Lænker smerter, bøje hårdt, hvirvel klik? Alle disse er tegn på at løbe tilbage. En svag muskelkorset kan ikke støtte rygsøjlen og indre organer, så smerter fremstår. Øvelser til at styrke musklerne i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebyggelse af rygsygdomme.

Hvordan laver man gymnastik til ryggen?

Øvelser til ryggen er forskellige fra andre grader af risiko. Hvis du beskadiger din ryg, vil rygsøjlen blive overbelastet, organer og blodkar vil blive fastspændt på grund af forskydningen af ​​understøtningen, og dette vil straks påvirke hjernens arbejde.

Sikkerhedsforanstaltninger ved udførelse af øvelser for at styrke ryggen er som følger.

1. Langsom bevægelse. Din opgave er ikke at gøre komplekset så hurtigt som muligt, men at opleve musklernes arbejde så meget som muligt.
2. Glem jerks. Skarpe angreb, vendinger og fliser bærer belastningen på ledbåndsapparatet.
3. Fremskridt på grund af flere gentagelser eller komplikationer. Øvelser med håndvægte er vist med en stærk ryg. Svage muskler vil ikke være i stand til at løfte vægten, så benene, arme og tryk bliver mere aktivt involveret i arbejdet. Komplekset ophører med at blive målrettet og spredt i hele kroppen.
4. Følg sundhedstilstanden. Stop gymnastik når ubehag opstår. Overvinde dig selv gennem smerte kun gør ondt i din krop.
5. Udøve ikke på en fuld mave. Træn før du spiser eller efter 2 timer.

Komplekset udføres hver dag. Tag en halv time til dette om morgenen og aftenen. Et par yndlingsøvelser kan gøres hver time som opvarmning til ryggen.

Før klasser skal du sætte på gulvet en speciel gymnastikmåtte eller tæppe, foldet 3-4 gange. Dette vil blødgøre chokerne og fjerne ekstrabelastningen fra hvirvlerne.

Hvem er kontraindiceret til tilbageøvelser?

Træningskomplekset er ikke designet til alle. Der er forholdsregler.

Du kan ikke gøre øvelser for at styrke rygsøjlen, hvis:

• der er en spinal skade;
• for nylig var der en operation, og suturerne blev ikke fuldstændigt opløst
• der er en periode med forværring af kronisk sygdom;
• blødning observeres;
• der er problemer med nyrerne, lungerne, hjertet eller blodkarrene;
• du er gravid.

Forberedelse til træning

Højkvalitets opvarmning - garanti for sikker træning. Uopvarmede muskler og stive led kan koste sundhed. Vær særlig opmærksom på opvarmningen om morgenen, for før var legemet stationært i lang tid.

Hvordan opvarmes?

1. Vågn op i kroppen. Kør på plads eller spring. Nu skal du vågne op og få hjertet til at fungere hurtigere.
2. Vi udvikler leddene. Drej leddene i forskellige retninger, startende fra toppen. Vi strækker vores fødder som denne: let bøj det i midten med fingrene tilbage til et let ubehag. Rotationen er skadelig for nakken. De erstattes af 10 gange i 10 retninger.
3. Stræk musklerne. Stret let på siderne, så musklerne bliver elastiske og modtager blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser til ryggen

Systemet er designet til det gennemsnitlige og indledende niveau af fitness. Udførte øvelser hjemme uden byrde. Gør op til 15 gentagelser, antallet af tilgange: fra 1 til 5, afhængigt af niveauet af fitness.

Bro lår

Det anbefales ofte til personer med svagt støtteapparat: Korrekt præstation involverer musklerne mere end ledbånd og led. Træning fjerner lændepine smerter på grund af styrkelse og strækning af rygmusklerne. Også i arbejdet er skinkerne, pressen og hofterne.

1. Lig på gulvet med dine ben på knæene. Armene forlænges langs kroppen, og ryggen er tæt presset til overfladen.
2. På udåndingen spænder vi balderne og hæver bækkenet indtil lårene og hagen kan forbindes med en lige linje. Taljen ved dette lidt afrundet, for ikke at overbelaste. Den primære bevægelse gør bækkenet, ikke ryggen.
3. Mens vi indånder, slapper vi lidt af musklerne og går ned.

Kompliceret niveau: løft kroppen på et ben, den anden på dette tidspunkt er bøjet og ligger på det første ben, anklen berører knæet.

Hund og fugl

Øvelse involverer hele kroppen, fordi du skal holde balance. En yderligere stimulus vil modtage balderne ved at hæve benene.

1. Kom på alle fire ved at placere dine arme og ben i 90 grader vinkel på din krop. Arm position skulderbredde.
2. Stram kroppens muskler, så ryggen er helt flad. Skulderbladene er lidt reducerede, blikket er rettet nedad.
3. På samme tid løft og forlæng din venstre arm og højre ben. De skal være parallelle med gulvet.
4. Lidt ophold i en spændt position.
5. Forsigtigt gå tilbage og skift hånd og fod.

Komplicere øvelsen kan skyldes mere tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning træner og strækker samtidig musklerne og øger blodgennemstrømningen. Prøv at stå med dit ben hævet og din arm i 5-10 sekunder, ryste lidt, hold balancen.

Side plank

En af de sværeste øvelser, selv med sin egen vægt. Effekten er sammenlignelig med træningen i gymnastiksalen. Det adskiller sig fra en almindelig rem med en øget belastning på den ene side og en kraftig undersøgelse af de skrå mave muskler, som er ansvarlige for at støtte ryggen og skabe en tynd talje.

1. Lig på din side, læner dig på din albue. Børsten trækkes frem og presses til gulvet, hvilket skaber ekstra støtte. Den anden hånd ligger i taljen.
2. Placer dine ben oven på hinanden, kun én person rører gulvet.
3. Ryg ryggen og stram din mave.
4. På udånder rive kroppen af ​​gulvet og løft den. Ideel - krop som en lige linje.
5. Hold baren i et par sekunder og langsomt synke til gulvet.

For begyndere passer bæltet på siden med benene bøjet på knæene. Så stiger støtteområdet, der hjælper med at holde balancen.

Komplikation udføres også på grund af større stående i baren. Bliv med ryggen lige i 10-20 sekunder, og du behøver ikke håndvægte.

Den sværeste mulighed: Når vi løfter kroppen, hæver vi også overarmen og benet. De er placeret 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Ca. 90% af befolkningen mener, at lunges er en øvelse for balderne. Denne bevægelse involverer dog hele kroppen, herunder ryggen - den holder kroppen og forhindrer det i at falde sammen. Størstedelen af ​​belastningen vil modtage baglæns og forreste del af låret.

1. Stå op lige, sætte benene i gennemsnit, hænder på taljen.
2. Med et åndedrag, tag et skridt fremad. Vægt overføres til dette ben og placeres jævnt i hele foden. Sørg for, at sagen er lige. Bagbenet hviler udelukkende på tæerne, og knæet berører næsten gulvet.
3. På udåndningen skal du rette tyngdepunktet til bagfoden og rette den forreste. Gå tilbage til startpositionen.

Fix nedre ryg i direkte tilstand, rør ikke maven med benet. Hvis det er svært, så tag let ryggen fremad, det vigtigste er at forhindre pressen i at falde. Hold hovedet lige, se fremad.

Placer dine ben på skulderbredden, ikke i en lige linje. Så det bliver lettere for dig at holde balance og beskytte dig mod skader.

Stretching på fitball

Vores ryg vender fremad for dagen. Lænen er fastspændt i en position, så det begynder at gøre ondt. Fitball øvelser kompensere for dette ved at skabe en rygbue og lindre spænding.

Der er flere muligheder for at strække gymballen. Overvej de to mest effektive.

Træn for dybe lændermuskler.

1. Læn dig på bolden underunderlivet. Ben med bredt fra hinanden, lige og hvilede på gulvet med deres tæer. Hænder parallelt med kroppen.
2. På udåndningen løftes kroppen op og retter sine skuldre. Prøv at nå højere.
3. Inhalér, gå tilbage.

Bro på fitball for at styrke rygens muskler.

1. Lig tilbage på bolden. Samtidig skal arme og ben hvile på gulvet og opretholde balancen. Spawn pressede på bolden.
2. Rul bolden forsigtigt under ryggen. Ryggen er tæt presset mod fitball, der skal ikke være huller og unødvendige bøjninger.
3. Prøv at sidde i broen i nogle få sekunder.

Motion er sikrere end den klassiske version uden en gymnastikball. Muskelkorset dannes gradvist uden overbelastning.

Baby udgør

Motion kom fra yoga. Perfekt til afslapning efter træning og i løbet af arbejdsdagen. Musklerne spændes lidt, strækker mere. De fleste af de involverede muskler, som rette rygsøjlen og ryggen. Med stillesiddende arbejde reduceres disse muskler 90% af tiden, hvilket forårsager rygsmerter.

1. Kom på knæene.
2. Læg kroppen ned på dine knæ og slappe af Hovedet hviler på gulvet pande eller tempel.
3. Stram dine arme langs din krop uden at anspore dem.
4. Hold også dine skuldre og nakke afslappet.
5. Hold dig i en pose og åndedrættes dybt. Når du trækker vejret, skal du slappe af dine muskler en efter en fra bunden: først dine fødder, så dine kalve, lår osv.
6. Langsomt vende tilbage til knælende position.

På grund af dyb vejrtrækning modtager abdominale organer en lysmassage. Dette øger blodgennemstrømningen og forbedrer deres funktion.

Forebyggelse af rygsmerter

Forvent ikke skarpe smerter, pas på din ryg på forhånd. Al forebyggelse er baseret på overholdelse af trafikregler.

1. Se din kropsholdning.
2. Opvarm regelmæssigt: vores krop er ikke lavet til permanent siddende.
3. Sid med en lige ryg på en stol af passende størrelse.
4. Brug ikke vægt.
5. Gå ind for motion; for travlt vores kompleks vil passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, skal du besøge den ortopædkirurg mindst en gang hvert halve år. Han vil spore din stats dynamik og hjælpe med at rette op på det. En sund ryg er en garanti for helbred i hele kroppen!

Sådan styrker du rygmusklerne hjemme

Tal om hvordan man lindrer rygsmerter, og hvordan man styrker rygmusklerne hjemme. Sådan lindrer du spændinger i ryggen, lænden, i brystområdet og så videre...

Vi må ikke glemme, at tilgangen til behandling af ryggen skal være omfattende på samme måde som uddannelse.

Udover det faktum, at du skal styrke dine rygmuskler i gymnastiksalen, skal du stadig lindre spændinger med strækøvelser, styrke dine rygmuskler hjemme, med massage, og hvis der er noget stort problem, kan det være medicin.

Sådan forstærkes rygmusklerne hjemme grundlæggende metoder

Den første metode, hvor vi begynder denne øvelse, der styrker rygens muskler, kan du udføre det hjemme i helt forskellige tilstande. Forøgelse af antallet af gentagelser, hvilket øger antallet af tilgange. Det hele afhænger af niveauet af din udholdenhed og muskeltonen på ryggen.

Denne hyperextension ligger på gulvet

Vi ligger på maven, strækker vore arme, spænder vores skinker og strækker ryggen og udfører 24 elevatorer i 4 tilgange.

Den anden metode til stress relief i ryggen er en hjemmemassage.

Det kan være anderledes. Måske vil en massage blive givet til dig af din unge mand eller bror, søster, kæreste, kæreste, mand og så videre. Der er mange massage puder, massage ruller og så videre. Der er også mange pædagogiske metoder, litteratur, hvor du kan lære at gøre massage med høj kvalitet. Det er selvfølgelig også muligt at kontakte en professionel.

Den tredje metode strækker sig. Du kan gøre det i gymnastiksalen efter din træning eller for eksempel om morgenen, når du vågnede som træning eller bare i løbet af dagen, hvor du føler spændinger i rygmusklerne.

Alt er så enkelt som muligt, du skal bruge omkring 15 minutter på en strækning, men du vil føle dig meget bedre og dine resultater vil ikke vare lang tid.

Den første øvelse er vridning.

Vi går ned til gulvet, presser vores skuldre tæt på gulvet, palmer peger på siden. For at indånde bøjer vi det højre ben på knæet og vrider i lænderegionen. Vi forsøger at slappe af ryggen så meget som muligt, sænke knæet til gulvet og strække underbagemusklerne. Vi holder denne position i et minut og ændrer derefter siderne.

Den anden øvelse er en kobra.

Vi går ned på palmen mave, læg den under skuldrene, bøj ​​så meget som muligt i nedre ryg, reducer skulderbladene, ånder ud for udånding;

Vi udfører denne øvelse i en serie. To øvelser i træk 10 åndedrætscykler. Sådanne cirkler vi skal udføre 10.

Den tredje øvelse er barnets krop på hæle.

Øvelser, hvor vi kan slappe af i lænderegionen og lindre spændinger fra rygmusklerne.

Sænk bækkenet på hæle med palmer strækker sig fremad og afrunder lændehvirvelområdet, vi forsøger at slappe af så meget som muligt i denne position. Stillingerne holder i 2 minutter.

Med disse øvelser vil du helt sikkert styrke dine rygmuskler. Føl dig helt komfortabel og hyggelig i din sunde krop. Glem ikke, at behandling af rygmusklerne nødvendigvis er en integreret tilgang, og selvom du bare ønsker at støtte dine rygmuskler i en tone, skal du ikke glemme at lindre muskelspændinger med massage og styrke dine rygmuskler ud fra et strømperspektiv og selvfølgelig afslapningsfasen.

Anatomi: hvordan man forstærker rygmusklerne hjemme

Overvej nærmere den anatomiske side af ryggen for bedre at forstå spørgsmålet om hvordan man forstærker rygmusklerne hjemme

Anatomi af ryggen omfatter latissimus muskel, trapezius, spinal straightening muskel, rhomboid og stor runde. Vi lærer om hver af disse muskler, deres placering og anatomi funktionalitet.

Funktioner af rygmusklerne

Der er flere individuelle muskler i ryggenes anatomi, og det er vigtigt at se på alt for at se, hvordan du effektivt kan målrette dem og udvikle ryggen. Figuren nedenfor viser alle de store muskler i ryggen samt nogle af nakke muskler.

Bagens anatomi omfatter nogle af de mest massive og funktionelt vigtige muskler i menneskekroppen. Men mange betaler dem for lidt opmærksomhed. Bagmusklerne giver dig mulighed for at stå op lige; bevare og beskytte din rygsøjle understøtter nakken lodret, den samtidige fiksering af køretøjets tilbagekaldelser til understøttelsen af ​​den modsatte understøtning. Uden dette ville vores drejninger og tilbøjeligheder, bøjning og unbending ikke være muligt.

Bredeste muskel

Den bredeste muskel i ryggen, også kendt som "vingerne", er den største og mest berømte af alle musklerne i ryggen.

Trapezius muskler

Trapezius muskler er placeret mellem skulder og nakke.

Trapezius muskel består af tre lag med muskelfibre: i den nedre trapezoid, den midterste trapezoid og de øvre trapezide fibre.

Muskelretting rygsøjlen

Tillad dig at bøje og forlænge din ryg i en given retning.

Deadlift er den bedste øvelse for udviklingen af ​​disse muskler.

Rhomboid muskel

Stor rund muskel

Lille, men vigtig muskel i ryggen.

Sådan styrker du dine rygmuskler hjemme bedst motion

1. Træk håndvægt i skråningen
2. Træk ups
3. Hyperextension med håndvægte

Øvelser, der vil hjælpe i spørgsmålet om, hvordan man styrker rygmusklerne hjemme

Træk håndvægt i skråningen

En af de bedste grundlæggende øvelser derhjemme. Sendt til at udarbejde latissimus dorsi.

Teknik: Tag to håndvægte, kroppen lidt vippet fremad, bøjning ryggen, lidt bøjede knæled, ben skulderbredde fra hinanden, vi glæder os.

Træk ups

Pull-ups er en af ​​de bedste øvelser, fordi de arbejder intensivt gennem hele ryggen, vingerne og bagdelene.

hyperekstension

Flere muligheder for at lave øvelser derhjemme. Hyperextension er velegnet til forebyggelse af skader på taljen og ryggen.

Øvelser til at styrke rygmusklerne hjemme

God kropsholdning, sund tilbage - kan dette opnås ved at træne hjemme? Ja, for at mærkbart pumpe rygmusklerne skal du i det mindste få et par håndvægte. Men vi starter alle et sted. Og øvelser for at styrke hjernens muskler i hjemmet - godt for begyndere.

Nogle gange kan du finde sådanne historier: "Lægerne forbød mig nogen arbejdsbyrde. Men jeg lyttede ikke til dem, trænede og øvede sig for at styrke musklerne i ryggen. Et par år er gået og jeg er helt sund, lægerne skubber kun deres skuldre i forvirring. " Desværre er sådanne historier en undtagelse. I de fleste tilfælde vil hård træning med ondt ryg gøre det værre. Du kan ikke ignorere doktorens mening, at træne og håbe på et mirakel.

For at varme op kan du udføre stretchøvelser og yoga. Især sandt for dem, der sidder på kontoret hele dagen i en stol / kørsel, med osteochondrose.

Anatomi af rygmusklerne

Øvelser til at styrke rygmusklerne hjemme

Alle øvelser er ret enkle og effektive, velegnet til at udføre hjemme for begyndere.

Antallet af gentagelser og tilgange:

20-25 gange i 3 sæt. Hvis det er svært at gøre 20 gange i træk - start fra 10-15 gange og prøv at gøre mere ved hver træning.

rekreation

Mellem tilgange 40 sekunder mellem øvelser 60 sekunder.

1 pull-ups

Den mest populære øvelse for at styrke musklerne i ryggen, men ikke alle har en tværstang derhjemme. Vi anbefaler at købe det, fordi pull-ups - en af ​​de mest effektive øvelser på øverste ryg. Ikke alle nybegyndere får det op med det samme. Hvis du ikke kommer ud endnu, kan du sætte en stol ned og skubbe af med en fod. Du kan også bede nogen fra husstanden om at skubbe dig op med din hånd (ved taljen eller med håndfladen på bagenden).

Hvis du trækker op med et smalt greb, arbejder trapezier (musklerne i bunden af ​​halsen) mere. Hvis det er bredt - inkludere latissimus dorsi ("vinger").

2 push-ups

Sæt dine hænder bredt nok (med en smal indstilling øges belastningen på triceps). Hvis det er svært - kan du gøre denne øvelse fra dine knæ. Hvis det er let at rive et ben fra gulvet, skal du trykke på bomuld.

3 avlshænder ligger

Stram musklerne i ryggen, flad skulderbladene. Læg ikke dine hænder på gulvet, før du har lavet det nødvendige antal gentagelser.

4 Superman

Træk samtidig dine arme og ben ud af gulvet. Hold i et par sekunder, stram forskellene så vidt muligt og klem skulderbladene.

5 Superman med alternative arme / ben

Alternativt hæve din venstre arm og højre ben / højre arm og venstre ben. Dette er en gentagelse. Hænder og fødder må ikke røre gulvet, før du har gjort det 20 gange (eller så længe det vil).

6 Plank med armretting

Fremhævning af albuerne (stå i baren), skifte vekselvis dine arme og bøj tilbage. Dette er en gentagelse. Forresten kender du verdensrekorden til armbøjlebeslag?

7 Omvendt hyperextension

Du skal bruge en bænk eller en sofa uden armlæn. Lig så, at bækkenbenene hviler mod kanten af ​​bænken. Sænk langsomt dine ben ned (rør ikke gulvet med dem) og løft lige over parallellen. Hold kanten af ​​bænken / sengen med dine hænder.

8 "godmorgen"

Feet en smule bøjning ved knæene og fald ned med ryggen lige. At komplicere øvelsen - hent ekstra vægt (håndvægt, pandekage, tunge vandflaske osv.)

Øvelser til rygmuskler hjemme (video)

Øvelser til lowback hjemme video Øvelser til lowback hjemme video Øvelser til lowback hjemme video

Hvis du kunne lide artiklen, skal du dele den med dine venner!

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne hjemme

Styrkelse af rygmusklerne er en vigtig del af en sund livsstil. Derudover er øvelser forebyggelse og behandling af mange sygdomme i rygsøjlen (skoliose osv.). Ved at opretholde god muskeltone forbedres energi og metaboliske processer i kroppen.

Ved stillesiddende arbejde eller stillesiddende livsstil lider rygmarven, hvilket er et af de vigtigste nervecentre. Medens man opretholder en korrekt kropsholdning og en styrket muskelramme, forbedrer blodforsyningen, en person oplever mindre træthed, føles munter. Lette fysiske øvelser til ryggen bruges som et middel til at lindre stress efter en arbejdsdag. Det har længe vist sig at øge lykkens hormoner efter klasser i hallen, hjemme, i poolen osv.

Hvordan styrkes rygmusklerne?

For at få dig i god fysisk form er det ikke nødvendigt at bruge store mængder penge eller indsats. Alle øvelser kan udføres uafhængigt derhjemme på et passende tidspunkt. Følgende er udviklet af en amerikansk fitness træner baseret på mange års erhvervserfaring.

Hovedregelen på vejen til stærke muskler i ryggen er den regelmæssige træning. Det er ønskeligt selv på samme tid på dagen. Muskelvæv har en ejendommelig hukommelse, og derfor med uregelmæssige træning bliver resultatet opnået meget længere. Også træning er mere energisk i selskab med en ven eller i gruppeklasser.

Øvelser for at styrke ryggen derhjemme

Mange mennesker har svært ved at begynde at praktisere selvstændigt hjemme. Når alt kommer til alt, når en mand kommer hjem efter arbejde, vil han i de fleste tilfælde ligge og hvile. Og så er der hjemmearbejde.

Her er et par anbefalinger om, hvordan man modstår fristelsen til dovenskab, træthed eller arbejdsbyrde og afsætte 15 minutter for dig selv:

1. Bestem tidspunktet for træning. Sæt dig selv en installation, som "3-5 gange om ugen på et bestemt tidspunkt vil jeg blive forlovet."
2. Medtag energisk musik til at skabe eller opretholde et godt arbejdsmiljø.
3. Får ikke nok før træning.
4. Må ikke drikke alkohol eller ryge før klassen.
5. Optag fremskridt. Det er nødvendigt at se resultaterne i tillæg til trivsel. Dette kan veje, måle mængder, fotos osv.
6. Sæt en klar og vægtig motivation, hvorfor det er nødvendigt. Dette er en kamp med sygdommen, ønsket om at få mere tid til at gøre, at have et godt helbred osv.

Nu hvor en person er fuld af beslutsomhed og er klar til at arbejde på sig selv, kan man gå videre til lektierne selv.

Træn først - broen af ​​hofterne

Det er bedst at udføre broen med hofterne på gulvet på en gymnastik eller almindelig mat, en stiv understøttelse under kroppen er vigtig.

Så hvad skal du gøre?

1. Lig på ryggen.
2. Benene lukker og bøjer ved knæledene for at få en ret vinkel.
3. Armene er afslappede og ligger parallelt med kroppen.
4. Bækkenet skal løftes så langt som muligt, mens der opretholdes en flad ryg og lukkede ben.
5. Positionen skal rettes i nogle sekunder og langsomt vende tilbage til sin oprindelige position.

For at begynde skal du gentage bevægelsen 10-15 gange. Motion hjælper med at lindre spændinger i ryggen efter at have siddet. Dette involverer musklerne på udkig efter hofter og skinker.

Over tid kan du øge belastningen, for det ene ben forbliver bøjet og det andet er justeret således, at hofterne er parallelle. Træk, mens sokken ikke er nødvendig.

Øvelse to - "hund og fugl"

Øvelsen er så navngivet, fordi holdningerne ligner de tilsvarende dyr. Startposition som hund - i alle fire eller knæhånds position.

derefter:

1. Knæene er spredt til bredden af ​​hofterne.
2. Hænder fladt og palmer presset til gulvet skulderbredde fra hinanden.
3. Ryggen er lige.
4. Det er nødvendigt at spænde mavemusklerne, men uden at ændre positionen af ​​ryggen, for at opretholde kropsholdning.
5. Et ben er trukket ud og en modsat hånd. Dette er en "fugl".
6. Hold positionen i nogle få sekunder, og skift arm og ben.

Gentag gør op til 10 gange. Motion træner koordinering af bevægelser. Involveret alle ryggenes muskler, nogle ben og arme.

Gradvist, ikke antal gange, men retentionstiden i den udstrakte position af lemmerne. Hæv og sænk arme og ben skal være glat, langsomt.

Træningsnummer tre-sides plank

I den tredje øvelse skal du tage en stilling, der ligger fladt på din side. Den arm, som personen ligger på, er bøjet og hvilet mod gulvet med sin albue, dvs. albuen er under skulderen.

Hvordan gør man?

1. Det er nødvendigt at langsomt hæve bækkenet og hofterne fra gulvet.
2. Vertebrae nakke og ryg justeret i en linje.
3. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

På toppen af ​​stigningen bør du forsøge at sulte i 20 sekunder. Gentag 5-7 gange på hver side. Øvelsen træner den statiske belastning på de nederste hvirvler, som hele tiden er til stede under en stillesiddende livsstil.

Øvelse Four - Lunge

Udførelsen af ​​den sidste øvelse er ret simpel:

1. Det tager et stort nok skridt med en fod. Rolig, uden pludselige bevægelser.
2. Hænder på hofter eller på bælte.
3. Benet bøjede i en ret vinkel, så låret var parallelt med gulvet.

Kør med hvert ben 10 gange. Samtidig skal ryggen være lige, se fremad, dvs. hoved hævet. Øvelsen er også på koordination, så meget som muligt at bruge rygmusklerne og danner et stærkt korset af bagagerummet. For at komplicere opgaven bliver angrebene ikke kun fremad, men også til siden diagonalt.

Historier fra vores læsere!
"Jeg helbrede mit ondt tilbage på egen hånd. Det har været 2 måneder siden jeg glemte rygsmerter. Åh, hvordan jeg plejede at lide, min ryg og knæ gjorde ondt, jeg kunne virkelig ikke gå normalt. Hvor mange gange gik jeg til polyklinikker, men der Kun dyra tabletter og salver blev foreskrevet, hvoraf det ikke var nogen anvendelse.

Og nu er den syvende uge gået, da ryglederne ikke er forstyrret, på en dag går jeg på arbejde til dacha, og jeg går 3 km fra bussen, så jeg går let! Alt takket være denne artikel. Alle, der har rygsmerter, er et must-read! "

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne for at slippe af med smerte

Vær sikker på at tage højde for, at i den akutte periode, når smerten lige er kommet frem, er enhver belastning kontraindiceret. Dette gælder også for lette gymnastikøvelser. Først skal du gennemgå medicinsk eller anden behandling, hvis det er nødvendigt, og derefter fortsætte til genoprettelsen af ​​muskuloskeletale funktion.

Enkle øvelser til rygmusklerne

For at arbejde med en øm tilbage, vælges primitive sæt øvelser, men de genopretter stammen og styrken af ​​ryggen så meget som muligt.

Dybest set er dette en statisk øvelse i at fastgøre en pose i nogle få sekunder, fordi dynamikken beskadiger de stadig svækkede ryghvirvler og intervertebrale diske:

• Sarpasana;
• Lumbar torsion;
• Baby udgør;
• Stretching on fitball;
• Fodbevaring i statik;
• Strækker sig på hyperextension
• Strække hofterne
• Dødt udkast
• Udøve "bøn";
• Hyperextension på fitball; Læs om håndhyperextension her.
• hyperekstension;
• Hæv bækkenet og andre.

Hvis vi taler om en person, der allerede har identificeret en patologi i det muskuloskeletale system, så efter at have stoppet den akutte periode, er han ordineret fysioterapi øvelser. Hvis han bruger hjælp fra en rehabiliteringslæge, så mødes med flertallet af de øvelser, der er angivet nedenfor.

Sarpasana

Øvelsen er lånt fra klassisk yoga. Startposition - liggende på maven. Læg vægt på hænder skulderbredde fra hinanden og bøj baglæns med hovedet vippes tilbage. Sarpasana er også kendt som "slangen udgør".

Lumbal twist

Navnet taler for sig selv. Hovedmålet er at dreje den nedre halvdel af kroppen i en retning, og den øverste i den anden. Det er bedre at udføre vridning fra en liggende stilling end at stå.

Baby udgør

Hvad er babyens vigtigste holdning? Hovedet læner sig fremad og benene strammes.

Så øvelsen udføres:

• Lig på ryggen
• Bøj benene ved knæhøftene og lås hænderne;
• Riv hovedet og skuldrene fra gulvet og nå knæene med kronen.

Ligesom alle andre øvelser kræver "babystilling" dig at holde plads i nogle få sekunder.

Stretching på fitball

Fitball er en stor gummi bold. At strække, du kan ligge på det og slappe af eller maven eller baglæns. Den anden mulighed er ikke populær af sikkerhedsmæssige grunde, for ikke at falde ved et uheld på bagsiden af ​​hovedet eller overbøjning af rygsøjlen. Nøglen til øvelsen er fuldstændig krops afslapning. Her er øvelser med en stor bold til rygsøjlen.

Fodbevaring i statik

Den enkleste øvelse. For at udføre det skal du hæve benene og benene over hofterne. Det er gjort for at forbedre blodtilførslen til ryggen og reducere smerte.

Stretch på hyperextension

Træning, der er svært at udføre, kan ikke gøres skarpt. Derfor, hvis du ikke kan udføre det rigtigt, er det bedre at udskyde det til senere, når musklerne bliver stærkere fra andre øvelser. Målet er at danne en lige linje af kroppen med benene. Samtidig skal kroppen hæves og sænkes med den korrekte kropsstilling, og armene skal krydses foran dig.

Stretch hofter

At strække hofterne du har brug for:

1. Liggende på bagsiden af ​​et ben til at bøje ved knæet (skinne parallelt med gulvet, lår - vinkelret).
2. Det andet ben skal drejes, så ankelleddet var under knæet af det allerede bøjede ben. Om hvad er en ankel tendinose læst her.
3. Nu strækker begge ben sig samtidig mod brystet.

Dead pull

Et andet navn er tryk på lige ben. Når man udtrykker smertesyndrom, er træning kontraindiceret og vil forårsage øget smerte. En forudsætning er at bevare stillingen minimal fleksion i knæleddet. Absolut glatte ben bør ikke være, fordi Der kan være en for stor belastning på knæleddet og fremkalde komplikationer.

Træn "bøn"

Det er let at gætte, at knælingspositionen er taget for at udføre øvelsen.

Så har du brug for:

• Tag rebet i en afstand af en meter fra simulatoren;
• Bøj tilbage;
• Hænder med et reb presset til hovedet.

Maksimal stress, når du udfører pressens "bøn" muskler. Når kroppen er vippet - udåndingsfasen.

Hyperstance på en fitball

I denne øvelse med bolden må du ligge på din mave, men slapp ikke af, men belast musklerne. Hænderne ligger bag hovedet. Sørg for at sikre, at holdningen er stabil. Så stiger torso og hoved op og skaber en flad linje med benene og vender tilbage.

hyperekstension

Øvelsen ligner den forrige, men er allerede udført på simulatoren. Det er nødvendigt at "bryde" gennem en simulator i et bælte. Med bagsiden ned, skal du lidt rundt om ryggen. Så krydses armene foran brystet, og kroppen stiger jævnt. En lige linje med benene er dannet og fikseret i nogle få sekunder. Ved løftning - udåndingsfase, sænkning - indånding.

Løft bækkenet

Liggende på ryggen når du hæver bækkenet skal:

• Hoved, skuldre og fødder skal presses til gulvet i alle faser af øvelsen;
• Benene har skulderbredde fra hinanden;
• Med bevarelsen af ​​en glat ryg, stiger bækkenet så glat som muligt og sænker også langsomt.

Bryder i arbejde

Hvis du bruger hele dagen på arbejde og udfører en række øvelser derhjemme, kan den ønskede virkning ikke opnås. Det vil selvfølgelig være nyttigt, men ryggen oplever store belastninger. Derfor er det i løbet af arbejdsdagen nyttigt at gøre mindst nogle få enkle øvelser. Dette betyder ikke, at du bliver nødt til at tage komfortable sportsbeklædning og skifte tøj.

Det er nok fra tid til anden at gøre:

• Skråner frem og tilbage;
• Drejer kroppen til højre og venstre;
• Bare gå rundt på kontoret eller ved frokosttid ned ad gaden;
• I stående stilling hæve og sænke hænder;
• Hoved sving osv.

En anden nyttig ændring i arbejdet vil være præference for komfortable ortopædiske sko, snarere end bare smukke og fashionable. Fodens position spiller en meget vigtig rolle i fordelingen af ​​belastningen på bagsiden, ikke glem det.

Så for at føle sig godt tilpas og ikke lider af rygsmerter i slutningen af ​​hverdagen, er det nok at bruge kun 15-20 minutter af din tid om dagen.

Smerter og en krise i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fuldstændig begrænsning af bevægelser, selv handicap.

Folk, der har lært af bitter erfaring, bruger naturlige lægemidler anbefalet af ortopædere til at helbrede ryggen og leddene.

Arbejde komplekse øvelser for at styrke musklerne i ryg og ryg

Forstærkning af rygmusklerne er nyttigt ikke kun for at få det til at se smukt, slank og stramt ud, men også for at forhindre sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at gøre ryggen smuk og sund, skal du regelmæssigt udføre øvelser for at styrke dine rygmuskler, som ikke kræver meget indsats og kan udføres selv hjemme. Men det er vigtigt at vide, hvordan man udfører dette kompleks korrekt.

Øvelser for at styrke rygets muskelsystem: generelle regler

Forstærkning af rygsøjlen hjælper med at forbedre det generelle helbred, stimulerer stofskiftet og hjælper også med at forbedre udseende. Men først er det værd at overveje, at øvelserne til at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen har kontraindikationer, og inden de begynder at udføre dem, er det vigtigt at sikre, at der ikke findes nogen. Disse omfatter følgende:

• svær smerte
• blødning;
• forværring af kroniske sygdomme
• spinale skader
• nyre- eller kardiovaskulær sygdom;
• graviditet.

Hvis du gør øvelserne forkert, i stedet for positive resultater, kan du kun forværre eksisterende problemer. For at undgå dette skal du følge disse retningslinjer:

• Gradvist. Start med at lave de øvelser du har brug for at roe. Skynd dig ikke for at gøre alt deres volumen og øg intensiteten af ​​belastningen forsigtigt.
• Glat. Det er vigtigt at undgå skarpe skruer, vendinger, angreb.
• Observation. Du skal målrettet træne præcist de svækkede muskler, og alt for spændte skal være afslappet.
• Regelmæssighed. Det anbefales at udføre øvelser for at styrke ryggen hjemme 3-4 gange om ugen. Tag to tilgange, hvile mellem dem i et par minutter. Hver gang øges antallet af gentagelser flere gange.
• Korrekt vejrtrækning. Øvelser bør begynde på indånding og ende på udånder. Træk vejret glat og må ikke holde vejret.
• Constancy. Opladning bør blive en vane - kun med systematisk implementering, det vil bidrage til at opnå resultater.
• Hygiejne og bekvemmelighed. Værelset, hvor du er engageret, skal være rummeligt og godt ventileret. Det anbefales at være involveret i nemme og behagelige tøj.

Regelmæssigt udførte øvelser for at styrke ryggen hjælper med at forbedre muskelsystemet, eliminere smerte, normalisere blodcirkulationen og forbedre kroppens tilstand som helhed.

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

Øvelser der styrker ryggenes muskler, der er masser. Et effektivt kompleks, især i tilfælde af at du har problemer med rygsøjlen, er det bedre at vælge hos en specialist. Følgende øvelser kan udføres både hjemme og i fitnesscentret.

1. Broen af ​​hofterne

Denne øvelse hjælper med at eliminere de negative virkninger af at være i en siddende stilling. Det strækker lårmusklene og stabiliserer rygsøjlen, især dens lændehvirvel. Det virker også godt på mavesmerter.

For at udføre øvelsen skal du ligge på ryggen, bøj ​​dine ben. Fødder skal presses til gulvet og være i afstand af hofternes bredde. Hænder slapper af, sætter dem langs bagagerummet. Stram musklerne i skinkerne og løft hofterne op, løft bækkenet fra gulvet. Sørg for, at kroppen mellem knæ og skuldre er en lige linje. I denne position skal du låse ind i et par sekunder og falde forsigtigt på gulvet. Øvelsen udføres 12-13 gange.

2. Træning "Hund og fugl"

Denne øvelse, som styrker ryggen, understøtter muskler i tone, forbedrer koordinationen og har en gavnlig virkning på rygsøjlen.

Du skal starte øvelsen på alle fire, i en hunds position. Knæene skal være placeret bredere end hofterne, hænderne skal presses med palmer til gulvet og placeres skulderbredde fra hinanden. Stram derefter buksemusklerne og træk maven tilbage, så ryggen ikke bøjer og hofterne ikke bevæger sig. Nu er du nødt til at stå i posen af ​​"fugl" - strække frem højrebenet og venstre arm. Hold denne position så længe du kan, i det mindste i et par sekunder. Skift derefter ben og arm. Gentag øvelsen 5-6 gange.

3. Sidebjælke

Denne variant af remmen giver dig mulighed for at forbedre udholdenhed og styrke musklerne på ryg og nakke, stabiliserer hvirvlerne og beskytter personen mod overbelastning.

Det er nødvendigt at ligge på sin side, trække kroppen i en lige linje. Elbows hviler mod gulvet. Vær opmærksom på, at albuen ligger tydeligt under din skulder. Tømmer dine mavemuskler, river hofterne ud af gulvet. Træk halsen i en linje af rygsøjlen. I denne stilling, dvæle i 20-40 sekunder. Derefter rulles over og gentages det samme til den anden side. Du kan holde kroppen ikke på albuen, men på håndfladen.

4. Lunges

Lunges bidrager til at forbedre koordinationen og stabilisere musklerne og derved bidrage til at bevare ryggenes helbred, når man går, løber og andre fysiske aktiviteter.

Lidt anstrengende dine abdominale muskler, skridt fremad med din højre fod. Placer dine hænder på dine hofter. Trinet skal være ret stort. Bøj dit ben i en ret vinkel, låret skal være parallelt med gulvet. Gentag øvelsen 8-10 gange. For at komplicere belastningen kan du udføre øvelser med håndvægte for at styrke rygens muskler - så angrebene bliver hårdere og mere effektive. Du kan også skifte mellem klassiske fremadgående og diagonale angreb.

5. Hyperextension på fitball

Mange fitball øvelser bidrager til at styrke ryggen, og en af ​​dem er den hyperextension, som denne gymnastikbold er påkrævet. Det er simpelt. Du skal ligge på fitball, lægge dine hænder bag hovedet og bøje ned og strække rygmusklerne. Så skal du klatre op og gentage øvelsen flere gange.

6. Klassisk hyperextension

I den klassiske version udføres hyperextension på samme måde som på fitball, men hældningsvinklen varierer lidt, hvilket hjælper med at skifte lasten. En speciel simulator præsenteres i fitnesscentret for hyperextension, men i hjemmet kan du lave en øvelse på gulvet.

7. Sarpasana (slange udgør)

Fremragende forebyggende øvelse for at træne ryggen, som kom fra yoga. Det er nødvendigt at holde benene sammen og strække så meget som muligt op over skuldrene.

8. Lumbal torsioner

Krøllerne i nedre ryg svarer til de teknikker, der anvendes af manuelle terapeuter, men det er sikrere og kræver ikke ekstern indsats. Gør det, prøv ikke at rive skuldrene fra gulvet, men rør på den modsatte side med dit knæ.

9. Stretching på fitball

En anden øvelse, der kræver en fitball. Det er ret simpelt: du skal ligge ned på fitball med maven og slappe af rygmusklerne. I denne position, så længe du kan.

10. Holder føttene statiske

Meget enkel øvelse for at styrke ryggen. Benene skal placeres over ryggen for at fremskynde blodcirkulationen i den nederste del af kroppen og fjerne den eksisterende smerte og spænding.

11. Strækker hofterne

Startposition - liggende på ryggen. Bøj et ben ved knæet og læg det andet under det. Træk benene til brystet for at strække musklerne på ryg og hofter.

12. Dead Thrust

Denne øvelse er mere velegnet til dem, der besøger salen, har en vis træning og har ikke problemer med ryggen. Det hjælper med at udvikle ensrettere af ryggen og er profylaktisk, ikke helbredende, derfor er der i nærvær af rygsygdomme bedre at nægte det.

Og nogle få ord skal siges om de mennesker, der arbejder i et stillesiddende kontorjob. Det er vigtigt at lave små pauser hver time. Stig op fra stolen og lav lidt opvarmning. Dette kan være skråninger, knebøjer med udstrakte arme. I mangel af en sådan mulighed, prøv at bare gå. Dette vil hjælpe med at minimere den negative virkning på rygsøjlen. Husk at ryggen regelmæssigt udsættes for store belastninger, så du skal gøre alt for at forenkle hendes liv og bevare deres eget helbred.

Vi tilbyder at se videoen med effektive øvelser for at styrke ryggen.

Sådan styrker du rygmusklerne hjemme

Muskler er en del af det menneskelige muskuloskeletale system, der er dannet af elastisk muskelvæv, der er i stand til at sammentrækning under påvirkning af nerveimpulser. De er nødvendige for en person at bevæge sig såvel som for omdannelsen af ​​kemisk energi, der kommer ind i kroppen med mad til mekanisk energi, hvorigennem alle organer fungerer (herunder ansigts sammentrækninger af ansigtsmuskler). Det er især vigtigt at overvåge ryggmuskulaturens sundhed, da de understøtter rygsøjlen - hoveddelen af ​​et persons aksiale skelet - og sikrer dets mobilitet.

Hvorfor styrke rygmusklerne?

Mange tror, ​​at kun professionelle atleter skal træne ryggen, men det er ikke sådan. Det er nødvendigt at tænke på rygsårets sundhed fra den tidlige barndom, så forældrenes opgave er at give barnet de nødvendige betingelser for at træne rygsøjlen og forebygge sygdomme i muskuloskelet systemet, hvis hoved er skoliose. Skoliose er en patologi af rygsøjlen, hvor dens deformation opstår, forskydningen af ​​hvirvlerne og deres afvigelse fra den centrale aksiale linje. En af årsagerne til skoliose hos børn er svækkelsen af ​​de muskler, der understøtter rygsøjlen, så specielle øvelser til at styrke dem er vist for spædbørn fra to uger.

Hos voksne er den primære årsag til rygsøjernes patologi hypodynamien - svækkelsen af ​​kraften i sammentrækningen af ​​rygmusklerne, som er resultatet af en stillesiddende livsstil. Hypodynamien kan i nogle tilfælde betragtes som en faglig lidelse og ledsages af nedsat blodcirkulation, problemer med fordøjelse, åndedrætssvigt (i svære tilfælde kan rygkrumning være en provokationsmekanisme i udviklingen af ​​astmatiske angreb).

Indikationer for udnævnelse af speciel gymnastik og andre metoder til at styrke rygmusklerne i enhver alder er:

• dårlig kropsholdning
• kronisk rygsmerter eller lændesmerter
• sygdomme i rygsøjlen (uden for det akutte stadium) eller af bækkenorganerne
• hyppige hovedpine;
• følelse af stivhed under længerevarende ophold i en stilling
• stillesiddende arbejde.

Det er vigtigt! Med det forebyggende formål anbefales det at udøve øvelser for at styrke rygens muskler for at blive udført af alle uden at vente på udseende af smertefulde fornemmelser. Dette gælder især for voksne: det er nemmest at rette sygdommen i muskuloskeletalsystemet i barndommen, når alle væv er mest bøjelige og er præget af øget elastisitet. For at forebygge rygsygdomme og opretholde normal muskelstyrke er det nok at udføre øvelserne under 3-4 gange om ugen.

Hurtigt resultat i 30 dage

For at styrke rygens muskler i hjemmet vil det tage en stor indsats, for at opnå et stabilt resultat skal øvelser udføres regelmæssigt i 1-2 måneder. Til terapeutiske formål skal følgende kompleks udføres 5 gange om ugen efter at have opvarmet fem minutter og opvarmer musklerne. Dette er nødvendigt for at forhindre skader og forstuvninger samt for at øge effektiviteten af ​​træningen: Når blodet cirkulerer aktivt i blodkar, arbejder musklerne flere gange mere intensivt.

afstivning

Benene fra hinanden i en afstand på 35-40 cm, armene ret og løft, tilslut dem over dit hoved, stå på tæerne. Langsomt nå op bag dine hænder, rive sokkerne ud af gulvet til den maksimale mulige amplitude. Under opstigningen skal du trække dybt indånding, mens du vender tilbage til startpositionen - trækker vejret ud. Alle bevægelser udføres langsomt uden jerks. Gentag 8-12 gange.

Maksimal amplitude skråninger

Stå på gulvet, ben og arme adskilt. Palmerne ser frem til. Bøj frem 90 ° (kroppen skal danne en ret vinkel), mens du vender håndfladerne i modsat retning, forbliver knæene lige. Bøj i modsat retning med samme bevægelsesamplitude, palmer vender tilbage til startpositionen. Gentag 8-12 gange.

Kombineret træning

Arme bøjer i albuerne og sætter dem foran dig på brystets niveau. Udfør kroppen vender til venstre og højre ved 180 °. Når man når drejepunktet - dobbelt forårsbevægelse af kroppen. Denne øvelse træner ikke kun musklerne, som understøtter brystkirtlen og lændehvirvelsøjlen, men også de skrå mavemuskler, som hjælper med at reducere volumen i underlivet. Du skal udføre øvelsen 20 gange.

Letvægts push ups

Stå med dit ansigt til væggen (afstand - ca. 30-35 cm), stræk dine arme fremad, skub dem ind i væggen. Bøj dine albuer, bringe kroppen til væggen og derefter langsomt tilbage til startpositionen. Det er vigtigt at sikre, at under udførelsen af ​​skuldrene forbliver lige og danner en lige linje. Når først push-ups fra væggen er mestret, kan du udføre denne øvelse fra gulvet. Antallet af gentagelser for begyndere er 10-20 gange, men under oplæring er det nødvendigt at øge denne tal til 30-40 gange.

Flex og Stretch Exercise

Stå op på alle fire. Simulere at gå på hænderne, skiftevis flytte dem fremad og vende tilbage til startpositionen på samme måde. En indikator for korrekt præstation er en følelse af spænding i abdominale muskler. Gentag øvelsen skal være 8-10 gange.

pendul

Sid på gulvet med dine ben krydsede og foldet over hinanden (Lotus position). Rett armene op for at hæve sig og skifte fliserne på højre og venstre side. Efter denne øvelse er givet til patienten let, kan du tilføje frem og tilbage bøjninger. I alt skal du lave 10 bøjninger i hver retning.

Forebyggelse af osteochondrose

Stå op på alle fire, armene slapper af, hovedet ser lige ud. Rundt ryggen, løfter toppen, mens hovedet skal sænkes, så udseendet hviler på gulvet. Det er vigtigt at i løbet af udførelsen af ​​nakke muskler var fuldstændig afslappet, og i dette område var der ingen ubehag. Herefter bøjer ryggen så meget som muligt ned i lænderegionen, og hovedet ser op. Gentag 8-12 gange.

legetøj båd

Liggende på maven, hans hoved ser frem til, hans hage er hævet. Benene spredes adskilt, armene strækker sig fremad. Løft brystet og skuldrene, mens du løfter hænderne fra gulvet og holder dig i denne position i 5-10 sekunder. For dem, der har mestret det grundlæggende program, er øvelsen kompliceret: sammen med hænder er det nødvendigt at rive benene og benene fra hinanden. Antallet gentagelser - mindst 10.

Hvad kan der gøres i barndommen?

Det bedste valg til at styrke rygmusklerne hos børn er vandrette stænger. De kan sælges separat eller indgå i børns sportskomplekser sammen med barer, ringe og reb. Øvelser på sådanne komplekser bidrager til at øge udholdenhed, styrke musklerne i ryggen, abdominals og arme og udvikle koordination. Hængende på den vandrette bjælke strækker musklerne, der understøtter rygsøjlen, som har en positiv effekt på deres elastik og bidrager til den rette støtte af rygsøjlen. Muskler, der er i komprimeret tilstand, kan fremkalde muskelspasmer og forskellige patologier i rygsøjlen, så det er nødvendigt at arbejde med børn i baren hver dag. Dette kan gøres fra en alder af en.

Terapeutisk træning for børn

Du kan udføre disse øvelser for børn ældre end 3 år i mangel af individuelle kontraindikationer.

Øvelse 1

Læg på gulvet med forsiden nedad. Bøje dine ben på knæene og luk shin eller ankel med dine hænder, træk din hage op. I denne position skal du være mindst 20-30 sekunder. Når barnet er i stand til at holde en sådan stilling i 1 minut eller mere, kan du tilføje svingende frem og tilbage (lad ikke benene gå væk).

Øvelse 2

Kniel ned, hænderne sætter på taljen. Bøj ryggen så meget som muligt tilbage, hænderne trækkes tilbage i retning af rygsøjlen (det vil sige følg ryggen). Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag 10 gange.

Øvelse 3

Vel hjælper med at styrke musklerne i ryggen i barndomsvridningen af ​​bøjlen. Ved valg af projektil er det nødvendigt at tage højde for aldersfunktioner: børn er forbudt at bruge tunge, brede hoops samt produkter med magnetiske indsatser. Det er bedst at købe en tynd metalbøjle, der svarer til barnets alder. Drej det med en ret ret omkring 1-2 minutter.

Øvelse 4

Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, arme afslappet og sænket langs torso. Løft dine arme op, stræk ryggen, bevæg dit højre ben tilbage, mens du bukker på bagsiden og sætter dine hænder bag hovedet. Gå tilbage til den oprindelige position og gentag øvelsen med det andet ben. Det samlede antal gentagelser - 10-20 gange.

Klasser med gymnastikbold

Fitball er en sport oppustelig bold, der er fantastisk til at styrke ryggen derhjemme. Den optimale diameter for en kvinde med en vægt på 65-80 kg er 65 cm. Til hjemmevirksomhed kan du købe en kugle med pimples eller pigge: de giver en ekstra massage og hjælper med at forbedre blodcirkulationen. Øvelser der kan udføres hjemme med fitball er vist på billedet nedenfor.

Tabel. Tilnærmelsesværdi af bolde afhængigt af diameteren.