Strækker ryggen mod forebyggelse af rygsygdomme

Stretching ryggen helbreder og forhindrer sygdomme i muskuloskeletale systemet. Udøvende øvelser til at strække rygsøjlen kan returnere leddens elastik og mobilitet. Øvelser til at strække rygsøjlen er velegnede til dem, der fører en lavaktiv livsstil.

Stretching af rygmusklerne udfører en terapeutisk og profylaktisk funktion.

Regelmæssig motion vil lindre muskelspændinger, forbedre blodcirkulationen og metabolske processer i hvirvlerne og leddene, udvikle koordination, korrigere rygsygdomme og fjerne smerte. På grund af muskelspænding genoprettes kropsholdning. Motion for stretching hjælper med at slappe af, på grund af de gavnlige virkninger på det menneskelige nervesystem. Regelmæssige klasser lindre hovedpine med osteochondrose.

Hvad strækker rygmusklerne?

Med alder, mister muskler, brusk og sener deres elasticitet. De første tegn på muskuloskeletale sygdomme fremkommer. Strækker ryggen og rygsøjlen vil forhindre dette.

Der er fem typer stregmærker:

  • Aktiv - egnet til en erfaren atlet, indebærer selvstudium
  • Passiv - for begyndere, der strækker rygsøjlen, udføres under vejledning af en instruktør;
  • Dynamisk og ballistisk - anbefales til professionelle atleter, bevægelser udføres med en bred vifte inden udseendet af lette smertefulde fornemmelser;
  • Statisk - at holde en vis kropsholdning i lang tid kræver maksimal udholdenhed.

Du kan strække ryggen ved at lave øvelser på specielle simulatorer eller ved hjælp af gymnastik. Hver lektion bør ikke vare længere end 5 - 10 minutter. Komplekset består af øvelser, der kan udføres uafhængigt uden instruktør.

Statisk gymnastik

Til at praktisere derhjemme er et statisk sæt øvelser til at strække rygsøjlen egnet. Programmet består af glatte bevægelser med en kort arbejdsstilling.

Sådan forbereder du dig på at strække ryggen:

  • Sørg for at varme op før klassen;
  • Engagere alle muskler og leddene;
  • Stretch hver muskelgruppe fra 15 sekunder til 1 minut;
  • Du må ikke rykke, strække kroppen jævnt;
  • Puste roligt;
  • Træn regelmæssigt.

Øvelser til at strække rygmusklerne hjemme:

  • Strækker rygsøjlen hængende på baren. Hæng på tværstangen, så vidt styrken er nok, træk op, når det er muligt.
  • Ræk op, læg dine hænder på dine skuldre. Træk dit hoved op.
  • Sid på en flad overflade, stræk dine ben foran dig. Gør alternative skråninger.
  • Lig på ryggen. Bøj knæene lidt, tag fat i toppen af ​​dit hoved med dine hænder. Stram dine abdominale muskler lidt, stå op. Hold i 2-3 sekunder.
  • Sid på gulvet. Bøj dine ben, lås knæene med dine hænder, fastgør positionen i ca. 15 sekunder.
  • Stå op lige, slappe af. Stram nakke muskler. Bøje dit hoved
  • Stå sammen med dine ben. Sæt dine ben i kalveområdet og læn dig fremad.
  • Startpositionen er den samme. Stille stille. Stram bukemusklerne i 5-10 sekunder.
  • Sid på en stol (egnet til hjemmet), sænk armene ned. Drej hovedet til venstre - til højre, læner mod skulderen. Maksimer bevægelsesområdet.

Udfør flere tilgange til dette kompleks af træningsterapi med et interval på ikke mere end 10 minutter. Øvelser til at strække musklerne anbefales at starte med 10 gentagelser, der gradvist øger antallet.

Yoga asanas

Hvis du er bekendt med yoga praksis, kan du sikkert bruge de seks mest nyttige asanas for rygsøjlen, der har til formål at strække musklerne. De anbefales til skoliose, brok, osteochondrose og andre sygdomme, med profylaktiske formål under graviditet.

I begyndelsen af ​​gymnastikken skal stretching gøre lidt opvarmning, gøre bøjningerne, vifte armene og nippe.

Vi tilbyder øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme:

  1. Kat: Kom på alle fire, så tyngdepunktet falder på knæ og palmer. Mens du bøjer ryggen, tag dig dybt indånding, løft dit hoved og forlæng din overkrop. Udånd, sænk dit hoved, træk din mave op, rundt op. Udfør langsomt 10 gange. Gør det på en tom mave.
  2. Kat med rotation øger belastningen. Startpositionen, som i den foregående øvelse. Føl den retlinie af din ryg og begynde at spinde omkring en imaginær vandret akse. Gør rygsøjlen bevæge sig. Runde din ryg - ånder ud, bøj ​​- indånder. Gentag 6 gange.
  3. Strækningen omfatter legemusklerne. Stå på alle fire, læg ned på det bøjede højreben, stræk din højre arm fremad. Derefter fokusere på din venstre arm og trække dit venstre ben tilbage.
  4. Lukket plov: lig fladt på ryggen med hænderne bag kronen. Løft jævnt forlængede ben for at danne en ret vinkel, træk føttens tæer mod dig og hæle væk fra dig. Sænk derefter langsomt benene bag hovedet, tag tæerne i håndfladen. Maksimal stretch. Åndedræt skal være rolig. Hold stillingen i 1 minut, og øg gradvist tiden. Pas på: Lad ikke benene sænke lavere end kroppens fleksibilitet tillader.
  5. Ruller på bagsiden: Sæt på en flad overflade, træk benene til kroppen, tryk på fødderne til hinanden. Pak dine hænder rundt om dine ankler, tryk din hage mod dine knæ. Bagsiden af ​​hovedet, nakke og ryg repræsenterer buen. Rul tilbage. Gå tilbage til startpositionen. Udfør 10-20 gange. Puste tilfældigt. Udfør ruller på et plant gulv.
  6. Cobra: Læg ansigtet ned, forbind foden. Chin spand i tæppet, hænder presset til gulvet. Uden at løfte underlivet løftes overkroppen så højt som muligt. Hæld så langt som muligt tilbage hovedet, løft dine øjne opad. Indånding gennem næsen. Ret langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 5-10 gange.
  • Anbefalet læsning: yoga asanas for ryg og rygsmerter

Sådan strækker du ryggen med osteochondrose

For at lindre smerter i osteochondrose og andre sygdomme i det lokomotoriske system hjælper trækkraft eller trækkraft. Udfør som en medicinsk institution og hjemme. Lægerne modsiger denne procedure. Som følge af trækkraft udvides ryggvirvlerne, hvilket resulterer i, at smerten forsvinder. Omvendt fører den øgede størrelse af musklerne til dannelsen af ​​revner.

Den terapeutiske virkning af proceduren øger anvendelsen af ​​moderne simulatorer til rygsøjlen derhjemme. De udfører en vandret strækning af rygsøjlen, hvilket signifikant reducerer beskadigelsen af ​​strækbart væv.

At strække rygsøjlen i hjemmet er acceptabelt for rygsmerter. For det første anbefales det at tage et afslappende bad, så start øvelser til ryggen.

Her er nogle trækkrafter til at strække ryggen og ryggen:

  1. Stå op mod væggen, tryk på skuldre, skinker og hæle til det maksimale. Tag et lavt ånde, hold vejret. Træk hovedet op. Hold i et par sekunder. Udånd og slappe af kroppen. Antallet af gentagelser er 3-4.
  2. Tryk mod væggen, indånder gennem næsen. Mens du holder vejret, skal du flytte dine hænder til brystet og derefter løfte en. Tag et kig på ydersiden af ​​hånden, mens du trækker den anden arm langs kroppen. Hold børsten med fingrene pegende vandret. Udånd, vend tilbage til startposition. Slap af og gentag øvelsen 2-3 gange.
  3. Lig på ryggen, stræk dine arme bag hovedet. Tryk din hage på brystet, forbind dine ben. Træk hælen på en fod frem og tåen på den anden tilbage. Føl din krops vandrette overflade, slapp af. Gentag proceduren for begge ben. Derefter lidt belastning rygsøjlen og buen. Gentag - 2-3 gange.
  4. Tag en position for stretch på bagsiden. Placer palmer under halsen, forbind dine ben. Træk sokker til dig selv, indtil du føler spændinger i ryggen. Gør hurtige bevægelser med dine fødder til siden, hælene forbliver ubevægelige.

Kontraindikationer

Der er kontraindikationer, hvor stretching af rygmusklerne ikke bør være:

  • Stret ikke i sygdomme som osteoporose og arthritis;
  • Med ekstrem forsigtighed strækker sig med osteochondrose;
  • I en række kontraindikationer - kardiovaskulære sygdomme, i en særlig liste - trombose;
  • Lyt til dig selv, konsulter en læge, hvis du er gravid;
  • Udfør ikke med forkølelser og virusinfektioner under varme;
  • Overstyr ikke under træning.

Manglende overholdelse af disse regler vil medføre alvorlige komplikationer.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Strækker ryggen - vejen til en sund krop

Bagsiden er hele legemets skelet, den komplekse struktur, som naturen har skabt for at sikre, at vores krop fungerer normalt. Men stærke rygsmerter kan falde. I årenes løb er der en crunch, der kan være rygsmerter, akavet i bevægelser. Disse er de mest almindelige problemer med rygsøjlen. For at forhindre deres forekomst eller forebygge kroniske sygdomme, skal du vide, hvordan man strækker musklerne i ryggen og rygsøjlen.

Det er nødvendigt at udføre obligatorisk dekompression af en tilbage til alle, der oversteg et tyve år i alderen. Det er i denne alder, at irreversible ændringer i intervertebralskiverne begynder - de alder og begynder at bryde ned.

Hvorfor skal du strække ryggen?

Bagens muskler skal hvile, selv om de får det mindre end andre. Selv om natten, kan ryggen ikke altid være i afslappet afstand.

En ubelejlig arbejdsstilling eller en forkert pude gør ham overarbejde og er i bøjet tilstand, som følge heraf hans muskler er spændte om natten. Efter en sådan drøm vil personen føle ubehag i nakken.

Trætte muskler tillader dig ikke at bevæge sig frit og bare leve et fuldt liv, og det kan føre til ret farlige problemer:

  • omkring den trætte del af musklerne er blodforsyningen forstyrret, musklerne smelter gradvist
  • afstanden mellem hvirvlerne er reduceret, de intervertebrale diske ødelægges, og rygmarven på rygmarven er irriteret.

For at løse disse problemer skal du vide, hvordan du strækker ryggen hver dag. Men ikke alle har råd til at ansætte en træner, som en professionel gymnast, så læger anbefaler at strække ryggen bare hjemme, på kontoret eller på din morgenkaj.

Hvordan strækker du ryggen korrekt?

Før du begynder at lave øvelser, vil det ikke skade for at lære nyttige regler:

  • Det er nødvendigt at begynde med en lille amplitude, så fysisk uddannelse ikke fører til skader;
  • strække din ryg skal være omhyggeligt, undgå smerte og crunch;
  • det er bedre at lave alle øvelser om aftenen og gøre det hver dag;
  • observere jævn og dyb vejrtrækning.

5 måder at hurtigt og enkelt strække ryggen hjemme eller på arbejde:

  1. Twists sidder i en stol. Dette er en god øvelse, som du kan gøre uden at komme op. Lige sidde lige op, hold ryggen lige og niveau, og gradvis vende til siden, flytter din talje og skuldre til højre. Efter 15-20 sekunder, vend tilbage til startpositionen og gentag drejninger til venstre. Du kan også bruge stolenhåndtagene til nemheds skyld - bare hold kanten af ​​stolen med begge hænder.
  2. Drejninger og skuldre. Denne øvelse kan gøres overalt. For at udføre øvelsen korrekt - sidde lige. Start bevægelser med dine skuldre tilbage i en cirkel 15-20 gange, og skift derefter siden og gør den samme øvelse, kun fremad. Udfør omkring 5 sådanne tilgange med sving frem og tilbage. Glem ikke at se fremad, når du laver øvelsen.
  3. Hugs. Denne enkle bevægelse vil knæde dine skuldre, den øverste del af ryggen. Bare kram dig selv med begge hænder, stræber efter at få dine hænder væk. Tilbring denne position i ca. 10 sekunder, indånd dig dybt og ånder ud. Dette vil hjælpe med at lindre træthed.
  4. Stå op lige og røre dine tæer. Selvom du ikke kan gøre det med det samme - det er ligegyldigt, fortsæt med at strække forsigtigt, men ikke smertefuldt.
  5. Strækker toppen Sæt dig lige op, hold ryggen lige og rette dine arme fremad og parallelt med jorden. Sæt dine håndflader i låsen. Bøj fremad i 20-30 sekunder. Hovedet og halsen skal være afslappet, når du gør denne øvelse. Gentag denne proces ca. 5 gange.

5 mere effektive måder at strække ryggen derhjemme

  1. Drejer hofterne op. Denne øvelse forlænger og spænder hurtigt ryggen. Lig på gulvet, bøj ​​dit venstre ben på knæet og bevæg det til højre side i forhold til kroppen. Forandrer ikke hænder, lad dem ligge på gulvet parallelt med kroppen, udseendet vender op eller til venstre. Gør det samme i den anden retning.
  2. Stretching med en gymnastikbold. Med denne øvelse vil mavemusklerne også blive tonet. Rigt din krop, læn dig støt på kuglen maven og bækkenet. Fix dine hænder bag hovedet, som når du laver squats og begynder at strække opad. Glem ikke at forsøge at bøje så meget som muligt. Gymnastikbold vil give dig støtte og hjælpe din rygsøjle til at rette op naturligt, mens du går.
  3. Stretching 90/90. For at starte ligger du på gulvet og strækker dig ud i en lige linje. Så hæv knæene, så dine hofter er vinkelret på jorden, og hold dine ben parallelle med gulvet. Hold dine hænder langs din torso. Stret forsigtigt og med det mindste ubehag stoppe med at udføre. Dette vil slappe af hamstrings.
  4. Sætter sig tilbage, eller "bold". Sidder på gulvet, drej overkroppens side. Sid på gulvet, fødder fremad. Bøj det venstre ben og overfør det til højre lår. Bliv i den position og begynd at dreje til venstre. Lås i denne position, greb den venstre albue med din højre albue. Hold i ca. 20 sekunder, og skift derefter sider.
  5. Seal holdning. Denne stilling kræver træning og god fleksibilitet, det er kontraindiceret for personer med skader. Men for dem, der ikke har sundhedsmæssige problemer, vil tætningen af ​​sælet også styrke mavemusklerne. Udført sidder på gulvet, benene strakt ud, knæene er lidt bøjede. Tag fat i begge ankler og hæv dine ben til kroppen, mens du spred dine knæ til siderne.

Yoga for at hjælpe tabt fleksibilitet

Hvis du vil lære at strække ryggen som en professionel gymnast, skal du være opmærksom på yoga.

Den mest effektive og nyttige yoga udgør for dette:

  • Kat udgør. Kom på knæene, læg hænderne på gulvet, sænk langsomt hovedet og løft ryggen gradvist og forsigtigt strækker ryggen.
  • Heltens hold. Sid dig på dine skind og hæle, spred let dine hofter til siden, fødderne op. Storetåen rører eller er i en afstand af flere centimeter fra hofterne. Hænderne på knæene. Hjertepositionen hjælper med at slappe af trætte ben i slutningen af ​​arbejdsdagen. Hvis du forbliver i denne stilling i lang tid, kan du tage det som et alternativ til meditation.
  • Crocodile udgør. For at udføre denne stilling skal du ligge ned på din mave og bøje dine arme og placere dem med dine palmer på gulvet under dine skuldre. Så langsomt begynder at hæve brystet over gulvet. Hold denne position. Denne holdning vil hjælpe med at lindre irritation og angst.

Den nemmeste og mest behagelige måde at strække ryggen på er at simpelthen tilmelde dig poolen og svømme i din fritid på fritiden. Vandet slapper af perfekt og giver dig mulighed for at holde musklerne i hele kroppen i god form, især hvis intense træningsprogrammer er kontraindiceret for dig.

Alle træningsprogrammer udføres systematisk. Men du bør ikke overdrive og udføre opladning gennem magt. Sørg for først at konsultere din læge, især hvis du har sygdomme i muskel-skeletsystemet (arthritis, osteochondrose).

Træn din krop, og det vil tilbagebetale dig med vidunderlige fornemmelser og sund tilstand!

Vil du slippe af med rygsmerter? Udøve regelmæssigt at strække rygsøjlen

Forfatter: Alexey Shevchenko 28 februar, 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hej kære læsere af bloggen Alexei Shevchenko "Sund livsstil". Der er ikke en eneste voksen i verden, som fra tid til anden ikke ville støde på udbrud af ubehagelige rygsmerter. Og selvfølgelig, når ryggen gør ondt så meget, at selv den mest komfortable og dyre ortopædiske seng ser ud til at være en rigtig maskine til tortur, vil jeg ikke engang tænke på nogen øvelser. Men i absolutte tilfælde er øvelser midler til at spare og reducere smerte.

Når et smertefuldt angreb passerer, beslutter de mest bevidste mennesker, hvordan man tager fat i ryggen for at forhindre gentagelse. De søger grundigt efter komplekser af specielle øvelser mere interessante, nogle gange får de endda råd fra fitnesscentre og terapeutiske gymnastikspesialister, men overvåger stadig meget ofte en vigtig og absolut nødvendig for sund rygsøjle som øvelser til at strække rygsøjlen. Denne artikel er afsat til dem.

Hvorfor strækker sig så vigtigt?

Stretching øvelser er ofte ignoreret, da de er noget anderledes end regelmæssige øvelser. Mange opfatter dem ikke engang som "rigtige" øvelser, fordi der ved strækning næsten ikke udføres nogen bevægelser. Men det er disse øvelser, der er afgørende for at opretholde ryggenes sundhed.

Den menneskelige ryg er en ekstremt kompleks struktur af muskler, ledbånd, sener og knogler. På grund af det faktum, at en person er en oprigtig væsen, er hans rygsøjlen udsat for virkelig titaniske belastninger, selvom personen ikke er overvægtig.

Regelmæssige øvelser til at strække rygsøjlen kan hjælpe med at opretholde leddets elastik, hjælpe med at rette de intervertebrale skiver, der konstant komprimeres af trykket af kropsvægt.

Sådan spænder ryggen hjemme

Hvis der er smerter i nedre ryg eller hals, bliver det sværere at bøje sig over, og når du bevæger dig i ryggen, høres en krise - det betyder, at det er på tide at arbejde alvorligt på ryggen.

I løbet af sit liv oplever han dagligt meget stress, og over tid slipper intervertebrale diske ud, muskelvæv svækkes, og nerve rødder komprimeres. For en krænkelse af motoraktivitet efterfulgt af forskellige sygdomme, der ofte bliver til kronisk form. For at forhindre dette er det tilstrækkeligt at udføre regelmæssige øvelser for at strække rygsøjlen og styrke rygmusklerne. Overvej hvordan man kan spænde ryggen hjemme.

Hvad giver spinal stretching

Smerter og ubehag forekommer hovedsageligt på grund af forskydningen af ​​hvirvlerne, intervertebrale skiver og komprimeringen af ​​nerveenderne placeret i rygsøjlen. Stretching øvelser gør det muligt at rette rygsøjlen og slippe pressede rødder, og relief er følt efter den første session.

Hvis du træner regelmæssigt, giver stretching dig mulighed for at øge mellemvertebrædderne og forhindre ny klemning, forbedre kropsholdning og eliminere scoliotiske manifestationer.

Derudover hjælper sådanne øvelser med at lindre spændinger i musklerne, slappe af efter en arbejdsdag, øge kroppens fleksibilitet. Retting af rygsøjlen forbedrer blodtilførslen af ​​alle de klemmede områder, letter passage af nerveimpulser, hvilket gunstigt påvirker trivsel.

For at forbedre effektiviteten af ​​træning, bør stretching kombineres med øvelser for at styrke musklerne.

Hvis du vil lære mere effektive metoder til at styrke dine rygmuskler hjemme, kan du læse en artikel om det på vores portal.

Kontraindikationer

Ofte opstår rygsmerter ikke fra træthed og overbelastning, men på grund af udviklingen af ​​forskellige sygdomme, såsom intervertebral brok, osteochondrose, ischias og så videre. I sådanne tilfælde kan strækning af rygsøjlen forårsage forringelse, og personen skal have akut lægehjælp, selv kirurgisk indgreb. Men det sker også, at der med udviklingen af ​​en seriøs patologi ikke er nogen tydelige tegn og sundhedstilstanden er normal. Og kun i løbet af klasserne eller efter dem er der forskellige komplikationer, smerter vises, motorfunktionerne falder.

For at forhindre sådanne konsekvenser er det nødvendigt at blive undersøgt på klinikken og konsultere en læge om stretchøvelser til rygsøjlen. Kontraindikationer til sådanne aktiviteter er:

  • hypertension;
  • osteoporose;
  • osteochondrose og arthritis;
  • trombose;
  • ulcerative exacerbationer
  • sygdomme i det kardiovaskulære system;
  • skoliose i det avancerede stadium
  • led af et slagtilfælde eller hjerteanfald.

Udfør ikke øvelser med feber, svimmelhed, smerter i maven eller brystet, uanset deres intensitet. Under graviditeten skal stretching udføres meget omhyggeligt, og derefter med tilladelse fra lægen, for ikke at skade dig selv eller barnet. Det anbefales ikke at strække rygsøjlen under menstruation og i postpartumperioden.

Betingelser for strækning

Forkert motion kan også forårsage spinal komplikationer eller skader. For at undgå dette skal du følge nogle regler.

    Det er bedst at lave om eftermiddagen eller aftenen. Om morgenen er musklerne og ledbåndene mindre elastiske, og motion er vanskeligere. Derudover akkumuleres aftenen træthed og spænding, hvilket betyder, at en god strækning vil være mest velkommen.

Og vigtigst af alt - du kan ikke engagere dig i kraft, med modvilje, i dårlig humør. Den følelsesmæssige tilstand påvirker ydeevnenes ydeevne betydeligt, så tag din tid væk fra alle bekymringer og afstem den positive.

Stretching øvelser

Disse øvelser er rettet mod at strække flere muskelgrupper - skuldre, ryg, hofter og er egnede til at gøre derhjemme. For at undgå skade skal du gøre alt glat, langsomt og nøje lytte til dine følelser.

Her har du brug for et håndhold, fast fastgjort på hofterne. Du kan bruge rækværket, vasken i køkkenet eller bordpladen, det vigtigste - at overfladen ikke bevæger sig, når den udsættes. Tag fat i håndlænken, palle skulderbredde fra hinanden.

Crouching i en ret vinkel, trin tilbage så vidt muligt. Nu, uden at flytte dine fødder og hænder, bøj ​​dine ben og træk brystet på knæene. Flyt derefter fødderne lidt frem og udfør et knebet og vend tilbage til startpositionen.

Det udføres for at strække pærens muskel, arbejdsstilling - sidder på gulvet. Bøj dit højre ben på knæet og tryk det på gulvet foran dig, tag forsigtigt venstre fod tilbage og rette det om muligt. Læn dig på gulvet med begge hænder, ret ryggen og skuldrene, ræk dit bryst godt. Hold denne position i ca. 30 sekunder, og skift derefter benet. Hvis det er svært at sidde oprejst, læn dig frem og hvil albuerne på gulvet.

Motion er ret svært, og hvis musklerne ikke udvikles, viser det sig ikke hele første gang.

Muskelforstærkning

Ved at kombinere stretching med styrke øvelser, vil du opnå gode resultater på kort tid. Det er meget vigtigt ikke at overdrive træningen, så rygsøjlen ikke oplever for stor belastning.

Sæt et objekt foran dig i en højde på 20-25 cm, så du kan læne. Læg ansigtet ned, træk dine arme fremad, læg dine palmer på objektet.

Nu, læner du med dine hænder, skal du hæve kroppen over gulvet og dvæle i denne pose i 3-4 sekunder, så falde til gulvet og slappe af dine muskler.

Når du har gennemført alle øvelserne, skal du give ryggen en pause. For at gøre dette skal du ligge på ryggen, rette dine lemmer og slappe af alle dine muskler. For nemheds skyld kan du lægge et foldet håndklæde under hovedet. Tag dyb indånding og ånder langsomt ud. Nok 5 minutter til at hoppe tilbage efter klassen.

Hvis du vil lære mere om, hvordan du svinger ryggen hjemme, og overvejer detaljerede trinvise beskrivelser af øvelserne, kan du læse en artikel om den på vores portal.

Sådan strækker du ryggen og undgår ryggskade

Den russiske gymnasts triumferende succes i alle konkurrencer gjorde rytmisk gymnastik en meget populær sport blandt piger. Og som i enhver sport kommer de her i tidlig barndom. Børns krop og krop er helt uforberedte til træning med det samme, og der er behov for at strække ryggen, gøre regelmæssige øvelser. Men for begyndere, især for børn, er det svært at fastslå, hvordan man gør gymnastik korrekt for at udvikle og styrke musklerne.

Sådan strækker du ryggen i rytmisk gymnastik

Ryg og ryg er de vigtigste dele af menneskekroppen. Og udholdenhed og fleksibilitet i ryggen i rytmisk gymnastik spiller en stor rolle. Veludviklede rygmuskler giver øjeblikkeligt en smuk kropsholdning og giver fantastisk fleksibilitet. En voksen er måske svært at "arbejde på ryggen", fordi Antal arbejdsdage i stolen har allerede efterladt deres karakter. Men barnet udvikler rygsøjlen lidt lettere. Det vigtigste er at vide, hvordan man gør gymnastik korrekt, og hvordan man strækker ryggen uden farerne ved skade.

Under ingen omstændigheder bør strækningen udføres på "kolde" muskler. Det vil sige, du kan ikke komme til gymnastiksalen og straks begynde at strække. Det samme er tilfældet, når man praktiserer derhjemme - hver strækning skal udføres på opvarmede muskler. En intensiv træning eller en lille opvarmning kan være en forgænger.

Ifølge undersøgelser påvirker varigheden af ​​strækning per dag direkte efterfølgende mulige skader i gymnastik. Minimumstiden for strækning skal være mindst 40 minutter. De ideelle øvelser til at strække rygsøjlen omfatter følgende:

  • "Cat" - du skal tage stilling "på alle fire", vægt på knæ og palmer. Mens du indånder, hæv hovedet og bøj ryggen til gulvet. På udånder, sænk hovedet ned, vrid hagen til kravebenet og rundt om ryggen og "træk" til loftet.
  • Hængende på linjen - en elementær øvelse. Ved enhver tilgængelig vandret stang (hjemme, på gaden, under træning) skal du hænge på tværs, så fødderne ikke rører gulvet. Det er nødvendigt at hænge så meget som muligt tiden, helt afslappende alle musklerne i kroppen. Denne øvelse anbefales at udføre selv med brok, osteochondrose og andre sygdomme.

Sådan gør du gymnastik og undgå skade

Overraskende nok, jo flere gymnaster gør, jo større er risikoen for skade. Og hvis du allerede har fastslået, at strækningen skal vare mindst 40 minutter, så må den generelle træning ikke være lang. Der er et bestemt begreb - GPP rytmisk gymnastik, hvilket betyder generel fysisk træning. Og det er ikke rigtigt at tro, at jo mere tid der bruges til OFP, desto bedre bliver resultaterne. Det samme kræver mere tid end intens træning.

Men alle disse indikatorer er ikke så skræmmende for unge gymnaster. I første omgang vil barnet ikke blive tortureret af stærk træning og strækning. Fra den allerførste lektion er det meget vigtigt at stole på den rytmiske gymnastik træner. En rigtig træner vil aldrig rådgive "trække børn til upåklagelige indikatorer", men vil se på barnets evner.

Hvis primære træning er hjemme og under forældrenes tilsyn, skal der følges adskillige anbefalinger for at undgå skade:

  • Før du gør gymnastik, skal du visuelt vurdere stedet. Der skulle ikke være skarpe hjørner af møblerne rundt, og der skulle være en jævn etage på gulvet.
  • Fra de allerførste lektioner skal barnet udvikle observation og kontrollere alt, der er omkring og bagved ham. I dag kan det være en stol, og i morgen - en atlet, der udfører øvelsen. For at undgå en kollision skal du konstant kigge rundt, inden du udfører elementet.
  • I enhver øvelse er det vigtigt at vurdere, hvordan barnets muskler er forberedt. Overbelast ikke underkroppen (og ikke-professionelle gør det meget nemt!). Barnet skal føle sig ubehageligt og rapportere dette.

Et sæt øvelser for at forbedre fleksibiliteten

Som lærere af rytmisk gymnastik rådgiver, er det bedre at begynde at strække ryggen og lave gymnastik med grundlæggende øvelser. Disse typer omfatter:

Øvelse "bølge"

For at udføre øvelsen skal du lave en matte. Startposition - sidder på knæene på gulvet og sætter balderne på hælene. Armene forlænges langs kroppen og deltager næsten ikke i øvelsen. Fra en jævn position af ryg og hoved er det nødvendigt at sno halsen til kravebenet og langsomt falde til gulvet med forsiden nedad, læg maven på hofterne. Resultatet skal være en slags "fosterstilling", men sidder på gulvet. Så er det nødvendigt at langsomt vende tilbage til startposition: For det første strækker taljen opad, så går ryggen tilbage til et niveau, og hovedet retner.

Træning "Båd"

En anden strækøvelse kan kaldes en båd. Startposition - liggende på gulvet på maven, armer bøjede, palmer under skulderen. Først begynder toppen af ​​hovedet at strække sig fremad, brystet løftes forsigtigt bagved det, lænken bliver bøjet. Når du når det højeste genoprettelsessted (forlader bækkenet stationært), skal du være i et par sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen. Det er vigtigt at forstå, at du kun kan strække ryggen med den største omhu.

Lænede sig fremad

Dette ved første øjekast er elementær træning stadig kontraindiceret i sygdomme i muskuloskeletalsystemet siden det er rygsøjlen, der tager over belastningen. Startposition - sidder på gulvet med lige ben strækkes fremad. Hænder skal låses i låsen og trække over hovedet. Denne lås skal forsøge at røre ved strømperne, langsomt sænke fladen ned og lægge sin mave på hans hofter. Returnering til startposition er nødvendig langsomt og omhyggeligt.

Afbøjninger sidder

Startpositionen i denne øvelse sidder på gulvet, med lige ben forlænget, lige ryg og arme, lidt bag ryggen. Hvis du holder hovedet lige, skal du strække din nedre ryg og trække brystet op mod loftet. For at øge graden af ​​afbøjning kan du hæve bækkenet. Det er meget vigtigt ikke at overføre belastningen til nakken og hovedet (hvilket kan ske ufrivilligt). For at undgå dette skal du rette øjnene på dine ben - det gør det muligt for dig ikke at trække hovedet op.

Øvrige øvelser

Selvfølgelig er der på internettet mange måder at gøre ryggen fleksibel. Men det er vigtigt at huske - en utilsigtet rygskade kan ikke engang være umiddelbart mærkbar, og vil manifestere sig om et par timer eller dage.

En anden, populær og relativt sikker øvelse til ryggen kan tilskrives broen - næsten hvert barn har kendt det siden barndommen. Der er også flere effektive øvelser til ryggen på fitball. Denne bold er specielt nødvendig for dem med intervertebral brok, osteochondrosis - fitball lindrer betydeligt trykket fra syge områder af kroppen, men reducerer ikke effektiviteten af ​​træningen.

Uanset planen til en træning eller gymnastik til at strække ryggen er det stadig nødvendigt at konsultere en træner. Når alt kommer til alt, kan du udføre alle tre øvelser af kvalitet og få et resultat, og du kan plage dig selv med en tre timers træning og ikke se nogen effekt. Og det er ikke for ingenting, at den rytmiske gymnastik OFP anbefales at bruge ikke mere end 7 timer om ugen. En sådan tilsyneladende let intensiv bør suppleres med et minimum på 40 minutters strækning - og stabile træning vil helt sikkert tage barnet til det ønskede uddannelsesniveau.

Hvordan kan du strække din ryg hjemme

Stretching din ryg er nødvendig for at forhindre indtrængen af ​​symptomer som crunching, smerte, stivhed af bevægelser og så videre.

Hvorfor skal du strække rygsøjlen

Øvelser til at strække rygsøjlen giver:

  • bevægelsesfrihed og i enhver alder
  • fleksibilitet;
  • forebyggelse af forskellige sygdomme
  • ingen smerter i ryggen;
  • reduktion af smerte.

Som nævnt tidligere er rygsøjlen en ret kompleks struktur, der består af hvirvlerne (knoglerne) og mellemvertebrale skiver (brusk). Der er også et muskulært korset, som ryggen er bøjet og ubøjet.

Bagmusklerne er konstant spændte, men hvis en person fører en stillesiddende livsstil, har de også en ekstra belastning.

Disse muskler, som faktisk og resten, er hvile er nødvendig. Desuden kan de ikke altid helt slappe af selv under søvn, eller blot i den udsatte stilling. Årsagen til dette er ubehagelig madras og pude samt stillinger, hvor folk plejede at sove. Derfor er det ikke overraskende, at efter søvn kan han opleve ubehag i ryggen.

Kontraindikationer for at strække ryggen

For at strække rygmusklerne skal du lave nogle øvelser. Men for et sådant gym er der en række kontraindikationer. Derfor skal du konsultere din læge, inden du begynder at strække din ryg.

Det anbefales ikke at strække ryggen i følgende tilfælde:

  • med arthritis, osteoporose, osteochondrose;
  • med forhøjet blodtryk
  • i sygdomme i det kardiovaskulære system;
  • med trombose;
  • virussygdomme;
  • ved forhøjet kropstemperatur.

Med stor forsigtighed bør tilskrives at strække ryggen under graviditet, såvel som menstruation. Men selvom du er en helt sund person, bør du ikke overarbejde, laver øvelser til at strække ryggen.

Øvelser til at strække ryggen

Før du begynder at strække rygmusklerne, bør du lære nogle enkle regler:

  1. I begyndelsen af ​​øvelserne skal bevægelsens amplitude være for at undgå muskelskade.
  2. Stræk ud så smidigt som muligt. I intet tilfælde bør ikke tillade forekomst af knase.
  3. Det er bedst at lave gymnastik hver dag om aftenen.
  4. Under udførelsen af ​​nogle af øvelserne er det nødvendigt at maksimalt slappe af rygmusklerne.
  5. Åndedræt skal være dybt og jævnt.

Der er flere grundlæggende øvelser, der, hvis de udføres korrekt, kan strække rygmusklerne:

Strækker ryggen og rygsøjlen - slap af de spændte muskler

Ryggraden er skeletet i vores krop, det er en kompleks struktur, der sikrer kroppens vitale aktivitet. Selv om det er en stærk nok stang, kan det også forårsage fiaskoer, som i årenes løb får sig til at føle sig knust, krybende, smerter i nedre ryg, thorax eller nakke, samt ubehag under bevægelser. Disse symptomer er de vigtigste signaler for spinalproblemer. For at undgå dem såvel som at forhindre en række kroniske sygdomme i støttesystemet, skal du regelmæssigt udføre simple øvelser til at strække ryggen og ryggen.

Stretching rygsøjlen: Hvad er brugen?

Stretching til bagsiden hjælper med at sikre følgende:

  • bevarelse af fleksibilitet og fri bevægelighed i alle aldre
  • forebyggelse af en række sygdomme
  • ingen smerte eller reduktion.

Som vi har sagt, er rygsøjlen ikke en nem konstruktion. Det omfatter knogler, hvirvler, brusk, intervertebrale diske, samt en muskuløs korset, bøjning og forlængelse af ryggen. Musklerne er konstant i spænding. Siddende arbejde og mangel på aktivitet i hverdagen kan påvirke deres tilstand negativt.

Rygmusklerne skal hvile regelmæssigt. Rygsøjlen kan dog ikke altid slappe af selv om natten. Hvis du sover i en ubehagelig stilling eller på en uegnet pude, skal han bøje sig, men han arbejder også om natten. Efter en lignende nat kan der opstå smerter i ryggen eller halsen om morgenen. Stive muskler vil forhindre dig i at bevæge sig frit og leve et helt liv. Korrekt udførte stretchøvelser hjælper dig med at forhindre disse problemer.

Stretching rygsøjlen: kontraindikationer

Enhver øvelse har kontraindikationer, og strækningen af ​​rygmusklerne er ingen undtagelse. Hvis du ikke gør opmærksom på dem, kan du provokere den modsatte virkning og forværre eksisterende problemer eller tjene nye.

  • Stretching ryggen er kontraindiceret i arthritis, osteoporose og osteochondrose.
  • Det anbefales ikke at udføre det i tilfælde af hypertension, hjerte og karsygdomme.
  • En klar kontraindikation er trombose.
  • Stretching under graviditet og menstruation er et særskilt problem. De er ikke indlysende kontraindikationer, men du skal fokusere på dine følelser og konsultere en specialist.
  • Som en begrænsning står koldt, virussygdomme, forhøjet kropstemperatur.
  • Overholde de generelle regler for fysioterapi. Forsøg ikke at overbelaste, udføre stretching og vridning gennem kraft. Overdrive det heller ikke med øvelser til generel svaghed.

Generelle regler for at strække ryggen

Når du udfører øvelser til at strække rygsøjlen hjemme eller i gymnastiksalen, overvej følgende generelle regler:

  • Start øvelserne med en lille amplitude, så musklerne ikke er skadede.
  • Stret glat, så der ikke er knap.
  • Øvelser udføres bedst om aftenen. Gentag dem hver dag.
  • I færd med at forsøge at slappe af musklerne til det maksimale. Ånde jævnt og dybt

Øvelser til at strække ryggen og ryggen

Følgende sæt øvelser - Fremragende stretching af rygsøjlen derhjemme. Følg det i overensstemmelse med alle reglerne, og resultaterne vil være yderst positive.

Øvelse 1. strækker rygsøjlen

Du skal sidde på gulvet, sprede dine ben bredt fra hinanden, vippe hovedet fremad. Træk brystet langsomt til gulvet. Ånde som du føler dig godt tilpas, ikke hold pusten. Bøje dit hoved, tryk din hage mod bunden af ​​din nakke for at øge din muskulære strækning af din ryg. Du bør føle hver af dine hvirvler bevæge sig.

Øvelse 2. "kat-kamel"

Du er nødt til at komme på alle fire, så skiftevis bøje og bøj ryggen. Samtidig er det vigtigt at alle tre rygsektioner er involveret: cervikal, thorax og lumbal. Øvelsen skal udføres glat, langsomt og omhyggeligt, uden pludselige bevægelser. En bevægelse skal tage omkring 3-4 sekunder. Det anbefales at gentage det 5-6 gange.

Øvelse 3. Krydsning af ben

Til denne øvelse skal du ligge på ryggen, bøje dine knæ, fødder tæt presset på gulvet. Træk dine arme langs din krop med dine palmer. Korrekt vejrtrækning er vigtig: indånding og udånding skal vare ca. fire sekunder. Drej højre knæ over venstre ben og tag posen "ben til ben". Et par centimeter vipper hofterne til højre og bevæger knæene af to ben til venstre. Stop er, når du føler at du har nået den maksimale amplitude. Derefter drejes den højre bue på en sådan måde, at håndfladen peger opad og trækker den mod hovedet. Hold den endelige position i et par sekunder, og gentag det samme for den anden side.

Øvelse 4. Drej ryggen på en stol i forskellige retninger

Det er nødvendigt at sidde på en stol, sæt dine ben sammen. Drej overkroppen til venstre, så skuldrene vender i samme retning. Hænder kan holde stolen, så det er lettere at holde balance. Drej med den mest komfortable amplitude. Du bør føle strækningen af ​​hele rygsøjlen. I sving holdes i 20 sekunder og derefter glat tilbage til startpositionen. Gentag det samme for den anden side.

Øvelse 5. Squatting

For at udføre denne øvelse skal du stå lige op, benene spredes bredt fra hinanden. Deres fingre skal rettes udad. Træk i maven, stram forskellene og lav et knebet, så hofterne er parallelle med gulvet. Placer dine hænder på dine knæ. Løft bækkenet, reducer musklerne. Tag en dyb indånding. Ryggen skal forblive lige. Efter en skarp udånding drejes skuldrene til venstre. Hold dig i 20-30 sekunder i denne stilling. Tilbage til startpositionen, gentag øvelsen i den anden retning.

Øvelse 6. "havfrue"

Du skal sidde ned på gulvet, bøje dine ben under dig og flytte dem lidt til venstre. Hold dine ankler med din venstre hånd. Løft din højre hånd op, tag en dyb indånding. Bøj din hånd til venstre over dit hoved og ånd derefter ud. Følelse af, hvordan ledbåndene i højre side strammer og strækker, holder pause og holder i 20-30 sekunder. Gentag det samme to gange til denne side, og gør øvelsen med den anden hånd.

Øvelse 7. Bøjning fremad mens du sidder

Sid på gulvet og rette dine ben. Du skal også have et lille håndklæde eller et specielt yoga bælte. Tag dyb indånding, træk dine arme op. Udånd, begynd at vippe torso fremad, forsøger at røre maven til benene. Med et håndklæde eller et bælte, pakk dine fødder og træk det mod dig. Inhalér igen, når du trækker vejret, vippe din krop så lavt som muligt. Hold pause i 30 sekunder til 3 minutter. Opretholde en behagelig tid. Over tid skal det øges. Træk op til følelsen af ​​lysspænding. Alvorlige smerter behøver ikke at udholde.

Øvelse 8. Drej benene

Lig på ryggen, ben løft op og bøje dem på knæene. Placer dine hænder på gulvet, håndfladerne nedad. Tag en dyb indånding, tæl til fire. Udånd derefter langsomt, drej dine knæ til højre og sænk dem til gulvet. Det venstre lår skal være lidt op, skuldrene skal presses tæt på gulvet. Gør øvelsen langsomt og føl dig spændingen. Prøv at holde knæene sammen. Sænk dem så lavt som muligt. Hold denne position i et halvt minut, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag øvelsen i den anden retning.

Øvelse 9. Strækker sig mod væggen

Det er nødvendigt at stå tæt på skridtet, halebenet, skulderbladene og hovedet trykt på væggen. Hænder løfter palmer ud, bøjer ved albuerne, så hænderne var på skulderniveau. Begynd langsomt at trække dine hænder op, ikke kigger op fra væggen af ​​kroppen. Hæv dem så hårdt som muligt. Gentag øvelsen anbefales 8-12 gange.

Øvelse 10. Drej tilbage siddende

I denne øvelse er det vigtigt at strække rygsøjlen så glat som muligt uden at ty til at tvinge. Det er nødvendigt at sidde på gulvet, ryg og ben rette. Bøj derefter dit højre ben på knæet og overfør det over venstre lår. Bøj og venstre ben, læg hælen under højre lår. Dem, for hvem det er svært, kan du bare forlade venstrebenet lige. Placer din venstre albue på højre knæ udefra og tryk lidt ned for at spændingen kommer frem i musklerne. Forlad din højre hånd lidt til siden, drej hovedet til højre. I denne position, hvile i et halvt minut, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag det samme i den anden retning. Det er vigtigt ikke kun at vende ryggen, men at strække den. Åndedræt spiller også en rolle - det skal være glat og målt.

Du kan også bruge simulatoren til at strække rygsøjlen. Sådanne simulatorer anvendes normalt til terapeutiske og profylaktiske formål, men mange bruger dem hjemme for at styrke rygsøjlen og aflaste spændinger. Designene er nemme at bruge og effektive. I mangel af en speciel simulator kan en almindelig vandret stang se den.

Generelt strækker ryggen og ryggen, øvelser, som vi allerede har overvejet, meget nyttigt for enhver organisme. Gør det jævnligt og korrekt, og din rygsøjle vil takke for det.

Sådan trækker du dig hjem

Ryggraden er skeletet i vores krop, det er en kompleks struktur, der sikrer kroppens vitale aktivitet. Selv om det er en stærk nok stang, kan det også forårsage fiaskoer, som i årenes løb får sig til at føle sig knust, krybende, smerter i nedre ryg, thorax eller nakke, samt ubehag under bevægelser. Disse symptomer er de vigtigste signaler for spinalproblemer. For at undgå dem såvel som at forhindre en række kroniske sygdomme i støttesystemet, skal du regelmæssigt udføre simple øvelser til at strække ryggen og ryggen.

Stretching rygsøjlen: Hvad er brugen?

Stretching til bagsiden hjælper med at sikre følgende:

  • bevarelse af fleksibilitet og fri bevægelighed i alle aldre
  • forebyggelse af en række sygdomme
  • ingen smerte eller reduktion.

Som vi har sagt, er rygsøjlen ikke en nem konstruktion. Det omfatter knogler, hvirvler, brusk, intervertebrale diske, samt en muskuløs korset, bøjning og forlængelse af ryggen. Musklerne er konstant i spænding. Siddende arbejde og mangel på aktivitet i hverdagen kan påvirke deres tilstand negativt.

Rygmusklerne skal hvile regelmæssigt. Rygsøjlen kan dog ikke altid slappe af selv om natten. Hvis du sover i en ubehagelig stilling eller på en uegnet pude, skal han bøje sig, men han arbejder også om natten. Efter en lignende nat kan der opstå smerter i ryggen eller halsen om morgenen. Stive muskler vil forhindre dig i at bevæge sig frit og leve et helt liv. Korrekt udførte stretchøvelser hjælper dig med at forhindre disse problemer.

Stretching rygsøjlen: kontraindikationer

Enhver øvelse har kontraindikationer, og strækningen af ​​rygmusklerne er ingen undtagelse. Hvis du ikke gør opmærksom på dem, kan du provokere den modsatte virkning og forværre eksisterende problemer eller tjene nye.

  • Stretching ryggen er kontraindiceret i arthritis, osteoporose og osteochondrose.
  • Det anbefales ikke at udføre det i tilfælde af hypertension, hjerte og karsygdomme.
  • En klar kontraindikation er trombose.
  • Stretching under graviditet og menstruation er et særskilt problem. De er ikke indlysende kontraindikationer, men du skal fokusere på dine følelser og konsultere en specialist.
  • Som en begrænsning står koldt, virussygdomme, forhøjet kropstemperatur.
  • Overholde de generelle regler for fysioterapi. Forsøg ikke at overbelaste, udføre stretching og vridning gennem kraft. Overdrive det heller ikke med øvelser til generel svaghed.

Generelle regler for at strække ryggen

Når du udfører øvelser til at strække rygsøjlen hjemme eller i gymnastiksalen, overvej følgende generelle regler:

  • Start øvelserne med en lille amplitude, så musklerne ikke er skadede.
  • Stret glat, så der ikke er knap.
  • Øvelser udføres bedst om aftenen. Gentag dem hver dag.
  • I færd med at forsøge at slappe af musklerne til det maksimale. Ånde jævnt og dybt

Øvelser til at strække ryggen og ryggen

Følgende sæt øvelser - Fremragende stretching af rygsøjlen derhjemme. Følg det i overensstemmelse med alle reglerne, og resultaterne vil være yderst positive.

Øvelse 1. strækker rygsøjlen

Du skal sidde på gulvet, sprede dine ben bredt fra hinanden, vippe hovedet fremad. Træk brystet langsomt til gulvet. Ånde som du føler dig godt tilpas, ikke hold pusten. Bøje dit hoved, tryk din hage mod bunden af ​​din nakke for at øge din muskulære strækning af din ryg. Du bør føle hver af dine hvirvler bevæge sig.

Øvelse 2. "kat-kamel"

Du er nødt til at komme på alle fire, så skiftevis bøje og bøj ryggen. Samtidig er det vigtigt at alle tre rygsektioner er involveret: cervikal, thorax og lumbal. Øvelsen skal udføres glat, langsomt og omhyggeligt, uden pludselige bevægelser. En bevægelse skal tage omkring 3-4 sekunder. Det anbefales at gentage det 5-6 gange.

Øvelse 3. Krydsning af ben

Til denne øvelse skal du ligge på ryggen, bøje dine knæ, fødder tæt presset på gulvet. Træk dine arme langs din krop med dine palmer. Korrekt vejrtrækning er vigtig: indånding og udånding skal vare ca. fire sekunder. Drej højre knæ over venstre ben og tag posen "ben til ben". Et par centimeter vipper hofterne til højre og bevæger knæene af to ben til venstre. Stop er, når du føler at du har nået den maksimale amplitude. Derefter drejes den højre bue på en sådan måde, at håndfladen peger opad og trækker den mod hovedet. Hold den endelige position i et par sekunder, og gentag det samme for den anden side.

Øvelse 4. Drej ryggen på en stol i forskellige retninger

Det er nødvendigt at sidde på en stol, sæt dine ben sammen. Drej overkroppen til venstre, så skuldrene vender i samme retning. Hænder kan holde stolen, så det er lettere at holde balance. Drej med den mest komfortable amplitude. Du bør føle strækningen af ​​hele rygsøjlen. I sving holdes i 20 sekunder og derefter glat tilbage til startpositionen. Gentag det samme for den anden side.

Øvelse 5. Squatting

For at udføre denne øvelse skal du stå lige op, benene spredes bredt fra hinanden. Deres fingre skal rettes udad. Træk i maven, stram forskellene og lav et knebet, så hofterne er parallelle med gulvet. Placer dine hænder på dine knæ. Løft bækkenet, reducer musklerne. Tag en dyb indånding. Ryggen skal forblive lige. Efter en skarp udånding drejes skuldrene til venstre. Hold dig i 20-30 sekunder i denne stilling. Tilbage til startpositionen, gentag øvelsen i den anden retning.

Du skal sidde ned på gulvet, bøje dine ben under dig og flytte dem lidt til venstre. Hold dine ankler med din venstre hånd. Løft din højre hånd op, tag en dyb indånding. Bøj din hånd til venstre over dit hoved og ånd derefter ud. Følelse af, hvordan ledbåndene i højre side strammer og strækker, holder pause og holder i 20-30 sekunder. Gentag det samme to gange til denne side, og gør øvelsen med den anden hånd.

Øvelse 7. Bøjning fremad mens du sidder

Sid på gulvet og rette dine ben. Du skal også have et lille håndklæde eller et specielt yoga bælte. Tag dyb indånding, træk dine arme op. Udånd, begynd at vippe torso fremad, forsøger at røre maven til benene. Med et håndklæde eller et bælte, pakk dine fødder og træk det mod dig. Inhalér igen, når du trækker vejret, vippe din krop så lavt som muligt. Hold pause i 30 sekunder til 3 minutter. Opretholde en behagelig tid. Over tid skal det øges. Træk op til følelsen af ​​lysspænding. Alvorlige smerter behøver ikke at udholde.

Øvelse 8. Drej benene

Lig på ryggen, ben løft op og bøje dem på knæene. Placer dine hænder på gulvet, håndfladerne nedad. Tag en dyb indånding, tæl til fire. Udånd derefter langsomt, drej dine knæ til højre og sænk dem til gulvet. Det venstre lår skal være lidt op, skuldrene skal presses tæt på gulvet. Gør øvelsen langsomt og føl dig spændingen. Prøv at holde knæene sammen. Sænk dem så lavt som muligt. Hold denne position i et halvt minut, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag øvelsen i den anden retning.

Øvelse 9. Strækker sig mod væggen

Det er nødvendigt at stå tæt på skridtet, halebenet, skulderbladene og hovedet trykt på væggen. Hænder løfter palmer ud, bøjer ved albuerne, så hænderne var på skulderniveau. Begynd langsomt at trække dine hænder op, ikke kigger op fra væggen af ​​kroppen. Hæv dem så hårdt som muligt. Gentag øvelsen anbefales 8-12 gange.

Øvelse 10. Drej tilbage siddende

I denne øvelse er det vigtigt at strække rygsøjlen så glat som muligt uden at ty til at tvinge. Det er nødvendigt at sidde på gulvet, ryg og ben rette. Bøj derefter dit højre ben på knæet og overfør det over venstre lår. Bøj og venstre ben, læg hælen under højre lår. Dem, for hvem det er svært, kan du bare forlade venstrebenet lige. Placer din venstre albue på højre knæ udefra og tryk lidt ned for at spændingen kommer frem i musklerne. Forlad din højre hånd lidt til siden, drej hovedet til højre. I denne position, hvile i et halvt minut, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag det samme i den anden retning. Det er vigtigt ikke kun at vende ryggen, men at strække den. Åndedræt spiller også en rolle - det skal være glat og målt.

Du kan også bruge simulatoren til at strække rygsøjlen. Sådanne simulatorer anvendes normalt til terapeutiske og profylaktiske formål, men mange bruger dem hjemme for at styrke rygsøjlen og aflaste spændinger. Designene er nemme at bruge og effektive. I mangel af en speciel simulator kan en almindelig vandret stang se den.

Generelt strækker ryggen og ryggen, øvelser, som vi allerede har overvejet, meget nyttigt for enhver organisme. Gør det jævnligt og korrekt, og din rygsøjle vil takke for det.

Øvelser til at strække ryggen og ryggen på video

Strækker ryggen - vejen til en sund krop

Bagsiden er hele legemets skelet, den komplekse struktur, som naturen har skabt for at sikre, at vores krop fungerer normalt. Men stærke rygsmerter kan falde. I årenes løb er der en crunch, der kan være rygsmerter, akavet i bevægelser. Disse er de mest almindelige problemer med rygsøjlen. For at forhindre deres forekomst eller forebygge kroniske sygdomme, skal du vide, hvordan man strækker musklerne i ryggen og rygsøjlen.

Det er nødvendigt at udføre obligatorisk dekompression af en tilbage til alle, der oversteg et tyve år i alderen. Det er i denne alder, at irreversible ændringer i intervertebralskiverne begynder - de alder og begynder at bryde ned.

Hvorfor skal du strække ryggen?

Bagens muskler skal hvile, selv om de får det mindre end andre. Selv om natten, kan ryggen ikke altid være i afslappet afstand.

En ubelejlig arbejdsstilling eller en forkert pude gør ham overarbejde og er i bøjet tilstand, som følge heraf hans muskler er spændte om natten. Efter en sådan drøm vil personen føle ubehag i nakken.

Trætte muskler tillader dig ikke at bevæge sig frit og bare leve et fuldt liv, og det kan føre til ret farlige problemer:

  • omkring den trætte del af musklerne er blodforsyningen forstyrret, musklerne smelter gradvist
  • afstanden mellem hvirvlerne er reduceret, de intervertebrale diske ødelægges, og rygmarven på rygmarven er irriteret.

For at løse disse problemer skal du vide, hvordan du strækker ryggen hver dag. Men ikke alle har råd til at ansætte en træner, som en professionel gymnast, så læger anbefaler at strække ryggen bare hjemme, på kontoret eller på din morgenkaj.

Hvordan strækker du ryggen korrekt?

Før du begynder at lave øvelser, vil det ikke skade for at lære nyttige regler:

  • Det er nødvendigt at begynde med en lille amplitude, så fysisk uddannelse ikke fører til skader;
  • strække din ryg skal være omhyggeligt, undgå smerte og crunch;
  • det er bedre at lave alle øvelser om aftenen og gøre det hver dag;
  • observere jævn og dyb vejrtrækning.

5 måder at hurtigt og enkelt strække ryggen hjemme eller på arbejde:

  1. Twists sidder i en stol. Dette er en god øvelse, som du kan gøre uden at komme op. Lige sidde lige op, hold ryggen lige og niveau, og gradvis vende til siden, flytter din talje og skuldre til højre. Efter 15-20 sekunder, vend tilbage til startpositionen og gentag drejninger til venstre. Du kan også bruge stolenhåndtagene til nemheds skyld - bare hold kanten af ​​stolen med begge hænder.
  2. Drejninger og skuldre. Denne øvelse kan gøres overalt. For at udføre øvelsen korrekt - sidde lige. Start bevægelser med dine skuldre tilbage i en cirkel 15-20 gange, og skift derefter siden og gør den samme øvelse, kun fremad. Udfør omkring 5 sådanne tilgange med sving frem og tilbage. Glem ikke at se fremad, når du laver øvelsen.
  3. Hugs. Denne enkle bevægelse vil knæde dine skuldre, den øverste del af ryggen. Bare kram dig selv med begge hænder, stræber efter at få dine hænder væk. Tilbring denne position i ca. 10 sekunder, indånd dig dybt og ånder ud. Dette vil hjælpe med at lindre træthed.
  4. Stå op lige og røre dine tæer. Selvom du ikke kan gøre det med det samme - det er ligegyldigt, fortsæt med at strække forsigtigt, men ikke smertefuldt.
  5. Strækker toppen Sæt dig lige op, hold ryggen lige og rette dine arme fremad og parallelt med jorden. Sæt dine håndflader i låsen. Bøj fremad i 20-30 sekunder. Hovedet og halsen skal være afslappet, når du gør denne øvelse. Gentag denne proces ca. 5 gange.

5 mere effektive måder at strække ryggen derhjemme

  1. Drejer hofterne op. Denne øvelse forlænger og spænder hurtigt ryggen. Lig på gulvet, bøj ​​dit venstre ben på knæet og bevæg det til højre side i forhold til kroppen. Forandrer ikke hænder, lad dem ligge på gulvet parallelt med kroppen, udseendet vender op eller til venstre. Gør det samme i den anden retning.
  2. Stretching med en gymnastikbold. Med denne øvelse vil mavemusklerne også blive tonet. Rigt din krop, læn dig støt på kuglen maven og bækkenet. Fix dine hænder bag hovedet, som når du laver squats og begynder at strække opad. Glem ikke at forsøge at bøje så meget som muligt. Gymnastikbold vil give dig støtte og hjælpe din rygsøjle til at rette op naturligt, mens du går.
  3. Stretching 90/90. For at starte ligger du på gulvet og strækker dig ud i en lige linje. Så hæv knæene, så dine hofter er vinkelret på jorden, og hold dine ben parallelle med gulvet. Hold dine hænder langs din torso. Stret forsigtigt og med det mindste ubehag stoppe med at udføre. Dette vil slappe af hamstrings.
  4. Sætter sig tilbage, eller "bold". Sidder på gulvet, drej overkroppens side. Sid på gulvet, fødder fremad. Bøj det venstre ben og overfør det til højre lår. Bliv i den position og begynd at dreje til venstre. Lås i denne position, greb den venstre albue med din højre albue. Hold i ca. 20 sekunder, og skift derefter sider.
  5. Seal holdning. Denne stilling kræver træning og god fleksibilitet, det er kontraindiceret for personer med skader. Men for dem, der ikke har sundhedsmæssige problemer, vil tætningen af ​​sælet også styrke mavemusklerne. Udført sidder på gulvet, benene strakt ud, knæene er lidt bøjede. Tag fat i begge ankler og hæv dine ben til kroppen, mens du spred dine knæ til siderne.

Yoga for at hjælpe tabt fleksibilitet

Hvis du vil lære at strække ryggen som en professionel gymnast, skal du være opmærksom på yoga.

Den mest effektive og nyttige yoga udgør for dette:

  • Kat udgør. Kom på knæene, læg hænderne på gulvet, sænk langsomt hovedet og løft ryggen gradvist og forsigtigt strækker ryggen.
  • Heltens hold. Sid dig på dine skind og hæle, spred let dine hofter til siden, fødderne op. Storetåen rører eller er i en afstand af flere centimeter fra hofterne. Hænderne på knæene. Hjertepositionen hjælper med at slappe af trætte ben i slutningen af ​​arbejdsdagen. Hvis du forbliver i denne stilling i lang tid, kan du tage det som et alternativ til meditation.
  • Crocodile udgør. For at udføre denne stilling skal du ligge ned på din mave og bøje dine arme og placere dem med dine palmer på gulvet under dine skuldre. Så langsomt begynder at hæve brystet over gulvet. Hold denne position. Denne holdning vil hjælpe med at lindre irritation og angst.

Den nemmeste og mest behagelige måde at strække ryggen på er at simpelthen tilmelde dig poolen og svømme i din fritid på fritiden. Vandet slapper af perfekt og giver dig mulighed for at holde musklerne i hele kroppen i god form, især hvis intense træningsprogrammer er kontraindiceret for dig.

Alle træningsprogrammer udføres systematisk. Men du bør ikke overdrive og udføre opladning gennem magt. Sørg for først at konsultere din læge, især hvis du har sygdomme i muskel-skeletsystemet (arthritis, osteochondrose).

Træn din krop, og det vil tilbagebetale dig med vidunderlige fornemmelser og sund tilstand!

Sådan trækker du dig hjem

Ryggraden er menneskets skelet, en kompleks struktur skabt af naturen for at sikre kroppens vitale funktioner. Men selv en sådan stærk stang kan mislykkes. Derfor er der i årenes løb en knase, gnash, smerter i ryggen, nakke- eller thoraxområdet samt begrænsning i bevægelse. Disse er de mest almindelige symptomer på rygproblemer. For at forhindre deres forekomst, eller i det mindste at forhindre de kroniske stadier af sygdommen, skal du udføre øvelser til at strække rygsøjlen.

Sundhedsmæssige fordele ved spinal strækning - hvorfor skal du strække rygsøjlen?

Øvelser til at strække rygsøjlen giver:

  • Fleksibilitet og fri bevægelighed i alle aldre.
  • Forebyggelse af sygdomme.
  • Manglende smerte eller nedsat smerte.

Ryggen er som nævnt ikke en nem konstruktion. Den består af knogler - hvirvler, bruskabsorberende - intervertebrale diske og et muskulært korset, der bøjer og strækker ryggen. Disse muskler er i konstant spænding. Et stillesiddende job og stillesiddende livsstil øger deres belastning.

Hvil er afgørende for rygmusklerne, men selv om natten kan vores rygsøjle ikke altid slappe af. Så gør en ubehagelig krop eller en uheldig pude det bøjes, som følge heraf musklerne skal arbejde om natten. Efter en sådan nat vil en person blive plaget af smerte i ryg eller nakke. Stive muskler vil ikke tillade fri bevægelighed, arbejde og bare leve et fuldt liv.

Kontraindikationer for at strække rygsøjlen - glem ikke at konsultere din læge!

Alle erhverv har deres egne kontraindikationer, og strækning er ingen undtagelse.

Forsigtig ikke disse anbefalinger, fordi ellers kan du tjene en række komplikationer af eksisterende sygdomme og et par nye sygdomme.

  • Det er strengt umuligt at udføre stretching i osteoporose, arthritis og osteochondrose.
  • Det anbefales ikke til hjertesygdomme, blodkar og hypertension.
  • Eksplicit kontraindikation - trombose.
  • Forsigtighedsmedicin henviser til stretching under graviditet og menstruation. Du skal lytte til dine følelser og kontakte en læge.
  • Som en begrænsning er virussygdomme, forkølelser og feber.
  • Følg den generelle regel om fysioterapi - overstyr ikke, udfører vridning og strækker sig gennem kraften. Du bør heller ikke gøre øvelserne i perioder med generel svaghed.

Enkle øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme - hvordan man strækker rygsøjlen korrekt?

Før du begynder at udføre øvelserne, skal du huske nogle regler:

  • Start alle de øvelser du har brug for med en lille amplitude, for ikke at skade musklerne.
  • Stret til jævnt og undgå crunch.
  • Det er bedre at lave øvelserne om aftenen og gentage dem hver dag.
  • I løbet af motion skal du slappe af dine muskler så meget som muligt.
  • Glat og dyb vejrtrækning.

Alle betingelserne for at strække ryggen opfylder yoga øvelser.

Derfor, hvis du er glad i eller nogensinde har været glad for denne type fysisk aktivitet, vil alle de øvelser, der er nævnt nedenfor, være bekendt med dig.

1. Strækker thoraxen

Startposition: Stående oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden. Det er nødvendigt at sænke hovedet og bøje sig i brystområdet, samtidig med at man holder nakkestøtten nøjagtigt. Stret opad, som om du bliver trukket af usynlige tråde af skulderbladene. Det er meget vigtigt at holde rygmusklerne afslappede. Hold denne position i 10-15 sekunder.

Fra stående stilling, fods skulderbredde fra hinanden, udfør fremadbøjninger, røre gulvet med dine palmer. Slap af alle musklerne i ryggen og benene. Derudover kan du springe op ad skråningerne.

Startpositionen er den samme som i den foregående øvelse. Når du bøjer, skal du røre dine fødder med din pande og luk din skinne med dine hænder. Så for at udvikle fra første gang, selvfølgelig, vil ikke alle lykkes. Men efter et stykke tid, når der udvikles tilstrækkelig fleksibilitet, kan du gøre denne øvelse uden problemer.

Startposition: Stående, et ben bøjet fremad. Du skal bøje fremad og røre ved det udsatte ben med panden. Hold kroppens position i 30 sekunder. Glem ikke at trække vejret jævnt og dybt og slappe af dine muskler.

Fra stående stilling, fødder skulderbredde fra hinanden, skal du vippe og hvile dine palmer på gulvet. Sæt derefter afstanden mellem dine fødder og hænderne til 120 cm. Således skal din krop repræsentere et stort bogstav "L". Stret din coccyx op, ikke sænk hovedet og bøj ikke i nakken. Det er mere bekvemt at sprede fingrene til et større stop og holde fødderne parallelle med hinanden.

Siddende eller stående, du skal lægge dine hænder bag ryggen, den ene over hovedet og den anden fra bunden og lukke dem ind i låsen.

For at udføre denne øvelse skal du trække dine arme tilbage bag din ryg og fold dem i en bøn, så dine palmer falder på brysthulen. Læn dine albuer tilbage, så brystet bevæger sig fremad. Hold denne position i 15 sekunder.

Startposition: Stående, fødder skulderbredde fra hinanden. Det er nødvendigt med arme hævet til at nå op, mens man ikke går til tæerne.

Sidder på dine knæ, sænk bækkenet på dine hæle, og bøj ned med dine udstrakte hænder og nå gulvet foran dig. Det er vigtigt at slappe af ryggen og bøje så meget som muligt i den, visuelt forsøger at runde ryggen.

10. Skole fleksibilitet øvelse

Startposition: Siddende på gulvet med lige ben. For at udføre denne øvelse skal du bøje fremad, kramme stupaerne med dine palmer og røre dine knæ med panden. Hold kroppens stilling i 15-20 sekunder.

11. Hængende på en vandret stang eller vægstænger er også en effektiv øvelse til at strække rygsøjlen.

Startposition: Liggende på maven, armene bøjet i albuerne, sat på brystniveau. Som om at strække, rette dine arme og hake op. Sørg for at slappe af dine muskler.

Ikke underligt alle dyrene, som børn, efter en drøm, nipper. Denne refleks, der er lagt af naturen, hjælper med at strække musklerne ikke kun af ryggen, men også af hele kroppen. Vågner tidligt om morgenen strækker sig, som det burde.

14. Vrid kroppen til højre og venstre.

15. Meget gavnlig for sund rygning svømning. Det fjerner belastningen fra de vigtigste "arbejdende" muskler i menneskekroppen og giver arbejdet til "sovende" muskler, der bærer en statisk belastning.

De ældre troede på, at rygsøjlen er et opbevaringssted for menneskelig energi, og dette til dels. Faktisk er rygsøjlen ikke kun rygmarven, men også mange vigtige neuroner og blodkar.

Derfor er ryggenes helbred helbredet for hele organismen.

Pas på din ryg, og så vil lethed og mobilitet aldrig forlade dig!

Udgivet den 22. maj 2014 i kategorien: Sundhed

Ja, det er virkelig grundlæggende strækmærker, der hjælper ryggen til at blive stærk og sund. Jeg gjorde dem alle, og jeg vil gerne sige, at hvis du gør disse øvelser mindst tre gange om ugen, så vil du ikke engang lære om rygsmerter. Særligt sjovt træning "kat" - absolut intet kompliceret. Du føler din ryg slapper af og bukker op og ned.

Der er 2139 artikler på hjemmesiden.

I vores tid er lånene ophørt med at være noget "ud over det normale".

Traditionerne i nytårsferien har ikke ændret sig i mange år.

60% - så mange mennesker bruger mere end en time hver dag med mobil.

Hver forælder ønsker det bedste helbred til hans.

Nogle forældre overvejer at opkræve ekstra ("men hvorfor i skole.