Disse 2 øvelser sammensat følgere Feldenkrais for problematisk hals fra et arsenal af kropsorienterede psykoterapi, bør udføres i henhold til vejledningen, langsomt og forsigtigt. Først udføres begge øvelser til højre side af nakken og derefter begge til venstre.

Øvelse 1. Trapezius-muskelens øvre bundt (Trapezius)

Sæt lige op på stolens forkant. Kropsvægten skal fordeles jævnt mellem de sciatic knogler og fødder. Sæt dine hænder på dine hofter. Drej hovedet til venstre i en vinkel på 45 °.
Ved at holde vinklen på hovedrotationen, sænk langsomt bagsiden af ​​hovedet ned til højre skulder og samtidig langsomt hæve den højre skulder mod bagsiden af ​​hovedet. dvs. udfør bevægelsen på en sådan måde, som om vi ønsker at forbinde bagsiden af ​​hovedet og skulderen. Samtidig berører skulder skulderen er valgfri.
Så langsomt vende tilbage til startpositionen, sænke skulderen og hæve hovedet. Tilbage til startpositionen, hold pause i en kort periode, og slappes helt af i nakke muskler. Gentag derefter bevægelsen 3-5 gange.
Det er meget vigtigt, at når du udfører øvelsen, er der ingen ubehag eller smerte. Hvis der opstår ubehagelige følelser, er det nødvendigt at reducere bevægelsens amplitude.
Under træning skal opmærksomheden fokuseres på området mellem højre skulder og nakke, idet man lægger vægt på musklernes arbejde i denne del af kroppen.

Øvelse 2. Muskel løfter scapulaen (Levator Scapulae)

Det samme udgangsposition som i den første øvelse, men nu hovedet drejes i en vinkel på 45 ° til højre, og børste din højre hånd presses mod bagsiden af ​​din korsbenet.
Holde rotationsvinklen af ​​hovedet, lidt tilbøjelig hovedet tilbage, og derefter langsomt sænke din højre øre helt ned til sin højre skulder, lægger op til lidt af et øre af en skulder linje, mens også langsomt hæve din højre skulder mod øret. dvs. udfør bevægelsen på en sådan måde som om vi ønsker at sætte øret på skulderen. Samtidig er det ikke nødvendigt at berøre øret med øret.
Så langsomt vende tilbage til startpositionen, sænke skulderen og hæve hovedet. Tilbage til startpositionen, hold pause i en kort periode, og slappes helt af i nakke muskler. Gentag derefter bevægelsen 3-5 gange.
Under øvelsen al deres opmærksomhed, såvel som i den første øvelse, du har brug for at koncentrere sig i området mellem venstre skulder og nakke, at være opmærksom på arbejdet i de muskler i denne del af din krop.

Nu gør vi begge øvelser til venstre side af nakken.

16 enkle øvelser for trætte skuldre

Sidde meget? Baggrunden for dette vil ikke takke dig!

Ud over at have en tung rygsæk til dage og andre vægte, skal du trykke telefonen på dit øre, mens du snakker konstant med en skulder. Eller bare skuldrene kan klæbes - i en sådan stilling er en skulder højere end den anden, og mens man går i kroppen, ser man lidt enslaved.

Arbejdstid på computeren i en stilling gør musklerne i skuldrene ufleksible og fører endda til smerte. Og problemet er ikke kun en stillesiddende livsstil. Stressfulde situationer bidrager også til brystets position, hvilket fører til bøjning og spænding i overkroppen.

Træn regelmæssigt og vær sundt!

Lille anatomi lektion

Skulderkomplekset omfatter humerus, kravebenet, thoracic rygsøjlen, en del af brystet og scapulaen. Hans styrke er det store udvalg af bevægelser, han udfører. Ulempen er afhængigheden på en gang på mange ledbånd og muskler. Hvis disse muskler bruges overdrevent eller forkert, mister skuldrene mobilitet.

Karina Wu (Karena Wu), fysioterapeut, ejer af fysioterapi center i New York.

Disse øvelser vil hjælpe dig med at slappe af og forbedre fleksibiliteten. Men først bør du være opmærksom på kropsholdning.

Stillingskorrektion

Læn dig lidt fra en stående stilling lidt, lidt bukende. Overdrive det ikke. Ræk derefter dig selv. Gentag 3-5 gange.

Bed nogen om at lægge en tommelfinger mellem dine skulderblade og husk følelsen på dette tidspunkt, så næste gang du kan koncentrere dig om det uden hjælp.

For korrekt placering af skulderbladene, bevæg dine skuldre op, tilbage og ned. Uden fanatisme - lige nok offset i centimeter i hver retning. Gentag 10 gange.

Øvelser til nakke og skulder muskler

1. Chin-pulling

Denne bevægelse er især god for dem, der har tendens til at holde hovedet på en position hele arbejdsdagen. Træk hagen fremad og skub den så glat tilbage. Hold din hage parallelt med gulvet. Gentag 10 gange.

2. Rotation af nakken

Tilt hovedet til højre og drej til venstre gennem skråningen til ribbeholderen. Derefter - tilbage til højre. Gentag øvelsen 5 gange i hver retning. Men gør ikke en fuld drejning - vippende tilbage øger kun spændingen i nakken.

3. Rotation af skuldre

Ryg ryggen. Løft skuldrene, så nedre ryg og i en jævn cirkelbevægelse, løft til startpositionen. Gør øvelsen 10 gange i en retning og derefter en anden 10 i den modsatte retning.

4. Stretching af sidens muskler i nakken

I en siddeposition vipper du højre højre øre til højre skulder. Placer din højre hånd på dit venstre tempel og tryk let ned. For at øge spændingen, hold sædet med venstre hånd. Hold i 30 sekunder og gentag i den anden retning.

5. "Lås" bagved

Løft din højre hånd og sænk bag ryggen, bøjet i albuen. Brug din venstre hånd til at nå til højre skulderblad. Prøv at gribe din venstre hånd med din højre hånd.

Hvis det ikke gør det, skal du tage et håndklæde op og gå langsomt langs det. Hold i 30 sekunder og gentag derefter i den anden retning.

6. Stræk for skulder

Tag din højre arm lige til venstre foran dig. Brug din venstre hånd til forsigtigt at trykke på den øverste del af højre hånd for bedre muskelstrækning. Hold i 5-10 sekunder, og slip derefter og gentag med din anden hånd.

7. Rotation af skuldrene i modsatte retninger

Tryk ryggen mod væggen, så skulderbladene er afslappet. Bøj dine albuer i en ret vinkel, tryk dine biceps mod væggen. Uden at ændre albuens position, hæve din højre hånd op for at røre væggen med ydersiden af ​​håndfladen. Drej din venstre hånd på samme måde nedad. Gå tilbage til startpositionen og udfør øvelsen i den anden retning: venstre hånd er op, højre er nede. Gentag i ca. 30 sekunder. Prøv at holde en ret vinkel i dine albuer.

8. Strækker sig mod væggen

Placer dine palmer på væggen foran dig, så dine arme danner en ret vinkel med din krop. Træk lidt tilbage, så kroppen er bøjet og dine arme forlænges. Tryk ikke på væggen og hæv ikke dine hænder for højt.

9. Vinkeludstrækning af nakke muskler

I en siddeposition skal du dreje dit hoved til højre ved 45 grader og sænke dit blik mod armhulen. Sæt din højre hånd bag dit hoved og tryk let for bedre muskelstrækning. Derudover kan du holde sædet på stolen med din venstre hånd. Gentag 3 gange i hver retning.

10. Hæv arme gennem siderne.

Tryk ryggen mod væggen, arme langs kroppen. Løft lige arme langs væggen til siderne, der danner bogstavet T. Fortsæt opadgående bevægelse, indtil du rører tommelfingrene. Hold din øvre ryg flad. Sænk let hænderne til startpositionen. Gentag 3 gange.

11. Nedre "slot"

Sæt dine hænder bag taljen, læg den i låsen. Åbn brystet, flad let på skulderbladene. Hold i 10 sekunder. Derefter løsner dine hænder, ændrer den øverste tommelfinger og gentager.

12. Håndrotation

Stående højre side til væggen, lav glatte store cirkler med højre hånd uden at miste kontakten med væggen. Gentag 10 gange. Derefter står mod væggen med venstre side og gentages til venstre hånd. Se din kropsholdning.

13. Tilbagevendende bønstilling

Tag dine hænder bag ryggen og prøv at folde dine palmer i en bøn gestus (palme til palme). Hold i 30 sekunder. Hvis stretching ikke tillader, gør en enklere mulighed: bøj dine arme og læg din højre albue på din venstre håndflade og din højre håndflade på venstre armbue. Hold i 15 sekunder, og skift derefter hånden og hold den nede i yderligere 15 sekunder.

14. På tre punkter

Kom på alle fire. Langs gulvet med venstre hånd strækker du på siden mellem din højre hånd og din højre lår. Lad brystet bevæge sig, men ændrer ikke hoftepositionen. Hold i 15 sekunder ved det punkt, hvor lårene begynder at skifte. Gå tilbage til startpositionen og gentag i den anden retning.

15. Sfinx udgør

Læg ansigtet nedad. Bøj dine arme, læg palmerne ned parallelt med kroppen, fingerspidserne peger fremad. Uden at løfte dine hænder, løft din øverste ryg uden spænding i den nederste. Hold dine albuer presset til siderne, ikke kast hovedet. Træk din højre hånd ud af gulvet og træk den fremad. Formålet med at hæve dine biceps til øre niveau. Sørg for, at dine skuldre og nakke ikke er anstrengt. Hold denne position i 5 sekunder. Sænk derefter højre hånd til startpositionen og gentag med venstre.

16. Side vridning

Lig på din højre side med dine ben bøjet, stræk dine arme foran dig vinkelret på kroppen. Ryggen er afslappet. Løft din venstre hånd og i en buet, træk bag ryggen og åbner brystet. Se på bevægelsen af ​​hånden, men bevæg ikke hofterne. Hold i 5 sekunder og vend tilbage til startposition. Gentag 10 gange. Rull over og udfør øvelsen 10 gange i den anden retning.

Alle disse øvelser er ret enkle, men samtidig er de meget effektive til at slappe af skuldrene på skuldrene. Følg komplekset helt efter en hård arbejdsdag eller i dele hver aften, og spændingen i nakke og skuldre vil falde. Det betyder, at hovedet bliver lettere, og sindet - mere levende.
[/ sociallocker]

Medicinsk gymnastik til nakke med osteochondrose

Osteochondrosis - dystrofisk degenerering af bruskvæv. Ofte påvirker den patologiske proces den cervicothoracic region i ryggen. Den vigtigste metode til behandling og opretholdelse af sygdommen i remission er regelmæssigt at udføre et terapeutisk og profylaktisk kompleks af særlige øvelser.

Gymnastik med osteochondrose af cervikal rygsøjlen er kun tilladt efter lindring af en akut periode og forsvinden af ​​smerte. Det styrker og sikrer udviklingen af ​​rygsøjlens muskelsystem, forbedrer det trofiske ligamentapparat og forsinker den patologiske processions progression.

Nøglepunkter

Patienter med osteochondrose i cervicale og thoracale rygsøjler, der ønsker at opnå det maksimale resultat fra gymnastik, skal kende nogle af nuancerne:

1. Klasser skal udføres hele dagen, så snart muligheden opstår, er nøglen til en vellykket behandling af osteochondrose i cervico-thoracic regionen. Særligt vigtigt for kontorarbejdere, fordi gymnastik ikke tager meget tid, kan rygsøjleøvelser til enhver tid udføres direkte på arbejdspladsen.
2. For den cervicothoracic del kan alle bevægelser udføres i både stående og sidde i en stol. Osteochondrosis har brug for bløde og glatte bevægelser, som ikke vil medføre smerter og klemning af nerve rødderne. For maksimal effektivitet kombineres terapeutisk gymnastik med selvmassage.
3. Udover gymnastik til nakke muskler er udviklingsøvelser til skulderbælte og øvre lemmer musklerne inkluderet i behandlingskomplekset.
4. Patienter, der er overvejende stillesiddende, bør observere intervallet mellem opladning til nakken, som ikke må overstige 1 time. I løbet af hver time skal du tildele et par minutter og udvikle musklerne i livmoderhalskvarteret, æl dem med dine hænder.

De mest effektive øvelser

Gymnastik med cervikal osteochondrose vil tage meget lidt tid, det kræver ikke særlige færdigheder, men det giver en udtalt effekt og kan udføres af hver person næsten hvor som helst.

Hovedbehandlingskomplekset omfatter følgende øvelser:

1. Musklerne i nakken er anstrengt, håndfladen skal presses på panden i nogle få sekunder og forsøger at overvinde modstanden - denne handling skal udføres i tre tilgange.
2. Efter at have udført den første øvelse, behøver nakke musklerne i spænding, patienten at udføre lignende pres på den tidlige region skiftevis til højre og venstre.
3. Når osteochondrose regelmæssigt skal udføre cirkulære bevægelser i nakken, kaster han hovedet tilbage. Gentag ca. 5-6 gange pr. Sæt.
4. Den næste handling er en drejning af nakke i forskellige retninger flere gange og cirkulær hovedrotation. I dette tilfælde skal hånden placeres på kinden på den side, hvor hovedets bevægelse og for at modstå drejningen.

Opladning af skulderremmens muskler

For at eliminere osteochondrose i den cervicale og thoracale rygsøjle skal du systematisk udføre følgende øvelser:

1. I en stående eller siddende stilling løftes skuldrene opad, mens armene befinder sig langs kroppen, er ryggen lige så lige som muligt. Hold i 15 sekunder. Herefter skal du slappe af så meget som muligt. Antallet gentagelser - mindst 10 gange. Disse bevægelser styrker og slapper af de laterale muskler i livmoderhalsen, lindrer symptomerne på osteochondrose.
2. Med et udtalt symptom - svær hovedpine, for at forbedre ernæring og blodforsyning til væv, har massage en god effekt i nakkeområdet. Det kan gøres uafhængigt.
3. Cirkulære bevægelser i skulderbladets område kan lindre smerter og forbedre metaboliske processer i dette område, lindre hovedpine.
4. For at forbedre trivsel er det nødvendigt at udføre cirkulære og strækkende bevægelser med fingerklodser i templerne bag bagbenet og i det okkipitale område.

Den største fordel ved behandling af osteochondrose i den cervicale rygsøjle - motionsterapi kan udføres i næsten enhver position og sted. I kombination med andre rehabiliteringsforanstaltninger (massage og fysioterapi) vil effekten af ​​behandlingen blive mere udtalt, og symptomerne vil blive elimineret hurtigere.

Behandling af den cervicothoracale rygsøjle bør udføres meget forsigtigt og med yderste omhu for at undgå øget smerte og forværring af processen. Det er forbudt at udføre skarpe bevægelser af hovedet til siden for at dreje halsen uden først at opvarme musklerne - dette kan føre til klemning af nervebundtet.

Anvendelsen af ​​en integreret tilgang til behandling af osteochondrose af cervico-thoracal rygsøjlen vil hjælpe med til at eliminere følelsen af ​​ubehag og opnå en stabil remission. For at gøre dette skal du regelmæssigt udføre gymnastikprocedurer. Hvis alle de grundlæggende krav og anbefalinger følges, en velvalgt behandling og systematisk fysisk anstrengelse, vil sygdommen forkortes og vil ikke minde om sig selv i lang tid.

Tibetansk gymnastik med smerter i nakke og skulderled.

Udgivet af Nadezhda Akishina den 1/24/2016

I overensstemmelse med WHO-statistikkerne ved næsten alle indbyggere på planeten, hvad fælles smerte er. Og en persons alder har intet at gøre med det, for sagen er slet ikke i kroppens aldringsprocesser, dens slid.

Naturen skabte mennesket som en mobil skabning. Hun var uvidende om, at den videnskabelige og teknologiske revolution sætter hendes hjernebarn gris - hypodynamien. Gamle mand, som hans mindre brødre, måtte hele tiden bevæge sig for simpelthen at eksistere. Og med en sådan mobil livsstil kunne en person simpelthen ikke lide af artrose, gigt, osteochondrose.

Men fremskridt har spillet en grusom joke med os. Vi frivilligt fratager os mobilitet, aktiv handling. Træt af at sidde eller stå på arbejde, derhjemme lægges vi på sofaen for at hvile. Men det ville være nødvendigt at flytte: løbe, hoppe, svømme, men.... Men ikke kun en stillesiddende livsstil ødelægger vores krop som helhed og leddene i særdeleshed. I det moderne liv har hypodynamik associerede: stress, usund kost, dårlige vaner. Og resultatet er indlysende: smerter i leddene, som selvfølgelig ikke bringer glæde ved bevægelse.

Men sygdomme i muskuloskeletale systemet udvikler sig ikke separat i vores krop. Nej. De medfører problemer med vitale organer: hjertet, lungerne og hjernen.

Selvfølgelig er det uundgåeligt at sidde og stå i en persons liv. Men hvis en person er permanent i samme kropsholdning, lægges leddene ujævnt: nogle er overbelastede og arbejder for slid, mens andre er inaktive. Og ikke kun leddene lider: blodets bevægelse er forstyrret, hvilket betyder, at cellerne i vores organer mangler de ilt og næringsstoffer, de har brug for for hele livet.

Det ville være uretfærdigt at hævde, at problemer med leddene og rygsøjlen kun opstår på grund af vores livsstil. Dette er ikke den eneste grund. Tilstanden af ​​det muskuloskeletale system påvirkes af klima og levevilkår, arvelighed og kroppens hormonelle baggrund, overvægt og meget mere.

Men stadig siger lægerne, at hovedårsagen er, at de fleste mennesker ikke er i stand til rimeligt at beregne belastningen. Den ubarmhjertige tankeløse udnyttelse af hans krop af en mand fører desværre til det faktum, at han bærer meget tidligere end Naturens tildelte tid.

Den berømte russiske fysiolog Ivan Petrovich Pavlov viste i praksis, at menneskekroppen er en selvregulerende, selvforbedrende, selvreparationsmekanisme, der skal sikres, repareres og, vigtigst af alt, forhindres, fordi ødelæggelsen af ​​en lille del fører til sammenbruddet af hele strukturen.

"Forebyggelse er fantastisk! - Tænk folk med fælles problemer er blevet en realitet. - Og hvad skal vi gøre, hvor selv de mindste, men vitale bevægelser nogle gange forårsager uudholdelig smerte? En smerte, der begrænser ikke kun bevægelse, men liv selv? "

Her er det vigtigste - fortvivl ikke! Den gode nyhed, der giver håb til sådanne mennesker, er, at degenerative processer, der finder sted i deres led, kan stoppes. Og med en rimelig tilgang, udholdenhed og udholdenhed og helbredelse, for nu er der en sådan sektion af medicin som kinesioterapi. Tro mig, Academician Pavlov, en person er ved at skabe de nødvendige og rette forhold en SELF REFRESHING MASKINE. På enhver alder. Fra enhver stat.

Skeptikere kan selvfølgelig hævde, at aldersrelaterede ændringer er genetisk programmeret. Men sådanne refleksioner er ikke en grund til sorg, men for rationelle handlinger. Hvis du ikke stoler på piller, gnidning og injektioner, og gør venner med "smarte" øvelser, kan dine led, muskler, ledbånd, rygsøjlen genoplives til livet.

Behandling af sygdomme i nakke og skulder led i den akutte periode er opgave læger: traumatologer, neurologer, praktiserende læger, kirurger. Og for dette har de et helt arsenal af konservative, kirurgiske, fysioterapeutiske midler. Men efter afslutningen af ​​den akutte periode bør en fysioterapeut, en kinesioterapeut, en manualist, en osteopat tage plads i løbet af behandlingen. De bør vælge specielle øvelser for at slippe af med nakke og skulder, genoprette lemmer bevægelse, lindre spændinger, stivhed, styrke muskulaturkorseten, øge fleksibiliteten og elasticiteten af ​​ligamentapparatet.

Men i de fleste af vores russiske klinikker er sådanne specialister ikke tilgængelige, eller deres tjenester er for dyre for en mellemstatisk russisk.

Og hvad skal man gøre? Giv ikke op! Læs, lær specielle øvelser, fordi kun de vil hjælpe dig med at klare sygdommen.

Og vi tilbyder flere sæt øvelser for at hjælpe med at slippe af med sygdomme i skulderled og nakke.

Gymnastik til skulderledssygdomme og smerter i skuldrene.

Ifølge nylig medicinsk forskning lider en fjerdedel af verdens befolkning af fælles sygdomme. Årsagerne til sygdomme i leddene er forskellige. Disse er skader, hypotermi og genetik, og ældning af kroppen og comorbiditeter. Og fra den omfattende liste over leddssygdomme er de mest almindelige sygdomme sygdomme i skulderleddet.

Den menneskelige skulderled er unikt, på grund af alle leddene udfører det flest antal bevægelser. Også denne fælles er meget sårbar. Det modstår ikke en lang misbrug, overbelastning. Og reagerer med smerte og dysfunktion. Smerter kan være forskellige, når de flytter alene. Det hele afhænger af sygdommen, og lægen skal bestemme diagnosen. Han vil ordinere enten konservativ eller kirurgisk behandling. Men efter afslutningen af ​​den akutte periode af sygdommen er der i terapeutisk tid behov for terapeutiske øvelser for sygdomme i skuldre og skulderled. Komplekset med specielt udvalgte øvelser vil bidrage til at accelerere genoprettelsen og stoppe degenerative fænomener i ledvævet.

Men nogle gange smerter i skulderled og skuldre skyldes ikke deres sygdom, men ved en overdreven belastning på disse led under idrætsuddannelse eller fysisk arbejde. For at forhindre, at disse midlertidige smertefulde fænomener bliver til kroniske sygdomme, er det nødvendigt at udføre et sæt øvelser til smerte i skulderledene, som fjerner overskydende spændinger fra ledbånd og muskler og lindrer smerten.

Gymnastik til nakke sygdomme.
Sygdomme i skulderleddet er meget tæt forbundet med sygdomme i nakken. Den mest almindelige sygdom i nakken er cervikal osteochondrose. Disse sygdomme er så indbyrdes forbundne, at der i medicinen er et udtryk - nakke og skulder syndrom. Dette er et kompleks af visse symptomer, der opstår, når hengivenhed af de cervicale rødder og brachial plexus er berørt. Årsagerne til en sådan smerte kan være ukorrekt kropsholdning, ubehagelig kropsholdning til søvn, langvarig stress, forskellige degenerative ændringer, skader.

Cervikal osteochondrose er den farligste af alle osteochondrose. Med alle andre osteochondroser lider kroppen, og med cervikal osteochondrose lider den menneskelige psyke, fordi hjernecirkulationen forstyrres, og dette kan føre til et fald i intellektuelle evner.

Derfor øges værdien af ​​terapeutisk øvelse for at genoprette skibernes normale funktion mange gange i denne sygdom.

Regelmæssig gennemførelse af et sæt øvelser til cervikal osteochondrose vil gøre det muligt at slippe af med de udmattende hovedpine forårsaget af denne sygdom. Det skal huskes, at når man udfører komplekser er det nødvendigt at nøje følge de metodiske krav. Som alle sygdomme har cervikal osteochondrose flere stadier af sin udvikling. I tilfælde af osteochondrose er det også nødvendigt at udføre øvelserne, men i lettere form og med en mindste amplitude. Du kan ikke overarbejde og gøre øvelsen ved at overvinde smerte.

Når osteochondrose er mild til moderat, kan øvelsesintervallet være bredere, selve komplekset er længere.

Gymnastik til forebyggelse af rygsygdomme.

Undersøgelser viser, at udviklingen af ​​cervikal osteochondrose forekommer under påvirkning af forskellige faktorer. Disse er genetiske abnormiteter i udviklingen af ​​rygsøjlen, kroniske sygdomme, ernæring, livsstil, overvægt. Udviklingen af ​​denne sygdom fremmes også af en række erhverv, når en person i lang tid er tvunget til at være i samme stilling, hvilket forårsager en langvarig belastning i cervixområdet med begrænset spinal mobilitet.

Det mest korrekte middel til at forhindre udviklingen af ​​osteochondrose er kampen mod immobilitet. Hvis en person fører en aktiv livsstil, træner sin krop, så truer ingen osteochondrosis ham, fordi regelmæssige træning sikrer udviklingen af ​​den såkaldte muskelkrave, som er en naturlig korset til vores hals.

Vi tilbyder dig to komplekser, massage og gymnastik, som vil hjælpe med at tage sig af din rygsøjles helbred.

Kompleks til korrigering af den klemme nakke og skulderbælte

Et af de mest almindelige problemer med stillesiddende livsstil er en "pinched" nakke. Det forårsager ofte hovedpine. Problemernes rødder er faktisk i strid med skulders og skulderblade. Dette sæt øvelser vil hjælpe med at lindre for meget spænding fra musklerne i nakke og skulderbælte.

Komplekset vil også bidrage til forebyggelse og korrektion af brystskoliose. Det anbefales at udføre det hver dag, hvis det ønskes, to gange om dagen.
Komplekset anbefales at udføre næsten hver dag.

Normalt, når en person arbejder meget på en computer, mens han sidder i en stol, ændrer skuldrene sig til det bedre. Det ser sådan ud: De rejser sig og går fremad, halsen bliver normalt skubbet fremad og forårsager en "pukkel" i bunden, og en person oplever smerter i nakke- og skulderbælternes rygmuskler, som er trukket, så sår, fastspændt. Mere end halvdelen af ​​hovedpine i kontormedarbejdere skyldes overstramning af nakke muskler.
Vores opgave er at strække de forreste, anterolaterale muskelgrupper, så skuldrene går tilbage og falder.
Nu skal vi udføre et kompleks, der giver dig mulighed for at sætte på skulderbæltet, hvorpå nakkepositionen afhænger. Alle nakkeøvelser udføres i 5-6 bevægelser.

1 øvelse - strækker musklerne på forsiden og bagsiden af ​​nakken. For at gøre dette hæver vi først ansigtet opad. En person skal nødvendigvis nå ind i loftet, så afstanden fra skuldrene til bagsiden af ​​hovedet er så stor som muligt. Så går hagen ind for at strække ryggen af ​​nakke muskler. Sænk ikke hagen kraftigt. Det går bare ind og nakkebaggen er "stiv". Med et åndedrag løfter du hovedet op med et åndedrag, din hage indad.

Øvelser med hænder.
Alle svinghænder udføres på 8-10 bevægelser

I alle de følgende bevægelser er benets indstilling vigtig for os. Fødderne skal være parallelle, ca. bredden af ​​hofteledene.

Øvelse 5. I denne øvelse bevæger vi skulderledet fremad, tilbage og op. I rygpositionen, så albuen ikke er ved et uheld, er det tilrådeligt at vende palmerne udad, så albuen er mere fast og forsøge ikke at bøjes for meget i de nedre ribber. I den forreste position er for meget afbøjning ikke nødvendig. Fremad - indånder, tilbage - ånder ud.

PolonSil.ru - socialt sundhedsnetværk

Populære publikationer

Seneste kommentarer

• Vladimir Chernyshov 30. november, 14:28 Og hvordan levede vi uden bananer? I 60 år (med at se filmen "Old Man Hottabych" i 1957) spiste jeg en halv af en banan. Smerte. Mood Fruit
• Tatyana Biryukova (Tereshko) November 30, 13:36 Nå ja, kvinden ønsker at føde afkom fra den dominerende mand, og derfor er de fleste af hanen ikke noget sæd fra r. Årsager og konsekvenser af afslappet sex: en videnskabelig opfattelse
• Natalia Ivanova November 30, 13:36 Det er klart, at øjentrykket stiger. Men spørgsmålet er, at kliniklægen ikke kunne bestemme, at glaukom. "Hvis du lukker alle hospitaler, vil folk begynde at genoprette"

Øvelser til nakke og skuldre: styrke linjen i hagen og skulderbæltet

Nemlig om halsen først og så uhensigtsmæssigt giver vores alder det taber sin form, fleksibilitet, "vokser sammen" med hagen. For at forhindre det i at ske og altid have en klar oval af ansigtet, er der kun en hage, og nakken er smuk og mobil, foreslår vi at du udfører en række enkle øvelser til nakke og skulderområde (for en smuk nakkepasning), jo hurtigere du begynder at udføre det, jo mere mærkbar der vil være resultater.

Nakke øvelser

Formål: Smuk, fleksibel, elastisk hals

Skulderøvelser

Gør denne øvelse for skuldrene så mange gange som muligt, men jo mere desto bedre, mål for 100!

Ligesom vores hjemmeside? Tilmeld dig eller abonner (meddelelser om nye emner vil blive sendt til mailen) på vores kanal i MirTesen!

Tre muligheder for gymnastik Bubnovsky til nakke, træningsregler

Forfatteren af ​​artiklen: Nivelichuk Taras, leder af afdelingen for anæstesiologi og intensiv pleje, erhvervserfaring på 8 år. Videregående uddannelse i specialiteten "General Medicine".

Gymnastik Bubnovsky - et sæt øvelser til behandling og forebyggelse af muskuloskeletalsygdomme, den største forskel mellem gymnastik Bubnovsky fra traditionel træningsterapi er, at øvelserne udføres, overvinder smerte.

Hovedvirkningerne ved at lave øvelser Bubnovsky:

• fjernelse af smerter i nakke og skuldre
• muskelspænding relief;
• forbedring af blodcirkulationen i cervikal rygsøjlen, skulderbælte, hjerne;
• øget bevægelse af hvirvler og leddene på skulderbælten
• fjernelse af metaboliske produkter fra væv.

Bubnovsky har 2 gymnastik komplekser til nakke:

for at fjerne smerter i nakken,

at slippe af med forkæmpere i den 7. livmoderhvirvel.

Der er også separate øvelser til at styrke cervikal ryg og nakke muskler, som er inkluderet i det overordnede kompleks af gymnastik til kroppen.

Inden du begynder at træne, skal du konsultere din læge (ortopedist, arthrolog, instruktør til motionsterapi).

I denne artikel vil jeg i detaljer undersøge alle øvelser relateret til nakken.

Seks regler for øvelser i Bubnovsky

Udfør på tom mave;

Minimale tid til gymnastik er 20 minutter;

du kan gøre øvelser til enhver tid på dagen;

gøre indtil sved (sved);

gøre udånding med lyden "ha";

efter gymnastiksalen tage et bad.

1. Sæt med øvelser for at lindre smerter i nakken

For at udføre dette Bubnovsky-kompleks skal du bruge en fitball og en expander (ekspandereren kan udskiftes med et slidstærkt gummibånd).

Gør gymnastik hver dag. Gør så mange reps som du kan.

Fastgør expanderen over dig (du kan bruge en særlig krog eller anden enhed). Sid på gulvet, står overfor de hængende ender af expanderen, så du kan tage fat på dem. Ryg og skuldre læner sig på fitball. Tag en ekspander i dine hænder og skifte vekselvis mod dig, så armene er bøjet i albuerne og derefter rettet fremad.

Sæt nu ned, så ekspandereren er på toppen og bag dig; Tilpas igen backballen under din ryg. Tag enderne af expanderen, stræk dine arme opad. Sænk dem ned langs sidene, buk ved albuerne og løft igen, træk projektilet og træne musklerne i nakke og skulderbælte.

Samme startposition. Det er kun nødvendigt at hæve og sænke lige arme foran ham.

Pushups fra væggen. Stå mod væggen i en afstand af ca. 50 cm. Hold dine hænder på væggen på skulderplan og bøj dem i albuerne uden at tage benene væk fra gulvet. Nu skubber væggen væk fra dig, men ikke med dine håndflader, men retter dine arme med dine skulders anstrengelser - denne bevægelse skal ske som du trækker vejret ud.

2. Kompleks for at slippe af med skåle på nakken

Ofte på grund af manglende fysisk aktivitet, stillesiddende arbejde eller overvægt, er der dannet en fed pudderblødning på nakken. Det interfererer med normal blodgennemstrømning, yderligere begrænser muskelbevægelser, som yderligere forstyrrer den nervøse forbindelse mellem muskler og led i centralnervesystemet.

På billedet til venstre - tåler på nakken (fede aflejringer i bunden af ​​nakken)

Særlig gymnastik Bubnovsky omfatter øvelser med det formål at eliminere dette særlige problem.

Fastgør vægten på 20 kg, på reb gennem ringen (du kan fastgøre ekspandereren). Kom på alle fire sider sidelæns til lasten i en afstand på cirka to meter. Tag fat i den frie ende af rebet, så armen bliver forlænget til siden. Læn din skulder til gulvet så lavt som muligt uden at frigøre belastningen. Gentag med den anden side.

Fastgør expanderen over dig selv. Læn dig tilbage til ham med vægt på fitball. Pick up endene af ekspandereren og skiftevis sving armene op og ned, strækker gummiet. Der er ingen grund til at skynde sig - gør det gradvist, trække vejret jævnt. Fortsæt så meget som muligt.

Den oprindelige position er den samme. Swing op og ned med begge hænder på samme tid i 3-4 minutter.

3. Andre nakke øvelser

I det generelle kompleks af gymnastik anbefaler Bubnovsky at inkludere andre øvelser til nakke og skulderbælte. Også, hvis du ikke har tid nok til at fuldføre det fulde kompleks - disse øvelser kan gøres isoleret fra andre i 10 minutter.

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rul den til højre)

Nøglen til pushups er placeringen af ​​ryg og hoved. Bagsiden skal være helt lige, må ikke slynge eller bøjes. Sænk ikke hovedet og kast det ikke tilbage: se lige ud. Læn dine fødder på dine knæ, men bedre på dine tæer. Arme fra hinanden skulderbredde fra hinanden.

Klemme ud, prøv at lægge kroppen helt ned på gulvet. Mens du trækker dine arme ud, ånder, helst højt, med en høj "ha" lyd. Gør så mange gange som muligt.

2. Øvelser på pressen.

Når du udfører denne øvelse samtidig med mavemusklerne styrker musklerne i rygsøjlen, især cervikal og thorax.

Lig på gulvet på ryggen. Bøje dine ben på knæene, hvile mod gulvet. Rette arme lå bag hovedet. Chin presset til brystet.

Når du ånder ud, løft dine arme og hovedet fra gulvet mod dine knæ, løft dine skulderblade fra gulvet. Hovedet skal ikke bevæge sig særskilt. Ved udånding skal du sige "ha" højt.

Udfør 20-30 sekunder.

Regelmæssig præstation af gymnastik-komplekserne i Bubnovsky vil genskabe mobiliteten i livmoderhalsområdet, forbedre trivsel og livskvalitet. Træn regelmæssigt og vær sundt!

Forfatteren af ​​artiklen: Nivelichuk Taras, leder af afdelingen for anæstesiologi og intensiv pleje, erhvervserfaring på 8 år. Videregående uddannelse i specialiteten "General Medicine".

Gymnastik kompleks til nakken - 10 mest nyttige øvelser

Vores hals er en meget sårbar og vigtig del af vores krop. Det forbinder hjernen og kroppen, gennem det passerer alle vitale skibe og nerver. Derfor er det vigtigt at opretholde helbred i cervikal rygsøjlen. Og hjælpe os i denne gymnastik til nakken, som omfatter et helt sæt øvelser.

prioritere

Det er usandsynligt, at mange mennesker gør sådanne øvelser specifikt. Folk snurrer på hovedet, de går ned. Ofte gør de ubevidst hovedet til kantene, når de sidder på et sted i lang tid. Disse er refleks handlinger rettet mod opvarmning af nakken.

Hvis du ved hvilke øvelser, der bedst hjælper med at strække og styrke den cervikale region, bliver det lettere for os på sådanne øjeblikke at forstå, hvad de skal gøre. Og vi vil ikke ubevidst vende hans hoved.

Som vi har sagt mange gange, er det vigtigt at vide, hvorfor vi gør noget. Et kompleks af cervikal gymnastik er meget vigtigt, hvilket er indlysende:

1. Når svagheden i nakke muskler udtages, oplever rygsøjlen en ekstra byrde under hovedets vægt. Dette fører til cervikal osteochondrosis, klemmer af nerverne, det vil sige smerte og stivhed i bevægelse. Hvis musklerne er svage, skal de styrkes fra en tidlig alder. Dette er forebyggelse af smerte.
2. Når du arbejder i lang tid (de fleste mennesker gør det i dag, er det 21. århundrede alder af at sidde eller ligge), musklerne nummer og hæmmer blodstrømmen til hovedet og tilbage til kroppen. Fersk blod, mættet med ilt, kommer i hjernen i utilstrækkelige mængder - du har hovedpine, svimmelhed, øjnene mørkere, en stærk følelse af træthed og et stort ønske om at gape. Bare på sådanne øjeblikke skal du stå op og varme op. Og hvis du ikke kan - i det mindste udføre en række øvelser til nakken. Dette er forebyggelse af slagtilfælde.
3. Gennem årene bliver bevægelsen af ​​kroppens ledd mindre. Dette kan undgås, hvis du regelmæssigt laver et lægekompleks, så leddene ikke glemmer deres mobilitet. Her har du endnu en vigtig lejlighed til at ælte halsen.
4. Hvis du har en klemning eller osteochondrose, vil gymnastik til nakke spare dig for smerte og hjælpe dig med at glemme svimmelhed og ringe i ørerne. Dette er en behandling.

Og nu skal vi se på hvilke øvelser der er gymnastik til nakken. Den største belastning, som cervikalområdet vil opleve er statisk. De vigtigste øvelser for den cervicale rygsøjle består af 10 elementer. Videoen viser selve komplekset, og så finder du en detaljeret tekstbeskrivelse af alle øvelserne.

Kompleks øvelse til nakken

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. Et blik på himlen.
5. Ramme.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Træ.
10. Kompleks stretching.

Vi har været på udkig efter det mest effektive kompleks af øvelser for at styrke nakken i lang tid, og besluttede at dvæle på varianten foreslået af osteopater og neurologer. Navnene på øvelserne afspejler deres essens.

Hvis under udførelsen af ​​nogen af ​​de øvelser, du har smerter, reducere bevægelsens amplitude. Hvis dette ikke hjælper, skal denne øvelse ikke udføres endnu.

For en svag og øm hals skal du kun bruge en statisk belastning. Det er for tidligt at tale om dynamik. Og generelt er det skadeligt i dette tilfælde (undtagen at strække).

Alle øvelser udføres mens du sidder, tilbage lige. Alt gøres langsomt og smidigt. Dette er et medicinsk kompleks til styrkelse af cervikal rygsøjlen. Deres anden rolle - opladning til nakken.

pendul

Fra stillingen "hoved lige" gør skråningerne til siderne. I hver ekstrem position skal du holde hovedet i 7-10 sekunder. I denne position skal du strække lidt for at holde dit hoved ikke så nemt.

Lav skråningen til højre. Vi vender tilbage til originalen, og uden at stoppe går vi til venstre. Gør dette 3-5 gange for hver side.

forår

Fra positionen prøver vi direkte at dreje hagen ind i Adams æble. I dette tilfælde falder hovedet ikke, men som det vender på ét sted. Hold så længe i 10 sekunder. Så vender vi tilbage til startpositionen, stopper der i 1 sekund og trækker hagen op. Hovedet er på plads igen.

Således rider hovedet blot op og ned rundt om centrum. Vi gør 3-5 gange for hver retning.

Træk hagen fremad. Hovedet går efter ham. Derefter trækkes hagen fra denne position først til venstre på brystet, hold den i 10 sekunder. Vi vender tilbage til originalen, fryser der i 1 sekund og gør det samme i retning af højre side af brystet. Så 3-5 gange til hver skulder. Alle disse drejninger er lavet fra positionen, når hovedet forlænges fremad. Og hver gang vi vender tilbage til startpositionen, skal du rette hovedet i den sædvanlige position.

Kig til himlen

Fra "head straight" -positionen vender vi vores hoved til siden, som om vi ser tilbage. Vi hæver lidt på vores hoveder, som om vi så et fly, der flyver på himlen bagved. Vi ser på ham. Fastgør hovedet i denne position i op til 10 sekunder. Vi vender tilbage til originalen, hvor vi fryser i 1 sekund. Drej hovedet til den anden side. Vi laver 3 omgange i hver af siderne.

ramme

Sæt dig lige op, se fremad. Vi placerer højre hånd på venstre skulder, en albue flush med skulderen. Vi vender hovedet mod højre skulder og sætter vores hake på den. Vi sidder som dette i 10 sekunder, så vender vi tilbage til den første, sænker hånden. Hæv den anden hånd til den anden skulder. Sæt hagen i den anden retning. Således, denne øvelse, når hovedet hviler på skuldrene.

I den indledende position fryser vi i 1 sekund. Lav 3 gentagelser i hver retning.

fakir

Løft dine hænder og bring deres palmer sammen til hinanden lige over dit hoved. Fra hovedet til bunden af ​​palmen forbliver omkring 10-15 cm. I denne position drejer vi hovedet til venstre, med vores næse hviler vi på håndens biceps. Sæt sådan her i 10 sekunder. På vej til den anden side, vi sidder i "head straight" position i 1 sekund. Gør 3 gentagelser på hver side i 10 sekunder.

fly

Vi spredte vores arme til siderne som vinger. Hold 10 sekunder. Slap af, vent et par sekunder og strak dine arme igen. Gør dette 3 gange.

Så, "vi ligger på vingen," først til højre - vi gør 2 gange i 10 sekunder. Derefter til venstre. For 2 gange. Det er først vippe dine hænder, så din højre hånd er højere end din venstre (i denne stilling vender flyet) og derefter omvendt.

hejre

Hænder adskilt lidt tilbage, palmer vendte sig mod hofterne, som om du skulle læne på dem, der sad.

Hovedet opad, kin strakt der også. Sæt sådan her i 10 sekunder. Vi vender tilbage til stillingen, når hænderne er på knæene, og hovedet er lige - vi hviler i 3 sekunder og viser igen heronen. I denne øvelse er din opgave at være som en heron 5 gange.

træ

Hænder rejste sig over hans hoved med fingrene til hinanden. Hold fingrene adskilt fra hinanden i en afstand af 10 cm. Hovedet bevæger sig ikke, det ser lige ud. Hold så længe i 10 sekunder 3 gange. Glem ikke at stoppe ved udgangspunktet - dette er hvile og genopretning af blodgennemstrømningen.

Alle ovennævnte øvelser for nakkepine og som profylaktisk foranstaltning til træning udføres. Statisk belastning er en magisk nyttig ting.

afstivning

I den indledende position skal du med højre hånd tage venstre side af hovedet og trække det til højre mod skulderen så meget som muligt. Fastgør stillingen i 10 sekunder i den strakte fase. Vi vender tilbage til originalen og gør det samme i den anden retning med den brugte hånd. Gentag 2-3 gange for hver side.

Så hjælper vi vores hænder med at nå fremad og tager hovedet bag på hovedet. Udfordringen er at røre brystet med hagen. Derefter bøjer vi forsigtigt og under kontrol vores hoveder tilbage.

Vi hjælper hænderne med at vippe hovedet diagonalt til højre og venstre. Og endelig drej hovedet så meget som muligt til højre og venstre.

Strømbelastning på nakken - er det nødvendigt?

Der er andre øvelser til cervikal rygsøjlen forbundet med brugen af ​​vægte. Hvis du ikke er en professionel atlet, er det ikke fornuftigt. Hvorfor indlæse nakkebøjler med pandekager, når du kan klare det.

Nakken er dannet af de muskler, der desuden pumpes under hyperextension, dødløft og andre øvelser.

Desuden er den statiske belastning meget mere nyttig end dynamikken. Det giver dig mulighed for at styrke musklerne i nakken uden at skade dem. Men nakkebeskadigelsen er uacceptabel. Især hvis din livmoderhalsen og allerede ikke føles den bedste måde.

Ved disse grundlæggende terapeutiske øvelser til nakken ender. Gør det en gang om dagen, og din nakke vil være fint!

Effektive øvelser:

Coach råd: Altid opvarmning før træning. Hun vil forberede musklerne til belastningen og vil spare dig for at blive såret.

Forskellige måder at slappe af på nakke og skuldre

I løbet af dagen er en persons muskler under pres. Dette sker selv for de mennesker, der ikke er involveret i fysisk arbejde og leder en stillesiddende livsstil. Efter en dag på et skrivebord eller på en computer, føler en person ofte spændinger i ryggen, nakke og skuldre. Regelmæssig spænding, der ophobes i musklerne, fører til rygsmerter, hovedpine, svimmelhed, underernæring af rygsøjlen, rygsmerter og krampe i nakke og skuldre, udvikling af cervikal osteochondrose.

Årsager til muskelspænding

Den mest almindelige årsag til overbelastning af musklerne i nakke og skuldre er den forkerte kroppsstilling, mens du sidder ved et skrivebord eller computerbord. Hvis bordet ikke passer i stolen til stolen, så vil skuldrene på den person, der sidder, blive hævet, og et langt siddende i en sådan stilling bevirker muskelspænding. Det samme sker, hvis en person slår og skubber skuldrene fremad. Trapezius muskel bliver træt og begynder at gøre ondt.

Forkert position under søvn, stillesiddende arbejde, overdreven træning, såvel som følelsesmæssig stress og stress påvirker tilstanden af ​​skulderbåndets muskler.

Ifølge kinesisk medicin er det vigtigste energiske og refleksogene punkt placeret i den cervikal-krave zone, som er ansvarlig for håndens motoraktivitet og hjernens aktivitet. I nakken er der koncentreret 4 store arterier og 8 nerver samt rygkanalen. De er ansvarlige for blodtilførslen til hovedets, brystets og armernes organer. 32 nakke muskler understøtter hovedet og hjælper med at gøre bevægelser. Derfor er afslapning af skuldre og nakke meget vigtigt for hele kroppens harmoniske arbejde.

Trætte og overstretched muskler i nakke og skulderbøjle forårsager nedsat blodcirkulation, og dette er fyldt med et fald i ilt der kommer til hjernen og en forringelse af metabolisme. For at undgå dette er det nødvendigt at jævnligt aflaste spændinger og slappe af musklerne i nakken og kraveområdet.

Øvelser til at slappe af musklerne i nakke og skuldre

Der er specielle øvelser til at slappe af trætte muskler. De kan udføres efter en arbejdsdag hjemme eller endda på kontoret i en pause. Det er nødvendigt at lave øvelser langsomt, uden pludselige bevægelser, godt arbejde gennem de zoner, hvor den mest intense spænding mærkes.

Øvelse 1

Startposition ved udførelse af et sæt øvelser: Sæt på en stol, ryg lige, skulderbladene strækker sig til hinanden, ben er nøjagtigt på gulvet. At være i denne position, trækker toppen af ​​hovedet op og forestiller sig, at nogen trækker det ved tråden, mens de sænker skuldrene. Hold dig i denne position i et par sekunder, og slip derefter. Gentag 3 gange.

Øvelse 2

Hage ned, afslappende din nakke. Hold dig i denne position i ca. 30 sekunder, og begynd så langsomt at dreje dit hoved til venstre til højre (hovedet forbliver nede). Dernæst kast hovedet og skub det forsigtigt fra side til side.

Øvelse 3

Forbind hænderne på bagsiden af ​​hovedet, sænk albuerne. Påfør trykket på bagsiden af ​​hovedet i håndfladen, løft lidt på hovedet. Hænderne modstår tryk. Når du har brug for at slappe af halsens muskler, skal du hovedet ned. Gentag øvelsen, vekslende spænding med afslapning.

Øvelse 4

Denne øvelse ligner den forrige, men nu skal du lægge dine hænder på din pande. Klem panden på håndfladen, mens du skaber modstand med hænderne. Det er vigtigt, at kun musklerne over skuldrene strammes, og hovedet og armene bevæger sig ikke.

Øvelse 5

Flere gange langsomt hæve og sænke skuldrene, opholder sig i hver position i 5 sekunder. Gentag flere gange.

Øvelse 6

Drej skuldrene frem og tilbage (8 drejninger i hver retning).

Øvelse 7

Placer dine hænder på bæltet og peger dine fingre fremad. Stret dine albuer bag ryggen mod hinanden, og prøv at åbne brystet så godt du kan. Så slappe af. Gentag flere gange. Du kan også øve forskellige modifikationer af denne øvelse, for eksempel lukke dine palmer bag din ryg.

Øvelse 8

Træk kronen op, mens du langsomt drejer hovedet til venstre og højre. Derefter kastes hovedet lidt og ruller det smidigt fra den ene skulder til den anden. Sørg for, at øvelsen ikke forårsager smerte.

Øvelse 9

Siddende på en stol, sænk langsomt torsoen, indtil maven berører hofterne. Du skal først sænke hovedet, derefter den øvre del af ryggen og derefter bøje i bagenden. Hænder løs. Et lille ophold i denne stilling og også langsomt, i modsat rækkefølge, rette op.

Øvelse 10

Sid på en stol nær bordet. Ryggen er lige. Sæt dine albuer på bordet og hvil din hage på dem. Tryk på din hage på håndfladen, skab modstand med dine hænder. Hold et par sekunder i spænding, og slip derefter. Gentag flere gange.

Øvelse 11

Sæt din højre håndflade på din højre kind. Klemme kinden på armen, hvilket skaber spænding. Hold i et par sekunder, og slip derefter. Gør det samme med venstre side.

Øvelse 12

For at udføre denne øvelse skal du have håndvægte, der vejer ca. 2 kg eller to plastflasker vand. Bliv oprejst, hent en håndvægt (flaske). Hænder ned, tilbage glat. Løft langsomt op og ned skuldrene. Gentag flere gange.

Afslappende massage

Massage er et meget effektivt og behageligt middel til at slappe af de trætte muskler i nakke og skuldre. Det er godt, når der er en person i nærheden, der kan massere skulderområdet efter en hård dags arbejde. Men selvom der ikke er nogen assistent, kan du selv gøre det.

Du skal stå op og lægge dine hænder på bagsiden af ​​din hals. Træk langsomt på nakken, tryk ikke hårdt. Derefter begynder at gnide halsen med dine fingre, tappe og klemme den og gradvist fange musklerne over dine skuldre. Bevægelser skal ske fra toppen ned. Massage kan udføres med venstre og højre hånd skiftevis eller to på samme tid. Du skal også være opmærksom på bagsiden af ​​hovedet og udsparingen ved bunden af ​​hovedet. Det er ønskeligt at massere hovedet selv. Denne selvmassage hjælper til hurtigt at opnå afslapning.

Forebyggelse af muskelspænding og træthed

For at forhindre overbelastning af nakke- og kravezonen er det nok at følge nogle enkle anbefalinger.

• I løbet af dagen skal du konstant overvåge deres kropsholdning, ikke slash.
• Under arbejdet giver jævnligt musklerne en pause: stå op fra bordet, ligg tilbage i en stol, rul hovedet fra side til side, drej dine skuldre.
• Under telefonsamtaler, prøv ikke at holde telefonen i øret med din skulder.
• Vælg en god madras til din seng. Sov ikke på en høj pude.
• Vælg et behageligt skrivebord og stol, så du ikke behøver at bøje sig over og slæbe under arbejdet.
• Om aftenen efter arbejde anbefales det at tage et varmt brusebad og slappe af fysisk og følelsesmæssigt.

Afslapnings gymnastik og massage hjælper med at lette akkumuleret spænding og bevare fleksibiliteten og mobiliteten i nakke og skulder muskler i enhver alder.

Hvordan man laver nakkeøvelser?

Det er usandsynligt, at der vil være mennesker, der er uenige med, at nakkeøvelser hjælper med at holde ryggen sund i stor udstrækning. En rygsygdom kan jo forårsage lidelser, der er meget mere alvorlige end ubehag under bevægelse. Synshandicap, svimmelhed og almindelig hovedpine samt brystsmerter og følelsesløshed i ekstremiteterne - disse er blot en ufuldstændig liste over symptomer, som flere og flere mennesker klager over hvert år.

Samtidig er spinal osteochondrose, fremspring og herniation af intervertebrale diske i de seneste år signifikant "blevet yngre". Hvis de tidligere omtalte sygdomme var mere karakteristiske for ældre mennesker, har de fleste mennesker og kontors arbejde hypodynamiske livsstil i lang tid kun bidraget til fremdrivelsen af ​​rygsygdomme, især dets øvre sektioner.

På den livmoderhalsede rygsøjle opstår altid. Det er mere modtageligt for patologiske forandringer, fordi det er i spænding næsten konstant, og hvirveldyrene her er de tyndere og tykkelsen af ​​de intervertebrale diske er den mindste. Samtidig fodrer store blodkar hjernen. Hvis benene eller hænderne kan få en pause, skal halsen holde hovedet konstant, og rygsøjlen kan kun hvile om natten og forudsat at den har en korrekt valgt pude til at sove.

Ved forekomst af patologier i den cervicale rygsøjle "herald", der knaser i nakken, tinnitus, trykspidser og ofte smerter i skulderbæltet.

Gymnastik til livmoderhalske sygdomme

Gode ​​resultater i kampen mod udviklingen af ​​sygdomme i livmoderhalsen er givet ved speciel gymnastik til nakke, terapeutisk træning samt massage i nakke og nakke.

I dag kendt for forskellige øvelser til nakken. Imidlertid er de fleste af dem rettet mod at opnå følgende resultater:

• Restaurering af hvirvel mobilitet i forhold til sin egen akse;
• Gymnastik til den cervicale rygsøjle er befordrende for at styrke musklerne i nakken og bringe det til tone. Systematisk opladning til livmoderhvirvlerne favoriserer elastisk tilbagegang til musklerne, der er bundet af konstant overbelastning på grund af betændelse.
• Restaurering af normal blodtilførsel til vævene med den efterfølgende eliminering af kompression af de neurovaskulære bundter;
• Aktivering af metaboliske processer i væv. For det første er i denne situation niveauet for glukosemetabolismen, som giver ernæring til vævene i intervertebrale diske.
• Aktivering af frigivelsen af ​​endorfiner i kroppen - hormoner af "fornøjelse", som desuden hjælper fra nakke smerter og øger tone;
• Fjernelse af overspænding.

Gymnastik til nakken er længe blevet ordineret til behandling af sygdomme i cervikal rygsøjlen og for deres forebyggelse. Ikke desto mindre er det op til specialisten at tildele et sæt øvelser til opvarmning af nakken for hvert enkelt tilfælde af patologi og baseret på resultaterne af en grundig undersøgelse af patienten. Ved udvælgelse af øvelser tages hensyn til sygdomsgraden "nødvendigvis", og patienten skal i første omgang udføre gymnastik under overvågning af en træningspersonale, der kan kontrollere træningernes rigtighed, da dette er den eneste måde at garantere effektiviteten af ​​behandlingen.

Når patienten har mestret teknikken til at udføre bevægelserne, kan han fortsætte klasser derhjemme. Uanset fokuset på komplekset er der en række anbefalinger, der gælder for alle øvelser:

• Øvelse på nakken er kun tilladt, når inflammation og smerte syndrom karakteristisk for det er fjernet, og selve sygdommen er kommet ind i et remission stadium. Det er vigtigt at forstå patienterne selv, fordi overdreven iver i ønsket om hurtigt at genoprette og udøve cervikal rygsøjlen uden at vente på remission, kan kun forværre processen og yderligere komplicere sygdommens forløb:
• Gymnastik performance bør udføres regelmæssigt i henhold til princippet "fra simpelt til komplekst". Over tid vil antallet af tilgange for hver øvelse og dermed belastningen stige.
• At gøre øvelserne korrekt betyder ikke smerter. Tværtimod bør smerter undgås. Hvis fysiske terapi sessioner ledsages af smerte hele tiden, er det nødvendigt at straks rådføre sig med din læge. Du må muligvis opgive nogle øvelser eller erstatte dem med andre, mere blide. Og måske vil det vise sig, at sygdommen er kommet ind i den "akutte" fase, og det vil være nødvendigt at forsinke behandlingen af ​​nakkeøvelser.
• Gymnastik til nakken udføres altid glat, da skarpe bøjninger eller sving kan yderligere beskadige hvirvlerne, forårsage overstretching af musklerne eller endda skade på nerver og blodkar;
• Korrekt kropsholdning, mens du udfører den foreskrevne træningsterapi kompleks for halsen sundhed, bidrager til en øgning i øvelsens virkning;
• Rotationen af ​​hovedet og dens fald tilbage gøres meget omhyggeligt. Det er bedre at indledningsvis koordinere sådanne øvelser med specialister;
• For det første bør varigheden af ​​klasser ikke overstige 10 minutter. Gradvis vil belastningen stige til 30 minutter. I alt kan i en dag øvelser til cervikal ryggen udføres op til tre gange.

Vi vil anbefale dig nemme at udføre og effektive sæt øvelser, som gør det muligt at øge manøvredygtigheden af ​​hvirvlerne og fleksibiliteten i nakken. Det første sæt øvelser til nakken er godt og bekvemt, da det nemt kan gøres hjemme såvel som uden at komme op fra arbejdspladsen.

Første øvelse

Udført stående eller sidder på en stol. Armene er afslappede og hænger ned langs kroppen. Hovedet vender glat til venstre, så glider det også så meget som muligt til højre. Ved udførelse er det nødvendigt at nå placeringen af ​​næse og hage over skulderen og reparere den i 1-2 sekunder.

Hvis du gør øvelsen i denne version er vanskelig, skal du starte med en letvægtsversion: I stedet for en langsom, men "konkret" sving af hovedet i hver retning, lav flere glatte sving med en lille amplitude.

Er vigtigt

Gør øvelser til nakken, fokus på dine egne følelser. Husk: smerte under træning - dette er ikke en assistent, du kan ikke bringe til det. Hvis det sker, skal du straks fortælle instruktøren, under hvis overvågning du laver øvelser til livmoderhvirvlerne.

Anden øvelse

Også udført stående eller sidde, arme hænger ned langs kroppen. Hovedet skal hagen forsøge at røre ved brystet.

Øvelse giver dig mulighed for at forbedre nakke fleksibilitet og strække klemmerne i ryggen.

Tredje øvelse

Startpositionen er den samme. Når din krop hænger ned langs din krop, skal du forsøge at flytte dit hoved tilbage og trække i hagen. Regelmæssig udførelse giver dig mulighed for at kompensere for den position, hvor hovedparten af ​​kontorarbejdere næsten hele tiden opholder sig, når halsen "strækker" fremad og danner overudvidelse af nakkebagets rygmuskler.

Det andet kompleks kan ordineres i tilfælde af kroniske sygdomme i cervikal rygsøjlen. Øvelser til nakke af dette kompleks er designet til at styrke svækkede muskler, samt lindre smerte og overbelastning.

1. Den første øvelse kan gøres mens du sidder, læg palmerne på panden og forsøge at sænke hovedet og overvinde deres modstand. Øvelse gør det muligt at styrke svækkede muskler og udvikle "stagnerende" hvirvler.
2. Den anden øvelse udføres næsten det samme som den første, kun nu er det nødvendigt at vekselvis hvile med palmer på templerne og forsøge at vippe hovedet til siderne, samtidig med at du med dine hænder skaber modstand mod kantene. Udførelse favoriserer styrkelsen af ​​halsens laterale muskler og gør det muligt at delvist lindre smerter.
3. Den tredje øvelse: Siddende eller stående, armene sænket, hæve så højt som muligt og derefter nedre skuldre.
4. Den fjerde øvelse masserer på bagsiden af ​​hovedet af forbindelseszonen af ​​den occipitale knogle med nakke musklerne.
5. Den femte øvelse er også en massage. Kun denne gang er det nødvendigt at massere skulderbladene på stederne for fastgørelse af nakke muskler.

I tilfælde af en livmoderhalsbrød kan hele nakkeafgiften bestå af kun en øvelse:

• Siddende nøjes med at indånde dybt, langsomt hæve og kaste ryggen på hovedet og rette blikket mod loftet;
• Fastgør stillingen i 3-5 sekunder, hvorefter også langsomt sænke hovedet igen.

• Vi råder dig til at læse: Yoga til osteochondrose i den cervicale rygsøjle

Udover de klassiske komplekser af fysioterapi til nakken kan nogle eksperter anbefale asanas og yoga skyldes de stadig mere populære østlige praksis, der allerede har etableret sig som en slags gymnastik til cervikal osteochondrose og andre sygdomme. Så forudsat korrekt yoga ydeevne har ikke mindre terapeutisk og forebyggende virkning end de klassiske øvelser for smerter i nakken.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?