Gymnastik kompleks til nakken - 10 mest nyttige øvelser

Vores hals er en meget sårbar og vigtig del af vores krop. Det forbinder hjernen og kroppen, gennem det passerer alle vitale skibe og nerver. Derfor er det vigtigt at opretholde helbred i cervikal rygsøjlen. Og hjælpe os i denne gymnastik til nakken, som omfatter et helt sæt øvelser.

prioritere

Det er usandsynligt, at mange mennesker gør sådanne øvelser specifikt. Folk snurrer på hovedet, de går ned. Ofte gør de ubevidst hovedet til kantene, når de sidder på et sted i lang tid. Disse er refleks handlinger rettet mod opvarmning af nakken.

Hvis du ved hvilke øvelser, der bedst hjælper med at strække og styrke den cervikale region, bliver det lettere for os på sådanne øjeblikke at forstå, hvad de skal gøre. Og vi vil ikke ubevidst vende hans hoved.

Som vi har sagt mange gange, er det vigtigt at vide, hvorfor vi gør noget. Et kompleks af cervikal gymnastik er meget vigtigt, hvilket er indlysende:

  1. Når svagheden i nakke muskler udtages, oplever rygsøjlen en ekstra byrde under hovedets vægt. Dette fører til cervikal osteochondrosis, klemmer af nerverne, det vil sige smerte og stivhed i bevægelse. Hvis musklerne er svage, skal de styrkes fra en tidlig alder. Dette er forebyggelse af smerte.
  2. Når du arbejder i lang tid (de fleste mennesker gør det i dag, er det 21. århundrede alder af at sidde eller ligge), musklerne nummer og hæmmer blodstrømmen til hovedet og tilbage til kroppen. Fersk blod, mættet med ilt, kommer i hjernen i utilstrækkelige mængder - du har hovedpine, svimmelhed, øjnene mørkere, en stærk følelse af træthed og et stort ønske om at gape. Bare på sådanne øjeblikke skal du stå op og varme op. Og hvis du ikke kan - i det mindste udføre en række øvelser til nakken. Dette er forebyggelse af slagtilfælde.
  3. Gennem årene bliver bevægelsen af ​​kroppens ledd mindre. Dette kan undgås, hvis du regelmæssigt laver et lægekompleks, så leddene ikke glemmer deres mobilitet. Her har du endnu en vigtig lejlighed til at ælte halsen.
  4. Hvis du har en klemning eller osteochondrose, vil gymnastik til nakke spare dig for smerte og hjælpe dig med at glemme svimmelhed og ringe i ørerne. Dette er en behandling.

Og nu skal vi se på hvilke øvelser der er gymnastik til nakken. Den største belastning, som cervikalområdet vil opleve er statisk. De vigtigste øvelser for den cervicale rygsøjle består af 10 elementer. Videoen viser selve komplekset, og så finder du en detaljeret tekstbeskrivelse af alle øvelserne.

Kompleks øvelse til nakken

  1. Pendulum.
  2. Spring.
  3. Gus.
  4. Et blik på himlen.
  5. Ramme.
  6. Fakir.
  7. Plane.
  8. Heron.
  9. Træ.
  10. Kompleks stretching.

Vi har været på udkig efter det mest effektive kompleks af øvelser for at styrke nakken i lang tid, og besluttede at dvæle på varianten foreslået af osteopater og neurologer. Navnene på øvelserne afspejler deres essens.

Hvis under udførelsen af ​​nogen af ​​de øvelser, du har smerter, reducere bevægelsens amplitude. Hvis dette ikke hjælper, skal denne øvelse ikke udføres endnu.

For en svag og øm hals skal du kun bruge en statisk belastning. Det er for tidligt at tale om dynamik. Og generelt er det skadeligt i dette tilfælde (undtagen at strække).

Alle øvelser udføres mens du sidder, tilbage lige. Alt gøres langsomt og smidigt. Dette er et medicinsk kompleks til styrkelse af cervikal rygsøjlen. Deres anden rolle - opladning til nakken.

pendul

Fra stillingen "hoved lige" gør skråningerne til siderne. I hver ekstrem position skal du holde hovedet i 7-10 sekunder. I denne position skal du strække lidt for at holde dit hoved ikke så nemt.

Lav skråningen til højre. Vi vender tilbage til originalen, og uden at stoppe går vi til venstre. Gør dette 3-5 gange for hver side.

forår

Fra positionen prøver vi direkte at dreje hagen ind i Adams æble. I dette tilfælde falder hovedet ikke, men som det vender på ét sted. Hold så længe i 10 sekunder. Så vender vi tilbage til startpositionen, stopper der i 1 sekund og trækker hagen op. Hovedet er på plads igen.

Således rider hovedet blot op og ned rundt om centrum. Vi gør 3-5 gange for hver retning.

Træk hagen fremad. Hovedet går efter ham. Derefter trækkes hagen fra denne position først til venstre på brystet, hold den i 10 sekunder. Vi vender tilbage til originalen, fryser der i 1 sekund og gør det samme i retning af højre side af brystet. Så 3-5 gange til hver skulder. Alle disse drejninger er lavet fra positionen, når hovedet forlænges fremad. Og hver gang vi vender tilbage til startpositionen, skal du rette hovedet i den sædvanlige position.

Kig til himlen

Fra "head straight" -positionen vender vi vores hoved til siden, som om vi ser tilbage. Vi hæver lidt på vores hoveder, som om vi så et fly, der flyver på himlen bagved. Vi ser på ham. Fastgør hovedet i denne position i op til 10 sekunder. Vi vender tilbage til originalen, hvor vi fryser i 1 sekund. Drej hovedet til den anden side. Vi laver 3 omgange i hver af siderne.

ramme

Sæt dig lige op, se fremad. Vi placerer højre hånd på venstre skulder, en albue flush med skulderen. Vi vender hovedet mod højre skulder og sætter vores hake på den. Vi sidder som dette i 10 sekunder, så vender vi tilbage til den første, sænker hånden. Hæv den anden hånd til den anden skulder. Sæt hagen i den anden retning. Således, denne øvelse, når hovedet hviler på skuldrene.

I den indledende position fryser vi i 1 sekund. Lav 3 gentagelser i hver retning.

fakir

Løft dine hænder og bring deres palmer sammen til hinanden lige over dit hoved. Fra hovedet til bunden af ​​palmen forbliver omkring 10-15 cm. I denne position drejer vi hovedet til venstre, med vores næse hviler vi på håndens biceps. Sæt sådan her i 10 sekunder. På vej til den anden side, vi sidder i "head straight" position i 1 sekund. Gør 3 gentagelser på hver side i 10 sekunder.

fly

Vi spredte vores arme til siderne som vinger. Hold 10 sekunder. Slap af, vent et par sekunder og strak dine arme igen. Gør dette 3 gange.

Så, "vi ligger på vingen," først til højre - vi gør 2 gange i 10 sekunder. Derefter til venstre. For 2 gange. Det er først vippe dine hænder, så din højre hånd er højere end din venstre (i denne stilling vender flyet) og derefter omvendt.

hejre

Hænder adskilt lidt tilbage, palmer vendte sig mod hofterne, som om du skulle læne på dem, der sad.

Hovedet opad, kin strakt der også. Sæt sådan her i 10 sekunder. Vi vender tilbage til stillingen, når hænderne er på knæene, og hovedet er lige - vi hviler i 3 sekunder og viser igen heronen. I denne øvelse er din opgave at være som en heron 5 gange.

træ

Hænder rejste sig over hans hoved med fingrene til hinanden. Hold fingrene adskilt fra hinanden i en afstand af 10 cm. Hovedet bevæger sig ikke, det ser lige ud. Hold så længe i 10 sekunder 3 gange. Glem ikke at stoppe ved udgangspunktet - dette er hvile og genopretning af blodgennemstrømningen.

Alle ovennævnte øvelser for nakkepine og som profylaktisk foranstaltning til træning udføres. Statisk belastning er en magisk nyttig ting.

afstivning

I den indledende position skal du med højre hånd tage venstre side af hovedet og trække det til højre mod skulderen så meget som muligt. Fastgør stillingen i 10 sekunder i den strakte fase. Vi vender tilbage til originalen og gør det samme i den anden retning med den brugte hånd. Gentag 2-3 gange for hver side.

Så hjælper vi vores hænder med at nå fremad og tager hovedet bag på hovedet. Udfordringen er at røre brystet med hagen. Derefter bøjer vi forsigtigt og under kontrol vores hoveder tilbage.

Vi hjælper hænderne med at vippe hovedet diagonalt til højre og venstre. Og endelig drej hovedet så meget som muligt til højre og venstre.

Strømbelastning på nakken - er det nødvendigt?

Der er andre øvelser til cervikal rygsøjlen forbundet med brugen af ​​vægte. Hvis du ikke er en professionel atlet, er det ikke fornuftigt. Hvorfor indlæse nakkebøjler med pandekager, når du kan klare det.

Nakken er dannet af de muskler, der desuden pumpes under hyperextension, dødløft og andre øvelser.

Desuden er den statiske belastning meget mere nyttig end dynamikken. Det giver dig mulighed for at styrke musklerne i nakken uden at skade dem. Men nakkebeskadigelsen er uacceptabel. Især hvis din livmoderhalsen og allerede ikke føles den bedste måde.

Ved disse grundlæggende terapeutiske øvelser til nakken ender. Gør det en gang om dagen, og din nakke vil være fint!

Effektive øvelser:

Coach råd: Altid opvarmning før træning. Hun vil forberede musklerne til belastningen og vil spare dig for at blive såret.

Hals opvarmning

Hals opvarmning

1. Sæt på gulvet, stræk dine ben. Placer dine håndflader på gulvet bag skinkerne, spred dem med fingrene. Stol på dine hænder, men læn dig ikke tilbage på dem. Se fremad.

2. Tag et lavt åndedrag, tæller til 2. Luk dine øjne.

På bekostning af 3-4-5, hold pusten, udånder jævnt og tæller 6-7.

Tag et par vejrtræk ind og ud.

3. Mens du indånder, vippes hovedet fremad og trykker på din hage til den jugulære fossa. Tæl til 5.

4. hæv dit hoved Tag 2 vejrtræk ind og ud.

5. Mens du indånder, vippes hovedet til venstre og forsøger at røre ved skulderen. Tæl til 5.

6. hæv dit hoved Tag 2 vejrtræk ind og ud.

7. Mens du indånder, vipper hovedet tilbage, strækker ryggen af ​​dit hoved mod ryggen. Tæl til 5.

8. hæv dit hoved Tag 2 vejrtræk ind og ud.

9. Mens du indånder, vipper hovedet til højre og forsøger at røre ved skulderen. Tæl til 5.

10. hæv dit hoved

Lignende kapitler fra andre bøger

Varm op

Opvarmning Opvarmning er en proces, der forårsager store fysiologiske forandringer i kroppen, der forbereder den til intens fysisk arbejde. For at få mest muligt ud af opvarmning bør øvelser efterligne bevægelser, der er nyttige i

WORKOUT

Varm op

Opvarmning Opvarmning er ikke spild af tid! Det har en række vigtige funktioner. Hvis du udfører det som en morgen gymnastik, vil det endelig hjælpe med at vågne op og genoplade batterierne hele dagen. Men den vigtigste opgave i træningen er at forberede kroppen til

Varm op

Opvarmning 1. Alpintrin Walking med høj hæmning af hip.p. - hovedstand. Hæv højre ben bøjet i knæet i en ret vinkel, fremad, mens du drejer torso til højre. Venstre hånd frem, højre tilbage. Tilbage til I. p. udveksling

Hals opvarmning

Varm op til nakken 1. Sæt på gulvet, stræk dine ben. Placer dine håndflader på gulvet bag skinkerne, spred dem med fingrene. Stol på dine hænder, men læn dig ikke tilbage på dem. Ser frem til. Tag et lavt åndedrag, tæller til 2. Luk dine øjne. På bekostning af 3-4-5, hold pusten,

Varm op for hænderne

Varm op for benene

Varm op

4.3.1. WORKOUT

4.3.1. OPVARMNING I uafhængige klasser skal formålet med den forberedende del opvarmes, hvorigennem den studerende er uddannet til at udføre særlige teknikker og handlinger af hånd-til-hånd-kamp eller træningsøvelser. De skelner mellem generelle og

Varm op

Opvarmning Lad os starte i orden - med opvarmning. Jeg var i regelmæssige tørre fodboldstøvler, understregede Joe vigtigheden af ​​at efterligne de gode sprinternes opvarmningstilstand [122]: arbejde med dine hænder og

Varm op

Opvarmning Efterhånden som belastningen øges, taber løberen fleksibilitet, hans muskler (især bagsiden af ​​foden) bliver mere spændte og tilbøjelige til at skade. For at forhindre dem bør strækning udføres før og efter jogging. Stretching er nødvendigt for alle: for begyndere

Hals opvarmning

Varm op til nakken Hvis din nakke er træt, skal du bruge et par minutter til det. Vi arbejder med dit hoved. Overvej her flere øvelser fra Brahma Mudra-delen af ​​yoga. Disse øvelser aktiverer blodgennemstrømning til hjernen, og er derfor simpelthen uundværlige for folk, der er involveret i

Varm op

Opvarmning Opvarmning bør være en obligatorisk del af din træning. Formålet med træningen er at øge blodgennemstrømningen i målmusklen. Dette kan gøres på forskellige måder. Det er muligt at øge den samlede blodcirkulation i hele kroppen - det kan være en løbetid på 5-15 minutter eller

3.1. Hals opvarmning

3.1. Varm op i nakken Hvorfor er det vigtigt at starte øvelser i ansigtet med nakken? For det første giver nakken alder. Den nippe forside på nakken er en tvivlsom udsmykning, såvel som "forkælderen" ved bunden af ​​nakken bagfra. For det andet er musklerne i legemet og ansigtet sammenkoblet. Pelvis og bryst opfører sig

Varm op

Varm op Varm op til nakken Med denne øvelse kan du starte enhver træning. Dens gennemførelse bidrager til :? udvikling af nakke muskler og øjenmuskler,? udvikle mundhulen og forbedre diktionen? forbedre præstationen af ​​pranayama gennem udvikling af et åndedrætsapparat.

Hals opvarmning

Varm op til nakken Med denne øvelse kan du starte enhver træning. Dens gennemførelse bidrager til :? udvikling af nakke muskler og øjenmuskler,? udvikle mundhulen og forbedre diktionen? forbedre præstationen af ​​pranayama gennem udvikling af et åndedrætsapparat. Dette er en simpel

Hals opvarmning

Før starten af ​​hver session er det nødvendigt at varme op i nakken. Det tager cirka 5 minutter, men takket være det kan du pålideligt beskytte dine muskler mod skader og skader.

Eksperter anbefaler at tilføje stretching til nakkeopvarmning - det udføres umiddelbart efter det første sæt øvelser. Varigheden af ​​stretching er 3 - 5 minutter.

Varm op

De bevægelser, du vil gøre, udfører personen regelmæssigt. Men i dette tilfælde udføres de med et vist antal gentagelser og i komplekset. Varm op i nakken giver dig mulighed for at forberede musklerne til de kommende belastninger.

  • Hovedet skråner frem og tilbage;
  • Tiltner til siden;
  • Hovedrotation;
  • Drejer (skuldrene skal forblive ubevægelige).

Disse øvelser gør et sæt af 15 til 20 gentagelser. Startposition - står lige, fødder skulderbredde fra hinanden, armene frilægges langs kroppen. At rulle ryggen er det uacceptabelt at hæve skuldrene - det er ønskeligt at fastsætte dem lige og holde en position hele tiden opvarmning. Øvelser til opvarmning af nakken sker langsomt og under kontrol.

afstivning

Stretching anbefales at blive gjort umiddelbart efter opvarmningen for bedre at varme op muskelfibre. Du kan dog forlade at strække nakken og i slutningen af ​​træningen. Vælg en indstilling, der synes mere praktisk.

Øvelser til opvarmning af ryggen af ​​nakken. Du skal langsomt vippe dit hoved og sætte din hage på brystet. Bliv i denne position. Hvis der opstår smerter, anbefales det at stoppe bevægelsen.

Træning for at trække halsens laterale muskler ud. Løft hånden og bøj det med det modsatte øre med fingrene. Bøje dit hoved til skulderen og hjælpe din hånd. Pas på ikke at beskadige musklerne.

Gentag bevægelsen, vippe hovedet i modsat retning. Det er nok at opvarme nakke musklerne i 5 minutter, det er nok nok til at forberede det til den kommende belastning.

Øv for at studere halsens forside. Mange sports fans glemmer at være opmærksomme på dette område, men det er en alvorlig fejltagelse. For at undgå det, fortsæt som følger.

Fingers indlåses i "lås" på bagsiden af ​​hovedet og, støtte hovedet, vippe det tilbage. Motion er velegnet til begge mænd, der ønsker at styrke nakken, og for kvinder - dette er en fremragende forebyggelse af for tidlig aldring af huden.

forebyggelse af ulykker

Uforberedt til masser af nakke muskler er meget let at beskadige. For at undgå dette skal du følge visse regler for at strække halsens muskler:

  • Stram ikke nakken gennem smerte og ubehag;
  • Skynd dig ikke - varigheden af ​​en bevægelse skal være mindst 20 sekunder;
  • Prøv ikke at holde vejret - uanset bevægelser, du laver, skal du trække vejret dybt og roligt;
  • Vær opmærksom på dit eget velbefindende (der er dage, hvor det er tilrådeligt ikke blot at varme op i nakken, men også at træne generelt).

Overholdelse af alle reglerne, du kan tage vare på dit helbred og forbedre atletisk ydeevne. Men i tilfælde af deres overtrædelse er der en reel risiko for skade. Derfor skal både en nybegynder og en erfaren atlet, der arbejder på sig selv, være meget forsigtig. Husk at nakke strækøvelser skal udføres uden vægt og strengt følge teknikken.

3 minutters simpel opvarmning til nakke og skuldre

Har du fundet dig selv slashing på arbejde? Men det er så nemt at hæve dit hoved højere, bare rette ryggen. Det er ikke overraskende, at du hele tiden døs og sår hals. Spændte og stive muskler er en kendsgerning i livet.

● Smerter og ubehag forfølger os dag efter dag.

De fleste af os arbejder foran en computerskærm, som faktisk fører til smerte i skuldre og nakke. Uanset hvordan du spinder i din stol, skal du finde en langsigtet løsning, ellers vil din produktivitet falde, fordi du konstant distraheres af muskel ubehag. I værste fald kan smerten blive så alvorlig, at du begynder at ty til smertemedicin. Men igen er det kun en kortsigtet løsning, og selvfølgelig ikke den sundeste. Efter alt dette mel i løbet af dagen, kan du ikke hvile let, fordi du ikke er i stand til at finde en passende kropsholdning for at lindre smertefulde fornemmelser. Du vågner op næste morgen, føler dig træt og i smerte igen.

● Øvelser for nakke og skuldre

Så en tre minutters træning for at reducere smerter i nakke og skuldre, hvilket er perfekt til kontorarbejdere, der fører en stillesiddende livsstil. De bruger deres arbejdsdag i samme stilling i lang tid, som følge af, at visse muskelgrupper påvirkes. Disse øvelser kan hjælpe med at lindre ubehag.

1. Cirkler skuldre

Cirkuler dine skuldre, 10 gange bagud og 10 gange fremad.

2. Palmer op, palmer ned

Spred dine arme til siderne og rull dem aktivt, vend palmerne skiftevis og ned - også 10 gange.

3. Scarecrow

10 gange lavere og hæve underarmen. Bemærk, at albuerne er i samme position, og armene bevæger sig.

4. Varm op til nakken

Bøje dit hoved, din hage hviler mod brystet. Træk dit hoved frem med din hånd, drej det lidt i forskellige retninger.

5. Frem og tilbage

I en siddeposition lås dine hænder bag hovedet, som om du er ved at strække. Læn dig fremad og afrund din ryg.

Nakke - Øvelser og træning nakke muskler

Indholdet

Det er svært at overvurdere værdien af ​​de livmoderhalske muskler, både ud fra et æstetisk synspunkt og ud fra et synspunkt om fordele i sport. For at se under benene eller op, til siden eller bare se tilbage, skal du altid vende halsen. I mange former for wrestling uden en udviklet hals kan der ikke opnås noget; i stående stilling skal konstante greb for nakken, i boderne på brydningsbroen ofte holde både din vægt og modstandernes vægt. I kampsporten blokerer nakke muskler fjendens slag i ansigt og hoved. Endelig er nakken den eneste muskelgruppe, der altid er synlig, i noget tøj og i noget vejr. Udviklede nakke muskler er simpelthen smukke. I betragtning af at de fleste mennesker sidder på computeren, hjælper halsen med at forhindre cervikal osteochondrose og smerte. Desværre forsømmer mange bodybuilders træning af nakke muskler, som foretrækker andre muskelgrupper. Næsten alle træningsprogrammer indeholder ikke nakkeøvelser. Resultatet er en klar ubalance i udviklingen af ​​forskellige muskelgrupper, hvilket påvirker den samlede vurdering af atleter.

Læs hovedartikelen: Muskler i nakken

Dette afsnit præsenterer et sæt øvelser til udvikling af livmoderhalske muskler, som ikke kræver særlige anordninger og udstyr til træning.

Før du starter komplekset, er det tilrådeligt at udføre en indledende opvarmning af nakken, som omfatter rotationsbevægelser i hovedet, bøje og dreje hovedet for at forberede nakke musklerne til træning og forhindre forskellige mindre skader. Det er også ønskeligt at ælte trapezius musklerne med en rotation af skuldre og armflader som direkte ved siden af ​​nakken.

Ifølge øvelsens kompleks kan du træne din hals hjemme, på vejen eller på et andet sted. Et af flere træningssystemer, der ikke kræver træningsudstyr, er systemet med selvmodstandsøvelser. Ideen om dette system kan forstås ud fra navnet. Denne artikel vedrører brugen af ​​dette system til træning af nakke muskler. Komplekset med komplet udarbejdelse af nakke muskler i dette system består af seks øvelser, det kan bruges både som et hovedkompleks og som opvarmning. Hver øvelse skal udføres i tre tilgange, i hver tilgang 10-20 gentagelser. således

1. Baserne på indersiden af ​​begge hænder hviler på hagen. Og overvinde armernes modstand, vi bøjer vores hoveder til brystet. Derefter bevæger vi hovedet tilbage med indsatsen i hænderne og overvinder modstanden i nakken. Gentag det 10-20 gange. Hvad der er godt med denne metode, er det muligt at justere indsatsen for muskelmodstand fra det mindste til det maksimale med øget fitness.

2. Palmerne klæber til bagsiden af ​​hovedet og overvinder modstanden af ​​armene, med indsatsen i nakke muskler, vi afbøjer hovedet tilbage. Derefter, med indsatsen i hænderne, overvinde modstanden i nakken, bøj ​​hovedet fremad, indtil brystet rører ved hagen.

3. Vi hviler vores højre håndflade mod højre kind og med indsatsen i nakken overvinder armens modstand, vi bøjer nakken til højre. Derefter bøjer vi hovedet mod venstre med din højre hånd og overvinder modstanden i nakken.

4. Gør det samme med din venstre hånd til venstre overflade af nakken.

5. hviler mod bunden af ​​håndfladen af ​​den højre hånd til hagen, og tvinge nakkemusklerne, overvinde modstanden i hænderne, dreje hovedet til højre. Derefter vender vi fra vores position til en hånd, og overvinder modstanden i nakken, vi vender hovedet til venstre, indtil det stopper.

6. Gør det samme i modsat retning med din venstre hånd.

For at danne en stærk og voluminøs hals skal du træne nakke muskler og i gymnastiksalen, og ikke glemme ekstra muskler - trapezier og deltager, som ikke er mindre vigtige. I denne artikel vil vi liste de mest effektive øvelser til nakke muskler i salen.

Hals træningsprogram Rediger

  • Varm op
  • Vælg 1 øvelse på bagsiden af ​​nakken, nikker, trapezium og delta.
  • Udfør på 1 tilgang med 12-15 gentagelser (ordren gør ikke noget)
  • Nakke muskler pumpes omkring en gang om ugen (kan kombineres med skuldre og træningsøvelser), normalt ved slutningen af ​​sessionen

Øvelser på bagsiden af ​​nakken Rediger

Halsudvidelse liggende på en bænk med en skive

  • Tag en disk fra en bar af passende vægt.
  • Ligge på en vandret bænk, så skuldrene er flush med kanten af ​​bænken, er udseendet rettet mod gulvet.
  • Sæt disken på bagsiden af ​​hovedet.
  • Langsomt bøje og derefter bøje halsen gradvist udvidelse af bevægelsens amplitude.

Halsretting med sele

  • Sæt din sel på hovedet
  • Vedhæft et egnet drev.
  • Udfør bøjning og udvidelse af nakken i en behagelig amplitude.

Øvelser på snige muskler Rediger

Bøjning af nakken ligger på en bænk med en skive

  • Tag en disk af passende vægt.
  • Lig på en vandret bænk på ryggen, så hovedet og halsen hænger ned fra kanten
  • Fastgør en disk til panden (det er tilrådeligt at dække panden med et håndklæde)
  • Udfør flexion (berøring af brystet med hagen) og forlængelse (i en komfortabel amplitude) bevægelser i livmoderhalsen

Røre hagen med et håndklæde

  • Find en partner til at udføre øvelsen
  • Sid på en skrånende bænk i en 45 graders vinkel
  • Sæt et håndklæde på panden
  • Bed din partner om at stå i ryggen og tage begge ender af håndklædet i forskellige hænder.
  • Udfør en nikkende bevægelse ved at røre ved hagen på brystet, mens din partner skal stå imod et håndklæde

Hals opvarmning

Hals opvarmning

1. Sæt på gulvet, stræk dine ben. Placer dine håndflader på gulvet bag skinkerne, spred dem med fingrene. Stol på dine hænder, men læn dig ikke tilbage på dem. Se fremad.

2. Tag et lavt åndedrag, tæller til 2. Luk dine øjne.

På bekostning af 3-4-5, hold pusten, udånder jævnt og tæller 6-7.

Tag et par vejrtræk ind og ud.

3. Mens du indånder, vippes hovedet fremad og trykker på din hage til den jugulære fossa. Tæl til 5.

4. hæv dit hoved Tag 2 vejrtræk ind og ud.

5. Mens du indånder, vippes hovedet til venstre og forsøger at røre ved skulderen. Tæl til 5.

6. hæv dit hoved Tag 2 vejrtræk ind og ud.

7. Mens du indånder, vipper hovedet tilbage, strækker ryggen af ​​dit hoved mod ryggen. Tæl til 5.

8. hæv dit hoved Tag 2 vejrtræk ind og ud.

9. Mens du indånder, vipper hovedet til højre og forsøger at røre ved skulderen. Tæl til 5.

10. hæv dit hoved

Lignende kapitler fra andre bøger

Varm op

Opvarmning Opvarmning er en proces, der forårsager store fysiologiske forandringer i kroppen, der forbereder den til intens fysisk arbejde. For at få mest muligt ud af opvarmning bør øvelser efterligne bevægelser, der er nyttige i

WORKOUT

Varm op

Opvarmning Opvarmning er ikke spild af tid! Det har en række vigtige funktioner. Hvis du udfører det som en morgen gymnastik, vil det endelig hjælpe med at vågne op og genoplade batterierne hele dagen. Men den vigtigste opgave i træningen er at forberede kroppen til

Varm op

Opvarmning 1. Alpintrin Walking med høj hæmning af hip.p. - hovedstand. Hæv højre ben bøjet i knæet i en ret vinkel, fremad, mens du drejer torso til højre. Venstre hånd frem, højre tilbage. Tilbage til I. p. udveksling

Hals opvarmning

Varm op til nakken 1. Sæt på gulvet, stræk dine ben. Placer dine håndflader på gulvet bag skinkerne, spred dem med fingrene. Stol på dine hænder, men læn dig ikke tilbage på dem. Ser frem til. Tag et lavt åndedrag, tæller til 2. Luk dine øjne. På bekostning af 3-4-5, hold pusten,

Varm op for hænderne

Varm op for benene

Varm op

4.3.1. WORKOUT

4.3.1. OPVARMNING I uafhængige klasser skal formålet med den forberedende del opvarmes, hvorigennem den studerende er uddannet til at udføre særlige teknikker og handlinger af hånd-til-hånd-kamp eller træningsøvelser. De skelner mellem generelle og

Varm op

Opvarmning Lad os starte i orden - med opvarmning. Jeg var i regelmæssige tørre fodboldstøvler, understregede Joe vigtigheden af ​​at efterligne de gode sprinternes opvarmningstilstand [122]: arbejde med dine hænder og

Varm op

Opvarmning Efterhånden som belastningen øges, taber løberen fleksibilitet, hans muskler (især bagsiden af ​​foden) bliver mere spændte og tilbøjelige til at skade. For at forhindre dem bør strækning udføres før og efter jogging. Stretching er nødvendigt for alle: for begyndere

Hals opvarmning

Varm op til nakken Hvis din nakke er træt, skal du bruge et par minutter til det. Vi arbejder med dit hoved. Overvej her flere øvelser fra Brahma Mudra-delen af ​​yoga. Disse øvelser aktiverer blodgennemstrømning til hjernen, og er derfor simpelthen uundværlige for folk, der er involveret i

Varm op

Opvarmning Opvarmning bør være en obligatorisk del af din træning. Formålet med træningen er at øge blodgennemstrømningen i målmusklen. Dette kan gøres på forskellige måder. Det er muligt at øge den samlede blodcirkulation i hele kroppen - det kan være en løbetid på 5-15 minutter eller

3.1. Hals opvarmning

3.1. Varm op i nakken Hvorfor er det vigtigt at starte øvelser i ansigtet med nakken? For det første giver nakken alder. Den nippe forside på nakken er en tvivlsom udsmykning, såvel som "forkælderen" ved bunden af ​​nakken bagfra. For det andet er musklerne i legemet og ansigtet sammenkoblet. Pelvis og bryst opfører sig

Varm op

Varm op Varm op til nakken Med denne øvelse kan du starte enhver træning. Dens gennemførelse bidrager til :? udvikling af nakke muskler og øjenmuskler,? udvikle mundhulen og forbedre diktionen? forbedre præstationen af ​​pranayama gennem udvikling af et åndedrætsapparat.

Hals opvarmning

Varm op til nakken Med denne øvelse kan du starte enhver træning. Dens gennemførelse bidrager til :? udvikling af nakke muskler og øjenmuskler,? udvikle mundhulen og forbedre diktionen? forbedre præstationen af ​​pranayama gennem udvikling af et åndedrætsapparat. Dette er en simpel

Hvordan man laver nakkeøvelser?

Det er usandsynligt, at der vil være mennesker, der er uenige med, at nakkeøvelser hjælper med at holde ryggen sund i stor udstrækning. En rygsygdom kan jo forårsage lidelser, der er meget mere alvorlige end ubehag under bevægelse. Synshandicap, svimmelhed og almindelig hovedpine samt brystsmerter og følelsesløshed i ekstremiteterne - disse er blot en ufuldstændig liste over symptomer, som flere og flere mennesker klager over hvert år.

Samtidig er spinal osteochondrose, fremspring og herniation af intervertebrale diske i de seneste år signifikant "blevet yngre". Hvis de tidligere omtalte sygdomme var mere karakteristiske for ældre mennesker, har de fleste mennesker og kontors arbejde hypodynamiske livsstil i lang tid kun bidraget til fremdrivelsen af ​​rygsygdomme, især dets øvre sektioner.

På den livmoderhalsede rygsøjle opstår altid. Det er mere modtageligt for patologiske forandringer, fordi det er i spænding næsten konstant, og hvirveldyrene her er de tyndere og tykkelsen af ​​de intervertebrale diske er den mindste. Samtidig fodrer store blodkar hjernen. Hvis benene eller hænderne kan få en pause, skal halsen holde hovedet konstant, og rygsøjlen kan kun hvile om natten og forudsat at den har en korrekt valgt pude til at sove.

Ved forekomst af patologier i den cervicale rygsøjle "herald", der knaser i nakken, tinnitus, trykspidser og ofte smerter i skulderbæltet.

Gymnastik til livmoderhalske sygdomme

Gode ​​resultater i kampen mod udviklingen af ​​sygdomme i livmoderhalsen er givet ved speciel gymnastik til nakke, terapeutisk træning samt massage i nakke og nakke.

I dag kendt for forskellige øvelser til nakken. Imidlertid er de fleste af dem rettet mod at opnå følgende resultater:

  • Restaurering af hvirvel mobilitet i forhold til sin egen akse;
  • Gymnastik til den cervicale rygsøjle er befordrende for at styrke musklerne i nakken og bringe det til tone. Systematisk opladning til livmoderhvirvlerne favoriserer elastisk tilbagegang til musklerne, der er bundet af konstant overbelastning på grund af betændelse.
  • Restaurering af normal blodtilførsel til vævene med den efterfølgende eliminering af kompression af de neurovaskulære bundter;
  • Aktivering af metaboliske processer i væv. For det første er i denne situation niveauet for glukosemetabolismen, som giver ernæring til vævene i intervertebrale diske.
  • Aktivering af frigivelsen af ​​endorfiner i kroppen - hormoner af "fornøjelse", som desuden hjælper fra nakke smerter og øger tone;
  • Fjernelse af overspænding.

Gymnastik til nakken er længe blevet ordineret til behandling af sygdomme i cervikal rygsøjlen og for deres forebyggelse. Ikke desto mindre er det op til specialisten at tildele et sæt øvelser til opvarmning af nakken for hvert enkelt tilfælde af patologi og baseret på resultaterne af en grundig undersøgelse af patienten. Ved udvælgelse af øvelser tages hensyn til sygdomsgraden "nødvendigvis", og patienten skal i første omgang udføre gymnastik under overvågning af en træningspersonale, der kan kontrollere træningernes rigtighed, da dette er den eneste måde at garantere effektiviteten af ​​behandlingen.

Når patienten har mestret teknikken til at udføre bevægelserne, kan han fortsætte klasser derhjemme. Uanset fokuset på komplekset er der en række anbefalinger, der gælder for alle øvelser:

  • Øvelse på nakken er kun tilladt, når inflammation og smerte syndrom karakteristisk for det er fjernet, og selve sygdommen er kommet ind i et remission stadium. Det er vigtigt at forstå patienterne selv, fordi overdreven iver i ønsket om hurtigt at genoprette og udøve cervikal rygsøjlen uden at vente på remission, kan kun forværre processen og yderligere komplicere sygdommens forløb:
  • Gymnastik performance bør udføres regelmæssigt i henhold til princippet "fra simpelt til komplekst". Over tid vil antallet af tilgange for hver øvelse og dermed belastningen stige.
  • At gøre øvelserne korrekt betyder ikke smerter. Tværtimod bør smerter undgås. Hvis fysiske terapi sessioner ledsages af smerte hele tiden, er det nødvendigt at straks rådføre sig med din læge. Du må muligvis opgive nogle øvelser eller erstatte dem med andre, mere blide. Og måske vil det vise sig, at sygdommen er kommet ind i den "akutte" fase, og det vil være nødvendigt at forsinke behandlingen af ​​nakkeøvelser.
  • Gymnastik til nakken udføres altid glat, da skarpe bøjninger eller sving kan yderligere beskadige hvirvlerne, forårsage overstretching af musklerne eller endda skade på nerver og blodkar;
  • Korrekt kropsholdning, mens du udfører den foreskrevne træningsterapi kompleks for halsen sundhed, bidrager til en øgning i øvelsens virkning;
  • Rotationen af ​​hovedet og dens fald tilbage gøres meget omhyggeligt. Det er bedre at indledningsvis koordinere sådanne øvelser med specialister;
  • For det første bør varigheden af ​​klasser ikke overstige 10 minutter. Gradvis vil belastningen stige til 30 minutter. I alt kan i en dag øvelser til cervikal ryggen udføres op til tre gange.

Vi vil anbefale dig nemme at udføre og effektive sæt øvelser, som gør det muligt at øge manøvredygtigheden af ​​hvirvlerne og fleksibiliteten i nakken. Det første sæt øvelser til nakken er godt og bekvemt, da det nemt kan gøres hjemme såvel som uden at komme op fra arbejdspladsen.

Første øvelse

Udført stående eller sidder på en stol. Armene er afslappede og hænger ned langs kroppen. Hovedet vender glat til venstre, så glider det også så meget som muligt til højre. Ved udførelse er det nødvendigt at nå placeringen af ​​næse og hage over skulderen og reparere den i 1-2 sekunder.

Hvis du gør øvelsen i denne version er vanskelig, skal du starte med en letvægtsversion: I stedet for en langsom, men "konkret" sving af hovedet i hver retning, lav flere glatte sving med en lille amplitude.

Er vigtigt

Gør øvelser til nakken, fokus på dine egne følelser. Husk: smerte under træning - dette er ikke en assistent, du kan ikke bringe til det. Hvis det sker, skal du straks fortælle instruktøren, under hvis overvågning du laver øvelser til livmoderhvirvlerne.

Anden øvelse

Også udført stående eller sidde, arme hænger ned langs kroppen. Hovedet skal hagen forsøge at røre ved brystet.

Øvelse giver dig mulighed for at forbedre nakke fleksibilitet og strække klemmerne i ryggen.

Tredje øvelse

Startpositionen er den samme. Når din krop hænger ned langs din krop, skal du forsøge at flytte dit hoved tilbage og trække i hagen. Regelmæssig udførelse giver dig mulighed for at kompensere for den position, hvor hovedparten af ​​kontorarbejdere næsten hele tiden opholder sig, når halsen "strækker" fremad og danner overudvidelse af nakkebagets rygmuskler.

Det andet kompleks kan ordineres i tilfælde af kroniske sygdomme i cervikal rygsøjlen. Øvelser til nakke af dette kompleks er designet til at styrke svækkede muskler, samt lindre smerte og overbelastning.

  1. Den første øvelse kan gøres mens du sidder, læg palmerne på panden og forsøge at sænke hovedet og overvinde deres modstand. Øvelse gør det muligt at styrke svækkede muskler og udvikle "stagnerende" hvirvler.
  2. Den anden øvelse udføres næsten det samme som den første, kun nu er det nødvendigt at vekselvis hvile med palmer på templerne og forsøge at vippe hovedet til siderne, samtidig med at du med dine hænder skaber modstand mod kantene. Udførelse favoriserer styrkelsen af ​​halsens laterale muskler og gør det muligt at delvist lindre smerter.
  3. Den tredje øvelse: Siddende eller stående, armene sænket, hæve så højt som muligt og derefter nedre skuldre.
  4. Den fjerde øvelse masserer på bagsiden af ​​hovedet af forbindelseszonen af ​​den occipitale knogle med nakke musklerne.
  5. Den femte øvelse er også en massage. Kun denne gang er det nødvendigt at massere skulderbladene på stederne for fastgørelse af nakke muskler.

I tilfælde af en livmoderhalsbrød kan hele nakkeafgiften bestå af kun en øvelse:

  • Siddende nøjes med at indånde dybt, langsomt hæve og kaste ryggen på hovedet og rette blikket mod loftet;
  • Fastgør stillingen i 3-5 sekunder, hvorefter også langsomt sænke hovedet igen.
  • Vi råder dig til at læse: Yoga til osteochondrose i den cervicale rygsøjle

Udover de klassiske komplekser af fysioterapi til nakken kan nogle eksperter anbefale asanas og yoga skyldes de stadig mere populære østlige praksis, der allerede har etableret sig som en slags gymnastik til cervikal osteochondrose og andre sygdomme. Så forudsat korrekt yoga ydeevne har ikke mindre terapeutisk og forebyggende virkning end de klassiske øvelser for smerter i nakken.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Opvarmning og effektive nakke yoga øvelser

Jeg byder dig velkommen på min portal om omfattende sundhed! Sig hvad du kan lide, men med fremkomsten af ​​virtuelt rum ser sygdomme i ryggen ud "yngre", og den cervikale sektion blev det mest problematiske område af "kontorarbejderen". Det er den forkerte position af rygsøjlen i siddestilling, derfor er der næsten hvert sekund nu progressiv osteochondrose og i værste fald sygdom og større alvor. Kan yoga ændre noget til nakken? Svaret er i artiklen!

Pas på din nakke

Jeg ønsker ikke at skræmme dig, men har mulighed for at bidrage til borgernes uddannelse, jeg vil forsøge at genoprette en passende vurdering af cervixområdet. Så, hvor højt vurderer du de funktioner, som denne afdeling udfører? Nå er jeg sikker på, at der er dem, der ikke er meget kyndige på dette område.

Men nakken er en af ​​de vigtigste ledere mellem hovedet og resten af ​​kroppen. Gennem den cervikale region passerer en flok af et stort antal nerver, der forbinder bestemte dele af hjernen med individuelle organer. Et simpelt eksempel: Når du har lyst til at tømme din blære, når information om dens fylde hjernen på grund af nerveender.

Forestil dig nu hvad der sker, når en person har startet tilstanden på livmoderhalsen? Den ukorrekte placering af de livmoderhalske hvirvler fører til det faktum, at nerverne er klæbet og oplysninger om dem ikke kommer ind eller kommer ind i delvist.

Afhængig af forsømmelsen af ​​sagen opstår følelsesløshed, tab af følsomhed, lammelse og i eksemplet ovenfor urininkontinens, da nerven ikke kan formidle til hjernen, at det er tid til at gå på toilettet, og det sker ufrivilligt.

Jeg skynder mig at forsikre dig om, at dette ikke er hele listen over mulige komplikationer. Højt blodtryk, hovedpine, migræne, arytmi, hjerteanfald, slagtilfælde, tab af syn, hørelse osv. Listen er enorm, men det er nok for dig til at forstå selve essensen! Pas på din nakke, venner og undervurder dens betydning!

Hvad kan hjælpe

Alle har ret til at vælge metode til behandling og forebyggelse af sygdomme. Hvis du stoler på den vestlige medicin, kan du stole på din nakke til det, men hvis du også stoler på orientalsk medicin, vil enhver ayurvedisk læge fortælle dig, at yoga er nyttigt for alle, især dem, der ønsker at helbrede eller forebygge rygsygdomme, antal nakke og nakke.

Så vi har ikke andet valg end at rette mat og tilbringe mindst 30 minutter om dagen til yoga øvelser for at styrke, rette og strække den cervicale region. Lad os starte

Varm op

Stå eller sid med ryggen lige, se foran dig. Når du indånder, skal du trække kronen op, mens du trækker vejret, vippe dit hoved fremad, indtil det stopper. Så indånd igen og ånde dit hoved tilbage. Hold skråningen i mindst 5-10 sekunder. Spor, at det ikke er hovedet, der er bøjet, men nakken.

I starten kan der opstå en ubehagelig spænding i overkroppen og ryggen, men når du træner, skal musklerne forlænges.

Nu gør de samme manipulationer, drejer hovedet til det maksimale til venstre, så til højre. Føl en behagelig strækning af nakke muskler, men overstig ikke grænsen for din sikre tilt.

For at løse resultatet skal du gøre rotationsbevægelser af hovedet med uret og mod uret. På samme tid, når hovedet er i højre, forreste og venstre position, skal hagen røre henholdsvis højre skulder, bryst og venstre skulder. Gør alt langsomt, skynd dig til noget.

Mens du stadig er i samme position som en lige ryg, placer palmen først på panden. Og ved hjælp af kraften i musklerne i nakken, skaber kunstig modstand. Det vil sige, hovedet presser på håndfladen, og palmen presser på hovedet. Samtidig ændrer de begge ikke deres plads i rummet. Gør det samme til højre, venstre og baghovedet.

asanas

Tadasana.

Det passer alle uden undtagelse, da det ikke har kontraindikationer. Ud over den klassiske version, der beskrives som reference, vil det være nyttigt for dig at gøre Tadasan liggende (Supta Tadasana) og stå ved brug af et bælte (når fødderne står på midten af ​​bæltet og hænderne holder bæltet i begge ender, skaber en behagelig spænding for at styrke rygsøjlen).

Ardha bhujangasana.

Kobraets halvkropsstilling adskiller sig fra hændernes klassiske position: ikke kun palmer hviler på gulvet, men også hele halvdelen af ​​armen til albuen. Dette giver dig mulighed for at undgå stærke folder i taljen og i nakken. Resten forbliver den samme - træk ryggen ud og følg nakken langsomt.

Uttanasana og Ardha Uttanasana.

Overraskende, ved første øjekast, fremadgående bøjninger med en ret ryg har en stærk effekt på rygmusklerne. Under øvelsen strækker du langs hele ryggen og ikke glemmer at tage pauser og hænge i en afslappet tilstand, så ryggen kan slappe af og se statens kontrast.

Derudover træner de muskler i nakken godt og slippe af med bunken Tuladandasan, Prasarit Padottanasan, Adho Mukha Shvanasana, Parshvottanasana. Opgaven er at strække nakken i alle positioner.

Undgå at ignorere, at hver enkelt sag er individuel, og derfor vil kun et individuelt valgt program være effektivt. Hvis der for eksempel er et alvorligt problem, så må alle øvelser måske ske med tilføjelsen. enheder ved hjælp af Iyengar-metoden. Forresten er min tilgang til undervisning yoga i yoga-studiet Indigo baseret dels på hans metode.

Vil du sige tak? Den bedste taknemmelighed vil være et abonnement på min blog og blogpost på sociale netværk. Har du et spørgsmål? Skriv det i kommentarerne. Held og lykke!

Nakke - Øvelser og træning nakke muskler

Indholdet

Det er svært at overvurdere værdien af ​​de livmoderhalske muskler, både ud fra et æstetisk synspunkt og ud fra et synspunkt om fordele i sport. For at se under benene eller op, til siden eller bare se tilbage, skal du altid vende halsen. I mange former for wrestling uden en udviklet hals kan der ikke opnås noget; i stående stilling skal konstante greb for nakken, i boderne på brydningsbroen ofte holde både din vægt og modstandernes vægt. I kampsporten blokerer nakke muskler fjendens slag i ansigt og hoved. Endelig er nakken den eneste muskelgruppe, der altid er synlig, i noget tøj og i noget vejr. Udviklede nakke muskler er simpelthen smukke. I betragtning af at de fleste mennesker sidder på computeren, hjælper halsen med at forhindre cervikal osteochondrose og smerte. Desværre forsømmer mange bodybuilders træning af nakke muskler, som foretrækker andre muskelgrupper. Næsten alle træningsprogrammer indeholder ikke nakkeøvelser. Resultatet er en klar ubalance i udviklingen af ​​forskellige muskelgrupper, hvilket påvirker den samlede vurdering af atleter.

Læs hovedartikelen: Muskler i nakken

Dette afsnit præsenterer et sæt øvelser til udvikling af livmoderhalske muskler, som ikke kræver særlige anordninger og udstyr til træning.

Før du starter komplekset, er det tilrådeligt at udføre en indledende opvarmning af nakken, som omfatter rotationsbevægelser i hovedet, bøje og dreje hovedet for at forberede nakke musklerne til træning og forhindre forskellige mindre skader. Det er også ønskeligt at ælte trapezius musklerne med en rotation af skuldre og armflader som direkte ved siden af ​​nakken.

Ifølge øvelsens kompleks kan du træne din hals hjemme, på vejen eller på et andet sted. Et af flere træningssystemer, der ikke kræver træningsudstyr, er systemet med selvmodstandsøvelser. Ideen om dette system kan forstås ud fra navnet. Denne artikel vedrører brugen af ​​dette system til træning af nakke muskler. Komplekset med komplet udarbejdelse af nakke muskler i dette system består af seks øvelser, det kan bruges både som et hovedkompleks og som opvarmning. Hver øvelse skal udføres i tre tilgange, i hver tilgang 10-20 gentagelser. således

1. Baserne på indersiden af ​​begge hænder hviler på hagen. Og overvinde armernes modstand, vi bøjer vores hoveder til brystet. Derefter bevæger vi hovedet tilbage med indsatsen i hænderne og overvinder modstanden i nakken. Gentag det 10-20 gange. Hvad der er godt med denne metode, er det muligt at justere indsatsen for muskelmodstand fra det mindste til det maksimale med øget fitness.

2. Palmerne klæber til bagsiden af ​​hovedet og overvinder modstanden af ​​armene, med indsatsen i nakke muskler, vi afbøjer hovedet tilbage. Derefter, med indsatsen i hænderne, overvinde modstanden i nakken, bøj ​​hovedet fremad, indtil brystet rører ved hagen.

3. Vi hviler vores højre håndflade mod højre kind og med indsatsen i nakken overvinder armens modstand, vi bøjer nakken til højre. Derefter bøjer vi hovedet mod venstre med din højre hånd og overvinder modstanden i nakken.

4. Gør det samme med din venstre hånd til venstre overflade af nakken.

5. hviler mod bunden af ​​håndfladen af ​​den højre hånd til hagen, og tvinge nakkemusklerne, overvinde modstanden i hænderne, dreje hovedet til højre. Derefter vender vi fra vores position til en hånd, og overvinder modstanden i nakken, vi vender hovedet til venstre, indtil det stopper.

6. Gør det samme i modsat retning med din venstre hånd.

For at danne en stærk og voluminøs hals skal du træne nakke muskler og i gymnastiksalen, og ikke glemme ekstra muskler - trapezier og deltager, som ikke er mindre vigtige. I denne artikel vil vi liste de mest effektive øvelser til nakke muskler i salen.

Hals træningsprogram Rediger

  • Varm op
  • Vælg 1 øvelse på bagsiden af ​​nakken, nikker, trapezium og delta.
  • Udfør på 1 tilgang med 12-15 gentagelser (ordren gør ikke noget)
  • Nakke muskler pumpes omkring en gang om ugen (kan kombineres med skuldre og træningsøvelser), normalt ved slutningen af ​​sessionen

Øvelser på bagsiden af ​​nakken Rediger

Halsudvidelse liggende på en bænk med en skive

  • Tag en disk fra en bar af passende vægt.
  • Ligge på en vandret bænk, så skuldrene er flush med kanten af ​​bænken, er udseendet rettet mod gulvet.
  • Sæt disken på bagsiden af ​​hovedet.
  • Langsomt bøje og derefter bøje halsen gradvist udvidelse af bevægelsens amplitude.

Halsretting med sele

  • Sæt din sel på hovedet
  • Vedhæft et egnet drev.
  • Udfør bøjning og udvidelse af nakken i en behagelig amplitude.

Øvelser på snige muskler Rediger

Bøjning af nakken ligger på en bænk med en skive

  • Tag en disk af passende vægt.
  • Lig på en vandret bænk på ryggen, så hovedet og halsen hænger ned fra kanten
  • Fastgør en disk til panden (det er tilrådeligt at dække panden med et håndklæde)
  • Udfør flexion (berøring af brystet med hagen) og forlængelse (i en komfortabel amplitude) bevægelser i livmoderhalsen

Røre hagen med et håndklæde

  • Find en partner til at udføre øvelsen
  • Sid på en skrånende bænk i en 45 graders vinkel
  • Sæt et håndklæde på panden
  • Bed din partner om at stå i ryggen og tage begge ender af håndklædet i forskellige hænder.
  • Udfør en nikkende bevægelse ved at røre ved hagen på brystet, mens din partner skal stå imod et håndklæde

Varm op til nakke muskler "Gnomes"

Svetlana Shabashova
Varm op til nakke muskler "Gnomes"

I dag bringer jeg opmærksom på forfatterens gymnastik til nakke muskler. Øvelser udføres i en spilform, ikke tage meget tid og kan bruges dagligt som en dynamisk pause eller om morgenen gymnastik.

I morgen vågnede dværgerne (gutterne udfører opgaver i teksten)

Smilede, strakte, (smil på hinanden, nå op)

Vi stod op for rækkefølge -

Vi kiggede ned på benene (vippe hovedet ned, op, højre, venstre)

Op til himlen, højre, venstre,

Nå frem og tilbage (trækker halsen frem og tilbage)

På den ene skulder på den anden (læg hovedet til højre, så venstre skulder)

Og så omvendt. (gentag i omvendt rækkefølge)

Og i en cirkel sammen, sammen (hovedets cirkulære bevægelser)

Én måde, den anden,

Hvor sjovt er vi med dig!

Det endte opvarmningen,

Alle gik en tur.

I morgen møder vi igen!

Alt godt humør! Velsigne dig!

"Varm op for læber og tunge." Memo for forældre 1. Stret læberne med et smil, mens de ikke viser tænder. 2. Træk i form af en proboscis læber fremad. 3. Hold dine kæber stramt, prøv.

Didaktisk spil "Funny gnomes" Didaktisk spil "Funny gnomes" Børnenes alder fra 3 til 7 år Formål: At lære børn at skelne og navngive farver, korrelere efter farve, vælg.

Didaktisk vejledning "Knob" for at styrke fodens muskler Jeg vil gerne snakke om praktiske øvelser med børn for at styrke musklerne i fodens bue. Sammen med udstyret til industriel produktion.

Præsentationen af ​​spillet til børn i førskolealderen "Varm op for sindet". Når jeg kom over en lærebog beregnet til skolebørn. I det var jeg interesseret i "opvarmning" - det er de spørgsmål, der stilles af læreren.

Spil til at styrke og forme fodens og underbenets muskler 4-5 år "Gaver" Formål. styrke legemets og benets muskel-ligamentiske apparat, bidrage til den generelle forbedring af kroppen. Hod. Hånd i hånd.

Sammendrag af klasser om FEMP i forberedelsesgruppen for børn 6-7 år gammel "Gnomes and lost piles" Udviklet af en lærer Seyranova N. A. Formål: Formation af elementære matematiske færdigheder hos børn i en forberedende gruppe gennem legepladsen.

Listen over øvelser for fleksibilitet og spænding af muskler • "plan" - liggende på gulvet, på maven, armene til siden, bøjes bagud i rygsøjlen, hovedet op, benene lige op fra gulvet;

Chunga-Changa-præsentation (dansopvarmning) Enhver pædagogisk aktivitet kræver meget nervøs spænding fra børn. Betydende belastning på børnebørn under den nærmeste.

Scenarie af julefesten til middelgruppen "Gnomes and sweets" Scenario "Gnomes and candies" 2016 for den gennemsnitlige gr. "Seven-color" Udarbejdet af: Uddannelse MBDOU nummer 19 "Firefly" Lokhmotova N. S. Korolev.

Øvelser til udvikling af musklerne i tungen. Sprog spiller en aktiv rolle i dannelsen af ​​de fleste tale lyde. Fra hans arbejde afhænger talenes klarhed. Der opstår særlige vanskeligheder.