Selvmassage er virkelig unik for sin enkelhed og høj effektivitet. Uden piller og stoffer har den en dyb indvirkning på det humane immun-, endokrine og autonome nervesystem.

Som følge heraf lanceres interne selvhelbredende mekanismer, vores "interne apotek" begynder at virke, og kroppen genoprettes. Metoder og teknikker til selvmassage er dannet i mange års praksis. De er enkle at udføre, men kan styres på kort tid.

Som regel er der kun få dage af klasser nok til at studere og rette dem for din individuelle og alderskarakteristika for organismen.

Der er ingen hårde aldersbegrænsninger - både unge og pensionister kan engagere sig i selvmassage.

Hvis der ikke er kontraindikationer, kan selvmassage udføres af kurser: en uge udfører du de anbefalede teknikker hver anden dag, den næste uge - hver dag. I henhold til denne ordning deltage i tre eller fire måneder.

Kontraindikationer til selvmassage

- Onkologiske sygdomme. Brugen af ​​selvmassage kan føre til en stigning i sygdommens fremgang på grund af en stigning i mængden af ​​metaboliske processer i kroppen.

- Feberforhold, blødning, akutte inflammatoriske processer, tilstedeværelse af sår i nogen del af kroppen, betændelse og venøs trombose, hudsygdomme, skader eller alvorlig hudirritation.

- Selvmassage er en ekstra belastning på hjertet, så det kan ikke udføres i tredje fase af hypertension og kardiovaskulær svigt.

Advarsler til selvmassage

Før du går i gang med selvmassage, skal du sørge for at høre din læge eller kiropraktor for ikke at skade dig selv.

Måske skal du foretage en yderligere undersøgelse. Der er tricks og udgør, der er ret vanskelige at udføre, og at beherske dem, er forsigtighed og nogle færdigheder er nødvendige. Derfor gradvis - først og fremmest.

Ingen pludselige bevægelser og overdreven indsats!

Selvmassage med en pind

Denne type selvmassage er velegnet, når du er begrænset i tiden. Der kræves kun ét emne - en rund glat pind ca. 70 til 90 cm lang og 2-3 cm i diameter, træ eller andet materiale. Hovedbetingelsen er, at den skal glide glat og forsigtigt over kroppen.

Nogle foretrækker træ. Træetypen er valgt ud fra overvejelser om energibesparelsen på menneskekroppen. Andre som det belagte metal mere.

Få selvmassage med en trapezius muskel

Den er placeret i ryggen af ​​nakken, i øverste ryg.

Tag staven med din højre hånd i den ene ende og løft op foran dig, som et flag. Sæt stangen bag ryggen, så den er placeret ved siden af ​​ryggen, den anden ende bag den anden side greb.

I denne position skal du trykke med to hænder på enderne af stokken, så den igen trykker langs hele ryggen. Når det er nødvendigt at begynde intensivt at flytte pinden fra ryggen og i modsat retning, skal den bevæge sig parallelt med den. Prøv at massere de maksimalt mulige områder fra toppen af ​​thoraxområdet (så tæt som muligt på nakken) og til området under skulderbladene.

Derefter masserer området af scapulaen.

Dernæst er det nødvendigt at behandle den symmetriske zone placeret på den anden side af ryggen samt den modsatte perikobitalzone på en lignende måde.
Varigheden af ​​massage er et til tre minutter.

Selvmassage i nakken (halshvirvelsøjlen)

Placer den højre børste på højre ende af stokken på toppen, og med venstre pakker stokken i venstre bund. Sæt hovedet på hendes højre side af nakken. På samme tid placerer venstre og venstre ende af stangen tættere på højre side af nakken, så lavt som muligt. Start fra denne position selvmassage.

Tryk ned på højre side af halsen med en pind. Samtidig trykker den venstre hånd (som er tættere på nakken) pinden, og højre hånd ryster pinden op og ned vinkelret på nakken. Derefter bevæges den omkring en halv centimeter op mod bagsiden af ​​hovedet. Behandle følgende zone på samme måde. Som følge heraf masseres hele overfladen af ​​halsen til højre.

På samme måde massage halsen til venstre.

Sammen med at rulle en stafett på halsen, kan gnidning af halsen med en pind op og ned også bruges. Men det er ikke altid behageligt, da det kan føre til gnidning og hudirritation.

Du kan vælge en af ​​disse metoder, og det er bedst at kombinere dem i løbet af en session.

Varigheden af ​​udførelsen er den samme.

Selvlår massage

Behandling af hofterne udføres med fodens støtte på en bakke (stol) eller anden overflade.

Lås stangen med begge hænder på enderne af toppen, læg den på lårets overflade, så tæt som muligt på hofteforbindelsen, og tryk i denne position ned og tryk pinden på knæet.

Selvmassage lår kan gøres mens du sidder. Vælg en metode baseret på dine egne følelser, hvor bekvemt og behageligt egoet er at udføre. I dette tilfælde udføres på samme måde effekten på det ene eller det andet lår, alternativt eller to samtidigt.

Gnid med en pind, indtil du føler en behagelig, let varme og rødme i huden.

På samme måde masserer du lårets laterale, indre, ydre og bageste overflader, mens du hurtigt gnider dem med en pind, indtil du føler dig varm.
Procedurens varighed er to til seks minutter.

I en position med fodens støtte på bakken (stol), gnid også tibia fra alle sider. Gnid derefter en fod med en pind fra den øverste zone til fingrene, herunder fingrene selv. Samtidig skal der være en følelse af mild smerte fra gnidning.

Fodmassageens varighed - 40 sekunder - 1 minut

Og til eneste loggen

Sæt din fod på tømmeret, skub den med din fod med indsatsen for din egen kropsvægt, rul tømmeren fra tæerne til hæle og ryg. Varighed - 20 sekunder - 1 minut.

Selvmassage af ryggen (nedre ryg, sacrum), balder

Derefter tilbringer selvmassemassage - gnidning af nedre ryg med en pind. Få hende tilbage og gnid hende tilbage til venstre og højre for rygsøjlen. Det er nødvendigt at behandle området fra bunden af ​​thorax ryggen til balderne. Varighed - et til tre minutter.

Derefter intensivt gnide sakralområdet til venstre og højre. Denne ekstra effekt er især effektiv til rygsmerter. Det er nødvendigt at behandle området fra omkring taljen til skinkerne. Bevægelsen i dette tilfælde udføres opad. Slib til en moderat øm følelse. Påvirkninger på den ene side - fra 30 sekunder til et og et halvt minut.

Derefter gnid balderne med en pind. Placer den under skinkerne og tryk dem ned. Derefter skal du gnide med tryk op og ned og massere begge skinker skiftevis og derefter samtidigt. Varigheden af ​​eksponeringen er et til tre minutter.

Som konklusion kan du let rulle stokken ned i maveskavheden. Varigheden af ​​en sådan massage er fra 20 sekunder til et minut.

Selvmasseringsteknikkerne med en pind beskrevet ovenfor er ikke obligatoriske og kan forbedres og ændres i løbet af deres anvendelse.

Læs også artiklen om terapeutisk gymnastik. På virkningen af ​​vejret på menneskekroppen - meteozavisimosti. På diagnosticering af sygdomme i ansigtet af en person.

Vi ønsker dig et godt helbred! Må ikke blive syg!

Og hvad synes du om artiklen? Tak for dine kommentarer.

Del artiklen med venner (via sociale netværksknapper).

Stick massage

Dette afsnit er udført af Alexander Shirobordin. Aktivt at udøve denne metode.

Husopkald (i Moskva og regionen) via telefon. 8.909.653 00 69

Selvom massagen kaldes stokmassagen, har den intet til fælles med den tibetanske eller koreanske massage, hvor bambuspinde anvendes og mantraer sanges, hvilket giver en bølgelængde.

Du finder ikke min metode på internettet. Dette er en rent russisk, glemt måde at massage på, stængerne bruges mere ægte og mere afbalanceret.

Flagermus har en gennemtrængende virkning på muskler og organer. Ved indflydelse opstår en bølge, hvis længde afhænger af aflytningen af ​​stokken og sendes til orgelet resonerende i frekvens. Dette bidrager til genopretning.

Fra overflademassagen ved hjælp af bambuspinde adskiller stokmassagen radikalt!

Kort sagt er det baseret på produktion af endorfiner (lykkehormoner) med en "smerte" -effekt på en del af kroppen, men der er selvfølgelig ingen doserede blå mærker.

Sprængning, gnidning og presning af musklerne forekommer på de steder, hvor energikanalerne ifølge canons af tibetansk medicin passerer og visse punkter er placeret.

Oplysninger om denne metode er knappe, men princippet beskrives ret klart i nogle artikler.

Stokmassagen har følgende positive kvaliteter:

- hjælper med at lindre stress, nervøsitet, spænding med tegn på afslapning i form af gabning og med fuldstændig afslapning, nogle gange tårer, der giver en beroligende effekt;

- forbedrer hukommelsen og skærper opfattelsen;

- normaliserer lymfoedem og normaliserer blodtrykket

- lindrer smerter i leddene.

- inspirerer munterhed og selvtillid

- forbedrer fordøjelsen og mobiliteten, forbedrer stofskiftet;

- toner muskler og indre organer;

-eliminerer overskydende vægt og cellulite, såvel som stofmisbrug.

Selvmassage til vægttab derhjemme

Selvmassage i kampen for normal vægt

Selvmassage er et effektivt redskab i kampen for normal vægt, hvilket gør det muligt at aktivere redoxprocesserne i væv, mere effektivt fjerne henfaldsprodukter, forbedre blodgennemstrømningen og lymfestrømmen.

Det er nødvendigt at kende de grundlæggende principper for selvmassage og bruge sine teknikker. På selvmassage skal du tildele ekstra tid, men det vil ikke blive spildt: vægttab vil forekomme mere effektivt, og din krop vil aktivere og tune ind i sundhed.

Det skal bemærkes, at for selvmassage er der samme kontraindikationer som til massage og fysioterapiprocedurer, så hvis du ikke er helt sund, skal du konsultere din læge.

Selvmassage med gymnastikstok

Gymnastikpind kan være en god hjælp, når du udfører gymnastikøvelser og selvmassage. En træpind til en skovl, en rake osv. Kan tjene som erstatning for en gymnastikpind. Det er ønskeligt at have flere stokmassagere af forskellige længder og diametre. En sådan pind er egnet både til at udføre statiske gymnastikøvelser og til at udføre dynamiske elementer. Mange øvelser kan udføres meget mere effektivt, hvis du har en gymnastikstok i dine hænder. For eksempel udføres efterligningen af ​​stangenes løft mere sandsynligt med en sådan pind, der repræsenterer halsen.

Gymnastikpind hjælper dig med at foretage selvmassage. Stokens bevægelser er roterende med translationsbevægelse eller kun lineær med tryk uden rotation eller kun tryk. Gymnastikstaven gør det nemt at udføre selvmassage af ryg, nakke, ryg, sacrum, skinker og hofteforbindelser, ben og arme og den forreste overflade af kroppen.

Pensel selvmassage

I dit arsenal bør du indtaste selvmassage børste, udført ved hjælp af en speciel massage børste, som kan købes i sundhedspleje butikken. I stedet for specielle massagebørster kan husholdningsbørster anvendes: Kinesiske badbørster (lavet af naturlig børstehår på en træbase og med træhåndtag) i et sæt, børster til vask, til rengøring af tøj eller til rengøring af overflader, hvis børster opfylder din hårdhed. Denne børste bør kun bruges til massage og periodisk desinficere den.

Wellness massage udføres forsigtigt, lige fra lette bevægelser med overgangen til mere intens, mens din hud ikke skal lide.

Hovedmassageteknikken stræber, og gnidning bruges også. Anvend om nødvendigt lette æltningsteknikker og ringe vibrationer.

Børstenes masserende bevægelse kan være lineær, spiralformet eller cirkulær.

Ordren af ​​generel sundhed selvmassage børste

Ved børstning af selvmassage er det nødvendigt at udføre bevægelser under hensyntagen til retningen af ​​lymfestrømmen og flytte børsten til nærmeste lymfeknuder.

Der er flere metoder til denne massage. Her er en af ​​varianterne af sekvensen af ​​effekten af ​​børstemassagen på separate dele af kroppen.

Massage dine fødder først: først deres bund (plantar dele), og derefter deres øvre og side dele, samt Achilles sener. Masser derefter benene til knæene.

Massage hænderne: først med håndfladerne og fingrene indefra, så bagsiden af ​​hånden og bagsiden af ​​fingrene, så sidens overflade af håndfladen og håndleddet. Så skal du massere underarmene til albuerne.

Næste skal du massere knæleddet og derefter albuen. Masser derefter hofterne og skuldrene.

Massage hofte leddene, og derefter nedre ryg, sacrum og balder, så nedre ryg.

Dernæst skal du massere skulderledene, halsområdet og nakken, derefter øvre ryg og bryst foran og på siderne, hvorefter underlivet og hypokondrium behandles.

Komplekset slutter med selvmassage af hovedbunden og derefter ansigtet. Og derefter vil du føle dig frisk og ung.

Børste massage tungen

Østmedicin anbefaler at massere tungen med en speciel børste. Vi kan også komme i handy og almindelig tandbørste. Det er ønskeligt, at det var en separat børste, forskellig fra den, du børster dine tænder. Desuden bør børsten til tungen i størrelse, form og karakteristika af børstdelen være mest velegnet til rengøring og massage tungen for ikke at forårsage ubehagelige fornemmelser. Børsterne skal være relativt bløde.

Tungenes massage er ikke kun hygiejnisk, den har også biologisk aktive zoner forbundet med indre organer.

En let massage af tungen fører til rensning af overfladen mod angreb, hvilket forbedrer funktionen af ​​mave-tarmkanalen og andre organer. Tunger på tungen indeholder giftstoffer, som forgifter kroppen. Udseendet af toksinangreb indikerer underernæring samt kroniske sygdomme i mave-tarmkanalen. Udover at rengøre tungen er det nødvendigt at identificere eksisterende sygdomme, forkæle dig selv og organisere god ernæring. Forresten hjælper rengøring af tungen også med at helbrede.

En let massage i tungen og dens rengøring er en god wellness procedure, der skal udføres i gennemsnit to eller tre gange om dagen, men det kan gøres en gang. Stadig er det bedre end ingenting.

Fremgangsmåden til rengøring og massage tungen kan kombineres med børstning af tænderne. Børsten bør ikke være meget stiv og ren. Påfør pastaen på børsten. Efter påføring af det meste af pastaen på tænderne er det nødvendigt at lave lysmassage og rensende bevægelser med en børste fra bunden af ​​tungen til dens spids. Men med det samme vil du mislykkes. Du vil blande gagrefleks. Så du er nødt til at træne din krop gradvist. Det skal starte i bunden af ​​tungen, og derefter gradvist flytte linjen i begyndelsen af ​​massageen højere og tættere på bunden af ​​tungen. Jo større del af det sprog du administrerer, desto bedre. Men skynd dig ikke.

I butikkerne af medicinsk udstyr og sundhedsvarer kan du købe en speciel Lingua massager til at rengøre og massere tungen og bruge den til de angivne formål, hvis du kan lide mere.

Massage med fleksible rullemassagerer

En vidunderlig behagelig massageanordning, der er kendt siden oldtiden, er en rulle massager. En kæde af sammenkoblede runde eller stjerneformede trævalser er hele konstruktionen. Til fremstilling af ruller anvendes sædvanligvis birk, eg, bøg og hornbjælke. I øjeblikket leveres vores indenlandske massagere til sportsforretninger i Europa, og der er de i stor efterspørgsel efter både miljøvenlige og høj kvalitet. Så hvorfor glemmer vi et så godt værktøj til sundhedsfremme? Det er nødvendigt at vælge og købe en massager, som du kan lide. Og bedre to - med runde og gearruller. Når du køber en massager, skal du være opmærksom på valsens materiale, kvaliteten af ​​deres behandling, fraværet af revner og burrs, ledbåndets kvalitet.

Det er bedre at udføre selvmassage med rullemassagere i tur: først med en massager med runde ruller, derefter med en massager med tandede ruller og derefter igen med en massager med runde ruller.

For det første er det nødvendigt at udføre gnidning af massøren i faste poser, og at afslutte selvmassagesessionen med aktive bevægelser, der koordineres med massagerenes massagebehandlinger. Desuden kan massage med bevægelser udføres under musik toning dig.

Mest bekvemt med sådanne massageapparater til at behandle nakke, ryg og nedre ryg, så start en massage session med behandling af kroppen bagfra. En rullemassager med runde glatte ruller masserer ryggen på hovedet.

Masser derefter balderne og benene. Derefter masseres hænder, side og forreste dele af kroppen: hofter, mave, bryst sider, bryst foran og skuldre. Massage med aktive bevægelser er nok til at udføre ved at massere dig selv bagfra.

Massage ikke de indre overflader på knæ og albue leddene.

Du kan holde en kombination af børste og rulle massage, hvilket også er meget nyttigt.

Manuel selvmassage

Selvmassage-teknikken er noget anderledes end massage-teknikken, for selv massage er ikke så behagelig som en anden person. Den største forskel mellem selvmassage og massage er den begrænsede evne til at bruge med massagebevegelserne i to hænder. Den mest anvendte enhåndseksponeringsteknik. Og kun når det er muligt og bekvemt udføres massagebevegelserne mere effektivt med to hænder.

Når massagen udføres med en hånd, udfører den anden på dette tidspunkt en fastgørelsesfunktion eller er selv genstand for massage.

Bevægelsesretninger under selvmassage

Ved en generel og delvis selvmassage ved brug af klassiske teknikker bør man kende massagebevegelsens retninger under hensyntagen til retningen af ​​lymfestrømmen.

Lymfeknuder er ikke genstand for massage.

Masserer håndbevægelser i retning af lymfestrømmen til nærmeste lymfeknude.

Nakken er masseret nedad til de supraklavikale lymfeknuder.

Thoraxen masseres foran de aksillære lymfeknuder.

Øverste ryg masseres mod axillære lymfeknuder.

Lændehvirvelsøjlen og sakrale områder masseres mod de inguinale lymfeknuder.

Hænder masseres til siden af ​​albuen og axillære lymfeknuder.

Benene masseres til popliteal og inguinal lymfeknuder.

Funktioner selvmassage af individuelle dele af kroppen

Når selvmassage er nødvendig for at tage stilling, så du kan slappe af den masserede del af kroppen. Derefter skiftevis (i henhold til selvmassageplanen) masseres kroppens dele fra periferien til midten, idet der tages hensyn til massageringsretningernes retning. Endvidere vil det blive beskrevet, hvordan det er mere bekvemt at udføre selvmassage af separate dele af kroppen, samtidig med at der gives detaljerede beskrivelser af massageteknikker, der gør det muligt at forstå deres essens uden illustrationer.

Første gang du praktiserer en massage teknik i henhold til beskrivelsen, skal du handle langsomt uden indsats. Mastered receptionen kan allerede bruges som medarbejder.

Selvmassage af bagagerummet foran

Bryst selvmassage kan udføres i en siddende, stående eller liggende stilling, og i sidstnævnte tilfælde kan den maksimale foreløbige afslapning af kroppen opnås. Under brystets selvmassage påvirkes brystkanten, pectoralis hovedmusklerne og de mellemliggende rum, som også indeholder musklerne. Først er strækning gjort. Hver hånd strejker den tilsvarende langt side af brystet. For at slappe af de tilsvarende muskler skal hovedet vippes til den masserede side af brystet. Massere hånden skal presses tæt på overfladen af ​​kroppen. I dette tilfælde bringes fire fingre sammen, og den første finger sættes til side. Massage bevægelser udføres lineært eller i zigzags mod armhulen med dækning af hele halvdelen af ​​brystet. Så masseres anden halvdel af brystet med den anden hånd. Næste bør ælte pectorale muskler, omgå brystkirtlerne og brystvorterne. Denne teknik er implementeret med den ene hånd, hænderne ændrer sig. Denne effekt kan udføres med fem fingre, der er placeret på samme måde som i den foregående modtagelse, eller i håndfladen eller i fire fingre eller falder af bøjede fingre. Klemme pectoral muskel udføres med den ene hånd, hænder ændres. Retning af modtagelse langs linjerne over brystvorten langs to fjerne linjer under brystvorten. Brystvorten selv koster hos kvinder - og brystkirtlen. Massagebevægelsen ligner at klemme juice ud af frugt, kun dette får kroppen til at fremskynde strømmen af ​​blod og lymf gennem det masserede område og yderligere, som har en tonic effekt på kroppen. Derfor bør denne teknik bruges til at forbedre tone i kroppen, når det er nødvendigt for indikationerne. Klemning kan gøres ved kanten af ​​håndfladen med svage bøjede fingre eller med fingeren, som er fladt med den anden, mens håndfladen bevæger sig over kroppen. Måske klemme og med byrden, når den anden hånd skaber ekstra pres på stoffet. Gnide brystbenet udføres med bunden af ​​håndfladen eller fingrene i en knytnæve. Bevægelse under en massage er cirkulær og bevæger sig op i brystbenet fra bunden opad. Næste er en massage i retning af bunden og lidt til siden fra brystbenet med fire lidt adskilte fingre, stift rettet mod en vinkel på den masserede kropsoverflade. De intercostale rum gnides fra brystbenet til siden af ​​armhulen med en hånd, med pads af svagt bøjede fingre. Så ændrer hånden sig. Hver hånd masserer sin side af brystet. Den anden hånd kan bruges til byrde. Lineære bevægelser er mest hensigtsmæssige, selv om små cirkulære eller spiralbevægelser er mulige ved lavere hastigheder. Gnidning udføres fra de nedre ribber til den øvre. Næste er gnidning af okoloklyuchny områder med pads af fire fingre. Gnidning af hypokondrier fra xiphoidprocessen til siden udføres med en hånd. Samtidig drejes hånden af ​​håndfladen til brystet, med fingeren pegende opad. Hånden med en palme glider over ribbenene, og fire lidt bøjede fingre masseres af hypokondriet. Hænder skiftevis ændret. Derefter udføres skakning. Alternativt er fingrene dækket af de afslappede pectorale muskler og rysterbevægelser er lavet af de første og femte fingre og sætter muskelen i bevægelse. Efter hver modtagelse udføres strejf, hvilket fuldender hele cyklusen af ​​selvmassage af brystet.

SELF MASSAGE er bedre at udføre i den udsatte stilling, for i dette tilfælde er mavemusklerne nemmere at slappe af (især hvis du bøjer knæene). I nogle tilfælde, når der ikke er mulighed for at lægge sig ned, kan du udføre selvmassage og i en siddeposition. Under selvmassage af underlivet anvendes stroking, æltning, gnidning og rystning. I første omgang udføres lette, blide slagtilfælde for at slappe af i abdominale muskler. Strokes gøres med uret. Stramning af kanterne af hypokondrierne sker enten med din håndflade eller med fingerspidserne i en knytnæve. Underlivet masseres med venstre håndflade, den rigtige kan bruges til belastning med gentagen, mere intens strejf. Den venstre hånd er placeret på maven under og til højre. Derefter bevæger den sig opad til højre hypokondrium, til venstre hypokondrium, venstre og ned til lysken og derefter til den oprindelige position, dvs. cirkulære uret bevægelser udføres. Knæning er lavet med pads med fire fingre, eller deres ryg, eller bunden af ​​håndfladen, der drejes fra bunden af ​​fingeren til bunden af ​​den femte finger. Det er muligt at knæde med den ene hånd på mavemuren og med håndfladen på den anden side producere en forsinkelse i hudfolden, der skubbes. Puderne af fire vertikalt placerede fingre i to hænder udfører modstridende bevægelser på kort afstand med tryk, hvorved vævene forskydes (maven er omkredset i uret retning). Abdominale muskler knækker også i en cirkel fra hypokondrium ved hjælp af to hænder. Med den ene hånd greb musklerne, og den anden knead dem, som gradvist bevæger sig i retning af massage.

NECK SELF-MASSAGE kan udføres i sidde- eller stående stilling, som du foretrækker under visse forhold. Selvmassage i nakken udføres først fra ryggen, og derefter massage på forsiden af ​​nakken. Men siden vi er her for at analysere kroppens selvmassage i fronten, giver vi selv halsmassemetoden foran - her og nakke-selvmassage bagfra - så ved at analysere kroppens selvmassage teknik fra bagsiden. Stropper nakken med fingrene på hver hånd (børsten fejer halsen med fire fingre med den første finger sat til side) fra top til bund. Denne handling går forud for halsens selvmassagecyklus foran. Selvmassage i nakken i fronten begynder med slibning af de submaxillære områder. Det er bekvemt at holde disse bevægelser med bunden af ​​håndfladen og fingeren på en cirkulær måde med en hånd på den tilsvarende side af nakken, så ændres armen. Derefter gnides de ydre områder fra kanten af ​​kæben mod brystet med cirkulære bevægelser af de første og anden fingers pads, som kan udføres med en hånd med nakke eller skiftevis på hver side, skiftende hænder, pude af den første og anden fingre, bøjet med en stiv gaffel. Samtidig samles børsten i en knytnæve, men den første og anden fingre er bøjet med en gaffel, mens de andre tre fingre forbliver løst monteret i en knytnæve. Dernæst æltes skiftevis med en hånd på hver side af nakken. Massering børste dækker nakken foran, så fingeren er på den ene side af halsen og to (tre) andre fingre på den anden side af nakken. Den første finger er støtten og hjælpen til at bevæge sig langs halsen, og to (tre) andre fingre (den anden, tredje og fjerde) masserer. Disse fingre udfører cirkulær æltning, mens børsten bevæger sig fra toppen af ​​nakken til brystet. Derefter masseres halsen med den anden hånd. De resterende fingre deltager ikke i massage og er i fri afslappet tilstand. Derefter kan cirkulær gnidning med fire fingre gøre bevægelser i retning af den femte finger. Selvmassage af nakken udføres på begge sider af den tilsvarende hånd i to trin vekselvis. Fremme langs halsen er rettet fra toppen nedad. Afslutning af selvmassage i nakken fra fronten skal være med strækbevægelser på fem fingre, der dækker nakken. Massage udføres med hver hånd i retning fra top til bund.

Selvmassage af bagagerummet bagfra

NON-NECK SELF-MASSAGE udføres i siddende eller stående stilling. Stroking kan gøres med en eller to hænder. Det er nødvendigt at presse dine palmer fast, så de streger bevægelser fra den nedre hovedbund ned til ryggen og sidelæns til skulderledene. Gnidning kan ske med pads af fire fingre med en eller to hænder. Masserende bevægelser er cirkulære. Fremme af armene langs ryggen fra hoved til ryg og fra det ene øre til det andet øre langs den occipitale knogle. Klemmer er mere bekvemt at udføre palmernes kanter. Knæning af musklerne i nakken gøres bekvemt ved at tilpasse pads af fem fingre, ved hjælp af hver hånd for at massere halvdelen af ​​halsen. Normalt til massage af denne halvdel af halsen, bruges en modstridende masserende hånd. Udover simple tweaks er det muligt at producere forskydning af muskelen med en vis knusningsbevægelse. Selvmassage på hver side af nakken kan udføres med samme hånd, ved hjælp af falangen på fire fingre med en håndledsstøtte.

SELF-MASSAGE BACKs komfortabelt i siddestilling. Det er mere bekvemt at tage en pose med en hældning fremad og at få en fod til et ben.

Sådanne selvmassage teknikker udføres. Stroking sker med bagsiden af ​​hænderne i retningen fra bunden op til skulderbladets side, og hænderne bevæger sig skiftevis frem og tilbage (når en hånd bevæger sig op, den anden gør en returbevægelse til sin oprindelige nedre position). Det er mere bekvemt at klemme ved at gribe vævene mellem håndens første og anden fingre (tryk på vævene med den første finger mod håndens indre kant). Knæning bedst gøres med næver ved hjælp af fingers bagside. Massageen udføres med begge hænder i bunden af ​​retningen. Massagebevægelser udføres i en cirkel med en opadgående bevægelse efter behandlingen af ​​hver sektion. Dette er en massage fra lænderne til skulderbladene.

Øverste ryg er mere behagelig at massere på denne måde. Stroking er bedst udført med håndfladen og indersiden af ​​fingrene. Gnidning er mere praktisk at udføre næver ved hjælp af deres forskellige sider. Knæning skal udføres med fem fingre hvilende på bunden af ​​håndfladen (fire fingre bringes sammen, og den femte finger trækkes tilbage).

Bagsidefladerne masseres ved at strejle fingrene i to hænder skiftevis på hver side; gnidende næver, deres indre overflade af den første og anden fingre; æltning stramt bøjede fire fingre i en cirkel. Fremme under massage fra bunden opad.

SELF MASSAGE kan udføres i den liggende stilling, sidder eller står, og i sidstnævnte tilfælde er det ønskeligt at afbøje torso ryggen og med et bækken for at lave svingende bevægelser frem og tilbage. Til selvmassage på underkrogen anvendes følgende massagebevægelser. Stroking er udført med håndfladerne og rygsiderne på ryggen til siden med fremskridtene af arme fra skinkerne op. Gnidningen kan gøres med puder med fire fingre eller med palms bund. Cirkulær bevægelse, fremskridt langs ryggen fra bunden op og til siden af ​​den. Måske gnides ryggen af ​​penslen med de byrder, der produceres af den anden side. Muligheden for at gnide med knytnæve, ryggen og knastene på leddene er også mulig. Knæning kan ske med en knivteknik udført med to eller fem fingre.

Selvmassage af hovedet

Hovedet kan masseres mens du sidder eller står. Vejledningen til masserende bevægelser opretholdes bag kronen til nakke og ører, foran kronen til øjenbryn og ører. Det er bedre først at massere siden af ​​hovedet, så den forreste (frontale) del og derefter den tilbage (occipital) del. Stropper hovedet udføres med pudder af fire fingre skiftevis med hver hånd såvel som med palmerne, der dækker symmetriske områder af hovedet. Gnidning udføres ved lineære, cirkulære eller spiralbevægelser af puderne i alle fingre med tryk, forskydning og strækning af væv. Knæning udføres med bunden af ​​palmerne med tryk og forskydning af væv. At trykke palmsens bund samtidigt fra to modsatte sider udføres rytmisk ved et bestemt valgt tempo. Det er også muligt at bruge knyttede fingre eller pads af alle fingre. Staggering udføres rytmisk med pads af fire fingre i hver hånd.

Selvmassagehænder

SELF-MASSAGE FINGERS - Slibende fingre under selvmassage udføres i en spiral med bunden af ​​håndfladen på den anden side i forskellige retninger med kanten af ​​håndfladen, cirkulært og lineært med tænger fra anden og tredje fingre, cirkulært med en lille pude på fingerspidserne. Rubbing fingre hånd i hånd kan udføres på en måde, der minder om et forsøg på at varme hænder, når det fryser. Det er også ønskeligt at udføre passive og aktive fingerbevægelser.

BRUSH SELF-MASSAGE - Stropper hånden skiftevis hånd i hånd. Modtagelse udføres i retning fra fingers begyndelse til håndleddet langs håndfladen og bagsiden af ​​hånden. At klemme kanten af ​​håndfladen på bagsiden af ​​hånden udføres i samme retning. Gnidningen af ​​de mellemliggende huller på bagsiden af ​​hånden udføres med lineære og cirkulære translationsbevægelser i den angivne retning af puderne af de fire fingers anden side. Palm gned med pads af de fire fingers anden hånd. Fingernes bane under en massage er cirkulær, spiral eller lineær. Fremskyndelsen af ​​massearmen langs den masserede palme er translationel. Varianten af ​​gnidning med kammen af ​​knytnæve af den anden side med tilsvarende bevægelser er mulig. Knæning af håndfladerne udføres i en cirkel med knægtene i knytnæve, pads af de første eller fire fingre på den anden side. Palm klemme er praktisk at holde kanten af ​​en anden palme.

LUMINOUS JOINT SELF-MASSAGE - Strammer armleddet af armen udføres ved cirkulære bevægelser af padsne med fire fingre eller bunden af ​​håndfladen på den anden side. Gniddet af håndleddet udføres med bunden af ​​håndfladen på den anden side med de første eller fire fingers pude eller med pincet fra de første og de andre fire fingre. Afhængig af den anvendte gnidningsindstilling udføres lineære eller cirkulære bevægelser. Aktive og passive bevægelser i håndleddet supplerer massagebevægelserne.

SELVMASSAGE AF FORARMEN - Stramning af underarm på en hånd er mere bekvemt at udføre med håndfladen på den anden side i bevægelse med indsatsen fra håndled til albue. Knæning udføres med pads med fem fingre, med falanger af knyttede fingre, med en pude af fingeren støttet på de fire andre fingre med pincet fra de første og fire andre fingre. Klemning udføres på delene af underarmens muskler med knap på den bøjede fingerfinger presset til andenfingeren, når den bevæges vinkelret på massagearmens masserede underarm langs armens underarm i retningen fra håndled til albue. Derefter skal du ryste underarmens muskler og sidste strejf.

ELBOW MASSAGE - albueforbindelsen masseres ved hjælp af forskellig intensitet gnidningsteknikker udført på forskellige måder. Du kan bruge til at gnide kanten af ​​håndfladen, pads med fire fingre, tang fra de første og andre fire fingre, samt puden på fingeren. Slibebevægelserne er cirkulære og lineære. Knæning af skulder og underarms muskler kan også udføres rundt om leddet ved hjælp af knadningsbevægelserne på de fem fingers pads. Endvidere skal passive og aktive bevægelser af armen ved albuen udføres.

SHOULDER MASSAGE - For det første masseres de ydre og indre sideflader på skulderen. Stroppe skulderen udføres med et tværgående greb med en masserende hånd på en sådan måde, at fire fingre masserer den yderste del af hånden og den første finger den indre del af skulderen. Bevægelsesretningens bevægelsesretning fra albuen til skulderleddet og armens armhule. Du må ikke massere indersiden af ​​skulderen med indsats på grund af nærhed af blodkar og nerver i dette område. Klemme musklerne i skulderholderen presset til hinanden med fem fingre, der masserer hænder. Knæning af skulderens muskler udføres med deres ottyagivanie og greb fem fingre, med den første finger bevæger knæbevægelser i retning af de andre fire. Derudover kan æltning udføres ved kanten af ​​håndfladen eller ved falder af fire fingre fastgjort i en knytnæve. Herefter holdes skakningen på skulderens muskler. Derefter masseres skulderens bagoverflade i retning fra albuen til skulderleddet ved hjælp af teknikkerne til at strække, gnide, ælte, klemme og ryste.

SELF-MASSAGE SELF-MASSAGE - Lineær og cirkulær gnidning udføres ved hjælp af firefinger puder samt den første fingerpude. Fremme under massagen op fra armhulen til overarmen og derefter ned til runden og til den brede rygmuskel. Knæning udføres i samme retning ved hjælp af skiftevis bevægelse af puserne på fingeren eller de andre fire fingre, mens fingrene, der ikke deltager i massage, anvendes som støtte. Mellem æltningsteknikker ryster musklerne på ryg og skulder for at lette deres spændinger.

Næste er de passive og aktive bevægelser af armene i forskellige retninger i albueforbindelsen.

Fod selvmassage

SELF-MASSAGE AF FØDENS FØDE - udfør igen, som regel starter med den femte og bevæger sig op til fingeren. Hver finger masseres fra neglen til fingerens bund med cirkulære gnidningsbevægelser. Derefter udføres lateral gnidning af alle tæerne af fødderne med puderne fra de fire fingre af masserende hånd i retningen fra den femte finger til den første. Fingervingene undersøges separat ved lineær og cirkulær slibning ved brug af fingerspidser. Så udfører den masserende hånd de tvingede bevægelser af tæerne, startende fra den femte.

LIFTING FOOT SELF-MASSAGE - udføres ved at gnide de to fingers første fingre, mens de fire fingre på hver hånd dækker bunden af ​​foden, og foden stopper på hælen med foden i en vinkel opad. Masserer bevægelser af fingrene lineære og cirkulære. En anden mulighed er selvmassage på fodløftet, når venstre løft er masseret med venstre hånd og den højre med den rigtige ved hjælp af pads af fire fingre, som udfører lineære, cirkulære og spiralformede gnidningsbevægelser. Ved selvmassering kan foden også gnides med den anden hånds byrde.

Selvmassering af knæleddet - strækning er bedst udført med palmer og puder af fingrene i to hænder. Gnidningen af ​​leddet kan gøres med pads af fire fingre i to hænder eller med pincet fra de to første fingre. Masseringsbevægelser udføres på en cirkulær, spiralformet og delvist lineær måde. Derefter udføre passive bevægelser af foden med to hænder, og derefter aktiv bevægelse af foden i ankelleddet.

SÆRLIG MASSAGE - For at lette massagen skal du bøje noten ved knæet og placere den med den nederste del af shin på knæet på det andet ben. Massage med den ene hånd og sænk den anden hånd på knæet af det masserede ben for at løse det. Gnidning er bedst udført med cirkulære eller lineære bevægelser af padsen på fire fingre eller knæet af knytnæve. Derudover er det muligt for øjeblikket at lægge sig på sålen med knytnævekamrene. Sålen masseres i retningen fra fingrene til hælen.

FEMENS SELF-MASSAGE - den første position af foden antages at være den samme som i det foregående tilfælde. Hælen masseres ved at løfte foden på sålen til Achillessenen. Det er bedre at gnide hælen med kammen af ​​knytnæve, med faste fingre på fem fingre (førstefingeren er adskilt, og de fire andre sammen), med de fire fingers pude stiv sammenfoldet (den første er ikke-arbejder). Næve er bedre at udføre cirkulær slibning, og tang og pads - lineær. Når man masserer hælen, er det også muligt at punche med brugen af ​​sine forskellige dele. Hælen tapper på gulvet eller på en anden overflade er også muligt. Chattering bør være af en sådan styrke, at de udførte en massageeffekt, men ikke medførte skader. Lad være med at blive båret væk af slagets kraft, selvom man i starten tror måske, at stærk tapping er mere effektiv. Det er nok at hæve foden på tåen på tæerne, og læg den derefter på hælen. Bevægelsen skal udføres rytmisk i et vist tempo.

Selvmassage Akhilova Sukhozhiliya holdes i en siddeposition, når benet er bøjet og i en vinkel placeret på sålen. En anden variant af posen er den samme som med solens massage. Retningen af ​​akillessenen massage fra hæl til kalv muskel. Strokes udføres med pads med fem fingre og forskellige dele af knytnæve. De vigtigste massage bevægelser er slibning. Lineær gnidning er lavet med pads med fem fingre eller fingerspidser (de første og fire fingre sammen). De første og fire resterende fingre er på modsatte sider af senen. Cirkulær gnidning udføres bedst af den første finger og fire andre. Spiralt gnidning skal gøres med knytnævehårene. Der er også pæne ælte bevægelser udført af fem fingre.

Selvmassage af låret er mere bekvemt at holde i en siddestilling. I en stilling hviler det masserede ben mod overfladen af ​​gulvet eller sofaen med hælen, der bøjes på knæet. I et andet tilfælde lægges den nederste del af underbenet på det masserede ben, bøjet ved knæet og i låret, på låret på det andet ben tæt på knæet. I tredje stilling, sidder på en lav stol, bøjes benet i en ret vinkel og hviles med fodsålen på gulvet. Massens retning bevares i retning fra bunden af ​​benet til toppen. Stroking er mere bekvemt at udføre med to hænder med palmer og puder med fire fingre i hver hånd, og den første bruges som en støtte, når den bevæges langs underbenet. Knæning udføres på en enkelt eller dobbelt måde. Rystelse af kalvemuskelen med den ene hånd i retning af popliteal fossa. Klemme gastrocnemius muskel udføres skiftevis på hver side med forskellige hænder. Den forreste tromle er masseret ved at strække fingrene i fingrene, kanten af ​​håndfladen er presset af de forreste tibiale muskler, og æltning sker på en nipformet måde.

Det er mere hensigtsmæssigt at udføre selvmassagen af ​​knæleddet, sidder på kanten af ​​sofaen og rette det masserede ben langs sin kantoverflade, mens du hviler på den med den anden fod på gulvet. Hvis det er nødvendigt, masseres den anden benposition ændres til en symmetrisk kropsrotation og skiftende ben. Stroking anvendes bedst cirkulært ved hjælp af skiftevis hver hånd til at massere den tilsvarende side af leddet.

Gnidning kan gøres med bunden af ​​håndfladerne, fingerspidserne eller fingerspidserne med skiftende hænder, når man masserer hver side af leddet. Masseringsbevægelser anvendes hyppigere cirkulære og om nødvendigt lineære. Aktive flere bevægelser i knæleddet supplerer massage. Med sådanne bevægelser er det nødvendigt at forsøge at bringe låret til brystet så tæt som muligt (fra 3 til 10 gange), yderligere håndbevægelser er mulige ved at gribe underbenene og trykke hofterne på brystet. Det vil være sværere for dig, så antallet af gentagelser af øvelser skal være mindre.

HIPS SELF-MASSAGE - tag en siddeposition, så ryggen har en solid støtte, og dine fødder med fødder hviler på gulvet. Masserer hænder bør have adgang til både for og bag på låret. Stroking er lavet med håndflader og fingre væk fra knæet til lysken. Gnidning er bedst udført med knægtene. Knæning udføres med lårmusklene, der når fem fingre af massebørsten, da den bevæger sig langs låret fra knæet til ljummen, understøtningen er lavet på håndfladen. Knæfingefingerbevægelser kan være lineære eller spirale. Lårets samlede overflade er udarbejdet i dele. Knådteknikken med den anden hånd kan påføres. Ved klemning er hånden masserende hånd placeret over låret, og dens forfremmelse sker i retning fra knæet til lysken. Hver hånd masserer sin side af låret. Ved massering af lårene er det praktisk at anvende perkusseteknikker: hakkede ribber i palmerne, tapping med næver og klappning med palmerne. Når selvmassering af låret, bør shaking af lårmusklene også anvendes.

SELF-MASSAGE AF BASEDE JOINTS er mere praktisk til udførelse i stående stilling. Stroking udføres bedst med cirkulære bevægelser af palmerne og pads af fire fingre. Gnidningen udføres rundt om hofteleddet cirkulært med bunden af ​​håndfladerne, knasterne på fingrene og fingrene på fire fingre. Der er også muligt lineær gnidning med dashlignende bevægelser af fingrene i fingrene monteret i en knytnæve og med de fire fingers pads monteret i en stiv gaffel-rake. Knæning er lavet med knytnæverne, bunden af ​​håndfladerne eller fingerspidserne. Skakning af vævene over leddene udføres ved at gribe fem fingre med en rysterbevægelse.

SELF-MASSAGE AF FARTØJ - det er mere bekvemt at udføre i stående stilling. Du kan massere begge balder med begge hænder på samme tid. Og du kan massere balderne i sving, hvilket kan forbedre afslapningen af ​​den masserede muskel. At slappe af en muskel bør fokusere på det andet ben. Masseret ben skal skubbes til siden, lidt bøjet på knæet. Stroking er lavet med palmer i retning fra hofte til midje. Gnidning udføres med pads af fire fingre, palmer (bund og ryg), næve (fra bøjede fingers side). Retningen af ​​massagebevægelser er lineær eller cirkulær, der bevæger sig i retning fra halebenet til den nederste del af ryggen. Knæning skal udføres fra bunden op til områder med næver, ved hjælp af deres forskellige dele, da det er mere praktisk og effektivt. Klemning udføres bedst med bunden af ​​håndfladen. Skakning sker ved indfangning af gluteus muskler med fem fingre i hånden med en gradvis bevægelse af hånden fra bunden til toppen.

Alle former for selvmassage vil hjælpe i kampen for normalisering af vægt og god fysisk velvære.

Øvelser til ryggen med en pind

I fitness udføres der ofte øvelser til ryggen med en pind - et specielt gymnastikudstyr, som du kan styrke muskelrammen og faktisk ryggen. Derudover kan du ved hjælp af regelmæssige træning forebygge forskellige krænkelser i rygsøjlens struktur samt tabe sig.

Features gymnastik udstyr

Det er ikke nødvendigt at gå på gymnastiksalen til træning med en gymnastikpind, da dette udstyr kan bruges med samme effektivitet derhjemme. Normalt varierer længden af ​​dette objekt i området fra 110 til 150 cm. Men hvis du ikke kan købe en gymnastikpind, kan du i stedet bruge et mophåndtag, et stykke cornice eller andet husholdningsudstyr.

Den terapeutiske effekt under forskellige øvelser opnås på grund af det aktive arbejde i skulderled og den korrekte placering af rygsøjlen. Takket være dette sportsudstyr, kan du opretholde konstant kontrol over symmetrien i kropsbevægelser. Over tid kan bevægelsen være kompliceret ved at fastgøre et specielt gummistykke på enderne af gymnastikstaven. Som følge heraf får du en efterligning af ekspandereren. Afhængig af tætheden af ​​den anvendte tyggegummi kan belastningen øges eller falde.

Ved behandling af rygsygdomme er brugen af ​​en gymnastikpind en uundværlig del af terapien. Først og fremmest vedrører det krænkelser af kropsholdning, nedsat fleksibilitet i rygsøjlen eller krænkelse af dets grundlæggende funktioner samt udvikling af osteochondrose. I sådanne tilfælde skal alle øvelserne koordineres med din læge, fordi deres forkerte udførelse kan forværre situationen.

Fordelene ved sådanne øvelser

I nogle tilfælde giver træningsterapi meget mere gavn end medicinsk behandling. Du skal kun følge visse regler - ignorer ikke lægernes anbefalinger, ikke selvmedicinere og søg altid hjælp fra en kvalificeret specialist til diagnostisk undersøgelse og en træningsplan. Korrekt og regelmæssig øvelse af øvelseskomplekset med en gymnastikstang bidrager til regenerering af de berørte væv og genoprettelsen af ​​rygsøjlens funktioner, hvis de på nogen måde forstyrres. Øvelse terapi er også effektiv og profylaktisk, som når man udfører gymnastik øvelser i ryggen, forbedrer blodcirkulationen.

De vigtigste fordele ved øvelser til ryggen med en gymnastikpind omfatter:

• forøgelse af immunsystemet
• restaurering af de indre organer
• forbedret kropsholdning
• normalisering af blodcirkulationen i ryggen og i hele kroppen
• styrke alle dele af rygsøjlen
• øget muskel tone i ryggen.

Hvis du vil lære mere om, hvordan du forstærker dine rygmuskler hjemme, samt overveje effektive metoder, kan du læse en artikel om den på vores portal.

Vær opmærksom! Ved behandling af forskellige sygdomme i rygsøjlen ved hjælp af motionsterapi er det nødvendigt først at fjerne smertesyndrom. Til dette formål kan forskellige salver eller smertestillende midler anvendes. Først efter fjernelse af smerte, kan du begynde at træne. Ellers vil ubehag og rygsmerter ikke tillade at opnå den maksimale terapeutiske effekt.

Hvilke regler skal følges

Der er flere regler, der skal overholdes, når du udøver træningsterapi:

hvis du skal holde en pind, mens du udfører en øvelse foran dig, så skal dine arme være lidt bøjede. Gymnastikudstyr over skulderniveau løftes ikke og holder det ikke smalt greb, men bredt. Hvis armene stadig er ret, er det tilrådeligt at holde stokken parallelt med gulvet;

Overholdelse af alle ovenstående anbefalinger, kan du ikke kun øge effektiviteten af ​​træning, men også reducere sandsynligheden for skade.

Kom godt i gang med træning

Erfarne atleter ved, at det er umuligt at hoppe op og straks begynde at udføre nogen øvelse, da dette kan medføre alvorlige konsekvenser. I sådanne tilfælde kræves en klar sekvens. Den optimale tid til gymnastik er tidligt om morgenen, for i løbet af morgen træning er det lettere at bringe musklerne tilbage i en tone. Hertil kommer, at kroppen vil kunne få større energi, hvilket er nødvendigt for at udføre almindelige opgaver. Det anbefales kategorisk ikke at øve på en fuld mave, så træningen skal begynde ca. 40-60 minutter før måltider.

Tip! Hvis du ikke har morgen træning, kan du vælge en mere passende tid til træning. Men det er også nødvendigt at vælge det til øvelser: 1 time før og efter måltider, og også 2 timer før du går i seng.

Varm op

Alle former for træning skal begynde med opvarmning, da kroppen skal varme op godt inden yderligere fysisk anstrengelse. Opvarmningskomplekset omfatter:

• hoppetov - 5-7 minutter;
• squats - 15 gange;
• kører på stedet (ikke mere end 7 minutter);
• pæn strækning af alle muskelgrupper, der starter med benene og slutter med nakke muskler;
• Let opvarmning nedre og øvre lemmer.

Som tidligere nævnt bør alle elementer i træningsterapi ledsages af en gradvis stigning i belastningen på kroppen. Det vil sige at antallet af tilgange og gentagelser skal vokse i et langsommeligt tempo, så muskelvæv kan vænne sig til en vis belastning. For at opnå en større effekt fra træning, når du udfører forskellige øvelser, er det nødvendigt at uafhængigt trække og kontrollere arbejdet i muskelgruppen, der udarbejdes.

Sæt med øvelser

Ved udførelsen af ​​nedenstående øvelser skal følgende regler følges: fra stående stilling skal benene være fra skulderbredde, alle bevægelser skal udføres på udåndingen, og antallet af gentagelser i hver af øvelserne skal være mindst 6 gange.

Tabel. Gymnastik til ryggen med en gymnastikpind.

Øvelser med en pind til rygsøjlen

Træning med en gymnastikstang supplerer perfekt fysisk terapi. Sådanne øvelser udvikler, tone op muskler, forbedre kropsholdning, styrke maven og blot opretholde en sport kropsform.

Træningsfunktioner

Til fysisk træning bruges projektil længde på 120 centimeter, egnet til ethvert greb. Størrelse giver dig mulighed for at træne i enhver position: sidder, ligger eller står. Med en pind kan du gøre mange elementer, nogle af dem udføres bratt, så du bør varme op, før du starter en lektion.

Gymnastik er velegnet til de fleste. Selv om den nemmeste måde at arbejde med projektil kvinder på. Mennesker med rygproblemer og alder bør være mere forsigtige. Skarp øvelse kan forårsage skade selv i en sund person. Derfor bør programmet udarbejdes af en fysioterapi træner eller en læge.

Belastninger ved arbejde med en pind øges gradvist. Overspænding og akut smerte bør undgås. Selvom mindre ubehag, efter en træning, lad os sige. Smerter i musklerne indikerer begyndelsen på forbedringer.

Forvent ikke hurtige resultater. En mærkbar effekt vises kun efter nogle få ugers daglige aktiviteter.

1. Forbedret kropsholdning.
2. Øget fleksibilitet.
3. Samlinger bliver mere mobile.
4. Styrkede og strakte muskler.

Udfør fysisk uddannelse helst et par timer efter måltider. Dette vil hjælpe med at undgå unødvendig sværhedsgrad, fordøjelsesproblemer. Udfør ikke komplekset før sengetid, så søvnløshed ikke vises.

Populære øvelser

Gør et program bør være baseret på fysisk kondition og velvære. I gennemsnit udføres 10 gentagelser af hvert element. Over tid stiger belastningen lidt.

• Stående, stræk dine arme og hold stokken med et stort greb. Skruer på overkroppene, inden de krydser dem.
• Lænker og hviler på projektilet på udstrakte arme, svingende ned og op er lavet.
• Hold balance på et ben. Skallen er placeret på det andet led, frigivet. I denne position skal du afbalancere et par sekunder, hvorefter foden ændres.
• Ved at indstille og holde projektilet lodret, bevæger benet sig igennem det.
• Identisk med den foregående øvelse. Kun staven er sat på siden. Mahi er lavet til siden.
• Stående, holder pinden parallelt med gulvet og hopper over den med en fod udføres.
• Brug projektilet som en støtte, du skal stå på skulderbladene og vippe torso fremad.
• Ved at holde stokken bred, er lungene lavet med ryg og afbøjning.
• Fra stillingen på knæene med to hænder stiger projektilet op, hvor de tegner en cirkel. Du behøver kun at flytte kroppen.
• Stående og holde en pind bag hovedet, udføres tre hældninger fremad. Når projektilet udføres, trækkes det tilbage.
• En lignende øvelse, kun stangen holdes bag ryggen i de sænkede hænder. Bagsiden er buet.
• Liggende og holder en skal foran dig, på udstrakte arme bøjes benene og hoppes over under en pind.

Der er mange lignende øvelser. Desværre kan ikke alle elementer afsluttes uden forberedelse. Derfor bør komplekse teknikker opgives, indtil fleksibiliteten forbedres.

Vedligeholdelse af kropsholdning

De fleste har problemer med ryggen. For at forhindre deformation af kropsholdning er det lettere end at fastsætte det. Dette vil hjælpe en lille daglig gymnastik. Fysisk kultur vil ikke kun styrke musklerne tæt ved rygsøjlen, men også fjerne smerte.

• Skallen, taget bredt greb, er placeret bag sin ryg, lidt over skulderbladene. Turns er lavet. På hver side 30 gange.
• Skallen holdes stort greb på udstrakte hænder. Pinden, uden at bøje albuerne, kastes tilbage og vender tilbage til sin oprindelige position. Gentag 20 gange.
• Startposition - liggende på maven. Hænder, holder pinden, trækkes fremad. Løfte hovedet og skuldrene, projektilens tryk er op. Gentager 20 gange.
• Startposition - liggende på maven. Hold dig bag din ryg tættere på skulderbladene. 20 afbøjninger foretages.

Enkel og hurtig træning giver dig mulighed for at opretholde den rette stilling.

Gymnastik til sygdomme

Fysisk kultur med en pind for rygsygdomme bør kun udføres efter høring af en læge. Specialisten vælger individuelt øvelser baseret på patientens problemer og fysiske tilstand.

Når remission kan udføres så kompleks:

• Stående, der holder projektilet i hænderne foran dig, skal du langsomt løfte det og starte bagved. Træningshastigheden er lav. Gentag 10 gange.
• Ved at holde en pind bag ryggen udføres bøjninger.
• Ved at holde projektilet foran dig på skulderniveau roterer de. Hænderne skal krydses.

For sygdomme i rygsøjlen, supplere øvelse terapi for rygsøjlen, kan du motionere med en gymnastic stick. Dette vil forbedre den terapeutiske effekt, der påvirker hastigheden af ​​nyttiggørelse positivt.

Program under eksacerbationer:

• Stående, placerer projektilet mellem ryg og hænder, lagt tilbage, vender kroppen.
• Fra en lignende position udføres skråninger.
• Hold pinden i afslappede hænder, lav en skråning. Gyngende lemmer med et projektil.
• Gymnastic stick starter op bag ryggen og fastgør sig på skulderniveau. Kroppen vender til siderne med en acceptabel hastighed.

Klasser er velegnede til patienter med osteochondrose og andre sygdomme i ryggen. Øvelser skaber et muskulært korset, lindrer smerte og opretholder også en sportslig tilstand i kroppen.