Med smerter i bækkenet og under ryggen, bør du vide, hvordan man strækker musklerne i lændehvirvelsøjlen med specielle øvelser derhjemme. Korrigere deres gennemførelse med kontrol af kroppens position, vil hurtigt slippe af med ubehag og forhindre deres udseende i fremtiden.
Næsten hver person, der sidder i siddestilling, begynder at opleve ubehag i lænderegionen. Al den fejl - vores sædvanlige livsstil, som for det meste ligger i at sidde ved computeren og tv. I mellemtiden er kuren for smerte og ubehag meget tæt. Det tager kun tid og regelmæssighed. Se også - øvelser om udviklingen af de nedre rygmuskler. Hvad er den effektive behandling af nedre ryg? Selvfølgelig i strækøvelser.
Regelmæssigt udfører enkle fysiske aktiviteter kan du styrke muskelsystemet, øge afstanden mellem hvirvlerne, reducere deres tryk på diskerne, lindre smerter, øge blodgennemstrømningen til musklerne, slippe af med den intervertebrale brok osv.
Øvelsesregler for den nedre rygsøjle
Så hvordan man strækker ryggen? Øvelser skal udføres omhyggeligt og uden stor indsats, fordi den nedre rygsøjlen er den mest traumatiske. Start straks med alvorlige belastninger bør ikke være. På den første dag er det bedre at lave nogle enkle øvelser, og derefter gradvist øge deres antal og kompleksitet.
Det skal bemærkes, at efter indførelsen af stregmærker i begyndelsesfasen vil der opstå smertefulde fornemmelser i lændermusklen. Vær ikke bange for dette. Muskel ømhed opstår normalt efter vellykkede øvelser.
Stretning af lenden når du står
- Stå lige, ret ryggen, benene er placeret på hofterne, arme - ved sømmen. Start med en dyb indånding og en gradvis udånding. Dette vil tillade iltning af muskelvæv og reducere produktionen af mælkesyre, hvilket forårsager en smertefuld reaktion på usædvanlig fysisk anstrengelse.
- I samme position læner du lidt fremad. Samtidig skal hænderne hænge og slappe helt af. Ved korrekt træning mærkes en let muskelspænding. Hold dig nede i et par sekunder. Hvis du føler en skarp smerte, skal stretching stoppes og fortsætte til næste fysiske element.
- Fra den stående stilling sænker du gradvist ryggen og forsøger at røre tæerne. Ryg og knæ er retret. Hold denne position i 10 sekunder. Hvis der opstår smerte, stop. Under øvelsen må du ikke lave pludselige ryster og bevægelser - alt skal være glat.
- Stå lige Inhalér og ånder langsomt adskillige gange. Gør vippet tilbage. For at bevare balancen, bøj knæene og støtte dine hofter med dine hænder. Prøv at forblive i denne position i 10 sekunder. Tag den oprindelige position. Hældninger fremad og bagud udføres 3-4 gange.
- Hæv dine hænder. Fingre som om at nå loftet. Træn i 10-15 sekunder. Tag den oprindelige kropsholdning og slap af musklerne. Gentag strækningen 3-6 gange.
Strækker lenden i den bageste position
- Lig på en hård overflade, læg en gymnastikmåtte eller mat under ryggen. Armene er placeret langs kroppen, bøj knæene så hælene er så tæt som muligt på halebenet. Øvelse vil ikke kun strække rygsøjlen, musklerne i skinkerne og hofterne, men også glemme smerter i ryggen.
- I den bageste stilling, prøv at trykke det højre ben til brystet. Venstre bør ikke løsne sig fra gulvet. Fastgør stillingen med dine hænder lige over knæet. Træk nu gradvist benet til brystet. Du skal holde i denne position i mindst 30-40 sekunder. Ved træning er der normalt en lille udstrækning af rygmusklerne. Der bør ikke være nogen smerte. Et sådant fysisk element vil gøre det muligt at slippe af med ubehag i nedre ryg samt styrke musklerne i hofterne og skinkerne. Gør det samme med din venstre fod. Kun 3-5 gange for hvert ben.
- Tag en udsat position på maven. Placer dine hænder under din pande. Begynd at løfte sagen ud af gulvet. Gør dette 6-8 gange.
- Pose er den samme. Hænderne forlænges. Ansigtet ligger på gulvet. Begynd at hæve benene med dine hænder, efterligne båden. For effektiviteten af motion anbefales det at forblive i denne position i nogle få sekunder. Gentag strækningen 5 gange.
- Tag en liggende stilling. Placer dine hænder på torsolinien. Bøje dine ben på knæene. Hæv bækkenet med fokus på hænderne. Denne øvelse vil ikke kun strække underkroppen, men også styrke balderne.
- Stillingen er den samme, armene strakt ud bag hovedet. Bed husstanden om at lægge nogle tunge bøger i din håndflade. Tryk på bækkenet på gulvet, prøv at hæve dine hænder. Gentag 5-10 gange.
- Drej forsigtigt knæene fra side til side i den bageste position. Kroppen bør ikke bevæge sig.
"Cat" - effektiv træning til at strække taljen
Tag en pose på alle fire. Bagsiden holdes i lige position. I dette tilfælde skal palmerne justeres med skuldrene og knæene - med hofterne.
Exhale. Runde din ryg og forsøge at trække den op. Læs også - øvelser for osteochondrose i lænderegionen. Hovedet i opdragelsen skal gradvist falde ned, og maven trækkes tilbage. Hold dig i denne position i 10-12 sekunder. Breath. Overfør al kropsvægt til dine knæ. Bagsiden går gradvist ned, hovedet stiger op. Underlivet strammer, ribben buret bøjninger. Bliv igen. Gentag straks øvelsen, men straks. Start 5 gange.
Baby udgør
Denne øvelse vil fjerne smerter i lænderegionen, samt bidrage til at strække og styrke musklerne i lårene og skinkerne. Så tag en stilling på alle fire, så strække dine arme fremad og strække så langt som muligt. Ansigtet skal være på gulvet.
Sæt derefter på skælens hæle og fortsæt med at strække armene. Så stop, slappe af og rolig ånde i 30-40 sekunder. Gør strækningen 3-6 gange.
Vi ser ned i hundens pose
Med denne øvelse udføres stretching og styrkelse af rygmusklerne. Tag en stilling på alle fire. Hæve halebenet, rette dine ben og stå på tæerne. Personen skal se på gulvet. Efter det skal du forsøge at stå på hæle og strække kalvemusklerne. Hold denne position i 30 sekunder. Gør stretchingen 4-5 gange.
Mahi knæer tilbage
Stående på alle fire. Ansigtet skal se på gulvet. Vend dine knæ skiftevis. For effektivitet kan du lave en sidesving. Gentag 20 gange for et ben og det samme for det andet.
For at strække og styrke underkroppen skal du regelmæssigt udføre øvelserne og give undervisning hver dag 7-10 minutter.
Må ikke knække!
behandling af led og ryg
- sygdom
- Arotroz
- artritis
- Ankyloserende spondylitis
- bursitis
- dysplasi
- iskias
- myositis
- osteomyelitis
- osteoporose
- knoglebrud
- Flad fødder
- gigt
- radiculitis
- gigt
- Hæl spore
- skoliose
- samlinger
- knæ
- brachialis
- hofte
- ben
- hænder
- Andre led
- rygsøjlen
- rygsøjlen
- osteochondrose
- Cervikal region
- Thoracic afdeling
- Lændehvirvelsøjlen
- brok
- behandling
- øvelser
- operationer
- Fra smerte
- andre
- muskler
- bundter
Stramning af lændehvirvelsøjlen
Hvordan man strækker rygsøjlen
Ligesom hamstring musklerne, og de gluteal muskler kan lider af lændehvirvelens slidgigt. I denne øvelse skal du ligge på ryggen med en pude, der understøtter lændehvirvelområdet. Hold et ben lige, træk op (træk i, klem) ryggen og løft forsigtigt benet. Gentag de samme trin med det andet ben. Dette vil hjælpe med at opretholde og udvikle stabilitet og balance, mens du går.
Hvis en patient lider af en smertefuld tilstand af slidgigt, så er det vigtigt for ham at strække musklerne omkring det berørte led. Dette vil ikke kun styrke disse muskler, men også redde leddene fra enhver permanent og irreversibel skade. Når man vælger en sund og aktiv bevægelsesmåde, vil patienten øge fleksibiliteten og styrken af leddene og hjælpemusklerne. Patienten kan vælge fra en mangfoldig liste over de øvelser, der er den sikreste for hans helbred i lændehvirvelens slidgigt.
Legemets stilling liggende, arme langs kroppen, ben forlænget. Løft kroppen lidt og hold den i 10 sekunder og derefter gradvist ned til den oprindelige position. Ved udøvelsen skal benene trykkes på gulvet. Gentag 10-15 gange, mellem hver gentagelse af sekunder 10 hvile.
Hvem anbefaler ikke at strække
Når du udfører øvelser med det formål at behandle lumbal brok, skal du overvåge dine følelser. Hvis patienten føler sig ubehag under udførelsen af komplekset, skal sådanne øvelser udsættes til bedre tider. Gymnastik forårsager ikke smerter i lænderegionen er virkelig nyttig til behandling af brok. Therapeutisk aqua aerobic er en fremragende assistent i kampen mod rygsmerter og har en stor effekt på kroppens overordnede tilstand.
Lig på ryggen, arme spredt til siderne vinkelret på kroppen, og benene strækker sig og bøjes. Uden at tage dine skuldre fra gulvet, strække dine knæ til højre og drej hovedet til venstre. Slap af i nogle sekunder, og tag derefter din originale kropsholdning. Gør det samme i den anden retning.
Inflammatoriske processer i kroppen forårsaget af smitsomme sygdomme;
Ligge på ryggen, bøj knæene og strække dine arme langs kroppen. Løft torso og hold denne position i 10 sekunder, og vend tilbage til startpositionen og tag en pause. Gentag 10-15 gange.
Det er nødvendigt at sidde på måtten og strække det ene ben frem og bøje det andet i knæet. Målet er at forsøge at nå ud med dine hænder til foden af et forlænget ben og rette denne stilling i nogle få sekunder. Derefter ændres positionen af benene og gentag øvelsen.
Stretching hjælper med at normalisere metabolske processer, forbedre blodcirkulationen og markant forøge afstanden mellem hvirvlerne. Traction lindrer stress og reducerer trykket i den indre del af intervertebralskiven. Få mennesker ved om fordelene ved at strække, fordi det hjælper både sunde og syge mennesker. I det første tilfælde slapper det af musklerne, i det andet - det heler dem.
Fordelene ved spinalstrækning i osteochondrose
At strække ryggen er nødvendig både for en sund ryg og for en patient. Effekten af korrekt strækning er positiv, men du bør være bekendt med nogle af nuancerne.
1. Stretching af abdominale muskler
Med alderen begynder den beskyttende brusk af en person omkring hans ledd at bryde ned. I normale tilfælde er brusket glat og gennemskinneligt, hvidt i farven. Men hvis patienten lider af slidgigt, bliver bruskstrukturen hård, den bliver gul og uigennemsigtig. Efter overfladen af brusk bliver rå, i slutningen af leddene, på overfladen af knoglevævet begynder patologiske knoglevækst af uregelmæssig konfiguration - osteofytter begynder at danne. Disse nye små knogler øger mekanisk slid yderligere, hvilket forhindrer genoprettelsen af bruskcellens arbejde. Når knogler er udsat for slid, begynder friktionskraften på deres overflade at stige. I alvorlige tilfælde lægger brusk i erosionsprocessen pres på ryggener. Dette begrænser den bløde strøm af blod til arme og ben. Det er derfor, at patienter med slidgigt ofte klager over følelsesløshed i deres ben og arme.
Den oprindelige position af patienten ligger på ryggen, med benene lidt bøjet på knæene. Højre hånd skal placeres på venstrebenets knæ. Øvelsen er at give modstand, når du knækker knæet. I 10 sekunder skal du trykke på højre hånd på knæet på venstre ben, som igen stræber efter at komme tættere på hagen. Efter 5-10 gentagelser med et ben skal den samme øvelse gøres på den anden. Det er nødvendigt at starte terapeutiske øvelser med det mindste antal gentagelser og belastninger og gradvist øge dem.
Ved øvelser til rehabilitering og behandling af lændehvirvelsøjlen er det nødvendigt at huske, at kun deres regelmæssige gentagelser vil bidrage til at opnå konkrete resultater.
Stå op lige og vippe ned. Hænderne foldede og holdt sine albuer. Slap af og hænge på hovedet, så ryggen kan strække sig ud under sin egen krops vægt.
Strækker lændehvirvlen og livmoderhalsen
Sidder på gulvet, stræk et ben foran dig, bøj det andet i knæet. Bøj til det udvidede ben 10 gange. Gentag for den anden side.
Sygdomme i cervikal rygsøjlen betragtes som den mest smertefulde, fordi der ikke er noget mere udmattende end en smerte i nakken. Årsagerne til ubehag er faktisk mange, men den vigtigste er manglen på regelmæssig gymnastik.
Home simulator hjælper med at strække rygsøjlen
- Stretching kan gøres for livmoderhalskræft, thorax og lændehvirvelsøjlen. Øvelser bruges til terapeutiske formål: at slappe af i ryggen eller i rehabiliteringsperioden. Denne form for fysisk gymnastik vil utvivlsomt have en positiv effekt på menneskers sundhed. Stret ryggen vil styrke musklerne og hjælpe med at bevare kroppens tone og den korrekte position af rygsøjlen.
- Denne øvelse giver dig mulighed for at opretholde kontrol over abdominale muskler ved at reducere (spændinger) og slappe af musklerne. Når patienten har mestret denne øvelse, kan han let øge støtten til rygsøjlen, hvilket yderligere reducerer rygsmerter.
Ved løft af vægt skal benene bøjes på knæene og hækles, mens ryggen skal være så lige som muligt, og hele belastningen falder på benene.
For et korrekt udvalgt kompleks skal du kontakte en specialist. Hvem vil foretage en undersøgelse og ordinere tilstrækkelig behandling.
En sygdom som intervertebral hernia i lændehvirvelsøjlen forekommer ikke øjeblikkeligt. Denne proces begynder længe før den akutte manifestation af selve sygdommen og kan vare i flere år. Den sidste dråbe kan være en provokerende faktor, oftest forkert vægtløftning. Ved løftning af en belastning går hele belastningen på bagsiden, ikke på benene. Også dårlig kost og overdreven motion kan være årsager til sygdommen.
Øvelser til at strække rygsøjlen
For at lænken skal være sund, skal dens muskler være stærke. Dette kan opnås ved at udføre følgende øvelser 10 gange.
Strekning af rygsøjlen med osteochondrose
Det anbefales at udføre disse øvelser om aftenen, når rygsøjlen allerede er "træt" i løbet af dagen. Forøg belastningen gradvist, prøv ikke at indstille arkiver og udføre mere end normen. Den belastning, som foreslås i programmet, er ret tilstrækkelig.
For at undgå helbredsproblemer i alderdommen bør du tildele tid hver dag til at udføre øvelser til den cervicale rygsøjle.
Stretching rygsøjlen derhjemme
Patienter med osteochondrose kan gøre disse øvelser under tilsyn af en læge eller uafhængigt efter at have konsulteret en specialist.
- Hvordan man gør stretching rygsøjlen? For det første skal strækning udføres gradvis, ingen skarpe bevægelser bør tillades. For det andet skal du strække glat, omhyggeligt, så der ikke er knap eller ubehag.
- Lig på ryggen, tryk rygsøjlen og bækkenet på gulvet og hold dem i en neutral position. Bøj derefter dine knæ og ånde, stram musklerne. Udfør denne øvelse, jævn vejrtrækning og stramme mavemusklerne i 10 sekunder. Gentag 5 gange.
- Lændesmerter er hovedsageligt forårsaget af lændehvirvelens slidgigt. På grund af denne degenerative leddssygdomme bliver lændesammen betændt, hvilket fører til alvorlig smerte, begrænset mobilitet og i ekstreme tilfælde kan føre til permanent lammelse. Hvis en patient oplever lignende symptomer, er hans behandling til en læge af afgørende betydning.
- Tung belastning skal holdes i to hænder og så tæt som muligt for dig selv, hvorved belastningen på lændehvirvelområdet reduceres.
- Undgå pludselige bevægelser, spring, strejker i lænderegionen. Torso vridningsøvelser bør også udskydes til en senere opsvingstid.
Men oftest årsagen til lændehvirvelsygdomme er en stillesiddende livsstil og lav aktivitet. Muskler svækkes, uden at hjælpe med rygsøjlens arbejde. Som følge heraf modtager rygsøjlen en høj belastning, hvilket fører til alvorlige sygdomme.
Strekning af rygsøjlen på baren
Lig på måtten med forsiden opad, læg dine hænder ved siden af kroppen. Stram bukemusklerne i et par sekunder og stå stille, og slip dem derefter.
- Af graviditet.
- Stretching på baren - dette er den nemmeste og mest effektive måde at hjælpe rygsøjlen med at lindre på spændingen. Jo længere du kan hænge, jo bedre. Der er to typer øvelser, der vil have en gavnlig effekt på ryggenes sundhed:
Stretching af cervikal rygsøjlen er som følger: Sæt på en stol, rette ryggen, sænk armene langs din torso. Drej nu dit hoved til venstre og højre fra 5 til 10 gange. Gør øvelsen langsomt, uden pludselige bevægelser.
Den hurtige effekt, du får fra en speciel simulator, der giver en gradvis, blød og ensartet strækning. Det vigtigste er, at det er helt smertefrit og behageligt. Simulatoren vælges i overensstemmelse med patientens højde og vægt og giver styrkelse af ledbånd og muskler. Øvelser bør udføres regelmæssigt, helst hver aften, mens man starter med et lille antal gentagelser. Under gymnastik, prøv at slappe af så meget som muligt, så dine muskler vil slappe af, hvilket vil give dig mulighed for at opnå et godt resultat.
Kontraindikationer
- - Degeneration eller forringelse af leddene som følge af den naturlige aldringsproces - Skader eller skader (f.eks. Som følge af en bilulykke) forårsager bruskosion eller irritation. - Gentagne skader, stress, stillesiddende arbejde, herunder at skrive på en computer i lange timer uden pause, vægtløftning, store daglige arbejdsbyrder - alle disse er de mest almindelige årsager til slidgigt. - Arvelighed kan også bidrage til slidgigt. - Kan også forårsage degenerering af slidgigt i slidgigt. Disse skiver, som understøtter lændehvirvlerne, kan degenerere på grund af stress og aldring af menneskekroppen. Dette kan forårsage smerte i lændebøjlen samt en følelse af tunghed og vanskeligheder med at bevæge sig. - Skader forårsaget af motion er de mest almindelige forekomster blandt aktive mennesker, især atleter, da et øget aktivitetsniveau øger knoglefriktionen i leddene mod hinanden. Dette medfører slitage af brusk og andre understøttende strukturer i leddene, hvilket sikrer deres stabilitet.
- Du kan ikke bøje frem skarpt med en tung byrde, du skal sætte dig ned og lægge belastningen.
- Terapeutisk gymnastik udføres med en frekvens på 2-6 gange om dagen. Du skal først opdele komplekset i flere dele og udføre dem i løbet af dagen.
- Derfor er ordentligt ordineret medicinsk gymnastik med lændehvirvelsyglens brok er en glimrende metode til behandling af sygdom.
- Startpositionen er den samme som den foregående. Når du ånder ud, hæv skuldrene og hovedet så langt som muligt fremad og hold stille. Så gå ned.
- Ukontrolleret træning hjemme, med nogen af disse faktorer, kan føre til uforudsigelige konsekvenser. Derfor er det i disse tilfælde nødvendigt at konsultere en læge og nøje følge hans anbefalinger, før du udfører øvelserne til taljen.
Hæng på tværstangen. Du skal bare tage fat i tværstangen, bekvemt for dig, og hænge så længe du kan. Fremragende hjælper og hænger på vægstængerne.
Øvelse komplekser
I den moderne verden, om end uigennemførlig, lider menneskekroppen primært af manglende bevægelse - trods alt har næsten alle borgere nu stillesiddende arbejde! Stretching rygsøjlen er en nødvendig foranstaltning for at opretholde sund ryg. Især hvis du arbejder på en computer - i almindelighed hæmmer en sådan aktivitet stærkt livmoderhalskræftene og lændehvirvlerne. Gymnastik til at strække rygsøjlen er en alsidig måde at lindre smerter på og forhindre det.
- Hvis der udføres stretching derhjemme, kan du bruge en seng eller et bord. I dette tilfælde skal hovedet være i bunden, og trækkraft opstår på grund af sin egen vægt. Du kan anvende afslapningsmetoder og stretching - stramning anses for at være den mest hensigtsmæssige og effektive. Til denne øvelse skal du bruge vægstængerne eller den vandrette bjælke. Det kræver ikke nogen særlig træning, denne metode til at strække rygsøjlen er let at udføre. Den største ulempe ved denne metode er spændingen af armmusklene. En video, hvor du kan se et sæt øvelser til osteochondrose i rygsøjlen, findes på specialiserede steder.
- Der er tilfælde, hvor terapeutiske øvelser beskadiger dit helbred og forværrer dets tilstand. Dette skyldes, at en person uden forudgående samråd med lægen begynder at selvmedicinere. Gymnastik bør udføres med særlig pleje af dem, der har en række bestemte vertebrale patologier.
- Hovedårsagen til lændehvirvelsygdoms slidgigt er erosionen af understøttende strukturer, herunder brusk. Denne øvelse hjælper med at udvikle og styrke hofter og mavemuskler, der balancerer underkroppen. Lig på din side, bøj knæene sammen. Klem bukemusklerne, tryk lidt på navlen, indånd ikke dybt. Så langsomt og gradvist rette op og, som om du åbner barnesengen og returnerer benene til startpositionen. Gentag øvelsen.
- Symptomer på slidgigt i lændehvirvlerne kan variere på en skala fra mild til svær. Osteoarthritis i lændehvirvelsøjlen har lignende symptomer med problemet med intervertebrale diske. Hvis patienten er bekymret over et af følgende symptomer, betyder det, at han kan lide af lændehvirvelens slidgigt.
Korrekt valgt medicinsk gymnastik, der har til formål at helbrede lændehvirvelsygens knus og dets korrekte udførelse, garanterer ryggenes sundhed.
afstivning
Lumbal brok kan ikke styres på en dag. Behandlingen bør begynde med små belastninger og gradvist øge dem.
- Lumbal brok er fremspringet af den intervertebrale skive i rygmarvskanalen, hvilket fører til kompression af nerverødder i rygmarven, ledsaget af svære smerter. Det fører igen til forstyrrelse af ikke kun rygsøjlen, men også nogle andre indre organer.
- Liggende på ryggen, hæve dine lige ben op. Når du indånder, sænk dem, uden at røre gulvet lidt. Efter et par sekunder, vend tilbage til den forrige position.
styrkelse
For at maksimere effektiviteten af klasser skal du overholde følgende regler:
- Hvis smerten er stærk, gå til den klassiske version er gradvist. I dette tilfælde vil du blive hjulpet af en invers vis - det kræver et specielt strækbord, hvor du bliver bedt om at hænge på hovedet. Alternativt, mange bruger en skrå bord eller bænk derhjemme, som er lagt på hovedet. Først skal du vælge en lille hældningsvinkel, så du kan øge.
- Hvis din diagnose er osteochondrose. Det er fornuftigt at se på specielt udstyr til at strække rygsøjlen. Med daglig brug kan du ikke kun lindre skarpe og smertefulde smerter, men også opnå deres forsvinden.
- Der er flere metoder til at strække rygsøjlen i osteochondrose: inversion og undervandsstrækning, og hver er udpeget af den behandlende læge. Men der er en universel måde at strække ryggen uden udstyr - svømning. Som du ved, besøger de dem, der svømmer, eller i det mindste flere gange om ugen, en swimmingpool, en glat kropsholdning og en sund rygsøjle. Hvorfor? Når en person svømmer, slapper hans rygsøjle naturligt og intervertebrale diske løses fra stress.
fleksibilitet
Det er strengt forbudt at strække i tilfælde af gigt, osteoporose, osteochondrose i avancerede stadier.
- 3. Bevægelsesøvelser
- Lændesmerter strækker sig til skinkerne, benene og knæets knæ. Under denne betingelse vil smerten ikke være i den nederste del af benene foran og i fødderne.
- Osteoarthritis i lændehvirvelsøjlen er ekstremt almindelig hos ældre mennesker, fordi menneskets aldring har en signifikant virkning på knogledegeneration. Hvis patienten er bekymret over de alarmerende symptomer på slidgigt, kan denne artikel tjene som en ideel guide til sin sunde og smertefri livsstil. Hvis en patient i mere end fyrre år, og han oplever ulidelig smerte i ryggen, er der stor sandsynlighed for, at patienten lider af slidgigt (gigt, slidgigt). Slidgigt er en degenerativ lidelse i leddene, hvor deres beskyttende lag, kendt som brusk udsættes for slid, hvilket resulterer i fælles mobilitet svækkes og inflammation overholdes. Dette kan skyldes friktion efter skader, hvilket kan medføre smerte og komplikationer i leddene, når de flyttes.
Ekstrudering af lændehvirvelsøjlen på brættet. Denne øvelse kræver et bredt, glat bord. Ved projektilens ende skal der fastgøres remme til fastgørelse af patientens skulderbælte på simulatoren. Kanten af bordet med stropperne er sat i en højde på 100 cm, i hjemmet kan en vindueskarm eller bord tjene som støtte. Patienten ligger på tavlen med maven eller ryggen og fastgør skuldrene i stropperne. Kroppen er så afslappet som muligt, og øvelsen bør ikke forårsage ubehag for patienten. For mere end den maksimale strækning af rygsøjlen til patienten under knæene (i den bageste stilling) og under tibia (liggende på underlivet) placer en rulle eller pude. Strækning af taljen kan justeres ved at ændre højden af bræthældningen.
Ved diagnosticering af patientens lændehvirvler foreskriver lægen en behandling, der omfatter: En af hovedindikatorerne for en sund nedre ryg er graden af mobilitet. For at opnå det vil det hjælpe følgende øvelser. Hver af dem udføres 10 gange.
Før klassens start er rummet godt ventileret;
For maksimal effekt er det vigtigt at slappe af rygmusklerne godt. En fremragende mulighed ville være at kombinere øvelser i baren og hjemme gymnastik - i dette tilfælde vil du højst sandsynligt vende ryggenes sundhed tilbage.
Vigtigste plus af disse simulatorer er deres evne til at genoprette den iboende karakter af formen på ryghvirvlerne, så kropsholdning bliver mere yndefuld, og rygmuskler får en velkommen afslapning. Du kender sikkert følelsen af smerte i lændehvirvelsøjlen efter en travl dag. Mange foretrækker at bruge forskellige salver og geler, men eksperter anbefaler at stoppe valget på en strækning. Øvelser skal udføres regelmæssigt og gradvist øge belastningen. Der er en række sygdomme i lændehvirvelsøjlen, hvor terapeutiske øvelser er særligt nødvendige. Spondylose (deformation og ændring i formen af hvirvlerne), herniation af columna lumbalis, osteoporose (ændre formen af hvirvlerne og rygsøjlen), indsnævring af rygmarvskanalen og iskias (ændre formen på den intervertebrale skive) - alle disse sygdomme kan behandles med seler. For yderligere anbefalinger om implementeringen kan du se den relevante video.
Det skal huskes, at fordelene ved denne øvelse kun vil være, hvis ryggen ikke beskadiges af skader. For så vidt angår personer med skadede rygsække, skal de udføre strækninger enten i nærvær af en specialist eller efter konsultation alene, men strengt følge alle anbefalingerne.
behandling
De omfatter en række øvelser med bøjning til siden, frem og tilbage, som giver dig mulighed for at øge fleksibiliteten og motorfunktionen af leddene. Disse er ideelle øvelser, der vil gavne osteoarthritis patienten.
- Symptomer på slidgigt i de ramte led:
- Slidgigt rammer normalt mennesker over 50 år. Statistikker viser, at denne degenerative tilstand er mere almindelig hos mænd under 45 år og kvinder over 45 år. For at opdage slidgigtens slidgigt må patienten kende anatomien i rygsøjlen.
- Træk med forreste kant. Patienten skal ligge på en støtte om knæhøjt, med et lille område. I hjemmet kan en lav afføring tjene som en simulator, en pude kan lægges oven på det for nemheds skyld. Det er nødvendigt at lægge sig ned, så en del af vægten kommer til albuerne og en del på knæene. På selve overfladen af simulatoren skal også fordeles vægt. For at opnå det bedste resultat udføres gymnastik med fuldstændig afslapning af kroppen, vejrtrækning skal være langsom i den øvre lungafdeling.
Stå op på alle fire. På udånder - bøj ryggen af halvmånen op, mens du indånder - ned.
Regler for gymnastik
Alle bevægelser går meget smidigt;
At udføre et sæt terapeutiske øvelser effektivt lindrer smerte.
En sådan simulator har ikke kontraindikationer, og for at få resultater er det nok at øve det kun 5 minutter om dagen. Det vises ikke kun til dem, der allerede har udviklet osteochondrose, men også til dem, der bare føler sig trætte eller har rygsmerter.
Husk, når du ikke kan udføre øvelserne. Stretching anbefales ikke til de sene stadier af rygsygdomme, onkologiske patologier, feber og graviditet.
Eksperter anbefaler heller ikke at strække ryggen i tilfælde af hypertension eller andre kardiovaskulære sygdomme: belastningen på hjertet er skabt, hvilket får musklerne til at indgå 2 gange hurtigere. Dette fører uundgåeligt til arytmier, og nogle gange til mere alvorlige patologier. Det er også kontraindiceret at strække rygsøjlen til dem, der har en trombose.
4. Aerob træning
Gymnastik til at strække lændehvirvlen
- følelsesløshed og skrøbelighed - Rygsmerter reduceres i siddestilling i forhold til stående - hævelse af det berørte led - smerter forværret af anstrengende motion - betændelse øges efter en hvileperiode - i ekstreme tilfælde - tab af fælles mobilitet.
- Nedre ryg kan opdeles i tre hoveddele:
- Ekstrudering af lændehvirvelsøjlen med ensidigt smertesyndrom. Patienten ligger på en sund side og sætter en rulle under blokeringsstedet. Rullens højde skal være tilstrækkelig til komfortabel strækning af lænderegionens muskler. I denne position skal patienten stræbe over den øvre del af kroppen lidt bagud og den nedre del fremad.
- I nogle tilfælde og kirurgisk indgriben;
- Fortsæt med at være det samme som i den foregående øvelse, drej til venstre. Skulder for at forsøge at nå låret. Gentag det samme i modsat retning.
Øvelser til at styrke muskelsystemet
- I tilfælde af smerte bør den øvelse, der forårsager dem, stoppes;
- Stretching lændermusklene hjælper med at normalisere blodgennemstrømningen og genoprette metaboliske processer og derved bidrage til at reducere og endda helt stoppe den inflammatoriske proces og regenerere væv i det berørte område.
- Øvelser til at strække ryggen kan udføres uden en speciel simulator. For at gøre dette skal du bare huske et så simpelt kompleks, der altid kommer til din hjælp i kampen mod smertefulde fornemmelser:
forebyggelse
- Læger anbefaler også at lave øvelser som forebyggelse af forskellige sygdomme i rygsøjlen. Som regel tager det kun 10 minutter om dagen for at forhindre udvikling af sygdomme i lændehvirvelsøjlen til alderdom. Videoen nedenfor viser øvelser til at strække taljen.
- Specielt opmærksom på motion bør tages af gravide, strækker ryggen og rygsøjlen kan have en negativ effekt på fosteret. Derfor er det i dette tilfælde rimeligt at konsultere en læge. Forresten, i menstruationsperioden, bør du heller ikke blive båret væk med at strække ryggen: det vil ikke give nogen fordel, og rygsmerterne forsvinder ikke.
- Osteoarthritis i lændehvirvelsøjlen er en yderst følsom tilstand, primært på grund af risikoen for skader på rygmarven. Derfor er de sikreste og mest stressfrie øvelser øvelser fra fysioterapeuter og andre professionelle konsulenter. Disse øvelser omfatter vandre-, cykel- og vandbehandlinger, der hjælper med at spare og holde rygsøjlen fra enhver form for overdreven stress. Disse øvelser har en ekstra fordel: de gør kardiovaskulærsystemet og lungerne til en person sund.
9 bedste øvelser til lumbal rygsygdomme
- lændehvirvelsøjlen - sacrum; - halebenet
Anatomi i rygsøjlen
Bevægelse på alle fire. Patienten til denne øvelse skal tage en pose på alle fire og passere rummet, så armene skal forblive lige.
Terapeutiske øvelser til brokhindebetændelse.
Sid på maden. Ryg ryggen og træk knæene op til brystet. At pakke dine arme rundt om dine ben og, mens du indånder, bøj ryggen, tryk på din mave til dine ben. Udånding, tilbage til runde.
Belastningen øges gradvist;
Det grundlæggende princip om motion for lændehvirvelsøjlen er - gør ingen skade. Derfor, før du begynder at bruge gymnastik i praksis, skal du sørge for, at følgende lidelser og tilstande er fraværende:
Hvad er arthrose i lændehvirvelsøjlen
Sidder på en stol, læg dine hænder langs din torso. Langsomt drej dit hoved til siden så hårdt som muligt. Gentag for den anden side. Udfør øvelsen 10 gange.
Øvelser til nedre ryg:
Brugen af strækmærker til rygsøjlen er ubestridelig, men her kan du ikke overbelaste. Du behøver ikke at tvinge dig selv til at udføre øvelserne, hvis du føler at det er svært for dig. Især er det ikke nødvendigt at gøre dette, når din krop er svag.
Årsager til slidgigt
5. Hamstring stretching øvelse
For at vælge den bedste øvelse for din tilstand, skal patienten studere knoglemineraldensiteten. En måling af mineraltæthed er hovedsageligt calcium, som er til stede i knogler. Hvis knoglemineraltætheden (mængden af calcium i knoglerne) er under normen, skal patienten være aktiv og skal træffe alle nødvendige forholdsregler, så tætheden af hans knogler vender tilbage til det normale.
Symptomer på artrose
Lændehvirvelens struktur kan igen opdeles i fem lændehvirvler og fem intervertebrale skiver. Disse rygsøjler i lændehvirvelsøjlen er de største hvirvler i menneskekroppen. De bærer den største byrde af al kropsvægt. Dette er hovedårsagen til, at ryggraden i lændehvirvelsøjlen sandsynligvis forårsager rygsmerter.
Lig på ryggen, rette dine ben. Træk sokkerne forsigtigt op på dine fødder og hæk haste til brystet. På grund af strækningen af musklerne i ben og hals opstår spinalstrækning.
Sidstnævnte metode tildeles næsten alle patienter for at skabe et muskulært korset og reducere belastningen på rygsøjlen. Sådanne øvelser ordineres individuelt af den behandlende læge efter lindring af smertesyndromet med medicin.
Der er også komplekser af øvelser designet til at korrigere krumningen i rygsøjlen, slippe af med brok og fremspring. De bør dog kun udpeges af en specialist.
Hvis du følger disse retningslinjer, kan du forvente fantastiske resultater. Øvelser udføres bedst hjemme om morgenen.
Øvelser for slidgigt i lændehvirvelsøjlen
Den akutte fase af enhver rygsygdom
Stå foran den åbne faste dør, hold fast på sin øvre kant. Bøje dine knæ og hænge i 1 minut. Gentag dagligt 2-3 gange.
Lig tilbage på måtten, bøj knæene, læg dine fødder på måtten og samtidig sørg for at de er forskellig fra skulderbredden. Inhalér, hold vejret i 5 sekunder, og ånd ud og løft brystet op. Så du skal gøre mindst 10 gange.
Stretching ryggen under ingen omstændigheder gøres med en forkølelse, når en person har feber, - så nemt kan du få komplikationer.
I lændehvirvelslidets slidgigt (slidhinde) fører tabet (slid) i brusk og væksten af knoglemasse til svær smerte og deformation af leddene. Dette forårsager overdreven pres af hamstring på musklerne, hvilket gør dem mere tætte og elastiske end nødvendigt. I denne øvelse bliver patienten nødt til at ælte hamstring musklerne og gøre dem mere fleksible og elastiske. Du skal bruge en rem til at anvende passende pres på senen og opretholde den korrekte kropsholdning, der kræves til denne øvelse. Lig på ryggen, stræk dine ben fremad og flyt dem fra hinanden. Derefter holder du et ben med bæltet, løft det forsigtigt, indtil du føler, at dine knæ og hofte muskler strækker sig. Gentag samme bevægelsesrækkefølge med det andet ben.
Som en person aldre, skal hans mål være - ikke at øge knoglemineraldensiteten, men i stedet - at opretholde det normalt. Sammen med kostvaner rig på vitaminer C og D, skal patienten også udføre nogle handlinger for hans knogleres helbred. Samtidig skal patienten være forsigtig, og for smerter i nedre ryg skal stoppe enhver form for motion.
Patienten skal være i en udsat position, arme langs kroppen, benene er lidt bøjede på knæene. I denne position skal stamme musklerne trækkes vejret uden at forsinke. Gentag 10-15 gange.
Behandlingen omfatter enkle øvelser til at bøje og strække lændehvirvlerne. Gymnastik udføres langsomt, uden pludselige bevægelser, for ikke at skade den allerede svækkede rygsøjle.
For folk der har stærke problemer i rygsøjlen i underdelen, kan vi anbefale træningen i vand.
Det er meget vigtigt at strække musklerne på underkroppen. For at gøre dette skal du lave nogle enkle øvelser, der udføres 10 gange.
Øget kropstemperatur;
Ligge på ryggen, bøj knæene og strække dine arme langs kroppen. Stram dine abdominale muskler med kraft. Gentag 10-15 gange.
Den vandrette bjælke hjælper med at strække rygsøjlen dybt. Den enkleste øvelse er at hænge på baren med benene bøjet. Det er nødvendigt at opretholde denne position af kroppen i mindst 1 min. Øvelsen gentages 3 gange.
Denne sygdom findes ofte blandt folk i mellem og alder, og mange har brug for effektiv behandling. Ud over at tage medicin og bruge traditionel medicin anbefales det at udføre særlige øvelser, som omfatter forskellige øvelser, herunder stretching for rygsøjlen. Hvordan er det nyttigt? Denne type gymnastik kan forlænge muskelfibre, der er blevet beskadiget på grund af osteochondrose.
Hvordan man strækker underkroppen
Lændehvirvelsøjlen er designet til at bevæge sig og er under konstant stress. Et effektivt middel til smerte vil strække taljen, som lindrer spændinger i musklerne, eliminerer bevægelsesbegrænsninger. Øvelser til at strække underkrogen vil holde denne rygsøjle sund. Det vigtigste er at strække uden jerks, for ikke at skade vævet og musklerne.
Før du begynder strækøvelser, er det obligatorisk at konsultere din læge. Ved akutte smerter er behandlingen primært rettet mod at slappe af og lindre muskelspændinger. Efter fjernelse af exacerbationen kan lændehvirvelsøjlen strækkes. Samtidig med strækningen styrkes muskelkorsetten. Husk: Du kan ikke hoppe og overdrive det med overdreven strækning. Hver øvelse er fastsat i 10-30 sekunder.
Hvordan strækker man ryggen?
- Det er vigtigt at strække ryggen uden pludselige bevægelser, før bøjning af musklerne. Ellers kan uopvarmede muskler blive såret ved at fortrænge vertebraen eller skabe muskelklemmer.
- Du kan ikke straks gå videre til komplekse og lange job. Det anbefales at begynde at strække patienten med enkle øvelser, der udfører 2-3 tilnærmelser hver, observere organismens reaktion og flytte fra simpelt til komplekst.
- Tøj til træning skal være behageligt og bekvemt. Undgå stærke kropsflader. Alle øvelser til at strække lændehvirvelsøjlen gøres langsomt.
- Overfladen til at udføre gymnastik bør ikke være glat, og pladsen frigøres for større bevægelsesbevægelse fra møbler og ting.
- Gymnastik anbefales at udføre regelmæssigt og dagligt. I gennemsnit skal du udføre fem til seks fremgangsmåder.
- Hvis din ryg eller hals gør ondt, skal du konsultere en læge. Han vil anbefale at opgive et bestemt kompleks eller fortsætte implementeringen.
Øvelse "Hilsner til solen"
En af de mest effektive øvelser, der sigter mod at strække ryggen, betragtes som et kompleks af yoga - "Surya Namaskar" ("Hilsen til solen"). Dette kompleks er simpelt, udført om morgenen, lavet i en langsom rytme.
- Patienten står op og sætter fødderne på skuldrene. Bagsiden skal holdes lige, men ikke belastende. En person opfanger en mave, skuldrene trækkes tilbage, strækker sin krone mod loftet, og halebenet er rettet mod gulvet.
- Begge hænder går op, palmer går mod hinanden.
- Hovedet stiger, nakken slapper af. På samme tid er hovedet ikke vippet, skuldre hæves ikke.
- Kropet går gradvist ned: først hovedet, så nakke, så kroppen. Kroppen skal hænge under sin vægt, mens benene ikke bøjes.
- Udfør lignende handlinger i omvendt rækkefølge. Husk: ikke rykke, og spændte og fordrevne hvirvler rettet.
- Det tager fra 6 til 12 tilgange.
"Gratulerer til solen" gøres let, men det virker effektivt gennem nakke, gluteus, ryg og ryg på benene. Ryggen bliver fleksibel. Derudover kan komplekset være kompliceret: fald ned, røre gulvet med fingrene og nå det med palmer. I skråningen skal man trykke på maven på knæene, langsomt og jævnt foldning.
Stretching derhjemme
Øvelser for at strække lændehvirvelsøjlen mens du står:
- "Kat". Denne position er et glimrende svar på spørgsmålet om, hvordan du strækker ryggen og ryggen. Vi knæler, vi lægger vores håndflader på gulvet, så palmerne "ser" i retning mod kroppen. Vi slapper af i nakken, sænker hovedet, bøjer tilbage, bukker og stikker lidt fremad. Når en nakke er skadet, er en høring med en læge nødvendig. Hvis der er smerter i livmoderhalsområdet, så prøv ikke at trykke din hage på brystet, når du afrunder ryggen. Hvis den øverste del af ryggen ikke bøjes som den skal, så spørg nogen fra husstanden at lægge armen i området mellem skulderbladene på tidspunktet for afrundingen af ryggen.
- Flytter fra kat til hund. Vi accepterer udsigten til "Cat" øvelsen, så juster ryggen, kig op, fix posen i 5-7 sekunder og vend tilbage til "katten" posen. Sådanne handlinger vil lindre muskelspændinger, smerter, og lænderegionen bliver fleksibel.
- "Crocodile". Startposition: ligg ned på maven, bøj dine albuer, læg dine palmer på gulvet. Palmerne er placeret på armhulenes niveau. Hæv brystets indsats palmer og krop. Sådanne handlinger påvirker ikke kun rygsøjlen, men reducerer også stress og angst.
- "Hero". Vi sidder på gulvet og bøjer benene på knæ og ankler. Solens fødder "ser" op, og fingrene selv skal være tæt på kroppen. Sæt dine håndflader på dine knæ. Denne øvelse opretholdes i lang tid. Det er nemt at kombinere med at lytte til musik eller se tv.
Øvelser for at hæve tonen
- Lig på ryggen, bøj højre ben på knæet og bevæge sig til venstre. Vi lægger vores hænder på gulvet. Blikket er rettet mod den modsatte side fra at vride eller rettes opad. Drej sagen skiftevis til venstre og højre, fastgør omdrejninger i 10-15 sekunder. Vi trykker på.
- Komplekset udføres på bolden for fitness. Fjern belastningen fra rygsøjlen og pressen, der lænner maven og balderne på bolden. Vi lægger vores hænder på bagsiden af hovedet, løfter hovedet og strækker langsomt hele kroppen. Kuglen sikrer den korrekte bøjning af rygsøjlen.
- Stretker i rygposition. Vi lægger os ned på ryggen, vi forbinder vores ben. Knæene skal være 90 graders vinkel mod gulvet, og patientens nederste ben skal være parallel med overfladen. For at øge intensiteten af træning anbefales at trykke dine knæ på brystet. Alternativt udfører vi omvendt med fødderne til venstre og højre side. Husk at hofterne presses til gulvet.
- Sid dig ned, træk benene fremad. Vi strækker kroppen, gør sving i forskellige retninger. Bøj benene, drej den ene efter den anden, læn dig ind i knæskallen med albuen og drej kroppen.
- Øvelse øger fleksibiliteten, men det kan ikke gøres med rygskader. Vi sidder på gulvet, bøj knæene. Hæv bøjede ben op. Vi går sammen med benene, men mellem lårene forbliver ledig plads. Sæt forsigtigt underarmen i hullet mellem lårene, med de nederste ben sammenføjet. Vi dækker anklerne med vores hænder. Stilling er fast i 20 sekunder.
- Gør ryggen bøjninger, lægge dine hænder på dine hofter. Vi bøjer i nederste del af ryggen, fastgør positionen i 10 sekunder. Kroppen skal føle spændinger i lænderegionen. Vi vender tilbage til startpositionen, vi laver 3 tilgange.
- Fra stillingen på alle fire vi svinger knæene fremad, bagud, sidelæns. Vi kigger ned. Antallet gentagelser for hvert ben: 20 gange.
Øvelser i arbejdstiden
- Vi opvarmer, rejser ikke op fra en arbejdsplads. Udfør kroppen vender i forskellige retninger. Spændinger skal mærkes i musklernes laterale muskler. Drejninger skal udføres med hele kroppen (maven, skuldrene, ryggen). Fast position i 20 sekunder. Drejninger udføres jævnt og langsomt, og der bør ikke være smerter ved drejning. For større effektivitet placerer vi vores hænder på det modsatte knæ, udfører vridning.
- Denne øvelse udføres hjemme, i bilen, på arbejde. Vi ruller frem omkring 15 gange, hvile, gør det samme i modsat retning. Vi laver 5 tilgange, ser lige og slapper af i nakke muskler.
- Vi omfavner kroppen i brystet, som om krammer os selv, reparer i 10 sekunder. Vi trækker vejret jævnt.
- Sid på kanten af stolen, lænestol (uden hjul). Fødder ligger på gulvet og læner sig mod dem og lægger brystet på skinnet. Vi slapper af vores hænder, klemmer deres fødder. Stille er fast i 10 sekunder, gør 2 gentagelser.
- Vi gør kroppens tilbøjeligheder til benene og strækker jævnligt alle dele af rygsøjlen. Fingre rører ved solens fødder. Alternativer til øvelsen: bøj benene, tag fat i fødderne med håndfladerne, smidigt ret knæene uden at løsne palmerne. Vi løser stillingen i 10 sekunder, gentag 5-6 gange.
- Stram dine skuldre. Sidder på en stol, sænk skulderen, læg din hånd på den modsatte side af kroppen. Arm så tæt som muligt på kroppen for at strække kroppen. Hold kroppen i 15 sekunder i denne position.
- Squat, benene fra hinanden skulderbredde fra hinanden. I dette tilfælde holdes ryggen lige, og knæene bøjes i en ret vinkel.
Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?
Strække lændehvirvlen tilbage hjemme
Strække lændehvirvelsøjlen er nødvendig for alle. Rigtigt åbnet store muligheder og frigjorde sine hænder. Men du skal betale for det: rygsøjlen er under enormt pres, hvis konsekvenser står overfor alle, der står i en vertikal statisk stilling det meste af dagen.
Hvorfor skal jeg strække rygsøjlen
Ryggsøjlen består af 32-34 individuelle hvirvler, hvoraf fem udgør lændehvirvelsøjlen. Mellem hvert par hvirvler er der en intervertebral disk, to par nerve rødder kommer ud.
Lænderegionen er sammensat af bevægelige hvirvler, led, komplekse led i skeletsystemets elementer og et stort antal sensoriske nerveender. Det beskytter rygmarven mod mekaniske skader og bærer en stor belastning.
- Ryggens indre muskler er dårligt afslappet efter den udøvede spænding, ofte i konstant spænding. Dette fører til, at de mister deres fleksibilitet og styrke, bliver stive og bevægelser - begrænsede.
- Blodforsyningen omkring den "klemme muskel" er forstyrret.
- Med konstant muskelspænding mindskes afstanden mellem hvirvlerne. Dette er årsagen til ødelæggelsen af de intervertebrale diske, og ryggen på rygmarven begynder at opleve irritation.
Hvem skal ikke strække ryggen
Alle typer øvelser og belastninger, herunder stretching af lændehvirvlen, har deres begrænsninger og kontraindikationer. Specielt omhyggeligt og omhyggeligt bør der laves gymnastik til mennesker med rygsygdomme.
Det er strengt forbudt at engagere sig i at strække for sygdomme som:
Ud over sygdomme i rygsøjlen er det værd at nægte at have følgende patologier:
- Kardiovaskulære sygdomme og hypertension;
- Trombose, åreknuder;
- Virussygdomme, ondt i halsen, forkølelse, feber;
- graviditet;
- Generel svaghed;
- For nylig lidt skader.
Hvordan hjemme for at strække dig selv
Det anbefales at bruge en speciel mat til klasser, inden du begynder at flyve i rummet. På forhånd er det nødvendigt at varme op lette, varme op musklerne, til dette formål svingende bevægelser med arme og ben, squats og bodybuks bruges.
Det er nødvendigt at være opmærksom på korrekt vejrtrækning, mens kroppen forsinkes, får kroppen mindre ilt. Det skal være roligt, lige og dybt. Det er bedre at trække vejret gennem næsen uden at gøre skarpe udåndinger.
I alle tilfælde skal du huske at lytte til dine følelser og trivsel. Du kan ikke overarbejde og udføre øvelserne gennem "Jeg kan ikke" - dette er den grundlæggende regel for fysioterapi øvelser.
Hvis du har brug for at slappe af på ryggen på arbejdspladsen, kan du bruge selvmassage af underkrogen med stretching. Teknik for udførelse, se videoen.
Øvelser til nedre ryg
Stretching i sin essens er processen med afslapning af rygsøjlen og dens genopretning efter de belastninger, det oplever i løbet af dagen.
1. Træning "kat", på nogle måder det hedder "hund", på trods af sin enkelhed, anses for at være en af de mest effektive og nyttige når man strækker lændehvirvlen.
- Stå på alle fire, arme strengt skulderbredde fra hinanden, hofter lidt fra hinanden.
- Sænk hovedet, tag derefter bækkenet op, hæv mavemusklerne og bøj ryggen opad. Bliv i denne position i 10 sekunder, og blid forsigtigt ryggen.
- Bøj i ryggen, sænk maven og løft hovedet op. Vedligehold denne position i 10 sekunder, og vend tilbage til originalen.
- Bevægelsen af ryggen - inhalere, nedadgående afbøjning - ånder ud.
Denne øvelse bruges i yoga. Dens systematiske ydeevne giver dig mulighed for at holde ryggen i god stand, fjerne stivhed, forbedre fleksibilitet, kropsholdning. Sandsynligheden for en intervertebral brok er reduceret.
2. Læg på ryggen, arme vinkelret på kroppen, spredt til siderne, skuldre presset til gulvet.
- Bøje dine ben.
- Uden at rette benene, skift dem til venstre, vend tilbage til den oprindelige position, skift dem derefter til højre og så videre flere gange.
3. Liggende på ryggen strækkede det ene ben, den anden bøjede sig på knæet og pressede til brystet.
- Stret din pande i knæet, forsøger at røre ved hende og hold i 30 sekunder i denne position.
- Smid lige det bøjede ben, gør det samme med det andet ben.
4. Siddende på gulvet, benene rettet.
- Bøj fremad og tag håndfladerne på foden. Benene skal forblive lige. Hvis fleksibilitetsniveauet er svagt, lås anklerne.
- Prøv at nå dine knæ med din hage og hold dig i denne position i et par minutter.
5. Liggende på maven, et ben lige, den anden bøjede på knæet.
- Med to hænder for at holde foden af det bøjede ben og trække, læne sig mod hælens skæl.
- Hold stillingen en - to minutter, og skift derefter benens indbyrdes position og gør det samme.
6. Liggende på ryggen, benene bøjede, begge fødder på gulvet.
- Bøj opad i nedre ryg, og tryk på din skæl mod gulvfladen, der forbliver i denne stilling i 20 sekunder.
- Bøjning tilbage til gulvet, bøj ned i taljen. Gør 8 -10 gange.
Øvelser er meget enkle og kræver ikke meget tid og kræfter, det er nok at give dem ikke mere end 15 til 20 minutter dagligt.