Forfatter: Alexey Shevchenko 28 februar, 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hej kære læsere af bloggen Alexei Shevchenko "Sund livsstil". Der er ikke en eneste voksen i verden, som fra tid til anden ikke ville støde på udbrud af ubehagelige rygsmerter. Og selvfølgelig, når ryggen gør ondt så meget, at selv den mest komfortable og dyre ortopædiske seng ser ud til at være en rigtig maskine til tortur, vil jeg ikke engang tænke på nogen øvelser. Men i absolutte tilfælde er øvelser midler til at spare og reducere smerte.

Når et smertefuldt angreb passerer, beslutter de mest bevidste mennesker, hvordan man tager fat i ryggen for at forhindre gentagelse. De søger grundigt efter komplekser af specielle øvelser mere interessante, nogle gange får de endda råd fra fitnesscentre og terapeutiske gymnastikspesialister, men overvåger stadig meget ofte en vigtig og absolut nødvendig for sund rygsøjle som øvelser til at strække rygsøjlen. Denne artikel er afsat til dem.

Hvorfor strækker sig så vigtigt?

Stretching øvelser er ofte ignoreret, da de er noget anderledes end regelmæssige øvelser. Mange opfatter dem ikke engang som "rigtige" øvelser, fordi der ved strækning næsten ikke udføres nogen bevægelser. Men det er disse øvelser, der er afgørende for at opretholde ryggenes sundhed.

Den menneskelige ryg er en ekstremt kompleks struktur af muskler, ledbånd, sener og knogler. På grund af det faktum, at en person er en oprigtig væsen, er hans rygsøjlen udsat for virkelig titaniske belastninger, selvom personen ikke er overvægtig.

Regelmæssige øvelser til at strække rygsøjlen kan hjælpe med at opretholde leddets elastik, hjælpe med at rette de intervertebrale skiver, der konstant komprimeres af trykket af kropsvægt.

Stretching rygsøjlen derhjemme ved hjælp af øvelser og simulatorer

Terapeutisk strækning af rygsøjlen derhjemme (trækkraft) er relevant for enhver moderne beboer i metropolen. Dårlig ernæring, dårlig økologi, stillesiddende arbejde, inaktiv livsstil, konstant stress - alt dette fører til ubehag og smerte i ryggen.

Vores rygsøjle er meget sårbar, da den indeholder flere separat placeret hvirvler, der overtager hele belastningen. Selv hvis en hvirvel virker, føler vi straks smerte.

Selv i oldtiden, for problemer med rygsøjlen, forsøgte folks kiropraktorer at strække det for at lindre smerter og ubehag. Traction hjælper med at øge interdisk rummet, hvilket fører til et fald i trykstyrken på nerve og reducerer ubehag og smerte betydeligt.

De nuværende læger er ret skeptiske til ryggen, de tror, ​​at fordelene ved en sådan terapeutisk effekt er mindre end skade, for ikke at gå til en osteopat eller en massageterapeut, er der specielle øvelser designet til at strække ryggen hjemme.

Hvorfor skal jeg strække rygsøjlen?

Hood (traction) - en lang række metoder i ortopæd, der bruges til langvarig strækning af rygsøjlen, hvilket i sidste ende reducerer smerte.

Som følge af lodtrækningen opstår følgende positive ændringer:

• Afstanden mellem hvirveldyrene øges;
• trykket på diskerne er reduceret, hvilket er særligt vigtigt for brok;
• styrker rygmusklerne
• buet ryg rette og forbedrer kropsholdning;
• blodgennemstrømningen forbedres i karrene.

Indikationer og kontraindikationer til brugen af ​​metoder

Traktion har en positiv effekt i følgende situationer:

• skoliose, kyphos eller enhver overtrædelse af kropsholdning;
• muskelpasmer i ryggen
• forskydning (forstuvninger og brud i rygsøjlen);
• brok i remission eller fremspring (fremspring);
• smerter i thoracic, cervical, lumbal eller sacral regioner.

Strekning af rygsøjlen er strengt kontraindiceret hos patienter, der har:

• eksacerbationer af leddssygdomme, smerter med brok eller fremspring;
• trombose;
• arthritis, osteoporose;
• hypertension;
• menstruation;
• alder op til 16 år og efter 70
• onkologi;
• graviditet;
• fedme og kropsvægt over 100 kg
• CNS sygdomme;
• kronisk kardiovaskulær sygdom.

Stretching rygsøjlen derhjemme kan gøres for forebyggende formål, men i mangel af akut smerte.

Inden du begynder at trække procedurer, skal du besøge en læge. Kun en kompetent specialist vælger det øvelsessystem, som er egnet til en bestemt patient. Dette er den eneste måde at undgå tvivl om sikkerheden ved de valgte metoder til udvinding.

Du kan strække ryggen på mange måder, men kun nogle af dem kan bruges hjemme.

Simulatorer og tilbehør

Der er mange værktøjer til tegning af emhætter. Disse er inversion sko, FlexyBack og Bestec Air Nobius simulatorer, et inversion-type bord.

Nedenfor vil blive overvejet de simulatorer, der er tilgængelige hjemme.

Vandret bar - enkel, nyttig, effektiv

Dette er det mest overkommelige værktøj til at strække ryggen hjemme.

Tværstangen kan installeres i baghaven eller i et af værelserne i huset. 1-2 tilgange til den vandrette bjælke pr. Dag er nok. Følgende øvelser er effektive:

1. Hæng på tværstangen. Dette er en simpel men meget effektiv øvelse for at strække rygsøjlen. Til en start kan du bare svinge, hænge på tværs. Så kan du hænge og gøre efterligningstrin, drejer bagagerummet. Du kan ikke springe skarpt, især hvis linjen hænger højt. Med osteochondrose bør svajningen undgås, så benene kan krydses.
2. Område. Hængende på stangen, hæv langsomt benene ret i en ret vinkel og derefter lavere. Hvis det er svært, så kan du starte med at løfte bøjede lemmer. Efterhånden skal du gøre 8-10 tilgange.
3. Trækker op For uerfarne har du brug for en stol eller tværstang, der er placeret lavt. Udfør denne øvelse, du kan ikke lave pludselige bevægelser og jerks. Det er også vigtigt at følge vejret. Det er nødvendigt at holde fast på den vandrette stang fast, så tommelfingeren er modsat den anden. Når du udfører denne øvelse, skal du sørge for, at højre albue er parallel til venstre.

Simulator Evminova

Denne særlige profilaktor er et bord med en tværstang, der er fastgjort på toppen. Den øverste del af simulatoren er fastgjort til krogen, som er fastgjort i væggen. Patienten gør gymnastik ved at gribe denne tværstang. Træningsprogrammet er en læge, afhængigt af patientens diagnose.

Denne teknik er meget traumatisk, så de første dage skal patienten kun udføre øvelserne under lægernes vejledning.

For sikkert at strække rygsøjlen i hjemmet, skal du bruge en mindre farlig ud fra skadesmetode - et simpelt skråt bord. Det kan laves selvstændigt og fastgøres til vægvæggen i en lille vinkel. Det er nødvendigt at starte øvelser på et bord under en lille tilbøjelighed, gradvist at øge den.

Glisson sløjfe

Denne simulator bruges til at strække den cervicale rygsøjle. Denne låse består af et par stofbeslag - til hagen og til nakken. Patienten sidder på stolen og sikrer låsen på sig selv. Sløjfen er fastgjort til en fast blok, og en vægt er suspenderet fra sin ende.

Mere moderne variation - gummi, ikke krævende brug af bloksystem. Den samme holder anvendes, men selve ledningen er mere modstandsdygtig.

Videoen viser stretchen af ​​rygsøjlen ved hjælp af en Glisson-sløjfe, der udføres uafhængigt hjemme:

Øvelser til terapeutisk strækning

Øvelser for stretching vil variere afhængigt af den del af rygsøjlen, der skal påvirkes.

Lumbal forstuvning

Øvelser, der vil være effektive til lændebens træktion:

1. Det er nødvendigt at lægge sig ned på gulvet, rette dine arme og flytte dem så langt som muligt i modsatte retninger, tryk let på dine skuldre på gulvet. Knæ bør bøjes. Drej til højre og venstre i denne position, og vend tilbage til startpositionen. Tag en kort pause og gentag.
2. Sid på gulvet, rette dine ben. Bøj derefter fremad, fingrene op til fødderne, men knæene bør ikke bøjes. Hvis du ikke kan nå, så tag fat i benene. Sænk langsomt og forsigtigt dit hoved ned til knæene, og reparer i denne tilstand i et par minutter. Denne øvelse kan ikke gøres gennem smerte, da det er muligt at forværre situationen med en øm tilbage.
3. Træning "Cat". Stå på dine knæ, læn dig fremad, hvile dine hænder på gulvet. Mens du indånder, runde ryggen, strækker din ryg og trækker din mave op. Hovedet skal sænkes og udføre en maksimal afbøjning i ryggen. Efter udåndningen, vend tilbage til den oprindelige position. Indånd derefter igen, men bøj til den anden side: bækkenet går op, ned igen, strækker mavemusklerne, kast hovedet tilbage. Dernæst vender vi tilbage til startpositionen. Øvelsen skal ske 6-8 gange.

Studie af thoracic

Øvelser til at strække thoracal ryggen til selvopfyldelse derhjemme:

1. Sid på en stol og hold fast bassinet på det. Kig lige ud og læn dig i højre og venstre side igen. Når du laver øvelserne, spred dine arme parallelt med gulvet og sørg for at de også bevæger sig glat. Gentag øvelsen flere gange.
2. Forbind hænderne i låsen på bagsiden af ​​dit hoved og sidde på en flad overflade. Derefter drejer man om venstre og højre torso, ved hver omgang på sekunder med 15. Under drejning skal man forsøge at dreje så meget som muligt og føle strækningen af ​​alle muskler.

Gymnastik til livmoderhvirveler

Direkte forlænge livmoderhalsen er umulig. Massering af bunden af ​​den cervicale rygsøjle udføres ved hjælp af bevægelser af skulderbælten. Sæt dine hænder på skuldrene og drej i cirkler. Dette vil varme op musklerne og knæde halsen.

Efter opvarmning af skulderbæltet begynder du forsigtigt at vippe hovedet til højre og venstre side. Der bør ikke være lyde forårsaget af musklerne. Hvis du stadig hører piper, knap, så skal du fortsætte med at varme op musklerne.

Traktionen af ​​den cervicale rygsøjle udføres også ved brug af Glisson-løkker og et skråt bord.

For cervikal rygsøjlen er trækkraften ikke sikker - hjemme alene massage!

Generelle regler og tips, advarsler

For at udtrække rygsøjlen, der udføres hjemme, bragte gavn, ikke skade, skal følgende regler overholdes:

• gør alle øvelser langsomt og glat, ingen pludselige bevægelser, hopper, jerks;
• sørg for at forvarme musklerne;
• gør lidt, men på daglig basis kan du altid tildele mindst 5 minutter til det minimale kompleks for at slappe af ryggen og holde dine muskler i god form;
• hvis du har gået glip af en lektion, så prøv ikke at indhente den ubesvarede næste dag, sænk og reducer antallet af gentagelser;
• I tilfælde af ubehag og smerter i et hvilket som helst område af ryggen skal du straks holde op med at træne og ikke udføre øvelser i den kommende uge.

Professionel trækkraft træner

Hvad er situationen i praksis?

Spinal traction - effektiv motion eller farlig sjov? Anmeldelser fra personer, der har oplevet træningsmetoden i terapi, vil bidrage til at forstå dette.

Jeg har længe lidt af intervertebral brok. Det var smertefuldt at gå, for at lede en aktiv livsstil. Mit kontor arbejde, efter en 8 timers møde på computeren, var jeg smerter fra rygsmerter, men rejsen til lægen på alle mulige måder blev forsinket.

En dag efter arbejdet stod jeg op fra bordet og faldt næsten ned, fordi jeg kun følte mine ben halvt fyldt! Han var meget bange i det øjeblik og løb straks til en specialist.

Lægen rådede mig til at strække. Jeg forventede, at det ville være smertefuldt, ubehageligt, men fornemmelserne under proceduren var absolut neutrale.

Bogstaveligt efter 4 procedurer følte jeg smertelindring, og efter et komplet trækkraftforløb glædede jeg mig helt over min brok. Nuhjemme udfører jeg regelmæssigt øvelser i baren, hver morgen starter jeg med "katten".

Alexander Nikolaev, 56 år gammel, tålmodig

Jeg har osteochondrose af den cervicale rygsøjle. Tja, som et resultat - hyppige hovedpine, følelsesløshed i hænderne op til albuerne, svimmelhed. Neurologen gav mig en henvisning til en manuel terapeut.

Vi har allerede gennemført 2 kurser på hætte ved hjælp af Glisson-løkker, hvis jeg ikke tager fejl. Indledningsvis trukket med en belastning på 3 kg, nåede 6. Du ligger og hviler i 10 minutter. Intet ubehag eller smerte. Plus, jeg gør nakkemassage derhjemme - lægen lærte mig at gøre øvelserne korrekt.

Jeg bemærkede, at svimmelhed og hovedpine forekommer sjældnere. Nummenhed i hænderne passerer også hurtigere.

Catherine, 48 år gammel, Voronezh

De gamle vismænd hævdede med rette, at rygsøjlen lagrer vital energi og menneskelig styrke. Det er placeret i det rygmarven ansvarlig for hele organismens funktion.

Det er vigtigt at tage ansvaret for spinal sundhed ansvarsfuldt - at reagere på enhver smerte, overvåge ændringer i kropsholdning, at lave gymnastik. Nøglen til succes er ikke at være doven og gøre løbende øvelser regelmæssigt. Men før du begynder at træne på spinalstrækningen, skal du få samtykke fra lægen, som vil rådgive simulatorerne og skrive træningsordningen.

Sådan strækker du ryggen og undgår ryggskade

Den russiske gymnasts triumferende succes i alle konkurrencer gjorde rytmisk gymnastik en meget populær sport blandt piger. Og som i enhver sport kommer de her i tidlig barndom. Børns krop og krop er helt uforberedte til træning med det samme, og der er behov for at strække ryggen, gøre regelmæssige øvelser. Men for begyndere, især for børn, er det svært at fastslå, hvordan man gør gymnastik korrekt for at udvikle og styrke musklerne.

Sådan strækker du ryggen i rytmisk gymnastik

Ryg og ryg er de vigtigste dele af menneskekroppen. Og udholdenhed og fleksibilitet i ryggen i rytmisk gymnastik spiller en stor rolle. Veludviklede rygmuskler giver øjeblikkeligt en smuk kropsholdning og giver fantastisk fleksibilitet. En voksen er måske svært at "arbejde på ryggen", fordi Antal arbejdsdage i stolen har allerede efterladt deres karakter. Men barnet udvikler rygsøjlen lidt lettere. Det vigtigste er at vide, hvordan man gør gymnastik korrekt, og hvordan man strækker ryggen uden farerne ved skade.

Under ingen omstændigheder bør strækningen udføres på "kolde" muskler. Det vil sige, du kan ikke komme til gymnastiksalen og straks begynde at strække. Det samme er tilfældet, når man praktiserer derhjemme - hver strækning skal udføres på opvarmede muskler. En intensiv træning eller en lille opvarmning kan være en forgænger.

Ifølge undersøgelser påvirker varigheden af ​​strækning per dag direkte efterfølgende mulige skader i gymnastik. Minimumstiden for strækning skal være mindst 40 minutter. De ideelle øvelser til at strække rygsøjlen omfatter følgende:

• "Cat" - du skal tage stilling "på alle fire", vægt på knæ og palmer. Mens du indånder, hæv hovedet og bøj ryggen til gulvet. På udånder, sænk hovedet ned, vrid hagen til kravebenet og rundt om ryggen og "træk" til loftet.
• Hængende på linjen - en elementær øvelse. Ved enhver tilgængelig vandret stang (hjemme, på gaden, under træning) skal du hænge på tværs, så fødderne ikke rører gulvet. Det er nødvendigt at hænge så meget som muligt tiden, helt afslappende alle musklerne i kroppen. Denne øvelse anbefales at udføre selv med brok, osteochondrose og andre sygdomme.

Sådan gør du gymnastik og undgå skade

Overraskende nok, jo flere gymnaster gør, jo større er risikoen for skade. Og hvis du allerede har fastslået, at strækningen skal vare mindst 40 minutter, så må den generelle træning ikke være lang. Der er et bestemt begreb - GPP rytmisk gymnastik, hvilket betyder generel fysisk træning. Og det er ikke rigtigt at tro, at jo mere tid der bruges til OFP, desto bedre bliver resultaterne. Det samme kræver mere tid end intens træning.

Men alle disse indikatorer er ikke så skræmmende for unge gymnaster. I første omgang vil barnet ikke blive tortureret af stærk træning og strækning. Fra den allerførste lektion er det meget vigtigt at stole på den rytmiske gymnastik træner. En rigtig træner vil aldrig rådgive "trække børn til upåklagelige indikatorer", men vil se på barnets evner.

Hvis primære træning er hjemme og under forældrenes tilsyn, skal der følges adskillige anbefalinger for at undgå skade:

• Før du gør gymnastik, skal du visuelt vurdere stedet. Der skulle ikke være skarpe hjørner af møblerne rundt, og der skulle være en jævn etage på gulvet.
• Fra de allerførste lektioner skal barnet udvikle observation og kontrollere alt, der er omkring og bagved ham. I dag kan det være en stol, og i morgen - en atlet, der udfører øvelsen. For at undgå en kollision skal du konstant kigge rundt, inden du udfører elementet.
• I enhver øvelse er det vigtigt at vurdere, hvordan barnets muskler er forberedt. Overbelast ikke underkroppen (og ikke-professionelle gør det meget nemt!). Barnet skal føle sig ubehageligt og rapportere dette.

Et sæt øvelser for at forbedre fleksibiliteten

Som lærere af rytmisk gymnastik rådgiver, er det bedre at begynde at strække ryggen og lave gymnastik med grundlæggende øvelser. Disse typer omfatter:

Øvelse "bølge"

For at udføre øvelsen skal du lave en matte. Startposition - sidder på knæene på gulvet og sætter balderne på hælene. Armene forlænges langs kroppen og deltager næsten ikke i øvelsen. Fra en jævn position af ryg og hoved er det nødvendigt at sno halsen til kravebenet og langsomt falde til gulvet med forsiden nedad, læg maven på hofterne. Resultatet skal være en slags "fosterstilling", men sidder på gulvet. Så er det nødvendigt at langsomt vende tilbage til startposition: For det første strækker taljen opad, så går ryggen tilbage til et niveau, og hovedet retner.

Træning "Båd"

En anden strækøvelse kan kaldes en båd. Startposition - liggende på gulvet på maven, armer bøjede, palmer under skulderen. Først begynder toppen af ​​hovedet at strække sig fremad, brystet løftes forsigtigt bagved det, lænken bliver bøjet. Når du når det højeste genoprettelsessted (forlader bækkenet stationært), skal du være i et par sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen. Det er vigtigt at forstå, at du kun kan strække ryggen med den største omhu.

Lænede sig fremad

Dette ved første øjekast er elementær træning stadig kontraindiceret i sygdomme i muskuloskeletalsystemet siden det er rygsøjlen, der tager over belastningen. Startposition - sidder på gulvet med lige ben strækkes fremad. Hænder skal låses i låsen og trække over hovedet. Denne lås skal forsøge at røre ved strømperne, langsomt sænke fladen ned og lægge sin mave på hans hofter. Returnering til startposition er nødvendig langsomt og omhyggeligt.

Afbøjninger sidder

Startpositionen i denne øvelse sidder på gulvet, med lige ben forlænget, lige ryg og arme, lidt bag ryggen. Hvis du holder hovedet lige, skal du strække din nedre ryg og trække brystet op mod loftet. For at øge graden af ​​afbøjning kan du hæve bækkenet. Det er meget vigtigt ikke at overføre belastningen til nakken og hovedet (hvilket kan ske ufrivilligt). For at undgå dette skal du rette øjnene på dine ben - det gør det muligt for dig ikke at trække hovedet op.

Øvrige øvelser

Selvfølgelig er der på internettet mange måder at gøre ryggen fleksibel. Men det er vigtigt at huske - en utilsigtet rygskade kan ikke engang være umiddelbart mærkbar, og vil manifestere sig om et par timer eller dage.

En anden, populær og relativt sikker øvelse til ryggen kan tilskrives broen - næsten hvert barn har kendt det siden barndommen. Der er også flere effektive øvelser til ryggen på fitball. Denne bold er specielt nødvendig for dem med intervertebral brok, osteochondrosis - fitball lindrer betydeligt trykket fra syge områder af kroppen, men reducerer ikke effektiviteten af ​​træningen.

Uanset planen til en træning eller gymnastik til at strække ryggen er det stadig nødvendigt at konsultere en træner. Når alt kommer til alt, kan du udføre alle tre øvelser af kvalitet og få et resultat, og du kan plage dig selv med en tre timers træning og ikke se nogen effekt. Og det er ikke for ingenting, at den rytmiske gymnastik OFP anbefales at bruge ikke mere end 7 timer om ugen. En sådan tilsyneladende let intensiv bør suppleres med et minimum på 40 minutters strækning - og stabile træning vil helt sikkert tage barnet til det ønskede uddannelsesniveau.

10 øvelser til at strække ryggen og ryggen

Sørg for at inkludere i træningsøvelserne for at strække ryggen. Dine muskler skal være elastiske og stærke, så der ikke er nogen fare for skade.

Hovedindikatoren for kropsaldring er fleksibilitet, hvis hovedkomponent er bevægelsen af ​​rygsøjlen og ryggen. Din mobilitet og smukke kropsholdning afhænger af rygsøjlen og rygmuskulaturens tilstand. Ikke kun elskere af sport og dans har brug for fleksibilitet og mobilitet, hver enkelt person skal overvåge fleksibilitet og strække ryggen. Og dette vil hjælpe vores øvelser til fleksibilitet i ryggen, som kan udføres hjemme uden at bruge en masse tid og kræfter.

Back Stretch øvelser

Stretching for rygsøjlen

Fremgangsmåde: Sæt på gulvet med benene spredt bredt fra hinanden, vipp hovedet fremad. Så langsomt begynder at strække brystet på gulvet. Pust normalt, som du føler dig godt tilpas. Ved hældning af hovedet skal hagen presses til bunden af ​​nakken - dette vil øge ryggenes muskulære strækning.

"Du må føle hver hvirveles bevægelse", det er sådan, hvordan Margo MacKinnon, direktøren for det berømte Pilates-center i Toronto, instruerer sine elever. - Denne øvelse strækker paraspinale muskler (spinal muskler). Du kan føle denne effekt i de hårde fornemmelser af hamstrings og kalvemuskler. "

Det er slet ikke nødvendigt at nå ud med vores hænder til vores tæer - vi har ikke noget mål at ligge på gulvet - og vi behøver ikke at udholde alvorlig muskelsmerter. Så snart du føler strækningen af ​​ledbånd og muskler, vende tilbage til startpositionen.

Mackinnon anbefaler at gøre dette og andre tilbagetrækningsøvelser hver dag, helst om aftenen, efter en hård og travl dag.

Ordren med henrettelse: Stående på alle fire, skiftevis bøje og bøj ryggen. Sørg for at alle tre dele af rygsøjlen er involveret: lændehvirvel (nedre), thorax (mellem) og cervikal (øverst).

Udfør øvelsen langsomt og omhyggeligt, ikke nødvendigt at lave skarpe bevægelser. På en bevægelse omkring 3-4 sekunder. Gentag øvelsen 5-6 gange.

Krydsende ben

Fremgangsmåde: Læg på ryggen, bøj ​​benene på knæene, fødder tæt presset til gulvet. Stram dine arme langs kroppen, håndfladerne nedad. Her er det vigtigt at trække vejret korrekt: indånd og ånder i ca. 4 sekunder. Drej det højre knæ over venstre ben (ben-til-fod-pose). Læg let hofterne til højre (bogstaveligt 5 cm), og led knæene af begge ben til venstre.

"Forsøg ikke at røre gulvet med dine knæ," siger Marla Eriksen, fitness træner og CanFitPro-repræsentant. "Når du føler at den maksimale amplitude er nået, skal du stoppe."

I bevægelsesprocessen kan din højre skulder øges lidt - det er naturligt. Men vipp ikke hovedet, hold det lige. Drej derefter din højre hånd, så palmen "kiggede" op, og begynder at trække den mod hovedet.

"Dette åbner brystet og strækker ryggen godt," siger Eriksen.

Hold denne position i 1-3 minutter, og gentag derefter med det andet ben.

Tilbage drejer i forskellige retninger på stolen

Ordren med henrettelse: Sæt på en stol, sæt dine ben sammen. Begynd at dreje overkroppen til venstre, så skuldrene også drejes til venstre. Hænder kan holde stolen, for at opretholde balancen.

Lav en sving med den amplitude, der er mest behagelig for dig. Du vil føle at strække fra taljen til skuldrene.

"Du kan høre det kendetegnende kæphed i hvirvlerne, men det er normalt, ingen grund til at bekymre dig. Det virker bare leddene, "siger Larry Feldman, en manuel terapeut og grundlægger af et medicinsk center i Toronto.

Hold svinget i 20 sekunder (det drejer sig om 6 åndedrag) og derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen i den anden retning.

Skråningerne af squat

Fremgangsmåde: Stå op lige, spred dine ben bredt fra hinanden. Toes "se" ud. Træk din mave ind, spænd dine skinker og squat, så dine hofter er parallelle med gulvet. Sæt dine hænder på dine knæ. Løft dit bækken, sammentræk musklerne (forestil dig, at du stærkt vil gå på toilettet på en lille måde, men du skal udholde). Tag en dyb indånding, hold dit rygniveau. Udånd derefter stærkt og drej skuldrene til venstre.

Hold denne position i 20-30 sekunder (indåndes-udånder 3 gange langsomt). Gå tilbage til startpositionen, gentag øvelsen i den anden retning.

Motion "havfrue"

Gennemførelsesrækkefølgen: Sæt på gulvet, bøj ​​dine ben under dig og flyt dem lidt til venstre for dig. Hold dine ankler med din venstre hånd. Løft din højre hånd op og tag en dyb indånding. Bøj din venstre arm over dit hoved, ånder ud.

Så snart du føler spænding og forstuvning i højre side, stop og dvæle i 20-30 sekunder. Gør 2 flere gange på denne side, og gentag øvelsen med din anden hånd.

Fremadrettet skæve

Fremgangsmåde: Sæt på gulvet, rette dine ben. Til øvelsen skal du bruge et lille håndklæde. Tag en dyb indånding og strækker dine arme opad. Udånd og begynder at vippe torso fremad, forsøger at røre benene med maven. Tag et håndklæde, pakk dine fødder rundt om dem og træk det forsigtigt mod dig.

"Når du strækker ryggen, skal du holde dit nakkehøjde med det", rådgiver Eva Redpath, personlig træner og grundlægger af Body Conditioning af Torrsto in Body Conditioning. Tag en anden dyb indånding, og bøj din krop så lav som muligt, når du trækker vejret ud. Hold et stykke tid fra 30 sekunder til 3 minutter. Gør som du føler dig godt tilpas, bare gradvist øge tiden. Strek indtil du føler en lille spænding. Tåler ikke alvorlig smerte. "

Twisted legs

Fremgangsmåde: Læg på ryggen og løft dine ben op og bøj knæene. Placer dine hænder på gulvet, håndfladerne nedad.

"Tag en dyb indånding, tæller til fire, ånder langsomt, så drej dine knæ til højre og sænk dem til gulvet", anbefaler Mark Crocker, grundlægger af St. John's i dit element Personlig Fitness og Rehabilitering. Løft din venstre lår op, men dine skuldre skal presses ordentligt på gulvet. Udfør øvelsen med følelsen, med arrangementet, uden hast. Hvis du skynder dig, er der ingen effekt. "

Prøv at holde knæene sammen, sænk dem så lavt som muligt. Hold denne position i 30 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen i den anden retning. Gør dette strække hver dag, mindst en gang på hver side.

Strækker sig mod væggen

Kendelsesbekendtgørelsen: Stand tæt på væggen, din hale, skulderblad og hoved skal være trykt presset på væggen. Løft dine hænder op, palmer ud, bøj ​​dem i dine albuer, så hænderne er skulderhøje.

Begynd langsomt at trække dine hænder op, ikke løfte fra væggen. Hæv dem til den maksimale grænse, men husk at din krop ikke skal bryde væk fra væggen.

"Fokus på øvelsen, tag din tid, prøv at hæve dine arme så højt som muligt," sagde Scott Tate, en certificeret Tori Nesti kinesiolog og en repræsentant for Kinesiologi Association of Ontario. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 8-12 gange (hvis du har smerter i dine skuldre, så gør 3-5 gange, ikke mere). Det er ikke så nemt som det måske synes først. "

Du vil føle, hvordan dit bryst, skuldre og rygmuskler vil strække sig.

Bagsiden vender sig

Gennemførelsesrækkefølgen: Hemmeligheden bag denne øvelse, ifølge Jay Blanik, den verdensberømte fitness træner og forfatter til bestselleren "Full Body Flexibility", er, at du skal forsigtigt strække ryggen uden at ty til at tvinge.

Sid på gulvet, hold ryggen lige, rette dine ben. Bøj derefter dit højre knæ og kast det over venstre lår. Bøj også dit venstre ben, læg hælen under højre lår. Hvis det er for svært for dig - hold dit venstre ben lige.

Placer din venstre albue på dit højre knæ på ydersiden og skub forsigtigt ned på dig selv, indtil du føler spændinger i dine muskler. Forlad din højre hånd lidt til siden, drej hovedet til højre. Hold denne position i 30 sekunder, trække jævnt og dybt ind, og vend tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen i den anden retning.

Strækker ryggen - vejen til en sund krop

Bagsiden er hele legemets skelet, den komplekse struktur, som naturen har skabt for at sikre, at vores krop fungerer normalt. Men stærke rygsmerter kan falde. I årenes løb er der en crunch, der kan være rygsmerter, akavet i bevægelser. Disse er de mest almindelige problemer med rygsøjlen. For at forhindre deres forekomst eller forebygge kroniske sygdomme, skal du vide, hvordan man strækker musklerne i ryggen og rygsøjlen.

Det er nødvendigt at udføre obligatorisk dekompression af en tilbage til alle, der oversteg et tyve år i alderen. Det er i denne alder, at irreversible ændringer i intervertebralskiverne begynder - de alder og begynder at bryde ned.

Hvorfor skal du strække ryggen?

Bagens muskler skal hvile, selv om de får det mindre end andre. Selv om natten, kan ryggen ikke altid være i afslappet afstand.

En ubelejlig arbejdsstilling eller en forkert pude gør ham overarbejde og er i bøjet tilstand, som følge heraf hans muskler er spændte om natten. Efter en sådan drøm vil personen føle ubehag i nakken.

Trætte muskler tillader dig ikke at bevæge sig frit og bare leve et fuldt liv, og det kan føre til ret farlige problemer:

• omkring den trætte del af musklerne er blodforsyningen forstyrret, musklerne smelter gradvist
• afstanden mellem hvirvlerne er reduceret, de intervertebrale diske ødelægges, og rygmarven på rygmarven er irriteret.

For at løse disse problemer skal du vide, hvordan du strækker ryggen hver dag. Men ikke alle har råd til at ansætte en træner, som en professionel gymnast, så læger anbefaler at strække ryggen bare hjemme, på kontoret eller på din morgenkaj.

Hvordan strækker du ryggen korrekt?

Før du begynder at lave øvelser, vil det ikke skade for at lære nyttige regler:

• Det er nødvendigt at begynde med en lille amplitude, så fysisk uddannelse ikke fører til skader;
• strække din ryg skal være omhyggeligt, undgå smerte og crunch;
• det er bedre at lave alle øvelser om aftenen og gøre det hver dag;
• observere jævn og dyb vejrtrækning.

5 måder at hurtigt og enkelt strække ryggen hjemme eller på arbejde:

1. Twists sidder i en stol. Dette er en god øvelse, som du kan gøre uden at komme op. Lige sidde lige op, hold ryggen lige og niveau, og gradvis vende til siden, flytter din talje og skuldre til højre. Efter 15-20 sekunder, vend tilbage til startpositionen og gentag drejninger til venstre. Du kan også bruge stolenhåndtagene til nemheds skyld - bare hold kanten af ​​stolen med begge hænder.
2. Drejninger og skuldre. Denne øvelse kan gøres overalt. For at udføre øvelsen korrekt - sidde lige. Start bevægelser med dine skuldre tilbage i en cirkel 15-20 gange, og skift derefter siden og gør den samme øvelse, kun fremad. Udfør omkring 5 sådanne tilgange med sving frem og tilbage. Glem ikke at se fremad, når du laver øvelsen.
3. Hugs. Denne enkle bevægelse vil knæde dine skuldre, den øverste del af ryggen. Bare kram dig selv med begge hænder, stræber efter at få dine hænder væk. Tilbring denne position i ca. 10 sekunder, indånd dig dybt og ånder ud. Dette vil hjælpe med at lindre træthed.
4. Stå op lige og røre dine tæer. Selvom du ikke kan gøre det med det samme - det er ligegyldigt, fortsæt med at strække forsigtigt, men ikke smertefuldt.
5. Strækker toppen Sæt dig lige op, hold ryggen lige og rette dine arme fremad og parallelt med jorden. Sæt dine håndflader i låsen. Bøj fremad i 20-30 sekunder. Hovedet og halsen skal være afslappet, når du gør denne øvelse. Gentag denne proces ca. 5 gange.

5 mere effektive måder at strække ryggen derhjemme

1. Drejer hofterne op. Denne øvelse forlænger og spænder hurtigt ryggen. Lig på gulvet, bøj ​​dit venstre ben på knæet og bevæg det til højre side i forhold til kroppen. Forandrer ikke hænder, lad dem ligge på gulvet parallelt med kroppen, udseendet vender op eller til venstre. Gør det samme i den anden retning.
2. Stretching med en gymnastikbold. Med denne øvelse vil mavemusklerne også blive tonet. Rigt din krop, læn dig støt på kuglen maven og bækkenet. Fix dine hænder bag hovedet, som når du laver squats og begynder at strække opad. Glem ikke at forsøge at bøje så meget som muligt. Gymnastikbold vil give dig støtte og hjælpe din rygsøjle til at rette op naturligt, mens du går.
3. Stretching 90/90. For at starte ligger du på gulvet og strækker dig ud i en lige linje. Så hæv knæene, så dine hofter er vinkelret på jorden, og hold dine ben parallelle med gulvet. Hold dine hænder langs din torso. Stret forsigtigt og med det mindste ubehag stoppe med at udføre. Dette vil slappe af hamstrings.
4. Sætter sig tilbage, eller "bold". Sidder på gulvet, drej overkroppens side. Sid på gulvet, fødder fremad. Bøj det venstre ben og overfør det til højre lår. Bliv i den position og begynd at dreje til venstre. Lås i denne position, greb den venstre albue med din højre albue. Hold i ca. 20 sekunder, og skift derefter sider.
5. Seal holdning. Denne stilling kræver træning og god fleksibilitet, det er kontraindiceret for personer med skader. Men for dem, der ikke har sundhedsmæssige problemer, vil tætningen af ​​sælet også styrke mavemusklerne. Udført sidder på gulvet, benene strakt ud, knæene er lidt bøjede. Tag fat i begge ankler og hæv dine ben til kroppen, mens du spred dine knæ til siderne.

Yoga for at hjælpe tabt fleksibilitet

Hvis du vil lære at strække ryggen som en professionel gymnast, skal du være opmærksom på yoga.

Den mest effektive og nyttige yoga udgør for dette:

• Kat udgør. Kom på knæene, læg hænderne på gulvet, sænk langsomt hovedet og løft ryggen gradvist og forsigtigt strækker ryggen.
• Heltens hold. Sid dig på dine skind og hæle, spred let dine hofter til siden, fødderne op. Storetåen rører eller er i en afstand af flere centimeter fra hofterne. Hænderne på knæene. Hjertepositionen hjælper med at slappe af trætte ben i slutningen af ​​arbejdsdagen. Hvis du forbliver i denne stilling i lang tid, kan du tage det som et alternativ til meditation.
• Crocodile udgør. For at udføre denne stilling skal du ligge ned på din mave og bøje dine arme og placere dem med dine palmer på gulvet under dine skuldre. Så langsomt begynder at hæve brystet over gulvet. Hold denne position. Denne holdning vil hjælpe med at lindre irritation og angst.

Den nemmeste og mest behagelige måde at strække ryggen på er at simpelthen tilmelde dig poolen og svømme i din fritid på fritiden. Vandet slapper af perfekt og giver dig mulighed for at holde musklerne i hele kroppen i god form, især hvis intense træningsprogrammer er kontraindiceret for dig.

Alle træningsprogrammer udføres systematisk. Men du bør ikke overdrive og udføre opladning gennem magt. Sørg for først at konsultere din læge, især hvis du har sygdomme i muskel-skeletsystemet (arthritis, osteochondrose).

Træn din krop, og det vil tilbagebetale dig med vidunderlige fornemmelser og sund tilstand!

Sådan trækker du dig hjem

Ryggraden er menneskets skelet, en kompleks struktur skabt af naturen for at sikre kroppens vitale funktioner. Men selv en sådan stærk stang kan mislykkes. Derfor er der i årenes løb en knase, gnash, smerter i ryggen, nakke- eller thoraxområdet samt begrænsning i bevægelse. Disse er de mest almindelige symptomer på rygproblemer. For at forhindre deres forekomst, eller i det mindste at forhindre de kroniske stadier af sygdommen, skal du udføre øvelser til at strække rygsøjlen.

Artikelens indhold:

Sundhedsmæssige fordele ved spinal strækning - hvorfor skal du strække rygsøjlen?

Øvelser til at strække rygsøjlen giver:

• Fleksibilitet og fri bevægelighed i alle aldre.
• Forebyggelse af sygdomme.
• Manglende smerte eller nedsat smerte.

Ryggen er som nævnt ikke en nem konstruktion. Den består af knogler - hvirvler, bruskabsorberende - intervertebrale diske og et muskulært korset, der bøjer og strækker ryggen. Disse muskler er i konstant spænding. Et stillesiddende job og stillesiddende livsstil øger deres belastning.

Hvil er afgørende for rygmusklerne, men selv om natten kan vores rygsøjle ikke altid slappe af. Så gør en ubehagelig krop eller en uheldig pude det bøjes, som følge heraf musklerne skal arbejde om natten. Efter en sådan nat vil en person blive plaget af smerte i ryg eller nakke. Stive muskler vil ikke tillade fri bevægelighed, arbejde og bare leve et fuldt liv.

Kontraindikationer for at strække rygsøjlen - glem ikke at konsultere din læge!

Alle erhverv har deres egne kontraindikationer, og strækning er ingen undtagelse.

Forsigtig ikke disse anbefalinger, fordi ellers kan du tjene en række komplikationer af eksisterende sygdomme og et par nye sygdomme.

• Det er strengt umuligt at udføre stretching i osteoporose, arthritis og osteochondrose.
• Det anbefales ikke til hjertesygdomme, blodkar og hypertension.
• Eksplicit kontraindikation - trombose.
• Forsigtighedsmedicin henviser til stretching under graviditet og menstruation. Du skal lytte til dine følelser og kontakte en læge.
• Som en begrænsning er virussygdomme, forkølelser og feber.
• Følg den generelle regel om fysioterapi - overstyr ikke, udfører vridning og strækker sig gennem kraften. Du bør heller ikke gøre øvelserne i perioder med generel svaghed.

Enkle øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme - hvordan man strækker rygsøjlen korrekt?

Før du begynder at udføre øvelserne, skal du huske nogle regler:

• Start alle de øvelser du har brug for med en lille amplitude, for ikke at skade musklerne.
• Stret til jævnt og undgå crunch.
• Det er bedre at lave øvelserne om aftenen og gentage dem hver dag.
• I løbet af motion skal du slappe af dine muskler så meget som muligt.
• Glat og dyb vejrtrækning.

Alle betingelserne for at strække ryggen opfylder yoga øvelser.

Derfor, hvis du er glad i eller nogensinde har været glad for denne type fysisk aktivitet, vil alle de øvelser, der er nævnt nedenfor, være bekendt med dig.

1. Strækker thoraxen
Startposition: Stående oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden. Det er nødvendigt at sænke hovedet og bøje sig i brystområdet, samtidig med at man holder nakkestøtten nøjagtigt. Stret opad, som om du bliver trukket af usynlige tråde af skulderbladene. Det er meget vigtigt at holde rygmusklerne afslappede. Hold denne position i 10-15 sekunder.

2. læn dig fremad
Fra stående stilling, fods skulderbredde fra hinanden, udfør fremadbøjninger, røre gulvet med dine palmer. Slap af alle musklerne i ryggen og benene. Derudover kan du springe op ad skråningerne.

3. Hældninger 1
Startpositionen er den samme som i den foregående øvelse. Når du bøjer, skal du røre dine fødder med din pande og luk din skinne med dine hænder. Så for at udvikle fra første gang, selvfølgelig, vil ikke alle lykkes. Men efter et stykke tid, når der udvikles tilstrækkelig fleksibilitet, kan du gøre denne øvelse uden problemer.

4. skråninger 2
Startposition: Stående, et ben bøjet fremad. Du skal bøje fremad og røre ved det udsatte ben med panden. Hold kroppens position i 30 sekunder. Glem ikke at trække vejret jævnt og dybt og slappe af dine muskler.

5. Hund med forsiden nedad
Fra stående stilling, fødder skulderbredde fra hinanden, skal du vippe og hvile dine palmer på gulvet. Sæt derefter afstanden mellem dine fødder og hænderne til 120 cm. Således skal din krop repræsentere et stort bogstav "L". Stret din coccyx op, ikke sænk hovedet og bøj ikke i nakken. Det er mere bekvemt at sprede fingrene til et større stop og holde fødderne parallelle med hinanden.

6. Lås bagved
Siddende eller stående, du skal lægge dine hænder bag ryggen, den ene over hovedet og den anden fra bunden og lukke dem ind i låsen.

7. "Mantis" bagved
For at udføre denne øvelse skal du trække dine arme tilbage bag din ryg og fold dem i en bøn, så dine palmer falder på brysthulen. Læn dine albuer tilbage, så brystet bevæger sig fremad. Hold denne position i 15 sekunder.

8. Traction up
Startposition: Stående, fødder skulderbredde fra hinanden. Det er nødvendigt med arme hævet til at nå op, mens man ikke går til tæerne.

9. Cat
Sidder på dine knæ, sænk bækkenet på dine hæle, og bøj ned med dine udstrakte hænder og nå gulvet foran dig. Det er vigtigt at slappe af ryggen og bøje så meget som muligt i den, visuelt forsøger at runde ryggen.

10. Skole fleksibilitet øvelse
Startposition: Siddende på gulvet med lige ben. For at udføre denne øvelse skal du bøje fremad, kramme stupaerne med dine palmer og røre dine knæ med panden. Hold kroppens stilling i 15-20 sekunder.

11. Hængende på en vandret stang eller vægstænger er også en effektiv øvelse til at strække rygsøjlen.

12. Hundespids top
Startposition: Liggende på maven, armene bøjet i albuerne, sat på brystniveau. Som om at strække, rette dine arme og hake op. Sørg for at slappe af dine muskler.

13. Krasjer
Ikke underligt alle dyrene, som børn, efter en drøm, nipper. Denne refleks, der er lagt af naturen, hjælper med at strække musklerne ikke kun af ryggen, men også af hele kroppen. Vågner tidligt om morgenen strækker sig, som det burde.

14. Vrid kroppen til højre og venstre.

15. Meget gavnlig for sund rygning svømning. Det fjerner belastningen fra de vigtigste "arbejdende" muskler i menneskekroppen og giver arbejdet til "sovende" muskler, der bærer en statisk belastning.
De ældre troede på, at rygsøjlen er et opbevaringssted for menneskelig energi, og dette til dels. Faktisk er rygsøjlen ikke kun rygmarven, men også mange vigtige neuroner og blodkar.
Derfor er ryggenes helbred helbredet for hele organismen.

Pas på din ryg, og så vil lethed og mobilitet aldrig forlade dig!

Øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme

I oldtiden, da spinalpatologier begyndte hos mennesker, søgte kiropraktorer at rette op på disse fejl ved at strække. Spinalfrakturer med forskydning, skoliose, osteochondrose og brok skyldes patologier i rygsøjlen.

Takket være emhætten øges afstanden mellem skiverne, hvilket fører til nervedekompression og reducerer smerten betydeligt. Men det var i oldtiden.

I dag er læger skeptiske over for trækkraft, og det er trods det faktum, at kappen bruges på mange hospitaler ved hjælp af dyre og sofistikerede enheder. Men alle disse komplekse enheder løser ikke problemet. For ikke at vende sig til en massageterapeut eller kiropraktor, er der øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme.

Hvornår anvendes spinal stretching?

Der er tilfælde, hvor hætten er simpelthen nødvendig, og der er også situationer, hvor det vil være overflødigt, og det er ønskeligt at nægte det. Baseret på denne betingelse er det umuligt at give et entydigt svar på det stillede spørgsmål.

• Traktion udføres under eliminering af forskydning som et resultat af forskydninger og brud. Traktion er dog altid ledsaget af hvirvlernes fiksering efter strækning i en bestemt position;
• Hvis en person har skoliose, så er en lang strækning ekstremt farlig at producere, da dette kan provokere forekomsten af ​​skade og føre til andre uønskede komplikationer. Det er nødvendigt at kæmpe med skoliose i et kompleks. Det er foruden traktion, at patienten skal ordinere en særlig massage og gymnastik, samt korrigerende kraver og korsetter.
• Men med osteochondrose er det generelt ikke anbefalet at engagere sig i stretching og argumenterer for, at enhver minimal mekanisk effekt på den skadede rygsøjle er ekstremt farlig, fordi den kan beskadige og så problematiske hvirvler og skiver;
• Hvis du har en spinal brok, og derefter ordinerer trækkraft, bliver du ikke sendt til en kompleks operation og får mulighed for at komme sig uden kirurgi. Absolut, i hver patologi af forskellige dele af rygsøjlen har hver hvirvel sin egen grænseværdi for tilladt trækkraft. Hvis du overskrider det, kan du provokere en alvorlig skade.

Hvad er kontraindikationerne for at strække rygsøjlen?

Enhver fysisk træning har sine egne kontraindikationer, og trækkraft er ingen undtagelse. Det anbefales ikke at ignorere anbefalingerne nedenfor, da du ellers kan forværre eksisterende sygdomme med flere nye sygdomme.

1. Det er forbudt at strække sig i osteochondrose, osteoporose og arthritis;
2. Traktion er ikke ønskelig, hvis du har vaskulær, hjerte eller hypertension;
3. Når trombose strækker sig strengt forbudt!
4. Ekstrem forsigtighed er udtrykt af moderne medicin om udførelsen af ​​ekstraktet under menstruation og graviditet. Først skal du kontakte din læge og lytte til dine følelser;
5. Implementeringen af ​​spinalstrækning er yderst uønsket for forkølelse og virussygdomme, ledsaget af feber;
6. Overholde reglerne for fysioterapi - du bør ikke overarbejde og gøre øvelser gennem magt. Hvis du føler svaghed i kroppen, skal du give hætten op.

Stretching rygsøjlen derhjemme

For at strække den onde ryg, kan du sikkert bruge beviste øvelser fra yoga. Hvis du har haft oplevelsen af ​​yoga, så er følgende sæt øvelser til at strække rygsøjlen meget hjælpsomme:

• Når du strækker brystet på ryggen, tag en stående stilling og læg dine ben lidt bredere end skuldre. Sænk langsomt dit hoved og bøj i bakkekroppen på bagsiden. Men se dine lænder, det burde ikke sakke på dette tidspunkt. Derefter strækker du op og slapper af i dine muskler. I denne position skal du forblive i 10 sekunder.
• Vinkler fremad. Startposition som ovenstående tilfælde. Derefter laves en fremadbøjning og berører gulvet med dine palmer. Ben og rygs muskler skal være afslappet, så hele belastningen falder på ryggen.
• Den næste type hældning udføres fra den ovenfor beskrevne startposition, kun nu skal du røre dine ben med panden og luk din skinne med dine hænder. Naturligvis uden forudgående træning for at udføre denne øvelse med høj kvalitet og første gang er du usandsynligt at lykkes. Men gradvist vil du opnå den nødvendige fleksibilitet, og du vil udføre øvelsen uden problemer.
• De næste skråninger, der udføres fra en stående position. Forlæng et ben fremad, og rør ved panden på det synlige ben, mens du vipper. Hold denne position i et halvt minut, og ån jævnt og roligt.
• Hænder i låsen bag ryggen. Øvelsen skal udføres stående eller sidde, og hænderne vender bagud, hvoraf den ene er startet fra neden og den anden ovenfra på grund af hovedet. Prøv nu at forbinde dine hænder i låsen.
• Øv for fleksibilitet fra skolen. Sid på gulvet og stræk dine ben. Dernæst bøj fremad og tag fat i fødderne med dine palmer. Tryk på panden på knæene og hold dig i denne position i 15-20 sekunder.
• Hængende på vægstængerne eller vandret stang bidrager også perfekt til rygsøjlens strækning.

Nedenfor er effektive øvelser til at strække ryggen hjemme for forskellige sygdomme i ryggen.

Øvelser til at strække lændehvirvelsøjlen

• Lig på ryggen, arme spredt til siderne og tryk dine skuldre på gulvet. Dernæst bøj benene ved knæene og prøv skiftevis at sætte de bøjede ben til højre, og vend derefter tilbage til startpositionen. Efter en kort pause gentages øvelsen kun til venstre og 3-4 gange for hver side;
• Den næste øvelse - læg på ryggen, læg en fod på gulvet og bøj den anden i knæet og træk armene til brystet så meget som muligt, men uden åbenbar smerte. Hold denne position i et øjeblik og prøv at røre dit knæ med panden. Hold denne position i 30-40 sekunder, og langsomt rette benet og gøre samme procedure med det andet ben;
• Sid på gulvet og ret begge ben. Næste læn dig frem uden at bøje dine knæ og forsøge at låse dine fødder med dine palmer. Hvis du ikke kan nå stop, så pakk dine hænder rundt om dine ankler. Udført? Vip nu hovedet forsigtigt på knæ og hold dig i den position i flere minutter. Prøv at slappe helt af og ikke træne gennem styrke eller smerte. Din hovedopgave er ikke at skade dig selv endnu mere;
• Lig på din mave og bøj dit venstre knæ. Prøv nu med begge hænder at tage fat i din venstre fods fod og tryk hælen mod skinken. Lås i denne position i 1-1,5 minutter. Efter et øjebliks eksponering skal du vender venstre fod til en vandret position og udføre en lignende operation med den højre fod;
• Kom på alle fire, slap af dine maves muskler og langsomt bøje dit nedre ryg ned. I intet tilfælde gør ikke denne øvelse med indsats, bare lad nedre ryg bøje sig under sin egen vægt. Træk nu i maven og bøj taljen op. Bagsiden i lænderegionen skal have en afrundet form;
• Lig på ryggen og bøj knæene og læg dine fødder på gulvet. Bøj så langt som muligt i lændehvirvelområdet, og prøv at kvæle op til gulvet med dine skinker. Hold denne position i 10-15 sekunder. Og nu bøje nedre ryggen, mens du bøjer tilbage til gulvet. Gentag denne øvelse 6-8 gange og gør det meget glat og langsomt.

Fordelene ved spinalstrækning i osteochondrose

Denne sygdom forekommer ofte hos mennesker i forskellige aldersgrupper, og hvis du har osteochondrose, skal du straks starte en effektiv behandling. Ud over at tage forskellige lægemidler og traditionel medicin er det også nødvendigt at lave en særlig gymnastik.

Takket være strækningen forbedrer du blodcirkulationen og normaliserer metaboliske processer, samt øger afstanden mellem hvirvlerne betydeligt. Udstødningen vil aflaste spændingerne i ryggen og sænke trykket i de indre hulrum af de intervertebrale skiver.

Hvis du planlægger at behandle din ryg derhjemme, så kan du bruge en hård seng eller bord. Læg på bordet, så hovedet er i bunden, og trækkraft udføres på grund af din vægt. Trækningerne på væggen eller den vandrette bjælke viste sig at være gode. Den største ulempe ved pull-ups er, at hænderne hurtigt bliver trætte, hvis du aldrig har gjort denne øvelse før.

Der er nogle mere populære metoder til at strække ryggen i osteochondrose, men de ordineres normalt af den behandlende læge. Men der er en universel måde, som ingen endog mistanke om - det svømmer.

Du har sikkert bemærket, at folk, der går ind til svømning altid har en flad og sund ryg. Under svømning slapper en person af musklerne og lindrer trykket fra intervertebrale diske. Ønsker en sund tilbage - begynder at jævnligt gå til poolen.

Gymnastik øvelser skal udføres med herniated intervertebral diske

I lægepraksis anvendes forskellige fysiske øvelser, der anbefales til personer med knoglebrækkers brok. De bedste øvelser strækker sig, da de reducerer smerte og fremmer afslapning af muskler og problemområder i ryggen. Øvelser til at strække rygsøjlen med en brok kan opdeles i fire typer:

1. Stabiliserende øvelser, de er styrketræning. Hvis du styrker sport, vil du markant styrke mavemusklerne og ryggen, samt forbedre mobilitet, udholdenhed og styrke;
2. Aerob træning med lav intensitet. Sådanne øvelser omfatter cykling, gå og svømning. Disse øvelser vil styrke musklerne i ryggen og maven uden at skabe speciel spænding for dem. Vandgymnastik er yderst nyttig, fordi vand hjælper med at reducere belastningen på bagsiden;
3. Yoga klasser. Der er mange gymnastik øvelser fra de østasiatiske lande, som bidrager til forbedring af fysisk egnethed, fleksibilitet, psykofysisk balance, samt reducere mængden af ​​lændepine smerte;
4. Det bedste resultat viste dog at strække sig. Stretching øvelser på den bedste måde reducere smerte. Men som observationer har vist, kan du kun opnå gode resultater, hvis du kombinerer stretching med power gymnastik.

Øvelser til at strække thoracal rygsøjlen

• Sæt på stolen og tryk let på skinkerne imod den. Kig lige ud og prøv afvigende skiftevis til venstre og højre. Når du laver øvelserne, placer dine hænder på siderne og sørg for at de bevæger sig parallelt med gulvet. Gentag øvelsen flere gange.
• Sid på en stol, læg dine hænder på bæltet og strække albuerne i forskellige retninger. Start langsomt løft dine skuldre op til grænsen, mens du forsøger at tegne dit hoved. Og sænk derefter langsomt skuldrene ned til grænsen. Udfør denne øvelse 3-4 gange.
• Sid på en stol og læg dine hænder bag hovedet og klem dem ind i låsen. Derefter drejes sagen så langt som muligt til venstre, forbliver i den position i et par sekunder og vender tilbage til startposition. Gentag nu samme bevægelse, men til højre. Under drejninger skal du bogstaveligt talt føle spændingen af ​​musklerne og rygsøjlen.

konklusion

Nu ved du, hvordan du korrekt udfører øvelser til at strække rygsøjlen i hjemmet, og hvilke fordele disse fysiske øvelser vil bringe til din krop. Det vigtigste er ikke at være doven og udføre dem regelmæssigt, men før du begynder at træne, skal du kontakte din læge.

Pas på sundheden på din ryg, og så vil bevægelsen og det gode humør være med dig hele livet!