Ryggraden er en slags ramme af menneskekroppen. En sund rygsøjle er en garanti for sundhed og normal funktionalitet af alle indre organer og livsstøttesystemer.

Hypodynami, stillesiddende arbejde eller arbejde i forbindelse med kraftigt fysisk arbejde, mekanisk skade og andre faktorer fører til, at de fleste af verdens befolkning gennem årene lider af rygproblemer.

Denne artikel indeholder praktiske tips og råd til at styrke rygets muskulære korset og dermed opretholde ryggenes sundhed. Her finder du en artikel med øvelser til bagsiden.

Hvad strækker du?

Langvarig spænding af rygmuskulaturen, find dem i en statisk stilling, fører deres alvorlige træthed til forskellige problemer forbundet med rygsøjlen, især til en reduktion i leddets fysiske aktivitet.

Regelmæssig stretching og gymnastik gør det muligt at undgå mange sundhedsmæssige problemer. Forskellige programmer til at strække rygmusklerne omfatter øvelser til at strække kroppen og lemmerne, med andre ord øvelser for at udvikle balance fleksibilitet.

Stretching hjælper med at opnå gode resultater, nemlig:

1. Reduceret spænding i rygmusklerne;
2. Forbedring af muskelens elastik, fleksibilitet, leddets bevægelighed;
3. Forbedring af blodcirkulationen;
4. Sund kropsholdning
5. Forøg muskeltonekorsetten

Grundlæggende regler for stretching

Der er næsten ingen kontraindikationer for stretching / stretching, så denne type træning er tilgængelig for folk i alle aldre med forskellige fysiske konditioner, men i nogle tilfælde er det stadig nødvendigt at konsultere din læge, før de udfører øvelserne.

For at øvelserne skal være gavnlige og ikke skadelige, er det nødvendigt at strengt følge udførelsesteknikken:

1. Før du udfører øvelserne direkte på strækningen er det nødvendigt at varme op musklerne. "Kold" ledbånd og muskler vil trække på dårligt, som følge heraf kan du tjene en alvorlig skade. Som en opvarmning, vælg den mest optimale måde for dig. Dette kan være enhver aerob træning, såsom: øvelser på en tredemølle, elliptisk træner, stepper, hoppe med et reb osv.
2. Korrekt vejrtrækning er nøglen til en god træning, så lær at trække vejret. Åndedræt bør være ensartet, roligt, ikke intermitterende. Inhalér gennem næsen, ånder ud gennem munden på samme antal konti. Stretching musklerne skal producere som du trækker vejret ud.
3. Alle bevægelser skal være langsomme, omhyggelige, om muligt under kontrol af en kompetent specialist i denne sag. Jerks og skarpe bøjninger er fyldte med skader, selv under forudsætning af at musklerne var godt opvarmede.
4. Træk ikke på, følg den korrekte, smukke holdning. Bøjning og krumning under træning reducerer elastikken af ​​musklerne og fleksibiliteten af ​​ledbåndene, og dette vil have den modsatte virkning.
5. Effekten af ​​træning opnås kun, når træningen begynder at være regelmæssig.
6. Opladning bør stoppes, hvis du føler muskelspasmer, skarp smerte, svimmelhed, knusning af leddene. Du kan være overarbejde, og din krop har brug for noget hvile.

Historier fra vores læsere!
"Jeg helbrede mit ondt tilbage på egen hånd. Det har været 2 måneder siden jeg glemte rygsmerter. Åh, hvordan jeg plejede at lide, min ryg og knæ gjorde ondt, jeg kunne virkelig ikke gå normalt. Hvor mange gange gik jeg til polyklinikker, men der Kun dyra tabletter og salver blev foreskrevet, hvoraf det ikke var nogen anvendelse.

Og nu er den syvende uge gået, da ryglederne ikke er forstyrret, på en dag går jeg på arbejde til dacha, og jeg går 3 km fra bussen, så jeg går let! Alt takket være denne artikel. Alle, der har rygsmerter, er et must-read! "

Gymnastik til strækning

Til at begynde med, lad os se på hvilke typer strækninger er:

• Statisk er en lille udstrækning af muskelen til sin maksimale tilladte længde i en lille smule tid (ca. 30-60 sekunder).
• Dynamik er en glat svingning af lemmerne inden for grænsen af ​​mobilitetsområdet.
• Passiv strækning er et program til at udvikle fleksibilitet ved hjælp af ekstern modstand: væg, gulv, partner.
• Aktiv strækning er den maksimale mulige strækning af musklerne uden hjælp af ekstern modstand, kun gennem deres egen indsats.

Følgende sæt øvelser vil hjælpe dig ikke kun med at få en smuk arbejdsstilling, men også tillade dig at blive fleksibel og fuld af styrke. Her kan du gøre dig fortrolig med øvelserne fra S.M. Bubnovsky derhjemme.

Universelle metoder

Fordelene ved dette øvelsessystem er, at øvelserne giver dig mulighed for at udvikle fleksibilitet, øge fælles mobilitet og styrke det muskulære system i problemområdet.

Øvelse 1

Udført strengt på gulvet. Siddende med lige ben, bøj ​​ned. Prøv at nå ansigtet mod knæene.

Sørg for at følge manglen på afbøjning i nedre ryg (det skal være lige) og ikke rive dine knæ fra gulvet.

Du må muligvis ikke være i stand til at læne for lavt i starten. Prøv ikke at gøre det første gang, uberettiget nidkærhed kan føre til skade. Stram ikke dine muskler. Kun otte gentagelser.

Øvelse 2

Afhængig af mulighederne udfører vi møde eller stående. Lås lige arme ind i låsen over hovedet og prøv at skubbe brystet fremad så langt som muligt. Det anbefales at begynde med 10 tilgange.

Øvelse 3

Denne øvelse ligner øvelse 2. Prøv at trække armene tilbage og trække toppen af ​​dit hoved op jævnt. Det maksimale antal tilgange er 15-20.

Øvelse 4

Drej kroppen jævnt i forskellige retninger, accelerere tempoet og øge amplitude. At bringe antallet af tilgange til 15-20.

Øvelse 5

Længe hænderne mod væggen, læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Crouched, skiftevis vende brystet i forskellige retninger.

Arbejd i et behageligt tempo for dig selv, prøv ikke at gøre mange gentagelser på én gang, en langt større effekt kan opnås ved en gradvis stigning i belastningen. Efter en måneds træning - 20 gentagelser.

Øvelse 6

Lig på ryggen med dine arme udvidet langs din krop. Løft en smule fra gulvet, fastgør positionen på et tidspunkt i et stykke tid. For at undgå skade, prøv at løfte kroppen, og ikke at strække din nakke og hage.

Når du udfører denne øvelse, er musklerne i ryggen og brystet skiftevis strakt og spændt, hvorfor deres styrkelse også opstår.

Øvelse 7

Ligger på din mave, går vi sammen med vores hænder til slottet bag ryggen. Uden at løfte dine ben fra gulvet løfter du kroppen op, trækker dine hænder så meget som muligt tilbage. I første fase udføres 6 gentagelser.

Øvelse 8

Lig på din mave, stræk dine lige arme foran dig. På samme tid løfter så meget som muligt kroppen og benene, forsøge at bøje kraftigt. Din arbejdsstilling skal ligne en båd.

Udfør øvelsen i et langsomt tempo, glem ikke om ensartet vejrtrækning. I løbet af klassen skal du prøve at tænke på noget behageligt, det hjælper ikke med at fokusere på indsatsen.

Øvelse 9

Kom på knæ og tag fat i hænderne på dine hænder og bøj så meget som muligt i brystområdet. Ret forsigtigt tilbage til startpositionen. Gentag 8-10 gange.

Denne øvelse strækker musklerne i thoracic ryggrad og styrker alle musklerne i ryggen.

Smerter og en krise i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fuldstændig begrænsning af bevægelser, selv handicap.

Folk, der har lært af bitter erfaring, bruger naturlige lægemidler anbefalet af ortopædere til at helbrede ryggen og leddene.

Øvelse i en siddestilling

Det er ikke altid muligt at finde tid til sport. Følgende enkle sæt øvelser kræver ikke specielt udstyr eller tidskrævende at udføre. Du kan gøre uden at forlade arbejdspladsen.

Øvelse 1

Sid på kanten af ​​en stol, læn dig ryggen på kanten og vipp hovedet tilbage. Mens du indånder, hæv armene gennem siderne, mens udånding, sænk dine arme. Til at begynde med vil ti gentagelser være tilstrækkelige.

Øvelse 2

Sidder på en stol, tag hænder i slottet bag ryggen. I dette tilfælde er den ene hånd på toppen, den anden bund. Sørg for, at ryggen bliver flad. Vi forsøger at få den øvre albue bag hovedet så vidt muligt.

Øvelse 3

Når vi sidder på en stol, forener vi hænderne i låsen før os selv. Når du ånder ud, strækker vi vores arme fremad, sænker vores hoved og trækker vores mave så vidt muligt. Bagsiden skal være så rund som muligt. Føl de klemme musklerne slappe af og rygsøjlen rettes ud.

Øvelse 4

Startposition som i den foregående øvelse, men hænderne danner en lås bag ryggen. Sammenføj skulderbladene sammen, træk armene tilbage. Brystet strækker sig fremad.

Øvelser for rygsmerter

Følgende sæt øvelser har til formål at fjerne smerter i lændehvirvelsøjlen.

Øvelse 1

Fald ned på alle fire, din ryg og hofter skal danne en ret vinkel mellem dig, din ryg lige, din arme skulderbredde fra hinanden. Mens du indånder, trækker du langsomt brystet op, så ryggen er afrundet. Hovedet sænkes, udseendet er rettet mod hofterne.

Hold denne position, følg spændingen på bagsiden. Udånder langsomt. På den næste indånding skal du lægge brystet ned og styre maven mod gulvet.

Samtidig skal du løfte dit hoved og nå til loftet med din hage. Når du udfører denne øvelse, er det nødvendigt at sikre, at maven altid er strammet.

Øvelse 2

Fald ned på alle fire. Hold dine skuldre tilbage, hold hovedet på linje med ryggen. Tag en dyb indånding, og som du trækker vejret langsomt ned på dine hæle. Udseendet er rettet mod gulvet.

Hold denne position i 20-30 sekunder. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Gentag 7-8 gange.

Øvelse 3

Ligge på ryggen, bøj ​​knæene, læg hænderne på siderne, så de danner et kryds med din krop. Slap af din overkrop så meget som muligt, og hold knæene sammen.

Tag en dyb indånding, uden at løfte dine skuldre fra gulvet, mens du trækker vejret, sænk knæene til højre og hæv bækkenet. Hold denne position i 20-30 sekunder. Gentag øvelsen på den anden side. Alt du skal gøre 6-7 gentagelser på hver side.

Opladning til doven

Desværre er der tilfælde, hvor motion er kontraindiceret, eller på grund af deres karakter og psykologiske egenskaber, er en person ikke i stand til at overvinde sin dovenskab og begynde at udøve regelmæssigt.

De tips, der tilbydes i denne vejledning, kan naturligvis ikke give så gode resultater som motion, men de hjælper med at eliminere eller minimere de skadelige virkninger på rygsøjlen:

1. Prøv at gå så ofte som muligt.
2. Hold øje med din kropsholdning Sørg for, at abdominale muskler altid strammes.
3. Prøv at lave lette strækøvelser, der ikke kræver meget fysisk indsats.

Sådanne belastninger omfatter svømning, der strækker rygens muskler fra at sidde eller stå med fliser i forskellige retninger, strækker musklerne i ryggen med en gymnastikbold, der strækker ryggen med den svenske væg, der hænger på den vandrette stang.

Sådanne øvelser hjælper effektivt med at losse og justere rygsøjlen, samt lindre spændingen akkumuleret i musklerne. Her er øvelser med en stor bold til rygsøjlen.

Tips til at lave øvelser derhjemme

Ovennævnte øvelser kan udføres hjemme.

Vælg de øvelser, der passer til dig, eller prøv at gøre alt.

Må ikke modløses, hvis du ikke ser resultatet dagen efter den første træning. Disse øvelser er designet til mange måneders arbejde.

Synlig effekt kan kun opnås som følge af regelmæssig træning, men en forbedring af rygsøjlens tilstand og ryggen som helhed kan ses efter et par træningsprogrammer.

Glem ikke den nøje overholdelse af udførelsesteknikken for at undgå skader. I starten skal du om muligt spørge en person fra dine kære om at kontrollere dig, når du udfører en række øvelser.

Sammenfattende skal det mindes om, at fra gymnastik fra bunden eller efter en lang pause, bør du ikke forsømme opvarmningsøvelser, selv når du udfører det enkleste ved første øjekast sæt øvelser.

Før du begynder en intens træning, skal du være opmærksom på, at når du træner, får lungerne og hjertet den mest intense motion.

I den henseende er det bedst at engagere sig i fri luft eller i et godt ventileret område. Frisk luft og godt humør - nøglen til gode effektive træningsprogrammer.

Smerter og en krise i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fuldstændig begrænsning af bevægelser, selv handicap.

Folk, der har lært af bitter erfaring, bruger naturlige lægemidler anbefalet af ortopædere til at helbrede ryggen og leddene.

Strækker ryggen og rygsøjlen - slap af de spændte muskler

Ryggraden er skeletet i vores krop, det er en kompleks struktur, der sikrer kroppens vitale aktivitet. Selv om det er en stærk nok stang, kan det også forårsage fiaskoer, som i årenes løb får sig til at føle sig knust, krybende, smerter i nedre ryg, thorax eller nakke, samt ubehag under bevægelser. Disse symptomer er de vigtigste signaler for spinalproblemer. For at undgå dem såvel som at forhindre en række kroniske sygdomme i støttesystemet, skal du regelmæssigt udføre simple øvelser til at strække ryggen og ryggen.

Stretching rygsøjlen: Hvad er brugen?

Stretching til bagsiden hjælper med at sikre følgende:

• bevarelse af fleksibilitet og fri bevægelighed i alle aldre
• forebyggelse af en række sygdomme
• ingen smerte eller reduktion.

Som vi har sagt, er rygsøjlen ikke en nem konstruktion. Det omfatter knogler, hvirvler, brusk, intervertebrale diske, samt en muskuløs korset, bøjning og forlængelse af ryggen. Musklerne er konstant i spænding. Siddende arbejde og mangel på aktivitet i hverdagen kan påvirke deres tilstand negativt.

Rygmusklerne skal hvile regelmæssigt. Rygsøjlen kan dog ikke altid slappe af selv om natten. Hvis du sover i en ubehagelig stilling eller på en uegnet pude, skal han bøje sig, men han arbejder også om natten. Efter en lignende nat kan der opstå smerter i ryggen eller halsen om morgenen. Stive muskler vil forhindre dig i at bevæge sig frit og leve et helt liv. Korrekt udførte stretchøvelser hjælper dig med at forhindre disse problemer.

Stretching rygsøjlen: kontraindikationer

Enhver øvelse har kontraindikationer, og strækningen af ​​rygmusklerne er ingen undtagelse. Hvis du ikke gør opmærksom på dem, kan du provokere den modsatte virkning og forværre eksisterende problemer eller tjene nye.

• Stretching ryggen er kontraindiceret i arthritis, osteoporose og osteochondrose.
• Det anbefales ikke at udføre det i tilfælde af hypertension, hjerte og karsygdomme.
• En klar kontraindikation er trombose.
• Stretching under graviditet og menstruation er et særskilt problem. De er ikke indlysende kontraindikationer, men du skal fokusere på dine følelser og konsultere en specialist.
• Som en begrænsning står koldt, virussygdomme, forhøjet kropstemperatur.
• Overholde de generelle regler for fysioterapi. Forsøg ikke at overbelaste, udføre stretching og vridning gennem kraft. Overdrive det heller ikke med øvelser til generel svaghed.

Generelle regler for at strække ryggen

Når du udfører øvelser til at strække rygsøjlen hjemme eller i gymnastiksalen, overvej følgende generelle regler:

• Start øvelserne med en lille amplitude, så musklerne ikke er skadede.
• Stret glat, så der ikke er knap.
• Øvelser udføres bedst om aftenen. Gentag dem hver dag.
• I færd med at forsøge at slappe af musklerne til det maksimale. Ånde jævnt og dybt

Øvelser til at strække ryggen og ryggen

Følgende sæt øvelser - Fremragende stretching af rygsøjlen derhjemme. Følg det i overensstemmelse med alle reglerne, og resultaterne vil være yderst positive.

Øvelse 1. strækker rygsøjlen

Du skal sidde på gulvet, sprede dine ben bredt fra hinanden, vippe hovedet fremad. Træk brystet langsomt til gulvet. Ånde som du føler dig godt tilpas, ikke hold pusten. Bøje dit hoved, tryk din hage mod bunden af ​​din nakke for at øge din muskulære strækning af din ryg. Du bør føle hver af dine hvirvler bevæge sig.

Øvelse 2. "kat-kamel"

Du er nødt til at komme på alle fire, så skiftevis bøje og bøj ryggen. Samtidig er det vigtigt at alle tre rygsektioner er involveret: cervikal, thorax og lumbal. Øvelsen skal udføres glat, langsomt og omhyggeligt, uden pludselige bevægelser. En bevægelse skal tage omkring 3-4 sekunder. Det anbefales at gentage det 5-6 gange.

Øvelse 3. Krydsning af ben

Til denne øvelse skal du ligge på ryggen, bøje dine knæ, fødder tæt presset på gulvet. Træk dine arme langs din krop med dine palmer. Korrekt vejrtrækning er vigtig: indånding og udånding skal vare ca. fire sekunder. Drej højre knæ over venstre ben og tag posen "ben til ben". Et par centimeter vipper hofterne til højre og bevæger knæene af to ben til venstre. Stop er, når du føler at du har nået den maksimale amplitude. Derefter drejes den højre bue på en sådan måde, at håndfladen peger opad og trækker den mod hovedet. Hold den endelige position i et par sekunder, og gentag det samme for den anden side.

Øvelse 4. Drej ryggen på en stol i forskellige retninger

Det er nødvendigt at sidde på en stol, sæt dine ben sammen. Drej overkroppen til venstre, så skuldrene vender i samme retning. Hænder kan holde stolen, så det er lettere at holde balance. Drej med den mest komfortable amplitude. Du bør føle strækningen af ​​hele rygsøjlen. I sving holdes i 20 sekunder og derefter glat tilbage til startpositionen. Gentag det samme for den anden side.

Øvelse 5. Squatting

For at udføre denne øvelse skal du stå lige op, benene spredes bredt fra hinanden. Deres fingre skal rettes udad. Træk i maven, stram forskellene og lav et knebet, så hofterne er parallelle med gulvet. Placer dine hænder på dine knæ. Løft bækkenet, reducer musklerne. Tag en dyb indånding. Ryggen skal forblive lige. Efter en skarp udånding drejes skuldrene til venstre. Hold dig i 20-30 sekunder i denne stilling. Tilbage til startpositionen, gentag øvelsen i den anden retning.

Øvelse 6. "havfrue"

Du skal sidde ned på gulvet, bøje dine ben under dig og flytte dem lidt til venstre. Hold dine ankler med din venstre hånd. Løft din højre hånd op, tag en dyb indånding. Bøj din hånd til venstre over dit hoved og ånd derefter ud. Følelse af, hvordan ledbåndene i højre side strammer og strækker, holder pause og holder i 20-30 sekunder. Gentag det samme to gange til denne side, og gør øvelsen med den anden hånd.

Øvelse 7. Bøjning fremad mens du sidder

Sid på gulvet og rette dine ben. Du skal også have et lille håndklæde eller et specielt yoga bælte. Tag dyb indånding, træk dine arme op. Udånd, begynd at vippe torso fremad, forsøger at røre maven til benene. Med et håndklæde eller et bælte, pakk dine fødder og træk det mod dig. Inhalér igen, når du trækker vejret, vippe din krop så lavt som muligt. Hold pause i 30 sekunder til 3 minutter. Opretholde en behagelig tid. Over tid skal det øges. Træk op til følelsen af ​​lysspænding. Alvorlige smerter behøver ikke at udholde.

Øvelse 8. Drej benene

Lig på ryggen, ben løft op og bøje dem på knæene. Placer dine hænder på gulvet, håndfladerne nedad. Tag en dyb indånding, tæl til fire. Udånd derefter langsomt, drej dine knæ til højre og sænk dem til gulvet. Det venstre lår skal være lidt op, skuldrene skal presses tæt på gulvet. Gør øvelsen langsomt og føl dig spændingen. Prøv at holde knæene sammen. Sænk dem så lavt som muligt. Hold denne position i et halvt minut, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag øvelsen i den anden retning.

Øvelse 9. Strækker sig mod væggen

Det er nødvendigt at stå tæt på skridtet, halebenet, skulderbladene og hovedet trykt på væggen. Hænder løfter palmer ud, bøjer ved albuerne, så hænderne var på skulderniveau. Begynd langsomt at trække dine hænder op, ikke kigger op fra væggen af ​​kroppen. Hæv dem så hårdt som muligt. Gentag øvelsen anbefales 8-12 gange.

Øvelse 10. Drej tilbage siddende

I denne øvelse er det vigtigt at strække rygsøjlen så glat som muligt uden at ty til at tvinge. Det er nødvendigt at sidde på gulvet, ryg og ben rette. Bøj derefter dit højre ben på knæet og overfør det over venstre lår. Bøj og venstre ben, læg hælen under højre lår. Dem, for hvem det er svært, kan du bare forlade venstrebenet lige. Placer din venstre albue på højre knæ udefra og tryk lidt ned for at spændingen kommer frem i musklerne. Forlad din højre hånd lidt til siden, drej hovedet til højre. I denne position, hvile i et halvt minut, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag det samme i den anden retning. Det er vigtigt ikke kun at vende ryggen, men at strække den. Åndedræt spiller også en rolle - det skal være glat og målt.

Du kan også bruge simulatoren til at strække rygsøjlen. Sådanne simulatorer anvendes normalt til terapeutiske og profylaktiske formål, men mange bruger dem hjemme for at styrke rygsøjlen og aflaste spændinger. Designene er nemme at bruge og effektive. I mangel af en speciel simulator kan en almindelig vandret stang se den.

Generelt strækker ryggen og ryggen, øvelser, som vi allerede har overvejet, meget nyttigt for enhver organisme. Gør det jævnligt og korrekt, og din rygsøjle vil takke for det.

Strækker ryggen mod forebyggelse af rygsygdomme

Stretching ryggen helbreder og forhindrer sygdomme i muskuloskeletale systemet. Udøvende øvelser til at strække rygsøjlen kan returnere leddens elastik og mobilitet. Øvelser til at strække rygsøjlen er velegnede til dem, der fører en lavaktiv livsstil.

Stretching af rygmusklerne udfører en terapeutisk og profylaktisk funktion.

Regelmæssig motion vil lindre muskelspændinger, forbedre blodcirkulationen og metabolske processer i hvirvlerne og leddene, udvikle koordination, korrigere rygsygdomme og fjerne smerte. På grund af muskelspænding genoprettes kropsholdning. Motion for stretching hjælper med at slappe af, på grund af de gavnlige virkninger på det menneskelige nervesystem. Regelmæssige klasser lindre hovedpine med osteochondrose.

Hvad strækker rygmusklerne?

Med alder, mister muskler, brusk og sener deres elasticitet. De første tegn på muskuloskeletale sygdomme fremkommer. Strækker ryggen og rygsøjlen vil forhindre dette.

Der er fem typer stregmærker:

• Aktiv - egnet til en erfaren atlet, indebærer selvstudium
• Passiv - for begyndere, der strækker rygsøjlen, udføres under vejledning af en instruktør;
• Dynamisk og ballistisk - anbefales til professionelle atleter, bevægelser udføres med en bred vifte inden udseendet af lette smertefulde fornemmelser;
• Statisk - at holde en vis kropsholdning i lang tid kræver maksimal udholdenhed.

Du kan strække ryggen ved at lave øvelser på specielle simulatorer eller ved hjælp af gymnastik. Hver lektion bør ikke vare længere end 5 - 10 minutter. Komplekset består af øvelser, der kan udføres uafhængigt uden instruktør.

Statisk gymnastik

Til at praktisere derhjemme er et statisk sæt øvelser til at strække rygsøjlen egnet. Programmet består af glatte bevægelser med en kort arbejdsstilling.

Sådan forbereder du dig på at strække ryggen:

• Sørg for at varme op før klassen;
• Engagere alle muskler og leddene;
• Stretch hver muskelgruppe fra 15 sekunder til 1 minut;
• Du må ikke rykke, strække kroppen jævnt;
• Puste roligt;
• Træn regelmæssigt.

Øvelser til at strække rygmusklerne hjemme:

• Strækker rygsøjlen hængende på baren. Hæng på tværstangen, så vidt styrken er nok, træk op, når det er muligt.
• Ræk op, læg dine hænder på dine skuldre. Træk dit hoved op.
• Sid på en flad overflade, stræk dine ben foran dig. Gør alternative skråninger.
• Lig på ryggen. Bøj knæene lidt, tag fat i toppen af ​​dit hoved med dine hænder. Stram dine abdominale muskler lidt, stå op. Hold i 2-3 sekunder.
• Sid på gulvet. Bøj dine ben, lås knæene med dine hænder, fastgør positionen i ca. 15 sekunder.
• Stå op lige, slappe af. Stram nakke muskler. Bøje dit hoved
• Stå sammen med dine ben. Sæt dine ben i kalveområdet og læn dig fremad.
• Startpositionen er den samme. Stille stille. Stram bukemusklerne i 5-10 sekunder.
• Sid på en stol (egnet til hjemmet), sænk armene ned. Drej hovedet til venstre - til højre, læner mod skulderen. Maksimer bevægelsesområdet.

Udfør flere tilgange til dette kompleks af træningsterapi med et interval på ikke mere end 10 minutter. Øvelser til at strække musklerne anbefales at starte med 10 gentagelser, der gradvist øger antallet.

Yoga asanas

Hvis du er bekendt med yoga praksis, kan du sikkert bruge de seks mest nyttige asanas for rygsøjlen, der har til formål at strække musklerne. De anbefales til skoliose, brok, osteochondrose og andre sygdomme, med profylaktiske formål under graviditet.

I begyndelsen af ​​gymnastikken skal stretching gøre lidt opvarmning, gøre bøjningerne, vifte armene og nippe.

Vi tilbyder øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme:

1. Kat: Kom på alle fire, så tyngdepunktet falder på knæ og palmer. Mens du bøjer ryggen, tag dig dybt indånding, løft dit hoved og forlæng din overkrop. Udånd, sænk dit hoved, træk din mave op, rundt op. Udfør langsomt 10 gange. Gør det på en tom mave.
2. Kat med rotation øger belastningen. Startpositionen, som i den foregående øvelse. Føl den retlinie af din ryg og begynde at spinde omkring en imaginær vandret akse. Gør rygsøjlen bevæge sig. Runde din ryg - ånder ud, bøj ​​- indånder. Gentag 6 gange.
3. Strækningen omfatter legemusklerne. Stå på alle fire, læg ned på det bøjede højreben, stræk din højre arm fremad. Derefter fokusere på din venstre arm og trække dit venstre ben tilbage.
4. Lukket plov: lig fladt på ryggen med hænderne bag kronen. Løft jævnt forlængede ben for at danne en ret vinkel, træk føttens tæer mod dig og hæle væk fra dig. Sænk derefter langsomt benene bag hovedet, tag tæerne i håndfladen. Maksimal stretch. Åndedræt skal være rolig. Hold stillingen i 1 minut, og øg gradvist tiden. Pas på: Lad ikke benene sænke lavere end kroppens fleksibilitet tillader.
5. Ruller på bagsiden: Sæt på en flad overflade, træk benene til kroppen, tryk på fødderne til hinanden. Pak dine hænder rundt om dine ankler, tryk din hage mod dine knæ. Bagsiden af ​​hovedet, nakke og ryg repræsenterer buen. Rul tilbage. Gå tilbage til startpositionen. Udfør 10-20 gange. Puste tilfældigt. Udfør ruller på et plant gulv.
6. Cobra: Læg ansigtet ned, forbind foden. Chin spand i tæppet, hænder presset til gulvet. Uden at løfte underlivet løftes overkroppen så højt som muligt. Hæld så langt som muligt tilbage hovedet, løft dine øjne opad. Indånding gennem næsen. Ret langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 5-10 gange.

• Anbefalet læsning: yoga asanas for ryg og rygsmerter

Sådan strækker du ryggen med osteochondrose

For at lindre smerter i osteochondrose og andre sygdomme i det lokomotoriske system hjælper trækkraft eller trækkraft. Udfør som en medicinsk institution og hjemme. Lægerne modsiger denne procedure. Som følge af trækkraft udvides ryggvirvlerne, hvilket resulterer i, at smerten forsvinder. Omvendt fører den øgede størrelse af musklerne til dannelsen af ​​revner.

Den terapeutiske virkning af proceduren øger anvendelsen af ​​moderne simulatorer til rygsøjlen derhjemme. De udfører en vandret strækning af rygsøjlen, hvilket signifikant reducerer beskadigelsen af ​​strækbart væv.

At strække rygsøjlen i hjemmet er acceptabelt for rygsmerter. For det første anbefales det at tage et afslappende bad, så start øvelser til ryggen.

Her er nogle trækkrafter til at strække ryggen og ryggen:

1. Stå op mod væggen, tryk på skuldre, skinker og hæle til det maksimale. Tag et lavt ånde, hold vejret. Træk hovedet op. Hold i et par sekunder. Udånd og slappe af kroppen. Antallet af gentagelser er 3-4.
2. Tryk mod væggen, indånder gennem næsen. Mens du holder vejret, skal du flytte dine hænder til brystet og derefter løfte en. Tag et kig på ydersiden af ​​hånden, mens du trækker den anden arm langs kroppen. Hold børsten med fingrene pegende vandret. Udånd, vend tilbage til startposition. Slap af og gentag øvelsen 2-3 gange.
3. Lig på ryggen, stræk dine arme bag hovedet. Tryk din hage på brystet, forbind dine ben. Træk hælen på en fod frem og tåen på den anden tilbage. Føl din krops vandrette overflade, slapp af. Gentag proceduren for begge ben. Derefter lidt belastning rygsøjlen og buen. Gentag - 2-3 gange.
4. Tag en position for stretch på bagsiden. Placer palmer under halsen, forbind dine ben. Træk sokker til dig selv, indtil du føler spændinger i ryggen. Gør hurtige bevægelser med dine fødder til siden, hælene forbliver ubevægelige.

Kontraindikationer

Der er kontraindikationer, hvor stretching af rygmusklerne ikke bør være:

• Stret ikke i sygdomme som osteoporose og arthritis;
• Med ekstrem forsigtighed strækker sig med osteochondrose;
• I en række kontraindikationer - kardiovaskulære sygdomme, i en særlig liste - trombose;
• Lyt til dig selv, konsulter en læge, hvis du er gravid;
• Udfør ikke med forkølelser og virusinfektioner under varme;
• Overstyr ikke under træning.

Manglende overholdelse af disse regler vil medføre alvorlige komplikationer.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

10 øvelser til at strække ryggen og ryggen

Sørg for at inkludere i træningsøvelserne for at strække ryggen. Dine muskler skal være elastiske og stærke, så der ikke er nogen fare for skade.

Hovedindikatoren for kropsaldring er fleksibilitet, hvis hovedkomponent er bevægelsen af ​​rygsøjlen og ryggen. Din mobilitet og smukke kropsholdning afhænger af rygsøjlen og rygmuskulaturens tilstand. Ikke kun elskere af sport og dans har brug for fleksibilitet og mobilitet, hver enkelt person skal overvåge fleksibilitet og strække ryggen. Og dette vil hjælpe vores øvelser til fleksibilitet i ryggen, som kan udføres hjemme uden at bruge en masse tid og kræfter.

Back Stretch øvelser

Stretching for rygsøjlen

Fremgangsmåde: Sæt på gulvet med benene spredt bredt fra hinanden, vipp hovedet fremad. Så langsomt begynder at strække brystet på gulvet. Pust normalt, som du føler dig godt tilpas. Ved hældning af hovedet skal hagen presses til bunden af ​​nakken - dette vil øge ryggenes muskulære strækning.

"Du må føle hver hvirveles bevægelse", det er sådan, hvordan Margo MacKinnon, direktøren for det berømte Pilates-center i Toronto, instruerer sine elever. - Denne øvelse strækker paraspinale muskler (spinal muskler). Du kan føle denne effekt i de hårde fornemmelser af hamstrings og kalvemuskler. "

Det er slet ikke nødvendigt at nå ud med vores hænder til vores tæer - vi har ikke noget mål at ligge på gulvet - og vi behøver ikke at udholde alvorlig muskelsmerter. Så snart du føler strækningen af ​​ledbånd og muskler, vende tilbage til startpositionen.

Mackinnon anbefaler at gøre dette og andre tilbagetrækningsøvelser hver dag, helst om aftenen, efter en hård og travl dag.

Ordren med henrettelse: Stående på alle fire, skiftevis bøje og bøj ryggen. Sørg for at alle tre dele af rygsøjlen er involveret: lændehvirvel (nedre), thorax (mellem) og cervikal (øverst).

Udfør øvelsen langsomt og omhyggeligt, ikke nødvendigt at lave skarpe bevægelser. På en bevægelse omkring 3-4 sekunder. Gentag øvelsen 5-6 gange.

Krydsende ben

Fremgangsmåde: Læg på ryggen, bøj ​​benene på knæene, fødder tæt presset til gulvet. Stram dine arme langs kroppen, håndfladerne nedad. Her er det vigtigt at trække vejret korrekt: indånd og ånder i ca. 4 sekunder. Drej det højre knæ over venstre ben (ben-til-fod-pose). Læg let hofterne til højre (bogstaveligt 5 cm), og led knæene af begge ben til venstre.

"Forsøg ikke at røre gulvet med dine knæ," siger Marla Eriksen, fitness træner og CanFitPro-repræsentant. "Når du føler at den maksimale amplitude er nået, skal du stoppe."

I bevægelsesprocessen kan din højre skulder øges lidt - det er naturligt. Men vipp ikke hovedet, hold det lige. Drej derefter din højre hånd, så palmen "kiggede" op, og begynder at trække den mod hovedet.

"Dette åbner brystet og strækker ryggen godt," siger Eriksen.

Hold denne position i 1-3 minutter, og gentag derefter med det andet ben.

Tilbage drejer i forskellige retninger på stolen

Ordren med henrettelse: Sæt på en stol, sæt dine ben sammen. Begynd at dreje overkroppen til venstre, så skuldrene også drejes til venstre. Hænder kan holde stolen, for at opretholde balancen.

Lav en sving med den amplitude, der er mest behagelig for dig. Du vil føle at strække fra taljen til skuldrene.

"Du kan høre det kendetegnende kæphed i hvirvlerne, men det er normalt, ingen grund til at bekymre dig. Det virker bare leddene, "siger Larry Feldman, en manuel terapeut og grundlægger af et medicinsk center i Toronto.

Hold svinget i 20 sekunder (det drejer sig om 6 åndedrag) og derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen i den anden retning.

Skråningerne af squat

Fremgangsmåde: Stå op lige, spred dine ben bredt fra hinanden. Toes "se" ud. Træk din mave ind, spænd dine skinker og squat, så dine hofter er parallelle med gulvet. Sæt dine hænder på dine knæ. Løft dit bækken, sammentræk musklerne (forestil dig, at du stærkt vil gå på toilettet på en lille måde, men du skal udholde). Tag en dyb indånding, hold dit rygniveau. Udånd derefter stærkt og drej skuldrene til venstre.

Hold denne position i 20-30 sekunder (indåndes-udånder 3 gange langsomt). Gå tilbage til startpositionen, gentag øvelsen i den anden retning.

Motion "havfrue"

Gennemførelsesrækkefølgen: Sæt på gulvet, bøj ​​dine ben under dig og flyt dem lidt til venstre for dig. Hold dine ankler med din venstre hånd. Løft din højre hånd op og tag en dyb indånding. Bøj din venstre arm over dit hoved, ånder ud.

Så snart du føler spænding og forstuvning i højre side, stop og dvæle i 20-30 sekunder. Gør 2 flere gange på denne side, og gentag øvelsen med din anden hånd.

Fremadrettet skæve

Fremgangsmåde: Sæt på gulvet, rette dine ben. Til øvelsen skal du bruge et lille håndklæde. Tag en dyb indånding og strækker dine arme opad. Udånd og begynder at vippe torso fremad, forsøger at røre benene med maven. Tag et håndklæde, pakk dine fødder rundt om dem og træk det forsigtigt mod dig.

"Når du strækker ryggen, skal du holde dit nakkehøjde med det", rådgiver Eva Redpath, personlig træner og grundlægger af Body Conditioning af Torrsto in Body Conditioning. Tag en anden dyb indånding, og bøj din krop så lav som muligt, når du trækker vejret ud. Hold et stykke tid fra 30 sekunder til 3 minutter. Gør som du føler dig godt tilpas, bare gradvist øge tiden. Strek indtil du føler en lille spænding. Tåler ikke alvorlig smerte. "

Twisted legs

Fremgangsmåde: Læg på ryggen og løft dine ben op og bøj knæene. Placer dine hænder på gulvet, håndfladerne nedad.

"Tag en dyb indånding, tæller til fire, ånder langsomt, så drej dine knæ til højre og sænk dem til gulvet", anbefaler Mark Crocker, grundlægger af St. John's i dit element Personlig Fitness og Rehabilitering. Løft din venstre lår op, men dine skuldre skal presses ordentligt på gulvet. Udfør øvelsen med følelsen, med arrangementet, uden hast. Hvis du skynder dig, er der ingen effekt. "

Prøv at holde knæene sammen, sænk dem så lavt som muligt. Hold denne position i 30 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen i den anden retning. Gør dette strække hver dag, mindst en gang på hver side.

Strækker sig mod væggen

Kendelsesbekendtgørelsen: Stand tæt på væggen, din hale, skulderblad og hoved skal være trykt presset på væggen. Løft dine hænder op, palmer ud, bøj ​​dem i dine albuer, så hænderne er skulderhøje.

Begynd langsomt at trække dine hænder op, ikke løfte fra væggen. Hæv dem til den maksimale grænse, men husk at din krop ikke skal bryde væk fra væggen.

"Fokus på øvelsen, tag din tid, prøv at hæve dine arme så højt som muligt," sagde Scott Tate, en certificeret Tori Nesti kinesiolog og en repræsentant for Kinesiologi Association of Ontario. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 8-12 gange (hvis du har smerter i dine skuldre, så gør 3-5 gange, ikke mere). Det er ikke så nemt som det måske synes først. "

Du vil føle, hvordan dit bryst, skuldre og rygmuskler vil strække sig.

Bagsiden vender sig

Gennemførelsesrækkefølgen: Hemmeligheden bag denne øvelse, ifølge Jay Blanik, den verdensberømte fitness træner og forfatter til bestselleren "Full Body Flexibility", er, at du skal forsigtigt strække ryggen uden at ty til at tvinge.

Sid på gulvet, hold ryggen lige, rette dine ben. Bøj derefter dit højre knæ og kast det over venstre lår. Bøj også dit venstre ben, læg hælen under højre lår. Hvis det er for svært for dig - hold dit venstre ben lige.

Placer din venstre albue på dit højre knæ på ydersiden og skub forsigtigt ned på dig selv, indtil du føler spændinger i dine muskler. Forlad din højre hånd lidt til siden, drej hovedet til højre. Hold denne position i 30 sekunder, trække jævnt og dybt ind, og vend tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen i den anden retning.

Vil du slippe af med rygsmerter? Udøve regelmæssigt at strække rygsøjlen

Forfatter: Alexey Shevchenko 28 februar, 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hej kære læsere af bloggen Alexei Shevchenko "Sund livsstil". Der er ikke en eneste voksen i verden, som fra tid til anden ikke ville støde på udbrud af ubehagelige rygsmerter. Og selvfølgelig, når ryggen gør ondt så meget, at selv den mest komfortable og dyre ortopædiske seng ser ud til at være en rigtig maskine til tortur, vil jeg ikke engang tænke på nogen øvelser. Men i absolutte tilfælde er øvelser midler til at spare og reducere smerte.

Når et smertefuldt angreb passerer, beslutter de mest bevidste mennesker, hvordan man tager fat i ryggen for at forhindre gentagelse. De søger grundigt efter komplekser af specielle øvelser mere interessante, nogle gange får de endda råd fra fitnesscentre og terapeutiske gymnastikspesialister, men overvåger stadig meget ofte en vigtig og absolut nødvendig for sund rygsøjle som øvelser til at strække rygsøjlen. Denne artikel er afsat til dem.

Hvorfor strækker sig så vigtigt?

Stretching øvelser er ofte ignoreret, da de er noget anderledes end regelmæssige øvelser. Mange opfatter dem ikke engang som "rigtige" øvelser, fordi der ved strækning næsten ikke udføres nogen bevægelser. Men det er disse øvelser, der er afgørende for at opretholde ryggenes sundhed.

Den menneskelige ryg er en ekstremt kompleks struktur af muskler, ledbånd, sener og knogler. På grund af det faktum, at en person er en oprigtig væsen, er hans rygsøjlen udsat for virkelig titaniske belastninger, selvom personen ikke er overvægtig.

Regelmæssige øvelser til at strække rygsøjlen kan hjælpe med at opretholde leddets elastik, hjælpe med at rette de intervertebrale skiver, der konstant komprimeres af trykket af kropsvægt.

Stretching rygsøjlen derhjemme

Siden oldtiden, da en person opdagede patologi i ryggen i forbindelse med ændringer i rygsøjlens struktur og funktion, korrigerede kiropraktorer positionen ved at strække sig. Teknikken til strækning har været kendt i mange århundreder og har været anvendt i medicin i alle lande. Takket være det er der mulighed for at udvide interdiskafstanden på en naturlig måde. Resultatet er en dekompression af nerverne, som ikke kun reducerer smerten, men hjælper også med at genoprette rygsøjlen, selv for brud med forskydning. I dag udføres trækkraften af ​​hardwaremetoden i en klinisk indstilling. Men der er en måde at opnå effekten af ​​at strække ryggen uden at gå hjem. For at gøre dette er det nødvendigt at udføre strengt definerede øvelser regelmæssigt og korrekt.

Indikationer og kontraindikationer

Stretching af hvirvlerne er ikke et paradis for alle rygsygdomme. Det er nødvendigt at forstå klart, at i nogle tilfælde er strækning nyttig og nødvendig, og i nogle tilfælde er det kontraindiceret. Baseret på dette er det ikke nødvendigt at deltage i stretchøvelser uden doktorens godkendelse eller hans anbefaling.

Klinisk trækkraft udføres i følgende tilfælde, som hver har en række forbehold.

1. Annullering af forskydning og dislokation, eliminering af ændringer efter brud. Men efter trækkraft er de langstrakte hvirvler altid rettet i den opnåede tilstand. Ellers er proceduren ikke fornuftig og er ineffektiv.
2. Med skoliose udføres hooden sammen med resten af ​​det medicinske kompleks, som omfatter massage, gymnastikøvelser, iført korset, svømning. Kun strækning kan forårsage endnu større krumning og skade.
3. Med osteochondrosis udøver de fleste læger ikke trækkraft og hævder, at selv en mindre indvirkning på hvirvlerne i denne situation kan føre til problemer i dem og i diskerne.
4. Hernia har brug for trækkraft, det bidrager til, at patienten formår at undgå kompliceret kirurgi og helbrede ikke-invasivt.

Det er vigtigt! I en hvilken som helst sygdom i en vertebral zone er det nødvendigt at kontrollere graden af ​​forlængelse, da hvert hvirveldelsegment har sin egen strækningsgrænse, hvis overskud vil fremkalde en hvirvelskade.

Enhver fysisk indsats for at strække rygsøjlen har visse kontraindikationer. De bør ikke ignoreres, for ellers er det muligt ikke kun at forværre de tilstede sygdomme, men også at erhverve nye.

1. Traktion med eksisterende arthritis og kompliceret osteoporose er forbudt.
2. Det anbefales ikke, hvis der er en historie med hypertensive abnormiteter eller sygdomme i hjertet og blodkarrene.
3. Stretching med trombose er strengt forbudt.
4. Med omhu er det nødvendigt at engagere sig i at strække ryggen under graviditet og under menstruation.
5. Patienter med forkølelse og virussygdomme i den aktive fase bør også undgå at strække sig, især hvis de ledsages af feber.

Rådet. Udøver øvelser fysioterapi, behøver ikke at overarbejde, gøre noget gennem magt. Hvis rygsøjlen "ikke bøjes", gør øvelsen til en behagelig tilladt afvigelsesvinkel og gradvist øge den. For ubehag eller svaghed skal du opgive øvelsen.

Stretching rygsøjlen derhjemme

Rygsøjlen består af forskellige zoner, hvoraf den mest problematiske er lændehvirvlen og cervicothoracic. Takket være deres strækning kan du forbedre blodcirkulationen og normalisere metaboliske processer. Også væsentligt forbedrer skelettets fleksibilitet og øger intervertebral afstanden. Muskelspændingen er lettet, tryk i hulrum reduceres.

Der er flere forskellige tilgange til selvstrækning, som du kan anvende hjemme.

træner

Den første og dyreste - en speciel simulator. Strækningen er smertefri og endog behagelig. Den bruges både i medicinsk og forebyggende øjemed. Det har forskellige tilstande, personlige indstillinger.

• helbrede og korrigere det muskulære korset;
• lindre muskelspænding;
• højne tonen
• slappe af lændehvirvel og cervicothoracic område;
• lindre trykket på nerver
• genoprette blodcirkulationen
• reparere intervertebrale diske;
• lindre smerte og træthed
• at danne en stilling
• vokse et par centimeter.

Andre måder

1. Passiv strækning hjælper med at gøre en almindelig bord eller en hård seng. På den skal du ligge i følgende position: på bagsiden er hovedet hængt ned. Stretching skyldes kropsvægt. Metoden er ikke særlig effektiv, men hvis det ikke er muligt at bruge andre, er det helt acceptabelt.

øvelser

Og den mest almindelige, let tilgængelige og helt gratis måde at gøre strækker ryggen i hjemmet er at udføre gymnastik øvelser. De er opdelt i grupper og komplekser, afhængigt af rygsygdommen og dets lokalisering. Men der er tre sæt generelle forebyggende og understøttende strækningsøvelser, der anbefales til næsten alle (undtagen ovenstående kontraindikationer). Dette er et kompleks af lændehvirvelsøjlen, thorax og cervikal rygsøjler.

Lumbal stretch

1. Fra en stående position med benene placeret side om side, så mellem dem var det muligt at passe en fod - vippe til fødderne. Først berør fødderne med dine hænder, så gulvet på ydersiden af ​​fødderne, så sæt dine palmer på gulvet. Tilgang 25 konti. Fødder i knæene bøjes ikke.

Hvis du vil lære mere om, hvordan du udfører øvelser til Bubnovskijs hjem hjemmefra, samt at kende det fulde kursus + strække, kan du læse en artikel om det på vores portal.

Bryststræk

1. Stående, forlænge indstillingen af ​​benene op til skulderlinjen, slap af torso. Løft forsigtigt arme for at nå skulderlinjen, sving lidt ved albuerne. Hold frem til tilslutningen af ​​tommelfingerne. Gå tilbage til den oprindelige position. Tag tilbage. Kører glat, afslappet overkrop, nakke. Gentag otte gange.
2. I samme position drejes håndfladerne op. Bring sammen foran for at berøre små fingre. Gå tilbage, tag dine hænder tilbage. Alt fokuserer på palmerne. Boliger holdes afslappet. Otte gentagelser. Drej derefter dine håndflader og forsigtigt sænk dine arme.

Video - Opvarmning

Lig tilbage. Benene fra hinanden. Armene bøjede i albuerne. Overkroppen hviler på armene. Skuldrene trækkes tilbage og styres nedad. Der skal være tryk i skulderlinjen, hele torakalområdet og mellem skulderbladene. Nakken trækkes også, hovedet strækker sig opad. Flyt hovedet til højre mod højre.

Nakke strækker sig

1. Sidder, afslappet tilbage, løft dit hoved op og kast tilbage. Tilbage tilbage. Drej til venstre. Retur. Drej til højre. Udfør langsomt.
2. Beskriv hovedet på grund af musklerne i halsen halvcirkel lige op, så venstre op. Tilt hovedet ned til brystet.
3. Beskriv hovedets halvcirkel venstre nede og derefter nedad. Gentag alle tre øvelser fem tilgange.
4. Fra og med femte gang øges rækkevidden af ​​bevægelse, og gentag øvelserne med en maksimal amplitude på fem flere tilgange.

Video - Strækning af livmoderhalsen

Lægemidlet har altid placeret rygsøjlen som det vigtigste organ, koncentrationen af ​​magt, legemet og menneskets energi. Giv ham en anstændig opmærksomhed - menneskets direkte ansvar. Det er derfor, at strækøvelser er vigtige regelmæssigt og alle sammen. Derefter vil de være til gavn og give sundhed.