Forfatteren af ​​artiklen: Alina Yachnaya, en onkolog kirurg, højere medicinsk uddannelse med en grad i generel medicin.

Osteoporose - øget knoglesvaghed, hvilket fører til deres hyppige brud. Typisk er sygdommen aktiveret i alderdommen, men årsagerne dannes længe før begyndelsen af ​​alderdommen. Og kun rettidig forebyggelse af osteoporose kan forhindre udviklingen af ​​sygdommen og opretholde sunde knogler i lang tid.

Gennem livet gennemgår menneskekroppen kontinuerlige dannelsesformer (osteogenese) og destruktion (resorption) af knoglevæv: de unge celler erstatter de gamle, og de gamle dør og henfalder. Normalt er disse processer i ligevægt: mængden af ​​det nydannede knoglesubstans er lig med mængden af ​​den ødelagte. Og hvis knogleresorption råder over osteogenese, udvikler osteoporose, som desværre mange mennesker kun holder øje med, når det går for langt. Derfor er forebyggende foranstaltninger vigtige både i ung og middelalder, indtil sygdommen begyndte at aktivt hæve hovedet.

Efter 70 år er alle personer udsat for aldersrelateret osteoporose.

Hvem er truet af osteoporose?

Et af de første forebyggende foranstaltninger er at vurdere risikoen for at udvikle sygdommen. For at gøre det skal du overveje en række faktorer: forfatningen, arvelighed, generel sundhed, livsstil, kost og niveauet for de vigtigste hormoner i kroppen (østrogen, calcitonin - thyroidhormon og parathyroidhormon - parathyroidhormon).

Risikogruppen omfatter:

• kvinder med svag forfatning - deres knoglemasse er forfatningsmæssigt ikke høj og spildes hurtigere
• folk der overlevede en sulten barndom, fordi deres knogler i den aktive vækstfase ikke akkumulerede en tilstrækkelig forsyning af mineraler;
• kvinder, der lider af østrogenmangel
• tidlige menopausale kvinder - deres knogleresorptionstrin starter tidligere;
• mennesker af begge køn, der lever under forhold, der mangler sollys (vitamin D-mangel i kroppen);
• dem, der bruger stoffer, der krænker eller udskiller calcium: visse lægemidler (for eksempel syntetiske kortikosteroider), kaffe, alkohol, tobak osv.;
• kvinder, hvis mødre led af osteoporose
• patienter, der lider af nedsat calciumoptagelse eller overdreven fjernelse af det fra kroppen.

Hvis du ikke tilhører en risikogruppe, betyder det ikke, at denne patologi ikke truer dig - kun chancerne for dens udvikling er reduceret. Derfor er det ønskeligt for alle at engagere sig i forebyggelsen af ​​osteoporose.

Nærmere om sygdommen selv, dens årsager, konsekvenser mv., Vi talte i artiklen "Osteoporose af knoglerne".

Med nedsat knogletæthed kan spinalfrakturer forekomme selv under påvirkning af deres egen kropsmasse.

1. Sund livsstil

Uanset hvor meget der siges om dette, er opretholdelse af sundhed den vigtigste forebyggende foranstaltning for osteoporose, fra barndom og ungdomsår, på et tidspunkt, hvor knoglerne skal samle så meget af de mineralske stoffer som muligt. Derfor kan god ernæring og afvisning af dårlige vaner spare dig for mange problemer i fremtiden. Så selv små doser af alkohol reducerer osteosyntese (dannelsen af ​​nye knoglevævsceller) og forstyrrer calciumabsorption. Rygning forårsager en lang spasme af kapillærerne, hvorved mineralstrømmen forhindres i knoglerne, især i rygsøjlen. Kaffe hjælper med at fjerne calcium fra knoglerne og fjerne det fra kroppen gennem nyrerne.

2. Strøm

Forebyggelse af osteoporose med en diæt er primært baseret på calciumindtag. Dens mangel på mad i perioden med aktiv vækst kan påvirke tilstanden af ​​knogler efter mange år.

Foruden calcium skal fødevarer være rig på magnesium og fosfor - det vil sige det kompleks af mineraler, der er nødvendigt for nærende knogler samt D-vitamin. Alt dette indeholder fermenterede mejeriprodukter (især forskellige typer ost), æggeblomme, lever, havfisk, frisk grønne grøntsager og spirede korn. Korn, især soja, indeholder også naturligt naturlig østrogen - en analog af det kvindelige kønshormon østrogen, som forhindrer knogleresorption (destruktion).

Ikke kun sygdomme og dårlige vaner kan forstyrre den normale absorption af mineraler, men også fedtfattige kostvaner. Derfor risikerer piger og unge kvinder, der diæt af hensyn til harmoni, at lade denne skadelige og alvorlige sygdom komme ind i deres kroppe.

Overskydende salt i mad kan bidrage til øget udvaskning af calcium fra knoglerne og dets fjernelse fra kroppen med urin. Derfor, hvis osteoporose allerede "banker på din dør", skal mængden af ​​salt, der forbruges, kontrolleres strengt.

3. Forberedelser

Hvis calciumindtag fra mad ikke når det daglige krav, er det nødvendigt at indføre stoffer, der indeholder let fordøjelige former for calciumsalte (gluconat, lactat og andre) i kosten. Accept af sådanne midler til osteoporose er behandling og forebyggelse på samme tid, fordi uden en normal mængde mineraler er det umuligt at genoprette knoglerne. Det er tilrådeligt at vælge produkter, der indeholder et afbalanceret mineralkompleks, herunder kalium, fosfor og magnesium. Det komplette sæt stoffer, der kræves af knoglerne, vil give dem den bedste ernæring.

Kvinder i overgangsalderen er vist produkter, der indeholder østrogen - kvindelige kønshormoner. Foretrukne stoffer med phytoøstrogener - urtet analoger af østrogen, som er i stand til at kompensere for dens mangel uden negative konsekvenser.

En lovende forebyggelsesretning er brugen af ​​bisfosfonater - lægemidler der hæmmer osteoklasterne (celler, der ødelægger knoglevæv). Sådanne værktøjer er meget effektive og nemme at bruge (nogle af dem skal kun tages en gang om måneden).

Der er også kosttilskud med planteanaloger af skjoldbruskkirtlen og parathyroidhormoner, som har en gavnlig virkning på calciummetabolisme. Da disse stoffer ikke er stoffer, er dosis af det aktive stof i dem lavere end det terapeutiske og har ikke bivirkninger på kroppen. De kan tages uden recept.

4. Fysisk kultur

Fysisk aktivitet hjælper også med at bevare knogletætheden. Desuden kan det være ubrugeligt at afsætte tid til fysisk uddannelse, efter at osteoporose har udviklet sig - fysisk aktivitet er nyttig til forebyggelse, da muskelaktion fremmer benmineralisering. Så sengen hviler i 3-4 måneder reducerer mængden af ​​knoglemasse med 10-15%. Og regelmæssig fysisk uddannelse i samme tidsrum kan kun udgøre tabet med 1-2%.

Øvelse til forebyggelse af osteoporose bør være moderat. Det kan ikke kun være sports træning, men også dans, fitness, aerobic... Moderate styrke øvelser på simulatorer er nyttige. Det vigtigste er, at fysisk aktivitet er regelmæssig, fordi hvis du giver din sundhedstid fra tid til anden - det ønskede resultat kan ikke opnås overhovedet.

En meget effektiv forebyggende foranstaltning vil være særlige terapeutiske øvelser til osteoporose (selvom du ikke bliver syg af dem).

5. solbadning

Alle kender til fordelene ved sollys, og hvis du bor i områder, hvor der er lidt sol, er det tilrådeligt at gå til din hud mindst en gang om året, hvor din hud kan være mættet med sollys og D-vitamin. Hvis dette ikke er muligt, er der et alternativ - brunbrunt under ultraviolet kvarts lamper, men med alle sikkerhedsforanstaltninger og uden fanatisme.

6. Behandling af kroniske sygdomme

Dem, der lider af patologier, der fører til krænkelse af calciumabsorption eller øget udskillelse, er det nødvendigt at træffe alle foranstaltninger for at slippe af med disse sygdomme. Disse sygdomme er forstyrrelser i hormonstatusen, nogle sygdomme i leveren, nyrerne og mave-tarmkanalen. Hvis det ikke er muligt at genvinde fuldt ud, er erstatningsterapi med mineralpræparater ordineret. Desuden er erstatningsterapi ordineret til de personer, der i lang tid er tvunget til at tage medicin - kalciumantagonister *, for eksempel hormoner, fosfater, fluorider i store doser.

* Antagonister er stoffer, der binder til cellulære receptorer og reducerer deres respons på kroppens naturlige signaler, læs mere om dem her.

7. Medicinsk kontrol

Billedet viser proceduren for densitometri.

Forebyggende foranstaltninger til forebyggelse af osteoporose er utvivlsomt nødvendige for alle. Men for dem der er i fare for at udvikle denne sygdom er regelmæssig lægeovervågning særligt vigtig. Hvis resultatet af densitometri (en særlig røntgenmetode, som måler knoglemineraltæthed), viser, at knoglerne begynder at tabe tæthed - lægen vil fortælle dig, hvordan man forebygger osteoporose og ordinerer forebyggende behandling. Kvinder over 40 skal bestemme tilstanden af ​​knoglerne en gang om året.

Hvordan man forebygger osteoporose? Behandling med osteoporose

Knogletab, porøsitet af knoglerne fører til udvikling af osteoporose. Hvordan man forebygger osteoporose og undgår tabtæthed? Dette og andet vil blive diskuteret i denne artikel.

Hvad er osteoporose? Osteoporose er en metabolisk knoglesygdom, hvor forholdet mellem osteogenese og resorption er forstyrret. I dag lider mange mennesker i verden af ​​denne sygdom. Ved ca. 35 år bliver knoglemineraldensitet maksimal. Herefter begynder knogletab hvert år fra ca. 0,5 til 1% om året. Med osteoporose stiger denne procentdel til 6% eller mere. Knogletæthed afhænger af calcium- og phosphatforbindelser, såvel som knogleresorption, celler, som kontrolleres af forskellige hormoner, og er ansvarlige for livslang knoglemodellering. D-vitamin og thyroidhormon calcitonin bibeholder calcium i knoglerne.

Risikoen for osteoporose stiger med alderen. I nogle europæiske lande lider en ud af hver tre kvinder af denne sygdom efter overgangsalderen; hos mænd er risikoen for at udvikle osteoporose lidt lavere end 1 ud af fem, der lider af osteoporose. Verdenssundhedsorganisationen har inkluderet osteoporose i de ti mest almindelige sygdomme. Sygdommen kan dog forblive umærkelig i lang tid. Vis ikke symptomer. Kun omkring en fjerdedel af alle patienter med osteoporose går til en læge og undergår behandling.

Osteoporose kan gradvist udvikle sig i en ung alder af 40 år. Læger skelner mellem to former for osteoporose: primær efter overgangsalderen eller i alderdommen og sekundær, hvilket er en følge af sygdomme som diabetes, reumatisme, hypertyreose.

Det skal forstås, at knoglerne ikke er et inert stof, men et levende væv, der fornyes. Vores knoglemasse er i en konstant proces med "slid" og rekonstruktion. Når denne balance forstyrres, bliver knoglen porøs, hvilket kan forårsage udviklingen af ​​osteoporose. Osteoporose kaldes ofte "porøse knogler" i de almindelige mennesker.

Det menes, at det menneskelige skelet opdateres hvert år med 10%. Denne "knogleomsætning" er vigtig for at opretholde de mekaniske og metaboliske funktioner i vores struktur. To typer af celler er involveret i denne proces: osteoklaster (involveret i resorption); osteoblaster - ansvarlig for produktionen af ​​nye calciumben, fyldning af huller, som osteoklaster "graves".

Osteoporose opstår, når der er en ubalance mellem to processer: osteogenese og resorption. Ubalancen af ​​disse processer fører til knoglernes skrøbelighed.

I løbet af livet går knoglemassen igennem tre hovedfaser:

• vækstfase - fra fødsel til 20 år. I løbet af denne periode hersker dannelsen over knogleresorption;
• Op til 30 - 35 år er alle processer afbalanceret;
• efter 35 år er der et gradvist tab af knoglemasse fra 0,5 til 1% om året. Hos kvinder er dette fænomen accelereret efter overgangsalderen.

Hvorfor har kvinder en højere risiko for osteoporose end mænd?

Under overgangsalderen falder niveauet af østrogen, og denne hormonelle mangel bidrager til ødelæggelsen af ​​knogler.

Osteoporose er også forbundet med en stillesiddende livsstil (nedsat fysisk aktivitet) eller mangel på calcium, hvilket får skelet til at "smelte". Derfor er kvinder og mænd næsten lige i fare for osteoporose.

Det vides at osteoporose opstår, når der mangler knoglemasse eller for hurtigt tab af denne masse. I dag kan knoglemineraltæthed vurderes ved hjælp af speciel densitometri test.

Derudover er der fænomenet osteopeni - et unormalt fald i knoglemasse uden synlige symptomer. Dette kan betragtes som en risikofaktor eller snarere som et tidligt stadium af osteoporose; Denne tilstand er normalt karakteriseret ved tab af knoglemineraltæthed fra 1 til 2,5 for unge og voksne.

Hvert år lider mere end 130.000 kvinder fra brud, der er forbundet med osteoporose. Efter 50 år forekommer disse skader hos 40% af kvinderne og 14% af mændene.

Osteoporose er imidlertid ikke en uundgåelig følge af aldring. Du kan forhindre dette knogletab som følge af nylige diagnostiske og terapeutiske fremskridt.

Forebyggelse og behandling af osteoporose

Osteoporose, såvel som de negative virkninger af osteoporose i dag kan forebygges ved hjælp af diagnostik og behandling. Før lægen skal ordineres skal lægen evaluere det overordnede billede: familiehistorie, alder, menopausal vægt, måling af knogletæthed.

Osteoporose behandling er baseret på flere centrale principper: en sund livsstil; en diæt rig på calcium; fysisk aktivitet, men med forsigtighed afbalanceret ernæring med inklusion af 4 mejeriprodukter pr. dag.

Også under behandling og forebyggelse af osteoporose ordinerer lægen særlige vitaminer og kosttilskud (calcium). Som osteoporose profylakse anbefales ældre at forbruge 1200 mg calcium dagligt og 10 til 20 μg vitamin D. Calcium + vitamin D3 kan tages som kosttilskud, men det er bedre at få calcium fra fødevarer og urter (læs her). Disse stoffer forhindrer risikoen for brud med 70%.

Ved forebyggelse og behandling af osteoporose er hormonudskiftningsterapi ekstremt begrænset. Nylige undersøgelser har vist, at disse procedurer med langvarig anvendelse øger risikoen for at udvikle alvorlige sygdomme (hjerte-kar-brystkræft). Sådanne risici opvejer fordelene ved hormonbehandling.

SERM (selektive modulatorer af østrogenreceptoraktivering) udfører en beskyttende rolle mod brud uden at øge risikoen for udvikling af brystkræft (for eksempel Evista®, Optruma®...).

Bisfosfonater anvendes også ofte til osteoporose, lægemidler, der supplerer hormonernes virkning, nedsætter knogletab og fremmer dets dannelse. De halverer risikoen for hvirvale frakturer, hoftefrakturer, håndledbrud.

Moderne medicin: Aclasta, Actonel ®, Fosamax ®, Fosavance®, Bonviva ®...

Strontiumranelat (Protelos ®) er kendetegnet ved en ny virkningsmekanisme, som gør det muligt at spille på to fronter: en stigning i knogledannelse og en begrænsning af resorption. Men inden brug skal du konsultere din læge, fordi mulige bivirkninger (allergier, overfølsomhed, kønssyndrom).

Teriparatid (Teriparatid) er et lægemiddel, hvis molekylære formel svarer til et fragment af parathyroidhormon, der regulerer niveauet af calcium i blodet. Subkutane injektioner af dette lægemiddel stimulerer dannelsen af ​​knoglevæv.

Denosumab (Prolia®) er et monoklonalt antistof, som inhiberer dannelsen, funktionen og overlevelsen af ​​osteoklaster, dvs. celler, der er ansvarlige for knogleresorption. Denne effekt opnås ved at hæmme benresorptionsombudsmanden. Lægemidlet (injektion) anvendes til behandling af postmenopausal osteoporose for at reducere risikoen for ryggraden og hoftebruddet.

Forebyggelse af osteoporose

Mange mennesker ved ikke, hvordan man forebygger osteoporose, og hvilken form for forebyggelse der findes herfor. Faktisk er alt meget simpelt! For at forhindre osteoporose, samt at styrke knogler, reducere calciumforløb, er det nødvendigt at opretholde en sund livsstil og spise rigtigt. Osteoporose eller afkalkning kan forekomme ikke kun hos de ældre, men også hos de unge.

Hvorfor bliver stærke og sunde knogler svage, skrøbelige eller sprøde? Osteoporose eller afkalkning kan forekomme af forskellige årsager. Men vi må huske på, at calcium er en vigtig bestanddel af knogle. Nogle eksperter anbefaler at drikke mere mælk, spis ost og undgå alkohol, syntetisk calcium.

Naturligt calcium, som vi kommer fra mad, absorberes let af kroppen, i modsætning til uorganisk. En masse calcium indeholder mejeriprodukter, grøntsager (læs her), urter, æg, klid, hvedekim, nødder osv.

Den organiske form af calciumsalte er let opløselig i kroppen og bruges til at styrke knogler, tænder, beskytte blodet fra bakterier, defensiv aktivitet, nervesystemets sundhed osv.

Det er velkendt, at produkter som kød, sukker, animalske fedtstoffer i fordøjelsesprocessen forsyner en stor mængde skadelige syrer (mælkesyre, oxalsyre...). Kalsiumsalte neutraliserer disse syrer og beskytter dermed kroppen. Derfor er jo mere sådan mad i vores kost, jo mindre er calcium i knoglerne.

Sukker er fjenden af ​​calcium. En af årsagerne til calciummangel i kroppen er overdreven sukkerforbrug. For at undgå risikoen for osteoporose er det nødvendigt at spise mindre sødt (der er et harmløst sødestof, Stevia læses her).

Undersøgelser har vist tre vigtige principper for absorption af calcium i kroppen:

1.) i tilfælde af overskud eller mangel på fedt udskilles calcium fra kroppen

2.) et overskud eller mangel på fosfor (P) og magnesium (Mg) i fødevareprodukter påvirker negativt absorptionen af ​​calcium;

3.) Absorptionen af ​​calcium påvirkes af vitamin D i fødevarer.

Kroppen absorberer helt calcium i følgende forhold:

• calcium (Ca) og phosphor (P) 1: 1,3;
• calcium (Ca) og magnesium (Mg) 1: 0,5;

I pasteuriseret eller kogt mælk er disse forhold:

Derudover indeholder mælk fra 40 til 60% af D-vitamin. Imidlertid tabes mange aktive stoffer i løbet af pasteurisering ifølge nogle oplysninger. Hvad forbliver der i kroppen efter at have drukket pasteuriseret mælk? Casein, et fedt, der hæver kolesterol og muligvis et radioaktivt element strontium-90.

Naturlig mælk uden varmebehandling, pasteurisering er en fremragende kilde til calcium og D-vitamin. Det er dog i øjeblikket svært at finde mælk under koen uden at have din egen ko.

D-vitamin er en "companion" af calcium, hvilket bidrager til dets absorption, men reaktionen er mulig på grund af vitamin C. Derfor er vitaminer C og D vigtige komponenter i calciumabsorption af knoglevæv. Læs om D-vitamin her.

Heldigvis findes C i grøntsager, frugter, urter. For at beskytte dig mod osteoporose er det derfor nødvendigt at spise sunde og naturlige produkter (med calcium, C-vitamin og D, fosfor, kalium og magnesium) samt besøge solen for at få D-vitamin til at lede en aktiv livsstil.

Forebyggelse af osteoporose: ernæringskorrektion, motion, medicinering

Vores websted er sponsoreret af Barvikha pensionat for ældre.
Regelmæssig undersøgelse af en læge. 24-timers pleje (24/7), erfarne og kvalificerede medarbejdere, 6 måltider om dagen, veludstyret plads til ældre. Organiseret fritid, psykolog dagligt. Euroformat. Kun 7 km fra Moskva Ringvej. Fra 1800 rubler / dag (alt inklusive).
Telefon: +7 (495) 230-12-37

Du ved, at jo ældre en person er, jo højere er hans chance for at få en brud fra den mindste indvirkning? Og ikke altid tilfældet kan ende med en brudt underarm eller hånd. Sommetider er osteoporose - det er skylden i så sårbarhed hos knogler hos ældre mennesker - fører til brud på lårhalsen, hvilket gør en person liggende og kan forårsage livstruende komplikationer. Heldigvis kan sådanne farer undgås, hvis forebyggelse af osteoporose finder sted så tidligt som muligt. Vi vil tale om det.

Osteoporose er en kronisk proces, hovedsageligt forårsaget af utilstrækkeligt calciumindtag i knoglevævet. Det fører til en ændring i strukturen af ​​alle knogler, med det resultat at de bliver porøse og let kan bryde. Det er de brud og komplikationer, der opstår fra dem, såsom tryksår, kongestiv lungebetændelse, tromboembolisme og blodinfektion, og lægge osteoporose på 3. plads i dødelighed.

Den farligste ting er, at sygdommen er asymptomatisk. Hvis du venter på nogle tegn, der angiver en ændring i knoglens struktur, kan du kun vente på en "mærkelig" ved første øjekast fraktur: forårsaget af et mindre slag, når du hopper eller på grund af benets tur. Derfor bør forebyggelse af osteoporose påbegyndes straks, så snart du kommer i kontakt med dine forældre.

Hvis osteoporose truer mere

Ændringen i struktur af knogler, udseendet af deres porøsitet hos de fleste kvinder begynder i en alder af 45, når de første tegn på overgangsalderen opstår. Hos mænd begynder disse processer lidt senere.

Alle mennesker er udsat for osteoporose, men i disse kategorier af personer kan sygdommen begynde før 40 år og have et alvorligt kursus. Dette er:

• skrøbelige kvinder: de skelnes af en lille mængde knoglemasse. Siden efter 45 begynder kvinder at tabe omkring 1 kg knoglevæv om året, det er indlysende, at "reserver" af sådanne kvinder løber hurtigere ud;
• kvinder rygere: på grund af en dårlig vane, østrogen reserver i kroppen er udarmet. Nemlig beskytter dette hormon knoglerne mod ødelæggelse;
• kvinder og mænd, der misbruger alkohol. Sidstnævnte overtræder absorptionen af ​​D-vitamin, som igen er ansvarlig for absorptionen af ​​calcium fra mad til blodet. Dette er den måde, hvorpå calcium kan komme ind i knoglerne;
• Folk, der har udelukket fedtstoffer fra fødevarer, især dyr. Det komplicerer også absorptionen af ​​D-vitamin og følgelig forbedringen af ​​knoglemineralisering;
• kvinder, der lever i stress. Konstant nervespænding påvirker arbejdet i de endokrine organer, som følge heraf begynder æggestokkene at producere færre østrogener;
• damer, hvis overgangsalderen startede før 45
• mennesker, der lever under utilstrækkelige indtag af sollys, hvor den ultraviolette del stimulerer produktionen af ​​D-vitamin i huden;
• de ældre, som i deres ungdom i den aktive vækstperiode fik utilstrækkelig mængde mineralske stoffer;
• dem, hvis familie led af osteoporose
• ældre kvinder og mænd, der fører en stillesiddende livsstil;
• at have skjoldbruskkirlsygdomme, parathyroidkirtler, diabetes mellitus.

Hvis dine forældre falder ind i disse kategorier, skal de så hurtigt som muligt starte osteoporoseforebyggelse.

Hvad skal man gøre for at undgå osteoporose

For en ældre slægtning for at undgå osteoporotiske brud, og med andre farlige komplikationer (lungebetændelse, bedårer, lungeemboli og slagtilfælde) er der behov for osteoporoseforebyggelse. Den består af 8 punkter, som vi overvejer i detaljer.

Identificer mulige årsager

Den første ting, du skal gøre for din ældre forælder, er at hjælpe ham med en lægeundersøgelse. Så skal du vide:

• I hvilken tilstand er dens mineralbalance. For at gøre dette bestemmes blodniveauerne af calcium, fosfor og magnesium. Enhver specialist kan give retning for analyse, men det er bedst at besøge en endokrinolog eller en terapeut;
• tilstanden af ​​knoglereduktion - pr. definition deoxypyridinolin i urin og C-terminale peptider i blodet;
• tilstanden af ​​knogledannelse - ved at analysere niveauet af osteocalcin i blodet;
• om han lider af diabetes, herunder dens skjulte former. For at gøre dette, ikke kun for at bestemme niveauet af glukose, men også at udføre en test for glukosetolerance. Disse test er foreskrevet af endokrinologen;
• hvordan dens parathyroid kirtler arbejde. For denne endokrinolog leder bloddonation til niveauet af parathyreoideahormon;
• kvinden - i hvilken tilstand er æggestokkernes funktion Dette præciseres ved bestemmelse af koncentrationen af ​​østrogen, progesteron, testosteron, som, hvis kvinden stadig har menstruation, giver op i 3-5 dage af cyklussen. Disse test er foreskrevet af endokrinologen, han anbefaler også at besøge en gynækolog og udføre en ultralyd af bækkenorganerne for at være helt sikker på, at kvinden ikke har kræft;
• skjoldbruskkirtelfunktion. Til dette doneres blod for at bestemme hormonerne TSH (thyroidstimulerende hormon) og T4 (thyroxin), calcitonin;
• tilstanden af ​​tarmene, som er involveret i absorptionen af ​​både vitamin D og calcium. For at gøre dette skal du besøge en gastroenterolog, der på grundlag af en samtale med en ældre person om arten af ​​hans kost og tilstanden af ​​fysiologiske funktioner vil foreskrive den nødvendige forskning.

Ifølge disse undersøgelser, hvis noget afviger fra normen, vil endokrinologen ordinere en behandling. Uden det, vil alle andre foranstaltninger: motion, kost, brug af calcium tabletter - ikke være effektive nok.

Denne undersøgelse er smertefri, kræver ingen speciel forberedelse, med undtagelse af ophør af brugen af ​​calciumpræparater (omkring dem - nedenunder) og produkter med rigdom af calcium (om dem også tale) en dag før testen. Hvilken slags densitometri er der brug for: ultralyd, røntgen, computerresonans eller magnetisk resonans - sig en endokrinolog eller terapeut.

Livsstilsændring

Det omfatter sådanne aspekter:

1. Forøg tiden for at gå i frisk luft (mindst 15 minutter om dagen). Så huden øger produktionen af ​​sit eget D-vitamin, som hjælper med at absorbere calcium. Derudover forbedrer aktiv vandring blodcirkulationen i underekstremiteterne som helhed, herunder tibia og lårbenet.
2. Årlige undersøgelser af gynækologen (på trods af fravær af menstruation), terapeut og tandlæge, der gennemgår fluorografi. Så det vil være muligt at registrere og starte behandlingen af ​​mange sygdomme i tide, og derfor for at undgå akkumulering i kroppen af ​​giftige stoffer, som negativt påvirker de indre organer.
3. Udryddelse af dårlige vaner. Så stoppe alkoholindtag vil stoppe den toksiske virkning på osteoblastceller, der skaber knoglevæv, samt genoprette absorptionen af ​​D-vitamin i tarmen. At slippe af med vane med at ryge: 1) vil stoppe indtaget af nikotin og cadmium giftigt for knoglerne i kroppen, 2) eliminere spasmer af blodkar, så de indre organer, herunder endokrine kirtler, vil begynde at spise bedre.
4. Ophør af enhver mono-diæt eller en diæt med mangel på fedtstoffer, herunder animalske, fordi der ikke absorberes fedtopløseligt vitamin D. Desuden tabet af store mængder af fedtvæv er en slags endokrine kirtel hos kvinder fører til et fald i østrogenniveau.
5. Eliminere vanen med at sidde
6. Eliminering af tung løft eller traumatisk fysisk anstrengelse. Sådanne virkninger fører til fremskyndelsen af ​​udviklingen af ​​degenerative processer i knoglerne: osteochondrose, osteoarthrose. På baggrund heraf udvikler osteoporose mere aktivt.

Strømkorrektion

For at forhindre osteoporose må også madvaner ændre sig. Der forventes ingen alvorlig modgang hos en ældre person: han skal kun følge nogle få regler, som ikke kun forbedrer tilstanden af ​​hans knogler, men også af organismen som helhed.

Den grundlæggende regel er at give kroppen den nødvendige mængde calcium. Det er dette element, der bruges af osteoblastceller til at forny vores knoglevæv, og dets mangel påvirker styrken af ​​knogler.

Så, du har brug for at få kroppen krævede mængden af ​​calcium:

Hvordan man undgår osteoporose

For at forebygge knogleskørhed og knoglebrud, er det nødvendigt at medtage i din kost fødevarer rige på calcium: mælk (animalsk og soja), hytteost, yoghurt, ost, yoghurt, appelsinjuice, bønner, grønne grøntsager. Hver af disse produkter indeholder en anden mængde calcium, og for at finde ud af, hvad og hvor meget du skal spise om dagen, forstår vi først, hvor meget calcium du har brug for.

Hvor meget calcium har jeg brug for?

Eksperter mener, at en kvinde skal:

• 1000 mg calcium per dag, hvis du endnu ikke har overgangsalderen eller hvis overgangsalderen er kommet, og du tager hormonbehandling med østrogen
• 1500 mg calcium per dag, hvis du har overgangsalder, og du tager ikke østrogener i form af hormonbehandling

Hvordan man tager calcium?

Det er meget vigtigt, at den daglige dosis calcium indtages i portioner på 400-500 mg pr. Måltid. Hvis hele dosen af ​​calcium pr. Dag (1000-1500 mg) kommer ind i kroppen på én gang, bliver kun de 400-500 mg absorberet og ikke mere.

Hvor meget calcium er der i mad?

I denne tablet kan du finde det gennemsnitlige calciumindhold i forskellige fødevarer, som du har brug for at spise i løbet af dagen.

produkt

Hvor meget calcium indeholder det?

Mælk (skummet, 2% eller hel)

300 mg calcium i 250 ml mælk

95-100 mg pr. 100 g hytteost

267 mg pr. 250 ml kefir

250 mg calcium i en krukke til 150-160 g

Calcium Orange Juice

300 mg calcium i 250 ml juice

Tofu Ost Med Kalsium

435 mg i 113 g tofu

195-335 mg i 30 g ost (jo sværere er osten, jo højere er calciumindholdet)

300 mg i 250 ml mælk

60-80 mg i 113 g

210 mg i 100 g kål

Hermetisk Atlanterhavs Sardinie med Knogler

286 mg i 75 g sardiner

Calciumindholdet i nogle fødevarer kan variere afhængigt af producenten. Læs produktmærket for præcise oplysninger.

Hvordan finder man ud af, hvor meget calcium jeg får fra mad?

Du kan finde ud af, hvor meget calcium du får fra mad ved at beregne hvor mange gange om dagen du spiser (eller drikker) mejeriprodukter. Multiplicér dette tal med 300mg, og du får den omtrentlige mængde calcium, der kommer ind i din krop om dagen.

Undersøgelser har vist, at størstedelen af ​​kvinderne ikke modtager mere end 500-550 mg calcium pr. Dag med mad, det vil sige halvdelen eller en tredjedel af den krævede dosis. Det er derfor, at de fleste kvinder over 45 år rådes til at tage calcium i form af kosttilskud.

Calcium Supplements

I øjeblikket er der mange kosttilskud indeholdende calcium.

Calcium kosttilskud har mange fordele:

• du behøver ikke at overveje, hvor meget calcium du har modtaget, og hvor meget mere
• kosttilskud har ingen kalorier
• kosttilskud er nemme at tage
• Calcium fra tilsætningsstoffer absorberes ikke værre end calcium fra mad

Hvad er kosttilskud?

Calcium kan fås i tre former: calcium calciumcarbonat citrat eller calciumgluconat. Det antages, at calciumcitrat absorberes bedre og hurtigere af kroppen end calciumcarbonat. Nogle calciumtilskud indeholder D-vitamin, som hjælper calcium til at fordøje bedre.

• Calciumgluconat: i form af tabletter på 500 mg
• Calcium D3 Nycomed indeholder 500 mg calcium og D-vitamin
• Complivit calcium D3 - indeholder 500 mg calciumcarbonat og vitamin D3.
• Calcemine - indeholder calciumcitrat samt vitamin D3, kobber, zink, mangan og bor. En tablet indeholder 250 mg calcium.
• Calcium aktivt - en tablet indeholder kun 50 mg calcium og vitamin D3. For at få nok af et element er Calcium et aktiv, du skal drikke 2-3 tabletter flere gange om dagen.

Sådan tager du calciumtilskud

Tilskud med calcium tages bedst 2-3 gange om dagen, med måltider. Hvis din daglige dosis er 1000 mg, så kan du drikke 500 mg calcium om morgenen og aftenen, og hvis 1500 mg, derefter til morgenmad, frokost og middag, 500 mg.

Den daglige dosis af calcium bør ikke overstige 2000 mg. Derfor, hvis du har spist et højt calciumprodukt, skal du springe over et tillægsindtag.

Bivirkninger?

Generelt er calciumtilskud godt tolereret, og hvis en kvinde ikke tager mere end 2000 mg dagligt, forekommer der ikke bivirkninger. Imidlertid kan calciumtilskud i nogle tilfælde forårsage forstoppelse. Hvis du ofte har forstoppelse, skal du ændre dit kosttilskud (i stedet for calciumcarbonat, begynde at tage calciumcitrat).

Vitamin D

Til forebyggelse af osteoporose er vitamin D ikke mindre vigtigt end calcium. Det er vitamin D, der gør det muligt at absorbere calcium i tarmene. Manglende vitamin D i kroppen fører til blødgøring af knoglerne og en øget risiko for brud.

Kilder til vitamin D

Vi kan få D-vitamin fra den mad, vi spiser hver dag. D-vitamin findes i fisk (laks, makrel, tun, sardiner), æggeblomme, i leveren, i ost. En anden vigtig kilde til D-vitamin er vores hud. Det er i huden under påvirkning af sollys, at dette "sol vitamin" produceres.

Skal jeg drikke D-vitamin?

Du behøver ikke tage ekstra D-vitamin, hvis du bor i et solrigt område og går udenfor mindst 15-30 minutter om dagen.

Du skal tage D-vitamin, hvis du bor i de nordlige regioner, hvor der er lidt sol, og også hvis du sjældent går udenfor.

Hvor meget vitamin D har jeg brug for?

For kvinder ældre end 45-50 år er den optimale dosis af D-vitamin 600-800 IE pr. Dag. Nogle ernæringsmæssige calciumtilskud indeholder også vitamin D (Calcium D3 Nycomed, Complivit Calcium D3, Calcemin og nogle andre).

Ny livsstil

Vi begynder at miste calcium fra knoglerne efter 35 år, så i en alder af 45 år er knogletætheden allerede ret lav, hvilket kan føre til brud. Korrekt ernæring og ordentlig livsstil hjælper ikke kun med at forhindre tab af calcium fra knoglerne, men endda styrke knoglerne.

Regelmæssig motion

Optimal fysisk aktivitet til forebyggelse af osteoporose er at gå, jogge, danse, klatre trapper, aerobic, tennis. Samtidig har sådanne fysiske aktiviteter som svømning og strækøvelser ikke en gunstig virkning på knogletætheden.

Motion er kun gavnligt, hvis du gør det regelmæssigt. Under regelmæssigheden refererer til mindst 30 minutters øvelse 3-4 gange om ugen.

Stop med at ryge

Hvis du ryger en pakke cigaretter om dagen, så kan du inden for få år miste op til 10% af calcium fra knoglerne og øge risikoen for osteoporose og brud betydeligt. Desuden reducerer rygning niveauet af østrogen i blodet og kan føre til for tidlig menopause. Hvis du allerede har overgangsalder, øger rygning risikoen for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og knoglebrud flere gange.

Undgå situationer, hvor du kan falde eller ramme

Fald og blå mærker øger risikoen for knoglebrud betydeligt, så du bør forlade klasser, der kan føre til en eller anden form for skade.

• Forlad ikke varer på gulvet eller genstande, som du må rejse over.
• Sørg for, at stedet, hvor du går, er godt oplyst. Bare i tilfælde af, medbringe en lommelygte, der vil hjælpe med at belyse den mørke indgang eller vejen.
• Undgå at besøge rinks, undgå at gå på isen om vinteren. Det samme gælder for det våde gulv.
• Hvis du oplever sløret syn, skal du kontakte en øjenlæge for at hjælpe dig med at finde de rigtige briller.

Hvis du tager medicin

Nogle lægemidler kan bidrage til tab af calcium fra knoglerne, så sørg for at spørge din læge, hvis din medicin påvirker knogletætheden. For eksempel kan osteoporose forårsage:

• langvarig brug af steroidhormoner (for eksempel prednison)
• langvarig brug af heparin
• nogle antikonvulsive lægemidler til epilepsi: phenytoin, carbamazepin, valproinsyre, phenobarbital

Hvis du tager en af ​​disse lægemidler, så spørg din læge, hvilke stoffer du skal tage for at forhindre osteoporose.

Sådan forebygger man osteoporose - foranstaltninger til rådighed for alle

Mange mennesker vil vide, hvordan man forebygger osteoporose, og fortsætter med at leve et normalt liv i alderdommen uden frygt for brud. Dette spørgsmål er meget relevant, fordi osteoporose ikke er helt helbredt, desuden øges antallet af personer med osteoporose hvert år.

I de fleste tilfælde skyldes dette en stillesiddende livsstil, dårlig ernæring og gode vitaminer og næringsstoffer samt tilstedeværelsen af ​​dårlige vaner. Forebyggelse af osteoporose, alle kan gøre i dag. I denne artikel vil vi forklare, hvordan man undgår osteoporose og lever et fuldt liv på trods af alder.

Et par tip om, hvordan man forebygger osteoporose

Hvad er osteoporose? Dette er mangel på calcium, og på grund af udtyndingen af ​​knoglestrukturen reduceres dens styrke og øger risikoen for brud, hvorefter knoglerne bliver længere og sværere. Den primære forebyggelse af osteoporose hos både kvinder og mænd er således at erstatte calcium i kroppen og forhindre udvaskning.

Dette er interessant:

Undgå osteoporose vil hjælpe:

Korrekt ernæring er nøglen til sundhed

Korrekt sammensat kost. Undgå at ignorere fødevarer med rigdom af calcium, mens du rationelt vælger produkter. For eksempel er det daglige indtag af calcium indeholdt i en liter mælk, men det er usandsynligt, at nogen drikker denne mængde mælk dagligt. Derfor berige din kost med ost, det er meget rig på calcium, cottage cheese, yoghurt, mejeriprodukter. Men vælg fedtfattige fødevarer. Svagheden i knoglevævet er også forbundet med mangel på D-vitamin; spise fed fisk, oksekød og svampe hjælper med at genopbygge sine reserver. Men kaffe elskere vil ikke være let, en stor del af calcium vaskes ud af kroppen, hvis en person drikker fra 2 kopper kaffe hver dag. Hvis du nægter denne vane, kan du ikke, så fortynd drikken med mælk.

Giver op dårlige vaner

Forebyggelse af osteoporose er afvisningen af ​​dårlige vaner. Rygere og folk, der ofte forbruger mellem 2-3 portioner alkohol om dagen, er modtagelige for denne sygdom. Desuden reducerer dårlige vaner immunitet.

Dette er interessant:

Fysisk aktivitet forhindrer altid osteoporose.

Fysisk aktivitet hjælper med at forhindre osteoporose. Dette kan være som en daglig træning, og klasser i gymnastiksalen, cykling, løb, gå eller yoga. Men for at opnå en god effekt skal du spille sport hver dag i mindst 30 minutter. Det er atletiske belastninger, som vil hjælpe med at styrke knoglerne og gøre knoglevæv mindre porøst og ensartet. I ældre alder anbefales fysisk belastning til personer, hvis fysiske aktivitet blev reduceret i deres ungdom. Og tværtimod, hvis du i hele livet var engageret i tungt fysisk arbejde, så er det bedre at vælge sparsomme øvelser uden at bruge store vægte.

Et besøg hos en gynækolog vil hjælpe med at forhindre osteoporose hos kvinder.

Kvinder over 40 år skal være særlig forsigtige: For at forhindre osteoporose vil cyklusovervågning og gynækologbesøg hver sjette måned hjælpe. Således lærer en kvinde om de første symptomer på en overgangsalderen, en tilstand, der ofte fremkalder udviklingen af ​​osteoporose. Lægen vil hjælpe dig med at vælge et kompleks af kosttilskud eller medicin, der reducerer den negative virkning af overgangsalderen. Således vil forebyggelsen af ​​osteoporose blive udført.

D-vitaminindtagelse som profylakse for osteoporose hos mænd

Mænd over 50 år er ofte ordineret supplerende kosttilskud indeholdende calcium og D-vitamin. Specielt hvis test har vist, at de er mangelfuld i kroppen.

Dette er interessant:

Og selvfølgelig er forebyggelsen af ​​osteoporose respekt for din krop. Kvinder anbefales ikke at bære høje, ustabile hæle. Kvinder og mænd bør også for at undgå osteoporose underkastes regelmæssige undersøgelser for at forhindre udviklingen af ​​kroniske sygdomsformer.

Den bedste forebyggelse af osteoporose er moderat fysisk aktivitet og undgår dårlige vaner.

7 vigtige foranstaltninger til forebyggelse af osteoporose

Ikke underligt, at osteoporose kaldes "tavs sygdom."

De fleste mennesker ved ikke, at de har osteoporose, indtil deres knogler bliver så skrøbelige, at de begynder at bryde.

Scenariet om udviklingen af ​​sygdomsskræmmerne er det ikke? Efter alt er knogler støtte og støtte af hele kroppen.

For at forstå virkningerne af osteoporose hos ældre mennesker og hvordan man kan forhindre dens udvikling, vil det være nyttigt at lære lidt mere om knogler.

Benstruktur

Knoglerne består af et protein kaldet kollagen, som danner deres grundlæggende struktur. Derfor drikker nogle mennesker kollagentilskud eller drikker knoglesuppe til at opretholde sunde led og knogler.

Inde i knoglerne er calciumphosphat, som er ansvarlig for deres styrke og styrke. 99% af det samlede calcium i kroppen findes i knogler og tænder.

Osteoporose opstår, når tilstanden af ​​knoglerne forringes, og de mister deres styrke afledt af calciumphosphat.

Dette er farligt og osteoporose, da det kan føre til alvorligt knogletab, svækker knoglerne i en sådan grad, at de kan begynde at knække eller bryde selv med den mindste nysen eller hoste.

Voksne kvinder er blandt de højere risikogrupper, og de er de mest udsatte for osteoporose på grund af deres huls tynde. Dette forværres af, at deres knoglemasse i de første par år efter overgangsalderen begynder at forsvinde hurtigt.

Denne sygdom kan dog overhale alle.

Hvad der ellers kan påvirke udviklingen af ​​denne sygdom:

• Hormon ubalance;
• Genetisk disposition
• slankhed;
• Amenoré (fravær af kritiske dage);
• Mangel på vitamin D;
• Calciummangel
• Inaktiv livsstil;
• Nogle medicin;
• rygning;
• Alkoholmisbrug
• Skjoldbruskkirtlen problemer.

De fleste af disse problemer, såsom rygning, amenoré og tyndhed, påvirker østrogeniveauerne direkte. Afbrydelse i den hormonelle baggrund reducerer mængden af ​​calcium absorberet af knoglerne, hvilket fører til et fald i knogletætheden.

Heldigvis findes der effektive metoder til forebyggelse af osteoporose, som vil bidrage til at forhindre dets udvikling efter 60 år.

Måder at forebygge osteoporose

1. Træning med byrden

Det bedste du kan gøre for knoglesundhed og generel sundhed er at gøre vægt træning ugentligt.

En sådan træning bør bestå af øvelser, der forårsager muskelkontraktion, der arbejder for at overvinde modstand. Det kan være øvelser med håndvægte, en ekspander eller en strømsimulator.

Hvorfor vægt træning er vigtig for forebyggelse af osteoporose hos mænd?

På grund af den belastning, der opstår under træning med belastningen, tilpasser knoglerne sig og øger deres tæthed og styrke.

Modstandstræning hjælper med at opbygge nyt knoglevæv. Sådanne øvelser udvikler koordination og balance, som yderligere forhindrer fall og knoglebrud.

Undersøgelser bekræfter forbindelsen mellem modstandstræning og knoglemineraltæthed, især hvis den er højintensiv modstandstræning.

For at få mest muligt ud af en sådan træning, anbefaler jeg at bruge mere vægt, kortere reps og kortere pauser. Denne tilgang vil gøre træningen endnu mere effektiv.

2. Korrekt ernæring

Hvor mange meddelelser om vægttab får du hver dag?! Jeg ville ikke blive overrasket, hvis du oplever en af ​​disse kostvaner på din egen oplevelse lige nu.

Alle disse ekstreme crash kost og rensning kan og vil hjælpe med at tabe sig, men vil ikke give nogen gavn for dit helbred og endnu mere til knogler.

Det er bevist, at risikogruppen omfatter personer med overdreven tyndhed.

Betyr det, at enhver tynd person en dag står over for dette problem? Selvfølgelig ikke. Men hvis du opnår den ønskede form for usunde eller folkemæssige retsmidler, så øges risikoen betydeligt.

Lav vægt kan føre til ubalance af hormoner. Lavt østrogeniveau hos især kvinder kan føre til amenoré eller mangel på kritiske dage.

Lavt østrogeniveau fører til lav knogletæthed, hvilket kan bidrage til udviklingen af ​​osteoporose.

I stedet for at følge en kost rettet mod at tabe sig, skal du være opmærksom på korrekt og sund mad. Fokus på at tælle næringsstoffer, ikke kalorier, og sørg for, at din kost er afbalanceret og varieret.

3. Få nok calcium

Forebyggelse af osteoporose i alderdommen bør være en af ​​de første og nødvendige foranstaltninger. Vi ved alle, at calcium er vigtigt for styrken af ​​knogler, så færdiggørelsen af ​​calciummangel skal komme fra kost eller kosttilskud.

Voksne calciumindtagelse skal være 1.000 mg dagligt, og kvinder over 50 skal have 1200 mg.

På dette tidspunkt tømmer du mentalt et glas mælk i håbet om at dette vil være nok til at imødekomme kroppens behov for calcium, men der er mange andre ikke-mejeri kilder til dette mineral, som du helt sikkert vil lide.

Hermetisk fisk med sten (sardiner eller laks) kan give dig en daglig mængde calcium, såvel som mandler og grønne grønne.

Jeg vil anbefale at optage mængden af ​​calcium fra kosten i et par dage, så blot udfylde hullerne med sunde kilder til dette mineral, så dine knogler er altid sunde og stærke.

4. Glem ikke vitamin D kosttilskud.

Hvis du ikke er heldig nok til at bo i troperne, hvor solen skinner hele året rundt, så har du sandsynligvis en mangel på D-vitamin.

Som calcium er vitamin D afgørende for at opretholde sunde og stærke knogler, når du bliver ældre.

Den vigtigste kilde til D-vitamin er solen til mennesker. Vores hud producerer dette "sol vitamin" under påvirkning af solens stråler, hvilket fremmer calciumabsorption og forbedrer skeletets knogler.

Det er dog ikke altid muligt at få nok af det.

Folk med skøn hud skal solbade kun 15 minutter om dagen for at imødekomme kroppens behov for D-vitamin. Mennesker med mørk hud er lidt mere komplicerede. De vil have brug for meget mere tid, fordi melanin ofte konkurrerer med det samme stof, der er ansvarlig for produktionen af ​​D-vitamin i huden.

Om vinteren eller på grund af overarbejde kan en person ikke altid få tilstrækkelige mængder af dette vitamin.

Og selv om D-vitamin er til stede i fødevarer, er det ret svært at få nok af det.

Derfor er forebyggelse og behandling af osteoporose på grund af mangel på D-vitamin mere effektivt end at tage kosttilskud, der er lavet af hele fødevarer.

Når du køber kosttilskud, skal du vælge vitamin D3, ikke D2, fordi denne form for tilskud gør det nemmere at omdanne til sin aktive form og mere effektive.

5. Reducer natriumindtag

Der er mange grunde til, at en person skal overvåge den samlede mængde forbrugt natrium.

Meget er ikke altid god, denne sætning er relevant for natrium. Overdreven forbrug af det påvirker blodtrykket, forårsager oppustethed og væskeretention i kroppen.

Vidste du, at natrium kan spille en afgørende rolle i udviklingen af ​​osteoporose?

Overskydende natrium fjerner calcium fra knoglerne, sidstnævnte udskilles i urinen. Kort sagt, når natrium fjernes fra kroppen, tager det også calcium.

Alle dine bestræbelser på at øge calciumindtaget vil være forgæves, så længe der er meget natrium i kosten.

Du tror sikkert, at salt er skylden, men det er ikke helt sandt. En person får mere natrium fra forarbejdede fødevarer, bekvemmelighedsfødevarer, restaurantfødevarer, som har mange tomme kalorier, fedt og natrium for at forbedre smagen, men ikke sundhed.

Afvis fra emballeret og forarbejdet mad, i stedet vælge hele og friske produkter.

Spice din mad med en række krydderier, ikke salt. Når du køber dåsevarer, skal du læse etiketterne omhyggeligt.

6. gøre yoga

Efter hård træning med byrden vil du gøre noget enkelt og behageligt. Til disse formål, stor yoga.

Yoga lindrer stress, øger kroppens fleksibilitet og udvikler en følelse af balance, hvilket reducerer sandsynligheden for skader og brud på et minimum.

Derudover er der tegn på, at bare at øve yoga i 12 minutter om dagen kan øge knogletætheden og forbedre deres struktur.

Hvis du bare er ny til yogaverdenen, så prøv min 5 minutters yoga træning. Det tager ikke meget tid, let, du kan udføre hjemme, kræver ikke noget specielt udstyr og passer helt til alle.

7. Oprethold en sund livsstil

Se igen på listen over risikofaktorer for osteoporose, og du vil finde, at der er flere faktorer forbundet med livsstil.

For det første er rygning forbundet med et fald i knogletætheden. Selv om det stadig ikke er klart, at dette er direkte relateret til rygning eller til andre faktorer sammen, såsom dårlig ernæring eller alkoholmisbrug, vil ophævelse af rygning være den bedste mulighed for dit helbred.

Nogle forskere hævder, at en lille mængde alkohol kan være gavnlig for sunde knogler, men bør ikke misbruges. Det har vist sig, at 30 gram eller mere alkohol pr. Dag reducerer knogletætheden.

Leder en sund livsstil. Udøve regelmæssigt, spis sund og afbalanceret mad, hold op med at ryge og drik mindre alkohol for at forbedre dine knogles helbred. Dette er hvad du kan gøre. Dette er den såkaldte primære forebyggelse af osteoporose.

Styrke dine knogler til fremtiden lige nu.

I din fremtid bør der ikke være hyppige brud og problemer med knogler. Tag et par skridt nu, og du vil eliminere dette problem i fremtiden, bevare helbred og styrke af knoglerne.

For at forebygge osteoporose, se din kost, engagere dig i fysisk aktivitet og føre en sund livsstil.