Komplekset af morgenøvelser for ryg og ryg bidrager til en fremragende undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og giver kroppen energi energi på bare 15 minutter uden at gå hjem!

Øvelserne fra denne artikel er lånt fra yoga praksis og er inkluderet i en række meget forskellige sæt øvelser til rygsøjlen. Udfør disse bevægelser, du bogstaveligt talt første gang du føler deres positive effekt på kroppen.

Kompleks opladning af 7 øvelser til rygsøjlen

Gør dette sæt øvelser vil hjælpe med at forbedre eller endda genoprette spinal sundhed. Ladningssystemet er fokuseret på blød strækning og styrke musklerne i ryggen, ryg og nakke. En vigtig del af det er afslapningen af ​​ryggen og afslapningen af ​​kroppen, hvilket har en gavnlig indvirkning på menneskets sundhed og generelle tilstand.

Afspændingsfasen kan ikke overses - det er bedre at gøre mindre motion, men med fuldstændig afslapning i overensstemmelse med eksekveringsmetoden! Korrekt udførte træningsforløb kan forbedre blodforsyningen til rygmusklerne, rette stillingen, reducere rygsøjlens krumning og tabe sig i lændehvirvelområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelse om morgenen har ingen aldersgrænse - den kan udføres selv af ældre mennesker. Det anbefales stærkt til stillesiddende arbejde.

1. "kat"

Stram musklerne på ryg og nakke. Træning til stretching af muskler anbefales at blive inkluderet i komplekset af morgenøvelser en af ​​de første. "Cat" giver dig mulighed for at vække kroppen og fornøjelsen at udføre andre øvelser. Det giver dig mulighed for at strække musklerne i rygsøjlen og forberede dem til stress, slippe af med buk.

Du kan også lave en "kat" midt på dagen efter at gøre en slags monotont arbejde - det hjælper med at lindre træthed, forbedre blodcirkulationen i rygmusklerne.

1. Vi kommer ned på alle fire, knæ ned og læne på hænderne.
2. Ved udåndingen bøjer vi ryggen så meget som muligt og sænker vores hoved.
3. Mens du indånder, bøj ​​ned og løft dit hoved op.
4. Bevægelse langsom og glat, som en kat.

Vi udfører fra ti til tolv gange, to til tre tilgange. Detaljeret teknik på billedet. "Cat" passer til enhver alder, det er en glimrende øvelse for rygmusklerne til børn.

2. "Hunden vender nedad"

Bidrar til en god udstrækning af nakke muskler, glat ryg, lår- og underbenets tilbageslag, forbedring af hjernecirkulationen. Hjælper med at vågne op og opmuntre efter søvn.

1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Mens du indånder, skal du løfte balderne og rette dine ben. Fødder skal stå fast på gulvet.
3. Øvelsen i slutpunktet er en trekant, hvis øverste er skinkerne. Denne position skal holdes i omkring et minut, mens vejret er frit og målt.

Hvil, helt slappe af musklerne, et minut. Gentag tre gange. Denne position er en fremragende øvelse for ryggen til gravide, selv i den 8. måned.

3. "Hunden vender op"

Morgenøvelse, herunder denne bevægelse, bidrager til en god udstrækning af musklerne, ryggen, lårene og maven. Det aktiverer interne organers arbejde.

1. Vi lægger sig ned på maven, armene bukker i albuerne og sætter håndfladerne ned under skuldrene, ret benene.
2. På udånder trække skuldrene op, ræk brystet ud.
3. Løft hovedet og sænk i ryggen, løft den øverste del af kroppen op. I denne stilling holder vi kroppen i omkring et minut. Så ligger vi langsomt ned på gulvet.

Hvil i et minut, gentag tre gange.

4. "krokodille"

Denne øvelse er ekstremt effektiv til rygsøjlens sundhed og slippe af med smerte. Det kan mestrer og udføres på alle alder. Det klassiske komplekse "Crocodile" af Dr. E.A. Antipko består af 12 trin, og kan bruges som et uafhængigt system til helbredelse af ryggen. Vi vil overveje en af ​​bevægelserne.

1. Vi lægger ryggen på gulvet, vi lægger vores hænder på siderne. Palmerne skal vendes opad.
2. Derefter skal du spiral dreje ryggen - hoved til højre, hofter og fødder til venstre
3. Gentag bevægelsen til den anden side.
4. Det er meget vigtigt at bevæge sig symmetrisk.

Det er nødvendigt at udføre 10 sådanne vridninger i begge retninger.

5. "Båd"

Det danner et muskulært korset, reducerer taljen størrelse, virker på latissimus dorsi. Det oplader gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båd" kan udføres mens du ligger på ryggen, såvel som liggende på din mave. Vi vil podoet mulighed "ligger på hans mave."

1. Vi ligger på gulvet på maven, benene sammen, armene strakt fremad.
2. På udånder, bøj, forsøger at hæve røgede arme og ben så højt som muligt.
3. Vi dvæler i denne position, ligger på maven og slapper af muskler og trækker vejret frit.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

6. "Broen"

En sådan bevægelse, der gøres om morgenen, styrker den nederste og øvre ryg, trækker ryggenes ekstensorer ud, øger rygsøjlens fleksibilitet. Fremmer dannelsen af ​​"kongelig" arbejdsstilling. "Bridge" indlæser kroppens små muskler, som ikke er tilgængelig for alle øvelser. Du kan udføre broen liggende på bolden (fitball), hviler på hans nederste ryg.

1. Læg din ryg på gulvet, armene strakt op.
2. Stolt på hænder og fødder begynder vi forsigtigt at løfte kroppen, rive den af ​​gulvet.
3. Når du kommer ind i broen, skal din ryg være en buet, og balderne skal være over dit hoved. En sådan ideel bro virker ikke for alle for første gang. Men med udholdenhed og en vis indsats kan den mestrer sig ved at udvikle stretching og fleksibilitet.
4. Når du udfører en bevægelse, kan vejret ikke holdes.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

7. "Børns poser"

Denne formiddag strækker musklerne i hofter og ben, lindrer træthed i ryggen efter at have sovet i en ubehagelig stilling, slappe af musklerne i ryg og nakke. Aflaster stress, bidrager til udviklingen af ​​mobilitet i hofte-, knæ- og skulderled.

1. Kneel, fødder sammen.
2. Buttocks er placeret på hæle.
3. På udåndningen, bøj ​​fremad, strækker armene langs kroppen, palmer op. Panden hviler på gulvet.
4. Vi fokuserer på hvordan rygsøjlen er strakt.
5. I en sådan afslappet stilling kan du være fra et minut til tre minutter.

En variant af øvelsen strækker hænderne fremad. Dette giver dig mulighed for at strække rygmusklerne endnu mere.

Fordele og fordele ved dette kompleks

• Dette kompleks af øvelser for ryggen omfatter bevægelser lånet fra yoga praksis. De er en fantastisk måde at bringe alle kroppens systemer i harmoni.
• I morgen øvelser anbefales det ikke at inkludere aktive øvelser, da kroppen endnu ikke er helt vækket. Dette kompleks giver en blid belastning og bidrager samtidig til en grundig undersøgelse og strækning af musklerne.
• For at overvinde en stillesiddende livsstil anbefales det at implementere dette system uden fejl. Det tager ikke meget tid, det udføres uden betydelige belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og opkræver dig godt humør.
• Udvælgelse af bevægelser. Af hele morgenkomplekset kan du vælge mellem tre til fem øvelser, der passer bedst til dig og udfører dem. Efter morgenøvelserne føler du kraftige og behagelige fornemmelser i musklerne og i hele kroppen.

Indikator, at du trofast overholder teknikken til morgenøvelser, vil være en behagelig fornemmelse i musklerne og kraften. Morgen øvelse er nødvendig for alle - og dem, der har aktivt fysisk arbejde, og dem, der fører en stillesiddende livsstil. Uden fysisk anstrengelse forekommer der ugunstige ændringer i kroppen: dette vedrører kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskuloskeletale systemet og de indre organers funktion.

Hurtig opladning sidder på arbejdspladsen til bagsiden (i billeder)

Hvis du ikke har råd til at udføre ovennævnte kompleks, præsenterer vi dig en udtrykkelig øvelse sidder på en stol.

Kør dette hurtige system mindst en gang om dagen. Men hvis det er muligt, gør det oftere. Ideelt set hver time eller to.

Er det muligt at udføre disse bevægelser i forskellige sygdomme i ryggen?

En almindelig årsag til rygsygdomme er svagheden og underudviklingen af ​​rygsøjlens muskler. At udføre et kompleks for sygdomme i ryggen er nødvendigt. Dette er en god måde at behandle og forebygge eksacerbationer af sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendigt at følge visse anbefalinger:

• Når du lindrer den akutte proces, skal du udføre øvelserne, men i et meget langsomt tempo, der strækker musklerne smidigt. Efterhånden kan du fortsætte med gennemførelsen af ​​hele øvelsens kompleks.
• Fra dette system skal du vælge de bevægelser der passer dig mest. Du skal udføre dem jævnt og målrettet i et lavt tempo. Efter hver bevægelse, giv dine rygmuskler lidt tid til at slappe af for at forhindre spasmer.
• Ved hernier og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan vælge de mest effektive øvelser for dig fra dette kompleks.
• Til hernier og skoliose af forskellig grad af sværhedsgrad kan forskellige træning med forskellige belastninger anbefales. Korrekt udvalgte øvelser for hver patient fordeler hver enkelt belastningen på rygsøjlen, lindrer muskelspasmer og frigiver den pressede nerverod.
• "Childs pose" og "Cat" er inkluderet i alle systemer til fysioterapi øvelser, da deres daglige brug giver en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelspasmer.

• Et kompleks på 6 øvelser til ryggen med håndvægte.
• Træning af spinal muskler med en ekspanderer.
• Den legendariske japanske metode med en rulle til rygsårets helbred.
• Vi har lavet en vurdering af 10 bedste øvelser til slankende ryggen.
• Af de enkelte øvelser skal nævnes "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette system, på trods af dets tilsyneladende lethed og enkelhed, giver en god undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og opkræver kroppen med energi! Hvis du udfører disse øvelser regelmæssigt om morgenen, vil du have en positiv effekt på kroppen, og efter at du er vant, vil du ikke være i stand til at opgive dem.

Øvelser for rygsøjlen

En sund rygsøjle giver dig mulighed for at glemme ikke kun om hyppige hovedpine, svimmelhed, men også for at forhindre udviklingen af ​​forskellige sygdomme. Regelmæssige øvelser til livmoderhalskræft, thorax, lændehvirvelsøjlen samt dens afslapning, stretching, udvikling af fleksibilitet hjælper med at undgå kirurgi eller kørestol.

Hvad bestemmer rygsøjlens helbred

Den menneskelige rygsøjle består af 33 hvirvler, der er forbundet via de mellemvertebrale skiver (brusk) ved et par øvre og nedre artikulære processer, og er også fastgjort med ledbånd.

Hver afdeling har et andet antal hvirvler:

• i nakken - 7;
• i brystet - 12;
• i lændehvirvlen - 5;
• i sakralet - 5 (fusioneret til sakrummet);
• i coccygeal 3-5 (i form af en knogle).

Den cervikale region er bøjet fremad, thoracic - back, lumbal - fremad, takket være denne fleksibilitet i rygsøjlen, er hjernen og indre organer beskyttet mod skader under pludselige bevægelser.

På hver side af hvirvlen er der et hul for nerver og blodkar til en bestemt del af kroppen. Kanalen dannet af hvirvlerne er fyldt med rygmarven.

Hvis en bestemt hvirvelbøjning svinger lidt, forlader den fælles række, er en sådan krumning af rygsøjlen kaldet subluxation. Med subluxation komprimerer hvirvlen lidt blodkarret og klemmer nerven og får det til at dumpe.

Ryggvirvler af de følgende afsnit er mest udsatte for subvia:

• cervikal (1, 4);
• brystet (2, 5, 10);
• lændehvirvlen (2, 5).

Afhængig af subluxationen af ​​en bestemt hvirvel, lider tænderne, synets organ, halsen, ørerne, næse, nyrer, hjertet, skjoldbruskkirtlen, lungerne, tarmene, blæren, prostata og kønsorganerne.

Hjemme måde at genoprette spinal sundhed

Rygsøjlen var oprindeligt beregnet til at være i vandret position og erhvervet en vertikal position som følge af udviklingen, hvilket gjorde det mere sårbart under forskellige belastninger.

For at korrigere subluxation af hvirvlerne såvel som krumning af rygsøjlen, er det nyttigt at sove på en fast flad seng. Denne position giver dig mulighed for jævnt at fordele kroppens vægt, lindre stress og maksimalt slappe af rygmuskulaturen, lindre nerverne fra kompression og spænding.

Leveren begynder at fungere bedre, effektivt renser blodbanen fra skadelige stoffer, tarmene virker. Accelererede metaboliske processer, som hjælper til hurtigt at klare overvægt.

En flad hård seng giver dig mulighed for at få bedre søvn, og om morgenen kan du føle dig perfekt udhvilet fysisk og intellektuelt.

Forringet kropsholdning

Øvelser for rygsøjlen, der regelmæssigt udføres hjemme, kan forhindre eller fjerne forskellige krænkelser af kropsholdning.

Korrekt kropsfordeling fordeler jævnligt belastningen på rygsøjlen, reducerer risikoen for hvirvler subluxation, indre organer er ikke indsnævret og fungerer optimalt.

I mangel af korrekt kropsholdning bliver søvnløshed, kronisk træthed, depression oftere plaget, og smerter i rygsøjlen øges med visse sygdomme i ryggen.

1. Statisk øvelse for rygsøjlens korrekte kropsholdning: Rør væggen samtidig med hæle, kalve, balder, skulderblade, hals, stå dagligt i 10-15 minutter.

2. "Cat". Stå på alle fire, bøj ​​bagbuen i 2-3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

3. "Cobra". Lig på din mave på en gymnastikmåtte, palmer ved nakken bredere end skuldre, albuer presset til kroppen, panden og underarmen på måtten. Træn din rygsøjle, buk din ryg, mens du indånder med hænderne, så underbelægningen bliver presset på måtten. Kast hovedet, hvile i et par sekunder og tag en startposition under indånding.

4. Lig på maven, arme langs kroppen. Bøj tilbage for at bøje thoracic ryggraden. Løft samtidig de retne ben op.

Øvelser for fleksibilitet og mobilitet i rygsøjlen

1. "Krokodille." Lig tilbage på gymnastiksækken, arme til siden, fødder skulderbredde fra hinanden.

Når du indånder, drej hovedet til venstre og dine fødder til højre, forsøger at lægge dem på måtten med siden. På udåndningen skal du dreje hovedet og foden i den anden retning.

Fra startpositionen, bøj ​​venstrebenet, læg foden nær det højre knæ. Mens du indånder, drej hovedet til højre og drej det bøjede venstreben og højre knæ til venstre for at røre tæppet med venstre knæ. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Gentag for den anden side.

Arranger bredt og bøj ben, fødder på gulvet. Når du indånder, drej benene til højre og læg dem på gulvet, drej hovedet til venstre. På indånder gentag til den anden side en øvelse for at udvikle rygsøjlens fleksibilitet.

Mens du udfører øvelser til rygsøjlen, løsner scapulaen ikke fra gulvet, lændene ligger også på gulvet.

2. "tønde". Squat, hoved presset til knæene, hænder fastklædt i håndledene og lås benene. Overfør kropsvægten til halebenet, rul den buede ryg på gymnastikmåden. Øvelse forbedrer rygmarvs fleksibilitet og reducerer rygsmerter.

3. "Plough". Lig på ryggen, arme langs kroppen med palmer ned. På indånder, hæv benene rettet, rive nedre ryggen fra gulvet. Ved udåndingen fortsæt bevægelsen, så hofterne berører brystet, og fødderne berører gulvet. For at forblive i denne position i 10 sekunder, øges tiden gradvis til 2 minutter. Tag langsomt startpositionen, og følg hvirvlerne, der rører tæppet. Når tæppet berører coccyxen, skal benene stadig være på vægten.

4. "Bridge". Lig på ryggen, bøj ​​dine ben. Fødder skulderbredde, palme nær ørerne, fingre peger på skuldrene. Stol på palmer og fødder, løft torso og bøj ryggen.

Øvelser for cervikal rygsøjlen

1. Stil lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj dit hoved ned og sænk din hage langs brystbenet. Kun nakken virker, spændinger skal mærkes i den, ryggen er lige, skuldrene er ubevægelige.

2. Kaste tilbage og træk hovedet tilbage for at hvile mod brandvæggen i ryggen og læg det ned, og hold hovedpositionen.

3. Vip let på hovedet til venstre og højre for at røre skulderen med øret.

4. Drej langsomt hovedet så meget som muligt til højre og venstre, som en ugle.

5. Drej dit hoved til venstre og højre langs en imaginær akse, der passerer gennem næse og ryggen af ​​hovedet.

Disse øvelser træner ikke kun rygsøjlen, men også det vestibulære apparat, som hjælper med at klare svimmelhed og problemet med bevægelsessygdom.

Styrke thoracic rygsøjlen

1. Stil lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj hovedet, hagen på brystet, sænkede skuldre peger fremad, armer bøjede, hænder klæber albuer. Skub din hage langs brysthinden til maven, bringe dine skuldre sammen og bukke i brystregionen. Kaste hovedet, halsen glider langs, skuldre tilbage for at bøje sig til ryggen i taljen.

2. Stå op lige, krydse dine underarme, fiks dine palmer over dine albuer. Løft den højre skulder op, venstre ned, vipp hovedet og brystet til venstre. Gentag for den anden side.

3. At låse fingrene på hænderne for at støtte palmerne på bunden af ​​brystet i nyrernes område. Bestræb dig på at bringe albuer sammen, mens du bukker thoracic ryggen fremad som en bue. Sæt derefter langsomt, buk ryggen i modsat retning.

4. Siddende på en stol, ryg og hoved i en lige linje, palme på skuldrene. Langsomt, med en lille amplitude, drejer du hovedet, skuldrene og brystet til venstre og til højre, vri ryggen.

Gymnastik til at styrke lændehvirvelsøjlen

1. Sæt på måtten, kryds dine ben. Ryggen er lige, armene er bøjet i albuerne, underarmene og hænderne er parallelle med gulvet og på brystets niveau er håndfladerne slået ned. På udåndningen, drej torso langs rygsøjlens akse til venstre tilbage på indåndingen for at tage startpositionen. Gentag øvelsen 5-7 gange i hver retning.

2. Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Palmerne hviler i lenden, albuerne bagud holdes så tæt på hinanden som muligt. Bøj ryggen så meget som muligt tilbage uden at bøje knæene.

3. Den oprindelige position er den samme. Løft de rettede arme over hovedet, luk håndledene, bøj ​​ryggen tilbage for at træne og strække lændehvirvelsøjlen i rygsøjlen. Udfør øvelsen 10-15 gange.

4. Løft den rettede højre arm op til det maksimale i stående stilling, idet ryggen strækker sig. Den venstre hånd langs venstre ben strækker sig ned i hælens retning. Stretching musklerne, vippes forsigtigt torsoen så meget som muligt til venstre, mens stabiliteten opretholdes. Gentag for den anden side.

5. Vrid ryggen. Sid på måtten, venstre ben rettet, fod lige uden for låret på venstre ben. Drej ryggen til højre tilbage, læner med venstre hånds skulder på højre knæ, håndfladen af ​​den rettede højre hånd på gulvet. Ved udåndningen skal du dreje hovedet til højre og samtidig dreje ryggen i samme retning. Hold i 10 sekunder, og tag startpositionen.

Home spinal stretching øvelser

Til dekompression af den cervicale rygsøjle er glatte fliser af hovedet i forskellige retninger nyttige.

Den thoracale rygsøjlen strækkes ved at trække op eller halvt på tværs af stangen, når de bøjede ben rører gulvet.

Lumbal traktion udføres bedst på et bord fastgjort i den ene ende på væggen, den anden på gulvet. Placeringen af ​​torsohovedet ned i en vinkel på 30-60 grader, det er muligt at strække rygsøjlen i lændehvirvelområdet.

Lænker hænderne på kanten af ​​et robust bord, fødder på gulvet, strækker lændehvirvelområdet og vipper kroppen fremad. Hold den strakte stilling i 15-20 sekunder.

Når man laver spinaløvelser hjemme, er det værd at anvende en vis tålmodighed og udholdenhed. Regelmæssig motion vil hjælpe væksten og restaureringen af ​​intervertebralskiver, genoprette ryggenes fleksibilitet og sundhed.

Øvelser for rygsøjlen derhjemme - hvad? Komplekse øvelser til rygsøjlen ifølge Bubnovsky

Rygraden er søjlen, hvorpå hele organismen hviler.

Hvis du har problemer med det, vil det påvirke alle andre organer og dele af kroppen.

Men desværre er der på grund af den moderne livsstil næsten ingen mennesker, der ikke har nogen problemer med ryggen.

En stillesiddende livsstil fører til mange patologier, såsom: skoliose, kyphos og osteochondrose.

Den sidste sygdom bliver mere "ung". Hvis tidligere de første tegn begyndte at dukke op i en alder af 50 år, er det nu ikke svært at finde en 30-årig med de første tegn på osteochondrose.

Du skal holde din rygsøjle ung. Efter et vist aldersmærke reduceres kroppens regenerative evner, og det vil være meget mere problematisk at genoprette ryggen. Selv regelmæssig motion vil ikke være 100% sandsynligt at hjælpe dig med at undgå disse problemer. Men der er specielle øvelser, der tjener som forebyggelse af rygsygdomme.

Hvordan man holder spinal sundhed i rytmen i det moderne liv

Som tidligere nævnt er en stillesiddende livsstil en af ​​hovedårsagerne til, at rygsygdommen forværres. Og her er alt ret simpelt - hvis en passiv livsstil fratager dig sundhed, så vil en aktiv livsstil derimod hjælpe dig. Men der er en ting her - vi er alle voksne, og vi kan ikke forestille os livet uden arbejde. Arbejde kan være anderledes - en person har en aktiv fysisk krop, mens andre tværtimod skal konstant sidde foran computeren. På dette tidspunkt vil vi røre dem, der tilbringer det meste af deres liv, der sidder foran skærmen.

Du kan endda sidde rigtigt og forkert. Og her vil jeg sige, at du er nødt til at sidde lige lige, i hvert fald ikke at bøje. Derudover skal du tage nogle pauser - rejser ofte op på grund af stolen. For eksempel kan du lægge ting, du ofte bruger, væk fra arbejdspladsen. Sådanne små alternativer i en siddende og stående tilstand er meget mere effektive, end du tror. Eller hver gang de ringer til dig, hold samtalen i stående stilling. Du kan gå frem og tilbage eller bare stå stille - det vigtigste er ikke at blive i lang tid.

Siddende i en stilling "lulls" musklerne. Prøv derfor at ændre din position hver 10-15 minutter. Du behøver ikke sidde på dit hoved - bare ændre positionen af ​​din krop og ben.

Hvad du skal udføre øvelser til rygsøjlen derhjemme

I løbet af dagen er ryggen af ​​en person i konstant spænding. På grund af dette opstår de første symptomer - smerte, ubehag og tyngde i rygsøjlen. Mest af alt handler det om lænderegionen. Enhver vægtløftning har negativ indflydelse på sundheden for dette område. Især hvis der er svage muskler i dette område, går hele belastningen kun til rygsøjlen og absorberes ikke af musklerne.

Øvelse vil hjælpe med at strække rygmusklerne, såvel som mellemvertebrusk og led. På grund af dette vil deres ernæring blive bedre, de vil modtage mere ilt og næringsstoffer.

Øvelser for rygsøjlen hjælper ikke kun med at forhindre udseendet af sygdomme, men også helbrede nogle af dem. Krumning, osteochondrose og skoliose - alle behandles med enkle øvelser. Men du bør ikke stole for meget på dem alene - i tilfælde af alvorlige sygdomme anbefaler vi stærkt at rådføre dig med din læge, og øvelserne vil kun være et supplement til din behandling.

Generelle anbefalinger til at lave spinaløvelser hjemme

Øvelse alene kan slippe af med problemet, men ikke årsagen. For at fjerne alle lidelser så effektivt som muligt er det nødvendigt at revidere din livsstil også. Der er nogle enkle, men samtidig nyttige tips, der vil hjælpe din rygsøjle til at få sundhed.

Først skal du stoppe slouching. Bare for at fortælle dig selv dette vil ikke være nok - du bør altid holde denne tanke i hovedet. Ellers vil du simpelthen glemme denne regel efter nogen tid. En sund ryg er nøglen til korrekt kropsholdning. I modsat retning fungerer denne regel også, så glem det aldrig.

For det andet, når man løfter noget fra gulvet, især vægtige, må man ikke bøje sig tilbage og bruge ben til dette. Du bør altid holde din rygrad lige og undgå "buer" i dette område. Desuden, hvis du vælger noget, er det bedst at sidde lidt og hjælpe dig selv med dine fødder. Således kan du reducere belastningen på undersiden betydeligt.

Den tredje regel er, at du bør lade din rygge slappe af i løbet af dagen. Dette gøres meget simpelt. Ca. en gang i timen står du op til din fulde højde og har det godt. Stretching rygsøjlen, du vil hjælpe ham slippe af med spændinger.

Øvelser for rygsøjlen

Det er nødvendigt at udføre øvelser regelmæssigt, ellers er der ingen mening fra dem. Før du laver et sæt øvelser, er det bedst at forberede din ryg. For at gøre dette skal du varme det op. De sædvanlige fliser i forskellige retninger, kroppens omdrejninger - generelt, alt hvad du gjorde så hårdt på fysisk uddannelse i skoleårene.

For at strække ryggen kan du bruge både regelmæssig stretching og pull-ups på den vandrette bar. Den anden mulighed giver dig mulighed for meget effektivt at strække rygmusklerne og sætte alle hvirvlerne på plads.

Øvelse nummer 1 - kroppens skråninger. Stå med dine hænder på taljen og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj fremad, hænder rører gulvet, og bøj derefter baglæns og sæt håndene på bæltet. Bevægelsen skal udføres med en maksimal amplitude. Tilt frem og tilbage - en gentagelse, lav 20 gentagelser.

Træningsnummer 2 - stå lige op, fødder skulderbredde fra hinanden, lås dine hænder i en lås over hovedet. Tilt venstre-højre-fremad-bagud. Prøv at gøre med maksimal amplitude, men gør ikke ondt selv.

Øvelse nummer 3 - lille bog. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj ned i kroppen og tag fat i kalvemusklerne. Fra denne position gør skråningerne op og ned med en lille amplitude. Lav omkring 10 sådanne små fliser, og læg derefter dine hænder på bæltet, lav en tilbagespoling.

Øvelse nummer 4 - drejer kroppen. Stilling - stående, armer bøjede foran dig for at holde hinandens albueforbindelser. Fra denne position, drej korps først til venstre, så til højre. Prøv at opnå maksimal amplitude, så muskelspændingen kan mærkes.

Øvelse nummer 5 - strækker taljen. Position - Liggende på ryggen, arme i forskellige retninger, ben oprejst. Fra denne position skal du placere dine fødder på gulvet, først til venstre og derefter til højre, så de bliver lige. I denne øvelse skal kun underkroppen bevæge sig, kroppen ligger ubevægelig.

Øvelse nummer 6 - broen. Position - liggende, benene bøjede på knæene. Placer dine hænder på gulvet, så dine palmer vender mod din krop. Lige fra denne position løft kroppen og bøj så meget som muligt i rygsøjlen. I denne position skal du vente et sekund i 30 sekunder, hvorefter du tager lidt hvile og gentager igen.

Træningsnummer 7 - en kat. Startposition - står på alle fire, ryggen er buet ned. På udånderne, lav en afbøjning i rygsøjlen opad, mens vippe hovedet ned og mod kroppen.

Komplekse øvelser til rygsøjlen ifølge Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich er læge i medicinsk videnskab, som foreslog en fundamentalt ny tilgang til behandling af rygsøjlen. Hans metode er at behandle uden stoffer og operationer. Han udviklede et specielt træningssystem, der hjælper med at genoprette spinal sundhed i enhver alder. Desuden opfandt han også en speciel simulator til de samme formål. Men vi vil se nærmere på øvelsens kompleks.

Øvelse nummer 1 - en cykel. Stilling - liggende på gulvet, hænder bag hovedet, benene bøjede på knæene. Hæv overkroppen, træk det højre knæ mod brystet og samtidig røre ved hans venstre albue. Efter det skal du flytte og rette benet og gentage til den anden side. På hver side gentages 15-20 gange.

Øvelse nummer 2 - hænder rørende sokker. Stilling - liggende på gulvet, armene strakt op og ligeledes liggende på gulvet. Løft samtidig dine ben og krop sammen, så du kan sætte dine hænder på sokkene. Denne øvelse vil ikke kun medvirke til at opretholde sund ryg, men også godt belastning af abdominale muskler.

Træningsnummer 3 - strækker sig. Position - Liggende på ryggen, arme liggende langs kroppen. Tag en dyb indånding, og udånder hænderne op og placer dem over hovedet. På samme tid forsøger du at strække din krop så meget som muligt.

Træningsnummer 4 - løft knæene til brystet. Position - Liggende på ryggen, hele kroppen er lige, arme langs kroppen. Hæv et knæ, og med dine hænder, tryk det hårdere på brystet. Vent på denne position i ca. 10 sekunder, og skift derefter ben.

Træning nummer 5 - gå på skinkerne. Stilling - sidder, benene forlænges fremad, arme lige foran dig. Fra denne position, begynder du at bevæge dig fremad, ved at sammentrykke musklerne i skinkerne.

Øvelse nummer 6 - bøjning i nedre ryg. Stilling - stående, arme bag hovedet, ben skulderbredde fra hinanden. Nå højre albue til venstre knæ, og omvendt. På hver side i 15-20 gentagelser.

Træningsnummer 7 - vippe foden mod dig. Stillinger - sidder, ben lige. Grib et ben og træk det tæt på dig.

Øvelse nummer 8 - båden. Position - Liggende på maven, benene lige, armene strakt fremad. Løft dine ben og arme op fra denne position lidt, så kun kroppen er på gulvet. I denne position skal du ligge i 30 sekunder.

Øvelser til ryggen derhjemme

Bagsiden anses for at være en af ​​de mest sårbare dele af den menneskelige krop, og derfor er der allerede efter 30 år mange udsat for smertefulde fornemmelser i ryggen, stivheden og stivheden af ​​muskelvæv, hvilket i sidste ende kan føre til alvorlige patologier. For at lindre rygsøjlen er det nødvendigt at regelmæssigt udføre øvelser hjemme. Dette vil ikke kun slippe af med de smertefulde fornemmelser (hvis nogen), men også forbedre trivsel og generel tilstand. Til terapeutisk gymnastik gik til fordel for ikke at skade, før du starter træning, skal du konsultere en specialist og gennemgå en rygsøjleundersøgelse.

Hvad er det for?

Med udviklingen af ​​internettet leder flere og flere mennesker livsstil med lav mobilitet, arbejder i en siddeplads hele dagen. Men for at bevare din krop i god form skal du træne regelmæssigt og udføre specielle gymnastiske øvelser. Og da rygsøjlen er grundlaget for hele menneskekroppen, er det første at gøre med at styrke det.

Hovedopgaven for øvelser til ryggen er som følger:

• eliminering af ubehag og smerter i rygsøjlen, som ofte opstår på baggrund af forskellige patologier, såsom skoliose;
• øget plasticitet og fleksibilitet i kroppen
• forbedring af den terapeutiske virkning i behandlingen af ​​forskellige sygdomme såvel som forebyggelsen af ​​deres gentagne manifestationer.

Afhængigt af målet om at en person forfølger, kan et sæt øvelser til ryggen opdeles i to hovedkategorier:

• styrke øvelser designet til at styrke muskelrammen. Sådanne øvelser anvendes ikke blot til behandling af forskellige sygdomme, men også til profylaktiske formål (de kan bruges til at forhindre udvikling af alvorlige komplikationer);
• øvelser til at strække rygmusklerne. Træningsøvelser er som regel ordineret til behandling af en buet rygsøjle, osteochondrose og andre sygdomme.

Tip! Uanset hvilken type øvelse, kan den ønskede terapeutiske effekt kun opnås i tilfælde, hvor alle bevægelser udføres korrekt. Ellers, hvis du ignorerer lægernes råd, kan du skade din krop endnu mere.

Funktioner af gymnastik derhjemme

Der er grundlæggende principper, der skal følges, når du udfører gymnastik øvelser til ryggen. Disse omfatter:

en gradvis stigning i belastningen på kroppen. Alle øvelser skal udføres med stor forsigtighed, og antallet af gentagelser og de fleste øvelser skal øges gradvist;

Tip! Regelmæssige øvelser til ryggen vil forbedre blodcirkulationen i dette område, fremskynde regenerering af berørte væv, eliminere ubehag og styrke muskelrammen. Desuden har en sådan gymnastik en positiv effekt på hele kroppen og forbedrer tilstanden.

Kom godt i gang med træning

Hvis du vil lære mere om, hvordan du træner i ryggen, samt overvej praktiske råd, kan du læse en artikel om det på vores portal.

For at undgå alvorlige skader anbefales alle øvelser til ryg og ryg at blive udført under tilsyn af en specialist. I ekstreme tilfælde er en sådan kontrol kun nødvendig for første gang, og derefter kan gymnastik gøres hjemme. Terapeutiske øvelser aktiverer som regel kun rhomboid- og latissimus-muskler i ryggen, men det er nok, fordi kun disse to muskler er ansvarlige for at støtte kroppen i opretstående stilling.

Varm op

Alle øvelser, uanset hvilket område der skal trænes eller graden af ​​træning, skal begynde med opvarmning. Kun forudsat at musklerne er godt opvarmede, kan man undgå skader. For dette er det nok at tildele 5-10 minutter tid. Startpositionen til den opvarmede stående, sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden.

Hvert opvarmningselement skal udføres mindst 5 gange:

• Stående lige, bøj ​​skiftevis fremad, bagud, venstre og højre. Alle bevægelser skal være glatte;
• rul dine skuldre først fremad, og skift retning
• løft dine skuldre så højt som muligt, og fastgør dem øverst i 1-2 sekunder, sænk dem sakte langsomt
• ret din højre hånd foran dig og din venstre hånd bagved. Sving dine arme frem og tilbage;
• læg dine hænder på din talje og drej dine hofter, først med uret og derefter mod
• hold dine ben lige, læn dig fremad og forsøg at røre gulvfladen med fingrene;

Det anbefales at gentage hele opvarmningskomplekset igen for at opvarme musklerne korrekt. Mange eksperter anbefaler under opvarmningen at udføre øvelsen "kører på stedet". Først derefter kan du starte hovedtræningen.

Sæt med øvelser

Medicinsk gymnastik vil kræve en skummadras, der anvendes under yogaklasser eller et blødt tæppe. Som i tilfælde af opvarmning anbefales det at udføre disse øvelser mindst fem gange. Varigheden af ​​træningen er 20-30 minutter. Dette er nok til en fuld undersøgelse af alle muskelgrupper på ryggen. Nedenfor er en trin-for-trin instruktion, hvor du observerer hvilken, du kan styrke musklerne i ryggen og ryggen.

Tabel. Terapeutiske øvelser til ryggen derhjemme.

Tip! Alle ovennævnte øvelser er rettet mod at rette kropsholdning, styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen. Det er især vigtigt at udføre dem til de mennesker, der fører en stillesiddende livsstil.

Kontraindikationer til at udføre

På trods af det store antal fordele ved regelmæssige øvelser til ryg og ryg, har de deres egne kontraindikationer, som skal tages i betragtning inden gymnastik:

Graviditetsforløbet (i denne periode anbefales ingen af ​​ovenstående);

Hvis terapeutiske øvelser udføres forkert, i stedet for at lindre rygsmerter eller styrke muskelsystemet, kan en forværring af tilstanden fremkaldes. Derfor, hvis du tvivler på den korrekte implementering, skal du sørge for at konsultere en specialist.

Sådan forbedrer du din kropsholdning

Hvis du har et stillesiddende job, for eksempel arbejder du som programmør, det anbefales at du regelmæssigt tager pauser (helst hver time) for at forhindre forskellige sygdomme i rygsøjlen. Tilbring lidt motion for ryggen: lidt gå rundt i rummet, lav bøjninger i forskellige retninger, squat og drej hovedet. Dette vil forbedre blodcirkulationen i rygsøjlen.

Ophold i en stående stilling i lang tid, læg en fod på en lille højde (stand eller trin), og skift derefter ben. Sådanne manipulationer kan lindre rygsøjlen, som, hvis du står i lang tid i relativ immobilitet, oplever en øget belastning. Du skal også have en korrekt tilgang til løftevægte. Se på din krop: ryggen skal holdes lige og dine ben lidt bøjet på knæene, mens du løfter en tung genstand. Dette forhindrer forskellige lændeskade.

Hvis du vil lære mere om måder og metoder til at håndtere slouching hos voksne, samt overveje alternative måder at rette på kropsholdning hos voksne, kan du læse en artikel om dette på vores portal.

Søvn anbefales også i en bestemt stilling, for ikke at belaste nederste ryg. Først og fremmest for at forbedre kropsholdning, skal du ligge på ryggen og lægge en lille pude under dine ben (lige under knæene). Samtidig anbefaler lægerne ikke at sove på maven eller på siden, fordi det har negativ indflydelse på lændehalsens helbred.

Øvelser for rygsøjlen derhjemme

I øjeblikket er der flere metoder til behandling af rygsøjlen derhjemme. Til dette formål er der skabt specielle gymnastiske komplekser: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov og så videre. De blev udviklet af førende eksperter inden for neurologi og mennesker, der selv lider af rygsmerter. Yoga henviser også til terapeutiske øvelser, der hjælper med at helbrede arthritis og arthrose, og eliminere bevægelsesforstyrrelser i lemmerne. Det vigtigste - at udføre gymnastik dagligt.

Smerter i rygsøjlen er ofte årsagen til appellen til en neurolog. Årsagen til smerter i rygens led er krumning i rygsøjlen, et langt ophold i en bestemt stilling (kontormedarbejdere, bilister), fedme og overdreven fysisk aktivitet. En af de effektive metoder til behandling af rygsøjlen betragtes som remedial gymnastik, som kan udføres hjemme. De mest almindelige typer omfatter:

• yoga klasse;
• udføre et sæt øvelser ifølge Bubnovsky;
• gymnastik af Paul Breggu;
• træning i overensstemmelse med Shamil Alyautdinovs metode
• øvelser norbekov
• Aykune.

Yoga er en gammel metode til træning, der er baseret på at udføre statisk og samtidig aktivere alle muskelgrupper bevægelser. Trin-for-trin instruktion om øvelsen til ryggen er præsenteret i tabellen.

For at genoprette ryggen kan du kun udføre ovenstående øvelser eller desuden bruge komplekser fra andre grupper.

Gymnastic kompleks ifølge Bubnovsky giver dig mulighed for at styrke musklerne i rygsøjlen derhjemme, uden at have specielt udstyr. I store byer er der åbnet specialiserede centre, der fungerer efter Bubnovsky-metoden, som hjælper med at helbrede osteochondrose, arthrose, arthritis og andre sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Et eksempel på et sæt øvelser er som følger:

Komplekset ifølge Bubnovsky kan gøres hver dag, om morgenen timer er bedst til dette, når fordøjelseskanalen stadig er tom.

Paul Bragg er en af ​​de første forskere inden for valeologi (sund livsstil). Han udviklede sin egen ernæringsmetode (medicinsk sult) og beskrev et sæt øvelser, som hjælper med at genoprette aktiviteten i ryggen til en person af enhver alder. Som alle øvelser på rygsøjlen, skal gymnastik af Paul Bregg udføres i et langsommeligt tempo, idet man overholder reglerne for vejrtrækning. Med den daglige udførelse vil resultatet være synligt efter et par uger.

Gymnastik kompleks er som følger:

Daglig opladning gennem Field Bregg anbefales at blive suppleret med svømning, hvilket fremskynder genopretningstiden, fordi når kroppen er i vand, falder tyngdekraften på rygsøjlen.

Shamil Alyautdinovs sundhedsforbedrende teknik er baseret på daglig brug af motionsterapi til lindring af rygsmerter.

Forfatteren af ​​dette kompleks selv led af smertestillende og paroxysmal smerter i rygsøjlen, hvis årsag var en intervertebral brok. Dens størrelse nåede gennemsnitsværdier, broen pressede nervebundtet, så Sh. Alyautdinov mistede lokomotorisk aktivitet i lemmerne. Men det varede ikke længe, ​​da patienten kurerede sig og nu lærer andre mennesker om det.

Der er to øvelser til at styrke musklerne, der udføres liggende og med hjælp af tværstangen. I hjemmet er det mere praktisk at udføre fysioterapi i den første position:

Øvelser udført ved hjælp af tværstangen strækker den intervertebrale del af ryggen mere effektivt, men for at lave gymnastikken har du brug for specielt udstyr, der fixerer benene på den vandrette stang.

Læge Norbekov har udviklet en særlig fælles gymnastik til beskadigede led (osteochondrosis, arthrose, brok og andre sygdomme), som lindrer smerter og hjælper med at styrke muskelrammen.

Et karakteristisk træk ved gymnastik ifølge Norbekov er aktiveringen af ​​biologiske punkter, hvorfra hele komplekset af øvelser begynder. Til at begynde med anbefaler lægen at massere ørerne: Du skal rotere skallerne, træk løftene frem og tilbage. Derefter skal du udføre øvelser på forskellige dele af rygsøjlen.

Gymnastik til livmoderhalsen udføres i stående stilling. Det er nødvendigt at lave langsomme fladder til siderne frem og tilbage. Derefter skal du langsomt dreje hovedet. Øvelserne skal udføres inden for 2-3 minutter.

Den britiske region er forpligtet til at ælte, mens du ligger ned. Vridning skal ske (trin for trin instruktioner beskrevet ovenfor).

Lændene og sakralområdet er strakt ved hjælp af en øvelse kaldet "Walking on the buttocks". Det er nødvendigt at tage en siddeposition med lige ben, armene skal placeres frit. Det er nødvendigt at flytte balderne, skubbe fremad. I dette tilfælde kan du ikke bøje ryg og nakke

Walking på skinkerne

Aikune er en slags gymnastikøvelse, som er hjemsted for Kasakhstan. Metoden gør det muligt at forhindre forekomsten af ​​komplikationer hos patienter med betændelse i leddene og hjælper med at slippe af med smerte hos mennesker med hjernen i intervertebrale afdelingen, med skoliose osv.

For at gennemføre komplekset skal der være en stol og et godt humør.

Patienten skal sidde på stolen og røre ved sædet kun gluteus muskler. Ryg og nakke skal være lige, og armene skal greb bag stolens kant. Samtidig skal ryggen bøjes fremad så meget som muligt inden for 30-50 sekunder, indtil der opstår moderat smerte. Det skal gentages 2-3 så komplekse.

Følgende kompleks vil bidrage til at styrke ikke kun ryggen, men også maven. Patienten skal være i samme position, men ryggen skal ikke bukkes. Du skal tage en dyb indånding og trække din mave ind og bøje ryggen. På udånder skal du rette dine hænder til skulderbladene. Under indånding er det nødvendigt at rette kroppen i op til 1 minut, mens udånding er det nødvendigt at sidde i denne position i mindst 3 minutter.

Dette kompleks af to faser vil hjælpe med at komme af med rygsmerter om nogle få dage.

De bedste øvelser for rygsøjlen: opretholdelse af sundhed, forebyggelse og behandling af sygdomme

En række øvelser til rygsøjlen er den vigtigste komponent i træningsterapi, som indtager et dominerende sted i forebyggende tiltag og behandling af de fleste sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Generelle regler ved udførelse af øvelser til rygsøjlen

Under alle klasser, der er designet til at arbejde sammen med leddene, ledbånd og muskler i rygsøjlen, skal du overholde følgende regler og anbefalinger.

instruktion

Regel 1

Motion for rygsygdom bør ikke forårsage ubehag eller smerte.

Absolut alle fysiske øvelser til rygsøjlen skal udføres:

• langsomt og mellemlangt tempo;
• uden pludselige bevægelser, jerks og jerks;
• med en gradvist stigende volumen af ​​belastning og en stigning i amplitude.

Det er vigtigt at vælge den rigtige motion. Spinal sygdomme, selv det samme, men på forskellige udviklingsstadier kræver fuldstændig modsatte bevægelser og stress.

Det er vigtigt! De fleste af de øvelser, der foreslås for osteochondrose, fremspring og brok af intervertebrale diske er allerede strengt forbudt.

Regel 2

Drik rigeligt med vand, herunder før og under træning. Det er rigtigt! Intervertebrale diske er 90% vand. Derfor er den første "øvelse", der hjælper med at genoprette dem, indtaget af 100-150 ml rent vand før klassen, og 30-50 ml bør tages i små klumper under pauser mellem øvelser.

På noten. Under behandlingen af ​​patologier i ryggen er det ikke værd at drikke sportsdrikke. De er designet til at genopbygge energi til sin høje pris. Drikke kun bordet stillevand.

Regel 3

For at udføre terapeutiske eller profylaktiske øvelser til en dårlig rygsøjle skal du under alle omstændigheder ikke tage smertestillende midler til dette. Behandling og forebyggelse af rygsøjlen, øvelser til leddene, udføres kun i nærvær af et konstant fravær af smerte uden at tage smertestillende midler.

Regel 4

Øvelser til ryg og ryg gøres ikke, hvis en person har forøget intracranialt eller blodtryk, kropstemperatur. Det er nødvendigt at vente på deres genopretning og forbedring af helbredet.

Infektionssygdomme i den akutte periode er også en direkte kontraindikation for at udføre enhver øvelse. Sundhed i rygsøjlen i dette tilfælde vil vente. Udskift den sædvanlige komplekse øvelse med specielle vejrtrækninger.

Regel 5

Alle gymnastik, ryg og andre store led i kroppen kræver obligatorisk opvarmning. Start derfor en lektion med en samling bevægelser - "hvirvelopvarmning", der er vist på billedet ovenfor.

Regel 6

Bevægelse med vægte på simulatorerne eller øvelser med en rygstang kan kun udføres i samråd med din læge. Følgende fysiske øvelser bør udelukkes fra trænings terapeutiske øvelser. Sygdomme i rygsøjlen pålægger: spring, hoppe, hoppe, absolut alle typer dykning.

For øvrig svømmer de mest effektive øvelser til spinal sundhed med Krol-stilen, herunder på bagsiden (se Svømning med rygsygdomme: tilladte stilarter, regler for dosering af belastninger). Cirkulære bevægelser af arme i vandet er gode øvelser til træning ikke kun musklerne i rygsøjlen, men også skuldrene.

Regel 7

(Video) øvelser til rygsøjlen udføres i overensstemmelse med sekvensen af ​​følgende bestemmelser:

• står op
• bøjninger og sving;
• lunges og squats;
• i en vægt knæle
• sidder;
• inverterede stillinger;
• ligger på hans mave
• liggende på ryggen.

I hver af disse bestemmelser er det nødvendigt, at kraften, afslapningsøvelserne og bevægelserne til vridning nødvendigvis veksler med hinanden. Hvis øvelsen indeholder øvelser på den svenske mur til rygsøjlen - visumene, følger de angrebene eller før gymnastikken er færdig.

anbefalinger

Øvelser med en kugle til rygsøjlen samt ILFC-aqua aerobic udføres af certificerede instruktører i særligt udstyrede værelser.

Hvorfor er det nødvendigt at øve med en bold eller lave øvelser i vand i grupper?

At arbejde med fitball, såvel som for opbevaring, har du brug for en masse plads, der simpelthen ikke er derhjemme. Ved at udføre uafhængige specielle øvelser for at genoprette rygsøjlen på den generelle svømmebane i en sportspool, vil du blande andre beboere og frembyde en hindring, som vil føre til traume under en kollision.

Mange patienter med rygsygdomme er bange for at udføre øvelser til maven og rygsøjlen eller overveje dem overflødige. Rengøring af disse øvelser fra gymnastik komplekser er ikke det værd.

Hvis den dynamiske bevægelse til pumpning af abdominale muskler af en eller anden grund ikke er egnet, vil den velkendte Planck statiske øvelse hjælpe med at styrke muskelkorsetten selv med de mest forsømte brok.

Smerter relief med motion

Smerter kan fjernes ikke kun ved hjælp af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, hvis langvarige anvendelse truer altid med udviklingen af ​​komplikationer fra interne organers arbejde. Øvelser for smerter i rygsøjlen kan betydeligt reducere ubehag og smerte uden endda at ty til smertestillende midler.

Narkose

Disse 3 øvelser mod nakkepine udføres med forsigtighed, især hvis der er et fremspring eller en brokkelse:

1. Den første øvelse er alternativet til en statisk placering af den angivne position på billedet (3 sekunder) med en liggende position på panden, albuer til siden (6 sekunder). Kør 3 gange. Vær opmærksom på den korrekte formulering af hænderne, angivet med grønne linjer. Under den statiske kastes ikke hovedet tilbage, og forsøger at "sag" så meget som muligt på dine hænder.
2. Den anden øvelse drejer hovedet, som hviler panden mod gulvet. Lav sådanne bevægelser 3-4 gange i hver retning.
3. Den tredje øvelse rammer skiftevis gulvet med panden og hagen. Antallet gentagelser - 8-10 gange.

I slutningen af ​​en sådan anæstetisk gymnastik, mens du ligger på din mave, krydser du fingrene ind i låsen, sæt din pande på dem og slapper af helt i 40-60 sekunder.

Fjern smerte i brystområdet

Forårsbøjning (afbøjninger) i brystet udføres i 10-15 sekunder. Du kan gøre flere tilgange.

Torsovinklen vælges i henhold til fornemmelserne - jo højere er den, jo lavere er området for brystområdet, som vil blive bedøvet. For eksempel er torsoen i de to første billeder parallelt med gulvet, hvilket betyder fjedrende bevægelser op og ned i denne position, lindre smerten mellem skulderbladene.

"Anæstesi" til nedre ryg, balder og ben

Denne øvelse udføres passivt og falder ind under kategorien "Øvelser til ryggen uden at læse rygsøjlen":

• det er nødvendigt at finde et smertefuldt punkt i den øverste del af skinken på den berørte side og skubbe det hårdt med din tommelfinger;
• læg et ben, hvor smerten på stolen udstråler jævnt foran dig, så vinklen på knæleddet er lige;
• udfør 20-40 ben fører til siden i et gennemsnitligt tempo, mens du opretholder trykket med din tommelfinger på det angivne punkt.

Intervertebral disk reparation

I nogle sygdomme, for eksempel intervertebrale brok af store størrelser, anbefales ikke dynamiske højbelastede fysiske øvelser. Når rygsøjlen er stresset, er brokken endnu mere traumatiseret, smerten forværres, og fortsættelsen af ​​øvelser med smertestillende midler kan føre til forlamning og invaliditet.

I tilfælde af fremspring og brok i ryggen er det nødvendigt at udføre øvelser om restaurering af intervertebrale diske, hvis basis er asanas af indisk yoga (se Øvelser for rygsøjlen fra yoga - helbredende bevægelser til rådighed for næsten alle).

Hernia i cervikal rygsøjlen

Effektive og sikre øvelser til den øvre rygsøjle med intervertebral brok er specifikke. De skal afhente og hjælpe med at gøre læge eller instruktør motionsterapi.

Øvelser udført hjemme er velkendte bøjninger og sving, men ikke kun med strækning, men også med isometrisk muskelspænding, herunder modstand.

Glem ikke at synkronisere bevægelse med vejrtrækning: vippe tilbage - indånde, når vippe fremad - udånding.

Hældningen med en sving (beskrevet ovenfor) og "Duck" er øvelser til prolaps af de mellemhvirvelseskiver i nakken, som forsigtigt kan placere de livmoderhvirveler på plads uden hjælp af en kiropraktor, hvis brug i brok er forbudt.

Skub så en eller begge hænder på panden, forsøger at vippe hovedet tilbage og igen modstå, at spænde på nakke muskler.

Så skal du udføre den samme "modstand" i sving og sving på hovedet.

Hold hver spænding i 3-7 sekunder. Det er bedre at udføre 3 gange med henholdsvis 6-14 sekunders pauseperioder.

Advarsel! Afslappende på stranden, hoppe aldrig ind i vandet med et løb. Disse bravura antics i 50% af tilfældene slutter med nakkebeskadigelse og invaliditet, og 5% er dødelige.

Fremspring og brysthernier

Den thoracale afdeling er den sværeste at arbejde igennem, men der er stadig særlige bevægelser for det, herunder øvelser med en rulle til rygsøjlen.

Øvelse 1

Lav 3-5 samtidige bevægelser (med indsats) med skuldre fremad og samme tilbage. Hold dine håndflader på siden af ​​dine hofter. Glem ikke om rytmisk vejrtrækning.

Øvelse 2

Udfør alternativ asynkron bevægelse i skulderledene frem og tilbage. Hold nakken flad.

Øvelse 3

Sid på en stol og tryk på den problematiske del af thoracic regionen i ryggen, giv skinkerne lidt fremad (se billede). Helt afslappet. "Hang" i denne position i 3-5 sekunder.

Øvelse 4

Efter at have udtrækket thoraxet i afbøjningen er det afgørende at udføre bøjningsbevægelser, som i brok er gjort som følger:

• sidde på gulvet og tag fat i fødderne indefra, spred knæene til siderne;
• 3-6 gange udføre glatte ruller på afrundet ryg - "rocker".

Øvelse 5

Lig på din mave og læn dig på underarmen, så dine skuldre er vinkelret på gulvet (foto 5.1). Slap helt af i denne position i 5-10 sekunder, bevæg derefter albuerne fremad, læn dig på dem og læg din hage i din håndflade (foto 5.2).

Efter 10-15 sekunders afslapning skal du arbejde i næste del af brystområdet og skubbe albuerne længere fremad (foto 5.3).

Øvelse 6

Efter afbøjningen er det igen nødvendigt at udføre en "rocker" (se øvelse 4).

Øvelse 7

For at udføre denne øvelse skal du have en træ gymnastiksal. Læg det med den problematiske del af brystområdet, tryk på taljen ned så meget som muligt (foto 7.1) og læg dig ned i nogle få sekunder, helt afslappende alle kroppens muskler.

Læg derefter dine hænder foran dig, lås dine albuer med dine palmer og langsomt flytte dem tilbage og læg hovedet ned (foto 7.2). I denne stilling også nødt til at lægge sig ned, den maksimale afslappede 10-15 sekunder.

Øvelse 8

Og igen udføre kompensationsruller, "rocking".

Øvelse 9

Til den endelige undersøgelse af thoraxafsnittet skal du have en trærulle. Den kan udskiftes med en mellemstor elastisk kugle eller en flad plastflaske fyldt med sand.

Det er nødvendigt at "rulle" gennem den hårde rulle alle dele af brystområdet. Under en sådan massage træning, vippe ikke hovedet tilbage. For at gøre dette skal du støtte halsen med dine hænder (foto 9).

Rygsmerter og brok i underkroppen og lumbosakral overgang

De sikreste øvelser for rygsøjlens muskler og dets skiver i lænderegionen, som ifølge Dr. Makeev kan udføres selv med akutte smertesyndrom - dette er "båd" og "forår". Men de skal gøres efter følgende regler.

legetøj båd

Ligge på din mave, rive dine skuldre og fødder ud af gulvet, drej dine hænder med dine håndflader op. Det er ikke nødvendigt at hæve og løfte høje ben.

Opgaven med denne øvelse er at statisk laste muskelfibrene, så hold stillingen indtil trætheden af ​​de længste rygmuskler. Derefter skal du give extensor musklerne at slappe af.

Gentag "Boat" 3 gange, mens hver gang søger træthed i musklerne, og derefter giver tid til hvile. Hændernes position i 2. og 3. tilgang kan ændres: Træk fremad, spred til siderne eller hold lige langs kroppen.

forår

Startposition - lig på ryggen, bøj ​​dine ben (men ikke helt) og lås dem med dine hænder lige under knæene:

1. Prøv at rette dine ben. Armene bør forhindre denne forlængelsesbevægelse. I denne spænding, vågn op 10 sekunder, hold pusten under indånding.
2. Tag dyb indånding og træk knæene tættere på din krop. Gentag holdet på "ubøjelig forår" i yderligere 10 sekunder.
3. Og igen som du trækker vejret, stram dine knæ så tæt som muligt på brystet, og hold fjederen i 10 sekunder, og husk at holde vejret.
4. Sæt langsomt højre hæl på gulvet først og derefter til venstre. Lig ned med dine ben bøjet i 30-40 sekunder, hvorefter du kan stå op og dreje gennem siden.

Hvis der ikke er nogen rygsmerter, er det nødvendigt at udføre følgende bevægelser 3 gange om dagen, som er inkluderet i øvelseskompilationen for den nedre del af rygsøjlen.

Startpositionen er hovedstanden, benene er lidt bredere end skuldrene, knæene er halvbøjede, ryg og nakke er lige, en palme er på maven, og den anden er på bagsiden:

1. Tag et åndedrag, langsomt bøje taljen, bevæger bækkenet tilbage, mens alle andre dele af kroppen skal være stationære.
2. Mens du udånder, bevæger bækkenet så langt som muligt igen og holder fast i ubevægelighed. Det eneste der får lov til at runde brystet lidt.

Gør sådanne frem og tilbage bevægelser 3 gange. Så skal du udføre 3 rotationer af bækkenet mod uret og derefter med uret. Skuldrene bør forblive på plads, når de beskriver cirkler. Du kan trække vejret, men rytmisk.

Advarsel! Hvis efter at have udført disse øvelser, begynder lændene at "buzz" - vær ikke foruroliget, det betyder, at rotationsøvelserne uden at læse rygsøjlen blev udført korrekt.

Øvelser for sacral rygsøjlen

Den menneskelige rygsøjle er udformet på en sådan måde, at dannelsen af ​​fremspring og brok er umulig i det sakrale område. Øvelser til rygmusklerne i denne afdeling udføres med osteochondrose, osteoporose (se Hvad forårsager diffus osteoporose, dets symptomer og behandling), skader og brud på både sakrummet og benets bækken, hofteflader.

Deres hovedopgaver er at fjerne overdreven beskyttende spænding og krampe i muskelfibre i ryg og skinker.

Tip! Hvis rygghestens rytme er rørt, kan træningsterapi effektivt hjælpe med at lindre smerter. Men hvis smerten skyldes abnormiteter i bækkenorganerne, indvolds- eller vaskulære sygdomme, kan der ikke forekomme anæstesi, og i tilfælde af en tumor er øvelsen generelt kontraindiceret.

For at fjerne smerter i sacrum, udfør følgende bevægelser:

• Lie på din side;
• bøj det ben, som du ligger på, i hoftefugen ved 70 ° C, og ved knæet hvor behageligt;
• "Øverste" ben forlader lige;
• inden for 2 minutter, massage (rytmisk tryk) med bunden af ​​håndfladen den øvre del af skinken og den nederste - ryggen, der ligger længere væk fra gulvet;
• rul over og gentag "massage".

Til sacrum fit øvelser fremlagt i galleriet af billeder nedenfor.

Reduktion af hvirvler

Den sikreste rygsøjlejustering øvelser du kan gøre derhjemme snor sig fra yoga.

At gå ind i stillingen - for at udføre øvelser for at dreje ryggen, er det nødvendigt meget langsomt og omhyggeligt. Det er nødvendigt at være i den snoet position mindst 5 og højst 60 sekunder. På dette tidspunkt er det tilladt at udføre lysplacerende mikrobevægelser.

Gennemførelsestiden for snoet i hver retning skal være den samme. Efter drejning skal du gøre øvelser for at lindre spændinger fra rygsøjlen. For dette kan yoga asanas som Hare eller Germ, såvel som Den Døde Mands stilling, hvor der kan placeres forskellige ruller under nakke, lænd og knæ.

Det er vigtigt! Udfør ikke øvelser til subluxation af rygsøjlen uden tilstedeværelsen af ​​en kiropraktor. Desuden er det ikke nødvendigt at gå til denne slags hjælp til de populære kiropraktorer. Prisen for ukonventionel behandling af spinaljustering, motion og hård manipulation er livet i en kørestol.

Vi korrigerer skoliose

Følgende øvelser til nivellering af ryggen er velegnede til dem, hvis rygsøjle er bøjet til siden.

Det er vigtigt! Hvis et barn har en af ​​diagnoserne - skoliose, lordose, kyphosis eller stup, bør forældre udstyre lejligheden med en vandret stang eller vægstænger. Klatring og hængning hjælper barnet med at rette en buet ryg og legende gør øvelser for at løfte rygsøjlen.

Øvelse terapi efter spinal kirurgi

Separat værd at nævne at øvelserne til at genoprette rygsøjlen efter operationen er en integreret del af behandlingen og hoveddelen af ​​rehabiliteringsaktiviteter.

Hvornår og hvilke fysiske øvelser til gendannelse af rygsøjlen skal der gøres, hvordan man øger belastningen og antallet af sorter - kun de specialister, der behandler dig, bestemmer dette.

Advarsel! Amatør udformning af komplekserne kan ende i forfald og føre til en reoperation eller en tilstand, når operationen vil være ubrugelig.

Forfatterens komplekser LFK

På trods af at alle øvelsessystemer til at holde rygsøjlen sund, er baseret på gamle østlige bevægelser fra kamp og åndelig praksis, har nogle af dem opnået stor popularitet på internettet, herunder gennem aggressiv markedsføring.

Når du vælger et kompleks af træningsterapi, der passer til dig, er det først og fremmest nødvendigt at fortsætte med diagnosen, den generelle sundhedstilstand og fysiske kondition for organismen.

Komplekser af medicinske øvelser fra Popov

Gymnastik fra Doctor of Biological Sciences Yuri Popov er et kompleks bestående af 19 øvelser, der skal udføres 2 gange om dagen. Derudover skal du gå på en særlig kost og gå sulten "tør" en gang om ugen.

Yuri Popovs spinaløvelser er egnede til forebyggelse af osteochondrose hos mennesker i alderen 35-45 år, som har god fysisk form. Til behandling af spinalpatologier i trin III-IV eller til rehabilitering efter operationen er disse øvelser i komplekset ikke egnede og kræver prøveudtagning under vejledning fra den behandlende læge.

For information. Ofte er en anden forfatters teknik - Popovs mikrogymnastik, fejlagtigt "bevilget" til Yuri. Faktisk er det udviklingen af ​​Peter Popov. Dette udvalg af øvelser vil være nyttigt for patienter i enhver aldersgruppe, der lider af osteochondrose, fremspring og små brok mellem hvirvlerne.

Frolov teknik

Forfatterens teknik af Alexander Frolov er primært designet til tilhængere af at overholde en sund livsstil - for de over 50 år. Den består af følgende:

• øvelser af professor frolov for rygsøjlen, som er en samling af yoga asanas med wushu gymnastik;
• øvelser for led og indre organer
• praksis træning
• peg selvmassage
• svømning lektioner - svømning og vand aerobic;
• cykling og skiløb;
• fysisk anstrengelse og følelsesmæssig losning modtaget på dansekurser
• optimering af ernæring og vandbalance.

Gymnastik "renæssancens øje"

Mange, der kun har problemer med ryggen, vælger komplekset - "New Spine" gymnastik Paul Bragg. Hans 5 øvelser for at genoprette ryggen er forresten perfekt til dem der har brug for gymnastik til den sakrale rygsøjle.

Ikke desto mindre vil vi gerne anbefale tibetansk kompleks gymnastik til rygsøjlen, hvilket helt klart var den oprindelige kilde til den berømte "Doctor Natural Nutrition".

Følgende sæt øvelser og reglerne for deres gennemførelse blev skabt af englænderen Peter Kelder efter et længere ophold i det tibetanske kloster. Den første udgivelse af de tibetanske lamas hemmeligheder blev offentliggjort i 1938.

Biomekanisk gymnastik til musklerne i rygsøjlen og leddene - Systemets øje består af 5 øvelser, der kun udføres i den rækkefølge, der er vist i tabellen.