Moderne erhverv foreslår en stillesiddende livsstil, der fører til udseende af rygsmerter, med hvilken fitball øvelse for rygsøjlen vil hjælpe med at klare. Læger anbefaler at bruge dette multifunktionelle projektil, da det ikke kræver væsentlige materielle omkostninger, gør det muligt at gennemføre træning derhjemme uden fagligt tilsyn. Øvelser med en kugle til rygsøjlen anbefales til at korrigere kropsholdning, osteochondrose, osteoporose og styrke musklerne. Under graviditeten lindrer gymnastikken stress på underkroppen.

Hvad er fitball?

Fitball - universal sportsudstyr. Formen repræsenterer en stor bold (den gennemsnitlige diameter er 45-85 cm). Typer af sådanne skaller:

1. På overfladen - glat, med pimples, med håndtag (horn).
2. I form - standard rund, oval.

Bolden er velegnet til personer af forskellig alder, farve, da det kan modstå vægt op til 300 kg. Projektilet er universelt, men vælger diameteren på fitballen, du bør overveje din højde. Det omtrentlige forhold mellem vækst og størrelse af bolden:

• Op til 150 cm - 45 cm;
• Op til 165 cm - 55 cm;
• Op til 185 cm - 65 cm;
• Op til 200 cm - 75 cm;
• Mere end 200 cm - 85 cm.

Tip: På købstidspunktet skal du sidde på fitballen, hvis dine knæ er oprejst - du skal vælge en større diameter.

Udøvende øvelser til ryggen på fitball, du skal huske nogle regler:

1. For en uforberedt krop bør man starte med små belastninger, et lille antal tilgange, der gradvist øges. Det er nødvendigt at undgå mulige skader, forstuvninger, ubehag.
2. Gå på klasser ansvarligt, især med et problem tilbage. Ignorerer råd og regler, træning vil forårsage skade, og så er det svært at genoprette ryggen.
3. Tro ikke på myterne, at bolden kan briste, især stun. Materialet i sådanne projektiler er holdbart, hvilket betyder, at det ikke bærer nogen skade.
4. Når det begynder at virke, at belastningen ikke bringer det forventede resultat, er det værd at pumpe bolden mere, hvilket gør det ikke så stabilt. Rygmusklerne vil arbejde hårdere.

Et sæt øvelser på fitball

Stretching vil hjælpe med at lette spændingen.

1. Kneel ned, placere bolden foran dig.
2. Sæt dine hænder på toppen af ​​fitball ved at vippe kroppen parallelt med gulvet.
3. Udånd - løft og rundt om ryggen, flyt bolden til kroppen, hovedet ned til brystet.
4. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold din vejrtrækning jævnt.
5. Puste - tag startpositionen, hvile lidt og genudføre.

Med regelmæssig motion hjælper det med at niveauere rygsøjlen og aflaste spændinger i lænderegionen.

Følgende øvelse for at strække rygsøjlen, hvilket hjælper i kampen mod osteochondrose: strækker sig.

1. Sid på toppen af ​​fitball, bøj ​​dine ben på knæene, hænder hviler på væggen.
2. Inhalér - rul bolden tilbage så langt som muligt, og lad dine hænder stadig være. Ryggen bliver trukket ud.
3. Hold dig i denne position i 2 - 3 minutter, og hold din vejrtrækning jævnt.
4. Udånd - tag den oprindelige position.

Vridning på fitball udvikler fleksibilitet i rygsøjlen, hjælper med stagnation af salte i ryggen.

1. Ligge på ryggen, kast dine fødder på bolden, støtte med dine arme spredt ud på siderne.
2. Ruller med bolden til venstre og højre, så knæet rører ved gulvet. Forsøg at flytte kun hofteflader, ikke hjælper hænder.

Efter en lang arbejdsdag er der en belastning på ryggen for at slappe af dine muskler:

1. Lig tilbage på bolden, stræk benene, tryk dine fødder til gulvet, læg hænderne bag hovedet, rør gulvet med dine palmer.
2. Skal være rolig og endda trække vejret. Ved indånding skal kroppen slappe af, udånde - let, jævn belastning.

Øvelse rettet mod udvikling af hofteled:

1. Med en maksimal lige ryg sidder på toppen af ​​bolden.
2. Udfør en rund rotation af hofterne og hold den samme rytme. Sørg for at observere rytmen af ​​vejrtrækning, som skal være rolig, endog målt.

For at styrke musklerne i ryggen og pressen tilbyder vi følgende sæt øvelser:

• Lig ned på toppen af ​​bolden, læner på gulvet med dine arme og ben. Forlæng armen og det modsatte ben (for eksempel er venstre arm det højre ben). Forsink denne position i 4-5 sekunder. Ved udånding, vend tilbage til den oprindelige position. Skift arm og ben, genudfør.
• Liggende mave på bolden, sænk benene og armene nedad. Åndedræt - strække arme og ben samtidigt, kroppen skal være parallel med gulvet. Udånd - tag langsomt startpositionen.
• Lige mave på toppen af ​​bolden, hænder hvile på gulvet. Prøv at hæve lige ben over kropsniveau. Motion er for mere erfarne fitball elskere. Styrker ikke kun rygens muskler, men også abs.
• Kompliceret tidligere øvelse. Læg mave over bolden, lås bolden med hænderne. Hæv benene lidt over torso. For at opretholde balancen vil musklerne belastes.
• Velegnet til uddannede atleter. Tag en udsat position, sæt dine fødder på skallen. Inhalér - træk knæene op til brystet, ånder ud - tag startpositionen. Stærker musklerne i taljen, bukser, skuldre.
• Forrige øvelse i kompliceret form: Tag den samme startposition. Inhalér - hæv bækkenet, som om du forsøger at rulle, hold dine knæ så lige som muligt. Hold omkring 2-3 sekunder. Udånd - tag startpositionen.
• For dem, der ønsker at gøre stærkere ikke kun rygens muskler, men også balderne. Tag en stilling liggende på gulvet, læg foden på toppen af ​​bolden, hænderne skal være langs kroppen. Løft bækkenet op så langt som muligt, hold balancen, dvæle omkring 4-6 sekunder, vend tilbage til den indledende position. Vær forsigtig, hvis muskelstyrken ikke er tilstrækkelig til at holde balancen, er det bedre at starte øvelsen fra gulvet.
• Lig på kuglen med din mave, læg hænderne bag hovedet, med tæerne hvilende på gulvet (hvis det er svært at holde fast, skal du sætte positionen med dine hæle ved hjælp af en væg). Hæv skroget langs gulvet. Sendt for at styrke nedre ryg og gluteus maximus.

• Se også: øvelser i bestyrelsen Evminova

Øvelser under graviditet

Komplekset sigter mod at lindre spændinger fra taljen, styrke rygmusklerne, hvilket letter fødselsprocessen.

• Sidder på toppen af ​​bolden, hold dit rygniveau, hoved op, skuldre ned. Løft armene parallelt med gulvet, hold skyllet. Bøj din venstre hånd, tryk på din albue til din krop og send den tilbage. Stillingen ligner en bue streng. Tilsvarende gentages til højre.
• Sidder på toppen af ​​fitball for at strække ryggen, armene skal bøjes i albuerne, albuer presset til kroppen. Uden at fjerne albuerne fra kroppen skal du fortynde underarmen og holde dem parallelle med gulvet. Forsøg at reducere knivene hårdere, dvæle i 2-3 sekunder, tag startpositionen.
• Hold dit rygniveau, mens du sidder på en fitball, forlæng dine arme og hold dem parallelt med gulvet. Sænk kroppen ned til en vinkel på 60-45 grader til gulvet, med armer bøjet i albuerne. Tilslut skulderbladene og spar ikke skuldrene. I denne stilling skal du rette dine arme under indånding. Bøj armene under udånding og ryd op.
• Sid på dine knæ, vippe kroppen i en vinkel på 45-60 grader, hvile dine palmer på dine hofter. Arme bøjede, at lede til siderne, vippe legemet nedenfor. Det er nødvendigt at slutte sig til skulderbladene og sænke skuldrene for at vende tilbage til den oprindelige position.
• At træne vil have brug for en anden bold, mindre. Sid dig på gulvet, vend ryggen mod bolden, tryk på bagsiden af ​​hovedet og skuldrene, hold den lille bold med dine fødder, spred knæene til siderne. Sæt dine hænder bag hovedet, fold dem så dine underarme er forbundet. Afslappende så meget som muligt, ophold i denne position i cirka 2 minutter.

Hvis der opstår ubehag, rådgiver eksperter at lægge et tæppe eller en mat til fitness under skinkerne.

Om fordelene ved øvelser med fitball til ryggen kan du tale uendeligt. Vælg derfor dine yndlingsøvelser, udfør regelmæssigt, så vil din ryg altid være i god form, og du vil føle dig godt.

Træning for at styrke rygmusklerne og rette krop på fitball

På et tidspunkt udviklede neurologiens geni, Dr. Bubnovsky, en unik metode til at helbrede de mest alvorlige ortopædiske sygdomme ved hjælp af særlige fysiske øvelser kaldet kinesitherapy. Det innovative behandlingssystem "ifølge Bubnovsky" involverede ikke brug af medicin, og utroligt effektive resultater blev opnået udelukkende af patientens motoriske aktivitet. Det øvelseskompleks, der blev udviklet af lægen, omfattede blandt andet øvelser for rygsøjlen på fitball - og træning med denne store elastiske kugle med succes hjalp ikke kun til at styrke muskelrammen, men også for at eliminere virkningerne af nekrose, polyarthritis og endog foreskrevet for ryghinde.

I øjeblikket anbefales øvelser til ryggen på fitball til osteochondrose, osteoporose og graviditet samt for at rette kropsstillinger i hjemmet, tabe sig, stramme de gluteal muskler og bare for et godt helbred.

Fitball og dens fordele

Det skal bemærkes, at fitball som sportsudstyr har en fantastisk enkelhed i design og store muligheder for at opbygge din egen krop. Fitball øvelser er gode til både dybe og overfladiske muskler. Behovet for konstant balanceretention er en ideel træning for det vestibulære apparat, og ethvert andet moderne træningssystem kan misunde mængden af ​​muskelvæv involveret i øvelserne. Derudover tilhører denne sportsudstyr til at styrke musklerne i ryggen, maven og skinkerne i håndfladen i en sådan indikator som at styrke den terapeutiske effekt for lændehvirvlen. Endelig garanterer fitball øvelser manglen på problemer med spinalkurvatur, forbedrer blodcirkulationen og som følge heraf gør hudens glatte og friske hud.

Det anbefales dog at starte fitball øvelse kun for at få ondt i ryggen efter at have konsulteret en læge, hvem vil bestemme det kompleks af øvelser, der passer bedst til dig.

Typer af fitballs

Klassisk fitball til rygsøjlen kan være af forskellige niveauer af hårdhed, lavet i forskellige størrelser (normalt fra 45 til 85 cm i diameter) og afviger i en eller anden overfladetekstur. De mest populære bolde er:

• glat standard type
• udstyret med pimples (til en massage effekt);
• have originale "horn"
• "Peanuts".

En god fitball er udstyret med et anti-fraktur system, takket være det det nemt kan modstå belastninger på op til 300-350 kg.

Udvælgelsesregler

Det vigtige punkt er det korrekte valg af bolden, hvilket er nødvendigt for at opnå den optimale belastning af muskler og led. Normalt er den afgørende faktor ved valg af vækst af en atlet, hvorfor blandt specialister er der ca. forholdet mellem sidstnævnte og fitballen:

• op til 1 m 50 cm - 45 cm;
• op til 1 m 65 cm - 55 cm;
• op til 1 m 85 cm - 65 cm;
• op til 2 m - 75 cm;
• mere end 2 meter - 85 cm.

En anden simpel regel for udvælgelse kan være følgende målemetode - sidder på en oppustet bold, dine ben skal danne en ret vinkel i skurken. Hvis knæene bevæger sig op - er fitball for lille. Hvis fødderne næsten når gulvet - fantastisk.

Øvelser til ryg og ryg

Læger anbefaler normalt at omfatte stretching, straightening, stretching, twisting og "flying on the ball" i listen over sådanne øvelser (video tutorials med eksempler på deres implementering er bredt fordelt på internettet i dag).

afstivning

Det lindrer spændinger og strækker spinal muskler.

• holdning på knæene, med bolden foran ham;
• kroppen læner sig parallelt med gulvet, hænder falder på bolden;
• udåndes - ryggen løftes og afrundes, fitball ruller til kroppen, hovedet falder til brystet;
• med jævn vejrtrækning opretholdes kroppens position i 30 sekunder;
• åndedrag - den indledende position er taget og venter i yderligere 30 sekunder.

glatning

Styrker musklerne i ryggen og underlivet.

Udførelse (anbefalet ved siden af ​​væggen, om nødvendigt for at genoprette balancen):

• kroppen er afslappet, frit liggende på fitball på maven, arme og ben hænger ned;
• åndedrag - langsom retning med et forsøg på at rette torso parallelt med jorden;
• udånding - den indledende position tages også uden haste.

udvidelse

Strækker rygsøjlen, hjælper med at bekæmpe osteochondrose og de indledende stadier af brokken.

• pose - sidder på en fitball, knæ bøjede, hænder hviler mod en væg;
• åndedræt - bolden ruller tilbage med den samtidige tvungne maksimale strækning af rygsøjlen (da hænderne forbliver på væggen i samme stilling);
• med stabil vejrtrækning - 2-3 minutter i udvidet position;
• udåndes - vend tilbage til den oprindelige position.

curling

Det har til formål at udvikle rygsøjlens fleksibilitet (især når der er problemer med salte i ryggen) og styrke underkroppen.

• tilbage - på gulvet, bøjede ben kastet over fitball, støtte med udstrakte hænder på siderne;
• Forsøg på at bevæge kun hofter og bækken, ruller af ben med kuglen til venstre og højre er lavet, så knæet når gulvet (gentag 10-15 gange).

Flyver på bolden (eller "Flying Superman")

Udvikler vestibulært apparat, ryster pressen, styrker skrå muskler i ryggen.

• den oprindelige position - maven fitball, arme og ben hviler på gulvet;
• åndedrag - armen og det modsatte ben strækkes (det vil sige til venstre arm - højre ben og omvendt);
• 4-5 sekunder forsinkelse;
• udåndes - vende tilbage til den oprindelige position, hvorefter en gentagelse sker ved ændring af arme og ben.

Reverse hyperextension funktioner

En ret interessant variant af øvelsen er den såkaldte revers hyperextension på fitball. Dens forskel fra den klassiske gymnastik for at styrke ryggen, pressen og balderne er, at "arbejdet" ikke er den øvre torso, men hofteleddet og benene - mens selve kroppen er fastgjort fast. Fordelen ved denne metode er, at der ikke er nogen farlig belastning på ryggen i den - men det er muligt at indlæse den nederste del af kroppen meget solidt.

Bevist øvelser til ryggen på fitball - et sæt 6 bevægelser på bolden for fitness

Fitball er en unik simulator. For bare at sidde på det, skal du straks spænde hver muskelgruppe. At være engageret i det, træner du hele kroppen, styrker musklerne i ryggen, hofter, ryster pressen.

Regelmæssig motion vil hjælpe dig med at slippe af med rygproblemer, fjerne nakkepine, brænde fedt på ryggen og maven.

Øvelser på fitball for ryg og ryg hjælper med at forbedre kroppens fleksibilitet, udviklingen af ​​vestibulært apparat, lindre rygsøjlen, styrke muskelsystemet, forbedre kropsholdning.

Tips og advarsler før klassen

Sørg for at læse de vigtige anbefalinger nedenfor, før du gør øvelser med en fitness bold til bagsiden:

• Hvis du først kom til fitball, skal du ikke straks bede dig om hele træningsrækken. Først mød bolden - sid dig komfortabelt og hop. Ved at lave denne enkle øvelse vil du lære at holde balance.
• Bolden skal vælges for at passe til din højde - så vil det være behageligt og sundt at øve på det.
• Åndedræt kan ikke skade - ånde frit!
• Hvis du har problemer med rygsøjlen, skal du rådføre dig med en instruktør af fysioterapi øvelser og finde ud af, hvilke øvelser på kuglen til bagsiden vil være nyttige for dig, hvordan du udfører dem og i hvilket tempo. Spørg, hvor mange øvelser du skal udføre for at opnå et optimalt resultat.
• Før træning skal du opvarme eller motionere - for eksempel intensiv kørsel på stedet. Dette vil forberede muskler og ledbånd, fremskynde metabolismen.

Træningskompleks med 6 bevægelser

Vi præsenterer din opmærksomhed et effektivt sæt træning. Det anbefales at starte øvelser for at styrke rygmusklerne med en fitball med stretching. Så kan du selv vælge øvelser.

Vi ender med et kompleks af øvelser for at slappe af musklerne i ryggen og underlivet. Det hjælper med at genoprette vejrtrækning, lindre spasmer, forbedre blodforsyningen til musklerne.

I gennemsnit skal du øve fem gange om ugen i 30 minutter. Gymball træning kan også udføres flere gange om dagen. Tiden for hver klasse er ti minutter.

Pas på og lyt til dig selv. Nu kan vi begynde at træne!

1. Stretching (afslappende) rygmuskler

Denne bevægelse er beregnet til at påvirke de dybe lændermuskler. Det giver dig også mulighed for at strække musklerne i skulderen og thorax rygraden. Bidrar til udviklingen af ​​fleksibilitet i ryggen. Dårligt udviklede og spastiske spinal muskler er en af ​​de første årsager til rygsmerter.

Normalt anbefaler fitness instruktører at udføre flere sæt med ti gentagelser. Men hvis du er en nybegynder og ikke har lavet gymnastik før, så skal du starte med at udføre 5-7 gentagelser. I dette tilfælde er du nødt til at begrænse, for en gang, en tilgang.

Med hver lektion skal nummeret øges med fokus på deres velbefindende.

Motion udføres som følger:

1. Vi ligger på fitnesskuglen med maven, strækker vores ben, skubber vores tæer mod gulvet, mens vi yder jævnligt balance.
2. Armene er placeret parallelt med kroppen (som i billedet) og langsomt hæve overkroppen og brystet. Fokus på rygmusklerne. Linger på toppen punkt. Hold stillingen i et par sekunder og vend tilbage til den oprindelige position.
3. Der er også en kompliceret version af træning - vi reducerer desuden skulderbladene og lægger musklerne i overkroppen.

Motion hjælper med at strække musklerne, forsyner forsigtigt den fælles belastning, træner det vestibulære apparat.

Eller du kan gøre strækningen vist i denne video:

2. Hyperextension

Øvelse hyperextension bidrager til veksling af spænding og afslapning af lænde muskler og fjernelse af spasme. Udførelse af denne bevægelse på bolden indeholder yderligere stabiliserende muskler. Piger kan med succes bruge det til slankende ryggen. Hyperextension fungerer også godt på balderne.

1. Vi lægger os på fitnesskuglen med en mave, kroppen passer til bolden. Hænder bag dit hoved eller foran dig
2. Hæv torsoen, indtil ryggen og benene er en lige linje eller lidt højere. Undgå stærk afbøjning. Vi laver opmærksomhed på lændehvirvelsøjlen, da de smertefulde fornemmelser er på grund af svagheden i dets muskler.
3. Vi dvæler i nogle sekunder og vender jævnt tilbage til startpositionen.

Detaljeret implementering af denne bevægelse, se videoen:

Det anbefalede antal tilgange er tre til ti gentagelser. Hvis du træner for første gang, skal du starte med at lave et par gentagelser og fokusere på at opretholde balance.

3. Twisting

Sådan træning virker gennem musklerne, underlivet og strækker rygmusklerne. Effektivt forbrænder fedt i lændehvirvelsøjlen og siderne.

1. Vi ligger på fitballblade. Benene er bøjet i knæene strenge vinkler, de hviler mod gulvet, og vi holder vores hænder bag hovedet.
2. Hæv og sænk den øverste del af kroppen som det ville have gjort på gulvet, når pressen "rockede".

Få mere at vide fra videoen:

Det anbefalede antal gentagelser af øvelser er fra tre til femten. Beløbet øges gradvist.

4. Bro

Denne øvelse ligner den klassiske bro, men den er mere nyttig og mindre traumatisk.

1. Vi ligger på ryggen, vi placerer vores kalve på bolden, vi trykker vores hænder på gulvet.
2. Vi rulle bolden, rive bækkenet væk fra gulvet, mens du placerer bolden i midten af ​​ryggen og hjælper vores krop til at danne en bro.
3. Hvis det er muligt - hold dig i denne position i nogle få sekunder.

Det anbefalede antal gentagelser - fra tre og over, tilføjer gradvis en efter en.

5. Planck

Motion omfatter næsten alle dele af kroppen, herunder latissimus dorsi.

1. Vi ligger på kuglen med maven og ruller gradvist frem og gør små bevægelser af hænderne. Fødder skal ligge på bolden, og albue bøjede hænder på gulvet.
2. Stol på palmerne i dine hænder og albuer, fastgør føddernes stabile stilling på fitballen. Toes skal være hårdt mod bolden.
3. Vi indånder maven, spænder kroppens muskler, bøj ​​ikke eller bøj nedre ryggen, se ned. Kroppen skal danne en lige linje - linjen. Længe i denne position i nogle få sekunder.

Se videoen for flere detaljer:

Anbefales ikke til begyndere. I starten er du nødt til at mestre mere enkle øvelser, for eksempel bagudvidelse, liggende med forsiden nedad.

6. Løft benene på maven

I denne øvelse bruger vi musklerne i underlivet, ryggen, gluteal muskler, lårets forreste muskel.

1. Liggende på gymnastikballen med forsiden nedad.
2. Vi hviler med vores hænder på gulvet, først løfter vi det højre ben, så til venstre.

Mere om videoen:

Afslapning (hitch)

Denne øvelse, som nødvendigvis skal afslutte træningen.

1. Læg din ryg på gulvet. Rette ben sætter kælvområdet på bolden.
2. Vi ligger i ti minutter, vejrtrækning er fri, vi føler, hvor behageligt hele kroppen slapper af.

Denne bevægelse er ideel til at lindre smertefulde spasmer i de nedre rygmuskler i det radikale syndrom samt for at slappe af i rygmusklerne og i maves muskler.

Gode ​​resultater opnås ved at bruge fitball som en forebyggende foranstaltning for rygsygdomme, såsom osteochondrose og intervertebral brok.

Fysiske træningsinstruktører erkender, at gymnastikbolden er et ideelt middel til at styrke rygmusklerne, udvikle fleksibilitet og fjerne smerte. Derudover er det en meget munter form for motion, som forbedrer stofskiftet, giver lys og god stemning!

Øvelser på fitball til rygsøjlen - du kan behandle ryggen med glæde

Før man kom ind i aerobic og fitnesshaller, var fitball øvelse for rygsøjlen fast etableret i arsenalen af ​​fysioterapi teknikker. I dag er det svært at forestille sig en gymnastiksal uden sådant udstyr og en simulator. Stort elastisk gymnastikskugle bruges ikke kun til muskuloskeletale sygdomme, men også til mange andre patologier.

Fitball blev opfundet i Italien i 1963. Den første bold blev kaldt PON PON. Han var plastik, han havde 2 penne. Oprettelsen af ​​nye polymere materialer førte til udseendet af hoppende HOP-bolde og elastiske Pezzi-bolde.

I Schweiz besluttede disse legetøj straks at bruge i den komplekse terapi til patienter med cerebral parese (læge Susan Klein-Vogelbach) samt i fysioterapiprogrammer for nyfødte (fysioterapeut Mary Quinton). I fremtiden udvidede den amerikanske læge Joan Pozner Mauer cirklen af ​​terapeutisk og profylaktisk brug, nu af "schweiziske bolde" til kvinder under graviditet og patienter med rygsøjleproblemer.

Hvordan afhenter bolden

Selvfølgelig er det bedre at øve med bolden under vejledning af en øvelse terapi instruktør. I medicinsk og idrætshallen trænes øvelser for rygsøjlen på fitballen uden risiko for skade, og gruppelektioner normaliserer den psyko-følelsesmæssige tilstand.

Men hvis du har nok plads i dit hjem til at øve fitball, så skal du følge disse regler, når du køber det:

1. Pris spørgsmål. Højkvalitets og holdbar bold kan ikke være billig. De bedste bolde produceres stadig af firmaet, der opfandt det - Ledraplastic.
2. I tilfælde af problemer med det lokomotoriske system, skal du vælge en nåle fitball. Yderligere "zoneterapi", opnået fra bolden med bløde og elastiske pigge, vil ikke være overflødig.
3. Fitball størrelse er også vigtig. Vi giver det optimale biomekaniske forhold mellem menneskelig højde og fitball diameter: op til 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; over 180 cm: 75 Ø. Ikke desto mindre er det muligt at øve på den største bold - 85 cm.
4. Vælg ikke en bold med håndtag eller horn. De vil forstyrre udøvelsen af ​​rygsøjlen. Disse bolde er designet til børn og gravide.
5. Glem ikke at købe en pumpe. Undervisningen giver mere end 1000 gange at blæse og blæse bolden.

Rådet. Bolden er stadig bedre at holde opblæset. Hans forudgående træning bliver ofte en undskyldning for ikke at tage undervisning.

Kontraindikationer

Fitball øvelse er forbudt:

• mennesker med vedvarende problemer med vestibulært apparatur og patologier, der påvirker koordinationen af ​​bevægelser;
• hvis der er dermatologiske sygdomme i huden i kropsområdet, herunder allergiske udslæt;
• patienter med nogle af sygdommene i de indre organer, såsom levercirrhose, mavesår i det akutte stadium, hæmorider eller andre gastrointestinale sygdomme med risiko for blødning;
• i alvorlige læsioner af det kardiovaskulære system, for eksempel iskæmisk hjertesygdom eller angina stadium II-III;
• i de første 6 måneder efter kejsersnit eller anden abdominal kirurgi;
• med ustabilitet af hvirvlerne, eventuelle skader og sygdomme i ryggen i den akutte periode (!);
• i nærvær af intervertebrale brok store størrelser;

Advarsel! Hvis der er mellemvertebrusninger af lille størrelse, så vælg ikke studded, men bølgepap eller glat fitball. I dette tilfælde er alle øvelser for rygsøjlen med bolden, og endnu mere på den (!), Sørg for at bekræfte med din læge eller en øvelse instruktør.

Ca. sæt øvelser til rygsøjlen på bolden

Fitball til rygsøjlen giver dig mulighed for at vælge en række øvelser, der hjælper med hurtigt at øge fleksibiliteten og styrke rygmusklerne uden at tilstoppe dem. Osteochondrosis, osteoporose, spinal disprotusion - disse er de vigtigste patologier i ryggen, der kan behandles og forebygges ved hjælp af terapeutiske øvelser på bolden.

Videoen i denne artikel er ikke offentliggjort, men hver øvelse ledsages af et billede og en forklaring på, hvordan man skal ordentligt og hvor mange gange du skal udføre for at undgå at skade din ryg og få den maksimale terapeutiske effekt.

Det er vigtigt! Før hver øvelse på fitball glem ikke at gøre en hvirvelopvarmning af leddene!

Tabel 1 - Øvelser til bagsiden med en bold (stående):

Effektive backball øvelser på fitball

Øvelser på fitball er effektive på grund af den dybe undersøgelse af mus. Komplekser til rygsøjlen kan ikke kun styrke det muskulære korset, men også at korrigere forskellige krumninger, herunder dårlig kropsholdning. Regelmæssig motion vil hjælpe med at slippe af med kroniske lidelser.

Hvad er nyttige øvelser på fitball til ryggen?

Øvelser med fitball til ryggen er et gymnastik-kompleks, der giver dig mulighed for dybt at uddanne de muskler, der understøtter rygsøjlen. Samtidig fjernes klemmerne, holdningen er forbedret, og belastningen på ryggen på grund af styrkelsen af ​​musklerne reduceres. Øvelser har direkte indflydelse på musklerne og strækker leddene. Kernen i komplekset er ikke kun at træne ryggenes muskler, men også mavemusklerne. På den måde skabes en pålidelig støtte til rygsøjlen.

Indikationer og kontraindikationer

Indikationer for øvelse på fitball til ryggen er forskellige former for sygdomme i muskuloskeletalsystemet. Disse omfatter:

• krumning af rygsøjlen;
• osteochondrose og artrose;
• patologiske processer i de intervertebrale diske, hvor komprimering af nervefibre forekommer
• svækkelse af rygmusklerne.

Der er meget få kontraindikationer, da øvelser med fitball kan varieres. Gymnastikkomplekset, der styrker rygens muskler, bør dog ikke udføres af gravide og personer, der har lidt alvorlige rygskader, samt kirurgiske indgreb i maveskavheden.

Forberedelse til motionsterapi

Før du begynder klasser, skal du forberede dig. Først og fremmest bør du bære behagelige bomuldstøj gennem hvilke din krop vil trække vejret frit. Det er også bedre at lave specielle sko, for selv når der gøres øvelser derhjemme er der risiko for at glide.

Før du går videre til hovedkomplekset, skal du lave lidt opvarmning. Øvelse kan kun udføres 2 timer efter måltider. Varm op kompleks:

1. Stå lige, arme hævet, låse, ben skulderbredde fra hinanden. Stret dine hænder op, lidt stigende på tæerne. Føl, hvordan dine rygmuskler strækker forsigtigt. Bliv i denne position i et par sekunder og gentag 3 gange.
2. Startpositionen er ens. Det er nødvendigt at læne til højre, så til venstre, hænder stadig over hovedet i slottet. Bagsiden kan ikke bøjes. Lårene forbliver stationære. I hver retning er 5 skråninger.
3. Stå lige, udstrakte arme, fødder skulderbredde fra hinanden. Læn dig langsomt fremad, mens benene ikke bøjer ved knæene. Hold for 5 konti og vend tilbage til startposition.

Metode til motion med fitball

Teknikken med fitball øvelser er at aktivere bagens sovende muskler og deres aktive deltagelse i arbejdet. Et af de vigtigste komplekser, der kan udføres hjemme, pumper muskler fra en position på underlivet. Øvrige øvelser er givet til deres gennemførelse på specielle simulatorer, som fitball er aktiveret til.

Det er nødvendigt at lægge sig ned på fitball maven og greb stolene eller anden støtte med dine hænder for ikke at glide. Så skal du langsomt, så hæve, sænk derefter lige ben, føl dig hvordan rygmusklerne virker. Nok 20 gange for begyndere. Desuden er det nødvendigt at stille med dine fødder på gulvet fra samme position, og læg hænderne bag hovedet og løft den øverste halvdel af kroppen. I dette tilfælde bliver thoraxafsnittet udarbejdet. Sådanne øvelser forbedrer kropsholdning og eliminerer skoliose.

Metodik klasser Bubnovsky - video

Komplekset af øvelser til ryghinde

For spinal brok skal alle øvelser udføres meget omhyggeligt. Regelmæssig brug af komplekset giver dig mulighed for at slippe af med smerte og fremskynde genopretningen.

Fitball øvelse til ryggen skal gøres smidigt.

1. Det er nødvendigt at sidde på fitball og rette ryggen, men bøj den ikke. Hænder skal være på dine knæ. Dernæst skal du strække dit hoved og føle den bløde strækning af rygsøjlen. Hold i 10 sekunder og gå tilbage til startpositionen.
2. Den anden øvelse kræver en væg. Samtidig skal fitball placeres under ryggen, benene er lidt bredere end skuldre. Det skal langsomt presses og ruller bolden over rygsøjlen. Det skal ikke være mere end 5 gange. Hvis der opstår smerte, skal handlingen standses.
3. Den endelige øvelse er at, mens du står mod væggen, lidt tilbage op mod overfladen af ​​fitballen, lidt rullende op og ned og fra venstre mod højre. Denne handling stimulerer musklerne og eliminerer klemmerne.

Øvelser med fitball til rygsygdomme - video

Øvelser med fitball til skoliose

Øvelser med fitball til skoliose giver gode resultater med regelmæssig præstation. Stilling er forbedret, og spinalkurvatur rettes gradvist. Den første øvelse: Den oprindelige position - støtte på armene, ben hviler på fitball med skinner. Det er nødvendigt at omplacere børster jævnt og skiftevis, efterligne walking.

Derefter skal du ligge tilbage på fitball, lægge hænderne bag hovedet og hvile dem om muligt på gulvet, ligesom med dine fødder. Vær i denne position skal være mindst 30 sekunder. Så tag en pause og gentag handlingen.

Den tredje øvelse udføres på gulvet. Det er nødvendigt at ligge på ryggen og sætte dine fødder på fitballen. Derefter skal du hæve kroppen, forblive i denne position. Kroppen skal danne en lige linje med benene. Armene strækkes fremad, og blikket er rettet mod loftet. Kun 15 reps. Denne øvelse træner perfekt alle rygsøjlens muskler.

Øvelser til at styrke musklerne i ryggen - video

Øvelser med en fitball for at slappe af musklerne

Med hypertonicitet i rygmusklerne er deres afslapning nødvendig. Mennesker, der konstant er i samme position, skal regelmæssigt udføre følgende kompleks. Derudover giver motion mulighed for at fjerne smerter og forhindre bivirkninger ved styrketræning.

Det er nødvendigt at lægge sig ned på fitball maven og sætte dine fødder og hænder på gulvet. Samtidig skal du slappe af ryggen så meget som muligt. Du kan lidt forår. Efter 3-5 minutter skal du ændre startpositionen og lægge dig tilbage på fitball. I dette tilfælde bør benene fungere som en solid støtte. Det er nødvendigt at rulle bolden under rygsøjlen meget langsomt i løbet af et par minutter.

Og endelig, den sidste øvelse. Du skal sidde på gulvet, læg en kugle under ryggen, som hviler mod væggen. Flyt kroppen fra venstre mod højre, forsigtigt masserer hvirvlerne. Et sådant kompleks kan udføres efter en hård arbejdsdag. Det vil hjælpe med at slappe af og genvinde hurtigt.

Øvelser til behandling af fitball - video

Komplikationer og konsekvenser

Øvelser til ryggen med fitball skal udføres med stor forsigtighed. Dette gælder især for mennesker med hvirveldyr. Det anbefales at overvåge dine egne følelser og stoppe implementeringen med det mindste ubehag. Som regel er der ingen komplikationer med den rigtige tilgang til gymnastik. Men hvis du ruller af bolden kraftigt, kan du blive såret.

Begyndere, det er ønskeligt at have et antal af dem, der kunne forsikre dem om at falde. Det er også yderst uønsket at udføre komplekset under forværring af eventuelle sygdomme, især i nærvær af forhøjet temperatur.

I nogen tid kan ryggen smerte, da musklerne lige begyndte at arbejde rigtigt og ikke tilpassede sig belastningen. Dette er helt normalt og til sidst passerer.

Anmeldelser om brugen af ​​fitball

Fordele: Selv en nybegynder i fitnessens verden kan være engageret. En rigtig fornøjelse er at slappe af på det efter hårdt arbejde. Jeg tror, ​​at nogen, der har problemer tilbage, forstår mig. Smerten går væk, du har lyst til efter en lysmassage. Hjælper med at korrigere et lager, ikke samtidig at bruge de store anstrengelser. Det er nok bare at sidde på det. Styrker benens muskler. Uundværlig for dem, der forventer et barn eller som allerede har. Under graviditeten hjælper med at lindre nedre ryg. Og for børn er det ikke bare et legetøj, men det er nyttigt for børn at udvikle muskler og skelet. Ja, og at rocke på det er meget mere praktisk. Blandt manglerne er det ikke særlig praktisk for en lille lejlighed, da det tager meget plads, og hver gang det kommer til at blæse det væk, er det ikke alle, der ønsker at blæse op. Hvis der er en kat eller en hund i huset, kan de skade bolden.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitness har vi som de fleste med barnets fremkomst. Men barnet voksede og afkølet til ham. Og min mor begyndte at smerte lidt tilbage. Jeg blev interesseret i forskellige øvelser og så at mange af dem er færdige på fitness bold. Den mest elskede er at sætte ryggen på bolden og rulle den frem og tilbage. Bagsiden vil være glad endnu mere end en natsøvn. Musklerne slapper af, rygsøjlen masseres. Jeg ønskede ikke at stå op - det var så behageligt i min ryg, derfor blev jeg en yndlingsøvelse. Øvelser med en masse bold på internettet kan findes. Sagen er nødvendig og nyttig ikke kun for børn, men også for deres forældre og bedsteforældre!

rose-mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball er designet til fitness, til justering af kropsholdning, det kan bruges til at indlæse mange muskler, øge fleksibiliteten, men jeg brugte det helt til andre formål, og jeg vil sige en ting - en meget nødvendig ting. Denne bold blev givet til mig af min slægtning, da jeg blev gravid. I første omgang elskede jeg bare at sidde på det, svajte, senere begyndte min ryg at gøre ondt meget, jeg lægger mig ned på fitballen og svævede også i kaotiske retninger. Han hjalp virkelig, afslappet. Da hun fødte en baby, måtte han gøre forskellige øvelser og være sikker på at lægge mere på sin mave for at forhindre kolik. Men jeg gjorde endnu bedre: Jeg havde en ble på fitball, så det ikke var koldt, og et barn på bleen, håndterer til siderne og holder benene, rystede det. Det hjælper ikke kun meget med kolik, muskler styrker og begynder at holde hovedet, og barnet kunne også lide det meget. Også meget gemt med periodiske smerter i underlivet og under ryggen. Jeg anbefaler det absolut til alle (kun denne med "horn", men det er ikke dette), det ser ud til at bolden er lige stort, men jeg kunne ikke klare det. Desværre, nu har jeg ikke det, jeg måtte give det til en slægtning, men jeg skal selv få en.

Malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Øvelser på fitball for at styrke rygmusklerne kan forbedre ryggenes funktionalitet. Hvis du udfører de præsenterede komplekser regelmæssigt, kan du hurtigt rette op på din kropsholdning og slippe af med smerte i forskellige dele af ryggen. Inden man påbegynder et lægekompleks, er det nødvendigt at konsultere en specialist.

Øvelser for rygsøjlen på fitball

Fitball er en stor gymnastikbold, der bruges til sport og medicinske formål. Med det kan du slippe af med ekstra pund, styrke musklerne i benene og ryggen, og specielle øvelser til rygsøjlen på fitball, der hjælper med at styrke korset, bliver ofte ordineret af læger til behandling af forskellige sygdomme. Regelmæssig træning med en gymnastikbold giver dig ikke kun mulighed for at forbedre dit helbred, men også at øge din ånd og fjerne kedsomhed.

Drage fordel af brugen af ​​fitball

På trods af den fantastiske enkelhed i denne sportsudstyr er der store muligheder med hensyn til kroppens helbred. Regelmæssige, men godt udførte øvelser med fitball er nyttige til overfladiske og dybe muskelfibre. Derudover skal du i træningsprosessen konstant holde balance, så det indebærer et stort antal ekstra muskler. Mange læger anbefaler at bruge en gymnastikbold med spinalproblemer, for at normalisere blodcirkulationen i lændehvirvelområdet, samt at forbedre tilstanden af ​​huden.

Tip! På trods af det store antal positive kvaliteter anbefales det kun at bruge fitball efter rådgivning med din læge. Kun en specialist, der tager hensyn til patientens individuelle karakteristika, vil kunne vælge de mest egnede øvelser.

vidnesbyrd

Fitbol kan bruge mennesker af forskellig sex og alder, fordi det er et universelt gymnastikværktøj. Som regel er fysisk terapi ordineret til gravide kvinder for at lindre rygsøjlen og leddene, som kvinder ofte støder på under bæringen af ​​et barn.

Som forebyggelse af forskellige sygdomme, samt at skabe en korrekt kropsholdning, er der ofte ordineret øvelser med en gymnastikbold til unge børn over 5 år. Undersøgelser har vist, at børn, der regelmæssigt spiller sport, især på fitball, er mindre tilbøjelige til at opleve forstyrrelser i nervesystemets, respiratoriske og kardiovaskulære systemer. Derudover er deres krop vant til regelmæssig fysisk anstrengelse, så overbelastning i muskelvævet forekommer ikke. Som en effektiv metode til at håndtere arthritis er gymnastikbolden foreskrevet for ældre. Regelmæssige klasser genopretter hele bevægelsen af ​​deres krop.

Der er andre patologier, hvor patienterne er ordineret øvelser med fitball. De mest almindelige af disse er:

• krænkelse af kropsholdning
• osteochondrose i tværsnittet;
• bøjningens bøjning (skrå position);
• udvikling af flatfoot (tværgående eller langsgående);
• krumning af ryggen eller, som det også kaldes af læger, skoliose.

Alle ovenstående overtrædelser tjener som en indikation for brugen af ​​en speciel gymnastikbold. Selvfølgelig bør alle læger, lægeundersøgelsens varighed og terapeutiske forløb og yderligere procedurer til behandling af en sygdom.

Er der kontraindikationer

Der er visse sygdomme, hvor udviklingen af ​​som anvendes fitball, da en af ​​behandlingsmetoderne ikke anbefales. Blandt alle kontraindikationer er følgende:

• udviklingen af ​​sklerose (progressiv fase);
• Graviditetsforløbet med komplikationer;
• mekanisk beskadigelse af rygsøjlen på grund af skade
• sygdomme i det kardiovaskulære system;
• udvikling af dermatologiske patologier
• intervertebral brok.

På trods af at det ved første øjekast synes øvelser med en gymnastiklæge helt sikker og harmløs, inden du begynder klasser, vil det ikke være overflødigt at konsultere en læge for rådgivning. Det tager ikke meget tid, men du vil være sikker på effektiviteten af ​​denne behandlingsmetode.

Valget af gymnastikbold

Det menes at størrelsen på gymnastikbolden skal vælges i overensstemmelse med personens højde. Selvfølgelig har denne teori sine fordele, da det under graviditeten er nødvendigt at skabe de mest behagelige betingelser for træning. Men på den anden side, hvis øvelserne udføres af en almindelig person (det vil sige ikke gravid), så spiller kuglens størrelse ikke en særlig rolle. Selvfølgelig, når man vælger til fordel for en meget lille fitball, vil det være ret svært at holde balance under træning.

Blandt de forskellige bolde, hvis diameter varierer i området fra 45 til 90 cm, er det nødvendigt at vælge den mest egnede. Når du vælger, skal du følge anbefalingerne fra eksperter. For at gøre dette skal du sidde på bolden og forsøge at bøje 90 ° ved knæene. Hvis du klarer at gøre dette, og den dannede vinkel er ca. 90 °, så er bolden passende.

Når du har besluttet dig for størrelsen af ​​fitballen, skal du kontrollere dens elastik. Faktum er, at at øve på en for elastisk bold ikke giver dig mulighed for at udføre øvelserne normalt, da du ikke kan holde balancen på det. Men for blød (deflateret) gymnastikbold er også ikke egnet, fordi den ikke vil være i stand til at yde normal støtte til kroppen. Fra alt dette er det nødvendigt at konkludere, at gymnastikballen skal være oppustet, så det ikke under bukets vægt bøjer meget.

Træningsfunktioner

Når du vælger en passende fitball, kan du starte klasser. Nedenfor er de grundlæggende principper, der skal følges for at opnå den maksimale effekt fra øvelserne.

De hjælper også med at undgå forskellige problemer, herunder skader:

• tag nok tid til at varme op. Alle erfarne atleter vil sige, at enhver træning, det være sig fodbold, squatting eller fitball, bør begynde med en god træning. Det er nødvendigt at varme op muskelfibre;
• overdriv det ikke. Hvis du er ny til denne forretning, så prøv at gradvist indlæse musklerne. Du behøver ikke at springe ind i fitnessens verden og udmattende den allerede svage krop. Prøv at øge belastningen gradvist under hensyntagen til kroppens reaktioner og reaktion på aktiviteten;
• Ikke ignorere anbefalinger fra en mentor. Hvis du bliver fortalt, at du i en bestemt øvelse gør noget forkert, rette fejlen. Det anbefales at deltage i en gruppe eller under tilsyn af en kvalificeret fagmand. Så du kan minimere risikoen for skade.

Hvis du er i tvivl om noget, for eksempel rigtigheden af ​​at lave en øvelse eller en anden, er det bedre at ikke risikere det, men at søge hjælp fra en træner.

Sæt med øvelser

Det er nødvendigt at gennemføre klasser på en flad overflade, men samtidig bør den ikke glide, derfor er det ønskeligt at udføre øvelser på en slags tæppe. Sikkerhed er afgørende. Bevægelserne skal være glatte, glem ikke at det vigtigste ikke er hastigheden, men kvaliteten af ​​ydeevnen. Kun med den rigtige tilgang kan du opnå maksimal effekt.

Tabel. Styrke øvelser på fitball.

Øvelser for rygsøjlen på bolden ifølge Bubnovsky, med osteochondrose og brokkelse i lændehvirvelsøjlen

Fitball - en speciel bold til øvelser med det formål at forbedre ryggen. Dette er en effektiv metode til behandling og forebyggelse af sygdomme i ryggen. Fitball øvelser fjerner belastningen fra ryggen området, forbedre kropsholdning og fælles mobilitet, styrke muskelvæv.

Fitball og dens fordele

Fitball blev oprindeligt skabt til behandling af patienter med spinalproblemer i private og offentlige klinikker. Målet med træning med bolden er at genoprette ryggen efter skader og kirurgi.

Bolden blev hurtigt populær og begyndte at blive brugt ikke kun som en rehabiliteringsprojektil. I dag købes det til sportsfaciliteter og til aktiv brug i hjemmet.

Øvelser på bolden til rygsøjlen, udført regelmæssigt, hjælp:

• styrke muskelstrukturen
• gøre din krop selv;
• slippe af med overskydende vægt;
• bringe problemområder på kroppen i orden.

Som et resultat kan du få en trim, slank og smuk figur.

Fitball har mange positive ting:

• danner den korrekte stilling
• øger styrke og muskelstyrke
• hjælper med at forbedre motorens koordinering og det vestibulære apparat;
• giver fleksibilitet tilbage
• lindrer rygsøjlen;
• normaliserer metabolisme samt udførelsen af ​​respiratoriske, nervøse og kardiovaskulære systemer;
• øger effektiviteten af ​​blodforsyningen
• justerer til en positiv, opløftende.

Dette er den eneste metode, der samtidig lancerer aktiviteterne i taktile, visuelle, vestibulære og motoriske apparater. Engagere på bolden er behageligt og bekvemt, så det er ideelt for folk i enhver aldersgruppe, og endog for gravide kvinder.

Indikationer og kontraindikationer til klasser med bolden

Brugen af ​​bolden anbefales til personer, der lider af fedme, og de er kontraindiceret til øget fysisk anstrengelse såvel som dem, der har alvorlige helbredsproblemer.

Øvelser for rygsøjlen på bolden reducerer signifikant chokbelastningen på muskuloskeletalsystemet. Da klasserne med opgørelsen udføres glat, er muligheden for skade på leddene og ledbåndene fuldstændigt udelukket.

Fitball træning er ideel til gravide, såvel som personer med ledskader og åreknuder. På trods af en række positive aspekter og en høj grad af sikkerhed er der flere kontraindikationer, der forbyder at spille på bolden.

Disse omfatter:

• krænkelse af funktionaliteten i det kardiovaskulære system
• Tilstedeværelsen af ​​patologiske processer i de indre organer
• udvikling af brok i regionen mellem intervertebrale diske.

Hvis der er problemer med sundheden, er det bedre at udføre klasser med en træner, der vælger den optimale variant af belastningen på kroppen og justerer det om nødvendigt.

Grundlæggende regler for øvelser

Der er flere regler for brugen af ​​fitball, som er vigtige at følge:

1. Den første øvelse på bolden bør ikke være intens. Det er nødvendigt at gradvist øge deres afstand.
2. For at komplicere aktiviteter kan du pumpe bolden så meget som muligt, hvilket gør det mindre "bøjeligt" og stabilt. Dette vil bidrage til større muskelspænding under gymnastik.
3. Opgørelsen er sikker, den brister ikke, men dækker kun hvis den er beskadiget.
4. Opvarmning bør udføres glat og omhyggeligt. Specielt gælder denne regel for kvinder i børns og ældres stilling.

Komplekse øvelser til rygsøjlen

For at løse problemer, skal du udføre følgende øvelser dagligt:

1. Læg på fitball, med hovedvægt bør være på brystet, hviler hans fødder mod væggen. Hænder bør bøjes, palmer skal placeres på bolden, og albuer skal flyttes fra hinanden. Klatre op, når du indånder, hviler på overfladen af ​​opgørelsen. Ved udånding - for at vende tilbage til den oprindelige position. Gentag 8 gange.
2. Tag den samme stilling, drej hovedet først til en og derefter til den anden side, mens du forsøger at se dine fødder. Gentag 4 gange.
3. Lig på fitball, rette en arm fremad mens du indånder, og den anden - tilbage. Ved udånding - for at ændre hændernes position. Gentag 15 gange.
4. Lig ned med din mave på fitball, sænk lemmerne. Det er vigtigt at slappe helt af kroppen, så ryggen kan strække sig så meget som muligt. Du skal være i position i ca. 30 - 40 sekunder, hvorefter du skal gruppere og gentage øvelsen igen.
5. Kram bolden med dine hænder, knæ og træk op uden at lægge ryggen op. Gentag 8 - 9 gange.

Øvelser for spinal fleksibilitet

Disse øvelser for rygsøjlen med brugen af ​​bolden vil bidrage til at gøre det mere bøjende og stærkt. For at opnå den ønskede effekt skal du følge sekvensen i implementeringen af ​​komplekset.

Fremgangsmåden er som følger:

1. Sid på fitball, mens du holder din ryg så glat som muligt og forsigtigt pumpet frem og tilbage. Dernæst lav et par cirkler med hofter med bløde studs. Øvelse varighed - 5 minutter.
2. Når du sidder på bolden, skal du adskille til siderne af hånden og løfte benet uden at bøje det. Ved hjælp af det andet ben skal du udføre flere spring og efter dem - et par cirkulære bevægelser. Gør det samme med det andet ben. Disse manipulationer skal udføres mindst 10 gange.
3. Sid på hæle og hvile på skallen med dine hænder. Under udånding skal fitball rulles tilbage til den modsatte side, mens stretching, retting ryggen til det maksimale. Det er nødvendigt at tage en startposition ved et åndedrag. Øvelse varighed - 5 minutter.

Øvelser for at justere rygsøjlen

For at gøre ryggen jævn og smuk skal du kun udføre 3 øvelser dagligt:

1. Sid på kuglen og læg fødderne skulderbredde fra hinanden, læner sig fra den ene side til den anden med din arm udvidet. Det er vigtigt at forsøge at strække siden så meget som muligt. Varighed - 6 minutter.
2. At ligge på hans mave på projektilet og ruller på den. Det samme skal ske med bagsiden. Gentag øvelsen 5 - 6 gange.
3. Lig på kuglen med din ryg, rette dine ben og lidt fortyndet, presset til fodens gulv. Hænder bør hæves over hovedet. Udfør cirkulære bevægelser i begge retninger i 5 minutter hver.

Øvelser til at styrke musklerne i rygsøjlen

For at gøre muskelvævet stærkere og mere holdbart kan du bruge følgende kompleks:

1. Læg på hans mave på bolden, hviler hans hæle på væggen og tæerne på overfladen af ​​gulvet. Pick up hænder til hovedet og løft kroppen, holde balancen. Har brug for at gentage 15 gange.
2. Lige mave på fitball og hvile på gulvet med sine håndflader. Hæv dine ben og forsøg at holde dig i balance, skiftevis bøje hver. Skal gentages 50 gange.
3. Tag en skal i hænderne, stå på tæerne og løft den op, lav cirkulære bevægelser. Du skal gentage øvelsen mindst 30 gange.

Øvelser i spinalkurvatur

Den følgende liste - meget effektive øvelser med bolden, der sigter mod at styrke muskelsystemet:

1. At ligge på gulvet med maven til bunden, dreje håndfladerne til bunden og hvile sine fødder på bolden. Palmerne skal skiftevis skiftes frem og tilbage og derved imitere at gå på hænderne. Varighed - 7 - 10 minutter.
2. I samme position skal du lave 5 - 10 pushups.
3. Læg på din shell med ryggen, sæt dine fødder på gulvet, hæv armene over hovedet og vrid på pressepladsen.

Fitball øvelse med osteochondrose

Varianter af øvelser designet til at eliminere osteochondrose, er det vigtigt at udføre på en elastisk bold:

1. Læg på fitball mave og sænk lemmerne til gulvet. Gradvist hæve hver arm og ben, så begynde at hæve to ben og to arme, samtidig med at balancen opretholdes. Varighed - 3 - 5 minutter.
2. At være i samme position, rul over projektilet, hjælper hænder "walking" på gulvet. Manipulation er nødvendig i 5 - 6 minutter.
3. Denne øvelse ligner den forrige, kun i dette tilfælde skal du ligge på ryggen.

Øvelser med en fitball for at slappe af musklerne

For at slappe helt af i ryggen efter en hård arbejdsdag eller fysisk anstrengelse er det nok at udføre nogle enkle handlinger med en fitball.

De mest enkle øvelser:

1. Læg dig ned på bolden og slappe helt af, mens lemmerne skal sænkes til bunden. Du skal være i denne position i mindst 2 minutter.
2. Tag en liggende stilling, så forsigtigt og forsigtigt rulle på maven. Gentag 15 - 20 gange.
3. Lig tilbage på bolden og læg fødderne på gulvet, lav cirkulære bevægelser i 5 - 10 minutter.

Øvelser for hernieret hvirveldyr

Hovedreglerne for følgende øvelser - nøjagtighed og glathed.

Så hvad skal man gøre med dette problem:

1. Sid på bolden, juster din ryg så meget som muligt og stram din mave. Læg langsomt dit hoved fremad og hold det i den position i nogle sekunder. Derefter skal du vippe hovedet tilbage på samme tid. Udfør 8 - 10 gange i hver retning.
2. Følgende øvelse udføres på samme måde som den første, men i dette tilfælde læner hovedet sig mod skuldrene.
3. Sid på fitballen, nivellerer ryggen, du skal lave cirkulære bevægelser i 7 - 8 minutter.

Komplekse øvelser til Bubnovsky for rygsøjlen

For rygsøjlen er sådanne øvelser på bolden en af ​​de mest effektive, da de hjælper med at klare problemer i ryggen:

1. Du skal sidde på en sportsudstyr og rette ryggen, men uden at bøje den. Sæt dine hænder på knæ og begynder at nå frem til toppen af ​​dit hoved. Løs denne position i 10 sekunder. Gentag 10-15 gange.
2. Tryk bolden mod væggen med ryggen og begynde at kneppe glat og derved rulle opgørelsen langs rygsøjlen. Gentag behovet 5-7 gange.
3. At være i samme position, skal du udføre handlinger svarende til at hoppe på en trampolin, mens du ruller bolden op og ned. Varighed - 5 minutter.
4. Læg dig tilbage på projektilet, og rør derefter dine hænder og fødder til gulvet og vær i denne position i ca. et minut. Gentag 4 - 5 gange med pusterum.
5. Lig på gulvet med din ryg ned og læne på bolden med dine fødder, løfte kroppen og holde den i ca. 30 sekunder. Gentag - 10 - 15 gange.
6. Lig på bolden med en mave, mens du hviler på gulvet med lemmer. Hold i 3 - 4 min. Det er vigtigt, at ryggen er helt afslappet. Herefter skal de samme manipulationer ske med bagsiden.

Hvilke komplikationer kan opstå efter klassen?

I dag er der ingen data om komplikationer efter brugen af ​​fitballen, da den ikke har en negativ indvirkning på helbredet, men kun hjælper med at klare en række problemer.

Komplikationer kan skyldes manglende overholdelse af reglerne for brug af projektilet eller overdreven bevægelsesintensitet under træning. Mulige konsekvenser er muskelbelastning, rygmarvsskade osv.

Ekspertrådgivning: Hvordan vælges en fitball til træning?

For klasser på bolden for at give maksimal fordel, skal du være særlig opmærksom på hans valg. Når du vælger, skal du tage hensyn til højden og alderen hos den person, der vil blive forlovet.

Først og fremmest vedrører det dens diameter:

• børn 5-10 år - 55 cm;
• folk er mellem 150 og 170 cm - 65 cm;
• folk er mellem 170 og 190 cm - 75 cm høje;
• hvis højde er over 190 cm - 85 cm.

Vigtigt: Den pågældende persons vægt må ikke overstige 130 kg, selvom fitball er i stand til at modstå en statistisk belastning på 300 kg.

Der er flere typer bolde:

• ortopædisk - designet til gravide, udstyret med specielle håndtag til nemheds skyld;
• boldjakke - skabt til babyer. Det hjælper med at fjerne muskelhypertoner, styrke muskuloskeletalsystemet, starte arbejdet i abdominale organer, roen den følelsesmæssige tilstand af babyen.
• til fitness - det kan være glat eller ribbet, udstyret med sikkerhedsklips.

Dette ved første øjekast er simpel sportsudstyr i stand til at returnere fleksibilitet og sundhed til rygsøjlen. Muskelelasticitet genoprettes, smerter i ryggen forsvinder osv.

Øvelser på bolden til rygsøjlen - glat krop, stærke muskler

Systematiske øvelser på fitball hjælper med at returnere den slanke figur. Speciel træning på bolden er nødvendig for kvinder efter fødslen. Fitball er en sikker og blid måde at tabe sig på. Det kan genskabe kroppens lys og helhed, som helhed.

Til rygsøjlen er øvelser på bolden den bedste mulighed for at opretholde sin helbred og behandle sygdomme i muskuloskeletalsystemet. Udover funktionaliteten har fitball en høj grad af holdbarhed og pålidelighed, derfor er det helt sikkert for den studerende.

Video om øvelser på bolden til ryggen i Bubnovsky

Behandling af smerter i rygsøjlen med en gymnastikbold:

Restorative gymnastik med herniated disc: