Gymnastik til ryggen er nødvendig for at skabe et trænet muskulært korset. Sterke mave muskler og ryg støtter rygsøjlen. De opretholder også den korrekte placering af organerne i brystet, maven: lunger, hjerte, mave, lever osv. De forstærkede muskler i ryggen, lumbosakralområdet og pressen vil ikke give nogen smerte nogen chance. Forbedring af gymnastik til rygsøjlen er nødvendig hver dag, ikke kun i fasen af ​​akut smerte.

Men hvad nu hvis du stadig har smerter i ryggen? Hvis din ryg smerter pludseligt, skarpt, så skyldes det, at du ikke var opmærksom på hende tidligere. Forebyggelse af sygdom er nemmere end at vente på eksacerbationer. Der er terapeutiske øvelser til rygsøjlen. Resultatet er kun med den systematiske præstation af kompleks træningsterapi til ryggen. Gør det dagligt, så øges effekten hver dag. De første resultater begynder at blive vist ikke tidligere end tre uger efter start af feltet.

Fordelene ved fysioterapi

Nyttige øvelser til rygsøjlen kan udføres på ethvert tidspunkt af dagen. Den mest optimale start om morgenen med nogle øvelser, så tag en kort pause, og fortsæt med komplekset. I løbet af arbejdsdagen er det værd at lave et simpelt sæt øvelser til opvarmning af musklerne i nakke, skulderbælte og ryg. Sådanne pauser og øvelser af terapeutiske øvelser, lindre muskelspændinger. Øge opmærksomhed, modstandsdygtighed mod stress.

For at vælge et sæt øvelser til rygsmerter, er det nødvendigt at tage hensyn til sportens form af en person. Det er værd at starte små, gradvist at øge belastningstrinnet trinvis langsomt og langsomt. Den første fase - øvelser i perioden for forværring. Den akutte fase varer normalt 3-4 dage. Herefter begynder rehabiliteringsperioden, der varer op til 30 dage. Og først efter dette begynder fasen af ​​genopretningsperioden. Øvelser på dette tidspunkt er profylaktiske.

Øvelseskomplekserne kan løse følgende opgaver:

• Eliminer rygsmerter;
• Reducer trykket på rygsøjlerne;
• Gør musklerne stærke;
• Fremskynde væksten og regenerering af knoglevævsceller;
• Forøg blodcirkulationen.

Et sæt øvelser stående

Udfør ikke øvelserne i den akutte fase med en skarp amplitude. Prøv at gøre det glat, ikke meget for at øge belastningen på ryggen. Det er værd at starte med en langsom tur, som går på stedet kan erstatte. Når du går, se din kropsholdning. Hold ryggen lige.

Skulder skal slappe lidt, lavere. For den bedste effekt, hæv knæene op, hold hovedet lige. Varigheden af ​​denne tur bør ikke være kedelig, 3-5 minutter. Så snart du føler dig varm, og at blodet accelererer, gå til næste.

Næste øvelse: Stående stille, prøv at stige på dine tæer. På toppen af ​​klatringen holder du i et par sekunder. Sænk derefter langsomt dig selv. Stigende hænder trækker forsigtigt toppen. Hæv dine hænder, tag en dyb indånding. Sænk dig langsomt. Gør 5-15 gentagelser afhængigt af din sports træning.

Husk: I øvelserne er vigtig metodik og konsistens, bør du ikke løbe så meget som muligt med opbruddet.

Videre skal du bare stå lige, arme op, mens du smider hans hoved. Hold øje med vejret. Hæve hænder indånder, sænker - trækker vejret ud. Benene satte helt på foden. I slutningen af ​​gymnastikpressen til væggen skal du slappe af, roe vejret.

Øvelser at ikke skade tilbage

Denne enkle øvelse, med elleve øvelser, vil hjælpe med at lindre smerter, ubehag i ryggen. Bare gør øvelserne roligt uden fanatisme.

• Startposition: læg ansigt op, læg benene, bøj ​​knæene. Fødder helt presset til gulvet, benmusklerne afslappet. Først pakk et ben om knæet - under knæet med den ene hånd, med den anden lige over knæet, og løft det derefter op. Føl spændingen. Hold denne position i ca. 30 sekunder. Sænk benet, tag en pause i 15 sekunder. Gentag med næste fod.
• Tag startpositionen angivet til øvelse nummer et. Træk maven, mens du hæver bækkenet lidt, og forsøger at trykke på nedre ryg. Tryk det så tæt som muligt, hvile i 15 sekunder, fastgør positionen og vend tilbage til begyndelsen. Gentag ti gange, tag en pause mellem gentagelser - 10 sekunder.
• Bøj dine ben, liggende på ryggen, som i de to første øvelser. Hænderne klemmer hovedets bagside eller krydser dem på brystet - det afhænger af din atletiske træning. Prøv at gøre det praktisk for dig at starte, og som din fitness forbedrer, øges belastningen gradvist. Tryk på din nedre ryg til gulvet, løft dit hoved, mens du løfter dine skuldre. Hold position i 10 sekunder. Sænk derefter langsomt dig selv. Gør 10 gange.
• Motion kaldes en kat: stå på alle fire, tilbage parallelt med gulvet, arme lige. Bøj ryggen som en kat, frøs i et par sekunder. Ret jævnt tilbage til sin oprindelige tilstand. Gør 5-10 gentagelser.
• Lig på din mave, ansigtet ned, læg en gymnastikbold eller pude under dine hofter. Strak din højre arm lige frem, samtidig ræk og træk dit venstre ben tilbage, indtil rygmusklerne er anstrengt. Løsn positionen i 2 sekunder, sænk den langsomt. Gentag, skift arme og ben. Gør en fuld 10 gentagelser.
• Originalen er som de to første, hænder lidt til siderne. Ved udånding skal du løfte balderne, rive dem af gulvet. Lad skuldrene forblive ubevægelige, lav en halvbro, og gå så gradvist tilbage til startpositionen. Gør 15 gentagelser.
• Lig på din mave, armer presset til din krop, langs kroppen. Bøj langsomt tilbage, strækker hænderne op, men undgår smerter. Målt tilbage til den oprindelige position. Gentag 5-7 gange.
• Ligge på din mave, bøj ​​dine knæ, hænder bag ryggen, lås dine fødder og hold dig i denne position i ca. et halvt minut. Derefter hvile i ca. 1 minut, rolig vejret. Gentag 3-5 gange.
• Kom på alle fire, som i øvelsen "kat". Bøj ved knæene, løft toppen og drej kroppen omskifteligt til siderne, læner på knæ og hænder. Gentag mindst 15 gange.
• Den enkleste og mest effektive øvelse for nakke muskler er at vippe hovedet nedad, som om det rulles med uret, og skifte skiftevis til skuldrene, ryggen og brystet. Rul derefter dit hoved mod uret. Gentag mindst 20 gange i begge retninger. Denne øvelse kan gøres selv på arbejdspladsen, i en pause.

• Vi råder dig til at læse: øvelser til ryggen med en rulle under taljen

Dette er en enkel måde at fjerne følelsen af ​​tyngde og træthed i ryggen, det er muligt at gøre på den vandrette stang. Bare hæng med dine hænder. Det er ikke nødvendigt at trække op, bare den sædvanlige hængende. Så afstanden mellem hvirvlerne stiger, spændingen og trykket fjernes. Det lindrer smerte og ubehag.

Komplet komplekset med en lille afslapningsøvelse, stå i en fri position, sænk de afslappede arme langs kroppen, sæt ikke dine ben bredt nok på skulderbredden. Læn forsigtigt frem, røre gulvet med fingrene. Gå tilbage til startpositionen, trække vejret dybt, målt. Gør 3-5 gentagelser.

Øvelser til forebyggelse af smerte

Så snart komplekset ovenfor bliver let for dig, er det værd at udvide lasten. Øgningen skal være inkremental - du kan blot øge antallet af gentagelser af øvelserne. Stop ikke der, vi må fortsætte med at træne musklerne for ikke at falde tilbage i den akutte fase igen. Du kan sammen med din læge vælge gymnastik øvelser, der træner alle dine abdominale og tilbage muskler. Det er værd at tænke på samme måde over et velkendt kompleks som yoga.

Yoga klasser giver gode resultater, fordi hele systemet er bygget på øvelser til stretching. Disse typer øvelser kan lindre smerter og give den ønskede fleksibilitet til hvirvlerne. Det er vigtigt at huske, før du starter, er det værd at finde en god træner. Hvis du har en fase med akut smerte, er det generelt ikke værd at risikere, selv at starte klasserne uden den anbefalede læge. Da der er fare for rygmarvsskade.

• Vi anbefaler at læse: Spinal traktion med brok og osteochondrose

Generelt bør alle procedurer i forbindelse med kraftbelastningen på rygsøjlen ideelt koordineres med en øvelseslæge, en neuropatolog. En høring af din behandlende læge vil ikke være overflødig. Selvmedicinering fører ofte til negative konsekvenser. Uafhængigt kan du kun gøre gymnastik om morgenen og hente et sæt øvelser. Hvis du ikke er i en fase med akut eksacerbation.

Det er godt at begynde at deltage i enhver sport, 2-3 gange om ugen. Dette er en god tilføjelse til morgen fysiske øvelser. Hvis det er muligt, så start din morgen jogging eller Nordic Walking. Begynd at motionere i gymnastiksalen, hvis du ikke har tid til at træne i frisk luft. Følg dagens regime og din kost. At være overvægtige lægger pres på rygsøjlen og øger risikoen for sygdom. Hold styr på dit helbred, gå mere, bevæge sig og ikke overarbejde når det er muligt. En sund livsstil plus daglig fysisk aktivitet vil under alle omstændigheder forbedre kvaliteten af ​​dit liv.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Kompleks af 7 øvelser med morgenøvelser til ryg, ryg og nakke - vi styrker musklerne hjemme i 15 minutter

Komplekset af morgenøvelser for ryg og ryg bidrager til en fremragende undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og giver kroppen energi energi på bare 15 minutter uden at gå hjem!

Øvelserne fra denne artikel er lånt fra yoga praksis og er inkluderet i en række meget forskellige sæt øvelser til rygsøjlen. Udfør disse bevægelser, du bogstaveligt talt første gang du føler deres positive effekt på kroppen.

Kompleks opladning af 7 øvelser til rygsøjlen

Gør dette sæt øvelser vil hjælpe med at forbedre eller endda genoprette spinal sundhed. Ladningssystemet er fokuseret på blød strækning og styrke musklerne i ryggen, ryg og nakke. En vigtig del af det er afslapningen af ​​ryggen og afslapningen af ​​kroppen, hvilket har en gavnlig indvirkning på menneskets sundhed og generelle tilstand.

Afspændingsfasen kan ikke overses - det er bedre at gøre mindre motion, men med fuldstændig afslapning i overensstemmelse med eksekveringsmetoden! Korrekt udførte træningsforløb kan forbedre blodforsyningen til rygmusklerne, rette stillingen, reducere rygsøjlens krumning og tabe sig i lændehvirvelområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelse om morgenen har ingen aldersgrænse - den kan udføres selv af ældre mennesker. Det anbefales stærkt til stillesiddende arbejde.

1. "kat"

Stram musklerne på ryg og nakke. Træning til stretching af muskler anbefales at blive inkluderet i komplekset af morgenøvelser en af ​​de første. "Cat" giver dig mulighed for at vække kroppen og fornøjelsen at udføre andre øvelser. Det giver dig mulighed for at strække musklerne i rygsøjlen og forberede dem til stress, slippe af med buk.

Du kan også lave en "kat" midt på dagen efter at gøre en slags monotont arbejde - det hjælper med at lindre træthed, forbedre blodcirkulationen i rygmusklerne.

1. Vi kommer ned på alle fire, knæ ned og læne på hænderne.
2. Ved udåndingen bøjer vi ryggen så meget som muligt og sænker vores hoved.
3. Mens du indånder, bøj ​​ned og løft dit hoved op.
4. Bevægelse langsom og glat, som en kat.

Vi udfører fra ti til tolv gange, to til tre tilgange. Detaljeret teknik på billedet. "Cat" passer til enhver alder, det er en glimrende øvelse for rygmusklerne til børn.

2. "Hunden vender nedad"

Bidrar til en god udstrækning af nakke muskler, glat ryg, lår- og underbenets tilbageslag, forbedring af hjernecirkulationen. Hjælper med at vågne op og opmuntre efter søvn.

1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Mens du indånder, skal du løfte balderne og rette dine ben. Fødder skal stå fast på gulvet.
3. Øvelsen i slutpunktet er en trekant, hvis øverste er skinkerne. Denne position skal holdes i omkring et minut, mens vejret er frit og målt.

Hvil, helt slappe af musklerne, et minut. Gentag tre gange. Denne position er en fremragende øvelse for ryggen til gravide, selv i den 8. måned.

3. "Hunden vender op"

Morgenøvelse, herunder denne bevægelse, bidrager til en god udstrækning af musklerne, ryggen, lårene og maven. Det aktiverer interne organers arbejde.

1. Vi lægger sig ned på maven, armene bukker i albuerne og sætter håndfladerne ned under skuldrene, ret benene.
2. På udånder trække skuldrene op, ræk brystet ud.
3. Løft hovedet og sænk i ryggen, løft den øverste del af kroppen op. I denne stilling holder vi kroppen i omkring et minut. Så ligger vi langsomt ned på gulvet.

Hvil i et minut, gentag tre gange.

4. "krokodille"

Denne øvelse er ekstremt effektiv til rygsøjlens sundhed og slippe af med smerte. Det kan mestrer og udføres på alle alder. Det klassiske komplekse "Crocodile" af Dr. E.A. Antipko består af 12 trin, og kan bruges som et uafhængigt system til helbredelse af ryggen. Vi vil overveje en af ​​bevægelserne.

1. Vi lægger ryggen på gulvet, vi lægger vores hænder på siderne. Palmerne skal vendes opad.
2. Derefter skal du spiral dreje ryggen - hoved til højre, hofter og fødder til venstre
3. Gentag bevægelsen til den anden side.
4. Det er meget vigtigt at bevæge sig symmetrisk.

Det er nødvendigt at udføre 10 sådanne vridninger i begge retninger.

5. "Båd"

Det danner et muskulært korset, reducerer taljen størrelse, virker på latissimus dorsi. Det oplader gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båd" kan udføres mens du ligger på ryggen, såvel som liggende på din mave. Vi vil podoet mulighed "ligger på hans mave."

1. Vi ligger på gulvet på maven, benene sammen, armene strakt fremad.
2. På udånder, bøj, forsøger at hæve røgede arme og ben så højt som muligt.
3. Vi dvæler i denne position, ligger på maven og slapper af muskler og trækker vejret frit.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

6. "Broen"

En sådan bevægelse, der gøres om morgenen, styrker den nederste og øvre ryg, trækker ryggenes ekstensorer ud, øger rygsøjlens fleksibilitet. Fremmer dannelsen af ​​"kongelig" arbejdsstilling. "Bridge" indlæser kroppens små muskler, som ikke er tilgængelig for alle øvelser. Du kan udføre broen liggende på bolden (fitball), hviler på hans nederste ryg.

1. Læg din ryg på gulvet, armene strakt op.
2. Stolt på hænder og fødder begynder vi forsigtigt at løfte kroppen, rive den af ​​gulvet.
3. Når du kommer ind i broen, skal din ryg være en buet, og balderne skal være over dit hoved. En sådan ideel bro virker ikke for alle for første gang. Men med udholdenhed og en vis indsats kan den mestrer sig ved at udvikle stretching og fleksibilitet.
4. Når du udfører en bevægelse, kan vejret ikke holdes.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

7. "Børns poser"

Denne formiddag strækker musklerne i hofter og ben, lindrer træthed i ryggen efter at have sovet i en ubehagelig stilling, slappe af musklerne i ryg og nakke. Aflaster stress, bidrager til udviklingen af ​​mobilitet i hofte-, knæ- og skulderled.

1. Kneel, fødder sammen.
2. Buttocks er placeret på hæle.
3. På udåndningen, bøj ​​fremad, strækker armene langs kroppen, palmer op. Panden hviler på gulvet.
4. Vi fokuserer på hvordan rygsøjlen er strakt.
5. I en sådan afslappet stilling kan du være fra et minut til tre minutter.

En variant af øvelsen strækker hænderne fremad. Dette giver dig mulighed for at strække rygmusklerne endnu mere.

Fordele og fordele ved dette kompleks

• Dette kompleks af øvelser for ryggen omfatter bevægelser lånet fra yoga praksis. De er en fantastisk måde at bringe alle kroppens systemer i harmoni.
• I morgen øvelser anbefales det ikke at inkludere aktive øvelser, da kroppen endnu ikke er helt vækket. Dette kompleks giver en blid belastning og bidrager samtidig til en grundig undersøgelse og strækning af musklerne.
• For at overvinde en stillesiddende livsstil anbefales det at implementere dette system uden fejl. Det tager ikke meget tid, det udføres uden betydelige belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og opkræver dig godt humør.
• Udvælgelse af bevægelser. Af hele morgenkomplekset kan du vælge mellem tre til fem øvelser, der passer bedst til dig og udfører dem. Efter morgenøvelserne føler du kraftige og behagelige fornemmelser i musklerne og i hele kroppen.

Indikator, at du trofast overholder teknikken til morgenøvelser, vil være en behagelig fornemmelse i musklerne og kraften. Morgen øvelse er nødvendig for alle - og dem, der har aktivt fysisk arbejde, og dem, der fører en stillesiddende livsstil. Uden fysisk anstrengelse forekommer der ugunstige ændringer i kroppen: dette vedrører kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskuloskeletale systemet og de indre organers funktion.

Hurtig opladning sidder på arbejdspladsen til bagsiden (i billeder)

Hvis du ikke har råd til at udføre ovennævnte kompleks, præsenterer vi dig en udtrykkelig øvelse sidder på en stol.

Kør dette hurtige system mindst en gang om dagen. Men hvis det er muligt, gør det oftere. Ideelt set hver time eller to.

Er det muligt at udføre disse bevægelser i forskellige sygdomme i ryggen?

En almindelig årsag til rygsygdomme er svagheden og underudviklingen af ​​rygsøjlens muskler. At udføre et kompleks for sygdomme i ryggen er nødvendigt. Dette er en god måde at behandle og forebygge eksacerbationer af sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendigt at følge visse anbefalinger:

• Når du lindrer den akutte proces, skal du udføre øvelserne, men i et meget langsomt tempo, der strækker musklerne smidigt. Efterhånden kan du fortsætte med gennemførelsen af ​​hele øvelsens kompleks.
• Fra dette system skal du vælge de bevægelser der passer dig mest. Du skal udføre dem jævnt og målrettet i et lavt tempo. Efter hver bevægelse, giv dine rygmuskler lidt tid til at slappe af for at forhindre spasmer.
• Ved hernier og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan vælge de mest effektive øvelser for dig fra dette kompleks.
• Til hernier og skoliose af forskellig grad af sværhedsgrad kan forskellige træning med forskellige belastninger anbefales. Korrekt udvalgte øvelser for hver patient fordeler hver enkelt belastningen på rygsøjlen, lindrer muskelspasmer og frigiver den pressede nerverod.
• "Childs pose" og "Cat" er inkluderet i alle systemer til fysioterapi øvelser, da deres daglige brug giver en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelspasmer.

• Et kompleks på 6 øvelser til ryggen med håndvægte.
• Træning af spinal muskler med en ekspanderer.
• Den legendariske japanske metode med en rulle til rygsårets helbred.
• Vi har lavet en vurdering af 10 bedste øvelser til slankende ryggen.
• Af de enkelte øvelser skal nævnes "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette system, på trods af dets tilsyneladende lethed og enkelhed, giver en god undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og opkræver kroppen med energi! Hvis du udfører disse øvelser regelmæssigt om morgenen, vil du have en positiv effekt på kroppen, og efter at du er vant, vil du ikke være i stand til at opgive dem.

Øvelser for rygsøjlen derhjemme - hvad? Komplekse øvelser til rygsøjlen ifølge Bubnovsky

Rygraden er søjlen, hvorpå hele organismen hviler.

Hvis du har problemer med det, vil det påvirke alle andre organer og dele af kroppen.

Men desværre er der på grund af den moderne livsstil næsten ingen mennesker, der ikke har nogen problemer med ryggen.

En stillesiddende livsstil fører til mange patologier, såsom: skoliose, kyphos og osteochondrose.

Den sidste sygdom bliver mere "ung". Hvis tidligere de første tegn begyndte at dukke op i en alder af 50 år, er det nu ikke svært at finde en 30-årig med de første tegn på osteochondrose.

Du skal holde din rygsøjle ung. Efter et vist aldersmærke reduceres kroppens regenerative evner, og det vil være meget mere problematisk at genoprette ryggen. Selv regelmæssig motion vil ikke være 100% sandsynligt at hjælpe dig med at undgå disse problemer. Men der er specielle øvelser, der tjener som forebyggelse af rygsygdomme.

Hvordan man holder spinal sundhed i rytmen i det moderne liv

Som tidligere nævnt er en stillesiddende livsstil en af ​​hovedårsagerne til, at rygsygdommen forværres. Og her er alt ret simpelt - hvis en passiv livsstil fratager dig sundhed, så vil en aktiv livsstil derimod hjælpe dig. Men der er en ting her - vi er alle voksne, og vi kan ikke forestille os livet uden arbejde. Arbejde kan være anderledes - en person har en aktiv fysisk krop, mens andre tværtimod skal konstant sidde foran computeren. På dette tidspunkt vil vi røre dem, der tilbringer det meste af deres liv, der sidder foran skærmen.

Du kan endda sidde rigtigt og forkert. Og her vil jeg sige, at du er nødt til at sidde lige lige, i hvert fald ikke at bøje. Derudover skal du tage nogle pauser - rejser ofte op på grund af stolen. For eksempel kan du lægge ting, du ofte bruger, væk fra arbejdspladsen. Sådanne små alternativer i en siddende og stående tilstand er meget mere effektive, end du tror. Eller hver gang de ringer til dig, hold samtalen i stående stilling. Du kan gå frem og tilbage eller bare stå stille - det vigtigste er ikke at blive i lang tid.

Siddende i en stilling "lulls" musklerne. Prøv derfor at ændre din position hver 10-15 minutter. Du behøver ikke sidde på dit hoved - bare ændre positionen af ​​din krop og ben.

Hvad du skal udføre øvelser til rygsøjlen derhjemme

I løbet af dagen er ryggen af ​​en person i konstant spænding. På grund af dette opstår de første symptomer - smerte, ubehag og tyngde i rygsøjlen. Mest af alt handler det om lænderegionen. Enhver vægtløftning har negativ indflydelse på sundheden for dette område. Især hvis der er svage muskler i dette område, går hele belastningen kun til rygsøjlen og absorberes ikke af musklerne.

Øvelse vil hjælpe med at strække rygmusklerne, såvel som mellemvertebrusk og led. På grund af dette vil deres ernæring blive bedre, de vil modtage mere ilt og næringsstoffer.

Øvelser for rygsøjlen hjælper ikke kun med at forhindre udseendet af sygdomme, men også helbrede nogle af dem. Krumning, osteochondrose og skoliose - alle behandles med enkle øvelser. Men du bør ikke stole for meget på dem alene - i tilfælde af alvorlige sygdomme anbefaler vi stærkt at rådføre dig med din læge, og øvelserne vil kun være et supplement til din behandling.

Generelle anbefalinger til at lave spinaløvelser hjemme

Øvelse alene kan slippe af med problemet, men ikke årsagen. For at fjerne alle lidelser så effektivt som muligt er det nødvendigt at revidere din livsstil også. Der er nogle enkle, men samtidig nyttige tips, der vil hjælpe din rygsøjle til at få sundhed.

Først skal du stoppe slouching. Bare for at fortælle dig selv dette vil ikke være nok - du bør altid holde denne tanke i hovedet. Ellers vil du simpelthen glemme denne regel efter nogen tid. En sund ryg er nøglen til korrekt kropsholdning. I modsat retning fungerer denne regel også, så glem det aldrig.

For det andet, når man løfter noget fra gulvet, især vægtige, må man ikke bøje sig tilbage og bruge ben til dette. Du bør altid holde din rygrad lige og undgå "buer" i dette område. Desuden, hvis du vælger noget, er det bedst at sidde lidt og hjælpe dig selv med dine fødder. Således kan du reducere belastningen på undersiden betydeligt.

Den tredje regel er, at du bør lade din rygge slappe af i løbet af dagen. Dette gøres meget simpelt. Ca. en gang i timen står du op til din fulde højde og har det godt. Stretching rygsøjlen, du vil hjælpe ham slippe af med spændinger.

Øvelser for rygsøjlen

Det er nødvendigt at udføre øvelser regelmæssigt, ellers er der ingen mening fra dem. Før du laver et sæt øvelser, er det bedst at forberede din ryg. For at gøre dette skal du varme det op. De sædvanlige fliser i forskellige retninger, kroppens omdrejninger - generelt, alt hvad du gjorde så hårdt på fysisk uddannelse i skoleårene.

For at strække ryggen kan du bruge både regelmæssig stretching og pull-ups på den vandrette bar. Den anden mulighed giver dig mulighed for meget effektivt at strække rygmusklerne og sætte alle hvirvlerne på plads.

Øvelse nummer 1 - kroppens skråninger. Stå med dine hænder på taljen og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj fremad, hænder rører gulvet, og bøj derefter baglæns og sæt håndene på bæltet. Bevægelsen skal udføres med en maksimal amplitude. Tilt frem og tilbage - en gentagelse, lav 20 gentagelser.

Træningsnummer 2 - stå lige op, fødder skulderbredde fra hinanden, lås dine hænder i en lås over hovedet. Tilt venstre-højre-fremad-bagud. Prøv at gøre med maksimal amplitude, men gør ikke ondt selv.

Øvelse nummer 3 - lille bog. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj ned i kroppen og tag fat i kalvemusklerne. Fra denne position gør skråningerne op og ned med en lille amplitude. Lav omkring 10 sådanne små fliser, og læg derefter dine hænder på bæltet, lav en tilbagespoling.

Øvelse nummer 4 - drejer kroppen. Stilling - stående, armer bøjede foran dig for at holde hinandens albueforbindelser. Fra denne position, drej korps først til venstre, så til højre. Prøv at opnå maksimal amplitude, så muskelspændingen kan mærkes.

Øvelse nummer 5 - strækker taljen. Position - Liggende på ryggen, arme i forskellige retninger, ben oprejst. Fra denne position skal du placere dine fødder på gulvet, først til venstre og derefter til højre, så de bliver lige. I denne øvelse skal kun underkroppen bevæge sig, kroppen ligger ubevægelig.

Øvelse nummer 6 - broen. Position - liggende, benene bøjede på knæene. Placer dine hænder på gulvet, så dine palmer vender mod din krop. Lige fra denne position løft kroppen og bøj så meget som muligt i rygsøjlen. I denne position skal du vente et sekund i 30 sekunder, hvorefter du tager lidt hvile og gentager igen.

Træningsnummer 7 - en kat. Startposition - står på alle fire, ryggen er buet ned. På udånderne, lav en afbøjning i rygsøjlen opad, mens vippe hovedet ned og mod kroppen.

Komplekse øvelser til rygsøjlen ifølge Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich er læge i medicinsk videnskab, som foreslog en fundamentalt ny tilgang til behandling af rygsøjlen. Hans metode er at behandle uden stoffer og operationer. Han udviklede et specielt træningssystem, der hjælper med at genoprette spinal sundhed i enhver alder. Desuden opfandt han også en speciel simulator til de samme formål. Men vi vil se nærmere på øvelsens kompleks.

Øvelse nummer 1 - en cykel. Stilling - liggende på gulvet, hænder bag hovedet, benene bøjede på knæene. Hæv overkroppen, træk det højre knæ mod brystet og samtidig røre ved hans venstre albue. Efter det skal du flytte og rette benet og gentage til den anden side. På hver side gentages 15-20 gange.

Øvelse nummer 2 - hænder rørende sokker. Stilling - liggende på gulvet, armene strakt op og ligeledes liggende på gulvet. Løft samtidig dine ben og krop sammen, så du kan sætte dine hænder på sokkene. Denne øvelse vil ikke kun medvirke til at opretholde sund ryg, men også godt belastning af abdominale muskler.

Træningsnummer 3 - strækker sig. Position - Liggende på ryggen, arme liggende langs kroppen. Tag en dyb indånding, og udånder hænderne op og placer dem over hovedet. På samme tid forsøger du at strække din krop så meget som muligt.

Træningsnummer 4 - løft knæene til brystet. Position - Liggende på ryggen, hele kroppen er lige, arme langs kroppen. Hæv et knæ, og med dine hænder, tryk det hårdere på brystet. Vent på denne position i ca. 10 sekunder, og skift derefter ben.

Træning nummer 5 - gå på skinkerne. Stilling - sidder, benene forlænges fremad, arme lige foran dig. Fra denne position, begynder du at bevæge dig fremad, ved at sammentrykke musklerne i skinkerne.

Øvelse nummer 6 - bøjning i nedre ryg. Stilling - stående, arme bag hovedet, ben skulderbredde fra hinanden. Nå højre albue til venstre knæ, og omvendt. På hver side i 15-20 gentagelser.

Træningsnummer 7 - vippe foden mod dig. Stillinger - sidder, ben lige. Grib et ben og træk det tæt på dig.

Øvelse nummer 8 - båden. Position - Liggende på maven, benene lige, armene strakt fremad. Løft dine ben og arme op fra denne position lidt, så kun kroppen er på gulvet. I denne position skal du ligge i 30 sekunder.

Øvelser for rygsøjlen

En sund rygsøjle giver dig mulighed for at glemme ikke kun om hyppige hovedpine, svimmelhed, men også for at forhindre udviklingen af ​​forskellige sygdomme. Regelmæssige øvelser til livmoderhalskræft, thorax, lændehvirvelsøjlen samt dens afslapning, stretching, udvikling af fleksibilitet hjælper med at undgå kirurgi eller kørestol.

Hvad bestemmer rygsøjlens helbred

Den menneskelige rygsøjle består af 33 hvirvler, der er forbundet via de mellemvertebrale skiver (brusk) ved et par øvre og nedre artikulære processer, og er også fastgjort med ledbånd.

Hver afdeling har et andet antal hvirvler:

• i nakken - 7;
• i brystet - 12;
• i lændehvirvlen - 5;
• i sakralet - 5 (fusioneret til sakrummet);
• i coccygeal 3-5 (i form af en knogle).

Den cervikale region er bøjet fremad, thoracic - back, lumbal - fremad, takket være denne fleksibilitet i rygsøjlen, er hjernen og indre organer beskyttet mod skader under pludselige bevægelser.

På hver side af hvirvlen er der et hul for nerver og blodkar til en bestemt del af kroppen. Kanalen dannet af hvirvlerne er fyldt med rygmarven.

Hvis en bestemt hvirvelbøjning svinger lidt, forlader den fælles række, er en sådan krumning af rygsøjlen kaldet subluxation. Med subluxation komprimerer hvirvlen lidt blodkarret og klemmer nerven og får det til at dumpe.

Ryggvirvler af de følgende afsnit er mest udsatte for subvia:

• cervikal (1, 4);
• brystet (2, 5, 10);
• lændehvirvlen (2, 5).

Afhængig af subluxationen af ​​en bestemt hvirvel, lider tænderne, synets organ, halsen, ørerne, næse, nyrer, hjertet, skjoldbruskkirtlen, lungerne, tarmene, blæren, prostata og kønsorganerne.

Hjemme måde at genoprette spinal sundhed

Rygsøjlen var oprindeligt beregnet til at være i vandret position og erhvervet en vertikal position som følge af udviklingen, hvilket gjorde det mere sårbart under forskellige belastninger.

For at korrigere subluxation af hvirvlerne såvel som krumning af rygsøjlen, er det nyttigt at sove på en fast flad seng. Denne position giver dig mulighed for jævnt at fordele kroppens vægt, lindre stress og maksimalt slappe af rygmuskulaturen, lindre nerverne fra kompression og spænding.

Leveren begynder at fungere bedre, effektivt renser blodbanen fra skadelige stoffer, tarmene virker. Accelererede metaboliske processer, som hjælper til hurtigt at klare overvægt.

En flad hård seng giver dig mulighed for at få bedre søvn, og om morgenen kan du føle dig perfekt udhvilet fysisk og intellektuelt.

Forringet kropsholdning

Øvelser for rygsøjlen, der regelmæssigt udføres hjemme, kan forhindre eller fjerne forskellige krænkelser af kropsholdning.

Korrekt kropsfordeling fordeler jævnligt belastningen på rygsøjlen, reducerer risikoen for hvirvler subluxation, indre organer er ikke indsnævret og fungerer optimalt.

I mangel af korrekt kropsholdning bliver søvnløshed, kronisk træthed, depression oftere plaget, og smerter i rygsøjlen øges med visse sygdomme i ryggen.

1. Statisk øvelse for rygsøjlens korrekte kropsholdning: Rør væggen samtidig med hæle, kalve, balder, skulderblade, hals, stå dagligt i 10-15 minutter.

2. "Cat". Stå på alle fire, bøj ​​bagbuen i 2-3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

3. "Cobra". Lig på din mave på en gymnastikmåtte, palmer ved nakken bredere end skuldre, albuer presset til kroppen, panden og underarmen på måtten. Træn din rygsøjle, buk din ryg, mens du indånder med hænderne, så underbelægningen bliver presset på måtten. Kast hovedet, hvile i et par sekunder og tag en startposition under indånding.

4. Lig på maven, arme langs kroppen. Bøj tilbage for at bøje thoracic ryggraden. Løft samtidig de retne ben op.

Øvelser for fleksibilitet og mobilitet i rygsøjlen

1. "Krokodille." Lig tilbage på gymnastiksækken, arme til siden, fødder skulderbredde fra hinanden.

Når du indånder, drej hovedet til venstre og dine fødder til højre, forsøger at lægge dem på måtten med siden. På udåndningen skal du dreje hovedet og foden i den anden retning.

Fra startpositionen, bøj ​​venstrebenet, læg foden nær det højre knæ. Mens du indånder, drej hovedet til højre og drej det bøjede venstreben og højre knæ til venstre for at røre tæppet med venstre knæ. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Gentag for den anden side.

Arranger bredt og bøj ben, fødder på gulvet. Når du indånder, drej benene til højre og læg dem på gulvet, drej hovedet til venstre. På indånder gentag til den anden side en øvelse for at udvikle rygsøjlens fleksibilitet.

Mens du udfører øvelser til rygsøjlen, løsner scapulaen ikke fra gulvet, lændene ligger også på gulvet.

2. "tønde". Squat, hoved presset til knæene, hænder fastklædt i håndledene og lås benene. Overfør kropsvægten til halebenet, rul den buede ryg på gymnastikmåden. Øvelse forbedrer rygmarvs fleksibilitet og reducerer rygsmerter.

3. "Plough". Lig på ryggen, arme langs kroppen med palmer ned. På indånder, hæv benene rettet, rive nedre ryggen fra gulvet. Ved udåndingen fortsæt bevægelsen, så hofterne berører brystet, og fødderne berører gulvet. For at forblive i denne position i 10 sekunder, øges tiden gradvis til 2 minutter. Tag langsomt startpositionen, og følg hvirvlerne, der rører tæppet. Når tæppet berører coccyxen, skal benene stadig være på vægten.

4. "Bridge". Lig på ryggen, bøj ​​dine ben. Fødder skulderbredde, palme nær ørerne, fingre peger på skuldrene. Stol på palmer og fødder, løft torso og bøj ryggen.

Øvelser for cervikal rygsøjlen

1. Stil lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj dit hoved ned og sænk din hage langs brystbenet. Kun nakken virker, spændinger skal mærkes i den, ryggen er lige, skuldrene er ubevægelige.

2. Kaste tilbage og træk hovedet tilbage for at hvile mod brandvæggen i ryggen og læg det ned, og hold hovedpositionen.

3. Vip let på hovedet til venstre og højre for at røre skulderen med øret.

4. Drej langsomt hovedet så meget som muligt til højre og venstre, som en ugle.

5. Drej dit hoved til venstre og højre langs en imaginær akse, der passerer gennem næse og ryggen af ​​hovedet.

Disse øvelser træner ikke kun rygsøjlen, men også det vestibulære apparat, som hjælper med at klare svimmelhed og problemet med bevægelsessygdom.

Styrke thoracic rygsøjlen

1. Stil lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj hovedet, hagen på brystet, sænkede skuldre peger fremad, armer bøjede, hænder klæber albuer. Skub din hage langs brysthinden til maven, bringe dine skuldre sammen og bukke i brystregionen. Kaste hovedet, halsen glider langs, skuldre tilbage for at bøje sig til ryggen i taljen.

2. Stå op lige, krydse dine underarme, fiks dine palmer over dine albuer. Løft den højre skulder op, venstre ned, vipp hovedet og brystet til venstre. Gentag for den anden side.

3. At låse fingrene på hænderne for at støtte palmerne på bunden af ​​brystet i nyrernes område. Bestræb dig på at bringe albuer sammen, mens du bukker thoracic ryggen fremad som en bue. Sæt derefter langsomt, buk ryggen i modsat retning.

4. Siddende på en stol, ryg og hoved i en lige linje, palme på skuldrene. Langsomt, med en lille amplitude, drejer du hovedet, skuldrene og brystet til venstre og til højre, vri ryggen.

Gymnastik til at styrke lændehvirvelsøjlen

1. Sæt på måtten, kryds dine ben. Ryggen er lige, armene er bøjet i albuerne, underarmene og hænderne er parallelle med gulvet og på brystets niveau er håndfladerne slået ned. På udåndningen, drej torso langs rygsøjlens akse til venstre tilbage på indåndingen for at tage startpositionen. Gentag øvelsen 5-7 gange i hver retning.

2. Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Palmerne hviler i lenden, albuerne bagud holdes så tæt på hinanden som muligt. Bøj ryggen så meget som muligt tilbage uden at bøje knæene.

3. Den oprindelige position er den samme. Løft de rettede arme over hovedet, luk håndledene, bøj ​​ryggen tilbage for at træne og strække lændehvirvelsøjlen i rygsøjlen. Udfør øvelsen 10-15 gange.

4. Løft den rettede højre arm op til det maksimale i stående stilling, idet ryggen strækker sig. Den venstre hånd langs venstre ben strækker sig ned i hælens retning. Stretching musklerne, vippes forsigtigt torsoen så meget som muligt til venstre, mens stabiliteten opretholdes. Gentag for den anden side.

5. Vrid ryggen. Sid på måtten, venstre ben rettet, fod lige uden for låret på venstre ben. Drej ryggen til højre tilbage, læner med venstre hånds skulder på højre knæ, håndfladen af ​​den rettede højre hånd på gulvet. Ved udåndningen skal du dreje hovedet til højre og samtidig dreje ryggen i samme retning. Hold i 10 sekunder, og tag startpositionen.

Home spinal stretching øvelser

Til dekompression af den cervicale rygsøjle er glatte fliser af hovedet i forskellige retninger nyttige.

Den thoracale rygsøjlen strækkes ved at trække op eller halvt på tværs af stangen, når de bøjede ben rører gulvet.

Lumbal traktion udføres bedst på et bord fastgjort i den ene ende på væggen, den anden på gulvet. Placeringen af ​​torsohovedet ned i en vinkel på 30-60 grader, det er muligt at strække rygsøjlen i lændehvirvelområdet.

Lænker hænderne på kanten af ​​et robust bord, fødder på gulvet, strækker lændehvirvelområdet og vipper kroppen fremad. Hold den strakte stilling i 15-20 sekunder.

Når man laver spinaløvelser hjemme, er det værd at anvende en vis tålmodighed og udholdenhed. Regelmæssig motion vil hjælpe væksten og restaureringen af ​​intervertebralskiver, genoprette ryggenes fleksibilitet og sundhed.

Øvelser til rygsøjlen - komplekse løsninger på mange alvorlige problemer + 70 billeder

I den moderne verden går al fysisk spænding og stress til rygmusklerne. Af denne grund oplever læger ofte klager over tyngde, skarp smerte og indisposition i rygsøjlen, især i lænderegionen. Overdreven stress, der hæver en stor belastning, har negativ indflydelse på hvirveldyrets helbred.

Desuden, hvis rygmusklerne er dårligt udviklede, bliver al vægt overført til hvirvlerne og ikke til de stabiliserende muskler. På grund af dette forringes rygsøjlen, hvilket fører til betydelige rygproblemer (osteochondrose i rygsøjlen, skoliose, ischias).

For at opretholde en sund ryg skal du vedligeholde det med et sæt øvelser til behandling af rygsøjlen. Disse øvelser vil styrke musklerne i ryggen, intervertebral brusk, øge ilt og mineraler.

Tips til forbedring af rygmusklerne

At udføre øvelserne vil kun fjerne symptomerne på sygdommen og ikke helbrede dem. For bedre effektivitet og effektivitet af øvelserne er det nødvendigt at overholde en sund livsstil.

Der er en liste over tips, du skal følge for at nå dit valgte mål:

• Hold ryggen lige, stop med at smække. Korrekt kropsholdning er et løfte om en sund ryg og en smuk figur. Husk altid på dette.
• Når du løfter lasten, må du ikke bøjes over dem og ikke gøre ryggen "buet", det er bedre at fokusere på benene. Så du vil spare ryggen for unødvendige belastninger.
• For ikke at overbelaste ryggen, skal du stige og strække mindst en gang i timen og trække dine arme så hårdt som muligt.

Øvelser for at styrke rygmusklerne

For at øge effekten af ​​øvelserne er det nødvendigt at øve dem hele tiden uden at savne dem. Før du begynder at træne, skal du strække, varme op i ryggen. Til dette passer fliserne fremad, tilbage og side til side, nipper til sokkerne.

Hvis du hænger på den vandrette stang hver dag, så falder alle hvirvlerne på plads, og dine rygmuskler strækker sig, og det bliver lettere at arbejde med dem.

Ligens skråninger - juster, fold armene i taljen og ben bredere end skuldre. Vi laver tiltet, så med fingrene for at få gulvet, så straks bøjes tilbage og holder hænderne på bæltet. Gør skråninger uden at stoppe for 20 gentagelser frem og tilbage.

Smacking - øvelsen taler for sig selv. Vi bliver lige, benene er sat skulderbredde fra hinanden, arme hæves over hovedet og slutter dem til en "lås". Vi laver pisterne så ofte som muligt, venstre og højre og tilbage. Vi er forlovet, indtil vi føler os varme i siderne og baglæns.

"Bog" er en øvelse, der påvirker armens muskler, underben og ryg. Selv benene bredere end skuldre. Vi laver en hældning, hold kalven med vores hænder i et par sekunder, hvorefter vi bøjer i den anden retning. Vi gør sådanne skråninger 10 gentagelser.

Drejer i lændehvirvelområdet - ikke-aftagelig position - nøjagtigt stående. Bøj dine albuer, sæt dem foran dig. Den næste handling vil være side om side sving. Vi gør, indtil vi føler en sifon i musklerne.

Løsning af taljen - vi lægger os ned på ryggen, spred vores arme i forskellige retninger, hæv vores ben i opretstående stilling. Herefter lægger vi en gang i vores fødder på gulvet og holder dem i en lige position. Bevægelse forekommer kun i den nederste del af kroppen, den øvre og nedre ryg er fastgjort.

"Kitty" - vi står op på alle fire, bøjes tilbage på en sådan måde, at skinkerne stiger op. Udånding, bøj ​​ryggen opad, og sænk hovedet og sæt ned.

Øvelser for rygsøjlen derhjemme

I øjeblikket er der flere metoder til behandling af rygsøjlen derhjemme. Til dette formål er der skabt specielle gymnastiske komplekser: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov og så videre. De blev udviklet af førende eksperter inden for neurologi og mennesker, der selv lider af rygsmerter. Yoga henviser også til terapeutiske øvelser, der hjælper med at helbrede arthritis og arthrose, og eliminere bevægelsesforstyrrelser i lemmerne. Det vigtigste - at udføre gymnastik dagligt.

Smerter i rygsøjlen er ofte årsagen til appellen til en neurolog. Årsagen til smerter i rygens led er krumning i rygsøjlen, et langt ophold i en bestemt stilling (kontormedarbejdere, bilister), fedme og overdreven fysisk aktivitet. En af de effektive metoder til behandling af rygsøjlen betragtes som remedial gymnastik, som kan udføres hjemme. De mest almindelige typer omfatter:

• yoga klasse;
• udføre et sæt øvelser ifølge Bubnovsky;
• gymnastik af Paul Breggu;
• træning i overensstemmelse med Shamil Alyautdinovs metode
• øvelser norbekov
• Aykune.

Yoga er en gammel metode til træning, der er baseret på at udføre statisk og samtidig aktivere alle muskelgrupper bevægelser. Trin-for-trin instruktion om øvelsen til ryggen er præsenteret i tabellen.

For at genoprette ryggen kan du kun udføre ovenstående øvelser eller desuden bruge komplekser fra andre grupper.

Gymnastic kompleks ifølge Bubnovsky giver dig mulighed for at styrke musklerne i rygsøjlen derhjemme, uden at have specielt udstyr. I store byer er der åbnet specialiserede centre, der fungerer efter Bubnovsky-metoden, som hjælper med at helbrede osteochondrose, arthrose, arthritis og andre sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Et eksempel på et sæt øvelser er som følger:

Komplekset ifølge Bubnovsky kan gøres hver dag, om morgenen timer er bedst til dette, når fordøjelseskanalen stadig er tom.

Paul Bragg er en af ​​de første forskere inden for valeologi (sund livsstil). Han udviklede sin egen ernæringsmetode (medicinsk sult) og beskrev et sæt øvelser, som hjælper med at genoprette aktiviteten i ryggen til en person af enhver alder. Som alle øvelser på rygsøjlen, skal gymnastik af Paul Bregg udføres i et langsommeligt tempo, idet man overholder reglerne for vejrtrækning. Med den daglige udførelse vil resultatet være synligt efter et par uger.

Gymnastik kompleks er som følger:

Daglig opladning gennem Field Bregg anbefales at blive suppleret med svømning, hvilket fremskynder genopretningstiden, fordi når kroppen er i vand, falder tyngdekraften på rygsøjlen.

Shamil Alyautdinovs sundhedsforbedrende teknik er baseret på daglig brug af motionsterapi til lindring af rygsmerter.

Forfatteren af ​​dette kompleks selv led af smertestillende og paroxysmal smerter i rygsøjlen, hvis årsag var en intervertebral brok. Dens størrelse nåede gennemsnitsværdier, broen pressede nervebundtet, så Sh. Alyautdinov mistede lokomotorisk aktivitet i lemmerne. Men det varede ikke længe, ​​da patienten kurerede sig og nu lærer andre mennesker om det.

Der er to øvelser til at styrke musklerne, der udføres liggende og med hjælp af tværstangen. I hjemmet er det mere praktisk at udføre fysioterapi i den første position:

Øvelser udført ved hjælp af tværstangen strækker den intervertebrale del af ryggen mere effektivt, men for at lave gymnastikken har du brug for specielt udstyr, der fixerer benene på den vandrette stang.

Læge Norbekov har udviklet en særlig fælles gymnastik til beskadigede led (osteochondrosis, arthrose, brok og andre sygdomme), som lindrer smerter og hjælper med at styrke muskelrammen.

Et karakteristisk træk ved gymnastik ifølge Norbekov er aktiveringen af ​​biologiske punkter, hvorfra hele komplekset af øvelser begynder. Til at begynde med anbefaler lægen at massere ørerne: Du skal rotere skallerne, træk løftene frem og tilbage. Derefter skal du udføre øvelser på forskellige dele af rygsøjlen.

Gymnastik til livmoderhalsen udføres i stående stilling. Det er nødvendigt at lave langsomme fladder til siderne frem og tilbage. Derefter skal du langsomt dreje hovedet. Øvelserne skal udføres inden for 2-3 minutter.

Den britiske region er forpligtet til at ælte, mens du ligger ned. Vridning skal ske (trin for trin instruktioner beskrevet ovenfor).

Lændene og sakralområdet er strakt ved hjælp af en øvelse kaldet "Walking on the buttocks". Det er nødvendigt at tage en siddeposition med lige ben, armene skal placeres frit. Det er nødvendigt at flytte balderne, skubbe fremad. I dette tilfælde kan du ikke bøje ryg og nakke

Walking på skinkerne

Aikune er en slags gymnastikøvelse, som er hjemsted for Kasakhstan. Metoden gør det muligt at forhindre forekomsten af ​​komplikationer hos patienter med betændelse i leddene og hjælper med at slippe af med smerte hos mennesker med hjernen i intervertebrale afdelingen, med skoliose osv.

For at gennemføre komplekset skal der være en stol og et godt humør.

Patienten skal sidde på stolen og røre ved sædet kun gluteus muskler. Ryg og nakke skal være lige, og armene skal greb bag stolens kant. Samtidig skal ryggen bøjes fremad så meget som muligt inden for 30-50 sekunder, indtil der opstår moderat smerte. Det skal gentages 2-3 så komplekse.

Følgende kompleks vil bidrage til at styrke ikke kun ryggen, men også maven. Patienten skal være i samme position, men ryggen skal ikke bukkes. Du skal tage en dyb indånding og trække din mave ind og bøje ryggen. På udånder skal du rette dine hænder til skulderbladene. Under indånding er det nødvendigt at rette kroppen i op til 1 minut, mens udånding er det nødvendigt at sidde i denne position i mindst 3 minutter.

Dette kompleks af to faser vil hjælpe med at komme af med rygsmerter om nogle få dage.

5 øvelser fra Paul Bragg for at genoprette ryggen

Paul Bragg troede, at en sund rygsøjle er et løfte om energi, et klart sind og en god hukommelse. Han udviklede et system af øvelser, der er tilstrækkelige til at udføre selv i et minimalt beløb, og resultatet af dem vil kunne ses om få dage.

AdMe.ru fører disse øvelser med videoen, som viser ordren og princippet om deres gennemførelse.

At overbelaste ikke forårsage skade, det er nødvendigt at overholde følgende regler:

• I løbet af den første uge, gør øvelserne langsomt, gør ikke meget.
• Start med 2-3 gentagelser af hver øvelse, gradvist stigende til 10.
• Begynd hver gang med en lille amplitude, gradvist at flytte til maksimum.
• Hvis du føler dig ubehagelig eller træt, skal du holde op med at træne i et stykke tid.
• Før hver øvelse er det tilrådeligt at give dig en lille pause.

Husk: Alle øvelser udføres strengt i komplekset.

udvidelse

Effektivt påvirker den del af nervesystemet, som er ansvarlig for funktionen af ​​hovedet, øjenmuskler og nerver. Veludviklet muskel i cervikal rygsøjlen.

1. Lig på gulvet, med forsiden nedad, fødder skulderbredde fra hinanden. Hæv dit bækken og buk ryggen som en kat. Rid kun på dine tæer og palmer. Knæ og albuer forsøger at rette så meget som muligt.
2. Sænk derefter bækkenet og hæv dit hoved. Sænk bækkenet så lavt som muligt, så langsomt hæve det så højt som muligt, mens du skal bøje ryggen og gentage den igen.

Hvis du gør det rigtigt, vil du føle betydelig lindring ved at slappe af rygsøjlen.

curling

Det styrker musklerne i thoracic ryggrad og påvirker nerverne, der fører til leveren. Det forbedrer nyrefunktionen.

1. Lig på gulvet, vendt nedad, hæver dit bækken og bukker ryggen. Prøv at læne på dine tæer og palmer.
2. Drej bækkenet så langt som muligt til højre, mens du sænker siden så lavt som muligt. Alle gentages med en sving i den anden retning.

Prøv at gøre øvelsen så langsomt som muligt.

Broen

Træner muskel i lændehvirvelsøjlen. Afslapper rygsøjlen og stimulerer den regenerative proces af intervertebrale diske.

1. Sid på gulvet, fokus på dine arme, bøj ​​dine ben.
2. Løft bækkenet, og så hele kroppen, så ryggen er i vandret stilling og lavere.

Udfør øvelsen skal være rytmisk.

afstivning

Træner muskel i lændehvirvelsøjlen, genopretter balancen i kroppen, strækker rygsøjlen.

1. Lig på ryggen. Bøj dine knæ og læg armene rundt om dem. Skub ud og sving den måde.
2. På samme tid, når du løfter dit hoved, så prøv at røre knæets hage. Prøv at holde denne position i 5 sekunder.

Gå på alle fire

Den vigtigste øvelse for at strække, styrke og træne ledbåndene i de gluteale muskler.

1. Du skal ligge på gulvet med forsiden nedad. Hæv bækkenet så højt som muligt, mens du lægger ryggen.
2. Støtte skal være på lige ben og arme, hovedet sænkes. I denne stilling, på alle fire, gå i 5-7 minutter.

Paul Bragg anbefaler første praksis hver dag. Så snart de nødvendige forbedringer vises, kan du reducere antallet af klasser op til 2 gange om ugen.