgisk operation og øvelse terapi kompleks. Selvfølgelig er det ikke den bedste løsning på problemet at gå under skalpellen, og det anbefales kun som en sidste udvej. Men øvelsen, som virker effektivt og sundt, er et middel til smertefulde forhold i rygområdet.

Hvorfor skal jeg styrke musklerne i ryggen?

Opladning af rygmusklerne, herunder den bredeste, gør det muligt at forbedre kropsholdning, blive slankere og lidt højere. For dem der udvikler rygsmerter, bliver smerter i ben og rygsøjlen reduceret, gangsændringer.

De muskler og ledbånd, der er knyttet til rygsøjlen, hold torso, giver mulighed for at dreje, bøje. Sterke rygmuskler styrker energi og metaboliske processer i kroppen. Hvis de ikke styrkes, udvikles dystrofiske ændringer i de intervertebrale diske og osteochondrose.

De underudviklede muskler i ryggen styrker kun den medfødte patologi (skoliose) eller erhvervet, som skyldes en stillesiddende og stillesiddende livsstil, dårlig kropsholdning. På grund af langvarig inaktivitet svækker rygmusklerne og funktionen er svækket.

Opladning for at styrke ryggen med en gradvis stigning i belastningen vil medvirke til at forhindre udseendet af sygdomme i rygsøjlen og udvikle muskler. Fysioterapi til rygsøjlen er en integreret del af genoprettelsen fra forskellige skader.

Før du vælger øvelser og begynder at praktisere, skal du konsultere en læge, udføre undersøgelser af blødt væv og rygsøjlen, og først derefter begynde træning.

Øvelsesordre

Opladning til ryggen udføres jævnt, vejrtrækningen skal være lige, mens bøjning udføres udånding.

Den generelle procedure for at udføre klasser er:

varme op;
øvelser til udvikling af spinal mobilitet
strækning;
styrke;
installation og udvikling af korrekt kropsholdning.

Hver person har forskellige evner, så før du begynder at udføre træningsterapi, skal du hente dit program.

Grundlæggende regler for øvelser

Øvelser til ryggen derhjemme skal begynde med at strække rygsøjlen, gøre en hængende på baren eller på svenskens væg. Belastningen skal udføres i 1-2 minutter, koncentrationen skal rettes mod rygsøjlen, dens udstrækning, afslapning af hvirvlerne.

Når du udøver motion, skal du følge følgende regler:

ikke krydse grænsen for fælles mobilitet;
når opladningen er færdig til ryggen, bør der ikke være smerte, ingen ubehagelige fornemmelser;
øvelser udføres langsomt, glat
Øvelser til udvikling af stregmærker forårsager ikke alvorlig smerte.

Øvelser til ryggen med skoliose

Øvelse terapi omfatter implementering af forskellige øvelser, der afviger i deres styrke belastning. Det kan rettes mod forskellige dele af rygsøjlen.

Fysisk aktivitet kan være symmetrisk og asymmetrisk afhængigt af graden og typen af skoliose. Symmetriske belastninger fremkalder muskelspændinger på den konvekse side mere sammenlignet med den konkave side. Med asymmetriske øvelser virker belastningen selektivt og er rettet mod en bestemt muskelgruppe eller en enkelt muskel.

Opladning til ryggen med skoliose løber glat, uden rykkede bevægelser og spring, bedre i slowmotion. Sørg for at skifte belastninger på for- og underdele.

En god øvelse ville være følgende: Fra den "stående på alle fire" position, bringe dit højre knæ tættere på din venstre albue, rundt om din ryg - ånder ud. Træk benet og armen så langt som muligt, buk over - tag et åndedrag. Du skal forsøge at holde balance og ikke svinge, ved hjælp af indsatsen i rygmusklerne. Kør 10 gentagelser, alternativ ben og arm.

Øvelse terapi for skoliose bør kombineres med ortopædbehandling med specielle gips senge eller korsetter. Det skal huskes, at dannelsen af rygsøjlen slutter i en alder af 25, og efter dette vil effektiviteten af fysioterapi øvelser være meget lav. Derfor er det nødvendigt at begynde at udføre træningsterapi for skoliose så hurtigt som muligt.

Opladning til ryggen med osteochondrose

Ved behandling af denne sygdom kan fysioterapi udføres efter at den akutte fase af sygdommen er gået, og smerten vil blive stoppet. Øvelse terapi vil give en mulighed for at gøre det ligamente apparat og ryg muskler stærkere.

Vi giver en omtrentlig kompleks øvelse terapi for osteochondrose af den cervicale rygsøjle.

1. Hoved og skuldre er lige. Drej langsomt hovedet helt til højre og drej til venstre.

2. Vip hovedet tilbage. Prøv at røre venstre skulder med venstre øre. Udfør de samme bevægelser til højre øre.

3. Sænk hagen til nakken. Drej dit hoved først til venstre, så til højre.

Øvelser for rygmusklerne

Denne type besættelse kan ikke udføres i perioden med akut smerte. Deres mål er at styrke musklerne i abdominalvæggen og ryggen. I begyndelsen af træningen skal øvelsens amplitude reduceres.

Forudsat at efter udførelse af enkle handlinger er der ingen smertefulde fornemmelser, kan du udføre den "stærke ryg" øvelse.

"Stærk tilbage." Læg på måtten, læg en flad rulle under undersiden. Bøj benene ved knæene og spred dem til bredden af bækkenet. Toes peger på dig selv, anvender kraft, hæle til at trykke på gulvet. Stret dine albuer, bøj lidt og drej mod skuldrene.

Opladning til ryggen sker ved at trykke: Rive hovedets bagside fra gulvet, træk hagen til brystet så meget som muligt. Du skal føle muskelstrækningen gennem rygsøjlen og langs den livmoderhalske region. Hænder og fødder forlade i spændinger. Hold dig i denne position i et par sekunder, og læg dig ned og slapp af.

Med denne metode arbejder rygsøjlens muskler ved grænsen, musklerne i underlivet og ryggen bliver stærkere.

Opladningstips

Før du begynder at udføre øvelserne selv, skal du konsultere en specialist. Opladning til bagsiden er egnet til udførelse på ethvert tidspunkt af dagen. Udseendet af smerte symptomer under træningsterapi er et signal for at reducere intensiteten ved udførelse af øvelser, deres amplitude eller for at afslutte ophør.

Ingen grund til at tro, at et par lektioner vil være nok til at rette op på alle overtrædelser. Øvelse terapi bør udføres i flere måneder, og endnu bedre at gøre det til deres daglige øvelser. Kun i dette tilfælde kan du få et positivt resultat.

Gymnastik til thoracic rygsøjlen: et kompleks af medicinske øvelser, motionsterapi til at strække ryggen + video

Den moderne livsstil medfører mange negative konsekvenser. Krumningens krumning, udviklingen af patologier, hyppig smerte - det triste resultat af lav mobilitet og dårlig kost.

Som følge heraf udvikler osteochondrosis og andre sygdomme, og personlighedens funktionalitet falder. Ofte er de thoracale og cervicothoracic regioner, de mest sårbare dele af rygsøjlen, påvirket.

Vil gymnastik hjælpe med at gøre en forskel?

Gymnastik til thorax og cervikal-thoracic del: essensen af øvelserne og nyttige egenskaber

Gymnastik er en metode til terapi med det formål at stimulere kroppen til at tilpasse sig stress. Imidlertid er fysisk uddannelse designet ikke kun for at styrke kroppen, men også for at genoprette patientens funktionalitet, især efter at have lidt rygsygdomme.

Terapeutiske øvelser har følgende virkninger:

styrker musklerne i thoracic og cervical-thoracic;
stimulerer blodcirkulationen, hvilket resulterer i forbedret væv ernæring, og genopretningsprocessen er hurtigere;
fordeler lasten
reducerer smertefulde fornemmelser, hvilket hjælper med at reducere stivhed og øge motoraktiviteten
eliminerer klemning af nerveender og blodkar, så patientens tilstand forbedres;
danner den rette stilling.

Terapeutisk gymnastik hjælper med at forbedre tilstanden, reducere smerter, danner den korrekte kropsholdning

Alle øvelser anvendt under gymnastik kan opdeles i flere store grupper:

curling;
rotation;
skråninger;
elementer med modstand
øvelser med stretching.

Til gymnastik bragte den maksimale fordel, skal du følge reglerne:

at koordinere deres handlinger med lægen og træneren - uafhængig brug af fysisk kultur, især i tilfælde af forværring af sygdomme, kan forværre tilstanden;
Følg udførelsesteknikken - bevægelser udføres glat, uden jerks;
følg den fastsatte tidsplan - klasser afholdes regelmæssigt, den eneste måde at opnå en sundhedsvirkning på;
udføre gymnastik i løs tøj og et ventileret rum
for at styre ens velvære - akutte smerter under fysisk træning viser behovet for at stoppe motion, det anbefales at søge lægehjælp. Udmattelse er også et signal: komplekset er forkert valgt, tempoet er valgt for hurtigt, uddannelsens varighed er lang;
fuldføre gymnastik ydeevne med en uafhængig massage og varmt brusebad - sådan lugter kroppen sig og vender tilbage til normal hurtigere efter anstrengelsen.

Indikationer for udnævnelse

Terapeutisk gymnastik ordineres ofte for at genoprette patientens fysiske aktivitet efter lidelse skader, såsom brud. Derudover er indikationer for brugen af fysisk kultur:

rygsygdomme og muskler i remission: osteochondrose, artrose, arthritis og andre;
spinal krumning;
svaghed i muskelsystemet;
overførte operationer.

Mulige kontraindikationer og bivirkninger

Kontraindikationer til brug af gymnastik er:

sygdomme i det kardiovaskulære system;
højt eller lavt blodtryk
blødende tendens
patologi af indre organer i det akutte stadium
høj kropstemperatur
maligne neoplasmer;
trombose og emboli
udtalt smertesyndrom.

Ved midlertidige kontraindikationer indbefattes:

traumer;
sygdoms komplikationer;
forværring af kroniske patologier
symptomer, der indikerer sygdommens progression.

Under øvelsen kan der være bivirkninger, der kræver afslutning af klasser eller valg af et nyt sæt øvelser: