Det vides at spinal osteochondrose ofte ledsages af alvorlige samtidige sygdomme. Brug af talrige stoffer tvinger folk til at helbrede bogstaveligt talt før selvdestruktion. Norbekov-metoden er fundamentalt forskellig fra alle eksisterende metoder, idet patienten selv aktivt deltager i processen med hans opsving.

Enhver led består af ledbånd, muskler og ledvæske. Ikke arbejde med muskler og ledbånd fører til, at i leddet nedsættes mængden af ​​ledvæske. Den endeløse brug af salver og blokader fører til brok og artrose. I værste fald opstår fuldstændig handicap.

Hvis du behandler musklerne korrekt, kan de helt gendanne bevægelsen af ​​leddene. Gymnastik Norbekova for rygsøjlen giver mulighed for at genoprette leddene og vende tilbage til et helt liv uden smerte. Hovedbetingelsen er at følge reglerne for forfatteren af ​​metoden.

regler

1. Det skal bemærkes, at under træning med rygsøjlen er 99% arbejdet i den interne tilstand, og kun 1% er teknikken.
2. Når du udfører øvelser, er det nødvendigt at skabe et godt humør (selvom det er et kunstigt skabt humør). Alle øvelser udføres med glæde, smil og fornøjelse - dette er et must!
3. Øvelser udføres hver dag.
4. Fjenden af ​​Norbekov øvelseskomplekset er automatisme, mekanisk udførelse.

Øvelser for rygsøjlen

Glem ikke, at Norbekov anbefaler at udføre spinaløvelser i godt humør! Så rette din kropsholdning, smil, ånde ungdommen ind i din krop og begynde at udøve.

Gymnastik til livmoderhalsen

1. Fokus opmærksomheden i cervikalområdet. Hagen glider ned over brystet uden spænding. Alternativ afslapning og lysspænding. Med hver ny spænding fortsæt med at udøve øvelsen og øge indsatsen. En bølge af selvtillid skabes og opretholdes i kroppen.

2. Vi står lige, hoved lidt bagud, strækker din hage op, vekslende afslappende og anstrengende.

3. Rett dit hoved og vipp det til højre. Prøv at røre ved øret med din skulder. Skuldrene er ubevægelige. (Smil på hver hvirvel). Skift position: venstre øre til venstre skulder.

4. Ret dit hoved, vend det til siden, så din hage ser op. Også i den anden retning.

5. Rett hovedet, vippe ned. I denne stilling drejes hagen til siden og derefter til den anden side.

6. Tilt hovedet lidt tilbage, vend hagen til siden. Skift retning.

7. Juster dit hoved, se foran dig. Vrid halsen. Tag et langsomt blik til højre og drej derefter nakken. Skift retning.

8. Alle tidligere øvelser kombinerer cirkulære øvelser med hovedet. Rul hovedet langsomt og frit. Flere gange i hver retning.

Motion videoer:

Gymnastik til brystet

1. Hænder foran ham "i slottet." Tryk hagen på brystet, styr skulderledene mod den. Bagsiden skal være lige, lænen er fast. Hold ikke vejret.

2. Den samme øvelse, kun hænder "i låsen" bagved. Vi trækker skulderledene tilbage uden at løfte skuldrene. Prøv at reducere skulderbladene. Sigt i denne position brystet op.

3. Løft en skulder op, og den anden ned. Alternativ spænding med afslapning.

4. Hænder ned, træk dem til gulvet, mens du sænker skuldrene. Træk bækkenet fremad, rygrad ret. Løs dig selv i denne position. Hæv skuldrene så højt som muligt, stræk hovedet mod loftet.

5. Drej skulderledene fremad og derefter baglæns (glem ikke dit humør!).

6. Arranger benene, fødderne som limet til gulvet. Elbuer fra hinanden, hænder på skuldre. Kig lige ud. Vend øjnene, så hovedet, derefter skuldrene og derefter brystet. Hofter og mave bevæger sig ikke Lav en tur til det yderste punkt og prøv at vende videre. Træn også i en anden retning.

7. Arbejd ryggen fra halsen til taljen. Tag en sådan stilling, som om den er pakket om noget stort. Bøj dit hoved og spænd dig selv. Nu tag dine hænder tilbage, med kronen trække op og tilbage lidt, brystbenet trækkes op.

8. Niveau, bøj ​​en hånd bag et hoved, samtidig med at albuen er rettet mod et loft, se direkte ud af en albue. Foretag stretching. Skift din hånd.

9. Lav langsomt cirkulære bevægelser af skuldrene med en maksimal amplitude. Gør den samme øvelse i den modsatte retning. Hvis du udfører øvelsen, skal du føle bølgen gennem rygsøjlen.

10. Sæt næver i nyrenområdet. Hold dine albuer så tæt som muligt med fjedrende bevægelser, mens du bukker ryggen fremad.

11. Skub halebenet fremad. Placer i lændehvirvelsøjlen og fastgør ryggen i den anden retning.

12. Børster på skuldrene, benene fra hinanden, fødder fast. Tag et kig på siden, drej derefter dit hoved, drej skulderbæltet og derefter brystet og maven. Nu også den anden vej. Bækkenet bevæger sig ikke.

Gymnastik til lændehvirvlen

1. Ben lidt adskilt og halvt bøjet. Taz ser fremad. Kroppen er fast. Stræk din coccyx fra bunden op med fjedrende bevægelser.

2. Flex lændehvirvelområdet. Hold ryggen lige. Stret din haleben på bagsiden af ​​dit hoved.

3. buk rygsøjlen Fordel belastningen på rygsøjlen.

4. Bøj kroppen fremad, bøj ​​knæene lidt. Strekk coccyxen til bagsiden af ​​hovedet med fjedrende bevægelser, caving i nedre ryg.

5. Buj taljen, hvilket gør det let at vippe tilbage. Træk halebenet på bagsiden af ​​hovedet.

6. Udfør hofter i den ene retning. Tilføj følelser: skab bølger af glæde og glæde i din krop.

7. Flyt hofte til højre og lidt fremad. Gør foråret hoftebevægelser til siden. Tilt til hoftebenet. Tag den anden hofte og gør den samme øvelse.

8. Sæt fødderne sammen. Løft den ene hånd lodret op og stræber efter at røre loftet og bøje ned. Skift din hånd.

Gymnastik Norbekova omfatter vendinger til rygsøjlen.

Spinal twisting

1. Spred dine ben, fiks dine fødder til gulvet. Prøv at jævnt fordelte belastningen. Glatte bevægelser uden smerte. Hænder på skulderbælten. Vrid jævnt i en sådan rækkefølge: Først kig, derefter hoved, drej skuldre, bryst, derefter maven og hofterne, efter bækkenet og benene.

Drej til det yderste punkt. Opret spænding, så afslapning. Gør det samme i den modsatte retning.

2. Hænder på skulderbælten. Bøj torso og begynder at dreje, lede udseendet bag albuen op. Tilføj indsats og vende til det ekstreme punkt. Drej rundt om rygsøjlen på den anden side.

3. Sæt ryggen lige tilbage, arme på skulderbælte. Skift i følgende rækkefølge: Første blik, efter hoved og skuldre, drej brystet og maven og ende med at vride med dine hofter. Rull op til det yderste punkt og tilføj spænding. Gør også den anden vej.

Udfør beroligende ånde. Lav dig selv med hver dyb indånding ind og ud.

Norbekovs Articular Gymnastik til Spine - Teknik og Motion Video

Rygsygdomme i de seneste år hurtigt "yngre".

Hvis tidligere sådanne problemer primært vedrørte ældre, så kommer klager over tilstanden af ​​rygsøjlen i stigende grad fra unge - et stillesiddende job og generelt en stillesiddende livsstil.

Metoder til spinalbehandling moderne medicin, traditionel og alternativ, tilbyder meget.

En af dem er gymnastik til rygsækken Mirzakarim Sanakulovich Norbekov - akademiker, en af ​​de lyseste repræsentanter for alternativ medicin, grundlæggeren af ​​"Institut for Menneskeheling".

De, der er bekendt med denne persons bøger, behøver ikke at forklare, hvad hovedidéen er i artikulær gymnastik for rygsøjlen ifølge Norbekov.

Historien om metoden til Mirzakarim Sanakulovich er ret lang. Og frem for alt oplevede forfatteren det for sig selv, idet han havde genoprettet sig fra en alvorlig nyresygdom og relaterede problemer.

År med praksis, kommunikation med læger og eksperter af alternativ medicin tilladt at forbedre teknikken, hvilket gør det endnu mere effektivt.

Mange helbredte patienter, der ikke kun har fået sundhed, men også tro på deres egen styrke - det er svaret på dem, der er skeptiske over for programmets effektivitet, foreslået af Mirzakarim Norbekov.

Hvad kan forårsages af brystets deformation i barndommen, og hvilke metoder der modvirker dette, eksisterer.

Hvad er styloiditis af håndleddet og hvad er forskellen mellem patologien. Hvad du skal huske om behandling af denne ubehagelige sygdom.

Metodens hovedtræk og målsætninger

Norbekovs gymnastik til rygsøjlen er en del af generel articular gymnastik, som omfatter øvelser til at udarbejde næsten alle led i kroppen.

At huske øvelserne er let, bare løbe et par gange. Desuden er alle bevægelser enkle og mest kendte for dem, der allerede har behandlet rygsøjlen med motion.

Imidlertid er streng overholdelse af Mirzakarim Sanakulovits anbefalinger, forståelse for essensen af ​​hans ideer og måske vigtigst af alt, at dit ønske om at opnå resultater samlet set giver en fantastisk effekt.

Øvelser for ryggen af ​​Norbekov kan eliminere krumningen i rygsøjlen, forbedre tilstanden mellem de intervertebrale skiver og etablere normal funktion af rygsøjlen. Hertil kommer, at en sund rygsøjle har en positiv effekt på det generelle menneskers sundhed.

Derfor har metodeudvikleren sat følgende opgaver for hende:

1. At få kontrol over din krop gennem genoprettelsen af ​​mobilitet og dermed livets normale rytme.
2. Føl bevægelsens glæde og føle sig som en ung og sund person. Som enhver fysisk aktivitet giver Norbekov øvelser en vitalitetstræning, udvikler fleksibilitet og plasticitet. Et givet humør øger kun denne virkning, kasserer sygdomme og sammen med dem år.
3. Forbedre kroppen som helhed. Forfatteren selv er overbevist om, at rygsøjlen er indgangen til kroppens indre system, hvorigennem du kan indstille alle "indstillinger" til kurset "sundhed".

En funktion af gymnastik er, at den består af tre dele:

• øvelser for leddene
• træning af nervesystemet og kredsløbssystemet "
• træne den indre verden, tro på dig selv.

Indstillet motion og kontraindikationer

Som nævnt ovenfor er essensen af ​​teknikken til Mirzakarim Norbekov i det rigtige humør.

Det er afgørende at skabe et godt humør, selvom det er kunstigt, inden du udfører øvelserne. På ansigtet skal være et smil, i vores tanker - noget lyst og behageligt.

Du skal være sikker på, at hver øvelse er en vej til sundhed, du skal oprigtigt rose dig selv for enhver bevægelse. Under ingen omstændigheder kan du ikke udføre øvelserne "på maskinen", hver skal være meningsfuld. Det er, når det system, som Mirzakarim Sanakulovich foreslår, vil fungere.

Det er vigtigt at bemærke, at øvelserne skal udføres dagligt, hver gang du forinden tilpasser dig den nødvendige tilstand.

Vores naturlige dovenskab vil aktivt modstå, opfinde nogen grunde, bare for at "bare i dag en gang" for at nægte at tage klasser. Stop sådanne tanker, kan du huske, hvorfor der er brug for artikulær gymnastik til Norbekovs rygsøjle?

Og ikke tage øvelser med særlig alvorlighed, det er ikke en eksamen. Føles som et barn, hvis mobilitet ikke er begrænset af aldersrelaterede sår eller den offentlige mening.

Som enhver medicinsk teknik har Norbekov gymnastik nogle kontraindikationer. Blandt dem er:

• seneste transaktioner
• graviditet;
• nogle psykiske lidelser
• led et hjerteanfald, slagtilfælde
• forværringer af kroniske sygdomme
• svær smerte i led og rygsøjlen (for at begynde klasser, skal du først rådføre sig med din læge);
• forekomsten af ​​smerte under gymnastik.

Øvelser for ryggen af ​​Norbekov

Så det er på tide at begynde at øve. Vi skaber et godt humør, indstiller sig til det positive og begynder.

Øvelser for cervikal rygsøjlen

1. 1. Vi læner hagen frem til brystet. Først skal du ikke for meget stress, lad din hage glide let ned. Gradvist øge spændingen, skiftevis vekslende det med afslapning.
   2. Afvis hovedet tilbage, så hagen ryste op. Tilsvarende strækker, vekslende spænding og afslapning.
   3. Udfør alternative fliser af hovedet til højre og venstre, forsøger at nå skulderen til øret. Det er vigtigt! Skuldrene forbliver ubevægelige.
   4. Pege på hagen op. Drej hovedet fra side til side. Glem ikke om den lethed at gøre øvelsen, behøver ikke at investere i bevægelsen en masse indsats.
   5. En lignende øvelse udføres ved at pege på hagen ned.
   6. Drej til halsen. Vi starter med et kig på at flytte til højre og gradvist vende vores hoveder i denne retning. Tilsvarende i den anden retning.
   7. Vi gennemfører gymnastikken til livmoderhalsen, der udfører cirkulære bevægelser af hovedet. Vi gør øvelsen langsomt, forsigtigt, flere gange i hver retning.

Nogle populære rygsøjleøvelser til Norbekov er vist detaljeret i videoen.

Øvelser for thoracic rygsøjlen

For thoraxafsnittet er følgende øvelser:

1. 1. 1. Vi folder vores hænder "i låsen" foran os. Chin presset til brystet. Vi styrer vores skuldre frem mod hinanden. Lenden bevæges ikke, ryggen er lige. Det er vigtigt! Hold ikke vejret.
      2. En lignende øvelse, kun hænder fastspændt i ryggen. Skulderne bevæger sig også baglæns, som om du vil sænke skulderbladene.
      3. Vi bevæger vores skuldre skiftevis op og ned, og skuldrene skal bevæge sig i modsatte retninger. Spænding veksler med afslapning. Og glem ikke stemningen!
      4. Sænk dine arme og stræk dem til gulvet. I dette tilfælde trækker bækkenet sig op. Bagsiden skal være lige. Løs denne position kort. Tværtimod strækker du dine skuldre op og forsøger at hæve dem så højt som muligt.
      5. Drej frem og tilbage med dine skuldre.
      6. Spred dine albuer til siderne, læg hænderne på dine skuldre. Vi starter bevægelsen med et kig til siden, så vi vender den livmoderhalske region, skuldre og bryst (gradvist). Benene er lidt fra hinanden, hofter og mave er ubevægelige. Drej hele vejen og forsøge at udvide svinget lidt mere. Efter vi vender tilbage til startpositionen og begynder en lignende bevægelse i den anden retning.
      7. Forestil dig at du forsøger at låse noget meget stort, spred dine arme bredt. Bøj dit hoved fremad, følg lysspændingen. Begynd nu at trække dine arme tilbage, hoved og bryst strækker sig op.
      8. Bøj armen og drej den bag hovedet, med albuen pegende opad. Se også op, ryggen er flad. Føl en lille strækning, og skift derefter hænder.
      9. Rul dine skuldre, forsøger at opnå den maksimale amplitude.
      10. Plav næverne på underkanten, i nyrenområdet. Bøj dine albuer tilbage og buk ryggen fremad. Bevægelsen skal være fjendtlig.
      11. Skub halebenet fremad, fastgør denne position. Efter dette, bøj ​​ryggen.
      12. Benene lidt fra hinanden, hænder på skuldre. Vi udfører sving til siderne, starter bevægelsen med et kig og gradvist drejer hele kroppen, herunder maven. Bækkenet er stationært.

Øvelser for lændehvirvelsøjlen

For lænker anbefaler:

1. 1. 1. Benene skal placeres, knæene er lidt bøjede. Bækkenet peger opad. Det er vigtigt! Bagagerummet skal forblive ubevægeligt. Udfør bevægelse, som om at trække halebenet op, mens bevægelsen skal være fjendtlig.
      2. Bagsiden bøjes tilbage til en følelse af lysspænding. Forestil dig at du trækker halebenet på bagsiden af ​​hovedet. Alternativ afslapning og spænding.
      3. Prøv nu at bøje så meget som muligt i den modsatte retning, også vekslende spænding med afslapning.
      4. Igen, strække coccyxen til bagsiden af ​​hovedet, men allerede lidt bøjet på samme tid benene.
      5. Udfør hofter i en cirkelbevægelse i begge retninger skiftevis. Forestil dig at du danser, bevægelserne skal være glatte. Og husk smilet!
      6. Løft hånden op og prøv at nå den så højt som muligt. Hælene løsnes ikke fra gulvet. En lignende øvelse udføres med den anden side.

Vrider for rygsøjlen

1. 1. 1. Vi gennemfører sving i partierne, begynder bevægelse med et kig. Vi gør alt som allerede beskrevet ovenfor, men nu vender vi både bækken og benene.
      2. Placer hænderne på underarme, torso torso. Derefter drejes torso hele vejen. Udseende bør rettes opad. En lignende øvelse udføres i modsat retning.
      3. Vi udfører den første øvelse i denne gruppe, men lidt komplicerer den. For at gøre dette skal du læne dig tilbage og lægge dine hænder på dine skuldre. Vi afslutter svinget på hofterne, benene forbliver ubevægelige.

Efter at have lavet alle øvelserne, rolig din vejrtrækning et stykke tid. Men selv nu skal du ikke glemme stemningen og smil.

Livet er bevægelse og pålidelig støtte, som er ryggen, giver denne bevægelses enkelhed og lethed.

Derfor kan genoprettelsen af ​​leddets mobilitet, som opstår efter at have udført Norbekov øvelserne, give os mulighed for at bevæge os fremad frit og naturligt.

Nu blev du selv overbevist om, at den fælles gymnastik, der foreslås af Mirakarim Norbekov, er helt simpel og kræver ikke nogen særlig fysisk træning.

Men det kræver en ansvarlig tilgang til stemningsbehovet.

Glem ikke om positiv opfattelse, om tro på dig selv og din styrke, om et smil og behagelige tanker. Desuden vil tankegangen have en positiv positiv effekt på kvaliteten af ​​dit liv, fordi næsten ethvert problem tolereres lettere, hvis du møder det med optimisme.

Video: Norbekovs gymnastik til rygsøjlen - fuld version

Fælles gymnastik er ikke kun en fysisk træning, men specielt udvalgte øvelser med det formål at normalisere funktionerne i leddene og rygsøjlen. Det vigtigste er ikke øvelserne selv, men din indre tilstand, hvor du udfører dem.

Gymnastik til rygsøjlen ifølge Norbekovs metode

Der er mange metoder til fysioterapi. Norbekov gymnastik er en af ​​de mest populære blandt patienter med rygsygdomme og ledd. Positive anmeldelser af øvelserne taler om effektiviteten af ​​en sådan ukonventionel tilgang til gymnastik.

Indholdet

I moderne medicin er der et stort antal metoder og metoder til behandling af rygsygdomme. Dette skyldes, at patologierne i forskellige dele af rygsøjlen i stigende grad observeres hos unge. Grundårsagen ligger i en stillesiddende livsstil og stillesiddende arbejde på computeren. Metoder til artikulær gymnastik af MS Norbekovu - en populær og samtidig effektiv måde at håndtere rygsygdomme på.

Gymnastik til rygsøjlen og leddene er en af ​​hovedkomponenterne for vellykket behandling og genopretning. Øvelser ifølge metoden fra M. Norbekov er meget populære blandt patienterne.

Kernen i teknikken

MS Norbekov er en akademiker og forsker, en fremtrædende repræsentant for alternativ behandling. Basismetoden for gymnastik til rygsøjlen og leddene dannede principperne for oldtidens orientalske medicin, der er forbundet med en persons evne til intern kontrol, aktivering af skjulte ressourcer og energi i kroppen.

Interessant! Terapeutisk gymnastik til rygsøjlen ifølge Norbekov er et wellness-program bestående af et sæt specielle øvelser og bevidsthed om den indre tilstand hos en person og omverdenen.

M. Norbekovs gymnastik til rygsøjlen og leddene hjælper med at genoprette og helbrede kroppen som helhed, studere leddene i hele kroppen, rette rygsøjlen og normalisere sit arbejde mv. Metodens hovedprincipper ændrer holdninger til sig selv og andre, forbinder interne ressourcer og forhøjet humør.

Det er vigtigt! Ifølge forskeren bør 99% af styrke og interne ressourcer rettes mod en optimistisk holdning og kun 1% til teknikken for fælles øvelser.

Da han skrev sit arbejde, tog M. Norbekov undervisningene fra de gamle østlige healere som grundlag. Det vigtigste ved gymnastik er aktiveringen af ​​interne kræfter.

Opgaver af fælles gymnastik

I processen med at skabe metoden har forskeren sat de følgende mål og målsætninger:

• opnå en følelse af positiv holdning, en følelse af ungdom og sundhed;
• genoprette spinal mobilitet og vende tilbage til en normal rytme af livet gennem opnåelse af selvkontrol;
• forbedre kroppen som helhed.

Teknikken for øvelser til rygsøjlen ifølge Norbekov hjælper patienterne med at klare mange sygdomme. Positive anmeldelser bekræfter, at denne tilgang til behandling kan forbedre tilstanden mellem intervertebrale diske, eliminere spinalkurvatur, genoprette lokomotorisk aktivitet mv.

Akademiker Norbekov er også kendt for videnskaben som grundlæggeren af ​​øjengymnastik.

Træningskrav

• At skabe et godt humør inden klassens start.
• Lov dig selv for hver øvelse du gør.
• At udføre gymnastik intelligent, ikke "på maskinen".
• Daglig træning.
• Formation af optimisme og glæde i klassen.

Øvelser ifølge metoden fra M. Norbekov kan udføres uafhængigt hjemme og i specialiserede centre i gruppeklasser.

Kontraindikationer

Det anbefales ikke at udføre gymnastikøvelser i henhold til Norbekov-metoden for personer med følgende sygdomme og tilstande:

• ledsmerter
• smerter i rygsøjlen
• eksacerbationer af sygdomme, betændelser;
• graviditet;
• svære spinalpatologier
• nylige operation
• slagtilfælde, hjerteanfald;
• nervesystemet lidelser;
• smerte ved gymnastik
• børns alder.

Det er vigtigt! Før du praktiserer i henhold til Norbekov-metoden, anbefales det at konsultere din læge.

Gymnastik skal udføres så omhyggeligt og bevidst som muligt. Hvis du oplever ubehag og smerte, skal du stoppe med at træne.

Gymnastik til cervikal rygsøjlen

• Chin skråner ned til brystet. Øvelsen skal ske med vekslende stress og afslapning.
• Hovedet vender tilbage. Hage skal rette sig opad. Øvelse veksler med indsats og afslapning.
• Lægger hovedet til højre og venstre til skulderbæltet. Skuldre bør fastsættes Øvelse at gøre skiftevis, først i en retning, så den anden.
• Løft hagen op og drej hovedet i forskellige retninger uden anstrengelse. En lignende øvelse i positionen, når hovedet sænkes.
• Drejer nakken fra venstre mod højre og omvendt. Under snoet af øjnene skal du tegne en linje.
• Langsom hovedbevægelser i en cirkel.

Flere oplysninger om, hvordan du laver øvelser til bagsiden, skrev vi tidligere og rådede til at tilføje artiklen til dine bogmærker.

Gymnastikmetode Norbekova skal starte med livmoderhalsen. Klasser skal være i godt humør og være dagligt.

Gymnastik til ryggen af ​​Mirzakarim Norbekov

Brusk har en fantastisk evne til at komme sig. Du kan "vokse" en ung rygsøjle for dig selv, uanset hvor gammel du er.

Spine fleksibilitet og velvære

Ryglens fleksibilitet og velvære kan genoprettes i enhver alder. Sandt nok er dette vigtigt for dit ønske og hårdt arbejde på dig selv. Kun i sådanne tilfælde kan du regne med en fuldstændig opsving.

Når vi taler om rygsmerter, mener vi først og fremmest rygsøjlen - en lang fleksibel knoglesøjle, der går fra hovedet til bækkenet, der understøtter det. Rygsøjlen består af tredive tre hvirvler, der danner fem sektioner: cervikal, dorsal, lumbal, sacral og coccyx. Siden ryggen støtter hele kroppen af ​​en person, viser enhver smerte i det en følelse af usikkerhed og manglende støtte.

Intervertebrale diske

Få mennesker ved at intervertebralskiverne er hovedelementet, som binder rygsøjlen sammen og udgør 1/3 af dets højde. Hovedfunktionen af ​​de intervertebrale diske er mekanisk (understøtende og stødabsorberende). De giver fleksibiliteten i rygsøjlen i forskellige bevægelser (bøjning og rotation). I lændehvirvelsøjlen er diskens diameter i gennemsnit 4 cm, og højden er 7-10 mm.

Den intervertebrale disk har en kompleks struktur. I sin centrale del er der en pulverformig kerne, som er omgivet af en brusk (fibrøs) ring. Over og under kernekernen er koblingspladerne.

Næsten alle vores indre organer styres gennem nervekanalerne, der strækker sig fra rygmarven i rygmarven.

Hvis rygsøjlen er ude af orden, hæmmer nervebukser funktionen af ​​visse vitale celler i vores krop, hvilket igen provokerer udviklingen af ​​andre sygdomsprocesser. Således kan vi sige, at rygsøjlen ikke kun er den vigtigste del af armaturen i vores krop, men også den søjle, som vores sundhed hviler på. Han bør behandles på "dig" og udfører regelmæssigt relevante uddannelser, som understøtter hans "sportslige" tilstand.

Efter regelmæssig træning vokser gymnastikpædagogerne mærkbart. Det er selvfølgelig ikke en vækst i ordet biologisk - bare den tilbagevendte elastik i de intervertebrale diske vender tilbage til den tidligere form på ryggen.

Manden holder op med at slashing og ser højere ud end han var.

En stillesiddende livsstil er fyldt med mange problemer. En af dem er udfladning og deformation af intervertebrale diske.

Blodcirkulationen i de omkringliggende vertebrale væv forringes, og som følge heraf tørrer rygsøjlen ud. Mange mister et par centimeter i højde med alderen, og deres alder bøjer i en buet. For at bevare spinal fleksibilitet er at bevare ungdom og sundhed. Det er det, vi stræber efter. Derfor viser vi omhu og flid, mastering af dette materiale.

Mennesker, der har haft spinalskader, samt gennemgår operation i dette område, skal være særlig forsigtige og forsigtige.

Før vi begynder træning deler vi rygsøjlen i sektioner - cervikal, øvre thorax, ringere thorax og lændehvirvler. Vi vil træne hver af disse afdelinger (eller en gruppe af afdelinger), idet det giver det hele opmærksomheden og forsøger så vidt muligt at holde resten.

De grundlæggende bevægelser er som følger: flexion - forlængelse, kompression - dekompression (kompression og dekompression), vridning - afvikling. Hver bevægelse udføres 10-15 gange. Fra samme type øvelser til en klasse skal du vælge en eller to.

Vi trækker vejret gennem næsen, træner slimhinden og blodkarrene. Derved forbedres refleksblodstrømmen til hjernen. Den, som ånder gennem næsen, synes bedre. Desuden ioniserer ilt i bihulerne (erhverver en negativ ladning), og kun sådant oxygen absorberes af blodet.

Hvis rygsøjlen er usund, vil træningen udvikle en muskuløs korset rundt om den og beskytte den mod for store bøjninger. Hældninger og drejer massage intervertebrale diske, brusk, såvel som tilstødende ledbånd og artikulære poser. De bliver bedre forsynet med blod, bliver elastiske, alder mindre og gradvist genoprette. Ja, de er helbredt, i modsætning til dommen om officiel medicin. Den irreversible bliver reversibel. Salte i leddene er jorden, og hvis de fortsætter med at blive udskudt, er de ikke i gnidningsstederne, men til siden uden at forstyrre bevægelserne (som er bekræftet i god tro ved røntgenbilleder).

Under træningsforløbet bevæger hvirvlerne sig fra hinanden, indtager en naturlig position, og den deformerede brusk begynder straks at vokse. Brusk har en fantastisk evne til at komme sig. Du kan "vokse" en ung rygsøjle for dig selv, uanset hvor gammel du er.

Stretching rygsøjlen, vi forbedrer funktionen af ​​næsten alle indre organer. Derudover opfylder hver øvelse sine målmål. Bøjningspositionen er for eksempel aktiv mod hovedpine, træthed i øjet og fordøjelsesbesvær. Nakkeøvelser træner det vestibulære apparat, lindrer svimmelhed, lindrer bevægelsessyge, hvilket er særlig vigtigt for dem, der er svækket i køretøjer. Med disse øvelser vil vi begynde at træne.

Øvelser for cervikal rygsøjlen

1. "Rengøring fjer". Hagen glider ned og rører ved brystet. Hoved følger hagen. Nakken er lidt anspændt. Fugle renser fjer.

2. "Skildpadde". Hovedet læner forsigtigt tilbage og rører på bagsiden af ​​hovedet. I en sådan stilling forsøger vi at trække det lodret i skuldrene. Så følger en glat hældning af hovedet fremad. På samme måde (strengt lodret) trækker vi det ind i os selv. Chin presset til hans bryst, hans vigtigste opgave - at røre navlen. Først arbejder vi uden indsats, så med en lille indsats. Vi laver 10-15 bevægelser i hver retning.

3. Hælder hovedet til højre og venstre med fastgørelsen af ​​skuldrene. Ryggen fra coccyxen til ryggen er konstant lige. Bevægelserne er glatte, skuldrene er helt stille. Vi bøjer vores hoved og forsøger at røre skulderen med øret (10-15 bevægelser i hver retning). Lad dig ikke blive flov, hvis du ikke når målet. Over tid vil du gøre det frit.

4. "Doggie." Forestil dig, at en usynlig rotationsakse passerer gennem din næse og på bagsiden af ​​dit hoved. Ved at holde fast ved det, begynder vi at vende vores hoveder (som om i næsen). Hagen går til side op. Hunden lytter til ejerens ord. Øvelsen udføres i tre versioner:

• hoved sæt lige
• hovedet vippes fremad
• hoved kastet tilbage.

5. "Ugle." Hovedet er indstillet nøjagtigt (i samme plan med bagsiden). Langsomt tager vi et kig til højre eller til venstre, og vi vender det bag hovedet (mod stop, som om vi forsøger at se, hvad der sker bag os). Prøv hver gang at vinde en millimeter forskelligt, men uden stor indsats, ikke glem at du stadig ikke er en ugle. I hver retning skaber vi 10-15 bevægelser.

6. "græskar". Cirkulære bevægelser af hovedet, der kombinerer de tidligere øvelser. Nakken tjener som græskarhale. Græskarhovedet ruller over skuldrene. Uden overstressing, men med tilstrækkelig indsats af nakke muskler, udfører vi konsekvent mestrerede elementer. "Vi renser fjerene", vi når skulderen med et øre, "skildpadde" - hagen rørte ved brystet, stræbte efter den eftertragtede navle, så bevæger vi os til den anden skulder, rører den med øret, så går bagsiden af ​​hovedet tilbage - trak hovedet som en skal og flyttes til det næste skulder.

Øvelser for den øvre thoracale rygsøjle

1. "Fryngende Hedgehog." Skuldrene er fremad, hagen er gemt op til brystet, hænderne er fastspændt foran dem (palmer dækker albuerne). Lenden er ubevægelig.
Hagen når brystet, uden at løfte, trække det til navlen. Den øverste del af rygsøjlen skal bøjes som en bue. På samme tid præcis sæt skuldre gå, lidt spændende, fremad - mod hinanden. Forestil dig, at på vores ryg - fra nakke til skulderblade - nåle hoppede ud. Hedgehog kan ikke lide noget, han bristlede. Hele opmærksomheden - den øvre thoracale rygsøjle. Vi forsøger at bøje det bedre. Gå tilbage til bevægelsen uden at stoppe. Hovedet læner sig tilbage, hovedet går til bagsiden. Vi trækker hovedet ned og forsøger samtidig at bringe skulderbladene bag ryggen og på ingen måde hæver vores skuldre. I denne position forsøger vi at bøje den øverste del af ryggen.

2. "Vægte". Halvbøjede hænder ligger på skuldrene. Den ene skulder går op, den anden - ned læner hovedet lidt i samme retning. Vi afbøjer ryggraden i det øvre thoraxområde og hver gang forsøger vi at øge afbøjningen lidt. Gør det samme i en anden retning. Al opmærksomhed - rygsøjlen. Vi begynder at få glæde af bevægelserne. Vi trækker vejret frit. Forladelse fra den oprindelige position - ånder ud, vend tilbage til den - indånd.

3. Hæver og falder i skuldre. Hovedet er ubevægeligt, ryggen er lige, hænder ved sømmen. Sænker skuldrene, vi trækker vores hænder ned og giver en lille indsats. Så løfter vi op i skuldrene - indtil det stopper og igen tilføjer vi indsats i øjeblikket. Efter 5-6 lektioner vil bevægelsesomfanget stige, du ser selv i praksis.

4. "Tog". Transform dette alle kendte transportmidler. Våben placeret ved sømme, forestil dig, at vores skuldre er hjul. Flytede på vejen - gradvist uden hast og udvidelse af omfanget af cirkulære bevægelser. Revolution per sekund - og blæs ikke! Puste jævnt, roligt. Husk rygsøjlen.

5. Vinkler til venstre og højre (hænder ved sømme). Vi arbejder stående. Hænder tæt mod kroppen. Begynd at lave pisterne. Hænder fra kroppen tåler ikke, skiftevis trække dem ned. Den vigtigste opgave (naturligvis uopnåelig) er at røre fødderne med fingerspidserne. Hemmeligheden er, at når armene er fikseret i stilling "i sømmen", bøjes den øverste del af ryggen, som vi træner. Vi laver 10 bevægelser i hver retning. Tilt - udåndes, stiger - indånder.

6. "Forår". Ryggraden er lige, med coccyxen laver vi en bevægelse, som om vipper vand og retter bækkenet i denne position.
I denne stilling (med et stiv bevægelsesløst bækken):
a) komprimere rygsøjlen som en fjeder
b) strække den

7. Twist. Rygsøjlen, bortset fra den øvre thoracale region, er stiv immobil. Børster på skuldrene, ser lige ud. I denne position forsøger vi at rotere den ufiksede del af rygsøjlen til højre og venstre, hver gang vi forsøger at bevæge os lidt videre.

Øvelser til den nedre thoracale rygsøjle

1-2. "Stor dystert pindsvin." Vi arbejder på samme måde som i "frowning hedgehog" varianten, men vi forestiller os, at nåle dukker op over ryggen - fra nakke til talje. Bækkenet er stiv bevægelsesløst. Omvendt bevægelse: Vi strækker vores krone op og tilbage som det var, hovedet kastes tilbage. I denne position forsøger vi at bøje ryggen så meget som muligt.

3. Skråner frem og tilbage. Vi arbejder på en stol eller på gulvet. Hænderne holder sædet på stolen, ryggen er lodret. Vi begynder at hælde på udåndningen og forsøger at bøje din næse i din egen navle, mens du indånder - din ryg er retret. Vi bruger 5-6 sekunder til hver bevægelse. Vi laver 10-15 bevægelser uden alvorlig indsats. Når ryggen går tilbage, går ryggen fremad. Vi forsøger at få en nakke med en nakke. 2 gange i 10-15 bevægelser.

4. "Lokomotiv". Cirkulære bevægelser i skulderledene, men rygsøjlen virker også. Vi udfører flere øvelser i følgende rækkefølge: "Hedgehog", så "komprimeret forår" og derefter omvendt bevægelse (bøjning af ryggen fremad), "unclamped spring". Samtidig drejes skulderledene fremad. Gør det samme, roterende skulderled i modsat retning.

5. "Bue". Næver hvilede i ryggen - i nyrerne. Vi forsøger at bringe vores albuer så tæt som muligt, idet vi forestiller os, at næverne synker dybere ind i kroppen. Ryggen buer som en bue (næver er pile). Med andre ord ser positionen ud som om du skal lave en bro. I denne position forsøger vi at bøje rygsøjlen lidt mere. Omvendt bevægelse: Vi begynder at "slæbe" og bøje den nedre thoraxrev i modsat retning. Efter at have nået grænsen, forsøger vi at bøje lidt mere.

6. "Store skalaer". Den venstre hånd er på bagsiden af ​​hovedet, højre hånd er langs kroppen. I denne stilling gør vi fladene til højre, så på samme måde - til venstre, hver gang at gøre yderligere indsatser.

7. Rotationen af ​​ryggen omkring sin akse. Læs omhyggeligt beskrivelsen! Vi arbejder med at sidde. Ryg og hoved er rettet og ligger på samme linje. Drej skuldrene og hovedet til højre. Vær forsigtig, hovedhandlingerne starter lige nu! Når vi tænder indtil det stopper, laver vi små oscillatoriske bevægelser, hver gang med en let indsats for at genoptage ekstra centimeter. Ved en tur (20 sekunder) udfører vi 10-15 sådanne bevægelser (en svingning pr. Sekund). Gentag øvelsen igen. Så gør to gange samme øvelse på turnen til venstre. Åndedræt er ikke forsinket, vi trækker vejret frit.

8. Twists. Fastgør bækkenet, hænderne - på skuldrene. Fra denne position fortsæt til vendingerne. Vi fører vores øjne til en vilkårlig side (som om vi forsøger at se, hvad der ligger bag os), så drej hovedet efter det, så skulderbæltet. Amplituden af ​​vendingerne er samtidig små, men hver bevægelse øger en smule vinklen. Således udfører vi tre typer af vendinger:
a) lige linjer (står lige)
b) vippes fremad (ca. 45 °)
c) med en afvigelse tilbage (i en lille vinkel).

Øvelser for lændehvirvelsøjlen

1. "Skier" ("skater"). Hænderne bag - på bagenden. Ryggen er lige, vi ser fremad. Fra denne position gør vi bøjninger fremad, der strækker musklerne i taljen mere og mere.

2. "Broen". Først går hovedet tilbage, så nakken, så ryggen (hele ryggen er lige). Afvis så lavere og lavere. I den oprindelige position vender vi tilbage i omvendt rækkefølge: bevægelsen begynder lændehvirvelsøjlen osv.

3. Stående afbøjning. Ben - skulderbredde fra hinanden, næver - i nyrernes område forsøger vi at holde vores albuer så langt som muligt. Så snart næverne støder op i bagenden, begynder vi gradvist at afvige baglæns. Først kommer hovedet, så trin for trin - ryggen. Din krop er en bøjle af skalaer, hvor linjen "albue-knytnæve" er balancen. Hovedet og ryggen er den ene side af bågen, den nederste torso og ben er den anden. Suger over og holder ikke åndedrættet, vi trækker ryggen af ​​hovedet til hæle. At føle, at yderligere afbøjning er umulig, vi fortsætter til hovedprocessen: Vi laver oscillerende bevægelser (10-15 gange) for at genvinde overskydende centimeter. Øvelsen udføres to gange uden at bøje knæene.

4. Front vippe siddende. Vores opgave er at røre knæene med næsen. Hænder ligger langs hofterne, begynder at vippe. Efter at have nået grænsen, tilføjer vi som sædvanlig indsats for at fange en centimeter eller to. Vi laver 3 skråninger - til højre knæ, til gulvet mellem knæene, til venstre knæ, hvilket gør 10-15 bevægelser. Vær ikke flov hvis målet først synes uopnåeligt for dig. Når vi berører knæene frit, så prøv at "peke" maden.

5. Skråner tilbage med arme hævet. Vi arbejder stående. Benene skulderbredde fra hinanden, arme over hovedet, tæer i lås. Vi trækker vejret frit. Vi træner hele rygsøjlen. Uden at bøje knæene, begynder vi at afvige baglæns. Nå grænsen, tilføj indsats. Opmærksomhed vi koncentrerer os om rygsøjlen. Vi laver 10-15 bevægelser. Øvelse udføres to gange.

6. Side skråninger. Den ene hånd går op, fortsætter rygsøjlen, den anden - ned og forsøger at gribe hælen. Vi læner os i en vilkårlig retning lavere og lavere. Vi tilføjer indsats, der strækker rygsøjlen i lændehvirvlen. Tilsvarende gør den modsatte hældning.

7. "Inspektion hæle." Når vi drejer om venstre skulder og lidt buet tilbage, begynder vi oscillerende bevægelser og forsøger at inspicere højre hæl udefra. Benene er ubevægelige. Tilsvarende foretager vi en inspektion af venstre hæl. Al opmærksomhed er på rygsøjlen! Vi laver to omdrejninger i hver retning (15 bevægelser). Vi trækker vejret frit.

8. Skråninger med sving på skuldrene. Vi arbejder med at sidde, benene fra hinanden. Palmerne ligger på brystet. Læn dig fremad, forsøger at nå højre knæ med højre skulder (10 gange), så med venstre skulder - venstre knæ. Så - en direkte hældning, når begge skuldre går på gulvet. Prøv at dreje skuldrene så meget som muligt. Over tid, prøv at røre knæene tilbage. Træn ikke dig selv. På samme måde udfører øvelsen til den mulighed, når skuldrene har tendens til tæerne.

9. Twists. Udført som beskrevet ovenfor, men hele ryggen er involveret. Vi arbejder både med uret og imod det.
Lodret er simpelt. Vi kigger væk til siden. Efter hovedet, nakke, skuldre, hele rygsøjlen. Bækkenet, benene og fødderne er ubevægelige. Børster på underarme. Knæer lidt fjedrende. Vi tilføjer en smule indsats.
Med en tilt fremad. Ryggen er lige, hovedet hæves ikke for ikke at deformere rygsøjlens akse. Benene er bredere end skuldrene, skuldrene lidt smalle, albuerne går lidt tilbage.
Med en hældning tilbage. De tog stilling til "broen" og "spundet". Først envejs, så den anden.
Siden er enkel. De lænede sig til højre og "spundet" til højre. Tilsvarende gør vi det venstre twist. Glance kommer fra neden - tilbage.
Lateral omvendt. Lænede til højre og "spundet" til venstre. Se glider til loftet og længere tilbage.

Efter at have arbejdet med hver rygsektion, slapper vi af og trækker vejrtrækninger. Rette arme (en-to) på et åndedrag løftet op, sænket (tre-fire) med åndedrætshold. De rejste deres hænder igen (en-to) - udånder, sænkes (tre-fire) - udåndes. Gør det hele 3-5 gange.

En nyttig påmindelse: Du bør træne med glæde og beundre dig selv.

Før gymnastik til rygsøjlen ifølge M. Norbekov er det nødvendigt at lave et sæt opvarmningsøvelser. Og efter gymnastik - øvelser til leddene i arme og ben og åndedræt meditativ gymnastik.

Ifølge metoden til Mirzakarim Norbekov bør et dagligt sæt øvelser vare 15-20 minutter og omfatte:

1. Automanual kompleks (massage af de biologisk aktive punkter i hovedet) og øvelser for øjnene.
2. Øvelser for rygsøjlen.
3. Øvelser for leddene af arme og ben.
4. Respiratorisk meditativ gymnastik.

Psykologiske årsager til rygsmerter

Smertens smerte - den nederste del af ryggen - siger, at en person værdsætter sin uafhængighed over alt andet og er bange for at miste sin bevægelsesfrihed i det øjeblik, hvor andre vil have brug for hans hjælp.

Den smerte, der ligger mellem den femte hvirveldyrs rygsøjle og den ellevte rygmarv i rygmarven, det vil sige mellem sacrum og taljen, er forbundet med frygten for fattigdom, materiel nød.

Bunden af ​​bagsiden er forbundet med "have" sfæren - materielle varer, penge, partner, hjem, børn, arbejde, eksamensbeviser mv. Smerten i dette område tyder på, at en person vil have noget at føle sig mere selvsikker på, men tøver med at indrømme det for sig selv eller for andre. Som følge heraf er han tvunget til at gøre alt selv, for at sætte alt på ryggen. En sådan person er meget aktiv i den fysiske kugle, da han er bange for fattigdom og mener, at følelsen af ​​velvære afhænger primært af materiel rigdom.

Smerten i den øvre del af ryggen mellem den tiende ryghvirvel og de livmoderhalshvirvler, der er mellem taljen og nakken, angiver usikkerhed, følelsesmæssig ustabilitet. For sådan en person er det vigtigt, at andres opmærksomhed støttes og hjælpes. Også rygsmerter kan opstå, når en person føler at nogen gør noget bag ryggen.

Nakken er en meget vigtig del af kroppen, på det fysiske niveau forbinder hovedet med kroppen, og på det metafysiske niveau er det det åndelige med materialet. En smerte i nakken indikerer at du gør forkert, ignorerer situationen. Din imaginære ligegyldighed frarøver dig fleksibilitet og evnen til at finde en løsning. Hvis du er bange for, hvad der sker bag din ryg, er denne frygt sandsynligvis en fantasi af din fantasi, ikke en realitet. udgivet af econet.ru

@ Mirzakarim Norbekov, Yuri Khvan, "Vejen til ungdom og sundhed"

Øvelser for ryggen af ​​Norbekov

Akademikeren Norbekov og hans system for genopretning af hele organismen har været kendt i medicin i lang tid. Og hidtil er hans tilsyneladende enkle øvelser for rygsøjlen af ​​stor interesse, og der er mange tilhængere, på trods af at der er mange sådanne typer auto-træning nu. Norbekov var en af ​​de første til at behandle sygdommen indefra, og ikke kun dens ydre manifestationer, og nåede helt dybden af ​​det.

Osteochondrosis, brok eller anden rygsygdom - alle er ikke kun årsagerne til nogle destruktive processer i knoglevævene, men også resultaterne af svigt i kroppen som helhed. Metabolisme, hormonelle ændringer, uventet stress eller langvarig depression forekommer - disse faktorer har uundgåeligt en destruktiv effekt. Norbekovs artikulære gymnastik til rygsøjlen helbreder ved at eliminere mange af disse faktorer og bringe personen i harmoni med sig selv.

Gymnastik Norbekova til rygsøjlen

Dr. Norbekov talte om sit system, gentagne gange sagt, at 99% af det består af selvforslagets psykologi og kun 1% af øvelserne selv.

Selvforslag giver et godt humør. Det er nødvendigt at mentalt forestille sig tilstanden af ​​behagelig sløvhed, hvilken gymnastik giver, og at udføre hver øvelse i denne hyggelige følelse.

Udfører en bevægelse, du skal udvikle i dit sind en slags god karaktertræk, for eksempel:

• evne til frit at eje din egen krop og humør
• ro og beslutsomhed
• tro på os selv og alle de andre træk, som vi efter vores mening mangler

Udfør denne gymnastik på automatik er uacceptabel:

• du skal føle hver bevægelse, det skal give glæde
• vær ikke bange for at tilføje humor til dine øvelser og undertiden føles som en lille abe

Formulering af systemets hovedopgaver, Norbekov betragter rygsøjlen som en dør, en tærskel, hvorigennem vi går ind i systemet for at forbedre hele organismen.

Derfor bør det ikke overraske en række indledende øvelser i systemet, der ligner massagen af ​​akupunkturpunkter: aurikler nær næsen på hagen.

Restaurering af spinal mobilitet, siger Norbekov, er mulig i alle aldre, ikke bare et barn. Forskeren anbefaler at være opmærksom på børns mobilitet og sammenligne det med en voksenes stillesiddende livsstil, især i de øjeblikke, hvor "dovenskab berører hovedet og råder mere til at sidde og ligge".

Gymnastik består af tre indbyrdes forbundne dele

• articular gymnastik, trainee led i rygsøjlen
• træning af blodkar og nervesystemet
• træne ånden og troen på dig selv som en person (med et stort bogstav)

Fælles gymnastik fokuserer hovedbevægelsen og den mentale påvirkning omkring leddet, alle andre bevægelser betragtes som vedhæftede filer til det.

Hovedbevægelsen af ​​artikulær gymnastik består af flere på hinanden følgende strækningsbevægelser.

Den bedste ting om, hvad der er gymnastik med psykologisk "stuffing" vil fortælle forfatteren selv i denne video, som er den fulde version af Norbekov-systemet.

Gymnastik Norbekova til rygsøjlen

Eksempler på øvelser for Norbekov

Gymnastik udføres i et godt humør - dette er dets vigtigste tilstand

Det hele starter med "opladning" for ørerne:

Masserer ørerne, vi virker på de biologisk aktive punkter, der er gavnlige for hele kroppen og skaber et glædeligt humør. Eksempler på massage:

• Træk ørerne ned og lidt til siderne, så også op, tilbage
• drej auriklerne skiftevis frem og tilbage. Hver bevægelse udføres 8 til 10 gange.

Nogle øvelser til hænder, albue og skulderled:

• klemme fingre i knytnæve og unclenching
• rotation af underarm og skulderled
• hæve og sænke skuldrene ned og andre øvelser

Hoveddelen af ​​gymnastikken er opladning for forskellige dele af rygsøjlen. Eksempler på nogle øvelser:

Gymnastik til nakke:

• Mentalt overføre til livmoderhalsen, sænke hagen ned til brystet, skifte hver stræk bevægelse med afslapning. Til hver strækning tilføjer vi lidt mere indsats, gradvist når grænsen. Udføre øvelsen, udvikle roligt selvtillid
• På samme måde udfører vi øvelserne skiftevis med hovedet vippet tilbage, mod højre skulder og venstre
• Bøj dit hoved gennem siderne, skiftevis til venstre og højre, hæve din hage op
• Sænk hagen på brystet, bevæg langsomt hovedet først til højre, forsøger at røre skulderen med hagen, så til venstre

Øvelser til brystområdet

• Vridning af den øvre thoracale rygsøjle: Arms på skulderniveau. Med din højre hånd, lås venstre hånd og træk den til højre, og drej efter hånden, med hver bevægelse kommer vi gradvist til stop
• Vi lås vores hænder foran os, rette ryggen og bringe skulderledene sammen.
• På samme måde laver vi låsen med hænderne bag os, og vi har bøjet brystet fremad, og vi forsøger at bringe skulderbladene sammen

Øvelser for lumbosakral rygsøjlen

• Benene har skulderbredde fra hinanden, knæene er halvbøjede, bækkenet er lidt bøjet fremad, vi laver bevægelser med coccyxen op
• Lænning fremad i lænen og bøjning ned, bevæger vi halebenet tilbage og bevæger den opad.
• Rotation af bækkenet med en fast øvre del af nedre ryg og thoracale område
• Overførsel af kroppens tyngdekraft skiftevis til højre lår og venstre

Som konklusion er nogle historie, filosofi og historier om Norbekov selv.