Arbejde komplekse øvelser for at styrke musklerne i ryg og ryg

Forstærkning af rygmusklerne er nyttigt ikke kun for at få det til at se smukt, slank og stramt ud, men også for at forhindre sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at gøre ryggen smuk og sund, skal du regelmæssigt udføre øvelser for at styrke dine rygmuskler, som ikke kræver meget indsats og kan udføres selv hjemme. Men det er vigtigt at vide, hvordan man udfører dette kompleks korrekt.

Øvelser for at styrke rygets muskelsystem: generelle regler

Forstærkning af rygsøjlen hjælper med at forbedre det generelle helbred, stimulerer stofskiftet og hjælper også med at forbedre udseende. Men først er det værd at overveje, at øvelserne til at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen har kontraindikationer, og inden de begynder at udføre dem, er det vigtigt at sikre, at der ikke findes nogen. Disse omfatter følgende:

  • svær smerte
  • blødning;
  • forværring af kroniske sygdomme
  • spinale skader
  • nyre- eller kardiovaskulær sygdom;
  • graviditet.

Hvis du gør øvelserne forkert, i stedet for positive resultater, kan du kun forværre eksisterende problemer. For at undgå dette skal du følge disse retningslinjer:

  • Gradvist. Start med at lave de øvelser du har brug for at roe. Skynd dig ikke for at gøre alt deres volumen og øg intensiteten af ​​belastningen forsigtigt.
  • Glat. Det er vigtigt at undgå skarpe skruer, vendinger, angreb.
  • Observation. Du skal målrettet træne præcist de svækkede muskler, og alt for spændte skal være afslappet.
  • Regelmæssighed. Det anbefales at udføre øvelser for at styrke ryggen hjemme 3-4 gange om ugen. Tag to tilgange, hvile mellem dem i et par minutter. Hver gang øges antallet af gentagelser flere gange.
  • Korrekt vejrtrækning. Øvelser bør begynde på indånding og ende på udånder. Træk vejret glat og må ikke holde vejret.
  • Constancy. Opladning bør blive en vane - kun med systematisk implementering, det vil bidrage til at opnå resultater.
  • Hygiejne og bekvemmelighed. Værelset, hvor du er engageret, skal være rummeligt og godt ventileret. Det anbefales at være involveret i nemme og behagelige tøj.

Regelmæssigt udførte øvelser for at styrke ryggen hjælper med at forbedre muskelsystemet, eliminere smerte, normalisere blodcirkulationen og forbedre kroppens tilstand som helhed.

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

Øvelser der styrker ryggenes muskler, der er masser. Et effektivt kompleks, især i tilfælde af at du har problemer med rygsøjlen, er det bedre at vælge hos en specialist. Følgende øvelser kan udføres både hjemme og i fitnesscentret.

1. Broen af ​​hofterne

Denne øvelse hjælper med at eliminere de negative virkninger af at være i en siddende stilling. Det strækker lårmusklene og stabiliserer rygsøjlen, især dens lændehvirvel. Det virker også godt på mavesmerter.

For at udføre øvelsen skal du ligge på ryggen, bøj ​​dine ben. Fødder skal presses til gulvet og være i afstand af hofternes bredde. Hænder slapper af, sætter dem langs bagagerummet. Stram musklerne i skinkerne og løft hofterne op, løft bækkenet fra gulvet. Sørg for, at kroppen mellem knæ og skuldre er en lige linje. I denne position skal du låse ind i et par sekunder og falde forsigtigt på gulvet. Øvelsen udføres 12-13 gange.

2. Træning "Hund og fugl"

Denne øvelse, som styrker ryggen, understøtter muskler i tone, forbedrer koordinationen og har en gavnlig virkning på rygsøjlen.

Du skal starte øvelsen på alle fire, i en hunds position. Knæene skal være placeret bredere end hofterne, hænderne skal presses med palmer til gulvet og placeres skulderbredde fra hinanden. Stram derefter buksemusklerne og træk maven tilbage, så ryggen ikke bøjer og hofterne ikke bevæger sig. Nu er du nødt til at stå i posen af ​​"fugl" - strække frem højrebenet og venstre arm. Hold denne position så længe du kan, i det mindste i et par sekunder. Skift derefter ben og arm. Gentag øvelsen 5-6 gange.

3. Sidebjælke

Denne variant af remmen giver dig mulighed for at forbedre udholdenhed og styrke musklerne på ryg og nakke, stabiliserer hvirvlerne og beskytter personen mod overbelastning.

Det er nødvendigt at ligge på sin side, trække kroppen i en lige linje. Elbows hviler mod gulvet. Vær opmærksom på, at albuen ligger tydeligt under din skulder. Tømmer dine mavemuskler, river hofterne ud af gulvet. Træk halsen i en linje af rygsøjlen. I denne stilling, dvæle i 20-40 sekunder. Derefter rulles over og gentages det samme til den anden side. Du kan holde kroppen ikke på albuen, men på håndfladen.

4. Lunges

Lunges bidrager til at forbedre koordinationen og stabilisere musklerne og derved bidrage til at bevare ryggenes helbred, når man går, løber og andre fysiske aktiviteter.

Lidt anstrengende dine abdominale muskler, skridt fremad med din højre fod. Placer dine hænder på dine hofter. Trinet skal være ret stort. Bøj dit ben i en ret vinkel, låret skal være parallelt med gulvet. Gentag øvelsen 8-10 gange. For at komplicere belastningen kan du udføre øvelser med håndvægte for at styrke rygens muskler - så angrebene bliver hårdere og mere effektive. Du kan også skifte mellem klassiske fremadgående og diagonale angreb.

5. Hyperextension på fitball

Mange fitball øvelser bidrager til at styrke ryggen, og en af ​​dem er den hyperextension, som denne gymnastikbold er påkrævet. Det er simpelt. Du skal ligge på fitball, lægge dine hænder bag hovedet og bøje ned og strække rygmusklerne. Så skal du klatre op og gentage øvelsen flere gange.

6. Klassisk hyperextension

I den klassiske version udføres hyperextension på samme måde som på fitball, men hældningsvinklen varierer lidt, hvilket hjælper med at skifte lasten. En speciel simulator præsenteres i fitnesscentret for hyperextension, men i hjemmet kan du lave en øvelse på gulvet.

7. Sarpasana (slange udgør)

Fremragende forebyggende øvelse for at træne ryggen, som kom fra yoga. Det er nødvendigt at holde benene sammen og strække så meget som muligt op over skuldrene.

8. Lumbal torsioner

Krøllerne i nedre ryg svarer til de teknikker, der anvendes af manuelle terapeuter, men det er sikrere og kræver ikke ekstern indsats. Gør det, prøv ikke at rive skuldrene fra gulvet, men rør på den modsatte side med dit knæ.

9. Stretching på fitball

En anden øvelse, der kræver en fitball. Det er ret simpelt: du skal ligge ned på fitball med maven og slappe af rygmusklerne. I denne position, så længe du kan.

10. Holder føttene statiske

Meget enkel øvelse for at styrke ryggen. Benene skal placeres over ryggen for at fremskynde blodcirkulationen i den nederste del af kroppen og fjerne den eksisterende smerte og spænding.

11. Strækker hofterne

Startposition - liggende på ryggen. Bøj et ben ved knæet og læg det andet under det. Træk benene til brystet for at strække musklerne på ryg og hofter.

12. Dead Thrust

Denne øvelse er mere velegnet til dem, der besøger salen, har en vis træning og har ikke problemer med ryggen. Det hjælper med at udvikle ensrettere af ryggen og er profylaktisk, ikke helbredende, derfor er der i nærvær af rygsygdomme bedre at nægte det.

Og nogle få ord skal siges om de mennesker, der arbejder i et stillesiddende kontorjob. Det er vigtigt at lave små pauser hver time. Stig op fra stolen og lav lidt opvarmning. Dette kan være skråninger, knebøjer med udstrakte arme. I mangel af en sådan mulighed, prøv at bare gå. Dette vil hjælpe med at minimere den negative virkning på rygsøjlen. Husk at ryggen regelmæssigt udsættes for store belastninger, så du skal gøre alt for at forenkle hendes liv og bevare deres eget helbred.

Vi tilbyder at se videoen med effektive øvelser for at styrke ryggen.

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne hjemme

Styrkelse af rygmusklerne er en vigtig del af en sund livsstil. Derudover er øvelser forebyggelse og behandling af mange sygdomme i rygsøjlen (skoliose osv.). Ved at opretholde god muskeltone forbedres energi og metaboliske processer i kroppen.

Ved stillesiddende arbejde eller stillesiddende livsstil lider rygmarven, hvilket er et af de vigtigste nervecentre. Medens man opretholder en korrekt kropsholdning og en styrket muskelramme, forbedrer blodforsyningen, en person oplever mindre træthed, føles munter. Lette fysiske øvelser til ryggen bruges som et middel til at lindre stress efter en arbejdsdag. Det har længe vist sig at øge lykkens hormoner efter klasser i hallen, hjemme, i poolen osv.

Hvordan styrkes rygmusklerne?

For at få dig i god fysisk form er det ikke nødvendigt at bruge store mængder penge eller indsats. Alle øvelser kan udføres uafhængigt derhjemme på et passende tidspunkt. Følgende er udviklet af en amerikansk fitness træner baseret på mange års erhvervserfaring.

Hovedregelen på vejen til stærke muskler i ryggen er den regelmæssige træning. Det er ønskeligt selv på samme tid på dagen. Muskelvæv har en ejendommelig hukommelse, og derfor med uregelmæssige træning bliver resultatet opnået meget længere. Også træning er mere energisk i selskab med en ven eller i gruppeklasser.

Øvelser for at styrke ryggen derhjemme

Mange mennesker har svært ved at begynde at praktisere selvstændigt hjemme. Når alt kommer til alt, når en mand kommer hjem efter arbejde, vil han i de fleste tilfælde ligge og hvile. Og så er der hjemmearbejde.

Her er et par anbefalinger om, hvordan man modstår fristelsen til dovenskab, træthed eller arbejdsbyrde og afsætte 15 minutter for dig selv:

  1. Bestem tidspunktet for træning. Sæt dig selv en installation, som "3-5 gange om ugen på et bestemt tidspunkt vil jeg blive forlovet."
  2. Medtag energisk musik til at skabe eller opretholde et godt arbejdsmiljø.
  3. Får ikke nok før træning.
  4. Må ikke drikke alkohol eller ryge før klassen.
  5. Optag fremskridt. Det er nødvendigt at se resultaterne i tillæg til trivsel. Dette kan veje, måle mængder, fotos osv.
  6. Sæt en klar og vægtig motivation, hvorfor det er nødvendigt. Dette er en kamp med sygdommen, ønsket om at få mere tid til at gøre, at have et godt helbred osv.

Nu hvor en person er fuld af beslutsomhed og er klar til at arbejde på sig selv, kan man gå videre til lektierne selv.

Træn først - broen af ​​hofterne

Det er bedst at udføre broen med hofterne på gulvet på en gymnastik eller almindelig mat, en stiv understøttelse under kroppen er vigtig.

Så hvad skal du gøre?

  1. Lig på ryggen.
  2. Benene lukker og bøjer ved knæledene for at få en ret vinkel.
  3. Armene er afslappede og ligger parallelt med kroppen.
  4. Bækkenet skal løftes så langt som muligt, mens der opretholdes en flad ryg og lukkede ben.
  5. Positionen skal rettes i nogle sekunder og langsomt vende tilbage til sin oprindelige position.

For at begynde skal du gentage bevægelsen 10-15 gange. Motion hjælper med at lindre spændinger i ryggen efter at have siddet. Dette involverer musklerne på udkig efter hofter og skinker.

Over tid kan du øge belastningen, for det ene ben forbliver bøjet og det andet er justeret således, at hofterne er parallelle. Træk, mens sokken ikke er nødvendig.

Øvelse to - "hund og fugl"

Øvelsen er så navngivet, fordi holdningerne ligner de tilsvarende dyr. Startposition som hund - i alle fire eller knæhånds position.

derefter:

  1. Knæene er spredt til bredden af ​​hofterne.
  2. Hænder fladt og palmer presset til gulvet skulderbredde fra hinanden.
  3. Ryggen er lige.
  4. Det er nødvendigt at spænde mavemusklerne, men uden at ændre positionen af ​​ryggen, for at opretholde kropsholdning.
  5. Et ben er trukket ud og en modsat hånd. Dette er en "fugl".
  6. Hold positionen i nogle få sekunder, og skift arm og ben.

Gentag gør op til 10 gange. Motion træner koordinering af bevægelser. Involveret alle ryggenes muskler, nogle ben og arme.

Gradvist, ikke antal gange, men retentionstiden i den udstrakte position af lemmerne. Hæv og sænk arme og ben skal være glat, langsomt.

Træningsnummer tre-sides plank

I den tredje øvelse skal du tage en stilling, der ligger fladt på din side. Den arm, som personen ligger på, er bøjet og hvilet mod gulvet med sin albue, dvs. albuen er under skulderen.

Hvordan gør man?

  1. Det er nødvendigt at langsomt hæve bækkenet og hofterne fra gulvet.
  2. Vertebrae nakke og ryg justeret i en linje.
  3. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

På toppen af ​​stigningen bør du forsøge at sulte i 20 sekunder. Gentag 5-7 gange på hver side. Øvelsen træner den statiske belastning på de nederste hvirvler, som hele tiden er til stede under en stillesiddende livsstil.

Øvelse Four - Lunge

Udførelsen af ​​den sidste øvelse er ret simpel:

  1. Det tager et stort nok skridt med en fod. Rolig, uden pludselige bevægelser.
  2. Hænder på hofter eller på bælte.
  3. Benet bøjede i en ret vinkel, så låret var parallelt med gulvet.

Kør med hvert ben 10 gange. Samtidig skal ryggen være lige, se fremad, dvs. hoved hævet. Øvelsen er også på koordination, så meget som muligt at bruge rygmusklerne og danner et stærkt korset af bagagerummet. For at komplicere opgaven bliver angrebene ikke kun fremad, men også til siden diagonalt.

Historier fra vores læsere!
"Jeg helbrede mit ondt tilbage på egen hånd. Det har været 2 måneder siden jeg glemte rygsmerter. Åh, hvordan jeg plejede at lide, min ryg og knæ gjorde ondt, jeg kunne virkelig ikke gå normalt. Hvor mange gange gik jeg til polyklinikker, men der Kun dyra tabletter og salver blev foreskrevet, hvoraf det ikke var nogen anvendelse.

Og nu er den syvende uge gået, da ryglederne ikke er forstyrret, på en dag går jeg på arbejde til dacha, og jeg går 3 km fra bussen, så jeg går let! Alt takket være denne artikel. Alle, der har rygsmerter, er et must-read! "

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne for at slippe af med smerte

Vær sikker på at tage højde for, at i den akutte periode, når smerten lige er kommet frem, er enhver belastning kontraindiceret. Dette gælder også for lette gymnastikøvelser. Først skal du gennemgå medicinsk eller anden behandling, hvis det er nødvendigt, og derefter fortsætte til genoprettelsen af ​​muskuloskeletale funktion.

Enkle øvelser til rygmusklerne

For at arbejde med en øm tilbage, vælges primitive sæt øvelser, men de genopretter stammen og styrken af ​​ryggen så meget som muligt.

Dybest set er dette en statisk øvelse i at fastgøre en pose i nogle få sekunder, fordi dynamikken beskadiger de stadig svækkede ryghvirvler og intervertebrale diske:

  • Sarpasana;
  • Lumbar torsion;
  • Baby udgør;
  • Stretching on fitball;
  • Fodbevaring i statik;
  • Strækker sig på hyperextension
  • Strække hofterne
  • Dødt udkast
  • Udøve "bøn";
  • Hyperextension på fitball; Læs om håndhyperextension her.
  • hyperekstension;
  • Hæv bækkenet og andre.

Hvis vi taler om en person, der allerede har identificeret en patologi i det muskuloskeletale system, så efter at have stoppet den akutte periode, er han ordineret fysioterapi øvelser. Hvis han bruger hjælp fra en rehabiliteringslæge, så mødes med flertallet af de øvelser, der er angivet nedenfor.

Sarpasana

Øvelsen er lånt fra klassisk yoga. Startposition - liggende på maven. Læg vægt på hænder skulderbredde fra hinanden og bøj baglæns med hovedet vippes tilbage. Sarpasana er også kendt som "slangen udgør".

Lumbal twist

Navnet taler for sig selv. Hovedmålet er at dreje den nedre halvdel af kroppen i en retning, og den øverste i den anden. Det er bedre at udføre vridning fra en liggende stilling end at stå.

Baby udgør

Hvad er babyens vigtigste holdning? Hovedet læner sig fremad og benene strammes.

Så øvelsen udføres:

  • Lig på ryggen
  • Bøj benene ved knæhøftene og lås hænderne;
  • Riv hovedet og skuldrene fra gulvet og nå knæene med kronen.

Ligesom alle andre øvelser kræver "babystilling" dig at holde plads i nogle få sekunder.

Stretching på fitball

Fitball er en stor gummi bold. At strække, du kan ligge på det og slappe af eller maven eller baglæns. Den anden mulighed er ikke populær af sikkerhedsmæssige grunde, for ikke at falde ved et uheld på bagsiden af ​​hovedet eller overbøjning af rygsøjlen. Nøglen til øvelsen er fuldstændig krops afslapning. Her er øvelser med en stor bold til rygsøjlen.

Fodbevaring i statik

Den enkleste øvelse. For at udføre det skal du hæve benene og benene over hofterne. Det er gjort for at forbedre blodtilførslen til ryggen og reducere smerte.

Stretch på hyperextension

Træning, der er svært at udføre, kan ikke gøres skarpt. Derfor, hvis du ikke kan udføre det rigtigt, er det bedre at udskyde det til senere, når musklerne bliver stærkere fra andre øvelser. Målet er at danne en lige linje af kroppen med benene. Samtidig skal kroppen hæves og sænkes med den korrekte kropsstilling, og armene skal krydses foran dig.

Stretch hofter

At strække hofterne du har brug for:

  1. Liggende på bagsiden af ​​et ben til at bøje ved knæet (skinne parallelt med gulvet, lår - vinkelret).
  2. Det andet ben skal drejes, så ankelleddet var under knæet af det allerede bøjede ben. Om hvad er en ankel tendinose læst her.
  3. Nu strækker begge ben sig samtidig mod brystet.

Dead pull

Et andet navn er tryk på lige ben. Når man udtrykker smertesyndrom, er træning kontraindiceret og vil forårsage øget smerte. En forudsætning er at bevare stillingen minimal fleksion i knæleddet. Absolut glatte ben bør ikke være, fordi Der kan være en for stor belastning på knæleddet og fremkalde komplikationer.

Træn "bøn"

Det er let at gætte, at knælingspositionen er taget for at udføre øvelsen.

Så har du brug for:

  • Tag rebet i en afstand af en meter fra simulatoren;
  • Bøj tilbage;
  • Hænder med et reb presset til hovedet.

Maksimal stress, når du udfører pressens "bøn" muskler. Når kroppen er vippet - udåndingsfasen.

Hyperstance på en fitball

I denne øvelse med bolden må du ligge på din mave, men slapp ikke af, men belast musklerne. Hænderne ligger bag hovedet. Sørg for at sikre, at holdningen er stabil. Så stiger torso og hoved op og skaber en flad linje med benene og vender tilbage.

hyperekstension

Øvelsen ligner den forrige, men er allerede udført på simulatoren. Det er nødvendigt at "bryde" gennem en simulator i et bælte. Med bagsiden ned, skal du lidt rundt om ryggen. Så krydses armene foran brystet, og kroppen stiger jævnt. En lige linje med benene er dannet og fikseret i nogle få sekunder. Ved løftning - udåndingsfase, sænkning - indånding.

Løft bækkenet

Liggende på ryggen når du hæver bækkenet skal:

  • Hoved, skuldre og fødder skal presses til gulvet i alle faser af øvelsen;
  • Benene har skulderbredde fra hinanden;
  • Med bevarelsen af ​​en glat ryg, stiger bækkenet så glat som muligt og sænker også langsomt.

Bryder i arbejde

Hvis du bruger hele dagen på arbejde og udfører en række øvelser derhjemme, kan den ønskede virkning ikke opnås. Det vil selvfølgelig være nyttigt, men ryggen oplever store belastninger. Derfor er det i løbet af arbejdsdagen nyttigt at gøre mindst nogle få enkle øvelser. Dette betyder ikke, at du bliver nødt til at tage komfortable sportsbeklædning og skifte tøj.

Det er nok fra tid til anden at gøre:

  • Skråner frem og tilbage;
  • Drejer kroppen til højre og venstre;
  • Bare gå rundt på kontoret eller ved frokosttid ned ad gaden;
  • I stående stilling hæve og sænke hænder;
  • Hoved sving osv.

En anden nyttig ændring i arbejdet vil være præference for komfortable ortopædiske sko, snarere end bare smukke og fashionable. Fodens position spiller en meget vigtig rolle i fordelingen af ​​belastningen på bagsiden, ikke glem det.

Så for at føle sig godt tilpas og ikke lider af rygsmerter i slutningen af ​​hverdagen, er det nok at bruge kun 15-20 minutter af din tid om dagen.

Smerter og en krise i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fuldstændig begrænsning af bevægelser, selv handicap.

Folk, der har lært af bitter erfaring, bruger naturlige lægemidler anbefalet af ortopædere til at helbrede ryggen og leddene.

Kompleks af 7 øvelser med morgenøvelser til ryg, ryg og nakke - vi styrker musklerne hjemme i 15 minutter

Komplekset af morgenøvelser for ryg og ryg bidrager til en fremragende undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og giver kroppen energi energi på bare 15 minutter uden at gå hjem!

Øvelserne fra denne artikel er lånt fra yoga praksis og er inkluderet i en række meget forskellige sæt øvelser til rygsøjlen. Udfør disse bevægelser, du bogstaveligt talt første gang du føler deres positive effekt på kroppen.

Kompleks opladning af 7 øvelser til rygsøjlen

Gør dette sæt øvelser vil hjælpe med at forbedre eller endda genoprette spinal sundhed. Ladningssystemet er fokuseret på blød strækning og styrke musklerne i ryggen, ryg og nakke. En vigtig del af det er afslapningen af ​​ryggen og afslapningen af ​​kroppen, hvilket har en gavnlig indvirkning på menneskets sundhed og generelle tilstand.

Afspændingsfasen kan ikke overses - det er bedre at gøre mindre motion, men med fuldstændig afslapning i overensstemmelse med eksekveringsmetoden! Korrekt udførte træningsforløb kan forbedre blodforsyningen til rygmusklerne, rette stillingen, reducere rygsøjlens krumning og tabe sig i lændehvirvelområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelse om morgenen har ingen aldersgrænse - den kan udføres selv af ældre mennesker. Det anbefales stærkt til stillesiddende arbejde.

1. "kat"

Stram musklerne på ryg og nakke. Træning til stretching af muskler anbefales at blive inkluderet i komplekset af morgenøvelser en af ​​de første. "Cat" giver dig mulighed for at vække kroppen og fornøjelsen at udføre andre øvelser. Det giver dig mulighed for at strække musklerne i rygsøjlen og forberede dem til stress, slippe af med buk.

Du kan også lave en "kat" midt på dagen efter at gøre en slags monotont arbejde - det hjælper med at lindre træthed, forbedre blodcirkulationen i rygmusklerne.

  1. Vi kommer ned på alle fire, knæ ned og læne på hænderne.
  2. Ved udåndingen bøjer vi ryggen så meget som muligt og sænker vores hoved.
  3. Mens du indånder, bøj ​​ned og løft dit hoved op.
  4. Bevægelse langsom og glat, som en kat.

Vi udfører fra ti til tolv gange, to til tre tilgange. Detaljeret teknik på billedet. "Cat" passer til enhver alder, det er en glimrende øvelse for rygmusklerne til børn.

2. "Hunden vender nedad"

Bidrar til en god udstrækning af nakke muskler, glat ryg, lår- og underbenets tilbageslag, forbedring af hjernecirkulationen. Hjælper med at vågne op og opmuntre efter søvn.

  1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hinanden.
  2. Mens du indånder, skal du løfte balderne og rette dine ben. Fødder skal stå fast på gulvet.
  3. Øvelsen i slutpunktet er en trekant, hvis øverste er skinkerne. Denne position skal holdes i omkring et minut, mens vejret er frit og målt.

Hvil, helt slappe af musklerne, et minut. Gentag tre gange. Denne position er en fremragende øvelse for ryggen til gravide, selv i den 8. måned.

3. "Hunden vender op"

Morgenøvelse, herunder denne bevægelse, bidrager til en god udstrækning af musklerne, ryggen, lårene og maven. Det aktiverer interne organers arbejde.

  1. Vi lægger sig ned på maven, armene bukker i albuerne og sætter håndfladerne ned under skuldrene, ret benene.
  2. På udånder trække skuldrene op, ræk brystet ud.
  3. Løft hovedet og sænk i ryggen, løft den øverste del af kroppen op. I denne stilling holder vi kroppen i omkring et minut. Så ligger vi langsomt ned på gulvet.

Hvil i et minut, gentag tre gange.

4. "krokodille"

Denne øvelse er ekstremt effektiv til rygsøjlens sundhed og slippe af med smerte. Det kan mestrer og udføres på alle alder. Det klassiske komplekse "Crocodile" af Dr. E.A. Antipko består af 12 trin, og kan bruges som et uafhængigt system til helbredelse af ryggen. Vi vil overveje en af ​​bevægelserne.

  1. Vi lægger ryggen på gulvet, vi lægger vores hænder på siderne. Palmerne skal vendes opad.
  2. Derefter skal du spiral dreje ryggen - hoved til højre, hofter og fødder til venstre
  3. Gentag bevægelsen til den anden side.
  4. Det er meget vigtigt at bevæge sig symmetrisk.

Det er nødvendigt at udføre 10 sådanne vridninger i begge retninger.

5. "Båd"

Det danner et muskulært korset, reducerer taljen størrelse, virker på latissimus dorsi. Det oplader gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båd" kan udføres mens du ligger på ryggen, såvel som liggende på din mave. Vi vil podoet mulighed "ligger på hans mave."

  1. Vi ligger på gulvet på maven, benene sammen, armene strakt fremad.
  2. På udånder, bøj, forsøger at hæve røgede arme og ben så højt som muligt.
  3. Vi dvæler i denne position, ligger på maven og slapper af muskler og trækker vejret frit.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

6. "Broen"

En sådan bevægelse, der gøres om morgenen, styrker den nederste og øvre ryg, trækker ryggenes ekstensorer ud, øger rygsøjlens fleksibilitet. Fremmer dannelsen af ​​"kongelig" arbejdsstilling. "Bridge" indlæser kroppens små muskler, som ikke er tilgængelig for alle øvelser. Du kan udføre broen liggende på bolden (fitball), hviler på hans nederste ryg.

  1. Læg din ryg på gulvet, armene strakt op.
  2. Stolt på hænder og fødder begynder vi forsigtigt at løfte kroppen, rive den af ​​gulvet.
  3. Når du kommer ind i broen, skal din ryg være en buet, og balderne skal være over dit hoved. En sådan ideel bro virker ikke for alle for første gang. Men med udholdenhed og en vis indsats kan den mestrer sig ved at udvikle stretching og fleksibilitet.
  4. Når du udfører en bevægelse, kan vejret ikke holdes.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

7. "Børns poser"

Denne formiddag strækker musklerne i hofter og ben, lindrer træthed i ryggen efter at have sovet i en ubehagelig stilling, slappe af musklerne i ryg og nakke. Aflaster stress, bidrager til udviklingen af ​​mobilitet i hofte-, knæ- og skulderled.

  1. Kneel, fødder sammen.
  2. Buttocks er placeret på hæle.
  3. På udåndningen, bøj ​​fremad, strækker armene langs kroppen, palmer op. Panden hviler på gulvet.
  4. Vi fokuserer på hvordan rygsøjlen er strakt.
  5. I en sådan afslappet stilling kan du være fra et minut til tre minutter.

En variant af øvelsen strækker hænderne fremad. Dette giver dig mulighed for at strække rygmusklerne endnu mere.

Fordele og fordele ved dette kompleks

  • Dette kompleks af øvelser for ryggen omfatter bevægelser lånet fra yoga praksis. De er en fantastisk måde at bringe alle kroppens systemer i harmoni.
  • I morgen øvelser anbefales det ikke at inkludere aktive øvelser, da kroppen endnu ikke er helt vækket. Dette kompleks giver en blid belastning og bidrager samtidig til en grundig undersøgelse og strækning af musklerne.
  • For at overvinde en stillesiddende livsstil anbefales det at implementere dette system uden fejl. Det tager ikke meget tid, det udføres uden betydelige belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og opkræver dig godt humør.
  • Udvælgelse af bevægelser. Af hele morgenkomplekset kan du vælge mellem tre til fem øvelser, der passer bedst til dig og udfører dem. Efter morgenøvelserne føler du kraftige og behagelige fornemmelser i musklerne og i hele kroppen.

Indikator, at du trofast overholder teknikken til morgenøvelser, vil være en behagelig fornemmelse i musklerne og kraften. Morgen øvelse er nødvendig for alle - og dem, der har aktivt fysisk arbejde, og dem, der fører en stillesiddende livsstil. Uden fysisk anstrengelse forekommer der ugunstige ændringer i kroppen: dette vedrører kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskuloskeletale systemet og de indre organers funktion.

Hurtig opladning sidder på arbejdspladsen til bagsiden (i billeder)

Hvis du ikke har råd til at udføre ovennævnte kompleks, præsenterer vi dig en udtrykkelig øvelse sidder på en stol.

Kør dette hurtige system mindst en gang om dagen. Men hvis det er muligt, gør det oftere. Ideelt set hver time eller to.

Er det muligt at udføre disse bevægelser i forskellige sygdomme i ryggen?

En almindelig årsag til rygsygdomme er svagheden og underudviklingen af ​​rygsøjlens muskler. At udføre et kompleks for sygdomme i ryggen er nødvendigt. Dette er en god måde at behandle og forebygge eksacerbationer af sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendigt at følge visse anbefalinger:

  • Når du lindrer den akutte proces, skal du udføre øvelserne, men i et meget langsomt tempo, der strækker musklerne smidigt. Efterhånden kan du fortsætte med gennemførelsen af ​​hele øvelsens kompleks.
  • Fra dette system skal du vælge de bevægelser der passer dig mest. Du skal udføre dem jævnt og målrettet i et lavt tempo. Efter hver bevægelse, giv dine rygmuskler lidt tid til at slappe af for at forhindre spasmer.
  • Ved hernier og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan vælge de mest effektive øvelser for dig fra dette kompleks.
  • Til hernier og skoliose af forskellig grad af sværhedsgrad kan forskellige træning med forskellige belastninger anbefales. Korrekt udvalgte øvelser for hver patient fordeler hver enkelt belastningen på rygsøjlen, lindrer muskelspasmer og frigiver den pressede nerverod.
  • "Childs pose" og "Cat" er inkluderet i alle systemer til fysioterapi øvelser, da deres daglige brug giver en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelspasmer.
  • Et kompleks på 6 øvelser til ryggen med håndvægte.
  • Træning af spinal muskler med en ekspanderer.
  • Den legendariske japanske metode med en rulle til rygsårets helbred.
  • Vi har lavet en vurdering af 10 bedste øvelser til slankende ryggen.
  • Af de enkelte øvelser skal nævnes "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette system, på trods af dets tilsyneladende lethed og enkelhed, giver en god undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og opkræver kroppen med energi! Hvis du udfører disse øvelser regelmæssigt om morgenen, vil du have en positiv effekt på kroppen, og efter at du er vant, vil du ikke være i stand til at opgive dem.

Øvelser til at styrke rygmusklerne hjemme

God kropsholdning, sund tilbage - kan dette opnås ved at træne hjemme? Ja, for at mærkbart pumpe rygmusklerne skal du i det mindste få et par håndvægte. Men vi starter alle et sted. Og øvelser for at styrke hjernens muskler i hjemmet - godt for begyndere.

Nogle gange kan du finde sådanne historier: "Lægerne forbød mig nogen arbejdsbyrde. Men jeg lyttede ikke til dem, trænede og øvede sig for at styrke musklerne i ryggen. Et par år er gået og jeg er helt sund, lægerne skubber kun deres skuldre i forvirring. " Desværre er sådanne historier en undtagelse. I de fleste tilfælde vil hård træning med ondt ryg gøre det værre. Du kan ikke ignorere doktorens mening, at træne og håbe på et mirakel.

For at varme op kan du udføre stretchøvelser og yoga. Især sandt for dem, der sidder på kontoret hele dagen i en stol / kørsel, med osteochondrose.

Anatomi af rygmusklerne

Øvelser til at styrke rygmusklerne hjemme

Alle øvelser er ret enkle og effektive, velegnet til at udføre hjemme for begyndere.

Antallet af gentagelser og tilgange:

20-25 gange i 3 sæt. Hvis det er svært at gøre 20 gange i træk - start fra 10-15 gange og prøv at gøre mere ved hver træning.

rekreation

Mellem tilgange 40 sekunder mellem øvelser 60 sekunder.

1 pull-ups

Den mest populære øvelse for at styrke musklerne i ryggen, men ikke alle har en tværstang derhjemme. Vi anbefaler at købe det, fordi pull-ups - en af ​​de mest effektive øvelser på øverste ryg. Ikke alle nybegyndere får det op med det samme. Hvis du ikke kommer ud endnu, kan du sætte en stol ned og skubbe af med en fod. Du kan også bede nogen fra husstanden om at skubbe dig op med din hånd (ved taljen eller med håndfladen på bagenden).

Hvis du trækker op med et smalt greb, arbejder trapezier (musklerne i bunden af ​​halsen) mere. Hvis det er bredt - inkludere latissimus dorsi ("vinger").

2 push-ups

Sæt dine hænder bredt nok (med en smal indstilling øges belastningen på triceps). Hvis det er svært - kan du gøre denne øvelse fra dine knæ. Hvis det er let at rive et ben fra gulvet, skal du trykke på bomuld.

3 avlshænder ligger

Stram musklerne i ryggen, flad skulderbladene. Læg ikke dine hænder på gulvet, før du har lavet det nødvendige antal gentagelser.

4 Superman

Træk samtidig dine arme og ben ud af gulvet. Hold i et par sekunder, stram forskellene så vidt muligt og klem skulderbladene.

5 Superman med alternative arme / ben

Alternativt hæve din venstre arm og højre ben / højre arm og venstre ben. Dette er en gentagelse. Hænder og fødder må ikke røre gulvet, før du har gjort det 20 gange (eller så længe det vil).

6 Plank med armretting

Fremhævning af albuerne (stå i baren), skifte vekselvis dine arme og bøj tilbage. Dette er en gentagelse. Forresten kender du verdensrekorden til armbøjlebeslag?

7 Omvendt hyperextension

Du skal bruge en bænk eller en sofa uden armlæn. Lig så, at bækkenbenene hviler mod kanten af ​​bænken. Sænk langsomt dine ben ned (rør ikke gulvet med dem) og løft lige over parallellen. Hold kanten af ​​bænken / sengen med dine hænder.

8 "godmorgen"

Feet en smule bøjning ved knæene og fald ned med ryggen lige. At komplicere øvelsen - hent ekstra vægt (håndvægt, pandekage, tunge vandflaske osv.)

Øvelser til rygmuskler hjemme (video)

Øvelser til lowback hjemme video Øvelser til lowback hjemme video Øvelser til lowback hjemme video

Hvis du kunne lide artiklen, skal du dele den med dine venner!

Øvelser til at styrke ryggen og ryggen derhjemme uden simulatorer!

Efter min mening er ryggen et af de sværeste træningsområder, hvis du ikke har meget udstyr. Men der er gode øvelser til træning af ryggen derhjemme, som du kan gøre med din egen vægt. Bagsiden er et af de vigtigste områder med hensyn til funktionalitet og stabilitet. For de fleste øvelser, der udføres hjemme, er håndvægte eller et elastik nødvendigt, mens ryggen primært udarbejdes af en belastning af nogen art for sig selv. Lad ikke manglen på udstyr forhindre dig i at opbygge en stærk og smuk ryg.

Øvelser for rygmuskler hjemme

I dag vil jeg tale om mit yndlings sæt øvelser til hjemmet uden noget udstyr! Forlad alt overskud bag dig (undskyld for ordspillet) med disse gode øvelser.

Motion Superman

Lig på din mave, strækker dine arme over hovedet, strækker ud og løfter brystet og knæer væk fra gulvet. Hold i 3-5 sekunder og vend tilbage til startposition. (Denne øvelse kan forenkles, hvis du berører området bag ørerne med fingerspidserne).

3 sæt med 10 gentagelser

Motion svømmer

Denne øvelse ligner Superman øvelsen, men her bruger vi musklerne i de kontralaterale lemmer (bare stol på mig). Lig på din mave og strækker dine arme over hovedet. Træk venstreben og højre arm og omvendt.

3 sæt med 10 gentagelser på hver side

Vægstøttede arme

Dette er en af ​​de mest populære øvelser i en fysioterapi klinik; Det styrker musklerne i overkroppen meget godt. Stå med ryggen mod væggen. Bagsiden af ​​hovedet, skulderbladene og skinkerne skal røre væggen; fødder skal være omkring 30 centimeter fra væggen. Løft dine arme og tryk på armene på væggen på niveauet af dine ører (dette er startpositionen). Mens du holder disse kontaktpunkter med væggen, skal du flytte dine arme op over dit hoved, mens du holder dine albuer presset mod væggen. Somknite hænder over hovedet og vende tilbage til startposition.

3 gentagelser af 15 gentagelser

Triangle Pushups

Dip til startpositionen for push-ups, mens din balder skal være højt over. Bøj dine albuer og sænk langsomt din pande til gulvet. Gå tilbage til startpositionen.

3 sæt med 10 gentagelser

Træningsbro

Dette er en af ​​mine yndlingsøvelser til at styrke nederste ryg derhjemme. Lig på ryggen og bøj knæene. Klem musklerne i skinkerne og baglæns, løft bækkenet op. Hold denne position i 3-5 sekunder og gå langsomt tilbage til startpositionen. (Denne øvelse kan gøres mere effektivt ved at engagere et ben - i princippet det samme, kun du løfter et ben op.

3 sæt med 20 gentagelser (eller 3 sæt 10-15 gentagelser, hvis du laver en bro med at hæve et ben)

Omvendt liggende liggende

Lig på din mave, stræk dine arme til siden og vippe dit ansigt nedad. Løft dit hoved / bryst fra gulvet og drej ryggen af ​​dine hænder parallelt med gulvet. Det vigtigste i denne øvelse er at presse musklerne mellem skulderbladene.

3 sæt med 15 gentagelser

Tilføj disse øvelser til din træning hjemme og du vil blive forbløffet over resultaterne!

Prøv også et sæt øvelser til rygsøjlen, hvilket er nemt at gøre derhjemme.

Øvelser til ryggen derhjemme

Bagsiden anses for at være en af ​​de mest sårbare dele af den menneskelige krop, og derfor er der allerede efter 30 år mange udsat for smertefulde fornemmelser i ryggen, stivheden og stivheden af ​​muskelvæv, hvilket i sidste ende kan føre til alvorlige patologier. For at lindre rygsøjlen er det nødvendigt at regelmæssigt udføre øvelser hjemme. Dette vil ikke kun slippe af med de smertefulde fornemmelser (hvis nogen), men også forbedre trivsel og generel tilstand. Til terapeutisk gymnastik gik til fordel for ikke at skade, før du starter træning, skal du konsultere en specialist og gennemgå en rygsøjleundersøgelse.

Hvad er det for?

Med udviklingen af ​​internettet leder flere og flere mennesker livsstil med lav mobilitet, arbejder i en siddeplads hele dagen. Men for at bevare din krop i god form skal du træne regelmæssigt og udføre specielle gymnastiske øvelser. Og da rygsøjlen er grundlaget for hele menneskekroppen, er det første at gøre med at styrke det.

Hovedopgaven for øvelser til ryggen er som følger:

  • eliminering af ubehag og smerter i rygsøjlen, som ofte opstår på baggrund af forskellige patologier, såsom skoliose;
  • øget plasticitet og fleksibilitet i kroppen
  • forbedring af den terapeutiske virkning i behandlingen af ​​forskellige sygdomme såvel som forebyggelsen af ​​deres gentagne manifestationer.

Afhængigt af målet om at en person forfølger, kan et sæt øvelser til ryggen opdeles i to hovedkategorier:

  • styrke øvelser designet til at styrke muskelrammen. Sådanne øvelser anvendes ikke blot til behandling af forskellige sygdomme, men også til profylaktiske formål (de kan bruges til at forhindre udvikling af alvorlige komplikationer);
  • øvelser til at strække rygmusklerne. Træningsøvelser er som regel ordineret til behandling af en buet rygsøjle, osteochondrose og andre sygdomme.

Tip! Uanset hvilken type øvelse, kan den ønskede terapeutiske effekt kun opnås i tilfælde, hvor alle bevægelser udføres korrekt. Ellers, hvis du ignorerer lægernes råd, kan du skade din krop endnu mere.

Funktioner af gymnastik derhjemme

Der er grundlæggende principper, der skal følges, når du udfører gymnastik øvelser til ryggen. Disse omfatter:

    en gradvis stigning i belastningen på kroppen. Alle øvelser skal udføres med stor forsigtighed, og antallet af gentagelser og de fleste øvelser skal øges gradvist;

Tip! Regelmæssige øvelser til ryggen vil forbedre blodcirkulationen i dette område, fremskynde regenerering af berørte væv, eliminere ubehag og styrke muskelrammen. Desuden har en sådan gymnastik en positiv effekt på hele kroppen og forbedrer tilstanden.

Kom godt i gang med træning

Hvis du vil lære mere om, hvordan du træner i ryggen, samt overvej praktiske råd, kan du læse en artikel om det på vores portal.

For at undgå alvorlige skader anbefales alle øvelser til ryg og ryg at blive udført under tilsyn af en specialist. I ekstreme tilfælde er en sådan kontrol kun nødvendig for første gang, og derefter kan gymnastik gøres hjemme. Terapeutiske øvelser aktiverer som regel kun rhomboid- og latissimus-muskler i ryggen, men det er nok, fordi kun disse to muskler er ansvarlige for at støtte kroppen i opretstående stilling.

Varm op

Alle øvelser, uanset hvilket område der skal trænes eller graden af ​​træning, skal begynde med opvarmning. Kun forudsat at musklerne er godt opvarmede, kan man undgå skader. For dette er det nok at tildele 5-10 minutter tid. Startpositionen til den opvarmede stående, sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden.

Hvert opvarmningselement skal udføres mindst 5 gange:

  • Stående lige, bøj ​​skiftevis fremad, bagud, venstre og højre. Alle bevægelser skal være glatte;
  • rul dine skuldre først fremad, og skift retning
  • løft dine skuldre så højt som muligt, og fastgør dem øverst i 1-2 sekunder, sænk dem sakte langsomt
  • ret din højre hånd foran dig og din venstre hånd bagved. Sving dine arme frem og tilbage;
  • læg dine hænder på din talje og drej dine hofter, først med uret og derefter mod
  • hold dine ben lige, læn dig fremad og forsøg at røre gulvfladen med fingrene;

Det anbefales at gentage hele opvarmningskomplekset igen for at opvarme musklerne korrekt. Mange eksperter anbefaler under opvarmningen at udføre øvelsen "kører på stedet". Først derefter kan du starte hovedtræningen.

Sæt med øvelser

Medicinsk gymnastik vil kræve en skummadras, der anvendes under yogaklasser eller et blødt tæppe. Som i tilfælde af opvarmning anbefales det at udføre disse øvelser mindst fem gange. Varigheden af ​​træningen er 20-30 minutter. Dette er nok til en fuld undersøgelse af alle muskelgrupper på ryggen. Nedenfor er en trin-for-trin instruktion, hvor du observerer hvilken, du kan styrke musklerne i ryggen og ryggen.

Tabel. Terapeutiske øvelser til ryggen derhjemme.

Tip! Alle ovennævnte øvelser er rettet mod at rette kropsholdning, styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen. Det er især vigtigt at udføre dem til de mennesker, der fører en stillesiddende livsstil.

Kontraindikationer til at udføre

På trods af det store antal fordele ved regelmæssige øvelser til ryg og ryg, har de deres egne kontraindikationer, som skal tages i betragtning inden gymnastik:

    Graviditetsforløbet (i denne periode anbefales ingen af ​​ovenstående);

Hvis terapeutiske øvelser udføres forkert, i stedet for at lindre rygsmerter eller styrke muskelsystemet, kan en forværring af tilstanden fremkaldes. Derfor, hvis du tvivler på den korrekte implementering, skal du sørge for at konsultere en specialist.

Sådan forbedrer du din kropsholdning

Hvis du har et stillesiddende job, for eksempel arbejder du som programmør, det anbefales at du regelmæssigt tager pauser (helst hver time) for at forhindre forskellige sygdomme i rygsøjlen. Tilbring lidt motion for ryggen: lidt gå rundt i rummet, lav bøjninger i forskellige retninger, squat og drej hovedet. Dette vil forbedre blodcirkulationen i rygsøjlen.

Ophold i en stående stilling i lang tid, læg en fod på en lille højde (stand eller trin), og skift derefter ben. Sådanne manipulationer kan lindre rygsøjlen, som, hvis du står i lang tid i relativ immobilitet, oplever en øget belastning. Du skal også have en korrekt tilgang til løftevægte. Se på din krop: ryggen skal holdes lige og dine ben lidt bøjet på knæene, mens du løfter en tung genstand. Dette forhindrer forskellige lændeskade.

Hvis du vil lære mere om måder og metoder til at håndtere slouching hos voksne, samt overveje alternative måder at rette på kropsholdning hos voksne, kan du læse en artikel om dette på vores portal.

Søvn anbefales også i en bestemt stilling, for ikke at belaste nederste ryg. Først og fremmest for at forbedre kropsholdning, skal du ligge på ryggen og lægge en lille pude under dine ben (lige under knæene). Samtidig anbefaler lægerne ikke at sove på maven eller på siden, fordi det har negativ indflydelse på lændehalsens helbred.

6 af de mest effektive øvelser til at styrke musklerne i ryggen

Lænker smerter, bøje hårdt, hvirvel klik? Alle disse er tegn på at løbe tilbage. En svag muskelkorset kan ikke støtte rygsøjlen og indre organer, så smerter fremstår. Øvelser til at styrke musklerne i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebyggelse af rygsygdomme.

Hvordan laver man gymnastik til ryggen?

Øvelser til ryggen er forskellige fra andre grader af risiko. Hvis du beskadiger din ryg, vil rygsøjlen blive overbelastet, organer og blodkar vil blive fastspændt på grund af forskydningen af ​​understøtningen, og dette vil straks påvirke hjernens arbejde.

Sikkerhedsforanstaltninger ved udførelse af øvelser for at styrke ryggen er som følger.

  1. Langsom bevægelse. Din opgave er ikke at gøre komplekset så hurtigt som muligt, men at opleve musklernes arbejde så meget som muligt.
  2. Glem jerks. Skarpe angreb, vendinger og fliser bærer belastningen på ledbåndsapparatet.
  3. Fremskridt på grund af flere gentagelser eller komplikationer. Øvelser med håndvægte er vist med en stærk ryg. Svage muskler vil ikke være i stand til at løfte vægten, så benene, arme og tryk bliver mere aktivt involveret i arbejdet. Komplekset ophører med at blive målrettet og spredt i hele kroppen.
  4. Følg sundhedstilstanden. Stop gymnastik når ubehag opstår. Overvinde dig selv gennem smerte kun gør ondt i din krop.
  5. Udøve ikke på en fuld mave. Træn før du spiser eller efter 2 timer.

Komplekset udføres hver dag. Tag en halv time til dette om morgenen og aftenen. Et par yndlingsøvelser kan gøres hver time som opvarmning til ryggen.

Før klasser skal du sætte på gulvet en speciel gymnastikmåtte eller tæppe, foldet 3-4 gange. Dette vil blødgøre chokerne og fjerne ekstrabelastningen fra hvirvlerne.

Hvem er kontraindiceret til tilbageøvelser?

Træningskomplekset er ikke designet til alle. Der er forholdsregler.

Du kan ikke gøre øvelser for at styrke rygsøjlen, hvis:

  • der er en spinal skade;
  • for nylig var der en operation, og suturerne blev ikke fuldstændigt opløst
  • der er en periode med forværring af kronisk sygdom;
  • blødning observeres;
  • der er problemer med nyrerne, lungerne, hjertet eller blodkarrene;
  • du er gravid.

Forberedelse til træning

Højkvalitets opvarmning - garanti for sikker træning. Uopvarmede muskler og stive led kan koste sundhed. Vær særlig opmærksom på opvarmningen om morgenen, for før var legemet stationært i lang tid.

Hvordan opvarmes?

  1. Vågn op i kroppen. Kør på plads eller spring. Nu skal du vågne op og få hjertet til at fungere hurtigere.
  2. Vi udvikler leddene. Drej leddene i forskellige retninger, startende fra toppen. Vi strækker vores fødder som denne: let bøj det i midten med fingrene tilbage til et let ubehag. Rotationen er skadelig for nakken. De erstattes af 10 gange i 10 retninger.
  3. Stræk musklerne. Stret let på siderne, så musklerne bliver elastiske og modtager blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser til ryggen

Systemet er designet til det gennemsnitlige og indledende niveau af fitness. Udførte øvelser hjemme uden byrde. Gør op til 15 gentagelser, antallet af tilgange: fra 1 til 5, afhængigt af niveauet af fitness.

Bro lår

Det anbefales ofte til personer med svagt støtteapparat: Korrekt præstation involverer musklerne mere end ledbånd og led. Træning fjerner lændepine smerter på grund af styrkelse og strækning af rygmusklerne. Også i arbejdet er skinkerne, pressen og hofterne.

  1. Lig på gulvet med dine ben på knæene. Armene forlænges langs kroppen, og ryggen er tæt presset til overfladen.
  2. På udåndingen spænder vi balderne og hæver bækkenet indtil lårene og hagen kan forbindes med en lige linje. Taljen ved dette lidt afrundet, for ikke at overbelaste. Den primære bevægelse gør bækkenet, ikke ryggen.
  3. Mens vi indånder, slapper vi lidt af musklerne og går ned.

Kompliceret niveau: løft kroppen på et ben, den anden på dette tidspunkt er bøjet og ligger på det første ben, anklen berører knæet.

Hund og fugl

Øvelse involverer hele kroppen, fordi du skal holde balance. En yderligere stimulus vil modtage balderne ved at hæve benene.

  1. Kom på alle fire ved at placere dine arme og ben i 90 grader vinkel på din krop. Arm position skulderbredde.
  2. Stram kroppens muskler, så ryggen er helt flad. Skulderbladene er lidt reducerede, blikket er rettet nedad.
  3. På samme tid løft og forlæng din venstre arm og højre ben. De skal være parallelle med gulvet.
  4. Lidt ophold i en spændt position.
  5. Forsigtigt gå tilbage og skift hånd og fod.

Komplicere øvelsen kan skyldes mere tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning træner og strækker samtidig musklerne og øger blodgennemstrømningen. Prøv at stå med dit ben hævet og din arm i 5-10 sekunder, ryste lidt, hold balancen.

Side plank

En af de sværeste øvelser, selv med sin egen vægt. Effekten er sammenlignelig med træningen i gymnastiksalen. Det adskiller sig fra en almindelig rem med en øget belastning på den ene side og en kraftig undersøgelse af de skrå mave muskler, som er ansvarlige for at støtte ryggen og skabe en tynd talje.

  1. Lig på din side, læner dig på din albue. Børsten trækkes frem og presses til gulvet, hvilket skaber ekstra støtte. Den anden hånd ligger i taljen.
  2. Placer dine ben oven på hinanden, kun én person rører gulvet.
  3. Ryg ryggen og stram din mave.
  4. På udånder rive kroppen af ​​gulvet og løft den. Ideel - krop som en lige linje.
  5. Hold baren i et par sekunder og langsomt synke til gulvet.

For begyndere passer bæltet på siden med benene bøjet på knæene. Så stiger støtteområdet, der hjælper med at holde balancen.

Komplikation udføres også på grund af større stående i baren. Bliv med ryggen lige i 10-20 sekunder, og du behøver ikke håndvægte.

Den sværeste mulighed: Når vi løfter kroppen, hæver vi også overarmen og benet. De er placeret 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Ca. 90% af befolkningen mener, at lunges er en øvelse for balderne. Denne bevægelse involverer dog hele kroppen, herunder ryggen - den holder kroppen og forhindrer det i at falde sammen. Størstedelen af ​​belastningen vil modtage baglæns og forreste del af låret.

  1. Stå op lige, sætte benene i gennemsnit, hænder på taljen.
  2. Med et åndedrag, tag et skridt fremad. Vægt overføres til dette ben og placeres jævnt i hele foden. Sørg for, at sagen er lige. Bagbenet hviler udelukkende på tæerne, og knæet berører næsten gulvet.
  3. På udåndningen skal du rette tyngdepunktet til bagfoden og rette den forreste. Gå tilbage til startpositionen.

Fix nedre ryg i direkte tilstand, rør ikke maven med benet. Hvis det er svært, så tag let ryggen fremad, det vigtigste er at forhindre pressen i at falde. Hold hovedet lige, se fremad.

Placer dine ben på skulderbredden, ikke i en lige linje. Så det bliver lettere for dig at holde balance og beskytte dig mod skader.

Stretching på fitball

Vores ryg vender fremad for dagen. Lænen er fastspændt i en position, så det begynder at gøre ondt. Fitball øvelser kompensere for dette ved at skabe en rygbue og lindre spænding.

Der er flere muligheder for at strække gymballen. Overvej de to mest effektive.

Træn for dybe lændermuskler.

  1. Læn dig på bolden underunderlivet. Ben med bredt fra hinanden, lige og hvilede på gulvet med deres tæer. Hænder parallelt med kroppen.
  2. På udåndningen løftes kroppen op og retter sine skuldre. Prøv at nå højere.
  3. Inhalér, gå tilbage.

Bro på fitball for at styrke rygens muskler.

  1. Lig tilbage på bolden. Samtidig skal arme og ben hvile på gulvet og opretholde balancen. Spawn pressede på bolden.
  2. Rul bolden forsigtigt under ryggen. Ryggen er tæt presset mod fitball, der skal ikke være huller og unødvendige bøjninger.
  3. Prøv at sidde i broen i nogle få sekunder.

Motion er sikrere end den klassiske version uden en gymnastikball. Muskelkorset dannes gradvist uden overbelastning.

Baby udgør

Motion kom fra yoga. Perfekt til afslapning efter træning og i løbet af arbejdsdagen. Musklerne spændes lidt, strækker mere. De fleste af de involverede muskler, som rette rygsøjlen og ryggen. Med stillesiddende arbejde reduceres disse muskler 90% af tiden, hvilket forårsager rygsmerter.

  1. Kom på knæene.
  2. Læg kroppen ned på dine knæ og slappe af Hovedet hviler på gulvet pande eller tempel.
  3. Stram dine arme langs din krop uden at anspore dem.
  4. Hold også dine skuldre og nakke afslappet.
  5. Hold dig i en pose og åndedrættes dybt. Når du trækker vejret, skal du slappe af dine muskler en efter en fra bunden: først dine fødder, så dine kalve, lår osv.
  6. Langsomt vende tilbage til knælende position.

På grund af dyb vejrtrækning modtager abdominale organer en lysmassage. Dette øger blodgennemstrømningen og forbedrer deres funktion.

Forebyggelse af rygsmerter

Forvent ikke skarpe smerter, pas på din ryg på forhånd. Al forebyggelse er baseret på overholdelse af trafikregler.

  1. Se din kropsholdning.
  2. Opvarm regelmæssigt: vores krop er ikke lavet til permanent siddende.
  3. Sid med en lige ryg på en stol af passende størrelse.
  4. Brug ikke vægt.
  5. Gå ind for motion; for travlt vores kompleks vil passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, skal du besøge den ortopædkirurg mindst en gang hvert halve år. Han vil spore din stats dynamik og hjælpe med at rette op på det. En sund ryg er en garanti for helbred i hele kroppen!