Hvordan man strækker underkroppen

Lændehvirvelsøjlen er designet til at bevæge sig og er under konstant stress. Et effektivt middel til smerte vil strække taljen, som lindrer spændinger i musklerne, eliminerer bevægelsesbegrænsninger. Øvelser til at strække underkrogen vil holde denne rygsøjle sund. Det vigtigste er at strække uden jerks, for ikke at skade vævet og musklerne.

Før du begynder strækøvelser, er det obligatorisk at konsultere din læge. Ved akutte smerter er behandlingen primært rettet mod at slappe af og lindre muskelspændinger. Efter fjernelse af exacerbationen kan lændehvirvelsøjlen strækkes. Samtidig med strækningen styrkes muskelkorsetten. Husk: Du kan ikke hoppe og overdrive det med overdreven strækning. Hver øvelse er fastsat i 10-30 sekunder.

Hvordan strækker man ryggen?

Det er vigtigt at strække ryggen uden pludselige bevægelser, før bøjning af musklerne. Ellers kan uopvarmede muskler blive såret ved at fortrænge vertebraen eller skabe muskelklemmer.
Du kan ikke straks gå videre til komplekse og lange job. Det anbefales at begynde at strække patienten med enkle øvelser, der udfører 2-3 tilnærmelser hver, observere organismens reaktion og flytte fra simpelt til komplekst.
Tøj til træning skal være behageligt og bekvemt. Undgå stærke kropsflader. Alle øvelser til at strække lændehvirvelsøjlen gøres langsomt.
Overfladen til at udføre gymnastik bør ikke være glat, og pladsen frigøres for større bevægelsesbevægelse fra møbler og ting.
Gymnastik anbefales at udføre regelmæssigt og dagligt. I gennemsnit skal du udføre fem til seks fremgangsmåder.
Hvis din ryg eller hals gør ondt, skal du konsultere en læge. Han vil anbefale at opgive et bestemt kompleks eller fortsætte implementeringen.

Øvelse "Hilsner til solen"

En af de mest effektive øvelser, der sigter mod at strække ryggen, betragtes som et kompleks af yoga - "Surya Namaskar" ("Hilsen til solen"). Dette kompleks er simpelt, udført om morgenen, lavet i en langsom rytme.

Patienten står op og sætter fødderne på skuldrene. Bagsiden skal holdes lige, men ikke belastende. En person opfanger en mave, skuldrene trækkes tilbage, strækker sin krone mod loftet, og halebenet er rettet mod gulvet.
Begge hænder går op, palmer går mod hinanden.
Hovedet stiger, nakken slapper af. På samme tid er hovedet ikke vippet, skuldre hæves ikke.
Kropet går gradvist ned: først hovedet, så nakke, så kroppen. Kroppen skal hænge under sin vægt, mens benene ikke bøjes.
Udfør lignende handlinger i omvendt rækkefølge. Husk: ikke rykke, og spændte og fordrevne hvirvler rettet.
Det tager fra 6 til 12 tilgange.

"Gratulerer til solen" gøres let, men det virker effektivt gennem nakke, gluteus, ryg og ryg på benene. Ryggen bliver fleksibel. Derudover kan komplekset være kompliceret: fald ned, røre gulvet med fingrene og nå det med palmer. I skråningen skal man trykke på maven på knæene, langsomt og jævnt foldning.

Stretching derhjemme

Øvelser for at strække lændehvirvelsøjlen mens du står:

"Kat". Denne position er et glimrende svar på spørgsmålet om, hvordan du strækker ryggen og ryggen. Vi knæler, vi lægger vores håndflader på gulvet, så palmerne "ser" i retning mod kroppen. Vi slapper af i nakken, sænker hovedet, bøjer tilbage, bukker og stikker lidt fremad. Når en nakke er skadet, er en høring med en læge nødvendig. Hvis der er smerter i livmoderhalsområdet, så prøv ikke at trykke din hage på brystet, når du afrunder ryggen. Hvis den øverste del af ryggen ikke bøjes som den skal, så spørg nogen fra husstanden at lægge armen i området mellem skulderbladene på tidspunktet for afrundingen af ryggen.
Flytter fra kat til hund. Vi accepterer udsigten til "Cat" øvelsen, så juster ryggen, kig op, fix posen i 5-7 sekunder og vend tilbage til "katten" posen. Sådanne handlinger vil lindre muskelspændinger, smerter, og lænderegionen bliver fleksibel.
"Crocodile". Startposition: ligg ned på maven, bøj dine albuer, læg dine palmer på gulvet. Palmerne er placeret på armhulenes niveau. Hæv brystets indsats palmer og krop. Sådanne handlinger påvirker ikke kun rygsøjlen, men reducerer også stress og angst.
"Hero". Vi sidder på gulvet og bøjer benene på knæ og ankler. Solens fødder "ser" op, og fingrene selv skal være tæt på kroppen. Sæt dine håndflader på dine knæ. Denne øvelse opretholdes i lang tid. Det er nemt at kombinere med at lytte til musik eller se tv.

Øvelser for at hæve tonen

Lig på ryggen, bøj højre ben på knæet og bevæge sig til venstre. Vi lægger vores hænder på gulvet. Blikket er rettet mod den modsatte side fra at vride eller rettes opad. Drej sagen skiftevis til venstre og højre, fastgør omdrejninger i 10-15 sekunder. Vi trykker på.
Komplekset udføres på bolden for fitness. Fjern belastningen fra rygsøjlen og pressen, der lænner maven og balderne på bolden. Vi lægger vores hænder på bagsiden af hovedet, løfter hovedet og strækker langsomt hele kroppen. Kuglen sikrer den korrekte bøjning af rygsøjlen.
Stretker i rygposition. Vi lægger os ned på ryggen, vi forbinder vores ben. Knæene skal være 90 graders vinkel mod gulvet, og patientens nederste ben skal være parallel med overfladen. For at øge intensiteten af træning anbefales at trykke dine knæ på brystet. Alternativt udfører vi omvendt med fødderne til venstre og højre side. Husk at hofterne presses til gulvet.
Sid dig ned, træk benene fremad. Vi strækker kroppen, gør sving i forskellige retninger. Bøj benene, drej den ene efter den anden, læn dig ind i knæskallen med albuen og drej kroppen.
Øvelse øger fleksibiliteten, men det kan ikke gøres med rygskader. Vi sidder på gulvet, bøj knæene. Hæv bøjede ben op. Vi går sammen med benene, men mellem lårene forbliver ledig plads. Sæt forsigtigt underarmen i hullet mellem lårene, med de nederste ben sammenføjet. Vi dækker anklerne med vores hænder. Stilling er fast i 20 sekunder.
Gør ryggen bøjninger, lægge dine hænder på dine hofter. Vi bøjer i nederste del af ryggen, fastgør positionen i 10 sekunder. Kroppen skal føle spændinger i lænderegionen. Vi vender tilbage til startpositionen, vi laver 3 tilgange.
Fra stillingen på alle fire vi svinger knæene fremad, bagud, sidelæns. Vi kigger ned. Antallet gentagelser for hvert ben: 20 gange.

Øvelser i arbejdstiden

Vi opvarmer, rejser ikke op fra en arbejdsplads. Udfør kroppen vender i forskellige retninger. Spændinger skal mærkes i musklernes laterale muskler. Drejninger skal udføres med hele kroppen (maven, skuldrene, ryggen). Fast position i 20 sekunder. Drejninger udføres jævnt og langsomt, og der bør ikke være smerter ved drejning. For større effektivitet placerer vi vores hænder på det modsatte knæ, udfører vridning.
Denne øvelse udføres hjemme, i bilen, på arbejde. Vi ruller frem omkring 15 gange, hvile, gør det samme i modsat retning. Vi laver 5 tilgange, ser lige og slapper af i nakke muskler.
Vi omfavner kroppen i brystet, som om krammer os selv, reparer i 10 sekunder. Vi trækker vejret jævnt.
Sid på kanten af stolen, lænestol (uden hjul). Fødder ligger på gulvet og læner sig mod dem og lægger brystet på skinnet. Vi slapper af vores hænder, klemmer deres fødder. Stille er fast i 10 sekunder, gør 2 gentagelser.
Vi gør kroppens tilbøjeligheder til benene og strækker jævnligt alle dele af rygsøjlen. Fingre rører ved solens fødder. Alternativer til øvelsen: bøj benene, tag fat i fødderne med håndfladerne, smidigt ret knæene uden at løsne palmerne. Vi løser stillingen i 10 sekunder, gentag 5-6 gange.
Stram dine skuldre. Sidder på en stol, sænk skulderen, læg din hånd på den modsatte side af kroppen. Arm så tæt som muligt på kroppen for at strække kroppen. Hold kroppen i 15 sekunder i denne position.
Squat, benene fra hinanden skulderbredde fra hinanden. I dette tilfælde holdes ryggen lige, og knæene bøjes i en ret vinkel.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Hvilke øvelser er nyttige til at strække ryggen

Med smerter i bækkenet og under ryggen, bør du vide, hvordan man strækker musklerne i lændehvirvelsøjlen med specielle øvelser derhjemme. Korrigere deres gennemførelse med kontrol af kroppens position, vil hurtigt slippe af med ubehag og forhindre deres udseende i fremtiden.

Næsten hver person, der sidder i siddestilling, begynder at opleve ubehag i lænderegionen. Al den fejl - vores sædvanlige livsstil, som for det meste ligger i at sidde ved computeren og tv. I mellemtiden er kuren for smerte og ubehag meget tæt. Det tager kun tid og regelmæssighed. Se også - øvelser om udviklingen af de nedre rygmuskler. Hvad er den effektive behandling af nedre ryg? Selvfølgelig i strækøvelser.

Regelmæssigt udfører enkle fysiske aktiviteter kan du styrke muskelsystemet, øge afstanden mellem hvirvlerne, reducere deres tryk på diskerne, lindre smerter, øge blodgennemstrømningen til musklerne, slippe af med den intervertebrale brok osv.

Øvelsesregler for den nedre rygsøjle

Så hvordan man strækker ryggen? Øvelser skal udføres omhyggeligt og uden stor indsats, fordi den nedre rygsøjlen er den mest traumatiske. Start straks med alvorlige belastninger bør ikke være. På den første dag er det bedre at lave nogle enkle øvelser, og derefter gradvist øge deres antal og kompleksitet.

Det skal bemærkes, at efter indførelsen af stregmærker i begyndelsesfasen vil der opstå smertefulde fornemmelser i lændermusklen. Vær ikke bange for dette. Muskel ømhed opstår normalt efter vellykkede øvelser.

Stretning af lenden når du står

Stå lige, ret ryggen, benene er placeret på hofterne, arme - ved sømmen. Start med en dyb indånding og en gradvis udånding. Dette vil tillade iltning af muskelvæv og reducere produktionen af mælkesyre, hvilket forårsager en smertefuld reaktion på usædvanlig fysisk anstrengelse.
I samme position læner du lidt fremad. Samtidig skal hænderne hænge og slappe helt af. Ved korrekt træning mærkes en let muskelspænding. Hold dig nede i et par sekunder. Hvis du føler en skarp smerte, skal stretching stoppes og fortsætte til næste fysiske element.
Fra den stående stilling sænker du gradvist ryggen og forsøger at røre tæerne. Ryg og knæ er retret. Hold denne position i 10 sekunder. Hvis der opstår smerte, stop. Under øvelsen må du ikke lave pludselige ryster og bevægelser - alt skal være glat.
Stå lige Inhalér og ånder langsomt adskillige gange. Gør vippet tilbage. For at bevare balancen, bøj knæene og støtte dine hofter med dine hænder. Prøv at forblive i denne position i 10 sekunder. Tag den oprindelige position. Hældninger fremad og bagud udføres 3-4 gange.
Hæv dine hænder. Fingre som om at nå loftet. Træn i 10-15 sekunder. Tag den oprindelige kropsholdning og slap af musklerne. Gentag strækningen 3-6 gange.

Strækker lenden i den bageste position

Lig på en hård overflade, læg en gymnastikmåtte eller mat under ryggen. Armene er placeret langs kroppen, bøj knæene så hælene er så tæt som muligt på halebenet. Øvelse vil ikke kun strække rygsøjlen, musklerne i skinkerne og hofterne, men også glemme smerter i ryggen.
I den bageste stilling, prøv at trykke det højre ben til brystet. Venstre bør ikke løsne sig fra gulvet. Fastgør stillingen med dine hænder lige over knæet. Træk nu gradvist benet til brystet. Du skal holde i denne position i mindst 30-40 sekunder. Ved træning er der normalt en lille udstrækning af rygmusklerne. Der bør ikke være nogen smerte. Et sådant fysisk element vil gøre det muligt at slippe af med ubehag i nedre ryg samt styrke musklerne i hofterne og skinkerne. Gør det samme med din venstre fod. Kun 3-5 gange for hvert ben.
Tag en udsat position på maven. Placer dine hænder under din pande. Begynd at løfte sagen ud af gulvet. Gør dette 6-8 gange.
Pose er den samme. Hænderne forlænges. Ansigtet ligger på gulvet. Begynd at hæve benene med dine hænder, efterligne båden. For effektiviteten af motion anbefales det at forblive i denne position i nogle få sekunder. Gentag strækningen 5 gange.
Tag en liggende stilling. Placer dine hænder på torsolinien. Bøje dine ben på knæene. Hæv bækkenet med fokus på hænderne. Denne øvelse vil ikke kun strække underkroppen, men også styrke balderne.
Stillingen er den samme, armene strakt ud bag hovedet. Bed husstanden om at lægge nogle tunge bøger i din håndflade. Tryk på bækkenet på gulvet, prøv at hæve dine hænder. Gentag 5-10 gange.
Drej forsigtigt knæene fra side til side i den bageste position. Kroppen bør ikke bevæge sig.

"Cat" - effektiv træning til at strække taljen

Tag en pose på alle fire. Bagsiden holdes i lige position. I dette tilfælde skal palmerne justeres med skuldrene og knæene - med hofterne.

Exhale. Runde din ryg og forsøge at trække den op. Læs også - øvelser for osteochondrose i lænderegionen. Hovedet i opdragelsen skal gradvist falde ned, og maven trækkes tilbage. Hold dig i denne position i 10-12 sekunder. Breath. Overfør al kropsvægt til dine knæ. Bagsiden går gradvist ned, hovedet stiger op. Underlivet strammer, ribben buret bøjninger. Bliv igen. Gentag straks øvelsen, men straks. Start 5 gange.

Baby udgør

Denne øvelse vil fjerne smerter i lænderegionen, samt bidrage til at strække og styrke musklerne i lårene og skinkerne. Så tag en stilling på alle fire, så strække dine arme fremad og strække så langt som muligt. Ansigtet skal være på gulvet.

Sæt derefter på skælens hæle og fortsæt med at strække armene. Så stop, slappe af og rolig ånde i 30-40 sekunder. Gør strækningen 3-6 gange.

Vi ser ned i hundens pose

Med denne øvelse udføres stretching og styrkelse af rygmusklerne. Tag en stilling på alle fire. Hæve halebenet, rette dine ben og stå på tæerne. Personen skal se på gulvet. Efter det skal du forsøge at stå på hæle og strække kalvemusklerne. Hold denne position i 30 sekunder. Gør stretchingen 4-5 gange.

Mahi knæer tilbage

Stående på alle fire. Ansigtet skal se på gulvet. Vend dine knæ skiftevis. For effektivitet kan du lave en sidesving. Gentag 20 gange for et ben og det samme for det andet.

For at strække og styrke underkroppen skal du regelmæssigt udføre øvelserne og give undervisning hver dag 7-10 minutter.

Øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme

I oldtiden, da spinalpatologier begyndte hos mennesker, søgte kiropraktorer at rette op på disse fejl ved at strække. Spinalfrakturer med forskydning, skoliose, osteochondrose og brok skyldes patologier i rygsøjlen.

Takket være emhætten øges afstanden mellem skiverne, hvilket fører til nervedekompression og reducerer smerten betydeligt. Men det var i oldtiden.

I dag er læger skeptiske over for trækkraft, og det er trods det faktum, at kappen bruges på mange hospitaler ved hjælp af dyre og sofistikerede enheder. Men alle disse komplekse enheder løser ikke problemet. For ikke at vende sig til en massageterapeut eller kiropraktor, er der øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme.

Hvornår anvendes spinal stretching?

Der er tilfælde, hvor hætten er simpelthen nødvendig, og der er også situationer, hvor det vil være overflødigt, og det er ønskeligt at nægte det. Baseret på denne betingelse er det umuligt at give et entydigt svar på det stillede spørgsmål.

Traktion udføres under eliminering af forskydning som et resultat af forskydninger og brud. Traktion er dog altid ledsaget af hvirvlernes fiksering efter strækning i en bestemt position;
Hvis en person har skoliose, så er en lang strækning ekstremt farlig at producere, da dette kan provokere forekomsten af skade og føre til andre uønskede komplikationer. Det er nødvendigt at kæmpe med skoliose i et kompleks. Det er foruden traktion, at patienten skal ordinere en særlig massage og gymnastik, samt korrigerende kraver og korsetter.
Men med osteochondrose er det generelt ikke anbefalet at engagere sig i stretching og argumenterer for, at enhver minimal mekanisk effekt på den skadede rygsøjle er ekstremt farlig, fordi den kan beskadige og så problematiske hvirvler og skiver;
Hvis du har en spinal brok, og derefter ordinerer trækkraft, bliver du ikke sendt til en kompleks operation og får mulighed for at komme sig uden kirurgi. Absolut, i hver patologi af forskellige dele af rygsøjlen har hver hvirvel sin egen grænseværdi for tilladt trækkraft. Hvis du overskrider det, kan du provokere en alvorlig skade.

Hvad er kontraindikationerne for at strække rygsøjlen?

Enhver fysisk træning har sine egne kontraindikationer, og trækkraft er ingen undtagelse. Det anbefales ikke at ignorere anbefalingerne nedenfor, da du ellers kan forværre eksisterende sygdomme med flere nye sygdomme.

Det er forbudt at strække sig i osteochondrose, osteoporose og arthritis;
Traktion er ikke ønskelig, hvis du har vaskulær, hjerte eller hypertension;
Når trombose strækker sig strengt forbudt!
Ekstrem forsigtighed er udtrykt af moderne medicin om udførelsen af ekstraktet under menstruation og graviditet. Først skal du kontakte din læge og lytte til dine følelser;
Implementeringen af spinalstrækning er yderst uønsket for forkølelse og virussygdomme, ledsaget af feber;
Overholde reglerne for fysioterapi - du bør ikke overarbejde og gøre øvelser gennem magt. Hvis du føler svaghed i kroppen, skal du give hætten op.

Stretching rygsøjlen derhjemme

For at strække den onde ryg, kan du sikkert bruge beviste øvelser fra yoga. Hvis du har haft oplevelsen af yoga, så er følgende sæt øvelser til at strække rygsøjlen meget hjælpsomme:

Når du strækker brystet på ryggen, tag en stående stilling og læg dine ben lidt bredere end skuldre. Sænk langsomt dit hoved og bøj i bakkekroppen på bagsiden. Men se dine lænder, det burde ikke sakke på dette tidspunkt. Derefter strækker du op og slapper af i dine muskler. I denne position skal du forblive i 10 sekunder.
Vinkler fremad. Startposition som ovenstående tilfælde. Derefter laves en fremadbøjning og berører gulvet med dine palmer. Ben og rygs muskler skal være afslappet, så hele belastningen falder på ryggen.
Den næste type hældning udføres fra den ovenfor beskrevne startposition, kun nu skal du røre dine ben med panden og luk din skinne med dine hænder. Naturligvis uden forudgående træning for at udføre denne øvelse med høj kvalitet og første gang er du usandsynligt at lykkes. Men gradvist vil du opnå den nødvendige fleksibilitet, og du vil udføre øvelsen uden problemer.
De næste skråninger, der udføres fra en stående position. Forlæng et ben fremad, og rør ved panden på det synlige ben, mens du vipper. Hold denne position i et halvt minut, og ån jævnt og roligt.
Hænder i låsen bag ryggen. Øvelsen skal udføres stående eller sidde, og hænderne vender bagud, hvoraf den ene er startet fra neden og den anden ovenfra på grund af hovedet. Prøv nu at forbinde dine hænder i låsen.
Øv for fleksibilitet fra skolen. Sid på gulvet og stræk dine ben. Dernæst bøj fremad og tag fat i fødderne med dine palmer. Tryk på panden på knæene og hold dig i denne position i 15-20 sekunder.
Hængende på vægstængerne eller vandret stang bidrager også perfekt til rygsøjlens strækning.

Nedenfor er effektive øvelser til at strække ryggen hjemme for forskellige sygdomme i ryggen.

Øvelser til at strække lændehvirvelsøjlen

Lig på ryggen, arme spredt til siderne og tryk dine skuldre på gulvet. Dernæst bøj benene ved knæene og prøv skiftevis at sætte de bøjede ben til højre, og vend derefter tilbage til startpositionen. Efter en kort pause gentages øvelsen kun til venstre og 3-4 gange for hver side;
Den næste øvelse - læg på ryggen, læg en fod på gulvet og bøj den anden i knæet og træk armene til brystet så meget som muligt, men uden åbenbar smerte. Hold denne position i et øjeblik og prøv at røre dit knæ med panden. Hold denne position i 30-40 sekunder, og langsomt rette benet og gøre samme procedure med det andet ben;
Sid på gulvet og ret begge ben. Næste læn dig frem uden at bøje dine knæ og forsøge at låse dine fødder med dine palmer. Hvis du ikke kan nå stop, så pakk dine hænder rundt om dine ankler. Udført? Vip nu hovedet forsigtigt på knæ og hold dig i den position i flere minutter. Prøv at slappe helt af og ikke træne gennem styrke eller smerte. Din hovedopgave er ikke at skade dig selv endnu mere;
Lig på din mave og bøj dit venstre knæ. Prøv nu med begge hænder at tage fat i din venstre fods fod og tryk hælen mod skinken. Lås i denne position i 1-1,5 minutter. Efter et øjebliks eksponering skal du vender venstre fod til en vandret position og udføre en lignende operation med den højre fod;
Kom på alle fire, slap af dine maves muskler og langsomt bøje dit nedre ryg ned. I intet tilfælde gør ikke denne øvelse med indsats, bare lad nedre ryg bøje sig under sin egen vægt. Træk nu i maven og bøj taljen op. Bagsiden i lænderegionen skal have en afrundet form;
Lig på ryggen og bøj knæene og læg dine fødder på gulvet. Bøj så langt som muligt i lændehvirvelområdet, og prøv at kvæle op til gulvet med dine skinker. Hold denne position i 10-15 sekunder. Og nu bøje nedre ryggen, mens du bøjer tilbage til gulvet. Gentag denne øvelse 6-8 gange og gør det meget glat og langsomt.

Fordelene ved spinalstrækning i osteochondrose

Denne sygdom forekommer ofte hos mennesker i forskellige aldersgrupper, og hvis du har osteochondrose, skal du straks starte en effektiv behandling. Ud over at tage forskellige lægemidler og traditionel medicin er det også nødvendigt at lave en særlig gymnastik.

Takket være strækningen forbedrer du blodcirkulationen og normaliserer metaboliske processer, samt øger afstanden mellem hvirvlerne betydeligt. Udstødningen vil aflaste spændingerne i ryggen og sænke trykket i de indre hulrum af de intervertebrale skiver.

Hvis du planlægger at behandle din ryg derhjemme, så kan du bruge en hård seng eller bord. Læg på bordet, så hovedet er i bunden, og trækkraft udføres på grund af din vægt. Trækningerne på væggen eller den vandrette bjælke viste sig at være gode. Den største ulempe ved pull-ups er, at hænderne hurtigt bliver trætte, hvis du aldrig har gjort denne øvelse før.

Der er nogle mere populære metoder til at strække ryggen i osteochondrose, men de ordineres normalt af den behandlende læge. Men der er en universel måde, som ingen endog mistanke om - det svømmer.

Du har sikkert bemærket, at folk, der går ind til svømning altid har en flad og sund ryg. Under svømning slapper en person af musklerne og lindrer trykket fra intervertebrale diske. Ønsker en sund tilbage - begynder at jævnligt gå til poolen.

Gymnastik øvelser skal udføres med herniated intervertebral diske

I lægepraksis anvendes forskellige fysiske øvelser, der anbefales til personer med knoglebrækkers brok. De bedste øvelser strækker sig, da de reducerer smerte og fremmer afslapning af muskler og problemområder i ryggen. Øvelser til at strække rygsøjlen med en brok kan opdeles i fire typer:

Stabiliserende øvelser, de er styrketræning. Hvis du styrker sport, vil du markant styrke mavemusklerne og ryggen, samt forbedre mobilitet, udholdenhed og styrke;
Aerob træning med lav intensitet. Sådanne øvelser omfatter cykling, gå og svømning. Disse øvelser vil styrke musklerne i ryggen og maven uden at skabe speciel spænding for dem. Vandgymnastik er yderst nyttig, fordi vand hjælper med at reducere belastningen på bagsiden;
Yoga klasser. Der er mange gymnastik øvelser fra de østasiatiske lande, som bidrager til forbedring af fysisk egnethed, fleksibilitet, psykofysisk balance, samt reducere mængden af lændepine smerte;
Det bedste resultat viste dog at strække sig. Stretching øvelser på den bedste måde reducere smerte. Men som observationer har vist, kan du kun opnå gode resultater, hvis du kombinerer stretching med power gymnastik.

Øvelser til at strække thoracal rygsøjlen

Sæt på stolen og tryk let på skinkerne imod den. Kig lige ud og prøv afvigende skiftevis til venstre og højre. Når du laver øvelserne, placer dine hænder på siderne og sørg for at de bevæger sig parallelt med gulvet. Gentag øvelsen flere gange.
Sid på en stol, læg dine hænder på bæltet og strække albuerne i forskellige retninger. Start langsomt løft dine skuldre op til grænsen, mens du forsøger at tegne dit hoved. Og sænk derefter langsomt skuldrene ned til grænsen. Udfør denne øvelse 3-4 gange.
Sid på en stol og læg dine hænder bag hovedet og klem dem ind i låsen. Derefter drejes sagen så langt som muligt til venstre, forbliver i den position i et par sekunder og vender tilbage til startposition. Gentag nu samme bevægelse, men til højre. Under drejninger skal du bogstaveligt talt føle spændingen af musklerne og rygsøjlen.

konklusion

Nu ved du, hvordan du korrekt udfører øvelser til at strække rygsøjlen i hjemmet, og hvilke fordele disse fysiske øvelser vil bringe til din krop. Det vigtigste er ikke at være doven og udføre dem regelmæssigt, men før du begynder at træne, skal du kontakte din læge.

Pas på sundheden på din ryg, og så vil bevægelsen og det gode humør være med dig hele livet!

Top 30 øvelser til rygsmerter: Strækning og styrkelse af muskler

Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, som ifølge statistikker står over for hver tredje voksen. Hvis tiden ikke beskæftiger sig med fjernelse af smertefulde fornemmelser i ryg og lænd, kan du efterfølgende tjene en alvorlig rygsygdom. Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser til rygsmerter til at slappe af og styrke musklerne samt at øge fleksibiliteten og mobiliteten i rygsøjlen.

Lændesmerter: fra hvad opstår og hvad skal man lave?

Den mest almindelige årsag til rygsmerter er en stillesiddende livsstil og dårlig udvikling af korsetmuskler, som ikke kan understøtte rygsøjlen. Desuden kan årsagen være forskellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp akavet bevægelse, hvilket provokeret smerte. De fleste af disse problemer kan neutraliseres med øvelser til nedre ryg.

På grund af hvad ryggen kan skade:

længe forblive i en stilling
svag tilbage og bark muskler;
overdreven belastning eller manglende overholdelse af øvelsesteknikken
hypotermi;
spinal krumning;
lændesmerter;
stor overskydende vægt;
ukorrekt kost og vitaminmangel.

For at rygsmerter ikke forårsager alvorlige rygproblemer, skal du udføre specielle øvelser til nedre ryg, hvilket vil hjælpe med at lindre ubehag, reducere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende værktøj. Ikke underligt, at grundlaget for rehabilitering efter rygsskader er fysioterapi og gymnastik til rygsøjlen.

Hvorfor er det nyttigt at udføre øvelser til taljen:

Reduceret smerte i nedre ryg på grund af stretching og muskel afslapning
Styrker rygsøjlen og øger dens fleksibilitet.
Øger blodcirkulationen, som nærer led og hvirvler med næringsstoffer.
Korset muskler, der understøtter rygsøjlen, styrkes.
Forbedret kropsholdning
Forenkler arbejdet i hjertet og lungerne
Normale hormoner
Risikoen for brok, osteochondrose og andre patologier er reduceret
Forbedrer bækkenorganernes og bukhulenes arbejde

Et sæt øvelser til rygsmerter bør omfatte: strækker musklerne og øvelser for at styrke musklerne. Under eksacerbationer er der spændinger i musklerne, derfor skal de først og fremmest være afslappede - for dette udføres der et kompleks på stretching (strækker) musklerne. For at forhindre lændesmerter, skal du styrke musklerne. Mens styrken af muskelbelastningen af rygbelastningen på ryggen falder, da en væsentlig del af belastningen tager det muskulære korset.

Regler for øvelser til lændene

1. Du bør ikke tvinge belastningen og overbelaste underkanten med øvelser for hurtigt at nå målet. Start med små belastninger, der gradvist øger varigheden af klasserne.

2. Øvelser til nedre ryg er værd at gøre med den belastning og amplitude, som du føler dig komfortabel. Lav ikke pludselige rykker og bevægelser under øvelser til taljen, for ikke at forværre problemet.

3. En eller to træningsprogrammer hjælper ikke med at løse problemet. Prøv løbende at udføre et sæt øvelser til taljen. Det vil være nok at træne 3 gange om ugen i 15-20 minutter.

4. Hvis du har et koldt gulv eller koldt vejr uden for vinduet, skal du klæde dig varmt og lægge en måttet eller tæppe på gulvet for ikke at slappe af på bagsiden.

5. Gør øvelser på en hård overflade: En seng eller blød måttet virker ikke. Under træning skal den nedre rygbøjle presses til gulvet.

6. Glem ikke om vejrtrækning, mens du udfører et sæt øvelser til rygsmerter. Træning skal ledsages af dyb, endog vejrtrækning, hver statisk øvelse skal udføres for 7-10 åndedrætscykler.

7. Hvis du i løbet af nogle øvelser føler dig ubehag i ryggen eller ryggen, så er det bedre at springe over sådanne øvelser. Hvis du i løbet af øvelsen følte en skarp smerte, så er det i dette tilfælde bedre at holde op med at træne helt.

8. Du bør ikke udføre det foreslåede sæt øvelser til nedre ryg under graviditet, efter rygsmerter eller ved kroniske sygdomme. I dette tilfælde er det obligatorisk at konsultere en læge.

9. Husk, at hvis du har en form for kronisk sygdom, skal komplekset af øvelser til nedre ryg vælges individuelt. For eksempel med øvelser er der vist øvelser til at rette ryggen og i osteochondrose og brok - for at strække den.

10. Hvis ubehag i lændehvirvelsområdet ikke dæmper inden for få uger, skal du konsultere en læge. Lændesmerter kan være tegn på alvorlig sygdom. Jo hurtigere du begynder behandlingsprocessen, jo lettere vil det være at undgå irreversible effekter.

Øvelser for lændesmerter: strækker sig

Vi tilbyder dig strækøvelser til nedre rygmuskler, som er egnede til at fjerne smertefulde spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruge timeren. Glem ikke at udføre øvelser på begge sider, højre og venstre. Hvis en øvelse giver dig ubehag eller smerte, så afbryd det, træning bør ikke medføre ubehagelige fornemmelser.

1. Hund med forsiden nedad

Fra stillingen på alle fire, flyt balderne tilbage og op, stræk dine arme, nakke og ryg i en linje. Forestil dig, at din krop har dannet en bakke: Prøv at gøre toppen højere og skråningerne stejlere. Du kan let forenkle situationen ved at bøje benene ved knæene og rive hælene fra gulvet.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Tag en lunge stilling, sænk knæet af et ben til gulvet og tag det så langt tilbage som muligt. Det andet ben danner en ret vinkel mellem lår og ben. Træk dine arme op, føl den behagelige strækning i rygsøjlen. Hold denne position, og gå derefter ind i due pose.

3. Duer udgør

Fra lungens stilling falder ind i en dues poser. Dæk venstre hæl med højre bækkenben. Du kan uddybe situationen, hvis du flytter din venstre shin lidt fremad. Træk bækkenet til gulvet. Sæt dine underarme på overfladen eller sænk kroppen på gulvet eller puden - tag en behagelig position med fokus på din fleksibilitet.

Efter duftens indstilling, vend tilbage til et lavt lunge og gentag disse 2 øvelser til det andet ben. Du kan bruge blokke til yoga eller bøger:

4. krop svinger

For at udføre denne meget effektive øvelse til nedre ryg, tag en siddeposition med dine ben forlænget foran dig. Flip benet over låret og drej kroppen i modsat retning. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for at strække musklerne i ryg og ryg, men også de gluteal muskler.

5. Siddende skråninger

Hold dig i samme position, sænk forsigtigt ryggen mod dine fødder. Det er ikke nødvendigt at lave en fuld fold, lige nok til at runde ryggen for at strække i ryggen. I dette tilfælde er det ønskeligt at sænke hovedet på enhver understøtning. Du kan bøje dine knæ eller lidt sprede dine ben til siden - vælg en behagelig position for dig.

6. Pisterne i lotuspositionen

En anden meget nyttig øvelse for rygsmerter tiltes i lotuspositionen. Kryds dine ben på gulvet og bøj først i en retning, dvæbende i 20-40 sekunder og derefter i den anden retning. Prøv at holde dit kropsniveau, dine skuldre og krop bør ikke gå videre.

7. Løft benene med en rem (håndklæde)

Vi vender nu til en række øvelser til nedre ryg mens du ligger på gulvet. Brug en rem, tape eller håndklæde og træk et lige ben mod dig. Under denne øvelse bliver ryggen presset til gulvet, baglæns bøjning ikke. Det andet ben forbliver lige og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde benet strakt ud og presset til gulvet, kan du bøje det på knæet. Hold denne position i et stykke tid og flyt til det andet ben.

8. Tilspænding af knæet til maven

Tilsvarende udføre en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Ligge på ryggen, bøj dit ben og træk dit knæ op til brystet. Ved udførelsen af denne enkle øvelse strækker lændermusklene sig meget godt, og smertestillende spasmer reduceres.

9. Løfte bøjede ben

Denne øvelse i fitness bruges ofte til at strække musklerne i skinkerne, men for at strække lændermusklerne er det bedst egnet. Ligge på ryggen, bøj knæene og løft dem, så dine hofter og krop danner en ret vinkel. Lås dine hænder på låret på det ene ben, og læg fod på det andet ben på knæet. Hold denne position. Hold din talje tæt presset mod gulvet.

10. Stå af et godt barn

En anden dejlig afslappende øvelse til nedre ryg er holdningen til et godt barn. Løft dine ben op, bøj dem på knæene og tag fat i ydersiden af foden med dine hænder. Slap af og dvæle i denne position. Du kan svinge lidt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nu til øvelsen til taljen, hvor spinal twists udføres. Ligge på ryggen, drej dine arme og krydsede ben til den ene side. Kroppen synes at være bue. I denne øvelse er den store amplitude ikke vigtig, du bør føle en lille strækning i lændehvirvelsøjlen. Hold denne position i 30-60 sekunder og drej den anden vej.

12. Twisting ryggen ligger

En anden meget nyttig og vigtig øvelse for nedre ryg, som vil hjælpe med at lindre smerter i sacrum. Liggende på ryggen, langsomt udfolde bækkenet og flytte dit ben til siden og smide det over låret af det andet ben. Lenden kommer fra gulvet, men skuldrene forbliver på gulvet.

13. Stille liggende på maven med benet til siden.

En anden simpel øvelse for rygsmerter. Læg på din mave og læg dit ben bøjet på knæet. Det andet ben forbliver udstrakt, begge ben presset til gulvet.

14. Barnets pose

Kom på knæ og spred dine ben til siden eller luk dem. Med udåndingen læner du langsomt frem mellem dine hofter og sænker dit hoved til gulvet. Takket være denne afslappende øvelse til nedre ryg, vil du føle lys gennem hele kroppen, især i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan blive i det selv i et par minutter.

Du kan også slå først til en, så til den anden side, vil dette hjælpe med at strække lændermusklene mere effektivt.

15. Stille med en pude

Lig på ryggen igen og læg en lille pude under dine hofter og knæ, med dine fødder rørende gulvet. Slap af i denne position i et par minutter.

Øvelser for rygsmerter: Muskelforstærkning

Takket være de foreslåede øvelser kan du forbedre bevægelsen af rygsøjlen og slippe af med ubehag i lumbosakralområdet. Derudover styrker du den muskulære korset, som vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter og rygsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer dig for rygsmerter, så sørg for at notere disse øvelser. Bemærk venligst, at det ikke anbefales at udføre øvelser for at styrke musklerne under eksacerbationer.

1. Cat

En kat er en af de mest nyttige øvelser til nedre ryg og ryg generelt. Når du trækker vejret, skub skulderbladene op så langt som muligt, og træk ribbeholderen tilbage. Når du indånder, skal du læse omhyggeligt i lændehvirvelområdet, rette kronen til halebenet og åbne brystet. Udfør 15-20 reps.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Træk knæet på brystet

I stående stilling på alle fire, mens vi indånder, strækker vi benet tilbage, da vi trækker ud, samler vi os og trækker vores pande til knæet. Prøv ikke at røre gulvet med din fod. Udfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft dine hænder og fødder på alle fire

Holde sig i stående stilling på alle fire, tag det modsatte ben med en hånd og bøj i lænderegionen. Underlivet er gemt, musklerne i skinkerne og benene er anstrengt, nakken er fri. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold balancen.

4. Hæve skroget

Kom ned på din mave og læg dig ned. Bøj dine albuer og træk dem fra hinanden. Løft kroppen opad, løft brystet fra gulvet. Forsøg at klatre op i kroppen, nakke forbliver neutral. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Udfør 10 gentagelser.

5. Løft kroppen med hænderne bag hovedet

En lignende øvelse for at styrke lændehvirvlen, kun i denne udførelsesform er hænderne bag hovedet, hvilket komplicerer situationen. Begge disse øvelser til taljen er en variant af hyperextension, kun uden brug af yderligere simulatorer. Udfør også 10 gentagelser.

6. Svømmer

Ophold i en tilbøjelig stilling, løft skiftevis våben og ben skiftevis opad. Hånd- og fodbevægelser skal være så synkrone som muligt. Hold dig i ekstrem position i nogle sekunder, prøv at udføre øvelsen kvalitativt. Du må ikke mekanisk svinge arme og ben. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.

7. Båd

Træk dine arme tilbage og lås dem sammen. På samme tid skal du rive skuldrene, brystet, benene og knæene fra gulvet og danne en aflang båd med din krop. Motion er ikke let, så prøv først at holde denne position i mindst 10-15 sekunder. Du kan udfylde flere genveje.

8. Twisting for ryggen

I den udsatte position, forlæng dine arme tilbage og hold dine fødder i hænderne. Hofterne, maven, brystet og panden forbliver på gulvet. Fjern skuldrene fra ørerne, ikke belast nakken. Hold denne position i 20 sekunder.

Du kan også udføre denne version af denne øvelse for nedre ryg liggende på sin side:

9. Stille løg

Ligge på maven, løft dine ben op og løft dine knæ ud af gulvet. Grib dine ankler med den samme hånd udefra. Hule i så vidt muligt, rive hofterne og brystet fra gulvet, vægten af kroppen på underlivet. Forestil dig at ben og torso er en løgs legeme, og dine arme er en bue streng. Denne øvelse for at styrke taljen er ret kompliceret, så du kan gradvist øge dens amplitude og eksekveringstid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Løft kroppen fra den udsatte stilling, læn dig på underarmen og græs ind i ryggen og brystkassen på bagsiden. Forlæng nakke, sænk skuldrene, slap nakken og hovedet op. Hold positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjælper også med at forbedre kropsholdning.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelse eller er bekymret over rygsmerter, kan du gøre en alternativ mulighed med puder:

11. Cobra

Fra en udsat position løftes kroppen, læner sig på dine arme og hænger i ryggen og brystkassen på bagsiden. Rett dine arme, stræk nakken, mål dit hoved op. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan placere dine hænder bredt, så det bliver lettere at bevare positionen. Hvis du føler ubehag eller rygsmerter, skal du ikke udføre denne øvelse.

12. Bridge

Tag en liggende stilling, benene bøjede på knæene. Løft bækkenet op, spænd maven og skinkerne. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Denne øvelse er nyttig ikke kun for taljen, men også for at styrke balderne og pressen. Gentag broen 15-20 gange.

13. Stille af bordet

Pose bord er en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Tag bordets plads og hold dig i denne position i 20-30 sekunder, gentag i 2 sæt. Vær opmærksom på, at hofter, mave, skuldre, hoved skal være på samme linje. Ben og arme er vinkelret på kroppen. Denne øvelse åbner også skulderledene godt.

14. Planck

En fremragende styrketræning for et muskulært korset er planken. Tag positionen af push-ups, kroppen skal danne en lige linje. Hænderne ligger strengt under skuldrene, maven og skinkerne er gemt op. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan gentage øvelsen i 2-3 tilgange.

15. Elbow strip

Fra stillingen af stroppen tager du stilling til "underremmen" - baseret på underarmen. Kroppen opretholder en lige linje, skinkerne stiger ikke op, ryggen forbliver lige uden bøjninger og sager. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan også gentage øvelsen i 2-3 tilgange. Efter at have lavet lamellerne, kom ned i barnets pose og slappet af i 1-2 minutter.

Tak igen for billederne af youtube-kanal Allie The Journey Junkie.

7 videoer af lændesmerter på russisk

Vi tilbyder dig et udvalg af videoer til ryggen på russisk, som vil hjælpe dig med at slippe af med rygsmerter derhjemme, styrke din rygmuskulatur, genoprette den fortabte mobilitet i rygsøjlen. Træning varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan selv vælge den rigtige video til rygsmerter.

Stretching rygsøjlen derhjemme ved hjælp af øvelser og simulatorer

Terapeutisk strækning af rygsøjlen derhjemme (trækkraft) er relevant for enhver moderne beboer i metropolen. Dårlig ernæring, dårlig økologi, stillesiddende arbejde, inaktiv livsstil, konstant stress - alt dette fører til ubehag og smerte i ryggen.

Vores rygsøjle er meget sårbar, da den indeholder flere separat placeret hvirvler, der overtager hele belastningen. Selv hvis en hvirvel virker, føler vi straks smerte.

Selv i oldtiden, for problemer med rygsøjlen, forsøgte folks kiropraktorer at strække det for at lindre smerter og ubehag. Traction hjælper med at øge interdisk rummet, hvilket fører til et fald i trykstyrken på nerve og reducerer ubehag og smerte betydeligt.

De nuværende læger er ret skeptiske til ryggen, de tror, at fordelene ved en sådan terapeutisk effekt er mindre end skade, for ikke at gå til en osteopat eller en massageterapeut, er der specielle øvelser designet til at strække ryggen hjemme.

Hvorfor skal jeg strække rygsøjlen?

Hood (traction) - en lang række metoder i ortopæd, der bruges til langvarig strækning af rygsøjlen, hvilket i sidste ende reducerer smerte.

Som følge af lodtrækningen opstår følgende positive ændringer:

Afstanden mellem hvirveldyrene øges;
trykket på diskerne er reduceret, hvilket er særligt vigtigt for brok;
styrker rygmusklerne
buet ryg rette og forbedrer kropsholdning;
blodgennemstrømningen forbedres i karrene.

Indikationer og kontraindikationer til brugen af metoder

Traktion har en positiv effekt i følgende situationer:

skoliose, kyphos eller enhver overtrædelse af kropsholdning;
muskelpasmer i ryggen
forskydning (forstuvninger og brud i rygsøjlen);
brok i remission eller fremspring (fremspring);
smerter i thoracic, cervical, lumbal eller sacral regioner.

Strekning af rygsøjlen er strengt kontraindiceret hos patienter, der har:

eksacerbationer af leddssygdomme, smerter med brok eller fremspring;
trombose;
arthritis, osteoporose;
hypertension;
menstruation;
alder op til 16 år og efter 70
onkologi;
graviditet;
fedme og kropsvægt over 100 kg
CNS sygdomme;
kronisk kardiovaskulær sygdom.

Stretching rygsøjlen derhjemme kan gøres for forebyggende formål, men i mangel af akut smerte.

Inden du begynder at trække procedurer, skal du besøge en læge. Kun en kompetent specialist vælger det øvelsessystem, som er egnet til en bestemt patient. Dette er den eneste måde at undgå tvivl om sikkerheden ved de valgte metoder til udvinding.

Du kan strække ryggen på mange måder, men kun nogle af dem kan bruges hjemme.

Simulatorer og tilbehør

Der er mange værktøjer til tegning af emhætter. Disse er inversion sko, FlexyBack og Bestec Air Nobius simulatorer, et inversion-type bord.

Nedenfor vil blive overvejet de simulatorer, der er tilgængelige hjemme.

Vandret bar - enkel, nyttig, effektiv

Dette er det mest overkommelige værktøj til at strække ryggen hjemme.

Tværstangen kan installeres i baghaven eller i et af værelserne i huset. 1-2 tilgange til den vandrette bjælke pr. Dag er nok. Følgende øvelser er effektive:

Hæng på tværstangen. Dette er en simpel men meget effektiv øvelse for at strække rygsøjlen. Til en start kan du bare svinge, hænge på tværs. Så kan du hænge og gøre efterligningstrin, drejer bagagerummet. Du kan ikke springe skarpt, især hvis linjen hænger højt. Med osteochondrose bør svajningen undgås, så benene kan krydses.
Område. Hængende på stangen, hæv langsomt benene ret i en ret vinkel og derefter lavere. Hvis det er svært, så kan du starte med at løfte bøjede lemmer. Efterhånden skal du gøre 8-10 tilgange.
Trækker op For uerfarne har du brug for en stol eller tværstang, der er placeret lavt. Udfør denne øvelse, du kan ikke lave pludselige bevægelser og jerks. Det er også vigtigt at følge vejret. Det er nødvendigt at holde fast på den vandrette stang fast, så tommelfingeren er modsat den anden. Når du udfører denne øvelse, skal du sørge for, at højre albue er parallel til venstre.

Simulator Evminova

Denne særlige profilaktor er et bord med en tværstang, der er fastgjort på toppen. Den øverste del af simulatoren er fastgjort til krogen, som er fastgjort i væggen. Patienten gør gymnastik ved at gribe denne tværstang. Træningsprogrammet er en læge, afhængigt af patientens diagnose.

Denne teknik er meget traumatisk, så de første dage skal patienten kun udføre øvelserne under lægernes vejledning.

For sikkert at strække rygsøjlen i hjemmet, skal du bruge en mindre farlig ud fra skadesmetode - et simpelt skråt bord. Det kan laves selvstændigt og fastgøres til vægvæggen i en lille vinkel. Det er nødvendigt at starte øvelser på et bord under en lille tilbøjelighed, gradvist at øge den.

Glisson sløjfe

Denne simulator bruges til at strække den cervicale rygsøjle. Denne låse består af et par stofbeslag - til hagen og til nakken. Patienten sidder på stolen og sikrer låsen på sig selv. Sløjfen er fastgjort til en fast blok, og en vægt er suspenderet fra sin ende.

Mere moderne variation - gummi, ikke krævende brug af bloksystem. Den samme holder anvendes, men selve ledningen er mere modstandsdygtig.

Videoen viser stretchen af rygsøjlen ved hjælp af en Glisson-sløjfe, der udføres uafhængigt hjemme:

Øvelser til terapeutisk strækning

Øvelser for stretching vil variere afhængigt af den del af rygsøjlen, der skal påvirkes.

Lumbal forstuvning

Øvelser, der vil være effektive til lændebens træktion:

Det er nødvendigt at lægge sig ned på gulvet, rette dine arme og flytte dem så langt som muligt i modsatte retninger, tryk let på dine skuldre på gulvet. Knæ bør bøjes. Drej til højre og venstre i denne position, og vend tilbage til startpositionen. Tag en kort pause og gentag.
Sid på gulvet, rette dine ben. Bøj derefter fremad, fingrene op til fødderne, men knæene bør ikke bøjes. Hvis du ikke kan nå, så tag fat i benene. Sænk langsomt og forsigtigt dit hoved ned til knæene, og reparer i denne tilstand i et par minutter. Denne øvelse kan ikke gøres gennem smerte, da det er muligt at forværre situationen med en øm tilbage.
Træning "Cat". Stå på dine knæ, læn dig fremad, hvile dine hænder på gulvet. Mens du indånder, runde ryggen, strækker din ryg og trækker din mave op. Hovedet skal sænkes og udføre en maksimal afbøjning i ryggen. Efter udåndningen, vend tilbage til den oprindelige position. Indånd derefter igen, men bøj til den anden side: bækkenet går op, ned igen, strækker mavemusklerne, kast hovedet tilbage. Dernæst vender vi tilbage til startpositionen. Øvelsen skal ske 6-8 gange.

Studie af thoracic

Øvelser til at strække thoracal ryggen til selvopfyldelse derhjemme:

Sid på en stol og hold fast bassinet på det. Kig lige ud og læn dig i højre og venstre side igen. Når du laver øvelserne, spred dine arme parallelt med gulvet og sørg for at de også bevæger sig glat. Gentag øvelsen flere gange.
Forbind hænderne i låsen på bagsiden af dit hoved og sidde på en flad overflade. Derefter drejer man om venstre og højre torso, ved hver omgang på sekunder med 15. Under drejning skal man forsøge at dreje så meget som muligt og føle strækningen af alle muskler.

Gymnastik til livmoderhvirveler

Direkte forlænge livmoderhalsen er umulig. Massering af bunden af den cervicale rygsøjle udføres ved hjælp af bevægelser af skulderbælten. Sæt dine hænder på skuldrene og drej i cirkler. Dette vil varme op musklerne og knæde halsen.

Efter opvarmning af skulderbæltet begynder du forsigtigt at vippe hovedet til højre og venstre side. Der bør ikke være lyde forårsaget af musklerne. Hvis du stadig hører piper, knap, så skal du fortsætte med at varme op musklerne.

Traktionen af den cervicale rygsøjle udføres også ved brug af Glisson-løkker og et skråt bord.

For cervikal rygsøjlen er trækkraften ikke sikker - hjemme alene massage!

Generelle regler og tips, advarsler

For at udtrække rygsøjlen, der udføres hjemme, bragte gavn, ikke skade, skal følgende regler overholdes:

gør alle øvelser langsomt og glat, ingen pludselige bevægelser, hopper, jerks;
sørg for at forvarme musklerne;
gør lidt, men på daglig basis kan du altid tildele mindst 5 minutter til det minimale kompleks for at slappe af ryggen og holde dine muskler i god form;
hvis du har gået glip af en lektion, så prøv ikke at indhente den ubesvarede næste dag, sænk og reducer antallet af gentagelser;
I tilfælde af ubehag og smerter i et hvilket som helst område af ryggen skal du straks holde op med at træne og ikke udføre øvelser i den kommende uge.

Professionel trækkraft træner

Hvad er situationen i praksis?

Spinal traction - effektiv motion eller farlig sjov? Anmeldelser fra personer, der har oplevet træningsmetoden i terapi, vil bidrage til at forstå dette.

Jeg har længe lidt af intervertebral brok. Det var smertefuldt at gå, for at lede en aktiv livsstil. Mit kontor arbejde, efter en 8 timers møde på computeren, var jeg smerter fra rygsmerter, men rejsen til lægen på alle mulige måder blev forsinket.

En dag efter arbejdet stod jeg op fra bordet og faldt næsten ned, fordi jeg kun følte mine ben halvt fyldt! Han var meget bange i det øjeblik og løb straks til en specialist.

Lægen rådede mig til at strække. Jeg forventede, at det ville være smertefuldt, ubehageligt, men fornemmelserne under proceduren var absolut neutrale.

Bogstaveligt efter 4 procedurer følte jeg smertelindring, og efter et komplet trækkraftforløb glædede jeg mig helt over min brok. Nuhjemme udfører jeg regelmæssigt øvelser i baren, hver morgen starter jeg med "katten".

Alexander Nikolaev, 56 år gammel, tålmodig

Jeg har osteochondrose af den cervicale rygsøjle. Tja, som et resultat - hyppige hovedpine, følelsesløshed i hænderne op til albuerne, svimmelhed. Neurologen gav mig en henvisning til en manuel terapeut.

Vi har allerede gennemført 2 kurser på hætte ved hjælp af Glisson-løkker, hvis jeg ikke tager fejl. Indledningsvis trukket med en belastning på 3 kg, nåede 6. Du ligger og hviler i 10 minutter. Intet ubehag eller smerte. Plus, jeg gør nakkemassage derhjemme - lægen lærte mig at gøre øvelserne korrekt.

Jeg bemærkede, at svimmelhed og hovedpine forekommer sjældnere. Nummenhed i hænderne passerer også hurtigere.

Catherine, 48 år gammel, Voronezh

De gamle vismænd hævdede med rette, at rygsøjlen lagrer vital energi og menneskelig styrke. Det er placeret i det rygmarven ansvarlig for hele organismens funktion.

Det er vigtigt at tage ansvaret for spinal sundhed ansvarsfuldt - at reagere på enhver smerte, overvåge ændringer i kropsholdning, at lave gymnastik. Nøglen til succes er ikke at være doven og gøre løbende øvelser regelmæssigt. Men før du begynder at træne på spinalstrækningen, skal du få samtykke fra lægen, som vil rådgive simulatorerne og skrive træningsordningen.