Styrkelse af rygmusklerne i hjemmet er nyttig til forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at holde ryggen frisk og smuk, skal du regelmæssigt udføre øvelser (eller i det mindste med jævne mellemrum), og det er bedre at arrangere en fuldverdig sports træning flere gange om ugen. Hvilke øvelser til at styrke musklerne i ryggen skal udføres og hvordan man gør det korrekt?

Generelle principper for hjemme gymnastik

Forstærkning af rygsøjlen har en positiv effekt på det generelle helbred, stimulerer metaboliske processer og forbedrer også en persons følelsesmæssige tilstand og øger selvværd. Gymnastik til at styrke musklerne i ryggen sammen med forbedring af æstetik i kroppen er et ret kraftigt våben til forebyggelse og behandling af de fleste sygdomme i rygsøjlen.

Inden du tager fysioterapi for at styrke rygsøjlen derhjemme, skal du gøre dig fortrolig med kontraindikationerne og sørg for at de ikke er:

• Alvorlig smerte
• Tilstedeværelse af blødning;
• Forværret kronisk sygdom;
• Spinal skade;
• Nyre- eller kardiovaskulær sygdom;
• Graviditet.

Når man forsigtigt laver øvelser for at styrke ryggen hjemme, i stedet for at lindre de smertefulde fornemmelser, kan de tværtimod styrkes.

Derfor er det vigtigt at overholde de generelle principper for gymnastik for rygsøjlen:

• Trin for trin: start roligt, lad dig ikke skynde dig for at udføre hele øvelsen på en gang, øg intensiteten af ​​belastningen omhyggeligt.
• Glathed: undgå jerks, høje spring, skarpe angreb, vendinger.
• Nøjagtighed: Sørg for, at det er de svækkede muskler, der er involveret, og de alt for spændte lempes gradvist.
• Frekvens af klasser: praksis 3-4 gange om ugen for 2 sæt med en pause for hvile mellem dem. Gentag hver øvelse langsomt stige fra 2 til 10 gange.
• Kvalitet: Prøv at følge instruktionerne så præcist som muligt for ikke at skade dig selv. Bedre at gøre mindre, men bedre.
• Korrekt vejrtrækning: Alle rygøvelser udføres under indånding og slutter med udånding.
• Konsistens: Indlæs øvelsen som vane, for hvis du udfører det systematisk, vil det helt sikkert lindre angrebene af smerte og forhindre dem i at forekomme.
• Kontrol: I tilfælde af forværring af smerter i ryggen eller forekomsten af ​​hovedpine, generel svaghed eller kvalme, skal du straks udøve træningen og konsultere en læge.
• Komfort og hygiejne: Tøj skal være lavet af naturlige stoffer, lette, komfortable, åndbare og elastiske, for ikke at hindre bevægelse. Træningsrummet skal være godt ventileret og rummeligt.

Speciel gymnastik eliminerer smertefulde kramper, styrker muskelsystemet, hjælper med at korrigere vertebra eller intervertebralskiven, normalisere blodcirkulationen og forbedre tilstanden af ​​hele organismen.

Hvordan styrker du rygmusklerne hjemme?

Øvelse for at styrke din ryg er bedst udført under tilsyn af en professionel træner i gymnastiksalen, og hvis du er bekymret for smerter i ryggen, jo mere er du nødt til at se en læge, der vil ordinere individuelle øvelser med fysioterapi for at styrke dine rygmuskler. Men det moderne tempo i livet tillader ikke altid at udskæres for denne gang, så det er undertiden lettere at udføre dem hjemme.

Forstærkning øvelser for rygsøjlen påvirker normalt kun to af de syv store muskler i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Det er ret nok, da resten af ​​den store rolle i opretholdelsen af ​​kroppens lodrette stilling og dermed at slippe af med rygsmerter, må man ikke spille.

Forberedelse til træning af rygmusklerne

Opladning for at styrke ryggenes muskler skal begynde med opvarmning. Det tager 5 minutter, men risikoen for at strække dem på denne måde er markant reduceret. Stå op lige, fødder hofte. Hvert element skal være omkring et halvt minut.

1. Inhalér med maven gennem munden - hold pusten i et par sekunder - ånder hele luften gennem næsen;
2. Rotationsbevægelser på skuldrene, først sammen, derefter skiftevis;
3. Mash musklerne i nakken, vippe hovedet op og ned og side til side;
4. Swing dine hænder op og tilbage skiftevis;
5. Løft dine hænder op i "slottet", bøj ​​ned først til højre og derefter til venstre;
6. Drej hofterne (forestil dig at vride bøjlen);
7. Bøj ned, med dine hænder røre ved benene, og ret derefter op, let buet bagud;
8. Gå på plads, hæv dine knæ højt, hjælp dig selv med dine hænder;
9. Kører på stedet;
10. I slutningen af ​​et dybt åndedræt og fuld ånde.

• Du kan godt lide: motion for tilbage fisk

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

1. Mens du står, trækker du op på dine tæer, trækker dine arme op og trækker maven stærkt ind. Læn dig nu langsomt fremad, tag anklerne med dine hænder og forsøger at "folde" mere tæt. Derefter langsomt unbend, tager startpositionen.
2. Stå lige, ben sammen, arme krydset på brystet (håndflader på skuldrene). Bøj fremad, bøj ​​godt, og ret derefter igen. Derefter strækker armene fremad, bøjes lavt fremad og langsomt rettes op, så fold dine arme tværs over dine skuldre.
3. Benene har en skulderbredde fra hinanden, fra den "stående" stilling, ryggen er så flad som muligt, kroppen er lige, armene er fri "ved sømene". Gør et knebøj, tilbage til originalen. Derefter læne sig fremad, fej dine arme brede, lav en dyb bøjning og stræk dine arme lige fremad. Efter tager startpositionen.
4. Bred fra hinanden benene til siden, bøje lavt fremad, arme nedad. Sving dine arme, så de kan køres længere bag dig. Dernæst skal du strække dine arme fremad og vippe, så du rører gulvet så langt som muligt foran dig selv.
5. Stå på dine knæ, stræk dine arme foran dig. Vip frem og ned, indtil du lægger dine hænder på gulvet. Med en rykke flytter du dine hænder fra hinanden, svinger dem i forskellige retninger og vender tilbage til startpositionen ved at trykke dine hænder ud af gulvet.
6. "Walking" med dine hænder: at være på alle fire, uden at bevæge dine ben, bevæg dine hænder til venstre og tilbage. Til højre er det samme.
7. Lig på din mave og strækker dine arme langt fremad. Klatre tilbage, bøje tilbage, håndflade op på bagsiden af ​​dit hoved. Når du vender tilbage til den oprindelige position, skal du trække dine arme fremad.
8. Ligge på din mave, følg dine bøjede arme under din pande. Underarm bøjes til maksimum. Træk "sokkerne" og langsomt hæve benene fra gulvet, skift alternativt svingende op og ned og langsomt sænke ryggen til gulvet.
9. Rul på ryggen og bøj knæene, spred dem over bredden af ​​dine hofter og stramt på dine fødder på gulvet. Hænder afslappet langs kroppen. Højt løft bækkenet fra gulvet, løft dine hofter op, sæt denne position i nogle sekunder og langsomt gå tilbage til gulvet.
10. Sæt på måtten og træk dine ben sammen. Bøjning af højre ben med knæ tættere på maven og forlængelse af dine arme op og tilbage, gør translationelle bevægelser uden at ændre positionen af ​​det bøjede ben. Læn dig derefter fremad dybt, prøv at nå den venstre sok med dine hænder. Spejl gentag øvelse. Efter afslutningen af ​​sessionen gentages opvarmningen.

Øvelser til at styrke rygsøjlen er bedre at gøre om morgenen eller om aftenen før sengetid.

• Sørg for at læse: hyperextension for ryg

Forebyggelse af sygdomme

Sammen med udførelsen af ​​øvelser for at styrke musklerne i rygsøjlen, er det tilrådeligt at følge nyttige tips for at undgå skade på dem. Lav en vane med altid at holde dit rygniveau, det vil understøtte muskeltonen godt.

Korrekt kropsholdning

Hvis du arbejder meget sammen, prøv hver time at tage pauser. Gør en minigymnastik til ryggen: Sæt dig ned, gør skråningerne, hvis det er muligt, gå lidt. Vær ikke opmærksom, hvis du kigger på dig, tænk på hvad der er vigtigere for dig: kollegernes mening eller en sund ryg?

Hvis du skal stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for at reducere belastningen på rygsøjlen skal du placere en fod på et lavt trin eller en slags stand og alternative ben. Når du løfter tunge genstande, bøj ​​benene lidt i knæ, ryggen forbliver lige. Dette reducerer belastningen på lænderegionen.

Sove på siden eller på maven anbefales ikke, fordi den lægger nedre ryg. Når du sover på ryggen for at lindre spændinger i lænderegionen, skal du lægge en pude eller en lille pude under knæene.

• Se også: øvelser i bestyrelsen Evminova

Øvelser til gravide kvinder

I graviditetsperioden øges en afbøjning i lændehvirvelområdet på grund af den voksende mave, og der opstår en slash i brysthulen. Men ovennævnte øvelser for at styrke ryggen i hjemmet kvinder i stillingen vil ikke fungere. Hvordan styrker rygsøjlen i dette tilfælde?

1. Ansigt hofterne ned på en stol, mens maven hænger ned (den anden person skal holde kvinden ved hælene og sænke dem lidt). Begynd at sænke overkroppen cirka 45 grader, hvile først dine hænder på gulvet og derefter uden støtte. Så gå lidt højere parallelt med gulvet. Når du løfter for at få en stærk udånding "ha", vil dette reducere intra-abdominal tryk.
2. Squat, stikker til den faste støtte, ben spredt bredt fra hinanden. Når du står op, ånder ud "ha."

Gør 10-15 gange for 2-3 tilgange. Stolen (eller anden støtte) skal være blød og jo højere den er, desto større amplitude kan opnås, hvilket betyder at musklerne i hofterne og ryggen styrkes mere gradvist.

• Se også: øvelser til ryggen med en rulle under taljen

Livsstil

Overvægt i kombination med de underudviklede abdominale muskler er en anden årsag til rygsmerter, da belastningen på de intervertebrale skiver bliver ujævn. Derfor, i nærvær af betydelige fedtopsamlinger i abdominalområdet, forsøger du på alle måder at normalisere kropsvægten og regelmæssigt styrke rygmusklerne.

Følelser har et aftryk på vores krop, dette er et kendt faktum. Muskler i brysthulen og halsen er direkte relateret til konstant stress. Desværre er dette et karakteristisk træk ved livets moderne urbane rytme. For at reducere eller helt undgå ubehagelige følelser, prøv:

• Oftere at være i frisk luft: firkanter, parker, skov;
• Det er at foretrække at lytte til ro og afslappende musik, ideelt - lyden af ​​naturen og klassikerne;
• At trække vejret korrekt: Tag dyb indånding i næsen, langsomt og gradvist fylde kroppen fra bunden op - fra maven til lungerne, og ånd derefter ud med næsen og bedre så længe som muligt;
• At smile og grine oftere: Det er ikke kun det bedste middel til irritation og træthed, men øger også levetiden og dens kvalitet signifikant.

Ved at praktisere disse enkle retningslinjer for at styrke musklerne i ryggen og ryggen, vil du sikkert kunne opretholde en smuk kropsholdning og sund ryg.

Sådan styrkes rygsøjlen i hjemmet

Hvis du har problemer med rygsøjlen, så før du begynder at styrke rygsøjlen, skal du først finde ud af, hvad der er galt med ham.

Årsagen til næsten alle ubehagelige fornemmelser i ryggen og halshulen er osteochondrose. Hvis tiden ikke tager hensyn til ubehag og smerte, så kan det gå ind i mere avancerede stadier, hvorefter der er brok og rygsmerter.

Strukturen af ​​rygsøjlen

Til at begynde med, lad os overveje selve rygsøjlens struktur, fordi det er det understøttende element i vores skelet, samt at sammenligne den sunde rygsøjle og osteochondrose.

I rygsøjlen er der 4 hovedelementer:

1. Sener og rygmarven selv.

2. Musklerne omkring ryggen.

3. Ryggvirvlerne selv (med de eksisterende processer).

4. Intervertebrale diske.

Hvis en af ​​de ovennævnte elementer er beskadiget, lider hele rygsøjlen. I osteochondrose er alle disse 4 elementer altid involveret i den patologiske proces.

Sygdom osteochondrose forekommer, når rygmusklerne begynder at svække og mister deres funktion af støtte. Når musklerne er i god form og ikke svækkes, er de den vigtigste støtte til rygsøjlen. Takket være disse muskler er belastningen på ryggen jævnt fordelt, hvilket tjener til at beskytte rygsøjlen mod skade og forhindrer også hurtig slidstyrke. Men i det tilfælde, hvor musklerne er trætte eller mister deres tone, er de simpelthen ikke i stand til at udføre deres hovedfunktion. Hele belastningen går til rygsøjlen, hvilket faktisk får de intervertebrale skiver til at slå sig ned først, deres deformation og derefter dannelsen af ​​fremspring og brok. Parallelt med denne proces begynder forskellige smerte symptomer at forekomme afhængigt af lokaliseringen af ​​processen. Desuden kan de manifestere sig både i begyndelsen af ​​processen og allerede i de avancerede stadier.

Derfor er styrkelse af rygsøjlen en integreret tilgang. Du skal udføre ikke kun øvelser, men også følge visse og relativt enkle regler, som vil hjælpe dig med at styrke din rygsøjle så effektivt som muligt.

Hvordan styrker du rygsøjlen?

Nedenfor er de grundlæggende regler for at styrke rygsøjlen i hjemmet, som skal udføres systematisk og med fuld dedikation.

Livsstilsændring. Faktisk begynder styrkelsen af ​​rygsøjlen med livsstil og dagligdags vaner. Alt dette sammen er meget vigtigt: gang, kropsholdning, sidder ved en computer mv. Alle skadelige vaner kan påvirke rygsøjlens tilstand, så du bør slippe af med dem.

3 vaner for en sund rygsøjle!

• Gå mere! Ved regelmæssige vandreture øger du ikke blot blodcirkulationen af ​​rygsøjlen selv, men også alle de omgivende muskler samt ligamenter og sener opvarmes.
• Hold ryggen lige! Med forkert stilling øger risikoen for osteochondrose og rygsmerter. Derfor bør du altid bevare kropsholdning og alle de naturlige kurver i rygsøjlen.
• Korte pauser på computeren! Gør hver time en pause i 5-10 minutter, dette er det minimum, der giver dig mulighed for at slippe af med overbelastning og træthed i rygmuskler og ledbånd.

Gør øvelser for at styrke rygsøjlen. Spinens muskler er den eneste støtte til ham, uden hvilken han simpelthen ikke er i stand til at modstå belastningen og forbliver på samme tid i en sund tilstand. Derfor er det så vigtigt at udøve rygsøjlens muskler: tone, styrke, elasticitet og blodcirkulation. Hvis du træner regelmæssigt og korrekt (mindst 15-20 minutter om dagen), bliver dine muskler stærkere og mere modstandsdygtige, og din rygsøjle får en stærk ramme. De vil påtage sig den belastning, der giver dig mulighed for at lindre spændinger fra rygsøjlen. Nedenfor er der øvelser for at styrke al rygsøjlen derhjemme.

Massage. For at styrke og opretholde rygsøjlen anbefales det at gennemføre ryg- og nakkemassage kurser i 5-10 sessioner. Hvis der ikke er en sådan mulighed, så gør i det mindste selvmassage.

Korrekt og afbalanceret ernæring. Hvad vi spiser, kommer så ind i vores krop og til alle væv, så rygsøjlen er ingen undtagelse. Han får alt, hvad du spiste (næringsstoffer og vitaminer). Hvis du spiser mad, der er skadelig og fattig i vitaminer og mineraler, vil rygsøjlen kun modtage toksiner og "tomme" stoffer. Men hvis du har en afbalanceret kost for alle næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater), vitaminer, fibre og sporstoffer, så får ryggen med alle de omgivende væv fuld støtte. Prøv derfor at spise mere naturlige og naturlige produkter, reducere forbruget af halvfabrikata, konserveringsmidler og farvestoffer. Prøv at erstatte skadelige produkter med nyttige analoger.

For at konsolidere materialet kan du se denne video, som diskuterer detaljeret om at styrke musklerne i ryggen, udviklingen af ​​fleksibilitet og stressaflastning i musklerne:

• Svøm og dykke mere - dette vil styrke og forbedre tilstanden af ​​rygsøjlen som helhed.
• Brug specielle ortopædiske indlægssåler og korsetter.
• Drikk nyttige teer for at styrke rygsøjlen: hund rose, rowan og hagtorn.

Sådan stopper du negative processer og styrker rygsøjlen i hjemmet: gymnastikøvelser, regler og spisevaner

Støttens søjlestat har direkte indflydelse på kroppens funktion: enhver forstyrrelse påvirker hjerteaktivitet, åndedræt, fordøjelsessystemet, centralnervesystemet negativt. Med aldring, med høj belastning og fysisk inaktivitet, mister diske strukturen, bliver tyndere, brokgennemsætninger, ledbånd svækkes, og intervertebrale ledd ødelægges.

Hvordan stopper jeg negative processer? Hvordan styrker rygsøjlen? Det er nødvendigt at være opmærksom på sundhed, motion, udfør et sæt øvelser til ryggen, spis rigtigt. Lægernes anbefalinger vil bidrage til at bevare muskelens elastik, ligamentapparat, knoglestyrke.

Årsager til ødelæggelse af vertebrale strukturer

Tror ikke, at problemer med afdelingerne i muskuloskelet systemet kun forekommer hos ældre: mange negative faktorer fremkalder udviklingen af ​​abnormiteter i støttebordet hos unge og midaldrende mennesker. Hvis du ikke forstærker ryggen og rygsøjlen, så kan du få en "buket" af uhåndterlige kroniske sygdomme.

Negative faktorer:

• mangel på vitaminer, fosfor, magnesium, calcium, mangan;
• utilstrækkeligt væskeindtag
• vanen med at hunching mens du arbejder, ser tv
• uvilje til at være opmærksom på fysisk udvikling;
• stillesiddende arbejde;
• hårdt vand af lav kvalitet med et overskud af mineralsalte og klor;
• professionel sport: alle typer forbundet med høj risiko for skade, overbelastning, vægtløftning;
• Ved besættelse skal du stå eller sidde i lang tid, vippe dit hoved
• lav motoraktivitet
• hormonal svigt i overgangsalderen, mod baggrunden af ​​hvirveldyrene er ødelagt - osteoporose udvikler sig;
• løfte og flytte tunge laster;
• scoliotiske ændringer, osteochondrose, kyphosis, spondylarthrosis, andre sygdomme i rygsøjlen;
• arbejde på computeren, især med stolens forkerte højde, ubehagelig placering af ryg og ben på grund af brugen af ​​ubehagelige møbler;
• saltaflejring, ukorrekt mineralmetabolisme;
• dårlig vane med at bære en tung taske i den ene hånd
• medfødte spinale defekter;
• endokrine patologier;
• hyppig stress, nerve overbelastning;
• høj intensitet træning i gymnastiksalen.

Lær om de mulige årsager til smerter i overkroppen og funktionerne i smertebehandling.

Hvordan slippe af med crunch i nakken, når du drejer hovedet? Effektive behandlingsmetoder indsamles i denne artikel.

Der er andre skadelige faktorer:

• ekstra pund eller omvendt overdreven tyndhed, udmattelse på baggrund af alvorlig sygdom eller brug af trendy kostvaner;
• lange iført sko med hæle
• blød, høj pude, ubehagelig madras;
• i familien er der tætte mennesker med patologier af støttestangen;
• et langt ophold i en ubehagelig stilling, herunder når man udfører have- og havearbejder
• dykning, fald, skader, brugen af ​​sikkerhedsseler.

Sådan styrkes rygsøjlen: generelle regler

Fem vigtige regler:

• Giv op en stillesiddende livsstil, men husk farerne ved overbelastning. I løbet af dagen, varme op, bøje dine knæ, gøre nakke øvelser, stå op fra en kontorstol, gå. Siddende arbejde er ikke mindre skadeligt for hvirvler og brusk end stående og overskydende bevægelse.
• Lyt til rådgivning fra ernæringseksperter, lav den bedste kost. Afvis fra alkoholholdige drikkevarer, rygning. Spis ikke fødevarer, der påvirker brusk og knogle negativt. Smoothies, overskydende salt, stegte og fede fødevarer, syltede grøntsager, sure frugter, varer med puriner, oxalsyre er af ringe betydning.
• Afklare hvilke øvelser og sport der er nyttige for søjlen, regelmæssigt engagere sig. Oftere at være i puljen: læger anbefaler ikke blot at svømme for rygsøjlen, men også øvelser i vandet.
• Afvise at flytte varer, hvis vægt overstiger normen for en vis alder og køn. Bær et bælte for at reducere belastningen i taljen.
• For at mindske risikoen for en negativ påvirkning af rygsøjlen: At arrangere en sovende og en arbejdsplads, at afvise fra et langt ophold i en ubehagelig stilling, især med en bøjet ryg, hovedet bøjede.

Gymnastik øvelse

Det er nødvendigt at konsultere en vertebrolog eller en ortopædisk traumatolog for at afklare, om det er muligt at udføre udvalgte øvelser, eller lægen vil vælge et kompleks af fysioterapi, når det opdages patologiske ændringer i støttesøjlen. For det første laves en røntgenstråle af ryggraden for at sikre, at der ikke er store læsioner af brusk og knoglekonstruktioner. Selv i mangel af ubehagelige symptomer på bagsiden giver høring af en specialist fordele: lægen peger ofte på sygdomme, som en person ikke er klar over, korrigerer niveauet af fysisk aktivitet og typen af ​​motion.

Grundlæggende ansættelsesregler:

• Gradvis stigning i belastninger.
• Målrettet effekt på svækkede muskler.
• Mangel på jerks under erhverv.
• Åndedrætsbekæmpelse.
• Regelmæssighed af klasser.
• Forstå fordelene ved moderat motion.
• Komfort og hygiejne under træning.
• Overvågning af rygsøjlens tilstand og hele kroppen, reducering / forøgelse af intensiteten af ​​træningen afhængigt af sundhedstilstanden og de opnåede resultater.

Hvad er spondyloarthrose hos lumbosakral rygsøjlen og hvordan man behandler sygdommen? Vi har svaret!

Om årsagerne til subluxation af den første livmoderhvirvel i et barn og om metoder til behandling af skade, læs denne artikel.

Gå til http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html og lær om symptomerne på at klemme nervesystemet under graviditeten og om funktionerne i smertebehandling.

Effektive øvelser:

• Det første trin er en opvarmning, undersøgelse af alle afdelinger - fra nakke til ben;
• fliser med en gymnastic stick. Benene skal være skulderbredde fra hinanden, stokken skal bringes tilbage til skulderbladets niveau, albuerne skal bøjes. Langsomt bøje, strække ryggen, kvæle i 3-5 sekunder, stige jævnt. Styrke rygmusklerne, øge fleksibiliteten af ​​støttekolonnen;
• fra stående stilling (benene sammen) langsomt bøje sig over, prøv at få gulvet med dine fingre. Med en god strækning kan du holde dine knæ med dine hænder i et par sekunder, så glat ryggen;
• lunges. Hænder på hofter, ryg lige, skridt fremad bredt, hold låret parallelt med gulvet, vinklen ved knæet er 90 grader. Musklerne på ryggen og balderne styrkes, koordinering af bevægelser forbedres. Gentag angreb for hvert ben fra 8 til 10 gange;
• sideplade. Stabilisering af rygsøjlen, overbelastningsbeskyttelse, aktiv styrkning af musklerne i livmoderhalsen og ryggen. Ligge på gulvet (på siden), hviler albuerne på en hård overflade (sørg for at placere albuen strengt under skulderen). Stram musklerne, løft hofterne, stræk nakken: alle afdelinger skal være på samme linje. Du skal starte med 10 sekunder, prøv at holde ud i 30-40 sekunder. Gentag for den anden side;
• motion for rygsmerter, skinker og ben. Lig på ryggen, spred dine underdele, om bredden af ​​dine skuldre, tryk let på dine fødder til måtten, stræk dine arme langs kroppen. Aktivt spænd de gluteal muskler, rive bækkenet, hofter op. Ved korrekt træning trækkes kroppen i en lige linje fra skuldrene til knæene. Hold i 5-7 sekunder, sænk forsigtigt. God udledning til rygsøjlen, styrkelse af abdominals og ryg;
• slange udgør. Træn fra et kompleks af yoga. Aktiv stretching af rygsøjlen, styrkelse af muskelsystemet, træning af alle dele af ryggen. Læg på maven, benene sammen. Hæv dit hoved, stræk hårdt op, bøj ​​ryggen, vent nogle få sekunder, langsomt lægge sig ned på gulvet. Det er vigtigt at sikre, at der ikke er akut smerte i rygsøjlen, først er amplitude minimal;
• Enkel træning for ben, ryg og ryg. Sæt en almindelig stol tættere på tæppet. Ligge på ryggen, bøj ​​dine ben, sæt dem på sædet. I en sådan stilling er ryggraden aktivt lettet, blodcirkulationen i bækkenet forbedres, smerte og spænding reduceres. Varigheden af ​​øvelsen er 2-3 minutter;
• Strækker ryggen på fitball. Det vil tage en stor elastisk bold til at øve. Det er nødvendigt at lægge sig ned på fitball maven, arme nedad, slappe af rygmusklerne. For at holde kroppen i en sådan position, hvor meget skal du udvise, mindst to eller tre minutter.

Ernæringsregler og egenskaber

Øvelser er vigtige for at styrke ryggen og rygsøjlen, men uden forsyning af tilstrækkelige næringsstoffer vil knoglens og bruskstrukturen af ​​støttesøjlen være svag. Vitaminer og mineraler er indeholdt i de tilgængelige produkter, du behøver kun at justere kosten, opgive skadelige navne. Den bedste mulighed er at koge for et par, bage retter, sjældent spise stegt, syltede, røget.

Tabellen viser de næringsstoffer og fødevarer, der er højt i mineraler / vitaminer til spinal sundhed. Det er vigtigt at vide: Et overskud af værdifulde komponenter er ikke til gavn, alle produkter skal indtages moderat.

Hvordan styrker du ryggen og rygsøjlen i hjemmet?

Velkommen alle gæster på vores hjemmeside! I dag vil "I and Fitness" fortælle dig, hvordan du styrker dine rygmuskler hjemme. Dette emne er yderst relevant i moderne levevilkår. Hver dag bliver folk mere passive, de bruger meget tid på computere, telefoner og tabletter, de spiser ukorrekt.

Alt sammen svækker musklerne i ryggen (nedre ryg, interskapulære region og nakke), har en negativ effekt på rygsøjlen, forvrider holdningen og er årsagen til mange sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Lille anatomi

Det er muligt at rette op på situationen og forbedre sundhedstilstanden, hvis du udfører styrkeøvelser hjemme eller i gymnastiksalen. Før du laver et træningsprogram, skal du forstå den anatomiske struktur af ryggen. Dette område omfatter:

• de bredeste muskler;
• lumbal;
• rombeformede;
• trepetsievidnye;
• den længste;
• muskler i den thoracale region i ryggen (lille og stor runde, såvel som hypomer).

Mangel på fysisk aktivitet vil medføre dystrofi og atrofi af musklerne. Musklerne vil ikke være i stand til at støtte rygsøjlen, det muskulære korset vil svække, alle indre organer vil bevæge sig ned. Derfor er det vigtigt at sikkerhedskopiere, styrke ryggen og bevare kropsholdning.

Klasser hjemme og hall

For at styrke din ryg skal du forstå, hvilke øvelser du skal gøre, og hvordan du udfører hver bevægelse korrekt. Træning kan kun udføres efter rådgivning med en erfaren læge, fordi der med osteochondrose, skoliose og brok på rygsøjlen skal ske med forsigtighed, og ikke alle sportsgrene er tilladt for sådanne sygdomme. Hvis der ikke er kontraindikationer, og du bemærkede de problemer, der opstod i tide, kan du sikkert gå videre til lektier.

Vi tilbyder dig øvelser med fotos, som vil være nyttige at medtage i træningsprocessen:

• Diagonal. Vi kommer på alle fire. En hånd, for eksempel løfter vi højre hånd fremad, samtidig med at den slår ud fra gulvet det modsatte ben, dvs. den venstre. Tipene af tæerne, ryggen og armen skal danne en linje. Vi står i denne position i et øjeblik. Så skifter vi hænder og ben, vi gentager endnu 60 sekunder.

• Glatte afbøjninger. Vi lægger sig ned på gymnastikmåden, med forsiden nedad, vi hviler på gulvet med vores palmer og løfter skulderbæltet opad og samtidig bøjes vi tilbage så meget som muligt, hovedet bevæger sig med kroppen. Langsomt vende tilbage til PI, gentager vi med et passende tempo i 1 minut. Bevægelsen hjælper med at styrke ryggenes lange, rhomboid og pectorale muskler.

• Buttock bridge. Vi lægger os tilbage på måtten, armerne strækker sig langs kroppen, benene bøjede på knæene, fødder fast på gulvet. Det er nødvendigt at rive bækkenet fra flyet og løfte det op. På det maksimale punkt skal du rette stillingen og komme tilbage. Gentag 20 gange.

• Båd. Denne statiske øvelse, som er lige så effektiv til en ung pige og en ældre kvinde, bør absolut bruges under træningsmål rettet mod at styrke rygmusklerne. Det er nødvendigt at ligge på maven, armene strækker sig fremad. Samtidig kommer begge arme og ben ud af gulvet. Bagsiden bøjes. Hold dig i denne position i 30-60 sekunder, og slap af.

• Snake. Skal ligge på maven. Våben er placeret langs kroppen og udfolde palmer op. Vi forsøger at rive den øvre skulderbælte fra gulvet og bøje så meget som muligt. Så tager vi startpositionen. Udfør bevægelse i 60 sekunder.

Træning i fitness klubben

Så du har mere incitament til træning, køb et abonnement på gymnastiksalen. I fitnesscentre vil fitnessudstyr og sportsudstyr, der ikke er hjemme, komme til din hjælp ved at pumpe ryggen. Hvilke træningsmænd er effektive til at trække ryggen fra musklerne, ikke alle ved det. Følgende øvelser skal udføres:

• Hyperekstension. Vi lægger hofter på simulatoren, vi går ned. I hoftefugen skal være 90 grader. Det er nødvendigt at hæve kroppen, så kroppen er langstrakt i en solid linje. Løs positionen i 10-20 sekunder, slap af og gentag 10-15 gange.

• Dead Thrust Hold nakken lige greb. Benene er adskilt og lidt bøjede. Trænger til at læne fremad og derefter rette. Hold ryggen og arme lige. Gentag 20 gange.

• Bøn. Øvelsen udføres i en blok ved hjælp af et reb fastgjort til toppen af ​​rammen. Du skal tage den i hånden, sidde på knæ og derefter udføre vridning for at røre gulvet med hovedet. Gentag 20 gange.

Du kan også træne med fitball. Lad være med at udføre morgenøvelser. Tilmeld dig en pool og en massage, svømning perfekt styrker ryggen.

Ordren for træning

Det skal forstås, at hurtig tilbage pumpen ikke vil fungere. Nødvendig systematisk og gennemførelse af de grundlæggende uddannelsesprincipper. Kun hvis alle betingelser er opfyldt, vil målene nås. De første ændringer og forbedring af trivsel kan ses efter 2-3 uger med konstant træning.

Du kan forbedre kvaliteten af ​​træningsprocessen, hvis du husker:

• Gradualisme. Begynd træning med enkle øvelser og en minimumsbelastning. Øg intensiteten af ​​træning gradvist.
• Glathed. Alle bevægelser skal være glatte og målte uden jerks og træk.
• Frekvens af lektioner. Bedste praksis 3-4 gange om ugen.
• Korrekt vejrtrækning. Det er nødvendigt at trække vejret målrettet og dybt.
• Koncentration. Det er vigtigt at fokusere på at lave øvelserne og udarbejde visse muskelgrupper.
• Constancy. Det er nødvendigt at træne systematisk uden huller og undskyldninger.
• Sikkerhed. Følg øvelsesteknikken, brug sikkerhedselementer.
• Convenience. Behøver at være engageret i behagelige tøj og sko. Under øvelsen skal intet holde bevægelser eller forårsage ubehag.
• Aktiv livsstil. Prøv at flytte mere udover træningen. Vandretur i det fri, gå på cykel, vandreture - alt dette vil positivt påvirke ryggenes sundhed og nervesystemet.

En video, hvor Dr. Sergei Bubnovsky viser sine øvelser for at styrke ryggen:

Indstil et mål og gå til det. Det er meget vigtigt at indse, at sådanne træninger er nødvendige ikke kun for at opretholde smukke former og ideelle parametre, men også for ens egen sundhed og forlænge ens liv.

Vi håber, at vores artikel har hjulpet dig med at forstå, hvad du har brug for at svinge ryggen, hvordan du retter din krop og styrker ryggen. Hvis ja, lav et par flere klik med musen og del det med venner på sociale netværk. Måske søger de også en måde at styrke musklerne på ryg og ryg. Vi takker på forhånd. Vi ses igen!

Sådan styrker du musklerne i ryggen

Mange af os spænder vores muskler hele dagen uden uden at vide det. Vi har svage muskler på grund af dårlig kropsholdning, som vi erhverver hovedsageligt på arbejde, og det er skadeligt, fordi det medfører ekstra træthed og fysisk stress. Rygsmerter begrænser daglig nydelse og påvirker livsstil. Det kan være smertefuldt, men alligevel passerer med tiden.

Vores rygsøjle er stærk og hård - den kan tjene mindst 70 år. Men det gamle ordsprog, som ryggen tilføjer os år hurtigere end noget andet, mister ikke sin sandhed. Vi håber, at denne korte introduktion har overbevist dig om behovet for at "tage sager i hånden" og skabe et forsvar mod denne svøbe i det moderne liv.

Rygsmerter er ofte resultatet af svag muskel tone, da ryggen er fokus for stor spænding. Stress fra arbejdstryk kan manifestere sig i nakke, skuldre eller nedre ryg og kan ses og mærkes i anstrengte, anstrengte muskler. Vi ændrer vores kropsholdning for at lette dette ubehag, og i sidste ende sno vi ryggen. Mange af os arbejder i en tilstand af fysisk ubalance, vores ryg er konstant vridd for at gøre det mere behageligt.

Rygsmerter udgør ikke en trussel for livet, og derfor bruges ikke meget tid på behandlingen. Vi skal selv se vores ryggen og konstant lære at passe på dem. Først og fremmest, de fleste mennesker, der lider af rygsmerter, sværger at gøre noget ved dette problem. Efter at smerten falder, holdes øvelserne kun på entusiasme, og når der er en forbedring, glemmes de. Kun få fortsætter med at udføre øvelserne, og de gode hensigter af andre går i glemsel.

Den mest almindelige årsag til kronisk smerte i ryggen er, at rygsøjlen eller en del af den udsættes for overdreven kompression, med det resultat at hvirvlerne presses nedad og fremad på hinanden. Intervertebralskiver tømmer samtidig deres elasticitet og kontrakt, små artikulære overflader lukkes for tæt, og kanten af ​​hvirvlerne slides enten ud, eller der dannes knoglevækst på dem, der kaldes osteophytter.

Forringet muskel ydeevne er den mest almindelige årsag til rygsøjlens kompression og kan i sig selv være resultatet af en stillesiddende livsstil, dårlig kropsholdning, muskel ubalance og svaghed i abdominale muskler.

Stillesiddende livsstil

Sedentary livsstil En stillesiddende livsstil bidrager til udseendet af kroniske smerter i ryggen.

Hvis du ikke giver musklerne en regelmæssig belastning, mister de evnen til helt at blive kontrakt og blive svage. Det betyder, at de ikke længere kan give tilstrækkelig spænding og udføre deres opgave ved at skabe sammen med andre væv en støtte til rygsøjlen og holde den i den rigtige position. Regelmæssig let øvelse er nok til at holde dine muskler i god form.

Dårlig kropsholdning

En hvilken som helst kropsholdning, hvor ryggens naturlige krumning er forvrænget, forårsager ændringer i musklerne, der bliver permanente over tid. Med forvrængningen af ​​ryggenes naturlige krumning krymper de intervertebrale skiver og som følge heraf begynder at tynde og tabe elasticitet. Musklerne ændres, når de arbejder parvis: Hvis en muskelgruppe kontraherer, slapper den anden modsat af.

For eksempel, hvis du slår i lang tid, sammentrækker musklerne og forbliver i denne tilstand, og musklerne i overkroppen slapper af. Over tid bliver brystmusklene stærkere, og musklerne i overkroppen svækkes, hvilket medfører, at rygsøjlens struktur forstyrres. Din ryg bliver afrundet, og trykket på ryggen er ujævnt, og som følge heraf opstår kroniske rygsmerter.

Muskel ubalance

Evnen til at besidde de rigtige og venstre hænder lige så godt (tohåndsevne eller ambidexteritet) er sjælden, så det er usandsynligt, at du begge kan bruge begge hænder. Som følge heraf bliver musklerne på den ene side af kroppen mere udviklede end på den anden. I nogle tilfælde, som lidenskabelige tennis- eller squash-spillere, på grund af den ekstra indsats, der skabes af den mere udviklede side af kroppen, forstyrres opbygningen af ​​hvirvlerne i en sådan grad, at når man ser fra bagsiden, er linjen i form af bogstavet "S" eller "C" synlig.

Dette er et ekstremt eksempel, men selv en lille forskel i parternes udvikling påvirker tilstanden af ​​thoracal rygrad. Det kan se lige ud, men trykket på hvirvlerne og intervertebralskiverne bliver ujævnt. Over tid vil skiverne på den mere udviklede side gradvist blive fladt, hvirvlerne vil slides ud og de små ledflader vil lukke sammen.

Abdominal muskel svaghed

De magtfulde muskler i maven tjener som en korset, der holder mavemusklerne tæt på rygsøjlen. I normal tilstand tager denne korset noget af kroppens vægt og lindrer rygsøjlen og hofterne. Enhver svækkelse af musklerne i maven, som kan være resultatet af en fast livsstil, overvægtig, graviditet, øger belastningen på lændehvirvelsøjlen. Resultatet kan være en overskydende fremadbøjning af denne del af rygsøjlen, der hedder lordose, hvilket i sidste ende medfører kroniske rygsmerter.

Musklerne i underlivet og ryggen skal ikke kun være fleksible, men også stærke for at kunne understøtte ryggen ordentligt. Svage muskler er ikke i stand til at påtage sig deres andel af belastningerne og understreger, at ryggen må modstå, hvilket betyder at de skal arbejde for led og ledbånd, som ikke lige så godt leveres med blod som muskler.

Over tid slides leddene og ledbåndene mere og mere ud, hvilket resulterer i vævsskade og kronisk rygsmerter. Øvelser med henblik på at styrke musklerne vil hjælpe med at slippe af med smerte, øge musklernes evne til at påtage stress og stress og dermed lette ledbåndets og leddets arbejde.

Opvarmning øvelser

Før du starter disse øvelser, er det meget vigtigt at varme op, hvilket også er nyttigt at gøre, før du begynder at lave hårde opgaver, såsom rengøring eller havearbejde. Efter afslutningen af ​​øvelserne gentages opvarmningen.

Opvarmningen øger strømmen af ​​blod og ilt til musklerne, sener og ledbånd, som derved bliver mere fleksible og elastiske, fungerer bedre og er mindre modtagelige for deformation. Derudover øges hastigheden for passage af nerveimpulser til musklerne også. Således er en god opvarmning selv meget vigtig for forebyggelse af sygdomme i ryggen, og implementeringen før påbegyndelsen af ​​øvelserne om fleksibilitet og styrkelse af ryggen, beskrevet på efterfølgende sider, er afgørende for at minimere risikoen for yderligere vævsskade.

Udfør opvarmningsøvelser og efter at have afværget kronisk smerte, inden du gør hårdt arbejde rundt i huset eller i haven for at forhindre beslaglæggelsen i at gentage sig.

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Udfør følgende øvelser, gentag hver fem gange.

1. Tag to dybe vejrtrækninger og fulde vejrtrækninger.

2. Løft dine skuldre op og ned og udfør så cirkulære bevægelser med dine skuldre frem og tilbage.

3. Flyt hovedet fra side til side og derefter op og ned.

4. Drej dine arme op og tilbage og gradvist øge cirklerne.

5. Bøj dine albuer foran brystet.

6. Drej dine arme til siderne på skulderniveau.

7. Drej hofterne, som om du spinder hula-bøjlen.

8. Læn dig fremad, glid dine arme til knæ eller under, hvis du kan. Ræk derefter, let buet.

9. Kør på stedet, strammer dine knæ gradvist højere og højere, mens du vinker dine arme. Kør derefter på stedet i et minut.

10. Ved slutningen af ​​opvarmningen skal du tage to dybe vejrtrækninger og fuld åndedrag.

Sådan gradvist styrke din ryg

Ligge på et tæppe eller mat (du skal bruge et bord til at hæve dine ben) og udfør øvelserne under fem gange hver. Gør dem til en del af din morgen og aften rutine, og fortsæt med at gøre det, og efter smerten er gået, vil det hjælpe med til at forhindre problemet igen.

Afbøjninger tilbage

1. Lig på din mave, læg en pude under den, arme på dine sider. Løft dit hoved væk fra gulvet, hold det et stykke tid og sænk det derefter.

2. Slap af skuldrene og løft dine ben op omkring 15 cm.

3. Når du er stærkere, prøv at hæve både hoved og ben på en gang, men kun få centimeter.

Back flexion

1. Lig på ryggen og stræk håndfladerne på knæ og bøj ryggen.

2. Gentag øvelsen, og prøv nu at nå den højre albue med højre albue. Gentag med den anden hånd til det andet ben.

3. Når du er stærkere, prøv at hæve dit knæ mod den modsatte albue til det. Gentag øvelsen med den anden arm og den anden ben.

Løfteben

1. Læg på din mave på bordet, så dine hofter ligger på kanten, hold borddækslet med dine hænder.

2. Løft dine ben til niveauet af borddækslet. Sørg for, at ryggen ikke bøjer. Hold dine ben til 3, så langsomt, forsigtigt lavere.

Øvelser for at styrke rygmusklerne

Øvelser til at styrke musklerne i ryggen påvirker den korrekte kropsholdning, de kaldes også rette øvelser. Øvelser til ryggen er af stor betydning for kvinder med stillesiddende arbejde. Disse øvelser øger samtidigt spinal mobilitet, styrker rygmuskulaturen, de forhindrer også forekomsten af ​​degenerative ændringer og intervertebrale diske.

Under rygøvelser skal du sørge for, at rygsøjlen lægges så højt som muligt, at de svækkede rygmuskler styrkes, og de hærde er afslappet.

Øvelser med stor belastning er mest effektive for ryggen, de er komplicerede, hvor vippene veksler med kroppens omdrejninger og derefter rette armerne, hvor skulderbladene kommer sammen, og også de direkte vipper fremad, bagud til de sider, hvor musklerne er fastgjort til rygsøjlen.

Regelmæssig og gradvis styrkelse af rygmusklerne hjælper med at forbedre kropsholdning. Når du omfatter øvelser til at styrke musklerne i ryggen i dit kompleks af øvelser, husk at de er de første til at forbedre dit udseende.

1. Siddende med krydsede ben, bøj ​​dine arme, læg dine palmer på skuldrene. Løft dine arme op, sving dine arme fremad, bagud og derefter dyb bøjning fremad, rør underarmene til gulvet.

2. Stå på knæene, hæv højre hånd op, tag venstre hånd mod siden. Gør cirkulære bevægelser baglæns. Skift hånd.

3. Sæt benene fra hinanden, bøj ​​dine arme foran brystet, sving armene tilbage, arme tilbage til hvilestilling, håndfladerne op, håndfladerne tilbage, læn dig fremad dybt, rør gulvet med dine hænder.

4. Stå, tag dig selv op på dine tæer, armer op, træk din mave ind, læn dig gradvist fremad (dvs. første hals, derefter brystet og endelig lændehvirvelsøjlen) bøj, hold dine ankler med dine hænder og træk din torso til hofter. rygsøjlen, vende tilbage til startposition.

5. Stå, fødder skulderbredde fra hinanden, bøj ​​arme og læg palmer på skuldre. Drej torso til højre, forlæng højre hånd tilbage højere, håndflade op, max ud med højre hånd, drej til startposition. Gør det samme i den anden retning.

6. Stå, ben sammen, bøje dine arme og læg dine palmer på skuldrene. Gør en fremadgående bøjning med en afbøjning, forlæng dine arme fremad, sving dine arme, dyb fremad bøjning, nedre afslappede arme, gradvist rette op, bøje dine arme, læg dine palmer på dine skuldre.

7. Stå, benene fra hinanden, arme langs kroppen, crouch, lav en dyb bøjning fremad, sving dine arme tilbage, sæt dig ned, bøj ​​frem med en afbøjning, stræk dine arme fremad.

8. Stående, ben fra hinanden, arme langs kroppen, lav en dyb bøjning fremad, arme frit ned, sving armene i bøjningen, hænder rører gulvet så langt som muligt bag dig, dyb bøjning, forlæng armene fremad, rør gulvet så langt som muligt foran dig.

9. Kom på knæ, bøj ​​fremad med armene udstrakte og hvile mod gulvet (arme og krop på en linje), skub dine arme fra hinanden, bevæg ind i vippen, skub armene tilbage, bevæg dem ind i vippen.

10. Kom på knæ, bøj ​​fremad med armene udstrakte og hvile med dem på gulvet (arme og torso på en linje). At røre med hænderne til venstre med fejninger i skråningen (benene hele tiden på ét sted), at røre hænderne tilbage med fejninger i skråningen. Gør det samme i den modsatte retning.

11. Kom på knæ med vægt på forlængede arme, hæv dit bækken, rette dine ben (ben og arme på plads, flyt din kropsvægt tilbage, ikke løft dine fødder væk fra gulvet), sving i skråningen og knæ igen.

12. Ligge på maven, strække dine arme fremad, palme på gulvet, bøj ​​torsoen tilbage, bøj ​​armene og læg på ryggen af ​​hovedet, stræk armene fremad til startposition.

13. Liggende på maven, bøjede arme foran ham, for at forbinde foran panden, underarm inde. Løft benene fra gulvet, lav de alternative svingende ben op og ned (tæer strakte), sænk benene til gulvet.

14. Liggende på ryggen, benene bøjede på knæene, arme langs kroppen, hæv bækkenet over gulvet (bagagerum og lår på en linje), sænk bækkenet.

15. Sæt benene sammen, bøj ​​det venstre ben og tryk det med begge hænder i maven, tag dine hænder tilbage, håndfladerne vendt op, gør svinget tilbage med begge hænder (benet bliver bøjet under svinget), dyb fremad bøj, ånder ud og røre tåen med dine hænder ben. Gør det samme tilbage.

Øvelser for at styrke rygmusklerne

Øvelser, der styrker rygmuskulaturen, har stor indflydelse på den korrekte kropsholdning. Sådanne øvelser kaldes straightening. Øvelser til ryggen er meget vigtigt for kvinder, der har et siddende job. Takket være disse øvelser øges spinalmobiliteten, styrkes rygmusklerne, og dannelsen af ​​degenerative ændringer i de intervertebrale diske kan forhindres. Når du træner på bagsiden, skal du overvåge belastningen på ryggen, den skal være så høj som muligt for at styrke de svækkede rygmuskler, og som er hærdet - at slappe af.

De mest effektive øvelser til ryggen, som bærer en stor belastning og er komplicerede. For eksempel, hvor skråningerne skal skifte med kroppens omdrejninger, skal du derefter rette armene så, at skulderbladene kommer sammen. Gør også lige bøjninger fremad, bagud, til siderne, hvorved musklerne, der fastgør ryggen, er veluddannede.

Konstant og gradvis motion for at styrke rygmusklerne forbedrer kropsholdning. Hvis du tilføjer "straightening" øvelser til dit kompleks af øvelser, så vil de først og fremmest hjælpe dig med at forbedre dit udseende.

Detaljeret beskrivelse med billeder af øvelser for at styrke ryggen:

1. Sæt dig ned, kryds dine ben, bøj ​​dine arme, læg dine palmer på skuldrene. Løft dine arme op, sving dine arme fremad, bagud og derefter - bøj fremad dybt, rør gulvet med dine skuldre.

2. Kom på knæene, løft din højre hånd op, tag din venstre hånd mod siden. Lav cirkulære bevægelser bagud. Skift hånd.

3. Sæt dig ned, spred dine ben fra hinanden, bøj ​​dine arme foran brystet, sving dine arme tilbage, bevæg derefter dine arme til startpositionen, drej dine håndflader op, sving armene tilbage, så læn dig fremad og rør gulvet med dine hænder.

4. Stå op, trække op på dine tæer, løft dine arme op, træk din mave langsomt læne sig fremad (først og fremmest nakke, efter brystet og sidste lændehvirvelsøjlen, bøj ​​ned), tag anklerne og træk torso til hofterne og derefter rette ryggen, vende tilbage til startpositionen.

5. Stå, spred benene skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dine arme og læg dine palmer på skuldrene. Drej torso til højre, forlæng højre hånd tilbage så højt som muligt, håndflade op, max ud med højre hånd tilbage, vend til startposition. Gør det samme i den anden retning.

6. Stand, læg benene sammen, bøj ​​dine arme og læg dine palmer på skuldrene. Bøj fremad, armene strækkes fremad, sving dine arme, buk dybt fremad, nedre afslappede arme, langsomt rette op, bøj ​​dine arme, læg dine palmer på skuldrene.

7. Stil, spred dine ben fra hinanden, rør dine arme langs din krop, crouch, buk dybt fremad, sving dine arme tilbage, med et møde, bøj ​​fremad, bøjning, stræk dine arme fremad.

8. En meget god øvelse for ryggen ligger på maven, hovedet skal være placeret på hænderne, benene skal rettes. I denne position løft langsomt benene op, mens de ikke bøjer dem. På det højeste punkt skal du holde benene i nogle få sekunder, og sænk derefter langsomt benene til gulvet. Gentag denne øvelse otte til tyve gange (afhængigt af din fysiske træning). Herefter kan belastningen øges, stræk lige arme foran dig og samtidig med benene skal du løfte begge arme og ben op.

9. Stå, spænd dine ben fra hinanden, ræk armene langs din torso, bøj ​​dybt fremad, sænk armene ned, sving armene i skråningen, rør gulvet med hænderne, jo længere langs dig jo bedre. Bøj dybt, stræk dine arme fremad, rør gulvet med dem jo længere foran dig, jo bedre.

10. Kom på knæ, bøj ​​fremad, strække dine arme og læn dem på gulvet (arme og torso skal være på samme linje), skub dine arme fra hinanden, sving i hældning, skub dine arme tilbage, sving i hældning.

11. Kom på knæ, bøj ​​fremad, strække dine arme og skub dem til gulvet (dine arme og torso skal være på samme linje). Flyt dine hænder til venstre, svingende i skråningen (dine ben skal forblive på ét sted hele tiden), bevæg dine arme bagud og sving i skråningen. Gør det samme i den anden retning.

12. Denne øvelse styrker alle muskelgrupper i ryggen meget godt. Stå på alle fire som vist på billedet, læg knæene over skulderbredden, rette dine arme, palmer skal være placeret lige under skuldrene. Prøv at presse pressen. Placeringen skal foretages så lige som muligt - fra toppen af ​​hovedet til hofterne (lad ikke ryggen falde i bagenden). Samtidig med din venstre fod, strække din højre arm fremad. Hold positionen i 2-3 sekunder, og tag startpositionen. Udfør derefter øvelsen igen, skift venstre hånd til højre og højre fod til venstre. Fortsæt med at gøre denne øvelse til din ryg, konstant skifte dine arme og ben. På den sidste øvelse skal du holde så længe som muligt i den endelige position i ca. 30 sekunder med både højre drejning og venstre drejning.

13. Kom på knæ og hvil på dine udstrakte arme, hæv dit bækken, ræk dine ben (fødder og hænder skal forblive på plads, flyt din kropsvægt tilbage, ikke løft dine fødder væk fra gulvet), sving i skråningen og knæ igen.

14. Læg på din mave, strækker dine arme fremad, læg palmerne på gulvet, bøj ​​ryggen, bøj ​​dine arme og læg på ryggen af ​​hovedet, stræk armene fremad, vend tilbage til startpositionen.

15. Lig på din mave, bøj ​​dine arme foran dig, følg foran din pande, bøj ​​dine underarme indad. Løft dine ben fra gulvet, skifte skiftende fødder op og ned (tæerne skal strakkes), læg benene ned på gulvet.

16. Lig på ryggen, bøj ​​benene på knæene, ræk armene langs din krop, hæv bækkenet over gulvet (krop og hofter skal være på samme linje), sænk bækkenet.

17. Sæt dig ned, læg benene sammen, bøj ​​dit venstre ben og tryk det med dine hænder i maven, bevæg dine arme tilbage, palmerne skal vende op, sving dine arme tilbage (benet skal bøjes under svinget), dybt bøjes fremad, trække vejret og røre hænder tå højre fod. Bare gør venstre.