Hvordan opnås en korrekt kropsholdning. Øv for den lige ryg

Nyttige øvelser til piger, der hjælper med at tilpasse formen og opnå en smuk kropsholdning.

Øvelser for en lige ryg

Øvelse 1

Lags på ryggen. Bøje dine ben og lidt fra hinanden. Fødder presset til gulvet

arme bøje albuer. Sid dig ned med en rysten, rør på dine hofter.

Gå tilbage til startpositionen og gør den samme øvelse tværtimod - flere gange bøj ryggen op i brystområdet, læner på albuerne og knytter fingrene i knytnæve. Læg lidt tilbage.

Udfør begge øvelser 5 gange, med et lavt tempo uden at stoppe.

Øvelse 2

Stå op lige. Sæt dine hænder ned og læg dem i ryggen, læg fingrene i "lås". Tag dine hænder tilbage, bøje, foråret.

Gentag øvelsen 8-10 gange.

Øvelse 3

Stå op på alle fire. Spred dine ben lidt, og armene svinger lidt ved albuerne.

I denne stilling skifter du skiftevis og bukker ryggen, som en kat. Dine bevægelser skal være rytmiske og ensartede. I intervallerne mellem bevægelser skal du prøve ikke at hæve dit hoved - det skal være i tråd med rygsøjlen. Gentag øvelsen 10 gange.

Øvelse 4

Stå op lige. Spred dine ben lidt, og fold dine arme tilbage til "lås". Skarpt hælder dit hoved fremad, forsøger at røre bunden af nakken med din hage. Hold dig i denne position i 3-5 sekunder. Uden at skifte position skal du kaste dit hoved så langt som muligt og forblive i denne position i 3-5 sekunder. Gå derefter tilbage til startpositionen og gentag disse øvelser flere gange.

Øvelse 5

Sid på gulvet. Rett dine ben og sæt dine hænder bagved. Løft dit bækken, hoved tilbage, bøje sig over og forblive i denne position i 3-5 sekunder. Gå derefter tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen 8 gange.

Øvelse 6

Ben på maven, arme bøjning i albuer. Børsterne skal nedvises og placeres parallelt med skuldrene.

Rett dine arme, løft den øverste del af kroppen, bøj ryggen og sving lidt på hovedet tilbage. Hold denne position i 3 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 8 gange.

Øvelse 7

Læg på maven og fastgør fødderne (for eksempel tryk på væggen). Stram dine hænder fremad. Mens du indånder, løft dit hoved, skuldre og lige arme fra gulvet. Udånd og returner til startposition. Udfør øvelsen 8-10 gange.

Øvelse 8

Kom på knæene, læg dine hænder på gulvet og spred dem skulderbredde fra hinanden. Våben og hofter skal være vinkelret på kroppen. Knæer lidt fra hinanden.

Træk ind og løft din højre hånd frem og tilbage, samtidig med at du forlænger det venstre lige ben tilbage og op.

Gå tilbage til startpositionen. Så gør det samme med din venstre hånd og højre fod.

Gentag øvelsen 8-10 gange.

Øvelse 9

Kom på knæ og kom med dine ben. Løft dine hænder over dit hoved, palmer fremad.

Ryg ryggen og stræk nakken.

Langsomt læne sig fremad, mens du sidder på hæle.

Læg ikke dine hænder ned - de skal altid være i overensstemmelse med kroppen, som om de fortsætter.

Hovedet skal også fastsættes.

Når du rører på knæet på brystet, skal du slappe af rygmusklerne.

Berøring af gulvet med dine palmer, slappe af i skuldermusklerne og frilæg nedre hovedet.

Gå tilbage til startpositionen, hvile dine palmer på gulvet, mens du spænder på dine rygmuskler.

Træk langsomt op, tager en lodret position. Og i slutningen sæt dine hænder langs kroppen.

Når vippe, trække vejret ud, mens retten udåndes.

Gentag øvelsen 6-8 gange.

Øvelse 10

Sid på gulvet. Ryg, ben og nakke er lige. Toes peger fremad. Stram dine arme foran dig på skulderplan, håndfladerne nedad. Tag et åndedræt.

Når du trækker vejret trækker du maven op i rygsøjlen, lægger hovedet uden spænding og bøj ryggen (din krop skal ligne bogstavet "C"). Hold denne position i 5 sekunder og vend tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen 5 gange.

Øvelse 11

Lags på ryggen. Bøj dine ben i knæene, fødderne så tæt som muligt på hofterne.

Hænder åbne for siderne, håndflader til gulvet. Træk vejret og hviler stærkt på dine arme og hovedet på gulvet, spar ribbenburet og forsøger at gøre den nederste del af kroppen tilpas til gulvet så tæt som muligt. Gentag øvelsen 5-8 gange.

Øvelse 12

Lager på maven. Fix fødderne (for eksempel læg dem i væggen).

Stram dine arme frem over dit hoved. Udånd og buk ryggen med en bue (hovedet løst).

Føl spændingen langs rygsøjlen. Efter 5 sekunder, vend tilbage til startposition.

Gentag øvelsen 5-10 gange.

Øvelse 13

Lags på ryggen. Feet forbinder og bøjer ved knæene. Våben lå langs kroppen, palmer ned. Tag et åndedræt. På udånder bøj dine ben i en retning og følg strækningen af musklerne på den modsatte side af kroppen. Samtidig skal du holde benene sammen, ikke rive skuldrene og ryggen fra gulvet. Udånd og returner til startposition.

Så gør det samme i den anden retning.

Gentag øvelsen 5 gange i hver retning.

Øvelse 14

Sid på stolen. Læn dig på begge knæ med begge hænder. Kropsvægten bevæges lidt fremad, ret ryggen, træk i maven. Hold denne position så længe som muligt.

Prøv at tage denne position flere gange om dagen - dette er meget nyttigt.

Øvelse 15

Gå på tæerne eller en normal tur, og læg en lille pude på hovedet.

Øvelse tips

Løft ikke en skulder op og træk den ikke til siden af strækningen.

Hvis du vil justere skuldrene, så prøv ikke at reducere skulderbladene.

Hvis du er mere bekymret over kropsholdning, skal du forbinde skulderbladene til maksimum, når du udfører øvelsen.

Øvelser for en lige ryg

Nyttige øvelser til piger, der hjælper med at tilpasse formen og opnå en smuk kropsholdning.

Øvelser for en lige ryg

Øvelse 1

Lags på ryggen. Bøje dine ben og lidt fra hinanden. Fødder presset til gulvet

arme bøje albuer. Sid dig ned med en rysten, rør på dine hofter.

Gå tilbage til startpositionen og gør den samme øvelse tværtimod - flere gange bøj ryggen op i brystområdet, læner på albuerne og knytter fingrene i knytnæve. Læg lidt tilbage.

Udfør begge øvelser 5 gange, med et lavt tempo uden at stoppe.

Øvelse 2

Stå op lige. Sæt dine hænder ned og læg dem i ryggen, læg fingrene i "lås". Tag dine hænder tilbage, bøje, foråret.

Gentag øvelsen 8-10 gange.

Øvelse 3

Stå op på alle fire. Spred dine ben lidt, og armene svinger lidt ved albuerne.

Øvelse 4

Øvelse 5

Øvelse 6

Ben på maven, arme bøjning i albuer. Børsterne skal nedvises og placeres parallelt med skuldrene.

Rett dine arme, løft den øverste del af kroppen, bøj ryggen og sving lidt på hovedet tilbage. Hold denne position i 3 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 8 gange.

Øvelse 7

Øvelse 8

Kom på knæene, læg dine hænder på gulvet og spred dem skulderbredde fra hinanden. Våben og hofter skal være vinkelret på kroppen. Knæer lidt fra hinanden.

Træk ind og løft din højre hånd frem og tilbage, samtidig med at du forlænger det venstre lige ben tilbage og op.

Gå tilbage til startpositionen. Så gør det samme med din venstre hånd og højre fod.

Gentag øvelsen 8-10 gange.

Øvelse 9

Kom på knæ og kom med dine ben. Løft dine hænder over dit hoved, palmer fremad.

Ryg ryggen og stræk nakken.

Langsomt læne sig fremad, mens du sidder på hæle.

Læg ikke dine hænder ned - de skal altid være i overensstemmelse med kroppen, som om de fortsætter.

Hovedet skal også fastsættes.

Når du rører på knæet på brystet, skal du slappe af rygmusklerne.

Berøring af gulvet med dine palmer, slappe af i skuldermusklerne og frilæg nedre hovedet.

Gå tilbage til startpositionen, hvile dine palmer på gulvet, mens du spænder på dine rygmuskler.

Træk langsomt op, tager en lodret position. Og i slutningen sæt dine hænder langs kroppen.

Når vippe, trække vejret ud, mens retten udåndes.

Gentag øvelsen 6-8 gange.

Øvelse 10

Sid på gulvet. Ryg, ben og nakke er lige. Toes peger fremad. Stram dine arme foran dig på skulderplan, håndfladerne nedad. Tag et åndedræt.

Gentag øvelsen 5 gange.

Øvelse 11

Lags på ryggen. Bøj dine ben i knæene, fødderne så tæt som muligt på hofterne.

Øvelse 12

Lager på maven. Fix fødderne (for eksempel læg dem i væggen).

Stram dine arme frem over dit hoved. Udånd og buk ryggen med en bue (hovedet løst).

Føl spændingen langs rygsøjlen. Efter 5 sekunder, vend tilbage til startposition.

Gentag øvelsen 5-10 gange.

Øvelse 13

Så gør det samme i den anden retning.

Gentag øvelsen 5 gange i hver retning.

Øvelse 14

Sid på stolen. Læn dig på begge knæ med begge hænder. Kropsvægten bevæges lidt fremad, ret ryggen, træk i maven. Hold denne position så længe som muligt.

Prøv at tage denne position flere gange om dagen - dette er meget nyttigt.

Øvelse 15

Gå på tæerne eller en normal tur, og læg en lille pude på hovedet.

Øvelse tips

Løft ikke en skulder op og træk den ikke til siden af strækningen.

Hvis du vil justere skuldrene, så prøv ikke at reducere skulderbladene.

Hvis du er mere bekymret over kropsholdning, skal du forbinde skulderbladene til maksimum, når du udfører øvelsen.

Relaterede artikler:

Øvelser for en flad mave

Hvordan man håndterer dårlige vaner. Tips til piger

Hvad skal være den korrekte kropsholdning

Regler for computeren. Nyttige tips og råd til studerende

Øvelser til lige skuldre

Ingen kommentarer. Din vilje er den første!

Korrekt kropsholdning er en garanti for skønhed, et aktivt og tilfredsstillende liv såvel som korrekt funktion af alle indre organer.

Overtrædelse af kropsholdning kan føre til alvorlige sygdomme forbundet med rygsøjlen. En lille procentdel af folk betaler behørigt opmærksomhed på ryggen. Mange begynder at tage sig af hende kun, når de føler sig alvorlige smerter. Og smertefulde fornemmelser betyder, at der allerede findes problemer.

De indre organer fungerer kun korrekt, når de får den rigtige blodforsyning. Og hvis en af hvirvlerne er fastspændt, begynder personen at gå eller sidde forkert. Dette fremkalder fremkomsten af alle sundhedsmæssige problemer.

Korrekt kropsholdning kan være i enhver alder. Nogle gange er det nødvendigt helt at ændre livsstilen for at revidere deres vaner.

Derudover er det nødvendigt at anvende specielle øvelser til kropsstilling derhjemme. De er enkle og kan udføres uafhængigt.

Årsager til dårlig kropsholdning

Forkert holdning er dannet på grund af degenerative sygdomme i rygsøjlen. Oftest er krumningen af ryggen lagt i en tidlig alder.

De vigtigste faktorer der fremkalder problemet er:

skader opstået under fødslen mikrotraumas fra vertebral kolonne arvelige sygdomme fedme; ubehagelig madras, der forårsager ubehag arbejde i en sidde og ubehagelig stilling Konstant bærende tasker på den ene skulder; den konstante brug af sko i høje hæle; atonicitet af musklerne i rygkorset; overdreven strømbelastning.

Hos børn opstår lidelser oftere end hos voksne. Dette skyldes, at rygsøjlen udvikler sig og danner hurtigere.

Før ungdommen er knoglerne og bruskene segmenterede bløde og er i et aktivt dannelsesstadium. Muskler hos børn er elastiske og kan nemt tilpasses til buede. Derfor deformeres de meget hurtigt.

Men disse faktorer kan bidrage til genoprettelsen af korrekt kropsholdning, forudsat at øvelserne udføres korrekt og regelmæssigt for at rette op på det.

Sådan bestemmer du den korrekte kropsholdning

Korrekt og smuk arbejdsstilling spiller en stor rolle for en person ud fra et æstetisk synspunkt.

Sænkede skuldre, buk, afslappet mave hængende eller taler om dovenskab eller manglende evne til at opføre sig. Enhver selvsikker person, der ønsker at opnå noget i livet, skal overvåge hans kropsholdning.

Med korrekt krop er hovedet og kropet på samme niveau lodret. Begge skuldre er placeret i samme højde, skulderbæltet er let drejet og sænket. Visuelt skal rygsøjlen selv være uden krumning, brystområdet og bukhulen kan være lidt konveks.

I mangel af rygproblemer kan en person nemt bøje benene ved knæene uden at opleve ubehag ved brug af hofte muskler. Hvis du bringer dine ben sammen, skal de være lige, og dine knæ, hofter, hæle og ben skal lukke helt.

At identificere den forkerte holdning er ret let. For at gøre dette skal du stå med ryggen mod væggen og læne mod det tæt. Fødder skal holdes sammen og presses også. Hovedet lænede sig mod væggen og ser lige ud. Hænder ned langs kroppen.

Nogen fra de omkringliggende skal forsøge at holde håndfladen mellem væggen og lænderegionen. Hvis hånden er fri, er stillingen flad. De svækkede muskler i abdominalzonen bevæger ryggen tilbage, så sker krumningen.

Selv en ringe krumning i rygsøjlen kan føre til følgende konsekvenser:

Ændringer i membranets funktionalitet, og som følge heraf - åndedrætssvigt. Hemodynamikken forværres; Intensiteten af blodgennemstrømningen i lemmerne er reduceret. Hjernevæv undergår hypoxi. Bundlerne begynder bearbejdningsprocessen. Musklerne er i konstant spænding. Der kan være akut smerte i lemmerne, hovedet, brystet. Kroniske søvnforstyrrelser udvikler sig. Pinched nerve processer. Fremskridt osteochondrose.

Et sæt øvelser til korrekt kropsholdning derhjemme

Øvelser for korrekt kropsholdning bør begynde med at styrke rygsøjlen. Til dette er du nødt til at lave et sæt øvelser, som ikke kun indebærer ryggenes muskler, men også hele kroppen.

Øvelser er i orden, hvilket ikke er ønskeligt at ændre:

Push-ups fra gulvet er en alsidig øvelse, der styrker skulderbælkens krop og muskler. Det skal starte med to sæt med 15 gentagelser. Liggende på ryggen, rett dine arme til siderne og prøv at hæve dit hoved. Samtidig sokker så meget som muligt at trække over. I denne position, hvile i nogle sekunder, tag fem tilgange med intervaller på cirka 30 sekunder. Sid på en stol, læg hænderne bag hovedet og bøj ryggen så meget som muligt, slap af fem sekunder senere. Udfør fem sådanne tilgange. Bliv lige, læg hænderne bag hovedet og luk i låsen. I denne position skal du prøve at strække dine arme og derefter slappe af. Lav fem sådanne gentagelser. Lig på ryggen, arme langs kroppen og stige på grund af rygens muskler. I dette tilfælde skal benene fra gulvet ikke rives eller bøjes. Hænder kan let holde torso. Udøvelse af opløftende vejrtrækning skal forsinkes. Udfør 10 gange. Læg på din mave, lås dine ankler med dine hænder og forsøg at bøje dit hoved til dine fødder så meget som muligt. Kroppen skal være spændt. I denne position, dvæle i nogle sekunder, så slappe af. Lav mindst fem sådanne tilgange. At ligge på maven, rive arme langs kroppen, benene bøjes ved knæene og løfte så højt som muligt. Hold dig i denne position i et par sekunder og slapp af. Gentag 10 gange.

Efter at have udført et sådant kompleks, skal du fortsætte til øvelserne for en smuk kropsholdning:

Stå lige foran spejlet og løft venstre skulder først, hold det i et par sekunder, og sænk derefter og løft højre skulder. Stående i stående stilling, ret ryggen, sænk skuldrene og træk forsigtigt begge skuldre frem og tilbage. Sæt armene bag ryggen, buk ikke og løft så højt som muligt. Inhalér og reducer skulderbladene samtidig med at trække i underlivet og sving lidt bagud. Ved udånding skal du tage startpositionen. Sid på en stol, stræk dine arme op, læg dem i en lås og bøj dine albuer, før dem med skulderbladene. Efter et par sekunder skal du tage startpositionen.

Øvelse terapi for krænkelse af kropsholdning er altid nødvendig, men dens natur afhænger af kendetegnene for spinal deformitet. Det er nødvendigt at gøre fysisk terapi mindst 4 gange om ugen - til profylakse, og hvis dens korrektion er påkrævet - dagligt.

Ud over ovenstående øvelser er der andre, de bruges præcist i nærvær af problemer med rygsøjlen.

Den mest effektive gymnastik til holdning består af følgende øvelser:

Bliv glat, sæt dine fødder på skulderplan, indånd, læn dig frem og rør gulvet med dine fingre, mens du udånder, skal du rette op og gentage. Med den samme startposition skal du sætte dine hænder på bagsiden af dit hoved, albuer og hovedet lidt tilbage, brystet for at bøje lidt og udføre cirkulære bevægelser af kroppen. Indånder, tag ham tilbage og udånder fremad. Startpositionen er den samme, arme til siderne, indånder for at dreje kroppen til den ene side og bevæge begge hænder tilbage med en lille brystbøjning, for at vende tilbage til startpositionen på udåndningen. Kniel ned, læn på gulvet med hænderne, bøj brystet indånder, hæv hovedet og kig op, sænk hovedet og ånder ud, mens du trækker vejret. Sæt på gulvet, læne hænder bagved. Mens du indånder, hæv armerne samtidig til siderne, og benene op i 45 graders vinkel, hold vejret og ånder for at vende tilbage til startpositionen. Bliv lige, læg dine ben på skulderplan og langsomt bøj fremad, sænk armene og slapp af. Åndedræt er vilkårlig. Lig på ryggen, spred dine ben og arme til siden, prøv at slappe helt af dine muskler, trække jævnt og dybt ind. Øvelse varighed 15 sekunder.

Øvelser at udføre mindst 6 gange. For dem, der er interesserede i at rette kropsholdning derhjemme, er et sådant sæt øvelser ønskeligt at gøre enten om morgenen eller om aftenen.

Du kan ikke spise to timer før gymnastiksalen, og søvn bør gå ikke mindre end en og en halv time. I begyndelsen af øvelserne skal bevægelsens amplitude være lille.

Forsøg ikke at straks presse alle kræfter ud af kroppen. Varigheden af øvelserne skal gradvist øges.

Yoga terapi

Alle positioner og øvelser af yoga er rettet til at arbejde med ryggen. Mange af dem er lette i deres præstationer, selv børn kan gøre dem, hvilke forældre vil altid se slank og sund.

Yoga til begyndere er evnen til at sidde ordentligt og rette ryggen. Denne position af ryggen skal blive en vane.

For at gøre dette kan du udføre enkle handlinger selv sidde ved dit skrivebord eller i skole på dit skrivebord:

sid dig op lige, nedre hak ved brystet, luk skulderbladene, slap af efter 30 sekunder; ret ryggen og gør bevægelser med dine hænder, som når du svømmer en kryb stå op lige og hoved op bøj frem med dine hænder omkring dine ankler; læg bøger på hovedet for at sidde i et par minutter eller gå.

Takket være yoga vil ryggen vænne sig til den nye position og stoppe med at kigge efter den tidligere bøjede position.

Yoga til retting af rygsøjlen hos unge

En sygdom som skoliose er ret almindelig i ungdomsårene. Forældre bliver bange for en grund, fordi patologien i sin forsømte form er livstruende.

Yoga tilbyder effektive teknikker til skolebørn, der kan reducere krumning:

Tryk hele din krop til ryggen fra hovedet til hæle og tag derefter to trin fremad, hold positionen. At lave cirkulære bevægelser med skuldre og torso af kroppen til gulvet. Træk hænderne op, indånding og udånder nedad. Lig på din mave og løft dine arme og ben op så højt som muligt.

Sværere øvelser er bedre at starte under vejledning af en træner. For at børnene ikke bliver udsat for en sådan lidelse, skal du få dem til at bevæge sig mere, gå i frisk luft og forbyde permanent tilstedeværelse på computeren.

Fukutsuji teknik

Øvelser Japansk læge Fukutsuzy hjælper kvinder med at rette deres stilling i hjemmet på kort tid. Ridgekorrektion udføres med et stort håndklæde. Det tager cirka fem minutter om dagen.

Essensen af metoden består i at udføre sådanne simple øvelser:

Sæt på måtten, læg et håndklæde op og falde tilbage på det. Rullen skal være under navlen. Benene skal spredes til skulderbredden, og fødderne bør bringes sammen, så tommelfingrene kan røres; Sæt dine hænder bag hovedet, så små fingre og store tæer berører. I denne position at ligge fem minutter. Med udseende af smerte, kan du starte med et minut, så gradvist øge tiden. Hvis du lægger en pude under brystet, korrekt kropsholdning, brystet vil stige, øge højden.

Øvelser for en perfekt krop i gymnastiksalen

For at rette kropsholdning i hjemmet og for at forhindre smuk kropsholdning er det meget vigtigt at styrke musklerne i ryggen. Træning i gymnastiksalen er tilrådeligt ikke at lave fejl. Ellers kan du alvorligt skade dig selv.

Grundlæggende øvelser:

Hyperextension - spin-up øvelser, hvor musklerne i ryggen og skinkerne er involveret. Det udføres på en speciel simulator og praktisk talt ufarlig. Det er nødvendigt at ligge på maven, fødderne for at hvile under rullen og bøje fremad og derefter indånde, strække opad. Simulatoren skal justeres til højden, så du kan lave en baglæns bevægelse med fuld amplitude. Gør øvelser holde hænderne bag hovedet eller foran dig i en lås. For at undgå bevægelse skal skader være langsomme, øverste punkt og dvæle i nogle få sekunder. Traktion af den øverste blok bag hovedet - en øvelse involverer de bredeste muskler i ryggen. Det udføres mens du sidder på simulatoren, benene under en rulle, og hænderne trækker håndtaget ved hovedet. Det er vigtigt at holde albuerne på linje med din torso eller tage det lidt fremad. Du skal selv vælge en sådan vægt, for ikke at krænke teknikken. Modvægt skal trække op. Det er nødvendigt at trække vejret jævnt, mens du trækker vejret, trækker dine arme mod dig selv, og når du indånder, strække dig selv. Stramningen af den nederste blok til bæltet sidder - den vigtigste øvelse på latissimus musklerne. Du skal sidde på simulatoren, dine fødder til at hvile på bandet. I dette tilfælde skal ryggen forblive lige og skuldre på samme niveau. Når du trækker blokken til benets midje, skal du bøje benene ved knæene, og når du strækker dine arme, skal du strække dig selv sammen med kroppen. Træk på Gravitron - øvelser på en speciel simulator med modvægt. Velegnet til dem, der ikke kan komme ind på tværs. Ikke kun musklerne i ryggen er involveret, men også biceps, deltas - afhængigt af grebet. Du skal trække strengt langs linjen, de bøjer ikke baglæns. Stramningen til bæltet i simulator siddende - i denne øvelse er vægten mere på brystet end på benene. Simulatorens håndtag skal strammes til taljen, rette brystet og tage albuerne tilbage. Samtidig trækkes armene samtidigt, skuldrene holdes på samme niveau.

Der er mange nemme øvelser til at korrigere kropsholdning. De er tilgængelige for at udføre for en person med nogen fysisk træning. Alt, hvad der behøves, er ikke at være doven og udføre sådanne øvelser regelmæssigt.

Derudover glem ikke om fysisk uddannelse for at bevare en smuk kropsholdning. De skal udføres for at forhindre. Korrekt kropsholdning er en garanti for indre organers skønhed og sundhed.

Disse materialer vil være interessante for dig:

Relaterede artikler:

Øvelser for hæmorider hjemme Hemorroider betragtes som en ret almindelig sygdom, der udvikler sig under indflydelse af forskellige... Isiatisk - hjemmebehandling: massage, komprimerer, øvelser og afkøling Rygsmerter er en af de mest smertefulde. Slap af... Behandling af osteochondrose hjemme, motion og forebyggelse. I betragtning af et sådant spørgsmål som behandling af osteochondrose hjemme bør...

En glat ryg er ikke kun smuk, men også en sundhedsgaranti. Når alt kommer til alt, når rygsøjlen er retret i kroppen, går alle processerne rigtigt: vævene leveres med blod, knoglerne er fysiologiske osv. Desværre kan i dag sjældent se folk med lige ryg og smuk kropsholdning. Selvom eksperter hævder, at for at opnå det ideelle er det ikke så svært. Nok til at følge en række enkle regler.

Lige tilbage: øvelser fra stoop

Folk med korrekt kropsholdning har en smuk gang, et stolt headset, veludviklede muskuløse muskler og lige ben. Også dem, der kan prale med en slank kropsholdning, har en flad mave. Først og fremmest er en lige ryg meget vigtig for helbredet. Når alt kommer til alt, er alle organer med korrekt indstilling i korrekt tone, de udfører aktive og tilstrækkeligt tildelte opgaver. Særligt vigtigt er direkte kropsholdning for kvinder, da en glat ryg hjælper med at holde livmoderen i sin naturlige stilling. Hjertet hos sådanne mennesker er også mere effektivt, fordi det på grund af dybere vejrtrækning er bedre mættet med ilt og bliver modstandsdygtig over for ydre påvirkninger.

Og ifølge eksperter har korrekt kropsholdning også en positiv effekt på en persons psyko-følelsesmæssige tilstand.

Glat ryg bliver en garanti for vital energi og godt humør. Tværtimod er rygsøjlen beskyttelsen af rygmarven og er direkte forbundet med hjernen. Som følge heraf bidrager det til en mere korrekt drift af hele det centrale nervesystem som helhed.

Stoop øvelser

Naturligvis hjælper fysiske øvelser bedst at slippe af med en buet ryg. De og musklerne holder den nødvendige spænding og styrker hele korsetten som helhed. At gøre dem er ikke så svært. Det vigtigste - den rigtige holdning og lyst. For det første er det bedste at lære at holde dit niveau tilbage. For at stoppe slashing skal du træne det rigtige stativ (og det ser ud til, at det er nemt at gøre dette). Husk at skuldrene skal rettes, hagen på dette tidspunkt er lidt hævet, og maven trækkes tilbage. Bare se dig selv gå. Hvis du føler dig afslappet, koncentrere dig, afhente og fortsætte med at følge reglerne.

Din opgave er at oversætte det til vanen

En af de populære øvelser, der bare synes at være nemme, går rundt i rummet med en bog på hovedet. Sæt udgaven på hovedet, helst tættere på toppen af dit hoved og begynde at flytte rundt. Prøv ikke at lade bogen falde.

Vælg en bog tungere. Du må mærke dens tyngdekraften, ellers vil øvelsen være ekstremt ineffektiv. Hvis du følger reglerne, vil ikke bare din ryg blive bedre, din tur bliver mere yndefuld.

Sådan fik du sænket skuldre: tips og øvelser

Det er muligt at slippe af med buk ved hjælp af sædvanlige cirkulære bevægelser af skuldre. Startposition - stående. Fødder skulderbredde fra hinanden. Bagsiden af dit hoved er jævnt og lidt sænket ned, så din hage er lidt hævet. Sæt dine hænder på taljen. Start rotationen af skulderen, den anden bevægelsesløse. Drej derefter den anden og lad den første være ubeboelig. Du skal gentage 3-4 gange. Fuld cirkler med en skulder skal udføres omkring 10.

Aften skulderbladene sammen med at hæve og sænke skuldrene på dette tidspunkt hjælper med at nive ryggen. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Sæt dine hænder i taljen, sæt dine albuer tilbage, så skulderbladene forbindes så tæt som muligt. Start med at løfte og sænke dine skuldre. Udfør 10 gange på hver skulder med 3-4 gentagelser.

Du kan miste en sådan defekt som et voksende hump ved hjælp af følgende øvelse. Sæt dine hænder tilbage og lås dem. Dernæst er din opgave at løfte dem og trække dem tilbage, så rygsøjlen buer. Nå indtil du føler spændingen.

Udseendet af lysspænding er normalt. Men hvis pludselig en skarp smerte har gennemboret dig eller andre ubehagelige følelser er opstået, afbryd træningen og så hurtigt som muligt forsøge at besøge lægen.

En anden ideel øvelse til bagsiden løfter hævede arme til toppen. Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Begynd at trække en udstrakt arm op, så efter det skal du stå på dine tæer og nå ud bag dig. Husk at ryggen altid skal forblive lige. Sænk din arm og slapp af. Gentag derefter øvelsen på anden hånd. Antallet af streger skal være fra 10 til 15 på hver hånd. Antallet gentagelser - op til 4 gange.

Sæt dine hænder i en lås på bagsiden af din hals. Flyt dine albuer til siderne, så skulderbladene er så flade som muligt. Du kan gøre øvelserne til enhver tid bekvemt for dig.

Hovedparten af dem er, at en sådan fysisk kultur ikke tager dig meget tid, men effekten af det vil være mærkbar allerede efter blot nogle få første træninger.

Ernæringsmæssige ændringer

Det kan lyde mærkeligt, men for en korrekt kropsholdning er det også meget vigtigt, hvad en person spiser. Det er meget vigtigt at styrke knoglerne yderligere. Derfor anbefaler eksperter, herunder i din kost fødevarer rig på vitaminer, især A og C. Det er nødvendigt at øge mængden af forbrugt calcium. Og mangan, magnesium og fosfor hjælper skeletet til at blive stærkt. Til absorption af calcium er det tilrådeligt at tage D-vitamin. Det betyder alt, at det er nødvendigt at inkludere cottage cheese, ærter, bønner, fuldkornsprodukter, klidbrød, nødder, frø i din menu. Det anbefales også at spise flere svesker, rosiner, honning og andre produkter, der indeholder de nødvendige mineraler og vitaminer.

Slouch forebyggelse

Resultatet skal løses, for det vil før eller senere trække tilbage til en formodentlig komfortabel bøjet position. Så du skal være meget forsigtig med dig selv. For det første gælder denne regel for dit arbejde ved bordet. Det er nødvendigt at sidde, så taljen, halsen og hovedet er på samme niveau. Hvis du har en stol med høj ryg, kan du sikkert stole på det. Sid på hele sædet, ikke på kanten.

Sådan opnås en glat kropsholdning

Når du står op, opgive dårlige stillinger. Det vil sige, stå ikke så, at overførslen af tyngdekraft er dannet på den ene halvdel af kroppen. Også forbudt holdning med bøjning ben for sig selv mens du sidder og mange andre.

Husk at belastningen skal være ensartet

I løbet af dagen skal du sørge for at spore din kropsholdning i spejlet, kontrollere om du holder dine skuldre og ryggen som helhed korrekt. På samme tid følg gangen: Spred ikke dine ben bredt, sving ikke dine arme. Nakken skal være lige, hagen lidt oprejst.

Vær opmærksom på dit tøj og sko. Beklædning skal være fri og komfortabel, så den ikke presser eller forstyrrer overalt. Sko skal dog matches i størrelse. Giv op smalle pumps sko. Efter alt kan du altid vælge et mere behageligt, men ikke mindre smukt par. Bæreposer og tasker i dine hænder skiftevis.

Smuk arbejdsstilling og stolt slidbane: korrektur til kropsholdning tilbage

Top 20 øvelser til forbedring af kropsholdning og rette ryggen (foto)

Selv kropsholdning er ikke kun skønhed og nåde, men også en sund rygsøjle. Hvis du føler at du er begyndt at slæbe og vil arbejde på at rette ryggen, tilbyder vi dig et fremragende sæt øvelser for at rette din kropsholdning.

Korrekt kropsholdning: grundlæggende regler

Korrekt kropsholdning er evnen til at holde ryggen lige i en afslappet tilstand. Hvis støtten af den lige ryg ledsages af yderligere anstrengelser eller spændinger i rygsøjlen, så sandsynligvis kan vi tale om en overtrædelse af kropsholdning (eller stoop).

I dag, når en inaktiv livsstil er blevet næsten normen for de fleste mennesker, er krumning af rygsøjlen et særligt fælles problem for både børn og voksne. Stoop kan forårsage mange forskellige sygdomme, og hvis du ikke deltager i øvelser for at rette kropsholdning, er det fyldt med alvorlige problemer.

Krænkelse af kropsholdning og slash kan provokere:

Akut rygsmerter
Kronisk træthed
Intervertebral brok og fremspring
osteochondrose
Forringet blodcirkulation
Klemme de indre organer
Svimmelhed og generel utilpashed

Hvis du har en forkert holdning, vil din udseende desuden lide, din gang vil blive forstyrret, din mave vil bøje ud og brystet falder. Derfor har stupet ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt og et æstetisk synspunkt ekstremt negative konsekvenser. Der er dog gode nyheder. Regelmæssige øvelser til kropsholdning hjælper med at rette rygsøjlen, minimere slashing og fjerne rygsmerter.

10 regler for opretholdelse af kropsholdning

Før vi vender tilbage til kropsøvelser, lad os se på de grundlæggende regler, som vil hjælpe dig med at holde din rygsøjle sund.

1. Du skal konstant overvåge den rette stilling: Når du går, når du sidder, når du står. Vær opmærksom på kroppens stilling: skuldrene er rettet og sænket, brystet glæder sig fremad, ryggen er ret, maven er gemt op. Når du går, prøv ikke at se på dine fødder.

2. For at opretholde den korrekte kropsholdning har du brug for en stærk muskuløs korset. Ud over at udføre de øvelser, der er foreslået nedenfor, anbefaler vi at du også arbejder på dine abs og ryg muskler.

3. En fremragende forebyggelse af spinalkurvatur går med en bog på hovedet. Du kan kun holde bogen med ryggen lige, så dette er en god kropsøvelse.

4. Mange af os bruger meget tid i en siddeposition, så ordentlig plads ved bordet spiller en afgørende rolle for at bevare kropsholdning.

5. Sørg for at tage pauser på arbejde for at varme op ryggen og hele din krop som helhed. Vi anbefaler at se: Kontor gymnastik: øvelser med stillesiddende livsstil.

6. Når du bøjer ned (for eksempel under fysisk arbejde), må du ikke rulle ryggen eller slæbe. Hvis du ikke kan bøje med ryggen lige, er det bedre at bøje dine knæ. Ved overførsel af vægte fordeler vægten til begge hænder, det er uacceptabelt at bære posen kun på den ene side.

7. Vælg komfortable casual sko. Hælene giver en alvorlig belastning på rygsøjlen og fremkalder også en krænkelse af kropsholdning.

8. Stillesiddende livsstil er kilden til mange problemer, herunder krænkelse af rygsøjlens funktionalitet. Prøv at flytte mere dagligt. Du kan se: Video-baseret træning går hjemme.

9. For at forebygge rygsygdomme og kropsforstyrrelser anbefales det at sove på en hård madras. Du kan også købe en ortopædisk madras.

10. Det er bedre at købe en ortopædisk bandage til kropsholdning, efter at have konsulteret en læge. Ellers risikerer du at fastsætte den forkerte position af ryggen på grund af bandagen og ikke fastsætte den.

Top 20 øvelser til korrigering af kropsholdning

Hvis du vil rette op på din kropsholdning, er der 20-30 minutter af daglige øvelser, så inden for en måned vil du mærke positive forandringer i thoracal rygsøjlen. Tag billeder af din ryg før og efter, og sammenlign resultaterne efter en måned med regelmæssig træning. Stoop er berettiget til korrektion, hvis du regelmæssigt udfører øvelser til kropsholdning! For akutte og kroniske sygdomme er det bedre at konsultere din læge før træning.

Udfør øvelsen 10-20 gange, hvis den udføres på en konto eller inden for 30-60 sekunder, hvis den er statisk. Husk at gentage hver øvelse på højre og venstre side. Se dine fornemmelser og prøv at justere varigheden af øvelsen efter eget valg. I løbet af sessionen efter hver anstrengende øvelse skal du slappe af i barnets stilling. Dette vil afbalancere træningen og undgå overbelastning.

Lavt lunge

Tag en dyb lungestilling, ræk ryggen og løft dine arme op. Stram dine arme op, følg trækkraften i rygsøjlen. Hold denne position i 60 sekunder og skift sider.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

Wall support

Stå imod væggen, bøj ned og hvil hænderne på den, så kroppen danner en ret vinkel. Prøv at bøje så lavt som muligt, mens du holder ryggen lige. Denne kropsøvelse er også nyttig til åbning af skulderledene. Hold denne position i 40-60 sekunder.

kat

Slip ned på alle fire, palmer op mod gulvet. På et indånding, bøj baglæns, dvæle i 5-10 sekunder og på udånding, rundt om ryggen. Bevægelsen skal udføres på grund af afbøjningen i rygsøjlen. Gentag øvelsen 15-20 gange.

Løft armene og benene i bordets position

Opholder sig i samme stilling på alle fire, løfter den modsatte arm og benet op, så de sammen med kroppen danner en lige linje. Strækk palmerne fremad og stop tilbage, mens du løfter dem så meget som muligt opad. Hold denne position i 30-40 sekunder og skift sider. Gentag denne øvelse for holdning og styrkelse af muskelsystemet 3-4 gange på hver side.

Tag benene i position på bordet

Fra stillingen med den hævede arm og ben, som er beskrevet i den foregående øvelse, skal du tage fat i hånden og holde dig i denne position i 30-40 sekunder. Skift sider og gentag derefter 2 gange for hver side. Udfold ikke kroppen, bekkenbenene ser fremad. Gripet skal udføres af den abstrakte arm, bøjes ind i rygsøjlen og løfter benet.

sfinks

Sphinx er en af de bedste øvelser til at korrigere kropsholdning. Lig på din mave på gulvet, løft derefter kroppen og hvile dine underarme på gulvet. Bevægelsen udføres på grund af afbøjningen i ryggen, føler en behagelig spænding i ryggen. Hold i sphinxens stilling i 40-60 sekunder, gentag i 2-3 tilgange.

svømmer

Denne øvelse vil ikke kun forbedre din kropsholdning, men også styrke din muskulære korset. Liggende på ryggen, hæv den modsatte arm og ben så meget som muligt op og hold i 5-10 sekunder. Skift derefter siden. Gentag øvelsen 10-15 gange på hver side. Sørg for, at brystet, maven og bækkenet forbliver på gulvet. Stram ikke nakken, mens du løfter dine arme, det skal forblive afslappet og fri. Rive dine knæ fra gulvet, benene bliver lige.

Kropsløft

Lig på din mave og spred dine arme til siden, bøje dem i albuen. Rive brystet fra gulvet, lad dine arme skille, og maven ligger på gulvet. Smid ikke hovedet og lad ikke nakken nære. Denne kropsøvelse er utrolig nyttig og effektiv. Udfør det 15-20 gange og, hvis det er muligt, øve så ofte som muligt.

Løfter kroppen med hænderne bag hovedet

Dette er en anden nyttig øvelse for at forbedre kropsholdning, som også udføres liggende på din mave. Kryds fingrene bag hovedet og løft din øvre torso op. Tryk ikke på hovedet med dine hænder og lad ikke nakken nære. Udfør øvelsen 15-20 gange.

legetøj båd

Ligge på din mave løft brystet og benene op. Hænderne er låst bag låsen, skulderbladene er låst sammen, benene krydses. Krop og hofter strækker sig opad, men maven og bækkenet forbliver på gulvet. Hold denne position i 20-40 sekunder, gentag 3-4 gange. Båd - en vanskeligere øvelse til kropsholdning. Du kan forenkle det, hvis du ikke løfter dine ben op, men begræns dig selv til at løfte din overkrop.

Bow udgør

Og en mere vanskelig, men meget nyttig øvelse til kropsholdning. Hæv den øvre torso og bevæg dine arme tilbage og tag fat i håndfladerne. Knæene, brystet, maven er afskåret fra gulvet, skulderbladene bringes sammen, armene er lige, bækkenet ligger på gulvet (figur 2). Hold denne position i 20-40 sekunder, gentag 2-3 gange. Hvis det stadig er svært for dig at holde bøjlen, så tag en stilling som i det første billede.

Elbow placket

Elbow plank er en af de mest effektive øvelser til at styrke muskelsystemet. Og det er også meget nyttigt for at forbedre kropsholdning. Tag en statisk kropsstilling med støtte på underarmen og sokkerne, så kroppen danner en lige linje. Sørg for, at ryggen er flad (det bøjes ikke eller bøjes), maven og knæene strammes, bækkenet går ikke op eller ned. Hold stangen i 30-60 sekunder, du kan gentage i 2-3 sæt.

lægte

Og en anden variant af den statiske øvelse til kropsholdning og muskelkorset er en rem på armene. Princippet om eksekvering ligner den foregående øvelse, kun i denne øvelse hviler du på gulvet med dine palmer. Kroppen forbliver lige og pasform. Hold stangen i 30-60 sekunder, du kan gentage i 2-3 sæt.

Hund med forsiden nedad

Tag hundens ansigt nedad. For at gøre dette, løft skinkerne opad fra plankens position, så ryggen og benene danner et lysbillede. Hvad skal man se efter i denne stilling? Ryggen forbliver lige, arme, nakke og ryg danner en lige linje. Forsøg at nå din haleben og gøre vinklen mellem kroppen og benene skarpere. Hvis du ikke har nok fleksibilitet, så bøj dine knæ, kan hæle blive revet af gulvet. Hold denne position i 50-60 sekunder.

Camel Pose

Kom på dine knæ og læg hænderne på din skæl. Reach tilbage, skuldre tilbage. Bevægelsen skal udføres ved at bøje i ryggen og ikke ved at hænge i hovedet. Hvis fleksibilitet tillader det, skal du uddybe afbøjningen og lægge dine hænder på foden (figur 2). Hold kamel i ca. et minut.

Omvendt Pose

Denne øvelse er nyttig til kropsholdning og til en elastisk presse. Sæt på måtten, benene strakt ud foran dig, palmer placeret på gulvet ved siden af skinkerne, arme lige. Vip hovedet tilbage og løft torsoen parallelt med gulvet. Læn dig på dine arme og knæ bøjet. Sørg for, at fødderne ikke kommer ud af gulvet, og hovedet holdes på linje med rygsøjlen. Hold denne pose i 30-60 sekunder, gentag 2-3 gange.

Broen

Først gør vi den halve brostilling (figur 1). Lig på ryggen, bøj dine ben på knæene og løft bækkenet op til det maksimale. Rør dine fødder, nakke og hoved mod gulvet, samt med dine hænder, som er forbundet sammen i en lås. Hold denne position i 60-90 sekunder. Derefter antager du, hvis det er muligt, broens position. Rid dine palmer på gulvet og løft bækkenet højere. Armene er helt udvidede, mens palmer og fødder er tæt nok til hinanden.

Vridning til bagsiden til siden

Lig på ryggen, dit venstre ben er bøjet, dit højre ben er lige, din venstre hånd kastes til siden. Vip venstrebenet over højre, drej i ryggen, så skulderbladene forbliver på gulvet. Føl strækningen i rygsøjlen. Hold denne position i 1-2 minutter og gentag til den anden side.

Vridning til bagsiden til siden

Lig på din mave, din venstre hånd spredes ud til siden, dit venstre ben lige. Læg din højre fod bag venstre, drej kroppen og bevæge sig på siden. Hold stillingen med din højre hånd. Den venstre hånds skulder ligger helt på gulvet. Hold denne position i 1-2 minutter og gentag til den anden side.

Vridning tilbage for tilbage

Fra den foregående stilling i position på siden, tag fat i den samme fod med din hånd. Bring skulderbladene sammen, der strækker ryggen. Hold denne position i 1-2 minutter og gentag til den anden side.

Baby udgør

Som vi sagde i starten, efter hver øvelse (planker, afbøjninger, vridning) kan du vende tilbage til barnets kropsholdning for at slappe af ryggen og lindre spændingen. For at udføre barnets stilling, knæ ned, strække dine arme og ligge fladt på dine ben. Til gavn for ryggen kan du dreje først i en retning, derefter i den anden og derefter i midten. Hold barnets pose 45-60 sekunder. I slutningen af træningen kan du ligge i barnets pose i et par minutter.

Stå liggende på puder

Afslut træning med en pose, der er meget nyttigt for rygsøjlen og for at forbedre kropsholdning. For at gøre dette skal du placere puderne under knæ og under ryggen, så der dannes en afbøjning i ryggen. Lig ned i denne stilling i 5-10 minutter.

Video til korrektion af kropsholdning

1. Et sæt øvelser til kropsholdning og en sund ryg

2. Hvordan slippe af med slouch og danne en smuk kropsholdning

3. Smuk arbejdsstilling i fem minutter om dagen

4. Gymnastik til kropsholdning og tilbageforstærkning

5. Øvelser til ryg og smuk kropsholdning

Tilbage øvelser

Artikelens indhold:

Sæt dine hænder i en lås på bagsiden af din hals. Flyt dine albuer til siderne, så skulderbladene er så flade som muligt. Du kan gøre øvelserne til enhver tid bekvemt for dig.

Øvelser for en lige ryg

Øvelser for en lige ryg

Øvelser for en lige ryg

Relaterede artikler:

Årsager til dårlig kropsholdning

Sådan bestemmer du den korrekte kropsholdning

Et sæt øvelser til korrekt kropsholdning derhjemme

Yoga terapi

Yoga til retting af rygsøjlen hos unge

Fukutsuji teknik

Øvelser for en perfekt krop i gymnastiksalen

Disse materialer vil være interessante for dig:

Stoop øvelser

Ernæringsmæssige ændringer

Slouch forebyggelse

Top 20 øvelser til forbedring af kropsholdning og rette ryggen (foto)

Korrekt kropsholdning: grundlæggende regler

10 regler for opretholdelse af kropsholdning

Top 20 øvelser til korrigering af kropsholdning

Video til korrektion af kropsholdning

Tilbage øvelser

Publikationer Om Skoliose