Sådan sættes de livmoderhvirveler selv

Ryggraden er grundlaget for skeletet, som udfører forskellige vigtige funktioner: motor, støtte, stødabsorberende. Spinalskader er en alvorlig sygdom, der kræver special intervention. Ofte på grund af belastningen eller på grund af andre øjeblikke skifter hvirvlerne. Det kan forekomme i nogen del af rygsøjlen, ledsaget af akut smerte og føre til alvorlige komplikationer.

Ofte er der en forskydning af hvirvlerne i livmoderhalsområdet, hvilket fører til udseende af hovedpine, migræne, forværring af søvn og personens generelle tilstand. Denne artikel omhandler spørgsmålet om, hvordan man korrigerer de livmoderhvirvler på egen hånd, og om det skal gøres.

Er det muligt at sænke halsen selv?

Nakken er en bevægende del af kroppen, der udfører forskellige vitale funktioner. Skader på nakke og livmoderhvirveler i varierende grad af sværhedsgrad kan medføre ikke kun hovedpine, men delvis tab af syn, kramper og følelsesløshed i ansigtet.

Forstyrrelsen af ​​hvirvlerne i livmoderhalsen er ofte resultatet af en skarp vridning af hovedet eller en ubehagelig position under søvn eller under arbejde, når hovedet ikke er placeret korrekt i forhold til kroppen. Ofte i tilfælde af forvridning og subluxation af livmoderhvirvelerne kan der høres et karakteristisk klik i det tilsvarende område. I dette tilfælde kan du korrigere livmoderhalsen selv, men du bør stadig høre en neurolog, især hvis smerten er stærk nok, da årsagen kan være meget mere alvorlig.

Når du besøger en neurolog, skal du lave en x-ray eller tomografi. Hvis denne procedure ikke afslørede nogen patologiske problemer, og lægen fastslog, at der var en forvrængning eller subluxation af den livmoderhalshvirvel, skal du kontakte den relevante specialist - en manuel terapeut eller, som folk kalder det, en kiropraktor, der ved, hvordan man skal rette nakken.

En manuel terapeut, der er kompetent at nulstille de livmoderhalsen, er en sjældenhed, og spørgsmålet om dens søgning skal behandles ansvarsfuldt, da behandlingen er dyr, og trist for fortjeneste opdrætter charlatans og simpelthen specialister på lavt niveau.

  • Se også: Vertebral ustabilitet.

Selvstændig omplacering af livmoderhvirvlerne kan ske, hvis der slet ingen smerter er, kun ubehag mærkes i nakkeområdet, eller hvis smerten er mindre, forårsaget af uhyggelig hældning eller en skarp vridning af hovedet.

Forskydningsøvelser

Med forvridning og subluxation af de livmoderhvirveler kan du selv udføre nogle øvelser. Men igen, gentager jeg: hvis smerten er ubetydelig.

Alle øvelser skal gøres omhyggeligt, langsomt, uden jerks og pludselige bevægelser for at undgå at forværre situationen. Da personen selv ikke er synlig ud fra den hastighed, hvormed han laver bevægelser, bør du se dig omhyggeligt. Her er nogle øvelser:

  1. Den første øvelse: Tag en behagelig stilling, kroppen skal ikke være spændt, såvel som nakken. At lave langsomme bøjninger med dit hoved frem og tilbage, som om nogen bøjede, kun med nakke og ikke med hele kroppen. At gøre disse manipulationer er det værd, på trods af lidt smerte. I denne øvelse skal du aldrig vende dit hoved til venstre - til højre, enhver rotationsbevægelse er forbudt;
  2. Den anden øvelse: Spredning af et tæppe eller tæppe på gulvet, ligge ned, slappe af. Der er ingen pude under hovedet, kun under halsen. Puden skal rulles op i dette tilfælde. Hvis denne øvelse er udført korrekt, skal hovedet være lidt foldet tilbage. Læg i denne position i flere minutter, indtil nakkepine elimineres eller reduceres;
  3. Den tredje øvelse: Kom på alle fire i "kitty" -positionen, læn dig på dine udstrakte arme, hæv og sænk dit hoved. Alle bevægelser skal være langsomme og glatte. Rotationsbevægelser af hovedet i denne øvelse er ikke tilladt
  4. Den fjerde øvelse: spred matten på gulvet. Lav en pude ud af en pude eller tæppe, læg dig ned på den med din nakke. Kroppen skal være i en behagelig position og afslappet, arme langs kroppen. Drej langsomt og meget omhyggeligt hovedet på rullen til venstre - til højre. Hvis der er mere ubehag i nakken end det var før klassens start, så er det værd at reducere amplituden af ​​hovedbevægelser. Hvis der er alvorlig smerte, skal øvelsen straks stoppe. Lektion varighed er ca. 1 minut. Det er muligt at gennemføre en sådan klasse som en forebyggelse af livmoderhalske forstyrrelser, hvilket vil være særligt vigtigt for ældre mennesker;
  5. Den femte øvelse: Tag en behagelig position. På nakken, for at finde det sted, hvor rygsøjlen slutter, nemlig den første thoracale hvirvel, over det bliver den spinøse proces - begyndelsen af ​​halsen. Det føles godt under huden. Grib fingrene på den ene hånd til den spinous proces og drej hovedet i modsat retning fra smerten til armen. I samme stilling, hvorved også den spinøse proces fastgøres med fingrene, drejes armen bøjet ved albuen i retning af den anden skulder. Om nødvendigt, skift hænder på steder. Når du udfører denne øvelse, kan du høre den karakteristiske knap i nakken.
  • Se også: Subluxation af den livmoderhals hvirveldyr i et barn.

Forebyggelse af dislokation og subluxation

For at forebygge forvridning og subluxation af de livmoderhvirveler er det nødvendigt at med jævne mellemrum massere halsen, forsigtigt trykke den, massere den med lette bevægelser.

En anden mindre almindelig måde at beskytte mod "cervikal sygdom" er yoga, som har en gavnlig effekt på tilstanden af ​​hele organismen.

Selvfølgelig er det bedre at forebygge hver sygdom end at møde det, men hvis et problem allerede er opstået, og livmoderhvirvler har skiftet, har du nu læst denne artikel, hvordan du korrigerer livmoderhvirveler.

Terapeutisk gymnastik til cervikal rygsøjlen

Sygdomme i rygsøjlen kan forårsage hovedpine, smerter i brystbenet, dårlig syn og svimmelhed.

Betydningen af ​​kompetent diagnose, rettidig behandling og forebyggelse af rygsygdomme på grund af deres udbredte, alvorligt tolererede smerte og fremkomsten af ​​mange komplikationer.

De bedste midler, der indgår i komplekset til forebyggelse og behandling af sygdomme i livmoderhalsen, er massage og medicinsk gymnastik.

At gymnastik spiller en dominerende rolle.

Specielle øvelser er rettet mod at slappe af og bringe muskler i tone og øge deres funktionalitet.

Hvad er vigtigt at overveje, når man starter et øvelsesøvelse:

  • Din hovedopgave er at bringe muskler i tone. Det er nødvendigt at gøre dem ret elastiske, så motion skal gøres langsomt og rytmisk. For hurtige, pludselige bevægelser kan gøre ondt: de forringer anstrengte muskler og forværrer kun deres tilstand.
  • Gymnastik udføres på en flad overflade.
  • Nødvendigt udstyr: Et tæppe, en stol, ruller eller puder.
  • Periodicitet: Hver øvelse udføres tre gange, og derefter fortsæt til næste.
  • Hvis du føler ubehag, skal belastningen reduceres.

Effektive øvelseskomplekser

Forbedring af hvirvlens mobilitet, genoprettelse af plastik i nakke muskler

Anbefalinger: I tilfælde af akut smerte skal du bære et fikseringsbandage i flere dage - dette vil sikre resten af ​​nakke muskler og hvirvler, forbedre søvn.

Træningsnummer 1

Sidder på en stol eller stående, sænk armene langs din torso og drej dit hoved først i den yderste højre position, så til venstre.

Formålet med øvelsen: Sikring af mobiliteten hos de livmoderhvirveler, hvor næse og hage er placeret over skulderen ved maksimal drejning.

En let version af øvelsen: gør i hver retning en række bevægelser med en lille amplitude.

Træningsnummer 2

Sidder på en stol eller stående, sænk armene langs torso og sænk hovedet ned, så du maksimalt presser din hake på brystet. Forsøg at mærke brystet udsparing med din hage.

Formålet med øvelsen: forbedring af fleksibiliteten i nakken, der strækker de bundne muskler i ryggen.

Træningsnummer 3

Sidder på en stol eller stående, sænk armene langs din torso og bevæg hovedet tilbage og trække hagen tilbage.

Formålet med øvelsen: Justering af holdningen, hvor nakken med hovedet "strækker" fremad, strækker spændte muskler.

Kompleks nummer 2

Anbefales til kroniske sygdomme i livmoderhalsområdet.

Formål: at styrke de svækkede muskler, maksimalt slappe af dem, reducere smertefulde fornemmelser.

Træningsnummer 1

Sidder, læg håndfladen af ​​en hånd på panden. Udfør hovedet fremad, tryk med håndfladen på panden, som om at forhindre bevægelse.

Formålet med øvelsen: styrkelse af svækkede muskler, udvikling af vertebral mobilitet, opnåelse af den korrekte position af hovedet.

Træningsnummer 2

Sidder, læg din hånd på den tidlige region. Alternativt vipper du hovedet til venstre og højre, og trykker ned på templet med en håndflade.

Formålet med øvelsen: styrkelse af de laterale livmoderhalske muskler, forbedring af hvirvlens bevægelighed, nedsættelse af smerte.

Træningsnummer 3

Siddende eller stående, sænk armene langs din torso. Løft dine skuldre til den maksimale position og sænk dem.

Træningsnummer 4

Sæt eller ligg ned, masser området mellem den occipitale knogle og den del af halsen, hvor musklerne er placeret.

Træningsnummer 5

Sæt eller ligg ned, masser skulderbladene ved fastgørelsespunktet til nakke muskulaturen.

Gymnastik til behandling af cervikal rygsygdomme

Til behandling af livmoderhalskræft anbefales følgende øvelse:

Fra stillingen "sidde oprejst" skal du tage et dybt ånde og vippe hovedet tilbage, blikket rettes mod loftet.

Hold i denne stilling i et par sekunder, vend tilbage til originalen.

Gymnastik til behandling af osteochondrose i cervikal rygsøjlen

Træningsnummer 1

Lig ned og røg din krop så meget som muligt. Den venstre hånd er på brystet, højre hånd er på maven. Ensartet åndedræt. Hold vejret i 10 sekunder, ånder og slappe af.

Træningsnummer 2 (fortsættelse af den første)

Rul på maven, benene lige, undgå at sænke. Løft den øvre thorax med dit hoved og ned til startpositionen.

Træningsnummer 3

Lig på ryggen, benene bøjede på knæene. Alternativt drej torso til venstre og højre. Intervallet mellem hver tur er 20 sekunder.

Gymnastik til behandling af fremspring af cervikal rygsøjlen

Træningsnummer 1

Du skal bruge et bredt bord med en glat overflade. Dens størrelse skal give dig mulighed for at ligge på bordet i fuld vækst. Til en af ​​enderne af bordet skal der fastgøres 50 centimeter bånd.

Monter brættet på en sådan måde, at den øvre ende er 130 centimeter fra gulvet.

Maven ligger på bordet, strækker dine hænder i stropperne, pude under knæene.

Skift forsigtigt vinklen på brættet, juster belastningen på ryggen.

Træningsnummer 2

Tag brættet, der blev brugt i den første øvelse som en støtte. Du kan også bruge en træstole.

For at strække rygmusklerne, læg dig ned på støtten og røre ved maven.

Stret dine muskler ved at udføre alternative bøjninger frem og tilbage.

Pas på den korrekte fordeling af kropsvægt: hovedbelastningen skal mærkes mellem underunderlivet og den øvre skulderbælte.

Træningsnummer 3 (lateral forlængelse)

Hvis smertsyndromet manifesterer sig i højre side, læg ned til venstre. Hvis der opstår smerte på begge sider af rygsøjlen, gør øvelsen skiftevis på hver side.

Den øvre torso strækker sig fremad, mens den nederste læner sig baglæns.

Træningsnummer 4. Gå på alle fire

Stå på alle fire, rette ryggen og begynde at "gå rundt" i lokalet.

Træningsnummer 5

Lig på ryggen, ben i den mest lige position. Træk sokkerne mod dig, rør brystbenet med din hage. Nakke muskler vil således strække sig, og rygsøjlen vil blive strakt.

Gymnastik til behandling af cervikal spondylose

Når spondylose ikke anbefales at udføre gymnastik alene. I denne sygdom skal en erfaren instruktør kontrollere hver øvelse.

Det er vigtigt at udføre gymnastik så præcist og smidigt som muligt for at undgå unødvendige belastninger.

Med regelmæssig præstationer vil blodcirkulationen i livmoderhalsområdet forbedres, musklerne kommer i tone, den fysiologiske mobilitet i rygsøjlen vil blive genoprettet.

Gymnastik til behandling af kronrose af cervikal rygsøjlen

Gymnastik med osteochondrose er nødvendig for at reducere smerte, styrke nakke muskler og forhindre gentagelse af sygdommen.

Anbefalede øvelser:

  • En række nakke drejer. Hver tur skal udføres meget langsomt, med fading i det yderste punkt i et par sekunder. Udseendet skal rettes strengt lige, hovedet hævet.
  • Hoved fliser Hovedet skal vippes i hver retning, indtil øret rører ved skulderen. Skuldre som afslappet og sænket.

Medicinsk gymnastik til cervikal rygsøjlen - frelse fra osteochondrose. Grundlæggende om gymnastik til cervikal rygsøjlen

Gymnastik til cervikal rygsøjlen er en af ​​de dele af fysioterapi (fysioterapi). Dette er et sæt øvelser, hvis formål er at styrke musklerne i nakken, forbedre stofskiftet i rygsøjlen og reducere smerter.

Patologi i rygsøjlen fører til mange klager. En række symptomer, vedvarende smerte, forekomsten af ​​rygsygdomme er årsagen til alvorlig diagnose, korrekt behandling og obligatorisk yderligere forebyggelse. Den bedste metode, der indgår i komplekset af forebyggende foranstaltninger og behandling er gymnastik til cervikal rygsøjlen. Hun spiller en vigtig rolle i kompleks terapi.

Osteochondrosis - årsagen til smerter i livmoderhalsen

I cervixområdet oftere end hos andre udvikler osteochondrosis. Dette skyldes dets anatomi: den store bevægelighed af hvirvlerne og den ubetydelige tykkelse af de intervertebrale diske gør den sårbar.

Store neurovaskulære bundter, der passerer gennem det, fodrer hjernen og er ansvarlige for innerveringen af ​​alle organer. Grundlaget for osteochondrose er degenerative ændringer i de intervertebrale diske. Deres lige udtynding opstår, afskrivningsegenskaber går tabt. Skarpe vendinger eller andre bevægelser fører til klemning af nerver og blodkar.

På samme tid vises visse kliniske symptomer:

• Skarpe smerter ved enhver bevægelse i denne afdeling, ledsaget af en crunch;

• konstant støj i hoved og ører;

• Svimmelhed og smerter af forskellig intensitet i forskellige dele af hovedet;

• højt blodtryk:

Test for osteochondrose

Der er en simpel test for osteochondrose:

1. I en stående stilling med hænderne sænket, sænk hovedet og røre ved brystkassen.

2. Vip hovedet tilbage.

3. At vippe hovedet i en retning, så i modsat retning, indtil øret rører skulderen.

4. Maksimale sving af hovedet til højre, til venstre. Hagen skal forblive lige.

5. Skift af hovedet i begge retninger skiftevis.

Hvis der opstår problemer under træningen (smerte, bevægelser i stivhed) - dette er tegn på eksisterende osteochondrose.

Gymnastik til cervikal rygsøjlen: reglerne for udførelse

For at forbedre funktionaliteten i musklerne udviklede specielle øvelser. De er baseret på at hæve og slappe af halsens muskeltonus. Når du begynder at udføre gymnastikøvelser, skal du følge et par regler:

• For at genoprette muskeltonen og funktionen er det nødvendigt at gøre dem elastiske. For at gøre dette skal du udføre elementerne jævnt og rytmisk. Du kan ikke gøre jerks og hurtige bevægelser - de beskadiger musklerne og spænder dem.

• Til gymnastik har brug for en flad overflade.

• Hver bevægelse udføres tre gange.

• Behov for at gøre hver dag med stigende belastning.

• Varighed: starter fra 7 minutter, bragt til en halv time. På dagen gældende fra 1 til 3 komplekser.

• Det er nødvendigt at overvåge holdningen - dette vil øge effektiviteten af ​​behandlingen.

• Hvis ubehag eller smerte opstår, reducer belastningen.

• Udfør forsigtigt rotationen af ​​hovedet og kast det tilbage - dette kan forårsage et stærkt smertefuldt angreb. Øvelsen udføres efter høring af lægen.

• Det anbefales at starte klasser under tilsyn af en specialist i træningsterapi for at mestre den rigtige teknik og rækkefølgen af ​​øvelserne. Dette sikrer effektiviteten af ​​behandlingen i fremtiden.

Kontraindikationer

At udføre gymnastik til den cervicale rygsøjle er nødvendig i sygdoms inaktive fase, når der ikke er akut smerte, bevægelsesbegrænsning.

Alle disse symptomer er kontraindiceret til øvelsen: Komplikationer kan udvikle sig, forværrer skærpet.

Kontraindikationer er også kræft, blødning og trombose, kredsløbssygdomme i livmoderhalsen, forårsaget af hvirvlens ustabilitet.

Ultimativ målgymnastik til den cervicale rygsøjle

De udviklede komplekser er designet til at udføre følgende opgaver og mål:

• øget mobilitet af hvirvlerne

• styrker musklerne, sikrer den korrekte placering af hvirvlerne

• forebyggelse af kompression af vaskulære og nervebukser;

• optimering af metabolisme for at forbedre ernæringen af ​​intervertebrale diske;

• frigivelse af endorfiner, som øger kroppens overordnede tone, forbedrer stemningen.

Øvelser til nakke anbefales at udføre i sygdomsperioden og anvende dem ikke kun med medicinsk formål, men med forebyggende midler. Især er de vist med stillesiddende livsstil eller stillesiddende arbejde. Udfør dem så forsigtigt som muligt. Tillad ikke store belastninger og genopståelse af smerte.

Sæt med øvelser

Gymnastik er lavet for den cervicale rygsøjle sidder. I denne stilling forekommer den maksimale afspænding af rygmusklerne. Kompletteringen af ​​komplekset bringes gradvist til 20 minutter.

1. Hovedets rotation. Hoved skiftevis og glat rotere i en retning og derefter - i en anden. På samme tid skal du holde hovedniveauet: Hagen bevæger sig langs en lige vej parallelt med gulvet uden at sænke den.

2. Hoved tilt. Det er nødvendigt at vippe og løfte dit hoved op og ned. Tilt ned er gjort glat, indtil det stopper hagen i jugular fossa på brystet. Samtidig er det nødvendigt at slappe af nakke muskler så meget som muligt. I den nederste position af hovedet med bløde bevægelser forsøger du at sænke det nedenunder.

3. Hold hovedet lige, træk nakken tilbage. I dette tilfælde skal hagen trækkes i sig selv.

4. Palm til at lægge pres på panden, vippe hovedet fremad og samtidig skabe en håndmodstand.

5. Palmen påføres til templet og knuses, hvilket skaber en hovedreaktion samtidigt. Motion udføres i sin tur skiftende hænder.

6. At udføre disse øvelser er bragt op til 10 gange. Når de er mestrer, suppleres de med nye, mere komplekse.

7. I siddepositionen trækkes en hånd tilbage bag ryggen, den anden kastes på toppen af ​​hovedet. Hånden afviser hovedet til siden og holder i den mest ekstreme stilling. Tilsvarende gentages i den anden retning.

8. Sæt fingrene i højre hånd i det rigtige tempel, drej hovedet i samme retning, og prøv at se fingrene. Hånd modstå drejning. Øvelsen veksler i begge retninger. I ekstrem position skal du holde pause i 3 sekunder og udføre mindst 10 gange.

9. Stå med armene ned, løft dine skuldre så højt som muligt og lås dem i denne position i ca. 10 sekunder. Slap af dine skuldre og tag et dybt indånding i trækoplevelserne i dine hænder.

10. Udfør liggende på en seng med et hængende hoved. Alternativt lavet på bagsiden, på maven, på siden. Hovedet holdes i vægt i 10 sekunder med stramme nakke muskler, så er de afslappet. Antallet af øvelser - 5 gange.

11. Liggende på ryggen med benene bøjet på knæene og hænderne ned langs kroppen, løft dit hoved og hold det så længe som muligt og slip derefter på dine muskler.

Dynamiske øvelser

Udviklet et kursus af dynamiske øvelser, der er effektive til deres daglige udførelse.

• Stå op, hæv armene, stræk hele kroppen bag dem og se på dine palmer. Udånding - startposition. Det næste åndedrag falder sammen med omdrejning af højre hånd til siden og kroppens rotation.

• Åndedræt - albuer trækkes tilbage til siderne, maksimalt reducerer skulderbladene, udånding - albuerne er placeret lige.

• Under indånding, mens du står - torso skal vippes til højre, hoved - til venstre, mens du exhalerer - for at hæve armen opad. Udfør 5 gange skiftevis i begge retninger.

• Stå på sokkene, bøje kroppen, samtidig med at du løfter hænderne op. Derefter hælder, giver op, på udånder - rør knæets pande.

Alle øvelser, der indgår i gymnastikkomplekset til cervikal ryggen, på trods af den tilsyneladende enkelhed i deres præstationer, er terapeutiske foranstaltninger, som kan skade og forårsage en forværring, hvis der er kontraindikationer.

Derfor er det nødvendigt at konsultere en læge, der om nødvendigt vil ordinere en undersøgelse og identificere patologier, som forhindrer denne type terapi, før man starter træningsterapi.

Regelmæssigheden af ​​klasser og overholdelse af alle anbefalinger fra en specialist vil bidrage til at forbedre tilstanden, undgå smertefulde smerter og konstant ubehag.

GRATIS HALS: 9 bedste øvelser til cervikal rygsøjlen

Disse øvelser til den cervicale rygsøjle styrker ikke kun musklerne og skaber holdningen, men hjælper også med at lindre spændingshovedpine, der opstår hos de fleste mennesker med mental arbejde. Efter gennemførelsen af ​​den påtænkte motion muskelspasmer forsvinder, normal blodgennemstrømning til hjernen

Disse øvelser til den cervicale rygsøjle styrker ikke kun musklerne og skaber holdningen, men hjælper også med at lindre spændingshovedpine, der opstår hos de fleste mennesker med mental arbejde.

Efter udførelsen af ​​de foreslåede øvelser forsvinder muskelspasmer, blodforsyningen til hjernen normaliserer.

Medtag disse øvelser i komplekset på dit kontor gymnastik, gør det flere gange om dagen, brug det under lange rejser på jorden og på himlen, såvel som i andre situationer, når du skal forblive stille i lang tid.

Øvelser til den cervicale rygsøjle: Vi styrker muskler og formularstilling

Træning "krave"

Startposition - sidder eller står.

Begge palmer spænder over den øverste del af nakken, så tommelfingerne er på forsiden og resten er på bagsiden af ​​nakken.

Så du opretter noget som en krave.

Dine fingre dækker moderat halsen og skaber et rotationspunkt på hovedet.

Øvelsen starter fra den øverste del af nakken, det vil sige den største effekt er på de øvre kirtler.

Hold fingrene på plads (pas på og ikke presse luftrøret og strubehovedet foran), bøj ​​langsomt og unbend halsen, så langsomt vippe halsen og hovedet til højre og venstre side.

Hold i ekstreme stillinger i 3-5 sekunder.

Det samlede antal gentagelser af bevægelser i hver retning er fra en til tre.

Flyt børsten midt i nakken og gentag bevægelsen i denne position.

I dette tilfælde vil den maksimale effekt være på den midterste livmoderhvirvel.

Dernæst placer børsten på nederste del af nakken og gentag øvelsen i denne position.

Til sidst placerer du begge hænder på trapezius musklerne på siderne af nakke og gentager de ovenfor beskrevne bevægelser.

På dette tidspunkt vil rotationspunktet for livmoderhvirvlerne også falde ned.

Kontorøvelsesmulighed

Øvelsen "Collar" påvirker selektivt de øverste, midterste og nedre livmoderhvirveler.

I en siddeplads på dit skrivebord skal du udføre denne øvelse på kontoret i en pause, og du vil føle en hurtig afslapning og fjernelse af smerter i nakken.

Øvelse "Hold kæben"

Startposition sidder, begge hænder spænder underkæben, så tommelfingerne er under hagen, og de resterende fire fingre på begge hænder er på de nederste tænder.

Du holder den nedre kæbe med begge hænder og skubbes lidt fremad.

Ved hjælp af dine hænder, trækker du kæben lidt fremad, samtidig løfter du langsomt op og udfører en lille forlængelse af den cervicale rygsøjle.

Hold denne position i 1-2 sekunder, og sænk derefter kæben, mens den cervicale rygsøjle er bøjet.

Hold også den isometriske muskelspænding i den nederste stilling i 1-2 sekunder. Gentag derefter opadgående bevægelse.

Det samlede antal gentagelser er 10-12.

Under øvelsen "Hold kæben" bevæger du dig i den øvre del af den cervicale rygsøjle.

Vi anbefaler især denne øvelse for spasmer af occipital muskler, occipital og cervico-occipital smerter.

Øvelse "Free neck"

Startposition - står med ryggen til bordet, hænderne holder fast på kanten af ​​bordet.

Øvelsen udføres i tre faser.

Fase af isometrisk spænding i musklerne: Du står, læner dine hænder på bordet, derefter lidt ubøjelig tilbage og smider lidt på hovedet.

Forsøg at stramme rygmusklerne i nakke og ryg muskler.

Strækningen af ​​musklerne: Fortsæt med at holde bordet, hug ned.

Fase dynamisk: Bøj dit hoved tydeligt i en hakende stilling.

Forsøg at forblive i ekstrem position i 1-3 sekunder, og unbend hovedet og forsøge at holde den nåede position i 1-3 sekunder.

En lignende øvelse "Støttepunkt."

Det påvirker dog aktivt den nedre del af den cervicale rygsøjle og musklerne i skulderbæltet, som påvirkes af cervikal osteochondrose under stillesiddende arbejde.

Sørg for at inkludere det i et sæt øvelser til nakken, samt brug hvis du har smerter i den nederste del af nakken, når du arbejder på computeren.

Konsistent spænding og strækning i denne øvelse eliminerer muskelspasmer i bunden af ​​nakke og lindrer smerter.

Motion "Pendul"

Startposition - sidder på en stol. Sæt en bog på hovedet.

Ryst dit hoved frem og tilbage.

Prøv at holde bogen på dit hoved under disse bevægelser. I det øjeblik, når bogen begynder at glide af, ryste du hovedet i modsat retning og balancerer bogen yderligere ved at holde den på hovedet.

Husk den position, hvor bogen forbliver på plads - dette er den ideelle position af hovedet for at opretholde en korrekt stilling.

Prøv at holde bogen på hovedet i et par minutter.

Hvis du klarer at holde bogen på hovedet i fem minutter om dagen, betyder det, at dine muskler har gemt den korrekte position.

Kast hovedet tilbage!

Denne vane er især relevant for kontorarbejdere. Periodisk lidt vippe hovedet tilbage, returnere det til ligevægtspositionen, når auriklerne ligger på skulderniveau.

Denne position med en minimumsbelastning på de cervicale intervertebrale diske og leddene.

Føl balancen af ​​hovedet og opretholde denne position hele tiden, mens du arbejder på computeren!

Ovennævnte øvelser udføres i isometrisk tilstand - det vil sige uden bevægelse.

Muskelspænding skabes ved at skabe modstand mod bevægelse ved håndtryk.

Udøve tryk og straks nakke muskler gradvist, er det ikke tilladt at udføre øvelser med smertefulde fornemmelser!

Isometrisk spænding tilbringes i 10-20 sekunder.

Udfyld trykket jævnt, uden abrupt fjernelse af hænder.

Øvelse "Samtykke"

Startposition - sidder lige på stolen. Sæt din hånd over din pande.

Fase af isometrisk spænding: Prøv at bøje dit hoved, som om at sige "ja", samtidig give dig selv modstand med din hånd og hvile det på din pande.

Hold isometrisk muskelspænding i 10-20 sekunder.

Strækfase: Vippe lidt lidt på hovedet. Hjælp panden med en hånd for at opnå denne bevægelse. Placér din anden hånd på din nakke bagfra og skab en støtte.

Således strækker du de forreste muskler i nakken, som er anstrengt i den første fase af øvelsen.

Der er en strækning i 2-5 sekunder.

Du kan ikke strække med indsats og smerte.

Motion "Sky"

Startposition - sidder lige på stolen. Sæt din hånd på bagsiden af ​​dit hoved.

Fase af isometrisk spænding: Prøv at vippe hovedet tilbage - som om at se på himlen, samtidig give dig selv modstand med din hånd og hvile det på bagsiden af ​​dit hoved.

Hold isometrisk muskelspænding i 10-20 sekunder.

Stretch Phase: Bøj halsen lidt ned. Hjælp dig selv med hånden.

Således strækker du rygens muskler i nakken, som blev anstrengt i den første fase af øvelsen.

Udfør stretching i 2-5 sekunder.

Du kan ikke strække med indsats og smerte.

Øvelse "Oh-oh"

Startposition - sidder lige på stolen. Sæt din hånd på templet og øre.

Fase af isometrisk spænding: Prøv at vippe hovedet til siden, mens du selv gør modstand for hånden.

Hold isometrisk muskelspænding i 10-20 sekunder.

Stretch Phase: vippe hovedet og hjælpe dig selv med den hånd, der hviler på dit hoved. Placer din anden hånd på siden af ​​nakken på den modsatte side for at skabe en støtte.

Således strækker du sidens muskler i nakken, som blev anstrengt i den første fase af øvelsen.

Udfør stretching i 2-5 sekunder.

Du kan ikke strække med indsats og smerte.

Gentag øvelsen, vippe hovedet i modsat retning.

Træning "Nej, nej"

Startposition - sidder lige på stolen. Munden skal lukkes, tænder fastgjort. Sæt din hånd på din kind.

Fase af isometrisk spænding: Prøv at dreje dit hoved til siden, mens du selv gør modstand for hånd.

Hold isometrisk muskelspænding i 10-20 sekunder.

Stretch Phase: Drej dit hoved lidt til siden og op med hånden på din kind. Den anden hånd hjælper fra den modsatte side af hovedet.

Således strækker du musklerne i nakken, som blev anstrengt i den første fase af øvelsen.

Udfør stretching i 2-5 sekunder.

Du kan ikke strække med indsats og smerte.

Gentag øvelsen, drej hovedet i modsat retning.

Disse øvelser til den cervicale rygsøjle styrker ikke kun musklerne og skaber holdningen, men hjælper også med at lindre spændingshovedpine, der opstår hos de fleste mennesker med mental arbejde.

Efter udførelsen af ​​de foreslåede øvelser forsvinder muskelspasmer, blodforsyningen til hjernen normaliserer.

Medtag disse øvelser i komplekset på dit kontor gymnastik, gør det flere gange om dagen, brug det under lange rejser på jorden og på himlen, såvel som i andre situationer, når du skal forblive stille i lang tid.

udgivet af econet.ru. Hvis du har spørgsmål til dette emne, spørg dem til eksperterne og læserne af vores projekt her.

fra bogen "Spine uden smerte", forfatter Igor Borschenko

Lobbyisme på russisk. Mellem virksomhed og regering


Igor Borschenko
Hals uden smerte. Unik isometrisk træning

Hvis du ikke løber mens du har det godt,

nødt til at løbe, når du bliver syg.


Indledning af forfatteren

Hvor ofte hører vi fra lægerne: "Det er nødvendigt at styrke rygsøjlen... Vi skal gøre gymnastik og øvelser... Nu styrker du ryggen!" De ekko patienterne: "Jeg er klar til at gøre. Vis mig hvilke øvelser at gøre. I morgen vil jeg tilmelde mig en fitness klub! "

Faktisk forstår de fleste intuitivt, at sundhed er forbundet med en bestemt fysisk aktivitet, og det er ønskeligt at modtage det under særlige klasser. Det er i øjeblikket, at der opstår mange spørgsmål, der kan blive en uoverstigelig hindring for helbredet.

Hvordan gør man? Gå til gymnastiksalen eller start med at lave øvelser hjemme? Det sidste spørgsmål er på ingen måde inaktiv: yoga, pilates, calanetics, aerobic, aqua aerobic, fitness med instruktør, træning i simulatorer eller endelig fysioterapi øvelser i klinikken. Dette er ikke en komplet liste over forskellige fritidsaktiviteter, som livet tilbyder. Og så er der yndlingsarbejdet, som tager løveparten af ​​tid og morgendagens dovenskab, når det trækker dig til at sænke i sengen...

Som et resultat falder valget på sektionen af ​​eksotiske klasser i det indiske guru-system med et navn, der er vanskeligt at udtale. Og godt, når disse klasser vil gavne. Og hvis der er smerter i en uge og en skarp forværring af sygdomme, de fleste mennesker stoppe uddannelse, og myten om en sund livsstil fading væk, da lugten af ​​den afkølede måltid.

Den anden ekstreme er en fuldstændig uvillighed til at engagere sig. "Jeg løber på arbejde som institution, det er nok..." eller "Jeg er involveret i fysisk arbejde, fysisk uddannelse er overflødig." Sådanne argumenter kan naturligvis forstås, men vi må ikke glemme, at den fysiske og følelsesmæssige stress fra hovedarbejdet - hvis du selvfølgelig ikke er fitness træner - er den forkerte byrde.

Dagens arbejde hos lagerholderen, eller arbejderen eller kokken giver lasten kun til de enkelte muskelgrupper, iført overbelastede led og brusk! Ryggraden, dine muskler, alle leddene har brug for, kræver kun en særlig korrekt belastning, sikre bevægelser og en cyklisk rytme af træning.

Blandt den bevidste del af befolkningen er der en anden gruppe tørstede erhverv, der tror at jo flere jo bedre. Hvor ofte må jeg lytte til historierne om ardent connoisseurs af sporten, at en person alt for nidkært arbejdede og rev sig tilbage. Eller der herniation af intervertebrale disk efter næste træning, eller efter operationen var alle godt, og blev forlovet, og smerten vendte tilbage. Disse er historier om dem, der var forlovet, men brugte den forkerte belastning, det vil sige, de var involveret i øvelser, der gjorde skade, ikke gode. Og her kan du huske den velkendte reklame, der omskriver sloganet, som kan siges: Ikke alle øvelser er lige så nyttige, og nogle er skadelige og endog forbudt for dig.

Forestil en korsvej, hvor der er en patient efter operation af rygsøjlen, eller en mand, der har opdaget discusprolaps, men heldigvis er operationen ikke påkrævet. På den ene side er der et behov og ønske om at have, på den anden side - der er en frygt for, at øvelsen kan forværre allerede vanskelige helbredstilstand.

Og hvad ser øjnene af disse bekymrede folk på? Begge hylder af boghandlere og internetsider er fyldt med litteratur, hvor øvelserne udføres af raske unge, der ikke har brug for fysisk terapi, og øvelserne selv kan kun udføres af sportsfolk.

Situationen er ekstremt minder om kosmetikannoncering, når en ung model demonstrerer anti-rynkecreme, som hun aldrig havde. Og hvis en person, der har arthrose eller en udbredt osteochondrose af rygsøjlen, eller især en hjernen i intervertebralskiven, vil efterligne disse modeller og følge programmer, der har et tydeligt sportsfokus, så må man indrømme, at sådanne øvelser ikke vil medbringe, men vil give det modsatte resultat - Afvisning af en aktiv livsstil. Dernæst kommer vægtforøgelse, en behagelig sofa, en aldersrelateret stigning i trivsel, køb af en mere komfortabel bil, og ond cirkel lukker: Immobilitet forårsager sygdomme, der understøtter fysisk inaktivitet.

Denne bog er rettet til dem, der allerede har problemer med den cervicale rygsøjle. De patienter, der har gennemgået kirurgi inden for muskuloskeletalsystemet, dem der med alderen føler behov for klasser, men ved ikke, hvor de skal starte. Epigrafen til denne bog var den berømte latinske diktum: Nonnocere! Gør ingen skade Fysisk kultur kan ikke kun være fornøjelse, men også medicin, som som vi ved, har en vis dosis.

Hvilke øvelser at vælge for klasser? I hvilken tilstand skal de udføres? Hvilke øvelser vil have en virkning på patologien af ​​den cervicale rygsøjle? I denne bog - svarene på dine spørgsmål og et detaljeret forløb af enestående isometrisk gymnastik til personer med smerter i nakken, blev foretaget operation i cervikal rygsøjlen, for ældre og stillesiddende mennesker.

Efter at have læst denne bog, vil du begynde at bedre at forstå de mest almindelige sygdomme i ryg og led, så du kan navigere i moderne informationsstrøm sundhed og ikke drukne i reklamer.

Jeg ønsker oprigtigt læserne sundhed og succes!


Hvorfor isometrisk

For at forstå essensen af ​​metoden for isometrisk gymnastik foreslår jeg dig at springe ind i den interessante verden af ​​fysiologi af muskelkontraktion, det vil sige at finde ud af, hvordan musklerne i vores krop fungerer. Gør det enkleste eksperiment: Bær din skulder, så dine biceps er synlige, og læg din anden hånd på den. Begynd langsomt at bøje den bare arm ved albuen - du vil føle en reduktion i biceps. Armens vægt forbliver den samme, så muskelen spændes mere eller mindre jævnt under bevægelse.

En sådan muskelkontraktion kaldes isotonisk (græsk: isos - lige). Denne driftsform fører til bevægelse - faktisk hvad muskelen er beregnet til. Men bemærk, ikke kun musklerne bevæger sig, men også knogler og led. De er den svageste link, der bærer hurtigere end nogen anden. Fælles brusk er et af de mest sårbare væv i kroppen. Der er ingen blodårer i det, så brusk føder meget langsomt på grund af diffusion - "mættende" næringsstoffer fra nærliggende knogler, og det er desværre af den grund næsten ikke genoprettet.

Aktiv bevægelse, og selv med belastningen, lægger alvorlig vægt på ledbrusk. Alle ved, hvordan leddene har smerter hos mennesker med tungt fysisk arbejde: Ublu arbejde overbelaster leddene, og brusklaget bliver tyndere, "slettet", hvilket får knoglerne til at bogstaveligt talt knuse. Slidgigt - den såkaldte fælles sygdom forbundet med aldring af ledbrusk. Hver bevægelse i en sådan ledd kan forårsage smerte, så bevægelsen er begrænset, og gymnastik skal sige farvel.

Er der ingen vej ud? Heldigvis er det ikke. Lad os forsøge at fortsætte vores enkle fysiologiske eksperimenter. Forsøg at stramme skulderens biceps, så underarmen og skulderen forbliver ubevægelige. Føler du muskelspænding? Selvfølgelig, men armen er ubevægelig, der er ingen bevægelse i leddet. Denne driftsform kaldes isometrisk. - En tilstand, der sparer dine led og træner muskelfibre, hvilket giver glæden af ​​bevægelse i mange år!

Isometrisk sammentrækning er muskelspænding uden bevægelse.

Hver bevægelse, som en skygge, efterfølges af træthed og træthed, og ønsket om at slappe af og hvile fører uafbrudt til ophør af klasser. Så efter vores eksperimenter slapper du af din skulder og lader din arm hænge frit ned som en trægren - mærke graden af ​​muskelspasning og husk denne følelse. Lad os gå videre til det sidste eksperiment.

Begynd at bøje albueforbindelsen med den ene hånd og forsøge at holde den fra at flytte med den anden - det er den isometriske spænding af de biceps, som du allerede ved. Hold denne position i 20 sekunder. Flyt nu hurtigt din ryg til væggen, læg håndfladen af ​​hånden på væggen med dine fingre ned og langsomt huk og hold armen lige. Føler du en biceps stretch? Ja, det er en stærk og endda lidt smertefuld, men behagelig følelse.

Stram din arm i mere end 10 sekunder. Nu slappe af og sænke din hånd. Jeg er sikker på, at du nu føler, at afslapningen af ​​biceps er meget stærkere end efter de sædvanlige bøjninger. Denne tilstand har fået et særligt navn - postiometrisk afslapning, som du lige har lært at udføre på egen hånd. Jeg synes, det bliver klart for dig at strække og slappe af musklerne efter isometrisk spænding er meget mere effektiv end almindelig strækning.

Så isometrisk gymnastik er baseret på muskelspænding uden bevægelse. Det bevarer leddene, forhindrer slid på ledbrusk og progression af artrose. I mange øvelser følger strækningsfasen den isometriske kontraktionsfase. Dette er en effektiv teknik, afslappende muskel, lindrende muskelspasmer og en udpræget analgetisk effekt. Husk, det er rart at strække efter en lang sæde - isometrisk øvelser vil træne og slappe af målet muskel - den, du vil indlæse det med din sygdom eller problem.

• Isometrisk muskelkontraktion er dens spænding uden bevægelse i leddet.

• Isometrisk gymnastik, styrkelse af muskler, ekstra led og brusk.

• Stretching af en muskel efter isometrisk spænding (post-isometrisk afslapning) er en effektiv metode til muskelafslapning og smertelindring.


Diagnostisk gymnastik

Vi foreslår dig inden starten af ​​træning med isometrisk gymnastik at gennemgå den oprindelige test i form af enkle øvelser. Denne gymnastik hjælper med at gøre opmærksom på tilstedeværelsen af ​​visse problemer i forskellige dele af rygsøjlen og leddene. Dette vil hjælpe dig med at lave et individuelt isometrisk kursus.


Test af mobilitet i cervikal rygsøjlen

Stå foran spejlet, kontroller volumen og bevægelsesfrihed i cervikal rygsøjlen. Bøj dit hoved fremad, så din hake når til brystet. Hvis dette er svært, så er der en begrænsning af bøjning af den cervikale rygsøjle.

Drej dit hoved først til den ene side og derefter til den anden side, så næsen er flush med skulderen. Vanskeligheden ved denne bevægelse afslører en begrænsning af rotation i den cervikale rygsøjle.

Se på dig selv i spejlet og med din pegefinger markerer næseniveauet. Hold fingeren på dette niveau. Derefter vippe hovedet tilbage og lede dit blik opad. Hvis din hage stiger til niveauet af din finger og højere end det - med udvidelsen af ​​den cervicale rygsøjle er du okay.

Restriktioner i bøjning, forlængelse eller rotation i den cervicale rygsøjle kan være forbundet med ryggenes osteokondrose, udseende af en hernieret skive, artros i rygsøjlen eller reumatisk inflammation i rygsøjlen. I hver af disse tilfælde kræves der specialrådgivning.


Samlet stillingstest Vurdering

Vurdere din kropsholdning i et højt spejl, kig på dig selv lige og til siden. Vær opmærksom på højder og symmetri på skuldrene, symmetrien af ​​figuren som helhed, skønheden og glatheden af ​​ryggenes kurver.

Eksplicitte mangler i kropsholdning vil straks tiltrække din opmærksomhed. Konsulter i dette tilfælde hos lægen.


Over dit hoved!

For at opretholde den korrekte kropsholdning og kropsholdning er hoved- og cervikal rygsøjlen afgørende. I min bog, The Smart Spine System, kan du læse mere om vestibulotoniske og muskulære toniske reflekser, oplevelser med en kat, og hvordan placeringen af ​​en kattehoved påvirker positionen af ​​sine poter.

I den henseende er vi ikke langt fra katten: Deres stolte hovedposition, ser frem og lidt opad i fremtiden, sikrer ikke kun den korrekte position af nakken, men også hele rygsøjlen som helhed. Du har sikkert følt mange gange, at det er umuligt at holde dit nedre rygniveau ved at bøje over en computer. Og det handler ikke kun om simpel biomekanik, men også i komplekse nervereflekser, når positionen af ​​en del af rygsøjlen (hoved og nakke) påvirker andres tilstand (nedre ryg).

Nakken er måske en endnu mere mobil del af rygsøjlen end lændene. Desuden bærer de to hvirvelarterier, der løber inde i rygmarven, blod til hjernen. Og Gud forbyder dig at vride dit hoved unaturligt eller for meget: i svære forhold kan vertebralarterien spasmer, og du vil føle alle de manifestationer af forstyrret blodcirkulation i denne arterie: hovedpine, svimmelhed, tinnitus og endda frygt for død. I et af kapitlerne i bogen "System" Smart Spine " beskriver vi i detaljer om patologien og manifestationerne af sygdomme i den cervicale rygsøjle.

En komplikation af osteochondrose af den cervicale rygsøjle er myelopati og simpelthen tale - ødelæggelsen af ​​rygmarven. Dette er et langtids stillesiddende arbejde fra en revisor, chauffør mv. Kan bringe, når vores hals bøjes under vægten af ​​et alt for intelligent hoved i en unaturlig stilling.

Motion er endnu mere skadeligt, når du bevidst twist hovedet i alle retninger for at "udvikle" livmoderhvirvler og skiver. Ofte forværrer disse aktiviteter den allerede beklagelige tilstand af den cervikale rygsøjle.

Her kommer isometrisk gymnastik til undsætning. Spændingen af ​​nakke muskler uden bevægelse, kan du nemt udføre hjemme, på arbejde, mens du rejser, uden frygt for forværringer af spinal osteochondrose eller vagarier i rygsøjlen. En lille strækning i anden fase af motion vil lindre muskel og vaskulær krampe, og du vil føle ikke kun lindring i nakken, men også en clearing i hovedet.

Kære elskere af fysisk uddannelse! Husk, hvor ofte de annoncerede øvelser er skadelige, når du med vilje vrider hovedet i alle retninger for at "udvikle" livmoderhvirvler og skiver. Ofte forværrer disse aktiviteter den allerede beklagelige tilstand af den cervikale rygsøjle.


Spænding hovedpine

Bare i tide for at huske den "favorit" hovedpine, som især for kvinder kan blive den bedste "kæreste". Ofte lyder diagnosen i sådanne tilfælde som spændingshovedpine. Dette betyder, at muskelspændinger og stress fører til en ubalance i blodkarrene, som kan forårsage urimelig belastning eller omvendt slappe af for meget, der manifesteres ved utilstrækkelig venøs udstrømning. Og resultatet er en hovedpine, der varer i timer, dage og i nogle lige uger.

Bare forestil dig, hvor mange muskler der er placeret i bagsiden af ​​hovedet, forbinder occipitalbenet med livmoderhalsen. Disse er otte korte dybe muskler, der forbinder den occipitale knogle med den første og anden øvre livmoderhvirvel, to dybe muskler, der forbinder ryggen af ​​hovedet med hver cervikal vertebra og endog de længere muskler i nakken og hovedet, der forbinder ryggen af ​​hovedet og hver hvirvel mellem dem.

Så en spasme af enhver af disse muskler kan forårsage nakkepine og hovedpine. Muskelkramper forårsager nødvendigvis en indsnævring af hovedets og halsens kar og selvfølgelig spændingshovedpine. Derfor er hovedpine så ofte forbundet med problemer i cervikal rygsøjlen. Det er spændingen hovedpine, der bør begynde at blive behandlet med virkninger på den cervicale rygsøjle.

Blandt øvelserne i isometrisk gymnastik er der flere specielt designet øvelser, der virker på spastiske muskler i hovedet, samt øvelser, der direkte forbedrer lymfatisk og venøs udstrømning fra væv i nakke og hoved. Sammen med resten af ​​øvelserne er isometrisk gymnastik til cervikal rygsøjlen et glimrende middel til behandling og forebyggelse af hovedpine, kronisk træthedssyndrom og vegetativ-vaskulær dystoni.

• Cervikal osteochondrose manifesteres ikke kun ved smerter i nakken, men også ved hovedpine, svimmelhed eller rygmarv.

• Spændingshovedpine er oftest forbundet med problemer i den cervicale rygsøjle.

• Isometrisk gymnastik lindrer effektivt muskler og vaskulære krampe i hoved og nakke.


Isometrisk gymnastik til cervikal rygsøjlen

Lad os straks gå op til vores øverste etage og se, hvordan isometrisk gymnastik kan hjælpe vores hals.


Hovedløbet af øvelsen. Første vanskelighedsgrad

Startposition - sidder eller står. Begge palmer spænder over den øverste del af nakken, så tommelfingerne er på forsiden og resten er på bagsiden af ​​nakken. Så du opretter noget som en krave. Dine fingre dækker moderat halsen og skaber et rotationspunkt på hovedet. Øvelsen starter fra den øverste del af nakken, det vil sige den største effekt er på de øvre kirtler.

Hold fingrene på plads (pas på og ikke presse luftrøret og strubehovedet foran), bøj ​​langsomt og unbend halsen, så langsomt vippe halsen og hovedet til højre og venstre side. Hold i ekstreme stillinger i 3-5 sekunder. Det samlede antal gentagelser af bevægelser i hver retning er fra en til tre.

Flyt børsten midt i nakken og gentag bevægelsen i denne position. I dette tilfælde vil den maksimale effekt være på den midterste livmoderhvirvel.

Dernæst placer børsten på nederste del af nakken og gentag øvelsen i denne position. Til sidst placerer du begge hænder på trapezius musklerne på siderne af nakke og gentager de ovenfor beskrevne bevægelser. På dette tidspunkt vil rotationspunktet for livmoderhvirvlerne også falde ned.

Kontorversion af øvelsen "Krave".

Øvelsen "Collar" påvirker selektivt de øverste, midterste og nedre livmoderhvirveler. I en siddeplads på dit skrivebord skal du udføre denne øvelse på kontoret i en pause, og du vil føle en hurtig afslapning og fjernelse af smerter i nakken.

• Træning "Hold kæben."

Startposition sidder, begge hænder spænder underkæben, så tommelfingerne er under hagen, og de resterende fire fingre på begge hænder er på de nederste tænder.

Du holder den nedre kæbe med begge hænder og skubbes lidt fremad. Ved hjælp af dine hænder, trækker du kæben lidt fremad, samtidig løfter du langsomt op og udfører en lille forlængelse af den cervicale rygsøjle. Hold denne position i 1-2 sekunder, og sænk derefter kæben, mens den cervicale rygsøjle er bøjet. Hold også den isometriske muskelspænding i den nederste stilling i 1-2 sekunder. Gentag derefter opadgående bevægelse. Det samlede antal gentagelser er 10-12.

Under øvelsen "Hold kæben" bevæger du dig i den øvre del af den cervicale rygsøjle. Vi anbefaler især denne øvelse for spasmer af occipital muskler, occipital og cervico-occipital smerter.

• Træning "Free neck".

Startposition - står med ryggen til bordet, hænderne holder fast på kanten af ​​bordet.

Øvelsen udføres i tre faser.

Fase af isometrisk spænding i musklerne: Stand, læn dig i hænderne på bordet, hvornår du er lidt tilbøjelig til at bøje ryggen og smide lidt på hovedet. Forsøg at stramme rygmusklerne i nakke og ryg muskler.

Strækningen af ​​musklerne: Fortsæt med at holde bordet, hug ned.

Fase dynamisk: Bøj dit hoved tydeligt i en hakende stilling. Forsøg at forblive i ekstrem position i 1-3 sekunder, og unbend hovedet og forsøge at holde den nåede position i 1-3 sekunder.

Øvelsen "Free neck" påvirker aktivt den nedre del af den cervicale rygsøjle og musklerne i skulderbælten, der lider af cervikal osteochondrose under stillesiddende arbejde. Sørg for at inkludere det i et sæt øvelser til nakken, samt brug hvis du har smerter i den nederste del af nakken, når du arbejder på computeren. Konsistent spænding og strækning i denne øvelse eliminerer muskelspasmer i bunden af ​​nakke og lindrer smerter.

Startposition - sidder på en stol. Sæt en bog på hovedet.

Ryst dit hoved frem og tilbage. Prøv at holde bogen på dit hoved under disse bevægelser. I det øjeblik, når bogen begynder at glide af, ryste du hovedet i modsat retning og balancerer bogen yderligere ved at holde den på hovedet. Husk stillingen, hvor bogen forbliver på plads - dette er den ideelle position af hovedet for at opretholde en korrekt stilling. Prøv at holde bogen på hovedet i et par minutter. Hvis du klarer at holde bogen på hovedet i fem minutter om dagen, betyder det, at dine muskler har gemt den korrekte position.

Kast hovedet tilbage!

Denne vane er især relevant for kontorarbejdere. Periodisk lidt vippe hovedet tilbage, returnere det til ligevægtspositionen, når auriklerne ligger på skulderniveau. Denne position med en minimumsbelastning på de cervicale intervertebrale diske og leddene. Føl balancen af ​​hovedet og opretholde denne position hele tiden, mens du arbejder på computeren!

Ovennævnte øvelser udføres i isometrisk tilstand - det vil sige uden bevægelse. Muskelspænding skabes ved at skabe modstand mod bevægelse ved håndtryk. Udøve tryk og straks nakke muskler gradvist, er det ikke tilladt at udføre øvelser med smertefulde fornemmelser! Isometrisk spænding tilbringes i 10-20 sekunder. Udfyld trykket jævnt, uden abrupt fjernelse af hænder.

Startposition - sidder lige på stolen. Sæt din hånd over din pande.

Fase af isometrisk spænding: Prøv at bøje dit hoved, som om at sige "ja", samtidig give dig selv modstand med din hånd og hvile det på din pande. Hold isometrisk muskelspænding i 10-20 sekunder.

Strækfase: Vippe lidt lidt på hovedet. Hjælp panden med en hånd for at opnå denne bevægelse. Placér din anden hånd på din nakke bagfra og skab en støtte. Således strækker du de forreste muskler i nakken, som er anstrengt i den første fase af øvelsen. Udfør stretching i 2-5 sekunder. Du kan ikke strække med indsats og smerte.

Startposition - sidder lige på stolen. Sæt din hånd på bagsiden af ​​dit hoved.

Fase af isometrisk spænding: Prøv at vippe hovedet tilbage - som om at se på himlen, samtidig give dig selv modstand med din hånd og hvile det på bagsiden af ​​dit hoved. Hold isometrisk muskelspænding i 10-20 sekunder.

Stretch Phase: Bøj halsen lidt ned. Hjælp dig selv med hånden. Således strækker du rygens muskler i nakken, som blev anstrengt i den første fase af øvelsen. Udfør stretching i 2-5 sekunder. Du kan ikke strække med indsats og smerte.

Startposition - sidder lige på stolen. Sæt din hånd på templet og øre.

Fase af isometrisk spænding: Prøv at vippe hovedet til siden, mens du selv gør modstand for hånden. Hold isometrisk muskelspænding i 10-20 sekunder.

Stretch Phase: vippe hovedet og hjælpe dig selv med den hånd, der hviler på dit hoved. Placer din anden hånd på siden af ​​nakken på den modsatte side for at skabe en støtte. Således strækker du sidens muskler i nakken, som blev anstrengt i den første fase af øvelsen. Udfør stretching i 2-5 sekunder. Du kan ikke strække med indsats og smerte. Gentag øvelsen, vippe hovedet i modsat retning.

Startposition - sidder lige på stolen. Munden skal lukkes, tænder fastgjort. Sæt din hånd på din kind.

Fase af isometrisk spænding: Prøv at dreje dit hoved til siden, mens du selv gør modstand for hånd. Hold isometrisk muskelspænding i 10-20 sekunder.

Stretch Phase: Drej dit hoved lidt til siden og op med hånden på din kind. Den anden hånd hjælper fra den modsatte side af hovedet. Således strækker du musklerne i nakken, som blev anstrengt i den første fase af øvelsen. Udfør stretching i 2-5 sekunder. Du kan ikke strække med indsats og smerte. Gentag øvelsen, drej hovedet i modsat retning.

Disse øvelser til den cervicale rygsøjle styrker ikke kun musklerne og skaber holdningen, men hjælper også med at lindre spændingshovedpine, der opstår hos de fleste mennesker med mental arbejde. Efter udførelsen af ​​de foreslåede øvelser forsvinder muskelspasmer, blodforsyningen til hjernen normaliserer.

Medtag disse øvelser i komplekset på dit kontor gymnastik, gør det flere gange om dagen, brug det under lange rejser på jorden og på himlen, såvel som i andre situationer, når du skal forblive stille i lang tid.

Svag variant


Hovedløbet af øvelsen. Anden vanskelighedsgrad

• Træn "Stretch whisky."

Startposition - sidder på en stol. Palmer satte på whisky med fingrene op.

Klem tænderne på indånder, spænder de temporale muskler, samtidig presser huden med palmerne, lidt glide palmerne opad. Ved udåndingen slapper vi af de tidsmæssige muskler, reducerer tændernes kompression og reducerer samtidig hudens strækning. Mens vi indånder, gentager vi glidene i palmerne, men allerede lidt højere i huden med strækning af den tidsmæssige fascia. Vi udfører glide ved indåndingen med samtidig spænding af den tidsmuskulære muskel. Gentag 5-10 gange.

Startposition - sidder på en stol. Fingrene af begge hænder er let adskilt i form af en kam og placeret på begge templer på grænsen til hårvækst.

Vi glider fingrene langs huden, presser det lidt op til toppen af ​​hovedet og udfører lette nikkende bevægelser med hovedet op og ned. Mens du flytter hovedet glider fingrene opad. Gentag 3-5 gange.

Øvelser "Stretch whisky" og "Comb" påvirker aktivt temporal fascia. Det er en bindevævskede omkring den temporale muskel. Stretching denne fascia og temporal muskel lindrer aktivt muskelspasmer, forbedrer blodcirkulationen og lindrer såkaldte spændingshovedpine.

• Træning "klemme på nakke muskler."

Startposition - sidder på en stol. Begge palmer er placeret på bagsiden af ​​nakken.

Skub let dit hoved frem og tilbage, samtidig trykker palmerne på huden og glider langsomt ned i nakken. Efter øvelsen føler du lyshed og frihed i nakken. Gentag 3-5 gange.

• Træning "Stretch brystet fascia."

Startposition - sidder på en stol er palmer placeret på den øvre bryst under kravebenet.

Lav langsomt åndedræt, hold kort ånde og ånder langsomt ud. Ved udånding presser palmerne på huden og glider langsomt ned lidt. Ved hver udånding skifter palmerne lavere og lavere mod costalbuen. Efter denne øvelse føler du lys i brystet. Hos kvinder flyttes palmerne til brystkirtlerne og forhindrer dem i at blive knust eller knust.

• Træning "Behandl humlen."

Startposition - sidder på en stol. Begge palmer er placeret på bagsiden af ​​hovedet.

Fase af isometrisk spænding i de bakre nakke muskler: Uden bevægelse anbringes tryk på håndfladerne og hovederne på hinanden.

Strækningsfase: Placer palmen af ​​højre hånd på venstre trapezius muskulatur og forsøge at nå fremspringende del af den nedre cervikale rygsøjle med fingerspidserne. Den højre håndflade glider langsomt langs huden fra ryggen langs trapezius muskel fremad. Samtidig udfører du lyse nikkende bevægelser af hovedet frem og tilbage, med hver nik, der letter glidningen af ​​børsten over huden. Gør det samme på den anden side med den anden hånd. Det samlede antal gentagelser for hver side er 1-3 gange.

"Treat the Hump" -øvelsen påvirker musklerne knyttet til spinous-processen i den syvende livmoderhvirvel (C7). Hver arbejdstager med stillesiddende arbejdskraft klager over smerter i området "tåre" eller "pukkel". Dette skyldes en spasme af mange muskler placeret i dette område. En sådan øvelse afslapper perfekt overbelastede muskler og bogstaveligt "genanimerer" din hals i slutningen af ​​hverdagen.

Øvelser "Vi klemmer nakke muskler", "Vi behandler humpet", "Strække brystet fascia" er meget vigtige for normalisering af blodcirkulationen i den cervicale rygsøjle, især forbedring af venøs muskelpumpe arbejde og venøs udstrømning fra kraniet.


Munchhausen University, eller Science of Pulling the Neck

Nakken er lang eller kort, tykk eller tynd. "Svaneknald" - selv med sådanne raffinerede ord tildele vi ejerne af en lang og smuk hals. Ud over alle fordelene ved denne del af kroppen forbinder halsen torsoen med vores hovedleder, hjernen. Derfor er forskellige problemer i hovedet ofte forbundet præcist med nakken, og frem for alt med den cervicale rygsøjle. Cervicale hvirvler er de mest mobile, og blandt dem især den første og anden. De har endda separate, meget poetiske navne: den første er atlasen, den anden er akse.

Et andet træk ved den cervicale rygsøjle er, at det er den eneste af alle de opdelinger, der indeholder to store arterielle skibe - hvirvelarterierne. De passerer gennem en speciel knoglekanal på siderne af hvirveldyrene, rører ved kroppene og intervertebralskiverne. Sådan nærhed er ikke forgæves: ethvert problem i de livmoderhvirveler eller skiver forårsager en spasme i rygsøjlen eller endog dens kompression.

Mange af os kan fortælle en historie om hvornår, efter en skarp vridning af hovedet eller halsen eller et langt hoved vippede tilbage (nogen hængte tøj, og nogen studerede billeder i et kunstgalleri), svimmelhed, tinnitus, hovedpine og endda frygt for døden. Disse er alle manifestationer af vertebrobasilarinsufficiens - det vil sige nedsat blodcirkulation i hvirvelarterierne.


Hvor meget vejer hovedet

For at være mobil, er de livmoderhvirveler sammenkoblet af intervertebrale diske og led. Desværre bruskvæv aldre og slid med alder og diskhøjde falder. Selv om morgenen, efter en vandret hvile er skivens højde og nakken selv højere end om aftenen - de lodrette belastninger påvirker.

Hovedet vejer så meget som tre kilo. Et sådant fald i højden på de intervertebrale skiver forårsager en overbelastning af leddene i de livmoderhalshvirvler, hvilket forårsager smerte og endda spasme i hvirvelarterier og muskler. Derfor har en stigning i intervertebralskivernes højde en gavnlig virkning på rygsøjlen.

Alle kender sådanne populære metoder til at strække halsen ved hjælp af vægte, specielle kraver eller enheder. Imidlertid har de en alvorlig ulempe - det er næsten umuligt at kontrollere graden af ​​trækkraft, da selv en lille overskydende trækkraft vil forårsage den modsatte virkning - desuden beskadige skiverne og leddene. Derfor forårsager spinal traktion så ofte forværring af smerte og komplikationer, især hos ældre patienter, hvor bindevævets elasticitet er signifikant reduceret. Hvor er den gyldne middel?

Den sikreste og mest effektive er selvudstrækning i nakken, når praktiserende læge trækker den cervicale rygsøjle og nemt styrer belastningen. Selv en lille forlængelse, en brøkdel af en millimeter, af den cervicale rygsøjle er nok til at mindske trykket inde i de livmoderhalske skiver, strække kapslerne i leddene og normalisere tone i blodkarrene. Og nu går smerten i nakken væk, hovedpine frigives, blodstrømmen i arterierne og venerne normaliseres, og tankegangen rydder op. Et andet træk ved selvobservation er evnen til at udføre mikrobevægelser i hoved og hals, hvilket i høj grad øger effekten af ​​motion.

• Selvudstrækning i halsen.

I den indledende stilling, stå eller sidde på en stol, sæt tommelfingerne af begge hænder under underkæbens hjørner og læg de andre fire fingre på bagsiden af ​​hovedet. Med begge hænder trækker du hovedet op langs rygsøjlen. Det er meget vigtigt, at når du laver øvelsen mens du sidder eller står, forbliver hovedet i samme plan med kroppen, det vil sige at du bør undgå at vippe hovedet frem eller tilbage.

Under stretching udfører du også ekstra mikromotationer af hovedet - mikronavlene frem og tilbage eller fra side til side. Forestil dig at du vil trække en stram kork ud af en flaske, og træk det og luk det lidt. Det er ønskeligt at udføre sådanne bevægelser under strækningen af ​​nakken. Dette vil muliggøre bedre afslapning af væv og normalisere placeringen af ​​hvirvlerne i forhold til hinanden.

Liggende kan du gøre denne øvelse endnu mere sparsomt. For at gøre dette, i ryglæn, under nakken, er det nødvendigt at lægge en lille rulle ud af et håndklæde for at støtte de livmoderhalshvirvler. På samme måde som at sidde eller stå, trækker du lidt i den cervicale rygsøjle i kombination med hovedets mikromovements. Træk halsen ikke mere end 10-20 sekunder. Hvis du har det godt, kan du gentage øvelsen 2-3 gange.

• Med alderen falder højden på de intervertebrale skiver og leddene.

• Traktation af cervikal rygsøjlen ved hjælp af specielle enheder eller uautoriserede personer kan føre til øget smerte.

• Isometriske øvelser til selvstrækning af nakken er den sikreste og kan effektivt lindre smerter og muskelspasmer og blodkar.


Hovedløbet af øvelsen. Tredje vanskelighedsgrad

Følgende øvelser udføres på alle fire. I denne stilling er rygsøjlen maksimalt loset. Dette er den såkaldte parketgymnastik, som nu har fået stor popularitet i Amerika og Europa.

• Træning "Katten ser op."

Øvelse hjælper med at styrke musklerne i ryggen af ​​nakken. Det udføres i 2 faser.

Startposition - står på alle fire.

Første fase er isometrisk: Løft langsomt langsomt hovedet op, kig ind i himlen. Prøv at holde den nåede position i 15-30 sekunder.

Den anden fase af at strække ryggen af ​​nakke muskler: rolig og langsomt sænke hovedet, det skal hænge frit, - sætte sig i stillingen nået i 15-30 sekunder. Gentag hele cyklus 3 gange.

• Træning "Katten ser til siden."

Øvelse hjælper med at styrke musklerne i ryggen og siden af ​​halsen, musklerne i cervico-occipital regionen. Det udføres i 2 faser.

Startposition - står på alle fire (figur 69).

Første fase er isometrisk: Løft forsigtigt langsomt hovedet op, vend det til siden, se op til siden. Prøv at holde den nåede position i 15-30 sekunder.

Den anden fase af at strække ryggen af ​​nakke muskler: rolig og langsomt sænke hovedet, det skal hænge frit, - sætte sig i stillingen nået i 15-30 sekunder. Gentag det samme og drej hovedet i modsat retning. Gentag hele cyklus 3 gange.

Øvelser til nakken i ryglæn

• Træning "Hals i hånd-tilt."

Startposition - liggende på ryggen. Begge palmer er placeret under nakken og skaber støtte.

Træk langsomt hovedet til brystet, vend hovedet tilbage. Under bevægelsen skal du støtte nakken med begge hænder. Gentag 10 gange.

• Træk "Hals i hånden".

Startposition - liggende på ryggen (s. 74).

Drej langsomt hovedet til højre, så til venstre med en lille pause i den yderste sving. Under bevægelse skal du støtte nakken med begge hænder. Gentag 10 gange.

Mange patienter, der lider af smerter i nakken, overvejer bøjning og rotation i cervikal rygsøjlen som hovedøvelsen. Imidlertid kan intense dynamiske belastninger på den berørte livmoderhvirvel være overvældende, og enkel "vridning" af nakke og hoved kan føre til forværring af smerte. I øvelserne "Hals i hænder" og "Hals i hånd-sving" understøttes den cervicale rygsøjle af hænder, således at belastningen fjernes fra de intervertebrale led og skiver, og øvelserne bliver mere komfortable og sikre.

Øvelse hjælper med at styrke musklerne i den forreste hals.

Startposition - liggende på ryggen på sofaen, hovedet ved kanten af ​​sofaen, nedre ryg understøttes af en lille rulle. Sæt dine hænder under din hals. Øvelsen udføres i 2 faser.

Første fase er isometrisk: vippe hovedet fremad, du kan hjælpe med dine hænder. Prøv at holde den nåede position i 15-30 sekunder. Sænk derefter langsomt hovedet til sofaens niveau, og sænk derefter roligt ned hovedet under sofaens niveau.

Den anden fase ved at strække musklerne: Slip forsigtigt de spændte muskler - hovedet hænger løs fra sofaens kant. Hænder fra hinanden. Bliv i denne position i 15-30 sekunder. Gentag 1-3 gange.


Kontor gymnastik

Lederen, lederen, lederen, revisor, sekretær, programmør, systemadministrator, bibliotekar og mange, mange andre - dette er for hvem dette kapitel er skrevet. Disse arbejdstagere bruger timer i lukkede rum, nogle gange uden vinduer, bøjer over den flimrende computerskærm, nervøst besvare spørgsmål og opkald fra besøgende - det er ægte præster og samtidig ofre for kontorarbejde.

Vi kan ikke forestille os vores liv uden disse mennesker, og de ved ikke, om det er muligt at eksistere forskelligt. At sige, at sådanne arbejdere har rygsmerter er at skjule hele sandheden. Og sandheden er, at hele kroppen bliver ofret på alteret på kontortjenesten.

Lad os blive en almindelig revisor i et stykke tid. Hans yndlingspos er bøjning over et bord med papirer. Det hele starter med en nøje analyse af tal på skærmen eller i dokumentet. Hovedet læner sig lavere, og nu - kroner hun ikke mere stolt hele kroppen, men et eller andet sted hænger på brystet. En pukkel bliver mærkbar fra en afstand, og skuldrene trækker langsomt ind i nakken.

Femten minutter af denne position fører til svær træthed i de lange rygmuskler, de bliver trætte af at støtte rygsøjlen i den forkerte position, og lændekurven forsvinder, ryggen har form af en vippearm. Hovedet er for lavt, så du skal se på skærmen frowningly. Dette er ubelejligt, så hovedet er unaturligt smidt tilbage. Hele silhuetten af ​​en person i profil ligner et dollartegn, som var fladt med noget tungt på toppen.

Og hvis knoglerne på en eller anden måde kan modstå denne unaturlige kropsholdning, fungerer de mobile led - ledbånd og led - i sådanne umenneskelige forhold med enorm spænding. Ryggvirvlerne er berøvet den korrekte neutrale stilling, som følge heraf deformeres de intervertebrale diske og formes som en kil. Den stationære position klemmer langsomt vandet ud af disken, det dehydrerer.

Den pulpøse kerne presses også ud af disken - oftest i retning af nerverne. Ledbåndene i rygsøjlen er konstant overbelastet og langsomt strakt. Under betingelserne for en sådan overbelastning, en uhensigtsmæssig bevægelse - "Åh, håndtaget faldt på gulvet, du skal få det..." - bliver til det sidste halm, der brød kamelens højderyg. En ligament eller disk revner - der opstår en skarp smerte, og med et stort fremspring af disken, endda en brok.

Benene bøjede under en kontorstol, og endnu mere gemt under den, forfærdeligt stress knæ og ankelleddet. Generel immobilitet i hele kroppen nedsætter dramatisk blodcirkulationen og udveksling af væsker. Mange væv taber vand og bliver derfor mindre elastiske - herunder ledbånd og meniski i knæleddet. Et par måneder af en sådan yndlingsposition vil give "pludselige" skader på menisken selv under det sædvanlige møde i bilen.

Albuerne er den foretrukne del af revisorens krop, der bor hele tiden på skrivebordet. Disse understøtninger, som tegner sig for en betydelig del af de ofte overvægtige, ligger på bordet på det sted, hvor ulnarne nerver passerer. Selv ti minutter med sådan pres forårsager ubehagelig kolik og smerte i albuen og armen, for ikke at sige noget om årene med arbejdet. Efter et par måneder eller år omkring nerveren form, der begynder at presse og minde ham om selv selv om natten.

Højre hånd er konstant på udkig efter en computer mus. Nervespænding af hånden, for ikke at klikke, hvor den ikke burde, overføres til hele hånden. Derudover hviler alle tunge og immobile skulder underarm på håndleddet fra bunden - præcis på det sted, hvor medianernen passerer. Gennem årene tykes ligamentet over nerveen, og tunnelen, hvor nerverstammen passerer, er indsnævret. En nerves liv er forstyrret, og han kan ikke længere tåle disse plager - følelsesløshed og smerter i fingrene, især om natten.

Generel hypodynami svækker muskulatursystemet dramatisk. Andelen af ​​fedtvæv i kroppen som følge af manglende bevægelse øges let hos mennesker med denne tendens. "Vores kære bogholder" bliver gradvist fedt, og selvom han regelmæssigt går på en diæt, fortsætter hun med at føre en stillesiddende livsstil under vægttab. Så med det fede væv og muskler forsvinder. En lille fejl i kosten - og vægten tages igen, bare begynde at flytte endnu hårdere, fordi musklerne under hungersnød og immobilisering også hurtigt forsvandt.

Hjertet af en dårlig revisor arbejder halvvejs - kun for at drive blod fra lungerne til hjernen - mere er nødvendig. Pludselig gør en brudt elevator straks det klart, at hjertesvigt er blevet ganske håndgribeligt i løbet af få år.

Der er ikke behov for at trække vejret dybt ved bordet - kun en del af lungerne er ventileret. Resten er som en krøllet polyethylenpose, som almindelige mikrober nemt klæber på. Derfor er vores revisor ofte på sygeorlov med en akut respiratorisk sygdom, og en gang lider endda "af en eller anden grund" lungebetændelse.

Der er ingen bevægelser selv under frokostpausen - man skal hellere spise hvad han har bragt med sig hjemmefra og sætte sig ned ved bordet igen, fordi regnskabsperioden allerede er begyndt.

En revisors ben er et særskilt emne. Muskler fungerer næsten ikke og hjælper ikke venerne med at skubbe blod til hjertet. Langsom blodgennemstrømning i venerne fremkalder varicose sygdom i underekstremiteterne og tendens til at danne blodpropper.

Til sidst spørg ham om det delikate sted - halebenet. Desværre, selv her har den stående revisor problemer med oftere, og denne hale-rest kan "uden nogen grund overhovedet" begynde at skade hele tiden i øvrigt i din yndlingssammensætning.

Afslutningen af ​​denne triste historie er en kronisk spændingshovedpine, ikke kun på grund af stress og dårligt ventileret rum, men også på grund af en spasme af occipitale muskler, der længe har været trætte af at holde hovedet.

For at klare angst, skal du drikke et glas vand.

Den sikreste måde at modstå stress på er at drikke det med vand. For at gøre dette, vil du forlade arbejdspladsen, ændre stillingen, hvor du føler dig stresset, gør noget fysisk arbejde, mæt kroppen med den nødvendige væske - de fleste kontormedarbejdere bruger for lidt vand. Derefter vil rygsøjlen slappe af, og problemet bliver ikke så kompliceret. Husk: Psykologisk stress er en af ​​årsagerne til forværring af rygsmerter!

Sådan et kedeligt billede åbner op til den mest overfladiske forsker. Men vi har endnu ikke beskrevet alle mulige overtrædelser af mave-tarmkanalen, som er uden naturlig fysisk stimulering, så den mest harmløse manifestation af dets lidelser er elementær forstoppelse.

Jeg er sikker på, at mange af jer, der har læst sådanne biografier, stod uforvarende op for at strække. Og det er helt korrekt, for da ørkenen beder om regn, så har den immobiliserede krop brug for bevægelse, selv den mindste træk. For en sådan svækket organisme kan en skarp træning i fitnessrummet eller på stadion være overvældende, og et isometrisk træningsregime vil være den eneste fornuftige løsning i denne situation. Langsom muskelspænding træner dem, mens ledningerne og ledbåndene uden bevægelse forsigtigt lægges. Denne gymnastik forbereder det muskuloskeletale system til dynamiske belastninger, derfor er det dobbelt nyttigt.

Selvfølgelig løber du ikke særlig op på kontoret, der er ingen tæppe og endda et specielt sted til træning. Men egen stol og bord er altid der, og de vil være ansættelsesstedet. Af alle øvelser af isometrisk gymnastik til en fysisk kultur pause på kontoret, kan de, der nemt kan udføres sidder på en stol og som er særligt nyttige efter en stillesiddende belastning, vælges.

• Øvelser starter fra overkroppen, fra hoved og nakke. Isometriske bøjninger og forlængelser, bøjninger og sving i nakke og hoved vil lindre de livmoderhvirveler og muskler og forbedre venøs udstrømning fra kraniet. Klemme halsen og strække brystet fascia vil supplere effekten, og sammen med udspændingen af ​​templerne vil lette hovedpine og forbedre medarbejderens opmærksomhed.

• Næste, gå under og arbejde med musklerne på brystet og ryggen. Stå med ryggen til bordet og læg hænderne på kanten. Lidt unbend tilbage, kaster dit hoved lidt tilbage. Stram bagmusklerne på ryggen. Dette er en meget enkel bevægelse, som på en fremragende måde lindrer smerter i den syvende livmoderhvirvels region, fra de såkaldte forkølere, som bestemt gør ondt i stillesiddende arbejde.

• Sæt hånden i en hånd på bukene og skub den ned. Hjælp med den anden side. Så tag en dyb indånding, en kort pause og ånder ud. Når du ånder ud, skal du forsigtigt presse nedre ryg og samtidig hæve dine buk. Føl udåndingsarbejdet og spændingen i ryggenes muskler. Denne øvelse vil fylde lungerne med luft og oxygenere blodet.

• Alle disse øvelser kan gøres uden at komme op fra arbejdspladsen. Og også trykke på hæle på gulvet - "vibrationer" i hofterne og underbenene har en gavnlig effekt på leddene, skibene og benmusklene. Nu kan du flytte - "gå" frem og tilbage på stolen med stolpen. Dette er en fantastisk massage til coccyx og perineum.

• Endelig gør dine hænder. Klemme-åbne næver, stræk hver finger og ryst hånden over afslappede hænder. Hænderne blev friske og lette.

• Nu kan du stå op fra stolen og udføre en slurk, gå på tæerne omkring dit eget bord.

Gymnastik er forbi. Der er ikke meget ledig tid på arbejde, så selv en enkelt øvelse af hver øvelse er nok til at forhindre hypodynamien. Som du ved, er det lettere at forhindre sygdommen end at helbrede. Kontorisometrisk gymnastik er det middel til forebyggelse, som vi har brug for.

Periodisk sidder på en balde.

Fast siddende arbejde forårsager et kompleks af skadelige forandringer i kroppen. Hvis der ikke er mulighed for at holde pause, skal du bruge arbejdstid til træning. Siddende på en balde stammer musklerne i ryggen, bukene, strækker musklerne og ledbåndene i bækkenbukken og reducerer venøs stasis af blod.


Øvelser til kontor isometrisk gymnastik

• "Klem halsmusklerne."

• "Stretch brystet fascia."

• Træn "japansk hilsen."

Startposition - stående eller sidder. Du har sikkert set folk hilse hinanden i Sydøstasien. De folder deres håndflader foran dem på brystniveau. Gør det samme.

Isometrisk spændingsfase: Tryk dine palmer mod hinanden i 10-30 sekunder. Så du skaber modstand, og pectoral muskler spændt. Tryk kan ikke begynde og ende brat.

Den anden fase af øvelsen strækker musklerne ved afslutning af trykket. Til dette har du brug for en døråbning. Sæt dine hænder på døråbens kanter, hold dem fast. Uden at trykke på åbningen, fodre torso fremad. Stret dine brystmuskler i 10-30 sekunder. Smerter under træning er ikke tilladt - hvis du føler smerte, stop øvelsen.

Startposition - stående eller sidder. Sæt dine håndflader i låsen på brystniveauet, mens hænderne ligger i en afstand på ca. 10 cm fra brystet.

Isometrisk spændingsfase: Stret dine arme i 10-30 sekunder, hold fingrene i låsen. Vær opmærksom på, hvordan dine rygmuskler strammer, især mellem skulderbladene.

Den anden fase af øvelsen strækker musklerne. Grib albuen med den ene hånd og træk den mod dig i 10-30 sekunder. Du vil føle, hvordan i denne stilling musklerne i skulderen, skulderleddet, scapulaen og ryggen strækker sig. Smerter under træning er ikke tilladt - hvis du føler smerte, stop øvelsen. Gentag strækningen i den anden retning og greb albuen af ​​den modsatte hånd.

• Træk "fulcrum".

Startposition - står med ryggen til bordet, hænderne bag er placeret på kanten af ​​bordet. Hæle på bordets ben.

Fase af isometrisk spænding i ryggenes lange muskler: hviler dine hænder på bordet, lidt unbend tilbage, kaster dit hoved lidt tilbage. Stram bagmusklerne på ryggen.

Stretching Phase: Ved at holde støtten på bordet med dine hænder, går du ned på dine hoveder, så vidt fleksibiliteten af ​​armernes ledd tillader, samtidig med at du læner dit hoved og nakke fremad. Under squat føles strækningen af ​​skulderbåndets muskler og spændingens forsvinden i skulderbladernes område og mellem dem.

• Træning "Vi trykker på tryk."

Startposition - sidder på en stol. Våben langs kroppen. Hold musklerne i spændinger.

Puste grundigt. Du kan holde vejret som du trækker vejret i øjeblikket, når du øger muskelspændingen. Gør øvelsen i 1 minut. Hvil i 1 minut, og gentag derefter øvelsen. Udfør hele cyklen 2-3 gange.

• Træn "Korset - dyb vejrtrækning."

Startposition - stående palmer er placeret bag midtersiden, tommelfingrene peger fremad. Palmerne spænder nedre ryg og side af underlivet og skaber et korset. Denne position vil vi kalde "Corset".

Du tager dyb vejrtrækning, en lille pause og ånder ud. På udåndningen skal du let presse nedre ryg og samtidig hæmpe abdominaltryk. Føl udåndingsarbejdet og spændingen i ryggenes muskler. Gentag 2-5 gange.

• Motion "Walking the buttocks."

Startposition - sidder på en stol. Børster på bæltet eller på hofterne.

Flyt frem og tilbage på grund af skindens arbejde - "gå i skinkerne." Udfør øvelsen i 30-60 sekunder.

• Udøve "Vibrationer af knæene."

Startposition - sidder på en stol. Benene bøjede på knæledene, fødder på gulvet.

Alternativt banke hæle på gulvet, mens du føler vibrationerne og ryster vævene i knæled og hofter, hvilket er meget vigtigt for normaliseringen af ​​mikrocirkulationen. Udfør øvelsen i 20-40 sekunder.

Startposition - sidder på en stol. Benene er skulderbredde fra hinanden. Fødderne er på gulvet og trukket så langt frem som muligt.

Den første fase af øvelsen - rive begge tæer fra jorden og træk dem mod dig, hvilket skaber en isometrisk spænding af musklen i den fremre gruppe af tibia i 10-30 sekunder og samtidig strækker gastrocnemius muskelen. Anden fase af øvelsen er at returnere strømperne til jorden og samtidig løfte hælerne fra jorden, spænder kalvemusklerne i maksimalt 10-30 sekunder (samtidig musklerne i den forreste gruppe af underbenet strækningen). Gentag bevægelsen 5-10 gange.

Startposition - sidder på en stol.

Fase af isometrisk spænding: Du klemmer begge hænder fast i en knytnæve. Hold tilstanden for isometrisk spænding i 20-30 sekunder.

Stretch Phase: Spred fingrene op og tilslut palmer og fingre med samme navn foran dig. Med fjedrende trykbevægelser strækker du de rettede fingre og muskler, der deltog i bevægelsen i 10-20 sekunder.

• Træk "Traction fingers."

Startposition - sidder eller står. Tommelfingeren på højre hånd er fastspændt ved bunden mellem venstre, venstre og venstre fingre.

Du begynder at trække din højre tommelfingre ud med din venstre hånd, glide fra bunden til fingerens ende, samtidig med at du vrider den. Udfør øvelser for hver finger. Gentag for den modsatte hånd.

• Træn "klemme fingre."

Startposition - sidder eller står. Tommelfingeren på højre hånd er fastspændt øverst på fingeren mellem tommelfingeren, indekset og midterfingrene på venstre hånd.

Du begynder at klemme ud din højre tommelfingre med venstre hånd, glide fra toppen til fingerens bund, samtidig med at du vrider den. Udfør øvelser for hver finger. Gentag for den modsatte hånd.

• Skud børsteøvelsen.

Startposition - hænder rejst op.

Ryst dine afslappede hænder i 20-40 sekunder. Det er vigtigt at holde hænderne rejst op, hvilket øger venøs og lymfatisk udstrømning fra hænderne.

• Træning "Stretch up."

Startposition - stående, begge arme forlænget opad. Palmen på højre hånd vender opad. Den venstre børste griber den nedenfra.

Inhalere dybt langsomt og samtidig stige til tæerne. Så hold pusten - dette er den fase af isometrisk spænding i respiratoriske muskler og lange muskler i ryggen, hvorefter i en indåndingstilstand læner du forsigtigt på den venstre side. Dette er strækningsfasen af ​​musklerne i højre halvdel af brystet. I en tilstand af strækning en kort pause og en langsom udånding med samtidig sænkning af armene ned. Gentag for venstre side (venstre håndflade op, vippe til højre). Gentag 3-5 gange.

• Øvelse "Walking på tæerne med en tæt tryk." Vi anbefaler også dig simpel tå gåtur. Men i denne øvelse er der en væsentlig forskel fra bare at gå. Mens du går, skal du strakke maverne. Denne vidunderlige øvelse træner kalvemusklerne, styrker mavemusklerne og danner stillingen.

Motion kan erstatte mange medicin, men ingen medicin i verden kan erstatte motion.

Jeg håber meget, at efter at have læst denne bog er isometrisk gymnastik blevet din ven. Faktisk kan motion blive et lægemiddel, der helbreder plager. Du lærte at lave isometriske øvelser. Nu skal denne viden anvendes i praksis. Lad det ikke være daglige klasser, men regelmæssige, for hvilke du tillader speciel tid. For at få resultater, skal du være ærlig over for dig selv og øve dig hele tiden.

Absolut er alle øvelserne ikke fornuftige. Du kan følge de anbefalinger og programmer, du har modtaget i denne bog, eller lav din egen lektionsplan under hensyntagen til dine behov og evner.

Mange sygdomme kan behandles med gymnastik, men det er endnu vigtigere at forhindre sygdommens udvikling. Lær isometrisk gymnastik til dine børn, kære og kære.

Selvom selv en øvelse fra denne bog hjælper dig, vil min mission blive gennemført, hvilket betyder, at titusindvis af mennesker vil genvinde bevægelsens glæde. Jeg inviterer dig til min hjemmeside WWW.SPINANORMA.RU.

Jeg ønsker dig succes, udholdenhed i udviklingen af ​​isometrisk gymnastik og sundhed!

Din Igor Borschenko

Indholdsfortegnelse

Vores websted er et bibliotek værelse. På grundlag af Den Russiske Føderations føderale lov "om ophavsret og beslægtede rettigheder" (som ændret ved forbundslov af 19.07.1995 N 110-ФЗ, 20.07.2004 N 72-ФЗ) kopieres, gemmes på en harddisk eller anden metode til bevarelse af værker placeret på Dette bibliotek er strengt forbudt. Alle materialer er kun præsenteret til orienteringsformål.