God kropsholdning, sund tilbage - kan dette opnås ved at træne hjemme? Ja, for at mærkbart pumpe rygmusklerne skal du i det mindste få et par håndvægte. Men vi starter alle et sted. Og øvelser for at styrke hjernens muskler i hjemmet - godt for begyndere.
Nogle gange kan du finde sådanne historier: "Lægerne forbød mig nogen arbejdsbyrde. Men jeg lyttede ikke til dem, trænede og øvede sig for at styrke musklerne i ryggen. Et par år er gået og jeg er helt sund, lægerne skubber kun deres skuldre i forvirring. " Desværre er sådanne historier en undtagelse. I de fleste tilfælde vil hård træning med ondt ryg gøre det værre. Du kan ikke ignorere doktorens mening, at træne og håbe på et mirakel.
For at varme op kan du udføre stretchøvelser og yoga. Især sandt for dem, der sidder på kontoret hele dagen i en stol / kørsel, med osteochondrose.
Anatomi af rygmusklerne
Øvelser til at styrke rygmusklerne hjemme
Alle øvelser er ret enkle og effektive, velegnet til at udføre hjemme for begyndere.
Antallet af gentagelser og tilgange:
20-25 gange i 3 sæt. Hvis det er svært at gøre 20 gange i træk - start fra 10-15 gange og prøv at gøre mere ved hver træning.
rekreation
Mellem tilgange 40 sekunder mellem øvelser 60 sekunder.
1 pull-ups
Den mest populære øvelse for at styrke musklerne i ryggen, men ikke alle har en tværstang derhjemme. Vi anbefaler at købe det, fordi pull-ups - en af de mest effektive øvelser på øverste ryg. Ikke alle nybegyndere får det op med det samme. Hvis du ikke kommer ud endnu, kan du sætte en stol ned og skubbe af med en fod. Du kan også bede nogen fra husstanden om at skubbe dig op med din hånd (ved taljen eller med håndfladen på bagenden).
Hvis du trækker op med et smalt greb, arbejder trapezier (musklerne i bunden af halsen) mere. Hvis det er bredt - inkludere latissimus dorsi ("vinger").
2 push-ups
Sæt dine hænder bredt nok (med en smal indstilling øges belastningen på triceps). Hvis det er svært - kan du gøre denne øvelse fra dine knæ. Hvis det er let at rive et ben fra gulvet, skal du trykke på bomuld.
3 avlshænder ligger
Stram musklerne i ryggen, flad skulderbladene. Læg ikke dine hænder på gulvet, før du har lavet det nødvendige antal gentagelser.
4 Superman
Træk samtidig dine arme og ben ud af gulvet. Hold i et par sekunder, stram forskellene så vidt muligt og klem skulderbladene.
5 Superman med alternative arme / ben
Alternativt hæve din venstre arm og højre ben / højre arm og venstre ben. Dette er en gentagelse. Hænder og fødder må ikke røre gulvet, før du har gjort det 20 gange (eller så længe det vil).
6 Plank med armretting
Fremhævning af albuerne (stå i baren), skifte vekselvis dine arme og bøj tilbage. Dette er en gentagelse. Forresten kender du verdensrekorden til armbøjlebeslag?
7 Omvendt hyperextension
Du skal bruge en bænk eller en sofa uden armlæn. Lig så, at bækkenbenene hviler mod kanten af bænken. Sænk langsomt dine ben ned (rør ikke gulvet med dem) og løft lige over parallellen. Hold kanten af bænken / sengen med dine hænder.
8 "godmorgen"
Feet en smule bøjning ved knæene og fald ned med ryggen lige. At komplicere øvelsen - hent ekstra vægt (håndvægt, pandekage, tunge vandflaske osv.)
Øvelser til rygmuskler hjemme (video)
Øvelser til lowback hjemme video Øvelser til lowback hjemme video Øvelser til lowback hjemme video
Hvis du kunne lide artiklen, skal du dele den med dine venner!
Øvelser til at styrke ryggen og ryggen derhjemme uden simulatorer!
Efter min mening er ryggen et af de sværeste træningsområder, hvis du ikke har meget udstyr. Men der er gode øvelser til træning af ryggen derhjemme, som du kan gøre med din egen vægt. Bagsiden er et af de vigtigste områder med hensyn til funktionalitet og stabilitet. For de fleste øvelser, der udføres hjemme, er håndvægte eller et elastik nødvendigt, mens ryggen primært udarbejdes af en belastning af nogen art for sig selv. Lad ikke manglen på udstyr forhindre dig i at opbygge en stærk og smuk ryg.
Øvelser for rygmuskler hjemme
I dag vil jeg tale om mit yndlings sæt øvelser til hjemmet uden noget udstyr! Forlad alt overskud bag dig (undskyld for ordspillet) med disse gode øvelser.
Motion Superman
Lig på din mave, strækker dine arme over hovedet, strækker ud og løfter brystet og knæer væk fra gulvet. Hold i 3-5 sekunder og vend tilbage til startposition. (Denne øvelse kan forenkles, hvis du berører området bag ørerne med fingerspidserne).
3 sæt med 10 gentagelser
Motion svømmer
Denne øvelse ligner Superman øvelsen, men her bruger vi musklerne i de kontralaterale lemmer (bare stol på mig). Lig på din mave og strækker dine arme over hovedet. Træk venstreben og højre arm og omvendt.
3 sæt med 10 gentagelser på hver side
Vægstøttede arme
Dette er en af de mest populære øvelser i en fysioterapi klinik; Det styrker musklerne i overkroppen meget godt. Stå med ryggen mod væggen. Bagsiden af hovedet, skulderbladene og skinkerne skal røre væggen; fødder skal være omkring 30 centimeter fra væggen. Løft dine arme og tryk på armene på væggen på niveauet af dine ører (dette er startpositionen). Mens du holder disse kontaktpunkter med væggen, skal du flytte dine arme op over dit hoved, mens du holder dine albuer presset mod væggen. Somknite hænder over hovedet og vende tilbage til startposition.
3 gentagelser af 15 gentagelser
Triangle Pushups
Dip til startpositionen for push-ups, mens din balder skal være højt over. Bøj dine albuer og sænk langsomt din pande til gulvet. Gå tilbage til startpositionen.
3 sæt med 10 gentagelser
Træningsbro
Dette er en af mine yndlingsøvelser til at styrke nederste ryg derhjemme. Lig på ryggen og bøj knæene. Klem musklerne i skinkerne og baglæns, løft bækkenet op. Hold denne position i 3-5 sekunder og gå langsomt tilbage til startpositionen. (Denne øvelse kan gøres mere effektivt ved at engagere et ben - i princippet det samme, kun du løfter et ben op.
3 sæt med 20 gentagelser (eller 3 sæt 10-15 gentagelser, hvis du laver en bro med at hæve et ben)
Omvendt liggende liggende
Lig på din mave, stræk dine arme til siden og vippe dit ansigt nedad. Løft dit hoved / bryst fra gulvet og drej ryggen af dine hænder parallelt med gulvet. Det vigtigste i denne øvelse er at presse musklerne mellem skulderbladene.
3 sæt med 15 gentagelser
Tilføj disse øvelser til din træning hjemme og du vil blive forbløffet over resultaterne!
Prøv også et sæt øvelser til rygsøjlen, hvilket er nemt at gøre derhjemme.
Kompleks af 7 øvelser med morgenøvelser til ryg, ryg og nakke - vi styrker musklerne hjemme i 15 minutter
Komplekset af morgenøvelser for ryg og ryg bidrager til en fremragende undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og giver kroppen energi energi på bare 15 minutter uden at gå hjem!
Øvelserne fra denne artikel er lånt fra yoga praksis og er inkluderet i en række meget forskellige sæt øvelser til rygsøjlen. Udfør disse bevægelser, du bogstaveligt talt første gang du føler deres positive effekt på kroppen.
Kompleks opladning af 7 øvelser til rygsøjlen
Gør dette sæt øvelser vil hjælpe med at forbedre eller endda genoprette spinal sundhed. Ladningssystemet er fokuseret på blød strækning og styrke musklerne i ryggen, ryg og nakke. En vigtig del af det er afslapningen af ryggen og afslapningen af kroppen, hvilket har en gavnlig indvirkning på menneskets sundhed og generelle tilstand.
Afspændingsfasen kan ikke overses - det er bedre at gøre mindre motion, men med fuldstændig afslapning i overensstemmelse med eksekveringsmetoden! Korrekt udførte træningsforløb kan forbedre blodforsyningen til rygmusklerne, rette stillingen, reducere rygsøjlens krumning og tabe sig i lændehvirvelområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelse om morgenen har ingen aldersgrænse - den kan udføres selv af ældre mennesker. Det anbefales stærkt til stillesiddende arbejde.
1. "kat"
Stram musklerne på ryg og nakke. Træning til stretching af muskler anbefales at blive inkluderet i komplekset af morgenøvelser en af de første. "Cat" giver dig mulighed for at vække kroppen og fornøjelsen at udføre andre øvelser. Det giver dig mulighed for at strække musklerne i rygsøjlen og forberede dem til stress, slippe af med buk.
Du kan også lave en "kat" midt på dagen efter at gøre en slags monotont arbejde - det hjælper med at lindre træthed, forbedre blodcirkulationen i rygmusklerne.
- Vi kommer ned på alle fire, knæ ned og læne på hænderne.
- Ved udåndingen bøjer vi ryggen så meget som muligt og sænker vores hoved.
- Mens du indånder, bøj ned og løft dit hoved op.
- Bevægelse langsom og glat, som en kat.
Vi udfører fra ti til tolv gange, to til tre tilgange. Detaljeret teknik på billedet. "Cat" passer til enhver alder, det er en glimrende øvelse for rygmusklerne til børn.
2. "Hunden vender nedad"
Bidrar til en god udstrækning af nakke muskler, glat ryg, lår- og underbenets tilbageslag, forbedring af hjernecirkulationen. Hjælper med at vågne op og opmuntre efter søvn.
- Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hinanden.
- Mens du indånder, skal du løfte balderne og rette dine ben. Fødder skal stå fast på gulvet.
- Øvelsen i slutpunktet er en trekant, hvis øverste er skinkerne. Denne position skal holdes i omkring et minut, mens vejret er frit og målt.
Hvil, helt slappe af musklerne, et minut. Gentag tre gange. Denne position er en fremragende øvelse for ryggen til gravide, selv i den 8. måned.
3. "Hunden vender op"
Morgenøvelse, herunder denne bevægelse, bidrager til en god udstrækning af musklerne, ryggen, lårene og maven. Det aktiverer interne organers arbejde.
- Vi lægger sig ned på maven, armene bukker i albuerne og sætter håndfladerne ned under skuldrene, ret benene.
- På udånder trække skuldrene op, ræk brystet ud.
- Løft hovedet og sænk i ryggen, løft den øverste del af kroppen op. I denne stilling holder vi kroppen i omkring et minut. Så ligger vi langsomt ned på gulvet.
Hvil i et minut, gentag tre gange.
4. "krokodille"
Denne øvelse er ekstremt effektiv til rygsøjlens sundhed og slippe af med smerte. Det kan mestrer og udføres på alle alder. Det klassiske komplekse "Crocodile" af Dr. E.A. Antipko består af 12 trin, og kan bruges som et uafhængigt system til helbredelse af ryggen. Vi vil overveje en af bevægelserne.
- Vi lægger ryggen på gulvet, vi lægger vores hænder på siderne. Palmerne skal vendes opad.
- Derefter skal du spiral dreje ryggen - hoved til højre, hofter og fødder til venstre
- Gentag bevægelsen til den anden side.
- Det er meget vigtigt at bevæge sig symmetrisk.
Det er nødvendigt at udføre 10 sådanne vridninger i begge retninger.
5. "Båd"
Det danner et muskulært korset, reducerer taljen størrelse, virker på latissimus dorsi. Det oplader gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båd" kan udføres mens du ligger på ryggen, såvel som liggende på din mave. Vi vil podoet mulighed "ligger på hans mave."
- Vi ligger på gulvet på maven, benene sammen, armene strakt fremad.
- På udånder, bøj, forsøger at hæve røgede arme og ben så højt som muligt.
- Vi dvæler i denne position, ligger på maven og slapper af muskler og trækker vejret frit.
Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.
6. "Broen"
En sådan bevægelse, der gøres om morgenen, styrker den nederste og øvre ryg, trækker ryggenes ekstensorer ud, øger rygsøjlens fleksibilitet. Fremmer dannelsen af "kongelig" arbejdsstilling. "Bridge" indlæser kroppens små muskler, som ikke er tilgængelig for alle øvelser. Du kan udføre broen liggende på bolden (fitball), hviler på hans nederste ryg.
- Læg din ryg på gulvet, armene strakt op.
- Stolt på hænder og fødder begynder vi forsigtigt at løfte kroppen, rive den af gulvet.
- Når du kommer ind i broen, skal din ryg være en buet, og balderne skal være over dit hoved. En sådan ideel bro virker ikke for alle for første gang. Men med udholdenhed og en vis indsats kan den mestrer sig ved at udvikle stretching og fleksibilitet.
- Når du udfører en bevægelse, kan vejret ikke holdes.
Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.
7. "Børns poser"
Denne formiddag strækker musklerne i hofter og ben, lindrer træthed i ryggen efter at have sovet i en ubehagelig stilling, slappe af musklerne i ryg og nakke. Aflaster stress, bidrager til udviklingen af mobilitet i hofte-, knæ- og skulderled.
- Kneel, fødder sammen.
- Buttocks er placeret på hæle.
- På udåndningen, bøj fremad, strækker armene langs kroppen, palmer op. Panden hviler på gulvet.
- Vi fokuserer på hvordan rygsøjlen er strakt.
- I en sådan afslappet stilling kan du være fra et minut til tre minutter.
En variant af øvelsen strækker hænderne fremad. Dette giver dig mulighed for at strække rygmusklerne endnu mere.
Fordele og fordele ved dette kompleks
- Dette kompleks af øvelser for ryggen omfatter bevægelser lånet fra yoga praksis. De er en fantastisk måde at bringe alle kroppens systemer i harmoni.
- I morgen øvelser anbefales det ikke at inkludere aktive øvelser, da kroppen endnu ikke er helt vækket. Dette kompleks giver en blid belastning og bidrager samtidig til en grundig undersøgelse og strækning af musklerne.
- For at overvinde en stillesiddende livsstil anbefales det at implementere dette system uden fejl. Det tager ikke meget tid, det udføres uden betydelige belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og opkræver dig godt humør.
- Udvælgelse af bevægelser. Af hele morgenkomplekset kan du vælge mellem tre til fem øvelser, der passer bedst til dig og udfører dem. Efter morgenøvelserne føler du kraftige og behagelige fornemmelser i musklerne og i hele kroppen.
Indikator, at du trofast overholder teknikken til morgenøvelser, vil være en behagelig fornemmelse i musklerne og kraften. Morgen øvelse er nødvendig for alle - og dem, der har aktivt fysisk arbejde, og dem, der fører en stillesiddende livsstil. Uden fysisk anstrengelse forekommer der ugunstige ændringer i kroppen: dette vedrører kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskuloskeletale systemet og de indre organers funktion.
Hurtig opladning sidder på arbejdspladsen til bagsiden (i billeder)
Hvis du ikke har råd til at udføre ovennævnte kompleks, præsenterer vi dig en udtrykkelig øvelse sidder på en stol.
Kør dette hurtige system mindst en gang om dagen. Men hvis det er muligt, gør det oftere. Ideelt set hver time eller to.
Er det muligt at udføre disse bevægelser i forskellige sygdomme i ryggen?
En almindelig årsag til rygsygdomme er svagheden og underudviklingen af rygsøjlens muskler. At udføre et kompleks for sygdomme i ryggen er nødvendigt. Dette er en god måde at behandle og forebygge eksacerbationer af sygdomme i muskuloskeletalsystemet.
Samtidig er det nødvendigt at følge visse anbefalinger:
- Når du lindrer den akutte proces, skal du udføre øvelserne, men i et meget langsomt tempo, der strækker musklerne smidigt. Efterhånden kan du fortsætte med gennemførelsen af hele øvelsens kompleks.
- Fra dette system skal du vælge de bevægelser der passer dig mest. Du skal udføre dem jævnt og målrettet i et lavt tempo. Efter hver bevægelse, giv dine rygmuskler lidt tid til at slappe af for at forhindre spasmer.
- Ved hernier og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan vælge de mest effektive øvelser for dig fra dette kompleks.
- Til hernier og skoliose af forskellig grad af sværhedsgrad kan forskellige træning med forskellige belastninger anbefales. Korrekt udvalgte øvelser for hver patient fordeler hver enkelt belastningen på rygsøjlen, lindrer muskelspasmer og frigiver den pressede nerverod.
- "Childs pose" og "Cat" er inkluderet i alle systemer til fysioterapi øvelser, da deres daglige brug giver en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelspasmer.
- Et kompleks på 6 øvelser til ryggen med håndvægte.
- Træning af spinal muskler med en ekspanderer.
- Den legendariske japanske metode med en rulle til rygsårets helbred.
- Vi har lavet en vurdering af 10 bedste øvelser til slankende ryggen.
- Af de enkelte øvelser skal nævnes "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."
Dette system, på trods af dets tilsyneladende lethed og enkelhed, giver en god undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og opkræver kroppen med energi! Hvis du udfører disse øvelser regelmæssigt om morgenen, vil du have en positiv effekt på kroppen, og efter at du er vant, vil du ikke være i stand til at opgive dem.
6 af de mest effektive øvelser til at styrke musklerne i ryggen
Lænker smerter, bøje hårdt, hvirvel klik? Alle disse er tegn på at løbe tilbage. En svag muskelkorset kan ikke støtte rygsøjlen og indre organer, så smerter fremstår. Øvelser til at styrke musklerne i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebyggelse af rygsygdomme.
Hvordan laver man gymnastik til ryggen?
Øvelser til ryggen er forskellige fra andre grader af risiko. Hvis du beskadiger din ryg, vil rygsøjlen blive overbelastet, organer og blodkar vil blive fastspændt på grund af forskydningen af understøtningen, og dette vil straks påvirke hjernens arbejde.
Sikkerhedsforanstaltninger ved udførelse af øvelser for at styrke ryggen er som følger.
- Langsom bevægelse. Din opgave er ikke at gøre komplekset så hurtigt som muligt, men at opleve musklernes arbejde så meget som muligt.
- Glem jerks. Skarpe angreb, vendinger og fliser bærer belastningen på ledbåndsapparatet.
- Fremskridt på grund af flere gentagelser eller komplikationer. Øvelser med håndvægte er vist med en stærk ryg. Svage muskler vil ikke være i stand til at løfte vægten, så benene, arme og tryk bliver mere aktivt involveret i arbejdet. Komplekset ophører med at blive målrettet og spredt i hele kroppen.
- Følg sundhedstilstanden. Stop gymnastik når ubehag opstår. Overvinde dig selv gennem smerte kun gør ondt i din krop.
- Udøve ikke på en fuld mave. Træn før du spiser eller efter 2 timer.
Komplekset udføres hver dag. Tag en halv time til dette om morgenen og aftenen. Et par yndlingsøvelser kan gøres hver time som opvarmning til ryggen.
Før klasser skal du sætte på gulvet en speciel gymnastikmåtte eller tæppe, foldet 3-4 gange. Dette vil blødgøre chokerne og fjerne ekstrabelastningen fra hvirvlerne.
Hvem er kontraindiceret til tilbageøvelser?
Træningskomplekset er ikke designet til alle. Der er forholdsregler.
Du kan ikke gøre øvelser for at styrke rygsøjlen, hvis:
- der er en spinal skade;
- for nylig var der en operation, og suturerne blev ikke fuldstændigt opløst
- der er en periode med forværring af kronisk sygdom;
- blødning observeres;
- der er problemer med nyrerne, lungerne, hjertet eller blodkarrene;
- du er gravid.
Forberedelse til træning
Højkvalitets opvarmning - garanti for sikker træning. Uopvarmede muskler og stive led kan koste sundhed. Vær særlig opmærksom på opvarmningen om morgenen, for før var legemet stationært i lang tid.
Hvordan opvarmes?
- Vågn op i kroppen. Kør på plads eller spring. Nu skal du vågne op og få hjertet til at fungere hurtigere.
- Vi udvikler leddene. Drej leddene i forskellige retninger, startende fra toppen. Vi strækker vores fødder som denne: let bøj det i midten med fingrene tilbage til et let ubehag. Rotationen er skadelig for nakken. De erstattes af 10 gange i 10 retninger.
- Stræk musklerne. Stret let på siderne, så musklerne bliver elastiske og modtager blodgennemstrømning.
Komplekse øvelser til ryggen
Systemet er designet til det gennemsnitlige og indledende niveau af fitness. Udførte øvelser hjemme uden byrde. Gør op til 15 gentagelser, antallet af tilgange: fra 1 til 5, afhængigt af niveauet af fitness.
Bro lår
Det anbefales ofte til personer med svagt støtteapparat: Korrekt præstation involverer musklerne mere end ledbånd og led. Træning fjerner lændepine smerter på grund af styrkelse og strækning af rygmusklerne. Også i arbejdet er skinkerne, pressen og hofterne.
- Lig på gulvet med dine ben på knæene. Armene forlænges langs kroppen, og ryggen er tæt presset til overfladen.
- På udåndingen spænder vi balderne og hæver bækkenet indtil lårene og hagen kan forbindes med en lige linje. Taljen ved dette lidt afrundet, for ikke at overbelaste. Den primære bevægelse gør bækkenet, ikke ryggen.
- Mens vi indånder, slapper vi lidt af musklerne og går ned.
Kompliceret niveau: løft kroppen på et ben, den anden på dette tidspunkt er bøjet og ligger på det første ben, anklen berører knæet.
Hund og fugl
Øvelse involverer hele kroppen, fordi du skal holde balance. En yderligere stimulus vil modtage balderne ved at hæve benene.
- Kom på alle fire ved at placere dine arme og ben i 90 grader vinkel på din krop. Arm position skulderbredde.
- Stram kroppens muskler, så ryggen er helt flad. Skulderbladene er lidt reducerede, blikket er rettet nedad.
- På samme tid løft og forlæng din venstre arm og højre ben. De skal være parallelle med gulvet.
- Lidt ophold i en spændt position.
- Forsigtigt gå tilbage og skift hånd og fod.
Komplicere øvelsen kan skyldes mere tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning træner og strækker samtidig musklerne og øger blodgennemstrømningen. Prøv at stå med dit ben hævet og din arm i 5-10 sekunder, ryste lidt, hold balancen.
Side plank
En af de sværeste øvelser, selv med sin egen vægt. Effekten er sammenlignelig med træningen i gymnastiksalen. Det adskiller sig fra en almindelig rem med en øget belastning på den ene side og en kraftig undersøgelse af de skrå mave muskler, som er ansvarlige for at støtte ryggen og skabe en tynd talje.
- Lig på din side, læner dig på din albue. Børsten trækkes frem og presses til gulvet, hvilket skaber ekstra støtte. Den anden hånd ligger i taljen.
- Placer dine ben oven på hinanden, kun én person rører gulvet.
- Ryg ryggen og stram din mave.
- På udånder rive kroppen af gulvet og løft den. Ideel - krop som en lige linje.
- Hold baren i et par sekunder og langsomt synke til gulvet.
For begyndere passer bæltet på siden med benene bøjet på knæene. Så stiger støtteområdet, der hjælper med at holde balancen.
Komplikation udføres også på grund af større stående i baren. Bliv med ryggen lige i 10-20 sekunder, og du behøver ikke håndvægte.
Den sværeste mulighed: Når vi løfter kroppen, hæver vi også overarmen og benet. De er placeret 45 grader i forhold til kroppen.
lunges
Ca. 90% af befolkningen mener, at lunges er en øvelse for balderne. Denne bevægelse involverer dog hele kroppen, herunder ryggen - den holder kroppen og forhindrer det i at falde sammen. Størstedelen af belastningen vil modtage baglæns og forreste del af låret.
- Stå op lige, sætte benene i gennemsnit, hænder på taljen.
- Med et åndedrag, tag et skridt fremad. Vægt overføres til dette ben og placeres jævnt i hele foden. Sørg for, at sagen er lige. Bagbenet hviler udelukkende på tæerne, og knæet berører næsten gulvet.
- På udåndningen skal du rette tyngdepunktet til bagfoden og rette den forreste. Gå tilbage til startpositionen.
Fix nedre ryg i direkte tilstand, rør ikke maven med benet. Hvis det er svært, så tag let ryggen fremad, det vigtigste er at forhindre pressen i at falde. Hold hovedet lige, se fremad.
Placer dine ben på skulderbredden, ikke i en lige linje. Så det bliver lettere for dig at holde balance og beskytte dig mod skader.
Stretching på fitball
Vores ryg vender fremad for dagen. Lænen er fastspændt i en position, så det begynder at gøre ondt. Fitball øvelser kompensere for dette ved at skabe en rygbue og lindre spænding.
Der er flere muligheder for at strække gymballen. Overvej de to mest effektive.
Træn for dybe lændermuskler.
- Læn dig på bolden underunderlivet. Ben med bredt fra hinanden, lige og hvilede på gulvet med deres tæer. Hænder parallelt med kroppen.
- På udåndningen løftes kroppen op og retter sine skuldre. Prøv at nå højere.
- Inhalér, gå tilbage.
Bro på fitball for at styrke rygens muskler.
- Lig tilbage på bolden. Samtidig skal arme og ben hvile på gulvet og opretholde balancen. Spawn pressede på bolden.
- Rul bolden forsigtigt under ryggen. Ryggen er tæt presset mod fitball, der skal ikke være huller og unødvendige bøjninger.
- Prøv at sidde i broen i nogle få sekunder.
Motion er sikrere end den klassiske version uden en gymnastikball. Muskelkorset dannes gradvist uden overbelastning.
Baby udgør
Motion kom fra yoga. Perfekt til afslapning efter træning og i løbet af arbejdsdagen. Musklerne spændes lidt, strækker mere. De fleste af de involverede muskler, som rette rygsøjlen og ryggen. Med stillesiddende arbejde reduceres disse muskler 90% af tiden, hvilket forårsager rygsmerter.
- Kom på knæene.
- Læg kroppen ned på dine knæ og slappe af Hovedet hviler på gulvet pande eller tempel.
- Stram dine arme langs din krop uden at anspore dem.
- Hold også dine skuldre og nakke afslappet.
- Hold dig i en pose og åndedrættes dybt. Når du trækker vejret, skal du slappe af dine muskler en efter en fra bunden: først dine fødder, så dine kalve, lår osv.
- Langsomt vende tilbage til knælende position.
På grund af dyb vejrtrækning modtager abdominale organer en lysmassage. Dette øger blodgennemstrømningen og forbedrer deres funktion.
Forebyggelse af rygsmerter
Forvent ikke skarpe smerter, pas på din ryg på forhånd. Al forebyggelse er baseret på overholdelse af trafikregler.
- Se din kropsholdning.
- Opvarm regelmæssigt: vores krop er ikke lavet til permanent siddende.
- Sid med en lige ryg på en stol af passende størrelse.
- Brug ikke vægt.
- Gå ind for motion; for travlt vores kompleks vil passe i en halv time.
Hvis du har problemer med ryggen, skal du besøge den ortopædkirurg mindst en gang hvert halve år. Han vil spore din stats dynamik og hjælpe med at rette op på det. En sund ryg er en garanti for helbred i hele kroppen!
Øvelser til ryggen derhjemme
Bagsiden anses for at være en af de mest sårbare dele af den menneskelige krop, og derfor er der allerede efter 30 år mange udsat for smertefulde fornemmelser i ryggen, stivheden og stivheden af muskelvæv, hvilket i sidste ende kan føre til alvorlige patologier. For at lindre rygsøjlen er det nødvendigt at regelmæssigt udføre øvelser hjemme. Dette vil ikke kun slippe af med de smertefulde fornemmelser (hvis nogen), men også forbedre trivsel og generel tilstand. Til terapeutisk gymnastik gik til fordel for ikke at skade, før du starter træning, skal du konsultere en specialist og gennemgå en rygsøjleundersøgelse.
Hvad er det for?
Med udviklingen af internettet leder flere og flere mennesker livsstil med lav mobilitet, arbejder i en siddeplads hele dagen. Men for at bevare din krop i god form skal du træne regelmæssigt og udføre specielle gymnastiske øvelser. Og da rygsøjlen er grundlaget for hele menneskekroppen, er det første at gøre med at styrke det.
Hovedopgaven for øvelser til ryggen er som følger:
- eliminering af ubehag og smerter i rygsøjlen, som ofte opstår på baggrund af forskellige patologier, såsom skoliose;
- øget plasticitet og fleksibilitet i kroppen
- forbedring af den terapeutiske virkning i behandlingen af forskellige sygdomme såvel som forebyggelsen af deres gentagne manifestationer.
Afhængigt af målet om at en person forfølger, kan et sæt øvelser til ryggen opdeles i to hovedkategorier:
- styrke øvelser designet til at styrke muskelrammen. Sådanne øvelser anvendes ikke blot til behandling af forskellige sygdomme, men også til profylaktiske formål (de kan bruges til at forhindre udvikling af alvorlige komplikationer);
- øvelser til at strække rygmusklerne. Træningsøvelser er som regel ordineret til behandling af en buet rygsøjle, osteochondrose og andre sygdomme.
Tip! Uanset hvilken type øvelse, kan den ønskede terapeutiske effekt kun opnås i tilfælde, hvor alle bevægelser udføres korrekt. Ellers, hvis du ignorerer lægernes råd, kan du skade din krop endnu mere.
Funktioner af gymnastik derhjemme
Der er grundlæggende principper, der skal følges, når du udfører gymnastik øvelser til ryggen. Disse omfatter:
- en gradvis stigning i belastningen på kroppen. Alle øvelser skal udføres med stor forsigtighed, og antallet af gentagelser og de fleste øvelser skal øges gradvist;
Tip! Regelmæssige øvelser til ryggen vil forbedre blodcirkulationen i dette område, fremskynde regenerering af berørte væv, eliminere ubehag og styrke muskelrammen. Desuden har en sådan gymnastik en positiv effekt på hele kroppen og forbedrer tilstanden.
Kom godt i gang med træning
Hvis du vil lære mere om, hvordan du træner i ryggen, samt overvej praktiske råd, kan du læse en artikel om det på vores portal.
For at undgå alvorlige skader anbefales alle øvelser til ryg og ryg at blive udført under tilsyn af en specialist. I ekstreme tilfælde er en sådan kontrol kun nødvendig for første gang, og derefter kan gymnastik gøres hjemme. Terapeutiske øvelser aktiverer som regel kun rhomboid- og latissimus-muskler i ryggen, men det er nok, fordi kun disse to muskler er ansvarlige for at støtte kroppen i opretstående stilling.
Varm op
Alle øvelser, uanset hvilket område der skal trænes eller graden af træning, skal begynde med opvarmning. Kun forudsat at musklerne er godt opvarmede, kan man undgå skader. For dette er det nok at tildele 5-10 minutter tid. Startpositionen til den opvarmede stående, sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden.
Hvert opvarmningselement skal udføres mindst 5 gange:
- Stående lige, bøj skiftevis fremad, bagud, venstre og højre. Alle bevægelser skal være glatte;
- rul dine skuldre først fremad, og skift retning
- løft dine skuldre så højt som muligt, og fastgør dem øverst i 1-2 sekunder, sænk dem sakte langsomt
- ret din højre hånd foran dig og din venstre hånd bagved. Sving dine arme frem og tilbage;
- læg dine hænder på din talje og drej dine hofter, først med uret og derefter mod
- hold dine ben lige, læn dig fremad og forsøg at røre gulvfladen med fingrene;
Det anbefales at gentage hele opvarmningskomplekset igen for at opvarme musklerne korrekt. Mange eksperter anbefaler under opvarmningen at udføre øvelsen "kører på stedet". Først derefter kan du starte hovedtræningen.
Sæt med øvelser
Medicinsk gymnastik vil kræve en skummadras, der anvendes under yogaklasser eller et blødt tæppe. Som i tilfælde af opvarmning anbefales det at udføre disse øvelser mindst fem gange. Varigheden af træningen er 20-30 minutter. Dette er nok til en fuld undersøgelse af alle muskelgrupper på ryggen. Nedenfor er en trin-for-trin instruktion, hvor du observerer hvilken, du kan styrke musklerne i ryggen og ryggen.
Tabel. Terapeutiske øvelser til ryggen derhjemme.
Tip! Alle ovennævnte øvelser er rettet mod at rette kropsholdning, styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen. Det er især vigtigt at udføre dem til de mennesker, der fører en stillesiddende livsstil.
Kontraindikationer til at udføre
På trods af det store antal fordele ved regelmæssige øvelser til ryg og ryg, har de deres egne kontraindikationer, som skal tages i betragtning inden gymnastik:
- Graviditetsforløbet (i denne periode anbefales ingen af ovenstående);
Hvis terapeutiske øvelser udføres forkert, i stedet for at lindre rygsmerter eller styrke muskelsystemet, kan en forværring af tilstanden fremkaldes. Derfor, hvis du tvivler på den korrekte implementering, skal du sørge for at konsultere en specialist.
Sådan forbedrer du din kropsholdning
Hvis du har et stillesiddende job, for eksempel arbejder du som programmør, det anbefales at du regelmæssigt tager pauser (helst hver time) for at forhindre forskellige sygdomme i rygsøjlen. Tilbring lidt motion for ryggen: lidt gå rundt i rummet, lav bøjninger i forskellige retninger, squat og drej hovedet. Dette vil forbedre blodcirkulationen i rygsøjlen.
Ophold i en stående stilling i lang tid, læg en fod på en lille højde (stand eller trin), og skift derefter ben. Sådanne manipulationer kan lindre rygsøjlen, som, hvis du står i lang tid i relativ immobilitet, oplever en øget belastning. Du skal også have en korrekt tilgang til løftevægte. Se på din krop: ryggen skal holdes lige og dine ben lidt bøjet på knæene, mens du løfter en tung genstand. Dette forhindrer forskellige lændeskade.
Hvis du vil lære mere om måder og metoder til at håndtere slouching hos voksne, samt overveje alternative måder at rette på kropsholdning hos voksne, kan du læse en artikel om dette på vores portal.
Søvn anbefales også i en bestemt stilling, for ikke at belaste nederste ryg. Først og fremmest for at forbedre kropsholdning, skal du ligge på ryggen og lægge en lille pude under dine ben (lige under knæene). Samtidig anbefaler lægerne ikke at sove på maven eller på siden, fordi det har negativ indflydelse på lændehalsens helbred.
Et udvalg af øvelser til mænd i hjemmet
Udviklede rygmuskler udgør en reference V-formet silhuet, skab en stærk ramme for at stabilisere kroppen og give en ret arbejdsstilling. Inflated mænds ryg med stærkeste bredeste trapezius, store, små runde og sub-arousale muskler forbedrer kvaliteten af præstationen af presserne og presserne.
Træningsstrategien er baseret på udvælgelse af teknikker, hvilket øger ryggenes vægt og bredde. Den øvre zone udgør en platform til nakken, "vingerne" giver balance ved arbejde med store vægte, trapesen trækker skulderbladene til rygsøjlen. Korrekt udvalgte øvelser for at styrke ryggen derhjemme for mænd, arbejder med projektiler og skiftende håndstillinger hjælper med at opnå gode resultater. Komplekset indeholder 2-3 grundlæggende og isolerede fremgangsmåder til forskellige zoner.
Sådan øges "vinger" pull-ups på linjen
Uden arbejde på tværs for at danne en bred ryg er umuligt. Pull-ups for virksomheden pumpe over brystet, maven, trapezium og biceps.
- Tag fatet med dine palmer væk. Jo bredere de er, jo mere aktive er de runde muskler. Med et smalt arrangement af børster er belastningen fokuseret på den bredeste.
- Inden du trækker op, skal du holde pause i 3 sekunder, så "vingerne" kan strække sig.
- Strækk derefter opad, indtil torsoens top når tværstangen.
Hvis denne øvelse til ryggen er let for mænd, skal du lægge et tungt bælte omkring din talje. Udfør glatte stigninger, indtil hagen er krydset. For resultatet er nok 8-10 gange.
Kraftig træning: lodret træk
Hovedbetingelsen for at styrke de bredeste albuer til grænsen siden.
- Tag håndvægte med moderat vægt med et gennemboret greb, med dine arme foldet, hold dem til dine hofter.
- Når du ånder ud, løft dem op til hagen, indtil dine albuer krydser underarmens linje.
- Hold en pause og sænk skallerne.
Undgå at gynge og trænge bevægelser.
Side broach
Denne øvelse med håndvægte på ryggen for mænd er rettet mod udviklingen af de bageste deltager. Gør det med begge hænder.
- Sæt dine fødder på hofterne, læn dig lidt fremad.
- Hold skallerne i de bøjede arme, udfør sidebrogen. På bekostning af skulderleddet hæves albuerne i den største højde, bevæger dem tilbage og koncentrerer sig om fornemmelserne i bagdelene.
- På indånder, vend tilbage til PI.
Sådan pumpes ryggen op med en slynge til bæltet i skråningen og med en arm
Disse 2 tilpassede teknikker giver "vingerne" bredde og volumen. Klassiske øvelser til rygmusklene med håndvægte omfatter nybegyndere og "gamle mænd" i programmet til udvikling af mellem- og nedre zoner. Den brede amplitude giver dig mulighed for at få albuerne til det maksimale og optimalt indlæse målmusklerne.
Træk med to hænder til taljen
- Tag en lige position, sæt fod på en bekvem afstand.
- Bøj i en vinkel på 45 ° og sænk børsten nedad.
- Med fladede skulderblade trækker håndvægterne op på bæltet.
Traction one limb
- Stå i PI: tag venstre fod frem og skift kropsvægten på den, læg den rigtige fod på tåen.
- Tag håndvægten i venstre hånd, med den modsatte hånd, hvil mod modkanten af støtten.
- Bøj kroppen vandret til gulvet og træk håndvægten i lodret plan for at reducere den bredeste muskel.
Hyperextensions for den nedre zone
I klubber udføres de på en skråbenben, hjemme for arbejde, de bruger enhver støtte - en sofa, en sofa, en butik på gaden.
- Lig ned med brystet, så bækkenet hviler mod overfladen, og den nederste del af kroppen forbliver fri.
- Bed din partner om at holde foden.
- Ret kroppen til at danne en lige linje fra hoved til tå og langsomt bøje ned.
Fitball version
- Ligg på gymnastikskuglen med den øverste del af kroppen med tæerne mod gulvet. Tryk på disken mod brystet.
- På udåndningen bøjes taljen op, spænder lænderegionen.
- Hold, og vend tilbage til PI.
Læs mere om øvelseshyperextension læs her →
Sving ryggen hjemme med ar
Shrugs fra en stående position pumpe toppen af trapezoidet.
- Tag håndvægte og sænk dem ned, peger håndflader til kroppen.
- Med et suk skal du trække dem sammen med dine skuldre op, ikke med dine biceps.
- Tag en pause og gentag bevægelsen.
Shrug siddende
- Dip på en stol, sæt dine fødder på gulvet, skub skulderbladene.
- Effekten af øvelsen er krøllet fra kroppens niveauposition under arbejdet.
- Dumbbell børster ned og shrug.
Omvendt ar på de ujævne stænger
Ofte træner mænd deres ryg hjemme i de ujævne barer.
- Grib fat i støtte, stige på lige armpænding trapezformet.
- Hold i en højde på 10 sekunder og sænk kroppen.
- Tag en pause i 12 sekunder og fortsæt træningscyklussen.
"Superman"
Teknikpumper, der korrigerer rygsøjlen. For at styrke ryggenes ekstensorer skal du gøre dødløftet.
- Lig på din mave, stræk dine arme foran dig.
- Indtast brystluften og i en flash rive alle 4 lemmer ud af gulvet.
- Skift tyngdepunktet til hofterne og bagenden. Stå i et par sekunder, når du trækker vejret, skal du tage startpositionen.
Hvor meget at træne
En uge er nok 2 klasser. Øvelse uden vægt og små vægte følger på 15x3. Ved arbejde med tunge håndvægte er 10x3 nok. Juster antallet af gentagelser afhængigt af fysisk kondition. De sidste 2 tager bør være vanskelige. Start træning med grundlæggende teknikker og slut med målrettede. I slutningen strække.
Top 30 øvelser til rygsmerter: Strækning og styrkelse af muskler
Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, som ifølge statistikker står over for hver tredje voksen. Hvis tiden ikke beskæftiger sig med fjernelse af smertefulde fornemmelser i ryg og lænd, kan du efterfølgende tjene en alvorlig rygsygdom. Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser til rygsmerter til at slappe af og styrke musklerne samt at øge fleksibiliteten og mobiliteten i rygsøjlen.
Lændesmerter: fra hvad opstår og hvad skal man lave?
Den mest almindelige årsag til rygsmerter er en stillesiddende livsstil og dårlig udvikling af korsetmuskler, som ikke kan understøtte rygsøjlen. Desuden kan årsagen være forskellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp akavet bevægelse, hvilket provokeret smerte. De fleste af disse problemer kan neutraliseres med øvelser til nedre ryg.
På grund af hvad ryggen kan skade:
- længe forblive i en stilling
- svag tilbage og bark muskler;
- overdreven belastning eller manglende overholdelse af øvelsesteknikken
- hypotermi;
- spinal krumning;
- lændesmerter;
- stor overskydende vægt;
- ukorrekt kost og vitaminmangel.
For at rygsmerter ikke forårsager alvorlige rygproblemer, skal du udføre specielle øvelser til nedre ryg, hvilket vil hjælpe med at lindre ubehag, reducere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende værktøj. Ikke underligt, at grundlaget for rehabilitering efter rygsskader er fysioterapi og gymnastik til rygsøjlen.
Hvorfor er det nyttigt at udføre øvelser til taljen:
- Reduceret smerte i nedre ryg på grund af stretching og muskel afslapning
- Styrker rygsøjlen og øger dens fleksibilitet.
- Øger blodcirkulationen, som nærer led og hvirvler med næringsstoffer.
- Korset muskler, der understøtter rygsøjlen, styrkes.
- Forbedret kropsholdning
- Forenkler arbejdet i hjertet og lungerne
- Normale hormoner
- Risikoen for brok, osteochondrose og andre patologier er reduceret
- Forbedrer bækkenorganernes og bukhulenes arbejde
Et sæt øvelser til rygsmerter bør omfatte: strækker musklerne og øvelser for at styrke musklerne. Under eksacerbationer er der spændinger i musklerne, derfor skal de først og fremmest være afslappede - for dette udføres der et kompleks på stretching (strækker) musklerne. For at forhindre lændesmerter, skal du styrke musklerne. Mens styrken af muskelbelastningen af rygbelastningen på ryggen falder, da en væsentlig del af belastningen tager det muskulære korset.
Regler for øvelser til lændene
1. Du bør ikke tvinge belastningen og overbelaste underkanten med øvelser for hurtigt at nå målet. Start med små belastninger, der gradvist øger varigheden af klasserne.
2. Øvelser til nedre ryg er værd at gøre med den belastning og amplitude, som du føler dig komfortabel. Lav ikke pludselige rykker og bevægelser under øvelser til taljen, for ikke at forværre problemet.
3. En eller to træningsprogrammer hjælper ikke med at løse problemet. Prøv løbende at udføre et sæt øvelser til taljen. Det vil være nok at træne 3 gange om ugen i 15-20 minutter.
4. Hvis du har et koldt gulv eller koldt vejr uden for vinduet, skal du klæde dig varmt og lægge en måttet eller tæppe på gulvet for ikke at slappe af på bagsiden.
5. Gør øvelser på en hård overflade: En seng eller blød måttet virker ikke. Under træning skal den nedre rygbøjle presses til gulvet.
6. Glem ikke om vejrtrækning, mens du udfører et sæt øvelser til rygsmerter. Træning skal ledsages af dyb, endog vejrtrækning, hver statisk øvelse skal udføres for 7-10 åndedrætscykler.
7. Hvis du i løbet af nogle øvelser føler dig ubehag i ryggen eller ryggen, så er det bedre at springe over sådanne øvelser. Hvis du i løbet af øvelsen følte en skarp smerte, så er det i dette tilfælde bedre at holde op med at træne helt.
8. Du bør ikke udføre det foreslåede sæt øvelser til nedre ryg under graviditet, efter rygsmerter eller ved kroniske sygdomme. I dette tilfælde er det obligatorisk at konsultere en læge.
9. Husk, at hvis du har en form for kronisk sygdom, skal komplekset af øvelser til nedre ryg vælges individuelt. For eksempel med øvelser er der vist øvelser til at rette ryggen og i osteochondrose og brok - for at strække den.
10. Hvis ubehag i lændehvirvelsområdet ikke dæmper inden for få uger, skal du konsultere en læge. Lændesmerter kan være tegn på alvorlig sygdom. Jo hurtigere du begynder behandlingsprocessen, jo lettere vil det være at undgå irreversible effekter.
Øvelser for lændesmerter: strækker sig
Vi tilbyder dig strækøvelser til nedre rygmuskler, som er egnede til at fjerne smertefulde spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruge timeren. Glem ikke at udføre øvelser på begge sider, højre og venstre. Hvis en øvelse giver dig ubehag eller smerte, så afbryd det, træning bør ikke medføre ubehagelige fornemmelser.
1. Hund med forsiden nedad
Fra stillingen på alle fire, flyt balderne tilbage og op, stræk dine arme, nakke og ryg i en linje. Forestil dig, at din krop har dannet en bakke: Prøv at gøre toppen højere og skråningerne stejlere. Du kan let forenkle situationen ved at bøje benene ved knæene og rive hælene fra gulvet.
Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie
2. Lavt lunge
Tag en lunge stilling, sænk knæet af et ben til gulvet og tag det så langt tilbage som muligt. Det andet ben danner en ret vinkel mellem lår og ben. Træk dine arme op, føl den behagelige strækning i rygsøjlen. Hold denne position, og gå derefter ind i due pose.
3. Duer udgør
Fra lungens stilling falder ind i en dues poser. Dæk venstre hæl med højre bækkenben. Du kan uddybe situationen, hvis du flytter din venstre shin lidt fremad. Træk bækkenet til gulvet. Sæt dine underarme på overfladen eller sænk kroppen på gulvet eller puden - tag en behagelig position med fokus på din fleksibilitet.
Efter duftens indstilling, vend tilbage til et lavt lunge og gentag disse 2 øvelser til det andet ben. Du kan bruge blokke til yoga eller bøger:
4. krop svinger
For at udføre denne meget effektive øvelse til nedre ryg, tag en siddeposition med dine ben forlænget foran dig. Flip benet over låret og drej kroppen i modsat retning. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for at strække musklerne i ryg og ryg, men også de gluteal muskler.
5. Siddende skråninger
Hold dig i samme position, sænk forsigtigt ryggen mod dine fødder. Det er ikke nødvendigt at lave en fuld fold, lige nok til at runde ryggen for at strække i ryggen. I dette tilfælde er det ønskeligt at sænke hovedet på enhver understøtning. Du kan bøje dine knæ eller lidt sprede dine ben til siden - vælg en behagelig position for dig.
6. Pisterne i lotuspositionen
En anden meget nyttig øvelse for rygsmerter tiltes i lotuspositionen. Kryds dine ben på gulvet og bøj først i en retning, dvæbende i 20-40 sekunder og derefter i den anden retning. Prøv at holde dit kropsniveau, dine skuldre og krop bør ikke gå videre.
7. Løft benene med en rem (håndklæde)
Vi vender nu til en række øvelser til nedre ryg mens du ligger på gulvet. Brug en rem, tape eller håndklæde og træk et lige ben mod dig. Under denne øvelse bliver ryggen presset til gulvet, baglæns bøjning ikke. Det andet ben forbliver lige og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde benet strakt ud og presset til gulvet, kan du bøje det på knæet. Hold denne position i et stykke tid og flyt til det andet ben.
8. Tilspænding af knæet til maven
Tilsvarende udføre en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Ligge på ryggen, bøj dit ben og træk dit knæ op til brystet. Ved udførelsen af denne enkle øvelse strækker lændermusklene sig meget godt, og smertestillende spasmer reduceres.
9. Løfte bøjede ben
Denne øvelse i fitness bruges ofte til at strække musklerne i skinkerne, men for at strække lændermusklerne er det bedst egnet. Ligge på ryggen, bøj knæene og løft dem, så dine hofter og krop danner en ret vinkel. Lås dine hænder på låret på det ene ben, og læg fod på det andet ben på knæet. Hold denne position. Hold din talje tæt presset mod gulvet.
10. Stå af et godt barn
En anden dejlig afslappende øvelse til nedre ryg er holdningen til et godt barn. Løft dine ben op, bøj dem på knæene og tag fat i ydersiden af foden med dine hænder. Slap af og dvæle i denne position. Du kan svinge lidt fra side til side.
11. Twists bue
Vi vender nu til øvelsen til taljen, hvor spinal twists udføres. Ligge på ryggen, drej dine arme og krydsede ben til den ene side. Kroppen synes at være bue. I denne øvelse er den store amplitude ikke vigtig, du bør føle en lille strækning i lændehvirvelsøjlen. Hold denne position i 30-60 sekunder og drej den anden vej.
12. Twisting ryggen ligger
En anden meget nyttig og vigtig øvelse for nedre ryg, som vil hjælpe med at lindre smerter i sacrum. Liggende på ryggen, langsomt udfolde bækkenet og flytte dit ben til siden og smide det over låret af det andet ben. Lenden kommer fra gulvet, men skuldrene forbliver på gulvet.
13. Stille liggende på maven med benet til siden.
En anden simpel øvelse for rygsmerter. Læg på din mave og læg dit ben bøjet på knæet. Det andet ben forbliver udstrakt, begge ben presset til gulvet.
14. Barnets pose
Kom på knæ og spred dine ben til siden eller luk dem. Med udåndingen læner du langsomt frem mellem dine hofter og sænker dit hoved til gulvet. Takket være denne afslappende øvelse til nedre ryg, vil du føle lys gennem hele kroppen, især i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan blive i det selv i et par minutter.
Du kan også slå først til en, så til den anden side, vil dette hjælpe med at strække lændermusklene mere effektivt.
15. Stille med en pude
Lig på ryggen igen og læg en lille pude under dine hofter og knæ, med dine fødder rørende gulvet. Slap af i denne position i et par minutter.
Øvelser for rygsmerter: Muskelforstærkning
Takket være de foreslåede øvelser kan du forbedre bevægelsen af rygsøjlen og slippe af med ubehag i lumbosakralområdet. Derudover styrker du den muskulære korset, som vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter og rygsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer dig for rygsmerter, så sørg for at notere disse øvelser. Bemærk venligst, at det ikke anbefales at udføre øvelser for at styrke musklerne under eksacerbationer.
1. Cat
En kat er en af de mest nyttige øvelser til nedre ryg og ryg generelt. Når du trækker vejret, skub skulderbladene op så langt som muligt, og træk ribbeholderen tilbage. Når du indånder, skal du læse omhyggeligt i lændehvirvelområdet, rette kronen til halebenet og åbne brystet. Udfør 15-20 reps.
Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie
2. Træk knæet på brystet
I stående stilling på alle fire, mens vi indånder, strækker vi benet tilbage, da vi trækker ud, samler vi os og trækker vores pande til knæet. Prøv ikke at røre gulvet med din fod. Udfør 10-15 reps på hver side.
3. Løft dine hænder og fødder på alle fire
Holde sig i stående stilling på alle fire, tag det modsatte ben med en hånd og bøj i lænderegionen. Underlivet er gemt, musklerne i skinkerne og benene er anstrengt, nakken er fri. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold balancen.
4. Hæve skroget
Kom ned på din mave og læg dig ned. Bøj dine albuer og træk dem fra hinanden. Løft kroppen opad, løft brystet fra gulvet. Forsøg at klatre op i kroppen, nakke forbliver neutral. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Udfør 10 gentagelser.
5. Løft kroppen med hænderne bag hovedet
En lignende øvelse for at styrke lændehvirvlen, kun i denne udførelsesform er hænderne bag hovedet, hvilket komplicerer situationen. Begge disse øvelser til taljen er en variant af hyperextension, kun uden brug af yderligere simulatorer. Udfør også 10 gentagelser.
6. Svømmer
Ophold i en tilbøjelig stilling, løft skiftevis våben og ben skiftevis opad. Hånd- og fodbevægelser skal være så synkrone som muligt. Hold dig i ekstrem position i nogle sekunder, prøv at udføre øvelsen kvalitativt. Du må ikke mekanisk svinge arme og ben. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.
7. Båd
Træk dine arme tilbage og lås dem sammen. På samme tid skal du rive skuldrene, brystet, benene og knæene fra gulvet og danne en aflang båd med din krop. Motion er ikke let, så prøv først at holde denne position i mindst 10-15 sekunder. Du kan udfylde flere genveje.
8. Twisting for ryggen
I den udsatte position, forlæng dine arme tilbage og hold dine fødder i hænderne. Hofterne, maven, brystet og panden forbliver på gulvet. Fjern skuldrene fra ørerne, ikke belast nakken. Hold denne position i 20 sekunder.
Du kan også udføre denne version af denne øvelse for nedre ryg liggende på sin side:
9. Stille løg
Ligge på maven, løft dine ben op og løft dine knæ ud af gulvet. Grib dine ankler med den samme hånd udefra. Hule i så vidt muligt, rive hofterne og brystet fra gulvet, vægten af kroppen på underlivet. Forestil dig at ben og torso er en løgs legeme, og dine arme er en bue streng. Denne øvelse for at styrke taljen er ret kompliceret, så du kan gradvist øge dens amplitude og eksekveringstid (du kan starte fra 10 sekunder).
10. Sfinx
Løft kroppen fra den udsatte stilling, læn dig på underarmen og græs ind i ryggen og brystkassen på bagsiden. Forlæng nakke, sænk skuldrene, slap nakken og hovedet op. Hold positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjælper også med at forbedre kropsholdning.
Hvis du er ubehagelig med denne øvelse eller er bekymret over rygsmerter, kan du gøre en alternativ mulighed med puder:
11. Cobra
Fra en udsat position løftes kroppen, læner sig på dine arme og hænger i ryggen og brystkassen på bagsiden. Rett dine arme, stræk nakken, mål dit hoved op. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan placere dine hænder bredt, så det bliver lettere at bevare positionen. Hvis du føler ubehag eller rygsmerter, skal du ikke udføre denne øvelse.
12. Bridge
Tag en liggende stilling, benene bøjede på knæene. Løft bækkenet op, spænd maven og skinkerne. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Denne øvelse er nyttig ikke kun for taljen, men også for at styrke balderne og pressen. Gentag broen 15-20 gange.
13. Stille af bordet
Pose bord er en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Tag bordets plads og hold dig i denne position i 20-30 sekunder, gentag i 2 sæt. Vær opmærksom på, at hofter, mave, skuldre, hoved skal være på samme linje. Ben og arme er vinkelret på kroppen. Denne øvelse åbner også skulderledene godt.
14. Planck
En fremragende styrketræning for et muskulært korset er planken. Tag positionen af push-ups, kroppen skal danne en lige linje. Hænderne ligger strengt under skuldrene, maven og skinkerne er gemt op. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan gentage øvelsen i 2-3 tilgange.
15. Elbow strip
Fra stillingen af stroppen tager du stilling til "underremmen" - baseret på underarmen. Kroppen opretholder en lige linje, skinkerne stiger ikke op, ryggen forbliver lige uden bøjninger og sager. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan også gentage øvelsen i 2-3 tilgange. Efter at have lavet lamellerne, kom ned i barnets pose og slappet af i 1-2 minutter.
Tak igen for billederne af youtube-kanal Allie The Journey Junkie.
7 videoer af lændesmerter på russisk
Vi tilbyder dig et udvalg af videoer til ryggen på russisk, som vil hjælpe dig med at slippe af med rygsmerter derhjemme, styrke din rygmuskulatur, genoprette den fortabte mobilitet i rygsøjlen. Træning varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan selv vælge den rigtige video til rygsmerter.