Stooping er et meget almindeligt problem, der forekommer hos 60% af personer over 25 år. Forringet kropsholdning hos voksne er ofte resultatet af ukorrekt eller utilstrækkelig korrektion af patologien i barndommen, når brusk og muskelvæv er mest modtagelige for fysisk påvirkning. Årsager til slouching kan også være sygdomme i muskuloskeletale korset, rygsygdomme, infektionssygdomme (syfilis, tuberkulose), mangler af essentielle vitaminer og mineraler. Patienter med udpræget stoop har ikke kun fysiske vanskeligheder (svækkelse af abdominale muskler, nedsat respiratorisk funktion), men også psykiske problemer: selvtillid, samfundets frygt, vanskeligheder med at kommunikere med det modsatte køn.

At helbrede stoop hos voksne er næsten umuligt. Dette skyldes det faktum, at i de sidste 17-25 år er de sidste punkter til benægning i rygsøjlen, og skeletbruskvævet erstattes fuldstændigt af knoglevævet. Enhver korrektion i denne alder vil være ineffektiv, så det eneste, der kan gøres, er at forhindre yderligere fremdrift af brystet og udviklingen af ​​skoliose og styrke rygmusklene for at forhindre hvirvlerne i at bevæge sig væk fra rygsøjlens akse. Nedenfor er de metoder, der hjælper med at rette op på kropsholdning hos mennesker over 25-30 år, men inden man anvender nogen af ​​dem, anbefales det at konsultere en specialist, da der kan være kontraindikationer.

Fysisk terapi

Øvelse terapi (fysioterapi øvelser) er den vigtigste metode til behandling og forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletale systemet, herunder sygdomme i rygsøjlen. Klasser kan udføres uafhængigt hjemme eller med en instruktør i specielt tilpassede grupper, hvoraf antallet kan være fra 3 til 12 personer.

Terapeutisk øvelse til korrigering af stoop hos voksne omfatter ikke kun specielle øvelser for at styrke ryggen, men også andre metoder, for eksempel:

• fritidsture
• svømning;
• vandaktiviteter (vand aerobic);
• træning på simulatorer
• morgen gymnastik.

Hovedregelen, der giver mulighed for at opnå stabile resultater og justere arbejdsstillinger: Klasser skal holdes regelmæssigt (mindst 3-4 gange om ugen), og deres varighed og intensitet skal gradvist øges under hensyntagen til alder og individuelle karakteristika. Hvis du oplever ubehag, smerte eller ubehag under øvelsen, skal du stoppe. Før klasser skal du sørge for en let fem minutters opvarmning.

Wellness tur

Dette er den nemmeste og hurtigste måde at styrke musklerne i hele kroppen på, herunder rygets muskulære korset. For at drage fordel af at gå, er det vigtigt at overvåge din kropsholdning og holde hovedet lige uden at vippe det ned og ikke sænke din hage. Walking mave skal trækkes tilbage. Du kan starte klasser fra 20-30 minutter og gradvist bringe træningen til 60 minutter. Tempoet skal også fremskyndes, men samtidig er det nødvendigt at overvåge frekvensen af ​​vejrtrækning og puls: Hvis tilstanden forværres under sessionen, skal den stoppes.

Vand og svømning

Svømning er den eneste sport, der næsten ikke har kontraindikationer. Den korrekte teknik giver dig mulighed for hurtigt at styrke ryggen og justere din kropsholdning. Det er bedre at svømme med en instruktør, da det er vigtigt ikke kun at udføre bevægelserne på en teknisk måde, men også at observere vejrtrækningen.

Om den samme effektgruppe øvelser i vand - aqua aerobic. Det anbefales at studere 2-3 gange om ugen, og efter at have opnået det ønskede resultat - 1-2 gange om 7-10 dage.

Træning på simulatorer

Du kan også strække rygsøjlen ved hjælp af specielle simulatorer. Instruktøren fortæller detaljeret hvilke simulatorer der passer til en bestemt person. Før man går i gymnastiksalen, er det også nødvendigt at konsultere en distriktsterapeut, kirurg og ortopæd, da strømbelastninger kan være kontraindiceret i visse sygdomme. For at forbedre effektiviteten af ​​træningen er det nødvendigt at observere en bestemt kost, drikke mere rent vand og gå.

Nogle instruktører kan anbefale yderligere modtagelse af L-carnitin. Det er en aminosyre, der produceres i menneskekroppen og akkumuleres i muskler og lever. Levocarnitin (L-carnitin) har egenskaberne af B-vitaminer, styrker hjertemusklen, øger udholdenhed og giver dig mulighed for at gøre træningen mere produktiv. Det er bedst at tage L-carnitin i flydende form (doseringen justeres individuelt og kan være fra 1000 til 1800 mg).

Gymnastik med stoop

Øvelser, der kan hjælpe med at rette kropsholdning er mange. De er mest effektive i barndommen, men voksne kan opnå et stabilt resultat med regelmæssige træning. Nedenfor er de mest effektive øvelser, der kan udføres uden særlig træning derhjemme i enhver alder.

lægte

Der er mange muligheder for at udføre denne øvelse, men den mest effektive er den "klassiske" plank. Patienten skal ligge på gulvet med forsiden nedad og derefter hæve kroppen med støtte på hænder og tæer. Afstanden mellem hænderne skal være mindst 30-35 cm (ligner en pose til pushups). At holde i denne position skal være omkring 30-40 sekunder, hvilket bringer eksekveringstiden til 3-4 minutter. Sværere valg er niveauet med hænderne bøjet i albuer.

Hvis du vil lære mere om, hvordan du udfører "plank" øvelserne, samt overveje almindelige fejl under øvelserne, kan du læse en artikel om dette på vores portal.

pendul

Meget effektiv og enkel øvelse, der gør det muligt at korrigere selv den forsømte slash, strække rygsøjlen og strække musklerne på ryg og buk. Patienten skal sidde på gulvet og lægge benene på hinanden ("tyrkisk" udgør). Ryg ret og hæv armerne op. Udfør fjedrende fliser til siderne, skift hånd og bring dem så meget som muligt i siden. Gentag 8-12 gange i hver retning.

Cat (forenklet version)

For at udføre denne øvelse skal du ligge på gulvet, arme spredes til siderne (omkring skulderbredde fra hinanden). Hæv kroppen, samtidig rette dine arme og vippe hovedet tilbage. Det er nødvendigt at bøje ryggen tilbage, indtil den stopper, holde denne position i 10 sekunder. Gentag 6-8 gange.

Tænder bolden

Denne øvelse kræver en fitball - en gymnastikkugle med en diameter på mindst 65 cm. Siddende på kuglen skal du vende til siderne og sprede dine arme lige efter kroppens bevægelse. Gentag 10-15 gange i hver retning.

Manuel terapi og dens effektivitet

Manuel behandling betragtes som en af ​​de mest effektive metoder til behandling af patienter hos patienter over 25 år. Manuel terapi betragtes som en alternativ medicin, men manuelle teknikker anvendes i vid udstrækning i ortopæd, sportsmedicin og neurologi. Det er kun nødvendigt at søge hjælp fra manuelle terapeuter til medicinske institutioner og specialiserede centre, der har tilladelse til at deltage i denne type aktivitet. Man må huske på, at utilstrækkelig implementering af manuelle teknikker ikke kun kan føre til forværring af problemet, men også til rygskader (herunder brud og forskydning af hvirvlerne).

De mest effektive manuelle teknikker og deres egenskaber er angivet i nedenstående tabel.

Tabel. Metoder til manuel behandling til behandling af stoop.

Omkostningerne ved en session med manuel terapi til problemer med kropsholdning hos voksne starter fra 2.000 rubler. For at opnå et stabilt resultat kan det tage fra 3 til 10 sessioner.

massage

Mange tror, ​​at du kan rette din kropsholdning med massage, men det er en forkert mening. Massage kan styrke rygmusklerne, som understøtter rygsøjlen, øger deres elasticitet, eliminerer muskelspasmer. Massage har også en positiv effekt på blod og lymfecirkulation i karrene, hvilket sikrer forebyggelse af osteochondrose og smerter i ryggen, nakke og ryg. Massage bør være specialist i medicinsk uddannelse og en licens.

Hvis du tager et kursus med professionel massage er ikke muligt, kan du bruge specielle massageapparater til ryggen. Udføre strøg, gnidning og prikkende kan også være en grov vaskeklud i form af vanter, som bæres på hånden. Varigheden af ​​massage skal være omkring 5-7 minutter. Det er bedre, hvis en person tager et varmt bad eller bad før det.

Vær opmærksom! Et kontrastbruser (skiftende varmt og koldt brusebad) øger også tonen i rygmusklerne og bidrager til den gradvise korrektion af kropsholdning. Komplet proceduren behøver altid en kølig douche. Hvis en person aldrig har hærdet før, bør hærdning begynde med kølige fodbade: først efter det kan du fortsætte med at dousing hele kroppen.

Tilbage ortoser

Ortoser er ortopædiske anordninger, der er nødvendige til behandling og forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletalsystemet, som omfatter stoop. Posture correctors bør udnævnes af en ortopædkirurg, da de har et andet design og kan bruges til forskellige sygdomme i rygsøjlen. Enkle stillingsreaktorer med en gennemsnitlig fikseringsgrad kan anvendes i den indledende fase af stoop, rygsmerter af uforklarlig ætiologi, osteochondrose (herunder osteochondrose med radikulært syndrom). De støtter ryggen, tillader ikke at klæbe og forsigtigt rette formen på hvirvlerne og fastgør dem i den anatomisk korrekte position.

Sådanne produkter har normalt 4 stivningsribber lavet af plast eller metal og yderligere stofbånd, der tillader justering af tætheden af ​​adhæsion til kroppen. Posture correctors kan også bruges i rehabiliteringsperioden efter skader og kirurgi og til behandling af intervertebral brok (ukompliceret).

Mere komplekse anordninger til kropslignende korrektion er korsetter med udladningsplader til thoracic og lumbal rygraden. De hjælper med at fjerne milde former for stoop, mens de ikke påvirker muskeltonen og ikke svækker muskelstyrken. Ud over krænkelser af kropsholdning kan indikationer for udnævnelse af sådanne korrektorer være:

• intervertebral brok;
• deformation af skulderbælten, hvor der er en afvigelse af den mediale vinkel af scapulaen (pterygoid-scapula);
• skoliose;
• lændesmerter;
• radikulært syndrom;
• kyphosis (krumning af den øverste del af rygsøjlen).

Hvis du vil vide mere detaljeret, hvilke typer der er tilgængelige, og hvordan du vælger det bedste korset for ryggen fra slouching, kan du læse en artikel om det på vores portal.

Hvordan man bruger og bruger korrektor?

Det er nødvendigt at bære korsetter i den liggende stilling, når kroppens muskler er maksimalt afslappede, og det er nødvendigt at justere produktet i retning af rygsøjlen. Under korsetten anbefales det at bære bomuldsundertøj. Bløde bomuldsklude bør placeres i det aksillære område: dette undgår at gnide huden og irritere det.

Det er nødvendigt at bære korrekturlæserne ikke mere end 6 timer om dagen. Ca. 45-50 minutters brug bør tage en pause på 10-15 minutter. Varigheden af ​​behandlingen bestemmes af den behandlende læge baseret på resultaterne af spinalundersøgelsen. Den minimale anbefalede periode for brug af stillingskorrektorer er 2 måneder.

Stilling er en vigtig indikator for en persons fysiske og følelsesmæssige helbred. Formation af kropsholdning forekommer i barndommen, så forældre skal skabe alle betingelserne for korrekt fysisk udvikling af barnet. Korrigering af brystet hos voksne er meget vanskeligt og kun muligt med en omfattende tilgang til behandling. Ved hjælp af ovenstående metoder kan du opnå høje resultater, men det kræver meget indsats og tålmodighed.

Hvordan slippe af med slouch hjemme (5 enkle måder at rette på kropsholdning)

Borde, stole og computere krig mod vores kroppe.

Hver dag angriber de vores muskler og sener.

Hvordan gør de det?

Det handler om en moderne menneskes livsstil. Hvis du bruger uendelige timer på computeren, er det umuligt ikke at bøje, når skuldre, nakke og hoved stræber efter at gå videre.

Den gode nyhed er, at bøjlen i de fleste tilfælde kan korrigeres af dig selv og regelmæssigt udfører enkle sæt øvelser.

Sådan fjerner du slashen hjemme og hvorfor er det nødvendigt?

Stop hunching! Glat arbejdsstilling i 2 minutter - video.

Hovedproblemet med slouching og forkert stilling er, at alt dette kommer ubemærket. Først slår du på skrivebordet, og et år senere bemærker du, at du afrunder ryggen og hjemme ved spisebordet.

Hvordan går det her?

Hovedårsagen til slouching hos voksne og børn er dårlig kropsholdning. Som regel er hovedårsagen til dette for meget tid på computeren. Mange af os kan uden afbrydelse sidde så hele arbejdsdagen. Derfor er ubalancen i musklerne.

Når vi bøjer, skuldre, og bag dem og nakke, gå frem, forstyrre kropsholdning. En sådan holdning reducerer brystmusklene og svækker musklerne i ryggen (overdelen), hvilket skaber alle betingelserne for udseende af en pukkel.

At slippe af med disse ubalancer medfører en række fordele. Undersøgelser har vist, at ud over den indlysende virkning på udseendet påvirker korrekt kropsholdning vores humør, selvtillid og endda hjælper med at overvinde en følelse af frygt.

Men er det muligt at rette op på din kropsholdning, hvis du ikke længere er i en alder, når kroppen vokser aktivt og er let tilgængelig for korrigerende foranstaltninger? Ja. Regelmæssigt udfører øvelser mod slouching, kan du fjerne problemet, uanset hvor gammel du er. Dernæst har vi valgt en ret simpel træning, der kan udføres både hjemme og på kontoret.

1. Stretching

Stretching øvelser - de vigtigste øvelser til at korrigere stoop i enhver person. Stretching hjælper med at eliminere spændinger i brystet, hoftebøjlerne, hamstrings, quadriceps, hvilket gør rygsøjlen ret opret, uden at bevæge kroppen fremad og smække tilbage.

Prøv at gøre hver øvelse i 20-30 sekunder flere gange om dagen. Hvis situationen ikke er så dårlig som det ser ud, så er det bare et par øvelser, der er nok til at undgå slashing.

Hænder i slottet bagved

Dette er en af ​​de nemmeste øvelser, der giver dig mulighed for at åbne pectorale muskler og strække skuldrene. Koncentrere dig om at strække skuldrene tilbage og nede, mens du holder nakken lige, må du ikke føre den fremad.

Stå lige, arme afslappet på siderne af kroppen. Sæt dine hænder i låsen bag ryggen. Flyt forsigtigt dine skuldre, indtil du føler maksimal åbning af brystet og spændingen foran skuldrene.

Hip extensor stretching øvelse

Ligesom en spasme i bryst og skuldre, kan en spasme af hofteforlængerne føre til, at kroppen bevæger sig fremad endnu mere. Afslappende denne muskelgruppe vil bidrage til at bevare kropsholdning og modstå spændinger fra at sidde i en lang position.

Prøv denne enkle øvelse, som du kan gøre overalt:

Start med den klassiske lunge stilling: ryggen er lige, højre ben er bøjet på knæet foran, venstre ben er strakt tilbage. Sænk langsomt knæet til jorden, indtil du føler spændinger bag på låret. For mere motion, belast dine kalve på dit venstre ben. Hold denne position i 20-30 sekunder, og gør det samme med din højre fod.

Quadriceps Stretch Exercise

Det virker som om vi snakker om stoop. Hvordan rette en slash, opmærksom på underkroppen? Det er meget simpelt. Vores krop er en enkelt organisme. Da quadriceps er på forkanten af ​​kroppen, med dårlig kropsholdning, kommer disse muskler, som musklerne på brystet, kontrakt. Hvis du bruger det meste af din tid på computeren, så er det dobbelt vigtigt for dig at lave øvelser til at strække quadriceps.

Stå lige, bøj ​​et ben på knæet og læg din fod i foden. Træk forsigtigt foden mod skinkerne, indtil du føler en lille spænding i lårets forreste del.

Stretching musklerne på lårets bagside

Lang siddende ved computeren kan føre til stagnation i lårets bagside. Denne stagnation kan føre til slashing, da disse muskler er forbundet med bækkenhvirvelen.

For at gøre dette skal du sidde på gulvet, strække dit højre ben foran dig, bøje dit venstre knæ og hvile din fod på knæet på højrebenet. Bøj frem for at røre hofterne med brysterne, nå til højre fod med dine hænder.

Hold denne position i 20-30 sekunder, og gentag derefter for det andet ben.

2. Øvelser til bagsiden

Som tidligere nævnt kan stoop skyldes svage muskler i overkroppen, barkmuskler, brystmuskler, hamstrings og hoftebøjler.

Øvelser til ryggen er en anden måde at slippe af med bukken i voksenalderen.

Udfør disse øvelser flere gange om ugen, udover stretching øvelser.

Push-ups til padle

Denne form for push-ups er rettet mod at uddanne musklerne i overkroppen, som er ansvarlige for den korrekte position af skuldrene.

Start fra standard push-up-positionen. Sørg for, at skuldrene ikke er anstrengt, og kroppen er en lige linje fra kronen til hæle.

Nu bringes skulderbladene sammen og vender tilbage til startpositionen. Amplituden af ​​bevægelsen i denne øvelse, sammenlignet med de klassiske push-ups, er ret lille. Dette er imidlertid en ganske effektiv øvelse for slouching tilbage.

Udfør 5-10 reps.

Bladlifter understøttet af væggen

Hævningen af ​​skulderbladene mod væggen er rettet mod musklerne i overkroppen og hjælper også med at vende skuldrene tilbage til deres normale position.

Skub din ryg mod væggen. Halebenet, ryggen, øvre ryg og hoved skal presses mod væggen, og dine fødder bevæges lidt fremad. Hold din hage lige, bøj ​​dine albuer 90 graders vinkel og tryk den mod væggen som vist på billedet ovenfor.

Hold denne position i 30-60 sekunder. For større inddragelse af musklerne i øvre ryg kan du let bevæge dine arme op og ned.

Blade tilbagetrækning ved hjælp af elastisk tape

For mange synes denne øvelse først at være svært. Derfor, hvis du er nybegynder, skal du vælge elastiske bånd med minimal modstand.

Pak elastikbåndet rundt om en stabil genstand (såsom en søjle eller søjle) på taljeniveau. Bøj dine albuer i en ret vinkel, træk båndet mod dig og bringe skulderbladene sammen.

Gå tilbage til startpositionen. Udfør 8-12 reps.

3. Yoga

På 30 år er ikke alle øvelser fra bøjning nemme. For eksempel kræver yoga en unik kombination af styrke og fleksibilitet fra en person. Hvis du, på trods af de tidligere nævnte øvelser, stadig undrer sig over "hvordan man retter dårlig kropsholdning i hjemmet", så har vi valgt nogle enkle, men effektive ting fra yoga til dig.

Cobra udgør

Cobra pose giver ikke kun mulighed for maksimal åbning af brystet, men også for at træne rygmusklerne ud. Denne øvelse er god til slashing, hjælper med at rette ryggen og flytte dine skuldre tilbage.

Læg dig ned på din mave for at gøre denne øvelse Stram muskelene i lenden og skub hænderne væk fra ilden.

Fokus på at løfte dine skuldre tilbage så meget som muligt med hovedet let vippet tilbage. Hold denne pose i 20-30 sekunder.

Stil "hunden nedad"

Denne krop åbner ikke bare brystet, men styrker også skuldrene og forlænger rygsøjlen.

Knæ ned, læg hænderne på gulvet med hænderne, så dine palmer er lige under dine skuldre, hold ryggen lige. Gradvist rette benene og hæve hofterne op.

Løsn positionen i 20-30 sekunder.

Hund snoet op

Stil "hunden opad" som en cobra, med undtagelse af det faktum, at hofterne i dette tilfælde fjernes fra jorden, og armene er helt udvidet. Denne position hjælper med at styrke musklerne i brystet og brystet, såvel som nedre ryg og skuldre.

Lig på gulvet med forsiden nedad. Straining nedre ryg, rive kroppen af ​​gulvet og læn dig på dine arme, træk hovedet opad.

Lårene skal være lidt væk fra gulvet.

Hold denne position i 20-30 sekunder. Denne stilling kan også kombineres med posen "hund opad."

4. Øvelser rettet mod kerne muskler

Nogle gange kan en slash være en konsekvens af en svag krop, kernens muskler.

Muskelcortex er ikke kun en presse, det er et muskulært korset, der holder hele kroppen.

Den primære opgave med dette korset er at rette rygsøjlen i den rigtige position. Muskel svaghed fører til dårlig kropsholdning.

Forstærkning af kerne muskler er en anden måde at korrigere en slouch i en voksen.

lægte

Når det kommer til at engagere barkmusklerne, er planken den absolutte champion blandt alle øvelser.

Stå i startpositionen med push-ups, hænder hvile på gulvet under skuldrene, krop lige fra toppen af ​​hovedet til hæle.

Hvis du er nybegynder, kan du udføre en forenklet version med støtte til underarmen. Det vigtigste er at sikre, at ryggen altid er lige, og lænken ikke bøjes.

Stå i baren i 30-60 sekunder.

Øvelser med en medicinsk bold

Denne slouching øvelse vil kræve nogle ekstra udstyr, som de fleste fitness klubber har.

Ligge på gulvet, ben og arme løft op, holde mellem dem en medicinsk bold med en vægt på 2-3 kg (hvis der ikke er nogen bold, kan du bruge en håndvægt). Sænk dine bark muskler, sænk din højre hånd til gulvet.

Stik derefter dit venstre ben fremad, hold det i den position i et par sekunder, og skift derefter arm og ben.

Gør 8-10 reps på hvert ben.

5. Øvelser med massagerulle

Hvis du tror at massage ruller kun er beregnet til atleter med skadede muskler, så tænk igen! Først og fremmest hjælper massage ruller med at lindre muskelspændinger.

Derudover forbedrer træning med en massagerulle blodcirkulationen.

Prøv at lave øvelser med en massagerulle 2-3 gange om ugen, og resultatet vil ikke vare lang tid.

Øvelser for øvre ryg

Læg på ryggen, læg massagerullen under undersiden. Kryds armerne over brystet og langsomt bevæge sig ned, så scooteren bevæger sig mod overkroppen. På steder med særlig stress skal du tage en kort pause fra 20 til 30 sekunder, eller indtil spændingen falder.

Øv for brystmusklene

Læg på gulvet med forsiden ned, læg massagerullen under armhulen. Flyt din hånd op og ned.

Når rullen er i det område, hvor musklerne er særligt spændte, skal du stoppe i 20-30 sekunder, eller indtil spændingen forsvinder helt.

Gentag derefter fra den anden side.

Øvelser til smuk kropsholdning - videokompleks

Vind krigen mod bøjlen

Nu ved du, hvordan du ikke sloker og hvad man skal gøre, hvis din kropsholdning begynder at blive forringet. Men husk, slash vises ikke på en dag, og det kan heller ikke rettes på en dag.

Vær tålmodig, regelmæssigt motion med stoop og om muligt tage pauser, sid ikke ved computeren hele dagen.

Hvordan slippe af med slashing voksen - bevist tips

Stoop - problemet med et stort antal mennesker. Hun ser ikke kun grimt ud, men kan provokere forskellige sundhedsproblemer. Det er lettere for børn at klare sig at slippe af med slouching, fordi deres rygsøjle endnu ikke er dannet og er let at ændre. Det vil være sværere for en voksen at gøre dette, men ikke desto mindre kan regelmæssigt arbejde bidrage til at forbedre kropsholdning.

Lidt om stoop

Alle ved, hvad en bukket person ligner. Dette problem er relevant for børn, teenagere og voksne. Stoop udvikler sig meget hurtigt, men det er ikke så nemt at håndtere det.

I hvordan man fjerner ryggen på ryggen er det først og fremmest vigtigt at bestemme årsagen, der førte til dette fænomen.

Hovedårsagen til slouching er dårligt udviklede rygmuskler. Hvis musklerne på brystet samtidig er veludviklede, viser det sig spændingen fremad, som ryggen ikke er i stand til at modstå.

Denne tilstand kan skyldes en krænkelse af muskeludvikling samt ukorrekte belastninger. Den første situation er relevant for børn, den anden - for voksne. Vanen med slouching opstår på grund af langvarig siddende i den forkerte stilling. Også bag stoop kan skjule sygdomme i rygsøjlen i de tidlige stadier.

Den første ting, der er vigtig for at rette op på en voksen i en voksen, er at vane dig selv med at holde ryggen lige. Så du gør musklerne til at arbejde og husker kroppens position. De grundlæggende principper for kamp slash vil være som følger:

• Svømning. Takket være vandet opretholdes menneskekroppen i en fysiologisk korrekt position. Ved svømning er også spinal musklerne aktivt involveret i arbejdet. Belastningen er ret høj, men samtidig gives den simpelthen fordi svømning betragtes som den øverste læge i kampen mod slouching.
• Træning. For at styrke ryggenes muskler kan du udføre styrkeøvelser med håndvægte, de er tilgængelige hjemme. Et simpelt kursus vil give mulighed for at genoprette muskelbalancen.
• Manuel terapi En slouching massage er normalt ikke foreskrevet i de tidlige faser af problemet, men det kan blive nødvendigt senere. Behandlingen sigter mod at strække rygsøjlen og afslappende musklerne i skuldrene, som, når de bukede, synes at fryse i den forkerte position.
• Kirurgisk indgreb. Denne metode tildeles i særlige tilfælde, når alle andre metoder fejler. Operationen er meget vanskelig, og patienten efter det har brug for langsigtet rehabilitering, men hvis der ikke er andre muligheder, kan denne metode være en frelse.

Hvordan slippe af med slash hjemme: motion

Hvordan slippe af med buk i voksenalderen, og er det muligt? Ja, hvis du udfører specielle øvelser regelmæssigt og ansvarligt. Korrekt simple øvelser vil bidrage til at normalisere kropsholdning.

afstivning

Opladning fra bøjlen, der har til formål at strække, hjælper helt med at håndtere dette problem. Stretching hjælper med at fjerne spændinger i brystet, ryggen, hoftebøjlerne, gør det muligt for rygsøjlen at tage den rigtige lodrette stilling uden at vippe frem og bøje. Hver øvelse skal udføres flere gange om dagen og tager 20-30 sekunder. Hvis stoop er lys, vil et par stretchøvelser være tilstrækkeligt.

• Hænder i låsen bag ryggen. En simpel øvelse, der giver mulighed for at strække musklerne i skuldrene for at afsløre brystmusklene. Forsøg at koncentrere sig om at strække skuldrene ned og tilbage. Nakken skal holdes lige, ikke fremad. Stå lige, hænder skal ligge afslappet langs kroppen. Hænder i låsen bag ryggen. Det er nødvendigt at forsigtigt trække skuldrene tilbage til brystet åbnet så meget som muligt, og du føler spændingen i skuldrene.
• Øvelse for at strække hofter extensorer. En spasme af hofteforlængere kan få kroppen til at bevæge sig fremad endnu mere. Du skal slappe af denne gruppe af muskler - dette vil medvirke til at holde din kropsstilling lige og forhindre spændinger på grund af den lange siddestilling. Start fra et klassisk lunge: Hold ryggen lige, bøj ​​dit højre ben på knæet foran, dit venstre ben trækker samtidig tilbage. Sænk forsigtigt det venstre knæ til jorden for at mærke spændingen på lårets bagside. Hold i 20-30 sekunder i denne position, gør det samme til højre ben.
• Øvelse for at strække quadriceps. Det ser ud til, hvad er forbindelsen mellem benets muskler og kropsholdning. Men vores krop er en enkelt mekanisme. Da quadriceps er placeret i forkanten af ​​kroppen, samarbejder de også med dårlig kropsholdning. Det er især vigtigt at udføre denne øvelse, hvis du bruger en masse tid i en siddestilling. Du skal stå lige op, bøje dit ben ved knæet og lås din fod med din hånd. Træk forsigtigt foden mod skinkerne, indtil du føler en lille spænding i lårets forreste del.
• Øv for at strække i lårets bagside. Langsigtet siddende fører til stagnation af lårets bagside, hvilket igen bevirker en bøjning. Du skal sidde ned på gulvet, strække dit højre ben fremad foran dig, bøje dit venstre knæ og læg din fod på dit højre knæ. Bøj fremad, så brystet rørte ved hofterne. Hænder skal nå til højre fod. I denne position, hvile i 20-30 sekunder, gør det samme for det andet ben.

Tilbage øvelser

For at slippe af med brystet i en voksenstat er det meget vigtigt at styrke rygmusklerne, da det er deres svækkelse, der er en af ​​hovedårsagerne til barken. Disse øvelser anbefales at udføre flere gange om ugen og kombinere dem med stretching.

• Push-ups til bladene. Øvelsen tager sigte på at udarbejde præcis de muskler, der er ansvarlige for den korrekte position af skuldrene. Tag standard stop-stop. Skulder skal ikke være for spændte, kroppen skal være en lige linje. Tag skulderbladene sammen, og vend tilbage til startpositionen. Sammenlignet med almindelige push-ups vil bevægelsesamplituden i dette tilfælde være ekstremt lille, men den er effektiv til at eliminere stoop. Øvelsen skal gentages 5-10 gange.
• Stigningen af ​​knivene med støtten på væggen. Denne øvelse virker gennem øvre ryg og hjælper skuldrene tilbage til den rigtige position. Du skal læne ryggen mod væggen. Halebenet, nedre ryggen, øvre ryg og hoved skal holdes presset på overfladen, og benene skal flyttes lidt fremad. Hagen skal holdes lige, armene bøjes i albuerne i en ret vinkel og trykker dem mod væggen. Hold dig i 30-60 sekunder i denne position. Du kan let bevæge dine arme op og ned - dette vil øge belastningen på rygmusklerne.
• Blades tilbagetrækning. Denne øvelse vil kræve elastik. I starten kan denne øvelse være svært. Båndet skal vikles rundt om et stabilt objekt på niveauet af din talje. Bøj dine albuer i en ret vinkel, træk båndet mod dig og bringe skulderbladene sammen. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 8-12 gange.

Yoga er et fantastisk motionscenter for slouching. Det udvikler fleksibilitet, strækker musklerne, hjælper med at sikre, at rygsøjlen vender tilbage til sin oprindelige position. Du kan bruge følgende enkle stillinger:

• Cobra udgør. Denne position afslører perfekt brystet og virker ryggen på musklerne og hjælper ryggen til at rette sig. Du er nødt til at ligge på din mave, spænd dine lænders muskler og skubbe ud fra gulvet med dine hænder. Koncentrere dig om at få dine skuldre tilbage så langt som muligt, vippe dit hoved lidt tilbage. Hold denne position i 20-30 sekunder.
• Stil "hunden nedad." Denne position åbner brystet, hjælper med at forlænge rygsøjlen og styrker skuldrefronten. Du skal knæle, lægge dine hænder på gulvet, så palmerne ligger tydeligt under skuldrene, ryggen skal være lige. Stig langsomt benene og løft hofterne op. Lås i 20-30 sekunder.
• Stil "hund opad." Denne position ligner den første, men i dette tilfælde er det nødvendigt at løfte fra hofterne og helt forlænge armene. Pose hjælper med at styrke musklerne i brystet og underlivet, for at arbejde på skuldrene og under ryggen. Du skal ligge på gulvet med forsiden nedad. Stram nedre ryg, løft sagen fra gulvet. Læn dig på dine hænder, træk hovedet op. I dette tilfælde skal hofterne let løfte af gulvet. Hold positionen i 20-30 sekunder.

Øvelser til at uddanne kernens muskler

Stoop er ofte en konsekvens af svage bark muskler. Hvis du vil korrigere slouching hjemme, skal du medtage i øvelserne med det formål at styrke dem.

Træningslat er det bedste til at træne i cortexens muskler. Stå i fokus, typisk for push-ups. Torso er en lige linje, hænder hviler mod gulvet. Hold denne position i 30-60 sekunder. En nemmere mulighed for begyndere er en bar med underarmsstøtte.

Øvrige øvelser

Der er også en effektiv øvelse med en medicinsk bold, der vejer 2-3 kg (kan udskiftes med en håndvægt). Lig på gulvet, løft dine arme op og hold bolden imellem dem. Stram bark musklerne og sænk din højre hånd til gulvet. Efter at have strækket dit venstre ben fremad, hold dig i den position i nogle sekunder, og skift derefter arm og ben. Udfør 8-10 gange for hver side.

Her er et par øvelser med en massagerulle:

• Lig på din ryg, læg en scooter under taljen. Kryds armerne over brystet og bevæg glat ned, så rullen går mod din øvre ryg. På spændingssteder skal du sætte pause i 20-30 sekunder.
• Du skal ligge på gulvet med forsiden ned, læg en massagerulle under din armhule. Flyt din hånd op og ned. Gentag for den anden side.

Alle disse øvelser vil være nyttige i, hvordan man retter en slouch i en voksen. Træn regelmæssigt, og du kan snart klare klare fremskridt. Vi tilbyder at se videoen med effektive øvelser for at rette kropsholdning.

Sådan retter du en slash hos voksne: de vigtigste behandlingsmetoder

Voksen bøjning er overdreven bøjning af thoracic regionens rygsøjle. Indledningsvis opstår ændringer i kropsstørrelse med træthed, langvarigt arbejde på computeren eller maskinen. I mangel af afhjælpende foranstaltninger bliver processen permanent.

En buk i en voksen eller en ældre person bliver fodret med behandling, men der skal arbejdes for at genoprette den korrekte kropsholdning. Hvorvidt dette fænomen betragtes som en sygdom og effektive korrigerende foranstaltninger, lad os overveje mere detaljeret.

Hvad er farlig stoop?

Stoop kan ikke tilskrives en uafhængig sygdom, men behandlingen er vigtig for at forbedre kvaliteten af ​​det menneskelige liv. Smuk arbejdsstilling giver en følelse af tillid og bidrager til at opretholde et godt humør. For de fleste betyder det ikke noget, og en overtrædelse af kropsholdning forbliver uhørt, indtil de første symptomer på komplikationer fremkommer.

Hvis ubehandlet, bøjning i en voksen kan udvikle følgende patologier:

degenerative ændringer i rygsøjlen (osteochondrosis, brok);

systemiske patologier (osteoporose, reumatisme eller reumatoid arthritis).

Hver sygdom har sine egne symptomer og påvirker i varierende grad patientens trivsel.

Dårlig kropsholdning

Krænkelsen af ​​kropsholdning er, når der registreres ændringer registreret instrumentelt (røntgen). Forud for ændringer i knogle og brusk er krumningen funktionel i naturen og forsvinder fuldstændigt, når man ligger eller hviler muskler.

krænkelse af følsomhed og nedsat styrke i benene, mindre ofte i hænderne;

bevægelsesbevægelse: med forsømt forvrængning er der en fuldstændig begrænsning af mobiliteten i brystområdet;

føler sig træt og sår tilbage;

forskydning af hvirvlerne i forhold til sin akse;

nedsat blodcirkulation skaber forudsætningerne for forekomsten af ​​Schmorl's brok eller osteochondrose;

Manglen på foranstaltninger til at korrigere stup hos en voksen fører til en yderligere udvikling af patologien. På grund af udtømningen af ​​ernæring af knogler og bruskvæv begynder degenerative ændringer, der kan forårsage invaliditet.

Komplikationer af degenerative ændringer

Ødelæggelsen af ​​den intervertebrale skive fører til overtrædelsen af ​​nervefibrene, der manifesterer alvorlig smerte. Over tid er forskellige symptomer forbundet med smerten, lige fra en ændring i følsomhed over for et tab af muskelstyrke i lemmerne. De alvorligste overtrædelser begynder med et langt kronisk forløb og kan reducere patientens livskvalitet betydeligt og endog forkorte varigheden.

Tegn på et kompliceret forløb af destruktive forandringer:

Krænkelse af blodcirkulationen i livmoderhalsområdet fører til svimmelhed, hovedpine, tab af hukommelse, syn, hørelse.

Krænkelse af de indre organer: åndenød, hjertebanken, en krænkelse af mave-tarmkanalen.

Alvorligt smertsyndrom kan blive permanent.

I fremskredne tilfælde påvirkes alle interne organer og systemer. For at forhindre et beklageligt resultat, bør sygdommen behandles i begyndelsen, i dette tilfælde i fasen af ​​slouch formation.

Er det muligt at klare en voksen stoop

Korrigere stoop i en voksen kan gøres hjemme ved hjælp af korrekt møbelvalg og daglige gymnastik øvelser.

Morgen gymnastik og fysioterapi er en vigtig metode til behandling af ryggen. Stoop i en voksen kan kun korrigeres ved motion. Denne behandlingsmetode er tilgængelig for alle og kræver ikke særligt udstyr.

Mål for fysisk udvikling i slouching hos voksne:

styrke musklerne i ryggen, maven, skinker;

doseret strækning af musklerne i thorax- og intervertebralskiverne;

Korrekt udvalgte bord, stol til arbejde og en madras i søvn hjælper med at opretholde en smuk kropsholdning og er den bedste forebyggelsesstop.

Stoop behandling hos voksne er mere effektiv under en ortopæders kontrol. Lægen kan vælge yderligere terapimetoder, der vil fremskynde korrigeringen af ​​krumningen og rette resultatet.

I arsenalen af ​​en moderne specialist fremgår følgende metoder:

terapeutiske øvelser, morgen øvelser, gå, jogging, svømning, yoga, qigong, gymnastik klasser, sports spil;

kropsterapi, herunder manuel terapi og massage. Hvert af kroppens behandlingsområder kan anvendes uafhængigt eller i kombination med andre teknikker;

iført en kropsstyrker for at lindre rygsøjlen eller at vende ryggen til den korrekte position;

medicin til slouching er ikke ordineret, undtagelser er smertsyndrom og tilstedeværelsen af ​​en primær sygdom, der forårsagede udviklingen af ​​kyphos,

kirurgisk behandling for alvorlige krænkelser af de indre organer eller lemmer.

Lad os overveje hver enkelt metode separat.

Terapeutisk gymnastik

Øvelser til at korrigere stoop kan udføres uafhængigt hjemme eller tilmeldes i en sundhedsgruppe og trænes under tilsyn af en specialist. Første gang til kropsjustering er at involvere sig fortrinsvis hver anden dag, efter normalisering af muskelbalancen er det nok en gang om ugen. Det er godt at føje til gymnastik og andre former for fysisk aktivitet:

morgen gymnastik tager 10-20 minutter, hjælper med at vække kroppen og forberede den til dagtimerne aktiviteter.

Jogging eller walking. I en ung alder, i mangel af problemer med hjertet eller vejrtrækningen, er jogging foretrukket, helst dagligt. I alderdommen og med baggrundsproblemer er gå det bedste valg.

Svømning. For at bevare kroppen i tone og losning er ryggen nok 1-2 gange om ugen. Ved starten af ​​klasser i fysisk kultur eller overvægt er svømning det bedste valg. I vand er belastningen på leddene 2 gange lavere.

Svømning har ingen kontraindikationer. Du kan gøre i enhver alder og endog på tidspunktet for forværring af rygsmerter. Når gymnastik på vandet med en erfaren instruktør øges terapeutisk effekt med 3 gange.

Gymnastiksalen er nok til at gå 2 gange om ugen. Det er dog værd at huske på, at styrketræning med slouching vil have den modsatte effekt. I gymnastiksalen bør man være opmærksom på udarbejdelsen af ​​alle muskelgrupper og rygmarv.

Planck er en universel øvelse, der kan genskabe slankhed og skønhed med minimal tid. Når du korrigerer en voksen stoop, er dette en ideel øvelse. Du skal starte med et par sekunder og gradvist øge belastningen. Før du træner, læs kontraindikationerne, men hellere rådføre dig med ortopæderen.

Øvelser for at korrigere stoop har en bred vifte. For at øge effektiviteten og udbredelsen af ​​øvelser, kan du bruge gymnastikstænger, bolde, hoppetov og udvidere.

Du kan gøre i gymnastiksalen, i parken eller i hjemmet. Komplekset af øvelser vælges også individuelt.

Iført et korset

Brugen af ​​en korset eller ortose for bøjning er ordineret af en læge. Konstant iført en korrektor eller et forkert valgt korset kan have en negativ effekt på rygmusklerne. Derfor bør korsetter ligestilles med lægemidler og anvendes strengt i henhold til indikationer og efter den ordning, som lægen vælger.

Det er vigtigt. Hvis du bærer et korset med stoop, skal det kombineres med træningsterapi og om muligt med en massage.

Massage og manuel terapi til bøjning

En erfaren manuel terapeut kan korrigere positionen på hvirvlerne i flere sessioner, men uden det passende muskulære korset vil problemet komme tilbage igen. Når rygsøjlen er repositioneret, er det nødvendigt at gennemgå et massage kursus for at konsolidere effekten og være opmærksom på fysisk kultur.

Massage er vist i kurser i 10-20 dage mindst 1 gang om året. Med øget fysisk anstrengelse kan massageprocedurer udføres yderligere for at undgå overbelastning af visse muskelgrupper og eliminere mulige spasmer.

Massage og manuel terapi forbedrer blodcirkulationen, hvilket bidrager til ernæring af rygsøjlen og er den bedste forebyggelse af destruktive processer.

Narkotikabehandling

Stoop behandling udføres uden brug af stoffer, men i tilstedeværelse af smerte, er antiinflammatoriske, muskelafslappende midler og analgetika ordineret. Hvilken gruppe af lægemidlet (eller en kombination af flere grupper) bestemmes af lægen.

Når mad er udtømt i næringsstoffer, er der foreskrevet vitaminer eller calcium.

Kirurgisk behandling

Kirurgisk behandling anvendes kun med svær spinalkurvatur. Stoop behandling er helt konservativ.

Stoop er forløberen for alvorlige sygdomme i rygsøjlen. At ignorere et problem i starten kan føre til konstant smerte, muskel svaghed og tab af fleksibilitet. Tidlig behandling gør det muligt for dig at slippe helt af med en voksen. Det er meget sværere at slippe af med slanking i alderdommen, men øvelser i gymnastik eller yoga vil bidrage til at bevare kropsholdning og forhindre udviklingen af ​​hyperkyphose.

Effektive kropsøvelser for at korrigere stoop derhjemme

En persons holdning kan stort set sige noget om hans natur. Det viser også arbejdet med muskler og led. I denne artikel finder du svar på alle spørgsmål om problemer med kropsholdning og metoder til at korrigere dem og hvordan man kan slippe af med stoop derhjemme ved hjælp af et sæt øvelser.

Forestil dig at stå foran dig en stærk, selvsikker og stærk person. Hvordan ser hans kropsposition ud? Uden tvivl står han, strakt til sin fulde højde med brystet retret og hovedet holdt højt. En sådan person ligner, at han er klar til at flytte bjerge.

Dit udseende og hvordan du føler er direkte relateret til din kropsholdning. Men ved at vide dens utrolige betydning, gør mange af os lidt for at korrigere slouching. Vores liv er bøjede ryggen, ubalancer i hofterne og sat op med smerte, i betragtning af at dette er normalt.

Age slouching og livet med en snoet holdning kan være en farlig ting. Ubalance i muskler og ledbånd, der opstår som følge af ukorrekt kropsstilling, kan provokere forskellige former for problemer:

• Kroniske smerter i ryg, nakke og skuldre;
• Skader på fødder, knæ, hofter og ryg;
• Hovedpine;
• stivhed;
• træthed;
• Muskel svaghed og atrofi
• Åndenød;
• Krænkelser i fordøjelsesprocesserne;
• Klemning og klemning af nerven
• Ischias (sciatic neuralgi);
• Carpal carpal tunnel syndrom.

Men lad os regne ud, hvordan man kan slippe af med sløve i voksenalderen og begynde at rette det, og ikke klare sig i skabet! Forstå, hvad en rigtig korrekt kropsholdning ser ud, du kan identificere abnormiteter i din egen og bestemme korrigerende øvelser, der virker bedst for dig. Med den rigtige kropsstilling og opstående dine muskler vil blive stærkere og vil arbejde mere effektivt, kan du undgå smerter og skader, forbedre sundheden og udseendet.

Kropsstillingskorrektion

For at løse problemet er det først og fremmest nødvendigt at identificere årsagen til dens forekomst. Det meste af kropens krumning stammer fra en ubalance i de muskler, der arbejder for at holde leddet på plads. Generelt er en gruppe af muskler for stram, og den anden gruppe er for afslappet eller svag.

For eksempel er de, der er hunched, ofte bukket tilbage, fordi pectorale muskler er spændte, som strækker skuldrene fremad og vender dem mod midten af ​​kroppen. Tilsæt her en svag ryg, og det er ubalancen, der tager skuldrene fremad, fra deres ideelle position. Når en sådan ubalance opstår, forsøger de overaktive muskler at kompensere for de svage aktive muskler, hvilket forårsager spænding, træthed og ubehag.

Den nemmeste og mest effektive måde at ikke slække på, korrigere ubalancen og leve med en flad tilbage til alderdommen er at strække overaktive muskler og styrke lavaktive.

Grundlæggende vurdering og selvdiagnose

Måske har du ikke lagt særlig vægt på din kropsholdning, og du kan ikke engang forestille dig, hvordan det kan snoet. Hvis du er i tvivl om du har brug for en stillingstilpasning, skal du først udføre denne check:

Tænd stramt tøj, så du fuldt ud kan overveje kroppens position. Stå barfodet, glat, men så det er behageligt, prøv ikke at tvinge dig til at acceptere den ideelle position efter din mening. For at få en ærlig vurdering, gå lidt på stedet med dine lukkede øjne. Dette gør det muligt for fødderne at tage deres sædvanlige stilling op. Stop og hold stille. Har nogen taget et billede af dig fra forsiden, fra siden og fra bagsiden.

Dette er præcis, hvad en korrekt justeret stilling ser ud:

Bemærk, på disse billeder er leddene placeret over hinanden. Ørene ligger over skulderledene, ribbenene over hofterne og hofterne over hæle. Bækkenet og ryggen i en neutral stilling. Hvis positionen af ​​din krop ligner den beskrevne, så er du OK!

Baseline postural vurdering

Tilbage, skuldre, hofter og hoved

Hvis din kropsposition ikke ser flad ud, kan du have en eller flere af følgende postural abnormiteter. Vi vil forstå, hvordan man identificerer disse afvigelser, og ved hjælp af nogle styrketræninger og strækninger kan de rette dem.

Afvigelse 1: Sutulaya tilbage og afvigelse tilbage

Hefterne presses fremad og strækker sig ud over ribbenets forreste linje.

Overaktive muskler: Lårets bagside, musklerne rette rygsøjlen, stor og medium gluteal, firkantet muskel i underkroppen (skinker, bagtil lår og nedre ryg).

Øvelser til at strække muskler: stretching løbere, øvelse "Den bedste stretching i verden", strækker de gluteal muskler i en siddende stilling, twisting liggende, strækker hamstrings, uafhængig myofascial frigivelse af hamstrings (massage rulle).

Inaktive muskler: iliopsoer, hofte rectus muskler (hoftefleksorer og lavere abs) og ekstern skrå muskel.

Forstærkning øvelser: vridning "Cocoon", foldning på fitball, løfte ben i en hæl, "saks".

Afvigelse 2: Nedre kryds syndrom

Overdreven backbend, bækken vinklet fremad

Overaktive muskler: ileo-lumbal og spinal straightening muskler (hoftefleksorer og nedre ryg).

Øvelser for at strække musklerne: lunge med knæet på gulvet, "pyramide" på fitball, strækker quadriceps, uafhængig myofascial frigivelse af quadriceps, trækker knæene til brystet mens de ligger.

Inaktive muskler: abdominals og gluteus maximus.

Øvelser til at styrke: baldebro, skælbro på et ben, skindbro på fitball, vride med hævede ben, trække op i "frøen" fra en udsat position.

Afvigelse 3: Afrundede skuldre

Skuldre strækker sig ud over øre linje

Overaktive muskler: store og små brystmuskler.

Øvelser til at strække musklerne: strækker fremad deltaet, tilbagetrækning af albuerne, strækker deltagerne siddende på en stol, strækker pectoral muskler på fitball, dynamisk strækning af pectoral muskler.

Lavaktive muskler: Rotationsmanchet på skulderen, den nedre del af trapezius muskel, den forreste tandmuskel (rygmusklerne omkring skulderbladene og bagdelene).

Øvelser til styrkelse: udkast på den lave blok, udkast til rygdeltaer, abstraktion af hænder tilbage med et bånd, ekstern rotation af en skulder.

Afvigelse 4: Hoved udstikkende

Øren går videre over skulderlinjen

Overaktive muskler: muskelen løfter scapulaen (musklerne på nakkebøjlen, som vipper hovedet tilbage), halsens udstrækninger, den øverste del af trapezius muskelen.

Øvelser til at strække musklerne: En uafhængig myofascial frigivelse af nakken, hagen til brystet, strækker sternocleidomastoid muskel (bevæg dine hænder så langt tilbage som muligt, palmer op, vend hovedet til siden).

Inaktive muskler: nakkebøjler (muskler i forenden af ​​halsen, der vipper hovedet fremad).

Øvelser at styrke: Isometriske øvelser til forsiden af ​​nakken.

Afvigelse 5: Øverste krydssyndrom

Afrundede skuldre med overdreven kurve

Overaktive muskler: trapezius, muskelen løfter scapulaen, stor og lille brystmuskel, nakkeforlængere (nakke, trapezium, øvre ryg og bryst).

Øvelser til at strække musklerne: dynamisk strækning af pectorale muskler, uafhængig myofascial frigivelse af nakken, hage til brystet, strækning af anterior delta, tilbagetrækning af albuerne, strækning af pectoral muskler på fitball, strækker deltaet mens du sidder på en stol.

Lavaktive muskler: Rotationsmanchet på skulderen, den nedre del af trapezius muskelen, rhomboid, den forreste tandmuskel og de dybe extensorer i nakken (bagmuskulaturen omkring skulderbladene i rygpartiet og nakkefronten).

Styrkelsesøvelser: isometriske øvelser til nakkefronten, lavblokstræk, håndabstraktion med tape, ekstern skulderrotation, bagpartier.

Afvigelse 6: Hovedvinkel

Hovedet er skråt mod en af ​​skuldrene; kan ledsages af en sving i denne retning

Overaktive muskler: Sternocleidomastoidmuskel med samme navn, vippes til midten (sternocleidomastoidmuskel strækker sig bag øret til kravebenet, er ansvarlig for at vippe hagen ned, bevægelse af øret til skulderen og dreje hovedet).

Øvelser til at strække musklerne: En uafhængig myofascial nakkefrigørelse, der strækker sternocleidomastoidmuskel, lateral strækning i nakken.

Inaktive muskler: sternocleidomastoid muskel på den anden side af halsen skråt fra midterlinjen.

Øvelser, der skal styrkes: Daglige bevægelser (for eksempel tygge, bære noget, træk eller løft, brug en mobiltelefon) jævnt på begge sider, isometriske laterale øvelser til nakken.

Afvigelse 7: ujævne skuldre

En skulder højere end den anden

Overaktive muskler: trapezius muskel (muskler strækker sig fra nakke til skulderbælte) på den hævede side.

Øvelser til at strække musklerne: Sidestrækning i nakken, uafhængig myofascial halsfrigivelse.

Inaktive muskler: Den forreste tandhjulsmuskel (musklen går fra den øvre del af ribbenene til skulderbladene, der passerer under brystmusklen) på den hævede side.

Hvilke øvelser skal man gøre, når en skulder er højere end den anden: Udfør daglige bevægelser (fx bære noget, træk eller løft, brug en mobiltelefon, tyg mad) jævnt indlæsning af begge sider; trækkraft med den ene hånd i den øvre blok.

Afvigelse 8: Hovforvrængning

En af hofteledene er højere end den anden, hvilket kan give indtryk af en forskel i benlængden.

Overaktive muskler: muskel, rette rygsøjlen og kvadratus lændehvirvelsøjlen på den hævede side (muskler langs taljen og yderlåret, nedre ryg og hofte), indre og ydre skrå mave muskler, abductor lårmuskler. Mange andre væv i knæet, ankelen, skulderbælten, nakke og nedre ryg kan også være hyperaktive.

Øvelser til at strække musklerne: Strækning af musklerne i ileo-tibialkanalen, uafhængig myofascial frigivelse af musklerne i ileal-tibialkanalen, der strækker sig til løbere for dansere.

Inaktive muskler: afhængigt af situationen

Øvelser at styrke: Afstå fra øvelser, hvor der er stor belastning på benene og mange gentagne øvelser (løb, plyometrisk træning osv.), Indtil bækkenet er niveau. Dette vil reducere risikoen for sekundære skader på anklene, knæene, hofterne og ryggen.

Grundlæggende analyse af kropsforvrængning: fødder og ankler

Fødder og ankler

Ligesom skuldre, hofter og ryg har fødderne og anklerne også deres rette position. Med passende indstilling skal fødderne og anklerne rettes fremad, ikke indad eller udad.

Her er nogle almindelige postural abnormiteter i fødderne og anklene. Hvis du finder dig selv i en eller flere af disse lidelser, skal du prøve at strække og styrke øvelser for at lette problemet.

Afvigelse 9: Feet vendte indad

Sokker vendte sig til linjen, der passerer gennem midten af ​​kroppen

Overaktive muskler: Stamme af bred fascia af låret (ekstern muskel i låret).

Øvelser til at strække musklerne: Strækning af musklerne i ilio-tibialkanalen, en uafhængig myofascial frigivelse af musklerne i ilio-tibialkanalen.

Lav aktive muskler: Store og små gluteal muskler.

Øvelser til styrkelse: skind bro med fitness tape på hofter, lateral penetration med fitness tape, squats med fitness tape på hofter.

Afvigelse 10: En eller begge fødder er slået ud

Strømper er indsat fra kroppens midterlinie.

Overaktive muskler: Bulbotus og andre dybe ydre rotator muskler (muskler placeret meget dybt i låret og forbinder lårbenet til sakrummet).

Øvelser til at strække musklerne: strækker balderne i en siddeposition, vridning liggende, uafhængig myofascial frigivelse af piriformis muskel, der strækker musklerne i ileal-tibialkanalen, uafhængig myofascial frigivelse af musklerne i ileo-tibialkanalen, der strækker sig til dansere.

Inaktive muskler: hoftefleksorer og obliques.

Øvelser til at styrke: "Cocoon", folding fitball, løfte benene i luften.

Nu ved at vide, hvad du skal være opmærksom på, er det tid til at analysere kroppens position. Hvis du har identificeret nogen af ​​disse abnormiteter i dine billeder, skal du bruge stræknings- og styringsøvelser for at rette dem.

Indsæt om nødvendigt muskelstyrkeøvelser i din træning. For eksempel, hvis du har øvre tværsyndrom, skal du bruge stød- og skulderabduktionsøvelser på dagen i ryggen som en forstærkende øvelse. Vi tilbyder at udføre 3 cirkler med 8-12 gentagelser.

I slutningen af ​​træningen skal du lave nogle øvelser med statisk stretching. Gør øvelser, så der er en lille spænding i musklerne, men ikke smertefuldt. Hold hver position i 15-30 sekunder og udfør 3-5 gentagelser.

Overhold disse anbefalinger, og du vil snart se gode resultater: Din sundhed og udseende vil blive bedre, og du vil kunne løfte tungere vægte!

6 øvelser for at rette kropsholdning

Vidste du, at for hver 2,5 cm, som i din kropsholdning kommer dit hoved fremad, betaler din nakke og øvre rygmuskler en ekstra belastning på 4,5 kg?

For eksempel er vægten af ​​en persons hoved 5,4 kg, og den går kun 7,5 cm frem over skulderlinjen, hvilket betyder, at der påtrykkes et tryk på 19 kg på nakken og over ryggen. Dette er praktisk talt det samme som at sætte 3 vandmeloner på ryg og nakke.

Ved at forsømme stillingen af ​​din krop, inviterer du kroniske smerter til din krop og ryg. En afrundet lændeposition mens du sidder foran computeren i lang tid, bukker længe, ​​en ubehagelig kropsposition, mens du sover og en unormal løftning af vægte, kan føre til udmattende smerter.

Vedligeholdelse af en naturlig lændekurve i nedre ryg er nødvendig for at forhindre smerter i ryggen i forbindelse med kroppens position. Denne naturlige kurve virker som et pudeelement, der fordeler vægt over hele ryggen. Justering af postural forvrængning kan hjælpe med at slippe af med rygsmerter.

Den vigtigste måde at løse problemet på for dem, der sidder hele dagen, er bare at stå op! Hvis du regelmæssigt kommer ud af en siddestilling og gør disse 6 hurtige og enkle genoprettelsesøvelser mod stup i pause, vil du være i stand til at afvænne dine muskler ved at tage stilling til en hunched caveman, som de kan lide.

1. Chinpressning

Denne øvelse kan hjælpe med at slippe af med kropsholdning med hovedet kastet frem på grund af styrkelse af nakke muskler.

Denne øvelse kan udføres både stående og sidder. Først drejes skuldrene op og ned. Læg dit blik i en ret linje foran dig, læg to fingre på din hage, tryk let på den og bevæg hovedet tilbage (se billede). Hold dig i denne position i 3-5 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange.

Tip: Jo sværere du kan gøre en anden hage, desto bedre bliver resultatet. Sidder i bilen på parkeringspladsen, kan du forsøge at gøre denne øvelse ved at trykke på bagsiden af ​​hovedet på nakkestøtten og forblive i denne position i 3-5 sekunder. Gør 15-20 reps.

2. Hævning af hænder nær væggen

Tryk på ryggen mod væggen, afstanden mellem fødderne er ca. 10 cm. Hold en lille bøjning i knæene. Din ryg, skinker og hoved skal presses mod væggen. Hæv armene bøjet i albuerne, så skuldrene er parallelle med gulvet, skulderbladene presses til hinanden og danner bogstavet "W" (se figur). Stå i denne position i 3 sekunder.

Derefter løfter du armene op, ret dine albuer, så du får en "Y". Kontrollér, at skuldrene ikke presses til ørerne. Gør 10 gentagelser, der begynder med bogstavet "W", der dvæler der i 3 sekunder og så hæfter dine arme til "Y". Udfør 2-3 tilgange.

3. Stretching i døråbningen

Denne øvelse hjælper med at slappe af stramme brystmuskler.

Stå i døråbningen og stræk din arm indtil parallelt med gulvet, bøj ​​albuen, så fingrene på denne hånd er rettet mod loftet. Placer din hånd på dørstangen.

Læn dig langsomt til den udstrakte hånd og tryk den til dørhældningen i 7-10 sekunder. Stop med at skubbe, og tryk så igen på din hånd til dørjamben, og gå ind i et lille lunge, så brystet bevæger sig fremad for døråbningen (se figur). Gør dette 2-3 gange på hver side.

4. Stramning af hoftebøjlerne

Stå på dit højre knæ, dine fingre er på gulvet og læg din venstre fod foran dig.

Placer begge håndflader over venstre knæ og bevæg bækkenet fremad, indtil du føler en god strækning i hoftefleksorerne.

Stram pressen og træk bækkenet lidt tilbage, hold din hage parallelt med gulvet (se figur). Bliv i denne position i 20-30 sekunder. og skift side.

Til de næste 2 øvelser skal du have et elastikbånd eller en expander:

5. X-formet gummitryk

Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne i overkroppen, især de diamantformede muskler placeret mellem skulderbladene.

Sidder på gulvet, strække dine ben fremad. Fastgør midten af ​​elastikbåndet på dine fødder og krydse båndets ender for at danne en "X".

Tag enderne af båndet og spred dine arme foran dig.

Stram båndets ender til hofterne, bøj ​​dine albuer, så de styres baglæns (se billede). Hold og langsomt vende tilbage til startpositionen. Udfør tre cirkler på 8-12 gentagelser.

6. V-formet trækkraft

Ifølge en undersøgelse udført i 2013 af Det Skandinaviske Samfund for Klinisk Fysiologi og Nukleær Medicin (SSCPNM), udføres denne simple tape recovery øvelse regelmæssigt 2 minutter 5 dage om ugen signifikant reducerer smerter i nakke og skuldre og forbedrer kropsholdning.

I stående stilling skal du trække et ben fremad lidt med den anden. Tag fat i håndtagene eller båndets ender (expander) og løft dine hænder lidt op, ved at trække dem til kropens side, ca. 30 °.

Hold dine albuer lidt bøjede. At nå skulderlinjen, stop, dvæle og gå tilbage til startpositionen.

Sørg for, at skulderbladene forbliver nede, og ryggen er lige. Udfør denne øvelse 5 gange om ugen i 2 minutter. pr. dag.

6 øvelser til straightening i voksne

En af de ting, som de fleste fitness-fans ikke har nok kontrol over: Kropsposition uden for rummets vægge. Du kan gøre kardio- og styrketræning, men det er også yderst vigtigt at være opmærksom på hverdagen. Joe Holder, coach af Nike og S10, siger: "Hvis du oplever smerte eller bevægelsesproblemer, kan kropskontrol give dig svaret, der skal løses, og hvorfor. Et nøje kig på, hvordan nogen står, fra fødderne til nakken, giver omfattende information om hvilke muskler der er overstyret og som svækkes. " Og selvom din krop ikke behøver at være perfekt, kan forbedring det reducere smerte og øge din atletiske ydeevne.

Heldigvis gør nogle gymnastik til at styrke ryggen og strække brystet, der hjælper med at forbedre situationen. Nedenfor er en liste over hvilke inkluderede øvelser til smuk arbejdsstilling, valgt af Holden, hjælper med at rette op på ubalancen og udligne kroppens stilling, blandt dem er der både styrker og strækkerøvelser. For eksempel hjælper skulderrotationsøvelsen med at slippe af med de indadvendte vendte skuldre, der ledsages af spændte pectorale muskler og en svag ryg. (Dette handler om dig, fans af at sidde ved computeren og kærester for at skrive SMS).

Juster og balancer din krop med følgende 6 øvelser for at rette din kropsholdning for at fjerne ryggen og gøre den til et niveau. Dette er din komplette guide til, hvordan du bliver stærkere og større.

1. Kubansk bænkpress

Teknik: Placer dine fødder på bredden af ​​dine hofter. Hold de lette håndvægte over hofterne, startpositionen som i hældningen. Bagsiden skal være flad, armene sænkes nøjagtigt ned, lige over knæene (A). Udbring albuerne tilbage på grund af musklerne i overkroppen, så du får et brudt bogstav "T" (B). Vend hænderne op til dine skuldre (B). Ophold i denne suspenderede stilling, stræk dine arme fremad i en lige linje og i dine ører (H). Tilbage til startpositionen (D). Dette er en gentagelse. Udfør 3 sæt med 8 gentagelser.

2. Svømmer

Udførelsesteknik: Læg på din mave med arme og ben udstrakte. Hoved i neutral stilling kigger lige nedad. (A). Spred dine hænder ned ad siderne, som om de flyder (B). Derefter vender armene tilbage til den udstrakte stilling bag hovedet (B). Fokus på at holde dine skuldre afslappet og flytte væk fra de bredeste og mellemste rygmuskler. Dette er en gentagelse. Lav 3 sæt med 8 gentagelser.

3. Ekstern skulderrotation

Teknik af ydeevne: Tag en håndvægt i hver hånd eller pakk et elastikbånd med en svag belastning omkring dine hænder. Palmerne styres opad. Bøj dine albuer og hold dem mod kroppen (A). Hold dine palmer væk fra kroppen, indtil dine hænder er næsten helt viste sig. Du skal føle dig varm i ryggen og skuldrene (B). Gend langsomt begge hænder tilbage (B). Udfør 3 sæt med 10 gentagelser.

4. Siddende T-formede rygåbninger

Udførelsesteknik: Sæt på en stol eller bænk, læg hænderne bag nakken, albuer tæt på hinanden (A). Løft brystet og albuerne i retning af loftet, bevæger sig på grund af musklerne i overkroppen. Forsøg ikke at bøje nedre ryg (B). Dette er et replay. Udfør 3 sæt 8-12 reps.

5. Gå til bonden

Teknik for ydeevne: Tag håndvægte i hver hånd, nedre hænder ned ad siderne. Sørg for, at skuldrene er væk fra ørerne og nedad (A). Gå frem for at holde kroppen tæt og udføre selvsikker og afgørende skridt (B). Gå 27-45 meter, hviletid. Dette er en gentagelse. Lav 5-8 sådanne penetrationer.

6. Halo

Teknik: Hold håndvægten eller vægten foran brystet (A) med begge hænder. Hæve dumbbell op, gør cirkulære rotationer rundt om hovedet og returnere det til brystet, træk skulderbladene fra ørerne tilbage og ned. Hold hovedet opret, nakke i neutral position (B). Udfør 10 rotationer i en retning og derefter 10 i den anden. Dette er en tilgang. Lav 3 sæt.