En sund rygsøjle giver dig mulighed for at glemme ikke kun om hyppige hovedpine, svimmelhed, men også for at forhindre udviklingen af ​​forskellige sygdomme. Regelmæssige øvelser til livmoderhalskræft, thorax, lændehvirvelsøjlen samt dens afslapning, stretching, udvikling af fleksibilitet hjælper med at undgå kirurgi eller kørestol.

Hvad bestemmer rygsøjlens helbred

Den menneskelige rygsøjle består af 33 hvirvler, der er forbundet via de mellemvertebrale skiver (brusk) ved et par øvre og nedre artikulære processer, og er også fastgjort med ledbånd.

Hver afdeling har et andet antal hvirvler:

• i nakken - 7;
• i brystet - 12;
• i lændehvirvlen - 5;
• i sakralet - 5 (fusioneret til sakrummet);
• i coccygeal 3-5 (i form af en knogle).

Den cervikale region er bøjet fremad, thoracic - back, lumbal - fremad, takket være denne fleksibilitet i rygsøjlen, er hjernen og indre organer beskyttet mod skader under pludselige bevægelser.

På hver side af hvirvlen er der et hul for nerver og blodkar til en bestemt del af kroppen. Kanalen dannet af hvirvlerne er fyldt med rygmarven.

Hvis en bestemt hvirvelbøjning svinger lidt, forlader den fælles række, er en sådan krumning af rygsøjlen kaldet subluxation. Med subluxation komprimerer hvirvlen lidt blodkarret og klemmer nerven og får det til at dumpe.

Ryggvirvler af de følgende afsnit er mest udsatte for subvia:

• cervikal (1, 4);
• brystet (2, 5, 10);
• lændehvirvlen (2, 5).

Afhængig af subluxationen af ​​en bestemt hvirvel, lider tænderne, synets organ, halsen, ørerne, næse, nyrer, hjertet, skjoldbruskkirtlen, lungerne, tarmene, blæren, prostata og kønsorganerne.

Hjemme måde at genoprette spinal sundhed

Rygsøjlen var oprindeligt beregnet til at være i vandret position og erhvervet en vertikal position som følge af udviklingen, hvilket gjorde det mere sårbart under forskellige belastninger.

For at korrigere subluxation af hvirvlerne såvel som krumning af rygsøjlen, er det nyttigt at sove på en fast flad seng. Denne position giver dig mulighed for jævnt at fordele kroppens vægt, lindre stress og maksimalt slappe af rygmuskulaturen, lindre nerverne fra kompression og spænding.

Leveren begynder at fungere bedre, effektivt renser blodbanen fra skadelige stoffer, tarmene virker. Accelererede metaboliske processer, som hjælper til hurtigt at klare overvægt.

En flad hård seng giver dig mulighed for at få bedre søvn, og om morgenen kan du føle dig perfekt udhvilet fysisk og intellektuelt.

Forringet kropsholdning

Øvelser for rygsøjlen, der regelmæssigt udføres hjemme, kan forhindre eller fjerne forskellige krænkelser af kropsholdning.

Korrekt kropsfordeling fordeler jævnligt belastningen på rygsøjlen, reducerer risikoen for hvirvler subluxation, indre organer er ikke indsnævret og fungerer optimalt.

I mangel af korrekt kropsholdning bliver søvnløshed, kronisk træthed, depression oftere plaget, og smerter i rygsøjlen øges med visse sygdomme i ryggen.

1. Statisk øvelse for rygsøjlens korrekte kropsholdning: Rør væggen samtidig med hæle, kalve, balder, skulderblade, hals, stå dagligt i 10-15 minutter.

2. "Cat". Stå på alle fire, bøj ​​bagbuen i 2-3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

3. "Cobra". Lig på din mave på en gymnastikmåtte, palmer ved nakken bredere end skuldre, albuer presset til kroppen, panden og underarmen på måtten. Træn din rygsøjle, buk din ryg, mens du indånder med hænderne, så underbelægningen bliver presset på måtten. Kast hovedet, hvile i et par sekunder og tag en startposition under indånding.

4. Lig på maven, arme langs kroppen. Bøj tilbage for at bøje thoracic ryggraden. Løft samtidig de retne ben op.

Øvelser for fleksibilitet og mobilitet i rygsøjlen

1. "Krokodille." Lig tilbage på gymnastiksækken, arme til siden, fødder skulderbredde fra hinanden.

Når du indånder, drej hovedet til venstre og dine fødder til højre, forsøger at lægge dem på måtten med siden. På udåndningen skal du dreje hovedet og foden i den anden retning.

Fra startpositionen, bøj ​​venstrebenet, læg foden nær det højre knæ. Mens du indånder, drej hovedet til højre og drej det bøjede venstreben og højre knæ til venstre for at røre tæppet med venstre knæ. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Gentag for den anden side.

Arranger bredt og bøj ben, fødder på gulvet. Når du indånder, drej benene til højre og læg dem på gulvet, drej hovedet til venstre. På indånder gentag til den anden side en øvelse for at udvikle rygsøjlens fleksibilitet.

Mens du udfører øvelser til rygsøjlen, løsner scapulaen ikke fra gulvet, lændene ligger også på gulvet.

2. "tønde". Squat, hoved presset til knæene, hænder fastklædt i håndledene og lås benene. Overfør kropsvægten til halebenet, rul den buede ryg på gymnastikmåden. Øvelse forbedrer rygmarvs fleksibilitet og reducerer rygsmerter.

3. "Plough". Lig på ryggen, arme langs kroppen med palmer ned. På indånder, hæv benene rettet, rive nedre ryggen fra gulvet. Ved udåndingen fortsæt bevægelsen, så hofterne berører brystet, og fødderne berører gulvet. For at forblive i denne position i 10 sekunder, øges tiden gradvis til 2 minutter. Tag langsomt startpositionen, og følg hvirvlerne, der rører tæppet. Når tæppet berører coccyxen, skal benene stadig være på vægten.

4. "Bridge". Lig på ryggen, bøj ​​dine ben. Fødder skulderbredde, palme nær ørerne, fingre peger på skuldrene. Stol på palmer og fødder, løft torso og bøj ryggen.

Øvelser for cervikal rygsøjlen

1. Stil lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj dit hoved ned og sænk din hage langs brystbenet. Kun nakken virker, spændinger skal mærkes i den, ryggen er lige, skuldrene er ubevægelige.

2. Kaste tilbage og træk hovedet tilbage for at hvile mod brandvæggen i ryggen og læg det ned, og hold hovedpositionen.

3. Vip let på hovedet til venstre og højre for at røre skulderen med øret.

4. Drej langsomt hovedet så meget som muligt til højre og venstre, som en ugle.

5. Drej dit hoved til venstre og højre langs en imaginær akse, der passerer gennem næse og ryggen af ​​hovedet.

Disse øvelser træner ikke kun rygsøjlen, men også det vestibulære apparat, som hjælper med at klare svimmelhed og problemet med bevægelsessygdom.

Styrke thoracic rygsøjlen

1. Stil lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj hovedet, hagen på brystet, sænkede skuldre peger fremad, armer bøjede, hænder klæber albuer. Skub din hage langs brysthinden til maven, bringe dine skuldre sammen og bukke i brystregionen. Kaste hovedet, halsen glider langs, skuldre tilbage for at bøje sig til ryggen i taljen.

2. Stå op lige, krydse dine underarme, fiks dine palmer over dine albuer. Løft den højre skulder op, venstre ned, vipp hovedet og brystet til venstre. Gentag for den anden side.

3. At låse fingrene på hænderne for at støtte palmerne på bunden af ​​brystet i nyrernes område. Bestræb dig på at bringe albuer sammen, mens du bukker thoracic ryggen fremad som en bue. Sæt derefter langsomt, buk ryggen i modsat retning.

4. Siddende på en stol, ryg og hoved i en lige linje, palme på skuldrene. Langsomt, med en lille amplitude, drejer du hovedet, skuldrene og brystet til venstre og til højre, vri ryggen.

Gymnastik til at styrke lændehvirvelsøjlen

1. Sæt på måtten, kryds dine ben. Ryggen er lige, armene er bøjet i albuerne, underarmene og hænderne er parallelle med gulvet og på brystets niveau er håndfladerne slået ned. På udåndningen, drej torso langs rygsøjlens akse til venstre tilbage på indåndingen for at tage startpositionen. Gentag øvelsen 5-7 gange i hver retning.

2. Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Palmerne hviler i lenden, albuerne bagud holdes så tæt på hinanden som muligt. Bøj ryggen så meget som muligt tilbage uden at bøje knæene.

3. Den oprindelige position er den samme. Løft de rettede arme over hovedet, luk håndledene, bøj ​​ryggen tilbage for at træne og strække lændehvirvelsøjlen i rygsøjlen. Udfør øvelsen 10-15 gange.

4. Løft den rettede højre arm op til det maksimale i stående stilling, idet ryggen strækker sig. Den venstre hånd langs venstre ben strækker sig ned i hælens retning. Stretching musklerne, vippes forsigtigt torsoen så meget som muligt til venstre, mens stabiliteten opretholdes. Gentag for den anden side.

5. Vrid ryggen. Sid på måtten, venstre ben rettet, fod lige uden for låret på venstre ben. Drej ryggen til højre tilbage, læner med venstre hånds skulder på højre knæ, håndfladen af ​​den rettede højre hånd på gulvet. Ved udåndningen skal du dreje hovedet til højre og samtidig dreje ryggen i samme retning. Hold i 10 sekunder, og tag startpositionen.

Home spinal stretching øvelser

Til dekompression af den cervicale rygsøjle er glatte fliser af hovedet i forskellige retninger nyttige.

Den thoracale rygsøjlen strækkes ved at trække op eller halvt på tværs af stangen, når de bøjede ben rører gulvet.

Lumbal traktion udføres bedst på et bord fastgjort i den ene ende på væggen, den anden på gulvet. Placeringen af ​​torsohovedet ned i en vinkel på 30-60 grader, det er muligt at strække rygsøjlen i lændehvirvelområdet.

Lænker hænderne på kanten af ​​et robust bord, fødder på gulvet, strækker lændehvirvelområdet og vipper kroppen fremad. Hold den strakte stilling i 15-20 sekunder.

Når man laver spinaløvelser hjemme, er det værd at anvende en vis tålmodighed og udholdenhed. Regelmæssig motion vil hjælpe væksten og restaureringen af ​​intervertebralskiver, genoprette ryggenes fleksibilitet og sundhed.

Øvelser for rygsøjlen derhjemme

I øjeblikket er der flere metoder til behandling af rygsøjlen derhjemme. Til dette formål er der skabt specielle gymnastiske komplekser: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov og så videre. De blev udviklet af førende eksperter inden for neurologi og mennesker, der selv lider af rygsmerter. Yoga henviser også til terapeutiske øvelser, der hjælper med at helbrede arthritis og arthrose, og eliminere bevægelsesforstyrrelser i lemmerne. Det vigtigste - at udføre gymnastik dagligt.

Smerter i rygsøjlen er ofte årsagen til appellen til en neurolog. Årsagen til smerter i rygens led er krumning i rygsøjlen, et langt ophold i en bestemt stilling (kontormedarbejdere, bilister), fedme og overdreven fysisk aktivitet. En af de effektive metoder til behandling af rygsøjlen betragtes som remedial gymnastik, som kan udføres hjemme. De mest almindelige typer omfatter:

• yoga klasse;
• udføre et sæt øvelser ifølge Bubnovsky;
• gymnastik af Paul Breggu;
• træning i overensstemmelse med Shamil Alyautdinovs metode
• øvelser norbekov
• Aykune.

Yoga er en gammel metode til træning, der er baseret på at udføre statisk og samtidig aktivere alle muskelgrupper bevægelser. Trin-for-trin instruktion om øvelsen til ryggen er præsenteret i tabellen.

For at genoprette ryggen kan du kun udføre ovenstående øvelser eller desuden bruge komplekser fra andre grupper.

Gymnastic kompleks ifølge Bubnovsky giver dig mulighed for at styrke musklerne i rygsøjlen derhjemme, uden at have specielt udstyr. I store byer er der åbnet specialiserede centre, der fungerer efter Bubnovsky-metoden, som hjælper med at helbrede osteochondrose, arthrose, arthritis og andre sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Et eksempel på et sæt øvelser er som følger:

Komplekset ifølge Bubnovsky kan gøres hver dag, om morgenen timer er bedst til dette, når fordøjelseskanalen stadig er tom.

Paul Bragg er en af ​​de første forskere inden for valeologi (sund livsstil). Han udviklede sin egen ernæringsmetode (medicinsk sult) og beskrev et sæt øvelser, som hjælper med at genoprette aktiviteten i ryggen til en person af enhver alder. Som alle øvelser på rygsøjlen, skal gymnastik af Paul Bregg udføres i et langsommeligt tempo, idet man overholder reglerne for vejrtrækning. Med den daglige udførelse vil resultatet være synligt efter et par uger.

Gymnastik kompleks er som følger:

Daglig opladning gennem Field Bregg anbefales at blive suppleret med svømning, hvilket fremskynder genopretningstiden, fordi når kroppen er i vand, falder tyngdekraften på rygsøjlen.

Shamil Alyautdinovs sundhedsforbedrende teknik er baseret på daglig brug af motionsterapi til lindring af rygsmerter.

Forfatteren af ​​dette kompleks selv led af smertestillende og paroxysmal smerter i rygsøjlen, hvis årsag var en intervertebral brok. Dens størrelse nåede gennemsnitsværdier, broen pressede nervebundtet, så Sh. Alyautdinov mistede lokomotorisk aktivitet i lemmerne. Men det varede ikke længe, ​​da patienten kurerede sig og nu lærer andre mennesker om det.

Der er to øvelser til at styrke musklerne, der udføres liggende og med hjælp af tværstangen. I hjemmet er det mere praktisk at udføre fysioterapi i den første position:

Øvelser udført ved hjælp af tværstangen strækker den intervertebrale del af ryggen mere effektivt, men for at lave gymnastikken har du brug for specielt udstyr, der fixerer benene på den vandrette stang.

Læge Norbekov har udviklet en særlig fælles gymnastik til beskadigede led (osteochondrosis, arthrose, brok og andre sygdomme), som lindrer smerter og hjælper med at styrke muskelrammen.

Et karakteristisk træk ved gymnastik ifølge Norbekov er aktiveringen af ​​biologiske punkter, hvorfra hele komplekset af øvelser begynder. Til at begynde med anbefaler lægen at massere ørerne: Du skal rotere skallerne, træk løftene frem og tilbage. Derefter skal du udføre øvelser på forskellige dele af rygsøjlen.

Gymnastik til livmoderhalsen udføres i stående stilling. Det er nødvendigt at lave langsomme fladder til siderne frem og tilbage. Derefter skal du langsomt dreje hovedet. Øvelserne skal udføres inden for 2-3 minutter.

Den britiske region er forpligtet til at ælte, mens du ligger ned. Vridning skal ske (trin for trin instruktioner beskrevet ovenfor).

Lændene og sakralområdet er strakt ved hjælp af en øvelse kaldet "Walking on the buttocks". Det er nødvendigt at tage en siddeposition med lige ben, armene skal placeres frit. Det er nødvendigt at flytte balderne, skubbe fremad. I dette tilfælde kan du ikke bøje ryg og nakke

Walking på skinkerne

Aikune er en slags gymnastikøvelse, som er hjemsted for Kasakhstan. Metoden gør det muligt at forhindre forekomsten af ​​komplikationer hos patienter med betændelse i leddene og hjælper med at slippe af med smerte hos mennesker med hjernen i intervertebrale afdelingen, med skoliose osv.

For at gennemføre komplekset skal der være en stol og et godt humør.

Patienten skal sidde på stolen og røre ved sædet kun gluteus muskler. Ryg og nakke skal være lige, og armene skal greb bag stolens kant. Samtidig skal ryggen bøjes fremad så meget som muligt inden for 30-50 sekunder, indtil der opstår moderat smerte. Det skal gentages 2-3 så komplekse.

Følgende kompleks vil bidrage til at styrke ikke kun ryggen, men også maven. Patienten skal være i samme position, men ryggen skal ikke bukkes. Du skal tage en dyb indånding og trække din mave ind og bøje ryggen. På udånder skal du rette dine hænder til skulderbladene. Under indånding er det nødvendigt at rette kroppen i op til 1 minut, mens udånding er det nødvendigt at sidde i denne position i mindst 3 minutter.

Dette kompleks af to faser vil hjælpe med at komme af med rygsmerter om nogle få dage.

Øvelser til ryggen derhjemme

Bagsiden anses for at være en af ​​de mest sårbare dele af den menneskelige krop, og derfor er der allerede efter 30 år mange udsat for smertefulde fornemmelser i ryggen, stivheden og stivheden af ​​muskelvæv, hvilket i sidste ende kan føre til alvorlige patologier. For at lindre rygsøjlen er det nødvendigt at regelmæssigt udføre øvelser hjemme. Dette vil ikke kun slippe af med de smertefulde fornemmelser (hvis nogen), men også forbedre trivsel og generel tilstand. Til terapeutisk gymnastik gik til fordel for ikke at skade, før du starter træning, skal du konsultere en specialist og gennemgå en rygsøjleundersøgelse.

Hvad er det for?

Med udviklingen af ​​internettet leder flere og flere mennesker livsstil med lav mobilitet, arbejder i en siddeplads hele dagen. Men for at bevare din krop i god form skal du træne regelmæssigt og udføre specielle gymnastiske øvelser. Og da rygsøjlen er grundlaget for hele menneskekroppen, er det første at gøre med at styrke det.

Hovedopgaven for øvelser til ryggen er som følger:

• eliminering af ubehag og smerter i rygsøjlen, som ofte opstår på baggrund af forskellige patologier, såsom skoliose;
• øget plasticitet og fleksibilitet i kroppen
• forbedring af den terapeutiske virkning i behandlingen af ​​forskellige sygdomme såvel som forebyggelsen af ​​deres gentagne manifestationer.

Afhængigt af målet om at en person forfølger, kan et sæt øvelser til ryggen opdeles i to hovedkategorier:

• styrke øvelser designet til at styrke muskelrammen. Sådanne øvelser anvendes ikke blot til behandling af forskellige sygdomme, men også til profylaktiske formål (de kan bruges til at forhindre udvikling af alvorlige komplikationer);
• øvelser til at strække rygmusklerne. Træningsøvelser er som regel ordineret til behandling af en buet rygsøjle, osteochondrose og andre sygdomme.

Tip! Uanset hvilken type øvelse, kan den ønskede terapeutiske effekt kun opnås i tilfælde, hvor alle bevægelser udføres korrekt. Ellers, hvis du ignorerer lægernes råd, kan du skade din krop endnu mere.

Funktioner af gymnastik derhjemme

Der er grundlæggende principper, der skal følges, når du udfører gymnastik øvelser til ryggen. Disse omfatter:

en gradvis stigning i belastningen på kroppen. Alle øvelser skal udføres med stor forsigtighed, og antallet af gentagelser og de fleste øvelser skal øges gradvist;

Tip! Regelmæssige øvelser til ryggen vil forbedre blodcirkulationen i dette område, fremskynde regenerering af berørte væv, eliminere ubehag og styrke muskelrammen. Desuden har en sådan gymnastik en positiv effekt på hele kroppen og forbedrer tilstanden.

Kom godt i gang med træning

Hvis du vil lære mere om, hvordan du træner i ryggen, samt overvej praktiske råd, kan du læse en artikel om det på vores portal.

For at undgå alvorlige skader anbefales alle øvelser til ryg og ryg at blive udført under tilsyn af en specialist. I ekstreme tilfælde er en sådan kontrol kun nødvendig for første gang, og derefter kan gymnastik gøres hjemme. Terapeutiske øvelser aktiverer som regel kun rhomboid- og latissimus-muskler i ryggen, men det er nok, fordi kun disse to muskler er ansvarlige for at støtte kroppen i opretstående stilling.

Varm op

Alle øvelser, uanset hvilket område der skal trænes eller graden af ​​træning, skal begynde med opvarmning. Kun forudsat at musklerne er godt opvarmede, kan man undgå skader. For dette er det nok at tildele 5-10 minutter tid. Startpositionen til den opvarmede stående, sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden.

Hvert opvarmningselement skal udføres mindst 5 gange:

• Stående lige, bøj ​​skiftevis fremad, bagud, venstre og højre. Alle bevægelser skal være glatte;
• rul dine skuldre først fremad, og skift retning
• løft dine skuldre så højt som muligt, og fastgør dem øverst i 1-2 sekunder, sænk dem sakte langsomt
• ret din højre hånd foran dig og din venstre hånd bagved. Sving dine arme frem og tilbage;
• læg dine hænder på din talje og drej dine hofter, først med uret og derefter mod
• hold dine ben lige, læn dig fremad og forsøg at røre gulvfladen med fingrene;

Det anbefales at gentage hele opvarmningskomplekset igen for at opvarme musklerne korrekt. Mange eksperter anbefaler under opvarmningen at udføre øvelsen "kører på stedet". Først derefter kan du starte hovedtræningen.

Sæt med øvelser

Medicinsk gymnastik vil kræve en skummadras, der anvendes under yogaklasser eller et blødt tæppe. Som i tilfælde af opvarmning anbefales det at udføre disse øvelser mindst fem gange. Varigheden af ​​træningen er 20-30 minutter. Dette er nok til en fuld undersøgelse af alle muskelgrupper på ryggen. Nedenfor er en trin-for-trin instruktion, hvor du observerer hvilken, du kan styrke musklerne i ryggen og ryggen.

Tabel. Terapeutiske øvelser til ryggen derhjemme.

Tip! Alle ovennævnte øvelser er rettet mod at rette kropsholdning, styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen. Det er især vigtigt at udføre dem til de mennesker, der fører en stillesiddende livsstil.

Kontraindikationer til at udføre

På trods af det store antal fordele ved regelmæssige øvelser til ryg og ryg, har de deres egne kontraindikationer, som skal tages i betragtning inden gymnastik:

Graviditetsforløbet (i denne periode anbefales ingen af ​​ovenstående);

Hvis terapeutiske øvelser udføres forkert, i stedet for at lindre rygsmerter eller styrke muskelsystemet, kan en forværring af tilstanden fremkaldes. Derfor, hvis du tvivler på den korrekte implementering, skal du sørge for at konsultere en specialist.

Sådan forbedrer du din kropsholdning

Hvis du har et stillesiddende job, for eksempel arbejder du som programmør, det anbefales at du regelmæssigt tager pauser (helst hver time) for at forhindre forskellige sygdomme i rygsøjlen. Tilbring lidt motion for ryggen: lidt gå rundt i rummet, lav bøjninger i forskellige retninger, squat og drej hovedet. Dette vil forbedre blodcirkulationen i rygsøjlen.

Ophold i en stående stilling i lang tid, læg en fod på en lille højde (stand eller trin), og skift derefter ben. Sådanne manipulationer kan lindre rygsøjlen, som, hvis du står i lang tid i relativ immobilitet, oplever en øget belastning. Du skal også have en korrekt tilgang til løftevægte. Se på din krop: ryggen skal holdes lige og dine ben lidt bøjet på knæene, mens du løfter en tung genstand. Dette forhindrer forskellige lændeskade.

Hvis du vil lære mere om måder og metoder til at håndtere slouching hos voksne, samt overveje alternative måder at rette på kropsholdning hos voksne, kan du læse en artikel om dette på vores portal.

Søvn anbefales også i en bestemt stilling, for ikke at belaste nederste ryg. Først og fremmest for at forbedre kropsholdning, skal du ligge på ryggen og lægge en lille pude under dine ben (lige under knæene). Samtidig anbefaler lægerne ikke at sove på maven eller på siden, fordi det har negativ indflydelse på lændehalsens helbred.

Øvelser til at styrke ryggen og ryggen derhjemme uden simulatorer!

Efter min mening er ryggen et af de sværeste træningsområder, hvis du ikke har meget udstyr. Men der er gode øvelser til træning af ryggen derhjemme, som du kan gøre med din egen vægt. Bagsiden er et af de vigtigste områder med hensyn til funktionalitet og stabilitet. For de fleste øvelser, der udføres hjemme, er håndvægte eller et elastik nødvendigt, mens ryggen primært udarbejdes af en belastning af nogen art for sig selv. Lad ikke manglen på udstyr forhindre dig i at opbygge en stærk og smuk ryg.

Øvelser for rygmuskler hjemme

I dag vil jeg tale om mit yndlings sæt øvelser til hjemmet uden noget udstyr! Forlad alt overskud bag dig (undskyld for ordspillet) med disse gode øvelser.

Motion Superman

Lig på din mave, strækker dine arme over hovedet, strækker ud og løfter brystet og knæer væk fra gulvet. Hold i 3-5 sekunder og vend tilbage til startposition. (Denne øvelse kan forenkles, hvis du berører området bag ørerne med fingerspidserne).

3 sæt med 10 gentagelser

Motion svømmer

Denne øvelse ligner Superman øvelsen, men her bruger vi musklerne i de kontralaterale lemmer (bare stol på mig). Lig på din mave og strækker dine arme over hovedet. Træk venstreben og højre arm og omvendt.

3 sæt med 10 gentagelser på hver side

Vægstøttede arme

Dette er en af ​​de mest populære øvelser i en fysioterapi klinik; Det styrker musklerne i overkroppen meget godt. Stå med ryggen mod væggen. Bagsiden af ​​hovedet, skulderbladene og skinkerne skal røre væggen; fødder skal være omkring 30 centimeter fra væggen. Løft dine arme og tryk på armene på væggen på niveauet af dine ører (dette er startpositionen). Mens du holder disse kontaktpunkter med væggen, skal du flytte dine arme op over dit hoved, mens du holder dine albuer presset mod væggen. Somknite hænder over hovedet og vende tilbage til startposition.

3 gentagelser af 15 gentagelser

Triangle Pushups

Dip til startpositionen for push-ups, mens din balder skal være højt over. Bøj dine albuer og sænk langsomt din pande til gulvet. Gå tilbage til startpositionen.

3 sæt med 10 gentagelser

Træningsbro

Dette er en af ​​mine yndlingsøvelser til at styrke nederste ryg derhjemme. Lig på ryggen og bøj knæene. Klem musklerne i skinkerne og baglæns, løft bækkenet op. Hold denne position i 3-5 sekunder og gå langsomt tilbage til startpositionen. (Denne øvelse kan gøres mere effektivt ved at engagere et ben - i princippet det samme, kun du løfter et ben op.

3 sæt med 20 gentagelser (eller 3 sæt 10-15 gentagelser, hvis du laver en bro med at hæve et ben)

Omvendt liggende liggende

Lig på din mave, stræk dine arme til siden og vippe dit ansigt nedad. Løft dit hoved / bryst fra gulvet og drej ryggen af ​​dine hænder parallelt med gulvet. Det vigtigste i denne øvelse er at presse musklerne mellem skulderbladene.

3 sæt med 15 gentagelser

Tilføj disse øvelser til din træning hjemme og du vil blive forbløffet over resultaterne!

Prøv også et sæt øvelser til rygsøjlen, hvilket er nemt at gøre derhjemme.

Øvelser til at styrke rygmusklerne hjemme

God kropsholdning, sund tilbage - kan dette opnås ved at træne hjemme? Ja, for at mærkbart pumpe rygmusklerne skal du i det mindste få et par håndvægte. Men vi starter alle et sted. Og øvelser for at styrke hjernens muskler i hjemmet - godt for begyndere.

Nogle gange kan du finde sådanne historier: "Lægerne forbød mig nogen arbejdsbyrde. Men jeg lyttede ikke til dem, trænede og øvede sig for at styrke musklerne i ryggen. Et par år er gået og jeg er helt sund, lægerne skubber kun deres skuldre i forvirring. " Desværre er sådanne historier en undtagelse. I de fleste tilfælde vil hård træning med ondt ryg gøre det værre. Du kan ikke ignorere doktorens mening, at træne og håbe på et mirakel.

For at varme op kan du udføre stretchøvelser og yoga. Især sandt for dem, der sidder på kontoret hele dagen i en stol / kørsel, med osteochondrose.

Anatomi af rygmusklerne

Øvelser til at styrke rygmusklerne hjemme

Alle øvelser er ret enkle og effektive, velegnet til at udføre hjemme for begyndere.

Antallet af gentagelser og tilgange:

20-25 gange i 3 sæt. Hvis det er svært at gøre 20 gange i træk - start fra 10-15 gange og prøv at gøre mere ved hver træning.

rekreation

Mellem tilgange 40 sekunder mellem øvelser 60 sekunder.

1 pull-ups

Den mest populære øvelse for at styrke musklerne i ryggen, men ikke alle har en tværstang derhjemme. Vi anbefaler at købe det, fordi pull-ups - en af ​​de mest effektive øvelser på øverste ryg. Ikke alle nybegyndere får det op med det samme. Hvis du ikke kommer ud endnu, kan du sætte en stol ned og skubbe af med en fod. Du kan også bede nogen fra husstanden om at skubbe dig op med din hånd (ved taljen eller med håndfladen på bagenden).

Hvis du trækker op med et smalt greb, arbejder trapezier (musklerne i bunden af ​​halsen) mere. Hvis det er bredt - inkludere latissimus dorsi ("vinger").

2 push-ups

Sæt dine hænder bredt nok (med en smal indstilling øges belastningen på triceps). Hvis det er svært - kan du gøre denne øvelse fra dine knæ. Hvis det er let at rive et ben fra gulvet, skal du trykke på bomuld.

3 avlshænder ligger

Stram musklerne i ryggen, flad skulderbladene. Læg ikke dine hænder på gulvet, før du har lavet det nødvendige antal gentagelser.

4 Superman

Træk samtidig dine arme og ben ud af gulvet. Hold i et par sekunder, stram forskellene så vidt muligt og klem skulderbladene.

5 Superman med alternative arme / ben

Alternativt hæve din venstre arm og højre ben / højre arm og venstre ben. Dette er en gentagelse. Hænder og fødder må ikke røre gulvet, før du har gjort det 20 gange (eller så længe det vil).

6 Plank med armretting

Fremhævning af albuerne (stå i baren), skifte vekselvis dine arme og bøj tilbage. Dette er en gentagelse. Forresten kender du verdensrekorden til armbøjlebeslag?

7 Omvendt hyperextension

Du skal bruge en bænk eller en sofa uden armlæn. Lig så, at bækkenbenene hviler mod kanten af ​​bænken. Sænk langsomt dine ben ned (rør ikke gulvet med dem) og løft lige over parallellen. Hold kanten af ​​bænken / sengen med dine hænder.

8 "godmorgen"

Feet en smule bøjning ved knæene og fald ned med ryggen lige. At komplicere øvelsen - hent ekstra vægt (håndvægt, pandekage, tunge vandflaske osv.)

Øvelser til rygmuskler hjemme (video)

Øvelser til lowback hjemme video Øvelser til lowback hjemme video Øvelser til lowback hjemme video

Hvis du kunne lide artiklen, skal du dele den med dine venner!

Styrkelse af rygmusklerne i 10 minutter derhjemme

Regelmæssig træning af ryggen er nødvendig ikke kun for vægtløftere og bodybuildere. Et godt sæt øvelser til at styrke musklerne i ryg og ryg vil hjælpe til at danne et muskulært korset. Dette er vigtigt både for en glat kropsholdning og for forebyggelse af rygmarvets deformiteter. Sidstnævnte forekommer ofte i voksenalderen, især blandt mennesker, der fører en stillesiddende livsstil. At give sporten kun en halv time hver dag kan holde ryggen fleksibel i mange år og undgå mange rygproblemer.

Sådan gør du øvelserne korrekt

Før du starter regelmæssig træning af rygmusklerne, er det vigtigt at sikre, at der ikke er kontraindikationer. Hvis der opstår en historie med sygdomme eller rygskader, skal du konsultere en læge. Selvom belastningerne er tilladt, bør du følge en række regler for at undgå skader i muskuloskeletalsystemet:

• udfør alle elementerne jævnt uden pludselige jerks
• konstant lytte til følelser i problemområdet (ubehag er et signal om at holde op med at udøve);
• øge belastningen gradvist, lydløst øge antallet af gentagelser som musklerne styrker;
• nødt til at engagere sig regelmæssigt, øge disciplin og konsolidere de opnåede resultater
• Nybegyndere bør ikke forkaste antallet af gentagelser og sæt, der er lavet, og sætte også et for hurtigt tempo i begyndelsen af ​​lektionen.

Følgende sæt øvelser til rygsøjlen er kontraindiceret for kroniske sygdomme i det akutte stadium, blødning af enhver ætiologi, tilstedeværelsen af ​​udtalt smerte i lændehvirvelområdet, skulderbladene og halsen.

Et sæt øvelser til at styrke musklerne i ryggen derhjemme

Fire enkle øvelser, der ikke kræver udstyr og praktiske færdigheder, med regelmæssig ydeevne, vil medvirke til at skabe en pålidelig muskulær støtte til rygsøjlen:

• Bro lår. Elementet er lavet fra den oprindelige position af de udsatte, bøjede ben med fødder hvilende på gulvet, hænderne er placeret langs torso. Udånding, hæv hofterne op for at rette kroppen i hoftefladerne, længe lidt øverst og forsigtigt sænke bækkenet. Udfør øvelsen helst mindst 15 gange. Når du styrker musklerne, kan du øge belastningen ved at rette et ben i knæet mens du løfter hofterne.
• "Fugle og hund" er en interessant og effektiv øvelse for alle grupper af spinal muskler. At komme op på alle fire (hunden udgør), du skal presse pressen og rette ryggen. Overgangen til fuglens pose består i samtidig at hæve den højre arm og det modsatte (venstre) ben. Ekstremiteterne er rettet, placeret vandret og fikseret i et par sekunder. Efter at have vendt tilbage til den oprindelige position arbejder den modsatte arm og ben (skal udføres mindst 5 gange for hver side).
• Den laterale plank er særlig nyttig til langvarig statisk belastning på rygsøjlen (stående arbejde). Liggende på siden og læner sig på albuen af ​​den ene hånd, det andet sted i taljen. Derefter rive lårene ud af overfladen og rette kroppen og fastgør i denne position i ikke mindre end et halvt minut. Gentag varen til den anden side. For at komplicere opgaven kan du hæve benet i færd med udførelse eller læne på håndfladen.
• Angreb designet til at forbedre koordinationen udføres fra en stående stilling. Når man har faste palmer i taljen, er det nødvendigt at træde frem bredt nok, idet de har bøjet ben i knæled i en ret vinkel. Gør 10 gentagelser for hvert ben. Du kan øge belastningen ved hjælp af vægte (for at holde håndvægte i dine hænder).

Ud over forebyggelsen af ​​deformiteter og sygdomme i rygsøjlen, vil dette enkle sæt øvelser give fremragende kropsholdning. Tynd talje og yndefulde gangarter vil være en anden god bonus.

Mennesker, hvis arbejde indebærer langvarige statiske belastninger på bagsiden og besøger gymnastiksalen, anbefales det at udføre flere specielle ting.

Yderligere sæt øvelser for at styrke rygsøjlen (video)

Træningsmaskiner i gymnastikken giver dig mulighed for at variere sæt af standardelementer til dannelse af et muskulært korset.

• Stretching udført på hyperextension styrker perfektionens muskler. Fra den indledende position skal du helt rette kroppen og holde pause i 30 sekunder i øverste punkt.
• Død trækkraft er et andet glimrende element til pumpning af ensrettere. Motion er beregnet til at forebygge lidelser og er kontraindiceret i smerte syndrom. Udfør vippe og forlænge jævnt og hold barbell i dine hænder med et lige greb.
• "Bøn" -elementet er en lodret blok udført på knæene. På det laveste punkt, når hovedet er bøjet, skal du røre gulvet.
• Hyperextension kan gøres på fitball. Startposition - liggende på maven på projektilet med palmer fastgjort på bagsiden af ​​hans hoved og hans torso sænket. Med forlængelseslegemet skal du rette og hvile i et halvt minut i denne position.
• Stretching ved hjælp af en fitball er en af ​​de enkleste, men meget nyttige øvelser til ryggen. Du skal bare ligge på projektil maven og maksimalt slappe af musklerne i hele kroppen. At være i denne stilling kan være vilkårligt lang.

Disse øvelser er ikke kun en garanti for et stærkt muskulært korset, men også et glimrende middel mod rygsmerter. Ved at supplere dem med et standard træningsprogram, kan du ikke være bange for skoliose og osteochondrose, selv med mange timers stillesiddende arbejde på kontoret. Det er vigtigt at komme op fra arbejdspladsen hver time for at strække musklerne lidt og aktivere blodcirkulationen.

Effektiviteten af ​​øvelser til ryggen i rygsygdomme

Skoliose og osteochondrose er de mest almindelige patologier i muskuloskeletalsystemet. Den første diagnose er lavet i enhver alder, fordi krumningen i holdningen kan optjenes i barndommen. På samme tid atrover musklerne og holder rygsøjlen i den forkerte position. Specielle øvelser til at strække og styrke musklerne - den bedste måde at afhjælpe situationen på.

Et sæt øvelser til skoliose (video)

Osteochondrosis er en mere "aldersrelateret" sygdom, som er en nedbrydning af brusk af intervertebrale diske. Ledsaget af en krænkelse af rygsøjlens mobilitet, periodisk smerte og forringelse af vævsernæring. I dette tilfælde skal du være forsigtig, men hvis sagen ikke er meget forsømt, vil øvelserne hjælpe med at genoprette mobiliteten og slippe af med smerte.

Træning i osteochondrose (video)

Udførelse af et sæt enkle øvelser for at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen dagligt, du kan genoprette helbred og redde det i lang tid.

Kompleks af 7 øvelser med morgenøvelser til ryg, ryg og nakke - vi styrker musklerne hjemme i 15 minutter

Komplekset af morgenøvelser for ryg og ryg bidrager til en fremragende undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og giver kroppen energi energi på bare 15 minutter uden at gå hjem!

Øvelserne fra denne artikel er lånt fra yoga praksis og er inkluderet i en række meget forskellige sæt øvelser til rygsøjlen. Udfør disse bevægelser, du bogstaveligt talt første gang du føler deres positive effekt på kroppen.

Kompleks opladning af 7 øvelser til rygsøjlen

Gør dette sæt øvelser vil hjælpe med at forbedre eller endda genoprette spinal sundhed. Ladningssystemet er fokuseret på blød strækning og styrke musklerne i ryggen, ryg og nakke. En vigtig del af det er afslapningen af ​​ryggen og afslapningen af ​​kroppen, hvilket har en gavnlig indvirkning på menneskets sundhed og generelle tilstand.

Afspændingsfasen kan ikke overses - det er bedre at gøre mindre motion, men med fuldstændig afslapning i overensstemmelse med eksekveringsmetoden! Korrekt udførte træningsforløb kan forbedre blodforsyningen til rygmusklerne, rette stillingen, reducere rygsøjlens krumning og tabe sig i lændehvirvelområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelse om morgenen har ingen aldersgrænse - den kan udføres selv af ældre mennesker. Det anbefales stærkt til stillesiddende arbejde.

1. "kat"

Stram musklerne på ryg og nakke. Træning til stretching af muskler anbefales at blive inkluderet i komplekset af morgenøvelser en af ​​de første. "Cat" giver dig mulighed for at vække kroppen og fornøjelsen at udføre andre øvelser. Det giver dig mulighed for at strække musklerne i rygsøjlen og forberede dem til stress, slippe af med buk.

Du kan også lave en "kat" midt på dagen efter at gøre en slags monotont arbejde - det hjælper med at lindre træthed, forbedre blodcirkulationen i rygmusklerne.

1. Vi kommer ned på alle fire, knæ ned og læne på hænderne.
2. Ved udåndingen bøjer vi ryggen så meget som muligt og sænker vores hoved.
3. Mens du indånder, bøj ​​ned og løft dit hoved op.
4. Bevægelse langsom og glat, som en kat.

Vi udfører fra ti til tolv gange, to til tre tilgange. Detaljeret teknik på billedet. "Cat" passer til enhver alder, det er en glimrende øvelse for rygmusklerne til børn.

2. "Hunden vender nedad"

Bidrar til en god udstrækning af nakke muskler, glat ryg, lår- og underbenets tilbageslag, forbedring af hjernecirkulationen. Hjælper med at vågne op og opmuntre efter søvn.

1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Mens du indånder, skal du løfte balderne og rette dine ben. Fødder skal stå fast på gulvet.
3. Øvelsen i slutpunktet er en trekant, hvis øverste er skinkerne. Denne position skal holdes i omkring et minut, mens vejret er frit og målt.

Hvil, helt slappe af musklerne, et minut. Gentag tre gange. Denne position er en fremragende øvelse for ryggen til gravide, selv i den 8. måned.

3. "Hunden vender op"

Morgenøvelse, herunder denne bevægelse, bidrager til en god udstrækning af musklerne, ryggen, lårene og maven. Det aktiverer interne organers arbejde.

1. Vi lægger sig ned på maven, armene bukker i albuerne og sætter håndfladerne ned under skuldrene, ret benene.
2. På udånder trække skuldrene op, ræk brystet ud.
3. Løft hovedet og sænk i ryggen, løft den øverste del af kroppen op. I denne stilling holder vi kroppen i omkring et minut. Så ligger vi langsomt ned på gulvet.

Hvil i et minut, gentag tre gange.

4. "krokodille"

Denne øvelse er ekstremt effektiv til rygsøjlens sundhed og slippe af med smerte. Det kan mestrer og udføres på alle alder. Det klassiske komplekse "Crocodile" af Dr. E.A. Antipko består af 12 trin, og kan bruges som et uafhængigt system til helbredelse af ryggen. Vi vil overveje en af ​​bevægelserne.

1. Vi lægger ryggen på gulvet, vi lægger vores hænder på siderne. Palmerne skal vendes opad.
2. Derefter skal du spiral dreje ryggen - hoved til højre, hofter og fødder til venstre
3. Gentag bevægelsen til den anden side.
4. Det er meget vigtigt at bevæge sig symmetrisk.

Det er nødvendigt at udføre 10 sådanne vridninger i begge retninger.

5. "Båd"

Det danner et muskulært korset, reducerer taljen størrelse, virker på latissimus dorsi. Det oplader gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båd" kan udføres mens du ligger på ryggen, såvel som liggende på din mave. Vi vil podoet mulighed "ligger på hans mave."

1. Vi ligger på gulvet på maven, benene sammen, armene strakt fremad.
2. På udånder, bøj, forsøger at hæve røgede arme og ben så højt som muligt.
3. Vi dvæler i denne position, ligger på maven og slapper af muskler og trækker vejret frit.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

6. "Broen"

En sådan bevægelse, der gøres om morgenen, styrker den nederste og øvre ryg, trækker ryggenes ekstensorer ud, øger rygsøjlens fleksibilitet. Fremmer dannelsen af ​​"kongelig" arbejdsstilling. "Bridge" indlæser kroppens små muskler, som ikke er tilgængelig for alle øvelser. Du kan udføre broen liggende på bolden (fitball), hviler på hans nederste ryg.

1. Læg din ryg på gulvet, armene strakt op.
2. Stolt på hænder og fødder begynder vi forsigtigt at løfte kroppen, rive den af ​​gulvet.
3. Når du kommer ind i broen, skal din ryg være en buet, og balderne skal være over dit hoved. En sådan ideel bro virker ikke for alle for første gang. Men med udholdenhed og en vis indsats kan den mestrer sig ved at udvikle stretching og fleksibilitet.
4. Når du udfører en bevægelse, kan vejret ikke holdes.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

7. "Børns poser"

Denne formiddag strækker musklerne i hofter og ben, lindrer træthed i ryggen efter at have sovet i en ubehagelig stilling, slappe af musklerne i ryg og nakke. Aflaster stress, bidrager til udviklingen af ​​mobilitet i hofte-, knæ- og skulderled.

1. Kneel, fødder sammen.
2. Buttocks er placeret på hæle.
3. På udåndningen, bøj ​​fremad, strækker armene langs kroppen, palmer op. Panden hviler på gulvet.
4. Vi fokuserer på hvordan rygsøjlen er strakt.
5. I en sådan afslappet stilling kan du være fra et minut til tre minutter.

En variant af øvelsen strækker hænderne fremad. Dette giver dig mulighed for at strække rygmusklerne endnu mere.

Fordele og fordele ved dette kompleks

• Dette kompleks af øvelser for ryggen omfatter bevægelser lånet fra yoga praksis. De er en fantastisk måde at bringe alle kroppens systemer i harmoni.
• I morgen øvelser anbefales det ikke at inkludere aktive øvelser, da kroppen endnu ikke er helt vækket. Dette kompleks giver en blid belastning og bidrager samtidig til en grundig undersøgelse og strækning af musklerne.
• For at overvinde en stillesiddende livsstil anbefales det at implementere dette system uden fejl. Det tager ikke meget tid, det udføres uden betydelige belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og opkræver dig godt humør.
• Udvælgelse af bevægelser. Af hele morgenkomplekset kan du vælge mellem tre til fem øvelser, der passer bedst til dig og udfører dem. Efter morgenøvelserne føler du kraftige og behagelige fornemmelser i musklerne og i hele kroppen.

Indikator, at du trofast overholder teknikken til morgenøvelser, vil være en behagelig fornemmelse i musklerne og kraften. Morgen øvelse er nødvendig for alle - og dem, der har aktivt fysisk arbejde, og dem, der fører en stillesiddende livsstil. Uden fysisk anstrengelse forekommer der ugunstige ændringer i kroppen: dette vedrører kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskuloskeletale systemet og de indre organers funktion.

Hurtig opladning sidder på arbejdspladsen til bagsiden (i billeder)

Hvis du ikke har råd til at udføre ovennævnte kompleks, præsenterer vi dig en udtrykkelig øvelse sidder på en stol.

Kør dette hurtige system mindst en gang om dagen. Men hvis det er muligt, gør det oftere. Ideelt set hver time eller to.

Er det muligt at udføre disse bevægelser i forskellige sygdomme i ryggen?

En almindelig årsag til rygsygdomme er svagheden og underudviklingen af ​​rygsøjlens muskler. At udføre et kompleks for sygdomme i ryggen er nødvendigt. Dette er en god måde at behandle og forebygge eksacerbationer af sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendigt at følge visse anbefalinger:

• Når du lindrer den akutte proces, skal du udføre øvelserne, men i et meget langsomt tempo, der strækker musklerne smidigt. Efterhånden kan du fortsætte med gennemførelsen af ​​hele øvelsens kompleks.
• Fra dette system skal du vælge de bevægelser der passer dig mest. Du skal udføre dem jævnt og målrettet i et lavt tempo. Efter hver bevægelse, giv dine rygmuskler lidt tid til at slappe af for at forhindre spasmer.
• Ved hernier og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan vælge de mest effektive øvelser for dig fra dette kompleks.
• Til hernier og skoliose af forskellig grad af sværhedsgrad kan forskellige træning med forskellige belastninger anbefales. Korrekt udvalgte øvelser for hver patient fordeler hver enkelt belastningen på rygsøjlen, lindrer muskelspasmer og frigiver den pressede nerverod.
• "Childs pose" og "Cat" er inkluderet i alle systemer til fysioterapi øvelser, da deres daglige brug giver en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelspasmer.

• Et kompleks på 6 øvelser til ryggen med håndvægte.
• Træning af spinal muskler med en ekspanderer.
• Den legendariske japanske metode med en rulle til rygsårets helbred.
• Vi har lavet en vurdering af 10 bedste øvelser til slankende ryggen.
• Af de enkelte øvelser skal nævnes "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette system, på trods af dets tilsyneladende lethed og enkelhed, giver en god undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og opkræver kroppen med energi! Hvis du udfører disse øvelser regelmæssigt om morgenen, vil du have en positiv effekt på kroppen, og efter at du er vant, vil du ikke være i stand til at opgive dem.

Gymnastik til ryggen derhjemme

Det mest presserende behov for at styrke rygmusklerne forekommer i nærvær af sygdomme som skoliose eller osteochondrose samt hvirveldyr. Forstærkede muskler "hold" rygsøjlen, og ikke lade sygdommen forkæle en persons liv.

Øvelser af denne art anbefales også til stillesiddende arbejde og en inaktiv livsstil - for at forhindre udseende af degenerative ændringer i rygsøjlen. Det vigtigste er at gøre alt rigtigt!

Artikelens indhold:

Styrkelse af rygmusklerne - de generelle regler

Før du starter gymnastik, er det vigtigt at sikre, at der ikke er kontraindikationer. Det anbefales ikke at starte øvelserne uden at konsultere en læge, hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer.

Det er sandsynligt, at en specialist vil råde dig til at udføre og øvelser for at strække rygsøjlen.

Henvis til den relevante specialist, og han vil udpege de øvelser, der hjælper dig med at opbygge et muskulært korset til dig personligt.

Så hvad skal du huske?

• Pas på dit velvære. På rygsøjlens problemområder bør der ikke være noget ubehag eller (især) smerte - deres udseende kan indikere en forringelse af tilstanden. Kun små ulemper, der ikke holder bevægelser, er tilladt.
• Øvelsen udføres så præcist som muligt. Det er vigtigt at sikre, at det er de svækkede muskler, der styrkes, og de hærde muskler slap af.
• Øvelser der involverer forskellige former for "vridning" bør undgås. Du bør også undgå spring, skarpe stød og støder i ryggen, en alvorlig indsats på problemområder i rygsøjlen.
• Hvornår og hvor meget? Komplekset på 2-4 sessioner er opdelt i en række øvelser udført 5-6 gange / dag i visse portioner.
• Tag ikke af "lige uden for flagermus"! Vi starter roligt - med et minimum af belastninger og lave amplituder. Efterhånden som den generelle sundhedstilstand forbedrer, øger vi omhyggeligt tempoet.
• Gør dig klar til løbende at udføre øvelserne til forebyggende formål.
• Når eksacerbation af sygdomme i muskuloskeletale systemet ikke kan inddrages - bør øvelser udskydes indtil fjernelse af inflammation.
• Hovedfokus er på kvaliteten af ​​øvelserne. Må ikke jagte mængden! Uden megen angst og kraftig åndenød kan du udføre dem i 1-2 sæt i et stille tempo med 15 øvelser. Gør dem glat, uden jerks.

Disse øvelser er kontraindiceret i...

• Forværring af kroniske sygdomme.
• Enhver form for blødning.
• Svært smerte syndrom.
• Eller tilstedeværelsen af ​​problemer i det kardiovaskulære system.

Video: Øvelser til rygmusklerne

Vi bygger muskelkorset - 13 øvelser til rygmusklerne

Først og fremmest er det værd at bemærke, at de mest effektive øvelser viste sig at være komplicerede, karakteriseret ved en alvorlig belastning med skiftende kropssvingninger, bøjninger, rettede armbevægelser med skulderbladene bragt sammen, og desuden øvelser til træning af alle spinal muskler fastgjort til rygsøjlen, der består af lige bøjninger.

1. Vi sætter os ned på gulvet, krydser vores ben (Lotus holdning) og bøjer armhænderne på vores hænder, sænker vores palmer på vores skuldre. Derefter - hænder op, og vi udfører betydelig sving frem / tilbage. Læn dig derefter fremad dybt, med underarmene tæt på gulvet.
2. Stå op på dine knæ Løft den højre hånd og bevæg venstre til venstre. Udfør cirkulære bevægelser i retning af "tilbage". Næste - skift hånden.
3. I stående stilling trækker vi op på vores tæer, trækker overarmen og trækker maven så langt som muligt. Bøj langsomt fremad (ca. - mens du bøjer livmoderhalsen, derefter brystet og derefter lændehvirvelområdet), tag anklerne i hånden og stram kroppen til lårene. Så vi gradvist unbend og roligt tilbage til startpositionen.
4. Vi spreder vores ben bredt og sænker palmen af ​​de bøjede arme på skuldrene. Vi drejer kroppen til højre, højre hånd - så højt som muligt tilbage (håndfladen op) og har lavet et stort stykke baglæns - igen til originalen. Så - den samme øvelse, men i den anden retning.
5. Vi står præcis, benene - sammen. Bøjning af arme, sænkning af palmer på skuldre. Vi gør en bøjning fremad, efter at være dybt bøjet, yderligere - tilbage, i en startposition. Efter - stræk dine arme fremad, sving, læn dig igen dybt frem og sænk dine trætte arme. Så langsomt rette op og igen sænke palmer af bøjede arme på skuldrene.
6. Vi spreder vores ben til siderne fra den "stående" stilling, sænker vores hænder med "soldater ved sømmen", knebet og tilbage til startpositionen. Så skal du være dybt lænende fremad, gøre brede feje tilbage og gøre en dyb bøjning. Efter - vende tilbage til startpositionen og strække armene foran dig.
7. Stå op på dine knæ, arme strækkes fremad. Vi vipper, indtil vi hviler vores hænder på gulvet. Med et skarpt skub spreder vi vores hænder i forskellige retninger - så sving dine arme og vend armerne tilbage med et tryk.
8. Vi spreder vores ben til siderne fra "stående" stilling, hænder "ved sømmen". Bøj fremad dybt og "kast" dine arme løst ned. I skråningen - sving dine arme og rørende gulvet så langt som muligt bag dig. Næste - vippe, strækker armene fremad og rører gulvet så langt som muligt foran dig.
9. I "knælende" position - bøjning fremad, strækker ud dine arme og hviler dem på gulvet. I skråningen og med fejerne, uden at flytte benene, rører vi vores hænder til venstre og derefter tilbage. Det samme - i den rigtige retning.
10. Vi falder på knæene, vægten på deres udstrakte arme. Løft langsomt bækkenet op, også langsomt strække benene, forsigtigt "ruller" din vægt tilbage og uden at adskille fødderne fra gulvet. Næste - i skråningen af ​​max og igen på knæene.
11. Vi ligger på maven, langt for at bringe vores hænder frem med vores palmer på gulvet. Bøj tilbage med palmer på bagsiden af ​​dit hoved. Næste - strækker armene fremad og vender tilbage til startpositionen.
12. Ligger på maven, forbinder vi de bøjede arme foran panden. Underarm - maksimal indadgående. Dernæst langsomt hæve benene fra gulvet, og efter alternative sweeps (ca. - med udstrakte fingre) op / ned, sænk benene til gulvet.
13. Siddeposition, ben sammen. Bøj venstrebenet og 2 hænder tæt mod hendes mave og bevæg derefter dine arme tilbage med håndfladerne vendt op og laver ryggen uden at ændre positionen på det bøjede ben. Derefter læn dig dybt frem, ånder ud og stræk dine hænder til højre sok. Efter - vi skifter benet.

Vi vil være meget glade, hvis du deler dine erfaringer og resultaterne af effektive øvelser for at styrke din ryg!