Alvorlige skader på rygsøjlen og leddene i en ung alder er en handicapdom for næsten alle, men ikke for Dr. Bubnovsky. Ønsket om at leve fuldt ud skubbet ham til at udvikle og udføre øvelser efter en personlig teknik, som hjalp med at genoprette sin krop efter en bilulykke.

Øvelser for muskler, led og rygsøjlen, som den fremtidige læge udførte til rehabilitering af den skadede organisme, blev efterfølgende raffineret og patenteret af ham. Behandlingen ifølge Dr. Bubnovskys metode lagde ikke kun sig selv, men også tusindvis af taknemmelige patienter på hans fødder.

De vigtigste principper for gymnastik øvelser til rehabilitering klasser

Vigtigt at vide! Læger er i chok: "Der er et effektivt og overkommeligt middel til ledsmerter." Læs mere.

Terapeutisk gymnastik af Dr. Bubnovsky er udviklet og bygger på principperne om fælles gymnastik, når øvelser udføres gennem smerte. Behandling og rehabilitering er baseret på et kompleks på 20, ved første øjekast, enkle øvelser. Efter patientens tilstand er diagnosticeret vælges øvelser, og deres rækkefølge og antal gentagelser til de muskelgrupper, der har brug for træning, er bygget.

Til behandling af den beskadigede ryg og led er der lavet en gymnastikbelastning, hvilket ikke forårsager akut smerte, men bliver gradvist overvundet. Øvelserne udviklet til Bubnovskys rehabilitering er baseret på bevægelsestræning. På grund af visse belastninger på muskler og ledbånd er der en stigning i bevægelsen af ​​blod og lymfe til de berørte områder.

Selv "forsømte" problemer med leddene kan helbredes derhjemme! Bare glem ikke at smøre det en gang om dagen.

Forbedret tilførsel af næringsstoffer til vævene hjælper den regenerative proces i muskler og nerveender. Kører den naturlige mekanisme for regenerering af kroppen. Denne behandlingsmetode hedder kinesitherapy. Gymnastik kompleks er valgt individuelt og kan udføres hjemme.

Udnævnelser og kontraindikationer til gennemførelsen af ​​det medicinske kompleks

Mange forskellige øvelser og gymnastikkomplekser til behandling og genopretning af rygsøjlen er blevet udviklet. I de fleste tilfælde vælges de individuelt. Der er dog visse kontraindikationer til deres gennemførelse:

• høj kropstemperatur
• cancer patologi;
• kroniske sygdomme i det akutte stadium
• svære infektiøse læsioner af kroppen
• individuelle kontraindikationer.

Alle anbefalinger til gennemførelse af terapeutiske øvelser foreskrevet af lægen Bubnovsky efter yderligere undersøgelse for at eliminere skjult patologi. Det terapeutiske resultat kommer som et resultat af passiv og aktiv belastning på muskelsystemet. Effekten kommer efter et langt forløb af at udføre terapeutiske øvelser til rygsøjlen.

Effektive øvelser til rygsøjlen og leddene

For at udføre gymnastikkomplekset for rygsøjlen derhjemme, anbefales følgende 20 grundlæggende øvelser af Dr. Bubnovsky.

Til behandling og forebyggelse af sygdomme i led og rygsøjlen bruger vores læsere metoden til hurtig og ikke-kirurgisk behandling, som anbefales af førende reumatologer i Rusland, som besluttede at udtale sig mod farmaceutisk kaos og præsenterede et lægemiddel, der virkelig behandler! Vi blev bekendt med denne teknik og besluttede at tilbyde det til din opmærksomhed. Læs mere.

1. Når du indånder, stiger du fra en siddestilling på hæle, hvilket gør cirkulære bevægelser med hænderne. Ved udåndningen, vend tilbage til PI.
2. Fra den liggende stilling på udåndningen til at stige med bøjede knæ. Puste - gå ned på ryggen. Du kan opdrætte og samle dine knæ.
3. I samme position løfter torso, forsøger at reducere albuer og knæ. På et åndedræt at gå ned på ryggen.
4. Liggende på din side, hvile din hånd på gulvet, som du trækker vejret op og indånder for at komme ned.
5. Stående på alle fire, slappe helt af bækkenets muskler og hæve benene, "wag hale".
6. Ophold i denne position, udfør bøjninger, bøje dine albuer.
7. Sid på hæle, stræk tilbage, slap af alle dine muskler.
8. Have sat på et gulv med vægt på hænder, til at udføre øvelse "saks".
9. Lig ned på gulvet på den ene side og træk benet bøjet på knæet til skulderen (indånder), benet vender tilbage til den flade position - udånder.
10. Liggende på maven, er nøjagtigt udvidet og hævet, hænder fremad. Sænk derefter benene og løft torsoen. Så alternativt.
11. I den liggende stilling mens du indånder, trækker dine knæ i brystet, udåndes, løfter dine ben op, dine tæer på dig, dine arme til siderne.
12. Ved at forblive i samme position, bøjer benene sig og bøjer til venstre, lige og også til højre.
13. Når du befinder sig i en stilling på bagsiden, bør du bøje dine knæ og hæve torso, der spænder på mavemusklerne.
14. Fortsættelse af den foregående øvelse: Sæt den højre fod på venstre knæ og træk venstre albue til knæet på højre ben, udånding er lavet, vender tilbage til startpositionen - indånding.
15. Den er lavet på samme måde i den anden retning.
16. Næste er push-ups fra gulvet, hvilket gør udånder, når de rejses op.
17. Stående på alle fire, ved indåndingen, trækkes knæet op til skulderen og er lavet med foden på udåndningen.
18. Den næste fase er "gå på gluteal muskler", bagud og derefter fremad, flere gange.
19. Stretching musklerne. Stående eller sidde (som du vil), mens du trækker vejret, langsomt med dine hænder, så vidt muligt nå dine sokker. På udånden, også langsomt unbend.
20. Den endelige øvelse er muskel afslapning. Ved udånding skal du forsigtigt strække sig tilbage på dine hæle.

Generelle anbefalinger

Spinal behandling ved hjælp af Dr. Bubnovskys gymnastik kompleks skal kun udføres efter høring af en specialist. Antallet af øvelser og deres varighed tildeles individuelt under hensyntagen til graden af ​​skader på rygsøjlen og tilstanden af ​​musklerne.

Lægen kan anbefale det ekstra kompleks for begyndere med svækkede muskler til de grundlæggende 20 øvelser i Bubnovsky. Behandlingen bliver også mere effektiv, hvis du følger en bestemt kost og bruger urtete.

Hvordan glemmer man ledsmerter?

• Fælles smerter begrænser din bevægelse og hele livet...
• Du er bekymret for ubehag, knap og systematisk smerte...
• Måske har du prøvet en masse narkotika, cremer og salver...
• Men dømmer ved at du læser disse linjer - de hjalp dig ikke meget...

Men orthopedisten Valentin Dikul hævder, at der findes et virkelig effektivt middel til ledsmerter! Læs mere >>>

20 øvelser af Bubnovsky

Essensen af ​​behandlingen ifølge Bubnovsky-metoden er kinesitherapy. Kinesitherapi oversættes som en bevægelsesbehandling, og det er på denne baggrund, at Dr. Bubnovskys øvelser er bygget. Deres skaber er sikker på, at en person er i stand til at helbrede sig selv ved hjælp af egenkapitalens egenskaber. Bekræftelsen af ​​rigtigheden af ​​dette synspunkt er det berømte kompleks af 20 øvelser af Bubnovsky. På trods af at stereotypen allerede har taget form, som om Bubnovskys øvelser kun er beregnet til ryggen, har du nu mulighed for også at pumpe pressen.

Vi vil vise dig hoveddelen af ​​de 20 øvelser fra Dr. Bubnovsky.

1. Vi udfører kihi fødder - vi sidder ned på et gulv, vi strækker ben, sokker på os selv, vi hviler på os selv. Hovedpunktet i øvelsen er altid ret knæ. Vi udfører saks-type bevægelser - vi starter med en vertikal løft på et ben, og derefter alternative løfter på begge ben. Som du kan se, besidder venner fra barndommen "saks" et avanceret sted blandt de 20 grundlæggende øvelser af Dr. Bubnovsky.
2. Vinker på siden - det vigtigste er, at vi ligger strengt på hoften, knæene rettet, sokker på os selv, vi hviler på gulvet med vores hænder. Vi laver vandret saks, løftes lidt af benene fra gulvet. Vi forsøger at holde maven tegnet.
3. Udfør øvelsen på siden - kroppen er strakt i en linje, maven og balderne trækkes tilbage, vægten på underarmen. Vi trækker sokkerne fremad, løft det øverste ben til skulderen med knæet bøjet, sænk det og lav det maksimale lige ben.
4. Vi gør en øvelse, der ligger på ryggen, så længe vores skuldre ikke kommer ud af gulvet. Benene strakte sig ud på gulvet, arme bag hovedet. Vi trækker op til knæene til brystet, som vi udånder ved at flytte dem så langt som muligt med større amplitude. Sænk benene, træk sokkene fremad, bøj ​​benene, træk sokkene over.
5. Hænder bag hovedet, knæ bøjede. Gør skroget som du trækker ud i antallet af fire.
6. Vi strammer knæene til brystet, strækker pressen.
7. Løft på udånder lige ben op, ikke sænk dem til enden på gulvet.
8. Knæ bøjede, hænder fremad, udånding, træk dine hænder til knæene og rive kun skulderbladene ud.
9. Forlæng benene, slip kroppen fremad til benene.
10. IP - ligger på sin side. På bekostning af et øvre ben bøjer vi og udfolder lysken til gulvet på bekostning af to, vi vender tilbage til PI på bekostning af tre - vi gør maksimal lige ben.
11. PI er den samme, vi kaster knæet fremad, så tæt som muligt for os selv, og bevæg derefter foden tilbage.
12. Vi lægger sig ned på gulvet, arme bag hovedet, vi laver en cykel - skiftevis går vi sammen med de modsatte albuer og knæ på opstigningen.
13. Cykel ligger på sin side - på udånder, bøj ​​nederste ben ved knæet og træk armlen på overarmen til knæet, mens indånding tager albuen så langt som muligt og bøj knæet på overbenet.
14. Vridning - vi starter så vidt muligt knæet på det øverste ben, på udånder vi trækker tilbage, retting, mens vippe kroppen fremad.

20 grundlæggende øvelsesmetode Bubnovsky til behandling af rygsøjlen

Metoder af Dr. Bubnovsky S.M. dækker rehabilitering og funktionel rehabilitering af patienter ikke kun med akutte og kroniske sygdomme i muskuloskelet systemet, men også hovedsystemerne i kroppen: hjertet og blodkarrene, maven og tarmene, urin og nervesystemer.

I sin metode bruger Sergey Bubnovsky en ny retning i medicin - kinesitherapy, hvis formål er at helbrede leddene og rygsøjlen uden kirurgi på grund af patientens aktive deltagelse i denne behandling ved hjælp af sine egne indre reserver af kroppen og forståelse af den korrekte følelse af hans krop.

Metoden fokuserer på musklerne, fordi muskelvæv er det eneste væv, der kan regenerere (regenerere) hos mennesker i alle aldre, genoprette funktioner, der afhænger af det til det normale, aktivere og udføre blodgennemstrømning.

For effektivt at kunne bruge musklerne, skal de reduceres og afslappes. Dette kan gøres på specielle simulatorer til kinesitherapy. Med deres hjælp øger de leddets elastik, forbedrer bevægelsen af ​​leddene og aktiverer de dybe muskler ved siden af ​​rygsøjlen og de store led.

Men ikke alle kan gå i gymnastiksalen. Hvad skal de, der har hjertesmerter, bekymre sig om højt blodtryk? På samme tid mærkes smerte i alle dele af rygsøjlen, skuldre, hofter, knæ og ankler. En person begynder at gå med en stav, men er meget villig til at returnere mobilitet i det lokomotoriske system derhjemme. Ifølge systemet af Dr. Bubnovsky kan de kun udføre 20 grundlæggende øvelser derhjemme.

Kernen i metoden Bubnovsky

Rehabiliteringssystemet tager sigte på behandling af kroniske neurologiske og ortopædiske, inflammatoriske sygdomme i rygsøjlen, store og små led uden medicin og bære korsetter og kirurgiske indgreb.

Bubnovskys teknik dækker udviklingen af ​​muskler og ledbånd i henhold til kroppens "gulve":

• første fødder, ben og bækken
• den anden - maven, brystet og ryggen;
• tredje skuldre, nakke og hoved.

For at få blodet til at bevæge sig (fra ben til hoved) langs musklerne så aktivt som det går ned, er det nødvendigt at tænde musklerne i første sal, dvs. nedre lemmer. I dette arbejde indgår leddene i benene. Så intensiverer arbejdet i brystmusklene, maven og tilbage for at slippe af med rygsmerter. Først efter dette kommer drejningen af ​​den cervicale rygsøjle, arme og skulderled.

Det er nødvendigt at vælge for hjemmekomplekset disse øvelser, der vil være ideel til udvikling af rygsøjlen eller store ledd, eliminering af smertesyndrom uden brug af smertestillende midler.

Vigtige blodcirkulation øvelser

№ 1

IP Vi sætter fødderne lidt bredere end skuldrene, leder sokkerne til siderne, holder ryggen lige, øvre lemmer - fremad.

For svage mennesker skal du have en simpel glat polstang fra en skovl. Hun er placeret mellem fødderne foran og hendes hænder holder hende over.

Breath. Squat i en vinkel på 90 ° og ånder ud med en indsats: "xha!", Rett dine ben. Gentag - 10 gange. Inden for en måned er det ønskeligt at opnå 3-4 tilgange, i seks måneder - 10 tilgange.

For begyndere bør pulsen ikke overstige 120, for de tilberedte bør den ikke overstige 160 slag / min. Hvis der opstår muskelsmerter i svækkede ben, bør du:

• tag et koldt bad eller et brusebad;
• gnide dine muskler med et køligt, blødt håndklæde.

№ 2

at berolige hjerterytmen efter træning - ligge ned

IP Ligge på ryggen, bøj ​​dine ben og læg dine ben på sofaen (eller bænken), røre den med dine skinker. Vi sætter vores hænder under vores hoveder eller placerer vores hænder på vores ører. Vi tager vejret.

Løft langsomt på udåndningen, løft den øvre ryg og albuerne mod knæene. Det er nok at rive skulderbladene fra gulvet og trække musklerne i peritoneum. Gentag 10 gange. Gradvist nå nummeret: 10 × 10 og derefter 20 × 10.

For at undgå en fejl - "nikker hovedet" (arbejde kun i den cervicale rygsøjle), når du udfører det, er det nødvendigt at trykke hagen på brystet og ikke slippe det under hele øvelsen.

For at berolige hjerterytmen kan du ligge roligt eller gå på alle fire rundt i stuen i et udvidet trin.

Wellness øvelser til rygsøjlen

De tager sigte på at udvikle dybe spinalmuskler, lindre mellemvertebrætter og ledd, lindre kompression (spasme) af muskler med kar og nerver, der passerer gennem dem for at forhindre lumbago eller disc herniation.

Kompleks mod akut rygsmerter

№ 1

IP Vi kommer på alle fire, vi hviler på håndfladerne og knæene. Langsomt bevæge sig i denne stilling, indtil smerten aftager, ca. 20 minutter. Du skal først pakke dine knæ med et blødt tørklæde.

Med hver bevægelse udånder vi "xx-ah-ah!" Skridtene skal udføres strakt: knæ-arm, venstre ben - højre arm og omvendt. Sid på venstre fod og samtidig strække tilbage - højre. Vi trækker venstre ben fremad så langt som muligt og går ned nedenfor. Vi ånder ud i endepunkterne.

Under bevægelsen må du muligvis overvinde smerten, med bredden af ​​hvert trin skal være større, men uden pludselige bevægelser. Gentag 20 gange. Vi udfører 1-2 tilgange.

№ 2

IP det samme. På udånder bøj ryggen jævnt op på indåndingen. Gentag 20 gange x 1-2 tilgang.

Nummer 3

IP det samme. Vi hviler på vores knæ og palmer og trækker torsoen så langt frem som muligt. Taljen kan ikke bøjes.

№ 4

På indåndingen udføres armens bøjning i albuerne, på udåndingen falder vi på måtten. Når vi indånder, stiger vi op, mens vi udånder, strækker vi vores albuer og sidder langsomt på vores hæle og strækker rygmusklerne i lænderegionen. Vi gentager 5-6 gange, vi udfører 1-2 tilgange. I fremtiden øger vi gradvis antallet af tilgange op til 10 gange.

№ 5

At lave øvelserne er nødvendig, indtil der er en brændende fornemmelse i musklerne.

IP Vi ligger på ryggen, benene bøjede på knæene, hænderne sætter sig bag hovedet. Vi tager et åndedrag, ved en udånding bøjer vi en kuffert, så vidt muligt slipper vi skulderbladene ud af gulvet, vi forsøger at nå albuerne mod knæene, eller snarere skal knæene trækkes til albuerne.

Når du udfører den første 3-4 bevægelse, er smertefornemmelser mulige. Vær ikke bange, skade vil ikke være. Du kan gentage øvelsen gentagne gange, indtil der opstår en brændende fornemmelse i mavemusklerne. Så snart bevægelserne får en vis amplitude, når hovedet sænkes på måtten, kan du strække dine ben.

Det er muligt at styrke effekten af ​​gymnastik med en cryokompress (en pose eller et varmelegeme med is indpakket i et håndklæde) under lenden, når den udfører den dynamiske fase.

Fejlbetændelse i nedre ryg er forbundet med hypotermi. Det fremgår som en reaktion på stagnation i væv og små kar: kapillærer og venuler, ledsaget af ødem.

№ 6

bevægelser glat, uden jerks og svingende

IP - på ryggen forlængede armene sig langs kroppen. Vi indånder og på udånder forsøger vi at rive bækkenet fra gulvet og udføre en høj halvbro. Mens vi indånder, sænker vi langsomt det til gulvet. Vi sætter pause i 1-2 sekunder, indånder og gentag øvelsen 10-30 gange.

№ 7

IP - på knæene, benene lidt fra hinanden. Den forberedte pude eller tæt stof lægges på akillessenen og langsomt ved udløbet sætter vi sig ned på puden, fastgør pose i 1-2 minutter, mens vi indånder - vi stiger op. Over tid kan du falde på hæle uden en rulle og fikse stillingen i 4-5 minutter.

№ 8

IP Vi sidder på måtten, ben strækker sig fremad. Vi bøjer et ben på indånder og greb tæerne med en børste, langsomt strække benet op på udåndingen. Vi vender tilbage til SP, bøjer benet. Gentag med det andet ben.

Nummer 9

IP Vi sidder på måtten, hænder anbragt foran brystet. Vi skærer musklerne i skinkerne og "går" på skinkerne frem og tilbage i 15-20 minutter om dagen.

Video øvelser i akut smerte (Metode Bubnovsky):

Udøve på baren, den vandrette bar (eller dørstang) til mænd og kvinder: stå på bænken, tag et åndedrag, tag fat i baren og hold knæene til brystet, mens du trækker vejret ud. Med udseende af lumbago i nedre ryg skal du ikke være bange. Sænk forsigtigt dine ben på bænken og derefter på gulvet. Hoppe efter at have hængt på gulvet kan det ikke.

Det anbefales at udstyre en svensk mur, en vandret stang og et skråt bord i hjemmet, hvor der skal være armaturer til benene på toppen og bunden. Til den vandrette stang kan fastgøres 1-2 expander (for eksempel smartelastic).

Komplekse bedste øvelser Bubnovsky derhjemme

I århundredet med avanceret computerteknologi og medicin bliver vi i stigende grad syg med osteochondrose og andre sygdomme i rygsøjlen. For omkring 20-30 år siden var folk i alderen 55-60 år udsat for lignende sygdomme, nu lider næsten hver 2 personer af denne lidelse.

Hvis du er bekymret for smerter i rygsøjlen i lang tid, så er det muligt at hjælpe dig selv uden operation. For nylig er folk i stigende grad blevet til øvelser i henhold til Dr. Bubnovskys metode.

MS Bubnovsky som læge og rehabilitolog

Sergey Mikhailovich Bubnovsky er en ret interessant person. Under overgangen til militærtjenesten i Sovjetunionen blev der en alvorlig ulykke, hvorefter han blev tvunget til at bevæge sig på krykker i lang tid. Alle behandlingsmetoder udviklet af ham, først og fremmest testet på sig selv, og så hjalp han folk.

Mens der stadig var en studerende på et medicinsk universitet, blev de unge, hvis frelsesønsker ekstremt små, rettet mod den unge Bubnovsky. Sergei Mikhailovits sundhedsforbedrende system omfatter genoprettelsen af ​​organerne i muskuloskeletalsystemet samt behandling af hjerte, mave, nervøs og genitourinært system. Lægen har skrevet mange nyttige bøger om dette emne.

De fleste metoder er baseret på kinesitherapy - en ret moderne bevægelse inden for medicin. Målet med denne terapi er at behandle leddene, ledbåndene og rygmarven uden kirurgi ved kun at bruge kroppens indre reserver. Arbejdet i Bubnovsky-rehabiliteringscentret er baseret på denne metode.

De grundlæggende principper for behandling og rehabilitering af Bubnovsky

For at teknikken skal fungere, skal begyndere opfylde flere vigtige forhold:

• Lær ordentlig vejrtrækning.
• Overholdelse øvelse teknikker.
• Kend ordren af ​​øvelserne og nøje overholde den.
• Brug af yderligere terapeutiske foranstaltninger (massage, swimmingpool osv.).
• Afvisning af medicin.

Fordele ved at bruge genoprettende gymnastik Bubnovsky:

• Den korrekte belastning på alle musklerne i rygsøjlen og ansvaret for livskraft og godt humør.
• Tilstrækkelig tilførsel af ilt til alle organer, led og ledbånd i kroppen på grund af accelerationen af ​​genopretningsprocesser.
• Øget fælles mobilitet, forbedret udseende.
• De fleste øvelser kræver ikke bestemt sportsudstyr, så de kan udføres hjemme.

Den følgende liste over øvelser, som blev udviklet af Bubnovsky, har til formål at hurtigt genoprette rygsøjlen og lindre muskelspasmer, der forårsager smerte. Disse øvelser hjælper også med at reducere sandsynligheden for en intervertebral brok.

Gymnastik af Dr. Bubnovsky med rygsmerter

Gymnastik, udviklet af lægen, har en positiv effekt på den syge rygsøjle, og styrker også de muskler, der understøtter den.

Øvelseskomplekset, der er beskrevet nedenfor, fjerner ikke kun smerte, men forhindrer også sin yderligere forekomst:

Opvarmning:

• Stå på alle fire, med fokus på knæ og palmer. I denne stilling er det nødvendigt at bevæge sig meget langsomt rundt i lokalet, indtil smerten i rygsøjlen begynder at aftage.
• Før du udfører det anbefales det at pakke knæene sammen med et bandage. Under udførelsen af ​​denne øvelse skal du trække vejret dybt.
• Skridt skal gøres jævnt og strakt. Når du flytter frem til venstrebenet - højre hånd også skal gå fremad og omvendt.

Næste er et sæt øvelser, der hjælper med at afskaffe nerverne i intervertebrale diske og kan også bruges til at forbedre strækningen af ​​thoraxregionens intervertebrale diske:

1. Ligestillingen for at tage som i ovenstående øvelse. På en dyb udånding bøje forsigtigt, udånding - bøj i modsat retning. Gentag ca. 20 gange. Med manifestationen af ​​akut smerte er det nødvendigt at reducere antallet af gentagelser af øvelsen til 15.
2. Den tidligere beskrevne stilling. Kom på alle fire, mens du prøver så meget som muligt at bevæge kroppen fremad. At bøje i ryggen når du udfører denne øvelse er umulig. Denne øvelse bruges også til at strække rygsøjlen.
3. Åndedræt dybt - armer bøjet i albuerne, på udåndningen - forsigtigt lavere ned. Næste indånder - forsigtigt opstigning, ånder ud - røg dine arme og sænk dig langsomt ned på foden, prøv at strække musklerne i lænderegionen. Det er nødvendigt at gentage øvelsen så mange gange som muligt.
4. Ligge på ryggen, læg dine arme langs din krop. Inhalér dybt, ånder ud for at rive bækkendelen af ​​kroppen fra gulvet. Prøv at lave en halv bro. Når du indånder, kommer kroppen langsomt tilbage til sin oprindelige position. Øvelsen skal udføres glat 15 gange.

Gymnastik Bubnovsky med osteochondrose

Først skal du lave den korrekte diagnose, som vil hjælpe en erfaren specialist.

Ovennævnte øvelser lindre smertefulde spasmer i rygsøjlen, hvilket gør de livmoderhvirveler mere mobile:

1. Facing spejlet er armene sænket og afslappet. Kør ned i et par sekunder, og gå derefter op og vende tilbage til sin oprindelige position. Du skal forsøge at nå sin hage til brystet. Kør 15 gange.
2. Stå mod spejlet, som beskrevet ovenfor, udfør hovedet vipper venstre og højre, dvælger på hver side i 10 sekunder. Øv for at udføre, indtil du føler dig træt.
3. Udfør hovedet, så vidt muligt på hver side af hovedet, forsinkes i 10 sekunder. Udfør langsomt 10 gange.
4. Sid på stolen, hold din ryg lige, hovedet ser fremad. Træk langsomt dine arme og træk dem tilbage, mens du læner dit hoved. Øvelse gentaget 10 gange.

Gymnastik med intervertebral brok

Med den rette øvelsesteknik vender de fordrevne intervertebrale skiver tilbage til deres steder, og brokken begynder at falde med tiden, indtil den forsvinder fuldstændigt:

1. Siddende på gulvet eller i en stol, ved hjælp af udvidelser for at gøre trækkraften. Øvelsen skal gentages ca. 25 gange.
2. Hvis ekspandererne er fastgjort ovenpå, kan efterspørgslen ske til brystet eller hagen, hvis nedenunder, så til knæ eller til brystet.
3. Sidder på gulvet, strække dine ben. Tag en dyb indånding, og når du trækker vejret, lås tæerne. Denne øvelse skal gentages 20 gange.
4. Lig på ryggen og prøv at lægge lige ben bag dit hoved. I fremtiden forsøger du at røre tæerne på gulvet. Øvelse gentaget omkring 20 gange.
5. Lig på ryggen. Slap af dine rygsøjle muskler. Tag dyb vejrtræk på udånder til gruppe (prøv at hæve ben og torso, så skal du bringe albuerne og knæene sammen). Udfør 10-20 gange.
6. Læg på siden. Hånd, som ligger under kroppen (på gulvet) for at fokusere på gulvet. Udfør en dyb indånding. Når du trækker vejret, stram knæene til brystet. For hver side skal øvelsen udføres ca. 20 gange.

Gymnastik med rygskoliose

Inden der udføres gymnastik, er en obligatorisk høring af en specialist nødvendig.

Hvis du udfører dette sæt øvelser i den rigtige teknik, vil smerten i rygsøjlen forårsaget af skoliose blive elimineret, musklernes tone understøtter rygsøjlen, vil blive øget:

1. Knæle, bøje dine albuer. Hovedet ser fremad. Tag en dyb indånding, når du trækker vejret, bevæg dig langsomt din kropsvægt på dine hæle og bøj fremad. Det er nødvendigt at gentage denne øvelse 20 gange.
2. Ligestillingen er den samme som beskrevet ovenfor. Knæene sammen sænkes langsomt bækkenet til venstre og derefter til højre med kroppens længere tilbage til dets oprindelige position.
3. Knæ ned, bøj ​​nedre ryggen, mens du tager et dybt ånde og hæver dit hoved. På udånningen sænk hovedet og langsomt vende kroppen tilbage til sin oprindelige position. Kør op til 20 gange. I løbet af øvelsen af ​​denne øvelse i rygsøjlen bør ikke forekomme smerte.
4. Skub op fra gulvet. Ligge på gulvet, fokus på dine knæ (ikke fulde pushups). I denne kropsposition er det nødvendigt at udføre bøjning og forlængelse af armene. Udfør 25 gange i 3 sæt.

Gymnastik Bubnovsky til hals

Øvelser til livmoderhalsen. Disse øvelser er universelle for mennesker i alle aldre. Ud over den terapeutiske virkning anvendes til forebyggelse.

Behandling af cervikal rygsøjlen er mere end tre måneder:

1. I en siddeposition på en stol, udfør trækkraft, efter flere tilgange fortsætter til push-ups. Hvis den klassiske bøjning af armenes forlængelse i den udsatte position er hård, skal du gå til ufuldstændige pushups (med vægt på knæene). Udfør øvelsen, hvor meget styrke.
2. Placer din hånd på væggen, knæ og skinne for at fokusere på en høj bænk. Med en frihånd med en ekspander, lav bevægelser til og fra dig selv. Øvelse virker gennem musklerne i nakke og rygsøjlen. I stedet for en expander kan du bruge en håndvægt, løfte den op og ned.
3. Liggende på gulvet, bøjer benene på knæene og placerer lidt bredere skuldre. Håndvægte på lige arme bør bringes til hovedet og derefter vende tilbage til den oprindelige position. Udfør øvelsen 10-15 gange.
4. Siddende på en bænk holder vi en håndvægt i den ene hånd. Løft den over hovedet på en lige arm og ryg op, bøj ​​armen i albuen. Løft derefter og start igen. Øvelse gentage ikke mere end 20 gange for hver hånd.

Gymnastik Bubnovsky til knæled

Det præsenterede sæt af øvelser Bubnovsky forbedrer arbejdet i hele muskuloskeletalsystemet, styrker musklerne og forbedrer blodcirkulationen:

1. Slib isen, pakk den i en klud og bind den på knæene. Knæ forsigtigt og gå så meget som muligt. I starten vil det være meget smertefuldt og hårdt, men smerten vil gradvist passere. For første gang er det nok at tage 2 trin, så hver dag skal trinene øges.
2. Siddende på gulvet med forlængede ben, prøv at omfavne sokken og træk den mod dig. Øvelse strækker knæleddet og nærer vævene med ilt.
3. Benene står bredere end skuldre, holder hænder til støtte, squat med en flad ryg. Dine knæ bør være 90 graders vinkel. Squats skal øges med hver tilgang, gradvist når 100.
4. Knælehænder strakt fremad. På udånder skal du forsigtigt sænke mellem fødderne. Udfør øvelsen skal være 30 gange.

Gymnastik på simulatoren Bubnovsky (MTB)

Bubnovsky simulatoren (herefter MTB) blev oprettet for at genoprette muskel-skeletfunktionen af ​​rygsøjlen og leddene. Det giver dig mulighed for at strække rygsøjlen og styrke muskelrammen.

Brugen af ​​MTB er effektiv i sådanne sygdomme:

• lændesmerter;
• knæ sygdom;
• sygdomme i det genitourinære system;
• rehabiliteringsperiode efter hjerteanfald, slagtilfælde.

Nogle øvelser på MTB:

• Sidder på gulvet, sæt dine fødder mod væggen, lås simulatorhåndtaget med dine hænder. Løft dine arme mens du læner dig fremad. Hvis det gøres korrekt, vil ryggen blive strakt, ryggen vil sænke, skulderbladene vil konvergere.
• Sæt på gulvet, hold simulatorhåndtaget med dine hænder, træk håndtaget mod dig selv, mens du bukker albuerne.
• Sidder med ryggen til simulatoren med en øm hånd, hold håndtaget og løft det så højt som muligt.

Komplekse øvelser Bubnovsky på gymnastikballen

Øvelser på fitball hjælper med at træne alle musklerne i rygsøjlen, hvilket styrker dem betydeligt:

• Liggende på bolden, hovedvægten bør gå på brystet, fødder hviler på væggen. Når du indånder, hæv torso op, mens udånding sænkes. Gentag øvelsen, hvor meget styrke.
• Ligge på bolden, drej dit hoved i forskellige retninger, forsøger at se fødderne.
• Indpakning bolden med dine hænder, kæle ned, forsøger at trække op, lad ikke rygsøjlen løbe.

Øvelse for rygsøjlen ved hjælp af ekspanderende

I dag er udvidelser et universelt projektil, som er tilgængeligt i næsten ethvert hjem og samtidig optager meget lidt plads. Men få mennesker ved, at de oprindeligt blev udviklet til restaurering.

Du kan købe en sådan simulator i enhver sportsforretning. I øjeblikket er Smartelastic udvidelser meget populære. I butikkerne af sportsudstyr er dette selskab meget populært og efterspurgt.

Et sæt øvelser til strækning med en ekspander giver dig mulighed for at udvikle rygsøjlerne:

1. Hold expanderen tæt i dine hænder. Nå ind i det, bøj ​​derefter forsigtigt 90 graders vinkel. Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag fra 20 gange, hvilket yderligere øger antallet af gentagelser.
2. Siddende på en stol fastgør vi ekspandereren nederst på benene. Så begynder vi at trække det på os selv. Trænger til at trække så meget som muligt. Tilnærmelser til hver patient vælges individuelt.
3. Udvideren er stramt fast på væggen. Stå tæt ved væggen, hold fast med enderne i deres hænder. Træk langsomt expanderen til brystet, ryggen, når øvelsen skal udføres, skal være lige, benene fra hinanden lidt bredere end skuldre. Udfør flere tilgange 5-6 gange.

Genoprettelsesøvelser til spinalfrakturer

Efter de første positive resultater kan patienten gå hjem til træning.

Alle øvelser udføres i strengt foreskrevet dosering:

1. Liggende på ryggen, med dine hænder holde fast stabilt støtte. Gummiudvideren skal fastgøres på et ben. Sænk forsigtigt benet med ekspanderen til gulvet, indtil det rører ved hælen. Øvelsen skal gentages 15-20 gange for hvert ben.
2. Alt er det samme som beskrevet i øvelsen ovenfor, kun de to ben er fastgjort med et bånd. Motion udføres 5-6 gange for 2-3 tilgange.
3. Ligger på brystet med fødderne for at hvile mod gulvet, er et ben fastgjort med en ekspander. Smidigt forstår benet og bøj det ved knæleddet. Træn for hvert ben at udføre 20 gange.
4. Gå på alle fire i brede skridt. Det er nødvendigt at bevæge sig på en sådan måde ekstremt langsomt, og det er nødvendigt at tage skridt så bredt som muligt. Øvelse varighed fra 5 - 30 minutter.
5. At lægge sig på maven på en høj bænk og holde fast i sin kant, bør benene sænkes under niveauet af bænken, lidt bøjet på knæene. Omvendt hæve benene, mens du tager dybe vejrtrækninger og udåndinger. Udfør 10-20 gange, 2-3 tilgange.

Opladning til ældre

Alle øvelser beskrevet nedenfor skal udføres i et ventileret rum:

1. Pushups fra enhver høj overflade (bord, stol, væg osv.). Hjælper med at styrke musklerne i rygsøjlen. Øv for at udføre 5-6 gange.
2. Holde dørhåndtaget, kneppet glat. Fødder skal nå en vinkel på 90 grader. Når du udfører et kompleks, skal du ikke glemme at holde din kropsholdning og trække vejret dybt. Gentag 5-10 gange, 2-3 tilgange.
3. Ligge på bænken, arme bag hovedet, udfør en glat hævning af benene i en vinkel på 90 grader, mens du ikke glemmer at trække vejret korrekt. Udfør 5-10 gange for 2 sæt.

konklusion

Helt sund og glad person kan være i enhver alder. Det er kun nok at overvåge din kost, og også bruge lidt tid på gymnastik. Teknikken udviklet af Dr. Bubnovsky, fantastisk til helbredelse af rygsøjlen i enhver alder.

20 grundlæggende øvelser af professor Bubnovsky at udføre hjemme

Rygsmerter, klemme nerve på rygsøjlen. Det ville være nødvendigt at se en læge, men hvordan man kan overvinde smerten? At udføre et kompleks af 20 øvelser af Bubnovsky derhjemme vil give styrke og vende tilbage til livet. Hjulpet mange, vil hjælpe dig.

Testet på mig selv

Ved 22 døde Sergei Mikhailovich Bubnovsky næsten i en bilulykke, men Providence var glad for, at han ville komme ud af den kliniske døds tilstand og opfylde den mission, der var betroet ham. Lægernes dom lovede ikke glæde: lammelse og livslang funktionsnedsættelse. Prognoserne blev imidlertid ikke gældende. Den unge mand, der brugte sin egen medicinske gymnastik, stod op på hans fødder, udgik af lægeinstituttet og patenterede en teknik, der hjalp med at slippe af med krykkene ikke kun for ham, men også for titusindvis af patienter.

Metoden er baseret på artikulær gymnastik med bevægelser gennem smerte. Disse er 20 uerstattelige øvelser, som ikke forværre smerten, men tillader dem at blive overvundet. En alternativ tilgang med afvisning af stoffer og korsetter til fordel for kroppens skjulte reserver, som opnås ved diagnose og udvælgelse af særlige øvelser. Patienten skal forstå og føle sin krop, og lægen skal nøjagtigt diagnosticere kilden til smerten. Sammen vil de bestemme, hvilke fysiske belastninger der vil genoprette blodmikrocirkulationen i det berørte orgel og give impulser til processerne med naturlig vævregenerering.

Bevægelse plus behandling

Uden fysisk kultur kan der slet ikke være nogen kultur. Du kan gentage de gamle grækere 100 gange, at bevægelsen er livet, men hvis du ikke følger denne pagt, vil ordene forblive en tom lyd. Den metode, der foreslås af Bubnovsky, er baseret på princippet om kinesitherapy (anden-græsk kinesis - bevægelse + terapi behandling) - terapeutisk gymnastik, hvor terapeutisk effekt opnås gennem aktive og passive øvelser. Til brug kræver en række betingelser.

• manglende kontraindikationer (onkologi, forværring af kroniske sygdomme, høj feber) - bestemt af en læge
• patientens interne holdning til den nøjagtige gennemførelse af det terapeutiske regime og foreskrevne anbefalinger i løbet af hele klassen;
• Patientens tålmodighed og udholdenhed, vedtagelsen af ​​en "slow motion effect" med fokus på det endelige resultat;
• tro på metoden og ønsket om at komme sig uden medicin, kun på bekostning af gymnastik.

Som en bivirkning - kendskabet til egenskabernes egenskaber.

I klinikker og kinesitherapy centre, vil de udføre diagnostik, vælge et sæt øvelser på simulatorer, organisere en tidsplan for individuelle og gruppe klasser.

Men metoden har en bemærkelsesværdig egenskab: ifølge eksperternes anbefalinger kan du hente øvelser, der udføres hjemme.

Ikke desto mindre har ikke alle mulighed for at besøge gymnastiksalen i klinikken hele tiden.

Grundlæggende øvelser for led og ryg

Udviklet hundredvis af øvelser og baseret på dem - snesevis af komplekser. Vælg 20 grundlæggende øvelser Bubnovsky. Disse øvelser Bubnovsky for rygsøjlen kan udføres derhjemme. Samtidig vil vi introducere familie og venner.

1. Stå op på et åndedrag fra siddepositionen på hæle med cirkulære bevægelser af hænderne. Sæt på hæle - ånder ud.
2. Liggende på ryggen, med knæene bøjede, løft dig op på udåndingen, læg ned på indåndingen. Du kan samtidig reducere og strække dine knæ.
3. I position 2 på udånder, hæv torso og prøv at reducere knæ og albuer. Puste - vende tilbage til startposition.
4. På siden med støttehænderne til gulvet for at hæve på udånder, ned på indånder.
5. På alle fire må du løsne lænderygmusklerne og let hæve benene, flytte bækkenet til venstre og højre og vigse halen.
6. I samme position udfører bøjningerne med kroppen frem og tilbage, bøjning af armene ved albuerne, mens du bukker fremad.
7. Siddende på dine hæle, slappe af dine muskler og strække tilbage.
8. Træn "saks" i en siddeposition med støtte fra hænderne på gulvet.
9. Ligge på din side, bøj ​​dit knæ og træk det op til din skulder (indånder), rette dit ben (udåndes).
10. Sving på maven, benene forlænges op, ned. Krop op, lavere.
11. Ligge på ryggen, trække dine knæ op til brystet. På udåndingshænder til sider og ben op, hæler i loftet.
12. Fortsat øvelse 11. Bøj benene og vippe til højre. Rør dine ben og læn dig til venstre.
13. Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og hæv din torso og presser pressen.
14. Fortsat øvelse 13. Højre fod på venstre knæ, stræk venstre albue til højre knæ (udånder), ret (indånd).
15. Gentag med skiftende arme og ben.
16. Push-ups med udånding, når du går op.
17. På alle fire, knæ til skulder (indånder) og max fod på udånder.
18. Gående på skinkerne, frem og tilbage, frem og tilbage.
19. Strækmærker. Fra et sidde eller en stående stilling, langsomt indånding, nå ud med dine hænder til dine tæer, unbend som du trækker vejret ud.
20. Afslapning. Udånding, stræk tilbage på dine hæle.

Dette er de vigtigste 20 øvelser, i virkeligheden er de flere gange mere. "Wagging with a tail", stretching og afslapning udføres efter 3-4 øvelser på svingende, bøjning og rocking. Samtidig skal opmærksomheden rettes mod overensstemmelse med indånding og udånding samt smerter i ryg, ryg og led. Hvis smerten bliver akut eller overdreven, skal du gå til afslapnings- og vejrtrækningsøvelserne.

Gør ingen skade

20 uerstattelige øvelser er ikke et universalmiddel og ikke en opvarmning, men et middel. Det ordineres af en læge, efter at en patient er grundigt diagnosticeret og overvåget af en læge, selv når han udføres hjemme. Som med ethvert lægemiddel er dosis og streng disciplin for patienten vigtig. Anvend om nødvendigt justeringen. Nogle øvelser kan udelukkes eller erstattes af andre. Det er muligt at besejre sygdommen som følge af doktors og patientens fælles indsats, som titusinder af dem, der er blevet helbredt af Bubnovsky og hans metode, kan vidne.

Bubnovsky metoder: Spinal behandling - 20 grundlæggende øvelser

I dag tilbyder vi en artikel om emnet: "Bubnovsky metoder: behandling af rygsøjlen - 20 grundlæggende øvelser." Vi forsøgte at beskrive alt klart og detaljeret. Hvis du har spørgsmål, spørg i slutningen af ​​artiklen.

Metoder af Dr. Bubnovsky S.M. dækker rehabilitering og funktionel rehabilitering af patienter ikke kun med akutte og kroniske sygdomme i muskuloskelet systemet, men også hovedsystemerne i kroppen: hjertet og blodkarrene, maven og tarmene, urin og nervesystemer.

I sin metode bruger Sergey Bubnovsky en ny retning i medicin - kinesitherapy, hvis formål er at helbrede leddene og rygsøjlen uden kirurgi på grund af patientens aktive deltagelse i denne behandling ved hjælp af sine egne indre reserver af kroppen og forståelse af den korrekte følelse af hans krop.

Metoden fokuserer på musklerne, fordi muskelvæv er det eneste væv, der kan regenerere (regenerere) hos mennesker i alle aldre, genoprette funktioner, der afhænger af det til det normale, aktivere og udføre blodgennemstrømning.

For effektivt at kunne bruge musklerne, skal de reduceres og afslappes. Dette kan gøres på specielle simulatorer til kinesitherapy. Med deres hjælp øger de leddets elastik, forbedrer bevægelsen af ​​leddene og aktiverer de dybe muskler ved siden af ​​rygsøjlen og de store led.

Men ikke alle kan gå i gymnastiksalen. Hvad skal de, der har hjertesmerter, bekymre sig om højt blodtryk? På samme tid mærkes smerte i alle dele af rygsøjlen, skuldre, hofter, knæ og ankler. En person begynder at gå med en stav, men er meget villig til at returnere mobilitet i det lokomotoriske system derhjemme. Ifølge systemet af Dr. Bubnovsky kan de kun udføre 20 grundlæggende øvelser derhjemme.

Kernen i metoden Bubnovsky

For nemheds skyld forstår lægen betinget en persons "muskuløse krop" i 3 "gulve"

Rehabiliteringssystemet tager sigte på behandling af kroniske neurologiske og ortopædiske, inflammatoriske sygdomme i rygsøjlen, store og små led uden medicin og bære korsetter og kirurgiske indgreb.

Bubnovskys teknik dækker udviklingen af ​​muskler og ledbånd i henhold til kroppens "gulve":

• første fødder, ben og bækken
• den anden - maven, brystet og ryggen;
• tredje skuldre, nakke og hoved.

For at få blodet til at bevæge sig (fra ben til hoved) langs musklerne så aktivt som det går ned, er det nødvendigt at tænde musklerne i første sal, dvs. nedre lemmer. I dette arbejde indgår leddene i benene. Så intensiverer arbejdet i brystmusklene, maven og tilbage for at slippe af med rygsmerter. Først efter dette kommer drejningen af ​​den cervicale rygsøjle, arme og skulderled.

Det er nødvendigt at vælge for hjemmekomplekset disse øvelser, der vil være ideel til udvikling af rygsøjlen eller store ledd, eliminering af smertesyndrom uden brug af smertestillende midler.

Vigtige blodcirkulation øvelser

squats er en af ​​de vigtigste øvelser, der hjælper hjertet

№ 1

IP Vi sætter fødderne lidt bredere end skuldrene, leder sokkerne til siderne, holder ryggen lige, øvre lemmer - fremad.

For svage mennesker skal du have en simpel glat polstang fra en skovl. Hun er placeret mellem fødderne foran og hendes hænder holder hende over.

Breath. Squat i en vinkel på 90 ° og ånder ud med en indsats: "xha!", Rett dine ben. Gentag - 10 gange. Inden for en måned er det ønskeligt at opnå 3-4 tilgange, i seks måneder - 10 tilgange.

For begyndere bør pulsen ikke overstige 120, for de tilberedte bør den ikke overstige 160 slag / min. Hvis der opstår muskelsmerter i svækkede ben, bør du:

• tag et koldt bad eller et brusebad;
• gnide dine muskler med et køligt, blødt håndklæde.

Det er kontraindiceret at udføre squats med knus og / eller ankel coxarthrose.

№ 2

at berolige hjerterytmen efter træning - ligge ned

IP Ligge på ryggen, bøj ​​dine ben og læg dine ben på sofaen (eller bænken), røre den med dine skinker. Vi sætter vores hænder under vores hoveder eller placerer vores hænder på vores ører. Vi tager vejret.

Løft langsomt på udåndningen, løft den øvre ryg og albuerne mod knæene. Det er nok at rive skulderbladene fra gulvet og trække musklerne i peritoneum. Gentag 10 gange. Gradvist nå nummeret: 10 × 10 og derefter 20 × 10.

For at undgå en fejl - "nikker hovedet" (arbejde kun i den cervicale rygsøjle), når du udfører det, er det nødvendigt at trykke hagen på brystet og ikke slippe det under hele øvelsen.

For at berolige hjerterytmen kan du ligge roligt eller gå på alle fire rundt i stuen i et udvidet trin.

Wellness øvelser til rygsøjlen

gymnastik kan bruges både til forebyggelse af rygsygdomme og i nærvær af sygdomme

De tager sigte på at udvikle dybe spinalmuskler, lindre mellemvertebrætter og ledd, lindre kompression (spasme) af muskler med kar og nerver, der passerer gennem dem for at forhindre lumbago eller disc herniation.

Kompleks mod akut rygsmerter

№ 1

IP Vi kommer på alle fire, vi hviler på håndfladerne og knæene. Langsomt bevæge sig i denne stilling, indtil smerten aftager, ca. 20 minutter. Du skal først pakke dine knæ med et blødt tørklæde.

Med hver bevægelse udånder vi "xx-ah-ah!" Skridtene skal udføres strakt: knæ-arm, venstre ben - højre arm og omvendt. Sid på venstre fod og samtidig strække tilbage - højre. Vi trækker venstre ben fremad så langt som muligt og går ned nedenfor. Vi ånder ud i endepunkterne.

Under bevægelsen må du muligvis overvinde smerten, med bredden af ​​hvert trin skal være større, men uden pludselige bevægelser. Gentag 20 gange. Vi udfører 1-2 tilgange.

№ 2

IP det samme. På udånder bøj ryggen jævnt op på indåndingen. Gentag 20 gange x 1-2 tilgang.

Nummer 3

IP det samme. Vi hviler på vores knæ og palmer og trækker torsoen så langt frem som muligt. Taljen kan ikke bøjes.

№ 4

På indåndingen udføres armens bøjning i albuerne, på udåndingen falder vi på måtten. Når vi indånder, stiger vi op, mens vi udånder, strækker vi vores albuer og sidder langsomt på vores hæle og strækker rygmusklerne i lænderegionen. Vi gentager 5-6 gange, vi udfører 1-2 tilgange. I fremtiden øger vi gradvis antallet af tilgange op til 10 gange.

№ 5

At lave øvelserne er nødvendig, indtil der er en brændende fornemmelse i musklerne.

IP Vi ligger på ryggen, benene bøjede på knæene, hænderne sætter sig bag hovedet. Vi tager et åndedrag, ved en udånding bøjer vi en kuffert, så vidt muligt slipper vi skulderbladene ud af gulvet, vi forsøger at nå albuerne mod knæene, eller snarere skal knæene trækkes til albuerne.

Når du udfører den første 3-4 bevægelse, er smertefornemmelser mulige. Vær ikke bange, skade vil ikke være. Du kan gentage øvelsen gentagne gange, indtil der opstår en brændende fornemmelse i mavemusklerne. Så snart bevægelserne får en vis amplitude, når hovedet sænkes på måtten, kan du strække dine ben.

Hvis du gør øvelsen i 5-10 minutter hver 4. time, vil dens hastighed stige, og du kan gå på alle fire uden smerte.

Det er muligt at styrke effekten af ​​gymnastik med en cryokompress (en pose eller et varmelegeme med is indpakket i et håndklæde) under lenden, når den udfører den dynamiske fase.

Fejlbetændelse i nedre ryg er forbundet med hypotermi. Det fremgår som en reaktion på stagnation i væv og små kar: kapillærer og venuler, ledsaget af ødem.

Ved ekstern eksponering for kulde (kryokomprimering) opstår der varme inde i kroppen, som aktiverer blodcirkulationen og lindrer rygsmerter.

№ 6

bevægelser glat, uden jerks og svingende

IP - på ryggen forlængede armene sig langs kroppen. Vi indånder og på udånder forsøger vi at rive bækkenet fra gulvet og udføre en høj halvbro. Mens vi indånder, sænker vi langsomt det til gulvet. Vi sætter pause i 1-2 sekunder, indånder og gentag øvelsen 10-30 gange.

№ 7

IP - på knæene, benene lidt fra hinanden. Den forberedte pude eller tæt stof lægges på akillessenen og langsomt ved udløbet sætter vi sig ned på puden, fastgør pose i 1-2 minutter, mens vi indånder - vi stiger op. Over tid kan du falde på hæle uden en rulle og fikse stillingen i 4-5 minutter.

№ 8

IP Vi sidder på måtten, ben strækker sig fremad. Vi bøjer et ben på indånder og greb tæerne med en børste, langsomt strække benet op på udåndingen. Vi vender tilbage til SP, bøjer benet. Gentag med det andet ben.

Nummer 9

IP Vi sidder på måtten, hænder anbragt foran brystet. Vi skærer musklerne i skinkerne og "går" på skinkerne frem og tilbage i 15-20 minutter om dagen.

Video øvelser i akut smerte (Metode Bubnovsky):

Udøve på baren, den vandrette bar (eller dørstang) til mænd og kvinder: stå på bænken, tag et åndedrag, tag fat i baren og hold knæene til brystet, mens du trækker vejret ud. Med udseende af lumbago i nedre ryg skal du ikke være bange. Sænk forsigtigt dine ben på bænken og derefter på gulvet. Hoppe efter at have hængt på gulvet kan det ikke.

Det anbefales at udstyre en svensk mur, en vandret stang og et skråt bord i hjemmet, hvor der skal være armaturer til benene på toppen og bunden. Til den vandrette stang kan fastgøres 1-2 expander (for eksempel smartelastic).

Øvelser på tavlen

№ 1. Vi lægger os ned på tavlen med vores hoved op, holder vores hænder på væggen og sætter vores fødder på bjerget. Inhalér og udånder stram dine knæ mod maven og brystet. Med en gradvis stigning i amplitude vil lændermusklene strække sig godt.

Nummer 2. Vi lægger os ned på tavlen, hovedet ned og sikrer benene. Vi indånder, og når vi udånder, udfører vi løftestænger og forsøger at nå anklerne med vores hænder.

Efter et sæt øvelser til akut rygsmerter, skal du stå under et køligt brusebad i 20-30 sekunder eller spring ind i et bad med et hoved i 5 sekunder.

Video af 20 grundlæggende øvelser af Bubnovsky:

Øvelser for smerter i brokken i lændehvirvelsøjlen

kropsvridning, hoppe, rykkede bevægelser bør undgås

№ 1 Vi sætter ned på gulvet eller på en stol og udfører trækkraft ved hjælp af udvidelser (eller gummi) mindst 20 gange, vi laver 1-2 tilgange. Traktion kan udføres:

• til hak og bryst, bøjning af arme, hvis udvidere er fastgjort øverst på den vandrette stang;
• hvis ekspandereren er fastgjort på bunden af ​​væggen: til knæ og bryst og med lige arme op for at placere dem over hovedet.

Nummer 2 "Folding kniv." Vi sidder på gulvet, strækker vores ben og på udånder, bøj ​​ned og lås tæerne med begge hænder. Vi kan mærke en lille smerte under knæene. Når dette sker, strækker musklerne i taljen og låret, benene bag.

vender tilbage til den liggende stilling som du trækker vejret ud

№ 3 "Plough". Vi ligger på ryggen og forsøger at sænke de lige ben bag hovedet, ideelt for avancerede atleter at røre gulvet med tæer. Begyndere kan hæve deres ben og holde dem med deres hænder, indtil de når en vinkel på 90 °, og gradvist øge amplitude indtil det ønskede resultat opnås. På en tilgang - 20 gentagelser, der starter med 1-2 nærmer sig.

№ 4 Vi ligger på ryggen, indånder og udånder vi sammen: vi hæver vores ben og torso, vi forsøger at reducere albuerne og knæene. Vi gentager 20 gange, vi laver 1-2 tilgange.

№ 5 Vi ligger på højre side, med den nederste hånd hviler vi på gulvet, på udånder vi grupperer, trækker vores knæ op til brystet. Vi gentager 20 gange på hver side og gør 1-2 tilgange.

Disse øvelser vil gøre kroppen fleksibel, og musklerne - elastiske med en brok i rygsøjlen.

Øvelser for smerter i brokk i livmoderhalsen

Disse øvelser vil genoprette blodgennemstrømningen gennem rygmarven i rygmarven til hjernen, da nakke musklerne hviler på rygmusklerne. Det er muligt at påvirke ryggenes muskler og skibene fodrer hjernen ved at stramme.

Først satser vi på en stol og udfører trækkraft, som beskrevet ovenfor i øvelse nr. 1. Derefter gør vi push-ups: klassisk og med vægt på knæet. Kroppen skal være lige og røre hele planet på gulvet. Forsvagte mennesker udfører 5 push-ups - 10 sæt med hvile i 2-3 minutter.

Trækbevægelse:

Nr. 1 - "savning træ" med vægt på knæet. Udvideren er fastgjort nederst på væggen. Vi sætter et knæ på et ben og en skinne på en høj bænk, vi hviler en hånd mod en mur. Med den anden hånd laver vi bevægelser for os selv og for os selv. Samtidig bliver nakke musklerne udarbejdet, vi forbinder også ryggen (frem og tilbage) til arbejdet. Udvideren kan erstattes med håndvægte, løftes fra gulvet og sænkes ned.

Nr. 2 - "trøje". Vi ligger på bænken med hofter og ryg, ben er på gulvet, lidt bredere end skuldre. Vi tager hånds håndvægte med en vægt, som vi kan sænke bag hovedet og løfte med vores lige arme op til 10-15 gange.

№ 3. Sæt på bænken og tag en håndvægt i hånden, løft den med en lige arm over hovedet, bøj ​​armen i albuen og start en håndvægt (eller en 1,5-2 l vandflaske) bag hovedet, løft det og start det igen. Gentag 10-15 gange for hver hånd. Øvelsen sker langsomt og sikrer, at håndvægten ikke forårsager skade på hovedet.

Øvelser for smerter i hofteforbindelsen med coxarthrose

øvelser rettet mod losning af hofteleddet

Fastgør ekspanderen højt på væggen eller elastisk gummi med en løkke. Fix ankelleddet på ekspandereren eller gummi og ligg på ryggen: på en bænk eller et gulv.

Nr. 1. På udånder trække benet til skulderen og bøje ved knæet. Vi gentager 15-20 gange, vi laver 1-2 tilgange.

№ 2. Hæv benet og med indsats sænker vi på udåndingen. Gentag 15-20 gange x 1-2 tilgange.

Enhver øvelse i slutningen af ​​udåndingen ledsages af lyden "HA!" Og maven bliver trukket ind, så membranen fungerer.

Fastgør ekspandereren nederst på væggen eller gummi med en løkke.

Nummer 3. Sæt på gulvet sidelæns til væggen. Sæt en gummiløkke på ydersiden og flyt benet til siden på udåndingen. Hænder sat på gulvet. Vi gentager 15-20 gange for hvert ben, 1-2 tilgange.

Øvelser lindrer hofteleddet og spænder dets muskler. Det er nødvendigt at genoprette blodcirkulationen i det ømme led.

Til hofteleddet og trætte ben er krybning egnet.

№ 4. Vi lægger ned på maven, arme bøjer i albuer nær kroppen. Alternativt stram knæene til albuerne og gentag mindst 20 gange med hvert ben. Vi udfører dagligt.

Som konklusion er ordene fra Dr. Bubnovskijs bog:

HELSE er ARBEJD.
Arbejde er PATIENCE.
Tålmodighed lider.
Lidelse er CLEARING.
Rensning er sundhed.

Dr. Sergei Bubnovsky for første gang i medicinsk praksis har løst problemet med rygsygdomme uden brug af medicin og kirurgi. Omfatter Bubnovskys ryggradsmetode med i alt 20 grundlæggende øvelser, der hjælper med at klare sygdommen, ved hjælp af menneskets indre fysiske styrke. Behandling kræver en forståelse af princippet om denne teknik og opfyldelsen af ​​visse betingelser.

Spinalbehandling ifølge Bubnovsky-metoden

Bevægelsebehandling er princippet om Bubnovsky-metoden.

Behandling af rygsøjlen er kinesitherapy, denne definition betyder helbredelse ved bevægelse. For klasser, der har en gavnlig virkning på rygsøjlen, bruger lægen særlige simulatorer. Sådanne tekniske indretninger har anti-tyngdekraft og dekompressionsfunktioner. Patienterne er samtidig i fuld sikkerhed og bekymre sig ikke om træthed, øget tryk og svaghed. Metodologi Bubnovsky for hver patient giver individuelle lektioner.

Patienterne skal lære bevægelserne og gentage dem korrekt. At gøre øvelserne forkert kan kun forværre situationen.

Bubnovsky-systemet, hvor patienten er involveret, udvikles separat for hver. Udvælgelsen af ​​komplekset afhænger af sygdommens sværhedsgrad, kroppens generelle tilstand, individets fysiske beredskab og andre kropsegenskaber.

Metoderne til behandling af Dr. Bubnovsky tillader at opnå følgende resultater:

• øge elasticiteten af ​​væv i musklerne i ryggen, nedre ryg;
• styrke led og ledbånd;
• forbedret fælles mobilitet.

Nødvendige betingelser for behandling

Behandling af ryggen med denne metode er mulig under følgende betingelser:

• ingen kontraindikationer til fysisk træning
• patientens ønske om at rydde op i kroppen, for at komme sig
• accept og forståelse for, at helingsprocessen vil være langsom;
• tillid til lægen eller instruktøren.

Behandling i henhold til Bubnovsky-metoden er kun mulig i fravær af kontraindikationer.

Det er ikke tilladt at udøve folk med sygdomme relateret til onkologi, hypertermi i kroppen, faren for at åbne blødning og andre prædisponerende faktorer.

Genopretning ved Bubnovsky-metoden indebærer en række øvelser med vejrtrækninger. Patienten skal følge alle lægenes ordinationer nøjagtigt og følge terapibehandlingen.

Patienter, der behandles efter Dr. Bubnovskijs metode, bør tilpasses langtidsarbejde, regelmæssige klasser og være tålmodige. Standardkursuset består af 12 klasser, hvis varighed varierer fra 60 til 90 minutter.

For at opnå en positiv effekt sørger Bubnovsky-metoden for udvikling af fuld tillid til lægen og tro på naturlig genopretning uden medicin.

Styrker og svagheder

Behandling af led i Bubnovsky-metoden har følgende fordele:

• effektivitet og sikkerhed ved behandlingen
• muligheden for at bruge disse øvelser til rehabilitering efter skade og operationer
• forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletale systemet;
• ingen alders- eller kønsbegrænsninger
• langsigtet effekt af motion, som tjener som forebyggelse af lidelser
• forbedring af det generelle velfærd.

Den har denne metode og ulemper, blandt hvilke er:

• langsomt genopretningsprogram
• behovet for streng overholdelse af regimet. Patienterne skal handle præcist i overensstemmelse med lægeens instruktioner, deltage regelmæssigt i klasser og udføre alle øvelser.

Stadier af opsving

Gendannelse omfatter følgende trin:

• Modtagelse hos profilspecialisten;
• myofascial diagnose;
• teste patienten på simulatorer
• behandlingsproces;
• opfølgningsanbefalinger.

Medicinsk klasser udføres med instruktører i specielle haller.

Før patienten skal fortsætte med Bubnovskys rehabilitering, skal patienten undersøges og en række undersøgelser, såsom radiografi, MR og andre. Patienten testes på rehabiliteringssimulatorer, så læger vælger et sæt øvelser og bestemmer også hyppigheden af ​​deres gennemførelse.

Behandlingsforløbet udføres i særligt udstyrede værelser ifølge det udviklede individuelle program. Læringen udføres af en instruktør, der overvåger øvelsens rigtighed og overholdelse af den foreskrevne tilstand.

Andre procedurer udføres for at forbedre effekten af ​​træning, de omfatter fysioterapi, sauna terapi, kost, kontrast bade og stretching sessioner. Efter at have gennemført det fulde behandlingsforløb, undersøges patienten, og øvelser er tildelt ham til individuelle lektioner derhjemme.

Grundlæggende øvelser

Øvelser for rygsøjlen ifølge Bubnovsky giver mulighed for gennemførelse af følgende forskrifter:

• afslapning af ryggen
• indsynkning;
• strækning;
• blødning;
• strækker ryggen
• strækker underlivet og hæver bækkenet.

Efter at have gennemført behandlingsforløbet i et specielt rum kan patienten studere hjemme.

Øvelser, der giver dig mulighed for at fjerne smerte, omfatter at strække ryggen. Det udføres med vægt på knæ og hænder, mens du skal slappe af så meget som muligt. I samme position bøjes tilbage. Til den næste bevægelse bues ryggen på udåndningen og afbøjes, når luften indåndes.

Stretching ryggen udføres stående på hænder og knæ. Patienten overfører legemsvægt til venstre fod, sidder ned på den og tager højre fod tilbage. Patientens venstre hånd trækker fremad. Du skal ændre din position regelmæssigt og duplikere alt 20 gange og ekskl. Stærke bevægelser.

Det næste skridt er pumpning. Det udføres i en vægt liggende, overførsel af kropsvægt til knæ og palmer. Vægten opretholdes, og kroppen trækkes så meget som muligt fremad. Lenden under denne tid forbliver flad, det er umuligt at bøje. På udånningen sænkes kroppen til gulvet og derefter indånder. Fra den oprindelige position vender patienten tilbage til hælerne og strækker samtidig musklerne i taljen. Øvelsen gentages 6 gange.

Træk i underlivet og hæve bækkenet udføres med patienten på ryggen. For den første bevægelse strammes knæene mod maven, hænderne lægges bag hovedet. Kroppen er bøjet og forsøger at rive den øverste del af kroppen fra gulvet og berøre knæene med albuerne. Patienten vil føle en brændende fornemmelse i maven. Hævelsen af ​​bækkenet udføres med hænderne langs kroppen. Bækkenet fjernes fra gulvet på udåndningen og sænkes på indåndingen. Sådanne tilgange udføres op til 30 gange.

video

Komplekset med 20 øvelser på simulatorer ifølge Bubnovsky-metoden er præsenteret i denne video:

fund

Gymnastik til behandling af rygsøjlen fra Bubnovsky - dette er den eneste metode til at eliminere problemer med rygsøjlen. For at opnå effekten tager patienterne hensyn til kontraindikationer og følger lægenes anbefalinger, undersøges inden starten af ​​træningen og efter deres gennemførelse. Gymnastik Bubnovsky giver dig mulighed for sikkert at slippe af med problemer med rygsøjlen ved hjælp af ressourcerne i din krop for at opnå en stabil klinisk effekt.

Rygsmerter, klemme nerve på rygsøjlen. Det ville være nødvendigt at se en læge, men hvordan man kan overvinde smerten? At udføre et kompleks af 20 øvelser af Bubnovsky derhjemme vil give styrke og vende tilbage til livet. Hjulpet mange, vil hjælpe dig.

Testet på mig selv

Ved 22 døde Sergei Mikhailovich Bubnovsky næsten i en bilulykke, men Providence var glad for, at han ville komme ud af den kliniske døds tilstand og opfylde den mission, der var betroet ham. Lægernes dom lovede ikke glæde: lammelse og livslang funktionsnedsættelse. Prognoserne blev imidlertid ikke gældende. Den unge mand, der brugte sin egen medicinske gymnastik, stod op på hans fødder, udgik af lægeinstituttet og patenterede en teknik, der hjalp med at slippe af med krykkene ikke kun for ham, men også for titusindvis af patienter.

Metoden er baseret på artikulær gymnastik med bevægelser gennem smerte. Disse er 20 uerstattelige øvelser, som ikke forværre smerten, men tillader dem at blive overvundet. En alternativ tilgang med afvisning af stoffer og korsetter til fordel for kroppens skjulte reserver, som opnås ved diagnose og udvælgelse af særlige øvelser. Patienten skal forstå og føle sin krop, og lægen skal nøjagtigt diagnosticere kilden til smerten. Sammen vil de bestemme, hvilke fysiske belastninger der vil genoprette blodmikrocirkulationen i det berørte orgel og give impulser til processerne med naturlig vævregenerering.

Bevægelse plus behandling

Uden fysisk kultur kan der slet ikke være nogen kultur. Du kan gentage de gamle grækere 100 gange, at bevægelsen er livet, men hvis du ikke følger denne pagt, vil ordene forblive en tom lyd. Den metode, der foreslås af Bubnovsky, er baseret på princippet om kinesitherapy (anden-græsk kinesis - bevægelse + terapi behandling) - terapeutisk gymnastik, hvor terapeutisk effekt opnås gennem aktive og passive øvelser. Til brug kræver en række betingelser.

• manglende kontraindikationer (onkologi, forværring af kroniske sygdomme, høj feber) - bestemt af en læge
• patientens interne holdning til den nøjagtige gennemførelse af det terapeutiske regime og foreskrevne anbefalinger i løbet af hele klassen;
• Patientens tålmodighed og udholdenhed, vedtagelsen af ​​en "slow motion effect" med fokus på det endelige resultat;
• tro på metoden og ønsket om at komme sig uden medicin, kun på bekostning af gymnastik.

Som en bivirkning - kendskabet til egenskabernes egenskaber.

I klinikker og kinesitherapy centre, vil de udføre diagnostik, vælge et sæt øvelser på simulatorer, organisere en tidsplan for individuelle og gruppe klasser.

Men metoden har en bemærkelsesværdig egenskab: ifølge eksperternes anbefalinger kan du hente øvelser, der udføres hjemme.

Ikke desto mindre har ikke alle mulighed for at besøge gymnastiksalen i klinikken hele tiden.

Grundlæggende øvelser for led og ryg

Udviklet hundredvis af øvelser og baseret på dem - snesevis af komplekser. Vælg 20 grundlæggende øvelser Bubnovsky. De der kan gøres hjemme. Samtidig vil vi introducere familie og venner.

1. Stå op på et åndedrag fra siddepositionen på hæle med cirkulære bevægelser af hænderne. Sæt på hæle - ånder ud.
2. Liggende på ryggen, med knæene bøjede, løft dig op på udåndingen, læg ned på indåndingen. Du kan samtidig reducere og strække dine knæ.
3. I position 2 på udånder, hæv torso og prøv at reducere knæ og albuer. Puste - vende tilbage til startposition.
4. På siden med støttehænderne til gulvet for at hæve på udånder, ned på indånder.
5. På alle fire må du løsne lænderygmusklerne og let hæve benene, flytte bækkenet til venstre og højre og vigse halen.
6. I samme position udfører bøjningerne med kroppen frem og tilbage, bøjning af armene ved albuerne, mens du bukker fremad.
7. Siddende på dine hæle, slappe af dine muskler og strække tilbage.
8. Træn "saks" i en siddeposition med støtte fra hænderne på gulvet.
9. Ligge på din side, bøj ​​dit knæ og træk det op til din skulder (indånder), rette dit ben (udåndes).
10. Sving på maven, benene forlænges op, ned. Krop op, lavere.
11. Ligge på ryggen, trække dine knæ op til brystet. På udåndingshænder til sider og ben op, hæler i loftet.
12. Fortsat øvelse 11. Bøj benene og vippe til højre. Rør dine ben og læn dig til venstre.
13. Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og hæv din torso og presser pressen.
14. Fortsat øvelse 13. Højre fod på venstre knæ, stræk venstre albue til højre knæ (udånder), ret (indånd).
15. Gentag med skiftende arme og ben.
16. Push-ups med udånding, når du går op.
17. På alle fire, knæ til skulder (indånder) og max fod på udånder.
18. Gående på skinkerne, frem og tilbage, frem og tilbage.
19. Strækmærker. Fra et sidde eller en stående stilling, langsomt indånding, nå ud med dine hænder til dine tæer, unbend som du trækker vejret ud.
20. Afslapning. Udånding, stræk tilbage på dine hæle.

Dette er de vigtigste 20 øvelser, i virkeligheden er de flere gange mere. "Wagging with a tail", stretching og afslapning udføres efter 3-4 øvelser på svingende, bøjning og rocking. Samtidig skal opmærksomheden rettes mod overensstemmelse med indånding og udånding samt smerter i ryg, ryg og led. Hvis smerten bliver akut eller overdreven, skal du gå til afslapnings- og vejrtrækningsøvelserne.

Gør ingen skade

20 uerstattelige øvelser er ikke et universalmiddel og ikke en opvarmning, men et middel. Det ordineres af en læge, efter at en patient er grundigt diagnosticeret og overvåget af en læge, selv når han udføres hjemme. Som med ethvert lægemiddel er dosis og streng disciplin for patienten vigtig. Anvend om nødvendigt justeringen. Nogle øvelser kan udelukkes eller erstattes af andre. Det er muligt at besejre sygdommen som følge af doktors og patientens fælles indsats, som titusinder af dem, der er blevet helbredt af Bubnovsky og hans metode, kan vidne.

Behandling af ryg og cervikal rygsmerter

Først og fremmest skal du huske, at både bøjning fremad og tilbage til startpositionen skal ske i slowmotion. Med sine fødder hviler en person mod en mur og strammer dem fast. Hænder skal greb håndtaget, men du skal sørge for, at afstanden mellem børsterne er behagelig. Når en person løfter sine hænder, begynder ryggraden at strække, og ryggen bøjes, takket være, at skulderbladets og brystets tænder konvergerer. Udånding under denne øvelse er nødvendig, når håndtaget er ved siden af ​​brystet, det vil sige når du vender tilbage til den oprindelige position. Det er nødvendigt at gentage den første øvelse ti, maksimalt tolv gange. Vægernes vægt for denne øvelse skal være sådan, at du kan løfte det nødvendige antal gange.

I hjemmet kan denne øvelse udskiftes på to måder. Den første metode er en almindelig stramning af bækkenet, og grebet her er ligegyldigt. En anden metode er en ekspander. Du kan tage et værktøj, men mere uddannede mennesker kan bruge to udvidere.

Vi tager expanderen, fastgør den til en stabil støtte, tag den samme position som for arbejdet på simulatoren og start lektionen. Der er en anden øvelse, der er mellemliggende. Det hedder dumbbell traction. Gør det med den ene hånd. For at gøre dette skal du tage følgende position: hovedet skal løftes op, og hagen så meget som muligt for at skubbe fremad.

På grund af dette vil du arbejde fine muskler i overkroppen. Bagsiden skal være lidt bøjet, og det rigtige støtteben skal tages lidt tilbage. Øvelsen skal være på gymnastikbænken. Det andet ben skal bøjes i knæområdet og læne så langt som muligt på bænken.

Du kan trække vejret, når du sætter håndvægte i brystet. Kroppen skal snoet til maksimum i rygsøjlen, kun på denne måde kan du få gode resultater af behandlingen med denne øvelse. Antal gange tolv, med hver hånd. To fremgangsmåder til denne øvelse er mindst, og højst seks tilgange. De, der er hårde i starten, kan gøre to eller fire, hvis de føler, at de har tilstrækkelig styrke til at gøre det.

Den største effekt kan opnås fra den næste øvelse af denne enhed, som kaldes trækkraft fra den nederste enhed. Til dette kan du også bruge enten en MTB simulator eller en expander. Hvis du bruger en ekspander, skal du derefter sætte den fast i understøtningen, trykke på dine ben i den, tage en position i en vinkel på 90 grader, og gentag de samme bevægelser som i den allerførste øvelse, bare vend ikke tilbage til den oprindelige position, men buk lidt tilbage ( vinkel på ca. 95-99 grader). Men fremad er du nødt til at bøje ned næsten til enden, så musklerne i lændeafsnittet er helt reduceret.

I slutningen af ​​øvelsen skal skulderbladene konvergere. Udånding er nødvendig efter at ekspanderingshåndtaget rører underunderlivet. Og den sidste øvelse. Tag følgende position: Siddende på en bænk i en vinkel på 90 grader. Fødderne hviler godt mod gulvet. Expander fix i sin nederste del. Denne øvelse vil medvirke til at reproducere den maksimale amplitude af kropsbevægelser, fordi den skal være ubøjet i en vinkel på femogfyrre grader i forhold til bænken. Hvis du føler dine hænder er trætte, så kan du fortsætte med at gøre trang med din ryg.

Det er nødvendigt at udføre de første få bevægelser selv gennem smerte og med en hård exit. Husk dette!