Der er øvelser til nedre ryg, som, hvis de anvendes korrekt og systematisk, og i mangel af patologier, vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter. Problemet med rygsmerter er blevet relevant, uanset aldersgruppe, forekommer det både i små og gamle. Og hvis de gamle har dette problem, der er opnået i mange års hårdt arbejde, lider ungdommen af ​​deres egen dovenskab og håbløshed. Med et stort antal forskellige smertestillende midler, salver og geler kommer rygsmerter igen og igen. Der er en vej ud, den er helt fri og kræver lidt tid og arbejde - øvelser for rygsmerter.

Fordelene ved motion

Årsagerne til smerter i lændehvirvelsøjlen er forskellige, det kan være en patologi, som osteochondrose eller bare en perfekt skarp bevægelse eller dystrofi i rygmusklerne. For ikke at give ubehag, er der flere metoder til at løse denne sygdom.

Behandlingen foregår i flere retninger og giver en række fordele:

1. Øvelser for lændehvirvelsøjlen hjælper med at strække og slappe af musklerne.
2. Konstant træning af muskler styrker hele hvirveldelen, hvilket ikke alene påvirker smertens årsag, men også den generelle trivsel hos en person.
3. Øget under træning, blodcirkulation, mætter leddene og hvirvlerne med nødvendige næringsstoffer, fører til genoprettelsen af ​​intervertebrale diske.

Før du påbegynder øvelsesøvelser, bør du konsultere en specialist til kontraindikationer og tilstedeværelsen af ​​patologier. Det vigtigste er ikke at skade dit helbred og ikke selvmedicinere.

Sådan fjerner du smerte

Komplekser af øvelser består af flere blokke, afhængigt af menneskets placering, de kan udføres liggende, stå, sidde og bruge et ekstra projektil. Terapeutiske øvelser til lændehvirvelsøjlen bør være langsomme, glatte, uden belastning.

Øvelser for løgne smerter

1. Læg din ryg på gulvet, benene bøjede. Løft forsigtigt bækkenområdet og til dets oprindelige position. Vi bruger 10-15 tilgange. Denne øvelse for den sakrale rygsøjle, bruger gluteal muskelgrupper og abdominale muskler.
2. Liggende tilbage på gulvet bøjer knæ. Træk langsomt et ben mod dig, tag det med begge hænder i lår og shin område. Træk til spændingsfølelsen, stop i 30 sekunder. Gentag med det andet ben. Bruges til smerte i sacrum.
3. Bagsiden er på gulvet, armene spredes adskilt i en ret vinkel, benene bøjes. Vi udfører vridningsøvelser: vi holder vores ben sammen, vi svinger til venstre, så til højre, med hovedet pegende i den anden retning. Disse øvelser for at lindre lændesmerter.
4. Tag en stilling på maven. Hænder langs kroppen. Løft langsomt benene, skuldrene og hovedet. Alt vil vise sig ikke første gang, du skal træne. Øvelser for lumbosacral rygsøjlen er baseret på stretching.
5. Kneel, hænder i resten. Vi strækker med vores venstre hånd lidt op og med vores højre fod tilbage. Så ændrer vi stillingen. Øvelse vil ikke kun hjælpe med rygsmerter, men også som en træning af vestibulære apparater, hvor du skal opretholde balance. Anbefales til de ældre.

For folk der fører en konstant stillesiddende livsstil, designede øvelser på stolen. Først sidder du på en stol, holder fast sædet og gør kropsbevægelser frem og tilbage som et pendul. Denne øvelse for lændehvirvelsøjlen eliminerer stillestående processer og øger blodgennemstrømningen, hvilket fører til en stigning i strømmen af ​​næringsstoffer til hvirvlerne. For det andet, i en siddeposition, læg dine hænder på knæ og skifte omgående på dem, indtil du føler spændinger. At give sådan gymnastik 5-7 minutter om dagen, kan du undgå unødige problemer med lændene.

Gymnastik til en talje med vægt: Vi stiger på knæ, vi hviler hænderne mod et gulv. Sæt langsomt på hæle og bøj derefter fremad. Den anden fase begynder at svinge venstre og højre bækken. Dette er en vidunderlig øvelse for sakrummet, involverer nedre ryg og øvre ryg.

Stående øvelser

I posen af ​​en ballerina på mine tæer forsøger vi at holde balance. Skifte fra hæl til tå, lindre spændinger i ryggen samtidig med at forebyggelsen af ​​åreknuder.

Fjernelse af akut smerte

Med ikke udviklede spinal muskler og fraværet af andre patologier forekommer lumbago lejlighedsvis en skarp rygsmerte i ryggen. Akut rygsmerter kan lindres ved hjælp af LFC.

1. Sid på dine knæ. Som projektil placerer vi en stol foran os. Sæt begge hænder på stolen og bøj ryggen op og ned. Udfør fra 5 til 10 tilgange.
2. Stå på knæene. Hold hovedet og armene på en stol, lav langsomt bevægelser til venstre og derefter til højre med en tilbagespoling.
3. Øvelser mod lændesmerter: kropsholdning på alle fire, forsigtigt bøjning ryggen som en kat, og derefter trækker bommen op som en kamel.

• Se også: hvordan man behandler rygsmerter i ryggen

Med klemning

Når knibede hvirvler med akut smerte bidrager følgende kompleks til deres adskillelse:

• Øvelse 1. Som en ekstra skal skal du bruge en fast dør eller vandret stang (tværstang). Hæng netop på baren i 1 min, slapp af, gør ikke andre bevægelser. Gentag øvelsen efter 10 minutter, sådanne tilgange udføres 2-3 gange om dagen.
• Øvelse 2. Ved hjælp af en vandret stang skal du hænge på lige arme og derefter gøre side om side sving. Det er vigtigt, at kroppen ikke er stresset under øvelsen.

• Sørg for at læse: øvelser i baren til bagsiden

Øvelse for at styrke ryggen

For mange mennesker er den nemmeste måde at lave en øvelse på på bagsiden hjemme. For at forebygge udseende af smerte, brug følgende sæt øvelser til lumbosakral:

1. Sid på gulvet, et ben bøjede på knæet og sat til side, den anden lige. Reach for lige tæer, jævnt og langsomt. Det udføres i 10 tilgange, så ændres foden.
2. Øvelsen udføres med en støtte til hånden (vindueskarm, bord). Den venstre hånd hviler på støtten, venstre ben er eksponeret foran, højre bag, knæene er lidt bøjede. Ikke komplette squats udføres. Tilbring 10 tilgange og ændre position. Øvelser til sacral rygsøjlen kan lindre smerter og forbedre blodgennemstrømningen.
3. En simpel øvelse, der ligger på ryggen, vekslende løfter dine ben så højt som muligt. Det udføres på 5-10 tilgange.

• Lær mere om øvelser for at styrke rygmusklerne.

Tryk øvelse

En god måde at lindre rygsøjlen på er at styrke mavemusklerne. Det er pressen, som giver hovedstøtten til lændehvirvelsområdet og danner den forreste korset. Læg din ryg på gulvet, armene krydsede på brystet eller lå bag hovedet. Vi løfter kroppen uden at bøje armerne, kun mavemusklerne virker, tryk ikke på nakken med hænderne, det livmoderhalske område er afslappet.

Øvelser til begyndere

Niveauet af fysiske kondition for forskellige mennesker er individuel og afhænger af mange faktorer, såsom alder og vægt.

Specialister har udviklet et specielt kompleks til nybegyndere fra rygsmerter.

1. Stille siddende på hæle. Med et dybt ånde løfter vi op og spred vores arme. På udånder langsomt ned.
2. Styr pressen. Vi lægger os ned på gulvet med ryggen og bøjer vores knæ. Elbuer trækkes til knæene. Så lægger vi venstre hæl på højre knæ og gør kroppens stigning med en tur til højre. Skift position.
3. Vi lægger os ned på siden, læner os på albuen og løfter bækkenområdet. Skift din hånd.
4. Hvile med vores hænder og knæle, vi laver svingende bevægelser til venstre-højre. Så frem og tilbage.
5. Ligger på maven. Alternativt rive vi af kroppen, så benene.
6. Vi lægger os ned på siden og hviler på hans hånd. Vi vinkler vores fødder og stopper halvvejs i nogle få sekunder. Vi ændrer positionen på modsat.
7. Push-ups, vægt på knæene. Vi udfører ikke fuldt presser først.
8. Vi sætter os ned på gulvet. Bekkenets bevægelser og skinker kryber fremad.
9. Vi står op på alle fire, udfører skiftevis med fødder frem og tilbage.

Kontraindikationer til gymnastik

Gymnastik til rygsmerter hjælper ikke altid, og til tider gør det endda ondt. En række problemer, der forårsager smerte, løses ikke ved fysisk terapi. Fysisk aktivitet er kontraindiceret med eksisterende skader i rygsøjlen, med smerter fra nyresygdomme, forskellige tumorer, brok og sygdomme, der forekommer i den akutte form.

Sundhedsproblemet, hver enkelt person skal integreres. Han bør udføre fysiske øvelser for rygsmerter, ikke kun på tidspunktet for dets forekomst, men også som en forebyggende foranstaltning. Aktiviteter i det fri vil øge effekten, såvel som højkvalitets ernæring og regelmæssig motion.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Øvelser for rygsmerter og ryg: Metoden til gennemførelse

Rygsmerter er den mest almindelige klage hos patienter på neurologens kontor. Du kan bekæmpe sygdommen uden hjælp af medicin kun i tilfælde af milde kroniske processer og i genopretningsperioden.

Der er flere grundlæggende øvelser, som påvirker muskler og knogler i ryggen, reducerer ubehagelige smertefulde fornemmelser og styrker dem. Derudover er hele gymnastikkomplekserne blevet udviklet.

Lændesmerter og i andre dele af rygsøjlen optræder ofte i slutningen af ​​en hård dag. Morbiditet øges især hos gravide kvinder, hos personer, der arbejder i lang tid i en sidde eller stående stilling (håndtere, pakker, læger, lærere, chauffører osv.). Narkotika i form af salver og geler kan bruges til at behandle denne tilstand. Men ikke mindre effektiv måde er at udføre en kompleks af terapeutiske gymnastik øvelser dagligt.

Denne type fysisk aktivitet kan ikke udføres af patienter med brekninger i brystet eller ryggen samt i rehabiliteringsperioden efter operationen.

Der er flere sorter af grundlæggende øvelser, der vil hjælpe med at slippe af med ubehagelige smerter.

Start et gymnastik kompleks fra rygsmerter bør være en aktiv opvarmning. Antallet af tilgange bestemmes individuelt afhængigt af alder og grad af aktivitet af den smertefulde proces. Ved svær rygsmerter anbefales det ikke at udføre disse øvelser.

Knæning af livmoderhalsen

Opvarmning ser sådan ud:

1. 1. Det skal begynde med de øvre sektioner, nemlig lederne af hoved og nakke. Til dette formål anbefales det at lave langsomme omdrejninger af hovedet fra side til side, vippe vandret og lodret inden for 1-2 minutter.
2. 2. Bred svingning med lige arme - bevægelser i skulderleddene, denne øvelse skal gentages i op til 2-3 minutter eller indtil udseendet af "crunchy" lyde angiver slibning af artikulære overflader. Hos voksne over 55 år og ældre afhænger denne proces, afhængigt af graden af ​​fysisk kondition, fra 2 til 5 minutter.
3. 3. Fleksion af lemmerne i albueforbindelserne - 30 gentagelser med hver hånd - og rotation i 2 minutter.
4. 4. Passerer bagagerumets område og bevæger sig til underekstremiteterne. Det anbefales at knæ og ankelen godt. Den største byrde falder på dem, især hos personer med stående arbejde og hos gravide kvinder. For at varme knæene skal du gøre 20-30 squats og med bøjede ben 30 kropsrotationer med uret og mod uret. Anklen er oftest "crunched", det manifesterer sig også, når man bruger den forkerte sko eller når man udvikler flatfoot. Det er nødvendigt at løbe på stedet i op til 1 minut med hængende ben op til skinkerne og derefter udføre rotationsbevægelser i leddet i op til 30-40 gentagelser.

Bag- og lænderegionen aktiveres sidst, for følgende udføres følgende øvelser:

1. 1. Effektiv er kroppens torso sidelæns, og så kan du gå til skråningerne til højre og venstre. Det er nødvendigt at gøre dem korrekt for at opnå maksimal effekt, skal fødderne være på en afstand af ca. 30-40 cm fra hinanden. Når vi vælter til højre, anbefales det at lægge den rigtige palme på højre iliac-område og med venstre hånd i den bøjede position forsøge at nå kanterne på højre skulder. Efter 20-25 gentagelser på den ene side er det nødvendigt at gentage øvelserne med venstre side.
2. 2. Det anbefales endvidere at fortsætte opvarmningen i nedre ryg ved hjælp af cirkulære bevægelser af kroppen. For at gøre dette er begge hænder placeret i taljen og løber op til 30 omgange. Aktive bevægelser i ryggen hjælper med at forberede knoglesystemet til en ny fase - muskelstrækning.
3. 3. Stretching skal udføres før og efter træning. Før starten af ​​aktive bevægelser i nedre ryg, især begyndere, bør du forberede den muskulære ramme for belastningen. For at gøre dette står personen igen (afstanden mellem benene er ca. 30-40 cm - dette kaldes almindeligvis "skulderbredde fra hinanden"), og når den er vippet, strækker begge arme krydset ind i låsen og bøjer ned så lavt som muligt. Så skal du lukke fødderne og med lige ben nå fødderne med hænderne eller håndfladen. Hold det muligt i denne position i 1 minut.

Hvile palmer på gulvet, bør du prøve at ikke bøje benene ved knæledene.

Øvelser hvis rygsøjlen gør ondt

I vores rygsøjle under påvirkning af den moderne inaktive livsstil og vores egne interne degenerative-dystrofiske processer opstår uønskede ændringer over tid. De fører til det faktum, at han givet karakteren af ​​de storslåede funktioner (støtte, motor, afskrivning og beskyttelse) begynder at forsvinde langsomt. Han er ikke længere i stand til at modstå stress, fleksibilitet er tabt, gamle sygdomme udvikler sig, og nye er i gang, der fører til alvorlige katastrofale konsekvenser, såsom handicap og manglende evne til nogle organer i kroppen til at klare deres funktioner. Det første symptom på sygdommen er smerte. Skræmt, vi løber straks til lægen og glemmer at der er et andet naturligt middel til behandling - øvelser til rygsøjlen.

Øvelser for rygsøjlen lindre smerte

Alle skal vedhæfte denne erklæring over sin computer, skrivebord, maskinværktøj, transportbånd, inde i bilen - på enhver arbejdsplads, hvor din største del af livet går.

For at holde din rygsøjle sund, husk nogle vigtige regler:

1. Det er nødvendigt at overvåge ryggenes sundhed på samme måde som for ethvert andet organ, og dette organ er også en af ​​de vigtigste for en person.
2. Ryggmidlets mobilitet skyldes ryggenes evne til at bevæge sig i alle tre aksiale retninger - og denne funktion kan kun opretholdes ved hjælp af daglige øvelser.
3. Systemet med øvelser til rygsmerter bør bygges i nøje overensstemmelse med lokaliseringen af ​​patologien i rygsøjlen og den diagnose, du lægger lægen
4. Øvelsen bør kombineres med brugen af ​​beskyttende regenerative midler til væv i hvirvlerne og intervertebrale diske (calcium-, mineral- og vitaminkomplekser) og korrekt ernæring - dette vil fordoble effekten af ​​motion.

Regler for motion for smerter i rygsøjlen!

Inden du starter deres implementering, husk:

1. At være forlovet, se dine følelser, ikke træne gennem magt. Hvis smerten er steget, skal øvelsen straks standses og konsultere en læge.
2. Start med mere enkle øvelser, gradvist at flytte til mere komplekse og øge bevægelsens amplitude, men hold tempoet langsomt
3. For hver periode af sygdommen med anden smerte er der brug for forskellige øvelser: Ved akut smerte anbefales simple, ikke-styrketeknikker til kronisk smerte under genopretningsperioden og under remission - kompliceret med store belastninger
4. Når gymnastik, især i starten eller med en dybere amplitude, kan der høres en lille krise i hvirvlerne. Dette bør ikke skræmme - krisen taler om at blokere de stive led i rygsøjlen og er et positivt tegn

Øvelser til nedre ryg og øvre ryg

Følgende øvelser til smerter i nedre del af ryggen, sacrum, brystkrogen er ganske enkle og kræver generelt ikke stor indsats, så næsten alt kan gøres selv med akut smerte.

Komplekset indeholder 10 gymnastik-receptioner. De udføres 10 til 12 gange.

Opvarmning - bruges til at opvarme musklerne i underkrogen og bækkenet. Forbereder følgende øvelser. Øvelse for smerter i rygsøjlen 1 Fremmer fleksibiliteten i rygsøjlen, genopretter rotationsmobiliteten af ​​hvirvlerne langs rygsøjlens akse. Udøve smerte i rygsøjlen 2 Det betragtes som en klassiker: Den udvikler rygsøjlens fleksibilitet i forhold til vandret plan. Motion for smerte i rygsøjlen nummer 3 Fra en serie af statisk gymnastik. Dette omfatter alle øvelser, hvor belastningen er oprettet ikke ved bevægelse, men ved muskelspænding. Øv for smerter i rygsøjlen nummer 4 OBS! I tilfælde af akutte smerter er det bedre ikke at udføre, da øvelsen er magt. Fremragende modtagelse for alle muskelgrupper, der starter øvre thorax, slutter med skulderbælten. Samtidig sving abdominal presse. Det hjælper perfekt med lændehvirvelsyglen, det anbefales at udføre i genopretnings- og remissionsperioden. Udøve smerte i rygsøjlen 5 For at styrke ikke kun skulderbæltet, men også de scapulære regioner og cervikalområdet. Øvelse for smerter i rygsøjlen nummer 6 Styrker musklerne i sakralet og underlivet. Udøve smerter i rygsøjlen nummer 7

Modtagelse til træning af mavemuskler og rygmuskler.

Øvelse for smerter i rygsøjlen nummer 8 Denne øvelse kan ikke kun styrke mavemusklerne, men også brystet og skulderbælten. Anbefales ikke til akut humeroscapular periatritis. Øvelse med smerte i rygsøjlen 9 Hvil og afslapning af alle muskler. Udøve smerter i rygsøjlenummeret 10

Træn for smerter i livmoderhalsen

For den livmoderhalske opvarmning er nødvendig under hensyntagen til dens egenskaber:

• Dette er den mest sårbare, smalle del, cervikale hvirvler er ikke designet til tunge belastninger, men deres motorkapacitet er høj
• Vigtige skibe og nerver passerer gennem livmoderhalskvarteret, så i nærværelse af sen stadium osteochondrose eller livmoderhalsbrød skal øvelserne udføres med ekstrem forsigtighed, langsomt og undgå fuldstændig rotation af hovedet - det er farligt!

Opvarmning til nakken skal være med sving af hovedet i alle retninger, men det skal være konsekvent. For eksempel:

1. Vi bøjer vores hoved til venstre skulder, vender tilbage til den oprejste position og læner derefter til højre
2. Vi lægger hovedet fremad, tager brystet med hagen, hæver det og vipper det baglæns.

Det er de nemmeste øvelser. Mere kompleks:

1. Efter at have sænket hovedet, har vi trykket en hage til et bryst, laver vi ruller med et hoved fra en skulder til en anden. De sidste par drejninger producerer dybere, hjælper hånd og kigger bag ryggen
2. At trykke den højre håndflade mod hovedet, og hold den højre albue med venstre hånd. Vi vender hovedet til venstre og går langsomt tilbage til startpositionen, modstand mod vores højre hånd. Det samme gentages, skiftende hænder, til højre side
3. Sæt hovedet på højre skulder, tryk det øverst med højre hånd og langsomt vende det tilbage til lodret stilling, modstå med håndfladen. Gentag det samme med venstre skulder og venstre hånd.
   Hver metode udføres 10 gange.

For mere information om gymnastikken i nakken med smerte i det - i videoen nedenfor, i anden halvdel. I første del - øvelser til nedre ryg og over ryg. Nogle er lidt komplicerede, så start dem i remission, idet de først har mestret de enkle øvelser, der præsenteres i denne artikel.

Husk at sygdomme er ophobet i ryggen i årenes løb, så lige så lang tid det tager at genoprette det nu. Men på en anden måde er det umuligt. Sådan gymnastik bør ikke blive en episode, men en livsstil - og så vil du glemme sygdomme.

Video øvelser for smerter i rygsøjlen

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

• 1000. +1 tip (305)
• Tips til alle lejligheder (103)
• Lille tricks god madlavning (84)
• Husholdningstip (121)
• Personlig Udvikling (83)
• Hukommelsesudvikling (48)
• Livstips (13)
• Time Management (11)
• Kommunikationsfærdigheder (9)
• Hurtiglæsning (3)
• Danse (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Dansemner (7)
• Go-Go (5)
• Club danser (4)
• Orientalsk dans (25)
• FAQ (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Vores mindre brødre (656)
• Hunde (35)
• "Live - som en kat med en hund" (25)
• Mit dyr (5)
• Fra kattens liv -1 (154)
• Fra katte-2's liv (35)
• Interessant om katte (62)
• Killinger (18)
• Katte (billeder) (232)
• Katteejere (37)
• Disse herlige dyr (75)
• På World Wide Web (327)
• Mus.Collection (32)
• Hvilke fremskridt har nået. (8)
• Jeg vil gerne vide alt (114)
• Kreativ skrivning (17)
• Myter og fakta (36)
• Bevidst ikke tænke på (3)
• Lidenskabelige Mordasti (44)
• Fantastiske - tæt! (14)
• Showbiz (40)
• Alt om alting (39)
• Livet er en glæde (659)
• Live Easy (187)
• Ritualer, fortune fortælling, omens (126)
• Ferie, traditioner (97)
• Money Magic (72)
• Mand og kvinde (46)
• Simoron (36)
• Numerologi, horoskop (28)
• For sjælen (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterisk (2)
• Palmistry (1)
• Helligdomme (5)
• Trofæets alfabet (104)
• Sundhed (802)
• Hjælp dig selv (363)
• Selvmassage i henhold til alle reglerne (82)
• Sygdomme (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupressur, zoneterapi (40)
• Alderdom er ikke en glæde? (26)
• Vision korrektion (9)
• Traditionel medicin (9)
• Orientalsk medicin (4)
• Lev sundt (133)
• Traditionel medicin (45)
• Rensning af kroppen (41)
• Sidste cigaret (24)
• Israel (144)
• Byer (34)
• Promised Land (10)
• Nyttig information (5)
• Izravideo (19)
• Foto rapporter (11)
• Yoga (210)
• Yoga komplekser (123)
• Yoga løser problemer (43)
• Øvelser (30)
• Asanas (9)
• Yoga til fingre (mudra) (7)
• Tips (2)
• Skønhed uden magi (1164)
• Ansigtsgymnastik, øvelser (220)
• Luksuriøst hår (133)
• Japansk skønhed, asiatiske teknikere (81)
• Massage teknologi (63)
• Ungers hemmeligheder (57)
• Original Manicure (20)
• Stien til strålende hud (111)
• Kosmetiske taske (55)
• Perfekt Makeup (105)
• Problemer (42)
• Kunsten at være smuk (33)
• Stil (135)
• Pleje (281)
• Opskrifter (769)
• Bagning (93)
• Garnér (18)
• Den første skål (12)
• Etnisk køkken (7)
• Dessert (53)
• Snacks (118)
• Dejprodukter (84)
• Spise arkiveret (51)
• Kød (113)
• I en fart (31)
• Drikkevarer (75)
• Grøntsager og frugter (115)
• Opskrifter (25)
• Fisk, skaldyr (34)
• Salater (60)
• Saucer (8)
• Vilkår (16)
• Nyttige websteder (11)
• Foto (8)
• Fotoredaktører (3)
• Strømforsyning (7)
• Nyttige links (7)
• Programmer (11)
• I livet griner. (133)
• Video Sjov (33)
• Foto sjovt (3)
• Legetøj (25)
• Åh, de børn. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Bare fantastisk! (15)
• Needlewoman (209)
• Strikning (21)
• Nålarbejde (11)
• Reparationer (3)
• Gør det selv (83)
• Vi skaber trøst (37)
• Syning (70)
• Digte og Prosa (245)
• Lyrics (151)
• Ordsprog (67)
• Aphorisms, citater (22)
• Prosa (4)
• Populære udtryk (1)
• Perfekt krop (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobic (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Gymnastiksal (17)
• Kropstransformering (5)
• Anatomi (1)
• Tips (69)
• Sport (video) (88)
• Stretching (40)
• Øvelser (233)
• Photo World (63)
• Kunstnere (5)
• Natur (5)
• Foto (16)
• Fotografer og deres værker (31)
• Blomster (8)
• Photoshop (5)
• Udfordre den ekstra vægt (552)
• Fanget i kostvaner (63)
• Power Laws (118)
• Spis for at leve. (76)
• HLS (16)
• Produkter (73)
• Tabe rationelt (128)
• Stien til det ideelle (103)

-musik

-Søg efter dagbog

-Abonner via e-mail

-Regelmæssige læsere

2 enkle øvelser til at lindre akutte rygsmerter (+ kompleks)

Du lænede sig over, tog fat i bassinet med det vaskede vaskeri, rettet og. åh åh! Smerten gennemboret underkroppen som et sværd.

Hvad der skete Du har løftet mange tungere ting hundreder af gange.

Må ikke blive overrasket. Smerter i nedre ryg vil finde en mulighed for en pludselig strejke: Når du henter en dagligvarepose, stå op fra stolen foran tv'et, læne sig over bordet, stå i kø for billetter til biografen. Og efter at have slået, kender smerten i ryggen ikke barmhjertighed.

Forskellige mennesker starter alt anderledes. Du kan føle en let prik, når du sidder, går, kører, binder snørebånd eller vend på at hente telefonen. Og det sker, hvis du er uheldig, at din nedre del synes at være gennemsigtig gennem noget meget skarpt. Rygsmerter kender ikke parsing. Hver af de fem personer, der har 4 smerter i underkanten, er kendte på forhånd.

For det meste er rygsmerter forårsaget af muskelspasmer - unormale sammentrækninger, som blokerer blodkarrene i en del af underkroppen, fratager ernæring af væv og muskler. Lad mig fortælle dig de gode nyheder med det samme: I de fleste tilfælde kan du slippe af med rygsmerter uden hjælp fra en læge. For eksempel:

Akut rygsmerter - hvad skal man gøre?

Hurtig eliminering af akut rygsmerter (første dag)

Hurtig eliminering af akut rygsmerter (anden dag)

Og en ny nyhed, ikke bare god, men fremragende: med korrekt behandling efter to uger kan du glemme rygsmerter. Og i dag vil jeg anbefale dig råd fra en neurolog, manuel terapi specialist Yevgeny Engels om, hvordan man hurtigt fjerner rygsmerter:

Tipene nedenfor hjælper dig med at håndtere lændesmerter.

Behandl smerten med kulde. Is er særlig nyttig i perioden med akut smerte, det vil sige i de første to eller tre dage. Ice har antiinflammatorisk effekt og hjælper med at slappe af muskelpasmer.
Is skal anvendes i femten minutter hver anden time, seks til otte gange om dagen. Men læg ikke is på huden, isen kan forårsage frostskader i huden, så læg den på et tyndt håndklæde.

Tilsæt varme. Ikke alle læger rådgiver varmt nedre ryg. Det anbefales at bruge is, hvis rygsmerter skyldes overbelastning eller muskelspasmer og varme, hvis årsagen til ubehag er et fald i leddets bevægelighed og muskelelasticitet.

Varme blødgør musklerne og gør dem mere smidige. Hvis du beslutter dig for at varme din nedre ryg, skal du sætte en flaske varmt vand eller en varmepude på ryggen og ikke falde på dem. Du ønsker ikke at falde i søvn på dem og brænde dig selv.

Bær en korset. Musklerne understøtter knogler, skiver og nerver, der danner rygsøjlen. Svage muskler øger belastningen på denne struktur. Brug derfor et let, elastisk korset, som giver ekstra støtte til rygsøjlen.
Men misbruger det ikke, langvarig brug af korsetten fører til, at musklerne svækker endnu mere.

Lig ned mere bekvemt. Hvis du har ondt tilbage, kan du blive behandlet og liggende. For at gøre dette skal du ligge på gulvet og lægge en pude eller et rullet håndklæde under taljen og under nakken. Og så smide dine hænder bag hovedet og træk ryggen.
Princippet er dette:

Du kan ligge på din side med en pude mellem dine knæ og den anden under dit hoved. Alt dette lindrer rygsmerter og fremmer helbredelse.

Sidde til højre Når en person sidder, kan rygsmerter forværres. Når du sidder ned, laver du den værste gave til din nederste del.
Hvis du virkelig har brug for at sidde, skal du bruge en stol med armlæn og en ryg, der understøtter ryggen. Sæt en pude under din bageste ryg og dine fødder skal ligge på gulvet.

Giv ikke op med smertestillende midler. De fleste eksperter med lændesmerter anbefaler ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler. Tag to tabletter af ibuprofen 200 mg, men ikke mere end tre gange om dagen. RPE lindrer smerte hurtigt, og behandling af den inflammatoriske proces tager fra 10 til 14 dage.

Chase væk smerten med motion. En stærk lænd gør ikke ondt, og læger anbefaler øvelser til at styrke lændermusklene. Hvis du har stærke muskler i ryggen og maven, så kan du ikke bekymre sig om problemerne i rygsøjlen. Følgende øvelser anbefales, designet til at styrke ryggenes muskler.
Forsigtighed: Hvis du oplever svær rygsmerter, skal du kontakte din læge, før du starter klasser, og stop straks, hvis smerten intensiveres.

1. Lig på ryggen og strækker dine ben. Hæv det ene ben med begge hænder, hold en ved hofte og den anden over knæet, træk, indtil du føler spændingen, men ikke smerten i rygmusklerne. Hold i 30 sekunder. Tag en pause i et par sekunder, gentag det samme med det andet ben.

2. Lig på ryggen, bøj ​​knæene, sæt dine fødder på gulvet, hæv armene op (eller sidelæns for at støtte). Brug dine abdominale muskler, træk det ind (tryk og indre dybe muskler), mens du løfter dit bækken lidt op fra gulvet, mens Lænken er ikke fast presset til gulvet. Denne bevægelse kaldes "stram navlen til rygsøjlen." Det skal være en lille, kontrolleret bevægelse. Hold pause i ti sekunder. Slap af endnu et sekund, gentag øvelsen 10 gange.

3. Lig på ryggen, bøj ​​knæene, hvile dine fødder på gulvet, arme foldet på brystet (eller læg på hovedet). Tryk på din nederste del af ryggen på gulvet. Så langsomt løfte dit hoved til dine skuldre kommer ud af gulvet. Stå stille i 10 sekunder. Langsomt lægge sig ned på gulvet. Gentag 10 gange.

Komplekset af øvelser til rygsmerter - fra simpelt til komplekst

Rygsmerter er en almindelig forekomst blandt mænd og kvinder. Dette skyldes først og fremmest vores oprejstgående vandring, og for det andet til et fald i fysisk aktivitet, stillesiddende arbejde og utilstrækkeligt indhold i foder af samvende stoffer. I mange tilfælde kan dette problem løses: for dette tilbyder vi specielle øvelser til rygsmerter. De kan nemt gøres hjemme.

Et sæt øvelser skal udføres regelmæssigt uden at hoppe. Og fortvivl ikke - vi vil starte små, men konstant fremskridt!

Hvor skal man starte?

Svaret på dette spørgsmål er meget individuelt. Overvej et par situationer relateret til din ryg.

Vælg den vare der passer dig mest og følg vores instruktioner.

1. Du har aldrig haft rygskader (nu taler vi primært om nedre ryg), og med alderen begyndte du at opleve smerte, når torsoen er vippet. Smerten kan være intermitterende, konstant, skarp og kedelig.
2. Du havde en brok, eller der er stadig. Under belastning får det sig til at mærke. Eller din ryg er begyndt at gøre ondt efter en træning i gymnastiksalen.
3. Du havde lændeskade, men uden at begrænse mobiliteten.

For at afklare din tilstand skal du kontrollere din rygsøjle med en neurolog på nærmeste hospital. Bedre endnu, kontakt et privat diagnosticeringscenter. Når du ved præcis, hvad der sker med din ryg - er det lettere at fjerne problemet.

Rygsmerter er et resultat af klemning af rygmarven i halsen, brystet, nedre ryg. Og dette sker på grund af beskadigelse af brusk, forekomsten af ​​en brok. Dette er en direkte konsekvens af dårlig muskel tone, der understøtter rygsøjlen. Dette er, hvad vi vil arbejde med. Øvelser vil ikke kun give smertelindring, men også stoppe udviklingen i intervertebral skive ødelæggelse.

Lad os starte med den første kategori af mennesker, der stadig ikke har kontraindikationer.

Kompleks for rygsmerter

Øvelser for rygsmerter i dette afsnit er rettet mod at strække rygsøjlen og styrke musklerne, der understøtter den rette stilling. De kan udføres sikkert, hvis du ikke har haft skader eller alvorlige sygdomme.

Forberedende øvelser

Til at begynde med, i tre enkle øvelser, som du vil gøre altid og overalt, når det er muligt:

1. Hvis du tillader din fysiske tilstand, skal du hænge på den vandrette bjælke. Du skal hænge mindst 30 sekunder om dagen. Ideel når du gør det om morgenen og om aftenen. Hæng en vandret bar derhjemme - meget praktisk. Vi anbefaler at hænge efter nogen fysisk aktivitet i forbindelse med overførsel af vægt, arbejde i skråningen.
2. Hvis muligt - tilmeld dig til puljen. Svøm langsomt, ikke i fart. Vand vil reducere tyngdekraften på ryggen, så den kan rette sig.
3. Træn "mat". Lav en fitnessmåtte på gulvet (helst uden udkast). Lig på ryggen. Bøj knæene, og tryk på scapulaen til gulvet, bevæg knæene så langt som muligt til højre (de ligger på gulvet) indtil en behagelig følelse af at strække i rygsøjlen, så det samme til venstre. Derefter vil du føle dig varm i nedre ryg. Hvis det gør ondt, gør det ikke endnu!

De tre foregående øvelser er uafhængige og ikke bundet til komplekserne, som vil blive diskuteret senere. De kan udføres før eller efter komplekset for at strække musklerne og lindre spændinger i rygsøjlen.

Hovedkomplekset

Nu et par ord om arbejdet på pressen. Ligegyldigt hvor usædvanligt det lyder, men mavemusklerne, ligesom rygmusklerne støtter rygsøjlen. Sammen danner de et muskulært korset. Derfor træner pressen, hvis du vil slippe af med smerten, lige så vigtigt som arbejdet på rygmusklerne.

Øvelser på pressen:

1. Twisting. Vi ligger på gulvmåtte, ligger på ryggen. Våben langs kroppen eller bag hovedet. Benene er bøjet på knæene, fødderne ligger på gulvet. Vi begynder at hæve hovedet, nakke og skuldre og strække hagen til brystet og vride kroppen. Til hvem det er svært at løfte nakken og en del af brystet efter hovedet - vi løfter kun hoved og nakke lidt. Over tid vil du kunne mere. Gør 15 gentagelser.
2. Alternativ elevation af benene. Hvil 60 sekunder efter den første øvelse. Vi strækker benene. Udfør derefter alternativ løftning lidt bøjet på knæene. Først løft et ben til 45 grader (højere kan være smertefuldt), vi sænker det. Så den anden. Vi laver 15 elevatorer til hvert ben.
3. Skrå vridning. Vi fjerner hænder for hoved. Benene er bøjede, fødderne ligger på gulvet. Vi begynder at hæve hovedet, nakke og del af brystet, samtidig dreje kroppen og forsøge at nå venstre knæ med højre albue. Til gengæld strækker vi til det ene eller det andet knæ. Højre albue til venstre knæ. Venstre albue til højre knæ. I alt gør vi 15 sådanne klatrer. Hvis det er svært at undvære at hæve dine knæ, skal du hjælpe med dine ben.
4. Rocking. Vi hviler et øjeblik. Vi tager vores hænder under knæene og trækker dem til brystet. Vi begynder at svinge som en gyngestol, frem og tilbage. Hjulet skal rulle fra bækkenet til ryggen gennem taljen. I denne øvelse falder massive lændehvirveler ind i deres naturlige steder. Du kan høre crunchen, det er normalt. Vær opmærksom, det vil også være behageligt!
5. Stretching pressen. Ride? Læg nu på din mave, benene sammen. Sæt dine hænder håndflader ned på skulderniveau. Bøje, læner armene op til det maksimale. Fra siden ser det sådan ud: bækkenet og benene ligger på gulvet, og kroppen på armene er buet op. Vi kaster hovedet tilbage - så stå i 5-10 sekunder. Det var den endelige strækning for mavemusklerne.

Øvelser til ryggen generelt og nedre ryg, især:

1. Rotation af bækkenet. Vi står op, fødder skulderbredde fra hinanden. Hænderne rettes på bæltet. Vi begynder at lave cirkulære bevægelser med bækkenet, først med uret (10 gange), så det samme i modsat retning. Vi drejer bækkenet med den maksimale amplitude. Langsomt!
2. Klassisk "båd". Vi lægger os på måtten på maven. Hænderne forlænges opad. Vi begynder at bøje, så hovedet af nakken strækker sig til skulderbladene, kroppen stiger over gulvet. Hvis det er muligt, forsøger vi også at hæve benene over gulvet. Hvis det er svært for dig at gøre denne øvelse med armene strakt fremad, sænk dem ved sømmen. Forsøg at holde brystet og benene så højt som muligt fra gulvet. Gentag øvelsen 15 gange. Hold dig øverst i 1-2 sekunder.
3. Vi er i en pose på alle fire. Vi sætter lige arme på gulvet, lidt foran hovedet. Flyt bækkenet tilbage, så skinkerne berører hæle, palmerne forbliver på samme sted. Det viser sig, at du flyttede tilbage og satte dig ned. Godt strækker sig tilbage. Så gå tilbage og prøv at læne så langt frem som muligt. Så tilbage til hæle igen. Så 10 gange. Dette er en god strækning for rygsøjlen og rygmusklerne, plus en lille belastning på dem.
4. Vi ligger på maven. Benene sammen, arme forlænget fremad. Vi begynder igen at hæve det lige ben så meget som muligt opad. I knæet bøjer benene sig ikke! Man blev løftet, holdt på denne måde i 1-2 sekunder, sænket. Så den anden. Og så videre 10 gange for hvert ben. Vi hviler.
5. Øv for korrekt kropsholdning i hjemmet "væg". Den ideelle løsning ville være en væg uden sokler. Vi nærmer os det, og vi læner os mod tætte hæle, et bassin, skovle og en nakke. På dette tidspunkt har du helt korrekt kropsholdning. Vi står som dette i 10 minutter. Vi starter med et øjeblik, og hver dag øger vi tiden til 10. Musklerne har en hukommelse, de vil huske, hvordan de skal holdes ordentligt.

De mest effektive øvelser til ryg og rygsmerter

Hvad kunne være værre end rygsmerter, hvilket ikke tillader en person at stå, sidde, gå eller sove?

Kirurgi og medicin er kun midlertidige løsninger, men korrekt motion er det eneste, der kan holde din sundhed tilbage på lang sigt. Et øvelsesprogram bør overvejes grundigt, da styrkende muskler giver din krop et løft og hjælper dig med at holde dig i god form i lang tid. I dagens hurtige og spændte verden er mange øvelser blevet modificeret og raffineret, så de passer bedst til folks behov.

Rygsmerter: Hvem er i fare?

Øgede sandsynlighedsfaktorer

• graviditet
• Alder> 35 år gammel

• Stillesiddende livsstil

• Angst, stress og depression
• fedme
• Øvelse Overbelastning
• Medicinske sygdomme som fibromyalgi og slidgigt

Symptomer på rygproblemer

Hvis din rygsmerte ledsages af et af disse symptomer, skal du straks kontakte en læge:

• Vægttab
• forhøjet temperatur
• Synlig betændelse
• Incontinens (urin og / eller fækal)
• Rygsmerter på benene
• Nummenhed omkring kønsorganerne, anus og hofter

Typer af rygsmerter

Inden du vælger nogen af ​​disse øvelser for rygsmerter, er det vigtigt at bestemme sin type. Rygsmerter kan være:

1. Akut - varer tre til seks måneder. Det starter pludselig. Hovedårsagen er vævsskade.

2. Kronisk - varer mere end seks måneder og kan være forårsaget af skade eller anden sygdom.

3. Neuropatisk smerte eller smerte i nerveenden. Sener i ryggen fortsætter med at opleve smerte i fravær af beskadiget væv eller endda efter helbredelse af rygskader.

Bagsiden eller mere præcist kan rygsøjlen opdeles i øvre, midterste og nederste del. I næste afsnit vil vi se på nogle effektive øvelser for alle tre dele af ryggen.

Udøve rygsmerter

1. Bat Wings

Dette er en af ​​de bedste øvelser til at reducere rygsmerter. Brystpressen og pushups er meget nyttige til at styrke musklerne på ryg og arme, men det er denne øvelse, der fokuserer på sammentrækningen af ​​musklerne i det berørte område for at styrke dem og undgå smerte.

2. Strekning af pectoral muskel

En korsstrækningsøvelse er en bevægelse ud af yoga, hvor du skal sende styrke til bagsiden af ​​hånden, med fokus på triceps. Tag en stilling, der læner sig mod væggen, placer din højre hånd på væggen, så albuen er på samme linje som din skulder. Flyt langsomt kroppen ned, ved hjælp af armen som en støtte. Hold din modsatte hånd tæt på ribbenene. Når du udfører motion, er det vigtigt at indånde og udånde ordentligt for at sikre korrekt blodcirkulation.

3. Hunden sætter slidsen nedad

Denne øvelse har vist sig at være yderst gavnlig for mange mennesker, der lider af smerter i lænderegionen. Alt du skal gøre er bare at bøjes ned, læner sig mod gulvet og forsøger at holde denne position. Hvis dine hofter begynder at trække, bøj ​​knæene lidt. Prøv at forblive i denne position i 10 sekunder og slip derefter helt.

4. Thoracic hyperextension

Der er flere måder at gøre denne øvelse på. Du kan bare ligge med forsiden ned og hovedet op eller gøre det samme med en skumrulle. Du kan endda sidde på en stol, klemme dine hænder bag hovedet og derefter trække dit hoved op og løfte det mod loftet. Gentag denne bevægelse 10 gange om dagen.

5. Skyder

Når du gør Slider øvelsen, stå på alle fire mod væggen. Sæt plastplader under dine hænder. Flyt dem frem og tilbage uden at trykke på dine skuldre til din nakke. Gå tilbage til startpositionen og gentag 10 gange. Dette hjælper med at styrke musklerne i overkroppen og dermed undgå krumning i kropsholdning.

6. Cirkulære rotation skuldre

Denne øvelse, som kan udføres når som helst og hvor som helst. Du skal fokusere på, hvordan du øger cirklerne, men færre bevæger deres skuldre. Øvelse hjælper med at gøre musklerne mere fleksible og elastiske.

7. Kompressionsblade

Denne øvelse er ikke så let som det lyder. Det kræver tålmodighed og indsats. For at gøre denne øvelse skal du holde dine albuer indsat, så klem skulderbladene sammen og hold dem i 5-10 sekunder. Så slappe af og gentag denne øvelse 10 gange om dagen.

8. Bådsejlads

Roning hjælper ikke kun med at lindre smerter, men styrker også skuldermusklerne. Dette er en fremragende øvelse, da det giver dig mulighed for at tage en pause fra traditionelle cardio øvelser, såsom jogging.

9. Øv for den gennemsnitlige trapezoid

Denne øvelse er enkel og effektiv. Det er fordelagtigt for dem, der ønsker at styrke musklerne i skuldrene, ikke at glemme om bagsiden af ​​ryggen.

10. Pushups

Pushups er effektive øvelser med ekstra fordele. De giver dig meget mere end bare at tabe sig. De kan endda hjælpe til behandling af lændesmerter. 10 pushups om dagen kan holde dig i stand og lindre smerter.

11. Modificerede Pushups

Lig på din mave på en yogamåtte med dine hænder tæt på dit hoved. Løft nu torsoen fra gulvet med hænderne uden at løfte dine hofter. Vågne i denne stilling så meget som muligt og gentag 5-8 gange. Dette vil hjælpe dig med at gøre din ryg ikke såret.

12. Hjørne

Hjørnet er en sjov øvelse for at lindre lændesmerter. Du skal ligge på ryggen og trække i din mave. Løft derefter overkroppen og benene op, træk sokkerne mod loftet, ræk armene i sidernes retning. Det vigtigste - at overvåge den korrekte vejrtrækning.

13. Bringer knæet til brystet

Denne øvelse tager sigte på at strække og slappe af kalvene. Når muskelen trækkes tilbage sammen med knæet virker den på underkroppen og lindrer alvorlig smerte. Kram et knæ, træk det mod dig; tæl til fem og gentag det samme med det andet ben.

14. Cat / Camel

Denne øvelse hjælper dig med at anvende den teknik, som katte bruger til deres egen strækning. Tag en stilling på alle fire, og stræk nakken lige og se på gulvet. Læn dig langsomt til gulvet og hæv din ryg til loftet, ligesom den kamel, der har kamel. Ved at udføre denne øvelse kan du mærke et blodstrøm til musklerne.

15. Kryds angreb med drejning

Lunges er gode, men de lægger meget pres på dine hofter, ryg og mav. Kryds-slag med en sving fokuserer på nedre ryg. Gør det første lunge og bøj derefter ned og drej den modsatte benretning.

16. Kuglehugger

Sjovt at se, sjovt at udføre, kramme en bold er en øvelse, der giver dig den størst mulige strækning. Brug sportsbold som en støtte og hold den mellem dine ben. Kram bolden og prøv at slutte med dine hænder, så dine fingre rører. Jo mere du strækker, desto bedre.

17. Hyperextension på bænken

Hyperextensions hjælper til behandling af rygsmerter. Bænken er det eneste sted, hvor du måske har brug for hjælp fra nogen til at holde dine ben, mens du strækker. Du skal ligge på din mave på en bænk, bøj ​​ned og lad ryggen strække sig så meget som muligt.

18. Buttock bridge

Denne øvelse hjælper dig med at opnå fleksibilitet såvel som giver din lænderyg og skinker en god form. Under øvelsen kræves at lægge sig ned med dine knæ op. Løft taljen op mod loftet for at udføre krumningen. Hold positionen i 10 sekunder og sænk derefter

19. God morgen

Godmorgen er en form for træning specielt til nedre ryg, fordi vægten er på øverste ryg for at hjælpe med at strække musklerne.

20. Superman

Vil du flyve? Så er denne øvelse perfekt til dig. Det hjælper med at lindre rygsmerter. Fokus for øvelsen er sammentrækningen af ​​rygmusklerne.

21. Pelvic tilt stående

Det ligner en dansform, men i slowmotion; intet benarbejde er involveret i denne øvelse. Kun knæet spiller en vigtig rolle. Stående lige, gør nogle bækkenstød, bare bøje dine knæ. Gør dette langsomt og støt, koncentrere dig på den nederste del af ryggen.

22. Stramning af brystet

Stå i nærheden af ​​den åbne døråbning og strække dine arme, så de rører ved døren, lidt over hovedniveauet. Læn dig frem uden at bevæge dine arme, indtil du føler en strækning. Vent et stykke tid og gentag fem til otte gange.

23. Reduktionen af ​​knivene

Placer dine hænder på siderne. Klem nu skulderbladene sammen så langt som muligt. Hold og gentag 8-10 gange.

24. strækker brystet

En af de bedste øvelser til at reducere rygsmerter strækker brystet. Sid dig lige op og læg hænderne bag hovedet. Læn dig tilbage så vidt som muligt, som om du kigger på loftet. Gentag mindst fem gange.

25. Stretching medium trapezformet

Lig på din mave på gulvet / mat / håndklæde under brystet for at løfte det lidt. Stram dine arme op, peger mod loftet. Nu føler du strækningen i skulderbladene. Kør 10-15 gange.

26. hæve hænder

Sidder på en liggestol, hæv din højre arm lodret over hovedet. Strek det så langt som muligt, og hold denne position i et par sekunder. Gentag nu det samme med din venstre hånd.

27. Berøring af hæle mens du sidder

Sæt lige på stolen, benene på gulvet. Bøje langsomt ned for at røre tæerne. At røre tæerne er faktisk ikke et mål i sig selv; målet her er at bøje din ryg så meget som det er behageligt for dig. Gå tilbage til startpositionen og gentag 5-8 gange.

28. Båd

Brug en yogamåtte til at ligge på din mave med dine hænder på dine sider, og dine palmer vender mod loftet. Så så vidt muligt og højere hæve dit hoved, nakke og ryg. Hold positionen i ca. tre sekunder og langsomt vende tilbage. Gentag 8-10 gange.

29. Arch tilbage

Lig på gulvet med knæene bøjet. Hænder rører gulvet. I denne stilling langsomt rundt om ryggen. Hold buen i ca. 10 sekunder, gå tilbage og gentag ca. fem gange. En af de perfekte øvelser til at lindre rygsmerter!

30. Vis på tværs

Husk øvelserne i skolen? Så denne øvelse derfra. Tag en lang pind eller endda en cornice. Stå så, at den ligger bag din nakke. Sæt dine arme over barbell'en, hæng den og vend tilbage, til venstre og højre. Gør dette i et langsommeligt tempo, men for den maksimale tid.

31. Strækker "fæces"

Stå imod væggen og læn dig på den, sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden. Langsomt lavere, indtil dine hofter er parallelle med gulvet. Hold "afføring" i 5-8 sekunder og gentag ca. 10 gange.

32. Modificerede Twists

I listen over øvelser for at slippe af med rygsmerter, kan ændrede vendinger ikke ignoreres! Lig på ryggen på en yogamåtte, bøj ​​knæene lidt og sæt dine arme under ribbenene for at støtte ryggen. I stedet for at hæve ryggen, trækker du ind i dine abdominale muskler, som om du "presser" ribbenene til ryggen. Hold positionen i 5-7 sekunder og slap af. Gentag 10-12 gange.

33. Stretch ankel

Lig på ryggen eller sid med benene ud foran dig. Forstuv dine ankler så langt som muligt, og hold denne position i ca. 5 sekunder. Gentag så mange gange som acceptabelt for dig. Denne øvelse kan udføres dagligt og ikke en gang.

34. hæver på sokker

Stå mod væggen eller bagsiden af ​​stolen, benene er lidt adskilt. Hold dine hænder på væggen eller hold på en stol til støtte. Løft dig nu op på dine sokker. Hold denne position i ca. 8-10 sekunder og vend tilbage til originalen. Gentag så mange gange som muligt, hvilket antal gange i løbet af dagen. Sådanne terapeutiske øvelser er tilgængelige for alle og alle, og giver sine signifikante resultater.

35. Hæve ben

Her er en anden øvelse for rygsmerter! Lig på ryggen på måtten: venstrebenet er lige, den venstre er bøjet på knæet. Løft derefter dit venstre ben fra matten til 25 centimeter, ved hjælp af dine abdominale muskler for at støtte dit ben. I starten kan det være svært, men vær ikke skræmt. Hold stillingen i 10 sekunder og gentag med din højre fod.

36. Strækpæreformede muskler

Lig på ryggen på en måttet eller hård madras, bøj ​​knæene. Kryd et ben over det andet, og støtt dem med dine hænder bag knæet. I denne krydsede position bevæger du dine ben til brystet, indtil du føler en strækning i dine hofter. Hold i mindst 15 sekunder og slapp af. Gentag fem gange.

37. Strækker den pæreformede muskel 2

Start med at sidde med ryggen lige. Derefter skal du forsigtigt flytte din venstre fod til højre og holde den til skinkerne.

1. Placer nu din højre hånd på venstre knæ og langsomt begynde at trække. Hold ryggen lige og hold brystet op. Hold denne position i 15-20 sekunder. Gentag tre gange på hver side.

38. Motion på fitball

Lig på din mave fitball, forsøger at holde ryggen lige. Støt kroppen med dine hænder på gulvet. Løft langsomt dine arme og ben langsomt så langt som muligt. Lav tre til fem sæt til alle fire lemmer.

39. Buttock bridge

Lig på ryggen med knæene bøjet. Forsøg at rette rygsøjlen så afstanden mellem gulvet og ryggen falder. Løft derefter bækkenet og hold ryggen lige. Hold hældningen så meget som det passer dig. Hvis det er ubelejligt at ligge overhovedet, kan denne øvelse gøres ved væggen.

40. højstol

Stå med ryggen mod væggen og sørg for, at alle dele af kroppen rører væggen. Placer dine fødder ca. 30 cm væk fra væggen. Bøj derefter langsomt dine knæ, indtil de når en 90 graders vinkel. Hold positionen som du kan, og langsomt vende tilbage til originalen. Gentag mindst fem gange.

41. Hæve arme og ben

Stå på alle fire og rette ryggen. Løft din højre arm og venstre fod indtil de er parallelle med gulvet. Hold strækningen i cirka fem sekunder og gentag med din venstre hånd og højre fod. Hvis du ikke kan balancere, skal du udføre denne øvelse og løfte kun ét lem ad gangen.

42. Planck

Stå i push-up-stilling. Ret rygsøjlen, løft ikke op i bækkenet og ret dine arme. Hold denne position i ca. 10 sekunder og løft kroppen op. Gentag fem til otte gange.

43. Nakke strækker sig

Denne strækning skal udføres under stående og består af tre bevægelser.

• Stå på gulvet og langsomt vippe dit hoved fremad og bringe din hage til brystet. Stretching skal mærkes i nakkenes nakke.
• Træk langsomt dit hoved til venstre, så hagen retter sig mod venstre skulder. Stretching skal mærkes i nakkenes nakke. Gør det samme på højre side.
• Læg nu langsomt hovedet til venstre, så venstre øre er over din venstre skulder. Stretching skal mærkes i højre side af nakken. Gentag til højre.

44. Hamstring stræk

Denne strækning er også nyttig for personer med problemer med maven.

• Lig på ryggen på gulvet med knæene bøjet.
• Tag et ben bag knæet og bring det forsigtigt til brystet.
• Stretching skal mærkes i hofterne.

• Hold på. Slip derefter og gentag med den anden fod.

45. strækker hofterne

Denne strækning er gavnlig for lændesmerter.

• Lig på ryggen.
• Flyt dit venstre ben til højre og træk forsigtigt dit højre knæ mod brystet, indtil du føler spændinger i skinkerne.
• Gentag det samme med det andet ben.

46. ​​Strækker ryggen

• Lig på din mave.

• Klatre på albuerne og strække ryggen.
• Træk langsomt dine albuer, indtil du føler spændinger i ryggen.
• Hold position. Slip derefter og gentag.

47. Knæens rotation

Motion er godt for at opretholde spinal sundhed. Du skal udføre det langsomt.

• Lig på ryggen med dine arme ud på begge sider.
• Hold dine knæ bøjede, men sammen.
• Sænk gradvist dine knæ til siden og derefter bækkenet.
• Amplituden afhænger af din grad af beredskab.
• Hold position. Gå derefter tilbage til originalen.
• Gentag på den anden side.

48. Cobra Pose

Dette er den bedste øvelse for at strække din nedre ryg og stramme dine mavemuskler. Det hjælper med at forbedre fleksibiliteten og eliminerer smerter.

1. Start med at ligge på din mave og strække begge ben baglæns.
2. Rive underarmene og albuerne ud af jorden, hvilende på håndfladerne, der ligger på begge sider af hovedet.
3. Stram forsigtigt din krop, så massen af ​​din krop er fordelt på underarmen. Husk at holde dine hofter på jorden.
4. Når du når en komfortabel position, der forsigtigt strækker både ryggen og mavemusklerne, skal du holde positionen i ca. 15 sekunder.
5. Gå gradvis tilbage til startpositionen og gentag det samme mindst 3 til 5 gange. Prøv at rette dine arme for den største effekt.

10 årsager til rygsmerter

1. Trauma eller forstuvning

En mærkelig, men farlig kendsgerning om rygskader - du kan ikke straks føle smerten. Den kan forblive i en "deprimeret" tilstand i lang tid, og det kan begynde at manifestere sig pludselig uden nogen særlig grund. Hvis du ikke vidste om den gamle skade, kan du blive overrasket over, hvad der forårsagede smerten. Men gamle skader og forstuvninger er den mest almindelige årsag til rygsmerter.

2. Herniated discs

Disse er rygsygdomme forårsaget af brud på rygsøjlerne, der spænder en bestemt nerve i rygmarven. I modsætning til strækning kan smerten følges straks. Rygsmerter på grund af herniated disc er ofte diagnosticeret med røntgenstråler eller MR.

3. Fraktur

En brud i rygsøjlen kan både være en ledende og en sammenhængende årsag til rygsmerter. Effekten af ​​en brud kan være svag, men det kan forårsage akut smerte, når sagen er alvorlig. Patienter med spinalfrakturer bliver ofte kronisk syge selv efter operation eller behandling.

4. Slidgigt

Slidgigt er et problem med knogler i middelalderen (hovedsageligt blandt kvinder). Tilstanden ligner degeneration mellem hjerneskive, som opstår, når skiverne i rygmarven begynder at svække med alderen.

5. Graviditet

Under graviditeten er rygsmerter et velkendt faktum. På grund af overdreven pres på rygsøjlen forekommer rygsmerter hos mange gravide, især på lang sigt.

6. Fibromyalgi

En anden vigtig faktor for rygsmerter, der kan forårsage smerter i ledbånd, muskler og sener i hele kroppen. Det primære symptom på fibromyalgi er træthed. Til denne type smerte er der flere behandlinger til rådighed.

7. fedme

Hvis du er overvægtig, har du sandsynligvis lider af rygsmerter. Forøgelse af mængden af ​​overskydende kropsfedt vil lægge pres på rygsøjlen. Det eneste middel til denne type rygsmerter er at tabe sig.

8. Angst og stress

Det moderne daglige liv er kontinuerligt forbundet med angst og stress. Stress er til stede i alle hjørner af livet: fra hjem til kontor. Desuden giver den forkerte livsstil, den forkerte kost, den manglende hvile - alt dette nødvendigvis mere end en håndfuld mindre lidelser, herunder rygsmerter. Dette sker, når nerverne inden for rygmarven ikke modtager nok ilt på grund af overdreven spænding.

9. Forkert soveposition

Mærkeligt, men sandt, at nogle gange forkerte stillinger til at sove kan være en af ​​årsagerne til rygsmerter. Sovende på maven er dårlig for rygsøjlen, da der i denne stilling er et stærkt pres på ryggen. Heldigvis er sådanne smerter midlertidige. Men hvis du ikke ændrer din søvnposition, kan smerten blive permanent.

10. stillesiddende livsstil

Er du vant til at bruge for meget tid på bare én stilling? Mange af os bruger mere end en halv dag foran computere på kontoret eller i hjemmet. Dette kan være yderst skadeligt for din rygs sundhed. Du skal tage pauser på mindst 10 minutter hver time og flytte.

Forsigtig

Da rygsøjlen er en meget følsom og skrøbelig del af kroppen, anbefales det at overholde disse forholdsregler:

• Rådfør dig altid med din læge, før du starter træning for ryggen.
• Udfør ikke straks efter ispakningen at fjerne.
• Stop øvelsen, hvis det forårsager en skarp smerte, som varer mere end to timer.
• Stop øvelsen, hvis det forårsager kvalme, følelsesløshed i benene og åndenød.
• Under graviditet skal du stoppe med at gøre motion, hvis det medfører ubehag. Husk at på dette stadium er det vigtigste barnets helbred.

Så her er 48 nemme øvelser til at lindre rygsmerter, som hver af jer kan gøre hjemme. Dette kompleks er en del af mange manualer om fysioterapi. De kræver næsten ingen specialiseret udstyr eller dyre gym medlemskaber. Selvfølgelig kan du altid vælge en dyrere mulighed for fysisk aktivitet, men så vil resultaterne stadig være de samme. Disse øvelser kan udføres med minimal kontrol og komfort i dit hjem. Nogle af dem kan endda udføres på arbejdspladsen under frokostpause.

Hvis du gør yoga, kan du også finde meget effektive asanas for at lindre rygsmerter. Dette skal dog gøres, mens du ser videoen, kun henvise til erfarne instruktører, fordi yoga, der udføres forkert, vil gøre mere skade end godt. Glem ikke, at du ikke behøver at overdrive dig selv, især med hensyn til ryggen. Ryggraden er vores støtte, så vær forsigtig med det.

Tips

• At løfte en del vægt fra jorden, f.eks. Madposer, bøj ​​ikke ryggen, men dine knæ.
• Må ikke stå eller sidde i en position i lang tid.
• Undgå at sove på ryggen eller i maven; Begge metoder udøver yderligere pres på rygsøjlen. Den bedste sovestilling er på siden med en pude mellem knæene.
• Undgå at transportere tunge poser og poser på en skulder. Tag en rygsæk, der kan bæres på ryggen.
• Brug en hård madras, ikke en, der er for "blød og fluffy." Madrassen i medium og høj stivhed brønd støtter ryggen.
• Prøv at holde sig til den tidsplan, som du regelmæssigt går, svømmer eller kører.
• Sæt grænser for dig selv. Stram ikke ryggen. Forklar til folk, der bor og arbejder med dig, at der er nogle ting, du ikke kan gøre på grund af rygsmerter.

Husk: Når du oplever smerte, stop med at udføre disse øvelser og konsultere en læge.