Den buede person ser meget uæstetisk ud, hans figur er usammenhængende og afstødende.

Men dette er ikke det eneste afføringsproblem, fordi det forårsager stor skade på helbredet, påvirker respiratoriske organers funktion, fordøjelse, forværrer kardiovaskulærets aktivitet mv.

Stoop ødelægger ikke kun en persons udseende, men truer også med sygdomme

Hvad er denne sygdom, og hvordan lærer man ikke at slæbe?

Hvad er karakteristisk for denne krænkelse af kropsholdning?

Stoop er krumningen af ​​den øvre rygsøjle. Rygsøjlen er ikke lige, men S-formet, så en grad af krumning er normen.
Bøjningen sker, når vinklen overstiger 50 grader.

I medicin kaldes krumningen af ​​den øvre rygsøjle kyphosis: slouching er den mest almindelige form, og dens ekstreme form er hunchback.

Stoop er en form for kyphos.

Lav stoop er næsten umærkelig og giver ikke ulejlighed, mens alvorlige tilfælde fører til mange sygdomme. Det er derfor meget vigtigt fra en tidlig alder at lære børn at holde ryggen lige, for at lære at gå lige og ikke at slække.

Hvad er faren?

Før du giver op på de første manifestationer af problemet, bør du vide, hvad slouch fører til.

Enhver af dens manifestationer har en negativ indvirkning på de indre organer, først de der ligger under ribbenet lider først, og hvis tilstanden forværres, begynder problemer med alle de indre organer.

Hvis situationen ignoreres i lang tid, kan konsekvenserne af slouching udtrykkes som følger:

• skoliose;
• Krænkelse af nerve rødder
• Asymmetri af skulderbælten;
• Kroniske smerter i brystet og under ryggen;
• Højt blodtryk
• Hurtig vejrtrækning;
• Forløb af fornemmelse i underekstremiteterne;
• Overtrædelser i aktiviteterne i alle indre organer.

Disse konsekvenser kan undgås, hvis du begynder at håndtere problemet ved første tegn på det. Hvis du ikke gør noget og tillader sygdommen at udvikle sig, skal du i fremtiden nødt til at ty til kirurgisk indgreb, hvis prognoser måske ikke er sjove.

Årsager til slouching hos børn og voksne

Årsager til sygdommen hos børn:

Stillesiddende livsstil. Moderne børn søger i stigende grad at bruge tid på at sidde ved computeren. Det ville ikke være et problem, hvis deres hovedaktivitet - undersøgelse - heller ikke fandt sted ved bordet. På grund af dette svækker rygmusklerne og sygdommen er mere tilbøjelig til at udvikle sig;

Computer og studie - hovedårsagerne til udviklingen af ​​slouch hos børn

Jeg kan også genopbygge teenagere, hvis vækst er betydeligt højere end deres jævnaldrende.

Piger kan således skjule brystet, som er begyndt at vokse aktivt. I psykosomatik er stoop en beskyttende embryonisk pose, dvs. ubevidst søger barnet at gå ind i en zone med ro, sikkerhed og sikkerhed;

Årsager til sygdommen hos voksne:

Stillesiddende livsstil. De fleste moderne erhverv foreslår et kontor livsstil. For størstedelen af ​​dagen sidder personen ved bordet, så musklerne i ryggen svækker og hans kropsholdning er forstyrret;

De fleste moderne mennesker bruger deres dag ved bordet.

Karakteristisk for høje mennesker, der er genert over det.

Det ses også hos dem, der har for meget omhu;

klassifikation

Før du spørger om, hvordan du fjerner slouchet, er det nødvendigt at bestemme, hvad det er.
Der er følgende grader af stoop:

• Den første er en konveks vinkel på 30-40 grader;
• Den anden er en vinkel på 40-50 grader;
• Den tredje er en vinkel på 50-70 grader;
• Den fjerde er en vinkel på mere end 70 grader.

symptomer

Det første symptom på lidelsen er en følelse af tyngde og træthed i ryggen. Hvis et barn klager over dette, kan forældre skrive sine ord for luner.

Men disse funktioner bør tages meget alvorligt, for over tid bliver det mere og mere vanskeligt for din baby at stå eller sidde i lang tid.

Progressionen af ​​sygdommen ledsages af rygsmerter, der går væk efter en kort hvile. Yderligere smerte går ikke væk selv efter en lang søvn.
Derudover er der tegn som ukontrolleret abdominal fremspring, knæbøjet, hovedet vippet fremad, brystet mere indsnævret, afrunding af ryggen.

Rygsmerter og eksterne forandringer kan tale om stoop

diagnostik

Inden man beslutter, hvordan man behandler slouching hos voksne og børn, er det nødvendigt at diagnosticere det korrekt for at skelne det fra ægte kypose, som er præget af ændringer i hvirvlerne. For at gøre dette spørger lægen personen om at rette sig op mod væggen, læne ryggen af ​​hendes hoved, skulderblade, skinker og hæle, det er muligt at lægge sig ned på en flad overflade.
Hvis i en sådan stilling forsvinder krumningen, så er det ret muligt at rette det. Hjælpediagnostiske metoder er røntgen, MR og CT.

Læs mere om moderne metoder til diagnosticering af sygdomme i muskuloskeletalsystemet i denne artikel...

Lægen gennemfører også en undersøgelse og finder ud af, hvornår de første tegn optrådte, om slægtninge har sygdommen, smertens art, om der er afvigelser i mavetarmkanalen og det genitourinære system, om ekstremiteterne er forstyrret mv.

behandling

Sådan niveauer du ryggen mod slouching og hvad du kan anvende:

Låseindretninger. Bagsiden fra bøjlen hjælper med at opretholde den korrekte position af ryggen og lindrer muskelspændingen.

Corrector vil lindre spændinger i muskler og reducere smerte.

• lindre stress
• rette ryggen
• reducere smerte.

Korset til bagsiden af ​​bøjlen hjælper med at genoprette skuldreets korrekte position, lindre brysthvirvelsøjlen, eliminere smerter, genoprette muskeltonen, egnet til børn og voksne.
Forbindelsen bag ryggen er designet til at reducere smerter, styrke musklerne, normalisere rygsøjlens position. Terapeutisk gymnastik. Det er den vigtigste behandlingsmetode. Øvelser fra slouching kan udføres uafhængigt eller med en instruktør.

Gymnastik fra stoop skal sigte mod at styrke rygmusklerne og afslappende pectorale muskler og nakke muskler.

At udøve er den nemmeste måde at jævnere ryggen på fra slouching;
Der er meget enkle øvelser fra stoop.
Se videoen for detaljer:

Hvad skal forældre gøre, hvis de har et slag i deres barn?

For det første skal forældrene give alle de betingelser, så barnet kan slippe af med denne krænkelse af kropsholdning. For at gøre dette skal du udstyre arbejdspladsen ordentligt: ​​hente bordet og stolen til barnets vækst, sørg for at en skærm er mindst 40 cm fra barnet. Giv ekstra kilder til lys på venstre side, når du arbejder ved bordet, så du ikke behøver at bøje dig over.

Korrekt udstyret arbejdssted - hovedbetingelsen for barnets korrekte kropsholdning

Også for at korrigere stoop derhjemme er det vigtigt at gøre gymnastik og bedre i form af et spil. Sørg for at tage barnet til lægen for at udelukke alvorlige overtrædelser.

Er det muligt at gendanne?

Som i de fleste sygdomme, jo tidligere er problemet identificeret, jo lettere og hurtigere det kan løses. Derfor bør du i første omgang nøje overveje dit helbred og barnets helbred og følge eventuelle ændringer.

Brugen af ​​disse teknikker og enheder vil bidrage til at slippe af med slash for evigt. Endvidere er permanent holdbar kontrol og et ægte ønske om at få en glat ryg vigtig.

Nå, regelmæssig fysisk aktivitet er forebyggelsen af ​​ikke kun kropsholdning, men også en stor liste over krænkelser i kroppen. Hvis du står over for opgaven med at slippe af med slouching i en voksen stat, og om det er muligt at korrigere slouching i alderdommen, så vurderes først sygdomsgraden og dens progression.
Men det er bedst ikke at bringe dette op og udrydde kropsforstyrrelser selv i begyndelsen.

Sådan repareres en slouch i en voksen?

Stooping er et meget almindeligt problem, der forekommer hos 60% af personer over 25 år. Forringet kropsholdning hos voksne er ofte resultatet af ukorrekt eller utilstrækkelig korrektion af patologien i barndommen, når brusk og muskelvæv er mest modtagelige for fysisk påvirkning. Årsager til slouching kan også være sygdomme i muskuloskeletale korset, rygsygdomme, infektionssygdomme (syfilis, tuberkulose), mangler af essentielle vitaminer og mineraler. Patienter med udpræget stoop har ikke kun fysiske vanskeligheder (svækkelse af abdominale muskler, nedsat respiratorisk funktion), men også psykiske problemer: selvtillid, samfundets frygt, vanskeligheder med at kommunikere med det modsatte køn.

At helbrede stoop hos voksne er næsten umuligt. Dette skyldes det faktum, at i de sidste 17-25 år er de sidste punkter til benægning i rygsøjlen, og skeletbruskvævet erstattes fuldstændigt af knoglevævet. Enhver korrektion i denne alder vil være ineffektiv, så det eneste, der kan gøres, er at forhindre yderligere fremdrift af brystet og udviklingen af ​​skoliose og styrke rygmusklene for at forhindre hvirvlerne i at bevæge sig væk fra rygsøjlens akse. Nedenfor er de metoder, der hjælper med at rette op på kropsholdning hos mennesker over 25-30 år, men inden man anvender nogen af ​​dem, anbefales det at konsultere en specialist, da der kan være kontraindikationer.

Fysisk terapi

Øvelse terapi (fysioterapi øvelser) er den vigtigste metode til behandling og forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletale systemet, herunder sygdomme i rygsøjlen. Klasser kan udføres uafhængigt hjemme eller med en instruktør i specielt tilpassede grupper, hvoraf antallet kan være fra 3 til 12 personer.

Terapeutisk øvelse til korrigering af stoop hos voksne omfatter ikke kun specielle øvelser for at styrke ryggen, men også andre metoder, for eksempel:

• fritidsture
• svømning;
• vandaktiviteter (vand aerobic);
• træning på simulatorer
• morgen gymnastik.

Hovedregelen, der giver mulighed for at opnå stabile resultater og justere arbejdsstillinger: Klasser skal holdes regelmæssigt (mindst 3-4 gange om ugen), og deres varighed og intensitet skal gradvist øges under hensyntagen til alder og individuelle karakteristika. Hvis du oplever ubehag, smerte eller ubehag under øvelsen, skal du stoppe. Før klasser skal du sørge for en let fem minutters opvarmning.

Wellness tur

Dette er den nemmeste og hurtigste måde at styrke musklerne i hele kroppen på, herunder rygets muskulære korset. For at drage fordel af at gå, er det vigtigt at overvåge din kropsholdning og holde hovedet lige uden at vippe det ned og ikke sænke din hage. Walking mave skal trækkes tilbage. Du kan starte klasser fra 20-30 minutter og gradvist bringe træningen til 60 minutter. Tempoet skal også fremskyndes, men samtidig er det nødvendigt at overvåge frekvensen af ​​vejrtrækning og puls: Hvis tilstanden forværres under sessionen, skal den stoppes.

Vand og svømning

Svømning er den eneste sport, der næsten ikke har kontraindikationer. Den korrekte teknik giver dig mulighed for hurtigt at styrke ryggen og justere din kropsholdning. Det er bedre at svømme med en instruktør, da det er vigtigt ikke kun at udføre bevægelserne på en teknisk måde, men også at observere vejrtrækningen.

Om den samme effektgruppe øvelser i vand - aqua aerobic. Det anbefales at studere 2-3 gange om ugen, og efter at have opnået det ønskede resultat - 1-2 gange om 7-10 dage.

Træning på simulatorer

Du kan også strække rygsøjlen ved hjælp af specielle simulatorer. Instruktøren fortæller detaljeret hvilke simulatorer der passer til en bestemt person. Før man går i gymnastiksalen, er det også nødvendigt at konsultere en distriktsterapeut, kirurg og ortopæd, da strømbelastninger kan være kontraindiceret i visse sygdomme. For at forbedre effektiviteten af ​​træningen er det nødvendigt at observere en bestemt kost, drikke mere rent vand og gå.

Nogle instruktører kan anbefale yderligere modtagelse af L-carnitin. Det er en aminosyre, der produceres i menneskekroppen og akkumuleres i muskler og lever. Levocarnitin (L-carnitin) har egenskaberne af B-vitaminer, styrker hjertemusklen, øger udholdenhed og giver dig mulighed for at gøre træningen mere produktiv. Det er bedst at tage L-carnitin i flydende form (doseringen justeres individuelt og kan være fra 1000 til 1800 mg).

Gymnastik med stoop

Øvelser, der kan hjælpe med at rette kropsholdning er mange. De er mest effektive i barndommen, men voksne kan opnå et stabilt resultat med regelmæssige træning. Nedenfor er de mest effektive øvelser, der kan udføres uden særlig træning derhjemme i enhver alder.

lægte

Der er mange muligheder for at udføre denne øvelse, men den mest effektive er den "klassiske" plank. Patienten skal ligge på gulvet med forsiden nedad og derefter hæve kroppen med støtte på hænder og tæer. Afstanden mellem hænderne skal være mindst 30-35 cm (ligner en pose til pushups). At holde i denne position skal være omkring 30-40 sekunder, hvilket bringer eksekveringstiden til 3-4 minutter. Sværere valg er niveauet med hænderne bøjet i albuer.

Hvis du vil lære mere om, hvordan du udfører "plank" øvelserne, samt overveje almindelige fejl under øvelserne, kan du læse en artikel om dette på vores portal.

pendul

Meget effektiv og enkel øvelse, der gør det muligt at korrigere selv den forsømte slash, strække rygsøjlen og strække musklerne på ryg og buk. Patienten skal sidde på gulvet og lægge benene på hinanden ("tyrkisk" udgør). Ryg ret og hæv armerne op. Udfør fjedrende fliser til siderne, skift hånd og bring dem så meget som muligt i siden. Gentag 8-12 gange i hver retning.

Cat (forenklet version)

For at udføre denne øvelse skal du ligge på gulvet, arme spredes til siderne (omkring skulderbredde fra hinanden). Hæv kroppen, samtidig rette dine arme og vippe hovedet tilbage. Det er nødvendigt at bøje ryggen tilbage, indtil den stopper, holde denne position i 10 sekunder. Gentag 6-8 gange.

Tænder bolden

Denne øvelse kræver en fitball - en gymnastikkugle med en diameter på mindst 65 cm. Siddende på kuglen skal du vende til siderne og sprede dine arme lige efter kroppens bevægelse. Gentag 10-15 gange i hver retning.

Manuel terapi og dens effektivitet

Manuel behandling betragtes som en af ​​de mest effektive metoder til behandling af patienter hos patienter over 25 år. Manuel terapi betragtes som en alternativ medicin, men manuelle teknikker anvendes i vid udstrækning i ortopæd, sportsmedicin og neurologi. Det er kun nødvendigt at søge hjælp fra manuelle terapeuter til medicinske institutioner og specialiserede centre, der har tilladelse til at deltage i denne type aktivitet. Man må huske på, at utilstrækkelig implementering af manuelle teknikker ikke kun kan føre til forværring af problemet, men også til rygskader (herunder brud og forskydning af hvirvlerne).

De mest effektive manuelle teknikker og deres egenskaber er angivet i nedenstående tabel.

Tabel. Metoder til manuel behandling til behandling af stoop.

Omkostningerne ved en session med manuel terapi til problemer med kropsholdning hos voksne starter fra 2.000 rubler. For at opnå et stabilt resultat kan det tage fra 3 til 10 sessioner.

massage

Mange tror, ​​at du kan rette din kropsholdning med massage, men det er en forkert mening. Massage kan styrke rygmusklerne, som understøtter rygsøjlen, øger deres elasticitet, eliminerer muskelspasmer. Massage har også en positiv effekt på blod og lymfecirkulation i karrene, hvilket sikrer forebyggelse af osteochondrose og smerter i ryggen, nakke og ryg. Massage bør være specialist i medicinsk uddannelse og en licens.

Hvis du tager et kursus med professionel massage er ikke muligt, kan du bruge specielle massageapparater til ryggen. Udføre strøg, gnidning og prikkende kan også være en grov vaskeklud i form af vanter, som bæres på hånden. Varigheden af ​​massage skal være omkring 5-7 minutter. Det er bedre, hvis en person tager et varmt bad eller bad før det.

Vær opmærksom! Et kontrastbruser (skiftende varmt og koldt brusebad) øger også tonen i rygmusklerne og bidrager til den gradvise korrektion af kropsholdning. Komplet proceduren behøver altid en kølig douche. Hvis en person aldrig har hærdet før, bør hærdning begynde med kølige fodbade: først efter det kan du fortsætte med at dousing hele kroppen.

Tilbage ortoser

Ortoser er ortopædiske anordninger, der er nødvendige til behandling og forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletalsystemet, som omfatter stoop. Posture correctors bør udnævnes af en ortopædkirurg, da de har et andet design og kan bruges til forskellige sygdomme i rygsøjlen. Enkle stillingsreaktorer med en gennemsnitlig fikseringsgrad kan anvendes i den indledende fase af stoop, rygsmerter af uforklarlig ætiologi, osteochondrose (herunder osteochondrose med radikulært syndrom). De støtter ryggen, tillader ikke at klæbe og forsigtigt rette formen på hvirvlerne og fastgør dem i den anatomisk korrekte position.

Sådanne produkter har normalt 4 stivningsribber lavet af plast eller metal og yderligere stofbånd, der tillader justering af tætheden af ​​adhæsion til kroppen. Posture correctors kan også bruges i rehabiliteringsperioden efter skader og kirurgi og til behandling af intervertebral brok (ukompliceret).

Mere komplekse anordninger til kropslignende korrektion er korsetter med udladningsplader til thoracic og lumbal rygraden. De hjælper med at fjerne milde former for stoop, mens de ikke påvirker muskeltonen og ikke svækker muskelstyrken. Ud over krænkelser af kropsholdning kan indikationer for udnævnelse af sådanne korrektorer være:

• intervertebral brok;
• deformation af skulderbælten, hvor der er en afvigelse af den mediale vinkel af scapulaen (pterygoid-scapula);
• skoliose;
• lændesmerter;
• radikulært syndrom;
• kyphosis (krumning af den øverste del af rygsøjlen).

Hvis du vil vide mere detaljeret, hvilke typer der er tilgængelige, og hvordan du vælger det bedste korset for ryggen fra slouching, kan du læse en artikel om det på vores portal.

Hvordan man bruger og bruger korrektor?

Det er nødvendigt at bære korsetter i den liggende stilling, når kroppens muskler er maksimalt afslappede, og det er nødvendigt at justere produktet i retning af rygsøjlen. Under korsetten anbefales det at bære bomuldsundertøj. Bløde bomuldsklude bør placeres i det aksillære område: dette undgår at gnide huden og irritere det.

Det er nødvendigt at bære korrekturlæserne ikke mere end 6 timer om dagen. Ca. 45-50 minutters brug bør tage en pause på 10-15 minutter. Varigheden af ​​behandlingen bestemmes af den behandlende læge baseret på resultaterne af spinalundersøgelsen. Den minimale anbefalede periode for brug af stillingskorrektorer er 2 måneder.

Stilling er en vigtig indikator for en persons fysiske og følelsesmæssige helbred. Formation af kropsholdning forekommer i barndommen, så forældre skal skabe alle betingelserne for korrekt fysisk udvikling af barnet. Korrigering af brystet hos voksne er meget vanskeligt og kun muligt med en omfattende tilgang til behandling. Ved hjælp af ovenstående metoder kan du opnå høje resultater, men det kræver meget indsats og tålmodighed.

Effektive kropsøvelser for at korrigere stoop derhjemme

En persons holdning kan stort set sige noget om hans natur. Det viser også arbejdet med muskler og led. I denne artikel finder du svar på alle spørgsmål om problemer med kropsholdning og metoder til at korrigere dem og hvordan man kan slippe af med stoop derhjemme ved hjælp af et sæt øvelser.

Forestil dig at stå foran dig en stærk, selvsikker og stærk person. Hvordan ser hans kropsposition ud? Uden tvivl står han, strakt til sin fulde højde med brystet retret og hovedet holdt højt. En sådan person ligner, at han er klar til at flytte bjerge.

Dit udseende og hvordan du føler er direkte relateret til din kropsholdning. Men ved at vide dens utrolige betydning, gør mange af os lidt for at korrigere slouching. Vores liv er bøjede ryggen, ubalancer i hofterne og sat op med smerte, i betragtning af at dette er normalt.

Age slouching og livet med en snoet holdning kan være en farlig ting. Ubalance i muskler og ledbånd, der opstår som følge af ukorrekt kropsstilling, kan provokere forskellige former for problemer:

• Kroniske smerter i ryg, nakke og skuldre;
• Skader på fødder, knæ, hofter og ryg;
• Hovedpine;
• stivhed;
• træthed;
• Muskel svaghed og atrofi
• Åndenød;
• Krænkelser i fordøjelsesprocesserne;
• Klemning og klemning af nerven
• Ischias (sciatic neuralgi);
• Carpal carpal tunnel syndrom.

Men lad os regne ud, hvordan man kan slippe af med sløve i voksenalderen og begynde at rette det, og ikke klare sig i skabet! Forstå, hvad en rigtig korrekt kropsholdning ser ud, du kan identificere abnormiteter i din egen og bestemme korrigerende øvelser, der virker bedst for dig. Med den rigtige kropsstilling og opstående dine muskler vil blive stærkere og vil arbejde mere effektivt, kan du undgå smerter og skader, forbedre sundheden og udseendet.

Kropsstillingskorrektion

For at løse problemet er det først og fremmest nødvendigt at identificere årsagen til dens forekomst. Det meste af kropens krumning stammer fra en ubalance i de muskler, der arbejder for at holde leddet på plads. Generelt er en gruppe af muskler for stram, og den anden gruppe er for afslappet eller svag.

For eksempel er de, der er hunched, ofte bukket tilbage, fordi pectorale muskler er spændte, som strækker skuldrene fremad og vender dem mod midten af ​​kroppen. Tilsæt her en svag ryg, og det er ubalancen, der tager skuldrene fremad, fra deres ideelle position. Når en sådan ubalance opstår, forsøger de overaktive muskler at kompensere for de svage aktive muskler, hvilket forårsager spænding, træthed og ubehag.

Den nemmeste og mest effektive måde at ikke slække på, korrigere ubalancen og leve med en flad tilbage til alderdommen er at strække overaktive muskler og styrke lavaktive.

Grundlæggende vurdering og selvdiagnose

Måske har du ikke lagt særlig vægt på din kropsholdning, og du kan ikke engang forestille dig, hvordan det kan snoet. Hvis du er i tvivl om du har brug for en stillingstilpasning, skal du først udføre denne check:

Tænd stramt tøj, så du fuldt ud kan overveje kroppens position. Stå barfodet, glat, men så det er behageligt, prøv ikke at tvinge dig til at acceptere den ideelle position efter din mening. For at få en ærlig vurdering, gå lidt på stedet med dine lukkede øjne. Dette gør det muligt for fødderne at tage deres sædvanlige stilling op. Stop og hold stille. Har nogen taget et billede af dig fra forsiden, fra siden og fra bagsiden.

Dette er præcis, hvad en korrekt justeret stilling ser ud:

Bemærk, på disse billeder er leddene placeret over hinanden. Ørene ligger over skulderledene, ribbenene over hofterne og hofterne over hæle. Bækkenet og ryggen i en neutral stilling. Hvis positionen af ​​din krop ligner den beskrevne, så er du OK!

Baseline postural vurdering

Tilbage, skuldre, hofter og hoved

Hvis din kropsposition ikke ser flad ud, kan du have en eller flere af følgende postural abnormiteter. Vi vil forstå, hvordan man identificerer disse afvigelser, og ved hjælp af nogle styrketræninger og strækninger kan de rette dem.

Afvigelse 1: Sutulaya tilbage og afvigelse tilbage

Hefterne presses fremad og strækker sig ud over ribbenets forreste linje.

Overaktive muskler: Lårets bagside, musklerne rette rygsøjlen, stor og medium gluteal, firkantet muskel i underkroppen (skinker, bagtil lår og nedre ryg).

Øvelser til at strække muskler: stretching løbere, øvelse "Den bedste stretching i verden", strækker de gluteal muskler i en siddende stilling, twisting liggende, strækker hamstrings, uafhængig myofascial frigivelse af hamstrings (massage rulle).

Inaktive muskler: iliopsoer, hofte rectus muskler (hoftefleksorer og lavere abs) og ekstern skrå muskel.

Forstærkning øvelser: vridning "Cocoon", foldning på fitball, løfte ben i en hæl, "saks".

Afvigelse 2: Nedre kryds syndrom

Overdreven backbend, bækken vinklet fremad

Overaktive muskler: ileo-lumbal og spinal straightening muskler (hoftefleksorer og nedre ryg).

Øvelser for at strække musklerne: lunge med knæet på gulvet, "pyramide" på fitball, strækker quadriceps, uafhængig myofascial frigivelse af quadriceps, trækker knæene til brystet mens de ligger.

Inaktive muskler: abdominals og gluteus maximus.

Øvelser til at styrke: baldebro, skælbro på et ben, skindbro på fitball, vride med hævede ben, trække op i "frøen" fra en udsat position.

Afvigelse 3: Afrundede skuldre

Skuldre strækker sig ud over øre linje

Overaktive muskler: store og små brystmuskler.

Øvelser til at strække musklerne: strækker fremad deltaet, tilbagetrækning af albuerne, strækker deltagerne siddende på en stol, strækker pectoral muskler på fitball, dynamisk strækning af pectoral muskler.

Lavaktive muskler: Rotationsmanchet på skulderen, den nedre del af trapezius muskel, den forreste tandmuskel (rygmusklerne omkring skulderbladene og bagdelene).

Øvelser til styrkelse: udkast på den lave blok, udkast til rygdeltaer, abstraktion af hænder tilbage med et bånd, ekstern rotation af en skulder.

Afvigelse 4: Hoved udstikkende

Øren går videre over skulderlinjen

Overaktive muskler: muskelen løfter scapulaen (musklerne på nakkebøjlen, som vipper hovedet tilbage), halsens udstrækninger, den øverste del af trapezius muskelen.

Øvelser til at strække musklerne: En uafhængig myofascial frigivelse af nakken, hagen til brystet, strækker sternocleidomastoid muskel (bevæg dine hænder så langt tilbage som muligt, palmer op, vend hovedet til siden).

Inaktive muskler: nakkebøjler (muskler i forenden af ​​halsen, der vipper hovedet fremad).

Øvelser at styrke: Isometriske øvelser til forsiden af ​​nakken.

Afvigelse 5: Øverste krydssyndrom

Afrundede skuldre med overdreven kurve

Overaktive muskler: trapezius, muskelen løfter scapulaen, stor og lille brystmuskel, nakkeforlængere (nakke, trapezium, øvre ryg og bryst).

Øvelser til at strække musklerne: dynamisk strækning af pectorale muskler, uafhængig myofascial frigivelse af nakken, hage til brystet, strækning af anterior delta, tilbagetrækning af albuerne, strækning af pectoral muskler på fitball, strækker deltaet mens du sidder på en stol.

Lavaktive muskler: Rotationsmanchet på skulderen, den nedre del af trapezius muskelen, rhomboid, den forreste tandmuskel og de dybe extensorer i nakken (bagmuskulaturen omkring skulderbladene i rygpartiet og nakkefronten).

Styrkelsesøvelser: isometriske øvelser til nakkefronten, lavblokstræk, håndabstraktion med tape, ekstern skulderrotation, bagpartier.

Afvigelse 6: Hovedvinkel

Hovedet er skråt mod en af ​​skuldrene; kan ledsages af en sving i denne retning

Overaktive muskler: Sternocleidomastoidmuskel med samme navn, vippes til midten (sternocleidomastoidmuskel strækker sig bag øret til kravebenet, er ansvarlig for at vippe hagen ned, bevægelse af øret til skulderen og dreje hovedet).

Øvelser til at strække musklerne: En uafhængig myofascial nakkefrigørelse, der strækker sternocleidomastoidmuskel, lateral strækning i nakken.

Inaktive muskler: sternocleidomastoid muskel på den anden side af halsen skråt fra midterlinjen.

Øvelser, der skal styrkes: Daglige bevægelser (for eksempel tygge, bære noget, træk eller løft, brug en mobiltelefon) jævnt på begge sider, isometriske laterale øvelser til nakken.

Afvigelse 7: ujævne skuldre

En skulder højere end den anden

Overaktive muskler: trapezius muskel (muskler strækker sig fra nakke til skulderbælte) på den hævede side.

Øvelser til at strække musklerne: Sidestrækning i nakken, uafhængig myofascial halsfrigivelse.

Inaktive muskler: Den forreste tandhjulsmuskel (musklen går fra den øvre del af ribbenene til skulderbladene, der passerer under brystmusklen) på den hævede side.

Hvilke øvelser skal man gøre, når en skulder er højere end den anden: Udfør daglige bevægelser (fx bære noget, træk eller løft, brug en mobiltelefon, tyg mad) jævnt indlæsning af begge sider; trækkraft med den ene hånd i den øvre blok.

Afvigelse 8: Hovforvrængning

En af hofteledene er højere end den anden, hvilket kan give indtryk af en forskel i benlængden.

Overaktive muskler: muskel, rette rygsøjlen og kvadratus lændehvirvelsøjlen på den hævede side (muskler langs taljen og yderlåret, nedre ryg og hofte), indre og ydre skrå mave muskler, abductor lårmuskler. Mange andre væv i knæet, ankelen, skulderbælten, nakke og nedre ryg kan også være hyperaktive.

Øvelser til at strække musklerne: Strækning af musklerne i ileo-tibialkanalen, uafhængig myofascial frigivelse af musklerne i ileal-tibialkanalen, der strækker sig til løbere for dansere.

Inaktive muskler: afhængigt af situationen

Øvelser at styrke: Afstå fra øvelser, hvor der er stor belastning på benene og mange gentagne øvelser (løb, plyometrisk træning osv.), Indtil bækkenet er niveau. Dette vil reducere risikoen for sekundære skader på anklene, knæene, hofterne og ryggen.

Grundlæggende analyse af kropsforvrængning: fødder og ankler

Fødder og ankler

Ligesom skuldre, hofter og ryg har fødderne og anklerne også deres rette position. Med passende indstilling skal fødderne og anklerne rettes fremad, ikke indad eller udad.

Her er nogle almindelige postural abnormiteter i fødderne og anklene. Hvis du finder dig selv i en eller flere af disse lidelser, skal du prøve at strække og styrke øvelser for at lette problemet.

Afvigelse 9: Feet vendte indad

Sokker vendte sig til linjen, der passerer gennem midten af ​​kroppen

Overaktive muskler: Stamme af bred fascia af låret (ekstern muskel i låret).

Øvelser til at strække musklerne: Strækning af musklerne i ilio-tibialkanalen, en uafhængig myofascial frigivelse af musklerne i ilio-tibialkanalen.

Lav aktive muskler: Store og små gluteal muskler.

Øvelser til styrkelse: skind bro med fitness tape på hofter, lateral penetration med fitness tape, squats med fitness tape på hofter.

Afvigelse 10: En eller begge fødder er slået ud

Strømper er indsat fra kroppens midterlinie.

Overaktive muskler: Bulbotus og andre dybe ydre rotator muskler (muskler placeret meget dybt i låret og forbinder lårbenet til sakrummet).

Øvelser til at strække musklerne: strækker balderne i en siddeposition, vridning liggende, uafhængig myofascial frigivelse af piriformis muskel, der strækker musklerne i ileal-tibialkanalen, uafhængig myofascial frigivelse af musklerne i ileo-tibialkanalen, der strækker sig til dansere.

Inaktive muskler: hoftefleksorer og obliques.

Øvelser til at styrke: "Cocoon", folding fitball, løfte benene i luften.

Nu ved at vide, hvad du skal være opmærksom på, er det tid til at analysere kroppens position. Hvis du har identificeret nogen af ​​disse abnormiteter i dine billeder, skal du bruge stræknings- og styringsøvelser for at rette dem.

Indsæt om nødvendigt muskelstyrkeøvelser i din træning. For eksempel, hvis du har øvre tværsyndrom, skal du bruge stød- og skulderabduktionsøvelser på dagen i ryggen som en forstærkende øvelse. Vi tilbyder at udføre 3 cirkler med 8-12 gentagelser.

I slutningen af ​​træningen skal du lave nogle øvelser med statisk stretching. Gør øvelser, så der er en lille spænding i musklerne, men ikke smertefuldt. Hold hver position i 15-30 sekunder og udfør 3-5 gentagelser.

Overhold disse anbefalinger, og du vil snart se gode resultater: Din sundhed og udseende vil blive bedre, og du vil kunne løfte tungere vægte!

6 øvelser for at rette kropsholdning

Vidste du, at for hver 2,5 cm, som i din kropsholdning kommer dit hoved fremad, betaler din nakke og øvre rygmuskler en ekstra belastning på 4,5 kg?

For eksempel er vægten af ​​en persons hoved 5,4 kg, og den går kun 7,5 cm frem over skulderlinjen, hvilket betyder, at der påtrykkes et tryk på 19 kg på nakken og over ryggen. Dette er praktisk talt det samme som at sætte 3 vandmeloner på ryg og nakke.

Ved at forsømme stillingen af ​​din krop, inviterer du kroniske smerter til din krop og ryg. En afrundet lændeposition mens du sidder foran computeren i lang tid, bukker længe, ​​en ubehagelig kropsposition, mens du sover og en unormal løftning af vægte, kan føre til udmattende smerter.

Vedligeholdelse af en naturlig lændekurve i nedre ryg er nødvendig for at forhindre smerter i ryggen i forbindelse med kroppens position. Denne naturlige kurve virker som et pudeelement, der fordeler vægt over hele ryggen. Justering af postural forvrængning kan hjælpe med at slippe af med rygsmerter.

Den vigtigste måde at løse problemet på for dem, der sidder hele dagen, er bare at stå op! Hvis du regelmæssigt kommer ud af en siddestilling og gør disse 6 hurtige og enkle genoprettelsesøvelser mod stup i pause, vil du være i stand til at afvænne dine muskler ved at tage stilling til en hunched caveman, som de kan lide.

1. Chinpressning

Denne øvelse kan hjælpe med at slippe af med kropsholdning med hovedet kastet frem på grund af styrkelse af nakke muskler.

Denne øvelse kan udføres både stående og sidder. Først drejes skuldrene op og ned. Læg dit blik i en ret linje foran dig, læg to fingre på din hage, tryk let på den og bevæg hovedet tilbage (se billede). Hold dig i denne position i 3-5 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange.

Tip: Jo sværere du kan gøre en anden hage, desto bedre bliver resultatet. Sidder i bilen på parkeringspladsen, kan du forsøge at gøre denne øvelse ved at trykke på bagsiden af ​​hovedet på nakkestøtten og forblive i denne position i 3-5 sekunder. Gør 15-20 reps.

2. Hævning af hænder nær væggen

Tryk på ryggen mod væggen, afstanden mellem fødderne er ca. 10 cm. Hold en lille bøjning i knæene. Din ryg, skinker og hoved skal presses mod væggen. Hæv armene bøjet i albuerne, så skuldrene er parallelle med gulvet, skulderbladene presses til hinanden og danner bogstavet "W" (se figur). Stå i denne position i 3 sekunder.

Derefter løfter du armene op, ret dine albuer, så du får en "Y". Kontrollér, at skuldrene ikke presses til ørerne. Gør 10 gentagelser, der begynder med bogstavet "W", der dvæler der i 3 sekunder og så hæfter dine arme til "Y". Udfør 2-3 tilgange.

3. Stretching i døråbningen

Denne øvelse hjælper med at slappe af stramme brystmuskler.

Stå i døråbningen og stræk din arm indtil parallelt med gulvet, bøj ​​albuen, så fingrene på denne hånd er rettet mod loftet. Placer din hånd på dørstangen.

Læn dig langsomt til den udstrakte hånd og tryk den til dørhældningen i 7-10 sekunder. Stop med at skubbe, og tryk så igen på din hånd til dørjamben, og gå ind i et lille lunge, så brystet bevæger sig fremad for døråbningen (se figur). Gør dette 2-3 gange på hver side.

4. Stramning af hoftebøjlerne

Stå på dit højre knæ, dine fingre er på gulvet og læg din venstre fod foran dig.

Placer begge håndflader over venstre knæ og bevæg bækkenet fremad, indtil du føler en god strækning i hoftefleksorerne.

Stram pressen og træk bækkenet lidt tilbage, hold din hage parallelt med gulvet (se figur). Bliv i denne position i 20-30 sekunder. og skift side.

Til de næste 2 øvelser skal du have et elastikbånd eller en expander:

5. X-formet gummitryk

Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne i overkroppen, især de diamantformede muskler placeret mellem skulderbladene.

Sidder på gulvet, strække dine ben fremad. Fastgør midten af ​​elastikbåndet på dine fødder og krydse båndets ender for at danne en "X".

Tag enderne af båndet og spred dine arme foran dig.

Stram båndets ender til hofterne, bøj ​​dine albuer, så de styres baglæns (se billede). Hold og langsomt vende tilbage til startpositionen. Udfør tre cirkler på 8-12 gentagelser.

6. V-formet trækkraft

Ifølge en undersøgelse udført i 2013 af Det Skandinaviske Samfund for Klinisk Fysiologi og Nukleær Medicin (SSCPNM), udføres denne simple tape recovery øvelse regelmæssigt 2 minutter 5 dage om ugen signifikant reducerer smerter i nakke og skuldre og forbedrer kropsholdning.

I stående stilling skal du trække et ben fremad lidt med den anden. Tag fat i håndtagene eller båndets ender (expander) og løft dine hænder lidt op, ved at trække dem til kropens side, ca. 30 °.

Hold dine albuer lidt bøjede. At nå skulderlinjen, stop, dvæle og gå tilbage til startpositionen.

Sørg for, at skulderbladene forbliver nede, og ryggen er lige. Udfør denne øvelse 5 gange om ugen i 2 minutter. pr. dag.

6 øvelser til straightening i voksne

En af de ting, som de fleste fitness-fans ikke har nok kontrol over: Kropsposition uden for rummets vægge. Du kan gøre kardio- og styrketræning, men det er også yderst vigtigt at være opmærksom på hverdagen. Joe Holder, coach af Nike og S10, siger: "Hvis du oplever smerte eller bevægelsesproblemer, kan kropskontrol give dig svaret, der skal løses, og hvorfor. Et nøje kig på, hvordan nogen står, fra fødderne til nakken, giver omfattende information om hvilke muskler der er overstyret og som svækkes. " Og selvom din krop ikke behøver at være perfekt, kan forbedring det reducere smerte og øge din atletiske ydeevne.

Heldigvis gør nogle gymnastik til at styrke ryggen og strække brystet, der hjælper med at forbedre situationen. Nedenfor er en liste over hvilke inkluderede øvelser til smuk arbejdsstilling, valgt af Holden, hjælper med at rette op på ubalancen og udligne kroppens stilling, blandt dem er der både styrker og strækkerøvelser. For eksempel hjælper skulderrotationsøvelsen med at slippe af med de indadvendte vendte skuldre, der ledsages af spændte pectorale muskler og en svag ryg. (Dette handler om dig, fans af at sidde ved computeren og kærester for at skrive SMS).

Juster og balancer din krop med følgende 6 øvelser for at rette din kropsholdning for at fjerne ryggen og gøre den til et niveau. Dette er din komplette guide til, hvordan du bliver stærkere og større.

1. Kubansk bænkpress

Teknik: Placer dine fødder på bredden af ​​dine hofter. Hold de lette håndvægte over hofterne, startpositionen som i hældningen. Bagsiden skal være flad, armene sænkes nøjagtigt ned, lige over knæene (A). Udbring albuerne tilbage på grund af musklerne i overkroppen, så du får et brudt bogstav "T" (B). Vend hænderne op til dine skuldre (B). Ophold i denne suspenderede stilling, stræk dine arme fremad i en lige linje og i dine ører (H). Tilbage til startpositionen (D). Dette er en gentagelse. Udfør 3 sæt med 8 gentagelser.

2. Svømmer

Udførelsesteknik: Læg på din mave med arme og ben udstrakte. Hoved i neutral stilling kigger lige nedad. (A). Spred dine hænder ned ad siderne, som om de flyder (B). Derefter vender armene tilbage til den udstrakte stilling bag hovedet (B). Fokus på at holde dine skuldre afslappet og flytte væk fra de bredeste og mellemste rygmuskler. Dette er en gentagelse. Lav 3 sæt med 8 gentagelser.

3. Ekstern skulderrotation

Teknik af ydeevne: Tag en håndvægt i hver hånd eller pakk et elastikbånd med en svag belastning omkring dine hænder. Palmerne styres opad. Bøj dine albuer og hold dem mod kroppen (A). Hold dine palmer væk fra kroppen, indtil dine hænder er næsten helt viste sig. Du skal føle dig varm i ryggen og skuldrene (B). Gend langsomt begge hænder tilbage (B). Udfør 3 sæt med 10 gentagelser.

4. Siddende T-formede rygåbninger

Udførelsesteknik: Sæt på en stol eller bænk, læg hænderne bag nakken, albuer tæt på hinanden (A). Løft brystet og albuerne i retning af loftet, bevæger sig på grund af musklerne i overkroppen. Forsøg ikke at bøje nedre ryg (B). Dette er et replay. Udfør 3 sæt 8-12 reps.

5. Gå til bonden

Teknik for ydeevne: Tag håndvægte i hver hånd, nedre hænder ned ad siderne. Sørg for, at skuldrene er væk fra ørerne og nedad (A). Gå frem for at holde kroppen tæt og udføre selvsikker og afgørende skridt (B). Gå 27-45 meter, hviletid. Dette er en gentagelse. Lav 5-8 sådanne penetrationer.

6. Halo

Teknik: Hold håndvægten eller vægten foran brystet (A) med begge hænder. Hæve dumbbell op, gør cirkulære rotationer rundt om hovedet og returnere det til brystet, træk skulderbladene fra ørerne tilbage og ned. Hold hovedet opret, nakke i neutral position (B). Udfør 10 rotationer i en retning og derefter 10 i den anden. Dette er en tilgang. Lav 3 sæt.

Hvordan slippe af med slouch hjemme (5 enkle måder at rette på kropsholdning)

Borde, stole og computere krig mod vores kroppe.

Hver dag angriber de vores muskler og sener.

Hvordan gør de det?

Det handler om en moderne menneskes livsstil. Hvis du bruger uendelige timer på computeren, er det umuligt ikke at bøje, når skuldre, nakke og hoved stræber efter at gå videre.

Den gode nyhed er, at bøjlen i de fleste tilfælde kan korrigeres af dig selv og regelmæssigt udfører enkle sæt øvelser.

Sådan fjerner du slashen hjemme og hvorfor er det nødvendigt?

Stop hunching! Glat arbejdsstilling i 2 minutter - video.

Hovedproblemet med slouching og forkert stilling er, at alt dette kommer ubemærket. Først slår du på skrivebordet, og et år senere bemærker du, at du afrunder ryggen og hjemme ved spisebordet.

Hvordan går det her?

Hovedårsagen til slouching hos voksne og børn er dårlig kropsholdning. Som regel er hovedårsagen til dette for meget tid på computeren. Mange af os kan uden afbrydelse sidde så hele arbejdsdagen. Derfor er ubalancen i musklerne.

Når vi bøjer, skuldre, og bag dem og nakke, gå frem, forstyrre kropsholdning. En sådan holdning reducerer brystmusklene og svækker musklerne i ryggen (overdelen), hvilket skaber alle betingelserne for udseende af en pukkel.

At slippe af med disse ubalancer medfører en række fordele. Undersøgelser har vist, at ud over den indlysende virkning på udseendet påvirker korrekt kropsholdning vores humør, selvtillid og endda hjælper med at overvinde en følelse af frygt.

Men er det muligt at rette op på din kropsholdning, hvis du ikke længere er i en alder, når kroppen vokser aktivt og er let tilgængelig for korrigerende foranstaltninger? Ja. Regelmæssigt udfører øvelser mod slouching, kan du fjerne problemet, uanset hvor gammel du er. Dernæst har vi valgt en ret simpel træning, der kan udføres både hjemme og på kontoret.

1. Stretching

Stretching øvelser - de vigtigste øvelser til at korrigere stoop i enhver person. Stretching hjælper med at eliminere spændinger i brystet, hoftebøjlerne, hamstrings, quadriceps, hvilket gør rygsøjlen ret opret, uden at bevæge kroppen fremad og smække tilbage.

Prøv at gøre hver øvelse i 20-30 sekunder flere gange om dagen. Hvis situationen ikke er så dårlig som det ser ud, så er det bare et par øvelser, der er nok til at undgå slashing.

Hænder i slottet bagved

Dette er en af ​​de nemmeste øvelser, der giver dig mulighed for at åbne pectorale muskler og strække skuldrene. Koncentrere dig om at strække skuldrene tilbage og nede, mens du holder nakken lige, må du ikke føre den fremad.

Stå lige, arme afslappet på siderne af kroppen. Sæt dine hænder i låsen bag ryggen. Flyt forsigtigt dine skuldre, indtil du føler maksimal åbning af brystet og spændingen foran skuldrene.

Hip extensor stretching øvelse

Ligesom en spasme i bryst og skuldre, kan en spasme af hofteforlængerne føre til, at kroppen bevæger sig fremad endnu mere. Afslappende denne muskelgruppe vil bidrage til at bevare kropsholdning og modstå spændinger fra at sidde i en lang position.

Prøv denne enkle øvelse, som du kan gøre overalt:

Start med den klassiske lunge stilling: ryggen er lige, højre ben er bøjet på knæet foran, venstre ben er strakt tilbage. Sænk langsomt knæet til jorden, indtil du føler spændinger bag på låret. For mere motion, belast dine kalve på dit venstre ben. Hold denne position i 20-30 sekunder, og gør det samme med din højre fod.

Quadriceps Stretch Exercise

Det virker som om vi snakker om stoop. Hvordan rette en slash, opmærksom på underkroppen? Det er meget simpelt. Vores krop er en enkelt organisme. Da quadriceps er på forkanten af ​​kroppen, med dårlig kropsholdning, kommer disse muskler, som musklerne på brystet, kontrakt. Hvis du bruger det meste af din tid på computeren, så er det dobbelt vigtigt for dig at lave øvelser til at strække quadriceps.

Stå lige, bøj ​​et ben på knæet og læg din fod i foden. Træk forsigtigt foden mod skinkerne, indtil du føler en lille spænding i lårets forreste del.

Stretching musklerne på lårets bagside

Lang siddende ved computeren kan føre til stagnation i lårets bagside. Denne stagnation kan føre til slashing, da disse muskler er forbundet med bækkenhvirvelen.

For at gøre dette skal du sidde på gulvet, strække dit højre ben foran dig, bøje dit venstre knæ og hvile din fod på knæet på højrebenet. Bøj frem for at røre hofterne med brysterne, nå til højre fod med dine hænder.

Hold denne position i 20-30 sekunder, og gentag derefter for det andet ben.

2. Øvelser til bagsiden

Som tidligere nævnt kan stoop skyldes svage muskler i overkroppen, barkmuskler, brystmuskler, hamstrings og hoftebøjler.

Øvelser til ryggen er en anden måde at slippe af med bukken i voksenalderen.

Udfør disse øvelser flere gange om ugen, udover stretching øvelser.

Push-ups til padle

Denne form for push-ups er rettet mod at uddanne musklerne i overkroppen, som er ansvarlige for den korrekte position af skuldrene.

Start fra standard push-up-positionen. Sørg for, at skuldrene ikke er anstrengt, og kroppen er en lige linje fra kronen til hæle.

Nu bringes skulderbladene sammen og vender tilbage til startpositionen. Amplituden af ​​bevægelsen i denne øvelse, sammenlignet med de klassiske push-ups, er ret lille. Dette er imidlertid en ganske effektiv øvelse for slouching tilbage.

Udfør 5-10 reps.

Bladlifter understøttet af væggen

Hævningen af ​​skulderbladene mod væggen er rettet mod musklerne i overkroppen og hjælper også med at vende skuldrene tilbage til deres normale position.

Skub din ryg mod væggen. Halebenet, ryggen, øvre ryg og hoved skal presses mod væggen, og dine fødder bevæges lidt fremad. Hold din hage lige, bøj ​​dine albuer 90 graders vinkel og tryk den mod væggen som vist på billedet ovenfor.

Hold denne position i 30-60 sekunder. For større inddragelse af musklerne i øvre ryg kan du let bevæge dine arme op og ned.

Blade tilbagetrækning ved hjælp af elastisk tape

For mange synes denne øvelse først at være svært. Derfor, hvis du er nybegynder, skal du vælge elastiske bånd med minimal modstand.

Pak elastikbåndet rundt om en stabil genstand (såsom en søjle eller søjle) på taljeniveau. Bøj dine albuer i en ret vinkel, træk båndet mod dig og bringe skulderbladene sammen.

Gå tilbage til startpositionen. Udfør 8-12 reps.

3. Yoga

På 30 år er ikke alle øvelser fra bøjning nemme. For eksempel kræver yoga en unik kombination af styrke og fleksibilitet fra en person. Hvis du, på trods af de tidligere nævnte øvelser, stadig undrer sig over "hvordan man retter dårlig kropsholdning i hjemmet", så har vi valgt nogle enkle, men effektive ting fra yoga til dig.

Cobra udgør

Cobra pose giver ikke kun mulighed for maksimal åbning af brystet, men også for at træne rygmusklerne ud. Denne øvelse er god til slashing, hjælper med at rette ryggen og flytte dine skuldre tilbage.

Læg dig ned på din mave for at gøre denne øvelse Stram muskelene i lenden og skub hænderne væk fra ilden.

Fokus på at løfte dine skuldre tilbage så meget som muligt med hovedet let vippet tilbage. Hold denne pose i 20-30 sekunder.

Stil "hunden nedad"

Denne krop åbner ikke bare brystet, men styrker også skuldrene og forlænger rygsøjlen.

Knæ ned, læg hænderne på gulvet med hænderne, så dine palmer er lige under dine skuldre, hold ryggen lige. Gradvist rette benene og hæve hofterne op.

Løsn positionen i 20-30 sekunder.

Hund snoet op

Stil "hunden opad" som en cobra, med undtagelse af det faktum, at hofterne i dette tilfælde fjernes fra jorden, og armene er helt udvidet. Denne position hjælper med at styrke musklerne i brystet og brystet, såvel som nedre ryg og skuldre.

Lig på gulvet med forsiden nedad. Straining nedre ryg, rive kroppen af ​​gulvet og læn dig på dine arme, træk hovedet opad.

Lårene skal være lidt væk fra gulvet.

Hold denne position i 20-30 sekunder. Denne stilling kan også kombineres med posen "hund opad."

4. Øvelser rettet mod kerne muskler

Nogle gange kan en slash være en konsekvens af en svag krop, kernens muskler.

Muskelcortex er ikke kun en presse, det er et muskulært korset, der holder hele kroppen.

Den primære opgave med dette korset er at rette rygsøjlen i den rigtige position. Muskel svaghed fører til dårlig kropsholdning.

Forstærkning af kerne muskler er en anden måde at korrigere en slouch i en voksen.

lægte

Når det kommer til at engagere barkmusklerne, er planken den absolutte champion blandt alle øvelser.

Stå i startpositionen med push-ups, hænder hvile på gulvet under skuldrene, krop lige fra toppen af ​​hovedet til hæle.

Hvis du er nybegynder, kan du udføre en forenklet version med støtte til underarmen. Det vigtigste er at sikre, at ryggen altid er lige, og lænken ikke bøjes.

Stå i baren i 30-60 sekunder.

Øvelser med en medicinsk bold

Denne slouching øvelse vil kræve nogle ekstra udstyr, som de fleste fitness klubber har.

Ligge på gulvet, ben og arme løft op, holde mellem dem en medicinsk bold med en vægt på 2-3 kg (hvis der ikke er nogen bold, kan du bruge en håndvægt). Sænk dine bark muskler, sænk din højre hånd til gulvet.

Stik derefter dit venstre ben fremad, hold det i den position i et par sekunder, og skift derefter arm og ben.

Gør 8-10 reps på hvert ben.

5. Øvelser med massagerulle

Hvis du tror at massage ruller kun er beregnet til atleter med skadede muskler, så tænk igen! Først og fremmest hjælper massage ruller med at lindre muskelspændinger.

Derudover forbedrer træning med en massagerulle blodcirkulationen.

Prøv at lave øvelser med en massagerulle 2-3 gange om ugen, og resultatet vil ikke vare lang tid.

Øvelser for øvre ryg

Læg på ryggen, læg massagerullen under undersiden. Kryds armerne over brystet og langsomt bevæge sig ned, så scooteren bevæger sig mod overkroppen. På steder med særlig stress skal du tage en kort pause fra 20 til 30 sekunder, eller indtil spændingen falder.

Øv for brystmusklene

Læg på gulvet med forsiden ned, læg massagerullen under armhulen. Flyt din hånd op og ned.

Når rullen er i det område, hvor musklerne er særligt spændte, skal du stoppe i 20-30 sekunder, eller indtil spændingen forsvinder helt.

Gentag derefter fra den anden side.

Øvelser til smuk kropsholdning - videokompleks

Vind krigen mod bøjlen

Nu ved du, hvordan du ikke sloker og hvad man skal gøre, hvis din kropsholdning begynder at blive forringet. Men husk, slash vises ikke på en dag, og det kan heller ikke rettes på en dag.

Vær tålmodig, regelmæssigt motion med stoop og om muligt tage pauser, sid ikke ved computeren hele dagen.