Øvelser for at styrke rygmusklerne

Styrkelse af rygmusklerne i hjemmet er nyttig til forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at holde ryggen frisk og smuk, skal du regelmæssigt udføre øvelser (eller i det mindste med jævne mellemrum), og det er bedre at arrangere en fuldverdig sports træning flere gange om ugen. Hvilke øvelser til at styrke musklerne i ryggen skal udføres og hvordan man gør det korrekt?

Generelle principper for hjemme gymnastik

Forstærkning af rygsøjlen har en positiv effekt på det generelle helbred, stimulerer metaboliske processer og forbedrer også en persons følelsesmæssige tilstand og øger selvværd. Gymnastik til at styrke musklerne i ryggen sammen med forbedring af æstetik i kroppen er et ret kraftigt våben til forebyggelse og behandling af de fleste sygdomme i rygsøjlen.

Inden du tager fysioterapi for at styrke rygsøjlen derhjemme, skal du gøre dig fortrolig med kontraindikationerne og sørg for at de ikke er:

  • Alvorlig smerte
  • Tilstedeværelse af blødning;
  • Forværret kronisk sygdom;
  • Spinal skade;
  • Nyre- eller kardiovaskulær sygdom;
  • Graviditet.

Når man forsigtigt laver øvelser for at styrke ryggen hjemme, i stedet for at lindre de smertefulde fornemmelser, kan de tværtimod styrkes.

Derfor er det vigtigt at overholde de generelle principper for gymnastik for rygsøjlen:

  • Trin for trin: start roligt, lad dig ikke skynde dig for at udføre hele øvelsen på en gang, øg intensiteten af ​​belastningen omhyggeligt.
  • Glathed: undgå jerks, høje spring, skarpe angreb, vendinger.
  • Nøjagtighed: Sørg for, at det er de svækkede muskler, der er involveret, og de alt for spændte lempes gradvist.
  • Frekvens af klasser: praksis 3-4 gange om ugen for 2 sæt med en pause for hvile mellem dem. Gentag hver øvelse langsomt stige fra 2 til 10 gange.
  • Kvalitet: Prøv at følge instruktionerne så præcist som muligt for ikke at skade dig selv. Bedre at gøre mindre, men bedre.
  • Korrekt vejrtrækning: Alle rygøvelser udføres under indånding og slutter med udånding.
  • Konsistens: Indlæs øvelsen som vane, for hvis du udfører det systematisk, vil det helt sikkert lindre angrebene af smerte og forhindre dem i at forekomme.
  • Kontrol: I tilfælde af forværring af smerter i ryggen eller forekomsten af ​​hovedpine, generel svaghed eller kvalme, skal du straks udøve træningen og konsultere en læge.
  • Komfort og hygiejne: Tøj skal være lavet af naturlige stoffer, lette, komfortable, åndbare og elastiske, for ikke at hindre bevægelse. Træningsrummet skal være godt ventileret og rummeligt.

Speciel gymnastik eliminerer smertefulde kramper, styrker muskelsystemet, hjælper med at korrigere vertebra eller intervertebralskiven, normalisere blodcirkulationen og forbedre tilstanden af ​​hele organismen.

Hvordan styrker du rygmusklerne hjemme?

Øvelse for at styrke din ryg er bedst udført under tilsyn af en professionel træner i gymnastiksalen, og hvis du er bekymret for smerter i ryggen, jo mere er du nødt til at se en læge, der vil ordinere individuelle øvelser med fysioterapi for at styrke dine rygmuskler. Men det moderne tempo i livet tillader ikke altid at udskæres for denne gang, så det er undertiden lettere at udføre dem hjemme.

Forstærkning øvelser for rygsøjlen påvirker normalt kun to af de syv store muskler i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Det er ret nok, da resten af ​​den store rolle i opretholdelsen af ​​kroppens lodrette stilling og dermed at slippe af med rygsmerter, må man ikke spille.

Forberedelse til træning af rygmusklerne

Opladning for at styrke ryggenes muskler skal begynde med opvarmning. Det tager 5 minutter, men risikoen for at strække dem på denne måde er markant reduceret. Stå op lige, fødder hofte. Hvert element skal være omkring et halvt minut.

  1. Inhalér med maven gennem munden - hold pusten i et par sekunder - ånder hele luften gennem næsen;
  2. Rotationsbevægelser på skuldrene, først sammen, derefter skiftevis;
  3. Mash musklerne i nakken, vippe hovedet op og ned og side til side;
  4. Swing dine hænder op og tilbage skiftevis;
  5. Løft dine hænder op i "slottet", bøj ​​ned først til højre og derefter til venstre;
  6. Drej hofterne (forestil dig at vride bøjlen);
  7. Bøj ned, med dine hænder røre ved benene, og ret derefter op, let buet bagud;
  8. Gå på plads, hæv dine knæ højt, hjælp dig selv med dine hænder;
  9. Kører på stedet;
  10. I slutningen af ​​et dybt åndedræt og fuld ånde.
  • Du kan godt lide: motion for tilbage fisk

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

  1. Mens du står, trækker du op på dine tæer, trækker dine arme op og trækker maven stærkt ind. Læn dig nu langsomt fremad, tag anklerne med dine hænder og forsøger at "folde" mere tæt. Derefter langsomt unbend, tager startpositionen.
  2. Stå lige, ben sammen, arme krydset på brystet (håndflader på skuldrene). Bøj fremad, bøj ​​godt, og ret derefter igen. Derefter strækker armene fremad, bøjes lavt fremad og langsomt rettes op, så fold dine arme tværs over dine skuldre.
  3. Benene har en skulderbredde fra hinanden, fra den "stående" stilling, ryggen er så flad som muligt, kroppen er lige, armene er fri "ved sømene". Gør et knebøj, tilbage til originalen. Derefter læne sig fremad, fej dine arme brede, lav en dyb bøjning og stræk dine arme lige fremad. Efter tager startpositionen.
  4. Bred fra hinanden benene til siden, bøje lavt fremad, arme nedad. Sving dine arme, så de kan køres længere bag dig. Dernæst skal du strække dine arme fremad og vippe, så du rører gulvet så langt som muligt foran dig selv.
  5. Stå på dine knæ, stræk dine arme foran dig. Vip frem og ned, indtil du lægger dine hænder på gulvet. Med en rykke flytter du dine hænder fra hinanden, svinger dem i forskellige retninger og vender tilbage til startpositionen ved at trykke dine hænder ud af gulvet.
  6. "Walking" med dine hænder: at være på alle fire, uden at bevæge dine ben, bevæg dine hænder til venstre og tilbage. Til højre er det samme.
  7. Lig på din mave og strækker dine arme langt fremad. Klatre tilbage, bøje tilbage, håndflade op på bagsiden af ​​dit hoved. Når du vender tilbage til den oprindelige position, skal du trække dine arme fremad.
  8. Ligge på din mave, følg dine bøjede arme under din pande. Underarm bøjes til maksimum. Træk "sokkerne" og langsomt hæve benene fra gulvet, skift alternativt svingende op og ned og langsomt sænke ryggen til gulvet.
  9. Rul på ryggen og bøj knæene, spred dem over bredden af ​​dine hofter og stramt på dine fødder på gulvet. Hænder afslappet langs kroppen. Højt løft bækkenet fra gulvet, løft dine hofter op, sæt denne position i nogle sekunder og langsomt gå tilbage til gulvet.
  10. Sæt på måtten og træk dine ben sammen. Bøjning af højre ben med knæ tættere på maven og forlængelse af dine arme op og tilbage, gør translationelle bevægelser uden at ændre positionen af ​​det bøjede ben. Læn dig derefter fremad dybt, prøv at nå den venstre sok med dine hænder. Spejl gentag øvelse. Efter afslutningen af ​​sessionen gentages opvarmningen.

Øvelser til at styrke rygsøjlen er bedre at gøre om morgenen eller om aftenen før sengetid.

  • Sørg for at læse: hyperextension for ryg

Forebyggelse af sygdomme

Sammen med udførelsen af ​​øvelser for at styrke musklerne i rygsøjlen, er det tilrådeligt at følge nyttige tips for at undgå skade på dem. Lav en vane med altid at holde dit rygniveau, det vil understøtte muskeltonen godt.

Korrekt kropsholdning

Hvis du arbejder meget sammen, prøv hver time at tage pauser. Gør en minigymnastik til ryggen: Sæt dig ned, gør skråningerne, hvis det er muligt, gå lidt. Vær ikke opmærksom, hvis du kigger på dig, tænk på hvad der er vigtigere for dig: kollegernes mening eller en sund ryg?

Hvis du skal stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for at reducere belastningen på rygsøjlen skal du placere en fod på et lavt trin eller en slags stand og alternative ben. Når du løfter tunge genstande, bøj ​​benene lidt i knæ, ryggen forbliver lige. Dette reducerer belastningen på lænderegionen.

Sove på siden eller på maven anbefales ikke, fordi den lægger nedre ryg. Når du sover på ryggen for at lindre spændinger i lænderegionen, skal du lægge en pude eller en lille pude under knæene.

  • Se også: øvelser i bestyrelsen Evminova

Øvelser til gravide kvinder

I graviditetsperioden øges en afbøjning i lændehvirvelområdet på grund af den voksende mave, og der opstår en slash i brysthulen. Men ovennævnte øvelser for at styrke ryggen i hjemmet kvinder i stillingen vil ikke fungere. Hvordan styrker rygsøjlen i dette tilfælde?

  1. Ansigt hofterne ned på en stol, mens maven hænger ned (den anden person skal holde kvinden ved hælene og sænke dem lidt). Begynd at sænke overkroppen cirka 45 grader, hvile først dine hænder på gulvet og derefter uden støtte. Så gå lidt højere parallelt med gulvet. Når du løfter for at få en stærk udånding "ha", vil dette reducere intra-abdominal tryk.
  2. Squat, stikker til den faste støtte, ben spredt bredt fra hinanden. Når du står op, ånder ud "ha."

Gør 10-15 gange for 2-3 tilgange. Stolen (eller anden støtte) skal være blød og jo højere den er, desto større amplitude kan opnås, hvilket betyder at musklerne i hofterne og ryggen styrkes mere gradvist.

  • Se også: øvelser til ryggen med en rulle under taljen

Livsstil

Overvægt i kombination med de underudviklede abdominale muskler er en anden årsag til rygsmerter, da belastningen på de intervertebrale skiver bliver ujævn. Derfor, i nærvær af betydelige fedtopsamlinger i abdominalområdet, forsøger du på alle måder at normalisere kropsvægten og regelmæssigt styrke rygmusklerne.

Følelser har et aftryk på vores krop, dette er et kendt faktum. Muskler i brysthulen og halsen er direkte relateret til konstant stress. Desværre er dette et karakteristisk træk ved livets moderne urbane rytme. For at reducere eller helt undgå ubehagelige følelser, prøv:

  • Oftere at være i frisk luft: firkanter, parker, skov;
  • Det er at foretrække at lytte til ro og afslappende musik, ideelt - lyden af ​​naturen og klassikerne;
  • At trække vejret korrekt: Tag dyb indånding i næsen, langsomt og gradvist fylde kroppen fra bunden op - fra maven til lungerne, og ånd derefter ud med næsen og bedre så længe som muligt;
  • At smile og grine oftere: Det er ikke kun det bedste middel til irritation og træthed, men øger også levetiden og dens kvalitet signifikant.

Ved at praktisere disse enkle retningslinjer for at styrke musklerne i ryggen og ryggen, vil du sikkert kunne opretholde en smuk kropsholdning og sund ryg.

Sådan styrkes rygsøjlen i hjemmet

Hvis du har problemer med rygsøjlen, så før du begynder at styrke rygsøjlen, skal du først finde ud af, hvad der er galt med ham.

Årsagen til næsten alle ubehagelige fornemmelser i ryggen og halshulen er osteochondrose. Hvis tiden ikke tager hensyn til ubehag og smerte, så kan det gå ind i mere avancerede stadier, hvorefter der er brok og rygsmerter.

Strukturen af ​​rygsøjlen

Til at begynde med, lad os overveje selve rygsøjlens struktur, fordi det er det understøttende element i vores skelet, samt at sammenligne den sunde rygsøjle og osteochondrose.

I rygsøjlen er der 4 hovedelementer:

1. Sener og rygmarven selv.

2. Musklerne omkring ryggen.

3. Ryggvirvlerne selv (med de eksisterende processer).

4. Intervertebrale diske.

Hvis en af ​​de ovennævnte elementer er beskadiget, lider hele rygsøjlen. I osteochondrose er alle disse 4 elementer altid involveret i den patologiske proces.

Sygdom osteochondrose forekommer, når rygmusklerne begynder at svække og mister deres funktion af støtte. Når musklerne er i god form og ikke svækkes, er de den vigtigste støtte til rygsøjlen. Takket være disse muskler er belastningen på ryggen jævnt fordelt, hvilket tjener til at beskytte rygsøjlen mod skade og forhindrer også hurtig slidstyrke. Men i det tilfælde, hvor musklerne er trætte eller mister deres tone, er de simpelthen ikke i stand til at udføre deres hovedfunktion. Hele belastningen går til rygsøjlen, hvilket faktisk får de intervertebrale skiver til at slå sig ned først, deres deformation og derefter dannelsen af ​​fremspring og brok. Parallelt med denne proces begynder forskellige smerte symptomer at forekomme afhængigt af lokaliseringen af ​​processen. Desuden kan de manifestere sig både i begyndelsen af ​​processen og allerede i de avancerede stadier.

Derfor er styrkelse af rygsøjlen en integreret tilgang. Du skal udføre ikke kun øvelser, men også følge visse og relativt enkle regler, som vil hjælpe dig med at styrke din rygsøjle så effektivt som muligt.

Hvordan styrker du rygsøjlen?

Nedenfor er de grundlæggende regler for at styrke rygsøjlen i hjemmet, som skal udføres systematisk og med fuld dedikation.

Livsstilsændring. Faktisk begynder styrkelsen af ​​rygsøjlen med livsstil og dagligdags vaner. Alt dette sammen er meget vigtigt: gang, kropsholdning, sidder ved en computer mv. Alle skadelige vaner kan påvirke rygsøjlens tilstand, så du bør slippe af med dem.

3 vaner for en sund rygsøjle!

  • Gå mere! Ved regelmæssige vandreture øger du ikke blot blodcirkulationen af ​​rygsøjlen selv, men også alle de omgivende muskler samt ligamenter og sener opvarmes.
  • Hold ryggen lige! Med forkert stilling øger risikoen for osteochondrose og rygsmerter. Derfor bør du altid bevare kropsholdning og alle de naturlige kurver i rygsøjlen.
  • Korte pauser på computeren! Gør hver time en pause i 5-10 minutter, dette er det minimum, der giver dig mulighed for at slippe af med overbelastning og træthed i rygmuskler og ledbånd.

Gør øvelser for at styrke rygsøjlen. Spinens muskler er den eneste støtte til ham, uden hvilken han simpelthen ikke er i stand til at modstå belastningen og forbliver på samme tid i en sund tilstand. Derfor er det så vigtigt at udøve rygsøjlens muskler: tone, styrke, elasticitet og blodcirkulation. Hvis du træner regelmæssigt og korrekt (mindst 15-20 minutter om dagen), bliver dine muskler stærkere og mere modstandsdygtige, og din rygsøjle får en stærk ramme. De vil påtage sig den belastning, der giver dig mulighed for at lindre spændinger fra rygsøjlen. Nedenfor er der øvelser for at styrke al rygsøjlen derhjemme.

Massage. For at styrke og opretholde rygsøjlen anbefales det at gennemføre ryg- og nakkemassage kurser i 5-10 sessioner. Hvis der ikke er en sådan mulighed, så gør i det mindste selvmassage.

Korrekt og afbalanceret ernæring. Hvad vi spiser, kommer så ind i vores krop og til alle væv, så rygsøjlen er ingen undtagelse. Han får alt, hvad du spiste (næringsstoffer og vitaminer). Hvis du spiser mad, der er skadelig og fattig i vitaminer og mineraler, vil rygsøjlen kun modtage toksiner og "tomme" stoffer. Men hvis du har en afbalanceret kost for alle næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater), vitaminer, fibre og sporstoffer, så får ryggen med alle de omgivende væv fuld støtte. Prøv derfor at spise mere naturlige og naturlige produkter, reducere forbruget af halvfabrikata, konserveringsmidler og farvestoffer. Prøv at erstatte skadelige produkter med nyttige analoger.

For at konsolidere materialet kan du se denne video, som diskuterer detaljeret om at styrke musklerne i ryggen, udviklingen af ​​fleksibilitet og stressaflastning i musklerne:

  • Svøm og dykke mere - dette vil styrke og forbedre tilstanden af ​​rygsøjlen som helhed.
  • Brug specielle ortopædiske indlægssåler og korsetter.
  • Drikk nyttige teer for at styrke rygsøjlen: hund rose, rowan og hagtorn.

Hvis du finder en fejl, skal du vælge tekstfragmentet og trykke på Ctrl + Enter.

Arbejde komplekse øvelser for at styrke musklerne i ryg og ryg

Forstærkning af rygmusklerne er nyttigt ikke kun for at få det til at se smukt, slank og stramt ud, men også for at forhindre sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at gøre ryggen smuk og sund, skal du regelmæssigt udføre øvelser for at styrke dine rygmuskler, som ikke kræver meget indsats og kan udføres selv hjemme. Men det er vigtigt at vide, hvordan man udfører dette kompleks korrekt.

Øvelser for at styrke rygets muskelsystem: generelle regler

Forstærkning af rygsøjlen hjælper med at forbedre det generelle helbred, stimulerer stofskiftet og hjælper også med at forbedre udseende. Men først er det værd at overveje, at øvelserne til at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen har kontraindikationer, og inden de begynder at udføre dem, er det vigtigt at sikre, at der ikke findes nogen. Disse omfatter følgende:

  • svær smerte
  • blødning;
  • forværring af kroniske sygdomme
  • spinale skader
  • nyre- eller kardiovaskulær sygdom;
  • graviditet.

Hvis du gør øvelserne forkert, i stedet for positive resultater, kan du kun forværre eksisterende problemer. For at undgå dette skal du følge disse retningslinjer:

  • Gradvist. Start med at lave de øvelser du har brug for at roe. Skynd dig ikke for at gøre alt deres volumen og øg intensiteten af ​​belastningen forsigtigt.
  • Glat. Det er vigtigt at undgå skarpe skruer, vendinger, angreb.
  • Observation. Du skal målrettet træne præcist de svækkede muskler, og alt for spændte skal være afslappet.
  • Regelmæssighed. Det anbefales at udføre øvelser for at styrke ryggen hjemme 3-4 gange om ugen. Tag to tilgange, hvile mellem dem i et par minutter. Hver gang øges antallet af gentagelser flere gange.
  • Korrekt vejrtrækning. Øvelser bør begynde på indånding og ende på udånder. Træk vejret glat og må ikke holde vejret.
  • Constancy. Opladning bør blive en vane - kun med systematisk implementering, det vil bidrage til at opnå resultater.
  • Hygiejne og bekvemmelighed. Værelset, hvor du er engageret, skal være rummeligt og godt ventileret. Det anbefales at være involveret i nemme og behagelige tøj.

Regelmæssigt udførte øvelser for at styrke ryggen hjælper med at forbedre muskelsystemet, eliminere smerte, normalisere blodcirkulationen og forbedre kroppens tilstand som helhed.

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

Øvelser der styrker ryggenes muskler, der er masser. Et effektivt kompleks, især i tilfælde af at du har problemer med rygsøjlen, er det bedre at vælge hos en specialist. Følgende øvelser kan udføres både hjemme og i fitnesscentret.

1. Broen af ​​hofterne

Denne øvelse hjælper med at eliminere de negative virkninger af at være i en siddende stilling. Det strækker lårmusklene og stabiliserer rygsøjlen, især dens lændehvirvel. Det virker også godt på mavesmerter.

For at udføre øvelsen skal du ligge på ryggen, bøj ​​dine ben. Fødder skal presses til gulvet og være i afstand af hofternes bredde. Hænder slapper af, sætter dem langs bagagerummet. Stram musklerne i skinkerne og løft hofterne op, løft bækkenet fra gulvet. Sørg for, at kroppen mellem knæ og skuldre er en lige linje. I denne position skal du låse ind i et par sekunder og falde forsigtigt på gulvet. Øvelsen udføres 12-13 gange.

2. Træning "Hund og fugl"

Denne øvelse, som styrker ryggen, understøtter muskler i tone, forbedrer koordinationen og har en gavnlig virkning på rygsøjlen.

Du skal starte øvelsen på alle fire, i en hunds position. Knæene skal være placeret bredere end hofterne, hænderne skal presses med palmer til gulvet og placeres skulderbredde fra hinanden. Stram derefter buksemusklerne og træk maven tilbage, så ryggen ikke bøjer og hofterne ikke bevæger sig. Nu er du nødt til at stå i posen af ​​"fugl" - strække frem højrebenet og venstre arm. Hold denne position så længe du kan, i det mindste i et par sekunder. Skift derefter ben og arm. Gentag øvelsen 5-6 gange.

3. Sidebjælke

Denne variant af remmen giver dig mulighed for at forbedre udholdenhed og styrke musklerne på ryg og nakke, stabiliserer hvirvlerne og beskytter personen mod overbelastning.

Det er nødvendigt at ligge på sin side, trække kroppen i en lige linje. Elbows hviler mod gulvet. Vær opmærksom på, at albuen ligger tydeligt under din skulder. Tømmer dine mavemuskler, river hofterne ud af gulvet. Træk halsen i en linje af rygsøjlen. I denne stilling, dvæle i 20-40 sekunder. Derefter rulles over og gentages det samme til den anden side. Du kan holde kroppen ikke på albuen, men på håndfladen.

4. Lunges

Lunges bidrager til at forbedre koordinationen og stabilisere musklerne og derved bidrage til at bevare ryggenes helbred, når man går, løber og andre fysiske aktiviteter.

Lidt anstrengende dine abdominale muskler, skridt fremad med din højre fod. Placer dine hænder på dine hofter. Trinet skal være ret stort. Bøj dit ben i en ret vinkel, låret skal være parallelt med gulvet. Gentag øvelsen 8-10 gange. For at komplicere belastningen kan du udføre øvelser med håndvægte for at styrke rygens muskler - så angrebene bliver hårdere og mere effektive. Du kan også skifte mellem klassiske fremadgående og diagonale angreb.

5. Hyperextension på fitball

Mange fitball øvelser bidrager til at styrke ryggen, og en af ​​dem er den hyperextension, som denne gymnastikbold er påkrævet. Det er simpelt. Du skal ligge på fitball, lægge dine hænder bag hovedet og bøje ned og strække rygmusklerne. Så skal du klatre op og gentage øvelsen flere gange.

6. Klassisk hyperextension

I den klassiske version udføres hyperextension på samme måde som på fitball, men hældningsvinklen varierer lidt, hvilket hjælper med at skifte lasten. En speciel simulator præsenteres i fitnesscentret for hyperextension, men i hjemmet kan du lave en øvelse på gulvet.

7. Sarpasana (slange udgør)

Fremragende forebyggende øvelse for at træne ryggen, som kom fra yoga. Det er nødvendigt at holde benene sammen og strække så meget som muligt op over skuldrene.

8. Lumbal torsioner

Krøllerne i nedre ryg svarer til de teknikker, der anvendes af manuelle terapeuter, men det er sikrere og kræver ikke ekstern indsats. Gør det, prøv ikke at rive skuldrene fra gulvet, men rør på den modsatte side med dit knæ.

9. Stretching på fitball

En anden øvelse, der kræver en fitball. Det er ret simpelt: du skal ligge ned på fitball med maven og slappe af rygmusklerne. I denne position, så længe du kan.

10. Holder føttene statiske

Meget enkel øvelse for at styrke ryggen. Benene skal placeres over ryggen for at fremskynde blodcirkulationen i den nederste del af kroppen og fjerne den eksisterende smerte og spænding.

11. Strækker hofterne

Startposition - liggende på ryggen. Bøj et ben ved knæet og læg det andet under det. Træk benene til brystet for at strække musklerne på ryg og hofter.

12. Dead Thrust

Denne øvelse er mere velegnet til dem, der besøger salen, har en vis træning og har ikke problemer med ryggen. Det hjælper med at udvikle ensrettere af ryggen og er profylaktisk, ikke helbredende, derfor er der i nærvær af rygsygdomme bedre at nægte det.

Og nogle få ord skal siges om de mennesker, der arbejder i et stillesiddende kontorjob. Det er vigtigt at lave små pauser hver time. Stig op fra stolen og lav lidt opvarmning. Dette kan være skråninger, knebøjer med udstrakte arme. I mangel af en sådan mulighed, prøv at bare gå. Dette vil hjælpe med at minimere den negative virkning på rygsøjlen. Husk at ryggen regelmæssigt udsættes for store belastninger, så du skal gøre alt for at forenkle hendes liv og bevare deres eget helbred.

Vi tilbyder at se videoen med effektive øvelser for at styrke ryggen.

6 af de mest effektive øvelser til at styrke musklerne i ryggen

Lænker smerter, bøje hårdt, hvirvel klik? Alle disse er tegn på at løbe tilbage. En svag muskelkorset kan ikke støtte rygsøjlen og indre organer, så smerter fremstår. Øvelser til at styrke musklerne i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebyggelse af rygsygdomme.

Hvordan laver man gymnastik til ryggen?

Øvelser til ryggen er forskellige fra andre grader af risiko. Hvis du beskadiger din ryg, vil rygsøjlen blive overbelastet, organer og blodkar vil blive fastspændt på grund af forskydningen af ​​understøtningen, og dette vil straks påvirke hjernens arbejde.

Sikkerhedsforanstaltninger ved udførelse af øvelser for at styrke ryggen er som følger.

  1. Langsom bevægelse. Din opgave er ikke at gøre komplekset så hurtigt som muligt, men at opleve musklernes arbejde så meget som muligt.
  2. Glem jerks. Skarpe angreb, vendinger og fliser bærer belastningen på ledbåndsapparatet.
  3. Fremskridt på grund af flere gentagelser eller komplikationer. Øvelser med håndvægte er vist med en stærk ryg. Svage muskler vil ikke være i stand til at løfte vægten, så benene, arme og tryk bliver mere aktivt involveret i arbejdet. Komplekset ophører med at blive målrettet og spredt i hele kroppen.
  4. Følg sundhedstilstanden. Stop gymnastik når ubehag opstår. Overvinde dig selv gennem smerte kun gør ondt i din krop.
  5. Udøve ikke på en fuld mave. Træn før du spiser eller efter 2 timer.

Komplekset udføres hver dag. Tag en halv time til dette om morgenen og aftenen. Et par yndlingsøvelser kan gøres hver time som opvarmning til ryggen.

Før klasser skal du sætte på gulvet en speciel gymnastikmåtte eller tæppe, foldet 3-4 gange. Dette vil blødgøre chokerne og fjerne ekstrabelastningen fra hvirvlerne.

Hvem er kontraindiceret til tilbageøvelser?

Træningskomplekset er ikke designet til alle. Der er forholdsregler.

Du kan ikke gøre øvelser for at styrke rygsøjlen, hvis:

  • der er en spinal skade;
  • for nylig var der en operation, og suturerne blev ikke fuldstændigt opløst
  • der er en periode med forværring af kronisk sygdom;
  • blødning observeres;
  • der er problemer med nyrerne, lungerne, hjertet eller blodkarrene;
  • du er gravid.

Forberedelse til træning

Højkvalitets opvarmning - garanti for sikker træning. Uopvarmede muskler og stive led kan koste sundhed. Vær særlig opmærksom på opvarmningen om morgenen, for før var legemet stationært i lang tid.

Hvordan opvarmes?

  1. Vågn op i kroppen. Kør på plads eller spring. Nu skal du vågne op og få hjertet til at fungere hurtigere.
  2. Vi udvikler leddene. Drej leddene i forskellige retninger, startende fra toppen. Vi strækker vores fødder som denne: let bøj det i midten med fingrene tilbage til et let ubehag. Rotationen er skadelig for nakken. De erstattes af 10 gange i 10 retninger.
  3. Stræk musklerne. Stret let på siderne, så musklerne bliver elastiske og modtager blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser til ryggen

Systemet er designet til det gennemsnitlige og indledende niveau af fitness. Udførte øvelser hjemme uden byrde. Gør op til 15 gentagelser, antallet af tilgange: fra 1 til 5, afhængigt af niveauet af fitness.

Bro lår

Det anbefales ofte til personer med svagt støtteapparat: Korrekt præstation involverer musklerne mere end ledbånd og led. Træning fjerner lændepine smerter på grund af styrkelse og strækning af rygmusklerne. Også i arbejdet er skinkerne, pressen og hofterne.

  1. Lig på gulvet med dine ben på knæene. Armene forlænges langs kroppen, og ryggen er tæt presset til overfladen.
  2. På udåndingen spænder vi balderne og hæver bækkenet indtil lårene og hagen kan forbindes med en lige linje. Taljen ved dette lidt afrundet, for ikke at overbelaste. Den primære bevægelse gør bækkenet, ikke ryggen.
  3. Mens vi indånder, slapper vi lidt af musklerne og går ned.

Kompliceret niveau: løft kroppen på et ben, den anden på dette tidspunkt er bøjet og ligger på det første ben, anklen berører knæet.

Hund og fugl

Øvelse involverer hele kroppen, fordi du skal holde balance. En yderligere stimulus vil modtage balderne ved at hæve benene.

  1. Kom på alle fire ved at placere dine arme og ben i 90 grader vinkel på din krop. Arm position skulderbredde.
  2. Stram kroppens muskler, så ryggen er helt flad. Skulderbladene er lidt reducerede, blikket er rettet nedad.
  3. På samme tid løft og forlæng din venstre arm og højre ben. De skal være parallelle med gulvet.
  4. Lidt ophold i en spændt position.
  5. Forsigtigt gå tilbage og skift hånd og fod.

Komplicere øvelsen kan skyldes mere tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning træner og strækker samtidig musklerne og øger blodgennemstrømningen. Prøv at stå med dit ben hævet og din arm i 5-10 sekunder, ryste lidt, hold balancen.

Side plank

En af de sværeste øvelser, selv med sin egen vægt. Effekten er sammenlignelig med træningen i gymnastiksalen. Det adskiller sig fra en almindelig rem med en øget belastning på den ene side og en kraftig undersøgelse af de skrå mave muskler, som er ansvarlige for at støtte ryggen og skabe en tynd talje.

  1. Lig på din side, læner dig på din albue. Børsten trækkes frem og presses til gulvet, hvilket skaber ekstra støtte. Den anden hånd ligger i taljen.
  2. Placer dine ben oven på hinanden, kun én person rører gulvet.
  3. Ryg ryggen og stram din mave.
  4. På udånder rive kroppen af ​​gulvet og løft den. Ideel - krop som en lige linje.
  5. Hold baren i et par sekunder og langsomt synke til gulvet.

For begyndere passer bæltet på siden med benene bøjet på knæene. Så stiger støtteområdet, der hjælper med at holde balancen.

Komplikation udføres også på grund af større stående i baren. Bliv med ryggen lige i 10-20 sekunder, og du behøver ikke håndvægte.

Den sværeste mulighed: Når vi løfter kroppen, hæver vi også overarmen og benet. De er placeret 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Ca. 90% af befolkningen mener, at lunges er en øvelse for balderne. Denne bevægelse involverer dog hele kroppen, herunder ryggen - den holder kroppen og forhindrer det i at falde sammen. Størstedelen af ​​belastningen vil modtage baglæns og forreste del af låret.

  1. Stå op lige, sætte benene i gennemsnit, hænder på taljen.
  2. Med et åndedrag, tag et skridt fremad. Vægt overføres til dette ben og placeres jævnt i hele foden. Sørg for, at sagen er lige. Bagbenet hviler udelukkende på tæerne, og knæet berører næsten gulvet.
  3. På udåndningen skal du rette tyngdepunktet til bagfoden og rette den forreste. Gå tilbage til startpositionen.

Fix nedre ryg i direkte tilstand, rør ikke maven med benet. Hvis det er svært, så tag let ryggen fremad, det vigtigste er at forhindre pressen i at falde. Hold hovedet lige, se fremad.

Placer dine ben på skulderbredden, ikke i en lige linje. Så det bliver lettere for dig at holde balance og beskytte dig mod skader.

Stretching på fitball

Vores ryg vender fremad for dagen. Lænen er fastspændt i en position, så det begynder at gøre ondt. Fitball øvelser kompensere for dette ved at skabe en rygbue og lindre spænding.

Der er flere muligheder for at strække gymballen. Overvej de to mest effektive.

Træn for dybe lændermuskler.

  1. Læn dig på bolden underunderlivet. Ben med bredt fra hinanden, lige og hvilede på gulvet med deres tæer. Hænder parallelt med kroppen.
  2. På udåndningen løftes kroppen op og retter sine skuldre. Prøv at nå højere.
  3. Inhalér, gå tilbage.

Bro på fitball for at styrke rygens muskler.

  1. Lig tilbage på bolden. Samtidig skal arme og ben hvile på gulvet og opretholde balancen. Spawn pressede på bolden.
  2. Rul bolden forsigtigt under ryggen. Ryggen er tæt presset mod fitball, der skal ikke være huller og unødvendige bøjninger.
  3. Prøv at sidde i broen i nogle få sekunder.

Motion er sikrere end den klassiske version uden en gymnastikball. Muskelkorset dannes gradvist uden overbelastning.

Baby udgør

Motion kom fra yoga. Perfekt til afslapning efter træning og i løbet af arbejdsdagen. Musklerne spændes lidt, strækker mere. De fleste af de involverede muskler, som rette rygsøjlen og ryggen. Med stillesiddende arbejde reduceres disse muskler 90% af tiden, hvilket forårsager rygsmerter.

  1. Kom på knæene.
  2. Læg kroppen ned på dine knæ og slappe af Hovedet hviler på gulvet pande eller tempel.
  3. Stram dine arme langs din krop uden at anspore dem.
  4. Hold også dine skuldre og nakke afslappet.
  5. Hold dig i en pose og åndedrættes dybt. Når du trækker vejret, skal du slappe af dine muskler en efter en fra bunden: først dine fødder, så dine kalve, lår osv.
  6. Langsomt vende tilbage til knælende position.

På grund af dyb vejrtrækning modtager abdominale organer en lysmassage. Dette øger blodgennemstrømningen og forbedrer deres funktion.

Forebyggelse af rygsmerter

Forvent ikke skarpe smerter, pas på din ryg på forhånd. Al forebyggelse er baseret på overholdelse af trafikregler.

  1. Se din kropsholdning.
  2. Opvarm regelmæssigt: vores krop er ikke lavet til permanent siddende.
  3. Sid med en lige ryg på en stol af passende størrelse.
  4. Brug ikke vægt.
  5. Gå ind for motion; for travlt vores kompleks vil passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, skal du besøge den ortopædkirurg mindst en gang hvert halve år. Han vil spore din stats dynamik og hjælpe med at rette op på det. En sund ryg er en garanti for helbred i hele kroppen!

Sådan styrker du rygmusklerne hjemme

Det mest presserende behov for at styrke rygmusklerne forekommer i nærvær af sygdomme som skoliose eller osteochondrose samt hvirveldyr. Forstærkede muskler "hold" rygsøjlen, og ikke lade sygdommen forkæle en persons liv.

Øvelser af denne art anbefales også til stillesiddende arbejde og en inaktiv livsstil - for at forhindre udseende af degenerative ændringer i rygsøjlen. Det vigtigste er at gøre alt rigtigt!

Artikelens indhold:

Styrkelse af rygmusklerne - de generelle regler

Før du starter gymnastik, er det vigtigt at sikre, at der ikke er kontraindikationer. Det anbefales ikke at starte øvelserne uden at konsultere en læge, hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer.

Det er sandsynligt, at en specialist vil råde dig til at udføre og øvelser for at strække rygsøjlen.

Henvis til den relevante specialist, og han vil udpege de øvelser, der hjælper dig med at opbygge et muskulært korset til dig personligt.

Så hvad skal du huske?

  • Pas på dit velvære. På rygsøjlens problemområder bør der ikke være noget ubehag eller (især) smerte - deres udseende kan indikere en forringelse af tilstanden. Kun små ulemper, der ikke holder bevægelser, er tilladt.
  • Øvelsen udføres så præcist som muligt. Det er vigtigt at sikre, at det er de svækkede muskler, der styrkes, og de hærde muskler slap af.
  • Øvelser der involverer forskellige former for "vridning" bør undgås. Du bør også undgå spring, skarpe stød og støder i ryggen, en alvorlig indsats på problemområder i rygsøjlen.
  • Hvornår og hvor meget? Komplekset på 2-4 sessioner er opdelt i en række øvelser udført 5-6 gange / dag i visse portioner.
  • Tag ikke af "lige uden for flagermus"! Vi starter roligt - med et minimum af belastninger og lave amplituder. Efterhånden som den generelle sundhedstilstand forbedrer, øger vi omhyggeligt tempoet.
  • Gør dig klar til løbende at udføre øvelserne til forebyggende formål.
  • Når eksacerbation af sygdomme i muskuloskeletale systemet ikke kan inddrages - bør øvelser udskydes indtil fjernelse af inflammation.
  • Hovedfokus er på kvaliteten af ​​øvelserne. Må ikke jagte mængden! Uden megen angst og kraftig åndenød kan du udføre dem i 1-2 sæt i et stille tempo med 15 øvelser. Gør dem glat, uden jerks.

Disse øvelser er kontraindiceret i...

  • Forværring af kroniske sygdomme.
  • Enhver form for blødning.
  • Svært smerte syndrom.
  • Eller tilstedeværelsen af ​​problemer i det kardiovaskulære system.

Video: Øvelser til rygmusklerne

Vi bygger muskelkorset - 13 øvelser til rygmusklerne

Først og fremmest er det værd at bemærke, at de mest effektive øvelser viste sig at være komplicerede, karakteriseret ved en alvorlig belastning med skiftende kropssvingninger, bøjninger, rettede armbevægelser med skulderbladene bragt sammen, og desuden øvelser til træning af alle spinal muskler fastgjort til rygsøjlen, der består af lige bøjninger.

  1. Vi sætter os ned på gulvet, krydser vores ben (Lotus holdning) og bøjer armhænderne på vores hænder, sænker vores palmer på vores skuldre. Derefter - hænder op, og vi udfører betydelig sving frem / tilbage. Læn dig derefter fremad dybt, med underarmene tæt på gulvet.
  2. Stå op på dine knæ Løft den højre hånd og bevæg venstre til venstre. Udfør cirkulære bevægelser i retning af "tilbage". Næste - skift hånden.
  3. I stående stilling trækker vi op på vores tæer, trækker overarmen og trækker maven så langt som muligt. Bøj langsomt fremad (ca. - mens du bøjer livmoderhalsen, derefter brystet og derefter lændehvirvelområdet), tag anklerne i hånden og stram kroppen til lårene. Så vi gradvist unbend og roligt tilbage til startpositionen.
  4. Vi spreder vores ben bredt og sænker palmen af ​​de bøjede arme på skuldrene. Vi drejer kroppen til højre, højre hånd - så højt som muligt tilbage (håndfladen op) og har lavet et stort stykke baglæns - igen til originalen. Så - den samme øvelse, men i den anden retning.
  5. Vi står præcis, benene - sammen. Bøjning af arme, sænkning af palmer på skuldre. Vi gør en bøjning fremad, efter at være dybt bøjet, yderligere - tilbage, i en startposition. Efter - stræk dine arme fremad, sving, læn dig igen dybt frem og sænk dine trætte arme. Så langsomt rette op og igen sænke palmer af bøjede arme på skuldrene.
  6. Vi spreder vores ben til siderne fra den "stående" stilling, sænker vores hænder med "soldater ved sømmen", knebet og tilbage til startpositionen. Så skal du være dybt lænende fremad, gøre brede feje tilbage og gøre en dyb bøjning. Efter - vende tilbage til startpositionen og strække armene foran dig.
  7. Stå op på dine knæ, arme strækkes fremad. Vi vipper, indtil vi hviler vores hænder på gulvet. Med et skarpt skub spreder vi vores hænder i forskellige retninger - så sving dine arme og vend armerne tilbage med et tryk.
  8. Vi spreder vores ben til siderne fra "stående" stilling, hænder "ved sømmen". Bøj fremad dybt og "kast" dine arme løst ned. I skråningen - sving dine arme og rørende gulvet så langt som muligt bag dig. Næste - vippe, strækker armene fremad og rører gulvet så langt som muligt foran dig.
  9. I "knælende" position - bøjning fremad, strækker ud dine arme og hviler dem på gulvet. I skråningen og med fejerne, uden at flytte benene, rører vi vores hænder til venstre og derefter tilbage. Det samme - i den rigtige retning.
  10. Vi falder på knæene, vægten på deres udstrakte arme. Løft langsomt bækkenet op, også langsomt strække benene, forsigtigt "ruller" din vægt tilbage og uden at adskille fødderne fra gulvet. Næste - i skråningen af ​​max og igen på knæene.
  11. Vi ligger på maven, langt for at bringe vores hænder frem med vores palmer på gulvet. Bøj tilbage med palmer på bagsiden af ​​dit hoved. Næste - strækker armene fremad og vender tilbage til startpositionen.
  12. Ligger på maven, forbinder vi de bøjede arme foran panden. Underarm - maksimal indadgående. Dernæst langsomt hæve benene fra gulvet, og efter alternative sweeps (ca. - med udstrakte fingre) op / ned, sænk benene til gulvet.
  13. Siddeposition, ben sammen. Bøj venstrebenet og 2 hænder tæt mod hendes mave og bevæg derefter dine arme tilbage med håndfladerne vendt op og laver ryggen uden at ændre positionen på det bøjede ben. Derefter læn dig dybt frem, ånder ud og stræk dine hænder til højre sok. Efter - vi skifter benet.

Vi vil være meget glade, hvis du deler dine erfaringer og resultaterne af effektive øvelser for at styrke din ryg!

Styrkelse af rygmusklerne i 10 minutter derhjemme

Regelmæssig træning af ryggen er nødvendig ikke kun for vægtløftere og bodybuildere. Et godt sæt øvelser til at styrke musklerne i ryg og ryg vil hjælpe til at danne et muskulært korset. Dette er vigtigt både for en glat kropsholdning og for forebyggelse af rygmarvets deformiteter. Sidstnævnte forekommer ofte i voksenalderen, især blandt mennesker, der fører en stillesiddende livsstil. At give sporten kun en halv time hver dag kan holde ryggen fleksibel i mange år og undgå mange rygproblemer.

Sådan gør du øvelserne korrekt

Før du starter regelmæssig træning af rygmusklerne, er det vigtigt at sikre, at der ikke er kontraindikationer. Hvis der opstår en historie med sygdomme eller rygskader, skal du konsultere en læge. Selvom belastningerne er tilladt, bør du følge en række regler for at undgå skader i muskuloskeletalsystemet:

  • udfør alle elementerne jævnt uden pludselige jerks
  • konstant lytte til følelser i problemområdet (ubehag er et signal om at holde op med at udøve);
  • øge belastningen gradvist, lydløst øge antallet af gentagelser som musklerne styrker;
  • nødt til at engagere sig regelmæssigt, øge disciplin og konsolidere de opnåede resultater
  • Nybegyndere bør ikke forkaste antallet af gentagelser og sæt, der er lavet, og sætte også et for hurtigt tempo i begyndelsen af ​​lektionen.

Følgende sæt øvelser til rygsøjlen er kontraindiceret for kroniske sygdomme i det akutte stadium, blødning af enhver ætiologi, tilstedeværelsen af ​​udtalt smerte i lændehvirvelområdet, skulderbladene og halsen.

Et sæt øvelser til at styrke musklerne i ryggen derhjemme

Fire enkle øvelser, der ikke kræver udstyr og praktiske færdigheder, med regelmæssig ydeevne, vil medvirke til at skabe en pålidelig muskulær støtte til rygsøjlen:

  • Bro lår. Elementet er lavet fra den oprindelige position af de udsatte, bøjede ben med fødder hvilende på gulvet, hænderne er placeret langs torso. Udånding, hæv hofterne op for at rette kroppen i hoftefladerne, længe lidt øverst og forsigtigt sænke bækkenet. Udfør øvelsen helst mindst 15 gange. Når du styrker musklerne, kan du øge belastningen ved at rette et ben i knæet mens du løfter hofterne.
  • "Fugle og hund" er en interessant og effektiv øvelse for alle grupper af spinal muskler. At komme op på alle fire (hunden udgør), du skal presse pressen og rette ryggen. Overgangen til fuglens pose består i samtidig at hæve den højre arm og det modsatte (venstre) ben. Ekstremiteterne er rettet, placeret vandret og fikseret i et par sekunder. Efter at have vendt tilbage til den oprindelige position arbejder den modsatte arm og ben (skal udføres mindst 5 gange for hver side).
  • Den laterale plank er særlig nyttig til langvarig statisk belastning på rygsøjlen (stående arbejde). Liggende på siden og læner sig på albuen af ​​den ene hånd, det andet sted i taljen. Derefter rive lårene ud af overfladen og rette kroppen og fastgør i denne position i ikke mindre end et halvt minut. Gentag varen til den anden side. For at komplicere opgaven kan du hæve benet i færd med udførelse eller læne på håndfladen.
  • Angreb designet til at forbedre koordinationen udføres fra en stående stilling. Når man har faste palmer i taljen, er det nødvendigt at træde frem bredt nok, idet de har bøjet ben i knæled i en ret vinkel. Gør 10 gentagelser for hvert ben. Du kan øge belastningen ved hjælp af vægte (for at holde håndvægte i dine hænder).

Ud over forebyggelsen af ​​deformiteter og sygdomme i rygsøjlen, vil dette enkle sæt øvelser give fremragende kropsholdning. Tynd talje og yndefulde gangarter vil være en anden god bonus.

Mennesker, hvis arbejde indebærer langvarige statiske belastninger på bagsiden og besøger gymnastiksalen, anbefales det at udføre flere specielle ting.

Yderligere sæt øvelser for at styrke rygsøjlen (video)

Træningsmaskiner i gymnastikken giver dig mulighed for at variere sæt af standardelementer til dannelse af et muskulært korset.

  • Stretching udført på hyperextension styrker perfektionens muskler. Fra den indledende position skal du helt rette kroppen og holde pause i 30 sekunder i øverste punkt.
  • Død trækkraft er et andet glimrende element til pumpning af ensrettere. Motion er beregnet til at forebygge lidelser og er kontraindiceret i smerte syndrom. Udfør vippe og forlænge jævnt og hold barbell i dine hænder med et lige greb.
  • "Bøn" -elementet er en lodret blok udført på knæene. På det laveste punkt, når hovedet er bøjet, skal du røre gulvet.
  • Hyperextension kan gøres på fitball. Startposition - liggende på maven på projektilet med palmer fastgjort på bagsiden af ​​hans hoved og hans torso sænket. Med forlængelseslegemet skal du rette og hvile i et halvt minut i denne position.
  • Stretching ved hjælp af en fitball er en af ​​de enkleste, men meget nyttige øvelser til ryggen. Du skal bare ligge på projektil maven og maksimalt slappe af musklerne i hele kroppen. At være i denne stilling kan være vilkårligt lang.

Disse øvelser er ikke kun en garanti for et stærkt muskulært korset, men også et glimrende middel mod rygsmerter. Ved at supplere dem med et standard træningsprogram, kan du ikke være bange for skoliose og osteochondrose, selv med mange timers stillesiddende arbejde på kontoret. Det er vigtigt at komme op fra arbejdspladsen hver time for at strække musklerne lidt og aktivere blodcirkulationen.

Effektiviteten af ​​øvelser til ryggen i rygsygdomme

Skoliose og osteochondrose er de mest almindelige patologier i muskuloskeletalsystemet. Den første diagnose er lavet i enhver alder, fordi krumningen i holdningen kan optjenes i barndommen. På samme tid atrover musklerne og holder rygsøjlen i den forkerte position. Specielle øvelser til at strække og styrke musklerne - den bedste måde at afhjælpe situationen på.

Et sæt øvelser til skoliose (video)

Osteochondrosis er en mere "aldersrelateret" sygdom, som er en nedbrydning af brusk af intervertebrale diske. Ledsaget af en krænkelse af rygsøjlens mobilitet, periodisk smerte og forringelse af vævsernæring. I dette tilfælde skal du være forsigtig, men hvis sagen ikke er meget forsømt, vil øvelserne hjælpe med at genoprette mobiliteten og slippe af med smerte.

Træning i osteochondrose (video)

Udførelse af et sæt enkle øvelser for at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen dagligt, du kan genoprette helbred og redde det i lang tid.

Sådan styrker du rygmusklerne hjemme

Muskler er en del af det menneskelige muskuloskeletale system, der er dannet af elastisk muskelvæv, der er i stand til at sammentrækning under påvirkning af nerveimpulser. De er nødvendige for en person at bevæge sig såvel som for omdannelsen af ​​kemisk energi, der kommer ind i kroppen med mad til mekanisk energi, hvorigennem alle organer fungerer (herunder ansigts sammentrækninger af ansigtsmuskler). Det er især vigtigt at overvåge ryggmuskulaturens sundhed, da de understøtter rygsøjlen - hoveddelen af ​​et persons aksiale skelet - og sikrer dets mobilitet.

Hvorfor styrke rygmusklerne?

Mange tror, ​​at kun professionelle atleter skal træne ryggen, men det er ikke sådan. Det er nødvendigt at tænke på rygsårets sundhed fra den tidlige barndom, så forældrenes opgave er at give barnet de nødvendige betingelser for at træne rygsøjlen og forebygge sygdomme i muskuloskelet systemet, hvis hoved er skoliose. Skoliose er en patologi af rygsøjlen, hvor dens deformation opstår, forskydningen af ​​hvirvlerne og deres afvigelse fra den centrale aksiale linje. En af årsagerne til skoliose hos børn er svækkelsen af ​​de muskler, der understøtter rygsøjlen, så specielle øvelser til at styrke dem er vist for spædbørn fra to uger.

Hos voksne er den primære årsag til rygsøjernes patologi hypodynamien - svækkelsen af ​​kraften i sammentrækningen af ​​rygmusklerne, som er resultatet af en stillesiddende livsstil. Hypodynamien kan i nogle tilfælde betragtes som en faglig lidelse og ledsages af nedsat blodcirkulation, problemer med fordøjelse, åndedrætssvigt (i svære tilfælde kan rygkrumning være en provokationsmekanisme i udviklingen af ​​astmatiske angreb).

Indikationer for udnævnelse af speciel gymnastik og andre metoder til at styrke rygmusklerne i enhver alder er:

  • dårlig kropsholdning
  • kronisk rygsmerter eller lændesmerter
  • sygdomme i rygsøjlen (uden for det akutte stadium) eller af bækkenorganerne
  • hyppige hovedpine;
  • følelse af stivhed under længerevarende ophold i en stilling
  • stillesiddende arbejde.

Det er vigtigt! Med det forebyggende formål anbefales det at udøve øvelser for at styrke rygens muskler for at blive udført af alle uden at vente på udseende af smertefulde fornemmelser. Dette gælder især for voksne: det er nemmest at rette sygdommen i muskuloskeletalsystemet i barndommen, når alle væv er mest bøjelige og er præget af øget elastisitet. For at forebygge rygsygdomme og opretholde normal muskelstyrke er det nok at udføre øvelserne under 3-4 gange om ugen.

Hurtigt resultat i 30 dage

For at styrke rygens muskler i hjemmet vil det tage en stor indsats, for at opnå et stabilt resultat skal øvelser udføres regelmæssigt i 1-2 måneder. Til terapeutiske formål skal følgende kompleks udføres 5 gange om ugen efter at have opvarmet fem minutter og opvarmer musklerne. Dette er nødvendigt for at forhindre skader og forstuvninger samt for at øge effektiviteten af ​​træningen: Når blodet cirkulerer aktivt i blodkar, arbejder musklerne flere gange mere intensivt.

afstivning

Benene fra hinanden i en afstand på 35-40 cm, armene ret og løft, tilslut dem over dit hoved, stå på tæerne. Langsomt nå op bag dine hænder, rive sokkerne ud af gulvet til den maksimale mulige amplitude. Under opstigningen skal du trække dybt indånding, mens du vender tilbage til startpositionen - trækker vejret ud. Alle bevægelser udføres langsomt uden jerks. Gentag 8-12 gange.

Maksimal amplitude skråninger

Stå på gulvet, ben og arme adskilt. Palmerne ser frem til. Bøj frem 90 ° (kroppen skal danne en ret vinkel), mens du vender håndfladerne i modsat retning, forbliver knæene lige. Bøj i modsat retning med samme bevægelsesamplitude, palmer vender tilbage til startpositionen. Gentag 8-12 gange.

Kombineret træning

Arme bøjer i albuerne og sætter dem foran dig på brystets niveau. Udfør kroppen vender til venstre og højre ved 180 °. Når man når drejepunktet - dobbelt forårsbevægelse af kroppen. Denne øvelse træner ikke kun musklerne, som understøtter brystkirtlen og lændehvirvelsøjlen, men også de skrå mavemuskler, som hjælper med at reducere volumen i underlivet. Du skal udføre øvelsen 20 gange.

Letvægts push ups

Stå med dit ansigt til væggen (afstand - ca. 30-35 cm), stræk dine arme fremad, skub dem ind i væggen. Bøj dine albuer, bringe kroppen til væggen og derefter langsomt tilbage til startpositionen. Det er vigtigt at sikre, at under udførelsen af ​​skuldrene forbliver lige og danner en lige linje. Når først push-ups fra væggen er mestret, kan du udføre denne øvelse fra gulvet. Antallet af gentagelser for begyndere er 10-20 gange, men under oplæring er det nødvendigt at øge denne tal til 30-40 gange.

Flex og Stretch Exercise

Stå op på alle fire. Simulere at gå på hænderne, skiftevis flytte dem fremad og vende tilbage til startpositionen på samme måde. En indikator for korrekt præstation er en følelse af spænding i abdominale muskler. Gentag øvelsen skal være 8-10 gange.

pendul

Sid på gulvet med dine ben krydsede og foldet over hinanden (Lotus position). Rett armene op for at hæve sig og skifte fliserne på højre og venstre side. Efter denne øvelse er givet til patienten let, kan du tilføje frem og tilbage bøjninger. I alt skal du lave 10 bøjninger i hver retning.

Forebyggelse af osteochondrose

Stå op på alle fire, armene slapper af, hovedet ser lige ud. Rundt ryggen, løfter toppen, mens hovedet skal sænkes, så udseendet hviler på gulvet. Det er vigtigt at i løbet af udførelsen af ​​nakke muskler var fuldstændig afslappet, og i dette område var der ingen ubehag. Herefter bøjer ryggen så meget som muligt ned i lænderegionen, og hovedet ser op. Gentag 8-12 gange.

legetøj båd

Liggende på maven, hans hoved ser frem til, hans hage er hævet. Benene spredes adskilt, armene strækker sig fremad. Løft brystet og skuldrene, mens du løfter hænderne fra gulvet og holder dig i denne position i 5-10 sekunder. For dem, der har mestret det grundlæggende program, er øvelsen kompliceret: sammen med hænder er det nødvendigt at rive benene og benene fra hinanden. Antallet gentagelser - mindst 10.

Hvad kan der gøres i barndommen?

Det bedste valg til at styrke rygmusklerne hos børn er vandrette stænger. De kan sælges separat eller indgå i børns sportskomplekser sammen med barer, ringe og reb. Øvelser på sådanne komplekser bidrager til at øge udholdenhed, styrke musklerne i ryggen, abdominals og arme og udvikle koordination. Hængende på den vandrette bjælke strækker musklerne, der understøtter rygsøjlen, som har en positiv effekt på deres elastik og bidrager til den rette støtte af rygsøjlen. Muskler, der er i komprimeret tilstand, kan fremkalde muskelspasmer og forskellige patologier i rygsøjlen, så det er nødvendigt at arbejde med børn i baren hver dag. Dette kan gøres fra en alder af en.

Terapeutisk træning for børn

Du kan udføre disse øvelser for børn ældre end 3 år i mangel af individuelle kontraindikationer.

Øvelse 1

Læg på gulvet med forsiden nedad. Bøje dine ben på knæene og luk shin eller ankel med dine hænder, træk din hage op. I denne position skal du være mindst 20-30 sekunder. Når barnet er i stand til at holde en sådan stilling i 1 minut eller mere, kan du tilføje svingende frem og tilbage (lad ikke benene gå væk).

Øvelse 2

Kniel ned, hænderne sætter på taljen. Bøj ryggen så meget som muligt tilbage, hænderne trækkes tilbage i retning af rygsøjlen (det vil sige følg ryggen). Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag 10 gange.

Øvelse 3

Vel hjælper med at styrke musklerne i ryggen i barndomsvridningen af ​​bøjlen. Ved valg af projektil er det nødvendigt at tage højde for aldersfunktioner: børn er forbudt at bruge tunge, brede hoops samt produkter med magnetiske indsatser. Det er bedst at købe en tynd metalbøjle, der svarer til barnets alder. Drej det med en ret ret omkring 1-2 minutter.

Øvelse 4

Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, arme afslappet og sænket langs torso. Løft dine arme op, stræk ryggen, bevæg dit højre ben tilbage, mens du bukker på bagsiden og sætter dine hænder bag hovedet. Gå tilbage til den oprindelige position og gentag øvelsen med det andet ben. Det samlede antal gentagelser - 10-20 gange.

Klasser med gymnastikbold

Fitball er en sport oppustelig bold, der er fantastisk til at styrke ryggen derhjemme. Den optimale diameter for en kvinde med en vægt på 65-80 kg er 65 cm. Til hjemmevirksomhed kan du købe en kugle med pimples eller pigge: de giver en ekstra massage og hjælper med at forbedre blodcirkulationen. Øvelser der kan udføres hjemme med fitball er vist på billedet nedenfor.

Tabel. Tilnærmelsesværdi af bolde afhængigt af diameteren.